Kaj so izdelki za regeneracijo? To je hrana, ki človeku povrne moč in aktivnost – po močnem stresu, bolezni, zastrupitvi ali karkoli drugega. stresne situacije. Strokovnjaki menijo, da je za doseganje rezultatov potrebno združiti dva dejavnika: izdelke za obnovo telesa in dober spanec.

Dieta, ki povrne moč po vadbi, mora vsebovati veliko beljakovin. Podpira mišice in povečuje splošno energijo. Drugi dejavnik je pitje veliko tekočine. mineralna voda, služi za obnovitev in vzdrževanje vodno-solnega ravnovesja.

Obnova moči bolne osebe poteka po drugačni shemi. Nelagodje zaradi izgub energije zaradi boja proti bolezni lahko traja dolgo časa. Navsezadnje za popolno okrevanje potrebuje čas dobri pogoji za sprostitev in pravilna prehrana hitro prebavljivi izdelki za obnovo telesa. Začasni tabu je postavljen na težko, mastno, začinjeno, slano hrano.

Vzorčni meni je sestavljen iz zelenjave, sadja, medu, suhega sadja, oreščkov, citrusov, mlečnih izdelkov; pijače - sokovi, čaji, voda, decokcije. Preberite več o energijsko bogati hrani:

1. Matej – najboljša alternativa kava.
2. Med – ustvarja zalogo energije za dolgo časa.
3. Bučna semena – spodbujajo tvorbo beljakovin, povečujejo vzdržljivost.
4. Oreh– odličen vir energije.
5. Banana – vsebuje tako hitro kot počasnih ogljikovih hidratov; takoj poteši lakoto in shrani energijo za pozneje.
6. Jajca so bogata z levcinom, ki je nujen za proizvodnjo energije.
7. Jabolko – oskrbuje s kvercetinom, ki spodbuja mišične celice sprosti energijo.

1. Stročnice so vir rastlinskih beljakovin in mnogih drugih. uporabne snovi.
2. Ovsena kaša - priljubljenost zajtrka je razložena s prisotnostjo tiamina, ki povečuje vzdržljivost in sposobnost vzdržati dnevni stres.
3. Jogurt – krepi imunski sistem, preprečuje črevesne motnje.

Strokovnjaki poudarjajo, da je za hitrejšo rehabilitacijo po bolezni pomembna človekova psihološka osredotočenost, želja po hitrejšem okrevanju ter povrnitvi fizične in duševne moči.

Izdelki za hitro okrevanje

V procesu obnavljanja moči po bolezni ima hrana pomembno vlogo glavna vloga. S pomočjo izdelkov za obnovo telesa je potrebno nadomestiti izgubo kalorij, beljakovin, vitaminov in drugih sestavin, ki se uporabljajo za boj proti bolezni. In skupaj z njimi se bosta obnovili moč in energija.

IN dietni meni Naslednje jedi so zelo uporabne:

• kuhane ribe, meso;
• sveža, dušena, vložena (zlasti zelje) zelenjava;
• zdrobova kaša, ovsena kaša s suhim sadjem;
• siri;

• čaj, kakav, pijače iz sadja in jagodičja.

Poleg prehrane je pomembno, da bolnik več pije, spi in diha. In ne samo čist zrak, ampak nasičen s prijetnimi vonjavami, eterična olja: sivka, meta, borove iglice, melisa, pomarančne lupine, mleta kava. Dokazano je, da vsa ta kadila, kot so jim rekli v starih časih, na najbolj čudežen način prispevajo k ozdravitvi.

Hkrati je treba v tem obdobju iz menija izključiti mlečnokislinske pijače, skuto in kislo smetano, marinade, kisle kumarice, težko hrano, čokolado in oreščke.

Potrebno je napolniti energijo in zdravi ljudje, na primer po opravljanju intenzivnega dela – fizičnega, intelektualnega, oz športne aktivnosti. Če želite to narediti, uporabite izdelke za hitro obnovo telesa, na primer naslednje:

• banane;
• kuhan riž;
• krompirjeve jedi;
• kava.

Izdelki za hitro okrevanje mišic

Izdelke za hitro okrevanje mišic uporabljajo predvsem športniki po intenzivnem treningu. Med vadbo so vezi, sklepi in mišice preobremenjeni, z obilnim znojenjem telo izgubi veliko število uporabne snovi. Zato morajo izdelki za obnovo telesa vsebovati ogljikove hidrate, beljakovine, maščobe, tekočino, vlaknine in mikroelemente. Hrana mora biti sveža, kakovostna, okusna.

Da nadomestimo izgube, je pomembno jesti določen čas; najboljša možnost Za malico je po mnenju strokovnjakov prva ura po pouku. Razmerje med ogljikovimi hidrati in beljakovinami je odvisno od intenzivnosti vadbe; praviloma se giblje od 2:1 do 4:1.

Seznam izdelkov:

1. Voda – soljena, medena, z dodatkom pomarančni sok.
2. Polnozrnat kruh, testenine, kosmiči (riž, ovseni kosmiči).
3. Lososova riba.

1. Piščančja jajca, file.
2. stročnice.
3. Jogurti.
4. Arašidovo maslo.
5. Brokoli, korenje, zelena.
6. Suho in sveže sadje.
7. Čokolada.

Odlično poteši lakoto in hitro okreva moč mišic sendvič iz navedenih izdelkov, na primer losos, piščančji file ali jajce, zelena solata. Dobra možnost sta tudi jogurt ali ovsena kaša s sadjem.

Izdelki za regeneracijo mišic po vadbi

Med intenzivno usposabljanje občutljivi so vezi, sklepi in mišice težke obremenitve, s potenjem pa se iz telesa odstranijo številni mikroelementi. Za ponovno vzpostavitev polnega delovanja mišice potrebujejo beljakovine, telo kot celota pa mora nadomestiti izgube, vključno z izgubo energije.

Eden od načinov za lajšanje utrujenosti in obnavljanje aktivno stanje – pravilna prehrana, sestavljen iz izdelkov za regeneracijo mišic po treningu. Športnik potrebuje različne izdelke za obnovo telesa: ogljikovi hidrati so "gorivo", beljakovine so "gradbeni materiali", zdrave maščobe, tekočina. Pomembno je razmerje med beljakovinami in ogljikovimi hidrati ter prehrana glede na intenzivnost in druge značilnosti treninga.

• Živila z ogljikovimi hidrati: polnozrnat kruh in testenine, ovsena in rjava riževa kaša, jagodičevje, (suho) sadje, naravna čokolada.
• Vsebuje maščobe: losos, losos, tuna, postrv, arašidovo maslo.
• Beljakovine: piščančji file, stročnice, oreščki, jogurt, jajca.

Te izdelke lahko kombinirate na različne načine: kruhove sendviče z ribo ali mesom dopolnite z listnato zelenjavo, ovsene kosmiče prelijte z nesladkanim jogurtom, dodajte suho sadje, orehe, čokolado.

Za hitro okrevanje po vadbi se priporočajo naslednji izdelki:

• smuti iz zelenega sadja in zelenjave;
• beljakovinski napitki;
• kokosovo mleko;
• sadje avokada;

• oreščki ali semena;
• banane;
• ovseni kosmiči.

Za popolno okrevanje v obdobju med vadbami je treba poleg prehrane mišicam zagotoviti počitek in počitek.

Če želimo najti dobro telesna pripravljenost, kaj ti najprej pade na misel? in, kajne? Ampak obstaja še kaj, česar ne počnete? in kaj vam preprečuje, da bi dosegli končni cilj? V tem članku si bomo ogledali drugo pomembna podrobnost, ki mu večina ljudi ne pripisuje velikega pomena. Ta podrobnost je eden od razlogov, zakaj ljudje obupajo, potem ko skoraj dosežejo svoje fitnes cilje.

Malokdo pripisuje pomen temu, kaj je treba storiti po koncu usposabljanja. Ljudje mislijo, da če telovadijo in se pravilno prehranjujejo, jim nič drugega ne more prinesti bolj impresivnih rezultatov.

To, kar počnete po vadbi, določa, kako dobro boste okrevali, da boste naslednji dan nadaljevali s svojo fitnes rutino. poškodbe, hude bolečine v mišicah, pomanjkanje energije in s tem se moraš soočiti, če ne ukrepaš za hitrejše okrevanje. Konec koncev, bolj ko si boste popolnoma opomogli, boljša bo vaša naslednja vadba in dlje boste lahko nadaljevali svojo fitnes rutino. Na dolgi rok bo vse to prineslo veliko bolj impresivne rezultate.

Pravzaprav so ta dejanja lahko razlika med tem, ali boste dosegli rezultate ali obupali, ne da bi kdaj dosegli svoj polni potencial. Če se želite izogniti stagnaciji, morate biti zelo pozorni na proces okrevanja. Spodaj je nekaj koristna priporočila ki vam zagotavljajo optimalno okrevanje:

1. Ne pozabite narediti ohlajanja. Poskrbite, da se vaš srčni utrip po vadbi normalizira. Najboljše so vaje z majhnim učinkom, kot so hoja, tek in počasno vrtenje pedal. Trajanje ohlajanja je odvisno od intenzivnosti vadbe. Intenzivneje ko vadite, daljše mora biti ohlajanje. Tudi če nimate veliko časa, si vseeno vzemite 5-10 minut za ohlajanje.

2. Ohranite vodno-solno ravnovesje. Okoljski pogoji določajo, koliko tekočine in elektrolitov potrebuje vaše telo. Bolj kot je vreme vroče, bolj se potite in več tekočine ter elektrolitov potrebujete. Mimogrede, ni vam treba piti izotoničnih pijač samo zato, ker to počnejo vaši najljubši športniki. Obstajajo tudi bolj zdrave možnosti. Poskusite piti vodo z limetinim sokom (ali obema), pomarančnim sokom in ščepcem soli. Za slajši napitek lahko dodate stevio v prahu. Veliko energijskih pijač ima dodan sladkor, vendar ga ne potrebujete. Mnogi mislijo, da potrebujejo sladkor za dopolnitev zalog glikogena, vendar to nikakor ne drži. K temu se bomo vrnili malo kasneje.

3. Zgnetite mehka tkiva. Za gnetenje mehkega tkiva uporabite penasti valj, PVC cevko, masažno palico ali kaj podobnega. Ta postopek resnično dela čudeže. Gnetenje bolečih mišic povzroči prekrvavitev mikropoškodb, ki se pojavijo v mišično tkivo med treningom. In to posledično pospeši okrevanje mišic. Pozor! Če še nikoli niste izvajali gnetenja mehkih tkiv, je ta postopek lahko precej boleč. Poleg tega je treba posebno pozornost nameniti gnetenju posebej bolečih območij. A verjemite, naslednji dan boste veseli, da vas mišice ne bolijo tako zelo.

4. Delajte vaje za povečanje gibljivosti sklepov.Če imate mišično neravnovesje ali težave s sklepi, morate nekaj časa nameniti rehabilitaciji ali vajam za gibljivost sklepov, da te težave odpravite ali vsaj zmanjšate. Za izvajanje takšnih vaj je dovolj 5-10 minut na dan.

5. Izvedite rahlo statično raztezanje.čeprav statične vaje raztegov ne smete izvajati pred treningom, saj zmanjšajo sposobnost mišic za učinkovito krčenje, vendar jih je izvajanje po treningu dober način obnovitev normalne dolžine mišic. Takih vaj je ogromno, a vsaj vsak od nas bi moral delati vsaj raztezne vaje za upogibalke kolka in prsne mišice. Raztezanje upogibalk kolkov vam bo pomagalo razbremeniti napetost v spodnjem delu hrbta, medtem ko bo raztezanje prsnih mišic izboljšalo vašo držo in vas razbremenilo sklanjanja. Zadržite raztegnjeni položaj 30 sekund ali več.

Odličen način izvajanja takšnih vaj je tehnika »napenjanje, sprostitev, raztezanje«. Če želite to narediti, morate mišico, ki jo želite raztegniti, izometrično skrčiti za približno 6 sekund, nato pa jo sprostiti v položaj globokega raztezanja za 15-20 sekund. To tehniko lahko ponovite 2-3 krat na vajo, vsakič pa mišico vedno bolj raztezate.

6. Prehrana po vadbi. Mnenja strokovnjakov o tem se med seboj zelo razlikujejo, saj je vse odvisno od vaših zdravstvenih in fitnes ciljev. Vendar pa je najpogostejše priporočilo glede prehrane po vadbi jemanje kombinacije. Razmerje beljakovin in ogljikovih hidratov se giblje od 1:1 do 1:4. Če telovadite eno uro z zmerno visoka intenzivnost, potem je za vas primernejše razmerje med beljakovinami in ogljikovimi hidrati 1:4. To razmerje hranil je primerno tudi za tiste, ki želijo povečati mišična masa. Toda ta priporočila niso vklesana v kamen, zato poskusite z različnimi razmerji beljakovin in ogljikovih hidratov in poglejte, kaj vam najbolj ustreza.

Če je vaš cilj telo in vas ne zanima pridobivanje mišične mase, potem lahko po vadbi vzamete samo beljakovine, še posebej, če sledite dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in izvajate kratke, visoko intenzivne vadbe, ki trajajo manj kot 30 minut. Ker podobno usposabljanje so precej kratkotrajni, se vaše zaloge glikogena med vadbo ne bodo popolnoma izpraznile in jih telo zlahka obnovi. V tem primeru, če po treningu zaužijete zadostna količina beljakovin, potem vam ni treba skrbeti za izgubo mišične mase. Še enkrat, to priporočilo ni zasidrano v kamen in morda boste želeli poskusiti dodati nekaj ogljikovih hidratov v svoj obrok po vadbi (1:1 ali 1:2 razmerje med beljakovinami in ogljikovimi hidrati). Malo eksperimentirajte, da vidite, kaj vam najbolj ustreza.

To je šest priporočil, ki vam lahko pomagajo hitreje okrevati po treningu. Ne pozabite, da lahko majhne spremembe veliko spremenijo velika korist na dolgi rok. Samo 15-20 minut na dan vam bo pomagalo dramatično zmanjšati bolečine v mišicah in obnoviti delovanje mišic in sklepov, da boste lahko nadaljevali z vadbo in dosegli svoje cilje glede telesne pripravljenosti.

Počitek in okrevanje sta sestavni del vsak normalen trening. Vaše okrevanje po rutinski vadbi je velik vpliv na vaš videz in kondicijske športne rezultate ter vam omogoča bolj učinkovito vadbo. Na žalost večina ljudi nima načrta okrevanja po vadbi. Tukaj je nekaj nasvetov o pravilnem okrevanju po vadbi.

Zakaj je okrevanje po vadbi tako pomembno?

Okrevanje po vadbi je še posebej pomembno za obnovo mišic in tkiv. To je še toliko bolj pomembno po hudi trening moči. Mišice potrebujejo od 24 do 48 ur, da si opomorejo, prehitra preobremenitev iste mišične skupine pa bo povzročila razpad mišic in ne rast. Ko razvijate načrt vadbe za moč, upoštevajte, da ne smete delati istih mišičnih skupin dva dni zapored.

Metode okrevanja.

Načinov okrevanja je seveda še veliko, a našteli bomo le tiste, ki jih strokovnjaki najpogosteje priporočajo.

1. Hlajenje.

Ohlajanje preprosto pomeni upočasnitev aktivnosti (ne popolnoma ustavitev) po vadbi. Če nadaljujete z zelo nizko intenzivnostjo 5 do 10 minut po vadbi, boste pomagali odstraniti mlečno kislino iz mišic.

2. Izterjava tekočine.

Med vadbo izgubite veliko tekočine in v idealnem primeru bi jo morali nadomestiti med vadbo, vendar je obnavljanje tekočine po vadbi preprost način za izboljšanje okrevanja. Voda podpira vse presnovne funkcije, prinaša hranila v telesu in izboljša vse funkcije telesa. Ustrezno nadomeščanje tekočine je še kako pomembno pri športnikih, ki v eni uri izgubijo velike količine vode.

3. Jejte pravilno.

Po izčrpanju zalog energije z vadbo se morate pravilno prehranjevati, da zagotovite normalno obnovo tkiva, postanete močnejši in pripravljeni na naslednji trening. To je še toliko bolj pomembno, če dan za dnem izvajate vzdržljivostne vaje in poskušate zgraditi mišično maso. V idealnem primeru bi morali poskusiti jesti v 60 minutah po koncu vadbe in poskrbite, da boste v svojo prehrano vključili nekaj visokokakovostnih beljakovin in kompleksnih ogljikovih hidratov.

4. Raztezne vaje.

Po težki vadbi lahko naredite nekaj razteznih vaj. Preprosto je in hiter način pomagati mišicam pri okrevanju.

5. Počitek.

Čas je eden od najboljše načine okrevanje po kakršni koli bolezni ali poškodbi, deluje pa tudi po naporni vadbi. Vaše telo ima neverjetno sposobnost, da poskrbi zase, če mu pustite nekaj časa. Počitek po težki vadbi omogoča vašim mišicam, da si opomorejo z naravno hitrostjo. To ni edina stvar, ki jo lahko ali bi morali storiti za spodbujanje okrevanja, a včasih je najlažje storiti ničesar.

6. Izvedite aktivno obnovitev.

Lahki, nežni gibi izboljšajo prekrvavitev, kar pomaga prenašati hranila po telesu. Teoretično to pomaga mišicam hitreje okrevati in hitreje pridobiti na moči.

7. Masaža.

Masaža poskrbi za prijetno počutje in izboljša prekrvavitev ter se tako popolnoma sprosti.

8. Privoščite si ledeno kopel.

Nekateri športniki se zatečejo k tej metodi, naredijo ledene kopeli, naredijo masažo z ledom ali jemljejo kontrastni tuš, ki vam pomaga hitreje okrevati, zmanjšati bolečine v mišicah in preprečiti poškodbe. Bistvo te metode je v tem, da se krvne žile pod vplivom temperatur večkrat prisilijo v krčenje in razširitev, kar posledično pripomore k odstranjevanju (oz. izpiranju) odpadnih snovi v tkivih. Znanstveniki so ugotovili, da je ta metoda učinkovita pri zmanjševanju bolečine.

9. Dober spanec.

Medtem ko spite, se v vašem telesu dogajajo neverjetne stvari. Optimalen spanec je nujen za tiste, ki se redno ukvarjajo s telesno dejavnostjo. Medtem ko spite, vaše telo proizvaja rastni hormon, ki je v veliki meri odgovoren za rast in obnovo tkiva.

10. Izogibajte se pretreniranosti.

Eden od preprostih načinov hitro okrevanje, je to predvsem načrtovanje treninga. Prekomerna vadba naporen trening vsaka vadba ali manjkajoči prosti dnevi bodo omejili vaše pridobitve od vadbe in spodkopali vaša prizadevanja za okrevanje.

Najpomembnejše, kar lahko storite za hitro okrevanje, je, da poslušate svoje telo. Če se počutite utrujeni, boleče ali imate zmanjšano zmogljivost, si lahko pustite več časa za okrevanje in počitek.

Med študijem Odporna vadba poveča stopnjo sinteze mišičnih beljakovin po obroku čez noč., katere rezultati so bili objavljeni v uradnem listu American College športna medicina Medicine & Science in Sports & Exercise je bilo ugotovljeno, da kombinacija beljakovinskega obroka in vadbe za moč tik pred spanjem omogoča hitrejše okrevanje mišic.

Študija, ki so jo izvedli na Univerzi v Maastrichtu (Nizozemska), je vključevala 24 mladih. Dve uri po večerji, malo pred spanjem, sta pila beljakovinski napitek. Tik pred pitjem šejka je ena skupina udeležencev opravila trening za moč spodnjega dela telesa. Druga skupina ni naredila ničesar.

Tisti, ki so telovadili pred zaužitjem beljakovinskega napitka, so čez noč povečali sintezo beljakovin za 30 % v primerjavi z udeleženci, ki so beljakovine preprosto zaužili pred spanjem brez vadbe.

V prejšnjih delih te skupine znanstvenikov Zaužitje beljakovin pred spanjem poveča mišično maso in pridobitev moči med dolgotrajno vadbo z uporom pri zdravih mladih moških. Dokazano je že, da lahko z uživanjem tik pred spanjem povečate sintezo mišičnih beljakovin ponoči.

To odkritje ne bo koristno samo za bodybuilderje, ampak tudi za druge športnike, na primer tekače. Dolgi, naporni teki poškodujejo tudi mišice. Po naporen trening potrebujem pomoč mišična vlakna okrevanje, tako da se mišice hitro prilagodijo resnim obremenitvam. S povečanjem hitrosti okrevanja s to tehniko se bodo tekači lahko hitro privadili na naraščajoče obremenitve.

Glavni raziskovalec Jorn Trommelen trdi, da se zaradi uporabe te tehnike v mišicah proizvede več mitohondrijev, zaradi česar se poveča aerobna zmogljivost telo. Kombinacija vadbe in beljakovinsko bogate hrane ohranja število mitohondrijev v mišicah, zato izboljšuje ne le indikatorji moči, temveč tudi vzdržljivost.

Kako trenirati in kaj jesti pred spanjem

Usposabljanje, ki so ga subjekti opravili, je trajalo eno uro in je vključevalo:

• 15 minut vožnje s sobnim kolesom;
• šest sklopov po 10 ponovitev pritiska z nogami v simulatorju;
• šest sklopov po 10 ponovitev dvigov nog v simulatorju.

Vendar Trommelen trdi, da manj intenzivna vadba bo tudi učinkovito.

Poljubna količina telesna aktivnost lahko stimulira sintezo beljakovin, čeprav v manjši meri.

na primer preprosta hoja le malo poveča proizvodnjo mišičnih beljakovin. Najbolj učinkovito vaje za moč s težo lastno telo ali, še posebej, če jih ponavljate, dokler mišice ne odpovejo.

Trommelen priporoča, da pred spanjem naredite tri serije sklec in tri serije vlečenj. Število ponovitev - do odpovedi mišic.

Druga dobra možnost treninga je kombinacija počepov, dvigov nog in vaj za stegenske mišice (dvigi teleta v napravi, z lastno telesno težo, z utežmi).

Kar zadeva hrano, beljakovinski napitek, uporabljen v študiji, je vseboval 20 gramov beljakovin. Tukaj je primer običajnega obroka, ki vsebuje enako količino beljakovin: 600–700 gramov mleka z nizko vsebnostjo maščob, tri jajca ali 100 gramov tune. Uživanje hrane z manj beljakovin bo prav tako povečalo stopnjo okrevanja mišic, vendar ne tako pomembno.

Trommelen meni, da bo največ zagotovila kombinacija vadbe za moč in beljakovinskega obroka pred spanjem na učinkovit način okrevanje športnikov po napornem dnevu treninga.

Imate odlično priložnost preizkusiti to trditev. poskusite nova tehnika in delite svoje vtise v komentarjih.

Bolečine v mišicah, apatija, izguba motivacije niso pokazatelji vaše šibkosti. To je le dokaz, da telo ni imelo časa, da si opomore od prejšnje obremenitve. Po treningu je pomembno dati telesu možnost, da se spočije od stresa in si opomore naslednja lekcija. kako boljše okrevanje, večja možnost, da vse pridobljeno z marljivim treniranjem spremeni v odličen rezultat. Za hitro okrevanje morate slediti preprosta pravila glede na dnevno rutino in prehrano ter tudi uporabo dodatna sredstva ki vam bo pomagal povrniti moč in željo po treningu.

Kaj torej pomaga hitro okrevanje po treningu?

1. Obroki čez dan

Hitrost okrevanja telesa je odvisna od tega, kako jeste. Prehrana mora biti uravnotežena, tj. beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati, vitamini, mikroelementi in voda morajo biti prisotni v zahtevanih razmerjih in vsebovati dovolj kalorij.

Kaj lahko jeste pred treningom?

Ne najdete prigrizka, ki bi vam bil všeč? Poskusite enega od teh hitrih popravkov.

• 180 m pomarančnega soka + ½ merice beljakovin v prahu
• Grški jogurt + 1 skodelica jagodičevja
• Mešanica: 1 skodelica zrn z veliko vlakninami, 2 žlici suhega sadja, 2 žlici oreščkov
• ½ prehranska ploščica
• ½ puranjega sendviča polnozrnat kruh+ sadje
• ½ sendviča s arašidovo maslo in marmelado
• Majhna skodelica kosmičev z mlekom in ½ banane

2. Prehrana po vadbi

Vklopljeno telesna vadba Telo porablja energijo, ki jo je treba obnoviti po zaključku aktivnosti. Takoj po treningu morate zaužiti porcijo beljakovin, ki bodo zaščitile mišice pred poškodbami in pomagale telesu pri okrevanju. Po eni uri morate vzeti del ogljikovih hidratov in napolniti zalogo glikogena. Ne pozabite piti med in po vadbi!

Kaj lahko jeste po vadbi - vzorčni meni

Niste prepričani, kaj bi jedli po težki vadbi? Poskusite enega od teh načinov za hitro okrevanje:

• ¾ skodelice skute s sadjem
• 600 ml posneto mleko
• Sadni smoothie z beljakovinami
• 1 kvašen mafin + 2 trdo kuhani jajci + rezina paradižnika
• 1 skodelica narezanega purana na solati s polnozrnatim kruhom
• 120 g konzervirana tuna+ polnozrnata pita
• Grški jogurt s sadjem + med

3. Spanje

Glavni pogoj za okrevanje po treningu je zadosten spanec. Zgodi se v sanjah intenzivno okrevanje telo na splošno in zlasti mišice. Količina potrebnega spanca je odvisna od posamezne značilnosti telesa in v povprečju traja 8 ur. Pomanjkanje spanja lahko povzroči, da telo potrebuje dlje, da si opomore, težave s koncentracijo in slabo počutje.

4. Ogrejte in ohladite

Nikoli ne smete preskočiti ogrevanja - v tem času na trening pripravite ne le mišice in sklepe, ampak tudi živčni in srčno-žilni sistem. Kasnejši trening ne bo "šok" za telo, zmanjšala se bo koncentracija mlečne kisline (laktata) v krvi in ​​mišicah. Ohlajanje pomaga utrujenim mišicam, da se znebijo nakopičenih vodikovih ionov in izkoristijo mlečno kislino, zato se športnik po treningu počuti veliko bolje: mišice ne bodo tako toge in težke, tveganje za poškodbe se bo zmanjšalo, utrujenost bo veliko manjša, in razpoloženje bo boljše. Raztezne vaje so odlične kot ohladitev.

5. Masaža

Masaža - najboljše zdravilo za hitro regeneracijo po treningu. Masaža pomaga povečati prekrvavitev mišic in notranji organi, sprostitev preobremenjenih in lajšanje bolečin v poškodovanih mišicah, izboljša procese regeneracije in okrevanja mišic, pomaga povečati pretok limfe, aktivira presnovne procese in odpravi stagnacijo v tkivih, izboljšanje gibljivosti v sklepih.

6. Kopel

Topla kopel poveča prekrvavitev in presnovni procesi v telesu sprošča mišice. Kopati se morate najpozneje 2-3 ure po treningu, najbolje pred spanjem. Hladna kopel se manj pogosto uporablja za okrevanje, običajno za zmanjšanje bolečine v mišicah. Kri odteče iz žil, kar zmanjša napetost v mišicah, in po posegu ponovno priteče, kar pomaga pri izpiranju odpadnih snovi iz telesa. Priporočljivo je piti po hladni kopeli vroč čaj in se pokrijte z odejo.

7. Kopel in savna

Ruska kopel in turška savna sta ena najstarejših načinov za odpravo utrujenosti. Zviša se telesna temperatura, pospešita se srčni utrip in dihanje, poveča se dotok arterijske krvi v telesna tkiva, izločajo se odpadne snovi. Vse to prispeva k hitremu okrevanju telesa po telesna aktivnost.

8. Kontrastna prha

Kontrastni tuš pozitivno vpliva na krvne žile, vezi, vezivno tkivo. Različne temperature povzročajo izmenično zoženje in širjenje krvnih žil, kar ima za posledico izboljšano prekrvavitev organov in tkiv ter presnovo. Poleg tega kontrastna prha poveča vitalnost in olajša jutranje prebujanje.

Katero od teh metod uporabiti, je odvisno od vas. Te metode lahko kombinirate. po potrebi uporabite ustrezne. Ne pozabite, da je glavni pokazatelj, da si je telo opomoglo od vadbe, močna želja po čimprejšnji vrnitvi k treningu!