Raztezanje kot sestavni del fitnesa. Raztezanje za hujšanje
Napete mišice, odlična drža, prožno telo in lahkotna, skoraj "leteča" hoja - ali ni to tisto, o čemer sanja vsaka oseba, ne glede na to, ali je ženska ali moški? Vendar pa vsi ne vedo, da te prednosti sploh niso darila narave, ampak rezultat dolgega, naporne vadbe.
Ni skrivnost, da Človeško telo prej ali slej se začne starati. Sklepi, mišice in kite prenehajo biti prožni in elastični, posledično pa lahko že en napačen gib, neroden padec ali udarec na cestišču povzroči zvin in celo hude poškodbe hrbtenica.
Prav zato, da bi upočasnili ta proces, preprečili nastanek nesreč in dali ljudem mladost in lepoto za prihodnost. dolga leta, je bil razvit sklop razteznih vaj, ki so ga poimenovali »stretching«. Vsi gibi, ki se izvajajo v teh razredih, pomagajo raztegniti mišice, sklepe, kite in jih ustrezno tonizirati.
Dandanes je ta vrsta fitnesa zelo priljubljena med prebivalci. različne države, kljub temu da obstaja komaj že več kot dve desetletji. Raztezanje lahko izvajajo ljudje vseh starosti. Aktivno se uporablja kot terapevtska metoda, kar pomaga povečati mišična masa, kot tudi obnoviti sklepe, hrustanec in mišice po trpljenju kompleksne poškodbe.
Osnovne metode usposabljanja
Tečaji raztezanja se lahko izvajajo po več scenarijih, ki vključujejo svoj nabor vaj in stopnje obremenitve:* balistični;
* počasen;
* statistični;
* PNF.
Oglejmo si vsakega od njih podrobneje.
Balistična metoda
Temelji na telesni teži in njeni moči. V procesu izvajanja gibov je treba uporabiti vso možno hitrost in moč, saj bo le v tem primeru učinek največji, raztezanje in vadba mišic pa intenzivnejša. Vendar pa obstaja en "ampak". Telovaditi te vrste Kontraindicirano pri starejših, ker obstaja resna nevarnost poškodb. Poleg tega se skoraj nikoli ne uporablja skupinski razredi, saj mora inštruktor skrbno spremljati, da njegov učenec izvaja vse gibe v skladu z varnostnimi standardi.
Počasna metoda
Mišice raztezamo počasi, a čim močneje, vendar pa v nobenem primeru človek ne sme doživeti neprijetnih oz. boleče občutke. Ta tehnika se imenuje tudi “ritmična fleksibilnost” in se pogosto uporablja kot ogrevanje pred močjo oz. aktivno usposabljanje.
Statistična metoda
Podobna tehnika se uporablja za jogo, tako da ima vsaka oseba do neke mere idejo, za kaj bi lahko šlo. Vsaka vaja se izvaja počasi, odmerjeno, položaji so fiksirani za nekaj sekund, večkrat na določenih točkah.
PNF metoda
Pri tovrstni vadbi gre za vadbo s partnerjem, ki bo »na silo« pomagal partnerju raztegniti mišice in za nekaj sekund tudi popraviti položaj.
Osnovna pravila raztezanja
Prvi zakon, ki se ga morajo držati vsi, ki se ukvarjajo z raztezanjem, je ne poškoduj se. Raztezanje in pripravo na začetek pouka je treba izvajati zelo previdno, počasi in v nobenem primeru ne smete zanemariti pripravljalna faza- to lahko povzroči bolečino in celo poškodbo.Raztezanje v vsako smer naj traja od deset do štirideset sekund, natanko toliko časa, da v mišicah ni več sledi napetosti. Vsako vajo je treba izvesti s fiksacijo na končni točki, tako da se mišice lahko "spomnijo" raztegnjenega, prostega položaja.
Dihanja med treningom ne smemo nikoli prekiniti - mora biti enakomerno, odmerjeno, začenši z globokim, polnim vdihom in končati s počasnim, postopnim izdihom. Morate se osredotočiti na del telesa, v katerem ste ta trenutek se razvijajo.
Ni zaman, da se raztezanje imenuje tudi "mačji fitnes" - vaje se izvajajo z določeno mogočnostjo, gracioznostjo in pravilnostjo, ki je značilna za te čudovite plenilce.
In seveda, najpomembnejše pravilo je, da morate za doseganje odličnih rezultatov redno trenirati, ne biti leni, se ne izogibati ali preskočiti razredov.
Na samem začetku seje je potrebno ogreti vse mišice telesa, nato pa lahko nadaljujete neposredno na lekcijo. Seja se običajno konča pasivne vaje, med katerim osebi pomaga »raztegniti« partner.
Tople, tihe sobe z mirnim, mirnim vzdušjem so primerne za raztezanje. Za oblačila za trening je bolje uporabiti tesno prilegajoče, elastične predmete, ki ne bodo ovirali gibanja.
Indikacije in prepovedi
Pravzaprav raztezanje nima posebnih kontraindikacij, če pa je oseba trpela resna poškodba in poskuša obnoviti svoje mišice, sklepe in hrustanec, se mora pred začetkom treninga posvetovati s strokovnjakom. Samo usposobljen inštruktor lahko natančno odgovori na vprašanje, kakšna stopnja telesne aktivnosti je sprejemljiva za določeno osebo.Raztezanje je idealna rešitev za tiste, ki so prestali večjo operacijo ali imajo hudo obliko neke vrste kronične bolezni, zaradi česar se ne more aktivno ukvarjati s športom. Ti razredi vam bodo pomagali ohraniti svoje telo v odlični formi, ne le navzven, ampak tudi "od znotraj". Vaše mišice bodo vedno napete in imeli boste odlično držo, duševni mir in ohranili boste svojo mladost in naravno lepoto še vrsto let.
Za tiste, ki ne pozabite skrbeti za svoje zdravje in ste pripravljeni redno telovaditi, da ostanete v formi, bo raztezanje odličen »spremljevalec«.
Da telo deluje maksimalno in da lastnik tega telesa ne doživlja nobenih opozorilnih ali bolečih občutkov, je treba organizirati harmonijo duha in telesa. Ta članek bo podrobno razpravljal o procesu dela na telesu z uporabo raztezanja. Očitno bi morali za razvoj polnopravnega mišičnega steznika uporabiti integrirani pristopi, ki pa niso omejene le na telesno aktivnost. Zelo pomembno je izvajati kakovostno ogrevanje in raztezanje, ki bo dodatno okrepilo mišice, popravilo postavo in preprečilo celo vrsto motenj v delovanju telesa.
Kaj je raztezanje v fitnesu?
Raztezanje je podvrsta fitnesa, ki je niz vaj, ki pomagajo raztegniti mišice in vezi telesa. Samo ime “stretching” izhaja iz angleške besede stretch, ki pomeni vleči, raztegniti. Treba je opozoriti, da je takšna aerobika učinkovito orodje za raztezanje mišic, normalizacijo bioloških procesov in spodbujanje telesa kot celote.
Da bi fitnes prinesel potrebne "sadove", morate razrede raztezanja zamenjati s telesno aktivnostjo. Ta gimnastika Je zelo priljubljena po vsem svetu, saj jo je mogoče vaditi brez kakršnega koli treninga ali športne osnove.
Odvisno od namena se lahko opisana vrsta fitnesa uporablja za zdravljenje in preprečevanje številnih bolezni, obnovo in korekcijo funkcij mišično-skeletnega sistema. Raztezne vaje vam omogočajo, da se kar najbolj učinkovito pripravite na telesna aktivnost in kasnejše športni dogodki. Vodilni fitnes strokovnjaki pravijo, da je raztezanje sestavni del razredi umetniška gimnastika, ne glede na izkušnje in starost osebe, ki se izobražuje.
Koristi in škode raztezanja
Nedvoumno je mogoče ugotoviti, da raztezanje ne more povzročiti nobene škode telesu, če se trening izvaja pravilno. Nasprotno, to je čisto pozitiven dogodek z vrsto pozitivnih vidikov. Prav zaradi tega je raztezanje vključeno v dnevni program razrede pri profesionalni športniki, pomaga pri preprečevanju travmatičnih dogodkov, krepi mišice in ohranja formo.
Če govorimo o prednostih raztezanja, potem je tukaj vse precej odprto, na primer raztezanje vam omogoča razpršitev krvi in limfe po telesu, zahvaljujoč čemur notranji organi so nasičeni s kisikom in pojavov, kot so otekanje in vnetje tkiv, praktično ne pride. Zato je treba pripisati priznanje uporabi raztezanja za stimulacijo presnovni procesi in telesne funkcije.
Omeniti velja, da prav raztezanje mišično-veznega aparata blagodejno vpliva na duševno aktivnost osebe. Pri tovrstni vadbi se vaše razpoloženje izboljša, spanec postane močnejši, duševni stres in razdraženost izginejo. Poudariti je treba tudi, da ljudje, ki se vsakodnevno zatekajo k raztezanju, živijo v povprečju 10 let dlje kot ljudje, ki se tej aktivnosti povsem izogibajo.
Ali je mogoče shujšati z raztezanjem?
Stretching je tako kot vse fitnes discipline namenjen predvsem normalizaciji delovanja telesa ter korekciji telesa in rehabilitaciji po boleznih in poškodbah. Znano je, da raztezanje vodi do izboljšanega delovanja krvožilnega sistema, pospešuje tekoče tkivo po celem telesu. Hkrati hemoglobin prenaša kisik in z njim nasiči vsako celico telesa. Točno to je proces.
Izgorele maščobne celice se spremenijo v mišično maso. Tako lahko z uporabo raztezanja kot orodja za popravljanje figure ne le zmanjšate obseg pasu, ampak ga tudi okrepite. mišični steznik in daje oblikam relief in moč. V zvezi s tem lahko povsem jasno odgovorimo: raztezanje je odličen način shujšati brez posledic za telo.
Pravila za vadbo raztezanja doma
Da trening ne bi imel stranski učinki, se morate držati številnih pravil. To bo zmanjšalo poškodbe in tudi povečalo produktivnost gimnastike. Tako lahko izpostavimo seznam naslednjih pravil, ki bodo pomembna pri vadbi raztezanja:
- vsi gibi morajo biti napolnjeni z gladkostjo. Popolnoma se je treba izogibati trzanju ali nenadnim gibom;
- vsakega od razteznih elementov ni treba izvajati več kot 30 sekund;
- manj kot ima oseba izkušenj s to vrsto dejavnosti, počasnejši mora biti tempo treninga;
- pred začetkom pouka se morate ogreti z razteznimi gibi, ki ne smejo trajati več kot 3 sekunde;
- če se med raztezanjem pojavi bolečina ali nelagodje, takoj prenehajte z vadbo in nadaljujte šele, ko nelagodje ali bolečina popolnoma izginejo;
- Pomemben element raztezanja je dihanje, ki mora biti enakomerno, mirno in odmerjeno, kar določa tempo lekcije.
Nabor učinkovitih vaj za začetnike
Treba je opozoriti, da obstaja veliko pristopov k raztezanju, katerih izbira določa nadaljnjo strategijo treninga. Vse je odvisno od individualno usposabljanje, starost in zdravstveno stanje vsakega posameznega udeleženca kondicijske vadbe. Zato je treba izpostaviti nekaj najbolj učinkovite vaje, ki vam bo omogočil vodenje pouka doma brez pomoči trenerja:
- stojite z ravnim hrbtom, morate eno roko spustiti navzdol, drugo pa čim bolj postaviti za glavo, tako da se v rami oblikuje širok kot. Roka mora med vajo ostati ravna;
- Glavo je treba premakniti čim bolj naprej, nato pa iz nastalega položaja nagniti glavo izmenično v obe smeri. Če želite, si lahko pomagate z roko, brado podprete s krtačo za večji učinek vlečenja;
- Stojte s hrbtom do stene, obrnite ramena in pritisnite dvignjene roke na navpično površino. Iz tega položaja morate narediti počepe;
- iz stoječega položaja na vseh štirih je potrebno dvigniti desna roka in leva noga, v tem primeru morate potegniti roko naprej in nogo nazaj.
Video lekcija o raztezanju hrbtenice in hrbta
Videoposnetek, ki je na voljo za ogled, je demonstracijski material, ki vsebuje niz vaj za raztezanje hrbtenice. S pomočjo te gimnastike lahko samostojno, z uporabo priporočil iz videoposnetka, kakovostno delate ne le hrbtenico, ampak tudi hrbtne mišice, kar preprečuje razvoj razne bolezni in poškodbe.
Video trening o raztezanju za hujšanje
To gradivo je kot nalašč za začetnike in vam bo omogočilo, da svoje telo pripravite na telesno aktivnost, da bi shujšali čim bolj varno in učinkovito. Po branju videa lahko dobite vse potrebne informacije o raztezanju vseh večjih mišičnih skupin in vezi.
Video: split raztezanje z Ekaterino Firsovo
Ta video je navodila po korakih z raztezanjem. Zadevni sklop vaj je pripravljen za tiste, ki želijo izvajati razcepe. Zato je vsaka stopnja treninga usmerjena v razvoj mišično-veznega aparata, ki vam bo v prihodnosti omogočil, da delate razcepe brez tveganja poškodb ali občutka bolečine.
Kontraindikacije za raztezni trening
Kot je opisano zgoraj, je raztezanje varna oblika športne aktivnosti, ki nima negativnega vpliva na telo, vendar obstajajo številni pogoji, ki vam ne dovoljujejo, da se zatečete k raztezanju. Tako se boste morali odreči raztezanju v naslednjih situacijah:
- rak;
- obdobje okrevanja po operaciji;
- poškodbe in bolezni kostnega tkiva in ligamentov;
- oslabljena gibljivost sklepov;
- prejšnji zlomi;
- osteohondroza in številne bolezni, povezane z disfunkcijo hrbtenice.
Stretching je sistem vaj, katerih glavni cilj je raztezanje vezi in mišic ter povečanje prožnosti telesa. Ime tega fitnes trenda je izposojeno iz v angleščini: beseda Stretch v prevodu v ruščino pomeni "elastičnost, raztezanje".
V nasprotju s splošnim prepričanjem raztezanje ni le priložnost za vmesne gibe. Jejte veliko število vaje za raztezanje mišic vratu, rok, hrbta, nog, pa tudi tehnike za povečanje plastičnosti sklepov in raztezanje globoke mišice. Raztezanje je sestavni del kompleksen zdravilna gimnastika, je vključen v anticelulitni program, poleg tega pa se nujno uporablja med treningom športnikov v številnih športih.
Med vadbo se kratkotrajna mišična napetost izmenjuje s sprostitvijo. Zaradi tega postane mogoče odstraniti pretiran stres iz mišic, povrne moč in se sprosti v nekaj minutah. Pomembna točka je, da so pri spreminjanju intenzivnosti obremenitve in uporabi različnih vrst raztegov in njihovih kombinacij v proces vključene skoraj vse mišične skupine.
Bistvena prednost raztezanja je njegova bližina naravna gibanja. Pomislite: ko se zbudimo iz spanja, ni nič prijetnejšega od dobrega raztezanja. Tudi to je lepo narediti po dolgem času sedeče delo: Ko se raztegnemo, zaspanost in utrujenost zapustita naše telo! S spodbujanjem mišičnega dela pri raztezanju raztezne vaje izboljšajo gibljivost sklepov in povečajo elastičnost kit in vezi.
Prednosti raztezanja
Preden se dokončno odločite za raztezanje, morate natančno razumeti, kakšne koristi bo prineslo vašemu telesu. Torej:raztezanje lahko spodbudno vpliva na cirkulacijo limfe in krvi v telesu;
raztezne vaje, ki so vključene v zaključni del vadbe, omogočajo mišicam okrevanje z vrnitvijo iz skrčenega stanja v prvotno dolžino (v mirovanju);
Raztezne vaje pomagajo sprostiti mišice. Z njihovo pomočjo lahko zmanjšate vse vrste bolečin, ki jih povzroča živčna napetost ali stres;
raztezanje lahko upočasni številne procese, povezane s staranjem;
Poleg tega:
pri redni trening namenjene raztezanju mišic, le-te (mišice) ohranijo elastičnost in so kakovostno dobavljene. hranila in kri;
raztezne vaje so učinkovita sredstva zmanjšanje duševnega stresa;
Raztezne vaje pomagajo izboljšati držo z izboljšanjem stanja mišičnega sistema), hkrati pa vam bodo dale občutek prožnosti in vitkosti;
raztezanje je glavni del treninga, katerega cilj je zmanjšanje bolečine med menstruacijo;
ta vrsta obremenitve je učinkovita v boju proti usedline soli, služi kot odlično sredstvo za preprečevanje razvoja osteoporoze in hipokinezije (zaradi prezgodnje dekalcinacije in staranja kosti).
Pravila, ki jih je treba upoštevati med raztezanjem:
1.
Preden začnete raztezati mišice, se morate ogreti. večina najboljša možnost: izvajajte intenzivno vadbo 10 minut aerobna vadba(skakanje, tek, ples, sobno kolo).
2.
Pri raztezanju se strogo držite določene meje, ki je lastna vam. Spremljal naj bi vas občutek sproščenosti, občutki pa naj bodo izjemno prijetni. Če čutite bolečino, to pomeni, da obseg gibanja presega vaš običajni obseg. Se pravi, pravilo je naslednje: bolje je "premalo zategniti" kot preveč močno potegniti.
3.
V nobenem primeru ne vzmetite, bolje je narediti "oprimke".
4.
Trajanje držanja vsake raztezne poze naj bo med 10 in 30 sekundami. V tem času naj bi vsaka, tudi rahla, napetost izginila. Če se napetost ne sprosti (to se zgodi, ko je raztezanje premočno), morate za dosego potrebnega prijetnega občutka raztezanje omiliti.
5.
Shrani stabilen položaj ko delaš vaje.
6.
Ko izvajate katero koli vajo, poskušajte svojo pozornost osredotočiti na del telesa, ki ga raztezate. Tako se boste počutili bolje.
7.
Optimalen čas za trening - neposredno po hoji ali kakšni drugi obliki aerobni trening, tj. po obremenitvi. Poleg tega, ker ima raztezanje lastnost odstranjevanja prekomernega mišična napetost, lahko z njim izboljšamo počutje in izboljšamo razpoloženje.
8.
Ko izvajate raztezne vaje, ne pozabite pravilno dihati. Nepogrešljiv pogoj: ne zadržujte diha, vendar ne hitite z izdihom. Najbolje je, da dihate z normalnim tempom, umirjeno, med odmorom med vajami pa lahko globoko vdihnete in popolnoma izdihnete.
9.
Vsi, ki jim zdravniki dovolijo prakso na splošno fizično usposabljanje, lahko izvaja raztezanje.
Vrste raztezanja
Obstaja 5 vrst raztezanja:Statično raztezanje vključuje dokaj počasne gibe, med katerimi morate zavzeti določeno pozo in jo zadržati 10-30 sekund. Mišice, ki so raztegnjene, so lahko stalno ali občasno napete. Na splošno je to, kar je klasična različica raztezanje, iz katerega izvira celotno področje fitnesa. Statično raztezanje je najučinkovitejše za krepitev in raztezanje mišic.
Počasno raztezanje – odlična možnost za ogrevanje, izvaja se v izjemno počasnem tempu. S počasnim raztezanjem lahko raztegnete mišice do največje možne dolžine.
Raztezanje v paru izvajamo s partnerjem, ki deluje kot upor na raztezanje.
Dinamično raztezanje – to so gladki (v nobenem primeru ostri) počasni vzmetni gibi. Ko končate vaje, se morate zadržati nekaj sekund. najvišja točka raztezanje.
Balistično raztezanje (z drugimi besedami - mahi) predstavlja aktivni pogled obremenitve. Vključuje nihanje z nogami in rokami ter upogibanje in iztegovanje trupa z veliko amplitudo in hitrostjo. Z balističnim raztezanjem se določene mišične skupine podaljšajo kratek čas. Njihovo podaljševanje se nadaljuje, dokler traja upogib oziroma nihanje, hitrost raztezanja pa ustreza hitrosti upogiba oziroma nihanja.
Na kaj je treba biti pozoren
Če boste vadili samo zato, da ostanete v formi, bo dovolj tri- do štirikrat na teden. Če želite odpraviti morebitne pomanjkljivosti figure, pokažite več marljivosti in vsakodnevna vadba vam bo pomagala doseči želeni rezultat.Vadite lahko kadar koli v dnevu, izberite sebi najprimernejšega.
Raztezanje bo prineslo oprijemljive rezultate le v kombinaciji z drugimi vrstami telesna aktivnost. Raztezne vaje lahko izvajate po jutranji vadbi.
Tisti, ki se niste ukvarjali s telesno vzgojo in jim raztezne vaje niso lahke, naj začnejo z dvema ali tremi ponovitvami vsake vaje, položaj pa naj vzdržujejo največ tri do pet sekund. Ko se vaš trening poveča, povečajte število ponovitev v eni seji vsake vaje na deset, medtem ko naj trajanje držanja položaja znaša do 15 sekund. Največje trajanje ene vadbe je 30 minut. Na splošno je vredno bolj pozorno poslušati lastna čustva in samostojno izbirate število ponovitev posamezne vaje in trajanje vadbe glede na razpoloženje in počutje.
Najpomembnejša stvar: usposabljanje mora biti redno in vzbujati pozitivna čustva!
Če ste delali raztezanje, Pusti oceno o svojih uspehih.
Raztezanje (ali "raztezanje") je sistem psihične vaje namenjen raztezanju ločene skupine mišice, vezi, kite. Ime izhaja iz angleške besede "stretching", kar pomeni "raztezanje", in v celoti odraža bistvo in glavni cilj kompleksa.
Raztezanje se je začelo identificirati kot ločena smer relativno nedavno - sredi prejšnjega stoletja, uradno priznanje in utemeljitev v delih znanstvenikov pa je dobilo šele dvajset let kasneje.
Sistem treninga raztezanja se uporablja kot samostojna smer in individualne vaje so vključeni v skoraj vse treninge in zdravstvene komplekse.
Vrste raztezanja
Obstaja več sistemov razvrščanja razteznih vaj.
Glede na stopnjo vpliva na mišice delimo raztezanje na mehko in globoko.
Pri izvajanju mehkega raztezanja se mišice raztegnejo na normalno dolžino. Povprečni čas za izvedbo vaj je približno 30 sekund.
Cilj globokega raztezanja je raztegniti mišico na novo dolžino. V tem primeru lahko vsaka vaja traja od 2 do 5 minut.
Glede na metode izvajanja vaj ločimo statično, pasivno, dinamično, aktivno, balistično, izometrično in proprioceptivno nevromuskularno raztezanje.
Za statično raztezanje je značilno gladko in počasno (do nekaj minut) izvajanje vsake vaje. Raztezanje se pojavi pod vplivom teže lastno telo. Hkrati pa osnova raztezanja ni mišična napetost, temveč njena sprostitev. Ta vrsta razteznega treninga ima ugoden vpliv na mišicah, nežno razvija sklepe in razteza kite. Statično raztezanje je priporočljivo za ljudi z minimalno telesno pripravljenostjo ali brez nje.
Aktivno raztezanje je namenjeno delu z določeno izolirana mišica, ki je lahko v pasivnem stanju, do samega raztezanja pride zaradi obremenitve mišičnih skupin, ki ga obkrožajo. Aktivno raztezanje ne pomaga le pri raztezanju mišic in kit, ampak tudi poveča gibljivost sklepov.
Dinamično raztezanje je tudi precej na varen način. Temelji na raztezanju mišic z zamenjavo napetosti s sprostitvijo. Dinamično raztezanje v primerjavi s statičnim raztezanjem velja za učinkovitejše, saj se vaje izvajajo s postopnim povečevanjem amplitude gibov.
Balistično raztezanje velja za najbolj nevarno vrsto, saj temelji na nenadnih gibih, ki se izvajajo z veliko amplitudo in pomembno hitrostjo. Glavne vaje so upogib in izteg trupa ter nihajni gibi rok in nog.
Dinamično in balistično raztezanje lahko izvajamo le pod nadzorom izkušenega trenerja.
Izometrično raztezanje. V tem primeru se proces raztezanja izvaja zaradi mišične napetosti in poteka v štirih fazah: napetost - sprostitev - raztezanje - fiksacija. Ta vrsta raztezanja je najučinkovitejša, vendar zahteva poseben napor in zadostno telesno pripravljenost.
Proprioceptivno nevromuskularno raztezanje ("propriocepcija" - globoka občutljivost). Ta vrsta raztezanja je podobna izometričnemu raztezanju, vendar vključuje sodelovanje druge osebe v fazi napetosti. Zelo pogosto je ta druga oseba trener rehabilitacijskega centra, saj ta tip raztezne vaje izvajajo z terapevtski namen. Vadba pomaga obnoviti gibljivost posameznih sklepov in okončin kot celote, ki so oslabljene zaradi poškodbe, bolezni ali operacije.
Zdravilni učinek treninga raztezanja
- Sklepi pridobijo večjo gibljivost, poveča se elastičnost in prožnost mišic.
- Drža se izboljša.
- Celulitne obloge se zmanjšajo.
- Raztezanje blaži bolečine, povezane s stalnim živčna napetost ali stisnjene živčne korenine.
- Izmenično napetost in sproščanje blagodejno vpliva na živčni sistem in pomaga pri odpravljanju posledic stresa.
- Pospeši se krvni obtok, kar zagotavlja dodatno oskrbo s kisikom vseh mišic telesa, tudi srca.
- Limfni tok se poveča, odpravi zastoji v limfnem sistemu.
Kontraindikacije in omejitve za raztezanje
Kljub vsem prednostim in dostopnosti razteznega treninga obstajajo kontraindikacije zanj, tako kot pri kateri koli vrsti telesne dejavnosti:
- nedavni zlomi;
- kronične bolezni sklepov med poslabšanjem. Takoj ko pride do remisije, vadba ni le kontraindicirana, ampak celo koristna;
- kile;
- resna ukrivljenost in nestabilnost hrbtenice;
- nedavne dislokacije. Če vadite raztezanje, medtem ko so vaši ligamenti poškodovani, se lahko nedavni izpah spremeni v običajnega;
- ateroskleroza, tromboza, tromboflebitis in druge bolezni srčno-žilnega sistema povezana s povečano tvorbo trombov. Iz istega razloga bodite previdni pri treningu raztezanja, ko krčne žiležile;
- pri hipertenziji so kompleksi, ki vključujejo upogibanje, kontraindicirani;
- Osteohondroza hrbtenice je kontraindikacija za vrtalne vaje. Vse druge raztezne vaje so nasprotne, zaradi raztezanja mišic bokov, medenice, ramenski obroč in krepitev hrbta in trebušnih mišic bo olajšala stanje;
- aktivni raztezni trening ni priporočljiv po intenzivnem trening moči. Po resnem obremenitev moči Na sklepih so dovoljene le lahke raztezne vaje za sprostitev mišic.
Pred raztezanjem se ogrejte, s tem izboljšate prekrvavitev in oskrbo mišic s kisikom.
Med vadbo se izogibajte nenadnim gibom.
Pravilno izvajanje razteznih vaj ne spremljajo bolečine. Čutiti morate mišice, ne bolečine v njih.
Raztezanje se mora začeti z velike mišice, bo to povečalo pretok krvi v majhne, bolj ranljive mišice.
Osredotočite se na mišico, ki jo trenutno raztezate, ne da bi vas kaj drugega motilo.
Premor v maksimalno iztegnjenem položaju naj bo približno 10 – 30 sekund. Če po tem času napetost ne popusti, je bil razteg premočan. Prekinite vadbo in začnite znova.
Globoko dihajte, to pomaga sprostiti mišice in pomaga pri raztezanju. Vse upogibanje začnite z izdihom, raztezanje pa z vdihom.
Pri izvajanju katere od razteznih vaj zavzemite stabilen položaj.
Bodite pozorni Posebna pozornost raztezanje tistih mišic, ki jih obremenjujete pogosteje in bolj. Na primer, tisti, ki radi tečejo, naj se osredotočijo na svoje kvadricepse in mišice upogibalke boki.
Delujte previdno in postopoma, povečajte amplitudo razteznih vaj v majhnih delih.
Raztezni trening se pogosto imenuje " mačji fitnes" Bodite potrpežljivi, redno izvajajte raztezanje in dosegli boste mačjo prožnost in gracioznost.
Zakaj so medalje podeljene člankom:
Raztezanje je vrsta aerobike, ki je sklop razteznih vaj. Tečaji so primerni za čisto vse, ne glede na starost ali prilagodljivost. Za optimalne rezultate je treba vaje za gibčnost izvajati vsak dan. Vaje lahko izvajate vse po vrsti ali delno po lastni izbiri. Najprej se morate odločiti, kaj točno želite od raztezanja: - vaje spodbujajo krvni in limfni obtok;
- zahvaljujoč vajam, vključenim v zaključni del treningi, prispevati zaradi vrnitve iz pogodbenega stanja v prejšnje;
- vaje se odstranijo boleče občutke zaradi stresa in napetosti v živčnem sistemu;
- proces staranja v telesu se upočasni;
- pomaga ohranjati elastičnost mišic;
- duševni stres se zmanjša;
- telo postane bolj prožno in drža se izboljša.
Nianse raztezanja
Treba se je raztegniti do določene meje. To pomeni, da raztezanje ne sme povzročati bolečine.- Pri raztezanju vam ni treba vzmeti, ampak morate držati.
- Bolje je, da to storite po telesni aktivnosti.
- Pri izvajanju razteznih vaj morate pravilno dihati: ni vam treba zadrževati diha in ni vam treba siliti izdiha. Dihanje mora biti normalno in mirno. Med odmorom med vajami lahko globoko vdihnete in izdihnete.