Pozdravljeni, dragi bralci! Znana zdravnica - mati slavnega zdravnika Myasnikova, ki je stara 90 let, je razvila dostopen program vadbe za ljudi "zlate dobe". Preprosta gimnastika za starejše je navdušila večino starejše populacije.

Gibanje je življenje

V razumevanju mnogih gibanje pomeni izčrpavanje s treningom in tekom. Ampak to sploh ni res! Dejstvo je, da našemu telesu ni pomembno, kako ga spravimo v gibanje, pomembno je, da smo v gibanju.

Najenostavnejše gibanje je hoja. Morate več stopiti z nogami, zanemariti vožnjo s trolejbusom ali vožnjo z dvigalom. Poskusite vsak dan eno uro, še bolje pa vsaj 2 uri hoje.

Slavna mamica sama pospravlja hišo, tla pa pomiva na roke in jih pomiva tudi ročno, brez uporabe pralnega stroja. Pogosto jo je mogoče videti hoditi po ulici v dežju in snegu.

Zakaj je hoja tako koristna? Pri hoji dobijo mišice odlično obremenitev, ki vključuje vse sisteme in organe našega telesa. Pri gibanju se telesna temperatura rahlo dvigne, kar pripomore k večji prekrvavitvi, kar pomeni, da so celice oskrbljene s kisikom, presnovni procesi potekajo bolje, poveča se imunost.

Pojavijo se naslednji procesi:

• revitalizacija celega telesa;
• izboljšanje pljuč, možganov, živčnega sistema;
• obnova in povečanje moči;
• izboljšanje izmenjave plinov v tkivih in pljučih;
• polnjenje telesa;
• lajšanje napetosti, stresa;
• sprostitev vratu, mišic, hrbtenice;
• izboljšanje splošnega počutja.

Poleg tega se krepi srce in ožilje ter preprečuje ateroskleroza. To je vrsta pomoči, ki jo nudi telo, ki ji mnogi ne pripisujejo pomena.

Če se spomnite, da je nekaj na podplatu, z delovanjem na katerega krepite vse sisteme telesa, izboljšate črevesno aktivnost in preprečite stagnacijo žolča v žolčniku, potem se takoj želite sprehoditi na svežem zraku. In poleti tudi bosi! Poleg tega hoja pomaga shujšati s kurjenjem kalorij, kar je zelo pomembno v starejši starosti.

V gibanju že od jutra

Da bi se vaše telo prebudilo, morate zjutraj narediti naslednje:

• Prva vaja je raztezanje.
• Nato morate iztegniti noge in potegniti nogavice k sebi. V tem položaju morate zamrzniti 5-6 sekund.
• Nato raztegnite nogavice in ponovno zamrznite za 5-6 sekund.
• Eno za drugo dvignite noge in roke.
• Naredite most na postelji, prav tako držite 5-6 sekund.

Ta jutranja vadba bo pomagala prebuditi telo. Tudi po možganski kapi je potrebno izvajati najpreprostejše gibe. Raziskave kažejo, da telesna aktivnost preprečuje izgubo spomina, vendar pomaga ohranjati mentalno jasnost.

Kaj se zgodi v možganih, če po možganski kapi ne delate lahke vadbe?Če pride do motnje krvnega obtoka v možganih, se oblikuje patološko žarišče, v jedru katerega so mrtve živčne celice. Tudi celice okoli tega jedra izgubijo svojo aktivnost in so v inhibiranem stanju.

Zato prej ko začne pacient izvajati terapevtske vaje, hitreje se bodo živčne celice začele »obnavljati« in prevzemati odgovornost odmrlih celic. Sčasoma bodo nadomestili svojo pasivnost.

Kompleks vaj za moč in zdravje

Vse gibe je treba izvajati z veseljem, če trenutno nimate moči, vadbo odložite.

Torej, pripravljeni ste na trening! Zjutraj prezračite prostor, poskrbite za dobro voljo, vzemite si čas, dihajte enakomerno. Če ste zelo utrujeni, potem malo počivajte, ne potrebujemo zapisov!

Preprost kompleks

• Spustite glavo navzdol, zavrtite vrat levo in desno, kot nihalo.
  
• Obrnite glavo najprej na levo, nato na desno ramo. Nato se raztegnite v levo, nato v desno ramo.
  
• Počasi zavrtite glavo 4-krat v vsako smer.
  
• Dlani položite na ramena in naredite krožne gibe naprej in nazaj 6-krat v vsako smer.
  
• Iztegnite roke ob straneh. Upognite komolce, zasukajte 6-krat v vsako smer.
  
• Vdihnite, razširite roke ob straneh in se ob izdihu nagnite naprej.

Drugi del kompleksa

Kompleks za kolčni sklep

• Sedite na blazino, široko razprostrite noge. Vdihnite, raztegnite roke ob straneh. Nato segnite do prstov desne noge, nato leve noge, dotaknite se tal na sredini nog.
  
• Stopala skupaj, med vdihom razširite roke in segnite do prstov na nogah.
  
• Eno nogo poravnajte, drugo upognite v kolenu. Vdihnite, razširite roke, iztegnite ravno nogo. Zamenjaj noge.
  
• Sedite na tleh, upognite kolena, spustite se v desno, glava gre v levo. Ponovite na drugi strani.
  
• Sedite na tleh, upognite kolena. Dvignite levo nogo navzgor, dvignite kolk. Ne da bi spustili nogo, jo povlecite v desno, nato spet navzgor in spustite. Ponovite z desno nogo.
  

Končno, ne bojte se izvajati te vaje za starejše. Kmalu boste videli, da ta kompleks ni zapleten, ampak učinkovit. Najpomembneje je, da obremenitev povečujete postopoma, da ne preobremenite telesa.

Jutro se začne z gimnastiko. In to ne kakršen koli, ampak preventivno – zdravstveni.

»Rekreativno?« boste dvomili. »Razumem, gimnastika je športna ali ritmična, a rekreativna?..
Ja, ni dvoma, športna oziroma ritmična gimnastika je lepa in razburljiva. Ampak, če ste začetnik v športu, če ne prenesete velikih bremen? Če ste bolni? Zdravnik predpisuje terapevtske vaje.
Ena od mojih pacientk je bila nekoč redna obiskovalka naše klinike. Kaj vse se ni pritoževal! Zdelo se je, da mu je radikulitis prepolovil spodnji del hrbta, noge so ga nenehno bolele, mučila ga je nespečnost ... Ali res lahko naštejete vse njegove težave? Začel je s terapevtskimi vajami, ki so ga postavile na noge. Medtem je pod vodstvom specialista in samostojno nadaljeval s preventivno gimnastiko.

Moj nekdanji pacient je precej star, vendar se ne namerava upokojiti, dela kot inženir v enem od moskovskih podjetij. O svojem življenjskem slogu govori takole:
»Redko uporabljam javni prevoz, hodim s povprečno hitrostjo. In če se okoliščine ne bodo vmešale, bom šel z veseljem tečt. V podzemni železnici premagujem »čudovito stopnišče« v svojem tempu, sestopam in vzpenjam se po njem. Izogibam se dvigalu, čeprav živim v sedmem nadstropju. Vse leto spim samo pri odprtem oknu, doma kadar koli v letu nosim kratke hlače: prepričan sem, da zračna kopel ni nič manj koristna in prijetna kot vodna!
Moja ulična oblačila so, kot pravijo, "na ribjem krznu", pozimi pa rokavice nosim le zaradi spodobnosti.
Na svojem raziskovalnem inštitutu ne zamudim niti enega športnega dogodka, opravil sem že vse standarde GTO 5. stopnje. Pozimi se ob sobotah in nedeljah odpravim na smučanje, spomladi, poleti in jeseni pa kolesarim na razdalji od 40 do 60 kilometrov.
Moje preoblikovanje se je začelo po tem, ko mi je metodologinja fizikalne terapije, ki me je po drugi bolezni postavila na noge, svetovala: »Dnevni odmerek telesne vadbe naj vam postane tako nujen kot jutranje stranišče ali umivanje zob.« Upošteval sem nasvet in postal prvak vaj za izboljšanje zdravja. Vabim te med športnike!«

Na kratko o fiziološkem pomenu jutranje vadbe.
Kot veste, so med spanjem mišice našega telesa sproščene, možgani in živčni sistem počivajo, delo notranjih organov pa je upočasnjeno. Zaradi tega so po prebujanju naši gibi tako počasni, funkcije vseh organov in sistemov še niso aktivirane, ker so celice možganske skorje napol zavrte.

Bistvo jutranje vadbe je predvsem v tem, da odpravi letargijo in togost gibov, poveča prekrvavitev, poglobi dihanje, kar na koncu pospeši metabolizem v telesu. Bistvo jutranje vadbe za izboljšanje zdravja je v tem. da razvija telo in ga varuje pred boleznimi, dodatno tonizira in krepi živčni sistem.
Kompleks priporočam praktično zdravim ljudem in tistim, ki trenutno delajo, vendar so nekoč trpeli zaradi bolezni srca in ožilja. Kompleks "Jutro" je nekakšen izbor. Sestavljen je iz različnih preventivnih vaj. Njegov cilj je preprečiti najpogostejše bolezni in tegobe: ploska stopala, zaprtje, išias, nespečnost, preobremenjenost, debelost, visok krvni tlak in s tem izboljšati delovanje srca in pljuč.
Ritmično upogibanje in iztegovanje udov, oddaljenih od srca, daje srcu prebujen ton. Srce se »umiva«, »diha«, napaja svoje živce, mišice, zaklopke in pravilno deluje ves dan.

V prvem delu spodnjega kompleksa "Jutro" so vam na voljo vaje v začetnem položaju leže. V tem položaju je ekskurzija diafragme širša, tkivno dihanje, ki je tako nujno za človeka, da ima dober metabolizem, je popolnejše.
Gladki, ritmični, nezapleteni gibi udov prispevajo k popolnosti periferne cirkulacije in s tem pomagajo centralni cirkulaciji, kar je zelo pomembno. Kri prenaša kisik v tkiva skozi sistemski obtok. To je dolga in zapletena pot: od srca preko prebavil do konice nožnega palca – navzdol in do samega vrha glave – navzgor. Nato se kri vrne nazaj v srce. Daje kisik. zbira ogljikov dioksid in ga nato »prinese« v srce. Srce pošlje to kri skozi pljučni obtok v pljuča, kjer se osvobodi odvečnega ogljikovega dioksida, napolni z novim delom zraka in ponovno, ki teče skozi sistemski obtok, daje tkivom kisik. Je srcu lahko? Pravzaprav ne, sploh glede na naše nepismeno obnašanje.
Učenci so me običajno presenečeni vprašali: "Vi dajete gibe, vendar se srčni utrip zmanjša in izenači?" Predlagam pa vaje, ki povzročajo manj dela, kot ga zahteva srce v mirovanju. Te vaje olajšajo delo srca in ga delno prevzamejo.

Rad bi spomnil na besede akademika A. A. Bogomoletsa: »Gimnastika in masaža sta zelo koristni za boj proti stagnaciji krvi na določenih delih telesa. Z njimi je treba dan začeti in z njimi tudi končati. 10-20 minut, ki jih vsak dan porabite za to, vam ne da le energije za cel dan, ampak tudi reši mnogo let življenja.«
Zdaj pa preidimo od teorije k praksi, k učenju kompleksa.

Kompleks vaj "Jutro"

Vaje v postelji

1. Začnimo s »prebujanjem možganov«. Takoj ko odprete oči, jih znova zaprite, ponovno široko odprite in tesno zaprite veke. Nato mirno dihajte. Vdih - ena-dva-tri, izdih - ena-dva-tri, nato pavza.

2. Premaknite nosnice, kot da bi jih razširili, nagubajte nos in večkrat močno izdihnite.

3. Očistite usta s krožnimi gibi jezika v smeri in nasprotni smeri urnega kazalca, pogoltnite sluz. Nato široko odprite in zaprite usta, premikajte mišice grla in vratu.
Dihalni in prebavni sistem oživita, izboljša se krvni obtok.

4. Več elementov masaže glave. Začnite božati glavo od templjev, premikajte prste v smeri od ušes do zadnjega dela glave, do vratu, od čela do zadnjega dela glave. spet do vratu. Rahlo in nežno masirajte ušesa, sledite poteku njihovih vijug - krvni obtok v organu se bo izboljšal. Nato premaknite prste od sredine čela do ušes. Masirajte zadnji del glave levo in desno, gor in dol. Hkrati rahlo obrnite glavo v nasprotni smeri od gibanja rok.
Med božanjem po zatilju dvignite glavo, pri gladenju ušes naslonite glavo na blazino in dvignite brado.

Te gibe lahko izvajate z eno ali obema rokama.

5. »Hoja« v ležečem položaju. Upognite in poravnajte stopala skupaj in izmenično, kot da pritiskate na pedale kolesa. Bolj aktivni!
"Tek" v ležečem položaju. Povečajte tempo "hoje", kot da bi se dvignili s "tal": tek je ravno tisto, kar razlikuje od hoje trenutek takšnega dviga telesa. Dvignite noge vse višje in z njimi delajte kroge, kot da bi vozili zelo veliko kolo. Ponovite gibanje z eno nogo: levo naslonite na posteljo, z desno naredite velik krog. tako da se medenica dvigne. Ponovite vajo z levo nogo. Bolj energično, hitreje!

7. Gibanje medenice. Iztegnite roke na straneh, upognite noge in, naslonite noge na posteljo, dvignite medenico navzgor. Spustite - dvignite. Iz tega položaja premaknite medenico v desno, nato v levo. Zdaj dvignite medenico in naredite krožne gibe z medenico v desno in nato v levo.

8. Spustite medenico in pritisnite noge na trebuh, ulezite se in v tem položaju mirno dihajte.

9. Z rokami primite noge pod pokrčenimi koleni, glavo potegnite proti kolenom in se zazibajte na hrbtu, kot na gugalnem stolu, pri tem pa vzravnajte hrbtenico.

10. Spustite noge, iztegnite in se obrnite v desno. Z levo roko previdno in nežno večkrat gladite spodnji del hrbta s celotno dlanjo. Tako skrbite za prebavne organe – v ledvenem delu so živci, ki nadzorujejo njihovo delo. Obrnite se v levo in ponovite božanje.

11. Obrnite se na trebuh, naredite "pogolt", se raztegnite, dihajte. Zdaj poskusite z rokami doseči stopala in se v tem položaju zazibati na trebuhu.

12. Postavite se na kolena, roke ob telesu, mirno dihajte, raztegnite se. Upognite hrbet, obrnite glavo v desno, v levo. dihaj Z nasmehom ponavljajte: »Močan sem, zdrav sem, miren sem! Sem zdrav, močan sem, miren.” Zdaj si dajte ukaz: "Vstani!"

Vaje stoje

13. Figurna hoja, figurni tek. Pozor! Začnemo s hojo na mestu. Stopalo premikajte od prstov do pete hitreje in bolj energično. Nato postopoma preidite na tek. Dihanje: za vsaka dva ali tri korake vdih, za dva ali tri korake izdih, za dva ali tri korake pavza. Med tekom na mestu razprostrite roke ob straneh in ko se roke okrepijo, jih ritmično zanihajte gor in dol. Ročice krila bodo okrepile vaš pljučni sistem. Nariši letalo, ptico! Pojte: »Višje, višje in višje si prizadevamo za let naših ptic.« Z rokami naredite valovite gibe. Spustite jih in se premaknite v vzorec hoje za hojo in tek.

Razvijte stopalo. Naj vas ne boli niti po hoji niti po teku. Hodite po kvadratu naprej in nazaj, levo in desno ter naredite krog. Začnite se premikati najprej v desno, nato v levo, ponovite hojo naprej in nazaj, ne da bi se obračali, pomikajte se naprej s hrbtom. Z nogami se premikajte po meritvi osem, kot bi hitrostni drsalec delal monograme s svojimi drsalkami. Hodite v osmici levo, desno, naprej, nazaj, okoli sebe, vstran diagonalno.
Stopalo bo tanko, prožno, močno.
Vzemite palico, jo držite čez ramena, roke na koncih palice, roke prosto visijo navzdol. Tek začnite po naslednjem vzorcu: naprej-nazaj, desno-levo, v krogu, osmice, naprej-nazaj, tek s hrbtom naprej.

Ne zadržujte diha, mora biti normalno. Med izdihom in pavzo naredite malo več korakov, med vdihom pa manj. Ko tečete s hrbtom naprej, lahko obračate glavo desno in levo, kot bi pokukali, ali je cesta prosta.
Ponovite tek figure brez palice. Iztegnite roke ob straneh. Dovolj. dihaj Poglej desno, levo, gor, dol.
Roke položite na oporo – na okensko polico ali balkonsko ograjo. Nadaljujte s tekom, se odmaknite od podpore in se ji približajte. Korak, dva, tri - naprej; korak, dva, tri - nazaj.

Ponovite tek osmice. Otežite: nagnite trup v smeri zavoja. Tecite naprej, nazaj, vrtite se vstran, vstran, diagonalno, nagnite telo in iztegnite roke vstran.
Figuralni tek trenira vestibularni aparat. Posledično boste odlično obvladovali vse vrste transporta, lete, rotacije, dvigala, mostove, stopnice.

Vaje na eni nogi

14. Stojte na eni nogi, povlecite drugo na trebuh čim višje, povlecite prst navzdol. Vaša teža je na eni nogi. Vajo ponovite stoje na drugi nogi. Dihajte v tem položaju.

15. Vzemite kakršno koli težo, ki je za vas izvedljiva - uteži, stol. Stojte na eni nogi, povlecite drugo na trebuh in dvignite roke z bremenom navzgor. Spustite se na prsi in ponovno dvignite.

Na ta način vključite vse stegenske mišice. Vaje, ko stojite na eni nogi, bodo naredile vaše noge močnejše in vašim stopalom dale pravilno obliko. Ne pozabite: stegno je moč, golen je prenos, stopalo je gibčnost.
16. Široko raztegnite noge in jih izmenično upognite na straneh. V tem času naredite počasne krožne gibe z rokami z bremenom nad glavo in nato pred seboj. Ponovite to vajo s hitrim tempom: 2-3 rotacije pri vdihu, 3-4 ob izdihu, 2-3 ob pavzi.

17. Dihalna vaja. Prosto vdihnite skozi nosno votlino, močno izdihnite skozi ustnice, kot da bi napihnili žogo.
18. Stojte na eni nogi, naslonite roke na balkonsko ograjo, deblo, okensko polico. Dvignite drugo nogo čim višje, v levo ali desno, in jo zadržite nekaj sekund. Zamenjaj nogo.

19. Stojte s svojo stranjo ob opori. Dvignite nogo visoko naprej. Drži jo. Zdaj vzemite nogo nazaj. Ponovite vajo brez podpore, roke spuščene. Tako organizirate odlično prekrvavitev v velikih sklepih rok in nog.
20. Usedi se. Naslonite se na stol, stresite roke, sprostite se, mirno dihajte. Ko upognete eno nogo, jo počasi zavrtite: navzgor, v desno, navzdol - najprej v eno smer, nato v drugo. Spremenite položaj rok: roke navzdol, na bokih, na zadnji strani glave. Ponovite gibanje z drugo nogo.

21. Hoja na mestu, visoko dvignjena kolena. Dihanje je prosto: vdih, izdih, premor.Upognite se, z rokami se dotaknite tal in tal. Vzravnajte se, raztegnite se. Ponovno hodite, vendar se sprostite. Sprostite napetost. Gibanje rok in nog je lahkotno in breztežno. Dihanje je komaj opazno. Spustite roke, sedite nekaj minut, zaprite oči.
Tuš, kopel in drgnjenje telesa dopolnjujejo jutranjo telovadbo.

Vse zgoraj naštete vaje ne zahtevajo veliko truda. Vadite ob glasbi, vadite ob lastni spremljavi, petju pesmi, v svojo gimnastiko vključite elemente plesa, hitrega in počasnega. Vrednost kompleksa se bo podvojila. Praktično ste zdravi, že izvajate preventivno, ne terapevtsko gimnastiko, zato je takšna svoboda pri izbiri tempa vadbe povsem sprejemljiva.
Če ti ostane čas, pleši. Minute, namenjene polki, twistu, vratu, bodo prinesle veliko užitka. Zdaj pa si umij obraz! Morate "umiti" ne le obraz in roke, ampak celotno telo. Obstaja veliko načinov za umivanje obraza – od brisanja z vlažno brisačo do kopeli ali tuširanja.
Ko se učite kompleksa "Jutro", ne prekinjajte pouka niti na službenem potovanju niti na počitnicah, ne razvajajte se, ne obljubljajte, da boste zagotovo začeli naslednji ponedeljek ali po počitnicah.
Kot pravi priljubljena pesem:

Navajam se na red.
Zjutraj delam vaje,
Ker nam daje
Trenutek polnjenja - leto življenja!

Ti danes in ti jutri nista enaka. Ali boste boljši ali slabši, letargični ali energični; raztreseno ali zbrano - odvisno od tega, koliko časa posvetite telesni vzgoji
Kompleks "Jutro" se lahko naučite po delih. Danes naredite samo tisto, kar je jasno in se da narediti v 10-15 minutah. Jutri in pojutrišnjem ponovite ta del vaj. Nato se naučite naslednjih potez. Postopoma vam bodo vse vaje postale jasne in začel se bo ustvarjalni razvoj kompleksa "Jutro".
Ko vam "jutro" in normalno dihanje postaneta znana, se seznanite z dodatnimi kompleksi. Izberite tistega, ki ga najbolj potrebujete, in ga prav tako razrežite na dele.
Da ne boste presegli časa, namenjenega gimnastiki, spreminjajte svoje razrede: na primer, en teden naredite samo dodatni kompleks, naslednji teden pa ponovite "Jutro". Odločitev je individualna in je odvisna od številnih razlogov: počutje, letni čas, bivalne razmere. Če vam čas dopušča, je priporočljivo vaje izvajati večkrat čez dan. Če želite povečati obremenitev, povečajte število vaj, pospešite tempo njihovega izvajanja in zmanjšajte premore med njimi.
Ob delavnikih vaje ponovite 5-7-krat, ob prostih dneh pa 10-15-krat. Ne pozabite na elemente samokontrole. Vaje se štejejo za izvedljive, če se po vadbi počutite budni in polni energije ter se dobro počutite. Občasno se obrnite na svojega zdravnika ali metodologa fizikalne terapije, da preveri vaše zdravstveno stanje in morebitne prilagoditve vadbene rutine.

Državna pediatrična medicinska univerza v Sankt Peterburgu

Osnovne metode in načela zdravstvene vadbe

Pripravil:

Študent skupine 230

Galustjan Diana

UVOD

NAČELA ZDRAVSTVENE VZGOJE

METODIČNA PRAVILA ZA ZDRAVSTVENO VZGOJO

ZNAČILNOSTI ZDRAVSTVENE TELESNE KULTURE

LITERATURA

UVOD

Fizična kultura je sestavni del človekovega življenja. Zavzema precej pomembno mesto pri študiju in delu ljudi. Telesna vadba ima pomembno vlogo pri delovanju članov družbe, zato je treba znanja in spretnosti iz športne vzgoje razvijati v izobraževalnih ustanovah na različnih ravneh po stopnjah. Visokošolske ustanove imajo pomembno vlogo tudi pri izobraževanju in poučevanju telesne kulture, kjer naj poučevanje temelji na jasnih metodah, metodah, ki so skupaj vgrajene v urejeno in racionalizirano metodiko poučevanja in izobraževanja študentov.

Sestavni del metodike pouka športne vzgoje je sistem znanja za izvajanje pouka telesne vadbe. Brez poznavanja metod vaj telesne vzgoje jih je nemogoče jasno in pravilno izvajati, zato se bo učinek izvajanja teh vaj zmanjšal, če ne popolnoma izginil. Nepravilno izvajanje športne vzgoje vodi le v izgubo odvečne energije in s tem življenjske aktivnosti, ki bi jo lahko usmerili v bolj koristne dejavnosti, tudi enake telesne vaje, vendar pravilno izvedene, ali druge koristne dejavnosti.

Razvoj metod telesne vadbe naj izvajajo visoko strokovni strokovnjaki s področja telesne vzgoje, saj lahko napačen način izvajanja povzroči hujše posledice, celo poškodbe. Še posebej v visokošolskih ustanovah, kjer bi morala biti obremenitev bolj zapletena - metodologija za vaje telesne vzgoje bi morala biti bolj jasna, pravilno razvita in podrobna.

NAČELA ZDRAVSTVENE VZGOJE

Načelo dostopnosti.

Uporabljeni aerobični programi morajo biti dostopni tistim, ki sodelujejo tako v koordinacijskem kot funkcionalnem smislu, ter zadovoljevati duhovne in intelektualne potrebe strank. V zvezi s tem je potrebno preverjanje zdravja in telesne pripravljenosti, da se zmanjša dejavnik tveganja in poveča verjetnost izogibanja poškodbam. Trenutno se veliko pozornosti posveča razvoju programa testiranja strank za številne kazalnike, vključno z:

Ocena funkcionalnega stanja srčno-žilnega sistema med standardno telesno aktivnostjo, razvita in razširjena v vrhunskem športu. Najpogosteje se uporabljajo stepergometrija (Harvard step test), obremenitev na kolesargometru, obremenitev na tekalni stezi itd.;

Ortopedske metode pregleda;

Ocena fizičnih lastnosti;

Spraševanje.

(Bobyr A.I. , Nikitin V.V. Defanoterapija za posturalne motnje in skoliozo.

Ufa, 1999. - 195 str.).

Načelo "ne škodi".

Hipokratove zapovedi »ne škodi« se morajo držati ne le zdravniki, temveč tudi strokovnjaki s področja telesne vzgoje: športni trenerji, vaditelji in inštruktorji na področju fitnesa, učitelji te stroke v šolah, na univerzah itd.

Telesne vaje, ki se uporabljajo v programih aerobike, lahko aktivno vplivajo na vse organe in sisteme telesa, kar dokazujejo tisti, ki so navedeni v tabeli. 2 podatki o porabi energije pri aerobiki, plesu in za primerjavo pri nekaterih drugih oblikah telesne dejavnosti.

Precej visoki energijski stroški aerobike in njen širok vpliv na celotno telo določajo indikacije in kontraindikacije za njeno uporabo.

Na podlagi najpomembnejšega načela - " ne škodi»Najprej se osredotočimo na kontraindikacije.

Pogoji, za katere so značilne omejitve prilagajanja telesni dejavnosti, so kontraindikacije za vadbo za izboljšanje zdravja, vključno z aerobiko.

Bolezni, pri katerih je telesna vadba kontraindicirana, vključujejo:

Bolezni v akutni in subakutni fazi.

Hude organske bolezni centralnega živčnega sistema.

Bolezni kardiovaskularnega sistema: anevrizma srca in velikih srčnih žil, koronarna srčna bolezen s pogostimi napadi angine pektoris, predhodni miokardni infarkt (do 6 mesecev), odpoved krvnega obtoka II-III stopnje, nekatere motnje srčnega ritma (atrijska fibrilacija, popoln AV blok), hipertenzija stopnje II-III.

Bolezni dihal: huda bronhialna astma, hude oblike bronhiektazije.

Bolezni jeter in ledvic s simptomi insuficience.

Bolezni endokrinega sistema s hudo disfunkcijo.

Bolezni mišično-skeletnega sistema z izrazito disfunkcijo in bolečino.

Tromboflebitis in pogoste krvavitve katere koli etiologije.

Glavkom, visoka kratkovidnost.

Vendar to ne izključuje uporabe fizikalne terapije.

(Wilmore J.H. , Costill D.L. Fiziologija športa in telesne dejavnosti

/ Per. iz angleščine - K.: Olimpijska literatura, 1998. - 502 str.)

Načelo biološke smotrnosti. Izbira vadbenih vplivov in njihova organizacija temelji na gibalnih posebnostih posamezne vrste gibalne dejavnosti, poznavanju funkcionalnih in prilagoditvenih zmožnosti telesa. Predstave o fizioloških mehanizmih ter kvantitativnih in časovnih parametrih razvoja ustreznih prilagoditvenih sprememb v telesu so objektivni predpogoj za sprejemanje posebnih odločitev za določitev vsebine in organizacije zdravstvene vadbe, vključno z aerobiko.

Vadbo za moč je treba izvajati v treh stopnjah: osnovna vadba za moč, vadba za razvoj vzdržljivosti v moči in sama vadba za moč.

(Kryuchek E.S. Aerobika: vsebina in metodika rekreativne dejavnosti

razredi: Izobraževalna metoda. vas - M .: Terra-Sport, Olympia-Press, 2001. - 64 str.)

Programsko-ciljni princip. Poglobljeno poznavanje fizioloških mehanizmov treninga, zlasti zdravstvenega treninga, nam omogoča, da si proces predstavljamo kot monolitno, večnivojsko celoto, diferencirano na dele, katerih vsebino in organizacijo določajo ciljne naloge in objektivni predpogoji, ki temeljijo na o vzorcih razvoja procesa prilagajanja telesa na določen način mišične aktivnosti.

V skladu s programsko-ciljnim načelom programiranja usposabljanja se najprej oblikujejo specifične ciljne naloge, nato se določi vsebina, obseg in organizacija obremenitve usposabljanja, ki je objektivno potrebna za njihovo izvedbo. Postopek programiranja je torej sestavljen iz ustvarjanja objektivno potrebnih pogojev za doseganje tistega specifičnega vadbenega učinka, ki deluje kot vzročni predpogoj za uresničevanje ciljnih ciljev vadbe za izboljšanje zdravja. Na tej podlagi se sprejme odločitev o izbiri ustrezne vsebine učnega procesa in njegovi organizaciji. Na sl. 2 prikazuje zaporedje izvajanja tega načela.

(Verkhoshansky Yu.V. Programiranje in organizacija

proces usposabljanja. - M.: FiS, 1985. - 175 str.)

Načelo integracije. Visoka učinkovitost OT, zlasti aerobike, je razložena z dejstvom, da tehnologija za ustvarjanje fitnes programov in programov aerobike "sprejema" in vključuje vse najboljše, kar se razvija v sorodnih znanstvenih disciplinah.

Strokovnjaki na področju fitnesa se opirajo na znanje, nabrano v vrhunskem športu: razvoj teorije in metodologije vodenja procesa treninga, gradnje lekcije in psihologije telesne kulture.

Aerobika absorbira in prevaja v svoj plastični jezik številna gibanja iz različnih športov (karate, kickboxing, gimnastika itd.) in ustvarja takšne vrste, kot so kickbo, karate aerobika, kolesarjenje itd.

Druga značilnost aerobike je, da je uporabljala in uporablja dosežke znanosti in prakse na področju zdravstvenih sistemov vseh narodov in celin: jogo, elemente kitajske gimnastike Wushu itd.

Aerobika uporablja metode telesne in plastično-kognitivne terapije, pri kateri telo deluje kot univerzalni posrednik med zavestjo in nezavednim.

Razmerje in medsebojno delovanje človekovih duševnih in fizičnih sil. Celovitost človekove osebnosti se kaže predvsem v razmerju med duševnimi (sfera čustev, občutkov in mišljenja) in fizičnimi silami telesa. Človek se uresniči v družbi le, če ima zadostno raven duševne energije, ki določa njegovo uspešnost, in hkrati zadostno plastičnost in harmonijo psihe, ki mu omogoča, da se prilagodi družbi in ustreza njenim zahtevam. Za zdravo osebnost je značilen stabilen "I-koncept" - pozitivna, ustrezna, stabilna samopodoba.

Pri fitnesu je mogoče doseči zdravilni učinek le, če vsa dejanja in manifestacije človeka obravnavamo kot odraz njegovega edinega fizičnega in duševnega bistva.

Telesna aktivnost zadostnega trajanja in intenzivnosti ima pozitivne psihološke učinke (tabela 3).

Hkrati bo obvladovanje najpreprostejših psiholoških tehnik koncentracije, mišične relaksacije, sproščanja in drugih prispevalo k učinkovitejšemu pozitivnemu učinku vadbe na telo udeleženih.

Načelo individualizacije. Skladnost z načelom individualizacije je ena glavnih zahtev zdravstvenega usposabljanja. Ob tem si je treba zapomniti, da ni fizične obremenitve, ki bi bila velika ali majhna, je obremenitev, ki ustreza ali ne ustreza zmožnostim telesa. Zato je bolj racionalno odmerjanje telesne dejavnosti pri zdravstveni vadbi, ki temelji na upoštevanju fizičnih in funkcionalnih zmožnosti posameznika, ki se razkrijejo s testiranjem telesnih lastnosti in določanjem delovne stopnje srčnega utripa.

Načelo spolnih razlik. Pri sestavljanju skupin in sestavljanju programov zdravstvene aerobike je treba upoštevati anatomske in fiziološke razlike med moškimi in ženskami: moški imajo večjo moč in vzdržljivost, ženske boljšo koordinacijo in gibljivost.

Upoštevati je treba tudi duševne značilnosti spolov: moški in ženske se različno odzivajo na stres. To velja tako za vzroke kot za oblike manifestacije. Pri ženskah so vzroki stresa povezani s hitrim delovanjem »biološke ure«, izgubo zunanje privlačnosti, odhodom otrok iz družine ter potrebo po izpolnjevanju bioloških in socialnih funkcij. Sodobni človek ima zelo razgibano družabno življenje. Pogosteje njihov stres nastane zaradi premajhnega prepoznavanja družbenih in osebnih prednosti ter poslabšanja telesne kondicije in zmanjšanja mišične moči. Stres pri moških se pojavi predvsem zaradi vaskularnih motenj, funkcionalnih motenj spolne sfere, alkoholizma in kajenja. Ženske so bolj dovzetne za strah in depresijo. S staranjem se pri njih razvije neorganiziranost, raztresenost in težave pri sprejemanju odločitev. Zato je za moške najboljša oblika aerobike, usmerjena v moč, pa tudi vaje z izrazitim zdravstvenim učinkom, zlasti vigorobika, namenjena preprečevanju potence. Za ženske ima pomembno vlogo priložnost, da izboljšajo svojo postavo, izgubijo težo, se znebijo stresa in depresije. Zato so poleg osnovne aerobike, ki kuri maščobe in izboljšuje aktivnost kardiorespiratornega sistema, uspešne tudi različne plesne oblike, v zadnjem času pa tudi aerobika moči, pa tudi aerobika z elementi borilnih športov (karate aerobika, aerobika z elementi kickboxinga). , itd.).

Načela starostnih sprememb v telesu. V zadnjih letih se je pojavilo novo znanstveno in tehnološko področje znanja, ki preučuje temeljne vzorce starostnega razvoja človeške motorične dejavnosti.

S starostjo se poveča skupna telesna teža, število ključnih encimov aerobnega in anaerobnega metabolizma v skeletnih mišicah, povečajo se zaloge energijskih snovi v tkivih, izboljša se delovanje vegetativnih sistemov. Vsi ti kazalniki dosežejo svoj največji razvoj v starosti 20-25 let, po 40 letih se kazalniki telesne zmogljivosti osebe postopoma zmanjšujejo in do 60. leta postanejo približno polovica manjši kot pri 20 letih. Proces staranja vodi do zmanjšanja moči in prožnosti.

Starost	Glavni poudarek razredov
	Plesni gibi in igre na prostem
	Otroška aerobika (osnovna aerobika, step aerobika, aerobika s predmeti, aqua aerobika, preprosta plesna aerobika, itd.)
10 (12)-14 (16)	Najstniška aerobika (basic, step-funk aerobika, jazz aerobika, hip-hop, aerobika s predmeti, aqua aerobika itd.)
Obdobje po puberteti	Program je podoben aerobiki za odrasle
	Uporabljajo se vse vrste aerobike
Obdobje menopavze	Vloga vrst aerobike s široko uporabo psihoregulacijskih sredstev (jogarobika, aktivna joga itd.) narašča.
60 let in več	Aerobika s terapevtskim poudarkom

Načelo lepote in estetske primernosti. Privlačnost aerobike, zlasti med ženskami, je v njihovi naravni želji, da bi bile lepe, graciozne in izboljšale svojo postavo. Vsako obdobje pa je imelo svoje predstave o lepoti in s tem svoje načine, kako jo doseči.

Sodobna ženska se vedno bolj obrača na kozmetologe, stiliste, nutricioniste, trdo dela na napravah za vadbo ali na glasbo in spodbudne klice trenerja. In to tudi pomaga pridobiti samozavest, se znebiti kompleksov, odvečne teže, celulita in hkrati zasoplosti. Poleg ciljev izboljšanja zdravja in postave je pomemben motiv za ukvarjanje z aerobiko želja po učenju plastičnega in gracioznega gibanja. Zato postane eno od meril za izbiro sredstev v aerobiki in gradbenih kombinacijah estetika gibov.

Načelo usklajenosti celotnega sistema človekovih vrednotnih usmeritev. Brez človekovega razumevanja višjih vidikov bivanja (smisel življenja, njegovih ciljev, načinov samouresničevanja, soglasja z vestjo ipd.) in reševanja problemov s teh pozicij se ni mogoče približati optimalnemu zdravstvenemu stanju, saj nezadovoljstvo (pogosto nezavedno) s svojim življenjem vedno povzroča Stres lahko povzroči različne vrste bolezni. Ne smemo pozabiti na pomen visokih čustev, dobrih misli in pozitivnega odnosa. Aktivna, aktivna življenjska pozicija, izbira »svojih« poti, postavljanje in doseganje ciljev, ki človeku omogočajo uresničitev, vedno sprošča dodatno energijo, mobilizira vire in s tem zagotavlja višjo raven zdravja.

Metodološka pravila za zdravstveno usposabljanje

Da bi telesne vzgoje z zdravstvenim poudarkom pozitivno vplivale na osebo, je treba upoštevati številna metodološka pravila.

1. Postopno povečevanje trajanja in intenzivnosti obremenitev.

Če je začetna telesna zmogljivost nizka, dodajanje obremenitev ne sme biti večje od 3-5% glede na doseženo raven, po doseganju višjih ravni pa manj.

Obremenitev lahko postopoma povečujete, ne da bi preobremenili telo, temveč mu dali možnost, da se prilagaja in se spopada z vse daljšimi in kompleksnejšimi nalogami na naslednje načine:

Povečanje pogostosti razredov;

Povečanje trajanja pouka;

Povečanje intenzivnosti vadbe (tempo izvajanja telesnih vaj);

Povečanje gostote vaj v razredih;

Postopno širjenje orodij, ki se uporabljajo pri pouku;

Povečana kompleksnost in obseg gibov.

2. Raznolikost uporabljenih sredstev.

Učinkovita sredstva za vsestransko vadbo, ki vključuje veliko število mišic, so: tek, smučanje, plavanje, ritmična gimnastika itd. Vsebina zdravstvene vadbe naj vključuje vzdržljivostne vaje (počasen in srednji tek), vaje za moč velikih mišičnih skupin. (počepi, dvigovanje nog, ki visijo na palici ali gimnastični steni ipd.), vaje za sklepe hrbtenice, rok, nog, pa tudi vaje za spreminjanje položaja telesa (nagibanje telesa navzdol na stranice ipd.) .

3. Sistematično usposabljanje.

Sistematična telesna vadba blagodejno vpliva na skoraj vse organe in sisteme telesa. Učinkovito sredstvo za povečanje funkcionalnih sposobnosti telesa in zaviranje razvoja procesa staranja je aktivni motorični način.

Predšolska starost - 21 - 28 ur.

Šolarji - 14 - 21 ur.

Dijaki srednjih šol in fakultet -10 - 14 ur.

Zaposleni - 6 - 10 ur.

Znanstvene študije navajajo simptome in težave, ki se pojavijo pri praktično zdravih posameznikih z nezadostno telesno aktivnostjo: zasoplost z malo telesne aktivnosti, zmanjšana zmogljivost, utrujenost, bolečine v srcu, omotica, nagnjenost k zaprtju, bolečine v hrbtu, motnje spanja, zmanjšana koncentracija. pozornost, povečana nevro-čustvena razdražljivost.

Značilnosti sredstev zdravstvene telesne kulture

Najpogosteje je preventivni vadbeni učinek zdravstvene telesne kulture povezan z uporabo aerobnih vaj zmerne intenzivnosti. V zvezi s tem so se razširile ciklične vaje z zdravstveno usmerjenostjo (hoja, tek, kolesarjenje, veslanje, plavanje, smučanje itd.). Ciklične vadbe vključujejo do 2/3 ali več mišic, ki med telesno vadbo potrebujejo znatno količino kisika in zato razvijajo predvsem srčno-žilni in dihalni sistem.

1.Zdravstvena hoja - najbolj dostopna oblika telesne vadbe. Lahko se priporoča ljudem vseh starosti, z različnimi stopnjami telesne pripravljenosti in zdravstvenega stanja. Pri hoji se trenirajo skeletne mišice, srčno-žilni in dihalni sistem. S hojo lahko sprostite napetost in umirite živčni sistem. Zdravilni učinek hoje je povečanje kontraktilnosti miokarda, povečanje diastoličnega volumna srca in venski povratek krvi v srce.

Glede na hitrost gibanja ločimo naslednje vrste hoje:

1.1. Počasna hoja (tempo do 70 korakov na minuto). Priporočljivo je za bolnike, ki okrevajo po miokardnem infarktu ali trpijo zaradi angine pektoris. Za zdrave ljudi ta tempo hoje ne zagotavlja učinka treninga.

1.2. Hoja s povprečno hitrostjo (tempo 71 - 90 korakov/min, hitrost do 4 km/h). Priporoča se predvsem bolnikom s srčno-žilnimi boleznimi. Učinek treninga pri zdravih ljudeh je majhen.

1.3. Hitra hoja (tempo 91 - 110 korakov/min., hitrost 4 - 5 km/h). Ima učinek treninga za zdrave ljudi.

Da bi spoznali zdravstvene koristi hoje, je treba upoštevati tri kazalnike: čas hoje, hitrost hoje in prehojeno razdaljo. V prvih učnih urah je lahko trajanje razdalje približno 1,5 km, nato pa se vsaki dve učni uri poveča za 300–400 metrov, tako da prevožena razdalja znaša 4,5–6 km. Najprej lahko hodite po ravnem, nato pa po neravnem terenu.

Trajanje prve učne ure je v povprečju 25 minut, kasneje se poveča na 60 minut. Število ur na teden je 3 - 5. Če učenec zmore prehoditi razdaljo 5 km. v približno 45 minutah, nato pa lahko preidete na rekreativni tek.

2. Zdravstveni tek - celovito vpliva na vse funkcije telesa, na dihalno in srčno aktivnost, na mišično-skeletni sistem in psiho. Glavna razlika med rekreativnim tekom in športnim tekom je hitrost. Pri rekreativnem teku se hitrost giblje od 7 - 11 km/h (1,9 - 3,0).

Režim tekaške vadbe je lahko različen glede na spol, starost, zdravstveno stanje in telesno pripravljenost udeležencev. Samo ena zahteva ostaja enaka za vse - postopno povečevanje obremenitev. Med vadbo morate najprej spremljati svoj utrip. Za začetnike srčni utrip ne sme preseči 120 - 130 utripov/min; za ljudi srednjih let in praktično zdrave - 130 - 140 utripov / min; in za mlade - 150 - 160 utripov / min.

Dobro pravilo za uravnavanje tempa teka in dolžine razdalje je tako imenovani "test pogovora": če se lahko udeleženci med tekom pogovarjajo, je vse v redu - lahko nadaljujete s tekom v istem tempu in ne prekinjate to. Če je med tekom težko govoriti, upočasnite tek ali začnite hoditi.

Hitrost zdravega teka se lahko spreminja glede na posamezne značilnosti (1 km - od 8 minut do 5 minut), njegovo trajanje pa se lahko poveča na 60 minut ali več. Za zdravilni učinek pa zadostuje 15 do 30 minutni tek.

Telesno kondicijo rekreativnih tekačev in stopnjo pripravljenosti na telesno dejavnost lahko ugotovite z 12-minutnim tekaškim testom, ki ga predlaga K. Cooper.

3. Plavanje . Zdravstvena vrednost plavanja je v tem, da je eno od učinkovitih sredstev za utrjevanje človeka, povečuje odpornost telesa na učinke temperaturnih nihanj in prehladov. Plavanje odpravlja slabo držo in ploska stopala, harmonično razvija skoraj vse mišične skupine, ima pomembno vlogo pri izboljšanju dihanja in srčno-žilnega sistema.

Rekreativno plavanje je priporočljivo izvajati v dveh stopnjah: prva stopnja je urjenje in izpopolnjevanje določenega načina plavanja; druga stopnja je postopno povečevanje obsega plavanja v skladu z individualnimi zmožnostmi. Na drugo stopnjo bi morali preiti, ko lahko oseba ostane v vodi več kot 20 minut.

Za optimalno zdravstveno razdaljo se šteje razdalja 800 m ali več. do 1000 m, ki jih je treba preplavati glede na starost in z dostopno hitrostjo, brez ustavljanja. Za starejše od 50 let se razdalja zmanjša. Lahka obremenitev pomeni plavanje, pri katerem srčni utrip ne presega 120 utripov/min; pod povprečjem - do 130 utripov / min; pod velikim - nad 140 utripov / min.

4. Smučanje. Vaje na prostem imajo utrjevalni učinek na telo, povečujejo odpornost telesa na različne prehlade in nalezljive bolezni. Pri smučanju je velika poraba energije zaradi vključenosti velikega števila mišičnih skupin, pa tudi pri temperaturah zraka pod ničlo. V eni uri se porabi od 500 do 900 kilokalorij.

Smučarske hoje v rekreacijske namene naj se začnejo pri 5-8 km, postopoma povečujte razdaljo na 10-25 km. Hitrost se poveča s 4 na 5 - 8 km/h. Trajanje prvih sprehodov je 30 - 60 minut, postopoma se čas hoje poveča na 2 - 3 ure.

5. Kolesarjenje - krepi srčno-žilni in dihalni sistem. Ko kolesarite, morate kolesariti vsaj 3-krat na teden, neprekinjeno vsaj 30 minut. Povprečna optimalna hitrost je približno 20 - 25 km/h. Optimum energije med kolesarjenjem je enakovreden hitrosti vrtenja pedal 60 - 70 vrt/min. Trajanje kolesarjenja naj ne presega 1 -1,5 ure.

Velik zdravilni učinek imajo tudi vaje na računalniško podprtem sobnem kolesu s samodejnim nastavljanjem obremenitve in nadzorom srčnega utripa. Sobna kolesa z vgrajenim računalnikom imajo več programov, med katerimi lahko izberete katerega koli, odvisno od telesne pripravljenosti človeka. Ko izbere želeni program, učenec začne pedalirati. Na prikazovalniku sobnega kolesa se prikažejo naslednje številke: srčni utrip vadečega, kadenca, poraba energije na enoto časa, delovni čas.

6. Skakalna vrv - krepijo srčno-žilni in dihalni sistem, prispevajo k razvoju moči in vzdržljivosti mišic nog. Da bi dosegli učinek aerobne vadbe, morate skakati vsaj 15 minut na vadbo, vsaj 3-krat na teden. Če je cilj, da se znebite odvečne teže, potem morate skakati vsaj 30 minut. Med skakanjem po vrvi (za seanse, daljše od 10 minut) je opravljenega 30-krat več dela kot pri teku.

PREAMBULA

Raziskave so pokazale, da praviloma večji del delovnega dne profesorjev in študentov preživijo bodisi v »sedečem« načinu bodisi v gibanjih, ki ne prispevajo k uporabi mišično-sklepnega aparata nad mejno vrednostjo, pri kateri pride do zdravilnega učinka in minimalne porabe energije, potrebne za normalno delovanje telesa. Poleg tega nepravilna statična drža med delom in istovrstni monotoni gibi, ki so prisotni v vsakdanjem življenju, vodijo do bolečin v sklepih, izgube gibljivosti, pa tudi do neravnovesja v razvoju telesnih mišic. Da bi odpravili te negativne učinke, povezane z vsakodnevnimi dejavnostmi, in zmanjšali tveganje za domače poškodbe, je Oddelek za telesno vzgojo Ruske državne medicinske univerze razvil in ponuja za stalno uporabo niz preprostih vaj, ki ne zahtevajo veliko časa in posebne opreme. Dnevna uporaba predlaganega 45-minutnega kompleksa doma vam bo omogočila ohraniti pravilno držo, vzdrževati tonus glavnih mišičnih skupin in odpraviti stiskanje vretenc in drugih sklepov, nabranih med delovnim dnem. Ta kompleks ni povezan z aerobno vadbo in ne izključuje dejavnosti na prostem, kot so tek, obisk bazena, sprehodi v gozdu, smučanje, trening ipd. Aktiven življenjski slog in prostočasne aktivnosti bodo samo okrepile učinek in podaljšale vašo aktivno življenjsko dobo, zgornji kompleks pa bo služil kot odlično ogrevanje za popolnoma vsako nadaljevanje dneva.

Minimalni zahtevani prostor je soba velikosti 4 kvadratnih metrov, brez pohištva in tujih predmetov.

Potrebna oprema - športna ali nakupovalna torba z močnimi ročaji, napolnjena s poljubnimi mehkimi stvarmi teže od 5 do 15 kg (odvisno od vaše telesne pripravljenosti)

telovadba	Opis	Čas sproščanja (min)
	Začnimo z vratom. Najprej pri nizki hitrosti, vendar z največjo amplitudo, začnemo z vrtenji in nagibi glave v različnih smereh. Če pride do neprijetnih ali bolečih občutkov, amplitudo doziramo sami. Izvedemo 10-15 vrtljajev v smeri in nasprotni smeri urinega kazalca, razvijamo gibljivost vratne hrbtenice. Za toniranje vratnih mišic se lahko uprete gibanju glave z lastnimi rokami in sami dozirate obremenitev.
Zlom
	Preidemo na ogrevanje ramenskega obroča in prsne hrbtenice. Izvajamo rotacije z rokami 10-15 krat v vsako smer, pri čemer poskušamo povečati amplitudo z vsako rotacijo. Za nadaljnje delo na gibljivosti sklepov lahko uporabite lastno težo in pritisnete ramena na tla, kot je prikazano v videu.
Zlom
	Ko raztegnemo ramenske sklepe, nadaljujemo s toniranjem trapeznih in deltoidnih mišic. Za to bomo potrebovali kateri koli predmet, ki ga je priročno prenašati, na primer športno torbo ali nahrbtnik. Teža vreče z vsebino mora biti prilagojena tako, da jo lahko pred utrujenostjo dvignete 15-20 krat. Tako vrečko morate enkrat oblikovati in nato uporabiti nastali improvizirani simulator več let, le po potrebi prilagoditi njegovo maso. torej. Vzemite torbo in jo 10-15 krat dvignite na brado, tako da držite noge in hrbet naravnost. Po želji lahko vajo ponovite tako, da izvedete ponovitveni pristop.
Zlom
	S prikazanimi preprostimi vajami, ki temeljijo na rotacijah in upogibih rok, raztegnite komolčne sklepe. Pri uporabi kodrov za roke ne delajte nenadnih gibov. Vaje izvajajte gladko, poslušajte bolečino.
Zlom
	Temeljito si umijte roke in prste, kot je prikazano v videu. Ženske se lahko omejijo na lahke, a amplitudne rotacijske gibe. Moškim priporočamo, da dodajo vaje, ki jih pokaže inštruktor, z obremenitvijo rok lastne teže. Tako bodo vaše roke in prsti močnejši.
Zlom
	Ko iztegnemo roke in komolce, lahko začnemo delati na toniranju biceps mišic rok. To so mišice upogibalke, zato bomo potrebovali težek predmet, ki bo obremenil naše bicepse. Če imate doma kettlebell ali dumbbell, super. Če ne, bo naša težka torba povsem v redu. Izmenično jo primite zdaj v eno, zdaj v drugo roko in z njima naredite 10-15 upogibov, pri čemer se trudite, da preostali del telesa ostane negiben. Sledite inštruktorjem.
Zlom
	Odlična klasična vaja za razvoj iztegovalk rok in prsnih mišic so sklece. Ženske lahko delajo sklece iz kolen. Moški naj delajo sklece samo s prsti na nogah in dlaneh, ki se dotikajo tal. Telo naj bo vzravnano. Bolj kot so opore raznolike, več mišic boste uporabili pri tem delu. Za izboljšanje dela tricepsa lahko moški izvajajo stiskanje težkega predmeta (torbe) nad glavo (francoski tisk), kot je prikazano v videu.
Zlom
	Bolečina v spodnjem delu hrbta je nadloga sodobnega človeštva. Da bo vaš hrbet gibljiv in zdrav, ga morate redno in temeljito razgibati. Video prikazuje sklop vaj, ki je zelo priporočljiv za stalno uporabo, še posebej po dolgem sedenju ali stanju, znakih jutranjega nelagodja v spodnjem delu hrbtenice. Ne poskušajte ponoviti vseh vaj hkrati s polno amplitudo za inštruktorji. Njihove sposobnosti so plod dolgoletnega dela. Da bi dosegli enako obliko in srečo zdravega hrbta, boste potrebovali tudi čas in pridnost. Ampak, če želite, dan za dnem, mesec za mesecem, milimeter za milimetrom, lahko svojemu telesu povrnete mladost. To je cilj, vreden časa in truda.
Zlom
	Ni dovolj imeti gibljiv hrbet. Tudi hrbtenica mora biti v močnem mišičnem stezniku. Če želite to narediti, morate porabiti čas za ohranjanje hrbtnih mišic v formi. Začnete lahko samo z delom z lastno težo. Ko to ni več dovolj, lahko v kompleks vključite vaje s težkim predmetom, ki ga je treba dvigniti 10-15 krat za vsak pristop. Oglejte si video in poskusite vse ponoviti za inštruktorji.
Zlom
	Razvita trebušna stiskalnica ni le lepa postava, ampak tudi steznik za prebavne organe. Težko je preceniti pomen rektusnih in poševnih trebušnih mišic za življenje. Zato pozorno preglejte prikazane vaje in si določite pravilo, da jih izvajate vsak dan. Nič zapletenega.
Zlom
	Preidimo na ogrevanje kolčnega sklepa. Če nekaj ne uspe popolnoma, je v redu. Naredite tako, kot vam dopušča stopnja telesnega razvoja. Previdno izvajajte razcepe, dokler ne začutite prvega neugodja. Zavarujte se z rokami. Začnite gladko izvajati gugalnice.
Zlom
	Iztegnemo kolena. Rotacije, upogibi navznoter in navzven, počepi in zvitki - to so orodja za delo na gibljivosti kolenskih sklepov. Tudi vaje začnite z nizkim tempom, ki ga postopoma povečujete in amplitudo vrtenja.
Zlom
	Naslednji sklop vaj je zasnovan tako, da obdeluje mišice iztegovalke kolka. Močne in vzdržljive noge so osnova za uspeh večine naših gibov. Za ogrevanje je priporočljivo narediti 15-20 počepov z lastno težo, nato pa lahko ponovite počepe in izpadne korake z utežmi, primernimi vaši telesni pripravljenosti. Bolj kot so položaji v počepu raznoliki, več mišičnih snopov na nogah boste tonirali.
Zlom
	Upogibne mišice nog so malo vključene v vsakdanje življenje, zato zahtevajo posebno delo na sebi. Njihov dober razvoj bo vašim nogam dal vitkost in lahkotno hojo. Minuto tecite na mestu s prekrivajočimi se golenicami, pri čemer se poskušajte vsakič dotakniti zadnjice s petami. To bo delovalo na vaše stegenske mišice.
Zlom
	Dvigovanje stopal ali skakanje z ravnimi nogami bosta vključevala vaše telečje mišice. Če lastna telesna teža ni dovolj, potem lahko skočite na prste z utežmi. Naredite 50-60 skokov v minuti.
Zlom
	Kompleks lahko zaključite z ogrevanjem stopal in prstov. Pri tej umirjeni vadbi lahko obnovite dihanje in utrip, ki sta se po skokih pogosteje okrepila, ter se za ves dan zaščitite pred zelo pogostimi poškodbami - zvini na mestnih ulicah in stopnicah gležnjev. V vsakem primeru je to zadnji izmed glavnih spojev, ki jih delamo. Imej lep dan!
SKUPAJ

Vaje prikazujejo učitelji oddelka za telesno vzgojo, mojstri športa Rusije Nina Strakhova in Alexander Sekhin. Vodja projekta je vodja oddelka za telesno vzgojo ZMS, ZTR, KPN I.I. Kurinnoy.

10

O fitnesu z ljubeznijo 15.02.2017

Dragi bralci, danes bomo nadaljevali naš pogovor v rubriki. Pogovorimo se o rekreativni gimnastiki. Voditeljica rubrike Elena Shamova, strokovnjakinja za fitnes in prehrano z več kot 20-letnimi izkušnjami, ustanoviteljica družinskih fitnes klubov Strong&Happy v Ukrajini, nam bo povedala o nizu zdravilnih gimnastičnih vaj, kako jih izvajati. pravilno in na kaj moramo biti pozorni. Ogledali si bomo lahko tudi video material. Predam ji besedo.

Dober dan vsem bralcem Irininega bloga. Hvala, prijatelji, da berete in komentirate moje članke, postavljate vprašanja in izražate svoje želje. Upam, da boste njihove nasvete tudi uresničili. Danes sem spet z vami, Elena Shamova. In v članku bomo analizirali, kaj je zdravstvena gimnastika, zakaj je potrebna in kako izgleda.

Seveda obstaja veliko vrst in podvrst gimnastike: športna, umetniška, akrobatska itd. Med vaje za krepitev zdravja vključujemo jutranjo gimnastiko (higiensko gimnastiko) in sklop splošnih krepilnih vaj. Lahko jih imenujemo tudi gimnastika za starejše ali ljudi s šibkim zdravjem. Za popoln zdravilni učinek bi jih dopolnil s gibalnimi minutami (na delovnem mestu ali v odmorih med poukom, daljše sedenje). Na to temo bomo napisali ločen članek.

Pomembno je razumeti, da s sedečim življenjskim slogom ne bo dovolj, da izvajate sklop vaj samo zjutraj ali zvečer. Priporočam, da vstanete s stola in delate preproste vaje vsakih 45-60 minut čez dan. Ta nasvet velja tudi za tiste, ki ves dan delajo na nogah. Naredite ogrevanje!

Jutranje higienske vaje

Obravnavajte to kot umivanje zob zjutraj po spanju, saj vam izvajanje celotnega sklopa vaj ne bo vzelo več kot 10-15 minut. Jutranja telovadba je nujna in primerna za vsakogar, tudi za starejše. Glavna stvar je, da to početje postane navada. Samo v tem primeru boste imeli koristi od polnjenja. Pogovorimo se o tem podrobneje.

Zakaj potrebujete jutranje zdravstvene vaje?

Seveda so jutranje vaje zasnovane tako, da telo spravijo v delovno stanje, povečajo raven moči, izboljšajo razpoloženje, razpršijo ostanke zaspanosti in odpravijo letargijo.

Jutranje higienske vaje so namenjene izboljšanju krvnega in limfnega pretoka, aktiviranju metabolizma in odpravljanju zastojev po nočnem spanju.

Jutranja vadba blagodejno vpliva na srčno-žilni in živčni sistem, apetit, spanec, mišice in držo, čez dan pa se poveča osebna učinkovitost.

Kakšne naj bodo jutranje vaje?

Jutranje zdravstvene vaje morajo vključevati gladke gibe za povečanje krvnega obtoka, raztezanje, gibljivost, dihalne vaje itd. Naredite to tako, da vas ne utrudi, ampak, nasprotno, napolni z energijo. To ni vadba za moč, vzdržljivost, rast mišic ali izgubo maščobe. Navsezadnje se telo še ni popolnoma prebudilo in ne more učinkovito izvesti polnopravnega kompleksa treningov.

Nabor vaj za jutranje vaje v mirnem tempu

Vzemite ta kompleks kot osnovo. Vsebuje vaje za ogrevanje vseh mišičnih skupin in sklepov. Dodate mu lahko svoje vaje.

• Hoja na mestu (30-60 sekund)
• I.p. (začetni položaj) – noge v širini ramen. Dvignite se na prste in dvignite roke skozi boke. Ko izdihnete, se vrnite v IP. (2-5 krat)
• I.p. – noge v širini ramen, roke na pasu. Naredite obrate in nagibe z glavo (5-8 krat)
• I.p. – noge v širini ramen, roke vzdolž telesa. Obe roki dvignemo naprej z dlanmi druga proti drugi, nato navzgor, vstran in ju spustimo v stoječ položaj. (5-6 krat z vsako roko)
• I.p. – noge v širini ramen, roke na ramenih. Zgornji del telesa obrnemo v desno, se vrnemo v IP, in levo, v IP. (5-8 krat)
• I.p. – noge v širini ramen. Nagnite se naprej, nazaj, desno in levo (5-8 krat)
• I.p. – noge stojijo skupaj, roke upognjene v komolcih, dlani navzdol. Izmenično dvignite nogo, pokrčeno v kolenu, s kolenom dosežete dlan (5-8 krat z vsako nogo)
• I.p. – kleče, roke na tleh. Zaokrožite in upognite hrbet (5-8 krat)
• I.p. – sedenje na tleh, noge ravne. Nagnemo se naprej in z desno roko sežemo proti prstom na nogi, levo roko pa zravnamo nazaj. Izmenično (5-8 krat z vsako roko)
• I.p. – sedeč na tleh, ravne noge široko razmaknjene, roke pokrčene v komolcih in pokrčene kot prvošolec za mizo. Iztegnite komolce naprej in proti tlom (20-30 sekund)
• I.p. – noge v širini ramen, roke naravnost naprej. Z rokami naredimo "škarje" navpično, nato vodoravno (8-10 ponovitev)
• 10-15 počepov
• 10-15 sklec
• Hoja na mestu (1 minuta)

Gimnastika za starejše in ljudi s slabim zdravjem. Video

Lahko pa uporabite tudi ta kratek video, ki sva ga z mojo pomočnico Inno naredili za vas. Vsebuje majhno število preprostih vaj, ki jih lahko izvajajo zjutraj po spanju ljudje s slabim zdravjem in starejši.

Obstajajo tudi sklopi vaj za njihovo izvajanje, ne da bi vstali iz postelje, pa tudi med sedenjem.

Svetujem vam, da se po prebujanju obrnete na bok, nato spustite noge na tla, se usedete na posteljo in samo sedite približno 10-20 sekund. Po tem počasi vstanite, pojdite na stranišče in popijte kozarec vode sobne temperature. Voda počasi prebudi notranje organe in nežno požene presnovo.

Naslednji korak je izvajanje jutranjih zdravstvenih vaj.

V idealnem primeru jutranje vaje zaključite s hladno ali kontrastno prho. Delovalo bo tudi drgnjenje z brisačo, namočeno v hladno vodo.

Zdravstvena gimnastika

Glede na to, "v kateri smeri" želi oseba izboljšati svoje zdravje, je treba nabor potrebnih vaj izbrati individualno. Najprej se o vadbi posvetujte z zdravnikom. In ob upoštevanju prepovedanih in dovoljenih gibov ustvarite vadbeni kompleks.

Kakšen učinek ima splošna zdravstvena gimnastika?

Redno izvajanje takšnih vaj vam bo omogočilo, da se počutite odlično in manj zbolite, okrepite mišice, tonirate kožo, izboljšate stanje krvnih žil in nekaterih "problematičnih" območij, razvijete gibljivost in gibljivost sklepov, izboljšate razpoloženje, normalizirate krvni tlak, blagodejno vpliva na metabolizem, živčni sistem, notranje organe in še marsikaj, marsikdo pozna.

Naslednji sklop vaj je zasnovan tako, da po možnosti sodelujejo vse mišične skupine. Primeren je tudi za starejše.

Kompleks zdravilnih gimnastičnih vaj

• I.p. – noge skupaj, roke vzdolž telesa. Sedite, z rokami se dotaknite tal, nato se dvignite na prste, dvignite roke navzgor in se raztegnite (5-6 krat)
• I.p. – noge v širini ramen, roke vzdolž telesa. Zavrtite ramena naprej in nazaj (10-20 krat)
• I.p. - Enako. Ne da bi dvignili roke, obrnite zgornji del telesa v desno in nato v levo. Medenica ostane nepremična (10-12 krat)
• I.p. – noge v širini ramen, roke na pasu. Zavrtite glavo levo in desno. Pomembno: ne vrzite glave nazaj! (4-5 krat v vsako smer)
• Stopite na mestu, stisnite prste v pest, počasi dvignite roke nad glavo vstran in jih spustite v i.p. (30 sekund)
• Enako, le da roke vrtimo v zapestnem sklepu (30 sekund v vsako smer)
• Enako, vendar zdaj zasukamo podlakti v komolčnem sklepu (30 sekund v vsako smer)
• Medtem ko nadaljujete s hojo, zavrtite ramenske sklepe z ravnimi rokami (30 sekund v vsako smer)
• I.p. – noge v širini ramen, roke pred seboj. Z rokami posnemamo škarje, roke postopoma dvigujemo in spuščamo (30 sekund)
• Sklece (15-20 krat)
• I.p. – noge širše od ramen, roke vzdolž telesa. Nagnite se v desno, desna roka zdrsi po desni nogi čim nižje, leva roka pa postopoma zdrsne do pazduhe (15-20 krat v vsako smer)
• I.p. – noge v širini ramen, roke na pasu. Upognite se v desno, poravnajte levo roko nad glavo, vrnite se v stoječi položaj. Enako ponovite na drugo stran (15-20 krat v vsako smer)
• I.p. – noge v širini ramen, roke pokrčene v komolcih pred prsmi. Medenico pustite na mestu, obrnite zgornji del telesa v desno, poravnajte desno roko in jo premaknite nazaj za hrbet. Držite roko vzporedno s tlemi. Vrnite se v IP, ponovite isto v drugo smer (15-20 krat v vsako smer)
• I.p. – noge v širini ramen, roke na pasu. Medenica je na mestu. Zavrtite telo v krogu v desno, nato v levo. Ne upogibajte se preveč nazaj (8-10 krat v vsako smer)
• Zamah z vsako nogo: desno, levo, naprej in nazaj (15-20-krat z vsako nogo v vsako smer)
• Nogo zamahnemo nazaj, pokrčimo koleno, udarimo se s peto po zadnjici (20-krat z vsako nogo)
• Počepi (15-20 krat)
• Izpadi naprej izmenično z desno in levo nogo (15-20 krat na vsaki nogi)
• I.p. – sedite na robu stola ali kavča. Upognite kolena, z izdihom jih potegnite k sebi, nato jih poravnajte naprej in ponovite (15-20 krat)
• I.p. - ležanje na hrbtu, roke za glavo, noge pokrčene v kolenih, spodnji del hrbta zaobljen in pritisnjen na tla. Istočasno dvignite lopatice od tal in povlecite kolena k sebi, tako da z brado sežete proti kolenom. Nazaj na i.p. (15-20 krat)
• Horizontalne škarje za noge leže na hrbtu (30 sekund)
• I.p. – ležanje na hrbtu, noge pokončne pravokotno na tla, roke vzdolž telesa. Brez nenadnih gibov čim bolj razprostrite ravne noge na straneh in jih 3-4 krat poskočite, vrnite se v stoječi položaj. (10-12 krat)
• I.p. – ležanje na hrbtu, roke ob telesu. "Kolo" (30-40 sekund)
• I.p. – ležanje na hrbtu, roke vzdolž telesa, noge pokrčene v kolenih. Dvignemo medenico navzgor, 3-4 krat poskočimo in se vrnemo v položaj. (10-12 krat)
• I.p. - ležanje na hrbtu, dlani za glavo, noge pokrčene v kolenih in ležanje na boku. Dvignite lopatice od tal in iztegnite brado navzgor (15-20-krat na vsako stran)
• I.p. – kleče, roke na tleh. Dvignite desno roko naravnost naprej in levo nogo naravnost nazaj (20-krat na vsako stran)
• "Plank" iz komolcev ali ravnih rok. Stopala počivajo na tleh s prsti, roke na tleh z dlanmi ali komolci. Telo in noge tvorijo eno linijo (30-60 sekund)
• I.p. – kleče, noge skupaj, roke naprej. Sedemo levo od stopal, obe roki pomaknemo v desno, vrnemo se v stoječ položaj, isto ponovimo v drugo smer (8-10 krat na vsako stran)
• I.p. – stojte na razdalji 15-20 cm od stene, noge v širini ramen, roke za glavo. Nagnite se naprej, ne da bi zapustili steno (20-krat)
• I.p. – s hrbtom navzdol naslonite roke na kavč ali klop, noge pokrčite v kolčnih in kolenskih sklepih. Izvedite povratne sklece z upogibanjem in zravnanjem komolcev (15-20-krat)
• Dopolnite rutino z razteznimi vajami.

Podoben sklop splošnih krepilnih vaj je treba izvajati vsak drugi dan, vsaj 3-krat na teden vsaj 20-30 minut. Takrat bo njegova uporaba imela zdravilni učinek.

1. teden: 5-6 ponovitev na niz
2. teden: 8-10 ponovitev na niz
3. teden: 12-14 ponovitev na niz
4. teden: 18-20 ponovitev na niz
5. teden: 8-10 ponovitev v 2 serijah
6. teden: 14-16 ponovitev v 2 serijah
7. teden: 18-20 ponovitev v 2 serijah

V tem času se boste vključili, navadili na obremenitev in celoten sklop vaj lahko izvedete v 3 pristopih. Izberite svoj ritem in ga poskušajte nadgraditi.

Posebej za vas!

Če imate kakšno bolezen, se pred izvajanjem vaj posvetujte z zdravnikom ali trenerjem (na primer jaz).To lahko storite preko Skypa elle_parus ali po elektronski pošti [e-pošta zaščitena]

Naročite prilagojen nabor vaj, ki bo ustrezal vašim potrebam in trenutnemu zdravstvenemu stanju. Vsak dan vam želim veselo jutro in brez skrbi!

S spoštovanjem, Elena Shamova.

Hvala Leni za informacijo. In rad bi predlagal, da tudi to vajo Olega Gazmanova vključite v svoj kompleks zdravilne gimnastike. Ne tako dolgo nazaj sem ga začel sistematično izvajati tudi sam. Z zanimanjem spremljam zdravstvene lekcije Olega Gazmanova. Verjetno veste, da je mojster športa, imel je veliko poškodb. Vključno s poškodbami hrbtenice. Kaj mu je pomagalo, da je vstopil v delovni ritem, se uspešno spopadel z vsem in bil v odlični fizični formi? Tukaj je ena taka vaja.

Poglej tudi

10 komentarjev