Kirurške metode se uporabljajo samo za zdravljenje bolnikov s hudo debelostjo in pod pogojem, da druge metode zdravljenja niso privedle do klinično pomembne izgube telesne teže. Estetska kirurgija - liposukcija (aspiracija podkožne maščobe posebne cevi

Metode z zdravili. Žal so danes možnosti zdravljenja debelosti z zdravili omejene, zato farmakoterapije ne moremo dojemati kot samostojne metode zdravljenja. Zdravljenje z zdravili je sestavni del celovit program izguba teže.

Metode treniranja Sodoben proces treniranja konja vključuje več načinov izmenjevanja dela in počitka ter kombinacije različnih obremenitev. ponovite metodo. Uporablja se za zavarovanje konja

12 Načela, metode, sredstva poučevanja in treniranja tajskega boksarja Načela so najbolj splošna teoretična načela, ki izražajo zakonitosti poučevanja, vzgoje in treniranja tajskega boksarja.

Metode in sredstva vadbe Glavna, če ne edina metoda vadbe pri rekreativnem teku je enotna (ali enakomerno pospešena) metoda, katere razvoj povezujemo z imenom A. Lydiarda. Njegovo bistvo je, da celotno razdaljo preteče gladko

Zdravstvena tekaška vadba je namenjena predvsem razvoju vzdržljivosti. to kakovost motorja v veliki meri določajo človekove aerobne sposobnosti.

Glavni način za povečanje vzdržljivosti pri rekreativnem teku je tako imenovana enotna metoda, to je pretekanje celotne razdalje z konstantna hitrost v enakomernem tempu. Tudi tek ki traja 20-30 minut (z utripom največ 120-130 utripov/min) je glavno vadbeno orodje za tekače začetnike. dolga na relativno ravninski progi od 60 do 120 minut pri srčnem utripu 132-144 utripov/min (22-24 utripov na 10 s) izvajajo dobro natrenirani tekači praviloma enkrat tedensko (običajno ob nedeljah) .

Poleg enotne metode lahko uporabite tudi variabilno metodo v dveh različicah: izmenično kratke odseke hoje in teka na razdalji 1600–3200 m pri srčnem utripu 120–132 utripov/min (ta možnost je pogostejša). uporabljajo tekači začetniki, ki jim je neprekinjen tek težak); tek na smučeh od 30 do 90 minut pri srčnem utripu 132-144 utripov/min (običajno se uporablja pripravljalni športniki enkrat tedensko).

Vedeti je treba, da razdalja teka ne more biti enaka za vse: izbrana je tako, da srčni utrip ne presega priporočene vrednosti. V nasprotnem primeru morate zmanjšati segmente teka, upočasniti tempo ali povečati trajanje hoje.

Po mnenju ameriškega profesorja Cooperja iz centra za aerobiko v Dallasu je najmanjša količina obremenitve (pražna obremenitev), ki je potrebna za povečanje funkcionalnost, za moške je približno 15 km počasnega teka na teden (trije treningi po 30 minut). To daje (po Cooperjevem sistemu) 30 točk. Za ženske je minimalna doza teka 12 km na teden (24 točk). Za začetnike je priporočljiv tek na 3 kilometre po 20 minut 3x tedensko. Podobna količina obremenitve za začetnike velja za optimalno v NDR. Tek 3-krat na teden po 20-30 minut lahko po mnenju večine raziskovalcev zmanjša glavne dejavnike tveganja, ki prispevajo k razvoju bolezni srca in ožilja.

Glede največjega dovoljenega obsega obremenitev pri rekreativnem teku ni enotnega mnenja. Tako Cooper ugotavlja, da če tečete več kot 40 milj (približno 65 km) na teden, postanejo poškodbe mišično-skeletnega sistema pogostejše in pride do preobremenitve kardiovaskularnega sistema. Pri ženskah, ko se tedenski obseg poveča nad 30-50 milj (približno 48-80 km), se lahko pojavijo menstrualne nepravilnosti.

To kažejo naše 15-letne izkušnje optimalna obremenitev za moške, stare 30-40 let z 1-3 leti izkušenj z usposabljanjem, je 20 km na teden, za ženske pa 15-20 km. Večje obremenitve so imeli le klubski veterani z dolgoletnimi izkušnjami.

Znano je, da obstaja linearna povezava med intenzivnostjo vadbe, porabo kisika in srčnim utripom. Obstajajo posebne tabele, ki prikazujejo razmerje med aerobno zmogljivostjo (kot odstotek VO2max) in srčnim utripom.

Po naših podatkih za praktično zdravega 40-letnega moškega, ki se je prvič začel ukvarjati z rekreativnim tekom, intenzivnost obremenitve ne sme presegati 50-60% MOC. To ustreza srčnemu utripu, ki ne presega 120-136 utripov/min.

Za približen izračun optimalnega srčnega utripa se lahko uporabijo tudi različne formule, ki odražajo razmerje med srčnim utripom in stopnjo MOC. Splošno sprejeto formulo je predlagal Holman pred več kot 20 leti, po kateri optimalna frekvenca srčni utrip za začetnike je 180 utripov/min minus starost v letih. Tako je na primer za 40-letnega moškega na začetku treninga optimalen srčni utrip v povprečju 140 utripov / min (180-40), kar približno ustreza 60% MOC.

Za dobro trenirane tekače trening s srčnim utripom pod 130 utripov/min ni dovolj učinkovit. To je posledica dejstva, da je najvišji srčni izid (količina krvi, ki jo srce potisne ven v eni kontrakciji) opazen, ko je srčni utrip najmanj 130 utripov/min. Zato znani specialist na področju rekreativnega teka, profesor medicine iz NDR 3. Izrael zanje ponuja drugačno formulo: srčni utrip = 170-0,5 starosti. Srčni utrip za 40-letnega tekača je torej 150 utripov/min (170-20).

Treba je opozoriti, da so vse te formule okvirne narave in jih je mogoče uporabiti le ob upoštevanju individualnih zdravstvenih značilnosti udeleženih.

Na primer, za ljudi z nepravilnostmi v delovanju kardiovaskularnega sistema, pa tudi za starejše, se lahko priporoči hiter tek in tek s srčnim utripom, ki ne presega 100-120 utripov / min, kot sredstvo za povečanje telesne pripravljenosti. .

Za natančna definicija Srčni utrip je treba izračunati v prvih 10 sekundah po prenehanju hitre hoje in teka, saj bo srčni utrip v tem času sovpadal z rezultatom med delom.

Drug pokazatelj intenzivnosti so lahko podatki o dihanju. Tako po naših opažanjih med vajami na kolesarskem ergometru trenutek prehoda iz dihanja skozi nos v bolj intenzivno, oro-nazalno, ustreza srčnemu utripu 130-160 utripov / min.

Praktično je ugotovljeno, da ima večina tistih, ki se začnejo ukvarjati s hojo in rekreativnim tekom, praviloma podpovprečno telesno pripravljenost. Zato je predvsem v začetnem obdobju zelo pomembna metodično pravilna struktura pouka. Zahvaljujoč hoji in teku pride do pozitivnih sprememb v telesu udeležencev. Če napačno določite obseg vadbenih obremenitev, lahko namesto koristi telesu povzročite škodo.

Zdravilni tek in hojo je za razliko od drugih vrst telesne vadbe najbolje izvajati individualno. To vam omogoča, da natančneje upoštevate obseg vadbene obremenitve in, kar je najpomembneje, skladnost obremenitve z zmogljivostmi telesa. To je še posebej pomembno za začetnike, ki se ne znajo obvladati in zadržati. Znano je, da sta hoja in tek v skupini bolj zabavna, vendar se zaradi tega pojavi nehoteno rivalstvo, šibkejši prevzamejo tempo, ki jim je prevelik, kar vodi v preobremenjenost in včasih tudi do opustitve vadbe.

Ne smemo pozabiti, da lahko trenirate s prijatelji, vendar mora vsak opraviti svojo obremenitev. Hkrati je, še posebej na začetku, priporočljivo upoštevati pravilo - "bolje je premalo trenirati kot pretiravati." Tek in hoja naj prinašata veselje in užitek, sicer trening izgubi smisel.

Glede na zdravstveno stanje in starost človeka se prve vaje lahko začnejo s hojo, nato sledi obdobje izmenjevanja hoje in teka, nato pa se lahko vključite v neprekinjen dolgotrajen zdravstveni tek.

Obstaja veliko možnosti za konstruiranje dejavnosti hoje in teka.

Možnost I

V začetnem obdobju za osebe različnih starosti in spolu se priporoča naslednja metodologija usposabljanja, ki je v Moskvi uspešno prestala preizkus časa:

Količina obremenitve pri rekreativnem teku in hoji je sestavljena iz dveh komponent – ​​volumna in intenzivnosti. Obseg obremenitve se največkrat meri s številom prehojenih ali pretečenih kilometrov, včasih tudi s porabljenim časom trening tek in hojo, intenzivnost pa določa hitrost teka ali srčni utrip.

Splošno pravilo je, da mora metoda ozdravitvenega teka in hoje temeljiti na principu mišične aktivnosti nizka intenzivnost, pri katerem je prvi spreminjajoči (naraščajoči) parameter njegovo trajanje.

Osnova metodologije za gradnjo trenažnega procesa pri vadbi rekreativnega teka je:

1. Postopno povečevanje obsega in hitrosti teka.
2. Enakomeren tempo teka pulzni način 120-140 utripov / min za športnike, stare 30-40 let; 110-130 utripov / min - 41-50 let; 100-120 utripov / min - 51-60 let.
3. Odmerjanje tekaške obremenitve glede na srčni utrip, pod pogojem, da se zmanjša za vsaj 25-35% v 10 minutah po teku.

Toleranco tekaške obremenitve lahko ocenimo po reakciji okrevanja srčnega utripa. Če se v prvi minuti po vadbi srčni utrip zmanjša za 20%, po 3 minutah - za 30, po 5 minutah - za 50 in po 10 minutah za 70-75% najvišje vrednosti, potem je odziv telesa na obremenitev dobro. Če se po 10 minutah srčni utrip zmanjša le za 20%, potem je reakcija slaba, zato je treba obremenitev zmanjšati.

Hkrati je treba opozoriti, da če utrip ne presega 100 utripov / min, potem je učinkovitost takšnega teka nepomembna.

Optimalne vrednosti za obseg rekreativnega teka po 6-8 mesecih. razredi se lahko štejejo za 35-45 minut in po enem letu usposabljanja približno 60 minut. To naj bi v prvem primeru ustrezalo razdalji 5–7 km (pri hitrosti 6,0–6,5 min/km), v drugem pa 8–10 km.

Nadaljnje povečevanje obsega rekreativnega teka lahko ocenimo kot neprimerno, saj povečanje učinek treninga je mogoče doseči le s hitrostjo teka, ne pa s časom in razdaljo.

Pri rekreativnem teku se po približno 3-4 mesecih, ko se navadite na tekaško obremenitev, stanje telesa izboljša. Temeljne izboljšave pa običajno nastopijo šele po 1,5-2 letih, ko se hitrost teka poveča na 5-6 minut na kilometer in ko je človek med tekom sposoben rahlo pospeševati brez večjih naporov.

Ženske tekaške obremenitve se skoraj ne razlikujejo od moških. To je razloženo z relativno visoko vzdržljivostjo ženskega telesa.

Kdor se odloči za rekreativni tek, mora poznati osnovne fiziološke zakonitosti, v skladu s katerimi se gradi trening. Znano je, da moč srca določata dva kazalca: utripni volumen, tj. količina krvi, ki se potisne v aorto v enem utripu, in minutni volumen, ki je enak zmnožku utripnega volumna in srčnega utripa (HR).

Študije so pokazale, da se med tekom minutni volumen srca pri srčnem utripu do 130 utripov/min poveča tako zaradi povečanja utripnega volumna kot zaradi povečanja srčnega utripa. Nato se z večanjem hitrosti teka poveča srčni utrip, utripni volumen srca pa ostane na ravni, doseženi pri srčnem utripu 130 utripov/min. Pri stopnji srčnega utripa 170-190 utripov / min doseže minutni volumen srca največje vrednosti. Ta srčni utrip, pa tudi hitrost teka, ki je povzročila takšne fiziološke spremembe, imenujemo kritični. V tem trenutku telo porabi največjo količino kisika. Povečanje srčnega utripa nad kritično vrednost povzroči zmanjšanje tako možganske kapi kot minutnega volumna srca.

Upoštevati je treba, da sta kritični srčni utrip, pa tudi največja poraba kisika (MOC) odvisna od starosti. Tako kritični srčni utrip za tekače, mlajše od 20 let, doseže 200 utripov / min, za tekače, stare 20-35 let - 190, 35-45 let - 180, 45-55 let - 170 in za tekače, starejše od 55 let. - 160 utripov/min.

Rezultati znanstvenih raziskav nam omogočajo, da ločimo tri cone teka glede na način delovanja:

I cona. Tek s hitrostjo, ki povzroči srčni utrip do 130 utripov/min. Ta način poveča kapilarizacijo (tj. poveča število aktivnih krvnih žil – kapilar) mišic in spodbuja boljšo prekrvavitev notranjih organov. Hkrati se v tem načinu delovanje srca malo razvije.

II cona. Tek s hitrostjo, ki povzroči, da se vaš srčni utrip poveča s 130 na 150 utripov/min. Ta način lahko imenujemo "glavno ali kompenzacijsko območje", kjer se razvija delovanje srca in nadaljnja kapilarizacija mišic. Poraba kisika je 50-60% največje. Tek v tem območju je glavni za tiste, ki se ukvarjajo z zdravstvenim tekom, saj poveča udarni in minutni volumen srca ter s tem krepi srčno mišico.

III cona. Tek s hitrostjo, ki povzroči povečanje srčnega utripa s 150 na 170 utripov/min. Takšen tek najučinkoviteje razvija submaksimalno zmogljivost srčno-žilnega sistema. Poraba kisika v tem območju je 60-80% največje. Ta način teka se pogosteje uporablja pri treningu športnikov, vendar pri hitrosti teka okoli 5 min/km ta srčni utrip najdemo tudi med rekreativnimi tekači.

Poleg tega, kar je bilo obravnavano zgoraj, obstaja veliko drugih možnosti za oblikovanje usposabljanja v začetnem obdobju usposabljanja. Vsak od njih ima ne le prednosti, ampak tudi slabosti. Zato je priporočljivo, da vsakdo, ki se hoče in teka za zdravje ukvarja s hojo in tekom, poskusi, nato pa izbere ali še bolje razvije svoj sistem.

Možnost II (po V. Bowermanu in V. Harrisu)

• osebi takoj po ozdravitvi, ki je že dalj časa jemala zdravila počitek v postelji;
• prekomerno telesno težo, debeli ljudje, katerih teža je 20% ali več nad normalno;
• ljudje, ki vodijo izključno sedeča slikaživljenje.

Program lekcije

ponedeljek:

1. 50 m teka v 30 s + 50 m hoje (2x ponovitev).
2. 100 m teka v 60 s + 100 m hoje (1x ponovitev).
3. 50 m teka v 30 s + 50 m hoje (4x ponovitev).

torek

sreda

četrtek: Hoja 5-10 minut, rahlo ogrevanje.

Petek: Ponovite ponedeljkov program.

sobota: Hodite 5-10 minut po novem območju.

nedelja: Hoja 5-10 minut, rahlo ogrevanje.

Tako je tekaška obremenitev na začetku 1200 m/teden. V 12 tednih razreda se razdalja teka postopoma poveča na 2400 m, temu primerno se poveča tudi hitrost teka. Če se v prvem tednu 50 m preteče v 30 s, 100 m pa v 50 s, se do konca tedna 50 m preteče v 15-18 s, 100 m pa v 30-37 s.

Možnost III (po V. Kryuchkovu)

Možnost je namenjena ljudem srednjih let, ki so praktično zdravi, vendar še niso tekli.

Dnevni program predavanj

1. 400 m hoje v 4 minutah.
2. 100 m teka + 100 m hoje + 100 m teka + 100 m hoje skupaj v 3-3,5 minutah.
3. 400 m hoje v 4 minutah.
4. 200 m teka + 200 m hoje + 200 m teka + 200 m hoje skupaj v 7 minutah.
5. Hodite 10 minut.

Obseg hoje in teka se poveča po 4-5 vadbah na 200 m Izmenjava hoje in teka se postopoma nadomesti z neprekinjenim tekom.

Pri povečevanju tekaških obremenitev je 5 stopenj. Prve štiri stopnje trajajo po 3 mesece. vsaka peta stopnja je drugi letnik pouka. Sprejemljive so naslednje količine tekaške obremenitve v ločeni lekciji: na prvi stopnji od 1,4-2,8 do 4,2-5,2 km; na drugi stopnji od 4,4-5,3 do 5,6-8,0 km; na tretji stopnji od 5,2-6,8 do 6,8-9,4 km; na četrti stopnji od 0,8-9,0 do 7,2-10,0 km in na peti stopnji od 6,9-10,0 do 10,4-13,0 km.

Možnost IV (po A. Wollenbergerju)

Možnost ni osredotočena na pretečeno razdaljo, temveč na čas, v katerem se izvaja tek. Pouk je treba izvajati 3-krat na teden, teči enakomerno in se ne odnašati z naraščajočo hitrostjo. Priporočila so podana po mesecih. Vendar je treba upoštevati, da je treba predlagano trajanje delovanja doseči ne do začetka, ampak do konca meseca:

Možnost V (po K. Cooperju)

Možnost temelji na hkratnem upoštevanju razdalje in časa teka z oceno obremenitve v točkah. Sistem K. Cooperja, kot veste, je bil vključen v številne tabele, kjer so bila podrobno razvita jasna priporočila za tek za ljudi različnih spolov, starosti in telesne pripravljenosti.

Vendar pa so zaradi vsestranskosti nekoliko okorni in ne povsem priročni za vsakodnevno uporabo. Sistem K. Cooper se lahko priporoča predvsem zdravim mladim ljudem ali ljudem srednjih let, ki so dobro usposobljeni (na primer športniki, ki so zapustili profesionalni šport).

Za osebe, ki dolgo časa greste na tek, lahko vsa priporočila, ki jih je razvil K. Cooper, skrčimo na naslednjo formulo: \ kjer O - točke, S - razdalja, km, t - čas, min.

Na primer, razdaljo 2 km premagate v 12 minutah, kar je (točk)\

K. Cooper meni, da bi morali moški doseči vsaj 30 točk na teden, ženske pa 24 točk. Spomnimo vas, da je ta možnost namenjena tistim, ki že dolgo tečejo.

Možnost VI (po N. M. Amosovu)

Akademik N.M. Amosov je predlagal svojo modifikacijo sistema K. Cooper, kjer je razvoj obremenitve za zdravi ljudje zasnovan za 12 tednov. To možnost lahko priporočamo predvsem mladim zdravim ljudem ali ljudem srednjih let, ki imajo dobro telesno pripravljenost.

V prvem tednu je predlagano, da tečete 1500 m v 17 minutah, v drugem - v 16, vse naslednje pa v 15, 14, 13, 12 minutah.

V sedmem tednu se 1500 m preteče v 14 minutah, v osmem pa se razdalja poveča na 2000 m, ki jo je treba preteči v 15 minutah, nato v 14.

Čas v desetem tednu (razdalja je že 2500 m) je 19 minut, v enajstem - 18 in v dvanajstem - 17 minut.

S tem je dovolj intenziven način usposabljanje človek doseže raven telesna aktivnost, ki ga K. Cooper ocenjuje na približno 50-60 točk/teden. To velja za normo. Minimalna telesna aktivnost na teden po N.M. Amosov je enak 30 točkam.

Po vsaki telesni aktivnosti, tudi rekreativnem teku, se najprej začne faza zmanjšane zmogljivosti, ki jo nadomesti faza okrevanja, nato pa nastopi faza povečane zmogljivosti (superokrevanje).

Za dosežek največji učinek od rekreativnega teka se morate držati znanega pravila metod telesne vzgoje - začnite naslednjo lekcijo v ozadju popolno okrevanje ali »super-okrevanje«, za katerega je značilna povečana zmogljivost. Optimalen interval med posameznimi treningi mora biti taka, da vsako nadaljnje delo poteka v ugodnejšem stanju telesa, pri njegovi največji učinkovitosti, v stanju najvišje pripravljenosti na ponovni stres.

Na začetni stopnji je bolje izvajati 3-4 razrede na teden. Postopoma, ko zdravo tekanje preide v navado in postane redna in ne velika telesna aktivnost, lahko preidete na dnevni trening, izmenjevanje težjih tekov z lažjimi.

Rezultati znanstvenih raziskav kažejo, da po obsegu in intenzivnosti zelo veliki vadbeni obremenitvi nastopi faza povečane zmogljivosti po 72-120 urah, posledično se vadba z visoko obremenitvijo lahko izvede dva dni kasneje na tretjem oz. celo tri dni pozneje na četrtem.

Nekateri rekreativni tekaški navdušenci si po večletnem treningu prizadevajo doseči določene športne rezultate, se udeležujejo tekmovanj in ultra dolgih tekov. V tem primeru je želja po preizkusu zmogljivosti vašega že dobro treniranega telesa povsem naravna. Močna tekmovanja so potrebna celo za najbolj pripravljene: dajejo človeku samozavest, pomagajo pri preizkušanju in prispevajo ne le k fizičnemu, ampak tudi voljnemu treningu. Hkrati športni rezultati ne smejo postati sami sebi namen in prepogosta udeležba na tekmovanjih ni zaželena za rekreativne tekaške navdušence, še posebej starejše. Tekmovalno okolje skoraj vedno vodi v dodaten stres, zato lahko tudi običajna razdalja med običajnim treningom povzroči neugoden odziv telesa med tekmovanjem.

Preberi več

1. Razvrstitev in značilnosti atletskih vaj
2. Atletika v sistemu treninga Športna vzgoja v izobraževalnih ustanovah
   • Vsebina učnih načrtov športne vzgoje v različnih izobraževalnih ustanovah in načrtovanje vzgojno-izobraževalnega dela
   • Vadba atletskih vaj (tek, skoki in meti)
   • Metode za razvoj fizičnih lastnosti z uporabo atletskih vaj
3. Atletika v sistemu rekreativne dejavnosti
   • Mesto in pomen atletike v sistemu rekreativne dejavnosti
   • Vpliv atletskih vaj na človeško telo
   • Metodološka priporočila za izvajanje zdravstvenih tečajev teka in hoje
   • Nadzor in samokontrola tistih, ki se rekreativno ukvarjajo s tekom in hojo
4. Osnove atletske tehnike
5. Tekmovalna hoja
6. Šprint
   • Osnovna pravila za tekmovanja v sprintu
7. Štafeta
8. Tek na srednje razdalje
   • Osnovna pravila za tekmovanja v teku na srednje proge
9. Tek na dolge proge
   • Osnovna pravila tekmovanja v teku na dolge proge
10. Tek na ultra razdalje
    • Osnovna pravila tekmovanja v ultradolgih tekih. Tek po avtocesti
11. Prelet z ovirami
12. Tek z ovirami
13. Tek skok v daljino

Splošne informacije. Zdravstveni tek je najenostavnejša in najbolj dostopna (tehnično gledano) vrsta ciklične vadbe, zato tudi najbolj razširjena. Po najbolj konservativnih ocenah tek kot sredstvo za zdravje uporablja več kot 100 milijonov ljudi srednjih in starejših let na našem planetu. Po uradnih podatkih je pri nas registriranih 5.207 tekaških klubov, v katerih je 385 tisoč tekaških navdušencev; Obstaja 2 milijona ljudi, ki tečejo neodvisno.

Zdrav tek in tekmovalna hoja Ima koristne lastnosti, ki jih je težko reproducirati s katero koli drugo telesno aktivnostjo. Najprej to ugoden vpliv na srčno-žilni sistem, predvsem na ravni najmanjših žil – arterij, ven, kapilar. Pomanjkanje gibanja v sodobni človek vodi do opustošenja in atrofije velikega števila kapilar in motenj oskrbe tkiv s krvjo. Pravilno odmerjen tek in hoja odpirata sesedene, nedelujoče kapilare, spodbujata pa tudi rast novih kapilar na izčrpanih in zaradi bolezni poškodovanih predelih, kar je še posebej pomembno. Za doseganje kapilarizacijskega učinka je potrebno določeno časovno obdobje natančno vzdrževati določeno intenzivnost srca, tako glede frekvence krčenja kot minutnega volumna srca. Če je intenzivnost srca nekoliko nižja, bo učinek kapilarizacije majhen, če je večja, pa lahko pride do pretreniranosti in poslabšanja stanja. Glavna prednost teka pred drugimi vrstami telesne dejavnosti je v tem, da zlahka vzdržujete dokaj enakomerno intenzivnost delovanja srca. Poleg tega je naraven za človeka in dostopen vsem.

Poleg dejstva, da je tek nesporen na najboljši možen način vpliva na vaše telo - mišice se okrepijo in napnejo, pljuča se učinkoviteje prezračijo, kar pomeni, da je kri dovolj obogatena s kisikom - tek naj vam prinese užitek.Ta cilj se na prvi pogled zdi nedosegljiv. Kasneje, ko človek začuti, kaj pomeni biti zadovoljen sam s seboj in ve, da on obvladuje svoje življenje in ne lenoba, je običajno presenečen, kako enostavno je dosegel ta cilj.

Pomembni so tudi dejavniki, kot sta tempo teka in razpored obremenitev. Hitrost naj bo optimalna – glede na telesno sestavo, starost, težo in splošno stanje telesa. Tempo lahko uravnavate tako, da pazite na svoje dihanje – mora biti enakomerno. Če se človek med dihanjem skozi nos začne dušiti, to pomeni, da je tempo teka previsok. zdravje tek šport krvni obtok

Enako velja za intenzivnost vašega tekaškega urnika. Mlad človek, čigar telo je dovolj močno, da dnevni tek, si lahko privošči. Toda za ljudi srednjih let in starejše je bolje, da se izognejo pretirani vnemi in tečejo vsak drugi dan - starejši kot je človek, več za telo potreben je čas, da si opomore po vadbi. Zavedati se morate tudi, da pri teku ne gre za to, da padete izčrpani in se potite na cilju. Občutek letargije ali zaspanosti, ki se pojavi čez dan, kaže na preobremenjenost telesa. Povečanje obremenitev naj bo postopno – če želite okrepiti telo.

Če želite izbrati najprimernejšo obremenitev za vsak organizem, morate vedeti, katere komponente vplivajo na njegovo vrednost. Prva od teh je obseg prejete obremenitve. Merimo ga bodisi s prevoženimi kilometri ali, če kilometrine ni mogoče izračunati, s časom teka (najučinkovitejši je vsaj 15-minutni tek). Druga komponenta obremenitve pri teku je intenzivnost udarca, ki je odvisna od hitrosti teka. Intenzivnost lahko določite z merjenjem srčnega utripa (HR). Če se namesto s šprintom rekreativno ukvarjate s tekom, naj vaš srčni utrip med prvimi treningi ne presega 130 utripov (temu primerno hitrost ne sme biti previsoka). To je predvsem posledica potrebe po oskrbi telesa s kisikom – tek ne sme povzročati kisikovega dolga v telesu. Bolj pripravljeni tekači si lahko privoščijo povečanje srčnega utripa, ne da bi povzročili pomanjkanje kisika, na 150 utripov na minuto. Najlažji način za izračun srčnega utripa je spremljanje lastnega dihanja. Če oseba med dihanjem skozi nos ne čuti nelagodja ali pomanjkanja zraka, potem utrip ne bo večji od 130 utripov na minuto. Ko se utrip dvigne, dihanje skozi nos ni več dovolj in oseba dodatno vdihne skozi usta. To določa tudi zahtevo po dihanju skozi nos - to je nekakšen regulator hitrosti teka, ki vam omogoča, da preprečite nepotreben stres in preobremenjenost telesa.

Najbolj sprejemljiv način povečanja hitrosti teka je, da človek sčasoma teče hitreje, ne da bi to opazil, s postopnim treningom.

Indikator, ki vam omogoča določitev splošni ravni obremenitev je hitrost okrevanja srčnega utripa po teku. Najboljša možnost je, ko se 10 minut po koncu teka srčni utrip normalizira na 100 utripov na minuto.

Poleg povečanja splošne vzdržljivosti telesa tek neposredno vpliva mišični sistem. Bolečina, ki se pojavi prvič po treningu, zlasti pri ljudeh z prekomerno telesno težo, morda povzroči, da boste popolnoma prenehali teči. Vendar se ne smete predajati takšnim mislim - bolečina je le znak prilagoditve mišic na stres in sčasoma izgine. Za skrajšanje časa prilagajanja in povečanje sposobnosti mišic za okrevanje je potrebno izpolniti nekaj osnovnih zahtev za rekreativni in športni tek.

Da bi razbremenili mišično-skeletni sistem pred neželenimi preobremenitvami, je potrebno razviti pravilno tehniko teka. Pri tem lahko pomaga ravna steza z dobro pokritostjo. Najprej morajo biti gibi svobodni. To velja predvsem za roke - dlani ne smejo biti stisnjene, roke pa naj bodo pokrčene v komolcih pod kotom 90 stopinj. Prva stopnja razvijanje pravilne tehnike – postavitev telesa pri teku in pravilna drža. Če tečete z glavo navzdol, postane dihanje oteženo zaradi nagiba trupa. Najboljši izhod je, da pogledate 10-15 metrov naprej - to vam bo preprečilo, da bi preveč vrgli glavo nazaj. Pri teku se ni treba nagibati naprej. Bistvena točka je svoboda gibanja.

Posebno pozornost je treba nameniti postavitvi stopala na tla. Glavna zahteva je, da mora biti stopalo v trenutku, ko se dotakne tal, napeto. Vse ostalo, na primer, kateri del stopala (prst, peta ali zunanji lok) se prvi dotakne tal, je odvisno od posamezne zgradbe stopala in nima tako pomembne vloge. Poleg tega se med treningom navadite na podlago, kar vam bo pomagalo bolj naravno pristati z nogami na tleh. Edina želja, izražena v zvezi z ljudmi z velika teža- noge naj naenkrat položijo na tla, tako kot hodijo po stopnicah.

Dolžina in pogostost korakov sta pomembni. Če človeka s prekomerno telesno težo muči povečana bolečina, potem naj dela pogosteje in krajše korake – pri dolgem koraku je obremenitev mišic večja. Povprečna dolžina koraka je 50-100 cm ali 2-3 čevlje. Ta možnost je najbolj sprejemljiva za telo, saj vam omogoča samodejno uravnavanje frekvence gibov. Od teh kazalnikov je odvisna tudi hitrost teka. Večja kot je hitrost, daljša je dolžina koraka. Kombinacija dolžine in pogostosti korakov, torej ritem teka, se postopoma razvija pod vplivom splošno dobro počutječloveka, njegovo telesno pripravljenost in hitrost teka.

Ne zanemarjajte tekaških copat, pravilna izbira kar lahko bistveno olajša prilagajanje stopal na telesno aktivnost. Superge z debelimi podplati so skoraj univerzalne - v njih lahko tečete na asfaltu, betonu ali umetni travi ter na kateri koli podlagi. Lahko pa tečete v najbolj navadnih supergah. Edina stvar, ki se splača narediti v tem primeru, je, da vzamete superge številko večje, da lahko vanje vstavite mehke vložke.

Učinki teka na zdravje. Tehnika rekreativnega teka je tako preprosta, da ne zahteva posebnega treninga, njen učinek na človeško telo pa je izjemno velik. Pri ocenjevanju učinkovitosti njegovega vpliva pa je treba izpostaviti dve najpomembnejši področji: splošni in posebni učinek.

Splošni učinek teka. Celoten učinek teka na telo je povezan s spremembami funkcionalno stanje centralnega živčnega sistema, nadomestilo za manjkajoče stroške energije, funkcionalne spremembe v krvožilnem sistemu in zmanjšanje obolevnosti.

Trening vzdržljivostnega teka je nepogrešljivo sredstvo za sproščanje in nevtralizacijo negativnih čustev, ki povzročajo kronično živčno napetost. Ti isti dejavniki znatno povečajo tveganje za poškodbe miokarda zaradi prekomernega vnosa nadledvičnih hormonov - adrenalina in norepinefrina - v kri. Zdravilni tek (v optimalnem odmerku) v kombinaciji z vodnimi postopki je najboljši način za boj proti nevrasteniji in nespečnosti - boleznim 21. stoletja, ki jih povzroča živčna preobremenjenost in obilica dohodnih informacij. Posledično se zmanjša živčna napetost, izboljšata se spanec in počutje ter poveča učinkovitost. Še posebej uporabno v zvezi s tem večerni tek, ki odstrani čez dan nakopičena negativna čustva in »pokuri« odvečni adrenalin, ki se sprošča kot posledica stresa. Tako je tek najboljše naravno pomirjevalo – učinkovitejše od zdravila. Pomirjevalni učinek teka je povečan z delovanjem hormonov hipofize (endorfina), ki se med vzdržljivostnim delom sproščajo v kri. pri intenzivno usposabljanje njihova vsebnost v krvi se poveča za 5-krat v primerjavi s stanjem mirovanja in se vzdržuje v povišani koncentraciji več ur. Endorfini povzročajo stanje svojevrstne evforije, občutek brezveznega veselja, telesnega in duševnega ugodja, zavirajo občutek lakote in bolečine, kar povzroči močno izboljšanje razpoloženja.

Zdravilni tek pomembno pozitivno vpliva na krvožilni sistem in imunski sistem. Študija 230 moških in žensk srednjih let, ki so se ukvarjali z rekreativnim tekom, je pokazala znatno povečanje vsebnosti rdečih krvničk, hemoglobina in limfocitov v krvi, zaradi česar se poveča kisikova kapaciteta krvi in ​​njene zaščitne lastnosti. Pri 40 osebah, starih od 30 do 60 let (izkušnje od 2 do 20 let), so ugotovili povišanje imunoglobulinov v krvnem serumu, kar prispeva k zmanjšanju pojavnosti. Kot posledica zdravega teka pomembne spremembe pojavijo v biokemični sestavi krvi, kar vpliva na občutljivost telesa za rakava obolenja. Tako so pri pregledu 126 tekačev, starejših od 40 let, ugotovili pozitivne spremembe v protitumorskem obrambnem sistemu telesa, sorazmerno z izkušnjo rekreativnega teka. Zato prej ko začnete trenirati, večja je odpornost telesa na raka.

torej pozitivne spremembe Kot rezultat zdravilnega teka pomagajo izboljšati zdravje in povečati odpornost telesa na škodljive okoljske dejavnike.

Poseben učinek tekaškega treninga je povečanje funkcionalnosti srčno-žilnega sistema in aerobne zmogljivosti telesa. Povečanje funkcionalnih sposobnosti se kaže predvsem v povečanju kontraktilne in "črpalne" funkcije srca ter povečanju telesne zmogljivosti. Pri pregledu 580 tekačev, starih od 30 do 70 let, je bilo ugotovljeno, da se glavni kazalniki srčno-žilnega sistema (srčni utrip, krvni tlak, EKG) ne razlikujejo od tistih pri mladih zdravih ljudeh. Tudi tako pomemben indikator, kot je koronarni pretok krvi, pri starejših ni bil zmanjšan. Začetniki rekreativnih tekačev so pokazali povečanje kontraktilnosti miokarda in srčne zmogljivosti v samo 8 tednih treninga, zaradi česar se je telesna zmogljivost povečala za 30 %. Te spremembe je spremljalo povečanje koronarnega krvnega pretoka in oskrbe miokarda s kisikom za več kot 25%.

S pomočjo najnovejših raziskav (ehokardiografija) je bilo ugotovljeno, da redni tek vodi do povečanja mase levega prekata (zaradi njegove zadebelitve zadnja stena in interventrikularni septum), ki ga spremljata povečana srčna zmogljivost in sposobnost miokarda, da absorbira kisik. Poleg tega te spremembe ne prispevajo k izrazitemu povečanju velikosti srca, značilnemu za športnike. Ta možnost prilagajanja vadbenim obremenitvam je optimalna z vidika funkcionalnih zmožnosti telesa in ohranjanja stabilne ravni zdravja. V nasprotju s patološko hipertrofijo miokarda povečanje mase levega prekata spremlja razširitev lumna koronarnih arterij, kapilarizacija miokarda, povečanje krvnega pretoka in sposobnost srčne mišice za absorpcijo kisika. Angleški znanstveniki so opisane spremembe opazili že 6 tednov po zaključku vadbenega programa (v zmernem tempu - 3x tedensko po 30 minut). Za povečanje kontraktilnosti srčne mišice je pomembna dilatacija koronarnih arterij in kapilarizacija miokarda, kar izboljša njegovo trofizem. Slavni ameriški maratonec De Mar, ki je umrl pri 73 letih, je imel 3-krat večji lumen koronarnih arterij v primerjavi z žilo netrenirane osebe.

Tekači, stari 60–69 let, imajo višji kazalnik zmogljivosti po testu PWC170 kot njihovi vrstniki, ki ne tečejo (852 proti 660 kgm/min), pa tudi moški, stari 40–49 let, ki vodijo sedeč način življenja (852 proti 784 kgm/min). Obstaja izrazit pomlajevalni učinek teka - zakasnitev starostnega upada zmogljivosti za kar 20 let.

Pod vplivom tekaškega treninga se je pri ženskah več let povečevala aerobna zmogljivost in fizična zmogljivost vzporedno s povečanjem obremenitev pri treningu - z 29,5 na 48 ml/kg oziroma s 485 na 1086 kgm/min. Pri moških srednjih let je bila fizična zmogljivost v povprečju 1200-1500 kgm/min - več kot pri mladih netreniranih moških (1000 kgm/min) in skoraj enaka kot pri študentih. fizična kultura, specializiran za aciklične športe (sabljanje, rokoborba, nogomet).

V poskusih na živalih z eksperimentalno aterosklerozo se je pokazalo, da dolga vadba vzdržljivostna vadba zmerne intenzivnosti je znatno zmanjšala razširjenost sklerotičnega procesa. Uporaba aterogene diete, ki je vsebovala velike količine holesterola, je povzročila obsežno aterosklerozo aorte pri opicah; po tem je 50% živali teklo na tekalni stezi (3x tedensko po 1 uro). Po 6 mesecih so trenirane živali pokazale skoraj popolno izginotje ateromatoznih plakov v aorti, medtem ko so v kontrolni skupini še naprej rasli. Pri psih so opazili tudi popolno izginotje ateroskleroze aorte po vadbi na tekalni stezi 1 uro na dan, vendar je bil ta učinek dosežen le z dovolj intenzivnim in dolgotrajnim treningom.

Pod vplivom vzdržljivostne vadbe se zmanjša viskoznost krvi, kar olajša delo srca in zmanjša tveganje za nastanek krvnih strdkov in srčni infarkt. Zahvaljujoč aktiviranju presnove maščob je tek učinkovita sredstva normalizacija telesne teže. Ljudje, ki se redno ukvarjajo z rekreativnim tekom, imajo blizu idealne telesne teže, vsebnost maščob pa je 1,5-krat manjša kot pri netekačih.

Poleg glavnih zdravilnih učinkov teka, povezanih z vplivom na krvožilni in dihalni sistem, je treba omeniti tudi njegov pozitiven učinek na presnovo ogljikovih hidratov, delovanje jeter in prebavil, skeletni sistem. Izboljšanje delovanja jeter je razloženo s povečanjem porabe kisika v jetrnem tkivu med tekom za 2-3 krat - s 50 na 100-150 ml / min. Poleg tega, ko globoko dihanje Med tekom se jetra masirajo z diafragmo, kar izboljša odtok žolča in delovanje žolčnih vodov ter normalizira njihov tonus. Zaradi vibriranja notranjih organov, ki nastane med tekom, se poveča gibljivost črevesja in njegova drenažna funkcija. Pozitivni učinki teka za zdravje:

· Sodobna prekomerna prehrana vodi do prisilnega aktiviranja »nestandardnih« kanalov za izločanje odvečnih kalorij. Eden od teh kanalov je kopičenje energijsko intenzivnih snovi v telesu: maščob, vključno s holesterolom, in različnih oblik polisaharidov, z drugimi besedami, sluzi. Njihovo pretirano kopičenje v telesu potegne za seboj številne negativne posledice. Telesna aktivnost odpira naravni kanal za kurjenje odvečnih kalorij in normalizira vsebnost "nestandardnih" nosilcev energije. V tem pogledu ima tek svoje prednosti pred drugimi vrstami telesne dejavnosti. Omogoča vam doseganje razumna kombinacija med obremenitvijo srčno-žilnega sistema in izgorevanjem kalorij, kar pomeni, da je precej učinkovito izgorevanje dodatnih kalorij brez preobremenitve (oziroma pravilne obremenitve) srčno-žilnega sistema. Med tekom je povprečna poraba energije za odraslega od 600 do 800 kcal. ob enih. Več ko tehta tekač, tem večjo porabo energija. Z aktiviranjem presnove maščob je tek učinkovito sredstvo za normalizacijo telesne teže. V zvezi s tem je lahko zelo učinkovit hitra hoja(1 ura na dan), kar ustreza energijski porabi 300-400 kcal – odvisno od telesne teže. V tem primeru bo dodatna poraba energije za 2 tedna vsaj 3500 kcal, kar bo povzročilo izgubo 500 g maščobnega tkiva. Posledično se v 1 mesecu vadbe zdrave hoje (brez spremembe prehrane) telesna teža zmanjša za 1 kg. Skupina ameriških znanstvenikov je opazovala ženske, katerih telesna teža je bila v povprečju 80% večja od običajne. 2 meseca so se ukvarjali z rekreativno hojo (2 uri na dan s hitrostjo 5 km/h) brez prehranskih omejitev. Po koncu poskusa so opazili zmanjšanje telesne teže v povprečju s 100 na 93 kg.

• · Tek vodi do prestrukturiranja kosti, kar vodi do zmanjšanja poškodb pri človeku v vsakdanjem življenju. Tek poskrbi za delo vseh glavnih mišičnih skupin telesa in kompenzira manjkajoče stroške energije, kar vodi do izgube teže in lepe figure. Tek krepi krvožilni sistem, kar je odlično za preprečevanje bolezni srca. Tek spreminja tudi kisikovo in biokemijsko sestavo krvi, kar vodi v odsotnost kisikovega stradanja in zmanjša tveganje za nastanek raka. Tek spodbuja presnovo. Tek spodbuja sproščanje posebnih snovi, ki dvignejo razpoloženje in izboljšajo delovanje živčnega sistema. Zdrav tek pozitivno vpliva in normalizira delo prebavni sistem. Zdravilni tek lajša glavobole, odpravlja nespečnost ter trajno zmanjšuje arterijski tlak, upočasnjuje proces staranja v telesu, blaži pogoste prehlade, povečuje vzdržljivost in zmogljivost.
• · Redna vadba rekreativnega teka pozitivno vpliva na vse dele gibalnega sistema, preprečuje nastanek degenerativnih sprememb, povezanih s starostjo in telesno nedejavnostjo. Omejitev pretoka sklepne tekočine (limfe) med telesno nedejavnostjo vodi do motene prehrane hrustanca in izgube elastičnosti vezi, zmanjšanja blažilnih lastnosti sklepov in razvoja artroze. Ciklične vadbe (tek, kolesarjenje, plavanje) povečajo pretok limfe v sklepnem hrustancu in medvretenčnih ploščicah, kar najboljša preventiva artroza in radikulitis. Pozitiven učinek teka na delovanje sklepov je mogoč le, če se uporabljajo ustrezne (ne presegajo zmožnosti mišično-skeletnega sistema) obremenitve in se med vadbo postopoma povečujejo.

3.3 Osnove zdrave tekaške vadbe

S pomočjo teka lahko človek izboljšati vaše zdravstveno stanje, shraniti to na isti ravni oz poslabšati do izjemno negativnih posledic. Zdravstveni tek, kot sredstvo za vplivanje na svoje telo, je treba uporabljati spretno: pravilno določiti obremenitev, obvladati tehniko teka, biti sposoben nadzorovati svoje zdravstveno stanje itd. Poznavanje osnov športni trening in sposobnost njihove uporabe v praksi vam bo pomagala doseči svoj cilj in se izogniti neželenim posledicam.

Načela usposabljanja

Tečaji zdravega teka vam omogočajo, da povečate stopnjo ne le fizične, ampak tudi drugih vidikov pripravljenosti: tehnične, psihološke itd. Vendar je za zdravje najpomembnejša fizična stran. Fizični trening, Kako organiziran proces, temelji na številu načela , tj. metodološka določila, ki objektivno odražajo ugotovljene vzorce na področju športne vadbe. Upoštevanje njih vam bo omogočilo, da kar najbolje izkoristite svoje tečaje. pozitiven učinek. Z analizo teh vzorcev in njihovim preizkušanjem v praksi so strokovnjaki oblikovali načela, ki jih je priporočljivo upoštevati. Glavni za tekače so določen princip kontinuiteta rekreativni tek in splošni metodološki principi dostopnost, ki ima specifično vsebino v športni vadbi.

Načelo kontinuitete. Fiziološke osnove To načelo je doktrina pojavov v sledovih v tkivih in centralnem živčnem sistemu. Po njegovem mnenju se telesni viri, porabljeni med tekom, povrnejo ne samo na prvotno raven, ampak z nekaj presežka. I. P. Pavlov je ta pojav poimenoval (1890) prekomerno nadomestilo .

Najpomembnejša vloga pri izboljšanju vašega zdravja s tekom je interval počitka med teki. Odvisno od vašega stanja zmogljivosti pred tekom se lahko učinek vadbe pri enaki vadbeni obremenitvi bistveno razlikuje. Po drugi strani pa na stanje uspešnosti pred lekcijo vpliva opravljeno delo in njegov učinek v prejšnjih lekcijah, pa tudi trajanje počitka po prejšnji lekciji. Zato morajo biti intervali počitka med teki tako dolgi, da se pri vsaki vadbi pri reševanju določenih problemov maksimalno izkoristi učinek prejšnjih sej.

Kontinuiteta proces usposabljanja zagotavlja določena sistem izmeničnih obremenitev in počitka. Glede na stanje zmogljivosti, v katerem je oseba pred tekom, obstaja več vrst intervalov počitka:

• skrajšan interval počitka (stanje zmanjšane zmogljivosti pred poukom);
• polni interval počitka (stanje popolnega okrevanja pred poukom);
• optimiziran interval počitka (stanje okrevanja, ki je večje od prvotnega, tj. super okrevanje);
• “sledi” prejšnje vaje pred tekom se skoraj izgubijo (po predhodnem treningu je telo zaporedoma šlo skozi stanja zmanjšane zmogljivosti, popolnega okrevanja in super okrevanja, nakar se je njegova zmogljivost zmanjšala).

Skrajšan interval počitka uporablja se predvsem v športu za razvoj posebne vzdržljivosti. Za rekreativne tekaške navdušence, katerih načrti ne vključujejo priprav na tekmovanja, tako “trd” režim treninga ni priporočljiv, saj učinek izboljšanja zdravja je v tem primeru šibko izražen, skrajšani interval počitka pa je kontraindiciran za nezadostno trenirane tekače.

Največji zdravilni učinek dosežemo, ko popolna in optimizirano intervali počitka med teki. V zvezi s tem je tek vsak drugi dan (3-4 seje na teden) postal priljubljen v mnogih državah po svetu.

Dnevni tek tekači začetniki manj priljubljena, saj lahko zmanjšana zmogljivost pred vadbo in med tekom povzroči nelagodje pri osebi. Zmanjšanje dnevne vadbene obremenitve pa zagotavlja tudi pozitiven učinek na zdravje in odpravlja nelagodje gravitacija itd. izkušeni tekačištevilo vadb na teden doseže pet ali več, zato je pomembno, da lahko spremljate svoje zdravje in naredite potrebne prilagoditve svojih načrtov usposabljanja.

Trening dvakrat na teden manj učinkovita in občasne vaje z velikimi bremeni lahko celo škoduje vašemu zdravju.

Načelo dostopnosti. Za vsako osebo pred razredom obstaja optimalen obremenitev, katere izvajanje bo prineslo največji zdravilni učinek, se poveča. Umetnost okrevanja je v iskanju tega optimuma ali v tem, da se mu čim bolj približamo. Znatna odstopanja od optimalne vrednosti v eno ali drugo smer bodo povzročila naslednje posledice:

• kdaj nezadostna obremenitev učinek teka bo očitno zmanjšan v primerjavi s tistim, kar je mogoče z aktivnostjo;
• posledica Prekoračitev obremenitev nad zmožnostmi telesa Prišlo bo do preobremenitve organov in funkcionalnih sistemov, poškodb in drugih negativnih posledic.

Zaradi zdravega teka, ko je pravilno zgrajen, se povečajo zmogljivosti telesa in se lahko brez škode za sebe spopade z večjimi obremenitvami. Pomembno je poudariti povratno informacijo: povečanje zmogljivosti vašega telesa je neposredno povezano s povečanjem obremenitev pri treningu. Vendar je treba zapomniti, da se z njihovim hitrim naraščanjem povečuje nevarnost prekoračitve optimuma. "Bolje premagati kot prehiteti" - Zlato pravilo ljubiteljica rekreativnega teka.

Tako je pri izvajanju obravnavanega načela treba upoštevati zahtevo: težave, ki nastanejo med tekom, ne smejo preseči telesnih zmožnosti .

Iskanje optimalne mere težav vam olajša zdravniški nadzor in samokontrola, ugotavljanje začetne stopnje vaše pripravljenosti s pomočjo testov, znanstveno utemeljenih normativov obremenitev itd.

Optimalna količina obremenitve je za vsakogar drugačna. Odvisno je od starosti, zdravstvenega stanja, telesne pripravljenosti, delovnih in življenjskih pogojev, učinkovitosti tehnike teka in drugih dejavnikov. Zato individualni pristop - glavna zahteva pri razvoju in izvajanju programov usposabljanja. Če se odločite teči s partnerjem(-i), boste morda imeli težave pri doseganju predvidene obremenitve. Če tečete sami ali skrbno izberete enako močne partnerje, se jim boste izognili (glejte 4. odstavek 2. poglavja).

Tek kot sredstvo okrevanja

Zdravilni tek je takšen, če v telesu povzroči odzive, ki pomembno pozitivno vplivajo na zdravje. Tak tek po hitrosti gibanja zavzema vmesno mesto med rekreativno hojo in športnim tekom. Dokazano je, da si lahko naše telo glede na varčevanje z energijo izbere svoj način gibanja, t.j. pri hoji ali teku morate le zaupati svojim občutkom. Pri gibanju s hitrostjo 4-6 km/h je hoja energetsko učinkovitejša. Poraba energije pri gibanju s hitrostjo 7 km/h pri hoji in teku je približno enaka. Pri večjih hitrostih poraba energije pri hoji presega porabo energije pri teku.

Priporočena hitrost teka je v območju 7-12 km/h. Prekoračitev zgornje dovoljene hitrosti, tj. preteči vsak kilometer poti v manj kot 5 minutah je znak športnega teka, medtem ko se poraba energije z večanjem hitrosti močno poveča, hkrati pa se poveča obremenitev telesa. Pri hitrosti gibanja pod 7 km/h je bolj priporočljiv prehod na rekreativno hojo. Zdravstveni tek pa delimo na tek (počasen tek s hitrostjo 7-9 km/h in futing (tek s hitrostjo 10-12 km/h. Tek šport deluje tudi zdravilno, vendar se pri visokih hitrostih teka nevarnost poveča negativni vplivi o zdravju, omenjenem zgoraj. Kot negativno plat športnega teka pri krepitvi zdravja je treba šteti tudi stanje nelagodja zaradi stresa v telesu. Želja nekaterih tekačev po doseganju največje funkcionalne aktivnosti organov in sistemov kaže na njihovo nerazumevanje pravil izboljšanja zdravja.

Zdravstvena tehnika teka

Tehniko teka je treba obravnavati z dveh vidikov:

• vpliv tehnike teka na hitrost gibanja;
• tehnika teka kot dejavnik preprečevanja poškodb.

IN športni tek upošteva se predvsem prvi vidik, za amaterje zdravstveni tek veliko pomembnejše je tisto drugo, saj Pri kateri koli tekaški tehniki lahko obremenitev povzroči srčno-žilne in srčno-žilne odzive, potrebne za okrevanje. dihalni sistemi telo. Zanimivo je, da se s povečanjem tekmovalne razdalje tehnika profesionalnih športnikov spreminja od parametrov, ki jim omogočajo razvoj in vzdrževanje največje hitrosti, medtem ko telo porabi ogromne zaloge energije na časovno enoto (na primer šprint na 100 m), na različico, pri kateri je poraba energije na časovno enoto minimalna (na primer maratonski tek).

Pri zdravem teku je telo, kot že rečeno, sposobno izbrati tehniko teka, ki je energijsko ugodna. Z vidika biomehanike to morda ni dovolj racionalna tehnika, saj Organi in funkcionalni sistemi, ki sodelujejo pri teku, imajo pri različnih ljudeh različne stopnje zmogljivosti. Vendar pa vam bo v procesu treninga povečanje telesnih zmogljivosti in sčasoma nabranih praktičnih izkušenj omogočilo naravno obvlada gospodarno in racionalno tehnologijo. Za nas je še posebej zanimiv fiziološki učinek teka mišično-skeletni sistem oseba. V zvezi s tem bodimo pozorni na glavne napake v tehniki teka, ki lahko povzročijo poškodbe pri tekačih.

Ustavi namestitev. Pri rekreativnem teku je stopalo postavljeno na oporo iz pete, in ne na sprednji del stopala, kot pri športnem teku, sicer lahko pride do preobremenitve mišic spodnjega dela noge ali do poškodbe Ahilove tetive. Tehnika postavljanja stopala s pete ima svojo subtilnost: ko rob pete udari ob tla (»bump«), se lahko poškodujejo hrbtenica in sklepi. spodnjih okončin. Zato je bolj priporočljivo, da pristanete na oporniku hkrati s sredino pete in zunanjim lokom z mehkim grabljenjem, pri čemer izvedete mehak zavihtek na prst. V tem primeru so vztrajnostne sile minimalne, ni "zamaška" in hitrost teka se ne zmanjša. Izogibajte se tudi obračanju stopal vstran, saj v tem primeru je odbojno delovanje usmerjeno delno vstran, hitrost translacijskega gibanja se zmanjša, vertikalne stranske vibracije pa lahko vodijo do poškodb sklepov.

Vzporedna namestitev stopal vam omogoča povečanje hitrosti teka ob enaki porabi energije. Stopala so postavljena v eno linijo in se je dotikajo notranji del(glej sliko 2). Dovoljen je rahel zasuk nožnega prsta navzven.

riž. 2. Pravilna tehnika postavitev stopal pri rekreativnem teku.

Ročno delo. Da preprečite poškodbe, premikanje rok po telesu ni priporočljivo. V nasprotnem primeru pride do bočnih tresljajev telesa, kar zmanjša hitrost teka, to pa lahko povzroči poškodbe kolenskih sklepov. Ramena naj bodo prosto spuščena, mišice ramenskega obroča sproščene, roke pokrčene pod približno pravim kotom in se gibljejo naprej-noter in nazaj-navzven, ne da bi prečkale osrednjo os telesa, roke so rahlo stisnjene. Velikost amplitude gibanja rok malo vpliva na zdravstveni učinek teka.

Hitrost gibanja. Glede na to, kako hitro tečete, se bo vaša tehnika teka seveda spreminjala. Pri teku s hitrostjo 10-12 km/h (podnožje) odboj je usmerjen bolj naprej, vertikalna nihanja težišča so minimalna, kar zmanjša tveganje za poškodbe in prihrani porabo energije. Pri počasnejšem teku (tek) odboj je usmerjen bolj navzgor kot naprej, kar povečuje vertikalna nihanja težišča, energija se ne porablja ekonomično, poveča se tveganje za poškodbe mišično-skeletnega sistema.

Tako pri okrevanju med tehnika teka in hitrost gibanja opazimo nekaj protislovja: počasen tek v veliki meri ščiti srčno-žilni sistem pred preobremenitvijo, vendar ustvarja pogoje za poškodbe mišično-skeletnega sistema. Moramo najti kompromis. Pri izbiri hitrosti teka se morajo začetniki in ljudje z resnimi zdravstvenimi težavami najprej spomniti na potrebo po počasnem in postopnem povečevanju obremenitev pri treningu. Začnite s tekom in v procesu sistematičnega treninga boste lahko izbrali tehniko teka, ki je varna za vaše zdravje. Vaje za njegovo krepitev, katerih opis boste našli v strokovni literaturi, vam bodo pomagale zaščititi vaš mišično-skeletni sistem pred poškodbami.

Metode uporabe rekreativnega teka

V teoriji športne vadbe obstaja vrsta metod uporabe teka. Imajo različne kombinacije tekaške dolžine, hitrost njihov premagovanje, razpoložljivost in vrste rekreacije med njimi. Glavne so naslednje:

• enotna metoda neprekinjenega teka (brez ustavljanja oseba preteče razdaljo s skoraj enako hitrostjo);
• metoda neprekinjenega izmeničnega teka (»fort-lek«) (neprekinjen tek s spremembami hitrosti gibanja);
• metoda intervalnega teka s standardno obremenitvijo (teka enako dolgih odsekov z enako hitrostjo premagovanja skozi enake intervale počitka);
• Metode teka v intervalih spremenljive obremenitve (po vsakem intervalu počitka se spremeni hitrost in (ali) dolžina segmenta ter (ali) trajanje samega počitka);

Med metodami intervalnega teka s spremenljivo obremenitvijo so: metoda intervalnega teka s progresivno obremenitvijo (po vsakem intervalu počitka se dolžina segmenta in (ali) hitrost teka poveča), metoda intervalnega teka z padajočo obremenitvijo (po vsakem intervalu počitka se dolžina segmenta in (ali) hitrost teka zmanjša) in metoda intervalnega teka z različno obremenitvijo (po vsakem intervalu počitka se dolžina segmenta in (ali) hitrost teka spremeni navzdol ali navzgor).

Obstajajo tudi različne kombinacije teh metod ( kombinirane metode teka ).

Pri zdravljenju se daje prednost metodi enakomeren neprekinjen tek. Takšen tek je najbolj varčen z vidika porabe energije, je učinkovit pri povečanju kontraktilne funkcije srčne mišice in manj izpostavlja telo nevarnosti preobremenitve. Enakomeren neprekinjen tek 20-30 minut je glavno orodje za trening začetnikov. Naprednejši tekači ga uporabljajo v hitrih dneh za okrevanje. Dolg, enakomeren tek (60-120 minut) uporabljajo dobro trenirani tekači 1-krat ali večkrat na teden, da ohranijo in razvijejo splošno vzdržljivost.

Lahko se imenuje še ena priljubljena metoda intervalni tek s standardno obremenitvijo. Pri tekačih začetnikih in starejših lahko neprekinjen tek, tudi kratkotrajen (do 10 minut), poslabša delovanje dihal (povzroči težko dihanje), srčno-žilnega sistema ( znatno povečanje srčni utrip) itd. V tem primeru je nujno, da izmenjujete tek s hojo (glej § 5).

Neprekinjeno spremenljivo delovanje uporabljajo predvsem profesionalci in dobro trenirani amaterski tekači. Včasih lahko okoliščine prisilijo tekače vseh stopenj spretnosti, da se premikajo z različnimi hitrostmi (na primer lokacija vključuje teke navkreber in navzdol). Za to vrsto teka so značilne velike spremembe srčnega utripa in drugih odzivov. Zaradi uporabe neprekinjenega izmeničnega teka se poveča tako anaerobna kot aerobna zmogljivost telesa (predvsem zaradi povečanja velikosti srca).

Druge metode se uporabljajo predvsem pri treningu profesionalnih športnikov.

Končni rezultat, h kateremu študent stremi, tj. največje zdravstvene koristi vadbe , in je dejavnik, ki določa izbiro sredstev in metod ter zahteva spoštovanje načel usposabljanja. Z izvajanjem telesnih vaj vplivamo na svoje telo, ki se odzove s specifičnimi reakcijami. Odzivi našega telesa na koncu določajo učinek vadbe. torej ključno vprašanje Pri načrtovanju zdravju koristnih tekaških aktivnosti je izbira optimalna vadbena obremenitev. Čas je, da definiramo koncept "".

Spodaj obremenitev razumeti fizično mero vpliva na telo in dodatno stopnjo funkcionalne aktivnosti telesa v primerjavi s počitkom, ki jo povzroči izvajanje vaje ali vaj.

Če se zaradi opravljanja kakršnega koli fizičnega dela aktivnost organov in funkcionalnih sistemov telesa ni povečala, o obremenitvi ni treba govoriti. Na primer, če hodite s povprečno hitrostjo, pridete do mesta študija (dela) v 30 minutah. Na začetku se med hojo pospeši srčni utrip, pojavi se utrujenost v mišicah nog in druge reakcije telesa, ki jih povzroča povečana telesna aktivnost. Vendar pa bodo ob sistematični uporabi tega načina gibanja odzivi kot posledica adaptacije (prilagajanja) telesa začeli slabeti in lahko pride trenutek, ko lahko isto pot prehodite v 30 minutah brez občutka utrujenosti in vaš srčni utrip se med hojo ne bo povečal. To bo pomenilo, da hoja do mesta študija (službe) ne bo več v breme za vaše telo. Z leti se zmogljivosti človeškega telesa seveda zmanjšujejo in 30-minutni sprehod bo za vas spet postal breme, ki bo povzročilo povečane reakcije telesa.

Fizična mera , tiste. Kaj izdelan človek, običajno imenovan zunanjo stran bremena , A odzivi – notranjost tovora. Med njima obstaja globoka povezava: s povečanjem telesne mere bomo okrepili odzive telesa, s stabilizacijo njegovih kazalcev pa z sistematične študije, kot je razvidno iz primera, bomo svoje telo prilagodili, zaradi česar bodo njegovi odzivi oslabljeni.

Za zunanjo stran obremenitve so značilni naslednji kazalniki:

• trajanje delovanja (in min) ali prevožena razdalja ( m);
• intenzivnost teka (hitrost gibanja);
• trajanje intervalov počitka med ponovljenimi vožnjami segmentov;
• narava počitka (oseba se v tem času ukvarja z drugimi motoričnimi dejavnostmi ali je pasivna);
• dolžina premaganih segmentov in število njihovih ponovitev;

S spreminjanjem teh indikatorjev in njihovih kombinacij lahko povečate ali zmanjšate obremenitev in posledično naravo odzivov telesa.

Pri neprekinjenem teku, ki se uporablja predvsem za izboljšanje zdravja, se za karakterizacijo obremenitve uporabljajo naslednji kazalniki: "trajanje" in "intenzivnost teka" Označimo te kazalnike.

Trajanje teka. Strokovnjaki s področja rekreativnega teka se strinjajo, da naj bi vadba trajala najmanj 20-30 minut s srčnim utripom najmanj 120 utripov/min, število vadb na teden pa najmanj tri. Če se kateri koli od teh kazalcev zmanjša, razredi ne zagotavljajo pomembnega zdravilnega učinka. Trikratni tedenski tečaji po 20-30 minut so postali najbolj priljubljeni med začetniki tako pri nas kot v tujini. Slabo trenirani tekači pa, kot smo že ugotovili, niso sposobni zdržati niti 10 minut neprekinjenega teka. Takšni vaditelji morajo nujno začeti vadbo s hojo ali izmenjevati tek s hojo.

Sami lahko razvijete shemo za izmenično hojo in tek v dejavnosti, pri čemer upoštevate povezavo med srčnim utripom in sposobnostjo telesa, da opravi to ali ono delo. Vaš srčni utrip, ki ne sme presegati optimalnih vrednosti (glejte Intenzivnost teka), je najpomembnejši indikator pri izbiri vzorcev izmenične hoje in teka. Srčni utrip merimo pred začetkom teka in takoj po prehodu s teka na hojo. Na podlagi dobljenih vrednosti srčnega utripa prilagodimo dolžine segmentov teka in hoje na naslednji način.

1. Popravek dolžine tekaškega segmenta. Če po teku srčni utrip preseže dovoljeno normo, se dolžina segmenta zmanjša; če optimalna zgornja meja ni dosežena, se lahko segment teka podaljša;

2. Popravek hoje. Če po končani hoji po pulzu ugotovite, da si vaše telo ni opomoglo pred tekom, t.j. Srčni utrip je višji od sprejemljivega, razdaljo hoje je treba podaljšati; če si je telo prej opomoglo, tj. pred tekom je bil srčni utrip nižji od optimalnega, razdalja hoje se lahko zmanjša.

Kot vodilo lahko začetnikom tekačem svetujemo, naj izmenjujejo 100 m hoje in 100 m teka ali 200 m hoje in 200 m teka ter druge vzorce. Vendar se vprašanje uporabe določenih shem odloča strogo individualno, ob upoštevanju stopnje pripravljenosti udeleženih

Drug pomemben pokazatelj srčnega utripa je, kako hitro se povrne v normalno stanje po vadbi. N. M. Amosov (1984) meni, da se mora po 1 minuti utrip zmanjšati za tretjino, po 5 minutah pa se nekoliko razlikuje (za 5-7 utripov) od vrednosti v mirovanju. Če se utrip po 15-20 minutah ne obnovi, je bila obremenitev za vas prevelika.

Prekoračitev največjega dovoljenega trajanja teka lahko povzroči zmanjšanje imunosti, poškodbe mišično-skeletnega sistema in drugo. negativne posledice.Tekači začetniki Priporočljivo je omejiti največjo tedensko tekaško kilometrino na 20 km za ženske in 20-30 km za moške. Za treniranih tekačev ta številka se poveča na 40-50 km za ženske in na 40-90 km za moške.Nevarnost prekoračitve se poveča zaradi dejstva, da dolgi teki spodbujajo hormonsko aktivnost endokrinih žlez. Posledično se v kri sproščajo odvečni hormoni, ki povzročajo evforično stanje. Obstajajo zanesljivi dokazi, da dolg tek poveča spolno moč pri moških. Pri tem se je treba spomniti, da rešujemo zdravstvene težave, zato se moramo držati ustaljenih znanstvena raziskava in razumne omejitve, potrjene s prakso.

Intenzivnost teka. IN šport najvišji dosežki Cilj treninga je pripraviti telo na določeno hitrost in trajanje teka, ki omogoča športniku uspešno konkuriranje nasprotnikom. Z uporabo zdravstveni tek Prizadevamo si spremeniti zmožnosti našega telesa, da se lahko uspešno spopada z različnimi življenjskimi težavami. S spreminjanjem hitrosti gibanja uravnavamo naravo in obseg vpliva na organe in sisteme telesa. Vendar je treba opozoriti, da se lahko pri enaki hitrosti teka kazalniki delovanja organov in telesnih sistemov pri različnih ljudeh bistveno razlikujejo. To je razloženo z razlikami v fizičnih zmožnostih osebe, različno učinkovitostjo tehnik teka in drugimi dejavniki. Na funkcionalno aktivnost telesa vpliva tudi topografija proge: pri enaki hitrosti gibanja tek navzgor okrepi telesne reakcije, tek navzdol pa jih zmanjša.

Pri izbiri optimalna hitrost najprej upoštevajte naravo energijske oskrbe mišične aktivnosti, ki se posledično ocenjuje s hitrostjo pulza:

Obstajajo tri cone energijske oskrbe mišične aktivnosti in ustrezna enakoimenska cona treninga: aerobno, aerobno-anaerobno (mešano) in anaerobno.

Pri okrevanju se pravilno upošteva glavna stvar aerobna območje usposabljanja.

Aerobna cona. Pri teku v tem območju se delujočim mišicam dovaja toliko kisika, kot je potrebno za oskrbo z aerobnimi viri energije (ogljikovimi hidrati in maščobami) brez nastajanja kisikovega dolga. Pulz v aerobni coni ne presega 150 utripov/min, sicer bo moč dela presegla sposobnost telesa za dovajanje kisika in njegove potrebe ne bodo potešene.

Zgornja meja aerobne cone (srčni utrip - 150 utripov / min)– to je povprečen kazalnik. Odvisno od starosti in stopnje pripravljenosti tekačev lahko pride do pomanjkanja kisika z določenim odstopanjem od te vrednosti.

Za tekači začetniki Zgornjo mejo aerobne cone je mogoče izračunati po formuli, ki jo je predlagal Holman (1963):

Srčni utrip= 180 utripov/min – starost (in leta ). (1)

U treniranih tekačev pomanjkanje kisika se začne kazati pri višjem srčnem utripu. Zato se vrednosti, dobljeni s formulo (1), doda še 5-10 utripov pulza.

Spodnja meja aerobne cone, kot tudi zgornji, se vzpostavi ob upoštevanju nalog, ki si jih človek zastavi, in zmožnosti njegovega telesa. Vendar se je treba zavedati, da tek s hitrostjo, pri kateri utrip ne presega 110 utripov/min, ne rešuje učinkovitih zdravstvenih težav. To vrednost je mogoče vzeti kot najmanjšo.

V aerobni coni so tri stopnje, kjer se glede na hitrost teka in srčni utrip rešujejo določene zdravstvene težave.

jazstopnja - rehabilitacija in okrevanje, srčni utrip - 110-120 utripov / min. Tek pri tem srčnem utripu se uporablja:

• natrenirane tekače za obnovo telesa po težke obremenitve aerobna in anaerobna narava;
• ljudje z nepravilnostmi v delovanju kardiovaskularnega sistema;
• starejših in oslabelih kot način za ponovno vzpostavitev in vzdrževanje stopnje pripravljenosti.

IIstopnja - vzdrževanje, srčni utrip - 130-140 utripov / min. Uporablja se za razvoj (tekači začetniki) in vzdrževanje (napredni tekači) aerobne zmogljivosti.

IIIstopnja - razvoj, srčni utrip – 144-156 utripov/min. Uporabljajo ga trenirani tekači za izboljšanje aerobne zmogljivosti.

Aerobno-anaerobno (mešano) območje. Kot smo že omenili, je meja med aerobno in mešano cono trenutek, ko se začne oblikovati kisikov dolg, tj. začetek kopičenja mlečne kisline. Ta trenutek nastopi, preden telo izčrpa svojo sposobnost povečanja porabe kisika, tj. vrednost MIK ni bila dosežena. Tako območje mešane energetske oskrbe mišične aktivnosti ustreza moči dela od začetka nastajanja kisikovega dolga do trenutka, ko telo doseže raven maksimalna poraba kisik. Srčni utrip v aerobno-anaerobnem območju je 150-170 utripov / min, posamezne značilnosti tekači lahko te vrednosti nekoliko prilagodijo.

Anaerobna cona. Ko je dosežena raven največje porabe kisika ( Spodnja črta anaerobno območje) telo preklopi predvsem na anaerobno(brez kisika) način oskrbe z energijo mišične kontrakcije. Pulz med tekom v tem območju presega 180-190 utripov / min, tvori se znatna količina mlečne kisline, kar otežuje presnovni procesi in lahko prisili osebo, da neha teči ali upočasni.

Območje anaerobnega treninga v glavnem rabljeno profesionalni športniki v pripravah na tekmovanja. Težave izboljšanja zdravja in korekcije telesa se uspešno rešujejo v aerobni coni. Za trening ga lahko uporabljajo usposobljeni študenti, ki nimajo nobenih nepravilnosti v stanju kardiovaskularnega sistema. meja aerobnih in mešanih con, ali opravlja delo nekoliko večje moči, ko je povečanje koncentracije mlečne kisline v krvi nepomembno.

Indikatorji dihanja kot kriteriji intenzivnosti teka.Človek lahko diha skozi nos ali tako skozi nos kot usta. V mirovanju je treba dati prednost nosnemu dihanju, ker... Nosna sluznica zadrži mehanske delce (do 90%), s čimer se zmanjša toksični učinek telesu škodljivih plinov in hlapov. Verjame se tudi, da v hladno vreme dihanje skozi nos ščiti pljuča pred hipotermijo. Istočasno, ko zrak prehaja skozi nosne odprtine in votlino nazofarinksa, se segreje le za 2-3 °. Zato zaščitite pljuča pred hladnim zimskim zrakom bolj učinkovito jeseni ravnanje postopki utrjevanja: uporabljajte tek z dihanjem skozi usta v hladnem vremenu, sperite usta in nazofarinks hladna voda in itd.

Tako ni nujne potrebe po nadzoru dihanja med tekom (nazalno ali mešano). Pri rekreativnem teku se ni priporočljivo osredotočati na ritem dihanja, kot se to počne na primer pri plavanju in veslanju. Dihanje mora biti arbitrarna . Glede na potrebe telesa po kisiku lahko samo samodejno programira in izvaja vrsto, ritem, frekvenco in globino dihanja. Med intenzivnim delom mišic nosno dihanje težko zaradi velikega upora pretoka zraka. Nosni prehodi so zelo ozki. Med tekom se prekrvavitev skozi nosno sluznico poveča za 50-60 %, sluz se izdatneje izloča, sluznica nabrekne, upor proti pretoku zraka pa še hitreje narašča. Prostovoljno dihanje precej natančno odraža intenzivnost obremenitve in ustrezno območje oskrbe z energijo. Ugotovljeno je bilo, da trenutek prostovoljnega prehoda iz nosnega v mešano (nos in usta) dihanje ustreza povečanju srčnega utripa na 130-160 utripov / min, tj. zgornja meja aerobne cone. Zato strokovnjaki priporočajo, da tekači začetniki dihajo le skozi nos (pri zdravem nazofarinksu), kar samodejno omeji hitrost teka in ga naredi varnega, seveda če ni zadihanosti. Vendar pa je veliko ljudi zaradi različnih okoliščin razvilo pogojni refleks, da tudi pri nizkih hitrostih teka hkrati diha skozi nos in usta. Pri takih ljudeh voljni prehod na dihanje skozi nos pri teku v aerobnem območju močno zmanjša udobje, moti ritem dihanja itd. V tem primeru je priporočljivo uporabljati samo dihanje skozi nos nadzor: Med tekom za nekaj minut preklopite z mešanega dihanja na dihanje skozi nos in prilagodite intenzivnost teka. Sčasoma bo telo samo izbralo najprimernejše za določene vrednosti intenzivnosti teka. učinkovita metoda dihanje.

Trenirani tekači, ki trenirajo v aerobno-anaerobnem (mešanem) območju oskrbe z energijo, dihajo hkrati skozi usta in nos.

Indikator, ali obremenitev ustreza zmožnostim vašega telesa, je t.i "tempo pogovora" teče. Če je človek med tekom sposoben sproščenega pogovora, potem intenzivnost gibanja ustreza aerobni coni oskrbe z energijo. Če je tekač zadihan in se odziva enozložno, potem je intenzivnost teka dosegla ali presegla mejo mešane oskrbe z energijo, zato morajo nepripravljeni tekači zmanjšati hitrost teka.