Kovalkova dieta je celovit sistem hujšanja, sestavljen iz treh stopenj. Temelji na obnovi telesa in boju proti odvečni teži. Nauči vas izbrati zdravo hrano, jo jesti v potrebnih količinah in voditi aktiven življenjski slog. Avtor je po svoji metodi v sedmih mesecih shujšal za petdeset kilogramov.

Zdravnik kritizira stroge diete, ki lahko vodijo v duševne težave in slabo zdravje.

Knjiga – Metodologija dr. Kovalkova – vam bo pomagala najti odgovore in pospešiti rezultate. Hujšajmo pametno!

Dr. Kovalkov je razvil prehranjevalni sistem in priporoča, da se ga držite vse življenje. Dosegli boste normalno telesno težo, dobro telesno pripravljenost, izboljšali metabolizem in pridobili pravilne prehranjevalne navade.

Iz menija je treba izključiti presežek preprostih ogljikovih hidratov in povečati porabo zelenjave.

Avtor meni, da je treba ukrepati postopoma, ne da bi pri tem škodovali telesnim sistemom. Delajte na sebi, borite se z odvisnostjo od nezdrave hrane in ne z odvisnostjo, ki se bo normalizirala, ko se boste naučili pravilno jesti. Kovalkova dieta ne zahteva strogega spremljanja kalorij, prehrane vam ni treba omejiti, razen na prvi stopnji.

Izbirate lahko živila in sestavite svojo dieto, pri čemer upoštevate pravilno razmerje: beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Potrebno je spraviti metabolizem v normalno stanje, vendar je to individualno za vsako osebo.

Razlike med njimi so v prehranjevalnih vzorcih in različnih stopnjah aerobne vadbe. Prvi mesec bo težak, telo se bo upiralo spremembam.

Pripravljalna faza

Na prvi stopnji dieta Alekseja Kovalkova traja mesec dni. Več bi morali hoditi, prenehati jesti škodljive ogljikove hidrate, očistiti in normalizirati prebavni trakt. Preskočite kosila. Za odstranitev toksinov in soli iz telesa pijte čisto vodo. Pitje veliko tekočine spodbuja sproščanje hormonov, ki pospešujejo metabolizem.

Glavni oder

Traja dva ali tri tedne, včasih mesec. Obseg telesne dejavnosti se postopoma povečuje. Teža se postopoma zmanjšuje, delovanje telesnih sistemov se izboljša. Povečajte velikost porcij v meniju. Pojavi se navajanje na spremembe v prehrani. . Če se teža ne zmanjša, Kovalkova dieta svetuje, da si uredite nakladalni dan, količino hrane je treba povečati za polovico, metabolizem pa se spodbudi. To lahko izvajate enkrat na nekaj tednov.

Končna, zadrževalna faza

Na zadnji stopnji tehnike boste morali biti eno ali dve leti. Navadili se boste na nov način življenja, spremembe v jedilniku, oblikovale se bodo koristne navade. Telo bo postalo zdravo, telo pa vitko in fit. Telesno aktivnost lahko zmanjšamo, vendar ne smemo opustiti dolgih sprehodov.

Dieta temelji na preprostih pravilih kombiniranja živil.

Seznam živil

1. stopnja

V meniju naj prevladujejo zelenjava, sadje, stročnice, jajčni beljaki, oreški in mlečni izdelki, otrobi.

2. stopnja

Zelenjava, sadje, citrusi, v jedilnik dodajte jagode, zelišča, oreščke, mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob, pusto govedino in teletino, piščanca, purana, ribe.

3. stopnja

Izdelkom prvih dveh stopenj v jedilnik dodajte čokolado, maslo in včasih prepražite meso.

Prepovedano je uživanje sladkarij, gazirane vode, nenaravnih sokov, prekajene hrane, polizdelkov, konzervirane hrane in alkohola.

Meni za vsako stopnjo

1. stopnja, vzorčni meni za 1 dan

• Zajtrk: popijte dvesto mililitrov, pojejte petdeset gramov orehov po vaši izbiri, deset petnajst gramov otrobov;
• Drugi zajtrk: ena;
• Večerja: zelenjavna solata z;
• Pred spanjem: kozarec mleka ali beljak dveh jajc.

2. stopnja, meni za 1 dan

• Zajtrk: popijte dvesto mililitrov nemastnega jogurta, petnajst gramov otrobov, petdeset gramov oreščkov po vaši izbiri;
• Drugi zajtrk: eno jabolko;
• Kosilo: zelenjavna solata, čaj brez sladkorja;
• Popoldanska malica: eno sadje;
• Večerja: Pojejte beljake dveh kuhanih jajc.

3. stopnja, meni za 1 dan

• Zajtrk: popijte dvesto mililitrov jogurta, otrobov, petdeset gramov orehov;
• Kosilo: zelenjava po vaši izbiri, dvesto tristo gramov skute ali ribe z nizko vsebnostjo maščob, piščanec;
• Večerja: naredite zelenjavno solato;
• Pred spanjem: pojejte beljak dveh kuhanih jajc;
• Čez dan prigriznite sadje.

Recepti za jedi

Enostavni in hitri za pripravo gurmanski recepti:

Kovalkova domača skuta

Ločimo pet litrov surovega mleka. Pustite majhen kremast film. Prelijemo v keramično posodo in pustimo dvanajst ur na sobni temperaturi. Zmešajte nastalo maso in jo postavite v pečico, temperatura naj bo sto petdeset stopinj. Ko se skuta loči od sirotke, jo damo v platneno vrečko in postavimo pod prešo. Po dvajsetih minutah je skuta pripravljena.

Lahka solata

Na trakove narežemo: papriko, kumare. Začinite z olivnim oljem, dodajte orehe, okrasite z listi solate. Enostavno in hitro.

Mavrični prigrizek

V olupljene paprike položimo kuhano papriko. Skuto zmešamo z zelišči in česnom ter nadevamo paprike. Za eno uro postavimo v hladilnik. Nato narežite papriko na rezine in jih izmenično položite. Predjed je pripravljena.

Solata iz lubenice in melone

Sestavine: tristo gramov melone, tri hruške in jabolka, zelena solata in tri rezine belega kruha, sto gramov dvesto petdeset gramov nemastne kisle smetane in češnje.

Liste solate položimo na krožnik, kruh narežemo na majhne kocke in položimo na solato. Sadje sesekljajte, premešajte in namažite na kruh. Prelijemo s kislo smetano, na vrh naribamo sir in pred serviranjem okrasimo s češnjami. Dober tek.

Pečena zelenjava

Vzemite jajčevce, paradižnik, čebulo, papriko. Sestavine narežemo na kocke, damo v globoko posodo in pečemo do konca. Začinimo z olivnim oljem in okrasimo z baziliko. Zdravo in okusno.

Zeljni kotleti

Pol glave zelja narežemo in skuhamo v mleku, nato ohladimo in dodamo sneg dveh beljakov. Naredite iz nastale mase, povaljajte v otrobih in poparite.

Solata iz paradižnika in skute

Potrebovali boste štiri paradižnike, dvesto gramov skute, česen, črni poper, limonin sok, oljčno olje in peteršilj.

Peteršilj sesekljamo in dodamo skuti, dodamo limonin sok in olivno olje. Zmešajte. Paradižnik narežemo na kolobarje in okrasimo solato. Potresemo z otrobi.

• Ugotovite razlog za pojav odvečnih kilogramov;
• Oblikujte svoje cilje za prihodnji mesec;
• Posvetujte se z zdravnikom;
• Če je vaša prekomerna teža večja od trideset kilogramov, potem morate slediti dieti pod nadzorom specialista;
• Pijte čisto vodo, vsaj dva litra na dan;
• Hodite dnevno;
• Drugi zajtrk dve uri po prvem obroku;
• Med obroki lahko prigriznete sadje in pijete zeleni čaj brez sladkorja;
• Upoštevajte dnevno rutino, prvi mesec vodite zapiske v dnevnik;
• Od druge faze diete jejte petkrat na dan;
• Ustvarite si motivacijo za premagovanje težkih obdobij;
• Vsak dan hodite na svežem zraku vsaj eno uro, po sprehodu lahko jeste dve uri kasneje;
• Knjiga – Metodologija dr. Kovalkova – vam bo pomagala izboljšati rezultate. Zmaga nad težo;
• Vzemite vitaminsko-mineralne komplekse en mesec;
• Meso in ribe kuhajte na pari, kuhajte, pecite, izogibajte se ocvrti hrani;
• kompleksni ogljikovi hidrati;
• Upoštevajte načelo ločene prehrane - ne mešajte maščob in ogljikovih hidratov;
• Zelenjavo in sadje jejte surovo ali v obliki solate;
• Če želite popolnoma pozdraviti svoje telo in normalizirati svojo težo, pojdite skozi stopnje diete.

Prehranski programi za boj proti prekomerni teži profesionalnih nutricionistov so vedno pritegnili pozornost razumnih ljudi, ki želijo ne le spraviti svoje telo v red, ampak hkrati ne poškodovati tako fizično kot psihično.

Pogosto v prizadevanju za vitko in privlačno postavo vprašanje ohranjanja zdravja za mnoge ljudi, ki hujšajo, zbledi v ozadje ali celo na tretje mesto in načeloma ne upoštevajo priložnosti za pravilno prehrano. Glavna in edina želja takšnih ljudi je, da se za vsako ceno v trenutku znebijo fiziološko moteče, estetsko dražeče maščobne mase, za to glavno nagrado pa so pripravljeni žrtvovati skoraj vse. Praviloma v tem primeru pridejo v ospredje zelo »težki«, ki mejijo na nenaravno postenje, za katere je značilen kratkotrajen shujševalni učinek in pogosto povzročijo nastanek in/ali poslabšanje številnih bolečih stanj. Zaradi tako zanemarljivega odnosa do lastnega zdravja se z neverjetnimi tegobami in trpljenjem zmanjšana teža hitro vrne na svoje običajno mesto, s katerega jo je vsakič težje odstraniti.

Alternativa takšnim "ostrim" metodam hujšanja je ravno dieta dr. Kovalkova, ki je v resnici dobro premišljen in pravilno izbran prehranski sistem, ki vam omogoča, da se ves čas njenega upoštevanja prehranjujete popolnoma hranljivo in raznoliko, hkrati pa izgubljate odvečnih kilogramov vsak teden. Seveda ta metoda korekcije teže ni primerna za tiste, ki hrepenijo po takojšnjih rezultatih in niso pripravljeni na dolgotrajen boj za svoje telo.

Zdrava prehrana po Kovalkovu je zgrajena na principu postopne in dolgoročne reorganizacije lastne prehrane in samega načina življenja. Na koncu te poti dr. Aleksej Kovalkov svojim pacientom obljublja ne le popolno odpravo vse odvečne teže, ampak tudi zdravo telo, v katerem bo, kot pravijo v enem od priljubljenih latinskih izrazov, »zdrav duh« bival še nekaj časa. dolgo časa.

Zgodovina izvora prehrane

Pred nekaj več kot 10 leti je nekdanji diplomant MOLGMI poimenovan po. N. I. Pirogova, ki se je malo kasneje prekvalificirala v poklicnega nutricionista, Aleksej Vladimirovič Kovalkov je javnosti predstavil metodo hujšanja, ki jo je osebno razvil in preizkusil na sebi, ki trenutno zaseda eno vodilnih mest v Rusiji na lestvici učinkovite in varne prehrane. režimi korekcije telesne teže. Ob upoštevanju osnovnih pravil te diete je njen ustvarjalec sam uspel v samo šestih mesecih izgubiti več kot 50 kilogramov odvečne telesne teže, kar je pravzaprav postalo razlog za izjemno popularizacijo tako njegove osebnosti kot metode, ki jo je izumil za boj proti debelost.

Kot priznava avtor sam, v metodi hujšanja, ki jo je razvil, ni nič inovativnega, njegova dieta pa je rezultat mukotrpnega dela za sistematizacijo in izboljšanje klasičnih načel dietetike. Popolnoma in popolnoma zanika in kritizira številne "trde" prehranske režime, ki so danes priljubljeni, se dr. Kovalkov osredotoča na zdravo prehrano in psihološki odnos, ki bi po njegovem mnenju moral biti osnova vsake metode korekcije telesne teže.

Zlasti je prepričan, da regulacija telesne teže, ki jo izvajajo številni ljudje, izmenjujoča obdobja strogih "stradajočih" diet in kasnejša vrnitev k običajni požrešnosti, vodi do nepopravljivih sprememb v psihološki sferi, saj se bo vsaka prepoved še vedno vrnila v oseba v obliki neustavljive želje, da bi ga kršila. Takšen odnos do lastnega telesa Kovalkov primerja z bivanjem v zaporu, ko vanj ujet človek samo čaka na izpustitev, da bi nadoknadil zamujeno.

Če poskušate zmanjšati lastno težo na račun kratkotrajnih naporov in stisk, je skoraj nemogoče doseči uspeh. Oseba, ki je izgubila težo zaradi neusmiljenega posta, bodisi zelo hitro znova pridobi težo ali pa začne panično vračati kilograme, ki jih sovraži, zaradi česar se mora še naprej strogo omejevati v hrani. Takšna napačna taktika hujšanja ima več kot škodljiv učinek na živčni sistem in lahko povzroči dolgotrajen in celo konec.

Da bi dosegli želeno postavo in jo nato ohranili v tem stanju, mora oseba razumeti razlog za svojo prekomerno težo, se zavedati vse odgovornosti do lastnega telesa in si jasno oblikovati cilje boja proti odvečnim kilogramom, ob upoštevanju dolgoročno perspektivo. Z obvladovanjem teh v bistvu preprostih postulatov Kovalkove diete lahko po njegovem mnenju popolnoma vsaka oseba postane vitka in zdrava, ne da bi svoje telo mučila s "strogimi" dietami. Glavna stvar v tem primeru je globoko sprejetje najbolj priporočljivega mehanizma za hujšanje, razumevanje resničnih koristi za lastno telo pa bo glavna motivacija za sledenje dieti.

Večina “čudežnih” metod hujšanja, kot je npr zdravila za izgorevanje maščob , pasovi za hujšanje in druga podobna sredstva, odgovornost za rezultat hujšanja prelagajo na nekaj zunaj, medtem ko pozitiven rezultat po Kovalkovi dieti ostane v celoti na vesti shujšajočega in se praviloma ne obdrži. sam čaka.

Do danes je klinika za korekcijo telesne teže, ki jo je leta 2010 ustanovil Aleksej Kovalkov, pomagala več kot 5000 pacientom izgubiti znatno težo, med katerimi so bili številni znani politiki in zvezde šovbiznisa, sam njen direktor pa je eden od petih najbolj iskanih. nutricionisti v Moskvi in ​​po vsej Rusiji.

Obraz dr. Kovalkova je dobro znan gledalcem številnih ruskih televizijskih kanalov, kjer pogosto deluje kot svetovalec za zdravo hujšanje in celo kot voditelj nekaterih programov, posvečenih dietetiki. Spodaj si lahko na primer ogledate videoposnetek televizijske oddaje »Velikost družine«, ki vsebuje razprave in nasvete nutricionista o sladkorju in njegovi vlogi pri problemu prekomerne teže.

Poleg tega je istega leta 2010 izšla prva knjiga Kovalkova »Zmaga nad težo«, ki skupaj z drugo knjigo nutricionista »Pametno shujšajte«, izdano leta 2012, podrobno razkriva skrivnosti vsake stopnje njegovega znana dieta. Trenutno je avtor izdal še več tiskanih izdaj svojih del (»Gurmanska prehrana«, »Minus velikost« itd.), Na internetu pa so se pojavili viri, ki vam omogočajo brezplačno branje knjig na spletu in hujšanje, ne da bi se obrnili na dietni center za pomoč.

Koncept diete Kovalkova

Dietni sistem za korekcijo telesne teže po dr. Kovalkovu ni namenjen hitremu učinku izgube teže, temveč je dobro premišljen in pravilno organiziran prehranjevalni režim, ki ga je treba upoštevati v precej dolgem časovnem obdobju. Z upoštevanjem jasno določenega načrta te diete lahko človek s popravkom svoje prehrane postopoma in celovito vpliva na skoraj vse sisteme svojega telesa in obnovi njihovo delo v skladu z načeli zdrave prehrane.

Samo brezkompromisen psihološki odnos in nenehno delo na lastnem telesu vam omogočata, da približate kazalnike teže želenemu rezultatu in nato ohranite svojo težo na doseženi ravni, ne da bi pri tem škodovali svojemu zdravju. Glavna naloga prehranske metode Kovalkova je radikalno ustaviti obstoječe človeško telo (predvsem iz različnih sladkarij) in mu privzgojiti navado pravilnega prehranjevanja, to je uživanja ustrezne količine zdrave hrane ob primernem času. Ko bo ta cilj dosežen, bo odvečna teža izginila sama od sebe brez dodatnega napora.

Prednosti tega prehranskega pristopa k izgubi teže so:

• enostavnost vzdrževanja prehranskega režima;
• pomanjkanje stalnega štetja porabljenih kalorij;
• uravnotežena zdrava prehrana s sorazmernim upoštevanjem vseh bistvenih makrohranil;
• sposobnost samostojne izbire hrane in sestavljanja menija;
• stabilnost nasičenosti in odsotnost strogih prehranskih omejitev (v primeru doslednega upoštevanja vseh stopenj prehrane);
• visoka učinkovitost in podaljšan učinek hujšanja.

Če nameravate slediti dieti Kovalkova, ne pozabite, da je sprememba običajnega metabolizma povsem individualen proces, zato je njegovo spodbujanje izjemno nezaželeno in celo nevarno za zdravje. Iz tega razloga ustvarjalec te metode hujšanja ne imenuje posebnih rokov za svojo dieto, vendar zagotavlja pomemben pozitiven rezultat na celotni razdalji. Izguba teže po Kovalkovu je le vprašanje časa.

Pomembno! Če sami sledite dieti Kovalkova, se prepričajte, da opravite predhodni pregled za prisotnost resnih akutnih ali kroničnih bolezni. Če jih ugotovite in če vaša teža preseže več kot 30 kilogramov, je bolje, da se vzdržite tega ali katerega koli drugega načina hujšanja brez nadzora strokovnega nutricionista.

Osnovni principi tehnike Kovalkova

Za uspešen proces hujšanja pri tej dietni metodi korekcije telesne teže je potrebno upoštevati nekaj osnovnih načel, in sicer:

• jasno in brezkompromisno se pripravite na dolgoročen boj proti lastni prekomerni teži, kar bo zahtevalo prestrukturiranje običajnega prehranskega režima in prehrane (brez posta);
• s pomočjo specialista individualno ugotoviti psihološko komponento temeljnega vzroka predhodnega prekomernega pridobivanja telesne teže, določiti jasne prehranske cilje s perspektivo v prihodnje in se zavedati osebne odgovornosti za vse korake za njihovo doseganje;
• pregledati in prilagoditi svojo zaposlitev (delo, posel itd.) z upoštevanjem potrebe po vsaj 5 umirjenih obrokih na dan;
• naučite se načrtovati svojo prehrano vsaj teden dni vnaprej;
• brezpogojno upoštevajte vsa priporočila tega prehranskega režima in v primeru kršitve obvezno obvestite svojega dietetika;
• na vseh stopnjah hujšanja obvezno vključite v svoj dnevni meni mlečne izdelke, zelenjavo, sadje / jagode, pa tudi otrobe (približno 100 gramov na dan), ki spodbujajo občutek polnosti in izboljšajo njegovo peristaltiko;
• Popoldne poskušajte zaužiti večino beljakovinskih živil rastlinskega izvora (beljakovine in maščobe živalskega izvora naj bodo prisotne v minimalnih količinah, saj so eden od vzrokov za maščobne obloge);
• ne uživajte hrane z ogljikovimi hidrati pred spanjem;
• izključitev uživanja hrane, glikemični indeks od tega jih je več kot 60 (krompir, izdelki iz moke, pesa itd.), saj lahko povečajo raven sladkorja v plazmi;
• poskrbite, da se boste navadili na dnevno telesno aktivnost in povečali njeno intenzivnost skozi celotno dieto (od redne hoje v začetnih fazah do vadbe v telovadnici proti koncu diete);
• skupaj s svojim nutricionistom razmislite o jemanju dodatnih vitaminskih in mineralnih kompleksov, da telesu zagotovite manjkajoče mikroelemente;
• Bodite prepričani, da upoštevate predpisani režim pitja.

Posebnosti režima pitja

Obilno in pravilno pitje je ena od pomembnih sestavin celotnega sistema korekcije teže po metodi Kovalkov, saj je prestrukturiranje metabolizma v veliki meri odvisno od količine in kakovosti zaužite tekočine. Tudi premišljene in postopne korektivne spremembe, ki jih človeško telo doživi med dieto, postanejo zanj resno breme, ki ga bo (predvsem) pomagala premagati preprosta voda.

V primeru stalnega in, kar je pomembno, stabilnega vnosa tekočine v izgubljeno telo se poveča obremenitev ledvic, kar vodi do povečane proizvodnje številnih tekočin v nadledvičnih žlezah, ki prispevajo k povečanju hitrosti presnove. transformacije in izgorevanje maščobnih oblog. Poleg tega ob zadostni količini vode potekajo čistilni procesi odstranjevanja različnih in žlindra .

Če želite približno določiti najmanjšo količino vode v mililitrih, ki jo mora dnevno zaužiti oseba, ki se ne ukvarja s telesno aktivnostjo, morate lastno telesno težo razdeliti na polovico in dobljeno številko pomnožiti s 30 (na primer, če tehtate 100 kg). , boste morali popiti vsaj 1500 mililitrov vode na dan).

Da bi izvlekli največ koristi za telo, zlasti za prebavni sistem, mora biti tudi postopek uživanja tekočin kompetenten:

• čisto vodo je treba piti izključno pred naslednjim obrokom (po možnosti 30 minut pred) in ne med ali po njem, saj lahko to povzroči zmanjšanje koncentracije in s tem upočasnitev absorpcije hrane;
• za hitro nasititev in premagovanje nenadnih občutkov lakote je priporočljivo piti alkalno vodo z nizko mineralizacijo, ki zaduši apetit in vam omogoča, da hitro dosežete občutek sitosti;
• V nobenem primeru ne pijte ohlajene vode, saj poslabša občutek lakote in preprečuje sitost;
• poleg čiste vode v vsakem novem dnevu pijte druge pijače s seznama dovoljenih, pri čemer dajte prednost nesladkanemu zelenemu/zeliščnemu čaju (do 4 skodelice na dan);
• Enkrat na 24 ur si lahko privoščite malo naravne kave brez sladil.

Pooblaščeni izdelki

Seznam sprejemljivih živil za dieto Kovalkova je sestavljen glede na to, na kateri stopnji se izvaja ta metoda hujšanja, vendar v vsakem primeru vključuje samo živila s seznama "zdrave prehrane".

Na začetnih stopnjah diete je prehrana sestavljena iz:

• različna zelenjava (razen prepovedanih), surova, kuhana ali dušena;
• stročnice;
• nekaj jagodičja (viburnum, robide, brusnice, borovnice) in sadja (po možnosti jabolka in citrusi);
• grobo mlet kruh in otrobi;
• izdelki za predelavo tekočega mleka z nizko vsebnostjo maščob;
• suho sadje in oreščki;
• visokokakovostna rastlinska olja (olivno, kamelina, laneno seme);
• jajca (piščanec, prepelica).

Na poznejših stopnjah se dietni meni dopolni z:

• različni morski sadeži, vključno z ribami z nizko vsebnostjo maščob;
• pusto perutninsko in živalsko meso (piščanec, jerebica, puran, zajec, govedina);
• siri z nizko vsebnostjo maščob in skuta;
• nekatera žita (predvsem ajda).

Na vseh stopnjah lahko pijete:

• čista voda (vključno z alkalno);
• zeleni/zeliščni čaj;
• naravni sveže iztisnjeni sokovi;
• Črna kava;
• suha rdeča vina (občasno, v majhnih količinah).

Tabela dovoljenih izdelkov

	Beljakovine, g	Maščobe, g	Ogljikovi hidrati, g	Kalorije, kcal
Zelenjava in zelenjava
jajčevec	1,2	0,1	4,5	24
fižol	6,0	0,1	8,5	57
grah	6,0	0,0	9,0	60
bučke	0,6	0,3	4,6	24
zelje	1,8	0,1	4,7	27
cilantro	2,1	0,5	1,9	23
rdeča čebula	1,4	0,0	9,1	42
por	2,0	0,0	8,2	33
čebulna čebula	1,4	0,0	10,4	41
korenček	1,3	0,1	6,9	32
kumare	0,8	0,1	2,8	15
olive	0,8	10,7	6,3	115
solatni poper	1,3	0,0	5,3	27
peteršilj	3,7	0,4	7,6	47
redkev	1,2	0,1	3,4	19
solata	1,2	0,3	1,3	12
zelena	0,9	0,1	2,1	12
paradižniki	0,6	0,2	4,2	20
koper	2,5	0,5	6,3	38
fižol	7,8	0,5	21,5	123
bučke	1,5	0,2	3,0	16
česen	6,5	0,5	29,9	143
leča	24,0	1,5	42,7	284
kislica	1,5	0,3	2,9	19
sadje
ananas	0,4	0,2	10,6	49
pomaranče	0,9	0,2	8,1	36
grenivke	0,7	0,2	6,5	29
kivi	1,0	0,6	10,3	48
pomelo	0,6	0,2	6,7	32
jabolka	0,4	0,4	9,8	47
Jagode
brusnica	0,7	0,5	9,6	43
robida	2,0	0,0	6,4	31
viburnum	0,0	0,0	7,0	26
borovnica	1,1	0,4	7,6	44
Gobe
sveži jurčki	3,7	1,7	1,1	34
sveži šampinjoni	4,3	1,0	1,0	27
Orehi in suho sadje
orehi	15,2	65,2	7,0	654
Pinjole	11,6	61,0	19,3	673
indijski oreščki	25,7	54,1	13,2	643
mandelj	18,6	57,7	16,2	645
lanena semena	18,3	42,2	28,9	534
Žita in kaše
ajda	4,5	2,3	25,0	132
biserna ječmenova kaša	3,1	0,4	22,2	109
ječmenova kaša	11,5	2,0	65,8	310
Pekovski izdelki
rženi kruh	6,6	1,2	34,2	165
kruh z otrobi	7,5	1,3	45,2	227
rženi kruh	11,0	2,7	58,0	310
polnozrnat kruh	10,1	2,3	57,1	295
Mlečni izdelki
posneto mleko	2,0	0,1	4,8	31
pasterizirano mleko	2,8	3,2	4,7	58
kefir 1%	2,8	1,0	4,0	40
Rjaženka 1%	3,0	1,0	4,2	40
kislo mleko 1%	3,0	1,0	4,1	40
pinjenec 1%	3,3	1,0	4,7	40
acidofil 1%	3,0	1,0	4,0	40
naravni jogurt 2%	4,3	2,0	6,2	60
Siri in skuta
sir ricotta	11,0	13,0	3,0	174
Siri Feta	17,0	24,0	0,0	290
Chechil sir	19,5	22,8	1,9	313
skuta 0,6% (z nizko vsebnostjo maščob)	18,0	0,6	1,8	88
Mesni izdelki
govedina	18,9	19,4	0,0	187
teletina	19,7	1,2	0,0	90
zajec	21,0	8,0	0,0	156
ptica
piščanec	16,0	14,0	0,0	190
puran	19,2	0,7	0,0	84
jajca
piščančja jajca	12,7	10,9	0,7	157
prepeličja jajca	11,9	13,1	0,6	168
Ribe in morski sadeži
rakovo meso	6,0	1,0	10,0	73
kozice	22,0	1,0	0,0	97
pollock	15,9	0,9	0,0	72
morske alge	0,8	5,1	0,0	49
vahnja	17,2	0,2	0,0	71
pollock	19,4	0,9	0,0	92
trska	17,7	0,7	-	78
oslič	16,6	2,2	0,0	86
Olja in maščobe
laneno olje	0,0	99,8	0,0	898
olivno olje	0,0	99,8	0,0	898
Alkoholne pijače
suho rdeče vino	0,2	0,0	0,3	68
Brezalkoholne pijače
mineralna voda	0,0	0,0	0,0	-
Črna kava	0,2	0,0	0,3	2
zeleni čaj	0,0	0,0	0,0	-
Sokovi in ​​kompoti
korenčkov sok	1,1	0,1	6,4	28
kumarični sok	0,8	0,1	2,5	14
paradižnikov sok	1,1	0,2	3,8	21
jabolčni sok	0,4	0,4	9,8	42

Popolnoma ali delno omejeni izdelki

V vseh fazah diete Kovalkova ni priporočljivo jesti:

• kateri koli sladkor in izdelki, ki ga vsebujejo (med, torte, pecivo, sladkarije, čokolada);
• maščobni mlečni izdelki;
• moka in krušni izdelki (vrhunski kruh, pekovski izdelki, slaščice in testenine);
• beli riž v kakršni koli obliki;
• mastne ribe (morski list, pinoga, jegulja, losos) in meso (jagnjetina, svinjina, mast, gos in raca);
• nekaj zelenjave (pesa, koruza, krompir);
• nekatere jagode in sadje (mango, češnje, avokado, datlji, banane, fige, grozdje);
• kateri koli klobasni izdelki;
• polizdelki in konzervirana hrana;
• tovarniško izdelane brezalkoholne pijače (nektarji, kompoti, želeji);
• alkoholne pijače (razen dovoljenih).

Tabela prepovedanih izdelkov

	Beljakovine, g	Maščobe, g	Ogljikovi hidrati, g	Kalorije, kcal
Zelenjava in zelenjava
krompir	2,0	0,4	18,1	80
koruza	3,5	2,8	15,6	101
sadje
avokado	2,0	20,0	7,4	208
banane	1,5	0,2	21,8	95
češnja	0,8	0,5	11,3	52
fige	0,7	0,2	13,7	49
mango	0,5	0,3	11,5	67
kaki	0,5	0,3	15,3	66
Jagode
grozdje	0,6	0,2	16,8	65
Orehi in suho sadje
kandirano sadje	2,0	1,0	71,0	301
Prigrizki
krompirjev čips	5,5	30,0	53,0	520
sadni čips	3,2	0,0	78,1	350
karamelne pokovke	5,3	8,7	76,1	401
pokovka s sirom	5,8	30,8	50,1	506
Žita in kaše
bel riž	6,7	0,7	78,9	344
Moka in testenine
pšenična moka	9,2	1,2	74,9	342
testenine	10,4	1,1	69,7	337
rezanci	12,0	3,7	60,1	322
ravioli	15,5	8,0	29,7	245
špageti	10,4	1,1	71,5	344
pasta	10,0	1,1	71,5	344
vareniki	7,6	2,3	18,7	155
palačinke	6,3	7,3	51,4	294
cmoki	11,9	12,4	29,0	275
Pekovski izdelki
štruca	7,5	2,9	50,9	264
žemlje	7,2	6,2	51,0	317
pita	8,1	0,7	57,1	274
krofi	5,8	3,9	41,9	215
kruh	7,5	2,1	46,4	227
Slaščice
marmelada	0,3	0,2	63,0	263
ganache	4,9	34,5	52,5	542
marmelada	0,3	0,1	56,0	238
marshmallows	0,8	0,0	78,5	304
bonboni	4,3	19,8	67,5	453
pasta	0,5	0,0	80,8	310
piškotek	7,5	11,8	74,9	417
torta	3,8	22,6	47,0	397
marmelada	0,4	0,2	58,6	233
medenjaki	5,8	6,5	71,6	364
Turški užitek	0,8	0,7	79,4	316
testo	7,9	1,4	50,6	234
halva	11,6	29,7	54,0	523
Sladoled
sladoled	3,7	6,9	22,1	189
torte
torta	4,4	23,4	45,2	407
Čokolada
čokolada	5,4	35,3	56,5	544
Surovine in začimbe
kečap	1,8	1,0	22,2	93
majoneza	2,4	67,0	3,9	627
med	0,8	0,0	81,5	329
sirup	0,0	0,3	78,3	296
sladkor	0,0	0,0	99,7	398
češnjev sirup	0,3	0,1	64,0	256
jagodni sirup	0,2	0,0	39,5	154
sladkorni sirup	0,2	0,0	70,5	285
mlečna omaka	2,0	7,1	5,2	84
kislo smetanovo omako	1,9	5,7	5,2	78
paradižnikova omaka	1,7	7,8	4,5	80
Mlečni izdelki
mleko	3,2	3,6	4,8	64
kondenzirano mleko	7,2	8,5	56,0	320
sojino mleko	3,3	1,8	5,7	54
pečeno mleko	3,0	6,0	4,7	84
kefir izdelek	3,0	1,0	5,0	41
krema	2,8	20,0	3,7	205
kisla smetana	2,8	20,0	3,2	206
sadni jogurt 1,5%	3,7	1,5	8,9	63
Siri in skuta
nizozemski sir	26,0	26,8	0,0	352
podeželski sir	10,3	5,3	3,0	103
dimljeni klobasni sir	23,0	19,0	0,0	271
sir Maasdam	23,5	26,0	0,0	350
parmezan	33,0	28,0	0,0	392
topljeni sir	16,8	11,2	23,8	257
ruski sir	24,1	29,5	0,3	363
sulguni sir	20,0	24,0	0,0	290
skuta 18% (maščoba)	14,0	18,0	2,8	232
skuta	7,1	23,0	27,5	341
Mesni izdelki
svinjina	16,0	21,6	0,0	259
salo	2,4	89,0	0,0	797
ovčetina	15,6	16,3	0,0	209
jagnjetina	16,2	14,1	0,0	192
slanina	23,0	45,0	0,0	500
šunka	22,6	20,9	0,0	279
mesna pašteta	16,4	23,3	0,4	277
goveji golaž	14,1	17,4	0,0	214
svinjska enolončnica	13,0	35,0	0,0	367
kotleti	16,6	20,0	11,8	282
Klobase
kuhana klobasa	13,7	22,8	0,0	260
prekajena klobasa	28,2	27,5	0,0	360
prekajena klobasa	16,2	44,6	0,0	466
sušena klobasa	24,1	38,3	1,0	455
prekajena klobasa	9,9	63,2	0,3	608
jetrna klobasa	14,4	28,5	2,2	326
krvavo klobaso	9,0	19,5	14,5	274
klobase	10,1	31,6	1,9	332
klobase	12,3	25,3	0,0	277
svinjski zrezki	10,0	33,0	0,0	337
ptica
raca	16,5	61,2	0,0	346
gos	16,1	33,3	0,0	364
Ribe in morski sadeži
ocvrte ribe	19,5	11,7	6,2	206
posušene ribe	17,5	4,6	0,0	139
prekajene ribe	26,8	9,9	0,0	196
marinirane ribe	1,7	3,0	11,4	82
soljene ribe	19,2	2,0	0,0	190
Olja in maščobe
maslo	0,5	82,5	0,8	748
kremna margarina	0,5	82,0	0,0	745
kakavovo maslo	0,0	99,9	0,0	899
repično olje	0,0	99,9	0,0	899
sojino olje	0,0	99,9	0,0	899
živalske maščobe	0,0	99,7	0,0	897
maščobo za kuhanje	0,0	99,7	0,0	897
Alkoholne pijače
žganje	0,0	0,0	0,5	225
viski	0,0	0,0	0,4	235
vodka	0,0	0,0	0,1	235
konjak	0,0	0,0	0,1	239
alkoholne pijače	0,3	1,1	17,2	242
pivo	0,3	0,0	4,6	42
portovec	0,4	0,0	12,0	163
rum	0,0	0,0	0,0	220
šampanjec	0,2	0,0	5,0	88
Brezalkoholne pijače
soda voda	0,0	0,0	0,0	-
kola	0,0	0,0	10,4	42
limonada	0,0	0,0	6,4	26
Mirinda	0,0	0,0	7,5	31
Pepsi	0,0	0,0	8,7	38
sprite	0,1	0,0	7,0	29
Fanta	0,0	0,0	11,7	48
Sokovi in ​​kompoti
marelični kompot	0,5	0,0	21,0	85
ananasov nektar	0,1	0,0	12,9	54
pomarančni nektar	0,3	0,0	10,1	43
grozdni kompot	0,5	0,0	19,7	77
češnjev nektar	0,1	0,0	12,0	50
žele	0,2	0,0	16,7	68
breskov nektar	0,2	0,0	9,0	38
slivov nektar	0,1	0,0	11,0	46

* podatek velja za 100 g izdelka

Jedilnik (razpored obrokov)

Celoten prehranski režim dr. Kovalkova je konvencionalno razdeljen na 4 faze, od katerih je prva pripravljalna, naslednja sta glavna, zadnja pa je nekakšen izhod iz diete s prehodom na pravilno prehrano.

Pripravljalna faza

Po besedah ​​​​dr. Alekseja Kovalkova je treba k začetni fazi njegove prehranske tehnike pristopiti individualno, uskladiti svoj jedilnik in trajanje upoštevanja z vsakim bolnikom posebej, odvisno od njegovih številnih osebnih značilnosti (začetna teža, prehrambene preference, psihološko razpoloženje itd.) . Pripravljalna faza praviloma traja 2-3 tedne, lahko pa se podaljša za mesec ali celo več.

Ves ta čas mora oseba, ki želi shujšati, samostojno premisliti o svoji prejšnji prehrani in se naučiti pravilno prilagajati in omejiti. Na tej stopnji strogo načrtovan dietni meni dr. Kovalkova za en teden ali več ne obstaja. Spremembe v prehrani morajo biti postopne in gladke, brez ostrega zavračanja številnih predhodno zaužitih jedi, ampak z doslednim zmanjševanjem njihovih porcij in zamenjavo s podobnimi izdelki s seznama zdrave prehrane.

Najprej bi morali sprejeti minimalno 5-kratni režim prehranjevanja z uživanjem približno enakih obrokov. Nato morate iz prehrane odstraniti stimulante apetita (začimbe / zelišča) in telo odvaditi želje po absorpciji živil, ki vsebujejo "hitre ogljikove hidrate" (sladka soda, hitra hrana, slaščice in izdelki iz moke, prigrizki itd.), Ker silijo trebušno slinavko, žleza se bliskovito hitro sprosti v kri, kar spremlja stalna lakota.

Hkrati je treba to storiti zmerno, tako da prebavnemu sistemu zagotovite zadostno in stalno oskrbo s hrano, bogato z naravnimi vlakninami (predvsem zelenjava/sadje in otrobi) in normalizacijo črevesne mikroflore s stalnim uživanjem fermentiranih mlečnih izdelkov. Takšne spremembe v prehranskem režimu je treba izvesti, da se telo pripravi na obilno uživanje in absorpcijo beljakovinskih živil.

Prav tako ne smemo pozabiti na pitje veliko vode in naj se navadi, da 20-30 minut pred naslednjim obrokom popije kozarec čiste vode. Telesno aktivnost v tem obdobju je treba omejiti na vsakodnevne sprehode na svežem zraku z uporabo vsake priložnosti. Že v začetni fazi Kovalkove diete se večina ljudi znebi 4-5 kilogramov odvečne teže.

Do konca pripravljalne faze morajo vsi živilski izdelki, ki jih ta prehranski režim prepoveduje, izginiti z jedilnika osebe, ki shujša, enodnevna dieta pa mora izgledati približno tako, kot je prikazano spodaj.

Obroki	Možnosti obrokov
Zajtrk	enolončnica iz zelenjave in fižola; zeliščni/zeleni čaj (lahko z limono).	sveža solata iz sprejemljivih jagod in sadja; Črna kava.
Kosilo	sveže iztisnjen sok iz sprejemljive zelenjave.	čisti jogurt ali kefir z nizko vsebnostjo maščob.
Večerja	parjena ajdova kaša; pire iz nekaj jabolk.	fižolova juha; dušena zelenjava s seznama sprejemljivih.
Popoldanska malica	nekaj jabolk, pečenih s cimetom in malinami.	nekaj nesladkanih jabolk.
Večerja	sveža solata iz sprejemljive zelenjave, začinjena s kakovostnim rastlinskim oljem.	sveža solata sprejemljive zelenjave in zelenjave, začinjena z limoninim sokom; pečen fižol.

Prva stopnja (glavna)

Dieta in jedilnik 1. stopnje Kovalkove diete se ne razlikujeta veliko od prejšnjega pripravljalnega obdobja in predstavljata nekakšno nadaljevanje njenega zaključka. Časovno prva faza traja 14 dni, v tem času pa niso več dovoljene nobene svoboščine pri uživanju določenih jedi.

Prehrana na stopnji 1 je lahko sestavljena izključno iz živilskih izdelkov, sprejemljivih za prehrano. Pet do šest obrokov na dan je treba versko izvajati. Vse ribje, mesne in morske jedi so popolnoma izključene iz prehrane. Dnevni meni mora vsebovati otrobe (ki nadomeščajo žitarice), mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob, zelenjavo, jagode / sadje in oreščke. Majhna količina beljakovin vstopi v telo iz piščančjih / prepeličjih jajc in sprejemljivih sirov. Režim pitja in telesna aktivnost ostajata na enaki ravni.

Glavni cilj prve stopnje hujšanja po metodi Kovalkova je optimizirati presnovne procese, ki se odvijajo v telesu, kar dosežemo z omejevanjem in sistematizacijo prehranske prehrane, pa tudi končno. žlindra / . Izguba teže v tem obdobju je v povprečju 5-7 kilogramov. Dnevni meni te stopnje je treba oblikovati po naslednjem načelu.

Obroki	Možnosti obrokov
Zajtrk	kefir z nizko vsebnostjo maščob z dodatkom sprejemljivih orehov in otrobov.	sveža solata na osnovi sprejemljivega sadja, začinjena z jogurtom z nizko vsebnostjo maščob.
Kosilo	zeleno jabolko.	sveže stisnjen neslan paradižnikov sok.
Večerja	Solata v grškem slogu (zelenjava, paradižnik, zelena solata, kumare, malo trdega nemastnega sira), začinjena s kakovostnim rastlinskim oljem.	solata iz katere koli sprejemljive zelenjave in zelišč; nekaj oreščkov.
Popoldanska malica	1/2 grenivke.	zeleno jabolko.
Večerja	beli del 2 trdo kuhanih jajc.	kefir koktajl z dodatkom sesekljanih jagod in otrobov.

Druga stopnja (glavna)

Če se ta metoda hujšanja izvaja pod nadzorom nutricionista, njeno 2. fazo podrobno opišejo in osebno podpišejo strokovnjaki Dietne klinike Kovalkov, odvisno od reakcije telesa osebe, ki hujša, na prejšnje obdobje. Trajanje druge prehranske faze je prav tako individualno in se največkrat giblje od 1 do 7 mesecev, lahko pa tudi dlje.

V tem času se poleg že zaužitih živil v jedilnik uvede beljakovinska komponenta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki jo predstavljajo predvsem pusto perutninsko in živalsko meso (piščanec, jerebica, puran, zajec, govedina), ribe (po možnosti morske) in morski sadeži.

Dnevno prehrano je dovoljeno popestriti tudi z grobo mletim kruhom, gobami in nemastno skuto. Še vedno je vsaj pet obrokov, režim pitja pa mora postati obilen. Poleg tega morate v drugi fazi diete povečati telesno aktivnost (tek, aktivna telesna vadba itd.), Pri čemer poskušate ohraniti svoj srčni utrip v območju "kurjenja maščob" (120-140 utripov na minuto).

Pomembno! Najbolje je, da ženske začetek vstopa v drugo fazo diete »ugibajo« s časom lutealne faze svojega menstrualni ciklus .

Glavna naloga 2. prehranske faze je dinamično osvobajanje telesa maščobnih oblog in zmanjševanje njegovega volumna do želenega rezultata ter pridobivanje užitka ob uživanju pravilne kombinacije zdravih živil.

Seveda je dietni meni Kovalkova za mesec in celotno nadaljnje obdobje tega obdobja hujšanja najbolje sestaviti s pomočjo strokovnih nutricionistov iz njegove klinike, vendar lahko z upoštevanjem osnovnih priporočil tega prehranskega sistema to storite sami. . V splošni različici naj bi prehrana za en dan druge stopnje hujšanja izgledala takole.

Obroki	Možnosti obrokov
Zajtrk	čisti jogurt z nizko vsebnostjo maščob z dodatkom sprejemljivih orehov; rezina grobega kruha.	omleta iz belega dela 2 piščančjih jajc z zelišči; kefir z nizko vsebnostjo maščob.
Kosilo	skuta z nizko vsebnostjo maščob; svež zelenjavni sok.	mešanica sprejemljivega suhega sadja in oreškov;
Večerja	na pari kuhan piščančji/puranji file kotlet; dušena solata iz sprejemljive zelenjave.	pečene morske ribe z nizko vsebnostjo maščob; pire iz sprejemljive zelenjave.
Popoldanska malica	sveža solata iz paradižnika in kumar, začinjena s kakovostnim rastlinskim oljem.	nekaj sprejemljivega sadja.
Večerja	beli del 2 kokošjih (4 prepeličjih) trdo kuhanih jajc.	leni zeljni zvitki s pusto govedino.

Dnevi nakladanja in razkladanja 2 stopnji

Pogosto v drugi fazi metode hujšanja po Kovalkovu pride do tako imenovane "hujšanja", ko se oseba, ki hujša, začne počutiti, da je že dosegla končno mejo lastnih zmožnosti hujšanja in ne bo mogla. izgubiti še kakšen gram. Pravzaprav to ni tako in popraviti to stanje je zelo preprosto.

Da bi rešili to težavo, dr. Kovalkov priporoča, da si naredite "nakladalni dan", med katerim je treba količino zaužite hrane močno povečati za približno enkrat in pol. To vam omogoča, da "pretresete" upočasnjeno in jo omogočite, da ponovno deluje s polno močjo.

Pogostost takega ponovnega zagona presnovnega mehanizma je treba omejiti na enega ali dva na mesec. Tudi režim 2. stopnje diete omogoča "dneve posta" (na primer na ali lubenica ), ki se lahko izvajajo takoj po koncu "obremenitvenega dne" ali ločeno, vendar ne več kot enkrat na 30 dni.

Tretja faza (finale)

Končna faza Kovalkove diete je kombinatorni izhod iz predhodno nadzorovanega prehranskega režima s postopnim prehodom na načela pravilne prehrane. Njegov cilj je utrjevanje doseženih rezultatov hujšanja in končna prilagoditev telesa na zdravo prehrano.

Dr. Kovalkov meni, da bi moral človek, ki je že shujšal, do začetka tretjega obdobja že dovolj spoznati značilnosti lastnega telesa, pa tudi prežeti z vsemi prednostmi življenja z udobno težo. Zato privržencem svoje diete namenoma ne daje natančnih navodil glede priprave jedilnika, temveč se omejuje le na splošna priporočila in pojasnila.

Po njegovem mnenju si lahko človek, ki je spoznal svoje pretekle napake in naredil določene zaključke zase, uredi svojo prehrano z raznoliko in zdravo prehrano. Trajanje 3. stopnje je omejeno le z osebno željo, da ohranite svoje telo v dobri formi, in v idealnem primeru bi ga morali opazovati do konca svojega življenja.

Seznam sprejemljivih jedi na zadnji stopnji prehranske metode Kovalkova je treba postopoma razširiti, pri tem pa še naprej spremljati njihov glikemični indeks in vsebnost makrohranil.

Količina maščob, ki vstopajo v telo na dan, ne sme biti večja od 60 gramov, beljakovin pa ne manjša od 70 gramov. Porabo "hitrih ogljikovih hidratov" je treba čim bolj zmanjšati. Jesti petkrat na dan naj postane navada. Sčasoma se lahko porcije jedi povečajo in jim je celo dovoljeno ločeno dodati nekaj prej prepovedanih živil (pečen krompir, črni kruh, maslo, beli riž itd.).

Prav tako se morate naučiti, kako pravilno sestaviti prehrambene izdelke. Na primer, ne smete jesti maščob in enostavnih ogljikovih hidratov v eni jedi (mesni sendvič na belem kruhu). Od časa do časa si je dovoljeno privoščiti rezino temne čokolade, košček kebaba ali manjšo žemljico, vendar takšnih dobrot ne uživajte prepogosto.

Količina tekočine, ki jo pijete, ob upoštevanju količine prvih jedi, naj bo 1,5-2 litra na dan, dnevno pa je treba izvajati zmerno telesno aktivnost.

Recepti za jedi, sprejemljive za dieto Kovalkova

Zahtevane sestavine:

• jajca - 2 kos .;
• kumare - 100 g;
• paradižnik in zelena solata - po 200 g;
• olivno / laneno olje - 40 g;
• por - 1 steblo;
• limonin sok - po okusu;
• sol - najmanj.

Operite in olupite vso zelenjavo ter trdo skuhajte jajca. Solato grobo narežemo, paradižnik na srednje velike rezine, rezine kumare in jajca na četrtine. Jajčno-zelenjavno mešanico začinimo z oljčnim/lanenim oljem, limoninim sokom in malo soli. Dobro premešamo in po vrhu potresemo predhodno narezan por.

Zahtevane sestavine:

• paradižnik - 400 g;
• orehova jedrca - 100 g;
• česen - 5 zob;
• olivno / laneno olje - 2 žlici. l.;
• čebula – 1 kos .;
• cilantro / peteršilj - po okusu;
• sol - najmanj.

V suhi ponvi rahlo segrejte orehe. Paradižnik narežemo na srednje debele rezine. Česen in orehe približno enako sesekljajte. Paradižnike v kupčku zložimo na krožnik in jih potresemo z mešanico orehov in česna. Na vrh položite narezano čebulo in solato okrasite z zelišči.

Zahtevane sestavine:

• zelje - 700-800 g;
• mleko z nizko vsebnostjo maščob - 1 l;
• otrobi – 100 g;
• jajčni beljak - 2 kosi;
• sol - najmanj.

Zelje nasekljamo, skuhamo v mleku, odcedimo v cedilu in pustimo, da se ohladi. Ohlajenemu zelju primešamo beljakov sneg, polovico sesekljanih otrobov in sol. Oblikujemo kotlete, jih povaljamo v drugi polovici otrobov in poparimo.

Zahtevane sestavine:

• piščančji / puranji file - 400 g;
• čisti jogurt - 20 g;
• paprika, curry - po okusu;
• sol - najmanj.

Piščančji/puranji file oplaknite in odstranite morebitne zunanje membrane. Zmešajte čisti jogurt in vse začimbe, s to mešanico natrite perutninsko meso in pustite, da se marinira približno 40 minut. Meso zavijte v živilsko folijo in v njej naredite luknjico, da bo lahko uhajala odvečna para in tekočina, postavite v soparnik in nastavite časovnik na 45 minut.

Zahtevane sestavine:

• mleto goveje meso - 500 g;
• čebula in korenje - 1 kos;
• zelje - 300 g;
• jajca - 1 kos;
• česen - 2 zoba;
• paradižnik - 2 kos .;
• čisti jogurt - 150 g;
• sol - najmanj.

Zelje drobno narežemo ali zmeljemo skozi mlinček za meso. Enako sesekljajte čebulo, korenje in česen. Mleto meso in vse ostale sestavine damo v eno posodo, vanj razbijemo jajce, posolimo in dobro premešamo. Z mokrimi rokami oblikujemo majhne kotlete in jih malo popečemo v ponvi proti prijemanju.

Z mešalnikom ali mlinčkom za meso zmeljemo paradižnike v pasto in jih zmešamo z jogurtom in malo vroče vode. Ocvrte zeljne zvitke položite v ponev z debelimi stenami in na vrh prelijte paradižnikovo-jogurtovo pasto. Ponev pokrijemo s pokrovko in dušimo lene ohrovtove zvitke približno 40-45 minut.

holecistitis , ) sistemi.

Prednosti in slabosti

prednosti

Minusi

Visoka učinkovitost hujšanja, potrjena s številnimi kliničnimi študijami. Minimalni seznam kontraindikacij in praktično odsotnost negativnih stranskih učinkov. Vsebnosti kalorij v zaužiti hrani ni treba upoštevati. Sposobnost samostojne sestave dnevnega jedilnika na podlagi živil, sprejemljivih v prehrani. Ugodne cene za te izdelke. Stabilnost sitosti (praktična odsotnost lakote), zagotovljena z raznoliko in nasitno prehrano, ki zagotavlja dobro prenašanje diete. Dovoljeno je jesti po 18. uri in celo pred spanjem (ob upoštevanju uživanja živil z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov). Izboljšanje delovanja prebavnega sistema in njegova popolna zaščita pred različnimi škodljivimi vključki ( žlindra /). Normalizacija in pospešitev metabolizma. Stabilizacija ravni sladkorja v plazmi. Preprečevanje nastanka kožnih strij s postopnim hujšanjem. Krepitev mišičnega okvirja zaradi uvedbe stalne telesne aktivnosti v življenjski slog. Dolgoročni učinek hujšanja zaradi vzpostavitve pravilnih prehranjevalnih načel. Možnost nebolečega prehoda na zdrav način prehranjevanja.

Edina pomembna pomanjkljivost diete Kovalkova je, da jo je treba vzdrževati precej dolgo, kar vsekakor ni primerno za ljudi, ki želijo takoj izgubiti težo za vsako ceno.

Med dieto in v nadaljnjem življenju poskušajte nadzorovati lastne in zmanjšati njihove neredne emisije tako, da zmanjšate uživanje živil, bogatih s hitrimi ogljikovimi hidrati.

Poskusite zaužiti vso hrano z ogljikovimi hidrati v prvi polovici dneva, in če imate neustavljivo željo po prigrizku ponoči, dajte prednost beljakovinskim živilom. Dejstvo je, da v globoki fazi spanja človeško telo proizvaja hormon, ki lahko v manj kot eni uri porabi približno 150 gramov maščobe, ogljikovi hidrati, zaužiti ponoči, pa povzročijo sproščanje, ki blokira nastajanje tako pomembnega hormona.

Ne bodite lačni in se navadite jesti pravo hrano v ustreznih količinah kmalu po tem, ko začutite lakoto. V nasprotnem primeru bo večurno stalno postenje povzročilo proizvodnjo encima lipoprotein kinaza , ki skoraj vso nadaljnjo hrano pretvori v maščobo.

Pijte vodo ne po količini, ampak po potrebi. Pitni režim prehrane mora biti obilen, vendar ne nasilen. Sam Kovalkov svetuje, da vedno nosite s seboj majhno svetlo posodo s čisto vodo in naredite vsaj majhen požirek vsakič, ko se vam pogled ustavi na njej.

Ne zanemarjajte športa. Kombinacija pravilne prehrane in ustrezne telesne aktivnosti bo vaše telo veliko hitreje vzpostavila želeno obliko in zagotovo izboljšala vaše zdravje.

Kovalkova prehrana, pregledi in rezultati

Z analizo številnih spletnih mnenj o tej metodi hujšanja, vključno s forumom na uradni spletni strani dietne klinike dr. Kovalkova, pa tudi drugih podobnih internetnih virov, posvečenih dietetiki, jih lahko grobo razdelimo v dve kategoriji.

Prva med njimi vključuje ljudi, ki so se odločili ne le znebiti nekaj odvečnih kilogramov, ampak korenito spremeniti svoje prehranjevalne navade in življenjski slog. V tem primeru so ocene o procesu hujšanja in njegovih končnih rezultatih več kot pozitivne in lahko rečemo celo navdušene. Skoraj vsi privrženci tega znanega sistema korekcije telesne teže so dosegli zastavljeni cilj in se na koncu ne le znebili obremenjujočih kilogramov, temveč tudi bistveno izboljšali svoje zdravje in kakovost življenja.

Druga kategorija pregledov združuje ljudi, za katere je tako dolga pot do vitkega in zdravega telesa absolutno nesprejemljiva in želja po hitrem in kakršnem koli hujšanju prevlada nad nevarnostjo škodovanja lastnemu telesu. Seveda sta trajanje Kovalkove diete in potreba po globoki reviziji celotnega načina razmišljanja o prehrani zanje popolnoma nezadovoljiva, kar izražajo v svojih ocenah in prepričujejo druge o možnosti doseganja podobnih rezultatov izgube teže v veliko krajšem času. časovno obdobje.

Kakor koli že, praksa kaže, da tudi neodvisen, premišljen prehod na prehrano po metodi Kovalkova prinaša oprijemljive rezultate v smislu izgube teže, vendar najboljše rezultate pri izgubi teže pokažejo ljudje, ki poiščejo strokovno pomoč.

V odsotnosti finančnih težav bi bila optimalna rešitev obisk klinike Kovalkov, kjer bo avtor njegove metode ali drugi zaupanja vreden nutricionist individualno sestavil podroben prehranski načrt in bolnika vodil skozi vse faze hujšanja. V nasprotnem primeru lahko tisti, ki se želijo osebno spopasti s svojim problemom prekomerne teže, najdejo podrobne informacije, ki jih zanimajo, tako da se registrirajo na uradni spletni strani nutricionista Alekseja Kovalkova, preberejo njegove knjige ali gledajo videoposnetke z njegovo udeležbo.

• «… Po mojem mnenju je Kovalkova dieta zelo premišljena. Kakšnih posebnih čudežev nisem pričakovala, sem pa upala, da bom uresničila svoj shujševalni načrt, ki je bil, da se znebim 14 kilogramov. Svoje sem dosegla v dobrih 4 mesecih in zdaj sem lahko popolnoma ponosna nase in na svoj odsev v ogledalu. Vsakič, ko ga pogledam, se ne naveličam ponavljati, da sem super. Mimogrede, to je zelo navdihujoče za druge dosežke, ki sem jih načrtoval za prihodnost. Sama po sebi je ta metoda hujšanja precej zapletena in zahteva ponovno oceno številnih prehranjevalnih navad, a če se pravilno prilagodite in naprezate svojo moč volje, ji lahko sledite precej udobno. Ni motilo mojega dela ali običajnega življenja. Nisem občutil lakote ali izgube energije, ki spremljajo druge metode hujšanja, ki sem jih preizkusil, in nikoli me ni skrbelo za moje zdravstveno stanje. Vendar je vse to odvisno od posameznih značilnosti. Moja prijateljica je na primer v drugem tednu prenehala s to dieto, ker so se ji začele težave z želodcem. Tudi hujšanja po metodi Kovalkova se morate lotiti previdno, a če bo vse v redu, je rezultat res sijajen»;
• «… Tako se je zgodilo, da sem v enem letu življenja zaradi živčnosti iz številke 44 presedlala na številko 52. To me ni le vznemirilo, ampak me je začelo resno obremenjevati v vseh pogledih. Slabo sem se počutila tako fizično kot psihično, vendar si dolgo nisem mogla pomagati. Knjiga Kovalkova me je spodbudila, da sem se prijel za glavo in postavo, v kateri je govoril o metodi korekcije teže, ki jo je izumil, in obljubljal neverjetne rezultate brez lakote. To ni bila nekakšna ekspresna dieta, ampak pravi sistem pravilne prehrane in kljub njegovemu trajanju sem se odločil, da ga preizkusim na sebi. Nisem pričakovala hitrih rezultatov, a samo v prvih 2 mesecih sem izgubila kar 16 kilogramov, v naslednjih šestih mesecih pa še 15 kilogramov, česar sem bila neizmerno vesela. Všeč mi je bilo, da ni strogih omejitev glede hrane in lahko jeste tudi pozno zvečer. Slaba stran je bil zame vsakodnevni obvezni sprehod, čeprav sem se ga kmalu navadila»;
• «… Do Kovalkove diete sem prišel skozi dolga leta in včasih žalostnih poskusov in napak. Sprva sem to opazil, ko sem mimogrede gledal neko oddajo o zdravju na televiziji, nato pa sem jo našel na internetu, podrobno prebral in zase naredil predhodne pozitivne zaključke. Zelo sem bil zadovoljen z medicinskim znanjem sestavljalca tega programa hujšanja, njegova praksa na področju dietetike pa mi je dala veliko upanja za pomemben rezultat. Postopek hujšanja po korakih je bil dobro opisan, popolnoma utemeljen in se je zdel precej preprost. Res je, da sem v prvem tednu res čutila stalno lakoto, a je zelo hitro minila. Verjetno se je telo nekako sprijaznilo z zanj neobičajnimi pravili in občutki ter se avtonomno prilagodilo novi prehrani. Hitro sem se vključil v zanimivo igro sestavljanja pestrega jedilnika iz sprejemljivih izdelkov, iskal primerne recepte na internetu in poskušal sam kombinirati jedi. Posledično je celoten proces prehrane zame postal vznemirljiva zabava in ne nekakšno mučenje. Najpomembnejša pri tem je pozitivna naravnanost, vse ostalo pa bo čez čas prišlo samo. Zelo sem zadovoljna z rezultatom minus 21 kilogramov v 7 mesecih, kar je točno toliko, kot sem načrtovala izgubo. Zdaj se prehranjujem z osebno ozaveščenimi in ne posebej strogimi omejitvami, ki ne povzročajo težav»;
• «… Prebrala sem ocene žensk o Kovalkovi dieti in se odločila, da bom ohranila svojo dieto, saj se tudi moški pogosto borijo s svojo težo, čeprav to redko oglašujejo. Vse odraslo življenje sem bil prepričan sladkosned in mesojedec, moja teža pa je pri višini 176 centimetrov ostala stabilna pri dobrih 100 kilogramih. Ni bilo povsem udobno in hotel sem se jih znebiti 15-20. Načeloma nisem ljubiteljica vseh vrst diet in sem se zato zanašala na šport, vendar se je izkazalo, da moja moč za to ni dovolj in sem vseeno morala začeti z dieto. Takoj sem poiskal možnosti brez gladovnih stavk in naletel na Kovalkovo dieto, ki mi je na prvi pogled popolnoma ustrezala. Na samem začetku svoje shujševalne poti sem kot pravi moški odločno črtal iz prehrane vso nezdravo hrano (sladko, škrobnato, prekajeno, ocvrto, slano itd.) in dobesedno naslednji dan ugotovil, da sem skoraj vse, kar sem prej jedel. Resnici na ljubo je bilo neverjetno težko zdržati predvsem prvo fazo diete, sadno-zelenjavna dieta me je zelo malo veselila, brez mesa pa sem enostavno tulil kot volk. Poleg vsega tega me je zelo razjezilo dejstvo, da je bil dejanski rezultat hujšanja tako rekoč nič. Mislila sem že, da bi prenehala z vsemi temi mukami, a sem stisnjena zobe nadaljevala naprej proti želenemu mesu. V primerjavi s prvo stopnjo je bila druga zame samo čudovite sanje, celo navadila sem se na takšno hrano in režim. Maščoba je začela izginjati s spodobno hitrostjo in po 1,5 mesecih sem začela tehtati 87 kilogramov. To številko nameravam doseči na 82-80 kilogramov, še posebej, ker zdaj ne zahteva veliko truda. Glavno je, da sistem deluje in če ste mu že začeli slediti, potem morate končati kot zmagovalec. Res je, če nameravate izgubiti 2-3 kilograme na teden, potem niti ne poskušajte začeti, ta dieta je za tiste, ki so posebej potrpežljivi»;
• «… Dieta Kovalkova ne vsebuje nič novega ali naprednega in se mi na splošno zdi bolj benigna parodija Dukana. Režimu sem dodal nekaj svojih priporočil in tukaj je "svež" trend v dietetiki. Poleg tega s takšnim sistemom ne boste hitro shujšali, ampak je najpomembnejša spodbuda za hujšanje ravno hitrost izgube odvečne teže in centimetrov. Videti, kako se kilogrami na tehtnici topijo vsak dan, razumem kot motivacijo, a nekatere negativne zdravstvene težave lahko dopuščam. Nimam nič proti samemu Kovalkovu kot zdravniku, morda je on sam prepričan, da ima prav. A osebno se z mnogimi njegovimi izjavami v osnovi ne strinjam in njegova dieta se mi zdi neskončna».

Cena diete

Niti približnega izračuna stroškov celotne Kovalkove diete ni mogoče narediti zaradi popolnoma drugačnega trajanja za eno ali drugo osebo. Vendar pa ob upoštevanju neodvisnega upoštevanja prehrane in uživanja običajnih živil (brez vključitve eksotičnega sadja in dragih mesnih sestavin v jedilnik) predvideni stroški enega dneva vseh njegovih stopenj ne smejo presegati 200 rubljev in v sezoni izobilja. zelenjave in sadja je lahko pol manj.

Sistem hujšanja je razvil nutricionist in se odlikuje po novem pristopu v boju proti debelosti. Ne samo, da pomaga znebiti odvečnih kilogramov, ampak obnovi metabolizem in pomaga osebi preiti na. Zaradi zdravstvenega kompleksa se teža vrne v normalno stanje in se ohranja "v mejah".

Kakšna je dieta?

Dieta Kovalkova je bila uvrščena med 10 najučinkovitejših in najboljših sistemov za hujšanje na svetu. Za razliko od številnih strogih diet ima številne prednosti:

• Glavni cilj je normalizirati metabolizem in odpraviti odvisnost od hrane (zlasti sladkarij).
• Dieta vsebuje vsa potrebna hranila, makro- in mikroelemente, tako da telo ob prehodu na dieto ne doživlja stresa.
• Ni vam treba šteti kilokalorij.
• Oseba, ki shujša, ne doživlja stalnega občutka lakote. Dovoljeno je jesti pogosto, vendar zmerno. Močno zmanjšanje količine hrane po mnenju Kovalkova vodi v nenormalno prehrano - zamenjavo lačnih obdobij s požrešnostjo. Takšno menjavanje se sčasoma razvije v psihološke težave, ki včasih vodijo v...
• Glavna »zapoved« je uživanje živil z glikemičnim indeksom pod 50. Debelost po mnenju nutricionistke povzročajo »slabi« ogljikovi hidrati z visokim glikemičnim indeksom. Zato je pomembno, da jih popolnoma opustite, še posebej na začetku diete. Nizkoglikemični ogljikovi hidrati, nasprotno, nimajo navade shranjevanja v rezervo, spodbujajo gladko hujšanje.
• Predpogoj za učinkovito učinkovitost metode je telesna aktivnost. V začetni fazi - hoja, pohodništvo,; Naprej - vaje za moč.

Preden začnete hujšati, morate opraviti pregled v kliniki. Če imate odkrite kronične in resne bolezni ali če presežete optimalno težo za 30 kg ali več, ne morete shujšati sami - potrebovali boste pomoč specialista.

Osnovna pravila prehrane

Obstaja več osnovnih pravil Kovalkove diete:

• Zelenjavo uživamo svežo, iz nje pripravimo solato. Dovoljeno je dodati malo oljčnega olja.
• Pri toplotni obdelavi mesa, rib in morskih sadežev se uporabljajo pečenje, kuhanje in kuhanje na pari.
• Bolj zdravo je kuhati žitarice z vrelo vodo.

Naslednja tabela vam bo v pomoč pri izbiri izdelkov:

Faze diete Kovalkova

Dieta je razdeljena na tri stopnje:

Pripravljalni

Trajanje je odvisno od posameznih značilnosti osebe in traja od 14 dni do 1 meseca. Cilj je pripraviti vaš prebavni sistem, da absorbira več beljakovin.

Človek svoj jedilnik razdeli na lahko prebavljive ogljikove hidrate:

• hitra hrana;
• sladka soda;
• sladkor;
• kruh in drugo pecivo iz vrhunske pšenične moke, ki hitro sprosti glukozo v kri in s tem prisili trebušno slinavko, da nujno proizvede hormon inzulin.

Poleg tega se morate popolnoma izogibati vsem živilom, ki imajo glikemični indeks nad 50. Na tem seznamu so kruh in pecivo iz vrhunske pšenične moke, testenine, poliran riž, pa tudi sladkor, med, čokolada in suho sadje. Kar zadeva zelenjavo, prenehajo jesti krompir, korenje, bučke in buče. Živalske beljakovine se odstranijo iz prehrane.

Na mizi naj bo naslednje:

• zelenjava z nizkim glikemičnim indeksom - zelje katere koli vrste, stročnice, zelenice, špinača, kumare, paradižnik, jajčevci in drugo;
• žitni izdelki;
• oreški;
• fermentirani mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob;
• beljaki (h in 2 uri pred spanjem nutricionist priporoča zaužitje 2 beljakovin).

Oseba bi morala razviti navado, da veliko hodi.

V začetni fazi mnogi ljudje, ki hujšajo, že izgubijo 5 kg.

Osnovno

Cilj je doseči optimalno težo, ki je izračunana po formuli in ne vzeta iz glave hujšajočega. Trajanje stopnje je od 1 do 7 mesecev.

Izračun optimalne teže za osebo glede na njegov tip:

• Normostenični . Če je vaša višina nižja od 165 cm, se od vaše višine odšteje 100; če je višina med 166–175 cm, odštejte 105; osebe, višje od 175 cm, odštejejo 110; Za normostenski tip so značilni: sorazmerna dolžina okončin, široka ramena in konveksen prsni koš.
• Astenično . Dodatnih 10% se odšteje od številke, dobljene za normostenični tip. Astenični tip vključuje ljudi z ozkimi rameni, dolgimi in tankimi rokami in nogami. Zanje je značilen podolgovat vrat in prsni koš.
• Hiperstenični . 10% se doda rezultatu, dobljenemu za normostenski tip. Ljudje te vrste so prepoznavni po visoki diafragmi, zaobljenem prsnem košu in kratkem vratu.

Naslednja tabela vam bo pomagala določiti idealno težo:

Na drugi stopnji mora tabela vsebovati:

• sveže jagode - viburnum, borovnice, rowan in brusnice;
• od zelenjave - zelje katere koli vrste, kumare, česen, špinača, čebula, redkev in peteršilj;
• med sadjem imajo prednost jabolka in citrusi - grenivke, pomaranče;
• iz oreščkov - mandlji, pinjole in orehi.

Dodatno k prehrani dodamo:

• žita - pšenica, divji in rjavi riž, ajda, ječmen;
• živila, bogata z živalskimi beljakovinami - pusta govedina, teletina, piščanec, puran, ribe in morski sadeži;
• ribe uživamo s skuto, živalsko meso pa z zelenjavo;
• 3x tedensko pripravljajo jedi iz mastnih rib, ki so bogate s večkrat nenasičenimi maščobnimi kislinami.

Končno

Cilj je ohranjanje normalne teže. Človek se navadi na zdravo prehrano in sledi načelom pravilnega kombiniranja živil. Vaje za moč postanejo izbirne, hoja pa ostaja glavna telesna vadba.

Faza 1: funkcije in meni

1. stopnja diete je najpomembnejša, saj se telo pripravlja na določeno dieto. Torej, glavne značilnosti 1. stopnje:

• Za večerjo je dovoljeno občasno popiti kozarec rdečega vina, drugih močnih alkoholnih pijač in piva se vzdrži.
• Maščobe morajo biti v prehrani, vendar je dnevna norma 30 g.
• Uvedeni so otrobi, saj se dobro spopadajo z občutkom lakote. Začenši z 1 žlico. žlice na dan in njihovo porabo povečajte na 100 g.Pijte z dovolj vode ali zelenega čaja.
• V prvi polovici dneva se naložijo na sadje, izbira je v korist jabolk, grenivk in pomaranč.
• Prehrana: 5 obrokov. Vsakdo izbere količino hrane zase, glavna stvar je, da ne prejedate ali stradate.
• Režim pitja - pijte vsaj 1,5 litra čiste vode.

Vzorčni meni za prvi teden

ponedeljek

• Jutranji obrok je sestavljen iz 100 g otrobov, ki se jim dodajo oreščki in poplaknejo s kefirjem.
• Za kosilo pojedo 2 jabolki.
• Za kosilo pripravimo sadno solato.
• Za večerjo si pripravite porcijo solate iz sveže zelenjave, pokapane z oljčnim oljem.
• 2 kuhana beljaka pred spanjem.

torek

• Za zajtrk - orehi in kozarec fermentiranega pečenega mleka.
• Za drugi zajtrk - 2 jabolki.
• Za kosilo - 100 g otrobov in zelenega čaja, nekaj jabolk.
• Za večer si pripravite 250 g zelenjavne solate z olivnim oljem in koščkom sira.
• Pred spanjem kozarec toplega mleka.

sreda

• Za zajtrk - naravni jogurt, oreški.
• Za kosilo zadostuje kozarec zelenjavnega soka s kašo.
• Za kosilo pripravite brokolijevo juho z dodatkom svežih zelišč.
• Za večerjo jedo dušeno zelenjavo.
• Pred spanjem - pol grenivke.

četrtek

• Jutranji obrok se začne s skodelico zelenega čaja in porcijo dušene zelenjave.
• Prigrizek grenivke.
• Za kosilo se pripravi fižolova ali grahova juha (brez mesne juhe).
• Za večerjo si pripravite smoothie iz nemastnega kefirja in svežih jagod.
• Pred spanjem - 2 jabolka.

Recepti za zdrave dietne smutije so predstavljeni v videu:

Petek

• Zjutraj - del otrobov z oreščki, zeleni čaj.
• Prigrizek - jogurt z nizko vsebnostjo maščob.
• Kosilo imajo kuhano zelenjavo in kos sira.
• Za večerjo imajo sadno solato.
• Pred spanjem - grenivke.

sobota

• Zajtrk je sestavljen iz 2 kuhanih beljakov in kefirja.
• Za drugi zajtrk - oreščki.
• Za kosilo - zelenjavna solata z rastlinskim oljem in zelenim čajem.
• Za večerjo - 100 g otrobov in fermentiranega pečenega mleka.
• Pred spanjem - 2 jabolka.

nedelja

• Jutro se začne s kozarcem fermentiranega pečenega mleka.
• Za drugi zajtrk - 100 g otrobov, poplaknjenih z zelenim čajem in 2 jabolki.
• Za kosilo - sadna solata s pomarančnim sokom.
• Za večerjo - pečena zelenjava.
• Pred spanjem - 2 jabolka.

Faza 2: Funkcije in meni

Glavna naloga je vzdrževati dnevno rutino. Hkrati je treba jesti, hoditi in počivati. Poleg tega so uvedene vaje za moč. To so lahko počepi z utežmi, plavanje ali ples ali kolesarjenje.

Pri izvajanju vaj za moč obvezno jejte kašo. Žito bodisi skuhamo z vrelo vodo ali prelijemo s kefirjem in pustimo, da nabrekne čez noč.

Če je vaša teža več dni ostala na eni ravni, potem morate pretresti telo in spodbuditi presnovo. Da bi to naredili, se količina hrane v enem dnevu močno poveča. V meniju morajo biti jedi, pripravljene iz izdelkov, ki vsebujejo počasne ogljikove hidrate in beljakovine, vendar z majhno količino maščob. To so žita, zelenjava in sadje z visoko vsebnostjo prehranskih vlaknin.

V glavni fazi nutricionistka predlaga tudi organizacijo čistilnih dni dveh vrst.

• Lubenica lubenice . Ves dan jedo le lubenice v neomejenih količinah.
• riž . Dva dni jedo posebej pripravljeno kašo. Pripravljen je po receptu: vzeti morate 230 g rjavega riža in ga kuhati, dokler ni popolnoma kuhan. Če je voda skoraj povrela, dodajte malo vroče vode v ponev. Kuhanemu rižu dodamo na drobno narezane suhe marelice in kari ter premešamo. Na riževe dni pijte neomejeno vodo ali nesladkan zeleni čaj.

Čistilne dneve je treba izvajati po želji, vendar ne več kot enkrat na mesec.

Vzorčni meni

V prehrani je sprostitev. Velikost porcije je dovoljeno povečati, vendar je treba izdelke pravilno kombinirati med seboj.

• Za zajtrk - peščica orehov, kozarec fermentiranega mlečnega izdelka (kefir, jogurt ali fermentirano pečeno mleko), 100 g otrobov.
• Za drugi zajtrk - sadje ali morski sadeži.
• Za kosilo pripravite piščančjo juho, kremno ribjo juho ali zelenjavno juho. Dušeno zelenjavo jemo s kosom kuhanega ali pečenega purana, piščanca ali govedine. Skuto z nizko vsebnostjo maščob jedo z ribami.
• Za popoldansko malico - nemlečna kaša;
• Za večerjo pripravite zelenjavno solato z rastlinskim oljem, 2 beljakoma. Potrebno je upoštevati režim pitja.

Faza 3: Lastnosti

Nutricionist Kovalkov ne daje strogih priporočil. Oseba, ki je dosegla zadnjo stopnjo, je že shujšala, spremenila prehrano in prebavila delujejo kot ura. Tako se na jedilnik vračajo dolgo pozabljeni izdelki:

• kruh, vendar je izbira polnozrnata in otrobi;
• pečen krompir;
• grenka čokolada;
• maslo.

Dovoljeno je povečati velikost porcije, vendar glikemični indeks izdelkov ostane pod nadzorom.Aleskey Kovalkov daje nekaj pomembnih nasvetov za svojo prehrano:

• Če ste lačni, uporabite alkalno vodo za boj proti temu. Zmanjšalo bo vaš apetit in vam pomagalo, da se počutite siti z manjšo porcijo hrane.
• Ne morete piti hladne vode. Ne more samo izzvati vneto grlo, ampak tudi poveča občutek lakote.
• Vodo morate piti pred obroki, ne po obroku.
• Pri pripravi jedi ne dodajajte masla, sol pa uporabljajte v omejenih količinah.
• Po 18. uri lahko in morate jesti, vendar je meni zasnovan tako, da izdelki ne vsebujejo kompleksnih ogljikovih hidratov.

Video: O dieti Kovalkova iz prve roke

Nutricionist vam bo sam povedal podrobnosti o svoji prehrani:

Poleg prehrane in gibanja ne smemo pozabiti na čustveno komponento. Pozitivna naravnanost in veselje ob vsakem izgubljenem kilogramu bosta dobra spodbuda za premagovanje celotne poti. Če se upoštevajo vsa priporočila, bo človek kmalu korenito spremenil svoje prehranjevalne navade in zlahka prehodil več kilometrov na dan.

Preberite tudi.

Alexey Kovalkov je nutricionist, ki je znan ne le v Rusiji, ampak tudi v tujini. Razvil je lasten prehranski sistem, zahvaljujoč kateremu ljudje tudi s tretjo stopnjo debelosti izgubijo težo in ohranjajo rezultate več let. Kovalkov je z lastnim primerom dokazal, da le pravilna prehrana, jasen režim prehranjevanja in telesna aktivnost omogočajo obnovitev vitke figure.

Nutricionist je sam izgubil 50 kg v samo 12 mesecih, vendar to še zdaleč ni meja! Že obstajajo ljudje, ki se pod nadzorom Kovalkova znebijo več kilogramov.

Preberite v tem članku

Bistvo diete dr. Kovalkova

Tovrstno dieto uradna medicina sicer previdno, a vseeno odobrava. Posebnost Kovalkovove prehrane ni v resnosti omejitev, temveč v kompetentni razdelitvi živilskih izdelkov in omejitvah. Avtor je kategorično proti postu, ker neizogibno vodi v požrešnost, slabo zdravje in povečanje telesne mase.

Bistvo diete iz Kovalkova: omejitev porabe ogljikovih hidratov in zamenjava živalskih maščob z rastlinskimi. Poleg tega ima veliko vlogo postavljanje ciljev zase.

Alexey Kovalkov trdi, da z njegovo metodo hujšanja ne bo mogoče doseči želenih rezultatov, če:

• vzrok za prekomerno telesno težo ni ugotovljen;
• ne zaveda se, da sta pravilna prehrana in zdrav način življenja pomembna za dolgo življenje;
• ni ciljev.

Kljub vsem prednostim Kovalkove diete morate pred začetkom programa hujšanja opraviti pregled pri terapevtu. Dejstvo je, da je tudi nežna in "ne-stradajoča" prehrana kategorično kontraindicirana pri obstoječih kroničnih patologijah (ne vseh, le nekaterih).

Priprave na hujšanje

Alexey Kovalkov je prepričan, da se mora vsaka dieta začeti s pripravo. In njegova posebej razvita metoda hujšanja zahteva takšno obdobje. Priprava vključuje postopno zmanjševanje uživanja prepovedanih živil, ustvarjanje zdrave prehrane - in oseba, ki shujša, se bo naučila izbrati jedi in živila, ki so koristna za hujšanje, telo pa se bo začelo navajati na prehranske omejitve.

Poleg omejitev je meni dopolnjen z zelenjavo, sadjem in stročnicami. Med pripravo morate telo navaditi na pitje zadostne količine vode. To je tisto, kar povečuje proizvodnjo hormonov za izgorevanje maščob, zato morate piti vsaj 2 litra čiste negazirane vode na dan.

Trajanje pripravljalnega obdobja po Kovalkovi dieti je v povprečju 3 tedne, vendar se lahko spreminja v enem tednu, tako da skrajša obdobje kot podaljša.

Glavne faze beljakovinsko-maščobne diete

Kovalkova metoda hujšanja je postopen proces znebe odvečnih kilogramov. Prva faza je priprava, katere bistvo je opisano v prejšnjem razdelku. Nato morate iti skozi tri korake.

Prva stopnja

Njegovo trajanje je 2 tedna, v katerem morate postopoma zmanjšati količino hrane, ki jo jeste, in pospešiti presnovne procese. V začetni fazi hujšanja morate upoštevati nekaj pravil:

Na tej stopnji je meni za en dan lahko takšen:

• zjutraj – 5 – 7 olupljenih orehov + 150 ml manj mastnega in nesladkanega jogurta + 3 žlice;
• prigrizek - katero koli sadje s seznama dovoljenih + zeleni čaj brez aromatičnih dodatkov in sladkorja;
• kosilo - grška solata z oljčnim oljem;
• prigrizek – kateri koli citrus ali jabolko + zeleni čaj brez dodatkov;
• večerja - kuhani beljaki iz 2 piščančjih jajc.

Za informacije o prehranskih pravilih diete Kovalkova na stopnji 1 si oglejte ta video:

Faza učenja zdravega načina življenja

Je veliko daljši od prejšnjih dveh, približno 7 tednov, v katerih poteka enakomerna izguba teže, čiščenje črevesja in utrjevanje že doseženih rezultatov. Meni lahko vključuje belo piščančje meso (prsi), fermentirane mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob in morske sadeže.

Na tej stopnji je meni za en dan lahko takšen:

• zjutraj – peščica suhega sadja ali olupljenih lešnikov + kozarec naravnega (brez dodatkov) jogurta ali kefirja z nizko vsebnostjo maščob;
• prigrizek - katero koli sadje s seznama dovoljenega sadja v količini 200 g;
• kosilo - 300 g pustega ali kuhanega belega piščančjega mesa + 100 g sveže ali dušene zelenjave;
• prigrizek - poljubno sadje;
• večerja - zelenjavna solata z rastlinskim oljem in limoninim sokom.

Za informacije o prehrani na stopnji 2 si oglejte ta video:

Utrdite rezultat

Ta stopnja nima omejitev glede trajanja, Kovalkov sam trdi, da je treba priporočeni režim in prehrano za to obdobje upoštevati vse življenje.

Dovoljeno je jesti tudi tista živila, ki so na seznamu prepovedano. Na primer, povsem sprejemljivo je zaužiti nekaj "kvadratov" tablice temne čokolade ali nekaj kosov šiška.

Da bi bila faza konsolidacije učinkovita, je treba upoštevati naslednja pravila:

• hrana se jemlje 5-krat na dan (upoštevajo se prigrizki);
• po 18.00 je prepovedano jesti živila, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate (so na seznamu prepovedanih ogljikovih hidratov);
• V eni jedi je strogo prepovedano mešati ogljikove hidrate in maščobe – izogibajte se krompirju in golažu.

Za informacije o prehrani na stopnji 3 si oglejte ta video:

Prepovedani izdelki

Kovalkova dieta je najprej zavrnitev uživanja naslednjih živil:

• sladke gazirane pijače;
• Bel riž;
• marmelada;
• vse - slaščice, sladkarije;
• kompoti;
• sadni sokovi;
• koruza;
• Beli kruh;
• krompir;
• vsi polizdelki;
• izdelki, ki vsebujejo živila in arome;
• kumarice - na splošno je priporočljivo zmanjšati količino soli na 6 g na dan;
• prekajeno meso

Pooblaščeni izdelki

Dovoljeno je uživati ​​vse, kar ni na seznamu prepovedanih živil. Bodite prepričani, da vključite v dieto Kovalkov:

• in vse fermentirane mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob;
• in sadje (vse vrste razen banan).

Na dan morate piti približno 3 litre čiste vode. Ne samo, da spodbuja hitro odstranjevanje toksinov iz telesa (to je rezultat čiščenja črevesja), ampak tudi pomaga nadzorovati lakoto.

Jedilnik za hujšanje

Kovalkova dieta poteka v treh fazah in vsaka od njih ima svoj jedilnik. Najtežja faza je pripravljalna faza, ko se telo obnovi in ​​začne prejemati majhne porcije hrane z omejitvami kompleksnih ogljikovih hidratov in maščob. V tem obdobju lahko varno uživate stročnice, svežo zelenjavo, kefir in žita.

Optimalna izbira bi bile juhe iz stročnic z dodatkom majhne količine oljčnega olja, žitna kaša na vodi brez sladkorja in olja, zelenjavne solate z rastlinskim oljem.

Na drugi stopnji procesa hujšanja lahko v jedilnik dodate kuhano belo piščančje meso, morske sadeže, suho sadje in vse fermentirane mlečne izdelke (kislo smetano, skuto, jogurte). Toda tretja stopnja (konsolidacija) je najdaljša in v idealnem primeru bi se je morali držati do konca življenja. Dieta hujšajočega bo pestra in ne tako stroga kot med pripravami.

Jedilnik za teden

Načeloma lahko vsakdo, ki hujša, sestavi svoj jedilnik na podlagi seznama dovoljenih živil. To priporoča sam Kovalkov:

Ne morete pojesti vsega naenkrat "v enem sedenju" prvi dan lahko otrobe prelijete z naravnim jogurtom in vse skupaj popijete z zelenim nesladkanim čajem, drugi dan zajtrkujte z oreščki in kozarcem kefirja.

• Kosilo vključuje kuhane morske jedi z limoninim sokom, kuhane piščančje prsi, svežo zelenjavno solato z dodanim mesom, pečen puranji file ali ribo in sadje. Na primer, lakoto lahko potešite z 200 g kuhane ribe, solato iz sveže zelenjave z rastlinskim oljem in kozarcem zelenega čaja.
• Večerja - dovolj bo, da pojeste 100 g kuhanega mesa ali morskih sadežev, zeleno solato, skuto z nizko vsebnostjo maščob, naravni jogurt. Še enkrat, morate slediti svoji prehrani - večerja naj bo najkasneje 18 ur in v majhnih količinah.

Med glavnimi obroki morate zagotovo imeti prigrizke - sveže jagode, sadje z izjemo banan.

Za en mesec

Ustvarjanje menija za mesec je precej preprosto - vanj morate vključiti samo dovoljene izdelke. Posebnost diete Kovalkova je, da je na zadnji stopnji dovoljeno jesti ocvrtega purana ter 20-30 g temne čokolade in sladkarij. Seveda so ti izdelki prisotni na jedilniku v minimalnih količinah in ne vsak dan.

Mesečno prehrano lahko popestrite s solatami iz sveže ali pečene zelenjave brez omak, vendar z dodatkom mesa in morskih sadežev.

Obvezna telesna aktivnost

Vadba je sestavni del hujšanja, saj se odvečnih kilogramov ne boste mogli znebiti zgolj s popravkom prehrane. Biti morajo zelo zmerni in se začeti preprosto: v pripravljalni fazi mora oseba, ki hujša, več hoditi in lahko obišče bazen 2-3 krat na teden. Kardio vaje in treningi moči so prepovedani, in če začetna teža presega normo za 30 kg, se morate posvetovati o priporočljivosti obremenitev.

Želja po doseganju cilja je pomembna komponenta

Psihološki odnos ni nič manj pomemben kot upoštevanje vseh prehranskih priporočil. Kovalkov je prepričan, da bo rezultat svojega truda videl le tisti, ki si je zadal cilj in ga želi doseči. Možnosti "Poskusil bom, morda bo uspelo", "Nimam česa izgubiti", "Poskusil sem vse, zakaj ne bi ponovno tvegal" - to zagotovo ni za hujšanje.

Cilj je treba postaviti realno, saj se človek ne bo mogel znebiti 20 kg v enem mesecu, tudi če preprosto strada. Tisti, ki hujšajo, bi morali biti zadovoljni z rezultati, tudi če izgubijo 3-4 kg na teden. Naj bo ta številka cilj, preseganje pa bo prijeten bonus.

Realni rezultati

Če se strogo držite dietnega menija in redno telovadite, se lahko v nekaj tednih znebite 5-6 kg odvečne teže. Seveda so to pogojni kazalniki, veliko je odvisno od "izvornega materiala", aktivnosti presnovnih procesov v telesu in celo starosti osebe, ki hujša. Vendar ni dvoma, da bodo rezultati na dieti Kovalkov. Zdravnik sam daje ta jamstva!

Prednosti in slabosti metode

Prednost tovrstne diete je v tem, da vam ni treba nenehno voditi dnevnika zaužitih kalorij, naporne vadbe, postenja brez prigrizkov ali odrekanja vsemu tudi med prazniki.

Poleg tega Kovalkova dieta pomeni postopno hujšanje, ki se bo nadaljevalo tudi po koncu strogih stopenj prehranske omejitve. A da bi vse delovalo, morate začeti proces hujšanja, ne le s prilagoditvijo prehrane, ampak tudi s pravo motivacijo.

Ravno potreba po psihološkem odnosu, postavljanju ciljev in motivaciji lahko postane ovira pri hujšanju. In če ima oseba, ki želi shujšati, zgodovino kakršnih koli kroničnih patologij, se bo moral posvetovati s svojim zdravnikom in izvajati postopek hujšanja pod nadzorom nutricionistov in endokrinologov.

Hujšanje je bil vedno težek proces, vendar vam Kovalkova dieta omogoča, da greste skozi to pot brez večjega stresa in pomanjkanja. Samo zastaviti si morate cilj in samozavestno iti proti njemu, pri čemer se dosledno držite priporočil nutricionista.

Ste kdaj razmišljali, kako bi se naučili pravilno uravnoteženo prehranjevati in za vedno izgubiti odvečno težo? Govorili bomo o edinstveni metodi hujšanja - dieti dr. Kovalkova, ki vam ne bo le pomagala obnoviti lepe postave, temveč bo vaše telo zdravo že vrsto let. Navsezadnje je osnova Kovalkove prehrane pravilna prehrana in telesna aktivnost.

Alexey Kovalkov je iskan nutricionist v Moskvi. Metoda, ki jo je izumil za popravljanje svoje postave in izboljšanje zdravja, je njegovo ime zaslovela v samo treh letih. Kovalkov sam je odličen primer kakovosti svojega programa hujšanja. Dieta Kovalkova, katere ocene in rezultati so napolnili ves internet, združuje nabrane izkušnje nutricionistov preteklih let. V samo šestih mesecih se je Alekseju Kovalkovu uspelo znebiti 52 kg odvečne teže, kar je bistveno izboljšalo njegov videz in izboljšalo njegovo zdravje.

Kovalkova dieta, kaj je bistvo

Zagotovo je vsak, ki želi shujšati, večkrat slišal, da je ključ do kakovostnega in pravilnega zmanjšanja obsega naslednji:

• izključitev hrane, ki škoduje telesu, in uživanje samo zdrave hrane;
• standardizirana količina hrane na dan;
• pijte veliko čiste vode;
• mobilni način življenja.

To je bistvo zdravnikove tehnike. Alexey Kovalkov je uspel postaviti preprosta pravila zdravega načina življenja v enoten sistem, ki je pomagal že sto tisoč ljudem. Nutricionist samozavestno pravi, da se bo človek z dolgotrajnim ali še bolje, vedno ravnanjem po dieti lahko znebil številnih bolezni in živel več desetletij dlje.

Kovalkova dieta, prednosti:

• brez neskončnega štetja zaužitih kalorij;
• prehrana po Kovalkovu je popolnoma prilagojena potrebam telesa;
• sposobnost samostojnega sestavljanja dnevne prehrane ob upoštevanju vaših okusnih preferenc;
• brez občutka stalne lakote ali podhranjenosti.

Ta tehnika hujšanja ni namenjena izgubi teže, temveč ponovni vzpostavitvi zdravega delovanja vseh človeških organov in sistemov brez ogrožanja zdravja. V tem primeru se bo telo postopoma, na povsem naraven način, lahko znebilo nepotrebnih maščobnih plasti.

Kovalkova dieta, faze

Metoda izgube teže Alekseja Vladimiroviča je zasnovana v treh fazah. Vsak od njih ima svoj edinstven namen, ki bo poskrbel za pravilno hujšanje in povrnitev vitalnosti telesa.

Kovalkova dieta, 1. stopnja - pripravljalna

Trajanje te stopnje je štiri tedne. Najprej se morate v tem obdobju naučiti jesti brez "hitrih ogljikovih hidratov", ki so nasilni provokatorji kopičenja maščob. Tej vključujejo:

• hitra hrana;
• vsi slaščičarski izdelki;
• moka;
• prigrizki;
• sladka soda;
• krompir;
• Bel riž;
• rjava ajda;

Hkrati morate v svojo prehrano postopoma uvajati naslednja živila:

• fižol;
• leča;
• zrna, vendar le grobo zmleta;
• poljubno sadje;
• vsa zelenjava;
• surovi oreščki;
• jagode;
• čista voda - 10 kozarcev na dan (enega je treba piti zjutraj na prazen želodec).

In druga stvar, ki jo morate narediti na prvi stopnji, je, da se čez dan naučite čim več hoditi. To je lahko hoja, hoja v umirjenem tempu ali nakupovanje. Poskusite to početi pogosto. Kovalkov trdi, da se z upoštevanjem teh preprostih pravil po enem mesecu nežno očisti prebavni trakt in obnovi njegovo delovanje. Večina ljudi, ki hujšajo v tej fazi, izgubijo do 5 kilogramov odvečne teže, kar je dobra novica.

Kovalkova dieta, 1. stopnja - meni

• Zajtrk: kefir z nizko vsebnostjo maščob, peščica oreščkov ali jagodičja, polnozrnat kruh, eno jabolko.
• Kosilo: poljubno sveže sadje ali zelenjava, nemasten jogurt.
• Večerja: grška solata, polnozrnat kruh.
• Pred spanjem: kozarec toplega mleka ali zelenega čaja brez sladkorja.
• Čez dan je dovoljeno piti zeleni čaj (ne več kot tri skodelice) in vodo, vendar pred obroki ali eno uro po njem.

Dieta doktorja Kovalkova, 2. faza - glavna

Čas te stopnje je strogo individualen. Konča se le v primeru popolne izgube odvečne teže. V tem času so poleg hoje obvezne vaje za moč za vse mišične skupine. Aleksej Vladimirovič močno priporoča, da si ustvarite dnevno rutino in jo strogo upoštevate dan za dnem. Ure za sprehode, obroke in dejavnosti je treba strogo upoštevati. Meni druge stopnje mora vsebovati naslednje izdelke:

• sezonska sveža zelenjava in sadje;
• jagode;
• oreški;
• suho sadje;
• fermentirani mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob;
• otrobi;
• žita;
• morski sadeži (enkrat na teden);
• pusto telečje, belo perutninsko ali kunčje meso (1-krat na dan ne več kot 120 gramov);
• pusta riba (2-krat na teden).

Parite, kuhajte v počasnem štedilniku, zavrite ali pecite v pečici. Pri tem je pomembno, da ne obupate, ampak da še naprej trdo delate v korist svojega zdravja in pridobitve želene oblike. Na tej stopnji se dnevno izgubi približno 100–200 gramov odvečne teže.

Kovalkova dieta, meni druge stopnje

• Zajtrk: pest surovih oreščkov, polnozrnat kruh, sadje.
• Kosilo: kuhan puran, sveža zelenjava, jabolko.
• Večerja: nekuhan kuhan riž z olivnim oljem in začimbami, sveža zeljna solata.
• Pred spanjem: 2 piščančja proteina.

Dieta Alekseja Kovalkova, 3. stopnja

Če ste prešli na tretjo stopnjo hujšanja po metodi dr. Alekseja Vladimiroviča, potem lahko varno opazite, da je vse najtežje ostalo za sabo. V tem času bi morala biti vaša teža normalna, vaše zdravje in počutje pa v odličnem stanju. Cilj tretje stopnje je podpreti in v celoti utrditi pridobljene rezultate. Za to potrebujete:

1. Nadaljujte z upoštevanjem osnovnih prehranjevalnih pravil druge stopnje in postopoma vključite pozabljena živila v svojo prehrano. Na primer maslo in krompir, vendar je treba vsa nova živila uživati ​​v omejenih količinah in ne več kot 2-3 krat na mesec.
2. Opravite telesno dejavnost. V tem primeru je aerobika večkrat na teden odlična.
3. Strogo upoštevajte dnevno rutino in je ne kršite.
4. Kar zadeva alkohol, znani nutricionist svojim strankam dovoli piti malo suhega belega vina, vendar le, če obstaja razlog. Na primer za počitnice.

Dieta zdravnika Kovalkova, meni - ocene

Glavna prednost Kovalkovega sistema je, da vsak zaužit izdelek koristi telesu in izboljša njegovo delovanje od znotraj. Seveda se je težko za vedno odreči škodljivim "prigrizkom", ki so že dolgo v navadi. Če pa res želite spremeniti svoj videz in si povrniti zdravje, je to povsem mogoče.