Program vadbe v fitnes klubu za moške. Mogoče se bom ponovil, o tem sem že nekje pisal. Program usposabljanja
Program treninga je tisto, kar človek potrebuje, da bo njegovo telo popolno.
Konec koncev je kombinacija vaj, pogostost vaj in celo število ponovitev izjemnega pomena.
Oglejmo si več možnosti za razrede za moške z različne namene- za hujšanje, za pridobivanje mišična masa in z različnimi stopnjami usposabljanja.
Program vadbe v telovadnici
Za pravilno izdelavo načrta usposabljanja za telovadnica, Najprej se morate odločiti za svoj cilj ki se preganja. Lahko bi bilo:
- boj proti prekomerni teži;
- izgradnja mišic;
- povečanje kazalnikov moči;
- izboljšanje reliefa;
- ohranjanje dosežene forme.
Izberite samo eno smer. Ne smete se raztezati: če si postavite dva cilja, nobeden od njiju ne bo v celoti dosežen.
Ogreti se
Ogrevanje brez vadbe je bolj zdravo kot vadba brez ogrevanjaVaje za ogrevanje segreje sklepe, izboljša njihovo mazanje, posledično pa je hrustanec manj obremenjen. Kite postanejo bolj elastične in tveganje za pretrganje se zmanjša. V mišicah se razvije več sile.
Ogrevanje brez nadaljnje vadbe je bolj koristno kot vadba brez ogrevanja.
Za ogrevanje je na voljo 10 minut. Sestavljen je iz naslednjih komponent:
- Tek, skakanje, delo na kardio napravah - 4–5 minut. Utrip se mora povečati na 130-160 utripov / min. To ogreje telo kot celoto.
- Rotacijski gibi, pri čemer je obremenjeno celotno telo, predvsem hrbtenica, kolena, ramena. To vam omogoča pripravo sklepov.
Osnovni načrt vadbe
Prednost “baze” je v tem, da se vključi v delo največje število mišice in sklepi.
Glavni osnovne vaje:
- počepi z uporabo palice;
- stiskalnica s klopi;
- mrtvi dvig.
Preden sestavi osebni program, športnik izbere vaje in jih razvrsti po mišičnih skupinah. Njihovo število se razlikuje glede na pogostost treninga. Če greste v telovadnico dvakrat na teden, je dovolj ducat vaj, pet na trening. To je dovolj za ohranjanje kondicije.
Nato se vaje porazdelijo med treninge po naslednjem principu:
- vadba za izgradnjo mišic(moči): vadijo se do 3 skupine (odvisno od pogostosti treninga), vaje so razporejene v bloke - 2–3 na mišično skupino, druga možnost je izmenično treniranje mišic antagonistov;
- odvečne teže: majhna obremenitev vseh mišic, obremenitev zgoraj in spodaj po vrsti, princip bloka se ne uporablja;
- reliefna študija: možna sta tako prvi kot drugi princip, kar je odvisno od značilnosti telesa, narave prehrane; vaje se izvajajo v istem vrstnem redu kot pri pridobivanju teže;
- podpora obrazcu: odvisno od tega, kako je bila oblika pridobljena.
Trajanje osnovno usposabljanje- 40 minut, ne več. V tem času športnik porabi ves testosteron.
Število ponovitev in pristopov
Ta parameter še posebej vpliva na intenzivnost treninga. Pristopi in ponovitve, vključno z ogrevanjem, so razdeljeni na naslednji način (pristopi/ponovitve):
- za rast mišic: osnovni - 4-6/6-12, pomožni - 3-4/10-15;
- povečanje moči: osnovni - 4-7/2-6, pomožni - 3/8-12;
- odvečne teže: 3-4/12-20;
- olajšanje: 3-4/12-15.
Da mišice rastejo, potrebujejo stres.. Takšen stres je sprememba ponovitev vaj (dodajanje ali zmanjševanje), povečanje teže, sprememba načina izvajanja vaje. Takrat se telo nima časa prilagoditi stresu. Drugi dejavnik je zamenjava vaj v programu s podobnimi, potem iste mišične skupine začnejo delovati drugače. Svojim vadbam bi morali dodati neznane gibe.
Raztezanje
Ta blok se izvaja tudi pred začetkom treninga. Raztegniti:
- kvadriceps;
- femoralni biceps;
- zunanji, notranja površina boki;
- zadnjica;
- majhen del hrbta;
- kaviar.
Raztezanje se izvaja 5 minut, bolj toge skupine delajo dvakrat dlje.
Programi
Za hujšanje
Trening poteka v supersetih. Vaje v paru izvajamo eno za drugo, nato naredimo odmor za 2-3 minute in par ponovimo. Kdaj Prva stopnja obvlada, se poveča število ponovitev in nizov.
| Številka vadbe | Par | telovadba | serije/ponovitve |
| 1 | 1 | Trebušnjaki naklona gimnastična klop | 3/12 |
| 3/10 | |||
| 2 | Počepi z uporabo palice (na ramenih) | 3/10 | |
| Potegnite glavo, blok nad glavo | 3/10 | ||
| 3 | Stoječi pritisk na prsni koš, stoječi položaj | 3/10 | |
| Zvijanje nog v ležečem položaju na ležeči napravi | 3/12 | ||
| 4 | iz gimnastične trgovine, zadaj | 3/10 | |
| Vlečenje z mreno, stoječi položaj | 3/12 | ||
| 2 | 1 | Dvigi nog | 3/10 |
| z uporabo dumbbellov | 3/10 | ||
| 2 | Izpadni koraki z utežmi | 3/10 | |
| Poteg bloka (vodoravno) | 3/10 | ||
| 3 | Stiskalka mrene, ki se izvaja izza glave, medtem ko stoji | 3/10 | |
| Podaljšanje nog na stroju | 3/12 | ||
| 4 | Horizontalne sklece, izvedene z širok oprijem | 3/10 | |
| Curling rok z utežmi (štangla), ki se izvaja stoje | 3/10 | ||
| 3 | 1 | Trebušnjaki, ki se izvajajo v ležečem položaju | 3/10 |
| Hiperekstenzija | 3/10 | ||
| 2 | Stisk z nogami | 3/10 | |
| 3/10 | |||
| 3 | Mrtvi dvig z zgornji blok, ki se izvaja z ozkim prijemom | 3/10 | |
| Upognite se, položite palico na ramena | 3/10 | ||
| 4 | Stopite za klop z utežmi | 3/10 | |
| Dvig uteži, ležeči položaj | 3/10 |
Program spremlja dieta.
Za izgradnjo mišične mase
| Dan, mišična skupina | telovadba | serije/ponovitve |
| 1., noge in prsi | Počepi z mreno, 60% delovne teže | 3/10 |
| Bench press | 4/10 | |
| Sklece, ki se izvajajo na vzporednih palicah | 3/12 | |
| Nagnjeni pritisk | 4/12 | |
| 2 | Počitek | |
| 3., lats, biceps | Vleke, izvedene s širokim oprijemom | 4/do utrujenosti |
| Veslanje z mreno do pasu | 4/12 | |
| Mrtvi dvig z uporabo T palice | 3/12 | |
| Kladiva | 4/12 | |
| 4 | Počitek | |
| 5., noga in ramenske mišice | Počepi z utego, 80% delovna teža | 4/12 |
| Romunski mrtvi dvig | 4/12 | |
| Sedeči tisk | 4/12 | |
| Potegnite do ravni brade | 4/12 | |
| zanihajte na straneh | 4/12 | |
| 6 | Počitek | |
| 7., lat in prsni koš | Bench press | 4/8 |
| Pritisnite na nagnjeni ravnini | 4/12 | |
| Vleke, izvedene s širokim oprijemom | 4/do utrujenosti | |
| Vrstica z utežmi | 4/12 | |
| Potisk spodnjega bloka | 4/12 | |
| 8., 9 | Počitek | |
| 10., dolgo hrbtenične mišice, triceps | Mrtvi dvig | 5/8 |
| Skomigne z rameni | 4/20 | |
| Pritisnite ( ozek prijem) | 4/12 | |
| Francoski tisk iz stoječega položaja | 4/12 | |
| 11., 12 | Počitek | |
| 13., noge | Počepi z utego, 100% delovna teža | 4/10 |
| Stisk z nogami | 4/12 | |
| Romunski mrtvi dvig | 3/12 | |
| Izpadi | 3/12 | |
| Tele dvigne | 3/20 | |
| 14., 15 | Počitek |
Za športnike začetnike
Trening za začetnike navadi telo na stres, omogoča izgradnjo mišic in povečanje moči.
| Dan | telovadba | serije/ponovitve |
| 1 | Rimski stol škrta | 3/10 |
| Upogibi z uporabo koze | 3/10 | |
| Sumo počepi, na ramenih je postavljena mrena | 4/12 | |
| Sedeči pritisk na klop | 4/12 | |
| Prsne vrste iz zgornjega bloka, izvedene s širokim prijemom | 3/10 | |
| Pol-over z utežmi (štangla), izveden s širokim prijemom v ležečem položaju | 3/10 | |
| Upogib/izteg zapestja | 3/10 | |
| 2 | Dviganje nog na vodoravni palici | 3/10 |
| Sklece na klopi od zadaj | 4/10 | |
| Vleke, izvedene z ozkim oprijemom | 3/10 | |
| Enoročna francoska stiskalnica | 3/10 | |
| Kodri z EZ palico | 3/12 | |
| pritisni na prsni stroj, izvajajte sede | 3/12 | |
| Shin izveden v stoječi napravi | 3/12 | |
| 3 | Izteg hrbta, izveden na stroju | 3/10 |
| Trebušnjaki z uporabo naprave za rimski stol | 3/10 | |
| Mrtvi dvig, izveden z utežmi | 4/6 | |
| Izpadni koraki z dvignjeno palico | 3/12 | |
| Stiskalka štangle, ki se izvaja stoje ali sede za glavo | 4/8 | |
| Zamahnite naprej z uporabo ene uteži | 3/10 | |
| Bočni zamahi ročno, iz spodnjega bloka | 3/10 |
Za napredne športnike
po 2 letih nenehne vadbe se rast mišic upočasni Težava pri oblikovanju programa za takšnega športnika je, da se po prvem ali drugem letu mišična rast ustavi. Nato organizirajo usposabljanje po drugačnem principu.Program je zgrajen na naslednjih principih:
- Visoka intenzivnost.
- Delovna teža je izbrana tako, da lahko z njo dokončate program.
- Vrstni red opisanih vaj se spremeni pri vsaki novi vadbi.
- Mišice delamo z dvema osnovnima in prav toliko pomožnima vajama.
- Med nizi športnik počiva približno 3 minute.
| Dan | telovadba | serije/ponovitve |
| 1., prsne mišice, biceps | Stiskalka z mreno, ki se izvaja leže | 3/6 |
| Ista stvar, dumbbells | 3/8 | |
| Stiskanje, izvedeno v stroju Hammer | 3/12 | |
| Dvigi z utežmi, ki se izvajajo leže | 3/15 | |
| Zvijanje z mreno, ki se izvaja v stoječem položaju | 3/6 | |
| EZ-bar biceps upogibi | 3/8 | |
| "kladivo" | 3/12 | |
| Zvijanje rok z blokom | 3/12 | |
| 2., noga in deltoidi | Stisk z nogami | 3/6 |
| Izpadi, izvedeni z utežmi v rokah | 3/8 | |
| Razširitev spodnjih okončin | 3/10 | |
| Leg Curl | 3/10 | |
| Vojaški tisk | 3/6 | |
| Pritisnite z utežmi, ki se izvajajo med sedenjem | 3/8 | |
| Nagnjeni poleti z utežmi | 3/10 | |
| Obratne razredčitve, uporabite "peck-deck" | 3/12 | |
| 3., hrbtne mišice, triceps | Mrtvi dvig | 3/6 |
| Potegi z utežmi | 3/8 | |
| Širok oprijem, izveden na zgornjem bloku | 3/10 | |
| Potegnite glavo | 3/12 | |
| Sklece, ki se izvajajo na uteženih vzporednih palicah | 3/6 | |
| Pritisnite, ležeči položaj, tesni prijem | 3/8 | |
| Izteg rok z utežmi, izveden izza glave | 3/10 | |
| Enako v bloku | 3/10 |
Za noge in zadnjico
Da telo ne bi bilo videti nesorazmerno, obstajajo posebni programi napihniti mišice nog in glutealnih mišic Usposabljanje vključuje naslednje vaje:
Treningi se izvajajo 1-2 krat tedensko.
Celoten program za 3 dni
Z rednim treningom vam bo ta program pomagal vrniti se v normalno stanje. moško telo.
| Dan, mišična skupina | vaje | Seti/ponovitve |
| 1., prsne mišice, trebušne mišice, bicepsi | Stiskalka štangle, ležeči položaj | 3/10 |
| Potisk z utežmi, izvajamo leže na vodoravnem oz nagnjena površina | 3/10 | |
| Horizontalni skleci | 3/10 | |
| Zvijanje z mreno, stoječ položaj | 3/10 | |
| Zvijanje z utežmi, ki se izvaja leže ali stoje | 3/10 | |
| Dvig medenice, ležeči položaj | 3/10 | |
| 2., ramenski obroč, mišice nog | Počepi z uporabo palice na ramenih | 3/10 |
| Leg press, izveden v napravi | 3/10 | |
| Podaljški nog, ki se izvajajo med sedenjem | 3/10 | |
| Zvijanje nog, izvaja se leže | 3/10 | |
| Dvig teleta | 3/10 | |
| Stiskalka štangle, ki se izvaja sede ali stoje | 3/10 | |
| Pritisnite bučico, zavzemite stoječ ali sedeč položaj | 3/10 | |
| 3., hrbtne mišice, trebušne mišice, triceps | Sumo | 3/10 |
| Vlečenje na vodoravni palici | 3/10 | |
| Potegnite blok do višine pasu | 3/10 | |
| Hiperekstenzija (obratno) | 3/10 | |
| Francoski tisk, izveden v ležečem položaju | 3/10 | |
| Podaljšanje rok na bloku | 3/10 | |
| Dvigovanje telesa, ležanje | 3/10 |
Tradicionalno se najprej ogrejejo in na koncu raztegnejo.
Razdeljen trening
Te vaje vključujejo vadbo posameznih mišičnih skupin različni dnevi. Povezani so z visoko stopnjo stresa. Tukaj štiridnevni split za izkušenega športnika.
| Dan | Kakšne mišice | vaje | serije/ponovitve |
| ponedeljek | Prsi | Stiskalnica štangle z nagnjena klop | 4/6 |
| Ista stvar, dumbbells | 4/6 | ||
| Horizontalni skleci | 4/6 | ||
| torek | Hrbtne mišice | Mrtvi dvig | serije 10-8-6-3 ponovitev |
| Povezava | 4/6 | ||
| Potegnite glavo | 4/6 | ||
| Horizontalni potisk | 4/6 | ||
| četrtek | Ramena, roke | Stiskanje, izvedeno sede, izza glave s palico ali utežmi | 4/6 |
| Umik rok z utežmi na stran | 4/6 | ||
| Zvijanje z mreno | 4/6 | ||
| Pritisnite (ozek prijem) | 4/6 | ||
| Petek | Noge | Počepi, izvedeni s palico | 4/6 |
| Stisk z nogami | 4/6 | ||
| Podaljšanje nog, izvedeno med sedenjem | 4/6 | ||
| Teleta, stoje | 4/15 | ||
| Enako pri sedenju | 4/15 |
Kako dolgo se učiti?
Učni načrt se prilagaja vsakih nekaj mesecev Oblikovanje vadbe ni enostaven proces. Zahteva prilagoditev, ki se izvede po 1-2 mesecih, da se spoznajo prednosti in šibke stranišportnik Nekatere vaje morda ne samo da ne dajejo rezultatov, ampak imajo tudi nasprotni učinek.
Odvisno od stopnje treniranosti se telo na program navadi na različne načine:
- za začetnike - 10–18 tednov;
- za tiste, ki vadijo več kot eno leto - v 8–10 tednih;
- pri izkušeni športniki- v 4-6 tednih.
Če je treba spremeniti program usposabljanja, potem spremenijo ne le moč, ampak tudi.
S stalno pogostostjo obremenitev in upoštevanjem priporočil trenerjev se prvi rezultati pojavijo v 1,5–2 mesecih. Vendar je to pomembno upoštevati različne mišice razvijati drugače. Na primer, težje je napihniti trebušne mišice kot mišice rok.
Učinkovitost je odvisna tudi od načina prehrane. Hrana mora vsebovati zadostna količina beljakovine, ki je gradbeni material za mišice.
Predstavljajte si, da imate priložnost najti zaklad. Skrinja z darili je neznano kje zakopana in imate 2 možnosti. Prvi način: vzameš v roke lopato in boleče dolgo koplješ po ogromni parceli. Drugi način: preučujete zemljevid in namenoma kopate točno tam, kjer je skrit zaklad. Zaklad v našem primeru bo vaš ideal fizični obliki, kartica pa je posebej oblikovan program usposabljanja. Brez tega načrta je učinkovitost vašega treninga zelo omejena.
Pripravljeni načrti usposabljanja: prednosti
Torej zagotovo veste, kaj želite, in se zavedate, da je treba trenirati mišice naprej redno. Takoj želite začeti delati na sebi. Toda preden začnete trenirati v telovadnica, odločite se za cilj. Kakšno nalogo si zadate? Izguba teže, povečanje mase, olajšanje? Na podlagi tega se razvije program treninga v telovadnici.
Zahvaljujoč temu načrtu vam ni treba zapravljati energije za neučinkovite vaje. Razumen seznam nalog vam omogoča, da hitro dosežete želeni rezultat. Na primer, program treninga v telovadnici za dekleta praviloma ne vsebuje vaj za trapezaste mišice. Za moške je, nasprotno, to področje pomembno. Program vadbe v telovadnici za moške se bo zelo razlikoval od načrta vadbe za dekleta. V tem primeru se razlika ne bo pokazala le v stopnji kompleksnosti, ampak tudi v obliki obremenitve. Tako za moške kot za dekleta je priporočljivo pravilno kombinirati tako aerobni trening kot vadbo za moč. Načrt lekcije, ki so ga razvili strokovnjaki, vam omogoča, da ne izgubljate časa z iskanjem najboljše vaje, vendar sledite najučinkovitejši poti.
Programi vadbe za moške in ženske v telovadnici: samo naredi to
Naš portal predstavlja že pripravljeni programi vadbe v fitnesu, ki so že dokazale svojo učinkovitost. Vsak učni načrt je uravnotežen, učinkovit in namenjen reševanju določenega problema. Izberete lahko že pripravljene programe usposabljanja, namenjene reševanju težav, kot so:
- Priprava
- izgorevanje maščob
- povečanje moči
- vzdržljivost
- olajšanje
- ostati v formi
Načrt vadbe v telovadnici za moške omogoča tako ektomorfom kot endromorfom, da dosežejo želeno obliko. Omeniti velja, da skupaj z redni trening, morate slediti režimu pravilna prehrana. Vsak od programov usposabljanja za moške in dekleta ima ustrezna priporočila. Če sledite temu načrtu, boste zagotovo dosegli uspeh.
Trening za moške običajno temelji na enem samem principu: izvajanje osnovnih vaj in povečanje mišične mase. Za nežnejši spol je program popolnoma drugačen. Pri treningu za dekleta so nekatere mišične skupine praviloma popolnoma izključene, glavni poudarek pa je na zadnjici in stegenskih mišicah.
Naše spletno mesto omogoča popolnoma brezplačen dostop do programov za kateri koli namen. Z upoštevanjem teh smernic boste hitro in učinkovito dosegli želeno obliko. Za doseganje največjih rezultatov ponujamo program treninga za dekleta in moške iz profesionalni trenerji. Individualni načrt bo znatno pospešil vašo pot do zmage. Tak program vadbe v telovadnici, zasnovan ob upoštevanju vaše vadbe, tipa telesa in zdravstvenega stanja, vam omogoča hitro in učinkovito doseganje popolnosti.
Veliki bodibilder Jay Cutler je nekoč rekel:
Vemo: ti si odlična oseba! Ostanite z nami in sledite svojim sanjam.
Marsikdo je že slišal za »dan za prsi« ali »dan za noge« in si trening v telovadnici predstavlja izključno tako: danes delaš eno stvar, jutri nekaj drugega. Ta tehnika - razcepi - se pogosto uporablja v bodybuildingu.
Kako pogosto telovaditi
Organizirajte trening trikrat na teden. Na primer, lahko se učite ob ponedeljkih, sredah in petkih, vikendi pa so prosti. Ali pa trenirajte druge dni po svojem urniku. Glavna stvar je, da je med dvema treningoma vsaj en dan počitka - v tem času bodo vaše mišice imele čas, da si opomorejo.
Kako izbrati težo
Če želite izvedeti svojega, poskusite izvajati vajo s palico ali lahkimi utežmi. Če ste lahko opravili določeno število ponovitev brez naprezanja, vzemite uteži z naslednjo največjo težo ali na palico obesite 2,5 ali 5 kg uteži. Še vedno je enostavno - obesite ga še malo. Vaša teža je tista, pri kateri na koncu niza težko izvajate vajo, vendar vaša tehnika ne trpi.
Koliko pristopov in ponovitev narediti
- Hitra tvorba nevromuskularne povezave, potrebne za povečanje mišične mase.
- Aktivna rast mišične mase.
- Brez poškodb zaradi velikih uteži.
Za poenostavitev programa izvajajte enako število serij in ponovitev za vse vaje. Izvedite vse spodnje vaje v treh serijah po 10 ponovitev, razen če ni navedeno drugače.
Kakšno naj bo ogrevanje?
Ogrejte se pred vadbo.
- Ogrevanje sklepov: vrtite sklepe, upogibajte in zvijajte telo.
- Pet minut lahke kardio vadbe: nežen tek na tekalni stezi, vadba eliptični trenažer, skakanje vrvi.
če vaje za moč se izvajajo s težo več kot 20 kilogramov, pred njimi so potrebni pristopi za ogrevanje. Vajo izvedete 3-5 krat s prazno palico, nato pa dodate 10-20 kilogramov.
Na primer, če delate hrbtne počepe s težo 50 kilogramov, bi bile serije za ogrevanje naslednje: 20 x 3, 30 x 3, 40 x 3, ena minuta počitka in prva serija z delovno težo.
Kakšne vaje narediti
Če začnete vadbo s trebušnimi mišicami, jih napnete, da bolje podpirajo vaše jedro in ohranjajo vaš hrbet napet pri gibih, kot sta mrtvi dvig ali hrbtni počep.
Noge pokrčene v kolenih položite na tla ali jih postavite na hrib tako, da je kot v kolenu 90 stopinj, roke pa položite za glavo. Izvedite tri serije po 20 ponovitev.
Ta vaja obremeni mišice upogibalke kolka. Izvedite tri serije po 20 ponovitev.
Lezite na tla, položite roke vzdolž telesa. Dvignite noge, pokrčene v kolenih, tako da je stegno pravokotno na tla. Dvignite medenico od tal in jo potisnite navzgor, nato se spustite in ponovite.
Ta vaja ima dvojno nalogo: načrpa hrbtne iztegovalke, ki vam pomagajo držati hrbet med mrtvim dvigom in počepi, in se aktivira. Slednje je še posebej pomembno za ljudi s sedečim delom.
Vaja se lahko izvaja na trenažer za naklon za hiperekstenzijo, kjer je telo postavljeno pod kotom, na rimskem stolu, pri katerem je telo vzporedno s tlemi, ali na GHD.
Upognite telo, dokler ni vzporedno s tlemi ali nekoliko nižje, nato pa vzravnajte hrbet. Globlje ko se sklonite, bolj se vaša zadnjica vključi.
Vaja obremeni sprednjo stran stegna in zadnjico.
Za začetek poskusite s položajem nog in ugotovite, katera je za vas najbolj udobna: široka, ozka, z močno obrnjenimi koleni ali le rahlo na stran.
Med počepi bodite pozorni na svojo tehniko.
- Hrbet mora ves čas vaje ostati raven. Če je zaokrožen na najnižja točka, vaše hrbtne mišice niso dovolj močne, vzemite lažjo utež.
- Stopala ne smejo zapustiti tal.
- Počepnite skozi celoten obseg: vsaj vzporedno s tlemi ali nekoliko nižje.
Črpalke gor prsne mišice, vključuje triceps, ramena in mišice jedra.
Ulezite se na klop za stiskanje klopi s široko razmaknjenimi nogami in stopali na tleh. Za določitev širine oprijema primite palico in jo spustite na prsi. Na dnu naj bodo vaše podlakti pravokotne na palico. Vzemite palico, jo premaknite v položaj nad prsmi, jo spustite, dokler se ne dotakne prsi, in jo ponovno dvignite.
Tukaj je nekaj značilnosti tehnike:
- Če uporabljate srednji oprijem, so zapestja, komolci in palica v isti ravnini.
- Stopala so trdno pritisnjena na tla, ne postavljajte stopal na prste.
- Naredite gibanje v polni amplitudi, tako da se palica dotaknete prsi.
Delati na Zadnja stran mišice bokov, zadnjice in hrbtne iztegovalke.
Stopite do palice, postavite stopala tako, da je palica nad vezalkami vaših superg, blizu vaših golen. Zgrabite palico malo dlje od širine ramen in pokrčite kolena. Dvignite palico z ravnim hrbtom, dokler ni kolčni sklep popolnoma iztegnjen.
Lastnosti tehnologije:
- Hrbet imejte vzravnan, to bo zmanjšalo pritisk na spodnji del hrbta.
- Stojte s stopali v širini ramen in obrnite prste na nogah za 15-25 stopinj.
- Dvignite palico blizu svojih golen, skoraj drsite čez njih (seveda ne tako kot na spodnjem GIF-u).
Ta vaja obremenjuje latissimus mišice hrbet.
Usedite se na stroj, primite ročaj in ga povlecite proti prsim. Vajo izvajajte s hrbtnimi mišicami, ne z rokami in rameni.
Ta vaja cilja na ramena, zlasti na sprednji del, in na prsne mišice.
Vzemite zgornji prijem, v širini ramen ali nekoliko širše. Dvignite palico navzgor, na skrajni točki popolnoma poravnajte komolce in premaknite roke rahlo nazaj, za glavo.
Več značilnosti tehnike:
- Pogled je usmerjen naprej, ne dvignite glave za palico.
- Ko gre palica pred vašo glavo, ne dvignite brade, ampak nagnite glavo nazaj.
- Med pritiskanjem telesa ne nagibajte nazaj.
9. Zvijanje z mreno
to izolirana vadba na biceps brachii.
Vzemite palico vzvratni prijem v širini ramen jo dvignite tako, da roko pokrčite v komolcu in nežno spustite.
Lastnosti tehnologije:
- Da razbremenite spodnji del hrbta, rahlo nagnite telo naprej.
- Zaščititi komolčni sklep gladko in nadzorovano spustite utež, namesto da bi jo vrgli navzdol.
- Obremenitev lahko prestavite na različne glave bicepsa zaradi položaja komolcev (komolce potegnete nazaj - večja obremenitev zunanja glava biceps, pomaknite komolce naprej - obremenitev notranje glave bicepsa).
10. Nagnjene letve z utežmi
To gibanje deluje skozi nazaj ramenih
Vzemite ga, sklonite se navzdol, dokler ni vzporedno s tlemi, in razširite roke ob straneh.
Posebnosti:
- Ramen ne dvigujte navzgor; spustite jih, da izklopite trapezne mišice.
- Če želite povečati obremenitev zadnjih deltoidnih mišic, rahlo obrnite roke z malimi prsti navzgor.
11. Izteg roke na bloku tricepsa
Stojte poleg zgornjega bloka, primite ročaj z ravnim oprijemom, rahlo premaknite telo naprej, ne zaokrožite hrbta. Pomembno je, da fiksirate celoten ramenski obroč, tako da se med vajo premikajo samo podlakti.
Posebnosti:
- Obremenitev lahko prestavite na različne glave tricepsa, tako da spremenite prijem (prijem naprej dvigne stransko glavo tricepsa, vzvratni prijem pa dolgo glavo).
- Potegnite zgornji blok z ročaj za vrv vam omogoča, da na najnižji točki razširite roke in obrnete roke z mezinci navzven (to vam omogoča tudi boljše delo dolga glava triceps).
Kako dolgo bo trajal ta program?
Ta program lahko izvajate en do dva meseca, nato pa ga spremenite v razdelke, da močneje prizadenete vsako mišično skupino, ali pa nadaljujte z delom celotnega telesa v eni vadbi, vendar spremenite število serij in ponovitev tako, da ustrezajo vašim ciljem.
Če imate radi raznolikost in vas iste vaje, ki jih izvajate dan za dnem, prikrajšajo za zanimanje in motivacijo, lahko svoje treninge popestrite s spodnjimi gibi.
Kako popestriti svoje vadbe
| Gibanje iz programa | Možnosti zamenjave |
| Dvig telesa na rimski stol, V-dvigala nastanitev | |
| Dvigovanje kolen do prsi, medtem ko visi na vodoravni palici, dviganje nog do vodoravne palice | |
| Počepi | Izpadni koraki s palico na hrbtu, sumo počepi s kettlebellom ali utežmi |
| Uteži z utežmi, sklece, pritiski na hummer | |
| Upogibanje nog na ležeči napravi (mrtvi dvig na ravnih nogah) | |
| Vrstica z utežmi v upognjenem položaju, vrsta z utežmi v upognjenem položaju, vrsta s palicami v upognjenem položaju | |
| Stoječi pritisk na prsni koš | Stoječi pritisk z utežmi |
| Zvijanje z mreno | Zvijanje bicepsa z utežmi |
| Dviganje uteži v upognjenem položaju | Dvigovanje rok na stroju ("povratni metulj") |
| Izteg škripca za triceps | Francoska klop/stoječi tisk, povratne sklece z dvignjenimi nogami, padci |
Kako narediti ohlajanje
Po vadbi se osredotočite na vse mišične skupine. Ni znanstvenih dokazov, da raztezanje zmanjša bolečine v mišicah po vadbi, vendar pa:
- Poveča elastičnost mišic in vezivnega tkiva, ki zmanjšuje tveganje za poškodbe med treningom in v vsakdanjem življenju.
- Delno odpravi omejitve, ki vam lahko preprečujejo izvajanje vaj s pravilno tehniko.
2. Učenje tehnik vadbe
3. Razvoj moči in mišičnega volumna
Lastnosti kompleksa:
- Ta sklop vaj je namenjen ljudem brez zdravstvenih omejitev. Obremenitev je uravnotežena med mišicami antagonisti, kar je pomembno za oblikovanje drže.
- Obstajajo bistvene osnovne vaje, ki povzročijo dvig ravni anaboličnih steroidnih hormonov v krvi za kasnejšo rast mišic.
- Obstaja izbor podobnih vaj, ki so morda bolj primerne.
- Opisanih je nekaj odtenkov treninga, ki dvigujejo raven treninga.
- Trening mišičnih skupin enkrat na teden. Roke in deltoidi – 2x tedensko, t.j. nekaj poudarka je na mišicah rok in deltoidih.
- Sklop vaj vsebuje nekaj cikličnega treninga za okrevanje in napredovanje obremenitev.
- Jejte kratke informacije o prehrani.
Del uspeha pri vadbi je odvisen od tega, kako pravilno se vaje izvajajo. Prvi teden lahko posvetite seznanjanju z vajami z lahkimi utežmi veliko število ponovitev, da začutite ciljne mišične skupine. Dovolj je, da naredite 1 pristop za vsako vajo s 15 ponovitvami.
Priporočljivo je, da trenirate v paru s prijateljem s podobno stopnjo telesne pripravljenosti, da podpirate in motivirate drug drugega, hkrati pa imate tekmovalni element.
Vredno je zelo skrbno izbrati delovne uteži, spremljati položaj hrbtenice in najprej preučiti tehniko vadbe. Več teže– ne pomeni, da bodo mišice rasle hitreje!
Nianse usposabljanja.
- Pristop se izvaja v izotoničnem načinu mišičnega dela skozi skoraj celoten obseg gibanja. Z drugimi besedami, med celotnim pristopom morajo biti mišice pod napetostjo, tj. stisnite krvne žile z mišično napetostjo, da se nabere nekaj razgradnih produktov za hipertrofijo!
- Občutite tehniko in mišice! Čas pozitivne faze, negativne faze in pavze naj bo približno enak: 1 s / 1,5-2 s / 0,5-1 s za ramenski obroč (zgornji del telesa) in stegenske mišice v lokalne vaje; 1,5-2 s / 2,5-3 s / 1 s za mišice nog pri osnovnih vajah.
- Ne bodi kramp! Vsaka ponovitev mora biti enaka po amplitudi, tehniki in hitrosti. Pusti uporabo goljufanja za velike, tvoje telo je še prezgodaj za to!
- V pozitivni fazi izdih, v negativni fazi vdih!
- Ne morete sedeti med serijami – premikajte se!
- Če potrebujete mišice, naj vas ne zamotijo pogovori in pazite na odmore! Premori med pristopi in vajami so približno 2 minuti, vendar glede na pripravljenost in ne na štoparico.
- Število ponovitev za trebušne mišice je 15-20.
- prej trening moči ne pozabite narediti skupnega ogrevanja in pred delovnim pristopom k delu mišična skupina 1-2 kompleta uteži za ogrevanje!
- Po 6 tednih pouka dajte svoje ramenski sklepi počivajte za 1-2 tedna lahkega treninga.
Notacija.
- / - izbor vaj
- 8a, 8b, 8c – triset (izvajanje 3 vaj zapored skoraj brez premora)
- (5-6) – v oklepaju subjektivna ocena premagovanja bremen na 10-stopenjski lestvici.
- 10-12 – število ponovitev v tedenskem mikrociklu.
- Prazna celica za zapis karakteristik obremenitev treninga– 12x15,20,25 – kjer je 12 ponovitev, 15,20 in 25 kg v 3 pristopih (posneto po želji).
Aerobni trening.
Obvezno za dobra prehrana in okrevanje mišic.
Priporočljivo za mezomorfe in endomorfe aerobna vadba 40 minut 2-krat na teden med trening moči s srčnim utripom 60-70 % srčnega utripa max.
Ektomorfi 1-2 aerobni trening v 25 minutah s srčnim utripom 60-70% srčnega utripamax + ogljikovi hidrati se ne zmanjšajo.
Splošno ogrevanje vključuje aerobni trening v 7-10 minutah.
Po treningu se je potrebno ohladiti 5-7 minut.
Doziranje obremenitve.
10-stopenjska lestvica subjektivnih občutkov premagovanja uteži na koncu najtežjega pristopa, ki jo je treba upoštevati po vsaki vaji.
Stopnja obremenitve pri vajah je lahka 4-5, zmerna 5-6, pomembna 7-8, ekstremna (do okvare) 9-10 točk. Zelo majhna obremenitev 2 točki – samo hoja.
V vsakem stolpcu tedna je lestvica, ki jo morate uporabiti kot vodilo pri izbiri stopnje upora za glavne vaje. Tisti. izbrati morate takšno težo, da bo rezultat utrujenosti pri najtežjem pristopu enak navedenemu tedenskemu rezultatu.
Za trebušne mišice ocena utrujenosti morda ne sovpada s priporočeno, kar je normalno.
Vadba za moč
| p O d X O d s |
1
2
3
4
5
(5-6)
(7-8)
(5-6)
(7-9)
(5-6)
(8-9)
|||||||
| 1. dan. Prsni koš, hrbet | |||||||
| 1. | 2|||||||
| 7., noge dvignjene (v kolenu in kolčnih sklepih 90° vsak) | 3|||||||
| 2. dan. Roke, deltoidi | |||||||
| 2 | |||||||
| 3. dan. Noge | |||||||