Potegi veljajo za osnovno vajo, ki vključuje sklepe in mišice zgornjega ramenskega obroča in hrbta.

Spada v enega najvišjih razredov po težavnosti izvedbe in je zahtevna za začetnike in dekleta. Pogosto ga nadomešča možnost gravitonskega treninga, vendar vam ne omogoča vedno vadbe vseh območij, ki so vključena v delo, ko izvajate vlečenje na klasični vodoravni palici. Zato, če želite svoj hrbet in zgornji ramenski obroč pripeljati do popolnosti, je vredno preučiti tehniko vlečenja in obvladati različne vrste te vaje.

Vleke vključujejo skoraj celoten ramenski obroč in hrbet, vključno z majhnimi mišičnimi skupinami, ki med drugimi vrstami obremenitev ostanejo v sproščenem stanju.

Ta vaja se uporablja za treniranje naslednjih mišičnih skupin:

• ciljno: mišice latissimus dorsi;
• sinergijsko: vključuje biceps, brachioradialis in brachialis mišice, teres major in minor, infraspinatus, srednje in spodnje trapezaste mišice, pectoralis minor, romboide, zadnji deltoid in levator scapulae;
• stabilizacija: dolga glava tricepsa.

Tako se izkaže, da lahko na prvi pogled običajni vleki izboljšajo rast mišic v zgornjem delu telesa, prsih, hrbtu in rokah.

Prednosti vlečenja

Vleki imajo veliko prednosti pred alternativnimi vajami za zgornji ramenski obroč. Najpomembnejša med njimi je absolutna nezahtevnost opreme. Vse, kar športnik potrebuje, je palica, pritrjena tik nad njegovo višino. Z različnimi različicami vlečenja lahko dobro razgibate različne mišične skupine in oblikujete relief zgornjega ramenskega obroča, hrbta in prsnega koša glede na osebne želje in cilje.

S potegi lahko:

• dajte zgornjemu delu V-obliko;
• doseči dobro olajšanje hrbta;
• maksimalno razvijte mišice zgornjega dela hrbta in ramenskega obroča;
• razviti moč oprijema;
• izboljšati učinkovitost teže pri izvajanju vaj za hrbet;
• povečati proizvodnjo rastnega hormona in doseči odlične rezultate v krajšem času;
• povečati porabo energije, kar bo privedlo do izgube teže.

Med drugim se vlečenje od drugih vaj razlikuje po visoki stopnji variacije. Z različnimi prijemi lahko delate z različnimi mišičnimi skupinami, da dosežete popolno maso in obliko.

Kje naj začne začetnik, da se nauči delati vlečenja?

Redkokomu uspe izvlečenje prvič, zato je za začetnike pomembno, da svojega telesa ne silijo s pretirano mišično napetostjo. Neuspešni, naporni poskusi, da prvič potegnete brado do palice, v 99% primerov povzročijo mikrotravme, zato bi morali dati prednost nizu pripravljalnih vaj.

Najprej morate obvladati tehniko "negativnih ponovitev". Bistvo te vaje je, da zavzamemo položaj, kot da je vlečenje že končano in se telo vrne v prvotni položaj. Če želite to narediti, boste potrebovali vodoravno palico in nizko oporo (klop, blato itd.). Glavna stvar je, da je njegova višina ravno dovolj, da lahko športnik, ki stoji na njej, z brado mirno doseže vodoravno palico.

Tehnika izvajanja negativnih ponovitev je naslednja:

• Začetni položaj - stoji na stolu, brada na ravni vodoravne palice, roke upognjene v komolcih in pritrjene na povprečni razdalji drug od drugega na palici.
• Nato so noge upognjene, tako da so roke napete in držijo telo v prvotnem položaju.
• Roke so počasi poravnane, kot pri izstopu iz vlečenja.
• Nato se športnik vrne v začetni položaj. Po potrebi si lahko pomagate z nogami (oprete jih na oporo) ali prosite pomočnika, da vas dvigne od zadaj.

Ne smete se takoj preobremeniti, dovolj bodo 3 serije po 5 ponovitev. Med ravnanjem rok ni priporočljivo pospeševati ali nihati. Vsi gibi morajo biti čim bolj gladki.

Pred začetkom vadbe s potegi je priporočljivo dobro ogreti mišice in z ogrevanjem spodbuditi srčno-žilni sistem. Toda tudi tukaj morate biti zadržani, da ne začnete glavnega treninga utrujeni.

Tehnika vlečenja

Preden začnete trenirati na vodoravni palici, se morate seznaniti s priporočili izkušenih bodybuilderjev in njihovih mentorjev o pravilnem izvajanju vlečenj:

• v procesu dvigovanja telesa ne morete vključiti ničesar drugega kot mišice hrbta, rok in prsnega koša;
• da bi se izognili poškodbam, vlečenja ni treba spremljati s sunki in nenadnimi gibi;
• telo mora biti med vzponom in spustom v strogo navpičnem položaju;
• dvigi se izvajajo med izdihom, med vdihom pa se morate spustiti.

Sicer pa se tehnika izvajanja vlečenja razlikuje glede na vrsto vaje, ki se izvaja.

Priporočljivo je, da začnete obvladovati vleke na vodoravni palici kot taki z neposrednim prijemom. Je preprostejša za izvedbo, vendar v različnih različicah pomaga razviti celoten zgornji ramenski pas in hrbet.

Tehnika izvajanja vlečenja z ravnim prijemom se lahko razlikuje glede na širino prijema:

• pri vlekah s klasičnim oprijemom (srednjim) se dvig izvede do ravni brade - na vrhuncu mora biti nekoliko nad prečko, pogled je usmerjen naprej;
• pri vlečenju z ozkim prijemom se telo dvigne, dokler palica ni na ravni prsi, pogled pa je usmerjen v roke;
• Pri izvajanju vlečenja s širokim oprijemom naj se prsni koš (njen srednji del) nahaja v zgornjem vrhu na ravni vodoravne palice, največja obremenitev pade na mišice latissimus dorsi.

Obstaja mnenje, da se večji učinek vlečenja z ravnim oprijemom doseže z visokim dvigom telesa - na vrhu na ravni prečke se nahaja srednja črta prsnega koša ali vsaj njegov zgornji del. Hkrati se hrbet rahlo upogne v spodnjem delu hrbta, glava pa vrže nazaj.

Ko izvajate vleke s širokim in srednjim oprijemom za glavo, se morate raztegniti, dokler raven prečke ne sovpada z zgornjo linijo telesa (tik nad kostmi ključnice). Pomembno je, da ne naredite nenadnih sunkov, ampak da hrbet držite naravnost. Glavo lahko rahlo nagnete naprej, da med dvigovanjem ne poškodujete hrbtne strani glave.

Povratni prijem je dober za delo bicepsa in hrbtnih mišic. Bližje kot sta roki druga k drugi, bolj so vključeni bicepsi. V nasprotnem primeru je tehnika podobna izvajanju vlečenja z neposrednim prijemom:

• roke se nahajajo na izbrani razdalji drug od drugega;
• Med dvigovanjem je hrbet raven, v spodnjem delu rahlo usločen;
• glava je rahlo vržena nazaj;
• gibi so gladki, brez sunkov ali popačenj.

Lahko se potegnete do višine brade ali do sredine prsi. Tu igra vlogo cilj treninga: če nameravate čim bolj obremeniti roke, se potegnite do brade, in če je treba napihniti hrbtne mišice, se potegnite do prsi.

Vzporedni vleki se po tehniki ne razlikujejo od prejšnjih različic, z izjemo položaja lopatičnih kosti. V zgornjem položaju naj bodo lopatice čim bolj skupaj, komolci pa naj bodo rahlo potegnjeni nazaj. Hrbet je v enakem položaju kot v prejšnjih različicah - rahlo usločen v spodnjem delu hrbta, brez stranskih izkrivljanj.

Učinek se tudi ponovi: z ozkim oprijemom, ko so roke blizu druga drugi, se maksimalno uporabljajo bicepsi in prsne mišice, s širokim oprijemom pa mišice latissimus dorsi delujejo bolj aktivno.

Ta metoda je primerna le za izkušene športnike z dobro vadbo za moč, saj ima večji obseg gibanja v primerjavi s prejšnjimi tehnikami. Potegi se izvajajo s prednjim ali vzvratnim prijemom. Roke na poljubni razdalji drug od drugega.

Tehnika:

• Mrtev visi na dnu z nevtralnim (srednjim) prijemom.
• Ritmično vlečenje do sredine prsnega koša.
• Hitra vrnitev v začetni položaj.

Idealno bi bilo, da med zgornjim in spodnjim vrhom ne bi smelo biti zamud. Intenzivnost in amplituda gibanja sta največji, kar ima za posledico aktivnejši trening zgornjega ramenskega obroča in hrbta.

Potegi glave

Ta način vlečenja navzgor je zahtevnejši za izvedbo, saj združuje klasično vajo s vlečenjem za glavo.

Tehnika je naslednja:

• Roke na palici so postavljene nekoliko širše od ramen, noge prekrižane in upognjene v kolenih.
• Klasično vlečenje se izvaja do prsi. Nato se telo vrne v prvotni položaj, roke so popolnoma sproščene in zravnane.
• Potegnite se z rokami za glavo. Vrnite se v prvotni položaj.

Izmenjava klasičnih vlečenj in vlečenj za glavo pomaga razviti največje število mišic.

Tehnika je podobna vlečenju z vzporednim prijemom, vendar je razlika v tem, da se športnik drži za navadno vodoravno palico, to pomeni, da roke niso nameščene le ena proti drugi, ampak so na isti liniji. Vrednost te vaje je globlja študija ramenskih in brahioradialnih mišic ter bicepsa. Vključene so mišice zadnjice in trebušne mišice.

Tehnika:

• Športnik visi pod vodoravno palico pravokotno na njeno smer. Roke so združene.
• Vlečenje se začne počasi, ko se glava približa vodoravni palici, se premakne vstran, rama se dotakne vodoravne palice.
• Vrnitev na obešanje.
• Poteg je enak prejšnjemu, le da je tokrat glava premaknjena v drugo smer.
• Vrnite se v prvotni položaj.

Vleke izvajamo tako, da napnemo samo eno roko, druga pa služi za držanje telesa v pokončnem položaju.

Polmesec ali poteg z eno roko

Ta vlečenje se izvaja kot priprava na vlečenje z eno roko. Za to vajo je primeren nevtralni prijem ali pronacija.

Začetni položaj - visi z zravnanimi in sproščenimi rokami. Telo dvignemo samo na desni ali samo na levi roki. Drugi je v tem času "raztegnjen", zaradi česar linija rok in ramen tvori "polmesec". Ko obvladate to vrsto vlečenja, lahko nadaljujete na

Skrivnosti in tankosti vlečenja

Tudi tisti, ki zlahka izvajajo več nizov različnih vlečenj, ne poznajo vedno 100% dejstev o tej vaji. Najbolj priljubljena vprašanja, ki jih lahko slišimo od izkušenih športnikov in začetnikov, se nanašajo na obseg gibanja, najučinkovitejšo vrsto oprijema, višino dviga telesa in še veliko več.

Do prsi ali do brade?

Najbolj priljubljeno vprašanje se nanaša na razliko med vlečenjem za brado in vlečenjem prsi. Znani trenerji in športniki priporočajo vadbo vlečenja na brado pri uporabi obratnega oprijema in na prsih - v kombinaciji z ravnim oprijemom. S to kombinacijo je tveganje za poškodbe bistveno manjše, kar je še posebej pomembno za športnike začetnike.
Na splošno so vlečenja do prsi učinkovitejša v smislu črpanja hrbtnih mišic, medtem ko vlečenje do brade omogoča boljše delo mišic zgornjega ramenskega obroča in rok. Previsoki vleki so lahko nevarni, saj bo dvig prsi nad palico povzročil največjo obremenitev mišic med lopaticami, kar lahko privede do poškodb.

Ponderiranje - kdaj je potrebno?

Uporaba dodatne teže pri vlečenju je lahko koristna ali škodljiva, odvisno od več dejavnikov:

• obvladovanje tehnik vlečenja - če obstaja najmanjši dvom, da vse delate pravilno, je bolje, da ne uporabljate uteži;
• stanje hrbta in hrbtenice - če obstaja nagnjenost k poškodbam ali težavam s hrbtenico, je bolje, da ne uporabite poslabšanja;
• če imate prekomerno telesno težo (več kot 13 kg), bo obremenitev nepotrebna.

Na splošno se izkušeni športniki, ki so odlično obvladali tehniko vadbe, zatečejo k uporabi dodatne teže pri izvajanju vlečenj.

Idealna amplituda - kaj je to?

Pull-ups "do maksimuma" bodo koristili tistim, ki so že dosegli določene rezultate in tekoče obvladajo tehniko vlečenja. Nelagodje in akutna bolečina v mišicah in sklepih bi morala biti znak za prenehanje treninga.

Majhna amplituda je bolj učinkovita in manj nevarna, če je vadba na palici intenzivna in/ali z dodatnimi utežmi. Vaje v tem načinu ne poškodujejo sklepov in spodbujajo maksimalno rast mišic. Vendar je vredno zapomniti, da resna omejitev gibanja in minimalen obseg gibanja ne bosta vodila do cilja rasti mišic in povečane moči. Vse bi moralo biti zmerno.

Pomembno si je zapomniti, da je koncept idealne amplitude pri izvajanju vlečenj tako individualen kot preference glede hrane. Športnik mora pozorno poslušati svoje mišice, da bi razumel, v katerem obsegu gibov je najboljši.

Tehnika "zibanja" - uporabiti ali ne?

Poskusi pokazati dober kvantitativni rezultat z varljivo tehniko "zibanja" vodijo do ohlapnosti sklepov in minimalno vplivajo na mišice. Z njegovo uporabo začetnik tvega, da nikoli ne bo dosegel pomembnih rezultatov. Poleg tega neupoštevanje tehnike vlečenja pogosto vodi do poškodb, ki pomenijo prepoved kakršne koli obremenitve. Bolje je narediti manj ponovitev, vendar kakovostno, kot pa izgubljati čas in sklepe ter zavajati telo z zakoni vztrajnosti.

Kateri prijem izbrati?

Glavno pravilo je, da mora biti oprijem tesen. Širina in smer sta odvisni od cilja treninga. Če nameravate napihniti roke in ramena, je primeren ozek ali srednji vzvratni oprijem. Za kakovostno delo hrbta je idealna kombinacija širokih in ravnih prijemov.

Brez vlečenja je nemogoče ustvariti idealno atletsko telo s hrbtom in prsmi v obliki črke V. Če želite obvladati ta na videz preprost način za povečanje mase in moči, boste morali porabiti nekaj mesecev. Vendar je vredno - vaše telo bo postalo res močno in lepo. Glavna stvar je natančno preučiti tehniko izvajanja različnih vrst vlečenj in sistematično trenirati za dosego svojih ciljev.

Bodite prepričani, da preberete o tem

Vlečenje navzgor pomeni dvigovanje lastnega telesa z upogibanjem rok proti gravitacijski sili. Vaje se izvajajo na vodoravni palici, ki velja za univerzalni trenažer, ki deluje na veliko število mišic. Vedeti, kako se imenuje vaja, je ena stvar, bolj pomembno pa je vedeti, katere mišice delujejo pri vleku na vodoravni palici, kako pravilno izvajati vleke z različnimi vrstami prijemov: obremenitev različnih mišičnih skupin je urejeno, tako da lahko svoje telo hitro naredite izklesano in lepo.

Kaj je vlečenje

To je ena izmed najboljših univerzalnih vaj, ki lahko poveča mišično maso, poveča vzdržljivost telesa in izboljša zdravje. Med to vajo oseba zgrabi palico vodoravne palice in visi na ravnih rokah, nato pa upogne roke v komolcih in dvigne telo navzgor, dokler roke niso popolnoma upognjene v komolcih (brada mora iti nad palica, sama palica pa mora biti v višini ramen). Hkrati so vse hrbtne in ramenske mišice v celoti vključene pri vlečenju navzgor in se harmonično razvijajo.

Takšni gibi so za človeka naravni, s to veščino je bil ustvarjen. Njihovo življenje je bilo odvisno od moči hrbta in rok primitivnih lovcev, sposobnosti, da dvignejo svoja telesa in jih vržejo čez oviro. Zdaj je ta vaja najvarnejša z vidika naravne biomehanike, saj ne poškoduje hrbtenice, ampak jo, nasprotno, razteza, pomaga krepiti hrustanec in spodbuja proizvodnjo sinovialne tekočine v medvretenčnih kapsulah. S sistematičnim treningom z uporabo različnih vrst prijemov krepimo mišični steznik.

Na glavo

• lats;
• trapezno;
• v obliki diamanta;
• okrogla hrbtna;
• vratne mišice;
• biceps;
• zadnji deltoidi;
• brachialis.

Praviloma se uporablja širok oprijem glave. Ta metoda odlično deluje na mišicah in zgornjem delu hrbta. Uporabite lahko ozek in srednji prijem, vendar obstajajo mnenja, da niso učinkoviti za razvoj hrbta. Poleg tega morate spremljati svoje občutke - tovrstni treningi so nevarni. Če ne čutite nelagodja, nadaljujte z vadbo, pri čemer upoštevajte, da je vlečenje za glavo s kakršnim koli prijemom na splošno prepovedano za osebe s poškodovanim vratom in poškodbami ramenskega obroča.

Do prsi

Ena izmed učinkovitih vaj za razvoj razbremenitve hrbta je vlečenje prsnega koša. Pri tej vaji se izvajata dva giba, ki sta anatomsko primerna za hrbet: približevanje komolčnega sklepa k telesu s premikanjem komolcev nazaj in združevanje lopatic. Zahvaljujoč tem gibom so vključene vse mišične skupine hrbta, kar vpliva na hiter razvoj moči in videza. Aktivirano:

• lats;
• v obliki diamanta;
• trapez;
• okrogle velike in majhne;
• sprednje in zadnje nazobčanosti;
• biceps;
• podlakti;
• pritisnite.

Uvajanje vseh teh skupin v delo hkrati privede telo do hudega stresa, na katerega se slednje odzove s prilagajanjem, kar se izraža s hitro rastjo mišične mase in povečanjem moči. Pri vlečenju na prsni koš je delo mišic nadzorovano, da se odpravi trzanje in inercijsko gibanje pri izvajanju tradicionalnega dviga na brado. Glavna stvar pri tej vaji je tehnika izvedbe.

Katere mišice so vključene pri vlečenju na vodoravni palici?

Za izvedbo te kompleksne vaje je hkrati vključenih več mišičnih skupin, gibanje se pojavi v ramenskih in komolčnih sklepih. Delo mišic pri vlečenju na vodoravno palico se začne z aktiviranjem rok, prstov in podlakti, da se varno oprime palice. Po tem so v delo vključeni seznanjeni veliki ramenski, hrbet in ramenski obroči.

Hrbtne mišice

• Vleki za mišice latissimus dorsi igrajo pomembno vlogo pri telesnem razvoju. Odgovorni so za zmožnost vrtenja rok v ramenskih sklepih v sredino in znotraj telesa, premikajo roke za hrbet, nazaj in v sredino telesa. Športniki so jih imenovali "krila".
• Naslednja mišična skupina so trapezaste ali trapezaste mišice. Nahajajo se na lobanjskem dnu, segajo navzdol do sredine hrbta in ob straneh diagonalno do ramenskih sklepov od prsne hrbtenice. Trapez premika lopatice in podpira roke. Dobro načrpane trapezne mišice tvorijo čudovit vzorec na hrbtu v obliki obrnjene ribje kosti.
• Deltoidi so odgovorni za lepoto, moč in konturo ramen. Sestavljeni so iz sprednjega srednjega (lateralnega) in zadnjega snopa. Vaje na vodoravni palici razvijajo samo zadnje snope, na druge ne vplivajo bistveno, vendar imajo učinek krepitve.

Trebušne mišice

Glavna mišična skupina trebušne stene so trebušne mišice, to so tisti zaželeni kvadratki na trebuhu, poleg tega pa še poševne, prečne in erektorske mišice trupa. Ta mišična skupina je funkcionalno pomembna za človeško telo in je odgovorna za gibanje, stabilizacijo med vadbo ter vzdrževanje drže v stoječem in sedečem položaju. Močne trebušne mišice med vlečenjem so zanesljiva podlaga za razvoj telesa in ključ do uspešnega izvajanja vaj na palici.

Mišice rok

Potegi na mišicah rok so enako učinkoviti kot na hrbtnih mišičnih skupinah. Podlaket sestavljajo upogibalke/iztegovalke prstov, brahioradialis za upogib rok v komolcih, pronatorji za obračanje dlani navzdol in supinatorji (obrnitev dlani navzgor). Te mišice pomagajo varno oprijeti palico z rokami. Bicepsi so pomožni, zaradi česar pride do rotacijskega gibanja podlakti in upogibanja komolcev.

Katere mišične skupine delujejo pri vlečenju?

Glede na vrsto in uporabljeni prijem delujejo različne mišične skupine. Na splošno se med vlečenjem aktivirajo naslednje mišične skupine:

• hrbtna;
• prsni koš;
• rama;
• mišice roke

Vendar pa ni dovolj vedeti o mišičnih skupinah, ki sodelujejo pri vadbi. Če je tehnika izvajanja napačna, potem trening ne bo samo koristen, ampak bo postal nevaren:

• Glede na opažanja, ko začetniki izvajajo vajo, vržejo glavo nazaj, dvignejo brado, dosežejo palico, trzajo z nogami, kot da se poskušajo povzpeti po nevidni lestvi. Veliko več amaterskih športnikov nagonsko dvigne svoje telo, ko vdihnejo, in stisnejo ramena skupaj. Tega absolutno ni mogoče storiti, sicer lahko poškodujete vratna vretenca in razvijete medvretenčno kilo.
• Potrebno je spremljati svoje dihanje. Preden greste navzgor, globoko vdihnite, zadržite dih in se dvignite ter izdihnite zrak na vrhu. Tako bodo lati lažje delovali, vaše telo pa bodo potisnili navzgor. Poleg tega bo zadrževanje diha pomagalo preprečiti napenjanje majhnih hrbtnih mišic.

Ravni prijem

Na tradicionalen način delajo vleke tudi pri pouku športne vzgoje v šolah, ne da bi razmišljali o tem, katere mišice delujejo pri vlekih z neposrednim prijemom. Šele čez nekaj časa z rednim treningom postanejo olajšave na telesu opazne. Neposredni prijem na vodoravno palico pomeni, da si roke pritrdite na palico z dlanmi obrnjenimi stran od sebe. Ta vaja deluje na mišice hrbta, upogibalke podlakti, biceps, triceps in ramenske mišice.

Povratni vleki

Lažje je izvajati vaje, ki uporabljajo obratni prijem na vodoravni palici. Začetniki se te vrste vadbe lažje naučijo, saj ramena in hrbet še niso dovolj razviti, roke (bicepsi) pa so močnejši. Zato je priporočljiv obratni prijem, pri katerem delujejo predvsem bicepsi. S to vajo lahko postopoma napihnete široke hrbtne mišice. Za pravilno izvedbo vaje morate dlani obrniti proti sebi in zgrabiti palico, ramena rahlo potegniti nazaj.

Vzporedni prijem

Vleke z vzporednim prijemom ali, z drugimi besedami, nevtralne, ko je ena dlan obrnjena proti vam, druga stran od vas, so namenjeni razvoju spodnjih delov latissimus mišic. Da bi to naredili, mora biti med izvajanjem obseg gibov kratek, dotik prečke pa mora potekati s prsmi. Če z ozkim prijemom naredite največjo amplitudo in se palice dotaknete z brado, potem ne deluje lats, ampak biceps. Vzporedni prijem se uporablja kot zaključna vaja po delu lats.

Vrste vlečenj za različne mišične skupine

Obstaja veliko vrst vlečenj, kjer je poudarek na določenih mišičnih skupinah. Širina oprijema palice, način namestitve rok, vektor in amplituda gibov določajo, katere mišice na vodoravni palici delajo največ. Pravzaprav so vse vrste razdeljene po naslednjih merilih:

1. Širina oprijema. Ozek prijem, če so športnikove roke pritrjene na palico, ožjo od ramen. Srednji oprijem – roke so v širini ramen ali nekoliko širše. Širok oprijem - razdalja med rokama je bistveno večja od širine ramen.
2. Metoda prijema je direktna in obratna.
3. Položaj zgornjega dela telesa - vlečenje do brade, do prsi, za glavo.

Zgoraj opisane metode so osnovne, tehnika vlečenja različnih vrst se le malo razlikuje. Glavna stvar je, da trdo trenirate na vodoravni palici, se naučite pravilno dihati pri izvajanju vaje, potem se bodo vaše mišice hitro okrepile in telesu boste lahko dali večje obremenitve: z dvigovanjem in obračanjem, z valjanjem, mrtvim, dvojnim in enojnim. , s ploskanjem in drugimi elementi .

Širok oprijem

Če se potegnete navzgor z ravnim širokim prijemom, lahko uspešno zanihate trapez, lats (zgornji del) in kroge. Pri vlečenju za glavo s širokim oprijemom delujejo trapez, lats (spodnji del) in okrogli pari. Tehnika vlečenja s širokim prijemom:

1. Naredite širok, raven prijem za prečko.
2. Ko upogibate roke, se morate prepričati, da podlakti tvorijo pravi kot s palico vodoravne palice, ramena pa vzporedna z njo, palec pa naj bo ob dlani in ne ovijte obroča vodoravna vrstica.
3. Telo dvignemo tako, da zbližamo lopatice, dokler se prsni koš ne dotakne palice.

Ozek oprijem

Pri vlečenju navzgor z ravnim ozkim prijemom se črpajo mišice brachialis, spodnji del hrbta (latissimus) in serratus anterior. Tehnika vlečenja s tesnim prijemom:

1. Direkten oprijem palice.
2. Dlani se skoraj dotikajo
3. Obesite in rahlo usločite hrbet.
4. Noge imejte prekrižane, da ne zanihate in otežite vaje.
5. Upognite roke in poskušajte z brado doseči palico.
6. Začnite negativno (obratno) gibanje. Spustite se gladko brez sunkov in popolnoma iztegnite roke.

Z vzvratnim ozkim prijemom je poudarek na drugih mišičnih skupinah - spodnjih mišicah in bicepsih. Pri vzvratnem vlečenju se mora športnik s spodnjim delom prsi dotakniti palice. Tehnika:

1. Povratni prijem palice - dlani obrnjene proti vam, palec sklene vodoravno palico v obroč.
2. Dvigovanje telesa se izvaja s pomočjo lopatic - čutiti morate, kako lopatice delujejo pri sploščenju, in poskušati s prsmi doseči zgornjo točko vodoravne palice.
3. Počasno vrnitev v začetni položaj.

Srednji oprijem

Vaje s klasičnim srednjim prijemom dvignejo ramena, upogibalke podlakti, triceps, biceps in hrbet. Poteg z nevtralnim prijemom izvajamo podobno kot zgoraj opisano tehniko z direktnim prijemom, le da so roke v širini ramen. Dotik prečke se zgodi z zgornjim delom prsnega koša, spodaj je popolno gladko ravnanje rok. S klasičnim vzvratnim prijemom se napnejo bicepsi in lati.

Katere mišice delujejo pri vlečenju?

Ne zamenjujte sklec in vlečenj na vzporednih palicah - to ni isto. Ko izvajate potege na neravnih palicah, se roke primejo za palice, noge so nad glavo: dvignjene na prsi (otroška poza) ali poravnane navpično navzgor, hrbet je vzporeden s tlemi. Izkazalo se je, da boste izvajali vlečenje na trebuh. Trenirani športniki lahko izvajajo pristope z utežmi, ki jim bo služil nahrbtnik z obremenitvijo. Pri delu na vzporednih palicah glavna obremenitev pade na biceps. Deltoidi, lati in trebušne mišice dobijo nekaj treninga, da obdržite noge nad glavo.

Video o tem, kako narediti vlečenje na vodoravni palici

Kaj storiti, če se ne morete dvigniti? Ne glede na to, koliko ponovitev naredite, je vse zaman, ta vaja ne deluje ... Toda na svoji fotografiji želite videti napolnjeni in ne izgubiti obraza pred prijatelji, ki so že osvojili vodoravno palico ! Pomagal vam bo program usposabljanja po tehniki izvedbe, ki ga najdete v naslednjih videoposnetkih.

­

Pravilna tehnika vlečenja

Lep pozdrav, drage moje kačate in fitneserke! Ta sredin dan nas kot običajno čaka tehnična nota, v njej pa bomo govorili o potegu z obratnim prijemom. Po branju boste izvedeli vse o mišičnem atlasu, prednostih in tehniki izvajanja vaje, izvedeli pa bomo tudi stopnjo njegove učinkovitosti in priporočljivost uporabe v programu treninga.

Torej, zasedite svoja mesta v dvorani, začenjamo.

Potegi z vzvratnim prijemom. Kaj, zakaj in zakaj?

Ni skrivnost, da obiskovalci telovadnice običajno ne marajo vlečenja na vodoravni palici in vse to zaradi "težkega otroštva". S slednjim mislim na leta šolske športne vzgoje, ko je bila ena mojih najmanj priljubljenih razvedril pri pouku športne vzgoje opravljanje norm, ki so vključevale vlečenje. Ne glede na to, kateri razred pogledaš, je bila slika praktično enaka, reklo pa se ji je "viseča klobasa" :). Ne vem, kako je zdaj s sedanjo mlajšo generacijo, vendar mislim, da je "pokrajina ostala viseti" brez sprememb. Zato se mnogi začetniki, ko pridejo v telovadnico, izogibajo vodoravni palici in vlečenju, da ne bi ponovili uspehov iz preteklih let. Na straneh tega spletnega mesta se na vse možne načine poskušamo boriti proti svojim slabostim in razvijati svoje slabosti. Tako bo tudi danes, naučili se bomo izvajati nestandardno različico vlečenja z obratnim prijemom. Kako nam bo uspelo, bomo zdaj izvedeli.

Opomba:
Za boljšo asimilacijo gradiva bo vsa nadaljnja pripoved razdeljena na podpoglavja.

Atlas mišic

Vaja spada v razred osnovnih z vlečnim tipom sile in ima za glavni cilj vadbo najširše hrbtne mišice.

Mišični ansambel vključuje naslednje enote:

• ciljno – mišice latissimus dorsi;
• sinergisti – brachialis/brachioradialis, teres major, posterior deltoid, romboid, levator scapulae, trapezius spodnji/srednji, veliki (sternalna glava)/majhna skrinja;
• dinamični stabilizatorji - biceps, triceps (dolga glava).

Celoten mišični atlas izgleda takole.

Z izvajanjem vlečenja z vzvratnim prijemom lahko pričakujete naslednje prednosti:

• kompleksna obremenitev - učinek na veliko mišično maso naenkrat;
• povečanje bazalnega;
• sproščanje več anaboličnih hormonov (rastni hormon, testosteron);
• razvoj splošne vzdržljivosti;
• krepitev mišic zgornjega ramenskega obroča;
• razvoj zgornjega dela hrbta;
• razvoj mišične moči bicepsa;
• izboljšanje težav s hrbtom (na primer v prisotnosti kile).

Tehnika izvedbe

Potegi z vzvratnim oprijemom spadajo v razred povečane zahtevnosti in imajo svoje značilnosti. Tehnika izvedbe korak za korakom je naslednja.

Korak #0.

Približajte se vodoravni palici in jo s skokom primite z oprijemom, ki je nekoliko ožji od širine ramen, z dlanmi obrnjenimi proti obrazu. Iztegnite se, trup naj bo čim bolj vzravnan. Upognite in rahlo prekrižajte noge. To je vaš začetni položaj.

Korak 1.

Ko izdihnete, držite komolce ob telesu in hrbet vzravnan, začnite vleči trup navzgor, dokler brada ni nad drogom. Na zgornji točki izvedite najvišjo kontrakcijo in ostanite tam 1-2 računi. Ko izdihnete, začnite poravnati roke in se vleči navzdol. Nazaj na IP. Ponovite določeno število krat.

V slikovni različici je vsa ta sramota videti takole:

V takšnem gibanju ...

Različice

Poleg klasične različice vlečenja z vzvratnim prijemom obstaja več različic vaje, zlasti:

• ozek oprijem;
• širok oprijem;
• v gravitronu.

Skrivnosti in subtilnosti

Če želite kar najbolje izkoristiti vadbo, upoštevajte ta navodila:

• ves čas gibanja držite telo pokonci in hrbet vzravnan;
• ne uporabljajte goljufanja z nihanjem in si pomagajte s telesom;
• počasi (na 3-4 računi) in pod nadzorom (cela dolžina roke) spustite se navzdol in se močno/eksplozivno potegnite navzgor;
• izvedite vleke, dokler vaša brada ni nad palico;
• po potrebi uporabite dodatne uteži;
• tehnika dihanja: izdih - za napor, dvig; vdihnite - med spuščanjem;
• numerični parametri treninga: število pristopov 3-5 , ponovitev 10-12 .

Končali smo s teoretično stranjo, zdaj pa poglejmo nekaj praktičnih točk.

Kateri prijem je učinkovitejši za izvajanje potegov naprej ali nazaj?

Raziskovalci iz Journal of Strength and Conditioning Research v 2015 letniku smo primerjali dve vrsti vlečenja glede na stopnjo aktivacije različnih mišičnih skupin glede na variacijo prijema. In tukaj so zaključki, ki so bili narejeni. Velika prsna mišica in biceps sta pokazali večjo aktivacijo EMG pri izvajanju vlečenja z obratnim prijemom kot z ravnim prijemom. Klasična različica je dala nekoliko večjo aktivacijo latsov in spodnjega trapeza.

Tako s spreminjanjem oprijema znotraj ene vadbe premaknete poudarek obremenitve in delate na različnih mišičnih skupinah s prednostjo pri razvoju latsov.

Sem dekle, kako naj se izognem napihovanju hrbta?

Za mlade dame je najboljša možnost za vadbo hrbta lahko vlečenje v gravitronu z različnimi položaji rok in razdaljo med njimi. Poleg vlečenja na pas dodajte spodnje blokovne vrstice in vajo za iztegovanje - hiperekstenzijo z utežmi. Kar zadeva numerične parametre, sledite diagramu 3 Avtor: 12-15 . Preizkusite to strategijo in kmalu bodo obleke z nizkim hrbtom postale ene vaših najljubših.

Pravzaprav je to vse zame, bomo zaprli trgovino :).

Pogovor

Danes smo se učili o vlečenju z vzvratnim prijemom. Prepričan sem, da bo ta vaja zasedla častno mesto v vašem kompletu orodij za oblikovanje teksturiranega in seksi hrbta.

To je zaenkrat vse, nasvidenje, dragi bralec!

PS. Ali pri vadbi uporabljate vleke, katere?

P.P.S. Je projekt pomagal? Nato pustite povezavo do njega v svojem statusu v družabnem omrežju - plus 100 točke proti karmi so zagotovljene :).

S spoštovanjem in hvaležnostjo, Dmitrij Protasov.

Oglejmo si glavne vrste vlečenj na vodoravni palici. Pri izvajanju vlečenja na vodoravni palici delajo številne mišice rok, ramenskega obroča in hrbta. Pri tem velja pravilo: širši kot je prijem, bolj deluje hrbet. In v skladu s tem ožji kot je prijem, bolj delajo mišice rok in ramen

Uporaba različnih različic vlečenja v eni vadbi vam omogoča, da dosežete harmonično vadbo vseh mišic, ki sodelujejo pri vlečenju, in bolje občutite njihovo delo v pogojih različnih poti gibanja in premika poudarka obremenitve na njih. , kot tudi preprečiti preobremenitev in nepotrebno preobremenitev sklepov.

Vleke z običajnim srednjim oprijemom na vodoravni palici. Tehnika in mišice

Ta prijem lahko imenujemo klasičen, ker ... je najpreprostejši in najbolj razumljiv in je možen na kateri koli vodoravni palici. Povprečni oprijem pa je razdeljen na neposrednega, vzvratnega in vzporednega.

a) naravnost srednji oprijem

Najbolj klasičen prijem od vseh. Tehnika izvajanja vlečenja s tem prijemom opisuje dejanja, ki so primerna tudi pri izvajanju vlečenja z drugimi prijemi.

Roke položite na palico z dlanmi, obrnjenimi stran od sebe, v širini ramen. Palec od spodaj zapre oprijem v "ključavnico". Ko delate vleke, imejte noge zravnane in jih držite skupaj. Vleči se navzgor z mišično močjo, brez sunkov ali sunkov (velja za vse prijeme). To je pri premikanju navzgor (pozitivna faza). Pri premikanju navzdol (negativna faza) ne smete popolnoma sprostiti rok, da se izognete poškodbam. Spust mora biti nadzorovan. Menijo, da biceps deluje bolje v negativni fazi kot v pozitivni fazi, zato mnogi trenerji priporočajo, da se dvignete 2-krat hitreje kot navzdol. Za pravilno izvedbo se šteje ponovitev, ki se konča tako, da se prsi dotaknejo palice na vrhu in s popolnoma iztegnjenimi rokami spodaj.

Trenirane mišične skupine: trapezius in latissimus dorsi, biceps, triceps, mišice ramenskega obroča in podlakti.

b) vzvratni srednji prijem

Klasika #2. Lažje za izvedbo kot ravno. Odličen oprijem za napenjanje vaših bicepsov.

Tehnika vlečenja: Povratni srednji prijem se izvaja na povsem enak način kot ravni. Razlika je le v tem, da tokrat roke položimo na palico z dlanmi obrnjenimi proti sebi. Palec tudi zapira "ključavnico". Vleke izvajamo ob upoštevanju istih pravil in tehnik, kot so opisane za neposredni prijem. V pozitivni fazi morate zbližati lopatice. Na začetku giba morate zagotoviti, da se vaša ramena ne dvignejo in potegnejo nazaj in navzdol.

Trenirane mišične skupine: biceps, latissimus dorsi.

c) vzporedni srednji prijem

Tako kot pri vzvratnem srednjem prijemu, je poteg z vzporednim srednjim prijemom za športnika začetnika lažje izvesti kot z ravnim. Prav tako uporaba vzvratnega in vzporednega prijema pomaga zagotoviti najbolj optimalen obseg gibanja v komolčnih sklepih, hkrati pa minimalno obremenjuje zapestne sklepe.

Tehnika vlečenja: S tem prijemom lahko izvajate vlečenje na skoraj vseh domačih vadbah, tako da preprosto primete cevi, na katere je pritrjena palica. Tukaj je primerna tudi tehnika neposrednega prijema. Pri vlečenju navzgor se komolci naravno približajo trupu.

Trenirane mišične skupine: latissimus dorsi, biceps.

Potegi s tesnim prijemom na vodoravni palici. Tehnika in mišice

Različica vlečenja, pri kateri so v delo čim bolj vključeni bicepsi, mišice, ki spuščajo ramenski obroč, in spodnji snopi latissimus dorsi.

a) ravni ozki prijem

Tehnika vlečenja: Z rokami (dlani obrnjene stran od sebe) primemo palico na minimalni razdalji rok ena od druge. Palec od spodaj zapre "ključavnico". Pri vlečenju navzgor je pogled usmerjen v roke, hrbet je usločen. Prizadevamo si, da se palice dotaknemo s spodnjim delom prsi.

Trenirane mišične skupine: spodnji del latissimus dorsi, brachialis (brahialna mišica), serratus anterior mišice.

b) povratni tesni prijem

Tehnika vlečenja: Prijem izvajamo na enak način kot ravni prijem, le da tu roke primejo palico z dlanmi obrnjenimi proti sebi. Tudi pri vlečenju navzgor se poskušamo dotakniti naprave s spodnjim delom prsnega koša, vendar je treba hkrati zbližati lopatice in premakniti ramena nazaj.

Trenirane mišične skupine:

c) vzporedni tesni prijem

Tehnika vlečenja: Izvajanje vlečenja s tem prijemom je podobno izvajanju vlečenja z obratnim ozkim prijemom. Le da sta zdaj dlani vzporedni in obrnjeni ena proti drugi.

Trenirane mišične skupine: spodnji latissimus dorsi, biceps.

Potegi s širokim oprijemom na vodoravni palici. Tehnika in mišice

To je najtežja različica vlečenja, ne le zato, ker ima največjo amplitudo addukcije ramen, ampak tudi zato, ker ta možnost postavlja največje zahteve za moč in kombinirano delo mišic, ki obdajajo ramenski sklep.

a) vleke z ravnim širokim prijemom na prsih

Tehnika vlečenja: Palico zgrabimo z oprijemom, ki je širši od običajnega, podobno kot pri bench pressu s palico. Tukaj je treba za boljše delo latsov palce postaviti na vrh palice, od spodaj pa zapreti prijem v "ključavnico", kot pri drugih prijemih. Ko delate vleke, poskušajte ne obremenjevati bicepsa. Bodite pozorni na položaj telesa – komolci gledajo navzdol, oči gledajo navzgor, hrbet je usločen, lopatice skupaj, prsi segajo proti palici. Le tako lahko popolnoma vključite hrbtne mišice.

Trenirane mišične skupine: parne mišice teres, zgornji del široke in trapezne mišice hrbta, biceps.

b) širok prijem s potegi glave

Tehnika vlečenja: Tehnika je podobna vlečenju z ravnim širokim prijemom na prsih, zgrabimo tudi palico, vendar je tukaj nekaj odtenkov. Pri izvajanju vlečenja hrbta ni treba upogibati. Nog ne moremo prekrižati, postavimo jih v linijo telesa. Na zgornji točki naj bo prečka za vašo glavo. Pazite na komolce – vedno morajo biti obrnjeni naravnost proti tlom.

Trenirane mišične skupine: parne mišice teres, zgornji in srednji del široke in trapezne mišice hrbta, biceps.

Vleke z oprijemom vzdolž vodoravne palice. Tehnika in mišice

Tehnika vlečenja: zgrabi palico pest v pest. S palcem so pesti stisnjene v »ključavnico«. Pri vlečenju izmenično premikamo glavo v levo in nato v desno stran prečke. Na zgornji točki se z ramo dotaknemo prečke. Z vsakim novim pristopom spremenimo položaj rok glede na drugo.

Trenirane mišične skupine: spodnji latissimus dorsi, brachialis (brahialna mišica), serratus mišice.

Potegi na palici so eden najstarejših načinov za krepitev mišic hrbta, rok in trebušnih mišic. Različne različice te vaje vam bodo pomagale napihniti hrbet, bicepse, ramena ter okrepiti podlakti in zapestja.

Kako lahko vlečenje reši življenje

Številne zgodbe dokazujejo, kako pomembno je biti sposoben dvigniti se in na splošno biti v dobri fizični formi. Vsakemu petemu človeku na svetu se zgodijo različne izredne razmere. In vsak človek ima okoliščine, ko se mora samo zategniti, in to večkrat v življenju.

Tukaj je preprost primer iz življenja navadne osebe, ki ni bil prikazan v novicah ali o njem pisali v blogih.

To je moški, zdaj star približno 40 let. Nekega dne se je znašel zaprt v goreči kleti, kjer ni bilo ne stolov ne pohištva. Na tleh so bile samo stare vzmetnice. Požar je izbruhnil iz notranjosti stavbe, moški pa ni mogel ven skozi vrata. Edini način pobega je bilo skozi okno, ki se je nahajalo pod stropom. Da je ujel okensko polico, je moral malo poskočiti – to mu je uspelo. Potem pa si se moral dvigniti in se samo prijeti za odprte rešetke zunaj okna. Steklo je še lahko razbil, splezati pa ne. Ni mogel narediti vlečenja. Moškega so rešili gasilci, ko je bil že nezavesten.

Ta življenjska zgodba jasno kaže, kako pomembno je tako za moške kot za ženske, da lahko naredijo vsaj nekaj vlečenj. Za moške je še posebej pomembno, da znajo narediti nekaj vlečenj s srednjim prijemom.

Obstaja tudi vrsta vaje, imenovana negativni vleki. Pri tej izvedbi se dvignete na najvišjo točko s plezanjem po klopi ali stopnici, navzdol pa se spustite z močjo lastnih rok in hrbta. Ta možnost je priporočljiva za začetnike, za katere je še vedno pretežko, da se popolnoma dvignejo.

CrossFit pogosto uporablja vlečenje s kippingom in njegovo hitrejšo različico, metulja. Športnik zaniha svoje telo in se zaradi vztrajnosti vrže navzgor. Ta pristop vam omogoča, da opravite več ponovitev v dodeljenem času. Če pa niste tekmovalec, te metode ni smiselno izvajati, saj povzroča nevarno obremenitev sklepov.

Kako narediti vlečenje, odvisno od vaših ciljev

Glede na to, kaj želite doseči s potegi, se bo vaša strategija vadbe razlikovala.

Povlecite se za splošni telesni razvoj

Pull-ups so eden od elementov sklopa vaj na športnih igriščih. To je del klasičnega para - "vodoravna palica in vzporedne palice". S pomočjo teh dveh športnih pripomočkov lahko kar dobro utrdite zgornji del telesa.

Če želite to narediti za splošni fizični razvoj, je dovolj, da izvedete 2-3 pristope 10-15 krat. V redu je, če lahko naredite samo 3-5 vlečenj - napredek pride postopoma.

Povlecite navzgor, da pridobite mišično maso

Športniki redko uporabljajo vlečenje na vodoravni palici kot samostojno množično vajo. Običajno je to ena od vaj v kompleksu za bicepse in hrbet.

Pri začetni in srednji stopnji vadbe ter tudi, če je vaša lastna teža dovolj velika, vam bodo brez dodatnih zapletov zadostovali običajni vleki z različnimi prijemi. Izvajajo se 8–12 krat na niz.

Za največji učinek, profesionalni bodybuilderji. To pomeni, da na pasove obesijo dodatne uteži ali, kar je bolj varno za hrbtenico, oblečejo posebne obtežene telovnike. Tudi število ponovitev ostaja 8–12. V tem intervalu naj bi prišlo do odpovedi mišic.

Tehnika vlečenja

Oglejmo si najbolj priljubljene različice te vaje.

Klasični vleki

Kaj je neposredni prijem? To je položaj rok, ko so pesti obrnjene proti nam, dlani pa obrnjene stran od nas. Ta položaj bodo imeli na vodoravni palici. Če obupamo, bo vse obratno.

Tako med klasičnimi potegi zgrabimo palico. Potegi na ravni palici s srednjim oprijemom so najpogostejša možnost za izvajanje vaje. Prav v tej različici se izvaja v različnih izobraževalnih ustanovah med poukom telesne vzgoje.

Pravila za izvajanje vlečenja z neposrednim prijemom so preprosta:

1. Z rokami primite palico v širini ramen s previsnim prijemom. Oprijem v širini ramen imenujemo srednji.
2. Če je palica nizka, pokrčite noge tako, da telo visi v zraku. Najboljša možnost je viseči poteg na visoki palici. Tako vas noge ne bodo ovirale.
3. Obesite, občutite težo svojega telesa. Poskusite se dvigniti tako, da bo vaša brada nad palico. Če želite to narediti, se dvignite z močnim krčenjem mišic rok in hrbta. Hkrati ne trzajte in ne zamahujte.
4. Ni vam treba viseti čez palico; ko dosežete ta položaj, se spustite.
5. Nadzorujte vsa gibanja: gor in dol. Če se začnete zibati (to se zgodi, ko večkrat zaporedoma naredite vlečenje), poskusite stabilizirati položaj telesa.

Koliko ponovitev morate narediti, je odvisno od vaših vadbenih ciljev. Delajte do neuspeha - do maksimuma. Odlično je, če celoten proces razdelite na pristope. Na primer, 3 serije po 5-krat, če je za vas 5 ponovitev enkraten maksimum vlečenja na vodoravni palici. Na splošno naj bodo vlečenja in vodoravne palice vaši prijatelji!

Širok oprijem

Tehnika vlečenja je tukaj enaka kot v prejšnjem primeru. Palico morate le zgrabiti ne s srednjim oprijemom, ampak nekoliko širše od ramen. Ta razdalja je individualna za vsakogar. Prepričajte se, da je gibanje udobno in anatomsko - ni vam treba poskušati čim bolj raztegniti vstran. Čim širše so roke, tem večja bo obremenitev mišic latissimus. Če so slabo razviti, ne boste nikoli naredili vlečenja s širokim prijemom. To je normalno, nekaj si je treba prizadevati.

Tehnika vlečenja:

1. Obesite se na vodoravno palico in primite palico s širokim prijemom.
2. Super, zdaj premaknite komolce na stran in zaklenite. Če jih postavite naprej, bo obremenitev prešla na bicepse, hrbet pa ne bo mogel razviti potrebne sile.
3. Vdihniti. Med izdihom poskusite s hrbtnimi mišicami komolce približati telesu. Trenutno delajo mišice latissimus, ki izvajajo to adukcijsko gibanje. Pomagajte si z rokami, vendar ne preložite celotne obremenitve nanje.
4. Hrbtne mišice so običajno šibke, zato bicepsi pogosto delajo več, kot je potrebno. Poskusite obremenitev prenesti na hrbet. Na vrhu se poskušajte dvigniti čim višje, tako da bo palica na zgornjem delu prsnega koša.

Mimogrede, da ne boste zmedeni, ravni in pronirani prijem sta ista stvar.

Obstaja tudi obratni prijem, ko so dlani obrnjene proti obrazu osebe, ki vleče. Ozek oprijem vam omogoča, da obremenitev prenesete na bicepse in spodnje mišice.

1. Palico primite z obratnim prijemom, roke naj bodo med seboj oddaljene približno 20 cm, pri tej vaji naj bodo komolci pomaknjeni naprej.
2. Ob izdihu se dvignite čim višje, ob vdihu pa spustite.

Izvedite zahtevano število ponovitev, počivajte in nadaljujte z naslednjim nizom. Vzemite si čas, naredite vse gladko.

Vlečenje na vodoravni lestvi

Zanimiva tehnika za krepitev hrbtnih mišic je delo na vodoravnih stopnicah. Priročno je trenirati oprijem na njih, če z rokami hodite čez vse palice. Vlečenje na vodoravni palici na ta način je zelo koristno. Sami boste občutili, kako začnejo delovati prej neuporabljeni predeli hrbtnih mišic.

Ta različica ima posebnost - s pomočjo hrbtnih mišic med visenjem spremenite kot telesa. To pomeni, da gredo noge nekoliko naprej, položaj telesa pa postane bolj vodoraven. Iz tega položaja bi se morali dvigniti. Običajno ne morete vtakniti glave med palice, da bi se dvignili navpično, zato bo to specifično odstopanje telesa zelo koristno. Glavo pomaknete nazaj in prsni koš iztegnete proti palicam. Ta vaja je podobna spuščanju lat.

Za hrbet je še posebej dobro, da z rokami držimo palice s paralelnim prijemom. S tega položaja so mišice latissimus veliko bolj navajene na delo, bolje so črpane.

Naredite to čim večkrat.

Če hodite v telovadnico, vsaj enkrat na teden v svoj program vključite vlečenje.

Težave pri vlečenju

Med potegi se lahko zgodi karkoli, najpogosteje pride do poškodb, nastanejo otiščanci, pojavijo se bolečine v sklepih. Druga težava je šibek oprijem, ki včasih povzroči padce. To še posebej poznajo tisti, za katere so vlečenje in vodoravne palice norma.

Rane

Poškodba ni tako težka. Dovolj je, da se ne ogrejete, preden naredite vlečenje ali da med vadbo močno trznete. Najbolj ranljivi mišici sta brachialis in biceps. Poskrbite za njih.

Med dvigovanjem mišic se lahko poškodujete ramena, ko se poskušate dvigniti čez palico. Poškodba je zelo neprijetna in dolgotrajna. Če nameravate narediti nekaj elementov na vodoravni palici, zelo dobro ogrejte potrebne mišice.

Žulji

Stanje kože pri vsaki osebi je drugačno. Pri dekletih lahko na primer kalus nastane iz navadne mrene, ki tehta 20 kg. Kaj lahko rečemo o vlečenju?

Pri moških se lahko, odvisno od teže, že med prvim treningom oblikujejo žulji. To se zgodi, ker se koža na dlani med vadbo uščipne. V takih primerih na pomoč priskočijo športne rokavice. Možnosti za nastanek žuljev bodo znatno zmanjšali, pomagali pa vam bodo tudi pri boljšem prijemu palice.

bolečina

Najpogosteje komolci in ramena bolijo med vlečenjem. In bolečine ne povzročajo le mišice ali kite. Ampak tudi vezi in sami sklepi. Če vas skrbi bolečina, se posvetujte z zdravnikom, opravite magnetno resonanco ali drugo predpisano preiskavo. Natančna diagnoza bo pomagala ohraniti zdravje in zmanjšati izgubo telesne pripravljenosti.

Pade z vodoravne palice

Ljudje padejo z vodoravne palice iz dveh razlogov: šibkega oprijema in mokrih rok.

Prvo težavo je mogoče rešiti s kakovostnim treningom zapestnih mišic. In drugi - z rokavicami ali magnezijem v prahu. Z rokavicami bo izvajanje vlečenja veliko bolj udobno.

Oprijem lahko okrepite tako, da dolgo časa visite na vodoravni palici. Tako boste svoje telo pripravili na dvige.

To so glavna pravila vlečenja, ki jih morate upoštevati, da bodo vaše vaje čim bolj učinkovite in varne.

1. Vajo izvajajte brez sunkov, gladko in pod nadzorom. Ta taktika vam bo pomagala pravilno razgibati mišice in se izogniti poškodbam.
2. Če delate vlečenje na palici z utežmi, spnite plošče, obešene na pasu, med noge. Sicer se bodo zamajale.
3. Preklopite na uteži šele, ko število ponovitev brez uteži postane več kot 10.
4. Ne visi nad palico dlje časa - dovolj je kratka fiksacija.
5. Pozimi obvezno nosite nedrseče rokavice, da bodo dvigi udobni. Najboljši material je usnje (ni nujno pravo).
6. Ne nihajte, medtem ko delate vlečenje na palici.
7. Lahko naredite vlečenje na palici in hkrati trenirate trebušne mišice - za to dvignite noge pod kotom in se potegnite v tem položaju. Bo veliko bolj zanimivo. Tako lahko za kompleksen trening uporabite vleke na vodoravni palici.