Sklece so neverjetne učinkovita vadba. Namenjena je razvoju moči, saj morate pri tej vaji z rokami dvigniti in spustiti telo. Telo samo je v vodoravnem položaju, obrnjeno navzdol. Ta vaja je preprosta, vendar vsestranska in zelo učinkovita. Če imate vprašanje, ali je mogoče črpati s sklecami, potem vam odgovorimo: "Lahko!"

Katere mišice delujejo med sklecami?

Če se sprašujete, katere mišice se aktivirajo med skleco, je tukaj celoten seznam:

Prednosti sklec

Prednosti sklec so ogromne. Izraža se ne samo v delovanju mišic, temveč krepi celotno telo kot celoto.

Faktor gospodinjstva ima pomembno vlogo. Za vadbo vam ni treba iti v telovadnico ali na stadion. Vse vaje lahko preprosto izvajate doma.

Če želite to narediti, vam ni treba kupiti drage opreme ali posebnih oblačil.

Sklece izboljšajo moč in vzdržljivost mišic zgornjega dela telesa. Poveča se mišična masa, kosti postanejo močnejše - posledično se izboljša presnova. Zaradi tega se splošno telesno zdravje izboljša.

Nenehno spremljanje stanja vaše mišične mase je izjemno pomembno, še posebej po 30 letih. Po tej starosti človek vsako leto izgubi približno 2% mišične mase, ki jo nadomesti maščoba. To pomeni, da do starosti 55-60 let oseba izgubi polovico svoje mišične mase, kar negativno vpliva na zdravje: vodi do razvoja ateroskleroze, zmanjša telesna aktivnost in povečuje stopnjo poškodb.

Biceps sklece

Kot smo že omenili, je biceps dvoglava brahialna mišica, ki se nahaja pred ramo. Prepričani smo, da skoraj vsakdo razume, kaj je ta mišica. Veliko ljudi ima napačno prepričanje, da se mišična masa povečuje skupaj s to mišico. Ne pozabite, da to še zdaleč ni res. Nikoli ne boste mogli zgraditi bicepsa, če so vaše druge mišice premalo razvite. Velikost vaših bicepsov je neposredno odvisna od celotne mišične mase.

Če je oseba vitka, potem nikoli ne bo mogla napolniti svojih bicepsov, tudi če nenehno dela sklece.

Šele ko bo pridobil ustrezno težo, lahko govorimo o bicepsih.

Kako napihniti bicepse s sklecami?

Za razvoj te mišice je najbolje uporabiti posebne sklece za bicepse. Pomagajte tudi pri izgradnji biceps mišice Na vodoravni palici lahko uporabite vlečenje. To je precej redna vadba, je bolje, da preidete neposredno na sklece.

Načini izvajanja sklec

Za to vajo ne potrebujemo ničesar drugega kot tla. Torej, vaše dlani morajo biti upognjene v pesti, tako da prsti kažejo proti vašim nogam. To vajo lahko izvajate z utežmi: potem se vaša teža ne bo prenesla na tla, ampak na uteži. Najpomembneje je, da roke pravilno postavite. Postavimo jih na široko, vendar tako, da so v liniji s stopali. Po tem naredimo 10 sklec v 3 serijah.

Če sistematično izvajate to vajo, bo vprašanje "kako načrpati bicepse s sklecami" izginilo.

Sklece na ramenih

Če želite obremeniti sprednjo deltoidno mišico, morate izvajati sklece v ležečem položaju. Ni pomembno, kako to storite, saj bodo sprednji snopi takšnih mišic še vedno vključeni, zadnji in srednji snopi pa ne bodo obremenjeni. Če pa morate načrpati te posebne mišične skupine, potem morate uporabiti dodatno težo. Lahko vzameš karkoli. Lahko vam ponudimo nahrbtnik z nekaj knjigami. Prodajajo se tudi ločeni obteženi telovniki, ki bodo odlična možnost za vas.

Če morate sami napihniti ramena, vam ne bo pomagalo nič drugega kot sklece. Na voljo so v dveh vrstah:

• V stojalu brez opore.
• V stojalu za roke ob steni.

Zahvaljujoč tem vajam boste lahko dobro napihnili ramena. Ramenske sklece v položaju vzporedne palice lahko izboljšate tudi tako, da položite roke vzporedno.

Upamo, da razumete, kako napihniti roke s sklecami. Rack push-ups so zelo dober nadomestek za stiskanje palice. Ne da bi šli v telovadnico, si lahko enako dobro napihnete ramena.

Treba je poudariti še eno točko.

Če delate sklece ob steni, se obremenitev enakomerno porazdeli po vseh snopih. Bolj kot je vaše telo pravokotno na tla, tem težka obremenitev prejemajo biceps mišice.

Če primerjate sklece s stiskalnico na klopi, potem so sklece brez podpore stiskanje z utežmi, sklece ob steni pa stiskanje z utežmi.

Če ne morete delati sklec v stojalu, vam lahko sklece pomagajo:

• Izposodite si vodoravni položaj.
• Dvignite medenico višje.
• Noge postavite tako, da so bližje rokam, vendar jih ne pokrčite v kolenih.
• Zdaj naredite sklece!

Čutite pritisk na ramenih? Ta metoda sklec ne obremenjuje le sprednjega dela, ampak tudi sredino in zadnjico. S takimi vajami je najbolje začeti, saj potem lahko preidete na težje vaje.

Masovni skleci

Nedvomno si absolutno vsaka oseba želi imeti lepo in fit postava. Seveda pa to zahteva stalno in sistematično psihične vaje. Doma vam bodo sklece pomagale načrpati vse mišice. Ta program je primeren za oba profesionalni športniki, začetnikom pa pomaga pridobiti mišična masa.

Obstaja napačno prepričanje: "več sklec narediš, bolje je." Verjemite, to še zdaleč ni res. Ne samo, da na ta način ne boste pridobili niti kančka mišične mase, ampak se bo, nasprotno, zmanjšala. Edini plus je, da se bo moč in vzdržljivost rok povečala, pojavilo se bo olajšanje. Po 15 sklecih se mišice začnejo zmanjševati. Najbolje je delati po tej shemi: 4 sklope po 12-krat. Sčasoma vam bo postalo zelo enostavno opravljati takšno nalogo, nato pa lahko povečate število pristopov ali zapletete izvedbo: sklece na eni roki ali z obremenitvijo na hrbtu.

Med običajnimi sklecami del hrbtenične mišice, najbolj delajo hrbtne, triceps in vse prsne mišice. Obremenitev za prsne mišice bo višja, če so vaše roke postavljene nekoliko širše kot običajno. Če jih postavite še širše, bo obremenitev prešla na triceps. Da bodo vaša zapestja močna, delajte sklece s prsti ali pestmi. Seveda gre obremenitev za druge mišice, vendar veliko manj.

Ne pozabite, da boste morali sčasoma povečati obremenitev, saj se telo zelo hitro navadi na ta ritem in ne doda nobenih koristi.

Najbolje je začeti z najpreprostejšimi vajami: sklecami na kolenih ali z oprtimi rokami. Ko z lahkoto izvedete 4 nize po 12 ponovitev, lahko nadaljujete na nekaj težjega. Poskusite sklece z utežmi zgornji del hrbet ali pas. Lahko ga tudi postopoma povečujete ali poskusite delati sklece na eni roki. Zelo pomembno je, da pred takšno vadbo temeljito raztegnemo vezi, saj jih je zelo enostavno poškodovati. Svetujemo vam, da trenirate 3-krat na teden po 4 serije po 12 vaj, nato pa povečate obremenitev.

Sklece za triceps

Če želite napolniti tricepse, je najbolje, da izvajate sklece z ozkim poudarkom. Visoko obremenijo deltoide, prsne in nekatere hrbtne mišice. To so vrste vaj, ki jih nekatere telovadnice nadomestijo s stiskalnicami s klopjo s tesnim prijemom, ravnimi vajami za triceps ali vajami za dviganje. Vsekakor. Takšne vaje so bolj učinkovite, če pa želite vaditi doma, potem bolje kot sklece z ozkim fokusom ni nič. Je eden najučinkovitejših stimulatorjev za triceps, kadar ni mogoče vaditi z utežmi in palicami. Ta vaja povzroči pretok krvi v triceps, kar daje občutek napihnjenosti mišic.

Kako narediti sklece z ozkim poudarkom, da napihnete tricepse?

• Zavzemite vodoravni položaj, z obrazom navzdol. Stopala naj bodo tesno drug ob drugem. Če želite povečati obremenitev tricepsa, postavite noge nad raven ramen: na mizo ali blato.
• Dlani postavite zelo blizu. Najbolje je tako velike in kazalci dve roki sta tvorili obliko srca. Druge prste postavite zelo na široko, to vam bo zagotovilo stabilnost.
• Najbolje je, da začnete, ko imate pokrčene roke in ležite s prsmi na njih. Telo leži kot ravna črta, obremenitev je treba porazdeliti med roke in noge.
• Sklece bi morali narediti hitro, v približno 1 sekundi. Roke morate popolnoma poravnati.
• Ne smemo se zadrževati na zravnanih rokah, tega dodatnega počitka ne potrebujemo. Iz zravnanega položaja se počasi spustite navzdol. Zelo pomembno je, da komolci "stojijo" naravnost in gledajo nazaj.
• Naredite vse hitro, brez odlašanja. Takoj, ko se prsi dotaknejo vaših rok, takoj ponovite vajo. Dokončajte ta pristop s 30 vajami, nato si lahko vzamete odmor za 20-30 sekund in se nato vrnete k vajam.

Širše ko postavite roke, bolj se aktivirajo vlakna klavikularnega dela velike prsne mišice, vendar se obremenitev tricepsa zmanjša. Če roke postavite še ožje, bo obremenitev tricepsa in mišic, ki mejijo na prsni koš, neverjetno velika.

Kako napihniti hrbet s sklecami?

Med sklecami je zelo pomembno zagotoviti, da je hrbet čim bolj raven. Če vaše telo ni podobno ravni črti, potem obremenitev na hrbtu in glutealne mišice bo minimalen in ga ne boste prejeli želeni rezultat. Tudi zaradi nepravilnega položaja lahko povzročite huda bolečina v ledvenem delu. Medenica – glavni ključ za ohranjanje drže med vadbo. Natančneje, boki. Spodnji del hrbta naj bo čim bolj vzravnan, trebuh pa potegnjen navznoter – ta položaj je najvarnejši in najučinkovitejši.

Redno je treba izvajati sklece, ki naj bi napolnili hrbet. Le tako lahko pričakujete rezultate. Če se vam med sklecami zdi, da je hrbet nagnjen naprej, ga zravnajte in povlecite trebuh čim globlje. Bolj ko je hrbet vzravnan, hitreje se bodo pokazali rezultati.

Če želite načrpati hrbet, izvajajte vajo, imenovano "plank", prve 3 tedne treninga. Prvi teden naredimo 2 sklopa po 10-krat, kljub dejstvu, da morate zadržati 5 sekund. Drugi teden naredimo 4 sklope po 10 vaj, vendar se v tem položaju zadržimo 15 sekund. Tretji teden vključuje 6 serij po 10 ponovitev, vendar je treba vsako desko izvajati 30 sekund. Od 4. do 6. tedna bi morali tudi ta položaj zadržati 30 sekund, vendar glavno obremenitev prenesite na "zglobe". Pri 6 tednih je treba sklece izvajati zelo počasi in ohraniti ravno držo. Čas za spuščanje na tla je 2-3 sekunde, v spodnjem položaju morate ostati 5-7 sekund, nato ponovite vajo. V enem pristopu morate narediti 10 vaj.

Kot lahko vidite, doseči lepa postava doma in brez stroškov je zelo preprosto. Glavna stvar je, da si želite in uspelo vam bo!

Se lahko napolnite s sklecami? Pustimo filozofijo, razmišljanje foteljaških borcev in zgolj teoretikov. Namesto tega vzemimo nekaj praktična priporočila o tem, kako v kratkem času napolniti mišice s sklecami. In potem bo resnična zgodba iz življenja človeka, ki sem ga poznal.

Kaj pri sklecah deluje in kaj ne

Z izvajanjem sklec lahko razvijete prsne mišice, ramena in tricepse. Mišice jedra se prav tako malo razgibajo.

Oglejmo si učinkovite in neučinkovite načine napihnite se s sklecami.

Uteži: potrebne ali ne

Rutina sklecev za rast mišic mora vključevati vadbo z utežmi. Brez tega bo rast minimalna in le z začetni fazi(mišice se hitro prilagodijo delu z lastno težo).

Na splošno je optimalno izvajati sklece z utežmi na neravnih palicah z težo 20-30% vaše telesne teže. Toda vzporedne palice niso na voljo vsem in ne vedno.

Če že govorimo o klasične sklece od tal do mase, potem jih lahko tudi z utežmi. Uporabite lahko poseben telovnik, nahrbtnik (glavno je, da ga trdno pritrdite na zgornji del hrbta) ali trenirate s partnerjem, otrokom ali dekletom. Samo ne postavljajte jih na spodnji del hrbta - to je dodatna obremenitev hrbtenice.

Če ste sami in ni možnosti, da bi celo mačko postavili na hrbet, masa ne bo rasla. Vse, kar ostane, je, da napihnete triceps in prsni koš za vzdržljivost - to bo povečalo tudi olajšanje.

Če ciljate ravno na ta rezultat, morate maksimalno število krat narediti sklece brez uteži.

Hitrost gibanja

Hitro izvajanje sklec, tudi do odpovedi ali brez nje, ne bo dalo velikega učinka. Samo črpa. Vajo izvajajte počasi. Prav počasni skleci bodo vaše mišice prisilili, da delajo s polno močjo. Hitreje se boste utrudili in na koncu boste naredili manj ponovitev. Toda končni rezultat bo boljši.

Protokol usposabljanja

Vsakič si zapišite rezultate, koliko sklec ste naredili in kako. Če trenirate na primer vsak drugi dan, boste po 2 tednih pozabili, koliko sklec ste naredili prvi dan. In tako boste imeli priročen znak, ki označuje program sklecev.

Morda mislite, da je to izguba časa. Ampak, verjemite mi, vedno je koristno. Tudi če je samo papir ali miza v vašem pripomočku, tudi če je nikoli ne pogledate, je potrebna. To je najprej disciplina in red pri učenju.

Različne vrste sklec in njihovi učinki

Porazdelitev obremenitve na mišice je odvisna od položaja dlani na tleh (ali na površini opore).

Naš mišični sistem redko vključuje napetost v kateri koli mišici. Vse kompleksna gibanja se izvajajo zaradi sodelovanja (izraženega v obliki sinergije in antagonizma) več mišic. Na primer, da bi zavrteli ključ v ključavnici, ni edina mišica podlakti, ki se napne.

• Dlani položite s prsti naprej - napihnili boste tricepse, pod pogojem, da so komolci pritisnjeni na trup.
• Razširite komolce na straneh in ohranite orientacijo dlani - zdaj trenirate triceps in prsni koš (latsi so v tej situaciji tudi napeti, vendar le rahlo, saj delujejo kot antagonisti prsnih mišic).
• Če lahko prste obrnete nazaj in komolce pritisnete k telesu, se obremenitev porazdeli med ramena in triceps.
• Če široko raztegnete roke, obrnete dlani navznoter in delate sklece, potem čim bolj obremenite prsni koš (še posebej je obremenjen notranji del). Skrinja deluje v vseh primerih, vendar je to mogoče storiti na stroške različne položaje uporabite manj ali več rok. Med sklecami ne bo mogoče popolnoma izklopiti nobene mišice, ki deluje.
• Če želite obremeniti ramena in otežiti vajo, postavite stopala na oporo in se potiskajte z glavo navzdol.

Če stojite na pesteh in delate sklece iz tega položaja, ustvarite dodaten stres. Čarovnija je preprosta - pot od skrinje do tal se poveča. To pomeni, da lahko greste globlje: mišice se bolj raztegnejo, amplituda gibanja postane večja. In izstopiti iz najnižja točka, morate uporabiti več sile kot pri sklecah na dlaneh.

Za isti namen se uporabljajo opore za sklece. Poleg tega se tudi vrtijo. Tako boste obremenili tudi stabilizatorje podlakti.

Kaj vam bo še pomagalo pri črpanju?

Če mislite, da se boste samo s sklecami zgradili lepo telo- na žalost se motite.

S sklecami lahko razvijete predvsem prsni koš in triceps. Ramena so delno obdelana, vključene so podlakti, zapestja in mišice jedra.

Toda rast lahko občutite le v tistih mišicah, ki nosijo glavno obremenitev. Načrpajte tricepse - da. Prsi tudi, ja. Ramena - in celo njih je mogoče napihniti na ta način, čeprav le sprednje snope.

Kaj pa noge, bicepsi, hrbet? Ne bodo se spremenili. Da bi se napolnili, morate trenirati celotno telo. Predvsem noge. Brez treninga nog ne boste aktivno pridobili teže.

Načelo je preprosto - največja obremenitev je običajno na nogah, zaradi česar se proizvaja več anaboličnih hormonov. Posledično skupna mišična masa raste hitreje.

Prehrana in spanje

Če ga vnesete v svoje telo, lahko napolnite mišice zahtevana količina beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati. Brez ustrezne prehrane ni pridobivanja telesne teže.

Poleg tega je potrebno, da se vse, kar jedo, dobro absorbira. Če želite to narediti, morajo biti obroki majhni in pogosti. Če jeste dvakrat na dan in glavni obrok zaužijete pred spanjem, je upanje na pridobivanje mišične mase absurdno.

Kar zadeva spanje, ni skrivnost, da mora telo počivati ​​določeno število ur na dan. Vsi procesi okrevanja potekajo med spanjem, tudi pri miših. Brez tega je njihova rast nemogoča. Brez dovolj spanja boste hitro postali pretrenirani.

Bistvo - za pridobivanje mišične mase potrebujete kompleks, ki ga sestavljajo prehrana, spanje in trening. Potem lahko svoje telo razvijate s sklecami. Kako se napolniti, če je vsaj ena od teh komponent nezadostna? Žal, nikakor.

Napredovanje prsnih mišic: primer iz resničnega življenja

Oseba, ki sem jo navedel kot primer, ki je telovadila preprosto iz dolgčasa, je lahko do neke mere načrpala svoje prsne mišice. Moram reči, da pred treningom sploh niso bili vidni. Astenična prsa so bila ravna, kot likalna deska.

Usposabljanje v bolnišnici

Moški je bil hospitaliziran zaradi vnetja prebavnega trakta.

Prvih nekaj dni je prišel k sebi po dolgotrajnih bolečinah v trebuhu. Takoj ko se je njegovo stanje izboljšalo, mu je postalo dolgčas ležati in nič početi. Oh ja, govorimo o fantu, ki je star 17 let.

Pacientka je ležala sama na oddelku. Saj veste, kakšne so postelje v bolnišnicah. Ne, ne na sodobnih zasebnih oddelkih, kjer je bilo že zdavnaj vse narejeno po drugačnih načrtih. Navadna postelja z odstranljivim vzglavnikom.

Zaradi dolgčasa in takrat se je moški že dobro počutil, se je odločil za trening – v bolnišničnem okolju je lahko napihoval trebušne mišice in delal sklece. Začel je delati sklece na tleh.

Prvi rezultati

Ko so se redne sklec začele utrujati (mimogrede, od 8 sklec naenkrat je v mesecu, ki ga je preživel v bolnišnici, dosegel 50), je vključil nov element- sklece s posteljnega okvirja.

In zadnja stopnja treninga - postelji je premaknil skupaj in njune roke uporabil kot palice. Po enem mesecu takšnega treninga so njegove prsne mišice začele opazno izstopati. Bili so majhni, a opazni. To je bilo dovolj, da so prijatelji in sorodniki opazili spremembe. Tudi tricepsi so postali bolj definirani in izklesani.

Razredi so imeli stranski učinki- občasno usposabljanje je povzročilo ponovno poslabšanje bolečine. Zato so zdravniki podaljšali bolnišnično zdravljenje. Toda vsakič je bolečina pojenjala hitreje in hitreje. Ko se je telo prilagodilo obremenitvi, je bolečina popolnoma izginila.

Nihče ni povedal zdravnikom za to prakso. V nasprotnem primeru bi bil "športnik" hitro odpuščen iz brezplačne "telovadnice".

To je zgodba o tem, kako s pomočjo samo lastno telo in celo bolnišnična hrana se lahko spremeni. Takih poskusov seveda ne priporočam nikomur. To je samo primer, kaj se dogaja v življenju.

Pazi na prehrano, daj mišicam dobra obremenitev, bodite zdravi in ​​močni!

Sklece so vaje za moč lastne teže, ki so ključne za razvoj mišic zgornjega dela telesa. Redna izvedba Sklece ne samo povečajo vašo vzdržljivost in okrepijo vašo ločene skupine mišice, ampak tudi Pomaga tonizirati celotno telo.

Če se želite naučiti delati sklece, poiščite že pripravljen diagram in pravilna tehnika sklece? Ali pa samo želite vedeti o učinkovitosti te vaje? Ponujamo vam največ popoln vodnik o sklecah v enem članku, pa tudi navodila po korakih kako se naučiti delati sklece iz nič.

Sklece: kako jih pravilno izvajati

Največ je sklecev priljubljena vadba z lastno telesno težo. Uporablja se ne samo v trening moči, pa tudi pri pliometričnih vajah, crossfitu, pilatesu, kalanetiki in celo jogi. In tako vsestranskost sklec enostavno razložiti. Sklece pomagajo vključiti vse mišične skupine od vratu do prstov na nogah, predvsem pa krepijo prsne mišice, ramenski obroč, triceps in trebušne mišice.

Veliko jih je različne vrste sklece, a preden preidemo na bolj zapletene modifikacije te vaje, si poglejmo tehniko izvajanja klasičnih sklecev. Pravilna oblika vadbe ni le največji rezultat in kakovostno delo mišic, temveč tudi zmanjšano tveganje za poškodbe in škodo med poukom.

Pravilna tehnika pri klasičnih sklecah:

• Telo tvori ravno linijo, medenica se ne dvigne in ne upogne navzdol.
• Trebušne mišice so napete, vendar dihanje ni zadržano.
• Glava je v nevtralnem položaju, ne gleda navzdol, vendar se tudi ne dviguje.
• Dlani so strogo pod rameni in ne gredo naprej.
• Dlani so obrnjene naprej, vzporedne druga z drugo.
• Komolci so obrnjeni nazaj za 45 stopinj, niso razmaknjeni vstran.
• Ko izdihnete, pokrčite komolce in spustite telo vzporedno s tlemi, pri čemer ohranite ravno linijo telesa.
• Sklece izvajamo s polno amplitudo, tj. telo se spusti čim nižje. Komolci naj tvorijo pravi kot.

Prav ta tehnika klasičnih sklec pomaga enakomerno delati mišice ramen, prsnega koša in tricepsa.

Pri sklecah deluje več mišičnih skupin hkrati. Ta vaja vam omogoča, da delate vse mišice ramenskega obroča in majhne stabilizacijske mišice ramena. Tudi sklece s tal in s kolen razviti moč in elastičnost ramenske mišice, kar je še posebej pomembno, ker je ramenski sklep izredno nestabilen in dovzeten za premikanje in poškodbe.

Sklece pomagajo pri delu naslednjih mišičnih skupin:

• Velika prsna mišica
• Deltoidi (ramena)
• Triceps
• Serratus anterior mišica
• Trebušne mišice

Poleg tega so med sklecami v delo posredno vključene mišice nog, zadnjice in hrbta. Povečajo se tudi skleci funkcionalna moč potrebno za izvajanje rednih dejanj (dvigovanje in premikanje predmetov, čiščenje hiše, držanje otroka v naročju).

Glavne napake v tehniki klasičnih sklec

Sklece niso tako preprosta vaja, kot se zdi na prvi pogled. Napake v tehniki ne delajo samo vadeči, ampak tudi trenerji! Nepravilna izvedba sklec lahko povzroči poškodbe zapestij, ramenskih in komolčnih sklepov ter bolečine v vratu, hrbtu in križu.Če med sklecami ne morete vzdrževati pravilne forme, pokleknite na kolena ali zmanjšajte število ponovitev! Naučite se pravilnega izvajanja te vaje že ob prvem izvajanju.

Najpogostejša napaka pri tehniki sklec je položaj komolcev glede na telo. Držanje komolcev navzven pomaga nadomestiti pomanjkanje moči zgornjega dela telesa. Seveda lahko delate to različico sklec (kar veliko ljudi počne). Toda težava je, da se ta način izvedbe poveča tveganje za poškodbe ramen in komolcev. Zato je bolje, da bodite pozorni na položaj komolcev: obrnjeni naj bodo nazaj za 45 stopinj in ne gledajo v različne smeri.

Pri klasičnih sklecah naj bodo vaše roke strogo pod rameni. Nekateri vadeči vadijo sklece s širokimi rokami, vendar je to šibkejši položaj, v katerem vaše mišice ne delujejo dovolj dobro. Poleg tega lahko sklece s širokimi rokami sčasoma povzročijo boleče občutke v ramenih.

Med sklecami mora telo tvoriti ravno črto. Če pa imate šibko jedro, potem obstaja nevarnost slabe tehnike sklec: dvignite zadnjico navzgor ali, nasprotno, upognite spodnji del hrbta in spustite boke proti tlom. ne pravilen položaj bo dal telesu prekomerna obremenitev hrbtenice. Da bi se izognili tej napaki, začnite vaditi desko – to bo pripomoglo k krepitvi mišični steznik. Priporočamo branje: Plank – koristi in škoda, 45 možnosti za deske + načrt treninga.

Zelo pogosta napaka pri tehniki sklece je to izvajanje vaje z nepopolno amplitudo, in sicer nezadostno spuščanje telesa navzdol. Seveda vam bo sprva težko izvajati sklece s celotnim obsegom, vendar se vadite že od samega začetka praktičnega treninga. spustite telo pod pravim kotom v komolcu.

Na primer, vizualno primerjajmo pravilno in nepravilno izvedbo sklec.

1. Pravilni klasični skleci:

Telo tvori ravno linijo, medenica se ne dvigne, spodnji del hrbta se ne upogne. Pri sklecah se telo spusti nizko, komolci so čisto ob telesu, dlani so pod rameni.

2. Pravilni skleci iz kolen (poenostavljena različica klasičnih sklec):

Podobno telo tvori ravno črto, v hrbtu ni upogibov ali upogibov. Pazimo na pravilen položaj dlani glede na ramena.

3. Sklece z napako:

Medenica je spuščena, spodnji del hrbta je ukrivljen, ravna linija telesa je zlomljena. Izvajanje te vaje lahko povzroči bolečine v hrbtu in celo poškodbe.

4. Sklece z napako:

Na tej sliki vidimo nezadostno spuščanje telesa, komolci se komaj upognejo. Bolje je narediti 5 kakovostnih sklec kot 15-20 nekvalitetnih, kjer roke ne tvorijo pravega kota.

Hvala kanalu YouTube za vizualne gife Lais DeLeon.

Push-ups: koristi, škoda in kontraindikacije

Kot vsaka druga vadba ima tudi sklece vrsto prednosti in slabosti ter kontraindikacije za izvedbo. To je odlično vaje za moč za razvoj mišic, a z nepravilna izvedba ali šibke sklepe, ki jih morda ima neprijetne posledice za dobro zdravje .

Prednosti izvajanja sklec:

1. Sklece - najboljša vaja okrepiti prsne mišice z lastno telesno težo. Če želite dobro razgibati svoje prsne mišice, potem sklece zagotovo vključite v svoj načrt treninga.

2. Sklece so večnamenska vaja, ki deluje naenkrat. več mišičnih skupin . Poleg prsi boste okrepili tricepse, ramena in trup. Sklece prav tako obremenijo hrbet, noge in zadnjico, kar zagotavlja polna vadba telesa.

3. Ni vam treba delati sklec. dodatni inventar. Druga možnost je, da izvajate to vajo tako doma kot na ulici. Ali si na počitnicah? Nimate dostopa do Telovadnica? Nič hudega, sklece lahko delate kjerkoli, kjer je le malo prostora.

4. Sklece pomagajo pri krepitvi mišični steznik . To vas ne bo samo približalo 6-pack trebušnim mišicam, ampak bo tudi dobra preventiva proti bolečinam v hrbtu in vam bo pomagalo izboljšati držo.

5. Sklece so zelo variabilna vadba. Široka drža Roke vključujejo ramenske mišice, medtem ko ozka postavitev rok vključuje triceps. Z lastno težo lahko naredite odlično vadbo za zgornji del telesa.

6. Sposobnost pravilnega izvajanja sklec vam bo koristila ne le pri treningu moči, ampak tudi pri programih joge, pilatesa, kalanetike in pliometrije. Sklece so ena izmed glavne vaje z lastno telesno težo.

7. Sklece razvijajo mišično moč in elastičnost ramenih. Če sledite pravilni tehniki, boste preprečili poškodbe. ramenski sklepi, ki so za vpletene najbolj ranljive.

8. Velika količina modifikacije (od najpreprostejših do superkompleksnih) dela sklece univerzalna vadba, ki je primeren tako za začetnike kot napredne. To pomeni, da boste vedno imeli produktivna vadba, ne glede na moč in stopnjo izkušenj.

Škodljivost sklec in kontraindikacije za vadbo

Kljub številnim prednostim in prednostim sklec za razvoj telesa in izboljšanje vadbe moči lahko sklece povzročijo škodo. škoduje vašemu telesu. Pri sklecah so v delo vključeni ramenski, komolni in zapestni sklepi, zato če imate v preteklosti poškodbe ali težave s sklepi, sklec ne izvajajte. Poškodba sklepov pri izvajanju sklec ni redkost, še posebej, če ne sledite pravilni tehniki.

Kontraindikacije za izvajanje sklec:

• Artroza, artritis in druge težave s sklepi
• Poškodbe ramen, rok, zapestij
• Težave s hrbtenico
• Ledvena lordoza
• Velika prekomerna teža

Pri izvajanju sklec upoštevajte pravilno tehniko. Vedno priporočamo preden naredite sklece, si ogrejte roke, komolce in ramena, nastopanje krožnih gibov roke v eno in drugo smer.

10 značilnosti izvajanja sklec, ki jih je pomembno vedeti

1. Bližje ko postavite roke, medtem ko delate sklece, bolj deluje vaš triceps. Dlje ko ga razmaknete, bolj so vaša ramena vključena v delo.

2. Če želite sklece narediti lažje, se z rokami naslonite na klop ali se spustite na kolena.

3. Če želite, nasprotno, otežiti sklece, nato položite noge na klop ali drugo dvignjeno površino. Poleg tega višje kot so vaše noge, težje bo narediti sklece.

4. Če želite povečati amplitudo in povečati učinkovitost sklec, jih lahko izvajate na posebna stojala: opore za sklece. V tem primeru se bo telo spustilo nižje in mišice bodo delale še močneje.

5. Push-up opore vam ne omogočajo le temeljitega črpanja mišic prsnega koša, ramen in tricepsa, temveč tudi znatno zmanjšajo tveganje za poškodbe zapestja.

6. Če nimate posebnih opor, lahko naredite sklece na utežih, to bo tudi pomagalo zmanjšati obremenitev vaših rok.

7. Pred sklecami poskusite narediti gimnastiko za sklepe ramen, komolcev in rok (krožni gibi z rameni, rokami in dlanmi).

8. Če imate šibka zapestja, uporabite elastične povoje, bodo zmanjšali obremenitev sklepov. To še posebej velja, če nameravate delati pliometrične sklece (o tem spodaj).

9. Za povečanje mišične mase poskusite delati sklece brez veliko število ponovitve z uporabo težkih modifikacij ali dodatne teže. Če pa želite izgubiti težo, razviti vzdržljivost in razviti funkcionalni trening, se lahko premaknete k povečanju števila ponovitev.

10. Dovoljen je standardni opis vaj narediti nekaj prilagoditev , ki sta posledica različnih anatomska zgradba in prilagodljivost. Določite položaj dlani, ki bo zagotavljal udobno izvedbo sklec.

Kako se naučiti delati sklece iz nič: že pripravljen načrt

V redu je, če še nikoli niste delali sklec ali ste imeli daljši premor v fitnesu in ste izgubili to veščino. Vsak se lahko nauči delati sklec, ne glede na spol ali starost! Seveda boste potrebovali redno vajo, a naučiti se delati sklec ni tako težko kot na primer delati vlečenja.

Najpomembnejša stvar, ki si jo morate zapomniti, če se želite naučiti učinkovito in uspešno delati sklece: vedno morate slediti pravilna tehnikaže od prve ponovitve vaje. Tudi če začnete z preproste možnosti telovadba, ne pozabite pravilna oblika in tehnologijo.

Da bi začeli delati sklece iz nič, vam ponujamo program po korakih za začetnike. Zahvaljujoč tej shemi se lahko vsi naučijo sklec!

Pripravljen diagram, kako se naučiti delati sklece za začetnike

Da bi se naučili delati sklece, boste morali obvladati 3 stopnje sklec . Dnevno morate vaditi, opraviti morate 3-4 pristope največje število ponovitve v vsakem pristopu. Morda vam prvi poskusi ne bodo omogočili, da naredite več kot 5-10 sklec, a vsak dan boste napredovali.

Če se vam ob koncu tedna zdi, da niste dosegli želenega napredka, nadaljujte z isto modifikacijo sklec še en teden. Bolje je, da se premaknete na naslednjo težavnostno stopnjo, ko lahko naredite sklece 30-40 krat brez ustavljanja. Ne pozabite na pravilno tehniko sklec!

1. teden: Sklece na steni

Stenske sklece so vaja, ki jo lahko izvaja vsak. Te navpične sklece so super. uvodna vaja, ki vam bo v pomoč pri nadaljnjem osvajanju sklec.

2. teden: Sklece na kolenih

Naslednja stopnja so sklece v kolenih. Upoštevajte, da mora tudi pri sklecah iz kolen telo ohraniti ravno linijo, medenica se ne sme dvigniti.

3. teden: Sklece

Ko obvladate sklece na kolenih, lahko preidete na sklece na klopi. Pozor, tukaj je odtenek. Višja ko je klop, lažje boste delali sklece. Zato lahko spreminjate višino površine in se tako počasi pripravljate na sklece od tal.

4. teden: Sklece

Po treh tednih redne sklece vaše telo bo pripravljeno na sklece. Ne pozabite, da je bolje narediti manj ponovitev, vendar s polno amplitudo (komolci naj se upognejo za 90 stopinj).

Kolikokrat morate narediti sklece: pripravljeni vzorci za sklece

Še enkrat poudarjamo, da nikoli ne lovite količine in zanemarite kakovost. Poleg tega vam ni treba vedno težiti k večjemu številu ponovitev. Kolikokrat morate narediti sklece, je odvisno od vaših ciljev.

Torej obstaja več možnih situacij:

1. Če želite načrpati in povečajte mišično maso v volumnu, nato pa se premaknite k povečanju teže in kompleksnosti. Na primer, uporabite plošče z mreno ali dvignite noge na klop. Shema usposabljanja: 10-12 ponovitev 3-4 pristopov.

2. Če želite izgubiti težo in dobite olajšanje, nato pa pojdite proti povečanju števila ponovitev. Izvedite 15-25 ponovitev v 5 serijah. Tedensko lahko povečate skupno število sklec ali preidete na bolj zapletene modifikacije.

3. Če želite razviti vzdržljivost in funkcionalno moč, nato pa se pomaknite tudi v smeri povečanja števila ponovitev in izbire kompleksnejših modifikacij sklec s tal, vključno s pliometrijo.

Primer že pripravljena shema sklece za povečanje vzdržljivosti in hujšanje:

Primer že pripravljene sheme sklecev za povečanje mišične mase:

21 različic sklec v GIF-ih!

Ponujamo vam edinstven izbor: 21 različic sklec v vizualnih animacijah GIF! Predlagane modifikacije vaj so razdeljene na 3 težavnostne stopnje. Upoštevajte, da je težavnost vaje pogosto določena posamezne značilnosti in posebne izkušnje z usposabljanjem, zato stopnjevanje ni univerzalno.

Hvala kanalu YouTube za gife Luka Hočevar.

Sklece na tleh: težavnostna stopnja 1

1. Širok potisk

2. Potisnite se navzgor z dosegom

3. Knee Tap Push up

4. Shoulder Tap Push up

5. Trikotne sklece (Diamond Push up)

Vsi vedo, da so sklece ena izmed vaj povprečne težavnostne stopnje, brez katere ni popolna nobena vadba rok ali katere koli druge mišične skupine trupa. Sklece se je zelo enostavno naučiti, seveda pa se morate držati pravilne tehnike, da dosežete pričakovani rezultat.

In tudi zelo pomemben plus Upošteva se variabilnost te vaje, saj s prenosom bremena iz ene mišične skupine v drugo, ne da bi bistveno spremenili položaj telesa, lahko dosežete razvoj določenih delov telesa. Zato bomo zdaj govorili o značilnostih vsake vrste sklec in o tem, katere mišice nihajo pri izvajanju sklec s tal.

Značilnosti delovanja mišic

Izvajanje vaje za sklece, uporabljate skoraj vse mišice telesa, kar pomeni, da se ne razvijajo in napihujejo le mišice rok ali prsnega koša, ampak tudi mišice hrbta, nog, ramen in trebušnih mišic. Sklece pogosto primerjamo s stiskalnico na klopi, le da se izvajajo v obratni smeri. Sklece so bolj dostopna in priročna možnost za obremenitev telesa, saj navadna tla delujejo kot opora in jih lahko izvajate tudi doma.

Zapletati postopek, da bi pridobili več rezultatov, lahko delate sklece tako, da noge položite na ploščad ali hrbet obtežite s predmeti, kot je steklenica vode ali utež. Obstaja veliko število različnih različic sklec in dajejo drugačna obremenitev na razne skupine mišično tkivo.

Vrste vaj

Vrste sklec:

Oglejmo si najbolj priljubljene med njimi in katere mišice se črpajo.

Klasičen videz

Klasična vrsta vadbe so znani vsem, vendar le redki zares razumejo: kaj točno zaniha pri izvajanju sklec v standardnem položaju telesa. Čeprav pri vaji delujejo skoraj vse glavne skupine telesa, so najbolj aktivirane: prsi, triceps, biceps in deltoidi. Z nenehnim dvigovanjem in napetostjo trupa prisilite k delu trebuh, mišice celega telesa in križ.

Pogosto ljudje delajo napake tudi v takih preproste vaje, zato jih morate za dosego želenega rezultata izvajati pravilno. namreč:

Ko ste prepričani, da ste pravilno oblikovali pozo, začnite delati sklece. Če želite to narediti: počasi upognite komolce in spustite ravno telo. Ne dvigujte ali spuščajte medenice preveč in ne pustite, da vam glava visi prenizko. Telo držite vzravnano in si predstavljajte, da tvorite ravno črto od glave do pet.

Ozek oprijem

Te sklece imenujemo tudi kobilica sklece. Za pravilno izvedbo te vaje morate imeti določeno stopnjo usposabljanja. Dejstvo je, da čim ožje postavite roke, težje je ohraniti ravnotežje ob ohranjanju pravilne tehnike. Idealen primer zoženih sklec je vaja s prsti, postavljenimi v obliki trikotnika. In komolcev se morate potruditi, da ne razširite preveč na straneh, da obremenitve ne prenesete na druge vrste mišic.

Kakšni so učinki vaj z ozkimi rokami? To je razvoj velike prsne mišice in tricepsa. Poleg tega vam ta različica vaje omogoča, da napolnite triceps, ga okrepite in okrepite. Vendar se morate zavedati, da bližje kot postavite roke eno k drugi, večja je obremenitev mišic in možnost, da nepravilno naredite skleco, kar lahko povzroči negativne posledice.

Širok oprijem

Tu je zgodba podobna kot pri sklecah z ozka nastavitev roke, šele zdaj širše ko postavite dlani, tem močnejša obremenitev na triceps, sprednjo deltoidno mišico in seveda najtežja obremenitev prejme zunanji del prsi Ta tehnika sklec je priljubljena med tistimi športniki, ki želijo naredite prsni koš bolj voluminozen in hitreje izklesan namesto da dvigneš roke.

Če želite vedeti, katere mišice so vključene, ko delate sklece s široko razmaknjenimi rokami, potem so tricepsi manj vključeni kot pri klasičen videz oz ozek prijem. Glavna obremenitev gre neposredno na prsne mišice. Priporočljivo je, da dlani postavite 15-25 centimetrov širše od ramen. Vendar se morate spomniti, da preširoko postavljanje rok ne bo vodilo do nič dobrega.

Sklece - tako preprosto kot učinkovita metoda načrpajte pomembne mišične skupine v telesu in poskrbite za njihovo rast. Izvajate jih lahko tudi doma, s kombiniranjem različnih variant sklec pa lahko različnim elementom svojih mišic zagotovite kakovostno in popolno obremenitev.

Pozor, samo DANES!

Sklece

Tisti, ki bodo vadili sklece, morajo vedeti, katere mišice se med vadbo črpajo in koliko časa morajo vaditi, da dosežejo želeni rezultat. V tem članku boste našli odgovore na vsa vprašanja v zvezi z usposabljanjem in zmogli boste kakor hitro se da spravite svoje telo v formo.

Tehnika sklece in mišice, ki delujejo pri tej vaji, so tesno povezane, zato se, preden začnete trenirati na ta način, poskusite naučiti vse o razpoložljivih tehnikah, da se v prihodnosti izognete napakam, ki bi lahko vplivale na rezultat.

Zahvaljujoč tej vaji podpirajo vojake v številnih državah po svetu popolna oblika. Samo nekaj minut podobno usposabljanje na dan in lahko dobite popolno telo in fizična vzdržljivost. Če želite to videti sami, začnite vaditi zdaj.

Torej, katere mišice delujejo med sklecami? Deluje na mišično tkivo ramenskega obroča in zgornjih okončin. Pri sistematičnem izvajanju se načrpajo predeli bicepsa, deltoidne mišice, pa tudi podlakti in triceps obeh zgornjih okončin. Okrepijo se tudi zapestja, komolčni sklepi in roke.

Mišična skupina, ki sodeluje pri sklecah

Pri izvajanju sklec se razgibajo tudi prsne mišice. pri stalno usposabljanje se lahko okrepi in poveča velika mišica prsi Dekleta, ki nenehno izvajajo sklece, imajo dekolte zategnjen in izgleda popolno.

S treningom boste lahko občutili, kako delujejo hrbtne mišice, natančneje zgornje in spodnje. Mišični aparat zgornjega dela se črpa skupaj z mišično tkivo zgornje okončine in ramenski obroč med spuščanjem in dvigovanjem telesa, mišice spodnjega dela pa se črpajo med držanjem telesa pokončni položaj.

Z iztegom rok preide napetost iz hrbtnih mišic na celoten trup, mišice rok, ramen in hrbta pa se nekoliko sprostijo. Aktivno delujejo tudi mišice trebušne mišice, ki je namenjen dvigovanju in spuščanju telesa. Delajo se tudi trebušne mišice, ker pomagajo ohranjati telo v ravnem položaju med vadbo. Da bi občutili delo teh mišic, morate med sklecami poslušati občutke v trebuhu. Ko se predeli trebuha napnejo in mišice raztegnejo, se pojavi rahel pekoč občutek. Če ga ni, potem vajo izvajate nepravilno. Pri sklecah manj sodelujejo zadnjične mišice in kvadricepsi. Izdelane so, če vadite z eno nogo, dvignjeno v zrak.

Če sklepamo iz zgoraj navedenega, lahko rečemo, da sklece angažirajo večino mišic, izboljšajo koordinacijo, obremenijo mišični sistem vzdolž hrbtenice in okrepijo skeletni steznik, ki jo drži.

Stroški energije

Imaš dobra priprava, in znate izvajati vaje bolj energično kot običajno, v tem primeru boste porabili približno eno kalorijo na skleco. Ko naredite sto vaj, se boste znebili sto kalorij.

Za tiste, ki niso fizično močni, morate uporabiti drugo shemo za izračun izgubljenih kalorij. Zanihati morate z visokimi obremenitvami. To pomeni, da se lahko z izvajanjem sklec z utežmi v eni uri treninga znebite šeststo devetdeset kalorij. In v desetih minutah lahko porabite približno sto petnajst kalorij.

dih

Ko ste v standardnem položaju za sklece, zgornjih udov morate jih postaviti tako, da se nahajajo na ravni ramen ali blizu drug drugega.

Širše kot boste razširili spodnje okončine, lažje boste izvajali vajo. Če ste začetnik, postavite stopala širše, kot bi morali trenirani športniki. S približevanjem nog boste podvojili obremenitev mišic. spodnjih okončin in ramenih.

Trup je treba držati naravnost, tako da se lahko vzdolž njega vizualno nariše ravna črta. Medenični del se ne sme povesiti, femoralni del pa se ne sme dvigniti visoko. Za začetnike je bolje trenirati pred ogledalom, da bi spremljali položaj telesa. Če ni podobna ravni črti, je vaja nesmiselna.

Med vadbo vdihnite zrak skozi nos, trup spustite, zgornje okončine pokrčite tako, da se komolec upogne pod kotom devetdeset stopinj. Glavo držite naravnost, ne vlecite je gor ali dol. Biti mora v skladu s telesom.

Ko se vrnete v začetni položaj, izdihnite skozi usta.

Dihanje med temi vajami mora biti enako kot med drugimi treningi. To pomeni, da morate vdihniti med najtežjim delom sklece. Med vajo bo najtežja stopnja dvig trupa, izteg rok in vračanje v začetni položaj. Takrat je treba izdihniti. Vdihnite, ko se dvignete, izdihnite, ko se spustite. Če boste dihali pravilno, se vam ne bo vrtelo in krvni tlak ne bo močno narasel.

Ženske naj naredijo trideset sklec v treh serijah, moški pa stokrat v petih serijah.

Vrste

Niso samo klasični. Obstajajo tudi druge različice te vaje, ki vključujejo ne le glavne mišične skupine, ampak tudi dodatne.

Za držo

Sklece s fitball

Če želite načrpati ne le glavno mišično skupino, ampak tudi poskrbeti za svojo držo. To je za krepitev hrbtenica, razredčite vadbo s fitballom.

Če ga želite izvesti, razširite roke in položite noge gimnastična žoga. Žoga ustvari nestabilen učinek, ki zategne mišice, ki pomagajo ohranjati hrbtenico naravnost med hojo. Tako lahko okrepite mišični steznik okoli hrbtenice, hrbet pa bo manj utrujen in boleč.

Vaje s fitballom se izvajajo na enak način kot običajni nagnjeni skleci. Ta vaja vam omogoča, da napihnete tiste mišične predele, ki so bili med klasično vrsto sklec v sproščenem stanju.

V obliki črke T

Takšne vaje so veliko bolj kompleksne, kar pomeni več dela. mišične skupine. Poleg tega delujejo tudi poševne trebušne mišice.

Za izvedbo sklece morate stati v klasičnem položaju, nato upogniti zgornje okončine in spustiti trup, dvigniti eno nogo in jo dvigniti komolčni sklep. Dvig trupa navzgor, spodnji ud mora biti poravnan in postavljen na tla. V naslednjem pristopu morate upogniti drugo nogo in delati z njimi izmenično z vsakim skleco. Vaja nekoliko spominja na pajka, ki se plazi po steni.

Sklece T-tip Ne deluje samo na trebušne mišice, ampak tudi na vašo držo. Za izvedbo morate zavzeti standardno držo. Nato naredite skleco, dvignite eno roko s podporne ravnine in zavrtite telo, nato pa se vrnite v standardni položaj. Pri naslednjem skleci zasukajte in dvignite roko v drugo smer. Torej boste kombinirali standardni skleci z zavoji v obliki črke T.

Z dumbbeli

Za izvedbo te vaje morate vzeti majhne uteži, zavzeti standardni položaj, narediti sklece, se vrniti v standardni položaj in nato odtrgati roko z vztrajnega uda in jo pritisniti, da prsni koš. Nato položite roko na tla, naredite sklece in enako naredite z drugo roko.

Sklece na šahovnici se izvajajo po klasičnem tipu, vendar mora biti položaj zgornjih okončin na različnih ravneh. Če roke postavite eno nad drugo, lahko okrepite njihove mišice. Njihov položaj je treba spremeniti z vsakim skleco.

Lahka

Ta vrsta vaje bodo naredile za ljudi brez ustrezne ravni usposabljanja. V tem primeru morate narediti sklece na kolenih ali z rokami na dvignjeni ploščadi (na posebni gimnastični ploščadi). Obremenitev rok ne bo tako močna, če spodnje okončine postavite bližje drug drugemu.

Pri vadbi na gimnastični ploščadi gre celotna obremenitev na zgornje okončine, ramenski pas in spodnje okončine.

Težko

Če že dolgo vadite in imate dobro fizična moč in vzdržljivost, lahko delate sklece na eni nogi. Tehnika je enaka, vendar je treba eno od spodnjih okončin držati v zraku.

Z izvajanjem vseh zgoraj opisanih vaj se boste lahko v nekaj mesecih spravili v red in razgibali številne mišične skupine, jih naredili načrpane in izklesane.