Tehnika teka na mestu ni tako preprosta, kot se morda zdi na prvi pogled. Če želite pravilno izvesti to vajo, morate pred začetkom treninga preučiti vse nianse. Prav tako je vredno pozornosti različne variacije tovrstni tek, ki bo pomagal popestriti domače športne aktivnosti

Le malokdo meni, da je tek na mestu priložnost za hujšanje ali izboljšanje zdravja. Večina ljudi ima raje kardio vaje svež zrak ali v telovadnica. Pravzaprav zato, da bi izgubil par odvečnih kilogramov Sploh ni nujno, da se izčrpavate na trenažerjih in tečete po parku, dovolj je le, da vstanete malo prej in naredite intenzivna vadba kar vključuje tek na mestu. O vseh prednostih te vadbe si lahko preberete v članku « » .

Največjo korist od takega teka lahko dobite, če upoštevate nekaj pravil. Najprej bi morali svoje usposabljanje jemati bolj resno in verjeti v njegovo učinkovitost. Daleč ne boste prišli, če ne boste imeli dovolj motivacije in želje. Drugič, pomembno je upoštevati pravilnost takšnih dejavnosti in si ne popuščati. Ne pozabite, dlje kot vadite, hitreje vam bo to postalo navada – potem bo postalo veliko lažje. Pol ure na dan za lepa postava ne veliko, ampak kakšen bo rezultat?

Intenzivna udarna obremenitev enkrat ali dvakrat na teden vam ne bo omogočila, da bi dosegli želeno vitkost in fit. Za to morate izvajati tekaške vaje na mestu vsaj 4-6 krat na teden po vsaj 20 minut. V tem primeru se bo telo kmalu lahko navadilo na to redne obremenitve in sam bo zahteval telesna aktivnost. Veliko tistih, ki so s treningom začeli s težavo, je že ob koncu prvega tedna začutilo lahkotnost in željo po nadaljevanju treninga.

Če obstaja namen nadzorovati vse proces usposabljanja, potem lahko kupite posebno pedometer, ki bo štel število opravljenih korakov med tekom na mestu. Njihovo optimalno število lahko izračunate na podlagi dejstva, da mora biti standardna intenzivnost takšne dejavnosti približno 50-60 korakov na minuto. Pedometer lahko najdete tudi v športne aplikacije na platformah Android in iOS.

Boljša kot je vaša tehnika teka, tem več koristi dobite s to vajo. Za udobje lahko uporabite športna podloga, najbolje pa je nositi takšne, ki bodo prispevali k pravilno pozicioniranje noge med poukom. Torej, tehnika teka na mestu je naslednja:

Priprava

Da bi lažje dihali in telo hitreje nasičili s kisikom, je bolje odpreti okna in prezračiti sobo. Pomembno je, da ne ustvarite prepiha, sicer se boste zlahka prehladili in zboleli. : vdihnite polne prsi nos in izdihnite skozi usta. Pripravite se na telesno aktivnost. Za polnjenje baterij si lahko prižgete energično glasbo.

Ogreti se

Pred vsako vadbo obvezno naredite nekaj vaj 5 minut. To ne bo le pripravilo telesa na prihajajočo obremenitev, ampak tudi zaščitilo pred poškodbami med vadbo. Hitra hoja je lahko v redu.

Pravilno pozicioniranje

Vklopljeno začetni faziČe želite določiti pravilno, je bolje uporabiti steno. Z obema rokama se nagnite naprej, malo se nagnite naprej. V tem položaju bo potekal tek.

Razvoj tehnike

Držimo se stene in začnemo postopoma ustvarjati imitacijo teka, premikamo noge eno za drugo. Hrbet naj bo raven, v spodnjem delu hrbta ni treba ustvarjati dodatne napetosti. Ramena so spuščena, vrat iztegnjen, oči gledajo naravnost. Ko tehniko osvojite in postane tek lažji, se lahko odmaknete od stene.

Tek na mestu

Ko nadaljujete s tekom brez podpore, pazite na stopala: pristanek naj bo na prstih, ne na petah. Ko se odrivate od tal, poskusite poravnati kolena.

Ta tehnika velja za tiste, ki šele začenjajo teči na mestu. Ne bo nobene koristi, če tega ne boste delali od začetka pravilen položaj telo med treningom in začnite vaditi čim bolje. Tudi tehnika teka na mestu zahteva pozornost, tako kot tehnika klasičnega teka, tega ne smemo zanemariti.

Tek na mestu: vaje

Na mestu lahko tečete na različne načine, spreminjate svoj slog in tempo. Ta raznolikost vam omogoča, da izberete nekaj bolj primernega za vsakogar posamezne značilnosti in nastavitve. tudi različni tipi teke lahko med seboj kombiniramo in tako naredimo vadbo bolj zanimivo in se vsakič spremenimo. Monotonost lahko na koncu privede do izgube motivacije in želje po nadaljnjem študiju. Obstaja več stilov teka, ki so primerni za trening doma:

Normalen tek

Vsakomur poznano gibanje, ki posnema klasično. Priti do tako majhne obremenitve želeni rezultat, boste morali za trening porabiti 30 do 40 minut. Hitrost teka lahko zmanjšamo na hiter tempo hoje ali, nasprotno, nekoliko povečamo. Ta tehnika teka na mestu vključuje vdihavanje zraka od zgoraj prsni del, in diafragmo. Če postane težko dihati in se pojavi zasoplost, morate prekiniti vadbo in si vzeti odmor za okrevanje.

Ta slog je primeren za naprednejše športnike, ki se že spoznajo na fitnes. Pri pristanku je noga postavljena na prst, koleno se dvigne do višine pasu. Za nadzor lahko držite roke upognjene v komolcih pred seboj in z vsakim gibom poskušajte doseči dlani s kolenom. Intenzivnost je tukaj precej visoka, zato se boste morali truditi, da boste celotno vadbo vzdrževali v pravem tempu. Če je težko vzdrževati ta ritem 20 minut, si lahko privoščite kratke odmore.

Tek z zvini golenice

Hrbet je rahlo nagnjen naprej, pri odmiku od tal se noga vrne nazaj. Pri vsakem gibu poskusite s peto udariti po zadnjici, vendar ne pretiravajte. Intenzivnost je tukaj nižja kot v prejšnji različici, vendar lahko ta vrsta teka hitreje izostri lepe oblike kot druge.

Mešani tek na mestu

Vključuje nekaj vaj za tek na mestu, ki se izmenjujejo, da lahko obremenite celotno telo. Ta vadba velja za najbolj optimalno za tiste, ki želijo shujšati. Več o tem, kako tek na mestu vpliva na hujšanje, si lahko preberete v članku « » .

Tabela št. 1. Teci na mestu. vaje

№	telovadba	Količina časa
1	Hoditi	5 minut
2	Obračanje telesa z ene strani na drugo, upogibanje, nihanje	1 minuta
3	Majhni skoki z noge na nogo	1 minuta
4	Lahkoten tek	3 minute
5	Pospešek	2 minuti
6	Tek v zmernem tempu	3 minute
7	Tek z dvigom kolen	1 minuta
8	Tek v zmernem tempu	3 minute
9	Tek z zvini golenice	2 minuti
10	Lahkoten tek	2 minuti
11	Hoditi	1 minuta

Ta sklop vaj se lahko ciklično ponavlja. Po treningu se lahko malo raztezate, raztegnete vse mišice in sklepe.

Zaključek

Tek na mestu ne more v celoti nadomestiti standardnega teka, je pa odlična alternativa za tiste, ki nimajo možnosti vadbe zunaj. Z upoštevanjem tehnike teka na mestu in pravilnim izvajanjem vseh vaj lahko naredite proces treninga prijetnejši in veliko bolj učinkovit.

Prednosti teka na mestu so skoraj tako dobre kot pozitiven vpliv na telesu običajnega standardnega teka na svežem zraku. Poleg tega ima tek v zaprtih prostorih svoje prednosti, ki jih pri aktivnostih na prostem ni. Če znate pravilno teči na mestu, potem pozitiven učinek prednosti takega usposabljanja lahko opazite v bližnji prihodnosti

Med amaterskimi športniki je razširjeno mnenje, da tek na mestu doma ne more biti koristen, saj manjkajo številni dejavniki, ki zagotavljajo glavno obremenitev med običajno vadbo. Deloma se to mnenje lahko šteje za pravilno, vendar ima domače usposabljanje tudi veliko prednosti in koristi. Pomembno je razumeti, da ne glede na to, kakšna telesna aktivnost se pojavi, v vsakem primeru pravilna izvedba bo koristno. Veliko huje bi bilo, če bi človek samo sedel na enem mestu in ne delal ničesar.

Tek v zaprtih prostorih na enem mestu je lahko odrešitev za tiste, ki nimajo možnosti vadbe zunaj ali za te namene uporabljajo stroj. doma lahko zavzame kar nekaj prostora, za nakup pa boste morali odšteti tudi precejšen znesek. Zunaj ni vedno mogoče trenirati: včasih je za to potrebna posebna oprema, vreme pa je lahko tudi spremenljivo in ne preveč naklonjeno.

Tek na mestu vam omogoča, da trenirate v zaprtih prostorih, ne da bi šli ven in brez zapravljanja dodatni čas za pripravo. Obleči si le trenirko ali kakšno drugo udobno oblačilo in to je to – lahko vadite. Najboljša stvar . V tem primeru je telesna aktivnost bolj učinkovita in lahko dobite veliko energije za preostanek dneva. Čas za trening bo minil precej, zato je vredno poskrbeti za to vnaprej in pravilno načrtovati jutranje ure, da boste vse opravili.

Tek je eden izmed najbolj učinkovite oblike telesna aktivnost. Domača vadba ima veliko enakih učinkov na telo kot ulična vadba. Telo se postopoma segreje, postane nasičeno s kisikom in vse kapilare začnejo delovati bolj aktivno. Tako se poveča pritisk, kar posledično vodi v dodatne stroški energije, pri tem pa porabili presežek.

Tek na mestu doma lahko nadomesti standard ulični trening, če je potrebno. Takšni športi vam pomagajo shujšati in ohranjajo telo v stalnem tonu. Redno jutranji tek lahko izboljša zdravje, izboljša imuniteto, daje moč in energijo za ves dan.

Osnovna pravila teka na mestu

Ker tek na enem mestu je preprosta vajaČe želite kar najbolje izkoristiti, morate upoštevati številna pravila:

Trajanje

Za tiste, ki niso pripravljeni na športne aktivnosti Obremenitev telesa je treba postopoma povečevati. Bolje je, da začnete s kratkimi nekajminutnimi treningi, nato pa lahko nadaljujete z daljšimi. dolgi rok. V povprečju se boste morali za preživetje učiti približno 20 minut. Za več učinkovito delo Bolje je trenirati približno 40 minut. Tako so prvi pomembni rezultati vidni v nekaj tednih. Dnevne aktivnosti. Če uporabljate tudi dodatne vaje na različne skupine mišice, bo rezultat bolj živ.

Individualnost

Telesna aktivnost je dobra le takrat, ko telesu prinaša le koristi. V nekaterih primerih se je zaradi zdravstvenih razlogov treba zateči k nekaterim omejitvam pri usposabljanju. Na primer, ko oseba doživi bolečino v hrbtenici, v tem primeru strokovnjaki priporočajo rahlo spremembo tehnike: med tekom držite roke za hrbtom in glavo rahlo nagnite nazaj. Če je delo čez dan povezano z duševno aktivnostjo, je bolje, da bodite pozorni na tek, katerega hitrost je nekoliko višja normalna hoja, v tem primeru je treba golen dvigniti višje in roke zamahniti širše.

Pravilno dihanje

Prednosti teka na mestu

Mnogi športniki začetniki dvomijo, ali je tek na mestu koristen, in poskušajo razumeti, katere so njegove glavne prednosti. Pravzaprav se ne razlikuje veliko od uličnega teka, ima pa tudi svoje prednosti:

Kardiovaskularni trening

Seveda naj tisti, ki že imajo resne težave s srčnimi obolenji, nikakor ne tečejo, a če želite izvajati preventivo, potem takšna vadba vsekakor lahko pomaga. Tek na mestu ima prilagoditveni učinek na ožilje in srce, ju utrjuje in trenira.

Preprečevanje prehladov

Z redno vadbo lahko okrepimo imunski sistem in naredimo telo bolj odporno na vplive okolja. S tekom na mestu lahko pozabite na prehlade in bolezni.

Nežne obremenitve

Ker tečemo na enem mestu, stopalo pristane samo na prstih – to ustvarja idealne razmere za blaženje udarcev tudi brez uporabe posebnih dragih čevljev. Ne smete pa trenirati na primer v copatih in zanemariti vsaj običajnih standardnih športnih superg.

Aktivno potenje

Intenzivnejši in daljši kot je trening, hitrejši in boljše telo se znebi odvečnih toksinov, žlindre in odvečne soli. Če pijete pred treningom zadostna količina vode in ne pozabite piti med poukom, bo proces čiščenja postal še učinkovitejši.

Izguba teže

Intenzivno usposabljanje spodbuja hiter razvoj z uporabo podkožja telesna maščoba. Tako po tednu treninga športnik že vidi pozitivne spremembe v zvezkih.

Vpliv na ledvice

Za razliko od normalen tek, vaje na mestu zmanjšajo obremenitev ledvic, saj njihovo delo za odstranjevanje toksinov iz telesa ni tako aktivno.

Izboljšano razpoloženje

Če boste vadili vsak dan, boste opazili, kako živčni sistem postane napeta, napetost popusti, pojavi se več energije in moč. Oseba, ki teče, je veliko manj pod stresom kot sicer. O depresiji ne bo več sledu. Jutranja vadba vam lahko da spodbudo dobro razpoloženje in imate čas narediti veliko več v enem dnevu. Večerni tek vam bo pomagal pozabiti nespečnost, obnoviti zdrav spanec in se znebite nočnih mor.

Podaljšanje mladosti

Prednosti teka na mestu so povezane tudi z upočasnitvijo procesa naravno staranje kožo. To pomeni, da vam ni treba uporabljati dragih sredstev za obnovitev mladosti, ampak lahko preprosto začnete teči na mestu in potem se bo vaše telo počutilo nekaj let mlajše.

Zaključek

Če redno tečete na mestu in postopoma povečujete obremenitev, boste kmalu opazili pozitivne rezultate. Telo bo postalo napeto in izklesano, pojavila se bo dodatna energija, okrepil se bo živčni sistem, izboljšalo se bo počutje in zdravje telesa kot celote.

Morda vas bo zanimalo tudi:

Ni mogoče reči, da je tek na mestu priljubljena vadba ki se uporablja za hujšanje.

Večino nas prejšnjič izvajalo se je med poukom telesne vzgoje ali športnimi sekcijami.

V tem članku bomo poskušali podrobno odgovoriti na vprašanje - ali je tek na mestu dovolj učinkovit, da ga vzamemo v uporabo in se borimo z odvečnimi kilogrami.

V tem primeru je vredno takoj postaviti pike na svoja mesta in razumeti, kaj pomeni izraz "teči na mestu".

Če mislite, da je tek na tekalni stezi tudi »tek na mestu«, potem to še zdaleč ni res. Tek na tekalni stezi simulatorja je pravi tek, po delovanju in rezultatih primerljiv s tekom po stadionu.

Delovanje mišic med tekom na mestu

Tek na mestu je zaradi prisilnih pogojev nepopolna zamenjava za klasični tek. Ti pogoji so dobro znani - slabo vreme, ni časa iti na stadion ali v park itd.

Pri teku na mestu najbolj delujejo tisti telečje mišice, najprej se razvijejo. V delo so vključeni tudi kvadricepsi. Toda na splošno so pri delu vključene skoraj vse mišice telesa.

Kontraindikacije in koristi

Kontraindikacije za tek na mestu

Ne tecite na mestu, če imate močno ukrivljeno hrbtenico, poškodbe kolen, gležnjev oz. kolčnih sklepih, nosečnost, debelost z BMI 35,0 in več, krčne žile nog in hipertenzija v akutni fazi.

Koristi za telo

Torej, znebimo se iluzij – tek na mestu ni popolna zamenjava za klasični tek; če bi bilo tako, ne bi nihče tekel po parkih in stadionih.

Tek na mestu, kot vsaka ciklična obremenitev zadostne intenzivnosti, vpliva na trening kardiovaskularni sistem, poveča aerobna zmogljivost, splošna vzdržljivost.

Opravljeno delo (občasno dvigovanje in spuščanje splošnega težišča telesa) zahteva porabo energije, ki se na koncu, če zanemarimo vmesne procese, črpa iz maščobnih rezerv.

To seveda, če stroškov takoj ne nadomestite s hrano. Nemogoče je shujšati samo s tekom na mestu, prav tako morate slediti dieti s prevladujočo porabo energije (za vitalne funkcije, proizvodno delo, tek na mestu) nad energijo, dobavljeno s hrano.

Primanjkljaj energije za optimalno hujšanje mora biti približno 400 kcal na dan. Teh 400 kcal bomo skušali zagotoviti ne z zmanjševanjem prehrane, ampak izključno s tekom na mestu.

Možna pa je tudi vmesna možnost - če nimate dovolj časa za tek na mestu, lahko hrano zmanjšate za 200 kcal, 200 kcal pa porabite za tek na mestu.

Splošno sprejeto je, da oseba, ki tehta 60 kg, porabi 500 kcal energije na uro teka na mestu. Je pa to zelo približna vrednost, saj so stroški precej odvisni od intenzivnosti teka. Tek, tudi če miruje, je lahko različno intenziven, intenzivnost pa določa višina skoka pri teku.

In višina skoka še zdaleč ni tako vidna vrednost kot hitrost pri klasičnem teku, ki se na stadionu beleži s časom preteka enega kroga. Torej pride na dan glavna pomanjkljivost tek na mestu - ne povratne informacije, rezultat dela ni viden.

Toda človek je po naravi len in z vidika zdrava pamet Težko si je zamisliti bolj nesmiselno dejavnost kot tek na mestu. Morda obstaja želja po prihranku stroškov. Da bi se temu izognili (cilj je porabiti največji znesek kalorij), boste morali spremljati svoj utrip.

Optimalen srčni utrip pri teku na mestu je edino zagotovilo, da vadba ni bila zaman.

Srčni utrip med vadbo

Naše individualno območje srčnega utripa izračunamo v naslednjem vrstnem redu:

• določite utrip v mirovanju;
• izračunajte največji srčni utrip;
• izračunajte spodnjo mejo območje pulza;
• Izračunamo zgornjo mejo pulzne cone.

Uporabimo primer za izračun meja pulznega območja:

Oseba, ki je izgubila težo (starost 35 let), je bila določena zjutraj, ko se je zbudila, ležala v postelji na hrbtu, njen utrip v mirovanju je bil 65.

Največji srčni utrip se izračuna kot 220 minus starost: 220 - 35 = 185.

Spodnja meja pulznega območja leži na sredini med pulzom v mirovanju in največji srčni utrip: (65 + 185)/2 = 125.

Zgornja meja pulznega območja leži na sredini med spodnja meja območje pulza in maksimalni srčni utrip: (125 + 185)/2 = 155.

Da bi bilo torej tek na mestu učinkovito pri hujšanju, mora biti srčni utrip (na primer) med vadbo v območju 125–155 utripov na minuto.

Obenem se nižje vrednosti držite, če šele začenjate z vadbo, zgornjo vrednost boste dosegli po nekaj mesecih vadbe, ko se vaša kondicijska pripravljenost dviguje.

Tek na mestu je daleč od hoje na mestu. Pri hoji ena noga stalno počiva na tleh, pri teku pa se človek nekaj časa popolnoma dvigne od tal.

Pri hoji na mestu se človekovo težišče neznatno poveča, le zaradi dviga ene noge, katere teža (približno 1/6 telesne teže) je v primerjavi s težo telesa nepomembna.

Skladno s tem se utrip nekoliko poveča v primerjavi s utripom v mirovanju - za 30-40 utripov, pri teku pa je povsem mogoče povečanje za 80-90 utripov.

Preden začnete teči na mestu, morate vstati naravnost, dvigniti pokrčene roke, medtem ko je ena roka nameščena nižje, druga višje.

Pri teku se noge izmenično odmikajo od tal – višje kot so, višji je srčni utrip, energijsko intenzivnejša je vadba. Hkrati se roke premikajo sinhrono z gibi, hrbet naj bo raven in raven.

Ko tečete, poskusite dihati skozi nos, npr skrajni primer Vdihnete lahko skozi nos in izdihnete skozi usta. Obvezno trenirajte v supergah, da si ne poškodujete nog.

Pred intenzivnim tekom se morate ogreti ali hoditi na mestu. Po končanem teku nekaj časa hodite po prostoru ali na mestu.

Jejte 1-2 uri pred poukom in 1-2 uri po njem. Prva vadba ne sme biti daljša od 5 minut, v 2 mesecih postopoma povečajte trajanje do ene ure.

Tudi če ne zelo intenzivno usposabljanje v eni uri boste porabili 400 kcal, potrebnih za ustvarjanje primanjkljaja in hujšanje.

Če se odločite za pol ure vadbe, boste morali za hujšanje zmanjšati svojo običajno prehrano za 200 kcal. To je kar malo - samo en sendvič z maslom.

Pregled Ocene

Sodeč po ocenah, mnogi, ki imajo prekomerno telesno težo ljudje se zatekajo k teku na mestu doma, ker jim je nerodno teči pred drugimi ljudmi.

Upajo, da bodo izgubili določeno količino kilogramov, nato pa bodo nadaljevali s tekom v parku ali na stadionu.

Hkrati obstajajo oprijemljivi rezultati: na primer, ena ženska, ki je redno hujšala, je izgubila 1 kg na mesec. Hkrati meni, da je stopnja izgube nezadostna, čeprav je dejansko izgubila približno 8 kg, kar ni mogoče šteti za neuspeh.

Pozitivne ali upajoče ocene se prepletajo s pozivi, naj prenehamo z neumnostmi in začnemo teči na svežem zraku ali v fitnes centrih. Avtorji razpisov so običajno strokovnjaki, povezani s fitnesom.

zaključki

• tek na mestu ni tako učinkovit kot klasični tek, vendar zelo primeren kot nujen ukrep;
• če želite shujšati, morate poleg teka na mestu ponovno razmisliti tudi o prehrani, priporočljivo je, da se zatečete k štetju kalorij;
• Izračunajte meje vašega posameznega območja srčnega utripa in se jih držite med tekom na mestu.

Uporaben video

Fitnes trener, inštruktor skupinski razredi, strokovnjak za prehrano

Izvaja splošna svetovanja o prehrani, izbiri prehrane za nosečnice, korekciji telesne teže, izbiri prehrane pri izčrpanosti, izbiri prehrane pri debelosti, izbiri. individualna prehrana in terapevtska prehrana. Specializiran tudi za sodobne metode funkcionalnega testiranja v športu; okrevanje športnika.

Iz nekega razloga velja, da je tek na mestu med profesionalci lahkomiselna dejavnost. Pravijo, da se človek hitro utrudi, pri tem trpijo kolena in je precej težko razviti intenzivnost. Če pa se spustite na zemljo, lahko hitro ugotovite, da lahko za večino mladih mamic, študentk ali preprosto žensk, ki jim je nerodno teči po parku in nimajo možnosti obiska fitnesa, tudi tovrstna vadba. igrajo odločilno vlogo v procesu hujšanja. Poleg tega se tek na mestu dobro ujema s skoraj vsakim domačim vadbenim programom za hujšanje. problematična področja, ob pravilnem izvajanju pa lahko postane povsem učinkovita kardio vadba. Kako je to mogoče doseči?

Tek na mestu: prednosti

Najprej, če se odločite za uporabo teka na mestu za hujšanje, prenehajte jemati trening zlahka. Superge in udoben športni nedrček s širokimi naramnicami in oporo vam bodo pomagali, da se boste nekoliko popravili in zaščitili pred poškodbami. Toda oblika za "domači tek" je lahko skoraj katera koli. Svojo vadbo jemljite kot resno vadbo, tudi če imate le 15 minut na dan, ki jih lahko posvetite lepoti in zdravju. Mimogrede, podobno usposabljanje prispevati k:

• Preprečevanje hipertenzije, ishemije, aritmije in tahikardije;
• Lajšanje stresa in izboljšanje razpoloženja;
• Bolj aktivna možganska aktivnost z izboljšanjem krvnega obtoka po telesu in celičnega dihanja;
• Pospeši presnovo in porabi dodatne kalorije;
• Zmanjšan apetit, preprečevanje "stresnega" prenajedanja;
• Povečanje tonusa mišic nog, zadnjice in trupa, izboljšanje drže in telesne pripravljenosti.

Drugi pogoj za tek za hujšanje je redna vadba in dobra intenzivnost.Če boste skakali kot nori, a le enkrat na teden, vam ne bo nič dobrega glede kurjenja maščob. Poskusite se zavedati, da je bolje trenirati 3-6 krat na teden, pri čemer vsaki vadbi posvetite 15-20 minut.

Intenzivnost lahko enostavno nadzirate s štetjem utripa ali s pedometrom. Za prvo lahko danes kupite poceni (dobesedno 50 $) merilnik srčnega utripa, za drugo pa si naložite aplikacijo za IPhone ali Android ali kupite poceni mehanski pedometer.

Naredite približno 40-60 korakov na minuto in vzdržujte svoj srčni utrip v območju 50-80 % vašega maksimalnega srčnega utripa.
(razpon vrednosti lahko izračunate tako, da od 220 odštejete svojo starost in rezultat pomnožite z 0,5 oziroma 0,8).

Pozabite na vse, kar ste brali o "srčnem utripu za kurjenje maščob pri teku", sodobne raziskave kažejo, da obstajata samo 2 kriterija, da ugotovite, ali je tek učinkovit za hujšanje:

• Utrip nad 50 % največjega srčnega utripa;
• Udobna stopnja obremenitve, pri kateri lahko ohranite visok srčni utrip in tečete dolgo časa.

Tehnika teka na mestu

Za začetek na tla vrzite debelo gumijasto podlogo, ki jo uporabljate za napenjanje trebušnih mišic. Doma poiščite kotiček, ki združuje:

• 1 m2 prosti prostor;
• Gladka stena za podporo.

Ogreti se hitra hoja po sobi 4-5 minut, vključite živahno glasbo, odprite okno, globoko in počasi dihajte.

Nato se postavite ob steno, naslonite dlani nanjo v višini prsnega koša, rahlo pokrčite roke in nagnite telo naprej. To je položaj, v katerem naj bo telo med tekom na mestu.

Ne da bi izgubili svojo oporo, začnite dvigovati in prestavljati noge eno za drugo. Posnemajte tek, vendar pazite, da je vaša drža ravna, ramena rahlo spuščena in diafragma ni v "stisnjenem" stanju. Takoj ko se počutite udobno v hrbtu, se začnite postopoma "oddaljevati" od stene in dvignite kolena višje. To je to, pripravljeni ste na »tek na mestu«.

Med treningom se poskušajte odriniti od tal in pristati izključno na sprednji strani stopala, ne da bi s petami udarjali ob tla. Bodite pozorni na kolena - med gibanjem se ne smejo popolnoma poravnati, ni vam treba ustvarjati dodatne sile, tako da se z vso silo odrivate od tal in poravnate kolena.

Program domače vadbe za en mesec s tekom na mestu za hujšanje

Trenirajte trikrat na teden, prosti dnevi narediti ali.

1. dan

Ogrevanje: 5 minut hoje v sproščenem tempu, nato položite dlani pod ramena, prste na nogah na tleh, trebušne mišice napnite, lopatice proti hrbtenici in izvajajte počasne sklece od tal. Naredimo 4 serije po 10-20 sklec, med serijami počivamo 60-90 sekund. Začetniki lahko položijo dlani na kavč ali sedež močnega stola, vendar ne delajte sklec iz kolen. To je potrebno za hitro ogrevanje telesa in delo ne le mišic prsnega koša in hrbta, ampak tudi trebuha.

Glavni del: Vstanemo in izmenjujemo 2 minuti stenskega teka s 4 minutami prostega časa. hiter tek na kraju samem. Delamo 20-30 minut.

Ohladitev: najprej 2-3 minute hodimo po prostoru, globoko dihamo, nato se spustimo na tla in naredimo raztege za noge in zadnjico.

2. dan

Ogrevanje: 5 minut hoje, nato 4 serije po 30 ponovitev redni počepi dokler vaša stegna niso vzporedna s tlemi.

Glavni del: Izmenjujemo 2 minuti “ob steni” in 10 minut v mirnem tempu stoje, cikel ponovimo 2-3x.

Hitch: počasna hoja, raztezanje.

3. dan

Ogrevanje: 5 minut hoje, nato 4 serije po 30 ponovitev predklonov iz stoječega položaja. Ne zaokrožite hrbta, bolje je, da se "manj sklanjate", hrbet pa naj bo dlje vzravnan.

Glavni del: tek z ravnim telesom 20-30 minut.

Ohlajanje: hoja, raztezanje.

Raztezanje po teku na mestu za hujšanje

• Za začetek lezite na hrbet, dvignite roke in noge ter jih temeljito stresite, da sprostite napetost.
• Nato postavite leva noga na tleh dvignite desno navpično navzgor, z rokami primite golen in nogo nežno potegnite proti telesu, hrbet lahko rahlo dvignete od podloge.
• Zdaj previdno ponovite na levi nogi. Nato pojdite na kolena in dlani, zadnjico položite na pete in iztegnite roke naprej.
• V "finalu" se usedite na tla na zadnjici, razmaknite noge vstran in z ravnim hrbtom iztegnite roke med nogami.

Vsak razteg zadržite 60 do 90 sekund.

Če resno nameravate shujšati s tekom na mestu, morate vedeti, da po nekaj mesecih redni trening Malo boste morali povečati obremenitev, na primer začeti teči po parku. No, ne boste se imeli česa sramovati, saj v samo 30 dneh zmerna prehrana, lahko izgubite do 5 kilogramov. Pojdi!

Avto med vožnjo potrebuje bencin. Služi kot hrana za njegov motor. Človeško telo je naravni mehanizem. Vlogo goriva v njem igrajo kalorije, porabljene med presnovo. Zakon gorenja odvečne teže preprosto: poraba kalorij mora presegati vnos kalorij. Več kot je gibanja, večja je poraba energije in manjša teža. Kako kar najbolje izkoristiti odvečne kalorije med tekom?

Poraba energije v telesu se ne ustavi niti v tistih trenutkih, ko spimo ali počivamo. Za vsak kilogram telesa se porabi približno ena kilokalorija na uro. Znanstveniki tako pravijo. Preračun: v povprečju človek izgubi kar 1800 kcal na dan!

Kaj vpliva na porabo energije pri teku?

S tekom boste shujšali, okrepili mišice in izboljšali razpoloženje

Strokovnjaki menijo, da je izguba varna za telo prekomerno telesno težo 2-2,5 kg na mesec, torej približno 15 tisoč kalorij. In za to morate porabiti le 500 kcal na dan več, kot ste dobili s hrano. Povprečni podatki znanstvena raziskava kažejo, da tekoči stroški predstavljajo prepotrebne številke. Ali je mogoče na njihovi podlagi z minimalno napako sestaviti tabelo hujšanja?

Na porabo energije med tekom vpliva več dejavnikov:

• Hitrost teka. V nasprotju s splošnim prepričanjem je idealna metoda za hujšanje umirjen tek, ne sprint. pri redni tek teka boste porabili od 40 do 50 gramov na dan, v trajanju vsaj 30 minut dnevno.
• Razdalja. Po pretečenih prvih 100 metrih začne tekač porabljati dvakrat več energije. Ta neenakomernost je posledica dejstva, da se poraba kalorij poveča s pospeševanjem metabolizma. To je omogočeno s prekomerno oskrbo s kisikom in aktivacijo srčno-žilnega sistema. Poraba energije doseže največjo intenzivnost pri teku s hitrostjo 7 km na uro 10 minut in povečanju srčnega utripa na 140 utripov na minuto.
• Stopnja telesne pripravljenosti. Ljudje, ki so navajeni telesne dejavnosti in porabe manj kalorij kot začetniki.
• Telesna masa. Prekomerna teža fiziološka norma, sorazmerno poveča porabo energije. Tovrstno usposabljanje je primerljivo z telesna aktivnost ki jih prejemajo športniki z uporabo. Pri normalni telesni teži ena ura teka porabi od 500 do 600 kcal.
• Temperatura. Povečana poraba kalorij v hladni sezoni zagotavlja vzdrževanje telesne temperature in dodatno sproščanje toplote.
• Trajanje teka. Optimalna količina kalorije, ki spodbujajo hujšanje, se začnejo porabljati šele po 7-10 minutah treninga. Tek s povprečnim tempom zagotavlja izgubo 200-300 kcal v 30 minutah, od tega polovico v zadnjih 10 minutah teka.

Seveda vam bo tek pomagal okrepiti mišice in vas osrečil. fit postava, izboljša delovanje srca in izboljša razpoloženje. Izvedete lahko več o tem, katere mišice delujejo med tekom.

Ciklične kardio vaje v kombinaciji z nizkokalorična dieta hitro se znebite debelosti.

Kako poskrbeti, da boste morali izgubiti odvečne kilograme?

Indeks telesne mase

Pomagal vam bo ugotoviti, ali je z vašo telesno težo vse v redu. preprosta formula: teža (v kg), deljena z višino (v metrih) na kvadrat.

Vrednost BMI:

• Od 20 do 25- parametri so normalni. Tek je koristen samo za vzdrževanje mišični tonus in dobre volje.
• Od 25 do 30- Rahlo prekomerna telesna teža. Gibanje je priporočljivo za preprečevanje kopičenja odvečne teže in preprečevanje razvoja srčno-žilnih bolezni.
• Od 30 do 35- Jasni znaki debelosti. Nizkokalorična dieta in dnevni tek vam bo pomagal rešiti težavo.
• Več kot 35- Debelost. Zdravniki močno priporočajo, da svoje telo spravite v formo.

Kalkulator BMI:

Omeniti velja, da je natančnost tega edinstvenega instrumenta v veliki meri odvisna od starosti, spola in stopnje telesnega razvoja.

Za ženske, ki tehtajo 70 kg

V eni uri zmernega teka, ki se izmenjuje z, bo telo izgubilo 240-260 kcal. pri konstantna hitrost 10-11 km na uro se ta vrednost poveča na 590-620 kcal. Če povečate hitrost na 13 km na uro, lahko izgubite 306 kcal v 20 minutah. Enak rezultat je mogoče doseči brez pospeševanja tempa: tek po neravnem terenu, pot, ki vključuje 5-6 hribov na razdalji 200 m drug od drugega, bo povečala tekaško obremenitev.

Za moške, ki tehtajo 70 kg

Kardio vadba, ki vključuje izmenjevanje zmernega teka s hitro hojo, porabi 300-320 kcal na uro. Ko se hitrost poveča na 10-11 km na uro, se v istem času porabi 800-850 kcal.

Poraba energije med tekom

Ko premagate razdaljo, se poraba kalorij sorazmerno poveča:

Razdalja 1 km je najmanj učinkovita, vendar prijetna za telo. Največja korist lahko dobite tako, da jo izpolnite v 7 minutah. Pri tem se porabi do 200 kcal.

Tek na 2 km. Zaradi težka obremenitev, ki vpliva na srce, se priporoča ljudem z ITM največ 35. Na takšni razdalji v 12 minutah pokurimo približno 350 kcal. S podaljševanjem časa na 30 minut se poraba nakopičene maščobe zmanjša, telesna izguba tekočine pa se poveča.

Ljudje z BMI, ki ni višji od 30, lahko premagajo 3 km brez škode za zdravje. Ko tekač premaga razdaljo v 16 minutah, porabi 450-500 kcal.

Samo športniki, ki imajo izkušnje z nadzorom in distribucijo dihanja obremenitev mišic na razdaljah za bivanje lahko premagajo 4-5 km s koristmi za zdravje. Ko oseba premaga ta segment v 20 minutah, porabi 800 kcal.

Porabo energije med tekom je mogoče povečati z naslednjimi metodami:

• Spremenite intenzivnost teka, bodisi pospešite ali preklopite na rahel tek.
• Uporaba uteži.
• Povečajte obremenitev z uporabo terena.

Video trening je uporaben za vse, ki želite doseči želeno izklesano in napeto telo:

Koliko kalorij se porabi pri teku na mestu?

Tek na mestu je tako dober kot tek pri kurjenju kalorij.

Tek na mestu je lahko odlična alternativa teku: bo okrepil mišice in srčno-žilni sistem, vas naučil nadzorovati dihanje in ohranjati športnika v formi ne glede na vremenske razmere. Je ta vrsta telesne dejavnosti učinkovita pri hujšanju? Seveda kot vsaka druga oblika kardio vadbe, če traja vsaj eno uro:

• Manj kot 10 minut - porabi se do 93 kcal.
• Manj kot 30 minut - do 380 kcal.
• 60 minut - 560 kcal.

Obstaja več načinov za povečanje porabe energije pri teku na mestu:

• Med vadbo premikajte roke, upognjene v komolcih, v skladu z gibanjem nog.
• Med tekom povečajte obseg gibanja tako, da dvignete kolena čim višje.
• Med tekom zamahujte z rokami nad glavo.
• Uporabite uteži.

Kako pravilno izvajati vajo tek na mestu (video lekcija):

Ko določite hitrost, razdaljo in trajanje teka, ki vam ustreza, lahko preprosto izračunate število porabljenih kalorij in optimizirate svoj trening. Človek, ki je odvrgel svoje okove odvečnih kilogramov, se bodo zlahka izognile srčno-žilnim, imunskim ter endokrini sistemi. Poleg tega tekač krepi in nasičuje tkiva s kisikom ter spodbuja možgansko aktivnost.