Kako narediti razcepe v enem tednu? Glavna stvar je vsakodnevna vadba. Koliko časa v resnici traja, da se izvedejo delitve? minut na dan

Vrvica bistveno poveča naravno gibljivost medenice in občutno izboljša gibljivost sklepov.

Ko delamo razcepe, pride do raztezanja, ki pozitivno vpliva na celoten proces hujšanja:

aktivira krvni obtok v bokih in medenici;
naredi mišice nog in medenice bolj elastične;
preprečuje vnetje ishiadičnega živca in lajša napetost v dimljah (še posebej pomembno po sedečem delu);
krepi mišice nog in spodnjega dela trebuha;
naredi kolčni sklep bolj gibljiv;
zmanjšuje maščobne obloge v spodnjem delu trebuha in stegen;
spodbuja nastanek lepih trebušnih mišic.

Toda to še ni vse: najpreprostejša vrvica bistveno normalizira naravno delovanje črevesja, nemoteno delovanje tega organa pa je nesporno jamstvo za zdravje absolutno celotnega telesa.

Razdelitve je mogoče narediti v enem tednu, Če ti:

prej ukvarjal z raztezanjem;
nimate prekomerne teže;
ste pripravljeni na vsakodnevno vadbo in vsako vajo izvajate vsaj minuto.

Kako začeti pravilno izvajati razcepe?

Ne pozabite, da je treba ogrevalne vaje izvajati počasi, da ne poškodujete mišic, ampak da jih ogrejete pred glavnim kompleksom.

Od prvih treningov ne poskušajte izvajati gibov z največjo amplitudo, dovolj je, da mišice malo "pokajo".

Če še niste vadili gibljivosti, ne poskušajte skočiti v razcepe v enem tednu – če boste vadili redno, jih boste naredili v približno enem mesecu.

Katere vaje vam pomagajo narediti razcepe?

Vaja "Upognite se s sklenjenimi rokami za hrbtom"

Stojte na tleh, postavite noge na razdalji 30 centimetrov drug od drugega, sklenite roke za hrbtom.
Počasi nagnite telo naprej (noge nepremične), ne da bi sprostili roke. Poskusite se skloniti čim nižje in dvignite "ključavnico" iz rok čim višje.
Zadržite na najnižji točki naklona 15 sekund.

Vaja "Izpadni koraki s premikom telesa"

Vstanite naravnost in iz tega položaja stopite z eno nogo naprej, kolikor lahko.
Ko stopite, to nogo pokrčite v kolenu: znašli se boste v položaju, kot da bi izpadli, vendar razdalja med nogama ne bo tako velika kot pri klasičnem izpadu.
Nato počasi premaknite telo nazaj proti zadnji nogi. Noga, ki stoji spredaj, se mora poravnati, noga, ki stoji zadaj, pa naj se upogne v kolenu.

Vaja "metulj"

Sedite na tla, pokrčite kolena, stopala postavite skupaj in jih čim bolj približajte medenici.
Kolena iztegnite vstran, tako da se pomaknejo proti tlom, v idealnem primeru pa se jih dotaknite.
Enako vajo lahko izvajate, ko ležite na trebuhu. Hkrati sklenite stopala in jih prav tako čim bolj približajte medenici. Moja kolena se premikajo po tleh.

Vaja "Upogibi do iztegnjene noge"

Sedite na tla (na blazino): eno nogo pokrčite proti sebi, kot v turški pozi, drugo poravnajte rahlo vstran.
Upognite se proti zravnani nogi: z rokami dosežete prste na nogah in se s čelom poskušajte dotakniti kolena.
Zamenjaj noge. Naredite enake upogibe na drugi nogi.

Kako narediti razcepe v enem tednu

Če želite doseči rezultate, morate vsak dan nameniti 20-30 minut prostega časa za trening. Tega vprašanja se ne smete lotiti s fanatizmom in takoj poskusiti izvajati kompleksnih vaj, saj lahko povzročijo več škode kot koristi.

Dober program usposabljanja mora biti sestavljen iz zaporednih faz:

ogreti se;
vaje za ogrevanje mišic in vezi nog;
raztezne vaje;
obnovitveni ukrepi, ohladitev.

Predstavljamo vam niz preprostih vaj, ki jih lahko, če jih izvajate redno, izvedete v 7-10 dneh.

Vaja "Izpadni korak se dotakne stene s stoječo nogo za seboj"

Stojte blizu stene s hrbtom do nje.
Naredite majhen korak naprej.
Stojno nogo pokrčite v kolenu in se s kolenom naslonite na tla, stopalo z zunanjo stranjo prsta na nogi ob steno. Prav tako pokrčite sprednjo nogo v kolenu. Telo bo nameščeno med dvema upognjenima nogama, hrbet je raven.
S telesom naredite gib navzdol, medenica naj teži k tlom, mišice medenice in bokov naj se raztegnejo. Približajte medenico čim bližje tlom.
Lahko naredite tudi lažjo različico te vaje brez uporabe stene: klasični izpadni koraki naravnost in vstran plus vzmetni gibi telesa navzdol.

Vaja "Kositrni vojak"

Vstanite naravnost, položite eno roko na pas, drugo pustite prosto.
Dvignite eno nogo visoko in jo primite za prste s prosto roko. Desna roka - desna noga in obratno, naredite to simetrično.

Vaja "Na prečki"

Stojte blizu palice ali neke vrste hriba, ki se nahaja na ravni vašega pasu. Dvignite nogo, postavite nogo na hrib. Podobno kot na tečaju baleta.
Izvedite več dolgih upogibov proti dvignjeni nogi. Poskusite se s čelom dotakniti površine noge in z roko doseči nožni prst.
Ne pozabite, da morata biti med vajo obe nogi ravni.

Vaja "Prepognite na pol"

Sedite na tla, poravnajte noge, stopala razširite nekoliko širše od širine ramen (širše, bolje).
Upognite se: roke in roke segajo proti prstom na nogah, telo sega proti tlom. V idealnem primeru bi se morali prsni koš in čelo dotikati tal.
Če je zelo težko izvajati vajo z razmaknjenimi nogami, jih lahko združite in sežete s čelom proti kolenom. Vendar se boste v prihodnosti še vedno morali premakniti v raztegnjeni položaj, saj je za razcepe pomembno, da obdelate notranjo površino stegna.

Vaja "Kotiček"

Stopalo/prst na nogi morate nasloniti na eno nogo in obe dlani/prsta na tleh.
Prosta noga je dvignjena s stopalom do največje možne višine. Bolj kot je ravno, bolje je.
Ko dvignete nogo, naredite z njo več vzmetnih gibov, kot da bi jo želeli dvigniti še višje.

Vaja "Splits"

Na koncu sklopa vaj poskusite narediti razcepe: sedite na tla, ravne noge razširite čim bolj na stran.
Z medenico izvajajte vzmetne gibe navzdol.
Bodite prepričani, da vztrajate v najnižjem položaju vsaj minuto.
Za nadzor in uravnavanje ravni, na katero spuščate medenico, lahko pod njo položite kup knjig. Odstranite zgornje knjige, ko se približajo tlom. Sčasoma boste odstranili zadnjega in naredili razdelitve.

Razdeli: sedite in shujšajte

Če vaš cilj ni samo shujšati, ampak imeti lepo, napeto postavo, vam bodo pri tem pomagali razcepi. Če pa imate prekomerno telesno težo, morate pri izvajanju ogrevanja in glavnega sklopa razteznih vaj za hujšanje upoštevati več pomembnih točk:

Pred treningom si privoščite vročo kopel, da ogrejete mišice in “pripravite” odvečno maščobo na razgradnjo.
Vsako vajo izvajajte le, dokler se ne pojavi rahla bolečina ali mravljinčenje, nikakor pa ne s hudo bolečino.
Raje raztegnite sproščene mišice kot napete.
Vadite vsak drugi dan, da si mišice opomorejo.
Tempo izvedbe: umirjen, enakomeren, tudi počasen. Nobeno trzanje ni dovoljeno.
Če ste začetnik, ne naredite več kot 8 ponovitev posamezne vaje. Sčasoma lahko število ponovitev povečate na 20 ali celo 25.
Vaš cilj: izvedite razcepe brez občutka napetosti v mišicah. Pred tem pa bo sledilo sistematično delo na vašem telesu. Toda na koncu vašega treninga in uspešnega obvladovanja razcepov boste prejeli prijeten bonus: zmanjšanje odvečne maščobe in napeto postavo.

Video: Kako hitro narediti razcepke?

Navodila

Najprej morate ogreti mišice - v nasprotnem primeru lahko pride do obremenitve mišic. Celo topla kopel lahko ogreje vaše mišice, vendar je bolje, da mišice nog raztegnete sami. Po ogrevanju lahko začnete s samimi vajami.

Prva in osnovna vaja, ki vam pomaga pri sedenju, so zamahi z nogami. To je enostavno narediti. Stojte na eni nogi, tako da na njej počiva celotna telesna teža. Drugo nogo dvignite čim višje. V redu je, če se vaša noga še ne dvigne nad pas, to se bo sčasoma spremenilo. Nato zamenjajte nogi in naredite zamahe z ravnim in ravnim hrbtom.

Zdaj pa naredimo drugo vajo, da se usedemo. Položite nogo na mizo ali katero koli drugo površino, ki je v ravnini z vašim pasom, in se sklonite proti tlom. Nato zamenjajte nogi. Če vadba ne deluje takoj in vas boli, ne skrbite, naslednjič bo šlo, najpomembnejša stvar pri tem je rednost vadbe.

Nato preidimo na tretjo vajo, ki vam bo pomagala izvajati razcepe doma. Pravzaprav poskusite narediti razcepe čim dlje, dokler ne boli. Lahko poskusite sedeti tako na prečni kot na .

Video na temo

Koristen nasvet

Vaje ne smete izvajati nenadoma, ampak takoj, naredite vse postopoma in gladko, sicer tvegate poškodbo.

Sorodni članek

Viri:

ki je delal razcepe doma

Vsakdo lahko naredi razdelitve. Ne glede na spol in starost. Mladim bo seveda to lažje kot starejšim. Toda potrpežljivost in odločnost v nekaj tednih ali mesecih bo zagotovo pripeljala do želenega rezultata.

Navodila

Ne pozabite: med razteznimi vajami bodo vezi bolele. Boleče občutke so znak, da gre vse v redu. Toda bolečina ne sme biti huda ali ostra - nadzorujte svoja prizadevanja. Ostra bolečina je lahko znak poškodbe mišice ali vezi. Po takšni poškodbi boste morali dolgo okrevati, doseganje cilja pa bo dolgo odloženo. Vadite redno, 2-3 krat na teden, po 30-60 minut. Vse vaje izvajajte gladko in počasi, brez preobremenitve ali nenadnih gibov.

Pred treningom se temeljito ogrejte. Tek je dober za to. Pri teku ga nadomestite s skakanjem vrvi, počepi, nihanjem z nogami naprej, nazaj in vstran. Ko izvajate zamahe, držite noge naravnost, ne poskušajte jih dvigniti čim višje. Poleg tega izvajajte vaje za ogrevanje kolenskih sklepov, zvijanje in upogibanje telesa na straneh.

Začnite glavno vadbo z izpadnimi koraki. Če želite to narediti, postavite eno nogo naprej, upognite se v kolenu. Drugo poravnajte in premaknite nazaj. Hrbet naj bo vzravnan. Izvedite vzmetne počepe gor in dol, nato zamenjajte nogi. Če želite narediti vajo večji izziv, potisnite sprednjo nogo čim dlje in zadnjo nogo čim bolj nazaj.

Za izvedbo druge vaje široko razmaknite noge. Začnite sedeti na eni nogi in jo pokrčite v kolenu. Drugo nogo pustite ravno. Telo držite naravnost in se gladko prevalite z ene noge na drugo. Medenica se mora premikati v ravni liniji, ne v loku.

Kombinirajte raztezanje z zmernim treningom moči. Med treningom moči se mišice zaporedno krčijo in sproščajo, razvija se medmišična koordinacija. Naredite izpadne korake naprej z utežmi v rokah, počepe z lahkimi utežmi, zamahajte noge naprej in vstran z utežmi. Na vadbenih napravah napnite mišice spodnjih nog in stegen. Raztezanje je učinkovitejše od vadbe za moč.

Med izvajanjem razteznih vaj poskusite čim bolj sprostiti mišice. Napete mišice ne boste mogli raztegniti. Ob izdihu naredite raztezni napor 10-15 sekund, ob vdihu pa se vrnite v začetni položaj. Hrbet naj bo vzravnan. Če se pojavi bolečina, sprostite napetost na ligamentih. Raztegniti se morate gladko, brez nenadnih sunkov.

Drugi korak - izboljšajte raztezanje

Torej, lahko naredite križne razdelitve. Zdaj morate izboljšati razteg, da dosežete povešanje med dvema vzporednima oporama. Za to si med vadbo raztezanja pod vsako nogo (lahko eno nogo) podložimo površino, ki nam bo omogočila povečanje amplitude raztezanja.

Najprej morate položiti nizke površine, postopoma povečati višino za centimeter. Zato morate zagotoviti, da sedite na križnih razcepih in postavite noge na površino, ki je vsaj 5 cm nad tlemi. Višje ko so površine, bolje je.

Tretji korak - krepitev nog

Če želite izvajati povešene razcepe, ne da bi pri tem poškodovali telo, morate imeti močne noge. Če želite to narediti, boste morali pogosto čepeti, skakati, teči 2-3 kilometre, izvajati vajo "kolo" (ležati na hrbtu, vrteti noge, posnemati vožnjo s kolesom).

Dobra vaja je kotaljenje z noge na nogo v polrazkoraku. Tako se trenira notranja stegna in zadnjica. Pomembno je, da so vse vaje dinamične. Vsak trening moči zaključite z razteznimi vajami, da preprečite krčenje mišic.

Zelo primerne so vaje z boksarsko vrečo, ki zahteva brcanje. Toda ta lekcija je na voljo tistim, ki imajo vsaj nekaj znanja o udarnih tehnikah. Med udarcem se noge dvignejo na različne višine, stopnja dviga se postopoma povečuje. Brcanje boksarske vreče po treningu je še posebej učinkovito pri povečanju moči v nogah.

Sedimo na ohlapni vrvici

Preden naredite povešene razcepe, se morate dolgo ogreti. Šele potem, ko mirno sedite na križnih razcepih in ogrejete vse mišice, lahko začnete komplicirati vajo.

Sprva se morate z rokami nasloniti na nekaj. V tem primeru so stopala postavljena na površino tako, da so prsti usmerjeni navzgor, glavni poudarek pri povešanju pa gre na dimeljske in glutealne mišice. V nobenem primeru ne preložite glavne obremenitve na kolena, saj se lahko poškodujejo.

Po poskusnih vajah z rokami, naslonjenimi na palico ali stol, lahko poskusite sedeti z rokami stran od opore. Pazi na dihanje. Biti mora čez grlo in enakomerno. Mišice se ne napnejo.

Obstajata dve glavni vrsti vrvice - vzdolžna in prečna. Najbolj trenirani športniki pa lahko demonstrirajo kraljevi razkorak, ki zahteva ne le prožnost, ampak tudi statično moč.

Izvajanje šparov – za nekatere so to sanje že od otroštva, a se nikoli ni izšlo. Drugi so se s športom začeli ukvarjati bližje 30. letu in te sanje so se jim porodile v tej starosti. Možno se je naučiti delati razcepe, ne glede na to, koliko ste stari, glavna stvar pri tej zadevi je vztrajnost in potrpežljivost.

Boste potrebovali

- gimnastična podloga (pena).

Navodila

Telovadite vsak dan vsaj 30 minut. To je tisto, kar vam bo omogočilo, da dosežete, kar želite, ne glede na to, koliko ste stari. Mlajše in bolj atletsko kot je vaše telo, hitreje boste dosegli rezultate. Toda preden začnete, morate verjeti, da je izdelava razcepa možna v kateri koli starosti! Nekateri ljudje razcepe opravijo v 2-3 tednih, drugi pa jih morajo delati več mesecev.

Začnite z ogrevanjem. To bo ogrelo mišice in vezi, proces raztezanja pa bo hitrejši. Strogo je prepovedano izvajati raztezanje na neogretih ligamentih! Tvegaš poškodbo. Ogrevanje lahko vključuje skakanje, hitro hojo, tek, upogibanje, zamahe z nogami in skakanje z vrvjo. Dobra možnost bi bila, da vključite živahno glasbo in prisrčno plešete 5-15 minut.

Izvedite zamahe z nogami, 8 na vsako nogo v vsako smer. Vstanite naravnost, lahko se držite za hrbet stola. Noge morajo biti ravne. Zamahe je treba izvajati naprej, nazaj, stran od sebe in navznoter. Vsako serijo zamahov zaključite tako, da nogo držite v zraku 30 sekund. Če z lahkoto naredite več kot 8 zamahov hkrati, naredite več.

Vstanite naravnost in se nato povzpnite naprej. Zadnja noga naj ostane ravna, sprednja pa upognjena v kolenu. Zibajte se naprej in nazaj, da začutite raztezanje dimeljskih mišic.

Vstani naravnost, noge ravne. Nagnite se naprej, poskušajte najprej s prsti doseči tla, nato poskusite položiti dlani na tla, nato jih položite na bok in na koncu objemite noge z rokami. Sprva je to težko, zato se lahko upognete in poskusite sprostiti v tem položaju, da se vezi »navadijo« na raztezanje.

Gube. Vaja je podobna prejšnji, le da morate sedeti na tleh in iz tega položaja z rokami doseči prste. Nato poskusite razširiti noge čim širše. Nagnite se naprej in poskušajte ležati s prsmi na tleh. Vsak dan razprite noge nekoliko širše kot prejšnji dan.

Poskusite narediti razcepe. Vsako lekcijo zaključite s tem. Tako boste občutili napredek, nekega dne pa boste presenečeni ugotovili, da ste svoj cilj že dosegli. Po tem vam ni treba dokončati usposabljanja, sicer bo rezultat hitro izginil.

Opomba

Kljub dejstvu, da je kontraindikacij za raztezanje nog za razcepe zelo malo, je vseeno koristno, da se z njimi seznanite. Če imate težave s hrbtenico, nogami ali medenico ali če ste v bližnji preteklosti utrpeli telesno poškodbo, se pred začetkom vadbe posvetujte s svojim zdravnikom. Ko trenirate sami, morate biti vedno previdni in nežni do svojega telesa.

Koristen nasvet

Če želite pospešiti raztezanje, ga morate izvajati v topli sobi. Pred tem si lahko privoščite vročo kopel ali prho, da sprostite mišice in vezi.

Razcepljena noga- sanje mnogih deklet. Sposobnost sedenja je pokazatelj izjemno raztegnjenih mišic in odprtih sklepov. Z rednimi razteznimi vajami boste mišice in sklepe čim bolj pripravili na razcepe.

Navodila

Naredite malo, da si ogrejete sklepe. Stojte na levi nogi, desno nogo pokrčite v kolenu, izmenično izvajajte rotacijske gibe v kolku, kolenu in gležnju. Naredite 5-6 ponovitev, zamenjajte nogi. Stojte ob steni, težo telesa prenesite na levo nogo, z desno zamahnite naprej in zanihajte z desne proti levi. Naredite 20-30 zamahov, zamenjajte noge. Naredite 10-15 nagibov zgornjega dela telesa do nog.

Vstanite naravnost, spustite roke vzdolž telesa. Z desno nogo skočite naprej, levo nogo umaknite čim bolj nazaj, roke položite na desni bok in naredite vzmetne gibe navzdol. Vajo ponovite 20-30 krat, zamenjajte nogi.

Stojte naravnost, noge v širini ramen, roke vzdolž telesa. Težo telesa prenesite na desno nogo, spustite se čim nižje in začutite raztezanje notranjih mišic leve noge. Prst leve noge povlecite k sebi. Zadržite pozo 1 - 1,5 minute, ponovite vajo na drugi nogi.

Stojte naravnost, noge narazen, kolikor je mogoče, roke sklenjene. Nagnite se naprej in se s komolci obrnite proti tlom ter jih poskušajte doseči. Obrnite telo proti desni nogi in se ponovno iztegnite navzdol, nato se obrnite na levo nogo in ponovite razteg. Vrnite se v začetni položaj, dajte mišicam počitek 2 - in naredite še nekaj upogibov. Vsakič razširite noge nekoliko širše in se poskusite upogniti nižje.

Stojte naravnost, noge v širini ramen, roke ob telesu. Z izdihom spustite zgornji del telesa, dlani položite na tla in celotno težo telesa prenesite na roke. Postopoma razširite noge narazen, dihajte, poskušajte povečati mišice nog z vsakim izdihom. Z vsakim boste opazili, da presredek spuščate vse nižje proti tlom.

Video na temo

Opomba

Ne poskušajte premagati hude bolečine, da bi čim hitreje naredili križni razcep, lahko povzroči resno poškodbo.

Sposobnost sedenja razcepljena noga– najboljši pokazatelj dobrega raztezanja mišic nog in razpiranja kolčnih sklepov. Vsakdo ima priložnost v kateri koli starosti, da se nauči sedeti razcepljena noga. Glavna stvar je, da vsak dan izvajate raztezne vaje.

Navodila

Sedite na tla, noge razmaknite čim bolj narazen, prste povlecite k sebi, roke položite na kolena ali golen. Ob vdihu iztegnite vrh glave navzgor, ob izdihu pa zgornji del telesa upognite naprej. Ne zaokrožite hrbta, prsni koš iztegnite proti tlom, dihajte s trebuhom. Poskusite se čim bolj sprostiti in ne upogniti kolen. Vajo izvajajte 3–5 minut. Ko vdihnete, se vrnite v začetni položaj.

Ulezite se na desni bok, desno roko položite pod glavo, levo pa predse. Ko vdihnete, z levo roko primite stopalo iste noge. Izdihnite, poravnajte nogo in jo povlecite proti sebi, ne upogibajte kolena leve noge. Če vam je težko držati nogo naravnost, premaknite dlan vstran, da bodo mišice manj podvržene napetosti.

Sedite naravnost, upognite kolena, položite stopala skupaj, položite roke na golen. Ko vdihnete, iztegnite vrh glave navzgor in ko izdihnete, nagnite zgornji del telesa naprej, ne da bi se zaokrožili. Poskusite čim bolj razpreti kolčne sklepe in sprostiti mišice nog. Držite pozo 3-5 minut. Vdihnite in se vrnite v začetni položaj.

Vstanite naravnost, spustite roke vzdolž telesa. Izdihnite in se sklonite naprej, dlani položite predse, noge pa razmaknite čim bolj narazen. Telesno težo popolnoma prenesite na roke in postopoma razširite noge še bolj vstran ter poskušajte sprostiti stegenske mišice. Vajo izvajajte 1 – 2 minuti. Izdihnite in se vrnite v začetni položaj. Spremenite položaj nog. Desno nogo potegnite naprej, levo nogo potegnite čim bolj nazaj in jo položite na koleno. Povlecite dimlje proti tlom in poskušajte. Nato zamenjajte nogi.

Video na temo

Če se sprašujete, kako hitro in predvsem pravilno in brez poškodb narediti razkorak, potem je ta članek za vas. Poleg tega bomo analizirali priporočila in vaje, ki vam ne bodo le omogočile izvajanja razcepov, ampak vam bodo pomagale pri tem doma, ne da bi se zatekli k storitvam fitnes centrov, tako da lahko prihranite čas in denar. Vendar pa morate vnaprej opozoriti, da boste morali trdo delati na sebi, saj se naučiti delati razcepe ni tako enostavno.

Če se iz kakršnega koli razloga ne morete udeležiti razteznih ur, kjer boste vadili pod strogim nadzorom trenerja, ki vam bo v vsakem trenutku znal povedati, kako pravilno izvajati vajo in vas opozoriti na morebitne napake. V tem primeru morate vedeti, kako pravilno trenirati doma, da boste razkorak naredili relativno hitro in brez poškodb. Zakaj relativno? Ker je samo raztezanje precej nevarno in kako hitro lahko naredite razcepe, ni odvisno samo od pravilne tehnike izvajanja vaj, ampak tudi od individualnih značilnosti. Vezi nekaterih ljudi so mehkejše in se veliko bolje raztegnejo, medtem ko se bodo drugi morali zelo potruditi, da jih raztegnejo in razvijejo kite, da bodo na koncu naredili razcep. V vsakem primeru morate za izvedbo razcepov poznati pravila in značilnosti raztezanja doma.

Kako narediti razcepe hitro in brez poškodb doma?

Prva stvar, na katero morate biti pozorni pri domačih razteznih vadbah, je, da ne hitite in si ne postavljajte strogega časovnega okvira, na primer vmesne vaje izvajajte v tednu ali dveh tednih. Takšni kratkoročni cilji pogosto privedejo do poškodb, poleg tega pa se lahko pri izvajanju vmesnih treningov doma brez nadzora trenerja in brez izkušenj z raztezanjem konča z zvinom ali celo strganjem vezi. Če se torej odločite, da boste raztezanje izvajali sami doma, vam ni treba hiteti, poslušajte svoje telo, osvojite tehniko izvajanja vaj in upoštevajte priporočila za vadbo raztezanja doma in uspelo vam bo tako hitro, kot vam telo ti dopušča, dobro vztrajnost pa seveda.
Preden začnete z razteznimi vajami, morate temeljito ogreti mišice, vezi in kite, za to obvezno 10-15 minutno ogrevanje za vse mišične skupine, še posebej za mišice nog. Če na začetku lekcije naredite ogrevanje, vam ne bo le lažje izvajati vaj, kar vam bo omogočilo hitrejše izvajanje razcepov, temveč tudi zmanjšalo tveganje za poškodbe med postopkom raztezanja. Lahko se tudi tuširate z vročo vodo, da se vaše mišice in vezi ogrejejo in postanejo bolj elastične.
Približno trikrat na teden porabite 45-60 minut za raztezanje (vključno z ogrevanjem). Dneve raztezanja lahko zamenjate z vadbo za moč, na primer, če ste v ponedeljek imeli težko vadbo za moč ali aerobno vadbo, potem lahko v torek varno izvajate raztezanje, to bo tudi pomagalo zmanjšati bolečine v mišicah po vadbi. Po želji lahko raztezanje izvajamo takoj po vadbi moči in aerobne vadbe, ko so mišice in vezi več kot ogreti. Če hočete čim hitreje narediti špalir, kar je doma, ga osebno odsvetujem, saj pravijo, če hitite, boste ljudi nasmejali, lahko to počnete pogosteje, pri čemer si odložite samo en dan za počitek. Ta režim vadbe lahko uporabite, ko se boste udobno počutili in pravilno izvajali tehniko vadbe ter se naučili poslušati svoje telo.
Da bi razcepe izvedli brez poškodb, morate vaje izvajati počasi, brez nenadnih sunkov, pri čemer pazite, da je obremenitev enakomerno porazdeljena. Čutiti je treba rahlo zoprno bolečino. Praviloma pa človek, ko čuti bolečino, začne napenjati mišice, da bi zmanjšal in se izognil temu nelagodju, saj za telo raztezanje v bistvu ni naraven proces. Ko poskušate narediti razcepe, si do neke mere poškodujete vezi. Naučite se sprostiti mišice ob rahli bolečini, poskušajte ne zadržati diha, ampak dihajte čim bolj enakomerno, tako boste bolečino lažje prenašali. Prižgite si lahkotno sproščujočo glasbo, tudi to je odličen način, da odmislite bolečino. Vaje ne smete povzročiti ostre in neznosne bolečine, to bo zagotovo povzročilo izpah, vse mora biti zmerno.
Vedeti morate, da obstajata dve vrsti razcepov: dinamični, ko se izvajajo udarni gibi (zamahi z nogami) in statične, vaje, ki se izvajajo med sedenjem na tleh v počasnem tempu, se spreminjajo v statične. Ti dve vrsti razkoraka se torej dopolnjujeta, saj se zgodi, da človek lahko zamahne z nogo v razkorak, ne more pa sedeti v razkorak na tleh in obratno. Zato morate za učinkovito vadbo za razcepe izvajati vaje statično in dinamično. Najboljša možnost bi bila, da jih zamenjate. Na primer, če ste 1–1,5 minute sedeli v statičnem razkolu, bi morali z nogami nihati vsaj 30–40 sekund.
Ko izvajate statične razcepljene vaje, ne zamrznite popolnoma, ampak nadaljujte z majhnimi nihanji gor in dol, z ene strani na drugo. Pri ostrih sunkih ne smete uporabljati prevelike amplitude, to naj bo rahlo zibanje, medtem ko naj bodo vezi raztegnjene kot struna, mišice pa čim bolj sproščene.
Kar zadeva statične vaje, ne glede na to, kaj si daste, vzemite časovnik (aplikacijo za pametni telefon) in začnite izvajati vajo 20-30 sekund, z vsako sejo podaljšujte čas. To vam bo tudi omogočilo, da označite svoj napredek proti želenim delitvam.
Da bi pravilno razvili in raztegnili vezi, predvsem poplitealne vezi, med izvajanjem vaj potegnite nogavice k sebi. Hrbet imejte vzravnan, ne zgrbite se in ne povesite ramen. Če vas pri izvajanju vaj v razcepih boli hrbet ali kolena, najverjetneje kršite tehniko izvajanja vaje in vezi vaših nog niso dovolj obremenjene.
Poskrbite, da boste med vadbo raztezanja imeli primerna oblačila, ki vas ne bodo ovirala pri gibanju in vam bodo omogočala drsenje nog po tleh. Doma so to lahko navadne nogavice, ki zlahka drsijo tako po preprogi kot po parketu.
Če resno razmišljate o šparu, morate paziti na prehrano, saj bodo pri uživanju mesa in mesnih izdelkov vezi bolj hrapave in odporne na raztezanje. Pijte veliko vode, s tem ne boste le naredili mišic in vezi elastične, temveč tudi vzdrževali visoko raven presnovnih procesov v telesu.
Najučinkovitejše raztezanje je seveda zjutraj, a v prvih fazah vseeno raje izvajajte vaje zvečer, ko je telo že ogreto, tako bo vadba lažja in nekoliko manj boleča.
Rad bi vas opozoril na zunanjo "pomoč". Razen seveda, če gre za visokokvalificiranega trenerja, je bolje, da takšno posredovanje zavrnete. S fizičnim pritiskom na vas med izvajanjem te ali one vaje lahko oseba povzroči poškodbo, saj sploh ne čuti stopnje napetosti vaših vezi. Zapomnite si, da za izvedbo razcepov ne potrebujete nobenih pomočnikov ali dodatne opreme, samo vas, tla in vašo vztrajnost.

Kako hitro in pravilno narediti razcepke doma (video)

Učinkovite raztezne vaje, ki vam bodo pomagale hitro narediti razcepe doma

Vse spodaj predstavljene raztezne vaje, ki vam bodo pomagale izvajati razcepe doma, lahko uporabite kot kompleks, kjer se vaje vrstijo ena za drugo v predstavljenem vrstnem redu. Če pa želite, lahko izvajate split vaje na različne načine in jih spreminjate pri vsaki vadbi.

Vse vaje začnite izvajati 20-30 sekund in vam ni treba popolnoma zamrzniti, lahko izvajate lahke vzmeti z majhno amplitudo. Ko izvajate raztezne vaje in se vaše telo začne privajati na obremenitev, postopoma podaljšujte čas posamezne vaje. Prav tako lahko izvajate sklop vaj najprej na ligamentih ene noge, nato pa na drugi ali pa vsako vajo izvajate izmenično z nogami. Seveda bi bila najboljša možnost, da najprej delate na eni nogi, nato na drugi.

Začetni položaj: stojte naravnost, noge širše od širine ramen, prsti na nogah so obrnjeni pred vami. Iz tega položaja počasi spustite telo navzdol, vendar medenice ne premikajte nazaj, temveč jo pustite v prvotnem položaju, pravokotno na tla. Izravnajte roke in položite dlani na tla. Po tem uporabite lahke vzmeti, da premaknete roke nazaj med noge. Pazite, da bodo vaše noge v kolenih ostale nepokrčene.
Ta vmesna vaja je lahko nadaljevanje prejšnje. Stopala postavite nekoliko ožje, telo nagnite naprej, komolce pokrčite in dlani položite na tla. Počasi potiskajte telo stran, poskočite nazaj, vendar ne pokrčite nog v kolenih, naj ostanejo čim bolj zravnane, mišice in vezi naj bodo napete.
Izpeljanka prejšnje vaje: Izvedba ostaja enaka, noge so ravne, nekoliko širše od širine ramen, telo je vzravnano in čim bolj nagnjeno naprej v pregib. Iz tega položaja poskusite roke in komolce spustiti na tla. Ko nekaj časa stojite v tem položaju (30 sekund ali več), začnite počasi zožiti noge, dokler ne začutite rahle bolečine v stegenskih mišicah, ne da bi pri tem upognili noge v kolenih.
Naslednja vaja, ki bo vaše telo prav tako pripravila na razkorake, je dobro znani zgib stoje. Stopala skupaj, prsti na nogah kažejo pred seboj. Ravno telo nagnite naprej in ga čim bolj potegnite proti stopalom. Hrbet naj ostane vzravnan in kolena ne pokrčena, lahko si rahlo pomagate tako, da se z rokami primete za noge.
Začetni položaj: stojte naravnost, postavite eno nogo za drugo (spredaj), prste usmerite predse. Iz tega položaja položite dlani na koleno sprednje noge in z nadaljnjim pritiskom nagnite telo navzdol v pregib. Najprej naredite vajo na eni nogi, nato na drugi.
Stojte naravnost, stopite z eno nogo spredaj in položite peto na peto, oporno nogo lahko rahlo pokrčite v kolenu. Iz tega položaja nagnite telo proti sprednji nogi in s pomočjo lahkih vzmeti poskušajte s prsmi doseči koleno. Hrbet imejte vzravnan in sprednje noge ne pokrčite v kolenu.
Druga učinkovita vaja za razcepe so stranski izpadi. Nagnite se (čim širše) na eno nogo, prste na nogah usmerite jasno pred seboj in položite dlani predse. Zdaj izmenično upognite eno ali drugo koleno, izpadite v različnih smereh. Poskusite čim bolj spustiti medenico in občutite, kako se raztezajo vezi ravne noge. Poskusite, da ne premaknete težišča nazaj, hrbet naj ostane raven.
Nadaljevanje prejšnje vaje. Obrnite nogo, pokrčeno v kolenu, tako da sta koleno in prsti obrnjeni stran od vas, iztegnite ravno nogo kot struno, pri tem pa se osredotočite na peto, in potegnite prst stran od sebe, nato proti sebi, to storite počasi tempo. Telo rahlo nagnite naprej. Za ohranitev največje napetosti v ligamentih lahko nogo, upognjeno v kolenu, rahlo potisnemo s komolcem upognjene roke. Vaja se izvaja najprej na eni nogi, nato na drugi.
Začetni položaj: Širok udarec naprej, upognite koleno sprednje noge, zadnjo nogo pustite čim bolj naravnost s poudarkom na prstih. Iz tega položaja počasi, z uporabo lahkih vzmeti, potisnite medenico navzdol, zadnjo nogo pa pustite naravnost. Hkrati nagnite telo naprej, iztegnite roke navzdol in rahlo podprite prste. Če želite vajo nekoliko otežiti, poravnajte svoje telo in premaknite težišče strogo v sredino. Vaja se izvaja najprej na eni nogi, nato na drugi.
Naslednja vaja je nadaljevanje prejšnje, to pomeni, da ostanete v izpadnem položaju naprej, z zravnano zadnjo nogo, vendar upognete telo precej naprej, vzporedno s prednjo nogo, pokrčeno v kolenu. Pri tej vaji potegnite medenico navzdol, trup in sprednje koleno pa nekoliko naprej. Ta vmesna vaja se izvaja najprej na eni nogi, nato na drugi.
Iz začetnega položaja prejšnje vaje pustite sprednjo nogo pokrčeno, pokrčite tudi zadnjo nogo in se osredotočite na koleno in prste. Nagnite telo nazaj, roke položite na vrh zadnjice. Iz tega položaja z lahkimi vzmetmi potisnite medenico nekoliko naprej.
Nato iz položaja prejšnje vaje vmes poravnajte telo, mora biti pravokotno na tla, sprednjo nogo imejte pokrčeno, vendar jo premaknite naprej, kolikor je mogoče. Poskusite zravnati zadnjo nogo in se le rahlo dotaknite tal s kolenom. Popravite težišče v središču.
Eno nogo potisnite pod seboj in se osredotočite na koleno in prste, drugo ravno nogo potisnite predse in se osredotočite na peto, prste na nogah povlecite proti sebi. Iz tega položaja primite prst na sprednji nogi in nagnite telo naprej, s kolenom poskušajte doseči prsi, hrbet pa držite naravnost.
Ena izmed klasičnih vaj za hitro izvajanje razcepov je "metulj". Sedite na tla, pokrčite kolena in približajte podplate. Iz tega položaja pritiskajte na kolena z vzmetnimi gibi in jih razširite v različne smeri, tako da dobite krila metulja.
Sedite na tla, razmaknite ravne noge čim širše ob straneh, nato eno nogo pokrčite v kolenu in jo povlecite nazaj, tako da se peta dotakne zadnjice, druga pa naj ostane ravna, s prstom potegnite k sebi. Iz tega začetnega položaja nagnite telo proti ravni nogi, poskušajte ležati na njej, vendar se ne zgrbite; najprej se mora dotakniti trebuh, nato prsi in nazadnje glava. Med izvajanjem vaje pazite, da bo vaša zadnjica trdno pritisnjena na tla in da se vam težišče ne premakne. Ko dosežete nogo, ne da bi spremenili položaj nog, se po istem principu iztegnite naprej in se s celim telesom dotaknite tal. Tudi v tem položaju lahko dosežete ravno nogo vstran, to pomeni, da ne obračate telesa proti nogi, ampak se poskušajte dotakniti celotne stranske površine telesa do noge. Nato zamenjajte noge.
Ta vaja je podobna prejšnji, vendar morate le upogniti eno nogo pred seboj. Spet se morate raztegniti po istem principu, najprej do ravne noge in nato naprej.
Ne da bi spremenili položaj nog, se morate raztegniti ne s telesom, obrnjenim proti nogi, ampak s stranjo. Za udobje lahko z eno roko primete nogavico in jo povlečete k sebi, sebe pa proti nogavici.
Druga vaja iz te serije, ne da bi spremenili položaj nog, položimo roko nasproti pokrčene noge na pokrčeno koleno, z drugo roko pa se oprimemo prsta ravne noge in iztegnemo ramo do kolena noge. ravna noga. Če vam je to prelahko, zakomplicirajte vajo in ne iztegnite rame k nogi, temveč k tlom pred nogo. Poskusite se ne zgrbiti, ampak iztegnite vrh glave na stran.
Sedite na tla, eno nogo umaknite nazaj, drugo pokrčite v kolenu in jo postavite predse. Poskusite držati zadnjo nogo naravnost. Nato se obrnite na dlani in obrnite telo tako, da je koleno upognjene noge strogo pod brado in med dlanmi. Iz tega položaja iztegnite prste zadnje noge nazaj in prsi naprej. Če želite zakomplicirati vajo, se ne osredotočite na dlani, temveč na komolce, medtem ko se s čelom dotikajte rok.
Sedite na tla, razprostrite ravne noge čim širše, nato iztegnite prsi najprej proti eni nogi, nato proti drugi nogi, nato pa se morate iztegniti naprej in položiti telo na tla pred seboj. Načelo ostaja enako: najprej se je treba dotakniti trebuha, nato prsi, nato glave. Z upoštevanjem tega pravila boste lažje poskrbeli, da bo vaš hrbet raven in da bo raztezanje kar se da učinkovito. Telo iztegnite po vrhu glave, pri tem pazite, da noge ostanejo zravnane, zadnjica pa trdno pritisnjena na tla.
Ko ostanete v začetnem položaju prejšnje vaje, iztegnite ramo najprej na eno nogo, nato na drugo, medtem ko lahko spodnjo roko položite na nasprotno nogo, z zgornjo roko pa se lahko oprimete prsta na nogi, na kateri ste. doseganje. Tako kot pri prejšnjih vajah se poskušajte čim bolj iztegniti za vrhom glave.
Ostanite sedeti na tleh, povlecite noge skupaj in povlecite prste proti sebi. Iz tega položaja spustite telo na noge, ležeče v pregibu. Poskusite, da ne upognete kolen in ne zgrbite hrbta. Roke lahko iztegnete pred seboj.

Med treningom poskušajte ne zadržati diha, dihajte čim bolj enakomerno. Prepričajte se tudi, da ob blagih bolečinah ne zategnete mišic, ampak se poskušajte čim bolj sprostiti in se odvrniti od neprijetnih občutkov. Če želite to narediti, lahko vklopite lahko sproščujočo glasbo in pomislite na nekaj prijetnega. Ne pozabite, da bolečina ne sme biti ostra in ostra, ne pozabite spremljati občutkov in poslušati svojega telesa. To so verjetno vsi osnovni nasveti in vaje, ki vam bodo pomagale narediti razcepe doma, ne da bi se zatekli k storitvam trenerja. Ne pozabite, da vam bo uspelo izpeljati izpade brez poškodb, bodite le potrpežljivi.

Raztezanje doma za navzkrižne razcepe (video)

Idealna drža, lepa hoja, napete, vitke noge odlikujejo mlade dame, ki se redno ukvarjajo z raztezanjem. Raztezanje mišic je mukotrpen in dolgotrajen proces. Nekatera dekleta, ki začnejo obiskovati tečaje raztezanja, zanimajo, kako narediti razcepke v 1 dnevu? Pomanjkanje športne vadbe, starost nad pet let, verjetnost poškodb in natrganin vezi so omejevalni dejavniki. Kako se raztegniti, da pospešite proces priprave mišic na razcepe?

Kako hitro narediti razcepke doma

Raztezanje doma vam bo pomagalo pridobiti želeno gibčnost, če boste sistematično, vsaj 4 dni na teden, izvajali sklop razteznih vaj. Koliko dni prej lahko naredite vložke? Genetska predispozicija, pretekle izkušnje s plesom ali gimnastiko ter intenzivne raztezne vaje v sedanjosti vam bodo pomagale doseči cilj v nekaj tednih.

Inštruktorji raztezanja so si na vprašanje, kako hitro narediti razcepe v enem dnevu, enotni: to obdobje ni dovolj za pravilno raztezanje mišic. Nabor vaj za neboleče obvladovanje razcepov "iz nič" vključuje:

začnite z ogrevalnimi vajami, ki jih boste porabili do 15 minut od celotne vadbe;
skupno trajanje učinkovitega raztezanja mišic je od 30 minut (aktivna faza);
pogosteje ko izvajate raztezanje, hitreje se boste v 1 dnevu naučili delati razcepe sami;
Pri izvajanju vaj preverite stanje mišic in vezi: bolečina, rahlo škrtanje, pekoč občutek kažejo na prenapetost, ki vodi do poškodbe.

Ogreti se

Predpogoj za uspeh pri poskusu izvajanja razcepov ni le ogrevanje, ampak tudi jutranje vaje. Rešil vas bo pred počenimi sklepi, mikrotravmami ter strganimi vezmi in mišicami. Vsako raztezanje za razcepe zahteva predhodno ogrevanje. Postopoma napredujte od lahke aerobne vadbe k intenzivni aerobni vadbi. Če želite hitreje doseči svoj cilj, vključite v svoj ogrevalni kompleks:

razvoj sklepov rok in nog;
upogibanje na straneh;
počepi;
izpadni koraki naprej-nazaj in vstran;
vaje za trebuh;
skakanje;

Vaje za mišice

Sedite pravilno na razcepu, izogibajte se travmatičnim situacijam, morda z izvajanjem rednih dnevnih vaj za raztezanje mišic. Potrebovali boste: podlogo za trening, malo časa: do pol ure in ... veliko željo po doseganju rezultatov v kratkem času. Kako se pravilno raztegniti, da naredite razcepe v nekaj dneh:

Iz stoječega položaja se čim bolj sklonite proti stopalom.
Upognite se naprej z rokami, upognjenimi v komolcih, iz položaja "noge širše od širine ramen".
Ko sedite na preprogi, pritrdite noge ob straneh. Poskusite ležati na nogi s celim telesom, stopalo oklenite z dlanmi. Nato zamenjajte noge.

Raztezanje

Vaje je bolje izvajati ob počasni glasbi, pri čemer se izogibajte nenadnim gibom. Odličen vadbeni stroj za raztezanje doma je sveženj knjig, ki vam ga položite pod noge. Poskusite se postopoma "razmakniti" v vzdolžni razkorak in se ustaviti na točkah, kjer čutite mišično napetost. Ko dosežete največjo globino razcepa (mišice naj se rahlo pečejo), fiksirajte položaj za nekaj deset sekund. Ko eno od knjig odstranite iz sklada, poskusite iti nižje. V primeru hudega opeklin zavrnite nadaljnje poskuse "za danes".

Lekcije za otroke

Prilagodljivi in prilagodljivi že od rojstva, otroci hitro obvladajo znanost izvajanja razcepov hitreje kot odrasli. Domače vadbe bodo uspešne in zanimive, če športnim aktivnostim dodate igralne trenutke:

Lekcije raztezanja za otroka je treba začeti z ogrevanjem. Porabite do 10 minut za poskoke, upogibe, počepe in sklece. Dekleta in fantje se bodo bolj zabavali pri vadbi z mamo ali očetom, tako da lahko »tekmuješ«, kdo bo najhitreje naredil vmesne delce.
Po ogrevanju pokažite raztezne vaje za sprednje in zadnje vzdolžne mišice spodnjega dela noge in stegna: upognite se, povabite otroka, da ročaj položi na stopalo in nato pred stopalo. Spremljajte pravilno izvedbo.
Dinamične vaje: nihanje nog naprej, vstran, nazaj bo pomagalo raztegniti notranje stegenske vezi in napihniti mišice zadnjice.

Večina "odraslih" vaj, ki vam pomagajo hitreje narediti razcepe, je kot nalašč za majhnega (in ne tako majhnega) otroka. Pri izvajanju vaj za raztezanje nog mora dojenček čutiti rahel "odpor" telesa. Bodite pozorni na otroka, smejte se in več govorite. Slabo razpoloženje, "renčajoča", nezadovoljna mama bodo povzročili, da otrok noče trenirati. Ne pozabite, da sta najboljša spodbuda za razcepe pohvala in osebni zgled.

Katero delitev je lažje narediti?

Ko izvajate raztezne vaje, ne razmišljajte o hitrosti doseganja rezultatov: kako narediti razcepe v enem dnevu ali v naslednjem tednu. Osredotočite se na proces in slavite svoje uspehe. Vzdolžni razcepi zahtevajo postopno raztezanje vzdolžnih mišic. Prečni je težje izvajati, njegovo izvajanje vključuje pasivne mišice notranjih stegen, vezi in sklepov.

Vzdolžni

Redne raztezne vaje, ki se izvajajo doma ali na tečajih v športnem klubu, bodo učinkovit način za izboljšanje elastičnosti mišic, s poudarkom na prožnosti in lepi plastičnosti telesa. Navodila po korakih, kako narediti vzdolžne razcepe v 1 dnevu:

Začnite svoje raztezanje z... vročo petminutno prho.
Začnite se ogrevati. Aerobna vadba vam bo pomagala ogreti mišice.
Nabor osnovnih gibov, kako narediti vzdolžni razcep, vključuje delo na določenih vajah izmenično za vsako nogo:
1. V stoječem položaju pokrčite eno nogo v kolenu in poskušajte peto pritisniti proti zadnjici. Pomagajte si z rokami, držite stopalo upognjenega uda. Premaknite nogo nazaj, povečajte obremenitev.
2. Naslonite se na pokrčeno podporno desno nogo, levo nogo premaknite čim dlje z ravnim kolenom. Poskušajte obdržati hrbet naravnost, izvajajte vzmetne gibe navzgor in navzdol, počepite globlje. Pravilno tehniko izvajanja vaje razcepa kaže rahla bolečina v ledvenem predelu na strani nazaj postavljene noge, rahel pekoč občutek v mišicah upognjene noge.
3. Gladko spremenite položaj, naslonite levo koleno na tla. Upognite ga pod pravim kotom. Desna noga spredaj mora biti ravna, prst na nogi dvignjen. Naredite več upogibov proti nogi s popolnoma ravnim hrbtom.
4. "Pol vrvice." Če želite to narediti, morate nogo, pokrčeno v kolenu, postaviti pred seboj, drugo pa iztegniti za seboj, kot se naredi pri razkoraku. Počasi se upognite z ravnim hrbtom proti pokrčeni nogi, rahlo poskočno.

Prečni

Križni deli so za večino ljudi težki. Če sanjate o raztezanju Jean-Claude Van Damme ali Jackie Chan, morate posebno pozornost nameniti razvoju sakralnih sklepov, raztezanju vezi in kit. Kako narediti križno razcepitev doma:

"Lebdi kot metulj." Sedite na tleh, objemite zaprta stopala z dlanmi in potegnite noge k sebi (Lotusova poza). Z vzmetnimi gibi spustite kolena proti tlom in pritrdite položaj na najnižji točki. Če želite to narediti, rahlo pritisnite na kolena s komolci.
Naredite križne izpadne korake s prehodom. Počepnite s podporno nogo, drugo nogo usmerite naravnost v stran z ravnim kolenom. Sedite dovolj nizko, da občutite napetost v ligamentih.
V sedečem položaju široko razprostrite ravne noge z dvignjenimi prsti. Nagnite se naprej in se poskušajte z zgornjim delom telesa dotakniti tal.

Video navodila: kako pravilno in hitro narediti razcepke

V čem je skrivnost plastičnosti, gracioznosti in zdravja deklet, ki se redno ukvarjajo z raztezanjem? V adolescenci ali odrasli dobi je to učinkovit način za krepitev hrbtnih mišic, pravilno držo in se znebite prvih manifestacij artritisa in artroze sklepov. Pravilna izvedba ogrevalnih in osnovnih vaj prispeva k postopnemu razvoju sakralnega in kolčnega sklepa, postopnemu raztezanju mišic, ligamentov ledvenega predela in kolkov. Izvedite vse o skrivnostih pravilnega raztezanja z ogledom spodnjih video vadnic.

Učinkovito raztezanje

Usposabljanje za začetnike

Izvajanje razcepov ima številne prednosti. Ta vaja vam bo pomagala urediti postavo in odstraniti odvečne centimetre. Prav tako bo izboljšalo vaše zdravje, zmanjšalo tveganje za poškodbe in se znebilo bolečin po telesni aktivnosti. Fleksibilnost, ki jo pridobimo s treningom, pospeši okrevanje mišičnega tkiva. Toda preden razmislite, kako narediti razcepe v enem tednu, se morate seznaniti z njegovimi sortami.

Vrste vrvice

Razkorak je položaj telesa, pri katerem noge zavzamejo nasproten položaj in tvorijo eno črto, notranji strani stegen pa tvorijo kot 180°. Obstajata dve glavni vrsti:

vzdolžni;

Vzdolžna vrvica

prečni.

Križna vrvica

Prvi položaj je najlažja različica tega položaja, pri katerem je ena noga potegnjena nazaj, druga pa postavljena spredaj. S tem aktiviramo vse mišice, ki se aktivirajo med hojo.

Križno vrvico je veliko težje izvesti in ne more se vsakdo spopasti s to nalogo. Približno 13% človeštva načeloma ne zmore izvajati takšne vaje. Razlog za to je posebna struktura kolčnih sklepov.

Glede prečne vrvice je mogoče poudariti še en odtenek. Moškim je veliko lažje. To je razloženo z intenzivnejšim razvojem stegenskih mišic pri ženskah. To fiziološko lastnost lahko štejemo za prednost. Toda v tem primeru se ustvari določena ovira. Dobro razvite mišice na sprednji strani stegna držijo hrbtne mišice, kar otežuje širjenje nog na straneh.

Pomembno! Če spadate med ljudi, ki jim narava ne dopušča prečnega razkoraka, se ne raztegujte na silo, obvladajte vzdolžni razkorak.

Kako dolgo bo to trajalo?

Nemogoče je jasno določiti, koliko časa bo trajalo, da se izvedejo delitve. Odvisno od vaše stopnje pripravljenosti lahko ta postopek traja od 7–10 dni do nekaj mesecev.

Na njegovo trajanje vplivajo naslednji dejavniki:

Starost – pred 18. letom je raztezanje lažje kot po dopolnjeni tej starosti.
Prilagodljivost, ki je genetsko pogojena.
Stopnja usposabljanja. Ljudje, ki se nikoli niso resneje ukvarjali s telesno vadbo, bodo težje dosegli svoj cilj. To vajo lahko obvladate brez večjih naporov in v kratkem času le, če imate športne izkušnje.

Hitre raztezne vaje doma

Vzdolžna vrvica

Vaja št. 1 "Tekačeva poza."Če želite to narediti, morate storiti naslednje:

Stojte naravnost z razdaljo nog 30–40 cm, nekajkrat vdihnite in sprostite ramenske sklepe.
Eno nogo postavite naprej, naj počiva na celotnem stopalu, nato pa jo pokrčite v kolenu. Prepričajte se, da je golen pravokotna na tla.
Vanj pritisnite dlani in jih položite na obe strani stopal. Glavo držite naravnost, pogled naj bo usmerjen naprej.
Zadržite položaj približno minuto.
V tem času se odrinite z dlanmi in naredite vzmetne gibe.

Poza št. 1

Vaja #2:

Držite telo naravnost, upognite hrbet in dvignite roke. Dlani položite skupaj, poravnajte ramena in se raztegnite. Poglejte naprej, ne napenjajte obraznih mišic.
Pazite na dihanje, mora biti enakomerno. Ta vaja ne le poveča raztezanje, ampak tudi pozitivno vpliva na hrbtenico.

Poza št. 2

Vaja #3:

Spustite zadnjo nogo do kolena, sprednja noga ostane v pravokotnem položaju. Dlani položite na spodnji del hrbta in se upognite nazaj. Glavo lahko držite naravnost ali jo nagnete nazaj, kot je priročno.

Poza št. 3

Ne pozabite izvajati vseh položajev enakomerno. Ko se raztegnete na eni nogi, jo zamenjajte z drugo.

Vaja #4:

Postavite nogo naprej in upognite koleno, drugo povlecite nazaj.
Dlani položite na tla, komolce razmaknite ob straneh. S prsti usmerite eno roko proti drugi.
Povlecite prsi proti tlom, ne upogibajte jih.

Poza št. 4

Vaja #5:

Istočasno se z brado in prsmi dotaknite tal.
Nato zavzemite začetni položaj. Povlecite koleno zadnje noge proti tlom. To bo ogrelo mišice.
Zadnja vaja je vzdolžni razkorak. Poskusite čim več sedeti.

Poza št. 5

Video: raztezanje za vzdolžne razcepe

Prečni

Če je vaš cilj križni razcep, izvedite naslednje vaje.

Vaja #1:

Stopala postavite nekoliko širše od ramen in položite dlani na spodnji del hrbta. Upognite se čim bolj nazaj.
Če vidite svoje pete, je to znak dobro opravljene vaje. Če pa je še vedno težko doseči tak rezultat, ne prekoračite svojih zmožnosti.
V tem položaju lahko napihnete trebušne mišice. Če želite to narediti, premaknite roke s spodnjega dela hrbta na trebuh.

Vaja št. 1

Vaja #2:

Zavzemite stoječi položaj in večkrat globoko vdihnite.
Upognite se naprej, hrbet naj bo vzporeden s tlemi.
Sklenite roke in jih iztegnite.
Razširite noge, dokler ne začutite napetosti v mišicah. Poskusite se postaviti tako, da se vaši komolci in ramena prilegajo med njima.

Vaja št. 2

Vaja #3:

Zdaj naredite globok upogib, naslonite se na dlani. Potegnite medenico navzgor in usmerite ramena navzdol.
Vrat, ovratnik in hrbet morajo biti v sproščenem stanju. Ne upogibajte kolen.
Če želite izboljšati rezultat, se lahko v tem položaju zazibate. Čez nekaj časa boste to lahko storili, oprti na podlakti.

Vaja št. 3

Vaja #4:

Vzemite začetni položaj, iztegnite roke navzgor. Za večji učinek obrnite nogavice navzven.
Začnite globoko počepniti in razširite kolena vstran. Hrbet naj bo vzravnan in sproščen.
Na začetni stopnji treninga je treba počepe izvajati v osmih pristopih. V prihodnosti povečajte njihovo število in se osredotočite na svoje občutke.

Vaja #4

Vaja #5:

Vzemite prejšnji položaj in počepnite, poskusite zadržati 30 sekund. Razmaknite boke in kolena čim širše. Držite hrbet naravnost, pogled naprej.
Nato nadaljujte s stranskimi izpadi. Noge postavite tako široko, kot je udobno, in začnite z vajo.
Naredite izmenične izpadne korake na desni in levi nogi, pri čemer upognite koleno ene in iztegnite drugo.
Če vam je vaja lahka, se primite za gležnje in se upognite bližje tlom. Narediti morate osem ponovitev.

Vaja #5

Vaja #6:

Noge razširite čim širše, nagnite se naprej, naslonite se na komolce. Hrbet naj bo vzporeden s površino tal.
Vdihnite in čim bolj napnite mišice nog, ob izdihu pa se sprostite.
Poskusite narediti sklece v tem položaju. Tako boste poleg nog okrepili trebušne mišice, roke in hrbet.
Zdaj poskusite spustiti trebuh in presredek na tla. Če vam uspe, poravnajte hrbet in medenico, noge položite na pete.

Vaja #6

Pomembno! Če med vadbo začutite ostro bolečino, takoj prenehajte z vadbo.

Video: kako narediti križne razcepe

Da bi se izognili poškodbam, upoštevajte ta priporočila:

Pred treningom se obvezno ogrejte, da pripravite vezi in mišično tkivo na obremenitev. Lahko skačete po vrvi, počepate, tečete ali delate katero koli drugo vajo, vendar za to ne porabite več kot 10 minut.
Če imate možnost, si privoščite vročo kopel 10-15 minut, to vam bo pomagalo tudi ogreti.
Vaje izvajajte, dokler ne začutite rahle bolečine, ki ne povzroča resnega nelagodja.
Med treningom se ne naprezajte, sproščene mišice se lažje raztegnejo.
Držite se počasnega do srednjega tempa in ne delajte nenadnih gibov.
Redno telovadite, vendar se izogibajte velikim obremenitvam. Ena lekcija na dva dni bo dovolj, s tako pogostostjo si bodo mišice lahko opomogle.
Trajanje vadbe mora biti vsaj 30 minut.

Pomembno! Začnite obvladovati vrvico z vzdolžno različico.

Razcepe je povsem mogoče obvladati, tudi če začnete trenirati iz nič. Toda da bi dosegli želeni rezultat in ne škodovali zdravju, morate upoštevati predstavljena priporočila. Vaje izvajajte redno, ne dovolite dolgih odmorov in po vsaki vadbi se bodo vaši rezultati izboljšali.