Navodila po korakih za vaje na vzporednih palicah, telesna vzgoja. Metode poučevanja gimnastičnih vaj na vzporednih palicah
Med številnimi napravami in vadbenimi napravami, katerih namen vadbe je razviti fizično moč in privlačne mišice, je treba posebej izpostaviti vzporedne palice. Dve vzporedni cevi, izkopani na vsakem šolskem dvorišču, vam omogočata precej učinkovito delo z lastno težo, pri čemer obremenitev predvsem prsnih mišic in tricepsa. Iz tega razloga so vaje na vzporedni palici tako priljubljene ne le med privrženci vadbe, ampak tudi med profesionalci, ki trenirajo v telovadnicah.
Oglejmo si podrobneje vaje na vzporednih palicah za začetnike in že izkušene športnike - njihove prednosti, ustreznost uporabe in glavne sorte.
Vaje na vzporednih palicah
Prednosti vaj na vzporedni palici
Oglejte si fotografije s treningov ali tekmovanj v disciplini, v kateri sta glavna (in tako rekoč edina) oprema za trening letev in palica. Velika večina športnikov ima dokaj dobro formo - "vitko" in visokokakovostno mišično maso, impresivne pece, deltoide, tricepse, hrbet, vidne "kocke" tiska - prav zato velika večina ljudi to počne. Mimogrede, zaradi dejstva, da je visokokakovostna obremenitev prsnih mišic, so vaje na neravnih palicah za dekleta precej uporabna in učinkovita vaja (v primerjavi s klasičnim stiskanjem palice).
Pravilno načrtovan in redno izvajan sklop vaj na bradlji se po učinkovitosti lahko primerja z obiskom fitnesa. Prednost takšne vadbe je, da je obremenjenih več mišičnih skupin in sklepov hkrati, kar pozitivno vpliva na učinkovitost vadbe.
Ustreznost treninga: za koga so vzporedne palice primerne?
Težko je reči, da je program treninga na palicah enostaven in dostopen kompleks za vsakega športnika. Ravno nasprotno – tudi izvajanje navadnih sklec zahteva določeno mero fizične priprave in športniku začetniku bo to verjetno precej težko. Nalogo lahko poenostavite tako, da redno izvajate druge vaje za krepitev mišic - na primer (če vadite doma) in uteži (če vadite v telovadnici).
Vadba na vzporedni palici ni primerna za:
- ljudje, ki imajo težave s prekomerno telesno težo;
- ljudje s šibkimi sklepi (zlasti ramenskimi);
- ljudje, ki so pred kratkim prestali resno operacijo ali poškodbo (izpah/zvin/zlom).
V nasprotnem primeru lahko vaje s to opremo brez težav vključite v svoj program in ga dopolnite z učinkovitimi vajami.
Pred začetkom vadbe: ogrejte se in raztegnite
Kot katera koli druga vrsta telesne dejavnosti je športna vadba na vzporednih palicah precej resna obremenitev za vključene mišice in sklepe. Zaradi dejstva, da bo delo potekalo s težo lastnega telesa, ki ga je treba nenehno vzdrževati v določenem položaju, bo moralo delovati ogromno mišičnih skupin - zato morate vsekakor ogreti samo prsne mišice. in triceps ter izvedite popoln kompleks, ki vam omogoča, da "ogrejete" celotno telo.
Ločeno je treba omeniti potrebo po raztezanju in ogrevanju sklepov. Poškodba rame med skoki je zelo enostavna, znebiti se posledic takšne poškodbe pa je veliko težja naloga in traja več kot mesec dni. Zato mora program usposabljanja poleg vaj na neravnih palicah nujno vključevati zadostno in kakovostno ogrevanje, za katerega ne smete izgubljati časa.
Vaje za moč in gimnastiko
Običajno obstoječe vaje na vzporedni palici lahko razdelimo v dve skupini:
- moč - ko delo določenih mišičnih skupin izvaja večkratne ponovitve istega gibanja;
- gimnastika - ko je v delo vključenih ogromno število mišic in sklepov, ki izvajajo določene gibe.
Vaje za moč
Ta točka lahko vključuje:
- sklece na vzporedni palici (vse vrste);
- viseče dviganje nog (eden najučinkovitejših načinov za učinkovito vadbo trebušnih mišic na neravnih palicah);
- sklece v stojalu za roke (možnost je precej težka, zato neizkušenim športnikom strogo ni priporočljivo izvajati na neravnih palicah).
Sem sodijo tudi vse vrste statike in ravnotežja (ko športnik zadrži svoje telo v določenem položaju in ga drži čim dlje):
- "kotiček" (še ena možnost za tiste, ki želijo izvajati vaje na vzporednih palicah za trebušne mišice);
- "horizont";
- "sveča".
Gimnastične vaje
Bolj zapletena smer, ki pa je v zadnjih letih pridobila veliko popularnost med običajnimi najstniki.
Če želite izvajati lepe in zapletene vaje na neravnih palicah, je gimnastika v tem pogledu najprimernejši šport, ki ima veliko število različnih možnosti izvajanja. Navajamo glavne:
- nihajte z nogami, medtem ko stojite;
- zamahnite z nogami proti pazduhama;
- razmontirati;
- dvigalo Kipping;
- dvig in noge narazen.
Ta seznam še zdaleč ni popoln in vsebuje samo tiste vaje, ki se jih lahko relativno varno naučite izvajati sami. Vendar ne pozabite, da tudi zgoraj našteti gibi zahtevajo veliko fizično pripravo in maksimalno previdnost.
Med bolj zapletenimi je mogoče opozoriti na naslednje:
- Sprednji vodoravni visi na vzporedni palici
- Nazaj vodoravno visi (pogoltniti) na neravnih palicah
- Obzorje (ki je lahko tudi gimnastični element, a hkrati tudi močnostni)
Program vadbe na vzporedni palici
Če govorimo o usposabljanju, potem načeloma ni nič zapletenega. Trenirati morate tri dni na teden, vendar je to za začetek - ko se boste razvijali, boste sami lahko določili, ob katerih dneh je bolje trenirati in ob katerih je bolje počivati. Na začetku treninga na neravnih palicah morate vaditi izključno osnove - klasične sklece na neravnih palicah. Klasični skleci so prsni stil sklecev.
Če trenirate samo na neravnih palicah, potem lahko naredite precej pristopov, vendar je veliko odvisno od cilja. Če pridobite maso in postanete močnejši, vam za začetek ni treba narediti več kot 10 pristopov. V teh 10 serijah naredite 60-70% največjega števila ponovitev in z vsakim treningom povečajte obremenitev. Ko se boste okrepili, boste lahko sestavili program, ki vam bo ustrezal.
10.5. Vaje na vzporednih palicah
Na neravnih palicah (višina 175 cm od površine blazine) se izvajajo vaje, značilne za številne vrste gimnastičnega mnogoboja. Sem spadajo statične, močne, dinamične in nihajne vaje. Izvajajo se v postankih in visih, prečno in vzdolžno glede na projektil, na eni in dveh palicah, z izmeničnimi in sočasnimi prestrezi rok, na sredini in na koncih palic, obrnjenih navzven in navznoter. Za uspešno obvladovanje vaj na tej napravi potrebujete dobro razvito moč v mišicah rok, ramenskega obroča, trebuha in hrbta, veliko gibljivost v ramenskih in kolčnih sklepih, orientacijo v prostoru in občutek za ravnotežje, čustveno stabilnost, odločnost. in pogum, pravilno držo v visih in oporah. Te sposobnosti se razvijejo pred in med procesom obvladovanja kompleksnih vaj.
Za izvajanje vaj na neravnih palicah se uporabljajo različni prijemi na napravi: v visečem položaju - zunanji prijem, ko so hrbtne površine rok skupaj s palcem v položaju navzven od palic; od znotraj - ko so hrbtne površine rok in palcev obrnjene drug proti drugemu, znotraj palic; v opori - normalen prijem, obratni prijem (hrbtna stran ene od rok je obrnjena v notranjost palic).
Najenostavnejše statične in dinamične vaje so vključene v šolski učni načrt telesne vzgoje iz vaj na vzporednih palicah.
Statične vaje vključujejo mešane in preproste visi in opore.
Mešani obesi se izvajajo predvsem na eni palici vzdolžno, kot na prečki. Možno je križno obešanje na dveh palicah z oporo na nogah z uporabo zavese z notranje in zunanje strani palic.
Preprosta obešanja vključujejo visenje, visenje na pokrčenih rokah, visenje pod kotom, visenje upognjeno, visenje čez, visenje od zadaj, vodoravno visenje od spredaj in zadaj.
Mešani postanki: sedenje z nogami narazen, sedenje na levem (desnem) stegnu Na eni palici znotraj in zunaj, leže in zadaj leže Noge na palicah, stoje na enem in dveh kolenih, leže
g "imnetika 257
vzdolžno na eni in dveh nogah, opora leže in opora leže zadaj na podlahteh nog na palicah, opora stoje pokrčena.
TO enostavni postanki vključujejo: opora, opora na podlakteh, opora na rokah, opora pod kotom, vodoravna opora na komolcu, upognjena opora, stojalo na podlakteh, stojalo na rokah, vodoravna opora na rokah.
Poudarek- trup je dvignjen in skupaj z nogami tvori ravno linijo, prsni koš je rahlo obrnjen, glava je ravna. Roke, poravnane do meje, počivajo na palicah s celotno površino dlani, komolci so rahlo obrnjeni navznoter. Pri učenju opore pri razvijanju moči mišic, ki držijo telo v opori, se uporabljajo vaje v opori leže na tleh, na gimnastični klopi, steni s stopali, oprtimi na letvice, ročna hoja na bradlji z padanje in dvigovanje telesa v ramenskih sklepih, poskoki v opori, dolgotrajno držanje visoke opore, obrati v opori na eni palici in nazaj itd. Varovanje in asistenca potekata stoje na boku rame in podlakti.
Podpora za podlaket- telo je poravnano, kot med ramo in podlaketjo je raven, glava je ravna, komolci so rahlo pomaknjeni navznoter, roke se oklepajo palic od zunaj in od spodaj.
Počitek za roke izvaja se z ravnim telesom brez povešanja v ramenskih sklepih, roke so rahlo upognjene v komolčnih sklepih, roke se oklepajo palic, naslonjene nanje predvsem od zunaj. Ramena glede na palice se nahajajo pod kotom približno 45°. Izvajanje tega poudarka zahteva precej dobro razvito moč v prsnih mišicah in mišicah latissimus dorsi.
IN kotna zaustavitev roke poravnane, hrbet raven, glava vzravnana, noge vzporedne s palicami. Njegove sorte so: poudarek z razmaknjenimi nogami, poudarek pod visokim kotom, vodoravni poudarek spredaj upognjen. Vključujejo se v kombinacije kvalificiranih telovadcev in zahtevajo dobro razvito moč mišic iliopsoas, trebušnih mišic, sprednje in notranje strani stegen ter visoko gibljivost v kolčnih sklepih.
Horizontalna opora na komolcu izvaja se z rahlo upognjenim telesom, naslonjenim na komolec upognjene roke, pripeljano pod greben ilijake, druga roka je poravnana, glava je dvignjena (slika 192). Vajo najprej obvladamo na stojalih z
s pomočjo, nato pa na nizke in visoke palice. Izvaja se lahko na eni roki brez zanašanja na drugo.
Horizontalni poudarek na ravnih rokah izvaja se zaradi velike napetosti v mišicah rok, ramenskega obroča in hrbtne površine telesa. Uporablja se za intenziven razvoj teh mišičnih skupin, kvalificirani gimnastičarji pa ga vključujejo v svoje kombinacije. Zavarovanje in pomoč pri izvajanju teh opor se izvajata stoje na boku pod ramo in bokom.
Sklonjen čez roke- položaj telesa v opori na rokah z dvignjenimi nogami proti sebi pod kotom 45° (slika 193). Ravnovesje se ohranja zaradi moči mišic rok, ki zagotavljajo poravnavo projekcije osrednje mase telesa s sredino opornega območja. Študija te vaje se izvaja na tleh, na nizkih in nato na visokih palicah z zamahom ene in potiskom druge, potiskom dveh nog, od nihanja, s pomočjo in samostojno. Zavarovanje in pomoč potekata stoje na boku pod hrbtom in medenico.
Stojalo na ramenih lahko izvajamo iz sedečega položaja z razmaknjenimi nogami, iz kota in zamaha.
Če želite izvesti stoj na sedlu z razmaknjenimi nogami, morate najprej zgrabiti roke bližje bokom, premakniti ramena naprej, boke siliti s palic, nato, ko trup zavzame navpičen položaj, komolce razmakniti vstran, spustite ramena na palice pred rokami na razdalji, ki je primerna za ohranjanje ravnotežja, poravnajte v kolčnih sklepih, povežite noge in se pomaknite v stojalo za ramena z ravnim ali rahlo obokanim telesom in ga pritrdite.
Stoj na ramenih iz položaja pod kotom se izvaja v bistvu na enak način kot iz počepa z razmaknjenimi nogami, le da v tem primeru zahteva bistveno več napetosti v mišicah rok, ramenskega obroča in hrbta. Vaja se začne z dvigovanjem medenice in nazaj ter premikanjem ramen naprej glede na roke. Ko se hrbet približuje navpičnemu položaju, so roke upognjene, komolci razprti, ramena pa na palicah. Stojalo zaključite na enak način kot trebušnjake z razmaknjenimi nogami.
Zamah ramenskega stoja se izvaja v zamahu nazaj. Ko se noge približajo zgornji navpičnici, so roke gladko upognjene, komolci so razporejeni ob straneh, ramena so postavljena na palice in stojalo za ramena je pritrjeno (slika 194).
Učenje teh različic stojala za ramena se začne na stojalih ali nizkih palicah. Če želite to narediti, iz stoječega položaja, upognjenega na konju ali kozi, ki je nameščen pod palicami, položite ramena na palice in s potiskanjem prstov na nogah izstopite v stojalo za ramena. Stojalo na ramenih preučujemo v zamahu po obvladovanju iz sedečega položaja.Noge narazen in pod kotom, najprej na nizki in nato na visoki palici. Zavarovanje in pomoč sta zagotovljena stoje na boku pod bokom in ramo.
Nihajna stoja na rokah se izvaja s skoraj ravnim telesom. Ko izvajate zamah nazaj, potem ko noge preidejo spodnjo navpičnico, se ramena gladko in sinhrono z gibanjem nog premaknejo naprej, tako da olajšajo gibanje telesa v zgornjo navpičnico. Ko se mu približate, se ramena gladko premaknejo nazaj in ustavijo, ko telo vstopi v stojo za roke.
Močne stoje na rokah se izvajajo na različne načine: s pokrčenimi nogami, pokrčenimi, pokrčenimi, ravnimi in pokrčenimi rokami, z razmaknjenimi in sklenjenimi nogami, iz različnih začetnih položajev. V tem primeru glavna obremenitev pade na mišice rok, ramenskega obroča in hrbta. Gibanje v vseh sklepih se konča hkrati s fiksacijo drže. Preden se ga lotijo študija, razvijejo moč tistih mišičnih skupin, ki sodelujejo pri njegovem izvajanju, obvladajo pravilen položaj telesa v stojalu na tleh in na stojalih s pomočjo in samostojno, nato nadaljujejo z izvajanjem na konci nizkih palic obrnjeni navzven, na sredini in zaključite učenje na visokih palicah. Dijaki se najprej urijo v metodah samozavarovanja. Zavarovanje in pomoč sta zagotovljena, ko stojite na dvignjeni ploščadi z eno roko čez ramo ali pod prsmi, drugo pod hrbtom (slika 195).
Preproste dinamične vaje vključujejo salte, različice zamahov, dvigov in sestopov.
Salto naprej izvaja se iz sedečega položaja z razmaknjenimi nogami, iz stoječega položaja nagnjenega itd. Trening salte se začne iz sedečega položaja z razmaknjenimi nogami. Če želite to narediti, morate roke zgrabiti naprej blizu bokov, nato, upogniti in dvigniti medenico, komolce široko razpreti ob straneh, ramena približati rokam, glavo nagnite naprej.
ed; Ne da bi izpustili roke, začnite salto; Ko uravnotežite telo v opornem položaju, se upognete in združite noge, zgrabite roke naprej in nato z aktivnim gibanjem nog naprej dokončajte salto v sedeč položaj z razmaknjenimi nogami (slika 196). Študija se začne z obvladovanjem salte naprej med upogibanjem na tleh. Če želite to narediti, morate stati v položaju z razmaknjenimi nogami, se nagniti naprej, nasloniti roke na tla in jih upogniti, spustiti se na lopatice; nagnite glavo naprej in se prevrnite naprej v ležeč položaj; združite noge in se z rokama oprite na tla, prevrnite naprej v sedeč položaj, noge narazen, roke na tleh za sabo. Ko se naučite pravilno izvajati vse gibe na tleh, lahko začnete izvajati vaje na neravnih palicah, najprej s pomočjo, nato pa sami. Za trening lahko uporabite blazino, ki je nameščena na palicah. Zavarovanje in pomoč izvajamo stoje na boku, eno nogo postavimo pod palice in vadečega podpiramo z dvema rokama pod hrbtom in medenico.
Vaje zamahov vključujejo: zamah v opori, v opori na podlahteh in rokah, v visi; zavoji in krogi; sestopi na zamahu naprej in nazaj; Kip-ups od visenja in podpore
Zamah iz neposredne bližine predstavlja nihalo podobno gibanje telesa. Zamah naprej se izvaja z rahlim upogibanjem telesa v kolčnih sklepih zaradi napetosti mišic rok in sprednje površine telesa. Ko zanihate naprej, se vaša ramena rahlo pomaknejo nazaj. V spodnjem navpičnem položaju sta trup in noge zravnani. Zamah nazaj se doseže z delom mišic na hrbtni strani telesa. Ko telo preide navpičnico, se ramena pomaknejo naprej, hrbet rahlo predpremika gibanje nog, na koncu zamaha pa noge prehitijo telo. Nihanje preučujemo z različnimi vajami v mešanih in enostavnih postankih. Zavarovanje in asistenca se izvajata stoje na strani rame in podlakti.
Nihanje na rokah Tehnika izvajanja je podobna zamahu iz neposredne bližine. Pri izvajanju se ne smete potopiti v ramenske sklepe, zlasti pri nihanju z veliko amplitudo. Študija se začne z držanjem položaja med nihanjem naprej in nazaj s pomočjo; nato zamahnite s postopnim povečevanjem amplitude, dokler se ne ustavi, pri zamahu naprej se upognite v položaj, podoben stojalu na lopaticah, pri zamahu nazaj pa v vodoravni položaj. Zavarovanje in pomoč potekata stoje na boku pod nogami in trupom izpod palic.
Nihanje med visenjem izvaja se na koncih ali znotraj palic iz skoka, iz teka, iz kota v visi ali po padcu nazaj iz naglasa. Pri izvajanju zamaha iz skoka telovadec najprej zavzame stoječi viseči položaj s popolnoma iztegnjenimi rokami in nogami, stopala pod točkami prijemov. Zamah ustvarimo s potiskom nog navzgor vzdolž vzdolžne osi telesa s hkratnim pritiskom z rokami na drogove, tako da ustvarimo gibanje naprej zahtevane amplitude. Pri prehodu navpičnice se trup in noge zravnajo, nato pa se zaradi dela prsnih mišic, latissimus dorsi, trebušnih mišic in mišic iliopsoas prevzame upognjen viseči položaj. Pri prehodu skozi navpičnico med visenjem se medenica ne spusti, sredina stegna je v višini ročaja. Nato se izvede zamah naprej-navzgor, medtem ko visi, upognjen, z iztegnjenim telesom v kolčnih sklepih, nato pa se noge takoj približajo telesu. S koncem zamaha gor-naprej in začetkom vzvratnega gibanja, po prehodu vertikale, izvedemo kratek energičen izteg ob hkratnem pritisku rok na palice. Na končni točki zamaha se izvede končno gibanje, ki vam omogoča izvedbo številnih elementov: kip-up, dvig nazaj, salto naprej, zamah enega ali dveh čez palice, kroge ali samo visok hrbtni zamah ipd. Nihanje preučujemo v visečem položaju, upognjen.
Pri tresenju se uporablja pomoč za krepitev zamaha. Zavarovanje in pomoč potekata stoje na boku pod hrbtom in medenico.
Krog desno z zavojem v levo, krog izmenično prestrezanjeroke izvaja se na koncu majhnega zamaha naprej. Razširite noge in se premaknite v levo, prenesite težo telesa na levo roko, obrnite se v levo z desno nogo, ki zaniha čez levo palico, počivajte vzdolžno in hitro položite desno roko na levo palico, prenesite težo telesa do tega. Nadaljujte s premikanjem nog v levo, se odrinite z levo roko, desno nogo zasukajte v levo z zavojem v levo in hitro položite levo roko na levo palico. Po končanem obratu se izvede zamah nazaj (slika 197). Pravilna izvedba vaje je v veliki meri odvisna od dobrega zamaha leve noge naprej. To vajo lahko izvajate v drugo smer. Preučujemo ga v naslednjem zaporedju: v opori prečno in vzdolžno, izmenični odrivi z rokami; iz ustavitve zamah naprej, zavoj v levo z desno roko na levi palici, usmerjen vzdolžno; od postanka vzdolžno, premikanje nog v levo, zavijanje v levo z levo roko, postavljeno na stopnico čez; povezava v tempu prejšnjih dveh vaj; od postanka vzdolžno z desnimi nogami narazen, zamahnite v levo, obrnite se v levo z desno nogo zamahnite čez do zaustavitve. Vse te vaje se najprej izvajajo na nizkih in nato na visokih palicah.
Od razstopov pri zamahu naprej so najenostavnejši: kot v levo (desno) brez obračanja in z obratom v desno (levo) in v krogu, vstran.
Kotna demontaža izveden z zamahom iz neposredne bližine. Po zamahu nazaj, ko se telo približuje navpičnici, trup napreduje pri gibanju nog. S tem dosežemo izumrtje kotne hitrosti gibanja trupa in nog proti zaključku zamaha naprej. Nato noge spet prehitijo telo in v trenutku sestopanja z njim tvorijo kot. S potiskom roke na nasprotni strani odstopa se osrednja masa telesa prenese na roko izven območja podpore oporne roke. Potiskajoča roka se prenese na palico, skozi katero se izvaja razpenjanje, in drži telo v stabilnem položaju v trenutku pristanka, oporna roka je osvobojena opore in zagotavlja
izvaja gimnastični skakalni položaj (slika 198). Pri učenju se najprej izvede sestop s sedeža na boku z zamahom čez obe palici; nato razjahati naprej v zamahu s pomočjo na nizki, visoki palici in samostojno. Zavarovanje in pomoč izvajamo stoje s strani in nekoliko za desno (levo) roko ter pod hrbtom.
Odstopite od zamaha naprej s krožnim obratom izveden z zamahom iz neposredne bližine. Med zamahom naprej so trup in noge, upognjene v kolčnih sklepih, aktivno usmerjene navzgor in proti sestopu. Proti končni točki zamaha morajo noge zbrati največjo možno kotno količino in zaradi energičnega koraka z roko na isti strani odstopa in opore na nogah, z uporabo pridobljene kotne količine, obrat se izvede v krogu s hkratnim iztegom telesa v kolčnih sklepih v upognjen položaj. Obrat se začne s stopali in konča z rameni. Roka brez opore zgrabi palico, skozi katero se izvaja razpenjanje, in drži gimnastičarko v stabilnem položaju v trenutku pristanka, druga roka pa oblikuje pristajalno pozo (slika 199). pri
študija mora: izvesti sestop z zamahom naprej z nekoliko zgodnjim prenosom osrednjega gibanja telesa na podporno roko in ga premakniti proti potisni roki; iz sedeža na desni palici čez (noge zunaj), primite desno roko naprej z obratnim prijemom in se odrinite z boki in levo roko, izpeljite se z obratom za 90° (obrnjeni proti napravi) in nato 180°. Varovanje je treba izvajati stoje ob strani, rahlo za nastopajočim. Zagotovite pomoč, potem ko sprostite desno roko, tako da telovadca na kratko zavrtite pod desno stran, da se obrne, nato pa ga dvignite z obema rokama v višini pasu in mu pomagajte, da pravilno pristane.
Stranska demontaža izveden z zamahom iz neposredne bližine. Pri zamahu naprej, ko preidete navpičnico, morate narediti energičen zamah z nogami navzgor, rahlo upognjene v kolčnih sklepih, in ko so noge na ravni glave, jih začnite obračati proti razpadu; vzravnajte se in se odrinite z desno roko, medtem ko še naprej vrtite medenico in ramena, se premaknite proti sestopu. Aktivno se naslanjajte na levo roko in zaključite zavoj v bočnem položaju, z desno roko na strani. Ko prestavite noge čez palico, se z levo roko nagnite nazaj in pristanite s hrbtom na palici (slika 200). Na podoben način se ta demontaža izvede na desni strani. Zaporedje študija: obvladajte prehod iz položaja, ki leži zadaj na tleh, v položaj, ki leži na boku; izvedite stranski sestop s sedeža na boku z zamahom čez dve palici; izvedite stranski sestop na nizkih palicah od postanka, naslonite levo nogo na palico in zamahnite z desno; na koncih palic, obrnjenih navzven skozi vrv. Zavarovanje in pomoč izvajamo, ko stojimo na boku z eno roko pod ramo, drugo pod hrbtom (če noge ostanejo nad palicami).
Sestopanje z zamahom nazaj se prav tako zelo razlikuje po težavnosti. Najenostavnejši med njimi so vzvratni zamah, sklon, z obratom za 180°, noge narazen na koncih palic.
Spust z zasukom nazaj izvedeno v desno in levo iz zamaha v neposredni bližini. Po izvedbi dovolj visokega zamaha nazaj
Skočite nazaj v desno z desnim krogom izveden z zamahom iz neposredne bližine. Na končni točki zamaha nazaj morate premakniti telo v desno, hkrati pa premakniti levo roko na desno palico pred desno roko. Ko greste čez desno palico, se odrinite z desno roko in obrnite desno ramo nazaj v krogu. Nadaljujte s premikanjem telesa v desno, primite palico z desno roko in pristanite (slika 201). Študija se začne s simulacijo sestopanja, ko stojite z levo stranjo ob gimnastični steni, z levo roko primite palico v višini medenice. Na koncu zamaha nazaj naredimo rahel skok z desno roko na levo, krožno obrnemo telo v desno in z desno roko zgrabimo ograjo stene, levo roko prestavimo v položaj za vkrcanje. ; teče skozi resje na koncih drogov, obrnjenih navznoter; sestopanje na nizke in nato visoke palice s pomočjo, nato pa samostojno. Pri učenju zamaha nazaj se vadeče opozori na pravilno menjavanje faz opore: dvojna opora na dveh palicah, dvojna opora na desni palici (časovno čim krajša), enojna opora na desni palici pred obratom, enojna opora na desni palici pred obratom ena opora na desnem drogu po zavoju. Zavarovanje in pomoč sta zagotovljena tako, da stojite na boku in podpirate vadečega pod hrbtom in prsmi.
Sestopite z razmaknjenimi nogami na koncih palic izvaja z zamahom obrnjenim navzven. Na skrajni točki zamaha nazaj (nekoliko nad vodoravno ravnino) se upognite in premaknite ramena naprej, nato rahlo
upognite se v kolčnih sklepih, hkrati s potiskom z rokami razmaknite noge, se upognite in pristanite v fazi leta (slika 202). Zaporedje študija: iz položaja, ki leži na tleh, prehod v položaj, ki stoji z razmaknjenimi nogami, premikanje naprej zadaj
linija podpore z rokami (ne upogibajte nog); iz poudarka leže na palicah s potiskom nog in iz nihanja na nizkih palicah, razstavljanje nog s pomočjo; na nizkih palicah iz zamaha, razstop s koncev palic naprej brez razmaknjenih nog, razstop s preskokom najprej čez eno, nato čez drugo palico, čez obe palici s pomočjo in samostojno na nizki in nato na visoki palici. Zavarovanje in pomoč izvajamo stoje ob strani in nekoliko spredaj.
Kip-up iz visečega ukrivljenega položaja izvajajo na sredini in na koncih drogov. Upogibni vis se lahko izvede iz zaleta, iz visa iz kota, iz skoka ali po padcu nazaj iz poudarjenega položaja. Tehnika nihanja v upognjenem položaju je obravnavana zgoraj. Ob koncu zamaha navzgor in naprej sledi upogib trupa in nog v kolčnih sklepih, ob koncu zamaha nazaj pa močan izteg s hkratnim aktivnim pritiskom rok na palice v smeri nazaj. . Ko dosežete ciljno območje, se vzravnajte, premikajte medenico in noge naprej in navzgor (slika 203). Pri učenju je potrebno: obvladati nihanje v upognjenem položaju; naučite se izvajati dviganje s poskočnimi dvigi z uporabo koncev palic, obrnjenih navznoter, od začetka v teku, iz visečega kota in iz skoka; Ko obvladate padec iz poudarka, ga povežite z dvigom s kipom.
Kip-up iz upognjenega položaja na rokah izvaja se iz stoje na rokah na nizki bradlji in iz zamaha na rokah. Z zamahom naprej dvignite ravno telo in noge nad palice, nežno pokrčite, noge približajte prsnemu košu (ne spuščajte medenice spodaj
Dvig z zamahom naprej izvajamo z zamahom v opori na rokah. V končni točki zamaha nazaj se središčna masa telesa premakne čim dlje od opore, kar ustvari največji vztrajnostni moment. Pri zamahu naprej, ko se noge približajo navpičnici, morate rahlo povesiti v ramenskih sklepih in nadalje odstraniti težišče telesa od opore. To bo ustvarilo velik kotni moment in povzročilo reaktivno gibanje polov. V tem primeru sta prsni koš in trebuh pred nogami. V trenutku prehoda navpičnice se izvede gib z bičem z nogami navzgor in naprej, upogib v kolčnih sklepih in močan odriv palic z rokami, z uporabo njihove reaktivne sile, da pridemo do cilja (sl. 205). Pri učenju je potrebno obvladati pravočasno in energično odbijanje od palic in vihtejoče gibe z nogami. Če želite to narediti, morate ležati na rokah spredaj z razmaknjenimi nogami po rahlem spuščanju telesa v ramenskih sklepih, tako da se aktivno odrivate od palic in pritiskate
z rokami na njih, sedite z nogami narazen, pokrčite roke pri zadnjem zamahu in poravnajte roke pri zamahu naprej z nihajočim gibanjem nog navzgor. Nato nadaljujte z izvedbo dviga z zamahom naprej s pomočjo. Znajde se izpod palic z eno roko pod hrbtom in drugo pod nogami. Izkaže se, da varovalka stoji ob strani pod medenico in rameni. V primeru padca naprej, ko greste iz neposredne bližine, se oprite pod prsi izpod palic.
Zamah nazaj izvajamo z zamahom v opori na rokah. Pri zamahu naprej se morate upogniti v kolčnih sklepih, poudariti upognjene roke in se, ne da bi se ustavili v tem položaju, nekoliko upogniti naprej nad drogovi, potegnite ramena k rokam in začnite zamah nazaj. Pred prehodom navpičnice se trup rahlo upogne in premakne pred noge. Za navpičnico se zamah okrepi z energičnim vihtenjem nog (prehitevajo gibanje trupa) in sledi odriv od palic z rokami ob hkratnem potiskanju ramen naprej in navzgor do točke- prazno območje. Popolna ravnanje rok mora časovno sovpadati z ustavitvijo gibanja stopal nazaj (slika 206).
zaporedna fleksija in ekstenzija v kolčnih sklepih; od nihanja v opori na rokah, vlečenja (metanja) ramen v roke; enako, vendar v kombinaciji z zamahom nazaj. Nato lahko nadaljujete z izvajanjem vzvratnega dviga s pomočjo in sami. Pomoč je zagotovljena z rokami izpod palic pod nogami in prsmi; enako, vendar s fiksacijo zamaha nazaj v končnem položaju (nad vodoravno). Izkaže se, da varovalo stoji ob strani z eno roko pod prsmi, drugo pod stegnom.
Salto upogibanje naprej izvaja z nadaljevanjem zamaha nazaj. Ko se telo približuje zgornji navpičnici, se roke razprostirajo ob straneh, pritiskajo na drogove in v trenutku, ko preide, se glava nagne k prsnemu košu, hrbet je zaobljen. Nato pred gibanjem telesa roke zgrabijo palice in zamah nazaj se nadaljuje.
Nazaj salto upogibanje izvedemo z nadaljevanjem zamaha naprej. Ko se telo približa zgornji navpičnici, je treba roke raztegniti ob straneh, pritisniti na palice, se upogniti, jih zgrabiti in nadaljevati zamah naprej (slika 207). Pri učenju se ti salte izvajajo najprej iz ramenskega stoja, nato iz zamaha s pomočjo in samostojno. Zavarovanje in pomoč sta zagotovljena pod hrbtom in prsmi izpod palic.
Številne vadbe omogočajo celovit razvoj mišic, od katerih nekatere temeljijo na uporabi lastne telesne teže. Ta vrsta vadbe vključuje vaje na vzporedni palici. Z leti so številnim športnikom omogočili razvoj mišične mase in ohranjanje oblike zaradi dejstva, da so hkrati vadili roke, ramena, hrbtne mišice in prsni koš.
Pravila za izvajanje usposabljanja
Vadba je lahko učinkovitejša, če jo obtežite s posebnim pasom.
Palice– obvezen element skoraj vsakega športnega igrišča. To je zato, ker lahko palice uporabljamo za izvajanje različnih vaj. Njihovo število je zelo veliko, razlikujejo se po zahtevnosti in tehniki ter stopnji zahtevane usposobljenosti.
Upoštevati je treba, da lahko vzporedne palice uporabljajo ne samo moški, ampak tudi ženske. Nekatere vrste vaj so idealne za ženske in vam omogočajo, da hitro dosežete želeni rezultat. Ženske lahko izvajajo enake vadbe kot moški, le z manj serijami in ponovitvami.
Za začetek poudarimo značilnosti situacije, v kateri začetniki začnejo delati na zadevni vodoravni vrstici:
- Udeležiti se Trenirati morate 3-5 krat na teden.
- Med vadbo poskusite to narediti pravilno. Število krat nima smisla, če se tehnika ne upošteva.
- Vsak dan poskusiti morate izvesti več ponovitev.
Glavna stvar za začetnike je, da se naučijo slediti tehniki. Napredni vaditelji lahko naredijo vaje bolj zahtevne z uporabo težkih trakov. Obremenitev se postopoma povečuje.
Komplet vaj
Obstajajo naslednje vrste razredov:
- Sklece s telesom v navpičnem položaju z rahlim nagibom.
- Sklece standardni tip z vodoravno razporeditvijo ohišja.
- Dvig bokov
- Dvigovanje nog s telesom v navpičnem položaju pod pravim kotom.
- Zvijanje pri fiksiranju nog.
Obstajajo še druge vaje, ki jih bomo podrobneje obravnavali v poglavju o tehniki. Vsako vrsto vadbe je mogoče uporabiti za ciljanje določene mišične skupine.
Tehnika izvedbe
Kot smo že omenili, je treba pri izvajanju vadbe na neravnih palicah posebno pozornost nameniti vzdrževanju tehnike. Če se tehnika ne upošteva, se učinkovitost treninga znatno zmanjša.
Vsaka vrsta vadbe ima svoja priporočila za izvajanje:
- Sklece z navpičnim položajem telesa. Gremo v lokale. Izhod naredimo z odrivom od tal. Ko dobite izhod, morate telo nekoliko nagniti naprej. Roke pokrčimo v komolčnem sklepu v položaj, v katerem so ramena skoraj vzporedna s tlemi.
- Dvignite noge, medtem ko držite telo pokonci. Začetni položaj – navpičen izstop čez palice. Samo z napeto trebušno stiskalnico dvignemo noge v položaj, v katerem so vzporedne s tlemi.
- Enostavnejša možnost Prejšnjo vajo lahko imenujemo izmenično dvigovanje nog. Začetni položaj je enak kot prej. V tem primeru se noge izmenično dvigajo, dokler niso vzporedne s tlemi.
- Kotni zavoj se izvede na naslednji način: Zavzamemo začetni položaj, za katerega stopimo čez vzporedne palice, dvignemo noge tako, da so vzporedne s tlemi, in jih začnemo obračati vstran. Pri izvajanju vaj morate zagotoviti, da se obrne samo telo.
- Otežite postopek Sklece lahko delate tako, da noge dvignete v položaj, ko se med njimi in trupom tvori pravi kot.
- Diagonalni skleci se izvaja na naslednji način: roke so postavljene na tla, noge pa so pritrjene na neravne palice. V navpičnem položaju, ko je glava navzdol, se izvajajo sklece.
- Hoja po rokah se nanaša na osnovne vaje, ki se izvajajo med začetnim usposabljanjem.
- Skakanje na roke izvajajo za krepitev ligamentov. Če želite to narediti, se morate pri izstopu čez neravne palice odriniti iz začetnega položaja.Skok se izvede v višino do 20 centimetrov.
- Horizontalni skleci nekoliko spominja na navadne sklece. V tem primeru je velika obremenitev stabilizacijskih mišic. Za izvedbo vaje morate stopiti na neravne palice in zavzeti vodoravni položaj, s poudarkom na stopalih in rokah. V tem primeru so stopala razmaknjena, saj med pristopom obstaja možnost, da prsti zdrsnejo s cevi.
Paralelne palice lahko varno uvrstimo med univerzalne športne palice, saj lahko delujejo na različne mišice.
Število pristopov in ponovitev
Obstajajo določena priporočila o tem, koliko serij in ponovitev morate narediti. Vendar ugotavljamo, da število ni tako pomembno kot kakovost. Zato je na začetni stopnji pomembno pravilno izvajati izbrano vajo in le, če imate fizične sposobnosti, lahko povečate število pristopov in ponovitev.
- Počitek med ponovitvami in nizi– 60-90 sekund. Če tega pravila ne upoštevate, se učinkovitost treninga znatno zmanjša.
- Redni skleci na neravnih palicah mora biti sestavljen iz 4 pristopov. Število ponovitev je največje možno v vsakem pristopu.
- Izhod na neravnine Začetniki naj izvajajo 10-krat v 5 serijah.
- Skoraj vse druge vaje, ki so bili navedeni zgoraj, izvajajo tudi 4 pristope in v vsakem pristopu največje število ponovitev.
Katere mišice so vključene med vadbo?
Palice vam omogočajo izvajanje vaj, ki imajo kompleksen učinek.
Pogosto se uporabljajo za delo naslednjih mišic:
- dojke;
- tisk;
- stabilizacijske mišice;
- biceps;
- triceps;
- ramena;
Najbolj priljubljena vadba– standardni skleci s telesom v navpičnem položaju, pri čemer delate na bicepsih, prsih in ramenih.
Prednosti in slabosti usposabljanja
Proces vadbe na neravnih palicah ima svoje prednosti in slabosti.
Pri obravnavi pomanjkljivosti je mogoče opozoriti na naslednje točke:
- travmatičnost. Pri izvajanju vaj ne pozabite na varnostne ukrepe. To je zato, ker lahko padec s palice povzroči resne poškodbe. Kompleksne vaje je treba izvajati samo z zaščitno mrežo.
- Težavnost izvedbe. Velik uspeh lahko dosežejo le strokovnjaki, ki pravilno izvajajo vse gibe v času treninga. Začetniki ne bodo takoj občutili rezultatov.
- Večina polni bari se nahajajo na ulici.
Vendar pa obstajajo nedvomne prednosti:
- Večja učinkovitost podvržen tehniki.
- Kompleksni učinek, saj pri izvajanju skoraj vseh vaj sodelujejo tudi stabilizacijske mišice.
- Razpoložljivost. Podobne se nahajajo na skoraj vseh športnih igriščih.
- Možnost izvedbe tečajev na kateri koli stopnji usposabljanja.
Čeprav mnogi bradlji ne posvečajo veliko pozornosti, je odlična popestritev vsakega treninga.
Učinkovitost
Pri izdelavi vadbenega programa je marsikdo pozoren na učinkovitost. Kakšne rezultate in v kolikšnem času je mogoče doseči z izvajanjem vadbe?
Pri obravnavi tega vprašanja upoštevamo naslednje nianse:
- Telovadite potrebujete 3-4 dni na teden.
- Število pristopov mora biti približno 4. Število ponovitev je največje.
- Pomembno je biti pozoren pravilno izvesti vsak gib. Če želite to narediti, morate s seboj povabiti prijatelja, ki bo opazoval tehniko ali izvajal trening na neravnih palicah, ki se nahajajo v bližini stekla.
- Rezultat ni odvisna le od samih vaj, ampak tudi od počitka.
Že po enem mesecu izvajanja osnovnih tečajev lahko opazite prisotnost sprememb. Pomembno je upoštevati, da je lahko prekomerna teža razlog, da spremembe ne bodo opazne. Zato je priporočljivo, da se fotografirate pred začetkom vadbe in po zaključenem določenem obdobju.
B nosilci in vodoravna lestev so poleg vodoravne palice obvezni elementi vsakega zunanjega igrišča. To ni naključje, saj odlično dopolnjujejo prečko. Dejstvo je, da ne morete izvajati samo vlečnih gibov na neravnih palicah; za njih je veliko več vaj, vključno z elementi za razvoj vzdržljivosti, gibljivosti in koordinacije, kot za vodoravno palico. Hkrati, tako kot na palici, temeljito natrenirate celotno zgornjo polovico telesa, vključno s sredico. In vodoravna lestev je odlično orodje za razvoj oprijema.
Spodaj je osnovni sklop vaj na vzporedni palici (ki je razdeljen v tri skupine glede na težavnostno stopnjo), blok, namenjen vajam na vodoravni lestvi, in ekspresni konstruktor treninga.
Za začetnike
To je pravi kraj za vas, če vidite bare prvič. Vadite 3-5 krat na teden 3-4 tedne in včasih poskusite narediti celo skleco (kako to narediti pravilno - glejte prvo vajo v naslednjem bloku). V tem bloku, kot v vseh drugih, so vaje razvrščene po naraščajoči težavnosti.
Stojte pred vzporednimi palicami, vzdolž palic. Roke položite na palice (A). Skočite na ravne roke, popolnoma ugasnite nihanje telesa (B). Gladko skočite na tla, ne da bi se z rokami vrnili v začetni položaj. ponovi
Pomembno Ko vaša moč narašča, poskusite čim manj skakati in čim več vključite v fazo dviga rok.
Roke položite na palice in izstopite z ravnimi rokami. Noge premaknite nekoliko naprej, kot na sliki (A). Ne da bi spremenili položaj telesa, potegnite kolena čim bližje ramenom (B). Vrnite se v začetni položaj in ponovite.
3. Palice + negativne sklece
Stojte pred vzporednimi palicami, vzdolž palic. Roke položite na palice (A). Skočite na ravne roke, popolnoma ugasnite nihanje telesa (B). Zdaj se počasi, v 6-8 štetjih, spustite navzdol in upognite roke (B). Skočite na tla in se vrnite v začetni položaj. ponovi
Roke in noge položite na palice, telo iztegnite v liniji z nogami, kot na sliki (A). Pokrčite komolce in se spustite čim nižje (B). Vrnite se v začetni položaj in ponovite.
Izkušena
Če že lahko naredite nekaj skokov, pojdite na ta blok. Cilj je naučiti se izvajati 20 ali več običajnih sklec naenkrat. Vzporedno s povečevanjem zmogljivosti v sklecih ne pozabite na druge vaje za izkušene, da dosežete vsestranski in maksimalno skladen razvoj.
Roke položite na vzporedne palice, stopala potisnite od tal in se dvignite na ravne roke. Rahlo pokrčite kolena in pomaknite medenico nazaj. V tem položaju bo telo nekoliko nagnjeno naprej, kar bo zmanjšalo obseg gibanja v ramenskih sklepih in jih zaščitilo pred poškodbami (A). Pokrčite komolce in se spuščajte, dokler niso ramena (del roke od komolca do ramenskega sklepa) skoraj vzporedna s tlemi (B). Naredite skleco s popolnoma iztegnjenimi rokami. ponovi
Roke položite na palice in izstopite z ravnimi rokami. Premaknite noge nekoliko naprej (A). Ne da bi spremenili položaj telesa, dvignite noge, rahlo upognjene v kolenih, v vodoravno ali višje (B). Gladko se vrnite v začetni položaj in ponovite.
Roke položite na palice in izstopite z ravnimi rokami. Noge in telo držite navpično (A). Desno nogo dvignite vodoravno ali nekoliko višje (B). Spustite ga nazaj v začetni položaj in dvignite levo nogo (B). To je ena ponovitev.
Stojte na ravnih rokah, nato dvignite noge, rahlo pokrčene v kolenih, tako da so vaša stopala višja od palic (A). Iz tega položaja počasi obrnite telo in noge najprej v desno (B) in nato v levo (C). Ko se obračate, poskušajte ne upogniti komolcev preveč. To je ena ponovitev.
5. Ravni dvigi nog + zavoji
Stojte na ravnih rokah in potegnite noge rahlo pokrčene v kolenih rahlo naprej (A). Gladko dvignite noge nad palice (B). Sedaj, ohranite nastali vogal, zavijte najprej v desno (B) in nato v levo (D). Vrnite se v začetni položaj s spuščenimi nogami. ponovi
Stojte na ravnih rokah, nato dvignite noge rahlo pokrčene v kolenih, tako da dobite pravi kot med boki in telesom (A). Upognite komolce in se spustite navzdol, pri tem pa ohranite kot (B). Vrnite se v začetni položaj brez spuščanja nog in ponovite.
Dlani položite na tla nekoliko širše od širine ramen, noge pa postavite naravnost na vzporedno palico, kot je prikazano na fotografiji. Poskrbite, da bo vaše telo poravnano z nogami (A). Ne da bi se upognili v pasu, pokrčite roke in se spustite čim bližje tlom (B). Vrnite se na ravne roke in ponovite.
Pomembno Ta vadba ni priporočljiva za ljudi s kardiovaskularnimi zdravstvenimi težavami ali z okvarami vida.
Približajte se palicam s strani in z desno dlanjo od spodaj primite palico, ki vam je najbližja, noge pomaknite nekoliko naprej, prosto roko držite za hrbtom (A). Levo roko pokrčite v komolcu in se potegnite proti palici (B). Vrnite se v začetni položaj in ponovite. Ko naredite zahtevano število ponovitev z eno roko, naredite enako število z drugo.
Pomembno Med izvajanjem te vaje se ne upogibajte v spodnjem delu hrbta in ne potopite medenice navzdol.
Stojte na ravnih rokah (A) in hodite po rokah, izmenjujoč jih (B), do konca vzporedne palice. Skočite na tla, se obrnite in nadaljujte. En prehod šteje kot ena ponovitev.
Stojte na ravnih rokah (A). Skočite 10–20 cm (B), poskušajte si pomagati z nogami in ne upogibajte preveč komolcev, pomaknite se naprej do konca palic. Skočite na tla, se obrnite in nadaljujte. En prehod šteje kot ena ponovitev.
Stojte na ravnih rokah (A). Skomigni z rameni (B). Vrnite se v začetni položaj brez upogibanja rok. ponovi
Pomembno Ta vaja vam ne bo le olajšala izvajanja številnih vaj na vodoravni palici, ampak bo tudi izjemno koristna za preprečevanje poškodb ramenskega sklepa.
Za strokovnjake
Strokovnjakom ponujamo le najbolj zapletene in zanimive stvari. Na ta blok preidite postopoma: nadaljujte z vajami za izkušene, vendar jim dodajte 1-2 strokovni vaji, obvladajte vse bolj sofisticirane vaje, v njih delajte več ponovitev in vaje kombinirajte v kombinacije.
Stojte na ravnih rokah (A). Upognite komolce in se spustite navzdol (B). Zdaj se pomaknite malo nazaj in položite podlakti na palice (B). Vrnite se v položaj (B), nato se potisnite navzgor in se vrnite v začetni položaj. Bila je ena ponovitev.
Stojte v vodoravnem položaju na palicah, položite roke in noge nanje. Iztegnite telo v liniji z nogami (A). Upognite komolce in se spustite navzdol (B). Zdaj premaknite celotno telo nekoliko nazaj in položite podlakti na palice (B). V obratnem vrstnem redu se vrnite v začetni položaj. ponovi
Stojte z rokami naravnost na palicah, s hrbtom obrnite proti palici. V začetnem položaju naj bodo roke rahlo pokrčene v komolcih (A). Upognite roke in se spustite čim nižje, ne da bi stopali na tla (B). Vrnite se v začetni položaj in ponovite.
Stojte na ravnih rokah (A). Noge zavihtite naprej in jih vrzite čez palice ter jih razmaknite (B). Naslonite se na noge, pomaknite telo naprej in položite roke predse (B). Nato vrzite noge čez palice, jih združite in premaknite nazaj (D). Z nabranim zagonom nihanja nog in telesa takoj začnite z naslednjo ponovitvijo.
Stojte ob strani palic. Zgrabite jih z zgornjim prijemom in visijo z nogami nad tlemi (A). Močno se dvignite (B) in hitro vrzite ramena čez palice (C). Zdaj naredite sklece z ravnimi rokami (D). V obratnem vrstnem redu se vrnite v začetni položaj. ponovi
Pomembno Poskusite zagotoviti, da je celotno gibanje navzgor izvedeno v enem koordiniranem gibu.
Stojte na ravnih rokah (A). Obrnite se v desno in hitro premaknite levo roko na desno vrstico (B). Nadaljujte z vrtenjem v desno tako, da premaknete desno roko do palice za vami (B). Ponovno položite obe roki na eno palico (D). Z nadaljevanjem rotacije se vrnite v začetni položaj. Ponovite na drugi strani. Dva kroga (v smeri urnega kazalca in nasprotni smeri urnega kazalca) štejeta kot ena ponovitev.
Vaje na vodoravni lestvi
Z ozkim prijemom se obesite na prečke lestve. Nekoliko upognite prsni koš in poglejte navzgor (A). Upognite komolce in se dvignite (B). Vrnite se na ravne roke in premaknite desno roko vstran, tako da imate srednji prijem, v širini ramen (B). Ponovno se dvignite (D). Izravnajte roke in levo roko premaknite vstran, tako da je oprijem širši od ramen (D). Dvignite se (E). Vrnite se v začetni položaj in vse ponovite v obratnem vrstnem redu. Naredite en vlečenje za vsako različico prijema. Vseh 5 vlečenj bo štelo kot ena ponovitev.
Obesite se na palico (A). Najprej premaknite desno roko naprej (B), nato pa levo (C). Nadaljujte s hojo do konca stopnic. Skočite na tla, se obrnite, ponovno primite palice in nadaljujte. Štejte povratno vožnjo kot eno ponovitev.
Obesite se na palico (A). Pomagajte si z nogami in skočite, da takoj premaknete obe roki naprej do naslednje prečke (B). Nadaljujte s skakanjem brez ustavljanja do konca stopnic. Ko končate, skočite, se obrnite in ponovite. Štejte povratno vožnjo kot eno ponovitev.
Obesite se na palico (A). Premaknite se na naslednjo vrstico in eno za drugo položite roke nanjo (B). Sedaj dvignite noge, rahlo pokrčene v kolenih, v vodoravno (B). Spustite noge, naredite naslednji korak in ponovno dvignite noge. Nadaljujte na ta način do konca stopnic. Ko končate, skočite, se obrnite in ponovite. Štejte prehod v eno smer kot eno ponovitev.
Obesite se na lestev in obrnite hrbet v smeri gibanja (A). Izmenično položite roke na palico za seboj (B). Nadaljujte s premikanjem nazaj do samega konca stopnic. Ko končate, skočite, se obrnite in ponovite. Štejte povratno vožnjo kot eno ponovitev.
Vaš lastni trener
Tukaj je primer ekspresnega treninga na neravnih palicah in vodoravni lestvi.
1. Če ne počnete nič drugega, trenirajte po tej shemi 4-krat na teden.
2. Če greste v telovadnico, je 2-krat dovolj za ogrevanje pred delom z utežmi.
Bodite pozorni: v opisu treninga se uporablja oznaka "MAX" - "Izvedite največje število ponovitev."
| ZAČETEK | IZKUŠENA | STROKOVNJAK |
| 1. Izhod na neravne palice 10*5 | 1. Redni dipi 4*MAX | 1. Trikotnik 3*MAX |
| 2. Vodoravni skleci 4*MAX | 2. Kotni zavoji 4*10 (v vsako smer) | 2. Korejske sklece 4*MAX |
| 3. Dvig kolena 4*MAX | 3. Diagonalne sklece 3*MAX | 3. Okrepitev na palicah 6*MAX |
| 4. Potegi z ozkim, srednjim in širokim prijemom 3*MAX | 4. Povratni vleki na palici z eno roko 4*MAX (vsaka roka) | 4. Vrtenje za 360 stopinj 2*MAX (obe smeri) |
| 5. Prehodi med visenjem na rokah 2*MAX | 5. Hoja po rokah 3*MAX | 5. Potegi z ozkim, srednjim in širokim prijemom 4*MAX |
| 6. Skočni prehodi v visečem položaju na rokah 2*MAX | 6. Prehodi nazaj 3*MAX | |
| Počitek med serijami glede na vaše počutje do popolnega okrevanja. Naredite to vadbo 2-3 krat na teden. | Počitek med serijami je 60–90 sekund. Z ustreznim nivojem treninga lahko to vrsto treninga izvajate 3-4 krat na teden. | Ker ste strokovnjak, potem to metodo izvajajte 4-5 krat na teden. Med serijami ne počivajte več kot 45–60 sekund. |
Dragocena navodila
Če želite ustvariti svojo vadbo, sledite preprostim pravilom. Ko se ogrejete, začnite s preprosto vajo, da začnete z vadbo. Nato posvetite nekaj časa obvladovanju novega elementa in nato naložite svoje jedro. Trening zaključite z nekaj vajami za prijem (na primer na vodoravni lestvi).
Sodobne palice različnih višin so neke vrste dvojna prečka. Višina zgornje palice je 245 cm, spodnje 165 cm Razdalja (širina) med palicami je nastavljiva. Vaje, ki se izvajajo na njih, so večinoma izposojene iz moške gimnastike. V zvezi s tem se je narava vaj spremenila. Statične vaje in vaje za moč so bile skoraj v celoti odpravljene. Kombinacije na tem projektilu so pridobile izrazito dinamiko. Pri njih prevladujejo vaje nihanja in letenja z ene palice na drugo. Statične vaje in vaje za moč se praviloma uporabljajo v začetni fazi usposabljanja in v osnovni gimnastiki. Izvajajo se v preprostih in mešanih visih in postankih. Sem spadajo različni visi in postanki, dvigi in padci, spuščanje, zamahi, krogi z nogami in preprosti sestopi. Uspešno obvladovanje le-teh je odvisno od razvoja moči v rokah, ramenskem obroču in trupu, koordinacije gibov, gibčnosti, orientacije v prostoru, odločnosti in poguma. Te sposobnosti se razvijajo predvsem v procesu sistematičnega treninga na tej napravi. Najenostavnejše vaje so vključene v vsebino učnega načrta šolske telovadbe.
¨ Nihanje upogibov, medtem ko visi na zgornji palici. Če ga želite izvesti, morate najprej dvigniti ravne noge in jih, ne da bi jih zadržali v končnem položaju, rahlo vrniti nazaj, ramena potisniti naprej. To naredite večkrat zapored in postopoma povečujte obseg gibov (slika 1) Zaporedje usposabljanja:
1. Iz visečega v v/z se prepognite in vrnite v i.p.
2. Počasno upogibanje in iztegovanje kolčnih sklepov z oporo.
3. Nihanje v zavojih s pomočjo in brez pomoči.
Pogoste napake: 1) namesto upogibanja in iztegovanja v kolčnih sklepih se izvaja nihanje okoli prijemalnih točk; 2) noge močno upognjene v kolenih.
Zavarovanje in asistenca: stoji na boku, ena roka na sprednjem stegnu, druga pod spodnjim delom hrbta.
¨ Od visečega ležanja na tleh, nihanja z nogami narazen do visenja in nihanja s pokrčenimi nogami do visenja v ležečem položaju.
Tehnika izvedbe : Izvajamo tako, da noge močno dvignemo naprej do v/z in jih z razmaknjenimi nogami zamahnemo čez palico, nato nogi povežemo in naredimo poudarjen zamah nazaj. Po poudarjenem pritisku z rokami na v/g in nadaljevanju nihalnega gibanja telesa naprej, dvigu medenice in pokrčenju nog, zamah preko v/g v viseči položaj.
Zaporedje usposabljanja: Zamahe s pokrčenimi nogami najprej izvajamo iz visečega položaja v visoko/nizkem položaju. S poudarjeno abdukcijo nog izvedemo zamah, pri čemer noge pokrčimo skozi spodnji del noge v viseči položaj. Nato nadaljujte z zavarovanjem na splošno.
Zavarovanje : stoje s hrbta ali boka pod hrbtom in trebuhom.
¨ Visi sklonjen na spodnji palici - to je položaj vadečega na napravi, v katerem visi na v/z, prsti pokrčenih nog pa se opirajo na v/s (slika 2). Lahko se izvaja iz visečega položaja na silo; od visenja stoje s potiskom nog; od nihanja ovinkov.
Zaporedje usposabljanja : od visenja, upogibanja nog, vzemite viseče počepenje - visenje s pokrčenimi nogami - visenje in skakanje navzdol.
Zavarovanje in asistenca: stojite na boku, z eno roko podpirajte hrbet, z drugo pa noge.
¨ Leži na tleh : Pri visenju v ležečem položaju mora biti telo vzravnano in rahlo usločeno, glava rahlo nagnjena nazaj, roke zravnane, zadnji del stegen naslonjen na spodnji del hrbta (slika 3).
Zaporedje usposabljanja: V razredu U lahko visi med ležanjem na tleh vzamemo iz visenja prek visenja med čepenjem. Iz visečega položaja vzemite ležeči položaj, upognjen, nato visi s pokrčenimi nogami in visi, skočite navzdol.
Izvaja se a) iz visečega stoječega položaja s potiskom nog, ki mu sledi skok čez palico z upognjenimi ali razmaknjenimi nogami na straneh;
b) iz nihajnih pregibov na v/z, nihanja s pokrčenimi ali razmaknjenimi nogami.
Zaporedje usposabljanja: a) od visenja na gimnastični steni so noge dvignjene naravnost naprej ali razmaknjene na straneh do polne amplitude.
b) v visečem položaju, po predhodnem upogibanju (zamahu), postavitvi nog, razmaknjenih na stran, v visok položaj;
c) iz visenja stoje na s/o potisnite noge narazen preko s/o s pomočjo in samostojno.
Zavarovanje: Izkazalo se je, da stoji na boku z eno roko pod trebuhom, drugo pod hrbtom.
¨ Viseče upognjeno na težo s stopali, naslonjenimi na težo izvaja se iz visečega položaja na spodnjem delu telesa zunaj. Z zamahom enega, potiskom drugega morate noge izmenično postaviti na i/f in, upognjeno, pritisniti boke na i/f (slika 4).
Zaporedje usposabljanja kot sledi:
Izvedite viseči upogib čez gredo ali drugo napravo z nogami, naslonjenimi na gimnastično steno; s stopanjem na gimnastično steno, nihanjem ene, potiskanjem druge in nato s pomočjo na različno visokih palicah.
Zavarovanje in pomoč je zagotovljena z oporo z eno roko pod ramo, drugo pod stegnom.
¨ Visenje z eno nogo narazen (na konju)
Tehnika: Visenje med ležečimi nogami se lahko izvaja na različne načine, vendar je ob upoštevanju zaporedja treninga priporočljivo uporabiti obstoječe motorične izkušnje učencev. Zato je bolje izvesti vise leže z desno (levo) na spodnji nogi iz vise leže z zamahom nazaj ali iz vise v počepu s potiskom nog. V visečem položaju, noge narazen, telo je enako kot v visečem položaju, rahlo upognjeno, roka je vzravnana, glava nagnjena nazaj, ena noga s hrbtno stranjo stegna počiva na spodnjem delu noge, druga pod poli (slika 5)
¨ Zadnja podpora.
Tehnika: Zadnjo oporo je najprimerneje sprejeti iz visečega položaja, ko ležite na tleh. Z zaporednimi prestrezanji rok za spodnjim delom telesa se premaknite v položaj od zadaj do točke - nekakšno sedenje na palici (slika 6).
¨ Sedite na stegno.
Tehnika: Iz počepa z nogami narazen zavihtite eno nogo v počep na boku (slika 7). Noge se nahajajo zunaj. Ena noga, upognjena v kolenu, je s celotno spodnjo površino stegna naslonjena na palico, druga pa je položena nazaj, prsti na nogah povlečeni nazaj. Golenica pokrčene noge je vzporedna z ravno nogo, položeno nazaj, trup in glavo držite naravnost. Oporo na palice lahko izvajamo z obema rokama ali z eno roko in drugo vstran.
¨ Dvigovanje z naklonom na v/w iz visečega položaja med počepom na v/w
Tehnika: izvedemo s hkratnim iztegom nog in pritiskom z ravnimi rokami na i/g (slika 8).
Zaporedje usposabljanja: a) upogibanje in aktivno iztegovanje rok v ležečem položaju;
b) iz visenja, ko stojite na prečki, hlodu, nizkih palicah itd., izvajate poudarek s potiskanjem nog in pritiskom z ravnimi rokami na oporo.
c) od visenja stoje, upognjenega na gimnastično steno, pritiska z ravnimi rokami na palico, stati v visečem položaju;
d) izvajanje dviga iz točke s pomočjo in samostojno.
Zavarovanje in asistenca Eno roko položite pod hrbet, drugo pa pod stegno.
¨ Viseče upognjeno na spodnji del telesa s stopali, naslonjenimi na zgornji del telesa, in obračanje navzgor.
Tehnika: Iz vise, stoje na zunanji strani, z zamahom enega, s potiskom drugega stopala izmenično postavite na notranjo stran in, upognjeno, pritiskajte boke na zunanjo stran. Po tem, ko zadržite vis, se sklonite, prav tako se z nogami izmenično odrivate od v/w, izvedite preobrat v prazno na v/b (slika 9)
Zaporedje usposabljanja: a) iz vise stoje od zadaj, upogiba proti gimnastični steni s potiskom nog, upogiba v vise in vrnitev v i. točka (4. razred);
b) iz visenja stoje na tleh z enim zamahom, potiskom z drugim, dvigovanjem z vrtenjem;
c) iz stoje na spodnjem delu telesa z zamahom enega, s potiskom drugega, s preklonom na spodnji del z oprtimi stopali na spodnjem delu in obračanjem v prazno na spodnjem delu.
Tipične napake: 1) v visečem položaju je glava nagnjena naprej, telo je rahlo upognjeno;
2) Pri izvajanju preobrata se lahko pojavijo napake, ki so značilne za drugi del dviga z obračanjem z zamahom enega, potiskom drugega.
Zavarovanje in asistenca: stoji med palicami, podpira eno roko pod ramo, drugo pod stegno. Med inverzijo - enako kot pri izvedbi inverzijskega dviga.
¨ Dvig z obračanjem na v/z.
Tehnika: Izvaja se iz visečega položaja, čepi sam na spodnji nogi. S potiskom ene, zamahom druge in hkratnim aktivnim upogibom rok se splošno središče mase (GCM) telesa približa i/g; nihalna noga poteka skozi v/z, nakar se ji pridruži odrivna noga. Obrat se zaključi z aktivnim premikom glave in trupa nazaj.
Zaporedje usposabljanja: Usposabljanje te vaje se začne po predhodnem razvoju moči mišic rok, sprednje površine trupa in nog, hrbta in orientacije v prostoru. Vaja se izvaja najprej na spodnji palici s pomočjo, nato pa samostojno.
¨ Padec nazaj iz opore na v/zh v viseče leže na v/zh.
Tehnika: Od poudarka na v/g začnite aktivno gibanje nazaj na ravnih rokah, pritiskajte boke na drog, rahlo nagnite glavo na prsi, izvedite spust do visečega položaja, upognite se, nato z aktivnim gibanjem roke navzgor in nazaj, premaknite se v ločnem gibu v viseči položaj, medtem ko ležite na v/z.
Zaporedje usposabljanja: Stojte obrnjeni proti gimnastični steni, oprijem v višini ramen - udarite v prazno z ravnimi rokami - zadržite. (Vajo izvajamo s pomočjo). V podporo izvajalec pritisne medenico ob steno, položaj hrbta je zaobljen. Iz položaja, ki leži na hrbtu, držite gimnastično palico navzdol (primite v širini ramen), dvignite ramena in zaokrožite hrbet, učenec močno pritisne na palico.
Partner ga dvigne za prste na nogah do stojala na lopaticah (namišljeno upognjeno visenje).Če se položaj telesa ne spremeni, potem ni napak. Če se dvignejo le noge, je učenec sproščen. Pri izvajanju vaje ne smete metati glave nazaj. Ko obvladate predlagane elemente, lahko nadaljujete na projektil. Pri izvajanju upognjenega padca iz poudarjenega položaja varnostnik podpira učenčev hrbet in noge ter mu pomaga pritisniti medenico na palico, pri čemer je pozoren na položaj njegovih rok, glave in telesa.
¨ Spuščanje naprej iz opore na h/š v viseče leže na š/š ali v viseče na š/š.
Tehnika: Iz poudarka na v/z se nagnite, povesite, naslonite boke na v/z, nato premaknite roke s hrbtno stranjo dlani naprej, da lahko preidete v viseči položaj, nato se počasi spustite naprej, dokler visiš s kotom razmaknjenih nog in brez dotika v/s narediš aktiven zamah nazaj. Pri spuščanju v viseči položaj, ko ležite na spodnjih nogah, počasi spuščajte noge naprej, dokler ne obvisite, leže na spodnjih nogah.
Zaporedje usposabljanja: Trening se začne na prečki ali prečki s konjem ali kozo spredaj (imitacija konja).
Izvedba vaje z varovanjem, spuščanje nog na oporo, nato spuščanje v viseči položaj z nogami narazen (brez dotika konja ali koze).
Zavarovanje: Izvaja se z eno roko pod lopatico in drugo pod spodnjim delom hrbta.