brez redne obremenitve, zlasti ko se starate, ne boste mogli ohraniti napete postave. Da, če boste pridno "diete", se boste morda lahko izognili zreditvi (čeprav je, odkrito povedano, malo ljudi sposobno nenehnega samoomejevanja za mizo). Toda z leti bo številka še vedno "lebdela". Da se to ne bi zgodilo, morajo mišice ostati v dobri formi in za to morajo delovati.

Fitnes klub in osebni trener ni dostopen vsem. Lahko pa trenirate sami. Najenostavnejše in najcenejše dejavnosti so tek, plavanje in kolesarjenje (pozimi pa smučanje). "RG" je ugotovil, kakšne so prednosti in slabosti tovrstnih treningov in katero vrsto aktivnosti je bolje izbrati.

Teči

Tek s hitrostjo 10 km na uro - 450 kcal;
Tek s hitrostjo 13 km na uro - 550 kcal.

Tek je eden najbolj vsestranskih načinov za ohranjanje dobrega zdravja. telesna pripravljenost, pravi profesorica Katedre za teorijo in metodologijo uporabljene vrsteŠport in ekstremne dejavnosti Ruske državne univerze fizična kultura, šport in turizem Inna Volobueva.

Prvič, enostavno je prilagoditi obremenitev s spreminjanjem intenzivnosti (hitrosti) in trajanja (časa) teka. Prav tako je enostavno spremljati vaše stanje s pomočjo srčnega utripa. Drugič, če se odločite za trening pravo mesto(v mestu - ne ulica z gostim prometom, ampak mirno nabrežje ali, še bolje, park), boste prejeli dodaten bonus - Svež zrak, za katerega je znano, da povečuje učinkovitost treninga. Tretjič pozitivna točka: to je ena najcenejših možnosti, da ostanete v formi, saj vam ni treba zapraviti denarja za naročnino na telovadnica in ti ni treba kupiti "kul" trenirke. Ampak tukaj naprej dobre superge Vsekakor bi porabil denar - to je zagotovilo, da med treningom ne boste poškodovali kolenskih sklepov. Za isti namen morate za trening izbrati stezo z netogo površino: če je mogoče, tecite na stadionu, kjer so steze opremljene s posebnim vzmetnim premazom. Stadiona ni, je pa park z makadamskimi potmi - to je tudi normalno. A tek po asfaltu je vsekakor škodljiv za sklepe.

Kolo

Koliko kalorij lahko porabite v eni uri vadbe?

Pri hitrosti 10 km/h - 180 kcal;
Pri hitrosti 15 km/h - 320 kcal;

Pri hitrosti 20 km/h - 540 kcal.

Kolesarjenje ni samo zabavno, ampak je, če ga vozite pravilno, popolna kardio vadba, pravi strokovnjakinja za fitnes Yulia Shatokhina. - Prednosti so enake kot pri teku: obremenitev je enostavno nastavljiva, svež zrak. Ampak obstaja tudi dodatne ugodnosti- To popoln pogled aktivnost, če imate težave s sklepi. Poleg tega je pedaliranje koristno za tiste, ki so nagnjeni k krčnim žilam: obremenitev sklepov in krvnih žil nog je veliko manjša kot pri teku, rotacijski ritmični gibi pa povečajo pretok krvi, trening žilni sistem. Za konec pa ne pozabimo, da med vožnjo s kolesom nenehno treniramo vestibularni aparat. Toda človekova sposobnost ohranjanja ravnotežja je eden od "markerjev", ki govorijo o njegovi biološki starosti. Brez pretiravanja torej redno kolesarjenje ohranja mladost.

plavanje

Koliko kalorij lahko porabite v eni uri:

Crawl plavanje - 350-500 kcal;
Prsno plavanje - 280-420 kcal.

plavanje - odličen razgled obremenitev, ki ustreza dobesedno vsem. In če imate težave s hrbtenico in sklepi, je to lahko najboljša možnost- pravi Yulia Shatokhina. - Tudi med plavanjem na preprost način- “žabji”, obremenimo skoraj vse mišične skupine. Seveda pa je bolje, da se obrnete na inštruktorja in mojstra pravilna tehnika, denimo izdih ob potopitvi obraza v vodo vsaj za osnovna raven. V tem primeru bo učinkovitost usposabljanja veliko večja.

Kako spremljati srčni utrip

Optimalni srčni utrip za tiste, ki začenjajo trenirati, je 115-135 na minuto. Kardiologi pravijo najvišji dovoljeni (vendar ne več varni) srčni utrip 220 minus starost v letih. Ta vrednost se uporablja za "intervalno" vadbo, ko se intenzivnost obremenitve več minut poveča in nato zmanjša in tako večkrat.

Ko začnete trenirati, je seveda bolje upoštevati načelo »če vozite bolj tiho, boste nadaljevali,« svetuje kardiologinja Irina Letinskaya. - Če nimate in niste imeli težav s srcem, a se ne ukvarjate redno s športom, se vadbe lotite izjemno previdno. Na primer od 10-, največ 20-minutnega teka s hitrostjo, ki je nekoliko višja od običajne hitrosti hoje - 5-6 km/h. Utrip ne sme presegati 75% največjega dovoljenega. To pomeni, da na primer za 40-letnega moškega ne sme biti višja od (220 - 40) * 0,75 = 135 na minuto.

Ko se telo prilagodi na takšno obremenitev, lahko trajanje vadbe postopoma povečate.

Kaj izbrati

Strokovnjaki so si enotni: vsak tip športni trening obstajajo prednosti in omejitve. Ne bi se smeli "obesiti" na eno stvar. Bolje je kombinirati različni tipi razredi. " Glavno načelo- trening vam mora prinašati zadovoljstvo. Brez užitka ne boste zdržali dolgo,« pravi Julija Šatohina. - No, druga glavna točka je pravilnost pouka. Bolje se je učiti dvakrat ali trikrat na teden po 30-40 minut kot recimo dve uri čez vikend.«

Mimogrede

Tenis nadomešča tek, plavanje in kolesarjenje

Glede na novo študijo, izvedeno v Kopenhagnu, lahko redno igranje tenisa podaljša vašo življenjsko dobo za skoraj 10 let. Rezultati so pokazali, da so teniški igralci v povprečju živeli 9,7 leta dlje kot ljudje, ki niso telovadili. Toda več samotnih športov je imelo manjši vpliv na pričakovano življenjsko dobo. Kolesarji so v povprečju živeli 3,7 leta dlje, plavalci 3,4 leta dlje in tekači le 3,2 leta dlje.

Dve vrsti - tek in plavanje - nenehno tekmujeta med seboj. Ljudje, ki se trudijo voditi zdrav življenjski slog, se soočajo z dilemo: s kakšnim športom se ukvarjati, poskušati doseči idealna teža? Navsezadnje je povsem očitno, da lahko to storite tako v bazenu kot v telovadnici, toda katera metoda je učinkovitejša in v čigavo korist bi se morali odločiti? Poskusimo ugotoviti, kaj tek je boljši ali plavanje?

Štetje kalorij

Kot veste, je najlažji način, da porabite določeno količino kalorij, če naložite svoje. Se s to nalogo najbolje spopadate s tekom, ki omogoča doseganje največji učinek in veliko hitreje od pričakovanj. Vodne aktivnosti tudi obrodijo sadove, a le športnik porabi približno tisoč kalorij na uro.

Vredno je razumeti, da ima vsak kovanec dve plati: tek. torej aktivne obremenitve zahtevajo pomembne fizično usposabljanje in se bo zato soočil ogromno količino težave, ko se prvič odpravite na pot. Takih težav ne nastane v plavalni situaciji– je na voljo skoraj vsem.

Odpornost: kako pomembna je?

Ko začnemo trenirati, le redko razmišljamo o tem, s čim se bomo morali soočiti. Misel, da bi morali premagati upor vode ali zraka, se le sprva zdi neškodljiva, potem pa pride razumevanje: res je težko.

Seveda je upor vode med plavanjem veliko večji od upora zraka pri teku, vendar obstaja tudi subtilnost: stopnja obremenitve bistveno vplivajo vremenske razmere. Teči v prijetnem vetru je eno, prebiti se skozi ostre vetrove pa je nekaj povsem drugega.

V bazenu je vodni upor vedno enak, težave lahko nastanejo le v odprtih vodnih telesih. Poleg tega ljudje praktično ne čutijo lastna teža, potapljanje v vodni stolpec, zato je obremenitev veliko manjša.

Dodatne obremenitve

Tek vključuje dodatne obremenitve, kot so teža oblačil in. Tudi pravilno izbrana obleka bo povzročila določene težave, razumevanje katerih bo prišlo s časom. Plavalci se ne soočajo s takšno težavo - samo delajo z lastna teža , ki se zaradi vodne podpore seveda precej zmanjša.

Zaradi pravičnosti je treba omeniti, da je precej težko reči, kaj tukaj lahko štejemo za pomanjkljivost in kaj za prednost, ker aktivne dejavnosti šport postane učinkovitejši zaradi uteži.

Zagotovo se lahko odloči le za eno: ljudje z prekomerno telesno težo vsaj na začetku boste potrebovali nežen režim in individualni program usposabljanja.

okolje

Izkušeni tekači vam ne bodo dovolili lagati – to je bolj zdravo, a ne vedno prijetnejše. Okolje sestavljajo ulični zastoji, pretok ljudi, izpušni plini in stanje cestišča. Vse skupaj tvori eno samo sliko in v človekovo življenje prinese bodisi veselje do športa bodisi željo po nujni spremembi vrste dejavnosti.

Za plavalce je to veliko lažje – ti vedno trenirajo v bazenu v enako udobnih pogojih, brez nepotrebnih, jeznih psov in avtomobilskih hup. Vendar pa ovire, ki so del teka, spodbujajo aktivnejšo aktivnost in zato naredijo vadbo nekoliko bolj učinkovito. Prizadevanje za udobje ali hujšanje je osebna stvar vsakogar.

Kakšne so prednosti vode?

Plavanje kot način za krepitev telesa, je poznan že od antičnih časov. Mnogi znani trenerji, ki strankam svetujejo pri reševanju številnih kozmetičnih ali zdravstvenih težav, uporabljajo vaje v bazenu in trdijo, da plavanje:

• Popolnoma varen za zdravje. Hvala za vaše fizične lastnosti, lahko voda zadrži človekovo gibanje, upočasni njegovo hitrost in s tem prepreči morebitne poškodbe;
• Garancije masažni učinek. Voda teče okoli telesna maščoba in izvaja določen pritisk, da doseže učinek izgube teže in;
• Pljuča oskrbuje z dodatnim kisikom, ki ga kri takoj absorbira in pospeši proces uničenja obstojnih maščobnih oblog, skoncentriranih v predelu ovratnika, in;
• Omogoča pospeševanje s pomočjo posebnih, ki povečajo količino maščobnih celic, ki jih predela telo;
• Izboljša proces nastajanja krvnih celic in sam krvni obtok;
• Izboljša tonus telesa, daje dvig energije in daje dobro voljo.

V kombinaciji s plavanjem bo pomagalo izboljšati presnovo in sčasoma pripeljalo do izgube teže. pri pravilna izvedba vaje v vodi bo rezultat trajen, vzdrževati želeno raven ne bo težav. Če tek zahteva, da se športnik sooči s številnimi nevšečnostmi, da ohrani obliko, potem lahko obisk bazena le nekajkrat na teden.

Kakšne so prednosti teka?

Tek velja za enega najbolj uporabne vrstešport Spada v kategorijo, saj tečemo z zgodnje otroštvo. Da bi se spopadli s takšno obremenitvijo, ne potrebujete posebnega prostora ali posebne opreme, dovolj je le narava zunaj okna udobna oblačila. Glavne prednosti tega športa vključujejo:

• Delo vseh. Pri teku je v proces vključeno celotno telo, kar pomeni, da se porabi ogromno energije;
• Krepitev srčno-žilnega sistema. Ta vrstašport ne le daje, ampak tudi izkazuje. S tekom preprečite bolezni pljuč in srca;
• Spremenite se biokemična sestava krvi, odpravljanje stradanja kisika in posledično zmanjšanje tveganja za nastanek rakavih celic;
• Spodbuja metabolizem.

S pomočjo teka lahko spravite telo v formo in za vedno pozabite na številne kronične bolezni. Vendar vstanite tekalna steza oz s hitrim korakom Ne morejo vsi priti do svežega zraka. Ljudje, ki trpijo zaradi bolezni pljuč ali srca, naj ne eksperimentirajo z lastnim telesom in tvegajte svoje zdravje brez odobritve zdravnika.

Plavanje ali tek: končna izbira

Torej, ko smo imeli opravka z ogromnim zneskom športne nianse, se morate odločiti ob upoštevanju lastnih nagnjenj, ciljev in želja.

Če želite izboljšati svoje počutje in se zabavati, obiščite sodoben bazen. Že redke aktivnosti v vodi naredijo človeka srečnejšega in lepšega – izboljšajo razpoloženje, napnejo kožo, se znebijo celulita in trenirajo mišice jedra.

Če pa je vaš cilj izguba teže, se zavedate, da se morate znebiti pomembna teža, potem ga boste morali kupiti. Tek bo zahteval odgovoren pristop, posvetovanja z zdravniki in trenerji, pripravo individualni program in nakup posebne obleke, ampak tudi učinek z lahkoto bo preseglo pričakovanja. Tek bo spremenil vaše telo in morda vaš občutek o svojem telesu. Nauči vas spremljati svoje počutje in Zdrava hrana, saj bo le skupek ukrepov ohranil doseženi rezultat.

Strokovnjaki zagotavljajo, da je idealna možnost kombinacija teka in plavanja, izmenično vadbo in razumne omejitve v obeh športih. Vsestranskih dejavnosti pa si ne more privoščiti vsak, zato se lahko zanesete le na svoje občutke.

Video. Tek ali plavanje?

Najboljše sorte aerobni trening– tek in plavanje. Že s površno analizo postane očitno, da se kalorije med dolgotrajno vadbo neusmiljeno kurijo. Bazen naredi telo skoraj breztežno v primerjavi s tekom. Kaj je bolj učinkovito: plavanje ali tek?

Kalorije

Seveda so študije že pokazale, da tek porabi veliko več kalorij kot plavanje in vadba v vodi. Enourni tek po 12, 10 in 8 minut porabi od 450 do 1200 kalorij, odvisno od intenzivnosti gibanja in fiziološke značilnostiČloveško telo. V enakem časovnem obdobju plavanje porabi od 450 do 900 kalorij.

Za ljudi z prekomerno telesno težo Tek je lahko precej problematičen, a bazen bo zadostoval. Bolj kot so intenzivni vaši gibi v vodi, več kalorij boste porabili. Poleg tega je na primer plavanje z metulji veliko bolj učinkovito kot preprosto opotekanje v vodi.

Voda in veter

Seveda je upor vode med tekom veliko močnejši od upora zraka pri teku. A pri teku ima veter veliko hujši vpliv kot voda v bazenu. Plavanje zagotavlja človeku stalno vadbo in odpornost na vodo. Toda obremenitev v vodi je odvisna od naporov osebe. Medtem ko je zračni upor odvisen od vremenskih razmer, je lahko tek danes lažji, jutri pa težji.

Utež

Med tekom dodatno »vlečete« težo oblačil, obutve in upor vetra. Pri plavalcih je situacija veliko enostavnejša - delajo le z lastno težo, ki pa že zaradi podpore vode postane manjša. Težko je reči, kaj je tu prednost in kaj slabost. Kajti za tiste, ki se aktivno ukvarjajo s športom, je nasprotno še bolje delati z utežmi, ljudje s prekomerno telesno težo pa morajo izbrati »nežen« režim vadbe.

okolje

Če tečete zunaj, morate priznati, da razmere niso vedno ugodne. To vključuje preobremenjenost ulice s pretokom ljudi in izpušnimi plini avtomobilov, ki vozijo v bližini, in neravnim terenom. V bazenu vaša vadba poteka enakomerno brez vseh vrst zunanjega stresa. Vse ovire, ki so del teka zunaj, pa povzročijo, da telo porabi več kalorij kot plavanje v bazenu. In če se tudi odločite, rezultat ne bo dolgo trajal.

Funkcija plavanja

Med plavanjem pride do menjave in sprostitve različne skupine mišice, kar ugodno vpliva na zmogljivost in moč. V vodi ni tako velika statična napetost telesa, zmanjša se obremenitev hrbtenice. Aktivno delo brce med plavanjem krepijo stopala in preprečujejo nastanek ploskih stopal.

Funkcija teka

Redno tekanje vodi do zmanjšanja srčnega utripa, kot med telesna aktivnost, in v vsakdanjem življenju. Normalizira se krvni tlak, ki pri večini ljudi narašča s starostjo. Poleg tega skozi pljuča prehaja več kisika, kar je izjemno koristno za splošni tonus telesa. Vendar ne pozabite na previdnostne ukrepe, ko.

Kaj je bolj učinkovito: plavanje ali tek? Popolna možnost– naredite oboje, izmenično med obiskom bazena in tekom v parku. Vendar ne živimo vsi v normalne razmere, ki bi lahko omogočil tako vsestranski trening, Zato prisluhnite svojim občutkom. Za začetek preizkusite oba športa. Telo vam bo samo povedalo, kje imate več koristi od treninga.

Ni človeka na planetu, ki ne bi ljubil občutka prijetne utrujenosti. Kot bi se počutili, kot da je vaše celotno telo napeto, pripravljeni ste, da se boste sesedli od napora. Ko pa 5 minut stojite pod tušem, ugotovite, da imate še več moči. Plavanje naprej poletne počitnice daje ta učinek. Kaj pa, da svoje telo ohranjate v odlični formi ne le poleti, ampak vse leto?

Vam pomaga shujšati?

Strokovnjaki imajo različna mnenja o tem vprašanju, vendar je ena stvar potrjena v praksi: intenzivna obremenitev Med plavanjem porabite kalorije že na prvi vadbi. Edino opozorilo je, da po takšni aktivnosti postanete divje lačni in lahko zaužijete več, kot ste »pokurili«. Da vaša prizadevanja ne bodo zaman, morate:

1. Previdno načrtujte vsako lekcijo, uporabite metodo "intervalnega" usposabljanja. Odpravite monotone obremenitve, izmenjujte zelo močne z zmernimi. Presnovni procesi v telesu se bodo pospešili, kar bo vodilo do želenega rezultata.
2. Obiskujte plavalne tečaje vsaj 3-krat na teden. Vsaka traja približno 45 minut.
3. Pred vsakim treningom plavanja obvezno ogrejte mišice na kopnem!
4. Drži se pravilno dihanje med plavanjem. Pred plavanjem se lahko posvetujete z izkušen trener o tem vprašanju.
5. Vodite zdrav in aktiven življenjski slog zunaj bazena.
6. Samo jesti zdravi izdelki s prilagoditvijo prehrane.
7. Prijavite se na tečaj vodne aerobike, če vam je samo plavanje dolgčas ali se ne želite siliti k intenzivni vadbi. Na vodni aerobiki za ženske se ne boste smeli sprostiti v vodi!

Osnovni slogi

Metode plavanja se razlikujejo po gibih, hitrosti in porabi energije. Pri pravilnem izvajanju nimajo enake tehnike štarta in obračanja. Toda glavna razlika je težavnost izvedbe, ki je neposredno povezana s hitrostjo obvladovanja tehnike. Prvi je prednji kravl ali hrbtno, naslednji je delfin, prsno pa velja za najbolj kompleksne vrste plavanje.

Prsno

Iz francoščine "prsno plavanje" pomeni dvigovanje rok. Pri tem slogu plavanja se izvajajo sočasni in simetrični udarci iz prsnega koša z rokami, noge pa se potiskajo in se upognejo v kolenih. Videti je, kot da z rokami potiskate vodo ob straneh, vaše noge pa ponavljajo gibe žabjih krakov v vodi. Prsno plavanje velja za najbolj počasi plavanje, medtem ko je poraba energije manjša kot pri drugih stilih. Uporabite ga lahko kot počitek med bolj aktivnimi stili plavanja.

Plazi se

Iz angleščine "crawl" pomeni plaziti se. Plavalec, ki izvaja čelni kravl, izmenično izvaja zavesljaje z rokami vzdolž telesa (levo, desno), pri tem pa se noge nenehno, izmenično spuščajo in dvigajo. Po pravilih plavanja kravl mora biti obraz v vodi, vdihniti pa morate tako, da obrnete glavo na stran. Natančneje, ta slog plavanja je videti tako, da vaše roke izmenično zajemajo vodo pod vami, vaše noge pa se premikajo kot "škarje".

Kraul lahko izvajamo tudi na hrbtu. Roke in noge ponavljajo iste gibe kot pri plavanju na sprednji strani (razlika je le v tem, da se zamah izvaja z ravno roko, ne s pokrčeno). Prednost kravla po hrbtu je zmožnost mirnega vdiha in izdiha, ne da bi se potem potopili z obrazom v vodo. To je edina vrsta plavanja, pri kateri plavalec začne v vodi. Kar zadeva hitrost, "obrnjeno plazenje" zaseda 3. mesto.

Metulj - iz angleškega "metulja". Bolj primerno ime za to vrsto je delfin. Premiki se izvajajo v položaju, ki leži na prsih, roke izvajajo istočasne in simetrične udarce, noge izvajajo valovite gibe po istem principu. Ker ima udarec širok razpon, se telo dvigne nad vodo (površine), nato pride medenica, nato noge.

Pri plavanju metulj bodo stroški energije najvišji v primerjavi z drugimi stili. Uporabite dvotaktni cikel, ki vključuje: en udarec z rokami, dva udarca z nogami, vdih in izdih. Da bi dosegli raztrgano telo, je potrebno veliko truda. pozitiven rezultat. Med vadbo boste lahko okrepili mišice hrbta, vratu, rok in nog.

Kompleks vaj v bazenu

S poudarjanjem bolj problematičnih predelov telesa z maščobnimi oblogami lahko enostavno ugotovite koristne vaje iz predstavljenega kompleksa. Izvesti morate približno 5 pristopov 15-100 krat. Potrebno je, da čutite napetost v tistih mišicah in na mestih, na katere so te vaje namenjene. Plavanje za hujšanje bo dalo želene rezultate z močno voljo, samoorganizacijo in disciplino.

Če imate problematična področja - boke in medenico, naredite:

• Gugalnice. Ko ste v vodi do vratu, iztegnite roke predse. Dvignite ravne noge eno za drugo in poskušajte doseči prste. Lahko eksperimentirate tako, da na enak način dvignete ravne noge vstran ali nazaj. Priporočeno število usmrtitev je 10-krat.
• Hoja v vodi. Napnite vse mišice, roke položite predse. Hodite naprej, visoko dvignite kolena, poskusite pospešiti. Vajo lahko nekoliko zakomplicirate tako, da hkrati razširite in zbližate roke. začetni položaj.
• Vaja - noge na straneh! Začetni položaj - roke raztegnjene ob straneh, noge skupaj (šesti položaj). Razširite noge na straneh in v tem času spustite roke navzdol, dlan na dlan. Vrnite se v začetni položaj. Obseg gibov si izberite sami, pri čemer upoštevajte svojo telesno pripravljenost.

Trebušne mišice je mogoče napihniti v vodi! Tukaj učinkovita vadba:

• Ležite na hrbtu z rokami ob telesu, z dlanmi navzdol. Ko izdihnete, povlecite kolena proti prsnemu košu. Vdih - vrnite se v začetni položaj. Noge lahko dvignete eno za drugo.

Če ste zleknjeni in želite izboljšati svojo držo, potem je vadba Ballerina prav za vas:

• Stojte v vodi do vratu, povlecite trebuh, poravnajte hrbet. Upognite koleno in ga primite z roko od spodaj (pri čemer držite hrbet naravnost). Poskusite se upogniti naprej in nazaj. Zamenjaj koleno.

Intenzivnost takšnih vaj naj se poveča z vsako vadbo. Če se nenadoma naveličate monotone obremenitve, namenite 1 lekcijo v bazenu vodnim igram! Bolj bo zabavno, vi pa boste še naprej izgubljali težo in gradili mišice. Ne pozabite zamenjati vaj in iger z intenzivnim plavanjem. Ta pristop vam bo pomagal hitreje doseči cilj.

Prednosti aktivne vadbe v vodi s plavutmi in desko

Če menite, da plavanje s plavutmi ni najboljše učinkovita metoda plavanje za hujšanje, potem verjetno le še niste poskusili. Plavuti vam pomagajo izboljšati tehniko plavanja:

• Pomaga vam, da se osredotočite na določeno nalogo.
• Izboljšajo položaj telesa na vodi in dosežejo močnejši učinek pri hujšanju.

Zgoraj opisane vaje "Balerina", "Vaja - noge na straneh" lahko zapletete tako, da jih izvajate na globoko dno. Kombinacija plavuti in deske prinaša več velika korist. Uporabljajo jih lahko tako začetniki kot profesionalci za izvajanje kompleksnih nalog na določenih mišičnih skupinah (na primer za povečanje moči nog).

Kaj je bolj učinkovito pri hujšanju: plavanje ali tek?

Ste na poti samoizboljševanja. Ste pred težko izbiro, kateri šport je najbolje uporabiti za hujšanje? Kaj bo bolj ekonomsko donosno in bo dalo učinkovite rezultate? Upoštevati je vredno ne samo stroške mesečne naročnine, ampak tudi potrebna oprema za izbrani šport. Primerjalne značilnosti spodaj vam bo pomagal sprejeti premišljeno odločitev in narediti pravilne zaključke.

Prednosti teka:

1. Krepitev srčno-žilnega, dihalnega in imunskega sistema.
2. V glavnem vpleten Spodnji del telo (noge) in trebušne mišice.
3. Če se odločite prenehati, vstopite v fazo "počitka".
4. V pol ure zmernega teka brez ustavljanja porabimo 300-350 kcal.

Slabosti teka:

1. Možni zvini.
2. Če imate težave z kolenskih sklepov ali hrbtenice, potem je ta vrsta vadbe za vas morda kontraindicirana in s tekom ne boste mogli izgubiti teže v nogah.
3. Krčne žiležile je tudi kontraindikacija za tek.

Prednosti plavanja:

1. Krepitev enakih sistemov kot pri teku, pa tudi stabilizacija živčni procesi.
2. Plavanje uporablja vse mišice telesa.
3. Tudi ko se ustavite, vaše mišice ne prenehajo delovati, saj. ste v fazi "odpora" na vodo.
4. V pol ure intenzivnega plavanja porabite 350-500 kcal.
5. Poleg celovite krepitve mišic voda med plavanjem deluje masažno na vašo kožo, zato se vidni celulit zgladi.
6. Plavanje je priporočljivo za krčne žile v preventivne namene.

Slabosti plavanja:

1. Članstvo v bazenu stane več kot tek v telovadnici, na tekalni stezi ali na stadionu.
2. Kontraindikacije - individualna nestrpnost do belila, kožne bolezni.

Video

Če se ne morete vsako uro posvetovati s strokovnjakom o plavanju v bazenu za hujšanje, si spodaj oglejte kratek videoposnetek o vodni fitnes vadbi za krepitev mišic rok, trebušnih mišic, nog in hrbta. Če se spomnite teh gibov, lahko samostojno naredite svojo postavo elegantno in zaželeno!

Zunaj se počasi začenja hladiti, a to ni razlog, da zapadete v apatijo in sedite doma. Čas je za šport. Toda katerega točno? Tek ali plavanje? Vodna aerobika ali fitnes? Kako ohraniti telesni tonus brez izpuščanja treningov v jesenskem času? Na ta in druga vprašanja so odgovorili strokovnjaki za fitnes Herbalife Pavel Fatykhov, udeleženec največjih evropskih fitnes festivalov, naslovljeni ruski fitnes trener; Valeria Nemaya, kandidatka za mojstra športa v odbojki, zmagovalka pokala Republike Kazahstan in prvenstva Republike Kazahstan med mojstri državne lige v odbojki in Elena Govorova, zaslužena mojstrica športa Ukrajine v atletika, Dobitnik olimpijske medalje Avtor: troskok, vodilni športni programi na ukrajinski televiziji.

Teči

fitfixed.com

Združenje Šport za vse je potrdilo, da je tek najbolj priljubljen in razširjen šport na svetu. In polmaraton, ki je pred kratkim potekal v Minsku - jasen dokaz za to potrditev. Natalie Roche, Irina Vidova, Victoria Senkevich - tek je postal pomemben del njihovih življenj. Ti in jaz zagotovo nisva nič slabša. In tudi dokaj hladno jesensko vreme zunaj ni ovira. Z Elena Govorova Ugotovimo, čemu je tek namenjen, kako z njim premagati jesensko depresijo, stres in oslabelost.

— Bi morali s tekom začeti jeseni in pozimi ali ga odložiti na topleje?

— Lahko in morate teči vse leto. Najpomembneje je, da sledite tehniki teka, ki je zelo preprosta. Pomembno je, da imate prave tekaške copate, ki se popolnoma prilegajo vašemu stopalu in vrsti tekalne steze. Za zimo so pomembna topla, a udobna oblačila, pred tekom pa telo pripravite z ogrevanjem v zaprtih prostorih.

Kakšne so prednosti teka pred drugimi športi?

— Tek je koristen za čisto vse (seveda, če ni zakonsko prepovedan) fizične indikacije), saj se med vadbo vsi telesni sistemi aktivirajo in delujejo uravnoteženo. Že po 30 minutah teka se občutek samega sebe spremeni: zahvaljujoč proizvodnji endorfinov se pojavi občutek evforije in samozavesti.

Kako pravilno teči, izbrati hitrostni način in tehniko?

— Tečete lahko tako po kilometrini kot po času. Danes obstaja veliko programov za pametne telefone, ki vam bodo pomagali nadzorovati oboje. Preprost način, da ugotovite, ali se premikate s pravo hitrostjo za vas: če lahko med tekom govorite na glas, je vse v redu. Ne pozabite, da morate začeti postopoma in vsakič dodati pet minut ali sto metrov. Ni treba loviti svetovnih rekordov. Zelo pomembno je, da telo pripravite na obremenitev, saj bo vsakič moralo premagati večje razdalje.

— Vam bo tek pomagal pri hujšanju?

— Če ste si zadali cilj shujšati s tekom, ogljikovih hidratov ne zaužijte takoj po teku. Jejte standardna vezja za hujšanje, sem pa pristaš individualnih. Da se ne le znebimo odvečne teže, ampak se tudi počutimo odlično in izgledamo fit, obstaja t.i. “raztrgan” tek: pospeševanje in zaviranje, pospeševanje in zaviranje. Začnite teči in takoj, ko začutite, da vam zmanjkuje moči, se sprehodite.

plavanje

hochu.ua

Dostopnost kopanja vam omogoča, da v njem uživate vse leto, poleti pa najbolj naraven videz fitnes na dopustu. In pozimi lahko obmorska letovišča uspešno nadomestite z obiskom bazena. Pomagal vam bo podrobneje razumeti prednosti in tehnike plavanja. Valeria Nemaya.

Ali je mogoče v deževnem obdobju tek zamenjati s plavanjem?

— Plavanje je alternativa teku, ker se nanaša tudi na aerobna vadba. Osebi z prekomerno telesno težo Težko je že samo hoditi, kaj šele teči, med plavanjem pa se zmanjša obremenitev sklepov in hrbtenice, saj telo visi v vodi. Kot možnost lahko razmislite o vodni aerobiki, ki je uporabna ne le za ljudi s prekomerno telesno težo. S to obremenitvijo krepimo srce, srčno mišico in porabljamo kalorije.

Kaj je bolj učinkovito - samo plavanje ali vodna aerobika?

- To je osebna izbira vsakega. Šport mora biti zabaven. V bazenu lahko telovadite vsaj vsak dan, saj... ni obremenitev moči, vendar aerobno, in telo hitreje okreva. Vse pa je odvisno od tega, koliko truda je vloženega: če ste imeli lekcijo vodne aerobike, vas lahko naslednji dan bolijo mišice, če pa ste samo plavali, lahko naslednji dan varno pridete v bazen.

Vadba za kondicijo in moč

hochu.ua

Ne boj se tega slabo vreme lahko prekriža vaše načrte: popolno telo in odlično zdravje je mogoče doseči s fitnesom in obiskom telovadnice. Posebne vaje Ne bodo samo oblikovali vaše postave in ohranjali vaše telo v dobri formi, ampak vas bodo tudi naučili plastičnih vaj in vam pomagali zgraditi vaš značaj. Pavel Fatykhov, udeleženec največjih evropskih fitnes festivalov, večkrat nagrajeni ruski fitnes trener vam bo pomagal narediti prvi korak.

Kateri letni čas je idealen za vadbo v fitnesu?

— Rekel bi, da je treba najti razlog za vadbo, ki ni odvisen od letnega časa. Prepoznavam tri glavne motive, ki motivirajo ljudi, da pridejo na trening: znebiti se odvečne teže pred dopustom, doseči lepo postavo in želja po zdravem telesu. Prva kategorija je obsojena na neuspeh, druga ima bolj pravilen pristop, vendar bodo čez nekaj časa prenehali trenirati, ker... zadovoljen z odsevom v ogledalu. Če pa pridete v fitnes zaradi boljšega počutja samega sebe in zaradi zdravo telo, potem bodite prepričani, da vam bo uspelo. Zdrav človek nikoli ne izgleda slabo, kar pomeni fit postava bo uporabljen samodejno.

Fitnes temelji na štirih stebrih: prehrana, program treninga, dnevna rutina in filozofija. zdrava slikaživljenje. Slednje je zelo pomembno, saj je treba tako trening kot prehrano obravnavati kot sestavni del življenja.

Je tako pomembno vaditi s trenerjem? In če je tako, kako lahko ob srečanju z njim razumete, da je dovolj kompetenten?

— Ker se že dolgo ukvarjam s fitnesom v povsem različnih smereh, razumem, da je trener potreben. Pomembno je, da med vama vlada medsebojno razumevanje. Pomembna točka, na katero morate biti pozorni, je, ali je trener strokovnjak za prehrano. In vprašanje ni, ali piti beljakovine ali ne, ampak kako pravilno organizirati prehrano čez dan.

Kako se pravilno prehranjevati med treningom moči?

— Vadba za moč ni neškodljiv proces za telo, saj... se tvori v mišicah veliko število mikrotrauma Zato je zelo pomembno, da popolna okrevanje mišic tako da anabolizem preseže katabolizem in mišica popolnoma regeneriran. Da bi to naredili, se moramo pravilno prehranjevati in zadostna količina, zapira vsa "okna" za beljakovine in ogljikove hidrate - tudi če se sušite in želite shujšati odvečne teže. In dovolj spanja, seveda.

— V trenutku napetosti izdihnite, telo bo samo poskrbelo za vdih. Glavna stvar je nenehno dihanje in ne zadrževanje diha, ker je v tem trenutku porušen ves mišični tonus, kisik ne teče in stene krvnih žil so pod pritiskom. Včasih lahko naredite dva izdiha, zlasti pri izvajanju večkomponentnega funkcionalna vadba, je zelo pogosto priporočljivo narediti dva vdiha.

Spodnja črta

1. za tek potrebujete: prave čevlje in obvezno ogrevanje. Tehnika: stopite na sprednjo nogo, sprostite zgornji del ramenski obroč, veseli se. Prehrana: beljakovine. In seveda je potrebna želja po vadbi!
2. Razpoloženje, lepe kopalke in prehrana so trije stebri plavanja.
3. Potreben za dvorano dober trener, prava motivacija, pravilen način dan, spanje in prehrana.

Kljub jeseni imate vedno izbiro za zdravo telo in lepa postava, vse kar morate storiti je, da izberete sami pravi tip dejavnost.