Pozdravljeni dragi bralci. Vsi dobro vedo, da lahko s pomočjo teka... Toda komaj kdo je obveščen o tem, kaj obstaja pravilen tek za hujšanje. Po branju tega članka so razlogi za pomanjkanje želene rezultate za mnoge ljudi, ki so se odločili za tovrstno izboljšavo svoje figure.

O prednostih teka

Z začetkom teka boste svojemu telesu zagotovili neprecenljivo storitev in ga napolnili z zdravjem in močjo:

• Kri bo nasičena s kisikom;
• Okrepilo se bo srce in celotno ožilje;
• Kosti bodo postale močnejše;
• Pljuča bodo povečala vitalno kapaciteto.

Med tekom postaneta vaše dihanje in srčni utrip pogostejša, s čimer se pospešita presnovni procesi in kurjenje odvečne maščobe. Toda z njegovo pomočjo lahko shujšate le, če to storite pravilno.

Pomembna točka: tek 15-20 minut ne bo naredil vaše figure vitkejše, čeprav bo zdravilni učinek očiten.

In ne smete uporabljati uteži, zlasti za začetnike. Takšne naprave uporabljajo predvsem športniki za krepitev mišic nog in povečanje hitrosti med tekmovanji.

Kako torej teči pravilno, da izboljšaš svojo telesno pripravljenost?

Vrste teka za hujšanje

Za boljše razumevanje Za učinkovitost določene vrste teka morate razumeti mehanizem delovanja telesa med različnimi obremenitvami:

1. Lahkoten tek prisili mišice, da črpajo energijo iz sladkorja (glikogena), shranjenega v jetrih. Običajno se porabi v 40 minutah po taki obremenitvi. Zajtrk po treningu ne more zmanjšati teže, saj se bo izgubljeni sladkor povrnil.
2. Tek, ki traja več kot 1 uro, prisili telo, da razgradi maščobo. Navzven je to določeno s težkim dihanjem in utrujenostjo.
3. Če tečete več kot 1 uro 15 minut, se energija začne dopolnjevati iz beljakovin, s čimer se zmanjša mišična masa.
4. Med menjavo hiter tek S svetlobo in hojo se začne močan proces razgradnje maščob.

Hkrati obstaja določen vzorec – oseba z večja masa telo porabi več kalorij.

Iz tega sledi, da morate za hujšanje teči eno uro, vendar ne dlje kot 1 uro 15 minut ali v intervalih.

O intervalnem teku

Ta vrsta je bolj primerna za zaposlene ljudi, ki nimajo možnosti, da bi posvetili uro časa treningu. Sestavljen je iz izmenjujočega hitrega teka in obnovitvene hoje. Pri takšni obremenitvi se v telesu sprožijo določeni procesi, ki vodijo v izgorevanje maščobnih zalog.

To bo trajalo le pol ure. Program je sestavljen iz 4 korakov:

1. Prvih 100 metrov poteka v hitrem tempu, kar pomaga telesu, da se pripravi na obremenitev.
2. Naslednjih 100 metrov tecite lahkotno in prilagodite dihanje.
3. Potem morate preteči enako razdaljo z največjo hitrostjo.
4. In spet začnite teči, obnovite dihanje.

Vse korake ponavljajte 30 minut.

Pomembno: po končani vadbi človeško telo še naslednjih 6 ur izgublja odvečne kilograme.

Video: Intervalni tek je najboljši način za hujšanje s tekom

O lahkem teku (jogging)

Priporočilo za začetnike - ne organizirajte takoj maratonov s povečano hitrostjo. Najboljši začetek usposabljanje – počasna hoja s postopnim prehodom na tek. Med hojo lahko delate izpadne korake, počepe in poskoke. Upoštevati je treba določene tehnike:

• Dihajte enakomerno in odmerjeno, vdihnite skozi nos in izdihnite skozi usta;
• Hrbet imejte naravnost s pogledom usmerjenim naprej;
• Kolena so rahlo upognjena, kar bo zmanjšalo obremenitev sklepov;
• Roke so pokrčene v komolcih in se premikajo vzdolž telesa.

Majhen nasvet za ženske: v " kritični dnevi»Če se slabo počutite, se ne smete preobremeniti. Dvodnevni odmor ne bo škodil.

O prehrani

Kar zadeva prehrano med tekom, je tudi to precej pomembna tema. Cilj je ohraniti energijo na ustrezni ravni in preprečiti toksični učinek mlečne kisline s ketonskimi telesi.

Ker tek obravnavamo kot šport, je pred treningom dovoljeno jesti najkasneje uro in pol prej.

Pred treningom

Hkrati se ne smete naslanjati na žitarice in stročnice, krompir in jajčevce, gobe in zelje, pa tudi na špinačo in redkev. Ne smete jesti mastne in ocvrte hrane.

Da bi ledvice, ožilje in srce razbremenili pretiranega stresa, je treba omejiti tudi vnos tekočine. Največji priporočeni odmerek je kozarec vode ali sladkega čaja pol ure pred tekom. Med tekom pa morate piti po požirkih - od 2 do 3 požirke na vsaka 2 km.

Po teku

Na koncu vadbe morate porabljene ogljikove hidrate napolniti s kozarcem paradižnikovega, jabolčnega, grozdnega ali citrusovega soka.

Po približno 20 do 40 minutah (čas se razlikuje od posameznika, vendar ne prej ali kasneje) boste lahko jedli brez prenajedanja ali prenajedanja s težko hrano.

Najboljši čas za tek

In seveda ne moremo kaj, da ne bi govorili o najboljšem času za trening za hujšanje. Za prava izbira morate vedeti naslednje:

1. Zjutraj človeško telo nima dovolj ogljikovih hidratov, zaradi česar mora energijo za trening črpati iz maščobnih oblog. V tem primeru bi morali teči na tešče.
2. Večerni tek bo pomagal porabiti energijo, nakopičeno čez dan, kar bo povzročilo izgorevanje maščob. Še posebej zadeva pisarniški delavci prisiljen ves čas sedeti za računalnikom. Za hujšanje je najbolje teči po lahki večerji, vsaj eno uro kasneje. Ali pa pojejte jabolko.

Kot lahko vidite, lahko tečete, da izgubite težo, kadar koli vam ustreza - glavna stvar je, da to storite pravilno.

Kdo ne bi smel teči?

• Povečana arterijski tlak(hipertenzija);
• Bolezni srca in koronarne bolezni;
• Deformirana vretenca;
• Razjeda na želodcu in krčne žile;
• kratkovidnost;
• Bolezni endokrinega sistema in bronhialne astme.

Prav tako ne smete trenirati, če imate kakršne koli bolezni v akutni fazi ali če vnetni procesi. Kontraindikacije za tek so tudi nedavne operacije ali poškodbe.

Oboroženi z vsem tem znanjem se lahko varno lotite te razburljive oblike telesne vzgoje. Postopek bo še bolj prijeten, če na tek povabite prijatelja ali prijateljico.

In seveda se ne pozabite naročiti na novosti na našem blogu, povabiti prijatelje in deliti informacije, prejete prek družbenih omrežij.

Mini nasveti za hujšanje

Zmanjšajte porcije za tretjino – to vam bo pomagalo shujšati! Kratko in jedrnato :)

Dodati več ali ustaviti? Ko se pojavi to vprašanje, je vsekakor čas, da prenehate jesti. To je telo, ki vam daje signal, da boste kmalu siti, sicer ne bi dvomili.

Telesna dejavnost je ena najpomembnejših za ohranjanje lepega, fit postava, in boj proti odvečnim maščobnim oblogam. Če se uporabljajo sami, rezultat morda ne bo prijeten - presežnih depozitov bo odšel in ostal šibke mišice. In učinek brez aktivnega življenjskega sloga ne bo trajal dolgo. Eden najbolj priljubljenih načinov za ohranjanje kondicije je tek za hujšanje.

Učinkovitost teka za hujšanje je zelo visoka, saj se med njim pospeši presnova in sprosti veliko energije. Tako tek pomaga pri kurjenju kalorij. Poleg tega je obtočni sistem nasičen s kisikom, kar izboljša delovanje vseh organov in tkiv. Redni pouk pomaga krepiti mišice, zategniti postavo, izboljšati zdravje in videz.

Glavne prednosti teka:

• odpornost telesa na kakršne koli virusne bolezni se poveča in učinkovitost se poveča;
• telo se očisti odpadkov in toksinov, ki se vsi izločajo s potenjem;
• zniža raven in izboljša metabolizem;
• vse celice so nasičene s kisikom;
• tek velja za najbolj najboljši način odmor od katere koli vrste dejavnosti;
• koordinacija gibov se izboljša;
• izboljša se delovanje celotnega kardiovaskularnega sistema;
• pomaga.

Nedvomno ne gre za čudežno dieto, na kateri bi... Uglasiti se morate z dejstvom, da je pozitiven rezultat resničen z redno in vsakodnevno vadbo. Uspeh se bo pokazal po nekaj tednih treninga, vendar o njegovem videzu ni dvoma.

Kako teči pravilno? Telo je treba postopoma navaditi na kakršno koli telesno aktivnost, tudi na tek. Najprej morate poslušati, kako se počutite - ne smete teči premočno ali ko vas kaj boli. Vsi ljudje smo različni in tudi prilagajanje bo pri vsakem drugačno, nekateri se bodo hitro navadili, drugi pa bodo potrebovali veliko več časa.

Verjetno ne boste morali začeti s tekom, ampak z rednimi sprehodi peš, postopoma povečujte razdaljo in hitrost hoje. Vse bo odvisno od posameznika fizična pripravljenost, teža in splošno stanje zdravje. In mimogrede, ljudje, ki trpijo ne samo prekomerno telesno težo, vsekakor pa morate obiskati zdravnika in pridobiti dovoljenje za tek na posvetu. Toda tudi če ni kontraindikacij, telesa ne bi smeli takoj obremeniti do konca, tega ne bo cenilo.

Za usposabljanje morate izbrati kraj, oddaljen od ljudi in poti. Morda bo to šolski stadion v večerni čas, park, polje ali pot v gozdu. Bolje bo, če površina ni povsem ravna, ampak z vzponi in padci. Prav tako je bolje, da ne tečete po asfaltu, ker je bolj travmatično.

Vsak tek se vedno začne z desetminutnim ogrevanjem in konča z raztezanjem, katerega trajanje za vsako mišično skupino je 15 sekund.
Začetniki naj začnejo z majhnimi teki po 15–20 minut. Priporočljivo je teči s povprečnim tempom, da se telo ne utrudi, ampak se začne delo kurjenja kalorij, odvečne maščobe in vsi presnovni procesi so se aktivirali. Telo morate navaditi na tek 3-krat na teden in postopoma povečati njegovo trajanje na 60 minut.

Prvih 10–15 dni bo težko teči: netrenirane mišice bodo bolele in nenehno spominjale nase. Toda to obdobje morate le zdržati in tek vam bo prešel v navado in vam bo začel prinašati užitek, saj se med tekom proizvaja serotonin - hormon sreče. Redno tekanje bo zagotovil stalno dobro razpoloženje za ves dan.

Da ne bi tvegali svojega zdravja, si morate sami izmeriti utrip pred in po teku. večina boljša aktivnost velja za tisto, pri kateri je utrip 120-130 utripov na minuto. A povečanje ne sme biti višje od 70 % začetnega srčnega utripa, ki je bil izmerjen pred tekom. Utrip se mora vrniti na prejšnje ravni 25–30 minut po koncu pouka.

Intervalni tek bo učinkovitejši od rednega. Pri tej vrsti teka se hiter tek izmenjuje z kratke razdalje in počasi na dolge razdalje. Rezultati vas bodo razveselili – tek z normalnim tempom vam pomaga izgubiti 300 gramov v 30 minutah, intervalni tek pa bo dal boljše rezultate – do 500 gramov v istih 30 minutah.

Za tiste, ki hujšajo, ponujamo intervalni tekaški načrt za hujšanje za 10 tednov:

Po želji se lahko po potrebi izvedejo spremembe.

Teden	Načrt teka	Skupno trajanje
1	eno minuto teka in dve minuti hoje	21 minut
2	dve minuti teka in dve minuti hoje	20 minut
3	tri minute teka in dve minuti hoje	20 minut
4	pet minut teka in dve minuti hoje	21 minut
5	šest minut teka in 1,5 minute hoje	20 minut
6	osem minut teka in 1,5 minute hoje	18 minut
7	deset minut teka in 1,5 minute hoje	23 minut
8	12 minut teka, 1,5 minute hoje in 8 minut teka	21 minut
9	15 minut teka, 2 minuti hoje in 5 minut teka	21 minut
10	20 minut teka brez hoje	20 minut

Upoštevati morate nekaj pomembnih nasvetov, kako teči, da izgubite težo:

• skozi celotno vadbo morate spremljati svoje dihanje, še posebej, ko preklopite na hitrejši tempo - vsi tekaški rezultati bodo izničeni, če je vaše dihanje nepravilno;
• ne smete hiteti s pospeševanjem tempa: hitro ne pomeni boljše. Tu je udobje veliko bolj pomembno optimalna hitrost tek je individualen za vsakogar,
• morate poskusiti različne vrste teka: tek na dolge in kratke proge, tek, z ali brez ovir – najpomembneje je, da se odločite, kateri od teh vrste bodo ustrezale na telo;
• dihanje mora potekati samo skozi usta, tako pri vdihu kot pri izdihu;
• izbira čevljev in oblačil za tek zahteva posebno pozornost - ne pričakujte, da boste prihranili denar, vendar je najbolje, da raje izberete izdelke znanih in zaupanja vrednih blagovnih znamk športna oblačila, saj govorimo o zdravju.

Odvisno od tega, kdaj tečete, ima lahko različne učinke na vaše telo. Jutranji tek pomaga krepiti živčni in kardiovaskularni sistem. Tek čez dan je najboljši način za krepitev mišic. Večerni tek je dober za največji učinek hujšanje in kurjenje odvečnih kilogramov.

Če je torej vaš cilj shujšati, bi bila najboljša izbira večerni tek, ki bo dobro pokurila kalorije.

Če pa večerni tek iz nekega razloga ni na voljo, potem ne smete zavrniti jutranji tek. Čeprav ni tako učinkovit za hujšanje, je še vedno sposoben izboljšati stanje telesa in porabo kalorij.

Za pravilen tek morate teči zjutraj na tešče, tik pred zajtrkom. Enako zvečer najboljši čas– 2 uri po ali 1 uro pred zadnjim obrokom. Za izboljšanje mišičnega tonusa je priporočljivo pred treningom vzeti kontrastno prho. Po teku naj bo tuš že topel.

Na splošno so glavna obdobja najboljše pripravljenosti mišic za obremenitve od 6.30 do 7.30, od 11.00 do 12.00, od 16.00 do 18.00.

Tek ima tudi kontraindikacije. Prepovedano je teči:

• tisti, ki imajo bolezni, kot so srčno-žilna odpoved, bolezni srca;
• z razne bolezni med obdobjem poslabšanja;
• s kakršnimi koli vnetnimi procesi;
• z peptični ulkusželodec in dvanajstnik;
• z boleznimi hrbtenice, ki so povezane z deformacijo vretenc (osteoporoza, osteohondroza in drugi);
• tisti, ki so pred kratkim prestali kakršno koli poškodbo ali operacijo;
• s hudo kratkovidnostjo, ki se začne pri minus šest;
• za kakršne koli motnje v delovanju endokrinega sistema;
• za bronhialno astmo;
• z ravnimi stopali.

Tek za hujšanje, tako kot vsaka druga vadba, ima veliko pregledov. Med njimi je vrsta različnih.

Olga, 22 let.
Sprva sem tekel samo zjutraj, potem pa sem si zaradi urnika premislil in začel teči zvečer. Po teku se počutim odlično!

Galina, 42 let.
S tekom se ukvarjam malo več kot dve leti in v tem času je moj rezultat minus 17 kilogramov.

Anna, 37 let.
S pomočjo teka nisem le izgubila tri številke, ampak sem tudi svoje poslabšano zdravstveno stanje vrnila v normalno stanje. Poleti tečem na stadionu blizu moje hiše, pozimi pa na posebej kupljeni tekalni stezi. Na samem začetku mi je bilo nerodno in sem mislila, da bom s svojim tekom samo nasmejala sosede, a v tem času ne samo, da se mi niso smejali, ampak se mi je sosed pridružil in zdaj tečemo skupaj.

Irina, 29 let.
Naučil sem se, da je najboljši način za boj proti velikim maščobnim oblogam intervalni tek. Začel sem ga uporabljati, rezultati so, vendar so precej skromni - 3 kilograme. Ampak zame je to dodatna motivacija.

Kira, 26 let.
Od teka nisem nič shujšal. Tekel sem eno uro, navkreber pa več dni. Pokuril sem največ kalorij – okoli 400. Tekel sem tako sam kot pod nadzorom trenerja. Moja zmogljivost in vzdržljivost sta se zagotovo povečali; če sem bil na samem začetku zadihan in utrujen, sem se potem počutil bolje, vendar se moja teža ni premaknila niti za grah.

Video o teku za hujšanje

Video o tem, kako pravilno teči za hujšanje

V članku razpravljamo o tem, kako tek pomaga pri hujšanju in boju proti celulitu. Povedali vam bomo o učinkovitih tekaških tehnikah, pa tudi o dodatnih aktivnostih, ki jih boste potrebovali za hujšanje. Izvedeli boste, kaj je intervalni tek in zakaj je boljši od ostalih.

Tek je intenziven šport, ki daje težka obremenitev na srce, mišice, sklepe in celotno telo. Če boste telovadili vsako jutro, bodo prvi znaki celulita izginili v enem tednu, saj ta aktivnost krepi telo. Vendar pa obstajajo številne kontraindikacije, pri katerih ta metoda hujšanja ni priporočljiva. To velja za ljudi, ki trpijo zaradi naslednjih bolezni:

• prejšnji miokardni infarkt;
• srčna bolezen;
• kap;
• angina pektoris;
• tahikardija;
• težave s krvnim obtokom;
• bronhitis z astmatično komponento;
• pljučne bolezni;
• artritis, artroza, poliartritis;
• osteohondroza;
• medvretenčna kila;
• glavkom;
• vse kronične bolezni v obdobju poslabšanja.

Če imate katero od zgoraj navedenih težav, se morate pred začetkom vadbe posvetovati z zdravnikom.

Vsakodnevni tek prinaša veselje in zdravje telesu, ki se postopoma prilagaja stresu. To pomeni, da morate s tekom začeti postopoma, saj je na začetni stopnji treninga to mogoče nelagodje v mišicah nog, palpitacije, težko dihanje.

Za lažjo fazo prilagajanja so bila razvita posebna priporočila za začetnike, ki lahko pomagajo pri soočanju s prvimi težavami pri igranju športa:

1. Ne smete teči več kilometrov naenkrat, saj bo to za telo težko. Bolje je začeti z umirjeno hojo (1-2 km). Po enem tednu prehodite večjo razdaljo in jo izmenjujte s hojo. Postopoma se hoja umakne počasnemu teku, nato pospešite tempo.
2. Da se ne boste naveličali monotonije, redno vadbo zamenjajte s teki po neravnem terenu (gozd, park) ali po stopnicah.
3. Ne pozabite popiti kozarec približno eno uro pred začetkom vadbe. čisto vodo, čez pol ure pa še enega. Majhna količina vode je sprejemljiva tudi med tekom.
4. Najboljši čas za trening je po mnenju strokovnjakov 06:00-07:00, 11:00-12:00, 16:00-18:00.

Kako pravilno dihati

Da bi tek koristil telesu, morate pravilno dihati. Dihalni gibi mora biti globoka in enotna. Če se vdih in izdih izvedeta pravilno, kardiovaskularni sistem deluje normalno brez prekomernega stresa, poveča se prepustnost kisika za organe in tkiva.

Dihalni proces je individualen za vsakogar, vendar obstaja osnovna tehnika, ki ga lahko uporabljajo začetniki. Eno glavnih pravil je, da med vadbo dihate skozi nos.

Prava "oprema"

Med treningom vas ne smejo motiti nevšečnosti, ki jih včasih povzročajo oblačila in čevlji. Za dobre rezultate pri teku pozimi nosite debele pajkice in termo perilo. Takšna oblačila tesno pokrivajo problematična področja in pomagajo odstraniti odvečna tekočina iz celic in pomaga znebiti pomarančni olupek.

Uporabite posebne superge z blažilnimi podplati. Tako boste svoje sklepe zaščitili pred poškodbami. Priporočljivo je trenirati na mehki podlagi, tek po trdem asfaltu pa je precej nevaren – preizkuša vaše sklepe. prekomerne obremenitve od udarcev na trdo površino.

Jutranji tek

Če ste se odločili znebiti se celulita in shujšati, potem je bolje teči zjutraj, pred zajtrkom. Jutranje aktivnosti Energijo porabljajo s kurjenjem čez noč nabranih maščob. Poleg tega je zjutraj zrak veliko čistejši kot zvečer.

Pred začetkom jutranje vadbe se morate dobro ogreti. Ogrevanje je zelo pomembno ne le za ogrevanje in raztezanje mišic, ampak tudi za stimulacijo celega telesa. Postopek ogrevanja je naslednji:

1. Krožne rotacije glave.
2. Premiki rok v stran.
3. Krožni gibi medenice.
4. Izmenično dvignite noge s pokrčenimi koleni.
5. Počepi.
6. Hoja, gladko prehaja v tek.

Večerni tek

Večerna vadba je koristna in daje tudi dobre rezultate. Pomagajo vam sprostiti po napornem dnevu v službi, vas dobro sprostijo, odklopijo negativne misli in razbremenijo nakopičenega stresa.

Priporočljivo je, da tečete med 19.00 in 21.00. 1-1,5 ure pred tekom si lahko privoščite lahek prigrizek (primerno zelenjavne solate, lahke juhe).

Da bi večerna vadba prinašal koristi in užitka, izberite kraj z manj gneče, na primer park. Začnite z mirnim ritmom, trajanje pouka ni daljše od 30 minut. Na poti je dovoljeno piti toplo vodo. Pred tekom naredite ogrevanje (metoda je opisana zgoraj). Dobri rezultati lahko prejmete le, če to počnete redno.

Pravila prehrane

1. Prepovedano je teči s polnim želodcem.
2. Dve uri pred treningom lahko zaužijete živila, kot sta kefir in jogurt.
3. Po teku, 30 minut kasneje, lahko pijete čisto vodo in zeleni čaj.
4. Treba je izključiti sladkarije, ocvrto in prekajeno hrano.
5. Prehrana mora biti raznolika, vendar uravnotežena.
6. Prehrana mora vsebovati več sadja, zelenjave in zelenjave.

Tek za boj proti celulitu

Tovrstna kardio vadba odlično deluje proti pomarančni koži in odpravlja težave na predelu zadnjice. Razvitih je veliko število različnih programov, vendar za doseganje doslednega učinka priporočamo, da se najprej obrnete na usposobljene trenerje.

Program usposabljanja

Eden od programov je zasnovan za 4 tedne. Usposabljanje lahko opravite kadar koli vam ustreza. Za počitek morata biti dva dni.

Prvi teden. Prvi dan pouka tek ne sme trajati več kot 10 minut. Po tem 2 minuti hiter korak, nato znova tecite približno 5 minut. Naslednje seje povečajte za 3 minute.

Drugi teden. Trajanje vadbe je 20 minut z enominutnim odmorom. Lekcijo zaključite z največjim sprinterskim tekom (3 minute).

Tretji teden. Postopoma povečujte trajanje tekov, do petka naj tečete pol ure.

Četrti teden. Takoj morate začeti teči 30 minut in vsak dan povečati čas za 5 minut. Do konca tedna naj bi trajanje vadbe doseglo 50 minut.

Vaje doma

Ljudje, ki vodijo aktivna slikaživljenje vedno odlična forma. Za vsakega od nas se dan začne z hitenjem v službo in različnimi družinskimi zadevami. IN moderno življenje Zjutraj praktično ni časa za tek.

Kot alternativna rešitev tek doma priskoči na pomoč in nadomesti klasične vadbe na svežem zraku. Dobro vplivajo na človeško telo, aktivira se izgorevanje kalorij, izboljša se delovanje srca in mišic po celem telesu.

Intervalni trening

Intervalni tek je eden najpogostejših načinov hujšanja. Sestavljen je iz teka z različnimi obremenitvami in hitrostmi. Obstajajo tri glavne vrste intervalnega teka:

• ponovljeno;
• intervalni šprint;
• tempo.

Shema je naslednja:

1. dan - kratko ogrevanje, izmenično tek (hitro - približno 200 metrov, nato 3 minute počasi).

2. dan - ogrevanje, tek do 800 metrov (intervali ostanejo enaki).

3. dan - menjava (hitro - 600 metrov, počasi - 400 metrov).

Prednosti teka in mirovanja

tek - odličen način shujšati in odstraniti celulit s problematičnih predelov. Pomaga tudi pri krepitvi imunskega in srčno-žilnega sistema. Zahvaljujoč teku na mestu se mišice ogrejejo in celice napolnijo s kisikom.

Takšne dejavnosti - najboljša možnost za matere na porodniškem dopustu. Zapomni si osnovna pravila:

1. Dvignite noge od tal čim višje.
2. Hrbet naj bo vzravnan.
3. Želodec je treba potegniti navznoter, roke pa pokrčiti v komolcih.
4. Ramena sproščena.
5. Dihati morate tako: vdihnite skozi nos in izdihnite skozi usta.

Če tečete 10-15 minut na dan, boste v enem mesecu videli prve pozitivne rezultate.

koraki

Tek po stopnicah je učinkovitejši od običajnega, saj obremeni mišice nog in porabi do 850 kcal. Dovolj je, da porabite nekaj preproste vaje za ogrevanje, nato pa tecite po stopnicah 30 minut.

V tem primeru so vključene mišice nog in zadnjice, kar pomaga odpraviti pomarančno kožo na problematičnih področjih.

Vaje na simulatorju

Za vrnitev telesa v dobra oblika, odlična možnost bi bilo usposabljanje na simulatorju. Navsezadnje nimajo vsi možnosti, da bi šli na jutranji ali večerni tek na svežem zraku.

Računalnik, ki je vgrajen v simulator, omogoča uravnavanje hitrosti in časa vadbe. Začeti morate s hojo, postopoma povečati čas in hitrost. Dovolj je pol ure treninga na dan. V enem mesecu boste lahko videli prve rezultate. Če obstajajo težave s sklepi nog, je takšno usposabljanje kontraindicirano.

Kaj je bolje - tekalna steza ali sobno kolo?

Sobno kolo je odličen način, da se znebite celulita, odvečne teže, pa tudi okrepite krvne žile. Strokovnjaki pravijo, da je učinek tekalne steze in sobnega kolesa enak.

Program tekalne steze

Simulator vam pomaga pri izvedbi različni tipi aerobna vadba. Za učinkovito hujšanje potrebno je izmenjevati vse vrste treningov.

Pred začetkom pouka izberite začetni nivo (razredi za začetnike). Po 3 mesecih usposabljanja preklopite na stalno usposabljanje. Po šestih mesecih lahko preizkusite naprednega.

Program traja 30 minut in je sestavljen iz ogrevanja, hoje in tempo dela.

1. Ogrevanje traja približno 5 minut. Hitrost 3-5 km na uro.
2. Hoja traja 10 minut. Hitrost je 6 km na uro, ki jo je treba postopoma povečevati.
3. Tempo del se izvaja 5 minut. Delovna hitrost od 10 km na uro.

1. Pri izvajanju vaj poravnajte ramena, hrbet mora biti raven, roke upognjene v komolcih.
2. Dihanje naj bo globoko, skozi nos, izdih skozi usta. Takrat se ohranja pravilna prekrvavitev in poveča raven kisika v krvi.
3. Maščoba se hitreje izgoreva, če med treningom občasno spreminjate kot tekalne steze in izmenjujete hojo z gibi.
4. Izmenjujte načine hitrosti: začnite z umirjeno hojo, končajte z aktivno hojo.

Kako povečati učinek

Če ti tečaji tega ne prinesejo želeni učinek, pomeni, da ne telovadite redno. Tu so nasveti, kako povečati učinek hujšanja:

1. Izberite udobno opremo.
2. Osredotočite se na tek vsaj pol ure na dan.
3. Pridobite pozitivna čustva od teka.
4. Pazite na gibanje med vadbo, sledite tehniki teka.

Anticelulitni učinek lahko povečate tudi s posebnim filmom in pod njim nanesete posebno kremo.

Obloge

Povijanje s Capsicamom in tek je najboljše sredstvo proti pomarančni koži. Najbolje se uporablja za obloge modra glina ali kavno usedlino.

Obloge iz modre gline

Glina se prodaja v vsaki lekarni. Priprava mešanice je precej preprosta. Če želite to narediti, vzemite posodo, v katero vlijete prašek in razredčite topla voda do konsistence goste kisle smetane.

Mešanico nanesite s posebnim čopičem, če pa z rokami, si nadenite rokavice. Po tem zavijte telo folija, oblecite termo perilo in začnite trenirati.

Lepa postava morda nima standardnih parametrov, vendar razveseljuje oko s harmoničnimi oblikami. Ste nagnjeni k prekomerni telesni teži? Občasno se potegnete skupaj, ko sedite stroge diete in obiskovanje strogih treningov? Ali se po naravi zlomite in trpite zaradi občutkov krivde, se grajate, da ste slabovoljni? Nehajte izčrpavati svoje telo in mučiti svojo dušo!

Človeško telo potrebuje stalne, a razumne obremenitve in pravilna prehrana. Zato je tek idealen način za hujšanje!

Tekaška dieta – poseben režim treninga

Ali je namen teka hujšanje? Zahteva kompetentno način treninga. Program usposabljanja naj bo sestavljen iz dveh stopenj - pripravljalnega teka in intervalnega teka pri hujšanju.

Pripravljalni tek

Zmerne tekaške obremenitve so nežen način za toniranje telesa. Pol ure vadbe ni dovolj za hitro hujšanje. odvečne teže. Vendar pa vam omogoča, da relativno neboleče "vstopite v ritem". 10 minut ogrevanja in 20-30 minut umirjenega teka bo poživilo duha (izboljšano psihično počutje) in okrepilo telo (telesno zdravje).

Telo se zlahka spopade s kratkimi in počasnimi teki - zaloge snovi, ki jih "pojedo" med treningom, se napolnijo ob prvem obroku. Zato se izgubi le nekaj kilogramov, glavna teža pa ostane. Toda po 2-3 mesecih treninga postava pridobi želeno prileganje, silhueta preneha dajati ohlapen vtis.

Pripravljalna faza je 2-3 mesece za ljudi z zmerno prekomerno težo (20-30 dodatnih kilogramov) in približno šest mesecev za tiste, ki imajo bolj impresivne oblike (nad 40 kilogramov). Na tej stopnji sta dve glavni nalogi - splošna krepitev telesa in razvoj volje ( postopno povečanje razdalje).

Pojdi na več intenzivne obremenitve vredno po 50-minutnem teku v zmernem tempu postane izvedljivo vsak dan. Do te točke lahko običajno izgubite 5-7 kilogramov z upoštevanjem pravilen način prehrana. Prej vas je taka obremenitev lahko ubila, zdaj pa vam daje le občutek lahkosti in izjemno prijetne utrujenosti? Čas je, da se hitro začnete znebiti odvečnih kilogramov!

Intervalni tek za zanesljivo hujšanje

Intervalni tek in hitro hujšanje – naravni proces. Ta vrsta tekaškega vzorca mobilizira vse telesne vire, zato mora telo preprosto črpati energijo iz maščobnih celic. Intervalni tek vključuje eksperimentiranje s hitrostnimi načini, pa tudi občasne teke "do točke izčrpanosti" (z vso močjo). Zato so prepovedani ljudem s srčnimi in pljučnimi boleznimi ter kadilcem.

Vadba je sestavljena iz več hitrih/počasnih ciklov. Običajno tekači sledijo preprostemu vzorcu:

1. Ogrejte telo pred tekom (deset do petnajst minut);
2. Nekaj ​​minut tekaške hoje (približno 100-150 metrov);
3. Tek za prilagoditev dihanja (200-300 metrov);
4. Pospeševanje in hiter tek z največjo možno hitrostjo (razdalja je poljubna, odvisna od osebne vzdržljivosti);
5. Postopno upočasnjevanje – preidite najprej na tek, nato na tekmovalna hoja(dokler se ne vzpostavi enotno dihanje);
6. Ponavljanje cikla (število ponovitev je odvisno od zmožnosti telesa).

Tek zaključimo s hojo in raztezanjem. Bodite prepričani, da opravite sklop vaj za gibčnost, da jih odstranite pretiran stres iz sklepov in sprostite mišice. Pred tuširanjem je koristno narediti masažo z anticelulitnimi sredstvi, da koži zagotovimo ustrezno podporo. Nima smisla hujšati, če bo po hujšanju vaša koža neugledno visela ali prekrita s strijami!

Izguba teže je posledica hitrega teka

Kakšne so prednosti intervalnega teka za hujšanje? Hitro gorenje odvečnih kilogramov ter nastanek močne, vitko telo! Maščoba se izgoreva, mišična masa pa se ne izsuši. Lepa postava z dolgi razredi zagotovljeno!

Potreben je intenziven tek (tudi najmanj 100-metrski šprint). velika količina energija. Pri počasnem teku ima telo dovolj lastnih virov - vso potrebno moč črpa iz zalog glikogena v jetrih.

Intervalni tek prisili telo, da črpa moč iz hitre razgradnje maščobe. 5–10-minutna obdobja teka z vašo osebno omejitvijo hitrosti v kombinaciji z obnovitvenim tekom prisilijo telo, da pretvarja maščobo v energijo za več kot 6 ur po 30. minutna vadba! Zato je rezultat 6-krat večji od vloženega truda!

Skladno telo - kako pravilno teči, da shujšam?

Program teka in hujšanja mora vključevati dobro strukturiran režim treninga in pravi sistem prehrana. Stroge diete, predvsem pa post, sta nesprejemljiva! Obroki naj bodo porcijski (4-5-krat na dan, v zmernih obrokih) in uravnoteženi (potrebna je zelenjava, sadje in mlečni izdelki). Posebna pozornost je treba dati v porabo pitna voda. Popijte manj kot dva litra vode na dan in se gibajte intervalni tek pomeni namerno uničevanje zdravja.

• Rednost treninga. Občasna izguba teže ni možnost. Idealen režim za hujšanje je tek vsak drugi dan.
• Celoletni cikel. Priporočljivo je teči skozi vse leto. Pozimi lahko telovadite v pokriti stadioni(za hladne regije) ali se ogrejte za ulični tek (če temperatura zraka ni nižja od minus 10 stopinj).
• Ustrezne obremenitve. Če je namen teka izguba odvečne teže, potem govorimo o fizioterapija. Potreben je dolgotrajen trening (jogging) in razumen pristop k intervalnim tekom.
• Prava oprema. Ali je namen teka hujšanje? Morali se boste aktivno potiti. Primerne so vetrovne trenirke in oblačila z grelnim učinkom.
• Režim pitja. Morate veliko piti, vendar ne med treningom. Uro pred tekom, pa tudi uro po njem bo voda povzročila le škodo. Dovoljeno je le, da splaknete usta in naredite nekaj požirkov popolno okrevanje dih!
• Pametna prehrana. Prehrano je treba izbrati ob upoštevanju povečane telesna aktivnost. Nihče si ne želi lačne omedlevice med treningom ali v službi. Zmanjšajte količino soli in začimb v vseh jedeh. Poskusite jesti "porcijsko" - tj. 4-5 krat na dan, v zmernih porcijah. Da bi dosegli največje rezultate, je vredno porabiti denar za obisk nutricionista.

Dobesedno bežijo pred odvečno težo!

Uspeh katerega koli sistema za hujšanje je odvisen od tega, ali oseba razume načelo njegovega delovanja in ali upošteva priporočila strokovnjakov. Preden začnete trenirati, je vredno razumeti, zakaj je tek pomemben za hujšanje?

Malo teka – močna volja!

Vsak dan je tekač postavljen pred izbiro: »Ali naj tečem še malo dlje?« Zdi se, da nihče ne pritiska, ni potrebe po doseganju rekordov. Vendar se psiha seveda odziva na odprta obzorja – pot pred nami vabi!

Najprej fizična moč premalo za dolge razdalje, a postopoma telo postane dovolj močno in pojavi se samozavest. Moč volje se krepi z resničnimi dosežki pri izvajanju lastnih odločitev!

Zato je tek nepogrešljiv pri hujšanju, saj mnogi opustijo diete in vadbo samo zato, ker ne verjamejo v lastne moči! Ni se vam treba mučiti z mislimi o šibki volji, če jo lahko okrepite s koristmi za zdravje!

Prej je bil obraz kot opeka, zdaj pa je življenje v polnem zamahu

Rezultat teka je tako izguba teže kot dobro razpoloženje! Redno tekanje izboljša krvni obtok, vzpostavi pravilno presnovo in proizvodnjo hormonov. Telo postane močnejše ne le od zunaj, ampak tudi od znotraj. Odskok nazaj duševno stanje. Po 2-3 mesecih teka po parkovnih uličicah človek pozabi kronična utrujenost in lahko celo premaga depresijo!

Napake v videzu pogosto vodijo v depresivno razpoloženje in komplekse. Običajni družbeni krog le redko "podpira" pozitivno mnenje o sebi, kar samo otežuje boj proti prekomerni teži. Na teku je enostavno srečati ljudi, ki razumejo vaše težave in se spopadajo s podobnimi izzivi. Podporni odnosi vam pomagajo doseči vaše cilje! Dva ali tri nova poznanstva in sploh ne boste opazili, kako se bo vaša samozavest izboljšala in nasmeh bo postal stalni gost na vašem obrazu!

Počasi dosegljiv, dolgo vzdrževan

Tek in harmonično hujšanje sta neločljiva pojma. 1-2 po začetku teka se običajno opazi rahlo povečanje teža (1-2 kg). Pogosto tisti, ki shujšajo, začnejo paničariti in, ne da bi razumeli razlog, opustijo tečaje. Medtem je tak učinek norma! Ker se mišice z vsako sejo končno »prebudijo« in postanejo močnejše. Porast mišična masa pri teku se hitro konča, nakar se začne faza izgorevanja maščobnega tkiva.

Po šestih mesecih vadbe, še posebej po obvladovanju intervalnega teka, bodo okolica »ugledala luč«! Odvečna teža bo začela vse hitreje kuriti, vaša postava pa bo videti zdrava, močna in vzdržljiva. Kaj je lahko boljšega za splošno krepitev telesa kot tek in zdravo hujšanje? Samo pestrejši tekaški program!

Skoraj vsako žensko in moškega preganjata dva fantomska strahu – staranje in prekomerna teža. In če prvega ni mogoče spremeniti, potem se z drugim resno borijo vse življenje. Nekateri gredo občasno na naporne diete, drugi se sedemkrat znojijo v telovadnici, tretji pa boleče, a vztrajno odrivajo celo drobne kolačke od sebe. To ne pomeni, da je vsaka od teh metod neučinkovita. Toda za predstavnike lepe in močne polovice človeštva obstaja ena metoda, ki sploh ni tako ekstremna, popolnoma brezplačna in blagodejno vpliva na celotno telo. uspešno hujšanje. In ime te metode je izvajanje. Ta članek bo razpravljal o tem, kako pravilno teči, da izgubite težo.

Ali bo mogoče odstraniti maščobo z nog, trebuha in stegen? Je dovolj teči zunaj – ali boste morali teči na tekalni stezi? Da bi odgovorili na vsa ta in druga vprašanja na to temo, morate najprej razumeti, kako tek na splošno vpliva na telo.

Kaj sledi iz vsega navedenega? Le da bo na vprašanje, kako teči, da shujšate, odgovor tak - razumno. In s obvezna skladnostštevilna stroga pravila.

Nekaj ​​pravil za tek za kurjenje maščob

Ni jih veliko, glavni med njimi pa bi moral biti naslednji preprost seznam.

• Ne hitite, da bi "začeli takoj", ne da bi to storili. Malo raztezanja in ogrevanja mišic ne bo le zagotovilo najboljši učinek od samega teka, zaščitila pa vas bo tudi pred poškodbami in nepotrebnimi zvini.
• Za začetnike niso priporočljive znatne obremenitve od prvih dni treninga (to ne bo pospešilo rezultatov, ampak bo le povzročilo stresno stanje kardiovaskularnega sistema). Začeti z hitra hoja, ki se prepleta s 5-minutnim tekom - vsak dan postopoma skrajšuje trajanje segmentov prvega in podaljšuje čas drugega.
• Dolžina vašega prvega teka je lahko dva ali celo en kilometer. Po začetni prilagoditvi je treba razdaljo (in hitrost teka) povečati do te mere, da vam je udobno. Glavna stvar je doseči rezultat v 1 uri (pri povprečnem tempu bo to na koncu od 7 do 10 km).
• Pogostost pouka manj kot 2-3 krat na teden je praktično nesmiselna. In v vsakem primeru ga bo sčasoma treba pripeljati na dan.
• Želite čim bolj povečati porabo kalorij? Ne poskušajte premagati rekorda Usaina Bolta. "Raztrgan ritem" - ki vključuje občasne segmente običajne hitre hoje, počasnega teka in sunkovitega sprinta - je veliko bolj učinkovit pri kurjenju maščob.
• Poslušajte svoje telo (še posebej, če ga težko imenujemo atletsko ali celo dobro pripravljeno). Takoj zmanjšajte obremenitev, če bolečine ali pomanjkanje zraka. In teci z užitkom!

Kaj še morate vedeti?

Poleg pravil, ki se nanašajo na tehnični vidiki pri teku kot takem ne škodi upoštevati številna pomožna priporočila.

• Združite vadbo s pravilno prehrano. Ne pretiravajte z uživanjem ocvrtega, moke in sladkarij - zamenjava teh ni le visokokalorična, ampak tudi zelo škodljivih izdelkov zelenjava in sadje. Bodite prepričani, da uporabite tudi velika količina navadna čista voda (vsaj 1,5 litra pozimi in 2,5 litra poleti). Zjutraj bo vaš metabolizem pospešeno pitje vode. limonin sok, zvečer, najpozneje nekaj ur pred spanjem - z meto ali meliso.
• Nikoli ne varčujte s kakovostnimi, lahkimi in udobnimi oblačili. Prav tako izberite udobna oblačila, ki ne omejujejo gibanja, izdelana iz naravnih materialov (v slabih in hladno vreme Svojo garderobo lahko dopolnite z nepremočljivo poliestrsko vetrovko s kapuco).
• Poskusite najti mesta za tek v parkih ali drugih zelenih površinah z neasfaltiranimi površinami. Pri teku po asfaltu bodo vaše noge tako obremenjene, da bodo koristi teka popolnoma izničene s posledičnimi težavami s sklepi.
• Poskusite dihati ritmično in samo skozi usta (izjema so lahko negativne temperature in močan veter).

Kako izbrati čas?

Vse je odvisno od vaših ciljev.

• Jutro je najboljši čas za tek za krepitev srčno-žilnega sistema(preberi,).
• Dan je čas za maksimalno krepitev mišic.
• Večer je za vse, ki se želite pred spanjem nadihati kisika in čim bolj shujšati.

Vendar ne pozabite, da lahko zgodaj zjutraj in še posebej pozno zvečer osvetlitev na vaših najljubših tekaških progah pusti veliko želenega. V zvezi s tem poskrbite za lastno varnost: kupite superge (ali oblačila) s svetlečimi elementi in v v skrajnem primeru, vzemite s seboj svetilko.

Uporaba tekalne steze

Ko že govorimo o teku na splošno (in njegovem ločen obrazec za hujšanje - še posebej) je nemogoče prezreti tako čudovit tehnični izum, kot je tekalna steza. Prvič, ta simulator je večnamenski in bistveno razširja zmožnosti rednega tekaškega treninga, ki jih združuje z udobjem in povečana raven varnost. V bistvu gre za razmeroma kompaktno napravo, ki jo zlahka namestimo tudi doma, pri tem pa uspešno simulira kakršen koli tek, vključno s »plezanjem v hrib«.

Osnovna načela, kako shujšati na tekalni stezi, se ne razlikujejo od pravil, opisanih na začetku članka za klasični tek. To je enaka kombinacija hoje, počasnega in hitrega teka, dopolnjena s tako eksotičnimi metodami, kot sta tek "vstran" in "navzgor" - in kot bonus motivacija za vadbo z možnostjo gledanja televizije ali poslušanja glasbe.

Kombinacija posla in užitka

Zadnji dve možnosti (prisotni v katerem koli sodobni modeli simulatorji te vrste) se ne razlikujejo od klasične možnosti oddajanje tovrstnih informacij. Poleg tega komplet običajno vključuje slušalke, ki vam omogočajo, da ne motite drugih, pa tudi možnost preklopa na kateri koli kanal, kot v običajnem TV sprejemniku.

Načela izbire vaj

Program za hujšanje na tekalni stezi je lahko zelo raznolik - vendar ga je treba upoštevati fizično stanje, starost in izkušnje tekača. Vendar pa načela izbire vadbe nikakor ne smejo vplivati ​​na trajanje (saj se, kot je navedeno zgoraj, dejanska izguba teže začne ne prej kot 25-30 minut po začetku telesne dejavnosti).

Intervalni trening

Intervalni tek je največ učinkovita metoda znebiti se odvečne maščobe, vključuje menjavanje posameznih etap s strogo omejenimi počitki med njimi. Hkrati se trajanje takšnih "odsekov", ko se raven treninga poveča, postopoma poveča za aktivni in hitri tek, ostane nespremenjeno za obdobja praktičnega počitka (zmerna ali hitra hoja).

Povprečni čas tako pospešenega kot relativno počasnega gibanja v posameznem intervalu ne sme biti predolg in naj znaša od 30 do 40 sekund. Število "krogov" narekuje skupno število potreben čas na vadbo - doseganje 40-50 za vsak dvojni cikel "hoja-tek".

Na podlagi tega, vzorčni program razredi bodo videti takole:

• ogrevanje (v obliki hitre hoje, ki traja 3-4 minute);
• dvojni cikli hitrega teka (približno 30 sekund) in enake aktivne hoje (30-40 sekund);
• tek "na levi strani" enakega trajanja (v tem primeru naj bodo noge prerazporejene in ne prekrižane), v kombinaciji s hojo;
• podoben tek "desna stran";
• sklenitev kroga vaj in ponovno ponovitev vseh intervalov.

Približni načrt za izmenične načine teka

Posledično bo usposabljanje potekalo v obliki, ki je jasno prikazana v tabeli.

Stopnja	Čas (sek.)	Povprečna hitrost (km/h)	Razdalja (km)
Ogreti se	180 (3 min.)	6-7	0,3
Tek naravnost	30	12-14	0,1 – 0,12
Hitra hoja	40	6	0,07
Tek "na levo"	30	10	0,085
Hitra hoja	40	6	0,07
Tek "na levo"	30	10	0,085
SKUPAJ NA KROG	6 min.		0,7 – 0,8

Posledično bo s 30-minutno vadbo prevoženih približno 3,5 km, z 1 uro trajajočo pa dvakrat več. Razdalja je povsem spodobna za znatno izgubo teže skupaj z splošni dvig telesni ton.

Prednosti tekalne steze

Če povzamemo dobljene rezultate, se pojavi preprosta in očitna izbira - študij kar v vašem stanovanju (seveda z odprto okno ali v zelo dobro prezračevanem prostoru). nemoteno hujšanje na vnaprej določeno raven. Brez vdihavanja avtomobilskih izpuhov, brez poškodb in brez strahu pred preobremenitvijo stopal in sklepov s tekom po asfaltu ali betonu.

Seveda pa tekalna steza ni poceni užitek. Ampak najboljša možnost za pouk (vsaj v slabem vremenu ali v odsotnosti parka ali zelenice v bližini hiše) preprosto ni mogoče predstavljati. Poleg tega je tek na njem udoben in omogoča uporabo veliko večjega arzenala mišic zaradi tehnoloških zmogljivosti športne steze.