• Jutranja telovadba pomaga telo se hitreje prebudi, poživijo um in poskrbijo za fizični tonus mišic.
• Redna vadba spodbuja hujšanje.
• Pravilno izbrani kompleksi vadbe izboljšajo krvni obtok in normalizirajo presnovo.
• Jutranje vaje so včasih edina telesna dejavnost, zato ga ne gre zanemariti.

Tukaj so 4 razlogi, zakaj bi morali vključiti jutranje vaje na dnevnem urniku. Glavni pogoj je doslednost! Pripravili smo poseben sklop vaj, ki traja le 15–20 minut.

Pravila za gradnjo jutranjih vaj

Za jutranji trening so primerne umirjene vaje. Kompleks je treba sestaviti brez vključitve težke obremenitve na telesu. Je telo po spanju sproščeno, je glavna naloga raztegnite mišice, izboljša prekrvavitev, nasiči telo s kisikom in energijo. Poleg tega močnostne obremenitve zjutraj so nezaželeni, delovanje srčno-žilnega sistema trpi.

Nabor vaj za jutranje vaje vključuje:

1. Ogreti se. Kaj fizični kompleks morate začeti z ogrevanjem. S tem preprečimo zvine, izboljšamo tonus in povečamo prekrvavitev mišic. Ligamenti postanejo bolj prožni. Ogrevanje traja približno 5 minut.
2. Osnovne vaje. Preostali del polnilnega kompleksa traja 10–15 minut. Vaje se bolj razlikujejo visoka intenzivnost in delati skozi različne skupine mišice.

Preden začnete s polnjenjem, je prav, da popijete kozarec vode in ne pozabite mirno in globoko dihati. Zdaj podrobno o vsaki točki.

Ogreti se

Ogrevalne vaje temeljijo na vrtenju, upogibu in upogibu. Namenjeni so obnovitvi delovanja sklepov telesa.

1. Upognite se naprej in nazaj, zavijte levo in desno.

1. Počasi zavrtite glavo v smeri urinega kazalca in nazaj.

Roke in ramena

• Zavrtite ramena. Najprej levo ramo, nato desno, po hkrati.

• Zamahnite z rokami. Gibanje navzgor in navzdol. Potem leva roka spodaj, desno zgoraj in poskusite obratno.
• Roke v višini prsi, komolci pokrčeni. Povlecite jih nazaj, nato na straneh.
• Zamahajte z rokami pred prsmi - desno in levo.
• Zavrtite roke v različnih smereh.

trup

1. Roke na pasu. Najprej se upognite v eno, nato v drugo smer.
2. Zavrtite medenico v smeri urinega kazalca in obratno.

1. Upognite in poravnajte kolena. Dvignite desno nogo, nato levo.
2. Vrtenje gležnja v različnih smereh.

Ne pozabite, da mora vsako telesno aktivnost spremljati pravilna in zdrava prehrana. Na primer, vedeti za , morda bo postal sestavni del vašo prehrano. No, če želite ponastaviti prekomerno telesno težo, potem morate vedeti, ali drug izdelek.

Osnovne vaje

Po umirjenem in krepčilnem ogrevanju preidite na glavni del. Začnite pospeševati. Dober začetek osnovni kompleks od hoje na mestu. Visoko dvignite kolena, dihajte enakomerno, hodite intenzivno.

Preidimo na glavni del polnjenja. Izvedite pristope 8-13 krat.

Začnemo se upogniti naprej, medtem ko poskušamo z rokami doseči tla. Prvič se ni mogoče popolnoma upogniti, a z nenehnim treningom je vajo precej enostavno izvesti. Dinamika je povprečna, gibi so gladki, nagnili so se, malo ustavili in vstali.

vaja 2

Zamahnite z nogami. Izvajajte gibe z ravnimi nogami naprej in nazaj, levo in desno. Najprej vključite levo nogo, nato desno nogo.

3. vaja

Ulezite se na blazino, roke za glavo, noge pokrčene v kolenih. Začnite delati vaje za trebuh. Najprej dvignite trup pod rahlim kotom, nato dvignite kolena.

vaja 4

Še naprej sedite, poravnajte noge, malo obnovite dihanje in se začnite upogniti naprej. Z rokami poskušajte doseči konice prstov; če je mogoče, se s prsmi dotaknite kolen.

vaja 5

Stojte v začetnem položaju, roke na pasu, noge v širini ramen. Začnite počepniti z rokami, iztegnjenimi naprej. Poskusite narediti globoke gibe, občutite napetost v nogah.

vaja 6

Pojdite na kolena z rokami na blazini. Začnite delati sklece. Amplituda je povprečna, hrbet se ne upogne. Če dopušča fizično usposabljanje, nato naredite sklece z ravnim telesom.

Izogibajte se osnovnim napakam pri izvajanju in dokončanju vaj. Oglejmo si jih pobližje.

• Osnova vsake telesne dejavnosti je rednost. To velja tudi za jutranje vaje. Najbolje je telovaditi zjutraj 4–5 krat na teden. V tem primeru je zagotovljeno ugoden učinek na telesu.
• Če menite, da je obremenitev za vas prevelika, zmanjšajte število ponovitev. In obratno. Hkrati ne poskušajte čim bolj priklopiti polnilnika. večja obremenitev. V tem primeru ste lahko zelo utrujeni, namen vadbe pa je pridobiti zmogljivost za dan in ne izgubiti moči.
• Po končanem polnjenju preverite svoj utrip. Ne bi smel presega 120 utripov na minuto. Če je več, morate zmanjšati obremenitev.

Lahko dopolnite sklop vaj za jutranje vaje kontrastni tuš . Ni prepovedano piti vode in zajtrkovati. V meniju je priporočljivo vključiti omleto ali kašo.

Nabor vaj za jutranje vaje na videu

Za vas smo izbrali videoposnetek s sklopom vaj, ki vam bo pomagal ustvariti splošen vtis o tem, kako naj poteka jutranja telovadba, in vam bo pokazal zgled, ki mu boste sledili.

Torej, pod pogojem, da je kompleks pravilno sestavljen, se upošteva polnjenje dobro zdravilo povečanje učinkovitosti in obnavljanje moči po spanju. , vendar učinek traja ves dan. Če vam primanjkuje časa, se lahko omejite na ogrevanje, vendar je priporočljivo, da čas porabite za glavni del.

Kako si sestavite jutro? Ali ima čas za vadbo? Tukaj sta dve vprašanji za razpravo v tej številki in hvaležni bomo tudi za všečke, delitve in druga priporočila.

Jutro daje ton celemu dnevu. To velja tako za čustveno razpoloženje kot fizično stanje. Vsakodnevna vadba lahko vaš dan obrne v pozitivno, aktivno in energično smer. preprosto kompleksno vaje, namenjene spodbujanju presnovnih procesov in možganska aktivnost. Posledica aktivacije energetske presnove bo povečanje mišični tonus, pospešek miselni procesi in hujšanje.

Prednosti vsakodnevne jutranje vadbe za hujšanje

Postulat o prednostih jutranjih telesnih vaj je dobro znan, le redki pa znajo jasno formulirati prednosti jutranjih vaj za hujšanje pred nočnimi. Razumevanje meril, ki proizvajajo to vrsto telesna aktivnost zahtevanim atributom zdrava slikaživljenja, prispeva k ustvarjanju motivacijske baze, ki naredi vadbo redno in prijetno. prednosti jutranje ogrevanje:

• Najnižja raven glukoze v krvi se pojavi zjutraj, zato je telo prisiljeno porabiti shranjeno energijo za zadovoljevanje energijskih potreb mišic, tako da začne procese razgradnje maščob in glikogena.

• Aktivirano delo mišic Gliko- in lipoliza vodita do povečanja koncentracije glukoze v krvi, zaradi česar možganske celice prejemajo energijo in intenzivnost stimulacije centra za lakoto se zmanjša s posledično zmanjšanjem apetita.

• Živčni impulzi, ki prihajajo iz receptorjev delujočih mišic, aktivirajo možgansko aktivnost in spodbujajo prebujanje. Zagotovljen stimulativni učinek fizično delo na možganske reakcije, je negativna stran večernih vaj za hujšanje.

• Postopno vključevanje mišično-sklepnega aparata v način delovanja poveča hitrost krvnega pretoka in žilni tonus. Ogrevanje mišic, vezi in sklepov zmanjša verjetnost poškodb čez dan.

Ključ do učinkovitosti vadbe za hujšanje je uporaba vaj za celotno telo in rednost.

Kako narediti vadbo za hujšanje vsakodnevno navado

Redno izvajanje kompleksa jutranje vaje je mogoča le, če ne povzroča neugodja, ampak je običajna dejavnost, ki se izvaja skoraj samodejno.

Oblikovanje avtomatizmov, imenovanih »navade«, traja približno 20 dni z vsakodnevnim ponavljanjem. To pomeni, da se je najtežje prisiliti k vadbi prve 3 tedne. Naslednje tehnike vam bodo pomagale ostati na poti do cilja:

• Spremembe urnika. Zjutraj lahko sprostite potrebno količino časa tako, da nekaj svojih dnevnih težav prenesete na večerni čas. Preglejte svoj urnik in razmislite, katere naloge lahko opravite dan prej. To je lahko priprava oblačil, pakiranje stvari ali hrane za delo, priprava zajtrka

• Moč naloge. Jutranja telovadba naj ne bo utrujajoča, njena naloga je aktiviranje presnovni procesi dati moč in ne fizično izčrpanost z namenom izgube največja količina energija.

• Vidnost. Diagram vaj za hujšanje, natisnjen na papirju s fotografijo in opisom, vam bo omogočil, da vas ne bodo zmotili pojasnila. naslednja vaja, kar skrajša čas, potreben za polnjenje.

• Privabljanje drugih ljudi. Delitev odgovornosti bo povečala verjetnost redna vadba, za kar so primerne skupne vadbe z nekom, ki živi pri vas ali v bližini. To je lahko partner, punca ali otrok, čigar obveznosti do katerega vam ne bodo dopuščale, da bi vadbo zamenjali za dodatne minute spanja. Morda bi bilo dobro objavljati dnevna poročila o napredku na družbenih medijih.

• Zadostno trajanje spanja. Če si vzamemo čas za vadbo z zmanjšanjem spanja, se kopiči kronična utrujenost in poveča verjetnost, da ne boste izvajali jutranje vadbe.

Hujšanje za lene – telovadba v postelji

Izvedba vaje za ogrevanje, ne da bi vstal iz postelje, lahko služi tako kot samostojna vadba kot pripravljalna faza do glavnega kompleksa. Izolirana uporaba te vrste telesne dejavnosti je lahko učinkovita možnost oblikovanje navade jutranje vadbe, čemur sledi razširitev obsega in intenzivnosti obremenitev. Za izguba teže bo zadostovala naslednja vaja za vsak dan:

• Ko se zbudite, se nasmehnite, ne da bi odprli oči, in nekaj časa lezite ter si dajte priložnost, da zberete svoje misli in se uglasite. aktivno delo. Odstranite blazino izpod glave, da dobite ravno površino za vadbo.

• Sklenite dlani, dlani so obrnjene stran od vas, in jih dvignite nad glavo. Iztegnite dlani navzgor, raztegnite mišice in vezi. Hkrati iztegnite pete stran od sebe in poskušajte zagotoviti, da v vajo niso vključeni le vaši udi, ampak tudi hrbtenica. To bo spodbudilo prekrvavitev v mišicah, ki jim hranila in vas pripravi na bolj intenzivno delo.

• Povlecite kolena na prsi, jih primite z rokami in fiksirajte ta položaj za nekaj sekund, občutite raztezanje vezi hrbtenice in kolčnega sklepa.

• Izvedite trebušnjake spodnjega dela telesa tako, da pokrčena kolena izmenično obračate skupaj na obe strani.

• Potegni hrbtna površina boke, dvignite nogo, pokrčeno v kolenu in jo popolnoma iztegnite. Izvedite 5 ponovitev za vsako nogo.

• Izvedite 10 ponovitev vaje kolo.

• Prevrnite se na trebuh in upognite hrbet, zaporedno prenašajte obremenitev na komolce, podlakti in roke iztegnjene roke. Popravite položaj največjega odklona.

• Upognite noge v kolku in kolenskih sklepov, spustite zadnjico na pete, roke položite navzgor vzdolž trupa, štejte do 10 in globoko dihajte.

• Spremenite položaj tako, da se usedete na rob postelje in spustite noge na tla. Nagnite se naprej, položite dlani na tla, naredite 5 dihalni gibi in dvignite telo, ponovite nagib in dvig 5-krat.

• Med sedenjem naredite 10 krožnih gibov z glavo v obe smeri, s čimer spodbudite možgansko prekrvavitev in raztegnete vezi, sklepe in mišice vratnega predela.

• Vstanite in naredite 5 upogibov naprej, poskušajte doseči dlani do površine tal in zamrzniti v nagnjenem položaju 20 sekund.

• Iztegnite dlani in pete stran od sebe, izdihnite in se spet nasmehnite, vaš dan se je začel s pozitivnim občutkom!

Opomba

Pri izvajanju razteznih gibov je pomembno, da osredotočite napore v smeri pet, tako da prst pripeljete na sprednjo površino golenice, ker tako pride do raztezanja. telečja mišica. Raztezanje prstov na nogi zahteva krčenje telečjih mišic in je preobremenjeno s pojavom krčev.

Na predvečer prve vadbe doma poiščite videoposnetek za začetnike, ki pojasnjuje izvajane vaje, in ga preučite. Dnevno izvajanje danega kompleksa vam ne bo vzelo več kot 10 minut, vendar vam bo dalo moč in energijo, kar bo znatno povečalo produktivnost vašega dneva.

Kako shujšati - osnovni kompleks jutranjih vaj

Telesne vaje, ki se izvajajo po prebujanju, so še posebej zahtevne v smislu skladnosti s fazo ogrevanja, ki pripravi ligamentno-sklepni aparat na glavno obremenitev in zmanjša verjetnost zvinov in poškodb. Zato se morate pri izbiri vrste vadbe za hujšanje izogibati kompleksom brez ogrevalnih vaj.

Zgornji niz vaj, ki se izvajajo v postelji, je povsem uporaben kot ogrevanje. Nasmehnite se, pomislite na koristi, ki jih boste prinesli telesu prihajajoče vaje in si poskusite predstavljati idealne konture, ki jih bo vaše telo pridobilo s sistematičnim pristopom.

• Raztegnite vse sklepe z doslednim izvajanjem rotacijskih gibov v sklepih zgornjega in spodnjih okončin, pa tudi vratni in ledveni predel.

• Ogrejte mišice s hojo na mestu ali v krogih z naraščajočo hitrostjo 2-3 minute.

• Zamahajte z ravno nogo naprej in nazaj ter nato vstran, ponovite vajo 10-15-krat za vsako nogo.

• Naredite 10 počasnih počepov, pri čemer poskušajte trup držati vzravnano in nekaj sekund zadržite v najglobljem položaju. Pazite, da pri izvajanju te vaje kolena ostanejo v isti ravnini kot pete, ne da bi se pomaknili naprej.

• Sklece vključujejo mišice hrbta, rok in prsnega koša, zato jih ne smemo zanemariti, tudi če so težke. Vklopljeno začetni fazi delajte sklece na steni, ko rastete moč mišic pomaknite se do opore s tal na kolenih in klasična vadba s poudarkom na prstih na nogah in dlaneh, ponovite vajo 10-12 krat.

• Ulezite se na hrbet in hkrati dvignite zgornji del trupa in pokrčite kolena, pri čemer pazite, da dvignete lopatice od tal. Ne poskušajte dvigniti trupa za več kot 45⁰, saj ta tehnika vključuje hrbtne mišice, kar zmanjša intenzivnost izolirane obremenitve trebušnih mišic.

• Vstanite vzravnano in naredite 20 poskokov zaporedoma na desni, levi in ​​obeh nogah, s čimer povečate srčno aktivnost in zaključite vajo z raztezi, ki preprečujejo kopičenje mlečne kisline in bolečine v mišicah.

Pri hujšanju in ohranjanju shujševalnih rezultatov je bolj kot intenzivnost pomembna sistematična in redna vadba.

Dodatna spodbuda, da ne odstopate od razvitega programa vadbe, je lahko doma posnet video z vajami za hujšanje. Vizualizacija izvornih podatkov bo prikazala dosežene uspehe in fizikalni parametri, kamor se ne boste želeli vrniti.

Ko niz vaj postane običajna obremenitev, ki ne zahteva napora za izvajanje, bo za vzdrževanje stopnje izgube teže potrebno povečati intenzivnost vaj. Zagotoviti visoki stroški energije v omejenem časovnem okviru, za zagotovitev izgube teže je možna vadba z utežmi za ženske. Ampak začni psihične vajeŠe vedno ni vredno takoj začeti uporabljati uteži, dajte priložnost mišični sistem prilagoditi neobičajnemu delovnemu času.

Intenzivni video kompleks za hujšanje

Ženske, ki nimajo omejitev glede trajanja jutranjega ogrevanja, si lahko privoščijo več dolga kondicija vaje za hujšanje, kot v tem videu:

Podarite si priložnost, da boste lepi, fit in zdravi, tako da temu posvetite le 15 minut na dan!

Prednosti polnjenja so očitne:

• Učinkovite vaje za hujšanje doma za začetnike bodo že po enem tednu vsakodnevne vadbe postale nepogrešljiv način za krepitev telesa in duha;
• Začeli se boste hitreje in lažje prebujati, jutro ne bo prineslo upada razpoloženja, vedno boste čutili velik naval energije in željo po delu;
• Pravilna vadba bistveno izboljša metabolizem, zaradi česar se telo hitro znebi nakopičenih kilogramov in odvečnih kalorij;
• Pomaga nadzorovati lakoto. Ne boste več čutili nenehnega nenasitnega apetita. Vaše telo bo popolnoma nasičeno z lahkim zajtrkom in počutili se boste lahkotno, brez teže v želodcu in napenjanja;
• Ob dobri vadbi se izboljša tudi vaše razpoloženje, ki traja ves dan.

Nekaj ​​koristnih nasvetov:

• Vaje je treba izvajati pred zajtrkom. Pred nizom vaj popijte kozarec vode, da se vaše telo hitreje prebudi in bo pripravljeno na trening;
• Če je vaš cilj shujšati, potem morate vsak dan izvajati vaje vsaj 10-15 minut, vsakič povečati stopnjo obremenitve, da jo sčasoma raztegnete na pol ure;
• Poudarek mora biti na vseh mišicah, ni vam treba trenirati samo bokov ali trebušnih mišic, sicer ne boste dosegli rezultatov. Usposabljanje mora biti celovito za vse mišice;
• Izmenjujte vaje, da bodo vaje čim bolj učinkovite in produktivne, izvajanje vaj pa vam bo postalo lažje.

Pravila polnjenja

Kako izvajati vaje za hujšanje? Vse je precej preprosto, glavna stvar je upoštevati osnovna pravila in slediti tehniki izvajanja, vaditi vsak dan in rezultat ne bo dolgo prišel. Od prvih dni ne bi smeli biti preveč vneti. Obremenitev telesa je treba postopoma povečevati. Če začnete svojo prvo vadbo takoj s kompleksnim sklopom vaj, potem boste le izgubili veliko energije in ne boste dosegli želenega rezultata.

• Začeti morate z ogrevanjem, sicer se poveča tveganje za poškodbe.
• Telovaditi je treba redno! Samo nenehno usposabljanje daje rezultate. Če ne morete slediti urniku, naredite vaje vsaj 4-krat;
• Namestite sami določen čas za polnjenje in poskušajte ne odstopati od njega;
• Če vaje izvajate ne samo za moč in raztezanje, ampak tudi za hujšanje, potem morate vaje pravilno razporediti. Takšna vadba naj traja vsaj pol ure, saj pride do izgorevanja maščob v 20 minutah aktivne vadbe;
• Odmor med vajami naj ne bo daljši od ene minute, pazite tudi na tempo vadbe;
• Ko izvajate jutranje vaje za povečanje mišične mase, morate omejiti vnos hrane eno uro pred in po vadbi;
• Veselo in smešna glasba bo vaš jutranja telovadba več zabave;
• Bodite prepričani, da naredite ogrevanje, ogreje vaše mišice in prepreči poškodbe in zvine;
• Na koncu vadbe se ohladite ali raztegnite;

Spremenite vaje, ne izvajajte istega kompleksa vsako jutro, tako da vadba prinese učinek, naredite spremembe. Za izboljšanje kakovosti vaše vadbe je bolje uporabiti fitball, skakalno vrv, hula hoop in drugo opremo.

Kako začeti vaditi?

Začeti kompleksno polnjenje, morate izbrati idealen nabor vaj za izgubo maščobe. Zelo pomembno je, da so vam vaje všeč in da vam je prijetno, potem boste bolj motivirani za njihovo izvajanje. Ni pomembno, kaj izberete, gimnastiko, fitnes, jogo, tek ali kaj drugega, glavno je, da ohranite tehniko in pravilnost. Ne hitite globoko, kot pravijo, začnite z lahkimi vajami in postopoma povečujte obremenitev.

Če takoj začnete mučiti svoje telo kompleksne vaje, potem se ne morete izogniti bolečinam in napetosti mišic. Naj se vaše mišice navadijo in nato povečajte obremenitev. Kot veste, da bi se naše telo navadilo stalno usposabljanje, je treba vajo ponoviti vsaj 20-krat. Kar pomeni, da se bo vaše telo po enem mesecu takšne vadbe povsem navadilo in ne bo več nelagodja ali lenobe. Vadba bo začela prinašati resnične koristi za vas in vaše zdravje.

Najbolj učinkovit je - intenzivno polnjenje zjutraj, da izgubijo težo na trebuhu in straneh. Teh je največ problematična področja, zato naj se prve dni treninga začne kar v postelji, leže. Pri tem vam bodo pomagali enostavni kompleksi vaje, ki bodo pospešile vaš metabolizem. To vključuje raztezanje za raztezanje mišic in vezi ter elemente zvijanja z ene strani na drugo. Uporabite lahko tudi vlečenje nog proti trebuhu, kar izboljša prekrvavitev in krepi krvne žile.

Ko so vaje v postelji opravljene, vstanemo in globoko vdihnemo in izdihnemo, spijemo kozarec vode in pripravimo telo na trening. Nato izvedemo sklop vaših najljubših vaj za celotno telo, spremljamo dihanje ali preprosto zaplešemo ob vaši najljubši glasbi.

Izvajanje največ preproste vaje, vam bo pomagal:

• Navadite se na jutranji trening;
• Razumeti, da vsakodnevno izvajanje takšnega kompleksa sploh ni težko;
• Opazite, koliko se vaše stanje izboljša;
• Pripravite sebe in svoje telo na več zapleten kompleks vaje;
• Aktivirajte delovanje mišic;
• Čutili boste dober naval energije.

Vsi vemo, da se je zjutraj kar težko prisiliti, da vstaneš iz postelje, kaj šele, da izvajaš kakšno drugo gimnastiko. Če pa želite izboljšati svoje počutje in seveda shujšati, se morate premagati in se pripraviti na produktivno delo na sebi in svojem telesu. Večerne in jutranje vaje – najboljše zdravilo v boju proti prekomerni teži.

Komplet vaj (fotografije, slike)

Na nogah in zadnjici

Za hujšanje nog je najučinkovitejša vadba hoja. Če čez dan ne hodite veliko, potem začnite svojo rutino s hojo na mestu 30-60 sekund, pri tem pa visoko dvignite kolena. Sledite ritmu dihanja, 4 koraki - vdih, naslednji 4 koraki - izdih. Z rokami primite naslonjalo stola, stojte na prstih, se dvignite in spustite 30-60 sekund, glejte sliko za več podrobnosti.

Na trebuhu in straneh

V tvojih rokah

Izberemo uteži s težo, ki vam ustreza, od 1 kilograma in več. Dvignite obe roki hkrati vstran, za približno 30-60 sekund, odvisno od vaše stopnje vzdržljivosti. Več o tem v članku

Ta niz vaj je najpreprostejši in zelo primeren za lahka vadba 10-15 minut, vi pa se posvetite svojemu telesu in jih lahko kombinirate z gledanjem najljubšega programa. Ne pozabite tudi, da je sestavni del hujšanja tudi večerna vadba za hujšanje, ki vam bo močno pomagala pri izgubi odvečne teže. Zvečer naj bo vadba lahka, najbolje z elementi raztezanja, dovolj je 10-15 minut ekspresnih vaj ponoči in telo vam bo hvaležno.

Komplet vaj (video)

Izvajanje sklopa jutranjih vaj za telo vam bo pomagalo izgubiti odvečne kilograme, spraviti telo v red, se znebiti maščobe in občutno izboljšati svoje zdravje. splošno zdravje. Spodaj ponujamo največ najboljši videi z glasbo, ki jo lahko izvajate vsak dan kar doma!

Klasična dnevna vadba– sklop vaj po prebujanju pred jedjo. Pomagajo zmanjšati apetit in kratko obdobječas, da izgubite odvečne kilograme. In vse to zahvaljujoč vsakodnevnemu fitnesu. Menijo, da je 15-minutna vadba zjutraj dovolj, saj je v prvi polovici dneva telo prilagojeno porabi energije. Za tiste, ki se vam zjutraj mudi v službo in ne najdete časa za gimnastiko, učinkovit večerne vaje za hujšanje doma. Lažje ga je izvajati, po njem pa nočni spanec postane bolj trden.

Kakšno vadbo bi morali izvajati, da bi shujšali?

Pomembno je razumeti, da trening, zlasti zvečer, ne bo prinesel takojšnjih rezultatov. Zmanjšati morate število porabljenih kalorij, povečati porabo energije s športom, da bi shujšali. odvečne teže, učvrstite postavo. Spremembe morajo biti postopne, sicer bo telo, ki zazna nevarnost, začelo vse dajati v rezervo.. Za hujšanje bo učinkovita redna lahka večerna vadba. Ne preobremenite telesa takoj. To bo povzročilo hudo bolečino in kdaj intenzivno usposabljanje se vam lahko prebudi apetit.

Kako dolgo naj traja večerna telovadba?

Strokovnjaki pravijo, da je za začetnike, da bi ohranili kondicijo, vredno porabiti 40 minut za vadbo 3-4 krat na teden. Najtežja stopnja je začetek shujševalnih vaj, ki pa sčasoma postanejo del dnevne rutine. Predvajajte si svojo najljubšo glasbo, ki bo v prvi polovici ure energična, na koncu pa pomirjujoča. Če vaje za hujšanje zvečer prebudijo vaš apetit, je priporočljivo skrajšati trajanje vaj. Če upoštevate ta priporočila, lahko dosežete naslednje rezultate:

• pospeši metabolizem, izboljša presnovo;
• lajšanje utrujenosti po napornem delovnem dnevu;
• po sedeči položaj Vaje pred spanjem za hujšanje bodo pomagale poravnati hrbtenico in lajšati bolečine v hrbtu;
• izboljšati psiho-čustveno stanje, normalizirati delo živčni sistem;
• sprostite glavne mišične skupine s preprostimi vajami za hujšanje;
• stabilizira delovanje srca in ožilja, dihalni sistem;
• ohranjati telo v dobri formi;
• izboljšati svoje zdravje in doseči želeno telesno formo.

Telovadite ponoči za hujšanje

Sistematičnost je pomembna! Tudi če se zvečer počutite utrujeni in nimate želje po vajah za hujšanje, je pomembno, da se zberete in naredite vsaj nekaj vaj. "Sove" raje ne spreminjajo svojega življenjskega sloga, sicer se bo jutro spremenilo v pekel. Večerne vaje za hujšanje morajo postati navada. Lahki kompleks vaje morajo vključevati telesna aktivnost na tiste mišice, ki so bile čez dan malo uporabljene. Redno izvajajte naslednje elemente, nato pa bo rezultat opazen v enem mesecu:

• ogrevanje rok, vratu, stopal, hrbta, nog;
• večerni trening moči za hujšanje (počepi, izpadni koraki z utežmi);
• glutealni most– namenjena krepitvi mišic nog, zadnjice in hrbta;
• vaje za trebuh, poševne mišice;
• zaključek z deskami, raztezanjem in toplim tušem;
• Pred spanjem ne smete jesti, sicer vam bo večerna vadba za hujšanje pomagala pridobiti težo. mišična masa namesto da kurite maščobe.

Za trebuh

Postavite noge na kavč ali stol pod kotom 90° in naredite 15 dvigov telesa do kolen v 2-3 serijah. Učinkovita vadba Za elastična stiskalnica– škarje: morate ležati na hrbtu, ravne noge dvignite jih nad tlemi pod kotom 45° in jih eno za drugo prekrižajte. Najprej desno zgoraj, nato levo. To je treba storiti 15-krat v 3 pristopih. Razširite noge v širini ramen in izvajajte upogibe z obračanjem na vsako. Večerna vadba za hujšanje mora biti sestavljena iz niza izmeničnih vaj za vsa problematična področja. Izvedite 10-15 ponovitev v dveh ali treh serijah, interval počitka - 15 sekund:

• v ležečem položaju upognite kolena, dvignite trup, izmenično obračajte telo v desno in levo;
• dvignemo noge skupaj do kota 45°, spodnji del hrbta pritisnemo na tla, spustimo noge;
• vzvratna deska: noge naslonimo na tla, stojimo gladke roke z obrazom navzgor, držite telo v liniji, potegnite trebuh in zadnjico 1,5 minute; naredite en pristop in povečajte čas za 10 sekund na vsakih 5 vadb;
• ležite na trebuhu, hkrati dvignite noge in roke od tal; poskušajte posnemati plavanje v vodi;
• iz položaja na boku se s komolcem naslonite na blazino, prekrižajte noge, medenico dvignite in spustite.

Za roke

S starostjo se koža začne povešati, kar je opazno na ženskih rokah. Ne pozabite trenirati mišic zgornjega dela telesa, da se temu izognete. Za hujšanje rok ni treba izvajati posebnih večernih vaj. Pri izvajanju počepov lahko dodate uporabo 2 kg uteži ali steklenice vode. Koristni bodo sklece in dvigovanje uteži nad telo v ležečem položaju.. Vsako vajo je treba izvesti 15-krat v 3 pristopih.

Za noge

To področje je problem mnogih žensk. Za vitkost nog je priporočljivo izvajati počepe: postavite jih v širino ramen, izvajajte gib, kot da bi za vami stal stol. Zadnjica mora biti vzporedna s tlemi. Učinkoviti bodo izpadi: izmenično se desni potisne naprej leva noga tako da stegno s spodnjim delom noge tvori kot 90°. Na vsaki nogi morate narediti 15 izpadov. Uprite prste na nogah, medtem ko stojite naravnost 30 sekund. Ta večerna vaja bo ustvarila čudovito silhueto.

Video

Za boke

Povratni most jih pomaga okrepiti. Morate ležati na hrbtu, upogniti kolena, dvigniti medenico, roke na tleh ali držati gležnje, ramena pritisniti na mat. Držite telo 30 sekund in postopoma povečujte čas. Vaja za izgorevanje maščobe za zadnjico bo počep z razmaknjenimi nogami, tako da linija bokov tvori črko "P" z desno in levo golenico - 15-krat, 3 ponovitve. Izvedite izpadne korake z zamahom nazaj: desna noga je korak naprej, teža se prenese nanjo, leva noga je vzporedna s tlemi. Nato se strani spremenijo. Na nogo: 15 izpadnih korakov, 3 ponovitve.

Video

Zime je konec. Čas je, da topla oblačila skrijete v omaro in poskrbite za posodobitev garderobe za prihajajoče poletna sezona. Toda kakšno presenečenje bo, ko ugotovite, da vam vaša najljubša krila, obleke in kostimi ne pristajajo. In v večini primerov tudi je zimski čas pomaga pri nabiranju odvečnih kilogramov. Toda polnjenje doma jih bo pomagalo znebiti. Če želite shujšati, morate narediti vrsto aktivna slikaživljenje in pravilna prehrana. V tem članku govorimo več o možnostih reševalnih vaj za tiste, ki hujšajo.

Pravi odnos je pomembna točka pri doseganju katerega koli cilja

Če ste se že odločili shujšati do... poletno obdobje, glavna stvar je, da ste pred začetkom vadbe v pravem razpoloženju. Najprej poiščite prosti čas ko te nihče in nič ne bo zmotilo. Drugič, poiščite in natisnite fotografijo svojega ideala, na primer, to je lahko slika vašega najljubšega igralca ali igralke v bikiniju. To fotografijo postavite na hladilnik in v prostor, v katerem nameravate trenirati.

Kako izvajati vaje doma?

Ko že imate pravi odnos, ne pozabite pripraviti prostora in opreme za polnjenje. Potrebovali boste na primer podlogo, 1,5-2 kg dumbbells, skakalno vrv, brisačo, fitball in majhno steklenico vode.

Tisti, ki želijo, lahko pridobijo tudi posebne rokavice za šport (brez prstov), ​​ki bodo pomagale preprečiti zdrs rok, na primer pri vadbi z utežmi ali med sklecami. In seveda ne pozabite na svoj najljubši glasbeni izbor ritmične in goreče glasbe.

Deset glavnih pravil za hujšanje

Da bi vaša fitnes vadba prinesla največjo korist, poskusite upoštevati naslednja pravila:

• poskusite jesti približno eno uro pred treningom;
• med športom pijte negazirano vodo (1-2 požirka naenkrat);
• na koncu vadbe ne jejte približno 3 ure;
• V idealnem primeru je treba vsako vajo izvesti 50-krat, vendar to obremenitev izvajajte po stopnjah;
• vsaka fitnes vadba se začne z ogrevanjem (dobro ogrete mišice vas bodo rešile pred poškodbami, zvini in drugimi neželenimi posledicami);
• opravite telesno vadbo vsaj trikrat na teden;
• izvajajte vse vaje z uporabo ponovitev itd.

No, si pripravljen? Potem gremo. Naš trening se začne z ogrevanjem. Če želite to narediti, samo 10-15 minut skakanja vrvi, teka ali skakanja na mestu.

Kratka vadba za vse dele telesa

Ta vaja stoje je primerna za tiste, ki nimajo možnosti skakanja ali teka za ogrevanje vseh mišičnih skupin. Za izvedbo morate vstati v polni višini in postaviti noge v širino ramen. Nato začnite delati majhne kroge z glavo v eno in nato v drugo smer (dovolj je, da naredite 5-krat na začetni stopnji). Nato položite roke na ramena in tudi z njimi naredite krog naprej in nazaj (prejšnje število krat lahko ostane).

Zdaj iztegnite roke na straneh in zavrtite roke, najprej v smeri urinega kazalca in nato v nasprotni smeri urinega kazalca. V naslednjem koraku pojdite na komolčni sklepi, ki jih je priporočljivo uporabljati tudi za rotacijske gibe.

Roke položite na pas in z boki krožite v eno in drugo stran. Široko razširite noge, se upognite naprej, položite roke na kolena in začnite izvajati krožnih gibov desno in levo.

Nato najprej dvignemo eno nogo in zasukamo stopalo (vajo izvajamo v obe smeri), nato pa enako naredimo še z drugo nogo. Nato naredite 5 upogibov v vsako smer. To bo kratko, ampak pravilno polnjenje za vse sklepe in mišične skupine. Lahko traja od 5 do 20 minut.

Dviganje nog in njihovo izmenjevanje s skoki

Takoj po ogrevanju začnite z vajami za krepitev mišic nog. Če želite to narediti, jih povežite skupaj in izmenično dvignite kolena na prsi. Vajo ponovite 10-15 krat za vsako nogo. Nato pokrčite nogo v kolenu in jo obrnite na stran. Po tem ga poravnajte na stran. Poleg tega podporna noga ne sme se upogniti (naj bo naravnost). Enako ponovite za nasprotno nogo.

Naslednja vaja bo iz karate položaja (roke stisnjene v pesti in položene v predel prsi, leva noga spredaj in desna noga zadaj). Zamahnite z nogo, ki je za vami (kot da bi bila naprej) (10-krat) in ponovite, spremenite položaj. Ne pozabite: polnjenje doma je treba izvajati ob zadostna količina prosti prostor. Zato pri zamahu z nogami pazite, da med vajo ne morete nikogar in ničesar udariti.

Število pristopov z zamahi se lahko sčasoma poveča na tri. In intervale med njimi razredčite z imitacijo skakalne vrvi (če je na voljo, bo prava). Mimogrede, to je pri skakanju vrvi hitro gorenje zategovanje maščobe in mišic.

Počepi so najboljši "simulator"

Noben domača vadba ne gre brez počepov. to popolna vaja, med katerim so prizadete vse mišične skupine. Če želite to narediti, razširite noge širše od ramen, upognite roke v pesti (držite jih na ravni prsi) in začnite počepniti.

Bodite pozorni na kolena. Ne smejo presegati ravni nogavic. drugič pomembna točka- Bolje je, da počepnete blizu blata, stola ali stranice kavča. Ali pa si samo predstavljajte, da nameravate sedeti na namišljenem stolu. Hkrati prenesite težo telesa na pete. Počepi po stopnjah.

Na prvi vadbi je to lahko en pristop in le 10-krat. Na drugem - enako število krat, vendar v dveh pristopih itd. Mimogrede, za povečanje obremenitve lahko podobne vaje izvajate z dumbbells. Da bi to naredili, jih je treba med naslednjim počepom postaviti na boke ali pas. Mimogrede, preden izvajate vaje s počepi, lahko v bližini postavite fitball ali običajno napihljivo žogo.

Nato pojdite do stene in postavite žogo tako, da bo vaš hrbet naslonjen nanjo. Začnite počasi počepniti, kot da skočite na žogo in se hkrati z njeno pomočjo držite za steno. Vajo izvajajte v dveh serijah po 10-krat.

Baletna vložka za noge

Nobena vadba doma za hujšanje ni popolna brez vaj, katerih namen je zategniti znotraj boki. Še posebej, če je vaš cilj izjemno shujšati kratek čas. Da bi vaša stegna postala vitkejša, ni boljšega načina za to kot vaja v stilu baleta plie.

Za njegovo izvedbo široko razmaknite noge in obrnite prste na nogah vstran, tako da dobite pravi kot. Roke položite na pas. Nato začnite počepniti, ne da bi dvignili pete od tal. Ko se premikate navzdol, štejte do tri, ko se premikate navzgor, štejte do dve. Izvedite vajo 5-10 krat v 2-3 pristopih (počitek med njimi ne sme biti daljši od ene minute).

Glavna stvar pri tej vaji je, da ne pretiravate z globino počepa. Izvajajte, dokler kolena ne ohranijo položaja pod pravim kotom (90º). Hkrati poskušajte hrbet držati naravnost in ne upogibajte preveč spodnjega dela hrbta.

Izpadi nog za krepitev mišic

Sledim pomembna vaja, vključeni v naš polnilni kompleks, so izpadni koraki. Pomagal vam bo napihniti sprednji del stegna in ga okrepiti.Če ga želite izvesti, stojte naravnost.

Nato dvignite na primer desno nogo in z njo stopite naprej ter naredite počep na oporni nogi. zadnja noga. To vajo naredite 10-krat na vsaki nogi. Ne pozabite na koleno, ki ne sme segati čez območje prsta stopala, na katerem je poudarek.

V naslednjem koraku skočite na obe strani. Se pravi, najprej naredite naprej, nato pa nazaj z isto nogo. Ponovite 5-10 krat z vsako nogo. To je tisto, kar lahko storite. To je veliko lažje narediti doma kot v telovadnici ali fitnes centru.

Prvič, ne boste se počutili nerodno zaradi radovednih pogledov in se boste zlahka osredotočili na kakovost vadbe. In drugič, ni vam treba nositi športna uniforma in čevlje. Dovolj je, da imate udobno majico, ohlapne hlače ali kratke hlače. Na noge lahko nosite nogavice ali pa ste popolnoma bosi.

Prehodi med vajami

Da bi bila obremenitev mišic največja, lahko vaše vaje doma (za hujšanje je bolje izvajati z določenim številom pristopov) spremljajo dodatna dejanja. Na primer, vrzel, ki nastane pri prehodu z ene vaje na drugo, je mogoče zapolniti z dodatnimi gibi.

Ena od možnosti vključuje izvajanje skokov. Na primer, naredili ste počepe, vendar imate za dokončanje še dve seriji, vrzel lahko zapolnite s poskokom. Dvignite roke navzgor in razširite noge. Nato močno skočite in hkrati stisnite obe roki in nogi skupaj, nato pa jih prav tako razširite v skoku. Izvedite 5-6 podobnih gibov in nadaljujte z drugim in nato tretjim pristopom.

Vaje za pas

Široko razširite noge, prekrižajte roke in se začnite vrteti zgornji del trup. Najprej se nagnite proti desna noga, nato premaknite glavo in roke navzdol, nato pa se povzpnite po drugi nogi. Izvedite v obe smeri (5-krat v vsako).

Ne pozabite, da vadba doma (za hujšanje ali samo za ohranjanje postave) ne sme potekati brez vode. Zmoči si grlo in se vrni k študiju.

Nato postavite noge na majhno razdaljo. Roke položite ob telo in začnite z eno od njih drseti po zgornjem delu stegna. Hkrati se mora nasprotna roka dvigniti. Zamenjajte roke in ponovite vajo ravno obratno. Naredite 5-10 krat v vsako smer.

na tleh

Postavi se na vse štiri. Nato pustite eno nogo stati na kolenu, drugo pa poravnajte pod kotom 90º. Začnite ga dvigovati, vendar ga ne spuščajte na tla, ampak ga držite obešenega. Izvedite 10-15 zamahov. Nato zamenjajte noge. V idealnem primeru je treba prinesti do tri ponovitve po 60-krat. S to vajo lahko temeljito razgibate sprednji in notranja površina boki.

Nato se vrnite na vse štiri, pomaknite eno nogo nazaj in jo pokrčite pod pravim kotom. Dvignite ga. Od zunaj je videti, kot da poskušate doseči strop. Naredite 10-20 krat. Enako ponovite z drugo nogo. Ta vaja ne deluje samo na bokih, ampak tudi na glutealnih mišicah.

Trebušne vaje na tleh

Lezite na hrbet in pokrčite kolena ter položite roke na zatilje. Začnite izvajati trebušnjake tako, da dvignete zgornji del telesa. Naredite 10-20 krat. Nato pokrčite eno nogo v kolenu in jo položite na drugo. Zdaj poskusite vstati in s komolcem nasprotne roke doseči koleno noge, ki bo na vrhu. Zamenjaj noge in strani. To bo prisililo vaše poševne trebušne mišice k delu.

Raztezanje in sprostitev

Dvignite se in sedite z ravnimi nogami. Z rokami segnite do prstov na nogah. Nato raztegnite noge vstran in jih izmenično upognite v eno ali drugo smer. Noge zložite v obliko metulja (stopala skupaj in kolena narazen) in jih rahlo potisnite. Dvignite roko navzgor in jo povežite z nasprotno roko za hrbtom. Spremenite položaj rok. Ulezite se na tla in se sprostite. V jogi se ta vaja imenuje "shavasana". Za dosežek polni učinek Za nekaj časa lahko zaprete oči.

Tako je naš končan, kot vidite, ga sploh ni težko dokončati. Glavna stvar je, da upoštevate naše nasvete in se jih držite zdrava pamet. Ne preobremenjujte se. Pravočasno se sprostite in se ne pozabite raztegniti na koncu vadbe.