raztezanje - To je človeški dosežek, ki zahteva dolgotrajno usposabljanje.

Fleksibilnost vam omogoča, da prilagodite hojo, napihnete noge in se izognete poškodbam mišic zaradi padca ali poškodbe. Najboljši način za spopadanje z raztezanjem mišic je vrvica.

Pogovorimo se o kako hitro narediti razcepe doma, ne da bi poškodovali mišično tkivo.

Zakaj pride do razcepov?

Za mnoge raztezanje ni prioriteta, a zaman. Navsezadnje je sposobnost razcepa pokazatelj visoke elastičnosti tkiva. Za odgovor, zakaj je to potrebno, so tukaj glavni argumenti:

• Drža se izboljša. Gibljivost je neposredna pot do lepe drže in gladkih gibov, saj z raztezanjem krepite hrbtenico. Dodatna prednost je zmanjšanje bolečin v hrbtu med vadbo.
• Razvija vzdržljivost . Ker samo želja po izdelavi špaleta ni dovolj, med vadbo »gojite« vzdržljivost, vztrajnost, sposobnost, da ne obupate, in samokontrolo.
• Sklepi se okrepijo . Njihova mobilnost postane večja. Takšni tečaji so priporočljivi za ženske, ki načrtujejo naslednjo nosečnost, saj je porodni proces pri ženskah z dobrim raztezanjem veliko lažji.
• INs deluje kot preventiva pred krčnimi žilami. Med vadbo se izboljša prekrvavitev, kar bistveno zmanjša tveganje za nastanek krčnih žil in zastojev.
• Poveča se samospoštovanje. Ko so si zastavili takšen športni cilj, kot je razcep, mnogi, potem ko so ga dosegli, gledajo na svet nekoliko drugače, saj se njihova samozavest znatno poveča.

Strokovnjaki pravijo, da vaje, ki vam omogočajo, da naredite razcepe, normalizirajo menstrualni ciklus, preprečujejo skoliozo in izboljšajo krvni obtok v medenici.

Kako pravilno narediti razcepke?

Pravo obdobje, v katerem se mišice lahko raztegnejo brez škode ali poškodbe, lahko imenujemo mesec, vendar ob zmerni dnevni vadbi. Spodaj smo zbrali več sklopov vaj, ki vam bodo pomagale, da se dobro raztegnete v najkrajšem razumnem času.

Katere vaje morate delati za raztezanje mišic nog in kako pogosto?

Torej, kot že omenjeno, usposabljanje vključuje dve vrsti vaj, ki jima je treba posvetiti enako količino časa:

1. Dinamično - To so gibi, ki se ponavljajo. Pri njihovem izvajanju se gibi izvajajo določeno število krat.
2. Statično – tu se ne izvajajo gibi, deli telesa so negibni, položaj pa povzroča raztezanje mišic.

Za dosego cilja je pogostost vadbe lahko vsak dan ali vsaj 4-krat na teden.

Kako neboleče narediti razcepe v enem mesecu: sklop razteznih vaj

Spodnji sklop vaj je namenjen raztezanju mišic in vam bo pomagal pri vzdolžnem in prečnem razcepu. Najprej naredite ogrevanje in ogrejte mišice, šele nato nadaljujte z glavno aktivnostjo. Zadržite vsako statistično pozo na začetku 30 sekund, postopoma povečajte čas na 3-5 minut z naslednjim treningom. Vse vaje, tako statične kot dinamične, se najprej izvajajo na eni nogi, nato na drugi, kar bo pomagalo enakomerno raztegniti mišice na obeh nogah.

Vaja št. 1


Sedite na petah, hrbet naj bo raven. Upognite se naprej s celim telesom, čim bolj se raztegnite, poskušajte ne dvigniti zadnjice s pet. Zadržite ta razteg nekaj sekund. Vrnite se v začetni položaj. Te korake morate ponoviti 10–20-krat.

Vaja št. 2.


Sedite na petah, jih razširite v različne smeri, zadnjica naj bo med njimi. Stopala razširite v različne smeri do največje možne širine. Vsakič, ko se bo polmer razmnoževanja povečal. Med izvajanjem vaje pazite na hrbet, mora biti raven.

Vaja št. 3.


Iz stoječega položaja skočite z nogo naprej. Hkrati gladko prenesite težo na sprednjo nogo, zadnjo nogo pa maksimalno iztegnite. Vajo izvedite 5-krat za vsako nogo.

Vaja št. 4.


Naredite stranske izpade; za to se morate usesti čim globlje in razmakniti noge čim bolj narazen. Prenesite svojo težo na eno nogo in popolnoma poravnajte drugo. Zaklenite in "pomladi" za nekaj sekund. Počasi spremenite položaj, prenesite težo na ravno nogo in jo upognite v kolenu.

Vaja št. 5.


Sedite na tla, noge in hrbet so ravni, prsti na nogah obrnjeni proti vam. Z rokami primite stopala in nagnite telo naprej, ne da bi upognili kolena. Ostanite v tem položaju čim dlje. Vrnite se v sedeč položaj. Takšne zavoje izvedite v 5–10 pristopih.

Vaja št. 6.


V sedečem položaju primite eno nogo z roko, druga pa ostane ravna. Zajeto nogo poravnajte in jo dvignite do maksimalne iztegnjenosti kolena. Zadržite maksimalno zravnano do 30–60 sekund. Izvedite enaka dejanja z drugo nogo. 5-10 pristopov bo dovolj. Pri izvajanju naj bo hrbet raven.

Vaja št. 7.


Sedite naravnost, prekrižajte stopalo ene noge čez stegno druge. Spodnji del noge mora biti raven. Z roko dosežete konice prstov iztegnjene noge, napetost pa naj prihaja iz prsi, ne iz glave. Fiksirajte v tem položaju, dokler se ne pojavi očitno nelagodje. Zamenjajte nogi in izvedite vajo še 5-10 pristopov.

Vaja št. 8.

Iz sedečega položaja na tleh z ravnimi nogami upognite eno nogo v kolenu, jo prekrižajte čez drugo in pritrdite stopalo na tla na zunanji strani stegna. Iztegnite se naprej in z rokami primite stopalo iztegnjene noge. Ko dosežete največjo napetost, fiksirajte položaj do minute. Zamenjajte nogi in ponovite korake. Izvedite v 5-10 pristopih.

Vaja št. 9.


Sedite na tleh, dvignite noge skupaj in poskusite spustiti kolena na tla. Pri prvem izvajanju vaje si lahko z rokami pomagamo položiti kolena na tla. Z ravnim hrbtom se poskušajte dotakniti stopal s čelom, fiksirajte nekaj sekund in se vrnite v začetni položaj. To napetost je treba izvesti v 10-15 pristopih.

Vaja št. 10.


V sedečem položaju iztegnite eno nogo naprej, drugo pa pokrčite nazaj. Stopalo zadnje noge naj bo blizu zunanje strani stegna. Telo nagnite naprej z ravnim hrbtom proti ravni nogi, pri tem pa si pomagajte z rokami in držite stopalo. Ko se maksimalno raztegnete, vrnite telo na svoje mesto in ga nagnite na sredino, poskušajte se s čelom dotakniti tal. Takšna gibanja je treba izvesti v 10-15 pristopih.

Kako učinkovito in pravilno narediti 3 vložke: program usposabljanja

Ali lahko vsi delajo razcepe?

Vadba raztezanja nima starostnih omejitev, zato se lahko vsakdo preizkusi v vmesnem delu. Drugo vprašanje je, kako hitro se bo to zgodilo, saj je treba poleg prirojene "duktilnosti" upoštevati zgradbo, spol in starost osebe, ki trenira.

Mlajši kot je človek, manj časa potrebuje za obvladovanje razcepov in vaje bodo lažje. Poudariti je treba tudi, da je raztezanje lažje za ženske, saj so moški fiziološko manj prilagodljivi.

Vrvica ima tudi kontraindikacije. Nanj ni priporočljivo posedati otrok, mlajših od 5 let, saj so njihove mišice in kite še zelo šibke. Ni priporočljivo izvajati tečajev, če imate naslednje bolezni:

• Hipertenzija (visok krvni tlak).
• Razpoke, zlomi, modrice v predelu kolka.
• Bolezni mišično-skeletnega sistema.
• Poškodbe hrbtenice.

Zakaj ne morem delati razdelkov?

Ugotovljeno je bilo, da se več kot 80 % tistih, ki so "navdihnjeni" za izvedbo razcepov, ustavijo na pol poti, ne da bi dosegli rezultate. Zato, ko se odločite za raztezanje, nikar ne opustite redne vadbe, in če ne morete izvajati vmesnih del, si poglejte možne razloge, ki so navedeni spodaj, morda delate kaj narobe.

• Nestrpnost. Eden glavnih "sovražnikov" za strije. Tako se zgodi, da oseba, ki je več tednov trenirala in ni dosegla želenega učinka, postane razočarana in opusti vadbo.
• Pomanjkanje pravilne izvedbe tehnik. Da bi dosegli svoj cilj, ne potrebujete le vsakodnevnih treningov, temveč morate pravilno izvajati vaje. Če po 2-3 tednih treninga ne opazite pozitivnega rezultata, je bolje, da poiščete pomoč trenerja.
• Prisotnost poškodb. Približno 35–40 % se jih poškoduje med nepravilno izvedenimi raztezi. Takšne dejavnosti vodijo do katastrofalnih posledic.

Video od Laysan Utyasheva: kako narediti razcepe?

Če se odločite za razcepe, potem samozavestno pojdite proti svojemu cilju. Naj vas manjši neuspehi ne prestrašijo, saj raztezanje ni le lepo, ampak ima tudi koristi za zdravje.

• Pred vadbo se morate ogreti (tek, skakanje vrvi, sobno kolo itd.);
• Redno usposabljanje je pomembno, saj bo le v tem primeru rezultat opazen;
• ne pozabite se sprostiti med vadbo;
• ne pozabite globoko dihati;
• spremljajte položaj svojega telesa.

Vaje za raztezanje nog

Takšne vaje vam omogočajo:

• izboljšati svojo postavo in dobro počutje;
• izboljšati tehniko počepa;
• povečati elastičnost in gibljivost sklepov, vezi in mišic;
• zmanjšati količino travme noge;
• posredno poveča moč in vzdržljivost;
• spodbujanje okrevanja mišic nog.

Vrste vaj za raztezanje mišic nog:

• dinamično;
• statična.

Na začetku vadbe je kombinacija dinamičnega in statičnega raztezanja nog, na koncu pa le statično raztezanje.

Poteg noge. Za izvedbo vaje se uležite na tla, nato z desno roko primite desno koleno, z levo roko pa gleženj.

Nato pod nadzorom počasi potegnite nogo proti prsnemu košu in držite 10 sekund. Nato se vaja izvaja z drugo nogo.

Stranski izpadi. Za izvedbo vaje se skočite na desno stran, tako da je prst na levi nogi obrnjen naprej, stopalo na tleh in leva noga zravnana.

Po tem izvedite vajo na levi strani.

Med sedenjem se upogiba. Za izvedbo vaje se usedite na tla, vzravnajte in dvignite noge skupaj pred seboj, nato pa se nagnite naprej, spodnji del hrbta pa naj bo raven.

Raztezanje sprednjega stegna. Za izvedbo vaje v stoječem položaju z desno roko primite gleženj iste noge in ga povlecite proti zadnjici, medtem ko mora biti sprednja površina stegna pravokotna na tla.

Nateg gležnja. Za izvedbo vaje morate premakniti nogo nazaj, medtem ko se zadnji del nog naslonite na tla in občutite napetost.

Nateg gležnja in meča. Za izvedbo vaje se postavite obrnjeni proti steni in se naslonite na dlani (ali jih položite na tla), nato pa nogo pomaknite 60 centimetrov nazaj, ne da bi peto dvignili od tal.

Vaje za raztezanje mišic

Ne smemo pozabiti, da morate pri izvajanju vaj v začetnem položaju vdihniti, v trenutku raztezanja pa izdihniti. Takšne vaje lahko izvajate tudi doma.

Nagnite se na stran. Za izvedbo vaje morate vstati naravnost in prekrižati noge, tako da je desna noga pred levo, nato vrzite desno roko za glavo in se z dlanjo dotaknite lopatice, medtem ko komolec usmerite navzgor.

Ta raztezna vaja cilja na mišice zgornjega dela hrbta, trebušne mišice, poševne mišice, hrbtenične erektorje in zadnje ramenske mišice.

Raztegnite prsne mišice. Za izvedbo vaje morate stopala postaviti širše od ramen, napeti trebušne mišice, poravnati ramena, nato raztegniti roke vstran na ravni ramen, upogniti zapestje in obrniti dlani stran od sebe.

Med vajo stisnite prste in jih usmerite navzgor. Na koncu pomaknite roke rahlo nazaj, pri tem pa krepite tricepsne mišice zgornjega dela hrbta.

Povratni zasuk. Za izvedbo vaje bi morali ležati na hrbtu, upogniti kolena in jih potegniti k prsim, nato pa se z rokami oprijeti bokov in jih povleči k sebi, tako da spodnji del hrbta dvignete od tal.

Za večji učinek vaje lahko napnete trebušne mišice.

Vaje za fleksibilnost in raztezanje

Takšne vaje vključujejo podaljševanje in raztezanje telesa in okončin, kar vam omogoča, da pridobite in ohranite prožnost na ustrezni ravni, kar zagotavlja položaj ne le telesa, ampak tudi vsakega sklepa.

Raztezanje mišic kolka. Za izvedbo vaje morate sedeti na tleh, poravnati levo nogo pred seboj in nato pokrčiti desno nogo v kolenu (desno nogo morate nasloniti na notranjo površino stegna čim bližje medenici). kolikor je mogoče).

Nato položite dlani na obe strani leve noge in se nato z največjo močjo upognite proti levi nogi (v tem trenutku se pojavi rahla bolečina). Med vajo poskušajte ne upogniti leve noge.

Dvigovanje nog. Za izvedbo vaje morate ležati na tleh, iztegniti roke vzdolž telesa in dvigniti brado navzgor, nato dvigniti desno nogo in jo primiti od zadaj.

V tem položaju morate ostati približno 25 sekund. Nato morate potegniti nogo naprej in nazaj proti prsnemu košu (približno 50-krat), nato pa vajo opravite z drugo nogo. Glava se ne dvigne s tal, brada pa gleda navzgor.

Dvig glave do nog. Za izvedbo vaje morate med vdihom zgrabiti noge z obema rokama in nato počasi dvigniti glavo do nog.

V tem položaju morate ostati 2 vdiha in 1 izdih. Ob izdihu se glava spusti, noga se sprosti in noga se spusti. Vajo izvajamo 2-krat, menjamo noge.

Metulj. Za izvedbo vaje morate sedeti na tleh, povezati noge, stopalo ob stopalo in se z rokami držati za prste, nato pa noge "dvigniti" proti tlom, medtem ko komolce naslonite na noge.

Komplet razteznih vaj

Vaje izvajajte v določenem vrstnem redu brez premorov. Če so premori, naj bodo minimalni.

1. Za izvedbo vaje morate noge postaviti v širino ramen, z roko na pasu in se nato upogniti v desno in levo. Vaja se izvaja 12-krat.
2. To naredite tako, da noge postavite v širino ramen, z rokami na pasu in nato 8-krat naredite krožne rotacije trupa v desno in levo.
3. Če želite to narediti, postavite noge v širino ramen, z rokami za glavo in nato 8-krat zavrtite medenico v desno in levo.
4. Če želite to narediti, postavite noge skupaj, z rokami na kolenih, nato pa naredite rotacijske gibe s koleni 8-krat v desno in levo.
5. Če želite to narediti, pokrčite eno nogo, jo postavite naprej, z rokami na pasu in nato 10-krat naredite rotacijske gibe z upognjeno nogo. Nato se noga spremeni.
6. Za izvedbo vaje postavite stopala na širino, večjo od polovice širine ramen, jih primite z rokami in nato naredite počepe čim globlje. Hrbet je vzravnan, medenica je potisnjena naprej. Vajo izvajajte eno minuto.
7. Za izvedbo vaje morate poklekniti, jih postaviti čim širše in razmakniti stopala, nato pa počepniti 12-krat in se z zadnjico dotakniti tal.

Vaje za raztezanje hrbtenice

Vaje za raztezanje hrbta je treba izvajati vsak dan, postopoma povečujte obremenitev in amplitudo, ne poskušajte doseči "krčmenja" hrbtenice in pri izvajanju vaje poskušajte čim bolj sprostiti hrbtne mišice.

1. Obesite na palico 20 sekund.

2. Raztezanje na deski. Za dokončanje vaje boste potrebovali deske, nameščene na steno pod kotom 60 stopinj. Noge so pritrjene zgoraj, glava pa spodaj.

3. Pol visi. Med vajo so stopala na tleh.

4. Obesite na gimnastično steno, z obrazom obrnjenim proti njej. Za izvedbo vaje pomaknite noge rahlo nazaj, nato naredite krožne gibe in rahlo nihajte levo in desno.

Za izvedbo vaje se morate z rokami nasloniti na mizo, noge pa držati na tleh, komolce pa pod rebrnim lokom, nato pa se upogniti proti mizi. Trajanje 10 sekund, število pristopov - 5.

Za izvedbo vaje se ulezite na trebuh in iztegnite roke naprej. Trajanje 8 sekund, število pristopov - 5.

Za izvedbo vaje se morate uleči na tla in iztegniti roke na tleh za glavo, nato iztegniti roke, pri tem pa iztegniti ledveno hrbtenico. Trajanje 8 sekund, število pristopov - 5.

Raztezne vaje lahko ne samo povečajo vzdržljivost vašega telesa, temveč tudi preprečijo nastanek poškodb hrbtenice, sklepov in raztezanje mišic. Vaje lahko izvajate doma brez obiska posebnih fitnes centrov.

Video raztezne vaje:

Zdrav način življenja in aktivno preživljanje prostega časa postajata vsak dan bolj priljubljena, vse več ljudi obiskuje telovadnice in pazi na prehrano. Vendar le malokdo pomisli, da za telo ni pomembna le telesna aktivnost, ampak tudi občasno raztezanje mišic. Če želite doseči največji učinek vadbe, morate izmenjevati vadbo moči z raztezanjem.

Toda mnogi moški bodo imeli vprašanje: zakaj onga potrebujemo?

Prednosti raztezanja

Kot smo že omenili, je raztezanje potrebno za povečanje učinkovitosti treninga moči. Dejstvo je, da se mišice, ki so podvržene intenzivni telesni aktivnosti, preobremenijo in pregrejejo, zaradi česar postanejo bolj toge in povzročijo njihovo skrajšanje. Zaradi tega postanejo mišice manj elastične, kar bistveno zmanjša obseg gibanja in zmanjša učinkovitost vadbe, lahko pa tudi pride do poškodb zaradi zmanjšane gibljivosti sklepov.

1. Tudi enkratno raztezanje opazno poveča pretok krvi v mišicah, ki jim je namenjeno. In ta učinek traja približno uro in pol po koncu vadbe.

Spodbujanje krvnega pretoka v mišicah spodbuja njihov razvoj in pospešeno okrevanje po treningu moči.

2. Redno raztezanje bistveno izboljša elastičnost mišic, kit in vezi. To zmanjša tveganje za poškodbe pri različnih gibih.

3. Zaradi vadbe gibljivosti se opazno poveča obseg gibanja v sklepih.

To je zelo koristno, če vaš šport ali delo zahteva večjo gibljivost sklepov (na primer borilne veščine, gimnastika, akrobatika, dvigovanje uteži). Si predstavljate, kako boste »tlakovali« med stiskanjem s klopi?

4. Vaje za gibčnost izboljšajo več kot le gibčnost. Znatno povečajo mišično moč in vzdržljivost.

To drži, saj je večina vaj za gibčnost izrazito močne narave. Za njihovo izvedbo preprosto potrebujete resno vzdržljivost, ki se bo zagotovo razvila, če ne bo dovolj.

5. Raztezne vaje lahko opazno vplivajo na povečanje obsega in izboljšanje oblike mišic. Dejstvo je, da takšne vaje raztegnejo gosto membrano mišic - fascijo. Neraztegnjena fascija lahko omeji obseg rastočih mišic. Oblika mišic se naravno izboljša z raztezanjem fascije.

6. Raztezanje, če se uporablja pravilno, pomaga uravnovesiti telo.

To pomeni, da popravljajo nepravilnosti sklepov in nepravilnosti, ki jih povzročajo neravnovesja v mišični moči in prožnosti. Drža se izravna in koordinacija gibov se opazno izboljša. Hoja in gibi postanejo močni in graciozni.

7. Raztezanje mišic zadnjice in bicepsa stegen pomaga krepiti hrbtne mišice.

To je posledica dejstva, da z nezadostno gibljivostjo zadnjice in bicepsa stegen pride do izvedbe številnih vaj za moč (počepi, izpadni koraki, mrtvi dvigi) z izkrivljanjem tehnike (ledveni del hrbta je zaobljen). Mimogrede, športniki, ki očitno zanemarjajo vaje za gibljivost, se najpogosteje pritožujejo zaradi bolečin v spodnjem delu hrbta.

8. Raztezanje nog (splits) bistveno poveča adduktorje nog in naredi mišice nog močnejše in lepše brez vaj za moč.

9. Redna vadba gibljivosti znatno pospeši metabolizem (nič slabše od kardio vadbe in intervalne vadbe).

10. Praksa raztezanja vam omogoča veliko boljši nadzor nad telesom, napetostjo in sprostitvijo ter izostri vaš um.

Večina moških v fitnesih meni, da aerobika in raztezne vaje niso zanje. Ženske, nasprotno, opustijo vaje za moč v korist prožnosti in milosti. To je stereotip, da je standardni moški napihnjen in močan fant, ki lahko brez napora dvigne več deset kilogramov. Zdi se, da človek potrebuje prožnost? A vse to ni nič drugega kot relikti preteklosti in nepoznavanje vprašanj, povezanih s športom in fitnesom.

Uredništvo Zbral sem več učinkovitih razteznih vaj za moške.

Zakaj je to potrebno in kaj je težava?

@Pixabay/Pexels

Vsaka vaja za moč se mora končati s ohlajanjem - več vaj, ki telo umirijo in ga dobesedno "ohladijo".

Ohladitev je lahko počasen tek, ki se spremeni v hojo, umirjeno plavanje ali raztezanje. Vsekakor pa skupno trajanje ohlajanja ne sme biti daljše od 5-10 minut, sicer bo telo še bolj izčrpano.

Med vajami za moč se telesna temperatura dvigne, srce začne hitreje utripati, v kri vstopi več kisika - vse to je potrebno za oskrbo mišic s hranili.

Nepričakovana in nenadna prekinitev vadbe povzroči, da kri ostane v mišicah in je telo ne more enakomerno prerazporediti v druge organe. Vse to zelo škoduje krvnemu obtoku in povečuje obremenitev srca.

Raztezne vaje

@Pixabay/Pexels

Raztezanje se nanaša na statične (nepremične) obremenitve z uporabo telesne teže, ki izboljšajo prekrvavitev mišic. Omeniti je treba še eno pomembno funkcijo raztezanja - odstranjevanje toksinov iz mišic, kar pospeši okrevanje.

Zelo pomembno je, da morate raztezne vaje izvajati šele po treningu moči, ko so mišice in vezi ogreti. Raztezanje pred treningom na hladnih mišicah je nevarno, preobremenjeno s poškodbami in celo zlomom mišic.

Program za raztezanje

Priporočen program raztezanja vsebuje deset vaj, pri katerih bodo v delo vključene vse mišične skupine. Vsaka vaja se izvaja 20-30 sekund, v večini primerov v 1 pristopu.

Ne pozabite, da je bolje, da ne spreminjate zaporedja vaj, zato bi bilo dobro začeti z mišicami nog in hrbta, postopoma preiti na mišice rok. To zaporedje bo zagotovilo gladek konec vaše vadbe.

Pomembna prednost takšnega programa je, da ne potrebujete nobene dodatne opreme ali kakršne koli opreme in lahko ta kompleks enostavno izvajate doma.

Zaradi tega je program odličen dodatek k vaši domači rutini vadbe z utežmi. Mimogrede, zasnovan je posebej za tiste, ki nimajo možnosti za vadbo v telovadnici, vendar želijo ohraniti svoje mišice v tonu.

1. Raztezanje glutealnih mišic

@Tom Miles/tmphoto.co.uk

Govorimo o gluteus maximus mišici. Sedite na tla, desno nogo pritisnite na tla, leva noga se je dotika samo s stopali. Levo roko položite na gleženj desne noge, z desno roko pa poskusite spustiti koleno leve noge navzdol. Izvajajte 30 sekund, nato zamenjajte nogi.

2. Raztezanje hrbtnih mišic

@Tom Miles/tmphoto.co.uk

Leži na hrbtu iztegnite desno nogo in pokrčite levo nogo v kolenu. Desno roko položite na koleno leve noge in levo roko iztegnite vstran. Ramena čim močneje pritisnite na tla, dobesedno potisnite navzdol. Izvajajte 30 sekund, nato zamenjajte nogi.

3. Raztezanje trebušnih mišic

@Tom Miles/tmphoto.co.uk

Lezite na trebuh, noge iztegnjene nazaj, roke pred seboj. Dvignite ramena čim višje, pazite, da so dlani na tleh. Izvajajte 20 sekund, nato se spustite navzdol in ponovite.

4. Raztezanje spodnjih hrbtnih mišic

@Tom Miles/tmphoto.co.uk

Postavite se na kolena in se nagnite naprej. Iztegnjeno levo roko potegnemo nazaj, desno pa naprej. Poskusite spustiti ramena čim nižje, dobesedno se dotikajte tal, ne da bi pritiskali z rokami. Izvajajte 30 sekund, nato zamenjajte roke.

5. Raztezanje teleta

@Tom Miles/tmphoto.co.uk

Stojte naravnost, noge v širini ramen, roke na pasu. Z levo nogo stopite naprej, desno nogo pa pomaknite nazaj. Prste na nogah potegnite navzgor, dokler ne začutite napetosti v telečji mišici. Vajo izvajajte 30 sekund in zamenjajte nogi.

• Preberite tudi:

6. Raztezanje kvadricepsa

@Tom Miles/tmphoto.co.uk

Stojte naravnost z nogami v širini ramen. Desno roko iztegnite naravnost vstran. Z levo roko primite gleženj leve noge in ga čim močneje pritisnite ob zadnji del stegna. Izvajajte 30 sekund, nato zamenjajte nogi.

7. Raztegnite se za prsne mišice

@Tom Miles/tmphoto.co.uk

Stojte vzravnano, noge v širini ramen, roke iztegnjene ob strani, dlani odprte, palec obrnjen navzgor. Poskusite razširiti ravne roke, kolikor je mogoče, dobesedno dokler se ne dotaknejo druga druge za vašim hrbtom. Izvajajte 30 sekund.

8. Raztezanje trapeza

@Tom Miles/tmphoto.co.uk

Trapezaste mišice. Stojte naravnost, noge v širini ramen, desna roka sproščena, leva roka drži glavo. Nežno in počasi povlecite glavo navzdol z levo roko, dokler ne začutite napetosti v ramenski mišici. Izvajajte 30 sekund, nato zamenjajte roke.

9. Raztezanje tricepsa

@Tom Miles/tmphoto.co.uk

Stojte naravnost, noge v širini ramen, levo roko položite na lopatico, desno roko na levi komolec. Nežno in počasi pritisnite z desno roko navzdol in povlecite upognjeno levo roko proti sebi. Izvajajte 30 sekund, nato zamenjajte roke.

10. Raztezanje bicepsa

@Tom Miles/tmphoto.co.uk

Stojte naravnost, noge v širini ramen. Roke iztegnite naravnost ob straneh, dlani so odprte, palec obrnjen navzdol. Zasukajte dlani za 90 stopinj, tako da bo vaš prst obrnjen nazaj. Izvajajte 20 sekund, nato spustite roke in ponovite znova.

Raztezanje in ohlajanje sta nujna in pomembna komponenta na koncu vsake vadbe. Če vadbo nepričakovano prekinete, telo doživi velik stres in povečano obremenitev celotnega krvožilnega sistema in srca.

Pred kratkim se je na naše uredništvo oglasil bralec, ki je stavil, da bi razcepe lahko opravil do konca leta. Kot, sramotno je izgubiti prepir, nujno moraš narediti razcepe, povej mi tehniko, če ni težko.
(Zelo nas zanima, na kaj stavite). Za nas ni težko, povedali vam bomo hitro in učinkovito metodo. Sliši se, kot da nismo resna moška revija, ampak trgovina na kavču ali YouTube šarlatani... Pa ni tako. Resnično vam želimo pomagati zmagati v sporu.

Torej, najprej je raztezanje poleg povečanja samozavesti in kul videza izjemno koristno za zdravje. Mišice nog, medenice in spodnjega dela hrbta vam bodo hvaležne. In kri bo hvaležno krožila med vašimi čisto moškimi organi.
Pri tem je pomembno vedeti, da se vsi ljudje ne raztezajo enako dobro. Za nekatere ljudi je dovolj, da razširijo noge, in razcepi se zgodijo sami. In nekateri ljudje imajo enako nagnjenost, da se raztezajo kot klada. No, v tem primeru se morate raztegniti, raztegniti in še enkrat raztegniti. Moški so v tem pogledu manj srečni, zanje je raztezanje težje kot za lepe dame.

hrana

Torej bo pravilna prehrana seveda prinesla majhno korist v tej težki zadevi. Ne, posebne diete hvala bogu ni. Sploh nisem sedel na njih. Bilo je obdobje, ko se je odpovedal mesu, a ne zaradi raztezanja. Toda nekateri izdelki bodo še vedno prinesli majhno korist.

Najprej ne pozabite na kalcij. Nezadosten vnos kalcija lahko povzroči otrdelost mišic in krče. In na splošno pomanjkanje kalcija vodi do vseh vrst slabih bolezni. Torej, skuta, kefir, mleko - ne pozabite nanje. 500 miligramov kalcija je enakovredno dvema 250-gramskima kozarcema mleka. Zdi se, da ni drago in dostopno.

Omega-3 in Omega-6 maščobne kisline vplivajo na elastičnost mišic. To je neposredno izboljšanje skladnosti mišičnega tkiva. Redno uživajte mastne ribe, laneno olje, oreščke in jajca.

In seveda ne pozabite na vodo. Mišice so 76 % vode. Dehidrirane mišice se ne morejo pravilno skrčiti in sprostiti. Posledica je omejena "fleksibilnost" telesa, včasih krči. Zato popijte približno 2 litra vode na dan. Pred in po treningu. O trikih, ki jih prinaša dehidracija, je bilo že veliko povedanega. Res je, da to ne pomeni, da bo spitje 4 litrov piva rešilo težave, temveč bo še poslabšalo obstoječe. No, jejte sočno sadje.
Kar zadeva prepovedi, je to seveda sol - najhujši sovražnik gibljivosti sklepov. Poleg tega zadržuje tekočino v telesu. Popolna izključitev iz prehrane je prav tako neumna in ne bo delovala, saj je sol v skoraj vseh živilih.

In bodite pozorni na hrustanec, saj hrustanec potrebuje vitamine C, E, A, B5, B6, baker in cink. Lahko jemljete vitaminske komplekse ali pa zaužijete kilograme citrusov, borovnic, češenj, robidnic, malin. No, škodili ne bodo niti mleko, špinača, korenje, oreščki – predvsem mandlji, meso, morski sadeži, stročnice, zelenolistnata zelenjava.
Vendar, če nenadoma nekaj od naštetega manjka v vaši prehrani, ni pomembno. Glavna stvar je trenirati.

vaje

Najbolje se je raztegniti zjutraj. Tukaj je veliko prednosti. Prvič, mišice so bolj elastične, in drugič, poživili se boste pred novimi dosežki.
Najprej se morate ogreti, ogreti in pripraviti mišice za izvedbo. Kot ogrevanje lahko varno uporabite počepe, vrtenje nog, raztegnite stopala - karkoli. Odlična bo uporaba skakalne vrvi ali sobnega kolesa. Ni vam treba takoj strgati med nogami. Boleče bo in neuporabno.
Torej, ste se ogreli? Začeti. Za vse porabimo 30 minut, vsaj prvi teden. Nato se lahko trajanje vaj poveča.
Torej …

№1
Stopala postavite v širino ramen, roke na pasu. Upognite se levo in desno 12-krat.

№2
Noge postavite v širino ramen, roke na pasu - telo krožno zasukajte: 8-krat v levo, 8-krat v desno.

№3
Noge postavite v širino ramen, roke za glavo - krožni gibi z medenico: 8-krat v levo, 8-krat v desno.

№4
Stopala položite skupaj, roke na kolenih - krožno krožite s koleni: 8-krat v levo, 8-krat v desno. Razumete, da če imate težave s koleni, potem raztezanje ne bo delovalo.

№5
Eno nogo pokrčite naprej, roke na pasu - krožne rotacije z nogo, pokrčeno v kolenu: 8-krat z eno nogo, nato 8-krat z drugo.

№6
Postavite noge skupaj - upognite se naprej. Izvedite 12 vzmetnih gibov.

№7
Stopala postavite v širino ramen - upognite se naprej. Izvedite 12 vzmetnih gibov.

№8
Valjanje. Težo telesa prenesite na desno nogo, levo nogo pa iztegnite vstran. Sedite na desni in se začnete počasi, previdno prevračati na levo nogo. V skladu s tem 12-krat.

№9
Odkloni. Ne vem kako naj temu rečem. Zadnjo nogo držite čim bolj naravnost, sprednjo nogo močno pokrčite. Težo prestavimo na sprednjo stran. Naredimo počepe 12-krat na nogo. Možno je več, nihče ne bo proti.

№10
Sedite na tla, povlecite noge skupaj in naredite 12 vzmetnih upogibov naprej.

№11
Sedite na tla in raztegnite ravne noge na straneh, naredite vzmetne upogibe naprej - 12-krat.

№12
Sedite na tla, stopite skupaj, nato s komolci razmaknite noge vstran - 16-krat.

№13
Vse je zelo preprosto. Stopala postavimo v dvojno širino ramen, počepnemo in v tem položaju stojimo minuto. Ste počakali minuto? Pridna punčka! Zdaj stojimo v istem položaju, levo roko dvignemo navzgor, desno pa iztegnemo naprej in v višini ramen. In stojimo v tako eksotični pozi, se nagnemo na desno. Nato zamenjamo roke in se nagnemo v levo. Poskusite ostati upognjeni vsaj 30 sekund.

№14
Zamahnite z nogami. Služijo tako za ogrevanje mišic kot za raztezanje nog. Zamahi naprej – 10-krat, zamahi nazaj – 10-krat, zamahi v stran – 10-krat. Poskusite dvigniti nogo čim višje, vendar ne nihajte s trupom. Ukrep mora izvesti sama noga. Postopoma, ko trenirate, bo obseg gibanja vaše noge vedno večji in dvignili jo boste lahko višje. Nato upognite koleno do približno 90 stopinj in izvedite vrsto stranskih zamahov. In tako naprej z vsako nogo.

№15
Ko sedite na tleh, pustite eno nogo naravnost, drugo pa pokrčite v kolenu in jo poskušajte premakniti za hrbet. Upognite se proti ravni nogi. Potem, nenavadno, do upognjenega. In šele nato zamenjajte noge.

Obstaja še ena dobra vaja. Če imate srečo in delate na raztezanju več kot en dan, potem po vseh teh manipulacijah vzamete prijatelja, ga položite na bedre in položite svojo dišečo nogo na njegovo ramo. Zdaj pride najtežji del: svojega prijatelja prosite, naj počasi vstane, dokler bolečina ne postane neznosna. Ste dosegli svojo mejo? Našega tovariša prosimo, naj za minuto zamrzne. Temu primerno zamenjamo noge.

Če prijatelja ni pri roki, postavimo nogo na katerikoli hrib.
Mimogrede, sili se na vse načine, pogosteje tem bolje. Sedite za računalnikom, naredite izpade in stojite 5 minut. Tudi če ni poln, kolikor lahko. Ali pa vaja številka 13, ki je učinkovitejša, kot se morda zdi.

Ko ste sposobni narediti neke vrste razkorake, potem najprej samo sedite, počivajte, pripravite in šele nato naredite upogibe. Tudi če je med intimnim predelom in tlemi še vedno 10 centimetrov razmika, nadaljujte z izvajanjem vaj.
Mimogrede, bolje je začeti z vodoravnim in končati s prečnim.

Dovolj je, da te vaje izvajate vsak dan, ne da bi bili leni, in se raztezali z vsemi možnimi metodami, tako da lahko na koncu, po nekaj mesecih, skočite v špalir, tako kot Gazmanov v najboljših letih.