Kako pravilno izvajati vaje?

Človeško telo se prebuja postopoma, zato ga je treba obremeniti na enak način. Začeti morate z ogrevanjem, ki mora vplivati ​​na vse mišične skupine, pomagati povečati krvni obtok v njih, nasičiti celice s kisikom in pripraviti mišice na večje obremenitve. Brez dobrega ogrevanja ne morete začeti izvajati glavnega sklopa vaj, da se izognete poškodbam. Ogrevanje je pomembno tudi za srčno mišico, močno povečanje obremenitve katere je izjemno nezaželeno.

Seveda samo vaje za ogrevanje niso dovolj, da bi telo napolnile z energijo za ves dan in dale potreben ton. Zato si lahko po ogrevanju greste umit obraz, popijete kozarec vode, se odpravite na svež zrak na balkon in nato začnete z osnovnim sklopom vaj. Odlična možnost je izvajanje vaj ob poslušanju glasbe. Postavil bo želeni ritem, dvignil raven motivacije in dvignil vaše razpoloženje.

Po zaključku jutranjih vaj bi morali občutiti naval moči, živahnosti in energije ter željo po opravljanju vaših najljubših stvari. Če se po gimnastiki počutite utrujeni in želite počivati, je stopnja obremenitve izbrana nepravilno in jo je treba zmanjšati.

Vadbo je bolje začeti z ogrevanjem nog in medeničnih mišic, za kar lahko preprosto hodite na mestu ali se prevračate s prstov na peto. Da bi dosegli želeni učinek, je priporočljivo narediti 10-20 ponovitev te vaje.

Po tem lahko preidete na roke in prsne mišice. Tonirate jih lahko z ločenimi vajami ali eno vajo, ki zajema več mišičnih skupin hkrati. Ker je glavni cilj vadbe kompleksen učinek na telo in ne razvoj nekaterih posameznih mišičnih skupin, se bomo osredotočili na drugo možnost. Najbolj priljubljena vaja te narave se izvaja na naslednji način: stopala so postavljena v širini ramen, roke razprte na straneh. Ob počasnem vdihu dvignemo roke navzgor, kar lahko zaključimo s ploskanjem. Z enakim počasnim izdihom se roke spustijo v boke. Število ponovitev vaje: 5-10 krat. Dobro deluje z dvigovanjem teleta s skupaj petami. Za ogrevanje vratu naredite 5-7 ponovitev krožnih gibov.

Po takšnem ogrevanju lahko nadaljujete neposredno z izvajanjem jutranjih vaj. Prav tako jih je najbolje narediti od spodaj navzgor. Začnete lahko z eno najpreprostejših, a neverjetno učinkovitih vaj – počepi. Izvajajo se na naslednji način: noge so združene, hrbet je vzravnan, roke so iztegnjene spredaj pravokotno na telo. Ob vdihu pokrčimo kolena, torej počepnemo, ob izdihu se vrnemo v začetni položaj. Pri izvajanju je izredno pomembno zagotoviti, da je hrbet čim bolj raven.

Znana vaja zvijanja je odlična za treniranje mišic trupa. Če želite pridobiti potrebno energijo in aktivirati delo vseh sistemov, morate opraviti od 25 do 50 ponovitev. Če redno izvajate jutranje vaje, je treba to vadbo vključiti v program vsak drugi dan.

Za toniranje mišic ramenskega obroča je priporočljivo vzeti majhne uteži, ki tehtajo približno kilogram. Iz začetnega položaja, v katerem so noge v širini ramen in roke spuščene navzdol, ob vdihu gladko premaknite uteži naprej in se ob izdihu vrnite v začetni položaj. Zelo učinkovita je tudi naslednja vaja: iz začetnega položaja, v katerem so roke pred seboj vzporedne s tlemi, se ob vdihu uteži dvignejo, ob izdihu pa spustijo navzdol. Priporočljivo je narediti 15-20 ponovitev te vaje.

Tudi če se omejite le na te vaje, lahko poskrbite, da bo vaše telo nenehno v dobri formi in v dobri funkcionalni pripravljenosti, ne da bi obiskovali fitnese.

Vaje za kompleks jutranjih vaj lahko izberete po svojem okusu in željah, v zvezi s tem ni nobenih omejitev. Med vadbo je priporočljivo izvajati vaje tako za pripravo na fizično aktivnost, ki prihaja čez dan, kot za raztezanje, kar je koristno za vse ljudi v kateri koli starosti.

Vsak človek zjutraj po prebujanju začuti določeno letargijo, zato telo potrebuje približno nekaj ur, da končno zapusti stanje počitka in se prebudi. Naval energije zagotavljajo tradicionalni jutranji higienski postopki, ki pošiljajo impulze v živčne centre, vključno z umivanjem, tuširanjem in umivanjem zob. Vendar pa se popolno prebujenje zgodi šele, ko začnejo mišice in sklepi dobro delovati, zato so za hitro vstopanje v delovni ritem potrebne jutranje vaje.

Največji učinek jutranje vadbe lahko dosežete le, če jo izvajate redno. Hkrati lahko sčasoma izboljšate in zapletete nabor vaj, ki so v njem, vendar tudi v tem primeru ni treba pretiravati. Redne jutranje vaje vam omogočajo premagovanje sindroma hipokinezije, ki se kaže v prekomerni razdražljivosti in povečani zaspanosti, občutku stalne utrujenosti, slabem razpoloženju, letargiji in zmanjšani vitalnosti.

Veliko ljudi danes podcenjuje pomen jutranje vadbe, tudi tisti, ki redno telovadijo. Ljudje, ki hodijo v telovadnico, trdijo, da nočejo zjutraj telovaditi, češ da imajo dovolj telesne dejavnosti in ne potrebujejo dodatne vadbe. Vendar je ta pristop v osnovi napačen, saj je vadba v telovadnici praviloma namenjena izgubi teže ali izgradnji mišične mase, medtem ko je vadba potrebna za ohranjanje telesa v dobri formi, ki zagotavlja osnovo za normalno delovanje vseh organov. in sistemi.

Jutranje vaje so še posebej pomembne za ženske v težkih življenjskih obdobjih, na primer med okrevanjem po porodu, med starostnimi hormonskimi spremembami itd. Zahvaljujoč vsakodnevnim jutranjim vajam se krepijo mišice, izboljša imuniteta in poveča odpornost na negativne vplive okolja.

V jutranjih urah je telo še posebej dovzetno za pozitivne posege v svoje delo, ritem, zastavljen od samega začetka, pa vam bo pomagal aktivno in produktivno preživeti ves dan.

Pomembno je razumeti, da vadba ni vadba. Ima popolnoma drugačen cilj - napolniti telo z energijo za cel naslednji dan. Trening vključuje previsoke obremenitve in napetost mišic, zato je po njem težko govoriti o živahnosti in naletu moči. Po kvalitetni vadbi si želite sprostitve in spanja, po vadbi pa aktivnega ustvarjanja.

Ljudje pogosto poskušajo kombinirati vaje z nizom vaj za moč, vendar to zahteva veliko več časa kot običajna gimnastika. Poleg tega je telo spet deležno prekomernega stresa, ki nikakor ne prispeva k porastu moči in živahnosti. Vadba mora biti niz vaj, katerih cilj je ogrevanje sklepov in mišic, njihovo toniranje, vendar brez preobremenitve. Seveda lahko vadba vključuje nekaj vaj za moč, vendar naj jih ne bo veliko.

O pozitivnih učinkih jutranje vadbe lahko govorimo skoraj neskončno. Tukaj je le nekaj njegovih prednosti:

• Pomaga vzpostaviti želeni ritem za ves dan. V jutranjih urah telo nabira moč in energijo, potrebno za produktivno delo čez dan. Brez jutranjih vaj te energije ne bo, čez dan pa boste čutili nekaj šibkosti in zaspanosti.
• Trenira srce. Vsi vedo, da je trajanje našega življenja v veliki meri odvisno od pravilnega delovanja srca. Trenirane srčne mišice zgladijo negativen vpliv preobremenitve, stresa in drugih dejavnikov na naš glavni organ. Za treniranje srca ima jutranja vadba neprecenljivo vlogo, saj poskrbi za postopno vključevanje vseh ostalih mišic v našem telesu. Na ta način se obremenitev srca zmanjša enakomerno in ne z mrzličnim preobremenitvijo, kot je to v primeru, če se takoj lotite težkega dela brez ustrezne priprave. Redne jutranje vaje bodo zagotovile popolno nasičenost krvi s kisikom, izboljšale krvni obtok in preprečile razvoj srčnih patologij, povezanih s sedečim načinom življenja, telesno nedejavnostjo in slabo telesno pripravljenostjo.
• Zagotavlja popolno prehrano vseh organov in sistemov. Da bi telo delovalo kot ura, da bi čim dlje ohranilo svojo mladost in odpornost na negativne zunanje vplive, morajo vsi njegovi organi pravočasno prejeti prehrano v obliki koristnih snovi, ki se prenašajo s krvjo.
• Pomaga ohranjati krvne žile in kapilare v dobrem stanju. Z vadbo zagotovimo dodaten kisik v kri, kar preprečuje razvoj starostnih bolezni in prezgodnje staranje. Za polno delovanje celotnega srčno-žilnega sistema je pomembno, da so kapilare in druge žile dobro prepustne in dovolj elastične. V tem primeru bo tveganje za anevrizme minimalno. Redna telesna aktivnost v zmernih količinah krepi arterije, vene in kapilare, olajša prekrvavitev in izboljša prehodnost krvnih žil.
• Redči kri. Vsakodnevna 15-minutna jutranja telovadba pomaga redčiti kri, kar je zelo pomembno za preprečevanje razvoja ateroskleroze, krvnih strdkov in drugih podobnih težav.
• Pomaga pri razvoju, povečuje inteligenco. Z nasičenjem možganov z dodatnim kisikom se izboljša spomin in poveča koncentracija. To je izjemno pomembno tako za učence ali študente, ki se nenehno srečujejo z veliko količino informacij in si morajo zapomniti veliko novega, kot za vse druge ljudi.

Največji pozitivni učinek jutranje vadbe lahko dosežete, če vaje izvajate na prostem. Seveda nimajo vsi možnosti vsako jutro iti v najbližji park, zato lahko med poukom preprosto odprete vrata na balkon, da napolnite sobo s svežim zrakom. Gimnastiko lahko izvajate tudi neposredno na balkonu ali loži, če je tam dovolj prostora.

Kot je bilo že večkrat omenjeno, je treba vadbo izvajati redno in za to ne sme povzročati asociacij na težko telesno vadbo, pomembna je tudi raznolikost. Da pouk ne postane dolgočasen, je treba komplekse občasno spremeniti, vanje vnesti nekaj novega, eksperimentirati, tako da vaje vsakič prinesejo užitek.

Zdravo. Kakšne asociacije se vam porodijo, ko slišite besedi jutranja telovadba? Dolgočasen postopek? Enostavno ne znaš delati jutranje telovadbe in pri tem uživati. Preberite članek, da boste razumeli, kako se motivirati za izvajanje preprostih, a uporabnih vaj.

Od propagande k akciji!

Zakaj vsem ne uspe telovaditi? Morda je kljub modi zdravega načina življenja na televiziji in radiu zelo malo programov, ki ljudi motivirajo k jutranji vadbi. Vendar to ni edini razlog, zakaj ne želim delati "zamahov z rokami in nogami."

Torej zakaj? Ker ni navade premagovati svojo lenobo in pomanjkanje volje. Če ni navade, se lenoba začne maščevati osebi z dnevno zaspanostjo, navideznim pomanjkanjem spanja, letargijo in nenaklonjenostjo premikanju noge ali roke.

Kdo bo dal pravi recept, kako se naučiti redno izvajati vaje? In dal nam bo svoj brez težav, naravnost čarobni trik - navado. Služimo ji kot vdani služabniki svojemu gospodarju!

Poglejte, kako goreč kadilec teče v trgovino kljub slabemu vremenu, če ne najde cigaret. Za njegovega lastnika je navada, tudi najbolj škodljiva.

Kako jutranje vaje prenesti v navado? Poskusimo jutranjo gimnastiko prenesti v navado.

Težko? Komu je zdaj lahko? Izberemo metodo za razvijanje navade.

1. Dva tedna si recite, da začenjam telovaditi, in določite trdno številko.
2. Nato sebe, pa tudi svoje možgane in telo navadite na idejo, da je to neizogibno.
3. V tem času izberite ritmično glasbo ali pesmi, ki so vam všeč. Ne podcenjujte vloge glasbe pri jutranjem prebujanju in razkrivanju notranjih rezerv.
4. Samo ne trenirajte med gledanjem televizije, sploh je ne vklopite. Vzel bo vašo energijo in jo nadomestil s svojo energijo, ki ni vedno pozitivna.
5. Po 2 tednih začnite z vadbo z eno vajo. Zelo pomembno je, da je najbolj dostopen in prijeten. Potem boste izbrali kompleks zase, vendar za zdaj naredite to vajo.
6. In ne glede na to, kako leni ste, vzemite si čas, vedno boste imeli moč in čas za eno samo vajo.
7. Navadite se delati eno gibanje 2 tedna. Po 2 tednih boste čutili, da se ne dogaja nič slabega. Pride čas, moč, pojavi se navdih.
8. Počakajte 7 dni, nato pa začnite dodajati drugo gibanje.

Vaša naloga je pridobiti navado. Če je danes še vedno težko premagati svojo lenobo, potem ne hitite s siljenjem - en dan lahko preskočite.

Zaključek. Za razvoj dobre navade potrebujete:

• Resno se vključite.
• Ni vam treba narediti celotnega kompleksa naenkrat.
• Z njim povežite telesne radosti izvedenih gibov.

Išče čas za jutranjo telovadbo

Kako najti čas za vadbo? Poskusite eno minuto nameniti vaji, ki nadomesti celoten kompleks. Ali si presenečen? To je slavni "bar". Zaenkrat se od vas zahteva le, da stojite v položaju »deske«.

Začnite z majhno količino časa, morda samo 10 sekund! Dodajte nekaj sekund na dan, potem boste prišli do minute.

Kakšen je učinek "bara"? V samo 1 minuti uporabi največje število mišic. Tudi najbolj obremenjen človek bo našel minuto za takšno jutranjo telovadbo.

Poskusite in občutili boste neverjeten občutek energije, kot da bi popili 3 skodelice kave. K tej "deski" se vam ne bo treba siliti, ker bo vaše telo ponovno želelo občutiti tisti čarobni občutek moči.

Metoda Tabata

Zjutraj se nam tako mudi, da nimamo časa za nič. Ampak želimo shujšati! Potem bodite pozorni na metodo Tabata, ustvarjeno posebej za hujšanje.

Kompleks bo trajal le 4 minute. Ne najdete 4 minut za svoje zdravje? Študije so pokazale, da ljudje, ki vadijo po tej metodi, izgubijo težo 9-10-krat hitreje kot tisti, ki vadijo 40-45 minut. Ste opazili razliko v trajanju?

Metoda se imenuje Tabata Protocol, ki je že poznana po vsem svetu. To je intenziven intervalni trening, ki daje boljše rezultate kot običajna aerobika.

Skrivnost tehnike je, da gibe izvajate v najhitrejšem tempu 20 sekund, čemur sledi 10-sekundni odmor. Ponoviti morate 7-8 krat.

Največji učinek te vadbe se začne, ko je končana. Ugotovljeno je bilo, da se v 3-4 dneh po vadbi človekov metabolizem še naprej povečuje, to pomeni, da brez izvajanja gibov še vedno izgubite težo.

Tabata protokol

Tehnika je primerna tudi za tiste, ki ne najdejo časa za vadbo, saj lahko na dan izvedete samo eno gibanje po shemi:

• Faza sprinta – 20 sekund
• Faza počitka - 10 sekund
• Število ponovitev - 7-8
• Vklopite lahko poseben časovnik.

Nabor vaj za polnjenje po protokolu Tabata je takšen, da lahko izvajate različne vaje - počepe, sklece, z utežmi.

Glavna stvar je, da uporabite čim več mišičnih skupin. Izmenično med dnevi ali z izvajanjem celotnega kompleksa naredite naslednje gibe:

• dvig upognjenih nog;
• , klečanje;
• dvigovanje medenice navzgor in navzdol;
• Nihanje trebušnih mišic.

1. Za povečanje učinkovitosti dihajte pravilno: vdihnite skozi nos, izdihnite skozi usta. En vdih/izdih za eno skleco (počep itd.). Se pravi, ko pritisnete od tal, vdihnete, ko pritisnete proti tlom, izdihnete. Vdihnemo, ko je telo sproščeno, izdihnemo pa, ko je napeto. Pogostost vdihov/izdihov naj bo enaka številu izvedenih gibov. Če tega ne storite, lahko "otrdite" svoje srce.
2. Pred izvajanjem tabate ne jejte ničesar uro in pol ali uro, naredite kratko ogrevanje.
3. Zabeležite število gibov, ki jih naredite v beležko. Na primer, naredite eno vrsto gibov, jih preštejete in med 10-sekundnim odmorom zapišete.
4. Na koncu vadbe zajemite sapo in se sprehodite.

Prednost Tabate je, da vam ni treba vaditi vsak dan, saj je obremenitev tako velika, da traja 2-3 dni, da si opomorete.

Zato ne smete telovaditi VEČ POGOSTO 2-3 krat na teden! Sistem je primeren tako za moške kot za ženske.

Že po minuti vadbe se bo začetnik začel počutiti, kot da nima več moči za nadaljevanje vadbe. Ob koncu krogov se v mišicah čuti neznosen pekoč občutek. To ni strašljivo, saj se pri visoki napetosti vklopijo vse telesne rezerve.

Strokovnjaki priporočajo strogo upoštevanje časa: 20 sekund obremenitve, 10 sekund počitka. Nič več in nič manj! V 20 sekundah je potrebno narediti največje število ponovitev, v 10 sekundah, namenjenih počitku, pa je pomembno, da se mentalno pripravite na naslednji krog.

V 4 minutah lahko izvedete 8 vrst vaj. Kakšne naj bodo? Po vaši presoji. Lahko vzamete samo en gib in ga ponovite za vseh 8 krogov. Za tiste, ki niso dosegli zahtevane fizične forme, je bolje začeti z enim gibom.

Protokol Tabata ima kontraindikacije:

• ateroskleroza
• Odpoved srca

Jutro - gimnastika ali tek?

To vprašanje zanima tiste, ki si ne zadajo cilja podreti svetovni rekord, ampak preprosto postati bolj zdravi in ​​bolj aktivni. Če pogledate mnenje zdravnikov, priporočajo 20 minut vadbe zjutraj.

Vključevati mora gibe, ki vključujejo glavne mišične skupine in sklepe:

• nagibi,
• počepi,
• raztezanje,
• zavoji,
• lahko skačeš po vrvi.

Poleg tega so vsi zdravniki mnenja: z vadbo bi morali začeti šele 20 minut po vstajanju, torej pred zajtrkom. Študije so pokazale, da tisti, ki izvajajo jutranjo vadbo, nimajo pretiranega apetita in čez dan ne prigrizujejo.

Ali veš zakaj? Ker telo uravnava hormone, ki so odgovorni za raven apetita, ta raven pa se toliko zmanjša, da se čez dan apetit ne poveča. To je še en argument v prid jutranjemu ogrevanju.

Pomembno! 20-minutna telesna aktivnost zjutraj je enako učinkovita kot 40-minutna telesna aktivnost popoldne.

Pozor! Pred zajtrkom se je varno ogreti z zmerno vadbo, polno obremenitev telesa pa lahko daste šele uro po zajtrku.

Še opozorilo zdravnikov: po spanju je kri še vedno gosta, zato je krvni obtok zjutraj počasen. To pomeni, da lahko zaradi počasnega krvnega obtoka aktivna telesna dejavnost zgodaj zjutraj preobremeni srce, kar škoduje zdravju.

Kaj zdravniki pravijo o jutranjem teku

Navajajo več razlogov, zakaj zjutraj ne iti na tek.

1. Če obstaja najmanjša težava s srcem.
2. Jutranji tek je resna obremenitev živčnega sistema, še posebej, če živčni sistem ni imel časa za počitek.
3. Zaradi visokega strjevanja krvi zjutraj lahko tek povzroči zamašitev krvnih žil v možganih (torej izzove možgansko kap).
4. Pri vseh boleznih ledvic ali jeter je tek najbolje izvajati zvečer, ko se tkiva teh organov obnovijo.
5. Jutranji tek je koristen samo za ljudi s kronotipom "škrjanec", za "nočne ptice" pa je kontraindiciran.

Telesna vzgoja in šport - kakšna je razlika?

Kako se telesna vzgoja razlikuje od ukvarjanja s športom?

Telesna vzgoja je, ko človek svojo dejavnost usmeri v obnovitev in izboljšanje zdravja. Oblikuje poseben odnos do svojega telesa kot vira dolgoživosti in vzdržljivosti. Njena vrednost postane zdrav življenjski slog, skupaj z izboljšanjem duševne dejavnosti.

Šport. Šport je usmerjena vadba po posebnih programih, posebna prehrana, popolna opustitev kajenja in alkohola, pa tudi nereden življenjski slog.

Če želite imeti lepo, napeto postavo, morate telovaditi vsaj vsak drugi dan. V idealnem primeru potrebujete dnevno usposabljanje. Nemirni tempo življenja, službene težave in družinske skrbi sodobnemu človeku ne omogočajo vedno, da bi v svojem urniku našel uro za obisk telovadnice. Vedno obstaja izhod! Če vstanete pol ure prej, lahko ta čas posvetite telesnemu razvoju. Jutranje vaje za moške vas bodo napolnile z energijo za cel dan in omogočile, da bo vaše telo vedno v dobri formi!

Kakšne so prednosti jutranje vadbe?

Telesna aktivnost je nujna za vsakega človeka. Poleg tega ne govorimo o napornih treningih, katerih cilj je izguba telesne teže ali izgradnja mišične mase. Govorimo o običajnem vzdrževanju telesa in duha v zdravem stanju. In jutranje vaje za moške bodo pri tem pomagale. Zakaj zjutraj? Ker je prav zjutraj učinek na sklepe in mišice najbolj učinkovit. Še vedno so mehki in jih je enostavno trenirati. Poleg tega bo jutranja telesna vzgoja celotno telo vzpostavila za pravilno delovanje. Učinek bo povečala kontrastna prha po treningu: blagodejno bo vplivala ne le na telo, ampak tudi na sisteme notranjih organov.

Jutranja vadba za moške bo prinesla naslednje koristi:

• ohraniti pravilno držo;
• krepi mišični steznik;
• normalizira pretok krvi;
• zmanjša tveganje za nastanek bolezni srca in ožilja;
• normalizira hormonsko raven;
• zmanjša odvečno težo in prepreči njeno ponovno pridobivanje;
• naredi telo lepo in fit;
• bo izboljšalo vaše razpoloženje in produktivnost za ves dan.

Kako se motivirati za študij?

Naslednji dejavniki lahko motivirajo moške za jutranjo vadbo.

Faktor	Kaj je smisel
Gospodarsko	Z jutranjo vadbo doma boste prihranili tako denar kot čas. Ne zahteva nakupa posebnih športnih oblačil ali članstva v športnem klubu. Ni vam treba porabiti denarja in časa, da pridete do kraja pouka.
Wellness	Jutranje vaje za moške bodo izboljšale vse telesne sisteme, preprečile prezgodnje staranje, se znebile "pivskega trebuha" in dale privlačno postavo. Poleg tega jutro velja za najboljši čas za telesno aktivnost. Največja uspešnost se pojavi ob peti do šesti uri zjutraj. Zviša se krvni tlak, poveča se delovanje srca.

Kako naj moški izvaja vaje zjutraj?

Raztezanje, sproščeno gibanje rok in glave, ne da bi vstali iz postelje, niso polnopravne jutranje vaje. Pravilna jutranja vadba za moške je sestavljena iz upoštevanja naslednjih načel:

1. Z vadbo morate začeti takoj po prebujanju, po možnosti ob istem času.
2. Pred kompleksom ne morete jesti ali piti, in da se razveselite, si morate le umiti obraz s hladno vodo in po potrebi izpirati usta.
3. Če je mogoče, telovadite na prostem. V nasprotnem primeru imejte okno odprto.
4. Za vadbo izberite udobna oblačila. Ne sme omejevati gibanja in ne sme biti preveč ohlapna. Telo mora dihati. Samo kratke hlače so idealne za trening.
5. Bodite pozorni na svoje dihanje. Dihati morate v ritmu vaj in strogo skozi nos. Med intenzivnimi elementi lahko naredite kratke izdihe skozi usta, zložena v cev.
6. Začnite s preprostimi vajami in jih postopoma povečujte. Enako velja za število ponovitev: začnite z njihovo najmanjšo vrednostjo in postopoma povečujte do največje.
7. Ne pozabite, da so jutranje vaje za moške le vaje in ne popolna vadba. Zjutraj se ni treba polno obremenjevati - to lahko povzroči prekomerno obremenitev srca.
8. Vaje začnite z ogrevanjem in šele nato nadaljujte z glavnim delom.
9. Vklopite ritmično glasbo, da spodbudite svoje telo.

Jutranja telovadba

Najboljša jutranja vadba za moške se začne s sklopom ogrevalnih vaj. Po spanju je treba telo pripraviti na glavno obremenitev. In lahko začnete kar v postelji.

Pa začnimo:

1. Iztegnemo celotno telo, roke vržemo za glavo.
2. To naredimo v eni minuti.
3. Z rokami naredimo več zamahov.
4. Usedemo se in poskušamo s prsti doseči stopala.

Nato vstanemo iz postelje in se sprehodimo po stanovanju: telo se mora končno prebuditi in pripraviti na delo. Med “sprehodom” odpremo okno in se umijemo. To je to, telo je pripravljeno na naslednji del ogrevanja. Da, da, še vedno obstaja ogrevanje: preden začnete z glavnim sklopom vaj, morate aktivirati majhne mišične skupine. Za to:

1. Krtače vrtimo - najprej vsako posebej, nato obe, tako da jih zaklenemo skupaj.
2. Zavrtite komolce – iztegnite roke predse in zasukajte podlakti stran od sebe in proti sebi.
3. Zasukamo ramenske sklepe - za to pokrčimo roke v komolcih in položimo prste na ramena.
4. Delamo krožne gibe z glavo v različnih smereh.
5. Medenico krožimo – z nogami v širini ramen delamo krožne gibe z medenico v različne smeri.
6. Telo upognemo naprej, poskušamo z rokami doseči tla in v različnih smereh.
7. To naredimo - roke, upognjene v komolcih, dvignemo pred prsi in zavijemo vstran do največje možne točke. Medenica in noge se ne premikajo.

S tem se ogrevanje zaključi. Če je vaš cilj prebuditi telo in mu dati moč, lahko končate pri tem. Če pa želite ohraniti svoje telo v dobri formi, potem nadaljujte z glavnim sklopom vaj.

Komplet vaj

Doma lahko človek telovadi nič manj čudovito in učinkovito kot v telovadnici. Poleg tega lahko svoje jutranje vaje načrtujete tako, da v pol ure razgibate vse mišične skupine. Jutranja vadba za moške, vključno s sklopom dobro pripravljenih in razdelanih vaj, lahko izboljša splošno stanje, napolni telo z energijo in učvrsti.

Splošni sklop vaj

Naredite si načrt lekcije tako, da en element gladko vodi do drugega. Vaje so lahko med seboj celo podobne, glavno je, da vključujejo različne mišične skupine. Na primer, nabor elementov je lahko naslednji:

1. Stojimo na nogah z rokami na pasu in stopali skupaj. Dvignite roke, hkrati obrnite telo najprej v eno smer, nato v drugo.
2. Podobna vaja, le da z dvignjenimi rokami pomaknemo eno nogo nazaj na prst. In spustimo roke, zamahnemo z nogami naprej. Ponovite na drugi okončini.
3. Široko razmaknemo noge. Eno nogo pomaknemo vstran, obe roki hkrati dvignemo. Ponovite na drugi nogi.
4. Stopala ostanejo v širini ramen. Ko se dvignemo na prste, dvignemo roke in se upognemo naprej ter se s prsti dotaknemo stopala nasprotne noge.
5. Ostajamo v istem položaju in delamo globoke počepe. Roke so na kolenih. Nato vstanemo, ne da bi se zravnali, in se poskušamo z dlanmi dotakniti tal. Ko zadržimo ta položaj nekaj sekund, se popolnoma zravnamo.
6. Pol minute poskakujemo na mestu, nato preidemo na hojo z visoko dvignjenimi koleni.

Za moške so velikega pomena lepe roke, močne trebušne mišice in dobro razvite prsne mišice. Zato je za moške priporočljivo, da gimnastiko zjutraj dopolnjujejo vaje za moč. Le nekaj elementov je dovolj, da en ali drug del telesa ostane v formi.

Kompleks vaj za prsni koš

Za napihovanje prsnih mišic lahko uporabite dodatno opremo, kot so dumbbells, gumijasti trak ali ekspander.

1. Ležimo na hrbtu, raztegnemo roke z utežmi ob straneh. Roke začnemo počasi dvigovati naravnost in nato pokrčene v komolcih.
2. Ekspander pritrdite na steno s kavljem in se ulezite na hrbet z glavo obrnjeno vanj. Ob izdihu iztegnite ekspander vzdolž telesa, ob vdihu pa popustite prijem.
3. Vstanemo, vzamemo gumico in jo prepognemo na pol. Eno roko položimo na pregib podveze, z drugo pa primemo njene ročaje. Ponavljamo gibanje lokostrelca, ko poskuša streljati.

Če nimate opreme, lahko izvajate običajne sklece, ki bodo hkrati nategnile mišice rok.

Vaje za roke

Vsaka skleca je odlična za vaše roke:

• od tal s kolen ali ravnih nog;
• podobno, vendar s sedežne garniture;
• vse je enako, vendar dvignite najprej eno nogo, nato drugo;
• sklece s ploskanjem rok.

Vadba trebušnih mišic

Klasična trebušna vaja je škrtanje v vseh njegovih različicah:

1. Ravni zasuk - uležemo se na hrbet, pokrčimo kolena in položimo roke za glavo kot metulj - začnemo dvigovati zgornji del telesa.
2. Bočni zasuk - naredimo isto, le da lahko pri upogibu na eno in drugo koleno ustrezno roko zravnamo in potegnemo proti prstu.
3. Povratni zasuk - iz istega položaja ne dvignemo zgornjega dela telesa, ampak spodnji del, medtem ko dvignemo noge od tal in potegnemo kolena do prsi.

Dodatne vaje

Dodatne vaje vključujejo raztezne in sprostitvene vaje, ki bodo dopolnile naše jutranje vaje za moške.

1. Stopala razmaknemo, se dvignemo na prste in ob vdihu raztegnemo roke ob straneh. Ob izdihu se nagnite, prekrižajte roke in rahlo pokrčite kolena.
2. Sedimo na tleh in se sklonimo z ravnimi nogami.
3. Uležemo se na hrbet in se popolnoma sprostimo. Lahko celo zaprete oči in ležite nekaj minut.

Možne težave

Glavna težava pri jutranji vadbi je lahko zgodnje vstajanje. Ne more se vsakdo prisiliti, da vstane pol ure do uro prej, da bi čas posvetil vadbi. Mnogi bodo ta čas raje posvetili spanju. Glavna stvar tukaj je motivacija. Pomislite, kaj vam bo jutranja telovadba koristila in kakšne koristi bo prinesla vašemu telesu. Poskusite iti v posteljo pol ure do uro prej, predvsem na začetku, da telo ne bo občutilo pomanjkanja spanca. Še bolje, moške jutranje vaje spremenite v družinske. Skupne aktivnosti nas zbližujejo in prinašajo še večje koristi!

Pomislite, zakaj potrebujete jutranje vaje. Če se samo zbudite in pripravite telo na nov dan, potem lahko preprosto izvajate glavni sklop vaj v sproščenem stanju. Nikamor ne hitite, ampak počasi pustite, da se vsaka celica vašega telesa prebudi v gibanju.

Če nimate časa za dodatne vaje, razen jutranjih vaj, potem je bolje, da temu posvetite več pozornosti, zlasti v oddelku za moč. Delajte trebušne mišice globlje, delajte vaje za roke, prsi in noge.

Ogrevalni kompleks lahko naredite vsak dan, glavnega pa dodate vsak drugi dan. Tako si bodo mišice opomogle od glavne obremenitve, a ne bodo pozabile okusa gibanja.

Obstaja mnenje, da mora biti jutranje ogrevanje lahkotno, brez moči in eksplozivnih vaj ter kardio obremenitev. Menijo, da naporna vadba takoj po prebujanju obremeni srce, zviša krvni tlak in lahko povzroči srčni napad ali možgansko kap. Pravzaprav je precej kontroverzno.

Poskusimo ugotoviti, ali je mogoče v jutranje vaje vključiti kaj resnejšega od sklec in zamahov z nogami.

Izbira intenzivnosti jutranje vadbe

V dveh urah po tem, ko se zbudimo, pride do naravnega zvišanja krvnega tlaka. Med vadbo, zlasti pri velikih obremenitvah, se tlak še bolj poveča, kar negativno vpliva na srce - poveča se tveganje za miokardijo, zlasti pri ljudeh s hipertenzijo.

Poleg tega je zjutraj povečana količina kortizola in adrenalina – stresnih hormonov, ki jih telo potrebuje, da se prebudi. Telesna vadba dodatno poveča njihovo število, zaradi česar srce deluje hitreje.

Vse to je res, a bi se morali bati jutranje vadbe? Če imate hipertenzijo ali težave s srcem, imate prekomerno telesno težo ali dolgo zgodovino kajenja, je morda vredno zmanjšati vadbo na ogrevanje sklepov in nežno raztezanje ter vadbo prestaviti na kasnejši datum.

Če ste zdrav človek brez prekomerne telesne teže, se intenzivnejše vadbe ne smete bati. Jutranja telovadba vam bo samo koristila.

Prednosti jutranje vadbe

Normalizira krvni tlak in spanec

Jutranja telovadba pozitivno vpliva na krvni tlak skozi ves dan in izboljša kakovost spanja. To je potrdila študija Zgodnja jutranja vadba je najboljša za znižanje krvnega tlaka in boljši spanec. Dr. Scott Collier z Appalachian State University.

Dr. Collier je skupaj s svojimi pomočniki spremljal krvni tlak in kakovost spanja udeležencev študije - ljudi, starih od 40 do 60 let, ki so telovadili trikrat na teden. Ena skupina je hodila po tekalni stezi ob sedmih zjutraj, druga ob enih popoldne, tretja pa ob sedmih zvečer.

Udeleženci, ki so telovadili ob 7. uri zjutraj, so doživeli 10-odstotno znižanje krvnega tlaka čez dan in 25-odstotno znižanje krvnega tlaka med spanjem. Spali so bolje in imeli bolj koristne cikle spanja kot tisti, ki so telovadili podnevi ali zvečer.

Poskrbi, da se hitreje zbudiš

Kratka jutranja telovadba pospeši prekrvavitev, prebudi živčni sistem in poskrbi za močan pretok kisika, tudi v možgane. Torej brez zažganih umešanih jajc, pozabljenih stvari in litrov kave – po polnjenju se bodo možgani popolnoma prebudili in pripravljeni na delo.

Dobro za vašo postavo

Zgodnja vadba je dobra tudi za postavo. Če z vadbo začnete takoj po vstajanju iz postelje, vadite na prazen želodec. To sproži sproščanje rastnega hormona in poveča vašo občutljivost na inzulin, kar omogoča boljšo regulacijo krvnega sladkorja in telesu omogoča shranjevanje glukoze v mišicah in ne v podkožni maščobi.

Z vključitvijo vaj za moč v svoje vadbe boste normalizirali in poskrbeli za normalno absorpcijo snovi iz hrane, kar blagodejno vpliva tudi na vašo postavo.

Pomaga vam bolje razmišljati in se počutiti srečne

Študij Različni učinki akutne in redne telesne vadbe na kognicijo in afekt. Univerza v Pennsylvaniji je dokazala, da telovadba pozitivno vpliva na delovanje možganov in na počutje čez dan.

V študiji so znanstveniki ugotovili, da so ljudje, ki so en mesec telovadili, pokazali boljše rezultate pri testih spomina in se počutili srečnejše in uspešnejše od tistih, ki so vodili sedeč način življenja.

Poleg tega so bili tudi aktivni udeleženci razdeljeni v dve skupini: ena je telovadila zjutraj pred testiranjem, druga pa ne. Posledično so najboljše rezultate pokazali udeleženci, ki so na dan testiranja telovadili zjutraj.

Izkazalo se je, da morate zjutraj telovaditi, da bi vaši možgani bolje delovali in bili čez dan dobro razpoloženi.

Polnjenje je vsekakor koristno. Kaj pa vaje, ki bi morale biti vključene vanj? Tukaj je pet pravil, ki vam bodo pomagala ustvariti dober kompleks.

Pravila za dobro polnjenje

Vadite takoj po tem, ko se zbudite

Jutranje vaje so najučinkovitejše, če jih izvajamo takoj po prebujanju. Da, lahko greš na stranišče in popiješ kozarec, potem pa se začni učiti.

Prve minute po tem, ko se zbudimo, so najboljši čas za oblikovanje nove navade. Sprva se boste morda morali prisiliti, čez nekaj časa pa bo telovadba postala stalnica vašega jutra.

Naredite skupno ogrevanje

Redno ogrevanje sklepov vam bo pomagalo ogreti mišice in sklepe ter jih pripraviti na delo. Tukaj je video z odlično možnostjo ogrevanja.

Da se izognete zmedi glede števila ponovitev, izvedite 10-krat v vsako smer, na primer 10 obračanja glave, 10 vrtenja kolena. Zadržite statično raztezanje 10 sekund.

Dodajte eksplozivne vaje

Za pospešitev krvi in ​​povečanje metabolizma vključite v svoj kompleks.

To lahko vključuje počepe, izpadne korake, menjavo nog, eksplozivne sklece ali poskočne skoke, pri katerih se med skokom zavrtite za 90 do 180 stopinj.

Jumping Jack z vrtenjem za 180 stopinj

Izberite raztezne vaje

Nacionalna akademija za športno medicino priporoča, da jutro začnete z dinamičnim raztezanjem. To bo podaljšalo mišice in razbremenilo omejitev ali bolečin. Dinamično raztezanje vključuje vaje z lastno težo, kot so počepi, izpadni koraki, sklece in druge.

Izvajate lahko dinamične vaje z zmrzovanjem na skrajni točki: Spiderman izpadni koraki, bolgarski razcepljeni počepi z zamikom spodaj, hindujski skleci s trisekundnim zamikom zgoraj, bočni izpadni koraki z zamikom spodaj.

Polnjenje naj bo kratko in sladko

Vadba je nekaj, kar boste počeli vsak dan, vključno z dnevi treninga. Če boste zjutraj opravili polno, težko vadbo, preprosto ne boste imeli časa, da si opomorete do večera. Zato jutranja telovadba ne sme biti daljša od 15 minut, vaje pa ne smejo biti pretežke in zapletene.

Torej, razpravljali smo o splošnih pravilih, zdaj pa bomo predstavili dva kompleksa za polnjenje: za začetnike in ljudi, ki so naprednejši v fitnesu.

Dva primera polnjenja

Komplet vaj za začetnike (15 minut)

1. Ogrevanje sklepov ( 5 minut).

2. Napajalni del ( 5 minut):

• 2 seriji po 20 počepov z rokami za glavo.
• 2 seriji po 10 sklec. Če ne morete narediti sklec s klasično tehniko, naredite lažjo različico - sklece iz kolen ali z rokami na hribu.
• 2 niza po 20 skokov z nogami skupaj/narazen s ploskanjem nad glavo (Jumping Jack).

3. Eksplozivna vaja ( 1 minuta: 30 sekund - vadba, 30 - počitek). Preizkusite skoke s ploskanjem nad glavo z vrtenjem za 90–180 stopinj. Lahko se nadomesti s skakanjem z ene strani na drugo.

Skakanje z ene strani na drugo

4. Dinamično raztezanje ( 4 minute):

• Globoki izpadi naprej z zamikom 5 sekund na skrajni točki. Skupaj morate med premikanjem po sobi narediti 10 izpadnih korakov. Ta vaja hkrati črpa kvadriceps in glutealne mišice ter razteza stegenske mišice in adduktorje.

Globoki izpadi naprej

• Vaja "Mačka in kamela" - 10-krat (štejeta se dva odklona naenkrat). Ta vaja vključuje hrbtne in trebušne mišice ter jih izmenično razteza.

Vaja "Mačka in kamela"

• Stranski izpadi s 5 sekundnim zamikom na skrajni točki. Ta vaja se izvaja tudi 10-krat.

Stranski izpadi

• Izhodi v . Stojte v ležečem položaju s stopali na kolenih. Iz tega položaja se postavite v klasični plank in ga zadržite 5 sekund, nato se vrnite v začetni položaj in počivajte 5 sekund – to je en krog. Skupaj morate narediti 5 krogov v minuti.

Sklop vaj za napredne (15 minut)

1. Ogrevanje sklepov ( 5 minut).

2. Napajalni del ( 5 minut). 10 skokov z nogami skupaj/narazen s ploskanjem nad glavo, 10 počepov in 10 sklec – to je en krog. Traja približno 45–50 sekund, preostali čas minute je počitek. Dokončajte 5 krogov.

3. Eksplozivne vaje ( 1 minuta: 30 sekund - vadba, 30 - počitek). Izvedite 20 skočnih počepov. Lahko se nadomesti s skokom v hrib, eksplozivnimi sklecami.

4. Dinamično raztezanje ( 4 minute):

• 10 Spiderman izpadov z zamikom na skrajni točki 3-5 sekund. Vaja dobro raztegne zadnjo stran stegna, zadnjico in adduktorje.

Spiderman izpadi

• 10 hindujskih sklec z zamikom v skrajnem položaju. Ta vaja deluje na trebušne mišice, hrbet in roke, razteza mišice hrbta, ramen, prsnega koša, trebuha in zadnjega dela stegen.

Hindujski skleci

• 10 stranskih izpadov z zamikom v skrajnem položaju.
• Klasični plank za eno minuto. Če želite vajo narediti zahtevnejšo, dvignite eno nogo za 30 sekund, nato zamenjajte nogi in stojite še 30 sekund.

To so dokaj preprosti sklopi vaj, ki ne zahtevajo simulatorjev ali dodatne opreme, vendar vam vseeno omogočajo delo in raztezanje vseh mišičnih skupin.

Poskusite in videli boste, da bo z vadbo vaše jutro veliko bolj veselo.

Delite svoje najljubše polnilne komplekse v komentarjih k članku.

Jutranja telovadba je zdrava navada, ki vam omogoča, da ohranite celotno telo v dobri formi, izboljšate svoje zdravje in poskrbite za svojo postavo. Po njegovem izvajanju se izboljša splošno počutje, poveča se pozornost, notranji organi in sistemi so obogateni s kisikom. Zdravstveni postopek bo prinesel največjo korist, če se izvaja redno. Poglejmo, kako pravilno izvajati vaje in katere vaje morate uporabiti za to.

Po prebujanju človeško telo nekaj časa ostane v stanju spanja: pljuča so zožena, živčni sistem je zavrt, krvni obtok je zmanjšan. Zato ni priporočljivo, da si zjutraj resno obremenite. Tek na dolge proge in vaje za moč bodo prava preizkušnja za telo. Tvegate, da se poškodujete ali povzročite neravnovesje v svojih notranjih sistemih.

Toda vadba je univerzalna in uporabna možnost za jutranjo aktivnost. Nabor preprostih, a učinkovitih vaj bo okrepil vaše mišice, izboljšal nasičenost možganov in notranjih organov s kisikom ter pospešil presnovne procese. Tudi če boste po tem morali ves dan sedeti v pisarni, se vsaj v prvi polovici dneva kalorije ne bodo kopičile, ampak bodo pogorele, kar je nujno.

Foto: Kako pravilno izvajati jutranje vaje

Polnjenje ima temeljne razlike od drugih vrst obremenitev. Njegov cilj je, da vas napolni z energijo za ves dan. Vaje za moč in kardio vaje izčrpajo telo, po katerih je edina želja zaslužen počitek. Polnjenje je niz ogrevalnih vaj za sklepe in mišice.

Brezpogojne prednosti:

• vam omogoča, da se zjutraj razveselite;
• nasiči z energijo in pozitivnimi čustvi;
• krepi imunski sistem;
• povečanje telesne vzdržljivosti;
• traja malo časa, za razliko od drugih vrst telesne dejavnosti.

Kdaj in kako vaditi – naredite si urnik

Jutranja telovadba je morda najbolj priljubljen način vadbe doma, vendar nekateri še vedno ne vedo, kako vaje izvajati pravilno. Vsekakor bi to morali začeti izvajati zjutraj. Tako boste svoje telo pripravili na prihajajoči delovni režim in si zagotovili energijo za cel dan.

Zvečer skoraj vsa človekova moč že zmanjka, zato izvajanje niza vaj ne bo prineslo želene moči, ampak, nasprotno, vzelo zadnjo energijo. Če pa želite ne samo izboljšati svoje zdravje, ampak tudi shujšati, potem je odlična ideja, da svoje vadbe dopolnite z večernimi.

Čas polnjenja se lahko razlikuje. Začetnikom priporočamo vadbo 10 minut, postopoma lahko trajanje povečate na pol ure. Osnova jutranjih vaj je njihova rednost. Telovaditi bi morali vsak dan, vendar ne bodite razburjeni, če ste iz nekega razloga morali vadbo preložiti. Že z izvajanjem vaj 5 dni na teden boste dosegli opazne rezultate, okrepili telo in izboljšali svoje počutje.

Foto: Kako pravilno izvajati jutranje vaje

1. Vaje je treba izvajati pred zajtrkom. Vsekakor pa pred tem popijte kozarec vode. Če čutite občutek lakote, si lahko natočite kozarec soka ali čaja. Kri je po noči v zgoščenem stanju. Če začnete polniti takoj, boste preobremenili svoje srce;
2. začnite vaje z najlažjimi, postopoma preidite na bolj zapletene;
3. izberite optimalen niz obremenitev, ki ne odvzamejo moči, temveč dodajajo moč. Ali skrajšajte čas polnjenja;
4. dihajte pravilno - vdihavanje je treba izvajati ne samo iz prsnega koša, ampak tudi iz želodca;
5. med aktivnostjo razmišljajte o prijetnih stvareh - tako bo vadba učinkovitejša, saj trening "s silo" ne vodi do želenega rezultata;
6. začnite trenirati s pulzom 90 utripov, postopoma ga dvignite na 110 utripov.

Nasvet: Načrtujte svoj čas vnaprej, da boste lahko naredili, kar ste načrtovali, brez hitenja. Med vašim prebujanjem in odhodom na delo naj mine vsaj ena ura. Po končanem polnjenju se tuširajte, po možnosti s kontrastno prho. Tako boste razbremenili mišice in dobili dodaten zagon moči. Priporočljivo je zajtrkovati pol ure po končani vadbi.

Osebna motivacija

Gibanje se zdi dokaj preprosta oblika telesne aktivnosti, a večina ljudi zanjo ne najde časa. Zelo težko se je odreči dodatni uri spanja. Zato morate najprej spremeniti svoj odnos do jutranje aktivnosti in razumeti, da to počnete za svoje zdravje in ohranjanje postave.

Zavedajte se, da je vadba naložba v vašo srečno prihodnost. Koliko truda vložite, lahko računate na tolikšen obseg dividend. Pred treningom prižgite dišečo svečo, popijte skodelico okusnega čaja in vključite ritmično glasbo. Potem se vam bo proces usposabljanja zdel res prijeten.

Posebno pozornost je treba nameniti izbiri glasbe. Motivira in ne dovoli, da se ustavite. Če nabor vaj vključuje hitre gibe, potem izberite melodije s tempom približno 150 utripov na minuto. Če je vadba bolj sproščujoča in tekoča, so primerne počasne kompozicije. Pomembno je, da je dihanje usklajeno z gibi in ritmom glasbe.

Sestavljanje niza vaj

Izbrati prave vaje ni težko. Če vadba traja 15 minut, je treba prvih 5 porabiti za ogrevanje. Nato začnite z vajami za krepitev mišičnega tonusa. Ogrevanje bi morali začeti s hojo po sobi. Hkrati naj bodo trebušne mišice napete. Svojo hojo dopolnite z gibi rok. Idealen zaključek ogrevanja je tek na mestu ali skakanje. Sledijo bolj dinamične vaje.

Foto: Jutranja telovadba: sklop vaj

Za vrat:

• nagibanje glave v desno in levo;
• gibanje naprej in nazaj;
• počasno krožno vrtenje.

Za roke:

Za telo:

Za noge:

Dodatne obremenitve

Če se vam standardni program zdi preveč preprost, lahko njegov kompleks dopolnite z naslednjimi vajami:

1. izpadi nog;
2. sklece - najlažje se v stoječem položaju naslonite na steno, nato lahko naredite sklece s klopi, nato s tal na prstih;
3. upogibanje v različnih smereh z utežmi;
4. vaje za trebuh - trebušnjaki, dvigi nog, vrtenje gimnastičnega obroča;
5. vaje z ekspanderjem;
6. odkloni za noge - eno nogo potegnemo naprej in jo upognemo, druga ostane ravna, naslonjena na prst;
7. odklon nazaj - spustimo se na kolena, dlani se naslonimo na tla, naredimo odklone;
8. držanje položaja deske;
9. pravokotni gibi - lezite na tla, hkrati dvignite ravne roke in noge;
10. izpadni koraki z ovinki.

Kakšen učinek lahko pričakujete?

Učinek redne uporabe niza vaj se ne bo pojavil dolgo. Že v nekaj dneh se boste začeli lažje prebujati, vaše telo pa bo začelo delovati veliko hitreje. Jutranje vaje pomagajo aktivirati organe sluha in vida, normalizirajo delovanje vestibularnega aparata, odpravijo letargijo in mobilizirajo živčni sistem.

Jutranja vadba vodi do izboljšanega pretoka krvi, zaradi česar so možgani in drugi organi bolje nasičeni s kisikom. Okrepi se tudi srčna mišica. Redna vadba blagodejno vpliva na zdravje organov, sklepov, mišic, aktivira obnovitvene in regenerativne procese.

Jutranja aktivnost pripravi telo na prihajajočo obremenitev in aktivira duševno aktivnost. Zato bo delovni dan bolj produktiven. Vadba vam omogoča tudi hujšanje z izgubo maščobne mase.

Ključne napake pri polnjenju

• poudarek le na eni mišični skupini - vadba je usmerjena v aktivacijo vseh mišičnih skupin, koncentracija le na eno izmed njih pa je v popolnem nasprotju s konceptom jutranje vadbe. Mnogi trdijo, da nimajo dovolj časa za vadbo celotnega telesa in so pozorni le na problematična področja. V tem primeru ne bo mogoče doseči učinka splošnega tona in hitrega prebujanja telesa;
• enačenje vadbe z intenzivnim treningom – ne zamenjujte dveh popolnoma različnih področij telesne dejavnosti. Prvi je namenjen dajanju mišičnega tonusa in krepitvi splošnega zdravja. To lahko in celo morate storiti takoj po tem, ko se zbudite. Drugi zahteva veliko časa in energije, začeti pa ga je treba nekaj ur po spanju;
• upanje na hitro izgubo teže - vadba ne more zagotoviti enakega učinka kot redni obiski telovadnice. Počasneje vpliva na hujšanje. Vendar pa ne vzame veliko časa. Da bi pospešili proces popravljanja telesa, dopolnite vaje s pravilno dietno prehrano, hodite več;
• dopolnjevanje vaj z resno telesno aktivnostjo - priporočljivo je pustiti naporne vaje za večer. V nasprotnem primeru namesto dotoka moči po polnjenju tvegate občutek izgube energije. Tek in vaje za moč je najbolje izvajati ob koncu delovnega dne, ko miselna aktivnost ni več potrebna, po končani vadbi pa lahko mirno počivate.