Tako je prišel dan, ko ste se odločili: "Danes začnem z jutranjo gimnastiko!" Kje začeti? "" vam bo pomagal ugotoviti, kaj so jutranje vaje, kako jih pravilno izvajati, da bodo za nas čim bolj učinkovite in koristne. In seveda bo ponudil kompleks jutranjih vaj.

Jutranja telesna vadba izboljša splošno stanje telesa: izboljša prekrvavitev, kar pomeni oskrbo vseh organov s kisikom, normalizira metabolizem, poveča mišični tonus in elastičnost. Pri gibanju izgoreva adrenalin - eden od krivcev za zvišanje krvnega tlaka in nastaja hormon endorfin - hormon užitka in veselja.

Kaj je jutranja telovadba?

To so splošne razvojne vaje, ki jih lahko izvajate tako doma kot na ulici: hoja, uporaba pripomočkov, tek na ulici. Zdaj je postalo zelo priljubljeno, da namesto redne vadbe sami izvajate orientalske prakse, kot sta qigong in joga.

Če vsako jutro tečete do ribnika, v gozd ali samo na stadion, da bi delali vaje, potem je lahko dvojna korist: ne samo pridobite moč, ampak tudi utrdite telo. Če se odločite za tek po avtocesti, potem mislim, da od takšnega "izboljšanja zdravja" ne bo koristi. Vsega so krivi avtomobilski izpušni plini.

Morate razumeti, da jutranje vaje niso vadba in ne način za izgradnjo mišic ali znebitev odvečnih kilogramov. Kompleks jutranje vadbe je namenjen pripravi telesa na aktiven delovni dan. Takšne vaje izvajamo z užitkom, brez nepotrebnega stresa. Tudi pri jutranji telovadbi velja načelo »od mize z občutkom: rad bi pojedel še en kos«. Da, da, nisem povsem porabil svoje fizične moči, sem pa pripravljen nadaljevati gibanje, ogrevanje in delovanje.

Kako dolgo bi morali izvajati jutranje vaje?

Čas jutranje vadbe ne sme biti daljši od petdeset minut. Tudi če se vam zdi, da bi lahko telovadili dlje, preverite svoj utrip, ta naj bi bil okoli 120-140 utripov na minuto.

Pripravite se na vadbo!

1. Takoj ko se zbudite, ne da bi pravilno vstali iz postelje, se pretegnite, obrnite v postelji, se spet pravilno raztegnite in zdaj samo vstanite.
2. Prižgite si zabavno glasbo, pojdite v kuhinjo in spijte kozarec vode. Vrnite se v svojo sobo in začnite z jutranjimi vajami.

Komplet jutranjih vaj

• Dihanje je prostovoljno.
• Trajanje ne več kot 20 minut. Za začetnike: od 5-7 minut in nato postopoma povečajte na 20 minut.
• Število ponovitev je od 6-12 krat v vsako smer, če so seveda vaje simetrične.

Začeti

1. Začetni položaj: stojte z rokami na pasu, noge v širini ramen. Počasi nagnite glavo najprej v desno, nato v levo, naprej in, če lahko, nazaj. Hkrati ne zaprite oči.
2. Začetni položaj: roke položite ob telo, pete postavite skupaj, prste na nogah pa narazen. Iztegnemo se, dvignemo roke navzgor in stojimo na prstih. V tem položaju morate narediti kratko zamudo
3. Začetni položaj, kot v prvi vaji. Vsaki dve upogibamo telo v levo in desno. Nagib v desno: ena in dve. Nagib v levo: tri in štiri. Nekaj ​​​​dni po začetku pouka lahko to vajo okrepite tako, da dvignete roke, medtem ko se nagnete v desno, dvignete in raztegnete z levo roko in obratno.
4. Vaja zvijanja v pasu. Začetni položaj: vzemite roke pred prsi, tako rekoč "zaklenite", s komolci na ravni ramen in postavite noge široko. Izmenično štetje: vajo izvedite enkrat ali dvakrat v različnih smereh. Za povečanje amplitude lahko zravnate roke, stisnete pesti in jih postavite vzporedno s podlogo, na kateri stojite.
5. Sedite na blazino: upognite se na desno nogo, na sredini, na levo nogo, izmenično na štetje; desno, dva - na sredini, tri - levo, štiri - poravnajte se. Če se težko sklonite, ni dovolj raztezanja, se sklonite čim nižje. Vsak dan bo raztezanje boljše in ta vaja bo izvedena bolj natančno.
6. Izvajamo kompleksno vajo za krepitev mišic celega telesa. Začetni položaj: stojte z rokami ob telesu in postavite noge v širino ramen. Za štiri točke: Dvignite roke navzgor, rahlo se upognite nazaj, dve, upognite se naprej, poskušajte se dotakniti tal z obema rokama, tri, počepnite na obeh nogah in poskušajte hrbet držati naravnost, štiri, vrnite se v začetni položaj.
7. Vadba za trebušne mišice. Ležimo na hrbtu na blazini. Roke položite za glavo, pokrčite kolena in jih naslonite na tla. Dvignite in spustite trup (zadnjico :)) od tal.
8. Sklece od tal. Vsakič povečajte število sklec še za eno.
9. Obnovitev dihanja. Vzemite začetni položaj: vdihnite - počasi dvignite roke, izdihnite - počasi jih spustite.

Celoten sklop jutranjih vaj je zaključen: niste utrujeni, a ste hkrati polni energije. Zdaj vodni postopki. Ne pozabite na kontrastno prho. Nato poln zajtrk. In zdaj ste pripravljeni na vse rešitve nalog novega dne.

Vsi smo različni: nekateri se jutranji telovadbi nasmehnejo, ker redno telovadijo v fitnesu, tečejo ali se ukvarjajo s športom. Toda obstajajo ljudje, ki zaradi svoje telesne bolezni ne morejo preprosto vstati iz postelje, ne da bi se prej ogreli. In to jim uspe z močjo in pogumom. Obstajajo tisti, ki si dneva ne morejo predstavljati brez jutranje telovadbe. Obstaja pa tudi veliko število preprosto lenih ljudi, ki se smilijo sami sebi in se opravičujejo. Izberite, kdo ste in s kom ste. Bodite zdravi in ​​srečni!

"Kakor se začne jutro, tako bo minil ves dan" - to ljudsko modrost poznajo vsi že od otroštva.

Jutranja telovadba je najboljši način za prebujanje in poživitev.

Ljudje, ki telovadijo vsako jutro, se čez dan počutijo budne in energične. Jutranja telovadba naj vam ne vzame veliko časa, saj je namenjena prebujanju telesa in spravljanju telesa v delovno stanje.

Z jutranjimi vajami vsak dan 10-15 minut en mesec lahko izgubite nekaj kilogramov odvečne teže. Izguba teže se pojavi zaradi pospeševanja metabolizma.

Kje začeti s polnjenjem?

Zdravniki priporočajo, da se vsako jutro ne zbudite ob zvoku budilke, saj ta zvok spravlja telo v stanje stresa. Pravijo, da morate vstati iz spanja le naravno, ko po dovolj spanju odprete oči brez zunanjih dražljajev.

Toda sodobni svet sili človeštvo v zgodnje vstajanje in pozno spanje. Poskusite se zbuditi ob zvoku budilke, nasmejte se in si v mislih recite, da je pred vami čudovit dan. Temeljito se raztegnite, da začutite vsako mišico.

Jutranje vaje morajo biti usmerjene v raztezanje, brez obremenitev moči.

Nabor vaj, podanih v tem članku, je popolna jutranja telovadba. In "moških" vaj za moč ne smete izvajati zjutraj, ko se zbudite, ker lahko to povzroči hudo obremenitev srca.

Obstajata dve stopnji jutranje vadbe

Prva faza vključuje vaje, ki se izvajajo neposredno v postelji:

Druga stopnja vključuje telesno aktivnost, ki se izvaja po tem, ko vstanete iz postelje.

Če je zunaj lepo in toplo vreme, lahko drugo fazo izvedemo na prostem.

Te vaje druge stopnje polnjenja lahko izvajajo moški, ženske in otroci. Morate le nadzorovati stopnjo obremenitve - vsak dan postopoma povečujte obremenitev.

Te vaje zadostujejo za tonus telesa in pripravo na dan, ki je pred vami.

Ogrevanje se lahko dopolni z vodnimi postopki. Če za to ni priložnosti in časa, se omejite na preprosta drgnjenja.

Jutranji vodni tretmaji

Ko končate jutranje vaje in občutite naval moči, popijte kozarec prečiščene vode brez plina. Pitje vode na prazen želodec pomaga prebuditi želodec in pospeši presnovo.

Nato gremo na stranišče utrjevat telo. Izvedite kontrastno prho. Če še niste pripravljeni na takšno "zabavo", naredite drgnjenje - zmočite frotirno brisačo s hladno vodo in z njo obrišite celotno telo.

Med prhanjem si ne zmočite las

• povečuje imuniteto;
• izboljša krvni obtok;
• izboljša stanje kože;
• pomaga znebiti celulita.

Kako pravilno vzeti kontrastno prho?

Najprej se pripravite na ta postopek, pripravite trdo frotirno brisačo, da se po tuširanju dobro zdrgnete in izboljšate prekrvavitev.

Od prvih sekund mora biti voda udobna in topla, nato zvišajte temperaturo vode. Glavna stvar je, da se ne opečete. Pazite, da v telesu ni napetosti, telo naj bo sproščeno.

Kako pravilno izvajati vaje?

Človeško telo se prebuja postopoma, zato ga je treba obremeniti na enak način. Začeti morate z ogrevanjem, ki mora vplivati ​​na vse mišične skupine, pomagati povečati krvni obtok v njih, nasičiti celice s kisikom in pripraviti mišice na večje obremenitve. Brez dobrega ogrevanja ne morete začeti izvajati glavnega sklopa vaj, da se izognete poškodbam. Ogrevanje je pomembno tudi za srčno mišico, močno povečanje obremenitve katere je izjemno nezaželeno.

Seveda samo vaje za ogrevanje niso dovolj, da bi telo napolnile z energijo za ves dan in dale potreben ton. Zato si lahko po ogrevanju greste umit obraz, popijete kozarec vode, se odpravite na svež zrak na balkon in nato začnete z osnovnim sklopom vaj. Odlična možnost je izvajanje vaj ob poslušanju glasbe. Postavil bo želeni ritem, dvignil raven motivacije in dvignil vaše razpoloženje.

Po zaključku jutranjih vaj bi morali občutiti naval moči, živahnosti in energije ter željo po opravljanju vaših najljubših stvari. Če se po gimnastiki počutite utrujeni in želite počivati, je stopnja obremenitve izbrana nepravilno in jo je treba zmanjšati.

Vadbo je bolje začeti z ogrevanjem nog in medeničnih mišic, za kar lahko preprosto hodite na mestu ali se prevračate s prstov na peto. Da bi dosegli želeni učinek, je priporočljivo narediti 10-20 ponovitev te vaje.

Po tem lahko preidete na roke in prsne mišice. Tonirate jih lahko z ločenimi vajami ali eno vajo, ki zajema več mišičnih skupin hkrati. Ker je glavni cilj vadbe kompleksen učinek na telo in ne razvoj nekaterih posameznih mišičnih skupin, se bomo osredotočili na drugo možnost. Najbolj priljubljena vaja te narave se izvaja na naslednji način: stopala so postavljena v širini ramen, roke razprte na straneh. Ob počasnem vdihu dvignemo roke navzgor, kar lahko zaključimo s ploskanjem. Z enakim počasnim izdihom se roke spustijo v boke. Število ponovitev vaje: 5-10 krat. Dobro deluje z dvigovanjem teleta s skupaj petami. Za ogrevanje vratu naredite 5-7 ponovitev krožnih gibov.

Po takšnem ogrevanju lahko nadaljujete neposredno z izvajanjem jutranjih vaj. Prav tako jih je najbolje narediti od spodaj navzgor. Začnete lahko z eno najpreprostejših, a neverjetno učinkovitih vaj – počepi. Izvajajo se na naslednji način: noge so združene, hrbet je vzravnan, roke so iztegnjene spredaj pravokotno na telo. Ob vdihu pokrčimo kolena, torej počepnemo, ob izdihu se vrnemo v začetni položaj. Pri izvajanju je izredno pomembno zagotoviti, da je hrbet čim bolj raven.

Znana vaja zvijanja je odlična za treniranje mišic trupa. Če želite pridobiti potrebno energijo in aktivirati delo vseh sistemov, morate opraviti od 25 do 50 ponovitev. Če redno izvajate jutranje vaje, je treba to vadbo vključiti v program vsak drugi dan.

Za toniranje mišic ramenskega obroča je priporočljivo vzeti majhne uteži, ki tehtajo približno kilogram. Iz začetnega položaja, v katerem so noge v širini ramen in roke spuščene navzdol, ob vdihu gladko premaknite uteži naprej in se ob izdihu vrnite v začetni položaj. Zelo učinkovita je tudi naslednja vaja: iz začetnega položaja, v katerem so roke pred seboj vzporedne s tlemi, se ob vdihu uteži dvignejo, ob izdihu pa spustijo navzdol. Priporočljivo je narediti 15-20 ponovitev te vaje.

Tudi če se omejite le na te vaje, lahko poskrbite, da bo vaše telo nenehno v dobri formi in v dobri funkcionalni pripravljenosti, ne da bi obiskovali fitnese.

Vaje za kompleks jutranjih vaj lahko izberete po svojem okusu in željah, v zvezi s tem ni nobenih omejitev. Med vadbo je priporočljivo izvajati vaje tako za pripravo na fizično aktivnost, ki prihaja čez dan, kot za raztezanje, kar je koristno za vse ljudi v kateri koli starosti.

Vsak človek zjutraj po prebujanju začuti določeno letargijo, zato telo potrebuje približno nekaj ur, da končno zapusti stanje počitka in se prebudi. Naval energije zagotavljajo tradicionalni jutranji higienski postopki, ki pošiljajo impulze v živčne centre, vključno z umivanjem, tuširanjem in umivanjem zob. Vendar pa se popolno prebujenje zgodi šele, ko začnejo mišice in sklepi dobro delovati, zato so za hitro vstopanje v delovni ritem potrebne jutranje vaje.

Največji učinek jutranje vadbe lahko dosežete le, če jo izvajate redno. Hkrati lahko sčasoma izboljšate in zapletete nabor vaj, ki so v njem, vendar tudi v tem primeru ni treba pretiravati. Redne jutranje vaje vam omogočajo premagovanje sindroma hipokinezije, ki se kaže v prekomerni razdražljivosti in povečani zaspanosti, občutku stalne utrujenosti, slabem razpoloženju, letargiji in zmanjšani vitalnosti.

Veliko ljudi danes podcenjuje pomen jutranje vadbe, tudi tisti, ki redno telovadijo. Ljudje, ki hodijo v telovadnico, trdijo, da nočejo zjutraj telovaditi, češ da imajo dovolj telesne dejavnosti in ne potrebujejo dodatne vadbe. Vendar je ta pristop v osnovi napačen, saj je vadba v telovadnici praviloma namenjena izgubi teže ali izgradnji mišične mase, medtem ko je vadba potrebna za ohranjanje telesa v dobri formi, ki zagotavlja osnovo za normalno delovanje vseh organov. in sistemi.

Jutranje vaje so še posebej pomembne za ženske v težkih življenjskih obdobjih, na primer med okrevanjem po porodu, med starostnimi hormonskimi spremembami itd. Zahvaljujoč vsakodnevnim jutranjim vajam se krepijo mišice, izboljša imuniteta in poveča odpornost na negativne vplive okolja.

V jutranjih urah je telo še posebej dovzetno za pozitivne posege v svoje delo, ritem, zastavljen od samega začetka, pa vam bo pomagal aktivno in produktivno preživeti ves dan.

Pomembno je razumeti, da vadba ni vadba. Ima popolnoma drugačen cilj - napolniti telo z energijo za cel naslednji dan. Trening vključuje previsoke obremenitve in napetost mišic, zato je po njem težko govoriti o živahnosti in naletu moči. Po kvalitetni vadbi si želite sprostitve in spanja, po vadbi pa aktivnega ustvarjanja.

Ljudje pogosto poskušajo kombinirati vaje z nizom vaj za moč, vendar to zahteva veliko več časa kot običajna gimnastika. Poleg tega je telo spet deležno prekomernega stresa, ki nikakor ne prispeva k porastu moči in živahnosti. Vadba mora biti niz vaj, katerih cilj je ogrevanje sklepov in mišic, njihovo toniranje, vendar brez preobremenitve. Seveda lahko vadba vključuje nekaj vaj za moč, vendar naj jih ne bo veliko.

O pozitivnih učinkih jutranje vadbe lahko govorimo skoraj neskončno. Tukaj je le nekaj njegovih prednosti:

• Pomaga vzpostaviti želeni ritem za ves dan. V jutranjih urah telo nabira moč in energijo, potrebno za produktivno delo čez dan. Brez jutranjih vaj te energije ne bo, čez dan pa boste čutili nekaj šibkosti in zaspanosti.
• Trenira srce. Vsi vedo, da je trajanje našega življenja v veliki meri odvisno od pravilnega delovanja srca. Trenirane srčne mišice zgladijo negativen vpliv preobremenitve, stresa in drugih dejavnikov na naš glavni organ. Za treniranje srca ima jutranja vadba neprecenljivo vlogo, saj poskrbi za postopno vključevanje vseh ostalih mišic v našem telesu. Na ta način se obremenitev srca zmanjša enakomerno in ne z mrzličnim preobremenitvijo, kot je to v primeru, če se takoj lotite težkega dela brez ustrezne priprave. Redne jutranje vaje bodo zagotovile popolno nasičenost krvi s kisikom, izboljšale krvni obtok in preprečile razvoj srčnih patologij, povezanih s sedečim načinom življenja, telesno nedejavnostjo in slabo telesno pripravljenostjo.
• Zagotavlja popolno prehrano vseh organov in sistemov. Da bi telo delovalo kot ura, da bi čim dlje ohranilo svojo mladost in odpornost na negativne zunanje vplive, morajo vsi njegovi organi pravočasno prejeti prehrano v obliki koristnih snovi, ki se prenašajo s krvjo.
• Pomaga ohranjati krvne žile in kapilare v dobrem stanju. Z vadbo zagotovimo dodaten kisik v kri, kar preprečuje razvoj starostnih bolezni in prezgodnje staranje. Za polno delovanje celotnega srčno-žilnega sistema je pomembno, da so kapilare in druge žile dobro prepustne in dovolj elastične. V tem primeru bo tveganje za anevrizme minimalno. Redna telesna aktivnost v zmernih količinah krepi arterije, vene in kapilare, olajša prekrvavitev in izboljša prehodnost krvnih žil.
• Redči kri. Vsakodnevna 15-minutna jutranja telovadba pomaga redčiti kri, kar je zelo pomembno za preprečevanje razvoja ateroskleroze, krvnih strdkov in drugih podobnih težav.
• Pomaga pri razvoju, povečuje inteligenco. Z nasičenjem možganov z dodatnim kisikom se izboljša spomin in poveča koncentracija. To je izjemno pomembno tako za učence ali študente, ki se nenehno srečujejo z veliko količino informacij in si morajo zapomniti veliko novega, kot za vse druge ljudi.

Največji pozitivni učinek jutranje vadbe lahko dosežete, če vaje izvajate na prostem. Seveda nimajo vsi možnosti vsako jutro iti v najbližji park, zato lahko med poukom preprosto odprete vrata na balkon, da napolnite sobo s svežim zrakom. Gimnastiko lahko izvajate tudi neposredno na balkonu ali loži, če je tam dovolj prostora.

Kot je bilo že večkrat omenjeno, je treba vadbo izvajati redno in za to ne sme povzročati asociacij na težko telesno vadbo, pomembna je tudi raznolikost. Da pouk ne postane dolgočasen, je treba komplekse občasno spremeniti, vanje vnesti nekaj novega, eksperimentirati, tako da vaje vsakič prinesejo užitek.

Boste potrebovali:

Osnovna pravila

Po prebujanju sta živčni sistem in krvni obtok v telesu zavrta, pljuča ne delujejo s polno zmogljivostjo. Zato telesa ne morete močno obremenjevati. To je polno neravnovesja v telesu.

Kdaj to storiti

Idealno je, če vsak dan začnete z vadbo. Četrt ure je dovolj. Če pa imate čas in željo, lahko gibe izvajate pol ure. Če ne morete telovaditi vsak dan, počnite to, kadar koli lahko. To je bolje, kot da tega sploh ne storite.

Pred obroki morate telovaditi. Toda spiti kozarec tekočine je preprosto potrebno. Med spanjem kar nekaj časa nisi pil. Nekaj ​​tekočine se je izgubilo z urinom ali znojem. Če vode ni bilo, je kri postala gostejša. Z izboljšanjem krvnega obtoka v tej obliki tvegate obremenitev srca. Zato pijte vodo ali sok. Za ljubitelje jutranje kave ali čaja te pijače niso prepovedane. Vendar ne pozabite, da mora biti tekočina najmanj dvesto petdeset gramov.

Bolj kot je vreme vroče, bolj aktivni bi morali začeti.

Kako to storiti

Naj se vaše telo prebudi. Vzemite si čas, vstanite in se umijte. Pripravite se na obremenitev.

Za vse to bo dovolj petnajst minut.

Začnite z rahlim ogrevanjem sklepov in mišic. Potreben je za kroženje krvi v mišicah. Tako se boste zaščitili pred raztezanjem in povečali mišični tonus.

Odločite se, kaj želite dobiti od jutranjih vaj. Če je cilj prebuditi se, bo dovolj ogrevanje. Če potrebujete visok mišični tonus, po ogrevanju povečajte obremenitev, dodajte lahkoten tek, raztezne vaje in vaje za moč.

vaje

• Začnite z rahlimi obrati glave in rotacijskimi gibi rok, da razvijete sklepe. Glava ne sme biti vržena nazaj.
• Vključite vaje, ki uporabljajo vse mišice. Hoja po dvorišču ali na kraju bo dovolj. Držite hrbet vzravnan in premikajte roke.

Vsakdo se lahko počuti energičen in dobre volje ves dan, če zjutraj naredi nekaj preprostih vaj. In to ni le popularizacija na temo zdravega življenjskega sloga, ampak dejstvo, dokazano s številnimi raziskavami. Jutranja gimnastika je nabor telesnih vaj, namenjenih ogrevanju sklepov in različnih mišičnih skupin.

Jutranja telesna aktivnost pozitivno vpliva na čustveno ozadje osebe. Veliko več uspehov dosega v službi, družini in prijateljstvu. Glede na študijo Appalachian State University lahko jutranja vadba zniža visok krvni tlak.

Psiholog z univerze Duke, ki je opazoval bolnike z depresijo, je v svoji študiji "Prednosti jutranje vadbe" odražal razmerje med stanjem bolnikov in vadbo. Ugotovil je, da jutranje ogrevanje ne le lajša te motnje, ampak tudi preprečuje ponovitev bolezni. New York Times je objavil cel članek o tem, kako je znanstvenikom uspelo dokumentirati dejstvo, da telesna vadba spodbuja in povečuje duševno aktivnost.

Jutranje domače vaje

Vključuje izvajanje različnih vrst vaj, ki povečajo mišični tonus in izboljšajo pretok krvi. Ogrevanje lahko izvajate zjutraj tako doma kot zunaj.

Komplet vaj

Za jutranjo telesno aktivnost vam ni treba iskati telovadnice, ki se odpre ob zori, ali kupovati posebne športne opreme. Obstaja deset učinkovitih in preprostih vaj, ki vam bodo omogočile, da boste že zjutraj ohranili dobro kondicijo.

Šport je vsekakor koristen za vse. Vendar pa bi bilo glede na prisotnost določenih zdravstvenih težav in značilnosti telesa koristno posvetovati se s strokovnjakom. Ko ste prepričani, da ni kontraindikacij ali omejitev, lahko varno začnete z vadbo.

Ta vaja vam omogoča toniranje mišic in je odlična preventiva pred artritisom. Zjutraj lahko ogrevanje začnete z raztezanjem. To so lahko dinamične in statične vaje. Najbolj uporabni v jutranjih urah se štejejo za prve, ki se izvajajo iz položajev "kamela" in "mačka".

To ne pomeni, da so le del jutranjega ogrevanja. Raztezne vaje so koristne ne glede na čas izvajanja. To še posebej velja za ljudi, ki delajo v pogojih, ki ne zahtevajo nobenega aktivnega delovanja. Raztezanje poveča prožnost hrbtnih mišic in deluje ogrevalno.

Za izvedbo raztezanja:

1. Zavzemite pozo kamele. Postavite se na vse štiri, zaokrožite hrbet tako, da je glava usmerjena proti medenici, torej je spuščena.
2. Zavzemite pozo mačke. Upognite hrbet v loku navzdol, dvignite glavo.

Prehod med položaji se izvaja z gladkimi in počasnimi gibi. Priporočeno število ponovitev je 4-5.

Tečete lahko na tekalni stezi ali na prostem. Prednost slednje možnosti je možnost biti v naravi, vendar usposabljanje na simulatorju ni odvisno od vremenskih razmer.

Učinek teka lahko dosežete z nadzorom časa in nenehnim povečevanjem trajanja. Pri tem bodo pomagali jasno zastavljeni cilji. Če je tek nov, začnite s hitro hojo. Slednji bo, mimogrede, odlična alternativa teku za starejše.

Zahvaljujoč rednemu teku in hoji se kostno tkivo okrepi in postane mogoče nadzorovati težo. Ta vrsta telesne dejavnosti ohranja krvni tlak na normalni ravni in je dobra za srčno mišico.

Skakanje na mestu

Resnično dobra jutranja vadba vključuje skakanje v splošno rutino. Podpirajo mišični tonus, predvsem pa deltoidne in mečne mišice, ter blagodejno vplivajo na srčno-žilni sistem.

Izvedba:

Stojte naravnost, postavite noge skupaj in skočite. Ko skačete, razširite roke in noge vstran. Vrnite se v začetni položaj in nadaljujte s skokom. Najbolje je, da začnete s trajanjem ene minute in nato podaljšujete čas izvajanja, dokler ni optimalen.

Namenjen vadbi mišic abduktorjev kolka, ki so nenehno vključene ne samo pri teku, ampak tudi v vsakdanjem življenju. Delujejo pri vožnji s kolesom in tudi, ko se človek samo usede v avto.

Nihanje abduktorjev kolka pomaga preprečiti nagib medenice naprej, kar je precej pogosta posturalna motnja. Izvajajo se precej preprosto, kar je jasno prikazano na predstavljenih fotografijah. Priporočeno število zamahov na vsako stran je 10-15-krat.

Koristi vadbe niso omejene le na ugodne učinke na hrbet. Poza "ravnotežna miza" vam omogoča izboljšanje prirojenega občutka za ravnotežje, razvoj spomina in izboljšanje koncentracije.

Izvedba:

1. Če želite priti v začetni položaj, postanite na obeh kolenih in položite roke na tla. Pred vsakim gibom je vdih.
2. Ob izdihu iztegnite levo nogo nazaj vzporedno s tlemi in desno roko naprej.
3. Ob izdihu spustite roko in nogo ter se vrnite v začetni položaj.
4. Ponovite isti postopek, vendar z desno nogo in levo roko.

Začeti morate z desetimi ponovitvami na vsaki strani.

V delo vključite kolena, boke in golen. Počepi pomagajo krepiti telečje in štiriglave mišice, stegenske mišice in kolenske sklepe.

Izvedba:

1. Stopala postavite v širino ramen in iztegnite roke predse.
2. Spuščajte se, dokler med stegnom in golenico ne nastane pravi kot.
3. Dvignite se, da se vrnete v začetni položaj.

Začetniki lahko začnejo z dvema serijama po 15 počepov. Upoštevati je treba tudi, da opisana skrajna točka ni strogo omejena. Lahko počepnete globlje.

Namenjen obremenitvi tricepsa, vratu in ramenskega obroča. So kompleksne vaje, ki vam omogočajo krepitev skoraj vseh mišičnih skupin. Mehanika sklec je takšna, da je telo v celoti vključeno.

Izvedba:

1. V ležečem položaju postavite roke v širino ramen.
2. Z vdihom se spustite navzdol.
3. Ob izdihu se vrnite v začetni položaj.

Enostavnejša možnost za začetnike bi bila uporaba klopi ali stola, na katerega bi naslonili noge. To bo zmanjšalo obremenitev telesa. Ko bodo takšni skleci postali enostavni, lahko nadaljujete s polno izvedbo.

Število ponovitev je treba postopoma povečevati. Torej, ne da bi opazili, lahko povečate število sklec na 100 v enem pristopu.

Ohranite tonus in okrepite stegenske mišice, glutealne in kvadricepsne mišice. Vendar se glede na veliko obremenitev izvajajo vsak drugi dan. To je izjemno pomembno za tiste, ki vadijo z utežmi.

Izvedba:

1. Stojte naravnost, postavite noge v širino ramen in položite roke na boke.
2. Stopite z desno nogo naprej. Upognjeno koleno mora biti v isti navpični liniji s stopalom. Istočasno se leva noga spusti navzdol in se s kolenom praktično dotika površine tal.
3. Ta postopek ponovite na drugi nogi.

Na vsaki strani morate narediti vsaj 8-12 ponovitev.

Ta vaja za triceps ne le odlično deluje na mišice vaših rok, ampak tudi krepi mišice podlakti in brahioradialis. Lahko se izvaja tako stoje kot sede. Glavna stvar je, da izberete dumbbell ali priročno utež z udobno težo, ki jo je mogoče zlahka držati v rokah.

Izvedba:

1. Vzemite uteži in sedite s komolci, oprtimi na boke, ne predaleč od kolen.
2. Upognite roko v komolcu proti ramenom. Vdihnite, ko dvignete uteži, izdihnite, ko spustite uteži.

Naredite eno ali dve seriji po 10-12 krat na vsako stran.

Kolo

Najučinkovitejša vaja za trebušne mišice. Njeno izvajanje vključuje uporabo največjega možnega števila mišičnih skupin.

Video, ki jasno prikazuje tehniko, vam bo pomagal obvladati kolo. Kolo lahko začnete izvajati z optimalnimi 15-20 ponovitvami.

Ni vam treba izvajati vsake od desetih vaj vsak dan. Najtežje, to je od šestega do desetega, lahko izvajamo ob koncih tedna. Ob delavnikih bo dovolj že tek, hoja in raztezanje. Tako se boste hitro vključili v želeni ritem in uživali v vadbi.

Zaključek

Jutranje vaje so nabor preprostih in učinkovitih vaj, katerih redno izvajanje pomaga izboljšati spanec, odlično razpoloženje vsak dan ter vzdrževati in nadzorovati težo.

Na podlagi materialov: lifehack.org