Za veliko večino nas je jutranja telovadba neuporabna in neučinkovita izguba časa in energije, v kar so nas, zaspane, silili v otroških taboriščih. In četudi kdo verjame, da lahko shujša ali vsaj razveseli, mu pomanjkanje časa in motivacije ne dopušča, da bi poskrbel zase. Kaj pa, če razlog sploh ni pomanjkanje časa in se sami prikrajšamo za čudovit način, da začnemo nov dan vedri, sveži in fit?

Jutranja telovadba: preizkušanje vaše odločnosti

Pravzaprav časa ne manjka, obstaja banalen "sem len" in "spi še pet minut." Če ne verjamete v moč jutranje vadbe, pomislite sami, kaj učinkoviteje kuri maščobo: ležanje v postelji ali celo majhna, a vseeno telesna aktivnost? Ista stvar.

Mimogrede, med spanjem vaše telo porabi približno 50 kcal na uro. Sedeče delo v pisarni porabi dvakrat več - približno 100 kcal na uro, hitra hoja s hitrostjo 5 km/h pa bo porabila 250 kcal na uro.

Jutranje »raztezanje« v postelji je tudi neke vrste telovadba, po kateri se telo napolni z močjo in energijo. Bodite pozorni na svoje hišne ljubljenčke, verjetno ste opazili, da se po spanju zagotovo pretegujejo in to ponavljajo čez dan. Živali to počnejo instinktivno, razlog pa je v tem, da je med spanjem moten normalen pretok krvi, kri pa je treba razpršiti, nasititi telo s kisikom, pospešiti metabolizem in prebuditi možgane.

Podoben učinek na človeka ima tudi jutranja vadba, vendar v veliko večji meri, saj telesu ne daje le moči in elana, temveč pomaga tudi pri hujšanju in pridobivanju kondicije. Seveda zjutraj ne bi smeli delati norega kardia in velikih obremenitev. Prvič, že dolgo je znano, da se največja produktivnost pojavi 2-3 ure po prebujanju in jutranje vaje zagotovo ne spadajo v to obdobje. Drugič, telo je zjutraj manj elastično in ga je treba najprej dobro pregnetiti in raztegniti, kar vzame določen čas, ki ga zjutraj ponavadi ni prav veliko. Če niste zajtrkovali, bo količina energije v vašem telesu premajhna za velike obremenitve, in če jeste, morate počakati, da se hrana prebavi in ​​"gorivo" vstopi v telo, kar tudi ni primerno za nas. Zato je najboljša kratkotrajna vadba zmerne intenzivnosti.

Kaj pa nam poleg elana daje jutranja vadba?

• vaš metabolizem se pospeši in čez dan porabite več kalorij;
• jutranje vaje vas disciplinirajo, naredijo bolj vztrajne in samozavestne;
• telesna aktivnost spodbuja miselne procese;
• telo postane močnejše in fit;
• S potenjem se iz telesa sproščajo nakopičeni odpadki in toksini.

Poleg tega je nedvomna prednost vadbe v tem, da praktično nima kontraindikacij, saj lahko sami izberete vaje in njihovo stopnjo zahtevnosti. Če ne morete skočiti, počepnite; če ne morete počepniti, se sklonite ali zasukajte. Seveda, če poznate svoje težave - na primer s sklepi, srcem, hrbtenico, je bolje, da se posvetujete z zdravnikom, zagotovo vam bo predlagal vaje, ki vam bodo koristile in katerih se je bolje vzdržati.

Vendar pa obstaja vrsta bolezni, pri katerih se je bolje vzdržati izvajanja kakršnih koli vaj (priznajmo si, malo je verjetno, da bi se to komu zgodilo):

• tiste bolezni, pri katerih se telesna temperatura dvigne;
• maligni tumorji;
• visok/nizek krvni tlak;
• vnetni procesi v telesu;
• krvavitev;
• bolezni ledvic.

Rezultati, ki jih lahko dobite z redno jutranjo vadbo, so lahko zelo različni. Vse je odvisno od intenzivnosti dejavnosti in začetne teže osebe. Z redno zmerno intenzivno vadbo lahko oseba z veliko težo zlahka »izgubi« kilogram na teden. Vendar si je treba zapomniti, da se čudež ne bo zgodil, če ne boste spremljali svoje prehrane. Če je mogoče, morate omejiti vnos hitrih ogljikovih hidratov v telo in dati večji poudarek uživanju živil, bogatih z beljakovinami, zelenjavo in sadjem.

Kje začeti?

Vaje ne smete izvajati takoj, ko skočite (ali zlezete) iz postelje. Najprej morate popiti kozarec tople vode, po možnosti z nekaj rezinami limone. To pomaga prebuditi telo in "zagnati" presnovo.

Poleg tega lahko in morate piti vodo pred, med in po treningu (seveda, če želite, je ne smete siliti, zanašajte se na svojo žejo). Priporočila, kot je "med treningom ne morete piti vode", zvenijo vsaj nenavadno glede na bitje, ki je 80% tekoče.

Jutranja zmerno intenzivna vadba na tešče je zaradi nizke ravni glikogena v telesu najbolj učinkovita pri izgorevanju maščob. Brez dostopa do zalog glikogena začne telo razgrajevati vaše strateške zaloge v obliki oblog na bokih, s čimer aktivira in pospeši presnovo maščob.

Naše telo ima dve vrsti energijskih zalog: kratkoročno (to je glikogen, »gorivo« za telo, ki je hitro dostopno, a v zelo omejenih količinah) in dolgoročno (tukaj govorimo o osovraženi maščobi, ki je tako težko dostopen). Telo vedno najprej porabi glikogen in šele po njegovi porabi pride na vrsto energija, pridobljena z razgradnjo maščobnih zalog.

Naš cilj je priti do dolgoročnih rezerv in jih zažgati. In prav zjutraj, pred zajtrkom, ko so zaloge glikogena še prazne, je to najučinkoviteje.

Če je vaša vadba sestavljena iz različnih poskokov in podobnih vaj, je ne izvajajte bosi, temveč v športnih copatih.

Bodite prepričani, da upoštevate pravilno tehniko izvajanja vaj. Tempo vadbe in število ponovitev se splača povečati le, če ste prepričani, da vajo izvajate pravilno.

Pojdite zajtrk in se umijte po končani vadbi.

Vadba doma

Trening je najbolje začeti, kot že omenjeno, z jutranjim "raztezanjem" v postelji, ki se spremeni v rahlo ogrevanje. Tako lahko svoje telo pripravite na resnejši stres.

Video: jutranje vaje v postelji

Po tem lahko začnete bolj aktivno ukrepati.

Pravzaprav so vaše jutranje vaje lahko videti karkoli, čisto vsaka aktivnost bo prinesla rezultate. Na primer, za začetek je lahko takole:

1. Nagibi telesa naprej, desno, levo, nazaj - 10 ponovitev.
2. - 10-krat, tri serije, počitek med serijami 30 sekund.
3. Plank - začnite z 10 sekundami. Postopoma povečajte trajanje. Verjemite mi, da boste tudi sami uživali, ko boste vsak dan postavili nov rekord in presegli sami sebe.
4. Izpadni koraki s počepi (teža se prenese na oporno nogo) - 10-krat za vsako nogo, 2 seriji, počitek med serijami 30 sekund.

Skupaj te vaje ne bodo trajale več kot deset minut. Poleg tega jih sploh ni potrebno izvajati zjutraj. Počepe in izpadne korake, tako kot upogibe, lahko občasno ponavljate ves dan. Verjemite, koristilo bo vaši zadnjici.

Če želite ciljati na določeno področje, se lahko osredotočite na vaje, ki ciljajo na določene mišične skupine.

Video: "Veselo jutro", jutranje vaje za hujšanje

Trebušne vaje

Kot morda ugibate, so vaje za trebuh sestavljene iz vaj za trebuh. Za hujšanje v predelu trebuha je najbolje izvajati naslednje vaje.

škrtanje

Začetni položaj - ležanje na hrbtu, kolena pokrčena. Sklenite roke za glavo, razširite komolce. Ob izdihu dvignite zgornji del telesa do kolen, ob vdihu pa ga spustite. Od tal lahko dvignete samo lopatice. Z rokami ne pritiskajte na zadnji del glave in vrat!

Dvig noge

Začetni položaj - ležanje na hrbtu, spodnji del hrbta tesno stisnjen, roke vzdolž telesa. Noge so dvignjene pravokotno na telo. Gladko spustite noge navzdol, zamrznite nekaj sekund, ne da bi se pete dotikale tal, in se vrnite v začetni položaj. Poskrbite, da bo vaš spodnji del hrbta ves čas pritisnjen na tla.

Plank

Vaje plank ni treba predstavljati. Lahko jo izvajate z naslonom na ravne roke ali komolce, kakor želite. Poskusite zdržati v njem čim dlje; za to vzemite štoparico in zabeležite čas. Poskusite vsak dan podaljšati čas izvajanja vaje, vsaj za nekaj sekund. Prepričajte se, da je vaš ledveni del raven, noge ravne in celotno telo tvori ravno črto. Napnite trebušne mišice in glutealne mišice.

Stranske in vzvratne deske so odlične tudi za vaše trebušne mišice.

Video: vaje za trebuh

Vaje za noge, zadnjico in stegna

Vaje za boke, zadnjico in noge so zelo raznolike. Glavna stvar je, da jih je večino mogoče izvajati doma, saj ne zahtevajo posebne opreme. Glavna stvar je spremljati pravilno tehniko, še posebej pri počepih.

Počepi so osnovne vaje, kar pomeni, da pri njihovem izvajanju v delo sodeluje več mišičnih skupin in sklepov. Hrbet naj bo usločen, pete ne smejo biti dvignjene od tal. Kolena ne smejo presegati linije stopala, "pasti" navznoter ali "hoditi". Pogled je usmerjen navzgor, medenica je položena nazaj.

Video: niz vaj za zadnjico, stegna in noge

Vaje za roke, prsni koš in hrbet

Sklece pomagajo krepiti roke in prsni koš, razvijajo moč in vzdržljivost. Široka paleta variacij pomaga razviti različne mišične skupine. Poleg tega, tako kot plank, sklece pomagajo zgraditi močan mišični okvir celotnega telesa.

Prednost sklec je tudi v tem, da obstaja ogromno možnosti za poenostavitev in zakompliciranje na videz običajne vaje. Če vam ne gre klasična različica, lahko začnete s sklecami z mize, kavča ali kolen.

Klasične sklece vključujejo ležanje na rokah in nogah, roke pa so postavljene nekoliko širše od ramen. Če želite bolj obremeniti tricepse, nekoliko bolj stisnite roki skupaj, če se želite osredotočiti na prsne mišice, raje razširite roke širše.

Vaje za roke seveda niso omejene le na sklece. Poleg tega, v nasprotju s splošnim prepričanjem, za popolno vadbo rok ni treba imeti posebne opreme doma.

Video: vaje za hujšanje na rokah

Večerne vaje za hujšanje

Z vidika splošnih priporočil se večerne vaje ne razlikujejo veliko od jutranjih. Ni priporočljivo telovaditi s polnim želodcem, bolje je po večerji. Večerni tek ali celo sprehod je odličen način za zaključek dneva in izgubo odvečnih kilogramov.

Glavna razlika med večerno vadbo in jutranjo vadbo je njena intenzivnost: če zjutraj moramo prebuditi svoje telo, potem je zvečer, nasprotno, pomembno, da se ne preobremenimo, sicer bomo težko zaspali. Večerna vadba pomaga sprostiti telo kot celoto ter razbremeniti fizični in čustveni stres.

Video: večerne vaje

Gibanje je šport za vsakogar

Seveda ima vadba pozitiven učinek na telo, vendar je pomembno, da izberete sklop vaj, ki vam ustreza, glede na starost, spol, težo in zdravstveno stanje.

Jutranja telovadba za otroke

Pomembno pravilo vadbe za otroke: izvajati jo je treba v igrivi obliki, sicer otrok ne bo užival v procesu in bo ob prvi priložnosti opustil vse. Vse vaje je treba izvajati gladko in pod nadzorom staršev.

Nabor vaj za jutranje vaje je lahko videti takole:

1. Nagibi v različnih smereh. Stopala nekoliko širša od širine ramen, roke na pasu. 5 nagibov v vsako smer.
2. Upognite se naprej. Poskusite se dotakniti tal, ne da bi upognili kolena. Ponovite 10-krat.
3. Guba na tleh. Približno enako kot pri upogibanju naprej: sedite na tleh in se brez upognjenih kolen 10-krat dotaknite prstov na nogah.
4. Počepi - 20 sklopov po 10–15 ponovitev.
5. Poskusite ohraniti ravnotežje, medtem ko stojite na eni nogi. Začnete lahko s 15 sekundami in postopoma povečujete čas.
6. "Čoln". Ležite na trebuhu in iztegnite roke naprej, hkrati dvignite roke in noge od tal. Zamrznite za nekaj sekund, spustite roke in noge, ponovite 10-krat.

Video: vaje za otroke

Vsi starejši od 50 let

Vaje za starejše ne smejo vsebovati skakanja, potiskanja ali sunkov. Poteka naj v umirjenem tempu, v dobro prezračenem prostoru in v udobnih oblačilih.

Pomembno je vedeti, da starost vpliva na vse sisteme telesa, zato morata biti obremenitev in intenzivnost na splošno zmerna. Spremljajte svoj utrip in v primeru bolečine, omotice ali poslabšanja zdravja takoj prenehajte z vadbo.

Video: vaje za starejše

Opomba za bodoče matere

Priporočljivo je izvajati fizične vaje v kateri koli fazi nosečnosti - če seveda ni posebnih kontraindikacij, je to individualen pojav. Zahvaljujoč vadbi se lahko ohranite v formi in preprečite nastanek strij, vadba dihanja pa bo pripomogla k lažjemu porodu. Vsi gibi morajo biti gladki, brez ostrih zavojev, ovinkov ali dvigovanja uteži.

Pri izbiri vaj pa se morate zavedati, da vadba ni običajna vadba.

Jutranja vadba je ogrevanje pred delovnim dnem. Pomaga krvožilnemu sistemu, da se prilagodi vsakodnevni aktivnosti in izboljša preskrbo s kisikom mišic, možganov, notranjih organov in tkiv. Po spanju se prekrvavitev telesa zmanjša, pljuča se zožijo, živčni sistem pa zavre. Ne morete si dati resne obremenitve, kot je tek ali vaje za moč, takoj po prebujanju - telo se ne more spopasti s tem, obstaja veliko tveganje za poškodbe ali celo motnje ravnovesja različnih sistemov. Toda po jutranjih vajah lahko greste bodisi v telovadnico bodisi v službo.

Tako je namen jutranje vadbe postopno izboljšati prekrvavitev telesa. To bo pospešilo vaš metabolizem. In tudi če boste po vadbi cel dan presedeli v pisarni, vsaj v prvi polovici dneva vaše telo ne bo kopičilo kalorij, ampak jih kurilo. To je tisto, kar potrebujete, da shujšate!

Kdaj in kako?

Najbolje pa je seveda vaje izvajati vsak dan. Dovolj je deset do petnajst minut, po želji pa lahko trajanje podaljšate na pol ure. Če tega ne morete početi vsak dan, počnite to čim pogosteje, še vedno bo bolj koristno, kot če ne delate ničesar.

Vaje morate izvajati PRED zajtrkom. Vsekakor pa morate pred vadbo popiti vodo, vsaj kozarec. Konec koncev niste spili vsaj 8 ur spanja, nekaj vode se je izločilo z urinom in znojem. Ko tekočina izgine, to pomeni, da je kri postala gostejša in povečanje njenega kroženja v tako »nerazredčeni« obliki preobremeni srce. Torej, potrebujete vodo, in če ste lačni, sok. Te pijače lahko pijejo tudi tisti, ki ne morejo brez kave ali čaja. Toda standardna skodelica kave (50 ml) ne bo razredčila krvi, zato jo dopolnite z drugo tekočino.

Zdaj pa poglejmo intenzivnost gibov. Zapomnite si preprosto pravilo: hladnejše ko je vreme, manj aktivni bi morali začeti. To pomeni, da če lahko poleti izvajate vaje s pulzom 90–100 utripov na minuto in do konca vadbe lahko dvignete pulz na 110, potem pozimi začnite s 85–90.

Tankosti izbire

Začeti je treba z nizko intenzivnimi vajami in postopoma povečevati obremenitev. Razlika od polne vadbe je v tem, da se po vadbi nikoli ne smete počutiti utrujeni. Če se to zgodi, skrajšajte jutranje ogrevanje ali ga naredite počasnejše. Jutranja vadba hkrati ni sprostitev ali raztezanje. Med poukom bi morali čutiti, da je vaše srce začelo biti hitreje in da je vaše dihanje postalo hitrejše. Po jutranjih vajah bi zagotovo morali občutiti lahkotnost in veselje. Če boste po polnjenju šli v fitnes ali na primer na kolo, naj bo polnjenje daljše in se konča pri višjem srčnem utripu kot običajno.

Druga pomembna točka je dihanje. Poskusite dihati čim globlje, ne samo s polnimi prsmi, ampak tudi s trebuhom. To bo odprlo pljuča, ki so se čez noč sesedla, in povečalo količino kisika, ki vstopa v kri. Povečanje količine kisika in izboljšanje krvnega obtoka pa bosta pospešila metabolizem in povečala količino maščobe, ki se porabi med gibanjem.

Vadite

Zdaj pa poglejmo, katere vaje je koristno vključiti v jutranje vaje in kako jih pravilno izvajati.

Najbolje je, da začnete tako, da iztegnete roke navzgor, obrnete glavo in zasukate roke, da razvijete sklepe. Ko se dvignete in zasukate glavo, je v nobenem primeru ne vrzite nazaj (ne spuščajte zatilja na hrbet). Bolje je, da najprej rahlo pokrčite roke in noge v sklepih, brez napetosti, nato pa jih začnite vrteti z zmernim tempom.

Uporabljajte kompleksne vaje, torej tiste, ki vključujejo vse mišice vašega telesa. Na primer hoja na mestu ali po dvorišču. Med tem ne pozabite premikati rok in se ne zleknite.

Odlične vaje za razgibavanje so počepi in izpadni koraki. Ne smete se spuščati prenizko, tako da bo kot v kolenskem sklepu raven ali top. Pri počepih nikoli ne pokrčite kolen.

Druga kompleksna vaja so sklece. Malokdo zna delati sklece na prstih, saj potrebujejo spodobno telesno pripravljenost. Lahko poenostavite to vajo. Najlažja možnost je delati sklece z rokami na steni. Bolj kot so noge odmaknjene od stene, težje je. Nekoliko večja obremenitev - kolena na tleh, roke na stolu ali kavču. Še težje - noge (prsti, ne kolena) na tleh, roke na kavču. Na koncu še "ženska" različica - kolena in roke na tleh. Ko zmorete narediti 20 takih sklec, se oprite na roke in prste na nogah.

Vaje lahko izvajate z utežmi in drugimi utežmi. V tem primeru izberite vaje, ki ponovno uporabljajo čim več mišic. To pomeni, da ne samo upogibajte in poravnajte rok, ampak naredite upogibe v različnih smereh, počepe, dvignite uteži od tal itd. z utežmi. A vaje za trebušne mišice (zgibi, dvigi nog) niso primerne za jutranjo vadbo – vključujejo premalo mišic, ne povečajo pretoka kisika in prekrvavitve. Bolje jih je pustiti za večer.

Na koncu je še ena možnost vadba z napravo, ki hočeš nočeš vključuje celotno telo. Na primer kratka vožnja s kolesom, vrtenje gimnastičnega obroča (hula hoop), raztezanje ekspanderja ipd.

Na splošno, kot vidite, so jutranje vaje zelo preproste in hkrati zelo učinkovite!

Nabor vaj za jutranje vaje je priporočljivo izvajati vsak dan. Seveda tukaj ne more biti nobene prisile, a kasneje boste razumeli, zakaj je to nujno potrebno.

Sodoben način življenja in potreba po gibanju

Danes mnogi premajhen del svojega življenja posvetijo telesni dejavnosti. Sodobni človek vsak dan preživi sede, leže ali v različnih kombinacijah teh dveh položajev. Praviloma je to posledica značilnosti njihovega dela ali hobija.

Na primer, zvočni inženir je prisiljen preživeti ves delovni dan na stolu. Pisatelj večino časa sedi za prenosnikom. In o zaposlenih v številnih uradih ni treba govoriti. Zdi se, da ni nič posebnega, a poglejmo, do česa vodi sedeči življenjski slog:

• Prostatitis pri moških.
• Hemoroidi pri moških in ženskah.
• Težave s hrbtenico, bolečine v hrbtu, stisnjeni živci in veliko nelagodja v življenju med aktivnimi gibi.
• Možganska kap.
• Težave s srčno-žilnim sistemom, pritiski, hipertenzija. Seznam se nadaljuje.

Srce preneha delovati normalno, sledi zmanjšanje vitalnega volumna pljuč, možgani postopoma izgubljajo nekdanjo funkcionalno ostrino, mišice pa moč in natančnost gibov. Telo se stara hitreje. Telesna aktivnost je nekakšna panaceja.

Upoštevajte, da vsaka telesna dejavnost ni koristna in ne vsak dan. Obstaja delo, ki velja za težko - to je delo nakladalcev, ko morate nekaj nositi in premikati celotno izmeno. Tu se človeško telo že obrablja, kar vodi tudi v prezgodnje staranje.

In obstaja zdravilna telesna dejavnost - to so jutranje vaje, amaterski športi (telovadnica, nogomet, tenis in vse ostalo, kar se počne za lastno veselje).

Najmanj, kar lahko naredite za svoje zdravje, je gibanje.

Prednosti jutranje vadbe in zakaj jo je treba izvajati zjutraj

Dobre novice:

1. Dvig energije in priložnost, da se celotno telo vsak dan učinkovito »prebudi«.
2. Priprava telesa na delo po spanju.
3. Pospeševanje krvi po telesu, preprečevanje stagnacije, prezračevanje pljuč.
4. Ohranjanje prožnosti telesa.
5. Manjše vzdrževanje mišičnega tonusa (tukaj je vse odvisno od stopnje zahtevnosti vaje).

Večina ljudi se zjutraj zbudi. Vsak dan vstanejo in si natočijo skodelico kave, kofein pa uporabijo za dvig krvnega tlaka. To je stres za naše telo. Zato se pogosto govori, da lahko prekomerno pitje kave povzroči neprijetne posledice. Poleg tega, ko se človek navadi na kavo, potrebuje močnejši dražljaj in začne piti energijske pijače. Adijo srce!

Vsakodnevna vadba zvišuje krvni tlak veliko učinkoviteje in na nežen način.

Pravzaprav so vaje zato znane kot kompleks jutranjih vaj, saj se izvajajo skoraj takoj po spanju. Vedeti pa morate, da težki treningi po prebujanju niso priporočljivi, saj je telo še »zaspano« in presnovni procesi prepočasni.

Kompleksi polnjenja

Pogostost usposabljanja

Torej, tako lahek nabor telesnih vaj je treba izvajati vsak dan po spanju zjutraj. Ni priporočljivo izvajati vaj po jedi, če imate mišično napetost. Če se ukvarjate s športom, lahko brez vadbe, saj jo nadomestijo redne vadbe, ki ohranjajo dobro stanje mišic.

Ker se stopnja treniranosti razlikuje od osebe do osebe, bomo sklop telesnih vaj razdelili na 2 sklopa: za začetnike in za malo trenirane. Imenujmo jih prva oziroma druga stopnja.

Vsak niz jutranjih vaj se začne z ogrevanjem, to velja za obe ravni.

Ogreti se

Ogrevanje bo sestavljeno iz spravljanja sklepov in kit v delovno stanje:

1. Vstanite vzravnano, noge v širini ramen. Počasi zavrtite glavo 10-krat v eno smer in 10-krat v drugo.
2. Nato 2-3 krat nagnemo glavo v desno in levo, naprej in nazaj, raztegnemo mišice.
3. Delamo krožne gibe z rameni, na enak način - 10-krat v obe smeri. Nato naredimo 2-3 raztezne gibe gor, dol, naprej in nazaj.
4. Zdaj se zasukajte z iztegnjenimi rokami v obe smeri hkrati. 10-krat.
5. Nato naredimo enako z upogibom komolcev. Roke zasukamo tako, kot je najbolj priročno.
6. Iztegnite roke - delajte krožne gibe.
7. Roke se naslonimo na bok in naredimo krožne gibe z medenico 10-krat v vsako smer.
8. Z roko se naslonimo na steno in s pokrčenim kolenom naredimo 10 rotacijskih gibov v vsako smer. Z vsakim zamahom poskušamo povečati polmer kroga.
9. Nogo dvignemo tako, da je razdalja od prsta na nogi do tal približno 10 cm, s premikanjem kolena narišite krog na tleh s prstom na nogi, iztegnjenim proti tlom.
10. Nato naredimo enako, vendar s pomočjo gležnja, noga pa je v kolenu negibna.

To je to, ogrevanja je konec. Lahko traja 3–5 minut.

Polnjenje 1. stopnje

Vaje za jutranjo vadbo prve stopnje so primerne za starejše starostne skupine in ljudi s slabšo telesno pripravljenostjo:

1. To naredimo tako, da z rokami na iztegnjenih nogah poskušamo doseči tla. To je vadba hrbtnih mišic.
2. Dvignemo noge, upognjene v kolenih, navzgor, simuliramo korak z visokim dvigom kolen - treniramo sprednje mišice nog in trebušne mišice.
3. Pete potegnemo nazaj in ostanemo na enem mestu - treniramo hrbtne mišice nog in zadnjice.
4. Nogo premikamo vstran in nazaj - treniramo stranske mišice nog.
5. Z nogami zanihamo naprej in nazaj, pri čemer poskušamo z nogami vsakič zamahniti na večjo razdaljo.
6. Uležemo se na fitnes blazino. Roke za glavo, dvignemo noge pokrčene v kolenih izmenično: desno-levo, desno-levo. To je vaja za trebušne mišice.
7. Z rokami oprimemo kolena, jih pritisnemo na prsi in poskušamo jahati na hrbtenici, upognjeni v lok. Poskusite se kotaliti ob straneh hrbtenice – tam so mišice. Seveda je bolje, da ne vozite na samih telesih vretenc.
8. Prevrnite se na trebuh, položite roke na tla in s pritiskom medenice na tla poravnajte roke. Vaše telo se bo dvignilo, poglejte v strop, vrzite glavo čim bolj nazaj. To je raztezanje po delu s trebušnimi mišicami.
9. Dvignite medenico od tal in jo dvignite proti stropu, kot med telesom in nogami v medeničnem predelu bo postal raven (v ležečem položaju je 180 stopinj). V tem primeru se trenirajo mišice jedra.

Vsako vajo, ki vključuje nihanje ali drugo gibanje, je treba izvesti 10-krat za vsak del telesa.

Polnjenje končano. Čas polnjenja je 10–15 minut.

Druga stopnja polnjenja

Ta možnost vam bo dala energijo in vas ogrela v mrzlem zimskem jutru:

1. Prva vaja je enaka kot v prejšnji različici.
2. Počepi z dvignjenimi rokami naprej - 10-15 krat.
3. Sklece v prostem slogu - 10-15 krat.
4. Upogib trupa iz ležečega položaja - 10-krat.
5. pritisnite - 10-krat.
6. Most – 20–30 sekund.
7. Plank – 60 sekund.
8. Tek na mestu – 20–30 sekund.
9. Skakanje na prste - 20-30 sekund.
10. Obnovitev dihanja.

Potem morate iti pod tuš. Za tiste, ki se kalite, je zelo dobro, da se polivate s hladno vodo. Za ostalo zadostuje običajna topla prha.

Čez čas boste opazili, da kave zjutraj ne potrebujete več. Mimogrede, lahko si izmislite svoj nabor vaj za jutranje vaje.

Če ste preleni, da bi izvajali vaje vsak dan, jih počnite vsak drugi dan ali 5-krat na teden. Vendar je bolje razviti stabilno in močno navado prebujanja z mislimi o vadbi.

Obstaja veliko različnih kompleksov, na primer v praksi joge (»5 tibetancev« itd.), Ki so primerni tudi za jutranje vaje. Nekaterim je dovolj, da se zjutraj samo ogrejejo, drugi pa se raztezajo po predgretju. Nekateri ljudje naredijo 50 sklec takoj, ko padejo iz postelje na tla. Vsak ima svoj pristop.

Najbolje je izvajati vaje na svežem zraku v kombinaciji s tekom. Ali pa pojdite v telovadnico trikrat na teden. To je dobra alternativa, vendar vam ne bo pomagala, da se zjutraj zbudite. Zato vadbe ni nihče odpovedal!

Ekologija življenja. Fitnes in šport: Torej, oboroženi s samozavestjo in odločnostjo, ob upoštevanju reka: »Kako začneš dan, tako ga preživiš«, ste se odločili za jutranjo vadbo ...

»Pripravite se na izvajanje gimnastičnih vaj,« so te besede, ki jih je ob glasbeni spremljavi Valentina Rodina izgovoril Nikolaj Gordejev, začele znane sovjetske jutranje vaje na radiu. Uporabljali so ga odrasli in otroci, umili so si zobe, zajtrkovali in se pripravljali na delo in šolo.

Danes, kljub propagandi in modi zdravega načina življenja, tovrstnih programov na televiziji in radiu praktično ni. Poleg tega so na številnih forumih, posvečenih zdravemu življenjskemu slogu, jutranje vaje ocenjene precej skeptično.

V tem članku se bomo osredotočili na sklope vaj za odrasle in otroke ter razmislili o nekaterih praktičnih in teoretičnih vidikih, povezanih s telesno aktivnostjo zjutraj.

Argumenti za ali zakaj morate zjutraj delati vaje

G. Landry, fitnes trener in avtor visoko intenzivnih shujševalnih programov, trdi, da je eden od pomembnih elementov pri ukvarjanju s športom jutranje vaje. Redna vadba po njegovem mnenju pomaga shujšati in izboljšati splošno stanje telesa.

Opredeljuje 10 razlogov, zakaj morate delati jutranje vaje:

1. Več kot 90% ljudi, ki izvajajo vaje zjutraj, izboljša svoje rezultate v športu.

2. Jutranje vaje prispevajo k "skoku" v metabolizmu, zaradi česar telo porabi več kalorij na dan.

3. Z izvajanjem vaj človek prejme naboj živahnosti in energije.

4. Veliko ljudi pravi, da jim jutranja vadba pomaga uravnavati apetit čez dan.

5. Jutranja telovadba pomaga prebuditi telo. Sčasoma se cirkadiani ritem prilagodi temu režimu in oseba se počuti bolje.

6. Z izvajanjem vaj postanemo bolj disciplinirani.

7. Raziskave so potrdile, da telesna dejavnost spodbuja duševno aktivnost.

8. Z 10-minutno vadbo zjutraj lahko ohranite svoje telo v formi.

9. Zaradi vadbe bodo fiziološki procesi v telesu bolje delovali, kar bo privedlo do splošnega izboljšanja počutja.

10. Poskusite delati vaje zjutraj in videli boste, kako super je.

Promovirano s filmi tek zjutraj mnogi menijo, da je najboljša alternativa polnjenju. Kaj je bolj zdravo in boljše – telovadba ali jutranji tek, bomo prepustili, da se vsak odloči sam, gradiva na to temo je dovolj na internetu. Nobenega dvoma ni, da je kompetentna vadba koristna v kakršni koli obliki, vendar se vsi ne bodo mogli prilagoditi in začeti teči zjutraj, saj zahteva veliko truda, volje in časa.

Poleg tega potekajo razprave o tem, kdaj je najboljši čas za tek in ali je jutranji tek škodljiv. Če pa ste odločeni teči zjutraj, je tukaj nekaj dejstev in priporočil:

• Obstaja mnenje, da je zrak zjutraj čistejši, kar pomeni, da je tek v tem času bolj zdrav.
• Zahvaljujoč teku je telo nasičeno s kisikom, mišice in sklepi so tonirani, presnovni procesi pa so aktivnejši.
• Tisti, ki tečejo zjutraj, veliko manj trpijo za nespečnostjo. Dokazani so pozitivni učinki teka na srčno-žilni, živčni in dihalni sistem. Med tekom so vključene skoraj vse človeške mišice.
• Tek pomaga krepiti imunski sistem. Z znojem se sproščajo tudi toksini, nakopičeni v telesu.
• Tek je resna aktivnost in nepripravljen človek se lahko poškoduje. Če obstajajo kakršne koli medicinske kontraindikacije, je bolje, da se najprej posvetujete z zdravnikom. Vedno naredite tudi ogrevanje.
• Tek je kot nalašč za tiste, ki želijo izgubiti odvečno težo. Torej med enournim tekom s hitrostjo 10 km/h človek, ki tehta 80 kg, »pokuri« več kot 800 kcal.
• Pot in oprema sta velikega pomena. Teči morate tam, kjer so drevesa - v gozdnem nasadu, parku. Oblačila morajo biti udobna in ne ovirati gibanja. Čevlji ustrezajo velikosti in imajo mehke podplate.

​

V tem poročilu je veliko koristnih informacij in odgovorov na vprašanja tistih, ki so se šele odločili začeti teči:

Kompleks vaj za jutranjo gimnastiko

Torej, oboroženi z zaupanjem in odločnostjo, ob upoštevanju reka: »Kako začneš dan, tako ga preživiš«, ste se odločili, da boste zjutraj izvajali vaje. Vaj je veliko, lahko jih kombinirate in izvajate v poljubnem vrstnem redu. Naj se osredotočimo na nekaj pomembnih vidikov, ki bi jih morali vedeti, preden začnete z vajami.

1. Ne delajte vaj takoj po tem, ko se zbudite. Vstanite, popijte kozarec vode, umijte obraz, se raztegnite in nato začnite izvajati vaje.

2. Telo zjutraj še ni pripravljeno na velike obremenitve. Izvedene vaje morajo biti gladke in brez nenadnih gibov. Med vadbo poskušajte dihati enakomerno in umirjeno.

3. Prav tako je bolje, da se ne zatečete k močnim obremenitvam. Aerobne vaje in vaje z lastno težo je optimalno izvajati zjutraj.

4. Vsako vajo morate izvesti 8-10 krat. Poskusite izvajati vaje vsak dan.

Zanimivo tudi: Večna dilema: Teči zjutraj ali zvečer?

vaje:

Za glavo: obrača levo in desno; upogibanje naprej in nazaj.

Za ramena in roke: rotacijski gibi ramen izmenično in skupaj; vrtenje z ravnimi rokami, ki opisujejo krog; izmenični zamahi rok - ena roka od zgoraj, druga od spodaj; vrtenje z rokami, upognjenimi v komolcih v različnih smereh.

Za trup: stopala v širini ramen, izvajajte gladke zavoje naprej, poskušajte se dotakniti tal z dlanmi; z rokami, upognjenimi v komolcih, držite pas, zasukajte medenico z rahlimi upogibi naprej v obe smeri.

Za noge: izmenično nihajte z nogami naprej in nazaj; počepi, ne da bi dvignili pete od tal; dvigne na prste. objavljeno

Sodobni ljudje premalo časa namenjajo telesni dejavnosti. To ogroža ne le povečanje telesne mase, ampak tudi zdravstvene težave. Zaradi neaktivnega življenjskega sloga se močno poveča verjetnost za nastanek zdravstvenih težav. Najpogosteje so ogroženi srčno-žilni, mišično-skeletni in endokrini sistem. Druga najbolj ogrožena področja so živčni, reproduktivni in prebavni sistem. Nizka telesna aktivnost vodi do zmanjšanega pretoka krvi ali stagnacije krvi (zlasti pri sedečem življenjskem slogu, ki ga najpogosteje opazimo pri pisarniških delavcih in voznikih). Zaradi tega tkiva ne prejmejo dovolj kisika, v njih se kopičijo škodljivi presnovni produkti, kar je eden od dejavnikov pri razvoju številnih specifičnih bolezni.

Pomembno! Neaktivni življenjski slog v kombinaciji s sedečim delom je provocirni dejavnik pri pojavu hemoroidov, osteohondroze, prostatitisa in vodi do zmanjšanja spolne in reproduktivne funkcije pri moških in ženskah.

Če želite čim dlje ostati v dobri formi, ohraniti zdravje in mladost, morate jutro začeti pravilno. Jutranje vaje vam omogočajo, da si napolnite energijo za ves dan. Sestavljen je iz preprostih vaj, ki pomagajo raztegniti sklepe in mišice, pospešijo krvni obtok, normalizirajo presnovne procese in vam dajo energijo za ves dan. Ta dejavnost je koristna za otroke, odrasle in starejše. Glavna stvar je vedeti, kako pravilno izvajati vaje in katere vaje vključiti v kompleks.

zanimivo! Med telesno vadbo se sprošča endorfin - hormon "sreče". Ne samo, da vam bo dvignil razpoloženje, temveč tudi pospešil presnovo, zmanjšal občutljivost na bolečino, spodbudil imunski sistem in povečal libido.

Za kaj je namenjen, za kaj je koristen in kaj daje vsakodnevna gimnastika zjutraj

Vsi ljudje ne razumejo, zakaj je to potrebno. Pomaga telesu hitreje okrevati od spanca in daje energijo za dolgo časa. Po telesni aktivnosti se zaradi povečanega dotoka s kisikom in hranili bogate krvi v organe aktivira delovanje živčnega sistema, poveča se mišični tonus, izboljša se stanje sklepov in organov endokrinega sistema.

zanimivo! Telesna vadba še posebej izrazito vpliva na črevesje. Ker pospešujejo intraabdominalni krvni obtok, povečujejo proizvodnjo hormonov in živčnih impulzov, spodbujajo peristaltiko (ritmično usmerjeno krčenje črevesne stene) in sproščanje številnih biološko aktivnih spojin. Zato se vadba priporoča tistim, ki imajo težave s črevesjem.

Jutranja gimnastika deluje tako zdravilno kot preventivno. Po manjši obremenitvi se izboljša delovanje srca, poveča se tonus žilne stene in imunske reakcije. Da pa bi dosegli trajen učinek, morate vaje izvajati redno.

Ker se človeško telo hitro navadi na določena dejanja ob določenem času (ciklično delo), je priporočljivo izvajati redne vaje ob istem času. To vam bo omogočilo, da dosežete največjo korist od vadbe.

Strokovno mnenje

Evgenij Kislitsa

Kirurg v praksi. Certificiran mojster masaže. Dvakratni podprvak in prvak v težki kategoriji regionalnih tekmovanj v dviganju kettlebell.

Previdno! Jutranje vaje je treba opustiti v primeru bolezni, ki se pojavi v akutni fazi. Izvajanje jutranjega sklopa vaj je kontraindicirano pri visokih temperaturah, krvavitvah (tudi v prvih dneh menstruacije), težavah s krvnim tlakom in prisotnosti malignih tumorjev. V tretjem trimesečju nosečnosti morate biti previdni.

Za otroke

Koristi jutranje vadbe za mlade športnike so neprecenljive. Če starši svoje otroke naučijo redne vadbe, je večja verjetnost, da bodo v prihodnosti vodili aktiven življenjski slog.

Takšna dejavnost bo razveselila otroka, glavna stvar je, da vklopite glasbo in mu pokažete vaje. Hitreje se bo zbudil in dobil energijo za cel dan. Sčasoma se bo otrok navadil, da se sam ob istem času zbuja in dela vaje.

Jutranja telovadba bo blagodejno vplivala na otrokovo motoriko in telesno aktivnost. Pomagal vam bo ohranjati normalno težo in izboljšal možgansko aktivnost, kar je dobro za vaš študij.

Poleg tega vsakodnevna telesna aktivnost pri otrocih razvija vztrajnost in disciplino.

Treba je ločiti šport od telesne vzgoje. Otrokom, zlasti predšolskim in osnovnošolskim otrokom, je treba zagotoviti zmerno telesno aktivnost glede na njihovo starost. Vadba ne sme postati telovadba. Navsezadnje lahko prekomerna vadba v otroštvu telesu povzroči veliko več škode kot pomanjkanje telesne dejavnosti.

Za odrasle

• napolni z močjo, energijo;
• krepi miokard, nasiči kri s kisikom, pospeši njen pretok skozi žile, preprečuje bolezni srca;
• izboljša trofizem, nasiči celice s hranili;
• povečuje elastičnost krvnih žil, pomaga upočasniti proces staranja telesa;
• spodbuja redčenje krvi;

To je zanimivo! Jutranje vaje pomagajo preprečiti aterosklerozo, trombozo in druge žilne patologije.

• nasiči možgane s kisikom, izboljša spomin, poveča koncentracijo;
• zmanjša telesno težo;
• povečuje imuniteto;
• normalizira presnovne procese;
• povečuje delovno zmogljivost;
• pomaga znebiti nespečnosti.

dejstvo! Ker telesna aktivnost sprošča endorfine, je jutranja telovadba učinkovito sredstvo v boju proti depresiji.

Prebujalna vadba izboljša razpoloženje in izboljša splošno stanje.

zanimivo! Zmerna telesna aktivnost se aktivno uporablja za zdravljenje in preprečevanje depresivnih motenj. To zdravljenje je še posebej pogosto v zahodnih državah.

Za starejše

Vsi ne vedo, ali so jutranje vaje koristne za ljudi, stare 50-70 let in več. Odgovor je da! Redna telesna aktivnost bo pomagala preprečiti redčenje mišic, težave s sklepi in bolezni, ki so povezane s počasnim krvnim obtokom in presnovo.

Prednosti jutranje vadbe za starejše:

1. Izboljša splošno počutje.
2. Funkcionalnost srčno-žilnega sistema se normalizira.
3. Živčni sistem je okrepljen.
4. Presnovni procesi se obnovijo.
5. Izboljša delovanje dihalnih organov.
6. Sklanjanje izgine in drža se izboljša.
7. Hrbtenica in kostni sklepi se okrepijo, tveganje za patologije, povezane z njimi, se zmanjša.

Pomembno!Športnikom, starejšim od 50 let, je bolje, da se izogibajo nenadnim gibom, delajo gladko in uživajo v procesu.

Cilji lekcije

Lahek jutranji napitek ne traja dlje kot 10-15 minut, vendar ima velik zdravilni učinek. Pospeši in olajša vstop telesa v vsakodnevne aktivnosti.

Pred jutranjimi vajami se soočajo z naslednjimi nalogami:

1. Prebudite telo.
2. Napolni z močjo.
3. Nastavite ga na učinkovit način.
4. Povečajte mišični tonus, okrepite mišično-skeletni sistem.
5. Aktivirajte delo notranjih organov.
6. Izboljšajte držo in hojo.

Tako ta preprosta dejavnost poveča splošno vitalnost, normalizira zdravje in vas spravi v delovno razpoloženje.

Najboljše možnosti za telesno aktivnost zjutraj za zdravje, energijo in moč za cel dan

Pomembno je izbrati kompleks, ki bo pomagal vključiti glavne mišične skupine in številne sklepe. Nabor vaj vam bo pomagal razgibati vrat, ramenski obroč, roke, trebuh, hrbet, zadnjico in noge.

Domači kompleks je lahko sestavljen iz naslednjih elementov:

Obdelano območje	Vaje in tehnika
	Obrnite glavo v desno, poskušajte videti, kaj je za vami, in nato ponovite v levo. Nato počasi spustite glavo naprej in nazaj. Pomembno je čutiti mišično napetost. Narišite glavo v polkrogu v zraku v smeri urinega kazalca in nato v nasprotni smeri urinega kazalca. Nato nagnite glavo nazaj in ponovite gibe.
Roke, ramena	Dvignite roke, stisnjene v pesti, navzgor in navzdol, nato pa zasukajte s pestmi v smeri in nasprotni smeri urinega kazalca. Upognite roko v komolcu, zasukajte podlakti v nasprotni smeri urinega kazalca. Nato jih iztegnite naprej, stisnite pesti, izvajajte krožne gibe stran od sebe in nato proti sebi. Upognite komolce in jih nato močno premaknite za hrbet, nato pa jih spet vrnite na prsi. Nato ponovite gibanje z ravnimi okončinami.
	Roke iztegnite vstran, trup nagnite levo in desno ter nato naprej in nazaj. Z rokami poskusite doseči tla. Obrnite telo nazaj in nato v nasprotni smeri urinega kazalca. Zasukajte obroč okoli pasu.
	Sedite in izvajajte krožne gibe z nogami v različnih smereh. Nato zavrtite noge iz kolena (spodnji del). Ponovite za oba uda. Z nogo naredite širok korak naprej, jo pokrčite v kolenu, z roko se dotaknite stopala, zadnji ud je prav tako pokrčen, koleno na tleh. Dvignite koleno zadnje noge in ga nato spustite. Spremenite položaj nog, ponovite. Počepnite, hrbet naj bo raven, roke pa iztegnjene naprej. Pazite, da vaše pete ne zapustijo tal. Ležite na tleh z upognjenimi koleni, dvignite medenico navzgor, fiksirajte 3 sekunde in jo nato spustite. Napnite mišice zadnjice in hrbta.

To so osnovni elementi, ki jih je mogoče izvajati kot glavni jutranji kompleks ali jih vzeti za ogrevanje mišic.

Program lahko dopolnite s skakalnico, ki pospešuje izgorevanje maščob, krepi srčno mišico in povečuje mišični tonus.

Deska lahko nadomesti vse vaje, če ni časa za popolno vadbo. Naslonite se na komolce ali dlani, pa tudi na prste na nogah. Držite telo, napnite trebušne mišice, hrbet in zadnjico 30-60 sekund ali več. Prepričajte se, da telo tvori ravno črto. Ta vaja deluje na vse glavne mišične skupine.

To je zanimivo! Najboljši način za prebujanje, hujšanje in izboljšanje mišičnega tonusa je tek. Samo trening je treba izvajati na prazen želodec. Dovolj je 15 minut teka v prostem, lahkem ali srednjem tempu.

Več preprostih in učinkovitih programov za celotno telo

Klasične vaje so primerne za športnike vseh starosti. Ta desetminutni kompleks bo pomagal prebuditi vse mišične skupine, vas napolnil z energijo in pozitivnostjo.

Klasični sklop vaj:

1. Nagnite glavo naprej in nazaj, levo in desno - 10-krat.
2. Prekrižajte iztegnjene roke pred seboj – 8-krat.
3. Roke premaknite nazaj (ena navzgor, druga navzdol) 7-krat, pri čemer spremenite položaj okončin.
4. Iztegnite roke, upognjene v komolcih - 8-krat.
5. Zavrtite ramena (roke upognjene v komolcih, prsti na ramenih) naprej in nazaj - 8-krat.
6. Nagnite trup proti kolenom (roke za glavo) – 6-krat.
7. Nagnite telo levo in desno z dvignjeno roko – 6-krat.
8. Dvignite kolena do prsi, medtem ko stojite, nato desno in levo - 7-krat.
9. Počepnite s široko razmaknjenimi nogami – 8-krat.
10. Naredite korake s poudarkom na prstih, petah, zunanjem, notranjem delu stopala - 8-krat.

Naslednja kratka vaja bo ljudem s slabo telesno pripravljenostjo pomagala, da se prebudijo in pridobijo na moči:

1. Nagnite se naprej in se poskušajte z rokami dotakniti tal.
2. Tecite na mestu z dvignjenimi koleni.
3. Zamahnite z nogami nazaj.
4. Premaknite nogo vstran in nazaj.
5. Zamahajte z nogami naprej in nazaj, postopoma povečujte amplitudo.
6. Leži s pokrčenimi koleni, dvigni trup.
7. Zavalite se na hrbtenici in se z rokami oprimite kolen.
8. Leži na trebuhu, dvignite trup, poravnajte roke, poskusite nagniti glavo nazaj (medenica na tleh).
9. Dvignite zadnjico in se osredotočite na zgornjo točko.

Vse vaje se ponovijo 10-krat. Polnjenje traja 15 minut.

Nabor vaj za jutranje vaje bo izkušenejšim športnikom pomagal prebuditi telo:

1. Spustite telo in se z rokami dotaknite tal - 10-krat.
2. Squat z majhnimi dumbbells - 15-krat.
3. Naredite sklece - 15-krat.
4. Izvedite trebušnjake 10-krat.
5. Dvignite noge v ležečem položaju - 10-krat.
6. Dvignite medenico, držite 30 sekund.
7. Izvedite plank – od 30 sekund.
8. Dvignite se na prste – 30 sekund.

Hitro polnjenje vam bo pomagalo razviti vse mišične skupine v 15 minutah.

Kako to storiti kar doma

Pravilna vadba bo koristila le telesu, glavna stvar je upoštevati naslednja pravila:

1. Vadite po vodnih postopkih na prazen želodec 15 minut po tem, ko se zbudite.
2. Izberite preproste vaje (odvisno od vaše telesne pripravljenosti).
3. Izvajajte gimnastiko v prezračevanem prostoru ali na prostem.
4. Predvajajte zabavno glasbo.
5. Glavni del kompleksa sestavljajo elementi za ogrevanje in raztezanje, elemente moči je bolje opustiti.
6. Ne izvajajte več kot 15-20 minut.
7. Po treningu si privoščite kontrastno prho.

Komplekse je mogoče občasno spreminjati ali dopolnjevati. Poskusite telovaditi vsaj 5-krat na teden ali še bolje vsak dan.

Če želite prebuditi telo, naredite 7-10 gibov za delo vseh delov telesa. Začnite s preprostimi elementi, postopoma povečujte obremenitev. Po treningu se mora oseba počutiti lahkotno in veselo, ne utrujeno. Če vam je težko, zmanjšajte število vaj ali izberite enostavnejše.

Če se že dolgo niste ukvarjali s športom, prve vadbe ne porabite več kot 5 minut. Sčasoma se lahko trajanje lekcije poveča na 15-20 minut, vendar ne več kot pol ure.

Kje začeti z ogrevanjem?

Z vadbo lahko začnete že v postelji, da prebudite telo, se raztegnete, upogibate hrbtenico, obrnete telo, pokrčite/iztegnete okončine.

Začnite ogrevanje s skupnimi vajami. Najprej izvajajte krožne gibe z vratom, nato z rokami, nagnite in dvignite telo, zasukajte v pasu, zamahajte z nogami. Za pospešitev prekrvavitve in metabolizma je pomembno, da vključite celotno telo.

Po zaključku glavnega kompleksa je priporočljivo raztegniti mišice. Dovolj je, da izvedete 2-3 vaje za različne dele telesa. To je potrebno za sprostitev mišic in povečanje njihove elastičnosti. Zato po zaključku bloka vaj pravilno raztegnite roke, trup in noge.

Če je sredi kompleksa tempo najintenzivnejši, ga proti koncu vadbe poskusite zmanjšati. To je potrebno, da ne preobremenimo srca.

Kako narediti približen načrt za začetnike

Začetniki morajo razumeti, kako organizirati načrt jutranje vadbe. Trening se začne s skupnim ogrevanjem. Vključite več vaj za vse dele telesa. Ti gibi bodo pomagali pripraviti mišice in sklepe na stres.

Za pospešitev presnovnih procesov in krvnega pretoka program dopolnite z eksplozivno vadbo. To so lahko poskočni počepi, skoki, sklece s ploskanjem v zraku itd.

Ne pozabite vključiti 2-3 elementov v kompleks za raztezanje mišičnih vlaken. Po njihovem izvajanju se mišice podaljšajo, postanejo bolj elastične, bolečina se zmanjša.

Optimalno trajanje jutranje vadbe je od 15 do 20 minut.

Metodologija Lee Holden

Gimnastika Leeja Holdena je prilagojena različica qigonga (orientalska gimnastika). Pomaga pri izboljšanju telesne kondicije, boju proti stresu in hujšanju. Po mnenju avtorja tehnike pomaga vzpostaviti ravnovesje med fizičnim in duhovnim stanjem.

Kompleks Lee Holden je sestavljen iz preprostih vaj. Da bo vadba koristna, morate dihati s spodnjim delom trebuha, se med vajami osredotočiti na svoje občutke in v program vključiti energijsko masažo.

Gimnastika Lee Holden je sestavljena iz naslednjih elementov:

1. Stoje obračajte trup levo in desno, upognite roke, z njimi tapkajte po spodnjem delu hrbta in trebuhu.
2. Stojte z rokami nad glavo, izdihnite in počepnite, gladko spustite okončine. Ko izdihnete, se ponovno dvignite.
3. Rahlo potrkajte s pestmi in dlanmi v predelu ledvic, notranje strani stegen, prsi, ramen (znotraj in zunaj) in vratu.
4. Roke položite predse, dlani obrnjene navzgor, palci iztegnjeni. Ko vdihnete, dvignite roke in jih med izdihom spustite do ravni prsi.
5. Položaj rok je enak, gladko jih razširite in nato združite. V istem položaju jih dvignite do ravni prsi in jih spustite.
6. Povežite noge, eno roko položite na sredino trebuha, z drugo pa v zraku narišite polkrog. Ob vdihu ga krožno premikajte, ob izdihu pa ga spustite. Torej opišite kroge z vsakim udom po vrsti.

Te vaje pomagajo izboljšati telesno pripravljenost, dajejo harmonijo in moč.

Uporaben video

Glavni sklepi

Jutranje vaje bodo koristne le, če oseba upošteva ta priporočila:

1. Vadite na prazen želodec po vodnih postopkih.
2. V kompleks vključite preproste vaje.
3. Delajte vaje, ki obremenijo vse dele telesa.
4. Pred izvedbo osnovnih elementov se ogrejte, po njih pa raztegnite.
5. Globoko dihajte, premikajte se gladko.
6. Vadite ne dlje kot pol ure.
7. Vaje izvajajte redno (vsaj 5-krat na teden).

Osredotočite se na svoje občutke, da boste uživali v procesu, nato pa vam bodo jutranje vaje dale moč in zdravje.