Katere dni mislite, da ljudje najpogosteje obiskujejo telovadnice in fitnes klube? Ponedeljek, sreda in petek so pravi odgovor na to vprašanje. Morda tudi vi poznate pravi čas? Ja, ja, od šeste do osme ure zvečer. Po statističnih podatkih v tem času pride na trening približno 65-70% športnikov. Ni presenetljivo, saj se delovni dan končuje, kar pomeni, da lahko lastno telo telovaditi. Zakaj se vrh pojavi na lihe dni? Pri tem ima vsak svoje možnosti: nekateri se morajo po burnem vikendu spraviti v red, drugi želijo svoj uničeni ponedeljek dopolniti z naporna vadba v dvorani.

Toda resno povedano, večina ljudi se je preprosto navadila na prvotni urnik pouka in nihče ne bo ničesar radikalno spremenil. Ali je potrebno? Ugotovimo zdaj.

Tako se je šport že premaknil iz kategorije nepremišljenega "zibalnega stola" in zdaj nenehno sledi razvoju znanosti. Raziskovalci nenehno izvajajo različne poskuse, da lahko športniki izboljšajo svoje rezultate in dosežejo cilj »hitreje, višje, močneje«. Nekako so prejeli odličen predlog, da ugotovijo, ali obstaja najboljši čas za trening, in so začeli aktivno ugotavljati. Pa si poglejmo, kaj so ugotovili.

Pomembno: v nadaljevanju bomo govorili o različnih študijah, ki podajajo podatke o tem, kateri čas velja za najboljšega za učinkovitejše preoblikovanje telesa in izgradnjo izklesanih mišic. Oglejmo si vsakega po vrsti.

Eksperimenti številka 1 z oddelka za kineziologijo (v Williamsburgu, ZDA)

Bistvo eksperimenta: Raziskovalci so zaposlili 100 usposobljenih moških z dobro zdravje ki je dnevno opravljal različne vaje do moči. Poleg tega je bil test trdnosti opravljen v drugačen čas:

• Ob 8. na zdravje;
• Ob 12. uri;
• Ob 4. uri popoldne;
• Ob 20. uri.

rezultate: večina visokozmogljivo mišična zmogljivost je bila dosežena v večerni čas(ko so bili storjeni hitra gibanja). To je zato, ker proces aktivacije mišična vlakna, ki se hitro skrčijo, se pojavi v času, ko je telesna temperatura višja. Kar se zgodi tudi zvečer.

Še en pomembna podrobnost Raziskovalci so bili pozorni na različne ravni hormonov čez dan (kortizol in testosteron). Testosteron aktivno sodeluje pri izgradnji mišične mase, kortizol pa jo, nasprotno, aktivno uničuje in spodbuja intenzivno odlaganje maščobe. Študije so pokazale, da je količina testosterona v krvi višja pri jutranji čas, vendar po treningu postane veliko večji. A kortizola v telesu je najmanj zvečer (največ nizka stopnja ob 19. uri).

Zaključek: idealno razmerje za trening je visoka raven testosterona v krvi v primerjavi z majhno količino kortizola. To vam omogoča učinkovitejšo izgradnjo mišic in izgorevanje maščob. In to časovno obdobje nastopi zvečer.

Pomembno: Kljub raziskavam ne pozabite, da je vsako telo individualno in ima svoje značilnosti budnosti in počitka ob različnih urah dneva. Zaradi kronotipa (značilnosti delovanja telesa čez dan) se oblikujejo kazalniki aktivnosti telesne funkcije(na primer ravni hormonov, kognitivne funkcije, telesna temperatura itd.). Kronotip je razlaga, zakaj se nekateri zlahka zbudijo zgodaj zjutraj in se počutijo prav dobro, medtem ko drugi zlezejo iz postelje in spijo veliko dozo kave, preden se vrnejo v normalno stanje.

Končni zaključek: kot kažejo znanstvene raziskave, je v telovadnici bolje telovaditi zvečer, vendar se mora vsak sam odločiti, kako najbolje in najugodneje vaditi glede na svojo kondicijo in kronotip.

Eksperiment številka 2 z Univerze v Washingtonu (v ZDA)

Če želite izvedeti najboljši čas za najučinkovitejše vadbe, morate najprej določiti svoj tip telesa.

Za endomorfe, katerih metabolični proces je počasen, je idealen čas za trening prva polovica dneva (12.00). V tem času telo porablja razpoložljivo energijo za pridobivanje energije. telesna maščoba. Ektomorfi s tankimi kostmi so najbolj primerni za večerne treninge, ko ima telo dovolj kalorij za učinkovito usposabljanje. Mezomorfi lahko izberejo jutranjo in večerno vadbo. Po pouku morate biti bolj pozorni na to, kako se počutite. Zjutraj imate lahko na primer veliko ali, nasprotno, zelo malo energije, zato je bolje, da se osredotočite na svoje občutke.

Kateri je najboljši način za vadbo, ko morate zgraditi mišice in odstraniti odvečno maščobo?

Prva stvar, ki jo morate storiti, je, da v svoje vadbe vključite kardiovaskularno vadbo in jo izvajate redno ob istem času. Poleg tega mora biti odmor med pristopi fizične vadbe najmanj 6-8 ur. Ta zahteva je razložena zelo preprosto - v procesu treninga z utežmi se telesne rezerve izčrpajo, in če temu dodate kardio trening, ga telo začne uporabljati kot gorivo. mišično tkivo, torej pride do tako imenovanega procesa izgorevanja mišic.

Na primer, če vam vaš delovni urnik omogoča, da greste v telovadnico samo zvečer, je treba kardio vaje izvajati zjutraj.

Eksperiment številka 3 iz revije Sportsmedicine

Človeško življenje je podvrženo tako imenovanim cirkadianim ritmom (cikli budnosti in spanja). Prek njih se uravnava telesna temperatura, metabolizem, krvni tlak in drugi fiziološki kazalci. Ti ritmi delujejo 24 ur na dan, vendar jih je mogoče spremeniti glede na signale iz okolja. Eden od teh signalov je čas dneva.

Večina ritmov velja za prirojene, nekatere pa lahko človek spremeni sam, na primer, če nastavi določen čas za trening, prehrano ali jutranje vstajanje z budilko. To pomeni, da se bo sposobnost telesa za učinkovitejše treniranje prilagodila času, ki je namenjen treningu. Na primer, če ste nenehno vadili zvečer in se nato nenadoma odločili, da preklopite na jutranje vadbe, potem bo sprva pouk zelo počasen. Vendar ne skrbite, cirkadiani ritmi so zelo prilagodljivi in ​​jih je mogoče prilagoditi vašim potrebam, to pa ne bo trajalo več kot en ali dva meseca.

Torej na podlagi različnih znanstvena raziskava in poskusi so bili narejeni naslednji zaključki:

• Najboljši čas za trening (kdaj Človeško telo doseže najvišjo temperaturo) - 4-5 ur po kosilu;
• Ob 12. uri se kazalniki moči povečajo za 5%;
• Večina najboljši rezultati anaerobno delovanje(povečanje za 5%) opazimo zvečer;
• Vzdržljivost telesa, tudi anaerobna, je popoldne veliko večja;
• Verjetnost, da se poškodujete v telovadnici zjutraj, je 20 % večja kot zvečer;
• Telesna aktivnost izboljša kakovost spanja (če jo izvajamo 2-3 ure pred spanjem).

Zdaj, ko se je raziskovalni del končal, je čas, da preidemo na praktično komponento. Zdaj bomo podrobno analizirali dan in se odločili, kdaj je najbolje biti aktiven.

Številka 1. Pozdravljeno sonce, ob 5 zjutraj

Zjutraj je telesna temperatura zelo nizka, zlasti pri deklicah. In to pomeni samo to optimalen pogled obremenitve za ta čas - joga. Pomaga pri sprostitvi vaših sklepov in olajša nadaljnji trening ter ustvari potrebno telesno razpoloženje.

Številka 2: 7 zjutraj je čas za kardio.

Zgodnje kardio obremenitve bodo postavile ozadje za preostanek dneva, zaradi česar bo učinkovitejši. Po prebujanju (vendar še brez zajtrka) človeško telo vsebuje minimalni znesek glikogen v mišicah in jetrih ter krvni sladkor. To je idealno ozadje za hitro in učinkovito ponastavitev prekomerno telesno težo. To mnenje potrjujejo študije, ki so dokazale, da je kurjenje maščob v tem stanju 300% bolj učinkovito. Pomembno je tudi, da intenzivna kardio vadba (približno 35-40 minut) izboljša presnovne procese, kar omogoča aktivno izgorevanje maščobnih oblog še nekaj ur po tem.

Številka 3. Ob 15. uri se lotite teka na prostem ali vzdržljivostne vadbe

Dolg in lagoden tek po kosilu (približno 1 uro) bo omogočil srčni mišici učinkovitejše črpanje krvi, sklepi bodo postali bolj gibljivi, telesna temperatura pa se bo dvignila.

Številka 4. Kolesarimo ob 16.30

Odvečne kalorije bodo nekajkrat hitreje izginile, če sedete za volan kolesa. Študije kažejo, da se ob 16.40 telesna temperatura (zlasti pri ženskah) dvigne na največja zmogljivost, mišice postanejo bolj prožne, viskoznost krvi pa se opazno zmanjša.

Številka 5: Ob 17. uri je čas za trening z utežmi.

Telesna temperatura v tem času postane najvišja, kar vam omogoča, da povečate učinkovitost treninga (v krvi je manj kortizola in več testosterona). Tudi ob 17. uri se človeško telo prilagodi novemu energijskemu ciklu in telo prejme dodaten močan val energije.

Številka 6. Se kopamo ob 19. uri?

Če potrebujete največji učinek od plavanja, potem je najučinkovitejši čas za to interval med 18. in 20. uro. Refleksi so v tem času najboljši, mišice pa čim bolj gibljive.

Številka 7: Ekipna igra ob 20. uri.

Po delu in celo počitku pride najboljši čas za ekipni dogodkišport Ob 20. uri in pozneje je najbolje narediti:

• ples;
• Nogomet;
• Odbojka.

Po takih obremenitvah se izboljšajo reakcija, prožnost in hitrost, dali pa bodo tudi energijo in pozitivna čustva za preostanek dneva.

S tem smo prišli do konca tega dela in se ukvarjali s samostojnim določanjem časa.

Sami si določimo idealen čas za trening.

Kot povzetek vsega zgoraj navedenega ponujam več posebnih priporočil za določitev vašega najboljšega časa za ukvarjanje s športom. Torej, začnimo.

najprej Idealen čas = kar vam najbolj ustreza

Vsak od nas je odvisen od svojih posebnih okoliščin. Študij, delo, počitnice, družina itd. ne nudijo vedno možnosti, da bi se uvrstili v najboljše okno za usposabljanje. Seveda je dobro, da poznate idealen čas za študij z znanstvenega vidika (ob 19. uri), a če fizično ne morete priti točno ob tej uri, ne skrbite. In ja, ni vam treba takoj po službi hiteti v telovadnico in na poti prigrizniti, ne da bi vedeli kaj. To ne bo izboljšalo vašega zdravja, ampak ravno nasprotno. Ne pozabite, da morate po glavni dejavnosti počivati ​​vsaj 30 minut in jesti 1 uro pred odhodom v telovadnico.

Bistvo: prilagodite svoj urnik, da bo ustrezal vašemu urniku, in se ne obremenjujte s tem, da bi dosegli znanstveno popoln čas.

drugič Idealen čas = sistematičen trening

Če ste si sami določili dneve v tednu in čas, ko aktivno vadite v fitnesu, se bo vaše telo sčasoma navadilo in pokazalo večjo učinkovitost ravno v teh obdobjih. Veliko bolje je, da so vaši rezultati dosledni in sistematični, kot da nenehno iščete popoln čas za trening.

Tretjič. Popoln čas = zanesite se na svoje znanje

Približno 70 % ljudi ne moremo kategorično uvrstiti niti med škrjance niti med sove. To pomeni, da se izkaže, da je ta večina brezbrižna do svojih cirkadianih ritmov. In da bi sami določili najboljši čas za ukvarjanje s športom, morate uporabiti podatke, prikazane v spodnji tabeli (glejte sliko).

Četrtič. Plavajoči grafikon - nič hudega

Obstajajo tudi ljudje, ki ne delajo po ustaljenem urniku, na primer od 9. do 6. Za takšne primere ne škodi, če imate svoj urnik vsaj teden dni vnaprej in vanj vključite dneve treninga. Če ste danes na primer prepričani, da ne boste mogli priti v fitnes, lahko trenirate doma ali kjer koli že ste. Za takšne ljudi ni potrebe po nakupu članstva v telovadnici, ki vključuje urnike obiskov. Veliko bolje bi bilo plačati enkratno pristojbino ali celo hoditi naokoli kot zajec. Tistim, ki delajo ponoči, svetujemo, da testirajo svoje telo in ugotovijo, kdaj se telo najlažje »odzove« na stres.

všeč? - Povej svojim prijateljem!

Kdaj je bolje telovaditi – zjutraj ali zvečer? Niti trenerji niti zdravstveni svetovalci nimajo dokončnega odgovora. Poskusimo...

Praksa kaže, da ljudje najbolj aktivno vztrajajo pri ugodnostih jutranje vaje tisti, ki nimajo težav z zgodnjim vstajanjem. Takšnih škrjančkov je 20–25 %. Toda 30–40 % ljudi je nočnih sov in gredo raje v telovadnico zvečer. Ostali imajo samo srečo - vseeno jim je, kdaj vstati.

Jutro: "za"

• Zmanjšan apetit čez dan
  Znanstveniki iz Velike Britanije so primerjali podatke iz raziskav, opravljenih med tekači. Izkazalo se je, da so bili tisti, ki so tekli zjutraj, čez dan manj lačni kot navijači. večerni tek. Znanstveniki so domnevali, da jutranja telovadba zavira sproščanje hormonov, odgovornih za apetit. To pomeni, da se bodo tisti, ki se nagibajo k prenajedanju, po jutranji telovadbi lažje spopadli z navado, da ves čas nekaj žvečijo.
• Zjutraj je lažje kuriti maščobo
  Med telesno aktivnostjo se najprej porabljajo ogljikovi hidrati in šele po dvajsetih minutah gibanja mišice dobijo energijo iz maščob. Zato ga že od nekdaj priporočajo za hujšanje dolge vadbe, ne krajši od 40 minut. Vendar pa je nedavna raziskava ameriškega kolidža športna medicina kažejo, da je v prvi polovici dneva dovolj vadba le 20–30 minut. Kar zadeva učinek kurjenja maščob, bo to enako kot 40 minut po kosilu. Razlog je v tem, da je do 17. ure popoldan naš metabolizem nastavljen na porabo energije, tudi maščobe. In po 17 urah intenzivnost presnovni procesi izzveni, so hormonski in drugi sistemi že usmerjeni v polnjenje rezerv. Zato se zjutraj trdovratne maščobne obloge lažje porabljajo.
• Manjše tveganje za poškodbe
  Po jutranji vadbi utrujenost mine hitreje in mišice si bolje opomorejo, je pokazala nova študija Univerze v Torontu. Zdravniki so opazovali 3000 ljudi, ki so se navduševali nad fitnesom, in ugotovili, da se je po jutranjem treningu utrip normaliziral v povprečju 20 % hitreje kot po večernem treningu. Poleg tega je krvni test pokazal, da se ob enaki intenzivnosti treninga mikrotravme mišičnih vlaken in s tem povezane krvne spremembe zjutraj pojavljajo manj pogosto.

Zjutraj: "proti"

• Ne boste imeli časa za zajtrk
  Jutranja vadba na tešče je neučinkovita in lahko povzroči omedlevico. Brez zajtrka imaš dovolj moči le za enostavno polnjenje. Pa kaj, vstati dve uri prej, jesti in čakati eno uro, da se zajtrk prebavi? To nikomur ne bo ustrezalo. Res je, da lahko pijete sladek čaj s koščkom čokolade, kavo s sladkorjem, sok, pojeste banano, pest rozin ali suhih marelic. Ti izdelki se bodo vpijali, medtem ko se boste oblačili.
• Gosta kri
  Vsaj 8 ur med spanjem niste pili, v tem času se je nekaj vode izločilo z urinom in morda z znojem. Ko tekočina izgine, pomeni, da se je kri zgostila, njeno kroženje v tako »nerazredčeni« obliki pomeni preobremenitev srca in žil. Zato pred treningom obvezno popijte 1-2 kozarca tekočine in počakajte 5-10 minut, da se vlaga vpije.
• Zjutraj telo še spi
  Po spanju se krvni obtok po telesu upočasni, pljuča se zožijo, živčni sistem pa zavre. Zato je treba polnjenje začeti z ogrevanjem in postopoma povečevati obremenitev. Začetnikom se zjutraj odsvetuje resna vadba, kot je tek oz vaje za moč, bolje je hoditi, voziti kolo, plavati.

Večer: "za"

Kot veste, se zvečer metabolizem upočasni, zato čokoladica, ki jo pojeste za zajtrk, skoraj ne bo vplivala na vašo postavo, torta za večerjo pa se takoj pokaže v predelu pasu. Zmerna telesna aktivnost – dober način pospešijo metabolizem. Vendar mora biti obremenitev zmerna, brez zapisov!

Ponoči po treningu se bo maščoba porabila
Vemo, da se kurjenje kalorij ne ustavi, ko končate vadbo! Po vztrajnosti mišice še vsaj 12 ur porabljajo energijo za okrevanje. Zdaj pa si predstavljajte, da ste po vadbi pojedli lahko večerjo in šli spat. Hrane ni več, nova energija ne prihaja, kar pomeni, da se bo telo prisiljeno obrniti na shranjeno maščobo. In tako do jutra. In zjutraj metabolizem tudi nima časa za rezerve, kar pomeni, da je izguba teže neizogibna!

Večer: "proti"

• Utrujenost po delu
  Ne more se vsak prisiliti, da po službi dela vaje ali se vleče v bazen. Nekateri ljudje nimajo dovolj motivacije, da bi prekinili običajen vzorec in zvečer naredili nekaj aktivnega, drugi pa so res fizično preveč utrujeni.
• Po vadbi res želim jesti
  Strokovnjaki iz Švedske šole za šport in zdravstvene vede menijo, da je to pokazatelj napačne vadbe. Očitno je bilo preveč intenzivno ali predolgo. Tek nadomestite s hojo, aerobiko s sobnim kolesom. Skrajšajte sejo z ene ure na 40 ali 30 minut.
• Težko je spati
  Razlog je tudi intenzivna vadba in povečan tonus.

Torej, povzamemo. Tako jutro kot večer imata svoje prednosti in slabosti. Zato izhajajte iz lastnih želja in urnika dela. Gibanje, ko se počutite udobno, je veliko bolj zdravo kot negibanje. In negativne učinke je mogoče zlahka izničiti z uporabo nasvetov, ki smo jih dali.

Tisti, ki nimajo težav z zgodnjim vstajanjem. Takšnih škrjančkov je 20–25 %. Toda 30–40 % ljudi je nočnih sov in gredo raje v telovadnico zvečer. Ostali imajo samo srečo - vseeno jim je, kdaj vstati.

Jutro: "za"

Zmanjšan apetit čez dan

Znanstveniki iz Velike Britanije so primerjali podatke iz raziskav, opravljenih med tekači. Izkazalo se je, da so bili tisti, ki so tekli zjutraj, čez dan manj lačni kot ljubitelji večernega teka. Znanstveniki so domnevali, da jutranja telovadba zavira sproščanje hormonov, odgovornih za apetit. To pomeni, da se bodo tisti, ki se nagibajo k prenajedanju, po jutranji telovadbi lažje spopadli z navado, da ves čas nekaj žvečijo.

Zjutraj je lažje kuriti maščobo

Med telesno aktivnostjo se najprej porabljajo ogljikovi hidrati in šele po dvajsetih minutah gibanja mišice dobijo energijo iz maščob. Zato so za hujšanje vedno priporočljivi dolgi treningi, ki niso krajši od 40 minut. Nedavna raziskava American College of Sports Medicine pa kaže, da je dovolj le 20-30 minut vadbe v prvi polovici dneva. Kar zadeva učinek kurjenja maščob, bo to enako kot 40 minut po kosilu. Razlog je v tem, da je do 17. ure popoldan naš metabolizem nastavljen na porabo energije, tudi maščobe. In po 17 urah intenzivnost presnovnih procesov izgine, hormonski in drugi sistemi so že osredotočeni na polnjenje rezerv. Zato se zjutraj trdovratne maščobne obloge lažje porabljajo.

Manjše tveganje za poškodbe

Po jutranji vadbi utrujenost mine hitreje in mišice si bolje opomorejo, je pokazala nova študija Univerze v Torontu. Zdravniki so opazovali 3000 ljudi, ki so se navduševali nad fitnesom, in ugotovili, da se je po jutranjem treningu utrip normaliziral v povprečju 20 % hitreje kot po večernem treningu. Poleg tega je krvni test pokazal, da se ob enaki intenzivnosti treninga mikrotravme mišičnih vlaken in s tem povezane krvne spremembe zjutraj pojavljajo manj pogosto.

Zjutraj: "proti"

Ne boste imeli časa za zajtrk

Jutranja vadba na tešče je neučinkovita in lahko povzroči omedlevico. Brez zajtrka imate dovolj energije le za lahko telovadbo. Pa kaj, vstati dve uri prej, jesti in čakati eno uro, da se zajtrk prebavi? To nikomur ne bo ustrezalo. Res je, da lahko pijete sladek čaj s koščkom čokolade, kavo s sladkorjem, sok, pojeste banano, pest rozin ali suhih marelic. Ti izdelki se bodo vpijali, medtem ko se boste oblačili.

Gosta kri

Vsaj 8 ur med spanjem niste pili, v tem času se je nekaj vode izločilo z urinom in morda z znojem. Ko tekočina izgine, pomeni, da se je kri zgostila, njeno kroženje v tako »nerazredčeni« obliki pomeni preobremenitev srca in žil. Zato pred treningom obvezno popijte 1-2 kozarca tekočine in počakajte 5-10 minut, da se vlaga vpije.

Zjutraj telo še spi

Po spanju se krvni obtok po telesu upočasni, pljuča se zožijo, živčni sistem pa zavre. Zato je treba polnjenje začeti z ogrevanjem in postopoma povečevati obremenitev. Začetnikom se zjutraj odsvetuje resna vadba, kot je tek ali vaje za moč, raje se sprehodite, kolesarite ali plavajte.

Večer: "za"

Kot veste, se zvečer metabolizem upočasni, zato čokoladica, ki jo pojeste za zajtrk, skoraj ne bo vplivala na vašo postavo, torta za večerjo pa se takoj pokaže v predelu pasu. Zmerna telesna aktivnost je dober način za pospešitev metabolizma. Vendar mora biti obremenitev zmerna, brez zapisov!

Ponoči po treningu se bo maščoba porabila

Vemo, da se kurjenje kalorij ne ustavi, ko končate vadbo! Po vztrajnosti mišice še vsaj 12 ur porabljajo energijo za okrevanje. Zdaj pa si predstavljajte, da ste po vadbi pojedli lahko večerjo in šli spat. Hrane ni več, nova energija ne prihaja, kar pomeni, da se bo telo prisiljeno obrniti na shranjeno maščobo. In tako do jutra. In zjutraj metabolizem tudi nima časa za rezerve, kar pomeni, da je izguba teže neizogibna!

Večer: "proti"

Utrujenost po delu

Ne more se vsak prisiliti, da po službi dela vaje ali se vleče v bazen. Nekateri ljudje nimajo dovolj motivacije, da bi prekinili običajen vzorec in zvečer naredili nekaj aktivnega, drugi pa so res fizično preveč utrujeni.

Po vadbi res želim jesti

Strokovnjaki iz Švedske šole za šport in zdravstvene vede menijo, da je to pokazatelj napačne vadbe. Očitno je bilo preveč intenzivno ali predolgo. Tek nadomestite s hojo, aerobiko s sobnim kolesom. Skrajšajte sejo z ene ure na 40 ali 30 minut.

Težko je spati

Razlog je preveč intenziven trening.

Torej, povzamemo. Tako jutro kot večer imata svoje prednosti in slabosti. Zato izhajajte iz lastnih želja in urnika dela. Gibanje, ko se počutite udobno, je veliko bolj zdravo kot negibanje. In negativne učinke je mogoče zlahka izničiti z uporabo nasvetov, ki smo jih dali.

O tem, kdaj je za človeka bolje telovaditi - zjutraj ali zvečer - strokovnjaki razpravljajo že dolgo, vendar dokončnega odgovora nanj ni in ga verjetno tudi ne more biti. Kljub temu je tukaj potreben individualni pristop.

"Sove" trenirajo zvečer, "škrjanci" - zjutraj

Če se življenje zate šele začne zvečer in je jutranje vstajanje enakovredno usmrtitvi, potem je najboljši čas za trening večer. Če ste »jutranji človek« in ste že od otroštva navajeni vstajati s prvimi sončnimi žarki, potem bo jutranja vadba za vas optimalna.

Izberite čas vadbe glede na svojo aktivnost

Če ste večinoma zaposleni duševno delo in večino dneva preživiš na stolu pred monitorjem, potem bi bilo lepo, da zvečer raztegneš kosti v fitnesu. Če pa cel dan tečete naokrog po strankah ali nosite torbe, potem je bolje, da trenirate zjutraj, saj zvečer ne boste imeli energije za trening.

Izberite čas vadbe glede na vaše zdravstveno stanje

Veliko je odvisno od zdravstvenega stanja osebe. Na primer, če imate težave s srcem, ne poskušajte telovaditi zjutraj.

Ko spimo, se spočije tudi naše srce, saj kri počasneje kroži. Več ur po spanju človeško telo doživlja takšne pojave kot povečane srčni utrip, pospešeno presnovo, porast krvni pritisk. In dodatna obremenitev lahko povzroči negativne posledice.

Izberite čas treninga glede na cilj

Postavite si cilj. Če je to hujšanje, potem morate trenirati zjutraj. To je posledica dejstva, da je po spanju raven sladkorja v krvi nizka, in če telovadite pred zajtrkom, bo telo prisiljeno črpati energijo ne iz ogljikovih hidratov, temveč iz maščob. Zato vam jutranja vadba omogoča trikrat bolj učinkovito hujšanje kot večerna vadba. In trening na tešče te pokuri za 300% več maščobe kot telovaditi po jedi.

Ob kateri uri dneva trenirati – zjutraj, popoldne ali zvečer – je odvisno od fiziologije osebe. Če si nočna ptica, treniraj zvečer, če si škrjanec, treniraj zjutraj. Ni treba mučiti telesa z nasprotnim početjem. Od tega ne bo nobene koristi. In če ste izbrali določen čas, ga v prihodnje ne spreminjajte.

Max Rinkan, strokovnjak man.tochka.net

Če je vaš cilj pridobiti mišična masa, potem je bolje trenirati popoldne ali zvečer, vendar ne do poznih ur.

Treniram, ko lahko

Večina ljudi trenira, ko okoliščine in včasih finance to dopuščajo. Nobena skrivnost ni, da je glavni kamen spotike pri obisku fitnesa služba. Če imate običajen delovni urnik - od 9 do 18, potem ni mogoče trenirati zjutraj in popoldne, čeprav so po mnenju strokovnjakov konice mišična aktivnost je samo podnevi. Toda praviloma ima človek za trening le večer.

Če ima človek možnost trenirati zjutraj, z veseljem pograbi to možnost, saj je obisk fitnesov zjutraj in zvečer neprimerljiv (zvečer ni gneče), pa tudi manj ga stane.

V vsakem primeru, če ste se odločili za čas obiska telovadnice, naj bo stabilen. Zgradite svojo rutino tako, da vam bo vadba v tem času koristila.

Na koncu povzamemo vse zgoraj navedeno in podamo priporočila, ki vam bodo pomagala pri izbiri optimalen čas za trening.

Vlak zjutraj:če ste jutranji tip, če vam ni treba zgodaj v službo, če nimate težav s srcem, če je vaše delo mobilno, če želite shujšati, če želite opraviti ves začrtan program v telovadnici, izogibajte se velikemu navalu ljudi, če želite večere sprostiti za druge stvari.

Zagovornik jutranje vadbe:"Treniram zjutraj, trikrat na teden, od 10. do 12. Takrat čutim naval moči in željo po treningu. Vsa oprema za vadbo je na voljo, ljudi ni veliko. Telovadil sem in ves dan je prost, vključno z večerom.”

Vlak čez dan:če vam delovni čas to dopušča in ste prepričani, da lahko to počnete redno; če je v pisarni ali blizu nje Telovadnica.

Ne veste, kateri čas dneva je najboljši za vadbo? Po branju tega članka boste določili najbolj optimalen čas za vadbo v telovadnici.

Oblikovanje procesa usposabljanja ni lahka naloga. Treba je poskrbeti za številne tankosti in nianse. Pravilna prehrana, seznam učinkovite vaje, čas okrevanja, spanje, disciplina in še veliko več vam bo pomagalo zgraditi lepo telo.

Malo ljudi ve, da morate za doseganje želenega rezultata izbrati pravi čas za trening. Dejstvo je, da niso vse ure dneva enako primerne za vadbo. Poglejmo, kaj lahko vpliva na čas vaše vadbe in kateri del dneva je najbolj ploden.

Tarča

Kaj želite doseči z obiskom fitnesa? Vsak ve, kaj hoče, in vi niste izjema.

Pravilno izbran čas za trening pomaga doseči hitrejše rezultate.

IN so najbolj zaželeni cilji, ki se vtisnejo v glavo marsikomu, ki se odloči delati na sebi in se spreminjati na bolje.

• Izgorevanje maščob

Človeško telo je zasnovano tako, da se po prebujanju raven sladkorja v krvi zniža in metabolizem pospeši.

Če telovadite zgodaj zjutraj, bodo maščobe postale glavni vir energije, ne ogljikovi hidrati. Tako lahko zjutraj porabite veliko več maščob kot med večerno vadbo.

Če telovadite pred zajtrkom, bo vaše telo izgubilo več kalorij kot po zajtrku.

Vendar je treba povedati, da če telovadite na prazen želodec, vam bo primanjkovalo moči, zato se boste hitro utrudili. Zato ne preobremenjujte svojega telesa, sicer ga boste spravili v stanje stresa.

torej jutranje ure vadba bo veliko bolj učinkovita, če se odločite shujšati. Ampak do proces usposabljanja k temu morate pristopiti pametno in pravilno izračunati obremenitev.

Koristen članek:.

• Pridobivanje mase

Večerna vadba spodbuja pridobivanje in rast mišic indikatorji moči. Znano je, da hormoni, kot sta testosteron in kortizol, močno vplivajo na pridobivanje mišične mase. Medtem ko testosteron spodbuja rast mišic, kortizol, nasprotno, uničuje mišična vlakna.

Raven testosterona po večerni trening precej višje kot po jutranjih. Raven kortizola, znanega kot stresnega hormona, je nasprotno zvečer precej nižja kot zjutraj.

Zato boste z večernim treningom verjetno veliko hitreje pridobili mišično maso kot z jutranjim treningom.

Koristen članek:.

Vrsta dejavnosti

Če ves dan sediš pred računalnikom in tipkaš sedeči življenjski slogživljenju, potem morate na koncu dneva raztegniti svoje telo. IN v tem primeru večerna vadba je najboljše zdravilo od mišična atrofija. Psihične vaje bo dvignil testosteron , izboljša prekrvavitev in pomaga ohranjati mišice v tonu.

Če se ukvarjate s fizično zahtevnim delom, ki je povezano z nenehnimi potovanji, aktivnim gibanjem in dvigovanjem težkih stvari, ne boste imeli energije za večerno telovadbo. Zato je jutranja vadba za vas najboljša izbira. Vadba na začetku dneva vas bo zagotovo poživila in aktivirala vaše možgane ter mišična aktivnost. Glavna stvar je, da med treningom ne pretiravate, sicer se ne boste mogli učinkovito spopadati z delovnimi obveznostmi.

Urnik

Na izbiro časa za trening vpliva tudi vaša dnevna rutina. Vsak živi v svojem ritmu in si dan organizira tako, kot mu ustreza.

Če delaš od jutra do 17-18 ure, potem zjutraj seveda nimaš možnosti trenirati. Ne preostane vam drugega, kot da pridete zvečer v fitnes.

Če imate razmeroma prost delovni urnik in lahko izberete popolnoma kateri koli čas za vadbo v telovadnici, potem imate neverjetno srečo. Organizirajte si dan po želji, vendar ne pozabite, da morate vedno trenirati ob istem času. Telo se mora prilagoditi doslednemu sprejemanju naslednjega odmerka obremenitve.

Ne smete trenirati naključno: najprej zjutraj, nato zvečer. Takšna nestabilnost bo neizogibno povzročila stres, saj se telo ne bo moglo prilagoditi nenehno spreminjajočemu se urniku. V tem primeru sta pomembni natančnost in metodologija.

Pravilna organizacija dneva vam bo koristila vadba v telovadnici, poleg tega pa boste bolj disciplinirani.

Jutranja vadba ima še eno prednost – majhno število ljudi v telovadnici. Zvečer so dvorane nabito polne in izgledajo bolj kot kozarec papalin športni klub. Torej, če se lahko zjutraj odpravite na trening, potem imate edinstveno priložnost, da praktično vadite na prazna dvorana, in ne stojite v vrsti 10 minut pravi simulator ali projektil. Poleg tega je v mnogih dvoranah jutranja vstopnica precej cenejša od večerne.

Upoštevati je treba, da so zjutraj vaše mišice in vezi manj elastične in prožne kot sredi ali ob koncu dneva. Zato morate pred jutranjo vadbo posvetiti pozornost zadostna količinačas zaza ogrevanje mišic, raztezanje vezi in toniranje živčni sistem za produktivne športne aktivnosti.

Med večernimi treningi ne zanemarite ogrevanja, sicer se poveča tveganje za poškodbe. Zjutraj je poškodovati nezdrobljeno telo veliko enostavneje in lažje kot ob sončnem zahodu, a večer ni zavarovanje pred poškodbami.

Tip telesa

Nenavadno je, da vaš tip telesa vpliva tudi na izbiro časa za vadbo v telovadnici.

• Ektomorf

Ljudje s to postavo imajo hiter metabolizem.običajno visok, suh, z dolgimi okončinami, ozkimi kostmi in dolgimi mišicami. Če ste eden izmed njih, potem trenirajte zvečer, saj bo v tem času vaše telo nabralo zadostno količino kalorij, ki jih lahko uporabite kot vir energije.

• Mezomorf

Ljudje s takšno postavo imajo praviloma povprečna razmerja, ki so blizu normalnim. Mezomorfi imajo mišičaste noge in roke ter široka ramena in prsi.

Ta telesni tip je univerzalen, zato so koristi jutranje vadbe približno enake koristim večerne vadbe. Še enkrat bi rad omenil, da bosta cilj in urnik dela v glavnem določala izbiro časa za pouk.

• Endomorf

Ljudje s tem telesnim tipom so običajno nagnjeni k pridobivanju odvečne teže.

Če ste endomorf, potem ima vaše telo počasen metabolizem. Priporočljivo je, da telovadite zgodaj zjutraj, da čim bolj pokurite to trdovratno maščobo.

Zaključek

Izbira časa za trening je čisto individualna stvar. Po analizi svojega življenjskega sloga, vaših ciljev in želja se zlahka odločite za ta pomemben dejavnik, ki vam bo zagotovo pomagal pri vaši težki nalogi.

Glavna stvar je, da se ne mučite pretirano. Če se v prvi polovici dneva ne morete normalno zbuditi in priti k sebi, vaša produktivnost zjutraj pa je enaka ničli, potem se ni treba norčevati - trenirajte zvečer. Nasprotno, če vam do konca dneva zmanjkuje moči, s prvimi sončnimi žarki pa ste polni energije, potem trenirajte zjutraj.

Ne pozabite, da morate uživati ​​v življenju in trenirati ter delati na sebi - sestavni del svojega življenja.