Dober razteg pomeni, da je oseba mlada in zdrava, torej različne smeri, ki omogočajo razvoj, so priljubljeni. Med njimi lahko izpostavimo raztezanje, ki pozitivno vpliva na postavo in stanje celotnega telesa.

Kaj je raztezanje?

Podvrsta fitnesa, ki vključuje vaje, ki pomagajo pri raztezanju mišic in vezi, se imenuje raztezanje. Uporabljajo ga kot ločeno smer in kot dodatek glavnemu. športni kompleks fitnes ali aerobika. Ko ugotavljamo, kaj je raztezanje v fitnesu, je treba poudariti, da se to področje uporablja za treniranje profesionalnih športnikov in je vključeno v zdravje in dobro počutje. terapevtske vaje. Ta disciplina vključuje izmenično napetost in sprostitev mišic, kar bo pomagalo hitro razbremeniti napetost in obnoviti moč.

Kako je raztezanje koristno?

Raztezanje ima številko uporabne lastnosti, kar določa priljubljenost te discipline. Redna vadba vam pomaga razviti gibčnost, postati vitkejši in prožnejši. Izboljša se drža, limfni in krvni obtok. Prednosti raztezanja za ženske vključujejo toniranje mišic in upočasnitev procesa staranja. Posebne vaje imajo sproščujoč učinek na mišice, pomagajo pri soočanju z bolečino in napetostjo. Raztezanje se uporablja za pripravo telesa na intenzivno telesno aktivnost in, nasprotno, za sprostitev po treningu.

Kaj je bolje, raztezanje ali joga?

Mnogi ljudje so si zastavili to vprašanje, preden so izbrali primerno športno smer zase. Joge ne moremo imenovati le šport, saj je celotna filozofija, ki vključuje telesne in duhovne prakse. Raztezanje in joga, katerih razlika je pomembna, sta podobna v prisotnosti razteznih vaj, ki se izvajajo v počasnem tempu. Kaj obsega ljudska duhovna praksa? različne vaje, dopolnjen z meditacijo. Poleg tega je joga namenjena vadbi celotnega telesa, raztezanje pa razteza mišice posebej.

Kaj izbrati, raztezanje ali pilates?

V naslednji različici primerjave smo naleteli na dve smeri, ki sta si podobni v tem, da se skoraj vse vaje izvajajo počasi. Prvi razlog za razliko med pilatesom in raztezanjem je v dejstvu, da prva vrsta treninga pomaga razvijati moč, hitrost in fleksibilnost. pri redni trening Izboljšate lahko delovanje celotnega telesa. Pilates tako kot joga razvija celotno telo, ne ločene skupine mišice. To lahko storijo tudi nosečnice.

Kakšna je razlika med kalanetiko in raztezanjem?

Med temi področji je veliko razlik, zato je kalanetika fitnes gimnastika, ki temelji na izvajanju statične vaje za raztezanje in krčenje mišičnih vlaken. Raztezanje je kompleks za raztezanje mišic z uporabo statičnih in dinamične vaje. Callanetics je mešana športna smer, ki vključuje plesne gibe, elemente joge in drugo.

Vrste raztezanja

Obstaja več klasifikacij, tako da glede na obremenitev mišic ločimo mehko in globoko raztezanje. Prva možnost vključuje raztezanje mišic na njihovo običajno dolžino (en gib se izvaja 40 sekund), druga pa vodi do njihovega raztezanja na večja velikost(en gib se izvaja 1-5 minut). Obstajajo vrste raztezanja, ki se razlikujejo po načinu izvajanja vaj:

Raztezanje – vaje

Da bi usposabljanje prineslo le koristi, je treba upoštevati več pomembna pravila. Tečaji raztezanja se morajo začeti z ogrevanjem, katerega cilj je ogrevanje telesa. Z njegovo pomočjo lahko mišice naredite prožne in elastične, kar bo znatno zmanjšalo tveganje za poškodbe. Najbolje je izbrati aerobna vadba, na primer hojo na mestu ali skakanje vrvi. Za glavno vadbo izberite vaje, ki bodo obremenile vaše glavne mišične skupine.

Raztezanje vključuje držanje vsakega položaja med največja obremenitev, za 30-60 sekund. Pomembno si je zapomniti, da je neugodje sprejemljivo, vendar ne do točke bolečine. Vsak element se izvede 3-4 krat. Ne pozabite na dihanje, ki naj bo mirno in enakomerno. Če se pojavi vrtoglavica, pekoč občutek, mišični krč in nerazumljivo škrtanje, potem je treba trening prekiniti.

Raztezanje - vaje za začetnike

Če se oseba še ni ukvarjala z raztezanjem, je treba skrbno pristopiti k izbiri vaj. Začnite z minimumom, da razvijete svoje telo do maksimuma brez poškodb. Raztezanje za začetnike lahko vključuje različni tipi nagibi, ki se izvajajo iz sedečega in stoječega položaja. Priporočljivo je, da občasno spremenite vaje, da vidite napredek.

Raztezanje za hujšanje

Raztezanje ima celovit učinek na telo in pomaga pri obvladovanju prekomerno telesno težo. Za tiste, ki jih zanima, ali je mogoče shujšati z raztezanjem, morate vedeti, da krepi in razvija mišična vlakna, ki spodbuja premik maščobe in izboljša konturo telesa. Raztezanje pomaga pri soočanju s celulitom, saj se normalizira odtok limfe. Pozitivno vpliva tudi na stanje kože, ki ne bo povešena.

Prehrana med raztezanjem

S katerimkoli športom se človek ukvarja, je zelo pomemben pravilna prehrana, sicer lahko pride do nelagodje, zdravstvene težave in če so vadbe namenjene hujšanju, potem rezultatov morda ne bo. Velik pomen Ima vodna bilanca, zato morate popiti vsaj dva litra tekočine na dan. V informacijah o raztezanju - kaj je to, je bilo navedeno, da je elastičnost mišic pomembna, zato jo morate vključiti v svojo prehrano maščobna kislina ki jih najdemo v ribah, oreščkih, rastlinsko olje in avokado.

Na jedilniku naj bodo živila, bogata z vitamini, za ta namen pa sta najbolj primerna sveža zelenjava in sadje. Priporočljivo je zmanjšati količino zaužite soli, zaradi katere so vezi otrdele. Prav tako se morate odreči sladkorju, ki zlahka nadomesti med. Veliko ljudi zanima, ali je mogoče jesti po raztezanju, zato trenerji priporočajo, da jedo ne prej kot eno uro po vadbi.

Kaj obleči za raztezanje?

Ker trening vključuje raztezanje mišic, je pomembno izbrati pravo obleko. Ne bi smelo biti le udobno, ampak tudi ne moti gibanja. Oblačila za raztezanje morajo biti dobro raztegljiva, zato bodite pozorni na sestavo, ki lahko vključuje 80-90% naravne niti in 10-20% elastina ali poliestra. Čevlji naj bodo mehki, na primer balerinke, copati ali superge, lahko pa vadite le v nogavicah.

Raztezanje - kontraindikacije in omejitve

Da bi bile vaje koristne in zdravju neškodljive, je treba upoštevati možne omejitve. Če ima oseba osteohondrozo hrbtenice, je zvijanje na tem področju prepovedano. Raztezanje na silo je med menstruacijo nezaželeno. Trening je treba začasno odložiti, če pride do povišane temperature, zlomov, skolioze, negibljivosti sklepov in virusnih obolenj. Škoda raztezanja bo vplivala na ljudi s pogostimi vrtoglavicami, različnimi mentalna bolezen, težave z notranji organi in z onkologijo.

Če želite izvedeti, kaj je raztezanje, ne morete prezreti obstoječe kontraindikacije, v katerem je trening popolnoma prepovedan. Ti vključujejo prisotnost akutnih poškodb in vnetni procesi v mišicah in hrbtenici. Ne morete trenirati, če imate resne težave ali težave s sklepi. Raztezanje je kontraindicirano pri boleznih srčno-žilnega sistema, tromboza, artroza, osteoporoza, hipertenzija, kile, hematomi in zlomi.

Raztezanje- To je vrsta telesne vadbe, namenjena razvoju gibčnosti. Njegova priljubljenost ni posledica le njegove moči učinek izboljšanja zdravja, vendar tudi brez potrebe po nakupu posebnih Športna oprema ali pa pojdite v fitnes, ker se lahko raztezate doma. Vse kar potrebujete je podloga za fitnes. Raztezanje včasih zamenjujemo s pilatesom, vendar sta različna. Pilates vključuje izvajanje niza vaj, od katerih je vsaka nadaljevanje prejšnje, to pomeni, da je nemogoče namensko razviti katero koli mišico. Toda to je mogoče storiti pri raztezanju. Raztezanje naj imajo raje tudi tisti, ki jih razdražijo počasni gibi: pilates je še bolj umirjen šport kot raztezanje.

Preden začnete pouk, se morate spomniti nekaj pravil:

• Raztezanja ne bi smeli izvajati, ko visok krvni pritisk. Če imate težave s sklepi, je bolje, da ne zanemarite posvetovanja z zdravnikom.
• Če med vadbo močno boleče občutke, je treba takoj prenehati.
• V nobenem primeru ne smete začeti izvajati brez ogrevanja.
• Obremenitev naj se postopoma povečuje od lekcije do lekcije.
• V eni pozi morate ostati vsaj pol minute.

Zelo pomembno je pravilno dihanje: pred začetkom vadbe globoko vdihnite in med postopkom ne zadržujte diha.

Strokovno mnenje

Postavite vprašanje strokovnjaku

Pri vadbi doma je vseeno priporočljivo vzeti nekaj lekcij izkušenega trenerja.

Prednosti in slabosti raztezanja

Fleksibilnost ni edina stvar, ki jo dajejo redni pouk. Raztezanje tudi:

• zdravi limfni in krvožilni sistem;
• pomaga razbremeniti mišično napetost;
• je lahko odlična ohladitev, torej zaključni del vadbe;
• popravi krivo držo;
• je preprečevanje hipokinezije in osteoporoze.

Raztezanje je enako koristno za moške in ženske. Vaje so za vse enake, intenzivnost pa ni odvisna od spola, temveč od stopnje fizično usposabljanje. Običajno so cilji različni: moški uporabljajo raztezanje po trening moči kot dodatek k lekciji, dekleta pa se neposredno zanimajo za razvoj prožnosti.

Glede otroško raztezanje, potem se tudi v naboru vaj skoraj ne razlikuje. Edina razlika je nižja intenzivnost in igralna uniforma kjer poteka pouk.

Lahko sta dva stranska učinka - bolečine v mišicah (s prekomerna obremenitev) in poškodbe vezi (če so kršena pravila raztezanja, zlasti pri izvajanju vaj na neogretem telesu).

Raztezanje za hujšanje

Ta šport ni primeren za kurjenje kalorij: v eni uri lahko porabite le 150 Kcal (če ne govorimo o dinamičnem raztezanju). Vendar pa bo v kombinaciji z drugimi vrstami treninga - na primer kardio - pospešil proces izgube teže. In seveda ne smemo pozabiti, da raztezanje pomaga v boju proti celulitu in naredi postavo bolj napeto.

Raztezanje hrbta

Ne samo drža, ampak tudi zdravje telesa kot celote je odvisno od tega, kako razvite so hrbtne mišice, zato je raztezanje za hrbet priporočljivo za vsakogar.

1. Raztezanje hrbta v sedečem položaju. Sedite na tleh, široko razprostrite noge in pritisnite brado na dno vratu, prsni koš pa iztegnite proti tlom.
2. "Mačka pes". Stojte na vseh štirih, morate izmenično upogniti in zaokrožiti hrbet. Vaja se izvaja počasi, eno gibanje traja 3-5 sekund.
3. Prekrižaj noge. Morate ležati na hrbtu s pokrčenimi koleni, nato prekrižati eno nogo čez drugo in počasi spustiti obe nogi v isto smer - torej, če ste na vrhu leva noga, potem morate potegniti v levo.
4. Uporaba stene. Ko ste s hrbtom pritisnjeni na steno, morate položiti roke z dlanmi navzven, roke naj bodo na ravni ramen. Potem, ne da bi dvignili hrbet (še posebej pomembno je, da pazite na lopatice), morate iztegniti roke nad glavo.

Dinamično raztezanje

To je ena od vrst raztezanja. Velja za učinkovitejšega od tradicionalnega in ne vključuje dolgotrajnega bivanja v enem položaju. To lahko začnete izvajati s preprostimi vajami.

1. Izpadni korak z zasukom. Z nogami v širini ramen morate skočiti z eno nogo, nato obrniti telo - torej, če skočite z desno nogo, se vaše telo obrne v desno. Roke, iztegnjene vzporedno s tlemi, se obrnejo v isto smer. Vaja se izvaja podobno za drugo nogo.
2. Stranski izpad. Z rahlo upognjenimi koleni morate z levo nogo stopiti vstran, medtem ko desna noga poravna in prste desna roka se mora dotakniti leve noge - tako nizko, kot dovoljuje razteg.
3. Krogi z rokami. Roke morate iztegniti tako, da z vašim telesom tvorijo kot 90°, in jih začeti vrteti z amplitudo 20-40 centimetrov, deset sekund v eno smer, deset v nasprotno smer. Lahko vzamete lahke dumbbells.
4. Dvigi nog z dotiki. Ta vaja zahteva dober občutek ravnovesje. Ko iztegnete roko vzporedno s tlemi, se morate z isto nogo dotakniti dlani in jo spustiti nazaj. Končano v tempu.
5. Počepi s poskoki. Ko se spustite na spodnjo točko počepa, morate "skočiti" iz tega položaja in po zaključku skoka znova počepniti. Za eno vadbo bo dovolj 20-30 ponovitev - z 1-2 odmori oz.

Raztezanje moči

Raztezne vaje za moč naredijo vezi elastične. Dodatna prednost Ta sistem raztezanja je priložnost za povečanje mišičnega volumna.

Strokovno mnenje

Mojster športa v powerliftingu

Postavite vprašanje strokovnjaku

Glavno načelo izvajanja vaj je naslednje: gibi se izvajajo počasi, telo pa naj ostane v položaju, kjer je obremenjena mišica maksimalno raztegnjena.

Čas zamude je odvisen od namena lekcije - takole:

• 30-40 sekund bo dovolj za izboljšanje učinkovitosti;
• za podaljšanje mišična masa- 50-60 sekund;
• za raztezanje - 2-4 minute.

Z utežmi lahko naredite svojo vadbo bolj zahtevno. Pomembno pa si je zapomniti, da naj raztezanje moči – tako z utežmi kot brez njih – izvajajo ljudje z osnovno fizično pripravljenostjo.

Poleg tega redni počepi z utežmi in mrtvim dvigom na ravnih nogah lahko izvajate:

1. Zavoji z višine. Ko stojite na rahli vzpetini in vzamete utež, morate nasloniti brado na prsi in se začeti spuščati, občutite, kako je vaš hrbet zaobljen. Za novince v spodnji položaj Lahko ostaneš le deset sekund: to bo dovolj. Zelo previdno se morate dvigniti, poravnati glavo zadnje zatočišče. Ta vaja - dobra možnost za ogrevanje in ohlajanje.
2. Goblet squats. Pri izvajanju so prsti obrnjeni navzven, noge pa široko razmaknjene. Glavna napaka za začetnike je, da zakrčijo kolena. Tega v nobenem primeru ne smete storiti. Tudi pokazatelj, da se počep izvaja pravilno, je opazna obremenitev glutealnih mišic.
3. Kozaški počepi. Kot v prejšnjem primeru je razdalja med stopali večja od širine ramen. Nato je ena noga iztegnjena vstran, druga pa neposredno počepne. Zadrževanje v najnižja točka, se lahko vrnete v začetni položaj ali pa takoj začnete s počepom za drugo nogo. V tem primeru se morate najprej dvigniti v polpočep.

Raztezanje za plesalce

Raztezanje je še posebej pomembno za plesalce. To je treba storiti pred in po pouku. Od leta v tem primeru raztezanje ima pomožna funkcija, dovolj je majhen nabor vaj.

1. Ena noga mora biti pokrčena v kolenu, druga naj bo položena nazaj (del od gležnja do kolena je pritisnjen na tla). Hrbet je raven, napetost je treba čutiti v zadnjici. Roke lahko položimo na koleno iztegnjene noge. V tem položaju morate ostati pol minute.
2. Z eno roko držite naslonjalo stola ali drugo zanesljivo oporo, upognite eno nogo, tako da peta počiva na medenici. Nogo morate držati s prosto roko, da držite ta položaj 30 sekund.
3. Za izvedbo te vaje se postavite pred steno z eno nogo naprej. Sprednja noga se nato upogne, medtem ko druga noga ostane ravna. Roke morate iztegniti, z dlanmi naslonjene na steno. Ob pravilni izvedbi se napnejo telečje mišice. Položaj zadržimo pol minute, kot pri vseh naslednjih vajah.
4. Za izvedbo tega raztezanja morate uporabiti elastika. Leži na hrbtu, pokrči eno nogo in položi podvezo na drugo stopalo. Nato je treba nogo s podvezo poravnati in potegniti navzgor, medtem ko so konci podveze tesno stisnjeni v rokah.

Raztezanje za nosečnice: ali je to mogoče?

Raztezanje ni dovoljeno le med nosečnostjo, priporočajo ga celo zdravniki, saj bo redna vadba olajšala porod in zmanjšala verjetnost carski rez in vam bo omogočil hitro obnovitev postave po porodu.

Strokovno mnenje

Mojster športa v powerliftingu

Postavite vprašanje strokovnjaku

Nosečnicam se priporoča samo statično raztezanje. Med treningom je pomembno spremljati srčni utrip: ne sme biti višji od 120-130 utripov na minuto.

Kateri je tvoj najljubši šport?

Izberite do 3 priljubljene možnosti!

Odbojka

Skupni rezultat

Košarka

Skupni rezultat

Novoletni praznični maraton se je končal in zdaj je zadnji čas, ko se moramo vsi spomniti na treninge, da bi pomlad dočakali brez skrbi za nekaj odvečnih “zimskih” kilogramov. Na ulici je tek kontraindiciran za skoraj vse, razen za dolgoletne privržence tega športa in naprej dolge vadbe Večina ljudi preprosto nima dovolj energije v telovadnici. Obstaja izhod - in to je raztezanje.

Angleška beseda stretching pomeni "raztezanje". Naše mišice, sestavljene iz vlaken, ki se pod obremenitvijo skrčijo, imajo edinstvena lastnina- elastičnost. raztezanje - posebna vrsta, namenjen počasnemu, sistematičnemu raztezanju vezi in mišic rok, hrbta in nog. Učinkovito ohranja njihovo elastičnost in prožnost. Raztezanje vam omogoča tudi izjemno hitro povrnitev oblike ohlapnih mišic, ki že dolgo niso delovale, to odlično zdravilo spraviti telo v dobra oblika po počitnicah in ga kakovostno pripraviti na nadaljnje športne aktivnosti.

Raztezanje je eden najbolj priljubljenih športov na svetu. Skrivnost izjemnega povpraševanja med fitnes športniki, plesalci in ljubitelji strojne opreme je enostavno pojasniti: raztezanje lahko na pravih področjih učinkovito uporabljajo tako začetniki kot tisti, ki so že dolgo v trendu. Pomembno dejstvo je, da ta gimnastika sploh nima starostnih omejitev.

Raztezanje je v glavnem povezano z raztezanjem in povečanjem prožnosti, vendar se uporablja tudi kot "ohlajanje" po aktivno usposabljanje: Namen teh vaj je obnoviti dihanje, razbremeniti napetost iz utrujenih mišic in zmanjšati bolečino po intenzivnem treningu. Kot prijeten bonus pri raztezanju boste prejeli zdravi sklepi, manj dovzetne za izpahe in mišice brez zvinov ter popolna drža zaradi kakovostnega treninga mišic celega telesa. Malokdo ve, da poleg tega raztezanje izboljša pretok krvi in ​​limfe v telesu, kar pomaga pri učinkovitem boju proti maščobnim oblogam in zmanjša bolečine, ki nastanejo živčna napetost ali stres. Številni zdravniki so prepričani o koristih raztezanja kot preventive pred prezgodnjim staranjem sklepov in hipokinezije, nekatere raztezne vaje pa priporočajo ženskam, ki imajo težke in boleče menstruacije.


Po kompetentnem pristopu k pouku in več pomembna pravila raztezanje mišic, boste rezultat občutili veliko hitreje in brez ogrožanja zdravja:

1. Iz nekega razloga v športni svet Obstaja mnenje, da je raztezanje, tako za začetnike kot za tiste, ki se izpopolnjujejo, nekaj, kar vedno spremlja bolečina. To je narobe. Raztezne vaje, če jih izvajate počasi, s postopnim povečevanjem raztezanja mišic, povzročajo prijetne občutke, predvsem v skrajnem primeru- rahlo nelagodje. Vse ostalo je norčevanje in stres za telo. Ne pozabite, da je v tem primeru zmernost nujna.
2. Rednost je vaša najboljši prijatelj za doseganje atletskih višin, vendar to še posebej velja za raztezanje. Mišice namreč izgubijo raztegljivost in elastičnost veliko hitreje kot tonus in volumen. Ne pozabite: učinkovito raztezanje mora nastati zaradi rednosti treninga, ne pa zaradi intenzivnosti in zahtevnosti vaj, ki se izvajajo večkrat na mesec. Vidni stabilen rezultat se bo pojavil le v prvem primeru.
3. Gladek pristop pomeni, da se morate med izvajanjem vaj izogibati "tresenju". Tako boste zmanjšali tveganje za poškodbe mišic.
4. Pravilno dihanje je osnova za raztezanje. Biti mora globoko, počasi, enakomerno. Če čutite pomanjkanje sape, obnovite dihanje in šele nato nadaljujte z vajami.
5. Povsem neverjeten učinek vadbe boste občutili, če se boste pri raztezanju osredotočili na del telesa, na katerem delate. ta trenutek. To je pravzaprav precej težko in sprva boste zmedeni, vsake toliko časa vas bodo zamotile druge misli. Skrivnost ta nasvet preprosto: koncentracija na eni strani prispeva k maksimalnemu delu mišic in vezi, na drugi pa - popolna sprostitevživčni sistem. Zato je bonus raztezanja še posebej prijeten, v nasprotju z bolj agresivnimi, naporen trening, je občutek sprostitve in počitka takoj po končanem pouku.

Obstaja več vrst raztezanja:

Statično raztezanje je vaja, pri kateri morate ostati v statičnem položaju 20-30 sekund, pri čemer se mišična skupina, ki jo potrebujete, čim bolj raztegne. Še več, po koncu 30-sekundne fiksacije morajo neprijetni občutki mineti ali hitro izginiti. To vrsto raztezanja lahko izvajate na dva načina. Prvič: popravite položaj telesa v danem položaju, zaradi česar pride do raztezanja določeno skupino mišice (to je mehko raztezanje). Druga metoda vključuje tri faze: najprej se mišice napnejo, nato sprostijo, nato pa jih začnete postopoma raztezati. Statično raztezanje je namenjeno predvsem povečanju splošnega tonusa mišic, njihovi sprostitvi na mestih "objemk", izboljšanju drže in boju proti usedlinam soli.

Dinamično raztezanje je vaja, povezana s širokimi, amplitudnimi, nihajočimi in energičnimi gibi. Prav ta vrsta raztezanja daje največ opazne rezultate v obliki črpanja mišic in dajanja le-teh lep relief. Dinamično raztezanje odličen za ogrevanje mišic, za ohlajanje po telesna aktivnost, izboljša prekrvavitev telesa in možganov, kar najbolj zmanjša celulit in maščobno plast problematična področja: boki, pas,

Pasivno raztezanje je tisto, pri katerem se mišice raztezajo predvsem zaradi napora partnerja, torej pod vplivom zunanje obremenitve.

Če razširimo koncept raztezanja - kaj je in kako se razlikuje od drugih sistemov aerobike in fitnesa - je treba opozoriti, da je ta smer pri izgradnji vašega telesa popolnoma osredotočena izključno na vse vrste raztezanje mišic. Sama beseda (in angleški jezik»stretching« razumemo kot »stretching«) označuje glavno ideologijo te veje fitnesa. Vendar to nikakor ne pomeni, da je cilj razredov le pridobitev sposobnosti izvajanja razcepov.

Ko odgovorite na vprašanje, kaj je raztezanje, morate takoj povedati, da vključuje na desetine tehnik, gibov in položajev, ki razvijajo prožnost vratnih, hrbtnih, ledvenih, telečjih in drugih mišičnih skupin, sklepov, vezi in kit - tako rekoč ne puščajo ničesar. jih neuporabljenih. Zato je tako priljubljen kompleks uporaben ne le za navadne amaterje, ampak tudi profesionalni športniki. V borilnih veščinah so nekatere njegove vaje vključene v program obvezne vadbe, v fitnesu je prehodna stopnja od sistemi zdravljenja treningu moči, nekateri učitelji pa ga vključujejo v programe proti celulitu.

Poleg tega so omejitve pri raztezanju prisotne le za zelo majhno kategorijo ljudi, ki jim je na splošno prepovedana celo minimalna telesna aktivnost. Kontraindikacije torej veljajo samo za srčne bolnike, hipertonike, zelo starejše občane in tiste, ki jim je raztezanje težko. različni razlogi nedostopni (na primer tistim, ki trpijo za hude poškodbe hrbtenica). Morda so to edine pomanjkljivosti tega sistema - za ostalo je škoda zaradi raztezanja popolnoma izključena (seveda pod pogojem, pravilna izvedba vse tehnike in gladek prehod iz vstopna raven na višjega).

Prednosti raztezanja

Ker se ta seznam kontraindikacij lahko šteje za popoln, je čas, da nadaljujemo pozitivne lastnosti ta progresivni sistem – in se pogovorite o prednostih, ki jih raztezanje prinaša telesu in kaj lahko pričakujete redno izvajanje učni načrt.

Prednosti raztezanja so:

• v svojem aktivnem stimulativnem učinku na delovanje cirkulacijskega in limfnega sistema;
• v zmožnosti napenjanja in sproščanja mišic na način, da je njihova elastičnost čez nekaj časa čim večja za človeka (in se posledično izogne ​​številnim možnim poškodbam v prihodnosti);
• v zmožnosti občutnega zmanjšanja ali celo popolne odprave starih bolečin (zlasti v hrbtu in ledvenem delu);
• v večkrat dokazanem dejstvu, da ob dolgoletni redni vadbi upočasnjuje proces staranja.

Poleg tega raztezanje spodbuja:

• izboljšanje metabolizma;
• zmanjšanje psihološki stres(kot ugotavljajo strokovnjaki, je ta sistem izjemno učinkovita metoda bojni stres);
• pomembna korekcija nepravilne drže;
• lajšanje menstrualnih bolečin;
• "zlomiti se" usedline soli(zlasti v kombinaciji z masažo);
• boj proti manifestacijam osteoporoze in podobnih bolezni.

Kaj si morate zapomniti, ko izvajate raztezanje?

Pred vajami za raztezanje mišic zahtevajo obvezno ogrevanje. Možnosti je lahko poljubno (približno 10-15 minut sobnega kolesa, lahkoten tek, intenzivno skakanje itd.).

Raztezanje ne sme preseči meje amplitude, nad katero se prijetni občutki umaknejo očitni bolečini. Z drugimi besedami, določeno stopnjo prožnosti je treba doseči postopoma.

Zadrževanje položajev na skrajnih točkah raztezanja običajno traja od 10 sekund do minute. V tem primeru bi morala napetost (kot se čuti) počasi zbledeti - in če se to ne zgodi, je treba amplitudo zmanjšati.

Pri izvajanju katerekoli vaje mora biti položaj telesa popolnoma stabilen.

Osredotočanje na tiste dele telesa, katerih mišice raztezate, pripomore k učinkovitosti vaje.

Glavna indikacija za trening je čas takoj po telesni aktivnosti. Poleg tega, da bodo mišice v tem trenutku ogrete, bo raztezanje bolje razbremenilo njihovo utrujenost (kar bo posledično izboljšalo ne le vaše počutje, ampak tudi vaše razpoloženje).

Izredno pomembna točka na treningu je pravilno dihanje. Priporočljivo je ohraniti običajen in naraven tempo, brez pretiranih ostrih vdihov, izdihov in zadrževanja diha.

Sorte raztezanja

Strokovnjaki razlikujejo pet vrst raztezanja:

• statični - gibi z običajnim tempom, držanje položajev v razponu od 10 do 30 sekund in občasno spreminjanje mišične napetosti in sprostitve;
• počasen – izvaja se predvsem na odru začetno ogrevanje(močno zmanjšana hitrost gibanja vam omogoča, da dosežete največje dovoljeno raztezanje mišic in vezi);
• dvojno - vaš partner igra vlogo "ovire" za raztezanje;
• dinamičen - za katerega je značilna prisotnost ne le gladkih, ampak umetno vzmetnih gibov. Na vprašanje, kaj je dinamično raztezanje in kako se razlikuje od drugih vrst, lahko varno navedemo primer pilatesa ali, kjer so vaje za moč vedno kombinirane z mehkim raztezanjem.
• balistični – je najbolj nenavadna oblika raztezanje, saj izvaja nenadne obremenitve med hitri zamahi roke in noge, brez zakasnitev v drži na končnih točkah amplitude in kratko, a intenzivno (namesto dolgega in počasnega) podaljševanje mišic.

Kaj razlikuje raztezanje od drugih fitnes sistemov?

To vprašanje si zastavi vsak začetnik, saj na prvi pogled raztezanje, joga in ostali programi za telo in dušo niso dovolj.

Raztezanje je del vsake vadbe; raztezanje mišic in kit se pojavi pri kateri koli vrsti fitnesa in športa. Samo ta vrsta treninga sama pomaga ustvarjati napredek v prožnosti in podaljševanju mišic. Lahko rečemo, da je raztezanje identično jogi, slednja se razlikuje po filozofiji, tehniki in doslednosti. Kateremu od teh področij se je treba posvetiti in kolikokrat na teden obiskovati pouk - vsak mora odgovoriti sam, pri čemer ga vodijo informacije strokovnjakov, videoposnetki s sklopi vaj in, kar je najpomembneje, končni zastavljeni cilji.

Edina naloga raztezanja je raztezanje (ne vadi niti gradnje mišic niti osredotočanja na psihološke vidike). Kaj raztezanje daje vaši postavi? Neverjetna fleksibilnost, plastičnost gibov in dobra drža. Ljudje, ki so poskusili to vrsto treninga, ugotavljajo učinek masaže. To se zgodi zaradi povečanega krvnega obtoka v vseh tkivih in organih zaradi raztezanja. Pride do izmenjave kisika in posledično do izmenjave maščob. In v kombinaciji s stroški energije vam to omogoča, da se znebite odvečne teže.

– nasprotno, več kompleks moči, tudi le v pomožni vlogi. Poleg tega mu primanjkuje tehnik dela s partnerjem, figuri (čeprav bi bilo pravilneje reči celotnemu telesu) zagotavlja gibčnost, hitrost reakcije in visok tonus.

Joga je najstarejša in najgloblja umetnost, zato je nemogoča brez ideologije enotnosti telesa in duha. Z vidika oblikovanja postave je daleč od raztezanja, še bolj pa od pilatesa – najbolj neverjetni pa so zasuki v njem, saj poudarek ni toliko na mišicah, temveč na sklepih.

Prilagodljivost je beseda, ki se redno pojavlja v industriji zdravja in fitnesa, toda kaj v resnici pomeni, zakaj je pomembna in kako jo lahko razvijete? V tem članku si bomo ogledali, kaj natančno ponujajo raztezne vaje, katere vrste obstajajo in kakšne so njihove prednosti.

Dejavniki, ki vplivajo na fleksibilnost:

• Elastičnost mišic: Poškodovane, šibke, nerazvite mišice so manj prožne. Ljudje z šibke mišice Posebej opazen vpliv na prožnost ima raztezanje.
  
• Elastičnost tetiv.
• Šibke vezi: Po poškodbi lahko vezi postanejo šibke, kar povzroči prekomerno gibanje sklepov. Nekateri ljudje se rodijo s šibkimi vezmi, ki jih je treba trenirati. To je prednost raztezanja – vaje so namenjene posebej treniranju mišic.
• Sposobnost mišic, da se sprostijo: Nekatere mišice se zaradi povečanega tonusa ne morejo popolnoma sprostiti.
• Temperatura sklepa in pripadajočih tkiv: zagotavljajo sklepi in mišice boljša fleksibilnost pri telesni temperaturi, ki je 1-2 stopinji višji od običajne.
• Kostne strukture, ki omejujejo gibanje: nekateri ljudje razvijejo kostne izrastke, znane kot ostroge, ki lahko omejujejo gibanje telesa in okončin.
• Temperatura okolja: Topel zrak spodbuja prožnost.
• Čas dneva: Zjutraj je prožnost zmanjšana.
• Starost: Prilagodljivost se z leti zmanjšuje.
• Spol: Ženske so v povprečju bolj prilagodljive kot moški.

Zakaj je raztezanje potrebno za hujšanje, koliko kalorij porabimo?

Ob upoštevanju koncepta fleksibilnosti lahko odgovorimo na vprašanje, kaj daje raztezanje. Fleksibilnost pomaga zmanjšati tveganje za poškodbe, saj ohranja telo v stanju ravnotežja.. Med raztezanjem naše mišice delujejo v parih, da ustvarijo gibanje. Ena mišica se skrči, da premakne sklep, druga se sprosti, da se raztegne in izvede gibanje. Če je ena od teh mišic napeta, bo ravnotežje prizadeto, ker mišica, ki se krči, tega ne more storiti v celoti in zato postane šibkejša.

Mišična neravnovesja vodijo do sprememb v drži. Za športnike je fleksibilnost bistvenega pomena, ker... znatno zmanjša tveganje za poškodbe. Prednosti raztezanja za postavo niso nič manj pomembne: Med vadbo se porabijo kalorije, ki neizogibno vodijo v pridobivanje lepe oblike in hujšanje.

Če želite shujšati, morate redno telovaditi 40 minut - 1,5 ure. 1 ura ni preveč intenzivna vadba pokuri (ob predpostavki, da je vaša teža 60 kg) približno 100 kalorij.

Prednosti raztezanja

Raztezanje ima številne prednosti. Najbolj očitno: treniranje prožnosti mišic Prožnost pomaga preprečiti poškodbe, kot so nategi stegenske mišice in plantarni fasciitis. Raztezanje se že vrsto let uporablja kot ogrevanje.

V mnogih primerih slaba drža ki se je razvil sčasoma, so kriva mišična neravnovesja. Dober primer je krčenje mišic prsni koš pri ljudeh, ki za dolgo časa zgrbljen nad računalnikom. Po nekaj treningih si bodo športniki morda lahko odgovorili na vprašanje, kaj je raztezanje in zakaj lahko pomaga izboljšati držo.

Napetost v mišicah je pogosto povezana s stresom – med njimi jih ponavadi napnemo negativna čustva. To vključuje mišice vratu. Raztezanje sprosti te mišice in vas hkrati!

Kaj daje raztezanje po redni vadbi:

• Povečana fleksibilnost in obseg gibanja.
• Preprečevanje poškodb.
• Preprečevanje bolečin v mišicah.
• Izboljšana drža.
• Izboljšanje atletske uspešnosti.
• Lajšanje stresa.

Kako lahko izboljšate svojo fleksibilnost?

Najpogosteje uporabljena metoda za povečanje gibčnosti so vaje za gibljivost, znane kot raztezanje. Veliko jih je različne poti zvini, najpogostejši so navedeni spodaj:

Statično raztezanje

Mišice maksimalno raztegnemo in zadržimo 10 do 60 sekund.Če pritisk nekoliko popusti, se telo premakne še dlje, dokler spet ne začutite, da je začelo prejemati stres od psihične vaje. Morali bi čutiti nežen razteg, vendar ne bolečine. Te vaje lahko izvajate s partnerjem.

Dinamično ali aktivno raztezanje

Premiki ali rotacije delov telesa z postopno povečanje hitrost. Lahko je zamahi, kotali, razcepi.

Proprioceptivno nevromuskularno raztezanje(Proprioceptivna nevromuskularna facilitacija).Če govorimo o opisu šivanja, potem je nemogoče ne omeniti te vrste raztezanja. Metoda "kontrakcije in sprostitve", posledično nasprotno mišica se najprej skrči, da spodbudi popolno sprostitev in nadaljnje raztezanje.