Vaje z ekspanderjem prsnega koša za ženske. Gumijasti trak ali trak iz lateksa
Alternativa treningu z utežmi in palicami je trening z ekspanderjem. Ne obremenjujejo sklepov, dobro pa delujejo na ciljne mišice. Poleg tega je takšna oprema poceni in praktično ne zavzame prostora v hiši. Obstajajo različne vrste ekspanderjev: prsni, tračni, cevasti, zapestni, "osem", "metulj" in drugi. Omogočajo vam večjo ali manjšo obremenitev različnih mišičnih skupin: nog, zadnjice, hrbta, rok, trebušnih mišic itd.
POMEMBNO JE VEDETI! Vedeževalka Baba Nina:“Denarja bo vedno veliko, če ga daš pod blazino...” Preberi več >>
- ustvarite bolj enakomerno obremenitev skozi celotno vadbo;
- vadite lahko kjerkoli: doma, v telovadnici, na ulici itd.;
- možno je izbrati stopnjo odpornosti, primerno za določeno raven treninga;
- zavzamejo skoraj nič prostora za shranjevanje;
- obremenjujte mišice, ne sklepov.
- stopala postavite širše od ramen, prste obrnite na stran za približno 45 stopinj;
- z nogami močno pritisnite gumico na tla;
- primite ročaje z dlanmi in jih dvignite do ravni ramen;
- med vdihom počepnite, premikajte medenico nazaj, dokler ni vzporedna s tlemi;
- Na najnižji točki napnite zadnjico in se ob izdihu vrnite v začetni položaj.
- stojte v položaju kolena-komolca, naslonite ravne roke na tla;
- pritisnite en konec ekspanderja s kolenom leve noge;
- položite prosti ročaj na stopalo desne noge;
- ko izdihnete, poravnajte desno nogo nazaj in napnite zadnjico;
- zadržite na končni točki in se vrnite v začetni položaj, vendar ne spustite kolena na tla, da ohranite napetost.
- ležite na desni strani in rahlo pokrčite noge;
- namestite ekspander med kolena, tako da je ključavnica usmerjena proti stopalom;
- ob izdihu jih stisnite s silo leve noge;
- nato počasi razprite kolena.
- lezite na hrbet in upognite noge;
- pritrdite ekspander med kolena tako, da je ključavnica obrnjena proti vam;
- ob izdihu čim bolj stisnite noge;
- zadržite v tem položaju nekaj sekund;
- nato se počasi vrnite v začetni položaj.
- sedite na tleh in iztegnite noge;
- pritrdite gumijasto vrvico na noge;
- primite ročaje in poravnajte roke;
- med izdihom združite lopatice in povlecite ekspander proti trebuhu;
- komolci naj gredo vzdolž telesa, ne ob straneh;
- na končni točki se morate zadržati in občutiti napetost hrbtnih mišic;
- nato se vrnite v začetni položaj.
- ekspander pritrdite na vodoravno palico z vezanjem vozla;
- visi na vodoravni palici z upognjenimi koleni;
- položite jih pod elastiko;
- ob izdihu se potegnite navzgor in nato počasi spustite, premagujte upor.
- stojte naravnost, noge v širini ramen;
- vzemite prsni ekspander z vzmetmi ali gumijastimi cevmi;
- poravnajte jih pred seboj na ravni ramen;
- ko izdihnete, raztegnite roke ob straneh in občutite raztezanje prsnih mišic;
- nato pa jih nadzorovano združite.
- raztegnite trak ali cevni ekspander čez zgornji del hrbta in z dlanmi pritisnite konce na tla;
- vzemite ležeči položaj;
- med vdihom upognite komolce in se spustite navzdol;
- Ko se s prsmi dotaknete tal, se morate vrniti v začetni položaj.
- z nogami pritisnite ekspander na tla;
- primite za ročaje in spustite roke vzdolž telesa;
- ko izdihnete, jih upognite tako, da se podlakti skoraj dotikajo bicepsa;
- Na zgornji točki naredite najvišjo kontrakcijo in nato počasi poravnajte roke.
- vstanite naravnost, pritisnite ekspander z nogami na tla;
- upognite se tako, da je hrbet skoraj vzporeden s površino;
- rahlo upognite kolena;
- vzemite proste konce ekspanderja v roke in jih dvignite, dokler niso vzporedni s tlemi;
- ob izdihu popolnoma iztegnite roke nazaj s pomočjo tricepsa;
- zadrževanje na zgornji točki se vrnite v začetni položaj.
- lezite na hrbet;
- položite podvezo na noge in jo prenesite skozi glavo;
- dvignite noge in jih pokrčite v kolenih;
- prekrižajte roke za glavo;
- iz tega položaja dvignite zgornji del hrbta, ne da bi dvignili lopatice od tal;
- gibanje je treba izvesti zaradi napetosti stiskalnice;
- nato se spustite nazaj in premagajte napetost vrvi.
- ulezite se na blazino, pritrdite napravo na noge;
- vzemite proste konce v roke, rahlo dvignite noge in zgornji del hrbta od tal;
- s silo pritiska dvignite ravne noge za 90 stopinj in napnite gumo.
Pokaži vse
Prednosti ekspanderjev
Vadba z ekspanderji lahko nadomesti vadbo v telovadnici. V primerjavi z dumbbells in palicami imajo več prednosti:
Takšen trening je primeren tudi za začetnike, ki so trenirali pred kratkim, saj je v tem primeru veliko lažje vzdrževati pravilno tehniko.
Moški si bodo s pomočjo teh naprav lahko utrdili mišice in po želji celo pridobili mišično maso. Za ženske so tečaji koristni za hujšanje, zategovanje kože in odpravo celulita. Glede na ocene lahko z vadbo z ekspanderji izgubite 20 in celo 30 kg na leto.
Vrste ekspanderjev
V trgovinah s športno opremo lahko kupite različne vrste ekspanderjev: vzmetne, cevaste, tračne in druge.
Nekateri od njih so primerni za delo posameznih mišičnih skupin. Drugi so univerzalni. Z njimi lahko izvajate vaje za vse mišične skupine.
brahialni
Prsni ali ramenski ekspander je med moškimi zelo priljubljen. Opremljen je z ročaji in kovinskimi vzmetmi, ki ustvarjajo upor pri raztezanju.
Namesto vzmeti se lahko namestijo elastične gumijaste cevi.
Z ročnimi ekspanderji je zelo priročno izvajati vaje za mišice hrbta, prsnega koša in ramenskega obroča. Zagotavljajo obseg gibanja, ki ga ni mogoče doseči pri vadbi z utežmi ali palico.
Trak
Odporni trakovi so odlični za razvoj mišic spodnjega dela telesa. Imajo različne stopnje odpornosti in se razlikujejo po barvi.
S pomočjo takšnih trakov lahko hitro napihnete noge in zadnjico. Poleg tega lahko izvajate vaje na rokah in ramenih.
Osem
Različica cevastega simulatorja je "slika osem". To ime je prejel zaradi podobnosti s sliko. Izstrelek ima ob straneh ročaje, kar omogoča enostavno uporabo.
Ta ekspander se uporablja predvsem za krepitev mišic nog in zadnjice.
Metulj
Butterfly trenažer je struktura z vzmetjo na sredini in dvema vzvodoma, ki segata iz nje.
Z njegovo pomočjo je zelo priročno izvajati vaje za zadnjico, stegna, roke in trebušne mišice.
Smučarski ekspander
Za plavalce, smučarje in ljudi, ki okrevajo po poškodbi, je naprava iz gumic in ročajev odlična.
Takšen simulator je pogosto pritrjen na steno, vrata ali prečko. Omogoča izvajanje vaj na skoraj vseh mišičnih skupinah.
Ekspander Bubnovskega
Ekspander Bubnovsky velja za univerzalnega. Imenuje se po zdravniku, ki si je zamislil ta dizajn za rehabilitacijo bolnikov. Zdaj se projektil uporablja ne le v medicinske namene, ampak tudi za izboljšanje telesne pripravljenosti zdravih ljudi.
Trenažer je sestavljen iz gumijastih trakov z različnimi stopnjami odpornosti. Za udobje so lahko opremljeni z ročaji, manšetami in karabini, s katerimi lahko izstrelek pritrdite na steno ali kljuko vrat.
Karpalni
Za razvoj mišic podlakti lahko uporabite zapestni ekspander. Običajno je to krof iz trde gume, ki ga je treba stisniti s čopičem. Začnete lahko z najmanjšim uporom in postopoma povečujete obremenitev.
Ročni ekspanderji
Takšne obremenitve so potrebne za športnike, ki dvigujejo težke uteži, da okrepijo oprijem. Poleg tega bodo tečaji koristili ljudem, ki veliko pišejo (šolarjem, študentom, pisarniškim delavcem itd.).
Za izboljšanje krvnega obtoka in stanja telesa kot celote lahko uporabite opremo z masažnimi konicami.
Masažni ekspanderji
Ročni ekspanderji so lahko izdelani ne le v obliki krogov, ampak tudi v obliki klešč. V tem primeru bo upor zagotavljala vzmet.
Vzmetni ročni ekspander
Učinkovite vaje
Če želite izgubiti težo in okrepiti mišice, morate izvajati vaje z ekspanderji za vse mišične skupine. Opremo morate izbrati glede na vaše cilje in stopnjo telesne pripravljenosti.
Rezultate lahko dosežete le, če redno vadite. Če želite izgubiti težo, bi morali trenirati 3-4 krat na teden z visoko intenzivnostjo in nizkim uporom. Za razvoj mišic boste morali narediti 1-2 vadbe na teden za vsako mišično skupino.
Noge in zadnjica
Mnoge ženske si za glavni cilj postavijo vadbo doma, da okrepijo svoje noge in zadnjico. Z vajami z ekspanderji jih lahko naredite vitke in fit. Za te namene so najbolj primerni tračni in cevni projektili iz gume, pa tudi "metulj", "osem" in simulator Bubnovsky.
Obstaja več najučinkovitejših vaj, ki vam omogočajo, da dosežete rezultate v najkrajšem možnem času.
Počepi s trakovi ali cevastim ekspanderjem
Najboljša vaja za krepitev bokov in zadnjice so počepi. Doma jih lahko izvajamo z mini gumico, ki jo obvezno nosimo nad koleni.
Pri počepu morate kolena razširiti ob straneh in premagati upor ekspanderja. Hrbet naj ostane raven, telo pa pravokotno na tla. Na najnižji točki spodnji del hrbta ne sme "kljuvati", medenica pa se mora zvijati. Pomembno je tudi zagotoviti, da kolena ne segajo čez prste na nogah.
S cevastim ekspanderjem, opremljenim z ročaji, lahko tudi počepnete. Dolga mora biti dovolj za udobno izvajanje vaje.
Pravilna tehnika:
Na poti navzgor bodo morale mišice nog in zadnjice premagovati upor gume. V tem primeru kolenski sklepi in spodnji del hrbta ne bodo deležni nepotrebnega stresa.
Stopnjo odpornosti morate izbrati posamično. Sprva lahko počepnete brez dodatne opreme, da se naučite pravilne tehnike. Sčasoma bi morali povečati obremenitev z uporabo trših ekspanderjev.
Zamahnite z nogami
Glutealne mišice lahko delate ločeno z zamahi z nogami. Ekspanderji bodo pomagali ustvariti dodatno obremenitev.
S fitnes trakovi lahko izvajate abdukcije nog iz stoječega položaja. V tem primeru bo delovala gluteus maximus mišica. Med izvajanjem je pomembno, da telo ostane negibno, da ne otežimo dela ciljnih mišičnih skupin.
Če želite razviti mišico gluteus medius, morate narediti abdukcije nog na straneh. To vajo lahko izvajate stoje ali leže. Tempo izvajanja naj bo počasen, da lahko čutite delo glutealnih mišic.
Z ekspanderjem Eight lahko izvajate zamahe z nogami v položaju koleno-komolec.
Tehnika korak za korakom:
Zamah z nogo z osmico
Enako gibanje lahko izvedete s cevastim ekspanderjem.
Zamahi z nogami z gumico
Zložljivi "metulji"
Za krepitev notranje površine nog lahko izvajate abdukcije nog leže na boku z ekspanderjem Butterfly.
Tehnika:
Glavna stvar je, da gib izvajate pod nadzorom, pri čemer občutite napetost v mišicah zadnjice in notranjega stegna.
"Metulja" lahko stisnete, ko ležite na hrbtu. V tem primeru bodo vključene tudi zadnjica in mišice notranje površine nog.
Tehnika:
Delovati morajo samo ciljne mišice. Ne morete dvigniti glave in zgornjega dela hrbta, kar obremenjuje vratno hrbtenico.
Nazaj
Tako za ženske kot za moške je pomembno, da krepijo hrbtne mišice. Tako boste dolgo ohranili pravilno držo in se zaščitili pred poškodbami mišično-skeletnega sistema.
Trakovi in cevasti ekspanderji so dobri za razvoj hrbtnih mišic.
Poteg za pas
Za krepitev mišic spodnjega in srednjega dela hrbta lahko izvajate vrste sede. Ekspanderji bodo pomagali povečati učinkovitost vadbe.
Tehnika:
Gumico lahko zamenjate z elastiko. Poleg tega lahko uporabite simulator Bubnovsky, pritrjen na steno ali kljuko vrat.
Če želite obremenitev prenesti na zgornji del hrbta, morate stoje izvajati mrtve dvige z ekspanderjem. Tehnika bo podobna. Glavna stvar je, da izvajate gibanje s silo hrbtnih mišic in ne vlečete zaveze z rokami.
Pull-ups z ekspanderjem
Učinkovita vaja za krepitev hrbtnih mišic je vlečenje z gumijastim trakom. Glede na vaš oprijem lahko delate na različnih delih. Če široko primite vodoravno palico, bodo mišice latissimus prejele večjo obremenitev. Ozek vzporedni prijem pomaga premakniti poudarek na spodnji in srednji del hrbta.
Tehnika:
Za izvedbo te vaje morate izbrati vzdržljiv ekspander, ki lahko podpira vašo telesno težo.
Prsi
Za skladen razvoj telesa morate biti pozorni na prsne mišice.
Ženskam bo to pomagalo dvigniti in zategniti prsi, moškim pa poudariti mišično definicijo.
Dvig rok
Doma lahko izvajate dvige rok s prsnim ekspanderjem.
Tehnika:
Namesto ramenskega ekspanderja lahko uporabite osmico ali elastični trak.
Sklece z ekspanderjem
Prsne mišice lahko okrepite s sklecami na širokih rokah. Obremenitev lahko povečate z uporom ekspanderja.
Tehnika:
Telo mora ves čas gibanja ostati vzravnano. Ne morete dvigniti medenice ali upogniti spodnjega dela hrbta.
Roke
Z vajami z ekspanderjem lahko napihnete roke in jih naredite bolj napete.
Območje na sprednji strani rok zavzemajo bicepsi, na zadnji strani pa tricepsi. Da bi bilo telo skladno, je treba paziti na razvoj obeh mišic.
Biceps kodri
Črpanje bicepsa je precej preprosto. Dovolj je, da naredite kodre rok z gumijastim trakom ali cevastim ekspanderjem.
Tehnika:
Komolci naj ostanejo mirni, tako da bicepsi opravijo vse delo. Poleg tega ne morete zibati telesa naprej in nazaj.
Raztezanje tricepsa
Ko se ženske starajo, se koža na zadnji strani njihovih rok povesi. S tem se lahko spopadete s pomočjo podaljškov, ki so namenjeni razvoju tricepsa.
Tehnika:
Hkrati ne morete razširiti komolcev na straneh. Prav tako morate zagotoviti, da vaš hrbet ostane raven.
Pritisnite
Ekspanderji lahko okrepijo tudi trebušne mišice. Z njihovo pomočjo lahko svoje trebušne mišice napihnete do šestih paketov.
Vendar morate razumeti, da bo olajšanje opazno le z majhno plastjo maščobe. Če želite to narediti, morate slediti dieti in izvajati kardio vadbo.
Trebušnjaki z elastiko
Trebušnjaki s cevastim ekspanderjem vam bodo pomagali napihniti trebušne mišice.
Tehnika:
V nobenem primeru se ne smete vleči za vrat. Če se med postopkom utrudi, je vaja izvedena nepravilno.
Dvig nog z ekspanderjem
Spodnji del rektus abdominis mišice lahko močneje vključite tako, da noge dvignete z elastiko.
Tehnika:
To vajo je treba izvajati počasi, pri čemer pazite, da so pri delu vključene samo trebušne mišice. Med izvajanjem se vrat ne sme naprezati.
Število pristopov in ponovitev
Če želite iz predstavljenih vaj ustvariti polnopravni vadbeni kompleks, se morate odločiti za svoje cilje.
Ženske, da izgubijo težo in napnejo mišice, morajo izbrati 1-2 vaje za vsako mišično skupino in opraviti vsakih 12-15 ponovitev v 3-4 pristopih. Takšno usposabljanje je treba izvajati 3-krat na teden. Pomagali vam bodo hitro shujšati in okrepiti mišice celega telesa.
Moški, ki želijo doseči mišično definicijo, naj izvedejo 8-10 ponovitev v 3 serijah. Poleg tega lahko vadite mišične skupine v različnih dneh.
In še malo o skrivnostih ...
Zgodba ene od naših bralk, Irine Volodine:
Še posebej so me motile oči, ki so jih obkrožale velike gube, podočnjaki in zabuhlost. Kako popolnoma odstraniti gube in vrečke pod očmi? Kako ravnati z oteklino in rdečico?A nič človeka ne postara in ne pomladi bolj kot njegove oči.
Toda kako jih pomladiti? Plastična operacija? Ugotovil sem - nič manj kot 5 tisoč dolarjev. Strojni postopki - fotopomlajevanje, plinsko-tekočinski piling, radiolifting, laserski lifting obraza? Malo bolj dostopen - tečaj stane 1,5-2 tisoč dolarjev. In kdaj boste našli čas za vse to? In še vedno je drago. Še posebej zdaj. Zato sem zase izbrala drugo metodo...
Ekspander je športna oprema, simulator, ki se uporablja za vadbo različnih mišičnih skupin. Zaradi tega je trening učinkovitejši in daje telesu dodaten stres. Med vajami se izstrelek zaradi svoje elastičnosti in povečane razteznosti razteza, stiska in zvija.
Ekspander vadbeni stroj za noge in zadnjico se uporablja že dolgo in je zelo učinkovit. Redno izvajajte spodnje vaje vsaj trikrat na teden, boste nedvomno dosegli želeni rezultat.
Previdno! Pred izvajanjem katere koli vaje je pomembno, da se ogrejete. Samo v tem primeru bo celotna vadba koristna za vašo postavo in zdravje. Če preskočite ta korak, boste morda imeli težave s sklepi.Vrste ekspanderjev
Obstaja precej veliko število vrst ekspanderjev:
- trak
- "metulj";
- karpalni;
- komolci;
- rama;
- prsni koš;
- "osem";
- smučarski ekspander;
- večnamenski ekspander.
Ne bomo šli v podrobnosti in razpravljali o vsakem od njih. Namesto tega smo vzeli dve najbolj priljubljeni vrsti - ekspander traku in metulj in našli najučinkovitejše vaje za tonus in elastičnost.
Predstavljamo vam najboljše vaje z ekspanderjem za zadnjico in stegna.
4 najboljše poteze skupine
Trak ali samo trak vam pomaga hitro izgubiti težo, doda mišičnemu tonusu in jih okrepi.
1. Dvig noge, medtem ko ležite na boku
Kako narediti:
- Začetni položaj - trak prepognite na pol, lezite na bok, z roko primite ekspander, spodnjo nogo pokrčite v kolenu, zgornjo nogo pa vstavite skozi zanko trenažerja;
- Zgornja noga ostane ravna, medtem ko leži na tleh;
- Nato morate ob izdihu dvigniti zgornjo nogo. Morate se premikati počasi, šteti do 6;
- Ko vdihnete, se znova vrnite v začetni položaj.
Ponovite 10-krat za vsako nogo.
Če želite bolj jasno videti to gibanje, si oglejte video:
2. Ležeči podaljšek
Težavnost - srednja. Če želite popraviti obliko bokov (sprednja površina), morate izvesti to vajo.
To je zanimivo! Gibi so vključeni v TOP 10 vaj za glutealne mišice in stegna.
Kako narediti:
- Začetni položaj - lezite na hrbet, rahlo pokrčite noge in jih potegnite proti prsnemu košu;
- Noge morate nasloniti na trak in njegove robove trdno držati v rokah;
- Ob izdihu poravnajte noge, zadržite nekaj sekund in jih nato ponovno pokrčite.
Ponovite 15-krat.
3. Abdukcija noge
Težavnost - visoka. Vaja napne notranjo površino, vključi glutealne mišice in izboljša relief.
Kako narediti:
- Začetni položaj - stojte na zanki z eno nogo;
- Z rokami morate držati upor druge zanke;
- Nato počasi premaknite aktivno nogo vstran;
- Prav tako počasi spuščajte.
Ponovite za obe nogi 5-10 krat. Za začetni nivo je dovolj 5 ponovitev. Za srednje je potrebno vajo narediti 10-krat, za višje pa 15-krat.
Oglejte si video za več podrobnosti. Uporabite trak namesto stroja. Tehnika gibanja ni nič drugačna.
Poleg ekspanderja lahko odlične rezultate dosežete z uporabo in
4. Odvzem noge nazaj
Težavnost - srednja. Aktivira mišice zadnje strani stegen, izboljša obliko zadnjice.
Kako narediti:
- Začetni položaj - pritrdite desno nogo na eno zanko ekspanderja;
- Leva noga mora počivati na drugi;
- Vzemite levo nogo nazaj, upognite kolena;
- Po nekaj sekundah se počasi vrnite v začetni položaj.
Ponovite 10-krat.
Za več informacij o tem gibanju si oglejte video:
Poglej tudi:
Še 3 gibe z metuljem
Butterfly ekspander deluje na kompresijo in se uporablja za vadbo bokov in zadnjice, rok, trebušnih mišic, prsi in mnogih drugih mišičnih skupin.
1. Dviganje stola
Težavnost - srednja. Med poukom se uporabljajo boki, zadnjica in roke.
Kako narediti:
- Začetni položaj - sedite na stolu, hrbet je raven. Razširjene noge;
- Butterfly ekspander mora biti med stegni;
- Gladko, počasi pritiskajte na vzvode in povlecite kolena drug proti drugemu. Sprostite trenažer.
Ponovite 15 za vsako nogo.
Oglejte si video za drugo različico tega gibanja:
Pomembno! Ne hitite, naredite vse počasi, potem bo rezultat čim višji.
2. Stisnite kolena, medtem ko ležite na hrbtu
Težavnost - visoka. Vaje vključujejo sprednjo površino stegen in zadnjice. Posledično bo spodnji del telesa hitro pridobil lepe oblike.
Kako narediti:
- Začetni položaj - lezite na hrbet, rahlo upognite noge;
- Ekspander držite s koleni;
- Nežno ga stisnite čim močneje, nato pa stroj počasi izpustite.
Ponovite 15-krat.
Oglejte si video za več podrobnosti:
Pomembno!Časi stiskanja in sproščanja naj bodo enaki, kar bo zagotovilo enakomerno obremenitev mišic in dalo največje rezultate.
3. Stisnite kolena, medtem ko ležite na boku
Težavnost - visoka. Vključena je notranja stran stegen, zato je ta vaja obvezna za vsako vadbo.
Kako narediti:
- Začetni položaj - ležite na boku, trenažer postavite med kolena;
- Ekspander naj se odpira proti petam;
- Stisnite metulja z nogami in ga poskušajte zložiti.
Ponovite 10-krat za 2 niza. Odmor lahko traja do 1 minute.
Opomba! Na koncu pouka naredite nekaj raztezanja: stoje, noge narazen, s trupom se nagnite naprej, nog ne pokrčite v kolenih, ampak iztegnite roke do stopal.Pred začetkom kakršne koli vadbe je priporočljivo izvesti skupne vaje: podaljšala bo mladost telesa, okrepila imunski sistem, naredila mišice močne in odporne.
Pomagal bo tek na mestu, hitra hoja. Če izvajate druge vaje brez uporovnih trakov, jih izvajajte pred intenzivnimi treningi.
Med vsako vajo je bolje počasi hoditi po sobi in obnoviti dihanje. Sedenje ali stanje brez premikanja ni priporočljivo.
Če vse vaje izvajate pravilno, lahko povečate težo v 2-3 tednih, prvi rezultati pa se bodo pojavili v 3-5 dneh od začetka pouka. Glavna stvar je, da vaje izvajate redno. Potem bo učinek neverjeten.
Uporabni materiali:
- Več o zdravju medeničnega predela od profesorja I.P. Neumyvakina in preverite.
- preko vadbe?
- in spadajo med deset najboljših obremenitev mišic "pete točke"
Vaje z ekspanderjem za ženske so rešilna bilka, ki vam bo pomagala priti v odlično formo in jo ohraniti tudi brez rednih obiskov dragih fitnesov.
Če se odločite za vadbo doma, potem je ekspander preprosto nenadomestljiv. Preprosto ne boste našli drugega tako kompaktnega, poceni, večnamenskega in resnično učinkovitega trenažerja.
Ekspander je odličen za hkratno delo mišic nog in rok. Izvajate eno vajo in delate več mišičnih skupin hkrati. Vaje z ekspanderjem so enako učinkovite kot vaje na velikih trenažerjih in trajajo veliko manj časa.
Torej, poglejmo glavne vrste splošnih krepilnih vaj in treningov za različne mišične skupine. Naredite vse vaje 10-15 krat v enem pristopu, sčasoma lahko povečate njihovo število.
- Stisk v stoječem položaju. Stojte na elastičnem traku ekspanderja z obema nogama in primite ročaje v roke. Stopala naj bodo v širini ramen. Začnite izvajati stiskalnice, tako da potegnete vsako roko od ravni bokov do ravni prsnega koša in, če lahko, potem višje. Na ta način prisilite tricepse in številne mišice nog k aktivnemu delu.
- Sedeči tisk. Mišice ramenskega obroča lahko okrepite z naslednjo vajo: usedite se na tla, iztegnite noge, hrbet naj bo raven. Postavite ekspander čez stopala, primite ročaje in obrnite roke z notranjo stranjo navzgor. Globoko vdihnite, medtem ko vlečete roke proti telesu. Ob izdihu spustite roke v začetni položaj.
- Stiskalnica kolena. Zgrabite ročaje ekspanderja. Eno nogo postavite na sredino traku in jo pokrčite v kolenu, drugo pa povlecite nazaj in rahlo počepnite. En ročaj je zdaj mogoče sprostiti: če je ekspander vpet z desno nogo, se držimo za levi ročaj in spustimo desno na tla. Najprej delamo stiske z eno roko, nato spremenimo položaj in izvajamo stiske z drugo roko. Ta vaja pomaga pri delovanju tako imenovanih stabilizacijskih mišic. Ne sodelujejo pri gibalnem procesu, ampak fiksirajo in držijo del telesa v želenem položaju. Ne pozabite, da lahko šibke mišice stabilizatorji povzročijo poškodbe tudi pri izvajanju navadnih sklec, zato jih je potrebno krepiti.
Napeti trebušnjaki niso problem!
Koristne vaje z ekspanderjem trebuha:
- Med sedenjem napihujemo tisk. Ta vadba je podobna klasični vaji za sedeči trebuh. Sedimo na tleh, rahlo pokrčimo noge v kolenih, vse je kot običajno, le ekspander je vpet pod stopali. Zgrabite ročaje in jih povlecite proti prsim. Izdihnite - počasi spustite telo nazaj, ne da bi spremenili položaj rok. Vdih - dvignemo se v začetni položaj.
- Stisk napihujemo, medtem ko stojimo. Stopala postavite v širino ramen. Ekspander prepognite na pol in vstavite levo nogo v nastalo zanko. Z levo roko primite odporni trak blizu koncev in ga povlecite čez ramena, tako da lahko z desno roko zgrabite ročaje. V tem položaju se upognite v levo, medtem ko medenica ostane nepremična.
Vadba za noge
Vaje za noge z ekspanderjem izvajamo na naslednji način: en ročaj ekspanderja vzamemo v roke, drugega pa položimo na stopalo. To je začetni položaj (lahko stoje ali sede), iz katerega se izvajajo naslednje vaje:
- V začetnem položaju, stoje, zavihtite nogo vstran. Po 10-15 zamahih zamenjajte oporno nogo in vajo izvedite na drugi strani.
- V istem začetnem položaju dvignite in poravnajte nogo pred seboj, potegnite ekspander. Medtem ko visi, upognite koleno približno 5-krat. Nato obrnite nogo vstran, tako da tvori pravi kot s podporno nogo. Upognite koleno še 5-krat. Zamenjajte stran in ponovite vajo.
Vaje za zadnjico: prizadevanje za elastičnost
Nenehna vadba je zelo pomembna za zadnjico, da ohrani elastičnost kože in ohranja precej lene glutealne mišice v dobri formi.
- Za to dejavnost boste morali uporabiti stol. Začetni položaj: stoje. Zavežite noge z ekspanderskim trakom in, držite se za stol, pomaknite vsako nogo nazaj, kolikor je mogoče. Zamahe lahko izmenjujete nazaj in vstran. Izvajajte jih previdno in počasi, da mišice začnejo delati.
- V ležečem položaju si trak ovijte okoli nog, nato pa vsako po vrsti dvigujte.
- Leže na tleh, položite ekspander čez stopala, tako da so prsti obrnjeni proti stropu in noge pokrčene v kolenih. Dvignite vsako nogo po vrsti, ne da bi jo poravnali, tako da bo golen vzporedna s tlemi.
Ustvarite lepe boke
Vaje za boke so preprosto potrebne za ustvarjanje in ohranjanje njihove lepe oblike.
- Okoli gležnjev si zavežemo ekspander in se uležemo na hrbet. Dvignemo ravne noge pravokotno na telo, stopala obrnemo proti stropu, ravne roke ležijo ob telesu z dlanmi navzdol. V tem položaju raztegnemo noge ob straneh.
- V istem začetnem položaju eno nogo odmaknemo vstran, drugo pa obdržimo negibno na istem mestu. To naredite večkrat in zamenjajte stran. Ta vaja odlično krepi notranjo stran stegna, kar je mogoče razviti z rednim treningom.
- V ležečem položaju povlecite ekspanderski trak čez prste na nogah, pri tem pa pokrčite kolena. Izravnajte noge pod kotom 45 stopinj, pri čemer medenica ostane nepremična.
Na koncu je treba omeniti, da je ekspander univerzalni vadbeni stroj. Uporabljajo ga lahko tako začetniki v športu kot profesionalci.
Poleg tega je ekspander primeren za ženske katere koli starosti, zgradbe in stopnje usposabljanja, nima kontraindikacij.
Glavna stvar je, da vse vaje izvajate gladko in previdno, da se izognete napetosti mišic. In ko povečate intenzivnost vadbe, se ekspander spremeni v kardio vadbeni stroj, ki bo postal zvest pomočnik v boju proti prekomerni teži.
Cevasti ekspander je športna oprema za krepitev mišic, ki je gumijasta cev iz lateksa, odporna proti obrabi, z dvema plastičnima ročajema. Vaje z ekspanderjem ne bodo samo popestrile vaše vadbe, ampak bodo postale tudi odlične alternativa vajam z utežmi . Torej, kakšne so prednosti in koristi vaj s cevastim ekspanderjem in kako izbrati pravo športno opremo zase?
Cevasti ekspander zagotavlja silo obremenitev mišic, ki nastane zaradi odpornosti gume. Odpor povzroča krčenje mišic, kar spodbuja rast kosti in mišičnega tkiva. Za razliko od dumbbells, ekspander zagotavlja napetost mišic v celotnem obsegu gibanja, kar zagotavlja bolj enakomerno in kakovostno obremenitev. Vadba z ekspanderjem varno in učinkovito , zato jih fizioterapevti pogosto priporočajo za rehabilitacijo po poškodbah.
Obstaja veliko različnih vrst ekspanderjev (karpalni, pektoralni, metulj, osmica, ekspander smučka, elastični trak), vendar je cevni ekspander primeren in univerzalen za nalaganje vse glavne mišične skupine . Ta vrsta ekspanderja je enako učinkovita za mišice zgornjega dela telesa (roke, ramena, prsi, hrbet, trebušne mišice) , in za spodnji del telesa (zadnjica, noge) . Uporabite lahko cevni ekspander:
- pri treningu moči za izgradnjo mišic
- pri vadbi za toniranje za oblikovanje telesa in povečanje mišične vzdržljivosti
- pri kardio vadbi za kurjenje maščob
Cevasti ekspander je izdelan iz trpežne tanke gume, ki ima obliko cevi. Dolžina ekspanderja je 120-130 cm, odvisno od trdote gume imajo cevni ekspanderji več stopenj odpornosti, ki dajejo različne stopnje obremenitve. Trdnost ekspanderja se zelo pogosto razlikuje glede na določenega proizvajalca, tudi pri enaki deklarirani stopnji odpornosti.
Cevasti ekspander je lahka, kompaktna in poceni vrsta opreme, ki bo postala nepogrešljiv športni atribut tako doma kot v telovadnici. Eden od slabosti ekspanderja je dejstvo, da ne more zagotoviti ravni obremenitve, ki so jo zmožne uteži, palice in trenažerji. Če ste resen bodybuilder, vam uporovni trakovi verjetno ne bodo pomagali doseči velikih ciljev pri treningu moči.
10 prednosti cevnega ekspanderja
1. Cevasti ekspander se uporablja za učinkovito vadbo vseh mišic zgornjega in spodnjega dela telesa. Hkrati boste izvajali že znane vaje, ki so aktualne tudi pri vadbi z utežmi. (npr. upogibanje za biceps, stiskanje ramen, zadnje vrste, abdukcije nog, počepi) .
2. Cevasti ekspander je primeren tako za začetnike kot za napredne vadbe: obremenitev se enostavno prilagodi glede na stopnjo upora. V tem primeru lahko za povečanje obremenitve uporabite več uporovnih pasov hkrati.
3. Ekspander lahko vedno vzamete s seboj, zelo je lahek in kompakten. Če greste na dopust, poslovno potovanje ali se pogosto premikate, potem lahko namesto uteži za trening uporabite cevni ekspander. Takšna oprema ne zavzame veliko prostora v stanovanju, za razliko od obsežnih vadbenih naprav in prostih uteži.
4. Ekspander več nežno orodje za sklepe in vezi, zato primerna za starejše ljudi in ljudi z omejeno telesno aktivnostjo. Nekateri strokovnjaki trdijo, da so odporni trakovi ena najvarnejših metod za povečanje trdnosti kosti in preprečevanje osteoporoze. Prav tako z ekspanderjem ni nevarnosti, da bi padel težek projektil in se poškodoval.
5. Obremenitev ekspanderja lahko uravnavate neodvisno: če rahlo zmanjšate dolžino elastičnega traku tako, da ga ovijete okoli rok, bo to ustvarilo O večji upor in povečana obremenitev mišic.
6. Med nekaterimi vajami lahko cevni ekspander kombinirate z utežmi, da povečate obremenitev in jo bolj enakomerno porazdelite.
7. Med vajami z ekspanderjem aktivno delajo mišice jedra, odgovoren za stabilizacijo položaja vašega telesa v prostoru. To je dobro preprečevanje bolezni hrbta in spodnjega dela hrbta.
8. Cevasti uporni trak nima vztrajnosti, zato vas prisili, da sledite določenemu obsegu gibanja, da premagate upor. To vam pomaga ohranjati pravilno tehniko vadbe, kar pomeni, da lahko učinkoviteje delate na določenih mišičnih skupinah.
9. To je zelo proračunska možnost za športno opremo, njena povprečna cena je 300-600 rubljev.
10. V prodaji je že pripravljen nabor ekspanderjev različnih uporov, ki vam bodo pomagali ustvariti domačo mini telovadnico brez težke in obsežne opreme (povezave do nakupa spodaj):
Prednosti in slabosti cevnega ekspanderja
1. Dumbbells imajo jasno določeno težo, medtem ko imajo cevni ekspanderji precej nejasno gradacijo obremenitve (močna, srednja, šibka raven). Pri delu z ekspanderjem ne boste mogli izmeriti točne sile, s katero ga raztegnete. Zanesti se boste morali na svoje občutke.
2. Lažje je z utežmi prilagodite obremenitev in spremljajte svoj napredek tako, da enostavno postopoma povečujete težo svoje opreme. Poleg tega ima ekspander omejitev obremenitve, zato ni primeren za ljudi, ki so navajeni dvigovanja težkih bremen.
3. Cevasti ekspander se lahko s pogosto uporabo raztrga in raztegne, za razliko od uteg in palic, ki vam bodo zdržale zelo dolgo.
4. Če se premikate nerodno, se lahko gumica sname in vas močno udari ali povzroči poškodbo. Zato vedno vadite s polno koncentracijo.
Kako izbrati ekspander in kje ga kupiti
Kljub vsem prednostim uporabe ekspanderja ga ni mogoče najti v vsaki športni trgovini. Vedno pa lahko kupite cevni ekspander na spletnih trgih, kjer je praviloma velika izbira ekspanderjev različnih trdot. Edina slabost spletnega nakupa je, da ne boste mogli vizualno preveriti kakovosti izdelka in preveriti tovora. Upoštevajte, da je togost ekspanderja se lahko razlikujejo od proizvajalca do proizvajalca tudi z enakim deklariranim odporom.
Na kaj morate biti pozorni pri nakupu ekspanderja:
- Material cevi. Izberite ekspander s trpežno, debelo gumo. Poskusite večkrat raztegniti gumo in preverite, ali so na površini ostale bele lise ali napake.
- Ročaji. Ročaji morajo biti izdelani iz trpežne plastike, ki je odporna na mehanske poškodbe. Preverite, ali imajo ročaji hrapavo, nedrsečo površino, ki zagotavlja boljši oprijem med vadbo.
- Pritrjevanje. Pri močni napetosti se ekspander najpogosteje zlomi ravno na mestu, kjer so pritrjeni ročaji in cev. V idealnem primeru izberite ekspander, v katerem so ti deli povezani s kovinskim karabinom (najdete ga na ekspanderjih z zamenljivimi cevmi) .
- Dolžina. Preverite, ali lahko izvajate vaje z ekspanderjem, kjer ga morate iztegniti do največje dolžine (npr. ramenski pritisk) . Nekateri ekspanderji imajo tako trdo gumo, da se tudi z velikim naporom ne morejo raztegniti na zahtevano dolžino.
- Dodatna gumijasta prevleka. Ekspander, v katerem je gumijasta cev prekrita s pletenico ali zaščitnim tulcem (ohišje), bolj odporen proti obrabi in zanesljiv za dolgotrajno uporabo. Takšni ekspanderji običajno stanejo več.
Stopnja odpornosti ekspanderja je običajno navedena v opisu izdelka in je določena z barvno shemo. Barvna shema je odvisna od posameznega proizvajalca, najpogosteje pa je na voljo naslednja gradacija:
- rumena: zelo majhna obremenitev
- rdeča: srednja obremenitev
- črna barva: zelo težka obremenitev
Včasih je stopnja odpornosti označena na ročajih s številskimi simboli: 1 - šibka odpornost, 2 - srednja odpornost in 3 - močna odpornost. V tem primeru barva gume ni pomembna.
Da bi povečati variabilnost vadbe s cevastim ekspanderjem morate razmisliti, kje v prostoru ga je mogoče pritrditi (na primer, stena, vrata, stenske palice bodo dovolj) . Uporabite lahko posebne stenske spone ali nosilce za vrata:
Kje kupiti ekspander?
Cevni ekspander je eden najbolj dostopnih atributov na trgu športne opreme. Stroški ekspanderja so 300-400 rubljev, komplet ekspanderjev 700-1000 rubljev. Največja izbira odpornih trakov je na voljo na Aliexpressu po nizkih cenah in brezplačni poštnini.
Ponujamo vam več možnosti za cevaste ekspanderje na Aliexpressu, ki jih lahko naročite zdaj. Ekspanderji običajno prispejo v dveh do treh tednih. Izbrali smo več prodajalcev z najugodnejšimi cenami in pozitivnimi ocenami. Pred nakupom obvezno preberite ocene izdelkov.
Posamezni ekspanderji:
Če nameravate delati nad rastjo mišic, nato izvedite vsako vajo za 10-12 ponovitev v 3-4 pristopih. Izberite upor ekspanderja tako, da se zadnje ponovitve izvajajo z največjim naporom. Če nameravate delati o krepitvi mišic in hujšanju, nato izvedite vsako vajo 16-20 krat v 2-3 pristopih. Odpornost ekspanderja lahko vzamemo kot povprečno.
Vaje za ramena z ekspanderji
Vaje z ekspanderjem za prsne mišice
1. Stiskalnica prsnega koša z ekspanderjem
3. Dvig prsi
Vaje z ekspanderjem za roke
1. Biceps kodri
Vaje z ekspanderjem za hrbet
2. Ekspander povlecite z obema rokama
3. Navzkrižni poteg ekspanderja
4. Vodoravna zadnja vrsta
5. Vodoravna vrsta s širokimi kraki
Vaje z ekspanderjem za spodnji del hrbta (spodnji del hrbta)
1. Superman z ekspanderjem
Ali pa ta možnost:
5. Dvig teleta
6. Povlecite noge nazaj na vse štiri
Hvala kanalom YouTube za gife: Jay Bradley, The Live Fit Girl, FitnessType, Catherine St-Pierre.
Vadba s cevastim ekspanderjem: 8 že pripravljenih videoposnetkov
Če ne želite sami načrtovati pouka, vam ponujamo 8 že pripravljenih videov s cevastim ekspanderjem za toniranje mišic in izboljšanje kakovosti telesa. Pouk traja od 10 do 30 minut , lahko izmenjujete med njimi ali izberete program, ki vam najbolj ustreza.
1. HasFit: vadba z upornim trakom za celotno telo (30 minut)
2. Tone It Up: NAJBOLJŠA vadba z bendom! (10 minut)
3. GymRa: vadba z upornim trakom za celotno telo (30 minut)
4. GymRa: vadba z upornim trakom za celotno telo (30 minut)
5. BodyFit avtorja Amy: vadba z upornim trakom (25 minut)
6. Popsugar: Cardio Bootcamp z odpornim trakom (10 minut)
7. FitnessBlender: Seksi vadba z upornim trakom za roke (25 minut)
8. Jessica Smith: Total Body Sculpting Resistance Band (20 minut)
Mnogi ljudje podcenjujejo cevaste ekspanderje, ne menijo, da je ta oprema učinkovita pri delu na tonusu in reliefu telesa. Vendar je to napačna presoja, saj ekspander ni le univerzalna in kompaktna oprema, ampak tudi odličen način za učinkovito črpanje vseh glavnih mišičnih skupin.
Priljubljena športna oprema za domačo uporabo je ekspander (guma in vzmet). Lahka, majhna oprema vam omogoča celovito krepitev vseh mišic telesa. Vaje z ekspanderjem za moške in ženske spodbujajo črpanje mišic in pomagajo pri kurjenju odvečne teže.
Glede na vrsto zasnove in obremenitev je bilo razvitih več vrst ekspanderjev:
Vsako vrsto športne opreme je treba uporabljati pravilno.
Vaje po metodi Bubnovskega
Vaje Bubnovskega vam omogočajo, da hitro odpravite simptome hrbtenične kile, osteohondroze, pa tudi:
- ukrivljenost hrbtenice;
- premik diska;
- bolečina neznane etiologije;
- povečati vzdržljivost;
- okrepiti elastičnost mišic in vezi.
Vaje z ekspanderjem za ženske vključujejo uporabo aparata s trakom.
vaje:
Učinkovite vaje z ekspanderjem za noge
Niz ukrepov vam omogoča, da napihnete telečje mišice, spodnji del noge in okrepite območje gležnja.
Seznam vaj:
Vaje za zadnjico
Vaje z ekspanderjem za ženske se izvajajo z gumijastim trakom, da zategnejo obliko in izboljšajo videz.
vaje:
Vaje za hrbet
Vaje z ekspanderjem so namenjene odpravljanju bolečin v hrbtu pri ženskah, primerne so za izboljšanje drže in odpravljanje bolezni hrbtenice.
vaje:
Vaje za prsne mišice
Za trening izberite poseben ekspander ramenske vzmeti.
Komplet vaj:
Trebušne vaje s tračnim ekspanderjem
Tračni ekspander vam omogoča, da napihnete zgornje in spodnje trebušne mišice ter izboljšate stanje pasu.
Seznam vaj:
Kompleks vaj za roke
Kompleks je primeren za črpanje deltoidnih mišic, bicepsov, tricepsov:
Vaje z ekspanderjem za notranjo stran stegen
Sedite sede na tleh z nogami v širini ramen. Ekspander postavite med noge in ga usmerite proti trupu. Povlecite roke za raven hrbet, povežite in ločite kolena, napnite vzmet. Vajo izvajajte 20-30-krat v 4 serijah z intervalom 2 minuti.
Ekspander "metulj": kompleks za celotno telo
Vaje se izvajajo v strogem vrstnem redu:
Ekspander osmica: kompleks za celotno telo
Vaje "8" z ekspanderjem za ženske so sestavljene iz naslednjih dejanj:
Kompleks z "smučarskim" ekspanderjem za ženske
Vaje za trening z "smučarskim" ekspanderjem so sestavljene iz naslednjih dejanj:
Strokovni nasvet: izbira ekspanderja in varnostni ukrepi med vadbo
Pri izbiri ekspanderja morate upoštevati priporočila strokovnjakov:
- Trdnost vzmeti mora biti primerna, zato model pred nakupom preizkusite in naredite nekaj preprostih razteznih in stiskalnih vaj.
- Izberite model z nastavljivo močjo in kompletom vzmeti.
- Kompaktni modeli vam omogočajo, da ekspander kadar koli vzamete s seboj na pot, poslovno potovanje in trening.
- Previdno vizualno preglejte ekspander glede napak, vse narejeno mora biti ustrezno zavarovano. Ročaji ne smejo imeti odrezkov in razpok, gumijasti del mora biti brez črt in raztrganin.
- Za modele s trakom izberite dolžino ekspanderjev 1,2 metra ali več, dobro se raztegnejo in vam omogočajo izvajanje več vaj. Širina traku mora biti vsaj 15-20 cm.
Varnost pri izvajanju vaj je najpomembnejša:
- Previdno preverite pritrditev ekspanderja na vodoravno palico ali trenažer.
- Pred vadbo vizualno preglejte opremo glede razpok, zlomov ter trdnost ročajev in vzmeti.
- Pri izvajanju kompleksov pazite, da vam roke ne zdrsnejo, uporabite smukec ali puder.
Ekspander je večnamenska, učinkovita športna oprema, vaje z ekspanderjem pomagajo ženskam v najkrajšem možnem času pridobiti želeno obliko doma.
Video o vajah z ekspanderjem
Izbor najboljših vaj:
Katere vaje lahko izvajate doma: