Človeško telo zmožen veliko. Toda tudi ljudje z dobro telesno pripravljenostjo ne znajo in zmorejo vedno izvajati te ali one vaje. Mislimo, da je skoraj vsak izmed vas vsaj enkrat v življenju imel željo, da bi stal na rokah. Vsakemu to ne uspe. In potem se človeku porodi misel, da je to zelo težko in skoraj nemogoče. res ne! Glavna želja. Seveda bo sprva telo odstopalo od središča, vendar bo sistematično usposabljanje to popravilo. V tem članku se boste naučili, kako narediti stojo na rokah.

Kaj lahko moti?

Obstaja več dejavnikov:

1. Prekomerna teža telo (zato odstopa na straneh).

2. Pomanjkanje prožnosti.

3. Šibke, netrenirane roke, ki ne morejo podpirati telesa.

4. Strah pred izgubo ravnotežja in padcem.

Očitno je, da brez prožnega in treniranega telesa ne morete niti razmišljati o tem, kako narediti stojo na rokah. Kje bi morali začeti?

Stensko stojalo za glavo in roke

Pomagal bo preprečiti boleče padce. Če želite to narediti, postavite glavo blizu stene in položite roke na udobno razdaljo. Če vse naredite pravilno, morajo podporne točke tvoriti trikotnik. Vajo začnite iz klečečega položaja. Pritrdite glavo in roke na tla, nato pa noge pogumno nagnite proti steni. Kdaj si boste lahko izposodili stabilen položaj, napnite hrbet in potegnite prste na nogah navzgor.

Če razmišljate o tem, kako stati v rokah otroka, potem bo trening ob steni optimalna izbira za svojega otroka. Hkrati ga boste zavarovali in spremljali pravilno izvajanje gibov.

Stensko stojalo za roke

To je druga faza priprave. Ljudje se sprva težko obdržijo v tem položaju in padejo. Glavna napaka - napačen izhod v stojalu. Pri izvajanju tega elementa morate takoj poravnati roke v komolcih, jih udobno pritrditi in šele nato odriniti z nogami. Brez poravnave rok je zapravljeno veliko truda. Če vam je to težko narediti, uporabite pomoč partnerja. Popolna možnost- poiščite nekoga, ki vas ne bo podpiral samo z držanjem za noge, ampak bo znal narediti tudi stojo na rokah. Njegov nasvet bo pomagal pospešiti proces obvladovanja tega akrobatskega elementa.

Tehnika učenja

Zdaj morate obvladati pravilna tehnika izvedba. Poskusite se poravnati, ko stojite z rokami ob steni. Upoštevajte naslednje smernice:

Izravnajte roke in držite dlani pod rameni;

Ne upogibajte hrbta, imejte ga naravnost;

Ne upogibajte kolen;

Potegnite prste na nogah navzgor.

Če boste sledili tem navodilom, boste razumeli, kako narediti stojo na rokah ob steni. Med poskusi izvajanja tega elementa si vzemite kratke premore. To bo razbremenilo vašo glavo stresa. Medtem ko se osredotočate na držo, ne pozabite na dihanje. Moralo bi biti mirno in enakomerno.

Obvladovanje padcev in slovo od stene

Cilj je že blizu. Zelo kmalu boste stali na rokah in se ne boste počutili strahu. Toda za to morate znati pravilno pasti. Obstajajo trije načini za neboleč padec:

- Zvitek. To je najpogostejši in varen način. Če želite obvladati ta element, najprej naredite salto iz sedečega položaja. Nato vadite salto iz stoje na rokah in stoje na glavi. Če želite to narediti, upognite hrbet in vrzite noge naprej. To se naredi z enim namenom - upočasniti padec. Če pravilno združite, bo varno. Seveda ne govorimo o gimnastičnem saltu, ampak o varen izhod iz stojala. Najprej poskusite z zasukom iz stoje na rokah in stoje na glavi. Le takrat – iz stojala na rokah. Postavite žimnico za zaščito.

- Most. Ta način je bolj primeren za ženske, saj so bolj prilagodljive. Zato ljudje, ki znajo stati v objemu dekleta, vedno svetujejo nežnejšemu spolu, naj pri padcu naredi most. Tudi moški bi morali obvladati ta element. Kljub temu je bolje biti gibčen, kot pa si poškodovati hrbet.

- Pirueta. Lep in varen način. Če imate ustrezne veščine in občutek za ravnotežje, potem ne bo težav. Za to potrebujemo pogosto usposabljanje blizu stene. Pirueto lahko naredite z obrnjenim telesom tako, da spustite nogo. Samodejno boste opravili pol obrata in pristali brez poškodb.

Ko trening izstopa iz stojala, se ne smete navaditi na steno. Lahko stojite blizu njega, vendar se vam ga ni treba dotikati. Samo ohrani ravnotežje. Glavni cilj je ne vstati in ne pasti nazaj. Da bi se izognili ravnotežju, imejte roke zelo napete. Če želite povečati moč zapestja, izvajajte sklece, vendar le, ko ste prepričani v moč svojih rok in lahko mirno in enostavno spustite glavo navzdol.

Ravnotežno poliranje

Zdaj veste, kako se naučiti stati na rokah. Izboljšajte izvedbo tega elementa in se izognite neravnovesju. V redu je, da med držo delate korake, da ohranite ravnotežje, vendar imejte hrbet vzravnan. Da popravite ta položaj, si lahko pomagate z nogami. Glavna stvar je, da to ne postane navada.

Med pravilnim položajem ste popolnoma negibni. Telo je v enakomernem položaju brez nelagodja. Na splošno sčasoma ne boste niti razmišljali o tem, kako narediti stojo na rokah. Poskusite, redno trenirajte, vendar ne pretiravajte. Vso srečo!

Stoje na rokah ne zahtevajo, da preživite šest ur na teden v telovadnici, vendar je telesna pripravljenost še vedno pomembna. Obstaja več meril, po katerih se lahko ocenite.

Močna ramena

Če lahko naredite vsaj pet vlečenj ali deset sklec, imate dovolj močna ramena in roke, da naredite stojo na rokah in celo naredite nekaj korakov. Tukaj je, da si napihnete ramena v telovadnici.

Gibljiva zapestja

Preizkusite ta test: iztegnite roke predse, upognite zapestja in usmerite dlani s prsti eno proti drugi. Če je kot vašega zapestja približno 90 stopinj, imate veliko gibljivosti sklepov. Za osebe z omejeno gibljivostjo zapestja je najbolje, da jih najprej raztegnejo in okrepijo.

Mišice jedra in ravnotežje

Moč jedra je neposredno povezana s sposobnostjo ohranjanja ravnotežja. Poskusite naslednjo asano. Stojte naravnost s stopali skupaj. Upognite telo vzporedno s tlemi, dvignite nogo in iztegnite roke naprej, tako da so noga in roke vzporedne s tlemi. Ostanite v tem položaju 30 sekund. Če deluje, potem imate dovolj močne mišice lubje. Če ne, vam bodo pomagali.

Če je vse v redu, lahko nadaljujete na trening. Prva stvar, ki jo je treba narediti, je ogrevanje.

Potrebno je ogrevanje

Če ne raztegnete ramen in zapestja, vas boli. Ena od vrst ogrevanja je dvigovanje pesti iz zapestij. Prav tako morate biti pozorni na svoje roke, preden naredite stojo na rokah. Tukaj je hitra vadba za vaša zapestja in ramena:

Če vas zapestje boli iz navade, si okoli rok ovijte elastične povoje ali uporabite posebne zapestnice. S časom nelagodje bo minilo.

Naučiti se stati sredi dvorane in ne ob steni

Verjetno vas bo strah, vendar je bolje, da ne začnete proti steni. Ko naredite stoj na rokah ob steni, se takoj odrinete od tal, tako da ste naslonjeni na steno, kar je veliko več, kot potrebujete za ravnotežje.

Poskusil sem stati ob steni, ko sem se že naučil stati brez opore. Občutek je popolnoma drugačen. Tudi če že znate obdržati ravnotežje, se ob steni vedno oprete nanjo z nogami, vsaj s prsti. Zato je bolje, da takoj poskusite sredi dvorane. Tako boste hitro pridobili občutek za ravnotežje.

Samo takoj preverite, ali med vajo ne udarjate po kakšnih predmetih. Če vas je res strah, najprej poskusite s stojo na podlakti.

Stojalo za podlakti vam bo pomagalo verjeti vase

Če se bojite padca nazaj na tla, se ne morete odriniti dovolj močno, da bi prišli ven navpični položaj, poskusite stojalo za podlaket. Pomagal vam bo okrepiti ramena in verjeti vase.

Stojalo za podlaket

To je enostavnejša in manj strašljiva možnost: položite podlakti na tla, se odrinite z nogami in ulovite ravnotežje. V takšni drži so ramena veliko bolj utrujena, vendar je v njej lažje najti ravnotežje. Poskusite to narediti nekajkrat proti steni, nato pa se premaknite na sredino sobe. Ko lahko stojite 10-20 sekund, preidite na ravno stojo na rokah.

Glavna skrivnost so ramena nad rokami

Ko so vaše roke neposredno pod rameni, je veliko lažje vzdrževati ravnotežje in držati telo pokonci.

levo - nepravilen položaj pred vstopom v držo, na desni - pravilno

Preden zavzamete položaj, premaknite ramena naprej, tako da bodo jasno nad vašimi rokami ali celo nekoliko dlje. Iz tega položaja se odrinite in vstanite.

Stojalo za roke

Če je težava v tem, da nimate dovolj močnega odriva, vadite izhod iz položaja.

Naučite se izstopiti iz položaja, ko padete nazaj

Ko začutite, da začenjate padati nazaj:

1. Telo obrnite vstran in skočite vstran, kot v spodnjem videu. Sploh ni strašljivo in varno.

2. Pokrčite noge in naredite nekaj korakov naprej z rokami, pri čemer upognite telo. V tem primeru boste premaknili svoje težišče in padli ne na hrbet, ampak na noge.

Zadnja možnost je odličen način za izvedbo prvih korakov na rokah.

Kako se naučiti hoditi po rokah

Hoja po rokah zahteva malo več moči ramenski obroč. Če ste se že naučili ohranjati ravnotežje, vam bo veliko lažje. Stojte v stojalu za roke s pokrčenimi nogami ali le rahlo naprej

Težišče se bo premaknilo, vodili vas bodo naprej. Premaknite roke, nato boste naredili več korakov. Sčasoma se boste naučili več hoditi, ne da bi padli.

Glavna stvar je verjeti vase

V enem tednu sem se naučil stati na rokah in to 5-10 minut na dan. Obenem sem pred približno pol leta poskušal tudi študirati, a so bili moji poskusi zaman. Če pogledam nazaj, vidim dve veliki napaki:

• Naučila sem se stati ob steni in nanjo nasloniti noge. V tem položaju ne boste razumeli, kako močno se morate odriniti od tal, da bi našli ravnotežje. Zato sem se kar naprej opiral na noge, bingljal sem ter tja in nisem našel stabilne točke.
• Mislil sem, da je zelo težko in da bo trening trajal dolgo. Pred kratkim pa sem se naučil deskati na snegu in ravnotežja na posebni deski. Po tem sem ugotovil, da je moje ravnotežje v redu. Po nekaj treninga sem se lahko uravnotežil v stoji na rokah.

Zato sem ugotovil, da je najbolj pomembno verjeti, da zmoreš.

Če imate vprašanja, jih postavite v komentarjih.

Naučite se, kako začeti delati stoje na rokah doma in kako postopoma hoditi na rokah brez pomoči.

Kaj je potrebno za izvedbo stojala na rokah?

Če ste odločeni, da se naučite, kako se naučiti stati in hoditi na rokah doma, potem morate začeti s teorijo. Posebna pozornost osredotočite se na nekaj stvari:

1. Težišče- veliko začetnikov se boji zravnati in s tem narediti resno napako. Njihove roke so široko razširjene in ramenski sklepi in želodec sta postavljena nazaj. Če se želite naučiti izvajati navpično stojo na rokah, morate najprej pravilno določiti težišče.
2. Ravnotežje- za to boste potrebovali mišično moč v rokah, ki je nimajo vsi. Ne pozabite, da mora biti za ohranjanje ravnotežja težišče nameščeno strogo nad oporiščem.
3. Položaj "Sveča" To je položaj stoje na rokah, ki ga je najlažje obvladati. Morate potegniti trebuh, pritrditi ramenske sklepe, poravnati roke in jih sprostiti. Ne smemo pozabiti, da je kakovost podpore odvisna od tega, kako dobro so roke poravnane.
4. Izboljšanje drže- Za to lahko uporabite dva načina. V prvem primeru morate zavzeti sedeč položaj in nasloniti roke na tla. Po tem se odrinite z nogami in jih vrzite navzgor. Pri uporabi druge metode morate v stoječem položaju nasloniti roke na tla. Nato se odrinite z desno nogo in vrzite levo navzgor. Poskusite držati noge naravnost.
5. Ravnovesje- če ste že obvladali položaj "Sveča", se ne ustavite tam in nadaljujte z izboljšavami. Prvi ovinek kolenskih sklepov, za izboljšanje stabilnosti, saj bo težišče v tem trenutku premaknjeno navzdol.

Bodite pripravljeni na dejstvo, da boste med treningom sprva pogosto padli. Če pa želite izvedeti, kako se doma naučiti stati in hoditi po rokah, vas to verjetno ne bo ustavilo.

Kako se naučiti stati na rokah doma?

Današnja tema, kako se doma naučiti stati in hoditi po rokah, je sestavljena iz dveh delov in tako jih morate obvladati. gimnastične elemente. Povsem očitno je, da se ne boste mogli premikati v tem položaju, če se ne naučite stojati na rokah. Vendar bi najprej rad govoril o kontraindikacijah:

• Povečan intrakranialni tlak.
• Razpoložljivost akutne oblike bolezni vnetne narave.
• Težave s hrbtenico.
• Poškodbe sklepov.

Seveda je navpična stoja na rokah zelo učinkovit trik, ki lahko navduši druge. Če želite izvedeti, kako se naučiti stati in hoditi po rokah doma, potem morate začeti trenirati z izvajanjem posebnih pripravljalnih vaj. Zgoraj smo že povedali, da morate za izvedbo vertikalnega drena imeti dovolj moči v mišicah rok. Tukaj bi morali začeti.

Seveda je pomembno tudi ravnotežje, vendar brez močne roke preprosto ne boste mogli zadržati drže. Priporočamo, da ste pozorni na sklece in različne vrste"deske". Pomembno si je zapomniti, da je treba vse te vaje izvajati z ravnim telesom od vrha glave do pet. Pri izvajanju sklecev se lahko za povečanje učinkovitosti vaje ustavite na spodnji končni točki trajektorije.

Vsi ljudje, ki želijo vedeti, kako se naučiti stati in hoditi po rokah doma, se morajo spomniti fleksibilnosti. Brez te kakovosti bo izvedba elementa zelo problematična. Odličen način za razvoj gibčnosti je vaja mostu. Začnite z najpreprostejšo različico vaje in ko jo izpopolnite, pojdite na bolj zapleteno.

Naslednji pripravljalna vaja lahko postane stoja na glavi in ​​podlakti. Ker se oporišče poveča, bo ta element lažje izvesti. Vendar pa morate najprej prositi za pomoč prijatelja ali trenirati ob steni, da se izognete poškodbam. Kdaj to stojalo boste obvladali, nadaljujte s preučevanjem asane "vrana". To je odličen način za krepitev ramenskih mišic.

Ko zaključite vse zgoraj opisane stopnje, boste pripravljeni obvladati glavni tok na rokah. Vendar se tukaj marsikdo sooča s strahom, kar je razumljivo, saj je položaj na glavo za nas nenaraven. Da bi premagali občutek strahu, morate trdo delati na sebi.

Stojalo za roke s podporo

Da se izognete poškodbam, vadite ob steni ali s prijateljem. Zavzemite stoječ položaj na razdalji 25-30 centimetrov od opore (stene). Upognite trup in položite roke na tla, ki naj bodo v višini ramenskih sklepov. Po tem se odrinite z eno nogo in poravnajte telo, noge pa iztegnite ob steno.

Stojalo na rokah brez podpore

Ko boste obvladali prejšnji element, boste verjetno želeli nadaljevati z izboljšavami. Če želite to narediti, boste morali zavrniti zunanjo pomoč. Vendar je treba vse narediti postopoma. Ko zavzamete položaj s podporo ob steni, začnite počasi dvigovati noge z njene površine. Najprej naredite to z vsako nogo po vrsti, nato pa z obema nogama hkrati. Ko to vajo obvladate, povečajte razdaljo do stene. Toda sprva se morate še vedno nahajati blizu njega.

Ko dosežete želeni rezultat, lahko nadaljujete z vadbo v odprtem prostoru. Vendar ne smete takoj zavrniti pomoči prijatelja. Sprva vaše bivanje v stoji na rokah verjetno ne bo najdaljše. Vendar se bo čas postopoma povečeval, glavna stvar je, da še naprej redno trenirate. Upoštevajte, da je najtežja stoja na rokah tista, ki se izvaja s podporo na vzporedni palici.

Pogoste napake pri izvajanju stoj na rokah

Začetniki delajo napake, tudi če se učijo z izkušenim mentorjem. Če človek nekaj obvlada sam, potem to počne še pogosteje. Zdaj si bomo ogledali nekaj pogostih napak pri izvajanju navpične stoje na rokah:

1. Roke so preširoko razširjene- to vodi do dejstva, da se težišče premakne stran od oporne točke in postane nemogoče ohraniti ravnotežje.
2. Roke so upognjene- rekli smo že, da naj bodo roke čim bolj ravne. Če vaše mišice niso dovolj močne, tega ne boste mogli doseči.
3. Ramenski sklepi so potisnjeni naprej- otežuje nalogo ohranjanja ravnotežja.
4. Hrbet je usločen ali zaobljen- tudi ne omogoča ohranjanja ravnotežja.

Če želite izvedeti, kako se naučiti stati in hoditi na rokah doma, potem se boste morali naučiti, kako pravilno pasti. Ko izgubite ravnotežje, poskusite hitro premakniti telesno težo naprej in pokrčiti noge, tako da se pete naslonite na tla. Če želite ublažiti udarec, naredite navaden salto, upognite roke in pritisnite brado na prsni koš. Če padete nazaj, poskusite hitro upogniti hrbet in se postaviti v položaj "most".

Kako se naučiti hoditi po rokah doma?

Splošno sprejeto je, da je začetnikom težko narediti stoj na rokah ali hoditi v tem položaju zaradi šibkosti mišic. To je res, vendar ne smemo zanemariti občutka strahu, ki smo ga že omenili. Pravzaprav je strah tisti, ki nam oteži premik težišča, saj se podzavestno vsi bojijo nenadzorovanih padcev na hrbet. Močne roke vam bodo pomagale premagati strah.

Predvidevamo, da ste preučili prvi del članka in obvladali stojo na rokah. Ostane le še, da se naučimo hoditi v pokončnem položaju z glavo navzdol. Ne poskušajte se takoj začeti premikati s stojala na rokah. Za začetek bi morali samo stati z glavo navzdol, da se vaše telo lahko nekoliko prilagodi. Po tem dvignite eno roko od tal in naredite majhen korak. Ponovite drugo gibanje. Redno usposabljanje vam bo pomagalo, da se naučite hoditi po rokah.

Stojala za roke lahko postanejo na odličen način nadaljnje usposabljanje mišic rok. Če želite to narediti, lahko izvajate sklece v navpičnem položaju. Z njegovo pomočjo lahko odlično okrepite mišice prsnega koša, deltoide in triceps. Če pri izvajanju sklec uporabljate podporo, potem mišice stabilizatorji ne sodelujejo pri delu. Vendar pa se tudi v tej različici vaja lahko šteje za učinkovito.

Upoštevajte, da mnogi športniki, ki so obvladali tehniko hoje po rokah, pravijo, da je v tem primeru veliko lažje vzdrževati ravnotežje kot pri izvedbi stojala. Za to dejstvo obstaja razlaga. Ko se začnete premikati, se težišče premakne naprej in za kratek čas mišice ne doživljajo več močnega stresa.

To pozitivno vpliva na njihovo stanje, saj se pri gibanju ne utrudijo tako v primerjavi s statičnim položajem. Glavna težava tukaj je v istem strahu, da bi noge vrgli nekoliko dlje od telesa, kot tudi dvig rok od tal. Zahvale gredo redni trening na rokah boste lahko prehodili dostojno razdaljo. Ne pozabite, da koli akrobatskih elementov mogoče obvladati le z nenehno prakso.

Varnostni ukrepi pri izvajanju stoj na rokah

Pred vsako vadbo se morate ustrezno ogreti. Prav tako je treba organizirati prostor za pouk in ustvariti pogoje za varen padec. Rekli smo že, da boste pogosto naleteli na tla, kar je povsem normalno. Obvezno na začetnih fazah usposabljanje, uporabite podporo ali prosite za pomoč prijatelja. Ni vredno obvladati stojala brez varnostne mreže.

Še enkrat bi vas rad spomnil, da obstaja zadostna raven fizično usposabljanje. Če ga nimate, si najprej vzemite čas trening moči. Zapestja in roke so pri izvajanju stoje na rokah še posebej ogroženi. Za večino ljudi so to najšibkejši deli telesa. Resna obremenitev pade na ramena in komolčni sklepi, pa tudi hrbet in spodnji del hrbta. Prav tako ne smete pozabiti na treniranje teh mišic.

Nevarnosti stoje na glavi vključujejo tudi nenaden naval krvi v glavo, ko dvignete noge. Na prvih stopnjah usposabljanja to ni potrebno dolgo časa ostanite v drži, da ima telo možnost prilagoditve. Možno je, da boste sprva imeli neprijetne občutke v glavi. Če dolgo ne izginejo, dobro premislite, ali res morate obvladati stojo na rokah.

Naslednji video vsebuje koristne informacije o tem, kako se naučiti stati na rokah:

In tukaj je vadnica o tem, kako hoditi po rokah:

Stoje na rokah zahtevajo kombinacijo moči, tehnike in ravnotežja. Ne glede na to, ali ste navijačica, gimnastičarka ali praktikant joge, vam bo obvladovanje stoje na rokah omogočilo, da okrepite svoje mišice, razvijete občutek za ravnotežje in preidete na naprednejše tehnike, kot sta hoja ali skakanje. Ko se boste naučili stati na rokah, boste zagotovo želeli, da bi stojo na rokah držali dlje, ne da bi padli. Za to boste potrebovali krepitev mišic zgornje polovice telesa, rok, pa tudi vztrajnost pri treningu in doseganju cilja.

Koraki

1. del

Tehnika stojala na rokah

Če želite izvesti stojo na rokah, morate obvladati pravilno tehniko. Prva stvar, ki se je morate naučiti, je, kako se premakniti iz običajnega položaja, stoje na nogah, v stojo na rokah. Če ne boste pravilno obvladali tehnike tega prehoda, boste težko dolgo stali na rokah. Tukaj je, kaj storiti:

• Vstanite naravnost z rokami iztegnjenimi nad glavo in jih pritisnite ob straneh ušes.
• Stopala postavite v širino ramen.
• Stopite naprej s svojo dominantno nogo. Stopite naprej, kot da bi udarili z mečem.
• Telo pomaknite naprej, hrbet naj bo vzravnan. Istočasno dvignite drugo (levo zadaj) nogo od tal.
• Roke položite z dlanmi na tla in naj bodo v širini ramen.
• Z dominantno nogo se odrinite od tal in jo dvignite z drugo nogo.
• Izravnajte noge nad seboj, hrbet pa še vedno vzravnan.

1. Zavzeti morate navpičen položaj, popolnoma pokončen. To je eden od glavnih pogojev za dolgotrajno vzdrževanje stojala na rokah; Na začetku položaja popolnoma zravnajte nedominantno nogo vzdolž linije telesa. Mnogi ljudje imajo občutek, da so popolnoma zravnani, ko stojijo na rokah, medtem ko so svoje telo zravnali le 80-85% odstotkov. To se zgodi, ker se ljudje instinktivno bojijo padca naprej, na hrbet. Za pravilno stojo na rokah pa mora biti vaše telo poravnano navpično, zato poskušajte držati roke, trup in noge v eni liniji; v tem primeru boste lahko veliko dlje stali na rokah.

   • Prosite nekoga, da posname proces ali preprosto opazujte, kako stojite na rokah in ali to počnete pravilno.
   • Prav tako lahko vadite stojo na rokah približno meter stran od stene; v tem primeru, če se nagnete in začnete padati naprej, boste samo udarili z nogami ob steno. Hkrati boste lahko začutili, do katere stopnje bi morali iztegniti svoje telo.

2. Prste na nogah položite na tla.Če želite držati stojo na rokah, morate prste trdno pritisniti na tla in jih razmakniti. Morda mislite, da glavna obremenitev pade na zapestja rok, čeprav je v resnici razporejen po dlaneh in prstih, kot bi se odrivali od tal, medtem ko bi jih poskušali stisniti.

   • Če ves svoj trud usmerite na zapestja, jih lahko zlahka poškodujete, poleg tega pa boste precej težje ohranili ravnotežje. Če ne uporabljate prstov in poskušate ostati na zapestjih, boste hitro izgubili ravnotežje in padli na tla.

3. Za ohranjanje ravnotežja pritisnite dlani in prste na tla. Trik ni v tem, da stojite pri miru v stojalu za roke, temveč v ohranjanju ravnotežja z uravnoteženjem celotnega telesa. Ena od metod je uravnavanje gibov telesa s silo rok. Če čutite, da vaše noge začenjajo padati naprej, za glavo, pritisnite kazalci nekoliko močneje v tla, telo vrnemo v navpičen položaj. Če začutite, da ste nagnjeni nazaj (v smeri pogleda), pritisnite podnožje dlani v tla, da ponovno vzpostavite ravnotežje.

   • Za ohranjanje ravnotežja lahko dlani celo rahlo premikate po tleh (hodite po rokah). Če noge padejo za glavo, premaknite dlani nekoliko naprej; če je telo nagnjeno nazaj, lahko nagib nevtraliziramo tako, da dlani pomaknemo rahlo nazaj.
   • Če čutite, da vaše telo začenja padati na eno stran, premaknite dlani na isto stran. Uporabite roke za ohranjanje ravnotežja in dolgo časa boste lahko stali na rokah.

4. Ne upogibajte hrbta. Pazite, da hrbet ne bo upognjen. Poleg nevarnosti poškodbe to predstavlja tudi nevarnost padca naprej, ker s takšnim upogibom hrbta potisnete noge naprej, za glavo. Prepričajte se, da je vaš trup od ramen do spodnjega dela hrbta nameščen vzdolž ravne navpične črte. Morda ne boste opazili, kako se vaš hrbet usloči, zato prosite prijatelja ali vadbenega partnerja, naj vas opazuje.

   Prste na nogah usmerite navzgor. Tako boste lažje ohranili ravnotežje in ohranili stopala v skladu s hrbtom in preostalim delom telesa. V nasprotnem primeru boste težje nadzorovali svoja stopala in povečali verjetnost, da se bodo premaknila naprej, za vašo glavo. Ko ste v stoji na rokah, takoj usmerite stopala in prste naravnost navzgor.

   Zategnite zadnjico.Če želite ohraniti stojo na rokah, se morate tudi napeti glutealne mišice, ki jih ohranjajo v tem stanju ves čas trajanja stojala. To vam bo pomagalo zravnati telo in ga ohraniti pokonci. To lahko storite vnaprej, medtem ko še vedno stojite in se šele pripravljate, da stojite na rokah.

   • Če ste pred tem pozabili napeti zadnjico, to storite že v stoji na rokah; še bolj se splača to storiti, če čutite, da izgubljate ravnotežje.

5. Stisnite noge skupaj. To je potrebno tudi za dolgotrajno vzdrževanje stojala na rokah. Najbolje je, če so noge tesno stisnjene ena ob drugo, vzporedno. Tako boste lažje ohranili ravnotežje, saj boste preprečili, da bi vam ena od nog padla naprej ali nazaj.

   • Lahko pa ohranite ravnotežje tako, da raztegnete noge vstran, vendar je treba to tehniko izvajati zavestno.

6. Ne pozabite na dihanje. Mnogi ljudje zadržijo dih, ko izvajajo stojo na rokah, ker so živčni ali se želijo popolnoma osredotočiti na ohranjanje ravnotežja. Ko zavzamejo držo, pozabijo ponovno zadihati, kar kmalu terja svoje. Če boste zadrževali dih, ne boste mogli dolgo stati na rokah, še več, vrtelo se vam bo. Poskusite dihati enakomerno in globoko, s pomočjo diafragme in bodite toliko pozorni na pravilno dihanje kot na enakomeren položaj telesa.

   • Pazi na pravilno dihanje, imate tudi nadzor nad svojim telesom, kar olajša ohranjanje ravnotežja med stojo na rokah. Na primer, pri jogi je nadzor diha ključnega pomena za obvladovanje katerega koli položaja, še posebej stoj na rokah.

7. Pritisnite roke na ušesa. Prepričajte se, da se vaše roke dotikajo ušes. Če so vaše roke preveč raztegnjene ob straneh in niso vzporedne ali jih vlečete naprej ali nazaj od ušes, boste dolgo časa težko ohranili držo. Naslednjič poskusite obdržati roke na pravi način. Tako boste dlje stali na rokah.

   Vaša ramena morajo biti nameščena nad dlanmi. Za pravilno držo morate paziti tudi, da so vaša ramena neposredno nad dlanmi. To vam bo pomagalo ohraniti ravnotežje in vaše telo bo dejansko v ravni navpični liniji, od dlani do stopal. Večina ljudi ima dlani nekoliko širše od širine ramen, ko dela stojo na rokah, kar otežuje ohranjanje ravnotežja.

8. Razširite noge za ravnotežje. Nekateri ljudje ne marajo stiskanja nog in jih raje razmaknejo, da ohranijo ravnotežje. Če pokrčite eno nogo naprej in drugo nazaj, lahko lažje ohranjate ravnotežje s pravočasnim dvigovanjem ali spuščanjem ustrezne noge. Stoje na rokah s tesno stisnjenimi nogami so lahko včasih težke, saj potreba po držanju nog skupaj omejuje vašo prožnost pri ohranjanju ravnotežja.

   2. del

   Trening moči in ravnotežja

   1. Vadite stojo na rokah ob steni. Lahko začnete vaditi stojo na rokah ob steni. Stojte na rokah na razdalji 15-30 cm od stene, poskusite se popolnoma iztegniti, zavzemite navpični položaj in ne skrbite, da boste padli na hrbet, saj je takoj za vami stena. Če se vaše noge preveč nagnejo naprej in se dotaknete stene, jih rahlo potisnite in se poskušajte vrniti v pokončni položaj.

      • To vam bo pomagalo premagati strah pred padcem naprej in vaditi pravilno držo na rokah.
      • Ta metoda je uporabna tudi zato, ker vam po padcu ni treba začeti znova: z nogami se le dotaknete stene, se rahlo odrinete od nje in spet zavzamete navpičen položaj, namesto da padete na tla.

   2. Vadite ohranjanje ravnotežja gimnastična gred za ravnotežje. Če se ukvarjate z gimnastiko, potem morate poznati to napravo. Ne poskušajte narediti stojala na rokah na ravnotežni gredi. Preprosto hodite po hlodu, po vrsti uravnotežite na vsaki nogi, zanihajte, vrtite in celo izvajajte kolo (obračanje vstran) na njem; Tako boste razvili občutek za ravnotežje, kar vam bo omogočilo boljše ravnotežje med stojami na rokah.

      • Samo enourna vadba na gredi na teden bo prinesla neverjetne rezultate in močno izboljšala vašo sposobnost ravnotežja, ne glede na to, ali ste že gimnastikali ali ne. Če se ne ukvarjate z gimnastiko, lahko namesto hloda uporabite katero koli ozko površino, ki je dovolj dolga in varna za vadbo, na primer klop.

   3. Trenirajte mišice rok. Stoje na rokah so morda pretežke za vas preprosto zato, ker vaše roke niso dovolj močne. Potrebne so dovolj močne mišice bicepsa, tricepsa in podlakti, da podpirajo telesno težo na rokah. Če želite izboljšati moč mišic roke, izvajajte vaje, ki so namenjene prav temu. Tukaj je le nekaj izmed njih:

      • Stojte z rokami ob steni 10 sekund, petkrat med celotno vadbo.
      • Dotaknite se ramena z roko v položaju stojala ob steni. Ko stojite na rokah, hitro upognite eno roko, se z njo dotaknite ustrezne rame in takoj vrnite roko na tla. Enako storite z drugo roko. Vajo ponovite 10-krat za vsako roko in tako 2-krat.
      • Ležeči poudarek. Ta položaj se uporablja pri vadbi joge in je tudi začetni položaj pri izvajanju vaje »sklec«. Lezite na trebuh na tla in se z rokami potisnite navzgor in jih poravnajte; pri tem pazite, da hrbet in noge ostanejo ravni. Zadržite ta položaj vsaj 10 sekund. Vajo ponovite 3-krat ali pa naredite 2 seriji po 5 sklec.

   4. Vadite trebušne mišice. Te mišice (imenovane tudi trebušne mišice) igrajo pomembno vlogo pri izvajanju stoj na rokah, sodeluje pri ohranjanju ravnotežja. Če želite obvladati stojo na rokah, boste potrebovali precej močne trebušne mišice. Lahko storite dnevni trening namenjen razvoju mišic rok in trebušnih mišic. Tukaj je nekaj vaj, ki pomagajo okrepiti trebušne mišice:

      • Dvig telesa iz ležečega položaja. Lezite na hrbet, pokrčite kolena, položite roke za glavo in dvignite zgornji del telo proti kolenom, nato pa se ponovno zravnajte in lezite s hrbtom na tla. Naredite 2 niza po 20 vaj.
      • Vaja "banana". Lezite na hrbet z rokami iztegnjenimi za glavo in dvignjenimi; dvignite noge nad tlemi, tako da vaše telo dobi obliko loka, ki spominja na obliko "banane". Zadržite ta položaj 10 sekund, nato ponovite vajo.
      • Vaja "kolo". Ulezite se na tla s hrbtom, roke za glavo in premikajte noge v zraku, kot bi poganjali kolesa. Izmenično dvignite enega ali drugega komolca do kolena nasprotne noge. Naredi ta vaja v 30 sekundah.
   • Ko vadite stojo na rokah, začnite vaditi z nečim mehkim pred seboj, saj je možno, da boste na začetku pogosto padli.
   • Prosite nekoga, da deluje kot »stena«, in ko boste vzpostavili ravnotežje, prosite pomočnika, naj sprosti vaše noge.
   • Za izvedbo dobre stoje na rokah je potrebno kar nekaj vaje, zato naj vas ne obupa, če vam ne uspe. Nekateri ljudje ne morejo narediti stoje na rokah niti po dolgih treningih.
   • Predstavljajte si, da je pred vami "nevidna stena". Roke položite na tla 5-10 centimetrov od te stene in vzemite stojo na rokah, predstavljajte si, da s hrbtom in nogami počivate na tej steni in ohranjate ravnotežje. To vam bo pomagalo vstati naravnost in ohraniti ravnotežje.

   Opozorila

   • Pri padcu naprej pazite na vrat in hrbet.
   • Če se pojavi bolečina, takoj prenehajte z vadbo.
   • Poskrbite, da boste imeli dovolj prostora za vadbo, ne da bi motili druge.
   • Uporabljajte posteljnino in podloge.
   • Ko vadite stojo na rokah, pazite, da bo razdalja med vami in drugimi vsaj 2 metra, da ne boste ovirali drug drugega.

Radost mojega srca

Odpravlja večino težav v mojih mislih.
- Šri Činmoj

Učenje stati na rokah

> > > Učenje stati na rokah

Dobro izobraževalni video video (vklopljen angleški jezik, vendar je vse jasno brez besed) o obvladovanju stoj na rokah

Očitne težave:

Človek se boji višine. Boji se je, dokler ne ugotovi, da je v akrobatiki najboljša rešiteljica.
Ko stoji na rokah, se začetnik zavestno trudi postaviti telo na oporo rok, nezavedno pa se trudi, da ne dviguje telesa visoko, ker je tam zgoraj strašno. Rezultat je takšna vijuga: roke so široko razprte in upognjene; ramena štrlijo naprej, trebuh pa nazaj, da bi nekako ohranili težišče nad oporo. Noge se upognejo in bingljajo nekje nad glavo, vendar je to vidno le s strani, saj se človek sploh ne zaveda, kaj se z njegovimi nogami dogaja. 

Takšna figura seveda lahko stoji. Toda za to potrebuje močne in občutljive mišice, tako da, medtem ko drži sklepe v upognjenem stanju pod veliko napetostjo, hkrati v ozadju te napetosti občuti rahla odstopanja od ravnotežja.

In včasih vaše roke preprosto nimajo dovolj moči, da bi držale to celotno visečo strukturo v drži. Poleg strahu pred višino in šibkimi, upognjenimi rokami, ki spustijo telo na tla, v glavo poženejo misel: "Stoje na rokah so fizično težke:("

Oseba pride na primer do mene in reče: "Prijemi me, prosim." Kaj je smisel? Začne stati v istem vijuganju, zamahuje z nogami, da se začneš izmikati, da te ne udari po čelu. In vidiš, da ko se dvigne na roke, niti težišča ne potisne dovolj naprej, da bi bilo nad rokami! Zgrabiš ga za noge in začne padati nazaj. Njegove roke ne prenesejo, njegovo telo se maja kot dvoročna žaga in nič se seveda ne izide. Ne, fantje, naredimo to sami!

Najprej se morate zavedati, da je položaj možen le, če je težišče figure nad oporo. Lahko stojiš navpično kot sveča, lahko si upognjen, lahko si upognjen v kot. Toda težišče (CG) mora biti nad oporo.

Fizično je stati s "svečo" veliko lažje kot v katerem koli upognjenem ali upognjenem položaju. Torej, zaplešimo iz "Svečke".

Roke pravilno postavimo. Odmaknemo ramena, potegnemo trebuh in se naučimo padati:

Najprej o postavitvi rok. Ne smejo biti široko postavljeni na tla: ne širši od širine ramen (tako močna tavtologija). In že bolje.

Vstajanje. Lahko, medtem ko počepnete in položite roke na tla, potisnete z nogami in jih "vržete" navzgor.
Lahko se upognete naprej iz stoječega položaja, položite roke na tla in, potisnite levo nogo, zamahnite za glavo z desno. Trudimo se, da ne upognemo nog. Desna noga dvigne, levi pa ga po potisku dohiti.

Že v procesu stojanja na rokah se trudimo, da ramena ne držijo naprej (kot B mora biti enak 180o). Trudimo se tudi, da ne upogibamo rok. Bolj kot so ravne, boljša je opora na njih.

Padec. V stoji na rokah ne boste mogli doseči nobenih rezultatov, dokler se ne naučite pasti naprej (ko se dvignete na roke). Zakaj? Ker je ravnotežje pri stoji na rokah nestabilen položaj, ki obstaja med dvema padcema: naprej in nazaj. Začetniki se najpogosteje bojijo vreči noge navzgor, zato takoj padejo nazaj. Prevarati hočejo VSE: doseči ravnotežje in ne pasti naprej. Posledično izgubljajo čas.

V video vadnici sem namerno naredil vse na trdih tleh, da boste lahko videli, kako preprosto je. NAUČITE SE PADATI NAPREJ! Če se šele učite stati na rokah, vam ni treba storiti ničesar, da preprečite padec. Ni vam treba delati korakov z rokami. Ni vam treba tiščati čela v tla. Ni vam treba ležati na komolcih in preobremeniti hrbtenice ... Takoj ko začutite, da ste »pri volji«, se sprostite in mirno padite! Na tisti strani telesa je mehka zadnjica, mehka meča, mečne mišice na lopaticah (tudi če so minimalne)...

Zelo nežno lahko padeš, če:

1) Upognite noge, potegnite stopala k sebi in se s petami dotaknite tal.
2) Samo salto. Poleg tega se lahko prevrnete tudi v zadnjem trenutku, ko je telo že skoraj padlo vodoravni položaj.
3) Upognite hrbet in zelo nežno stojte na mostu, tudi če kasneje "pade" na tla ...

Torej, samo poskusite nekajkrat tako pasti in spoznajte, da s tem ni nič narobe.

Najpomembneje pa je, da je ravnotežje v stoji na rokah nekje bližje začetku padca na hrbet. Neumno je pričakovati uspeh, če še niste blizu tega položaja.

Trebuh in ramena. No, še enkrat: ko stojite na rokah, poskušajte držati telo iztegnjeno v eni liniji. Občutite, kako navidezna sila pritiska na vaša ramena in trebuh ter te izbokline premakne iz vidnega polja.

Stojte "na kosteh":

In spet se ponavljam. Mislim pa, da ne bi bilo odveč izrecno reči, da lahko stojo na rokah v obliki "sveče" naredi vsak slabič. Če se raztegnete, se izkaže, da kost počiva na kosti, sklepi se ne premikajo vstran in celotna struktura stoji brez opaznega mišičnega napora. Lahke napetosti so potrebne samo za lovljenje majhnih odstopanj.

Zato si že na začetku prizadevaj za podolgovato in lahkotno držo »na kosteh«. Stojala na rokah so enostavna. Samo naučiti se morate »poslušati« svoje telo. Odstopanja od ravnotežja moramo najprej prepoznati po občutkih v mišicah. Ta majhna odstopanja je treba ujeti v trenutku njihovega nastanka in odpraviti z enakimi majhnimi napetostmi.

Seveda bo potrebno nekaj vaje. Vendar to ni tako dolgo v primerjavi s poskusom stoje na rokah z močjo lopute. Samo osredotočiti se morate na lastno telo, ohranja lahkotnost stojala.

Se res sploh splača pokrčiti noge?

Ja, vredno je. Ko se naučite drže "Sveča", ne bo popustil takoj. Vendar ni treba narediti polovične sveče. Poskusite narediti pravilno: roke postavite na ozko, jih poravnajte, umaknite ramena in trebuh (skupaj z usločenim hrbtom), poravnajte noge ... Seveda bo padcev veliko. Toda ti padci niso travmatični. Ampak, razvijajo koordinacijo ... Ko začnete dobivati ​​nestabilno, a dobro, podolgovato "svečo", potem lahko začnete resno delati na ravnotežju.

In predlagam, da začnete delati na ravnotežju s pokrčenimi nogami. Začnemo v stoji na rokah kot običajno, potem pa pokrčimo kolena in jih obesimo za glavo. Da bi ohranili stabilnost, je treba telo upogibati nasproti nog strani.

Stojte z noge pokrčene vam omogoča, da ubijete štiri muhe na en mah:

1) Težišče se spusti nižje, zato naše narobe obrnjeno telo nihala postane krajše in zato bolj stabilno.
2) Celotno telo postane bolj kompaktno, kar pripomore tudi k nadzoru nad njim.
3) Noge so vključene v delo na ravnotežju: upogibanje naprej in nazaj pomaga ohranjati ravnotežje.
4) Padec je lažji in mirnejši: noge so že bližje tlom in že pokrčene v padajočem pozdravu.

Samo poskusite, da ramena ne štrlijo ven........

Bolj priročno je delati sklece s stojo na rokah s pokrčenimi nogami. Bolj priročno je hoditi. Lažje se osredotočite na občutke v telesu, ker se telo pojavi v bolj kompaktni obliki: to pomeni, da vam ni treba širiti misli na velike razdalje.

Mentalne tehnike za ravnotežje:

Moč stoje na rokah se bo povečala sama od sebe. Padci, poskusi držanja, nepotrebni gibi - vse to bo vodilo k razvoju mišic in telo navadilo na varčevanje z energijo. No, nadaljujemo z delom na ravnotežju. Tukaj so tri nastavitve, ki vam omogočajo dober napredek:

1) Težišče in podpora. Razmišljamo samo o tem, kje je težišče in kako ne izgubiti njegove opore. To pomeni, da zavestno usmerimo svojo pozornost na samo dve točki: položaj CG in položaj podpore. In celotno telo se začne samodejno, nezavedno, prilagajati zahtevani obrazec. Bistvo te tehnike lahko razumete s hojo po robnikih: težišče je nekje v središču trebuha, opora je ozek robnik. Če misliš samo na CG in oporo, začne telo samo spreminjati hojo, nihati z boki v prave smeri, mahati z rokami... Poskusi.
2) "Velike noge." Stojimo v položaju "Sveča" in se osredotočimo na stopala. Predstavljamo si jih kot glavni organ telesa. Razmišljamo o tem, kje so, o tem, kako se zibljejo v stojalu. Hkrati postane celotno telo za možgane bolj kompaktno: navsezadnje se zdi, da smo »potegnili« točko, ki je najbolj oddaljena od možganov, in vanjo usmerili vso svojo pozornost. No, kompaktno karoserijo je seveda lažje nadzorovati. (Nekje sem slučajno videl ilustracijo, kako možgani zaznavajo različne dele telesa. Prikazovala je ogromno glavo, z ogromnim nosom in ustnicami, ogromne dlani s hipertrofiranimi prsti, preostali del telesa pa je bil zelo majhen. To pomeni da so možgani majhni "razmišljajo" o obnašanju "majhnih" delov telesa. Noge hodijo same, telo tudi niha, kot hrbtenjača bo ukazoval ... Zato morate svojo pozornost usmeriti na »neraziskane« dele telesa, da jih boste lahko zavestno nadzorovali.)
3) Podpora za mir. Predstavljamo si, da se v stoji na rokah ne obračamo mi na glavo, ampak se ves svet obrne in stoji na naših rokah. Naloga: držite to težko ploščato škatlo.

Verjetno lahko napišete še marsikaj. Bistvo je prisiliti telo, da deluje po neki shemi, ki jo razume. Podredite vso raznolikost možganom mišična vlakna telesa so neresnična! Zato je treba znati najti najpomembnejše »vzvode«.

Povečan občutek ravnotežja:

Zdaj čisto mentalnim nastavitvam dodajamo fizično prisilo. Na primer takole: vstanemo "Sveča" (ali z upognjenimi nogami) in spustimo glavo. Se pravi, ne gledamo v tla. Ali celo sklonimo glavo k prsim, da vidimo strop ...

Sprva se zdi kot posmeh in stojalo za roke sploh ne deluje: takoj pade. Vendar se morate tukaj navaditi na pomanjkanje vizualnega nadzora tal. Da bi to naredili, usmerimo pozornost na telo in ne na okoliški prostor. Telo vam bo samo povedalo, kje se začne blokada. Na to se hitro navadiš - glavna stvar je razumeti, na kaj se moraš navaditi

Stojalo na podlakti srednje težavnostne stopnje.

Kontraindikacije:

Ta asana ni priporočljiva za ljudi, ki trpijo visok pritisk krvi, vrtoglavici, možganski trombozi, kroničnem katarju ali katerikoli srčni bolezni, lahko Vrishchikasana izvajajo samo tisti, ki lahko prosto izvajajo vse obrnjene položaje brez najmanjših težav.

Pri tej asani je trebušni del na eni strani stisnjen, na drugi strani pa raztegnjen, kar spodbuja delovanje organov. trebušna votlina. Zahvale gredo bočno zvijanje hrbtenice, lumbaga, pa tudi bolečine v hrbtu in kolčnih sklepih. Okrepijo se vratne mišice in ramenski sklepi postanejo bolj gibljivi. Redna praksa te asane preprečuje povečanje prostate in Mehur. Pripravlja se tudi na obvladovanje Paripurne Matsyendrasane, pri kateri je hrbtenica zasukana čim globlje.