Mastno, sladko, mokasto - to je cena dragocenih kock na želodcu. Če tega ne izključite iz svoje prehrane in sploh ne začnete spremljati svoje prehrane, bo vsaka vadba kot obkladek za mrtve. Vsakdo ima trebušne mišice, a so skrite pod plastjo maščobe. Jesti je treba pogosteje v majhnih porcijah in nikakor ne stradajte, da ne upočasnite metabolizma.

Naredi kardio

Trebušne kocke postanejo vidne le, če debelina gube trebušne maščobe ne presega 1 cm, zato je glavna naloga, da se znebite odvečne maščobe. Mimogrede, dobro je tudi napihniti trebušne mišice - te vaje vključujejo telo, roke in noge. Morate le razumeti, da je nemogoče kuriti maščobe lokalno (to je najbolj vztrajen fitnes mit!). Kar potrebujete, je zmeren kardio 2-4-krat na teden po 45-60 minut pri srčnem utripu 130-150 utripov na minuto.

Ne lovite ponovitev in nizov

Menijo, da ne da bi pokvarili svojo tehniko, ne morete narediti več kot 20 ponovitev trebušne vaje. Ostalo ne bo koristilo – naslednje ponovitve boste izvajali na račun upogibalk kolka, ki za to niso prav nič uporabne. Skupaj ne smete porabiti več kot 10-15 minut za trebušne mišice pred, med ali po vadbi. Za začetnike je na splošno dovolj, da izvedete le nekaj lahkih vaj v dveh pristopih. In v vsakem primeru do naslednji trening Trebušne mišice morajo imeti vsaj 48 ur ustreznega počitka.

Delajte z utežmi

Trebušne mišice na trebuhu niso nič slabše od drugih mišic, kar pomeni, da jih, če želite pridobiti na masi, obremenite dodatna teža. Lahko se uporablja pri upogibanju telesa, ko stojite ob bloku, ali dvigovanju telesa v rimskem stolu. Škrbavanje naprej nagnjena klop lahko izvajate z utežmi ali utežmi. In če vam uspe na noge pritrditi uteži, dvigujte noge z utežmi, le zelo previdno!

Trebušne mišice ne vadite več kot 1-2 krat na teden

Če trenirate z utežmi, več pogosto usposabljanje na trebušnih mišicah ne bo dovolil okrevanja mišic. Zahtevane komponente trening za pridobivanje mase - pravilna prehrana in pravilen počitek. Pri pouku mišice pripravite samo tako, da se zaradi prehrane in počitka povečajo.

Ponovno se naučite tehnike drobljenja

Vsi poznamo te vaje od šolski poukšportne vzgoje, a jih v večini primerov izvajamo neučinkovito. Preprosto zložite svoje telo proti stopalom in se upognite kolčnih sklepih, - Brez pomena. Pravilna tehnika- ko se zvijete kot polž, skrčite trebušne mišice in pritisnete brado na prsi. In hkrati se morate potisniti prsni koš, in ne iztegnite glave - prav zaradi te napake mnoge začetnike naslednji dan po treningu trebušnih mišic boli vrat. In končno, na nagnjeni klopi se ne smete nagibati preveč nazaj - to je nevarno za hrbtenico.

Ne pozabite na hrbet

Zlato pravilo je, da morate poleg hrbta napihniti tudi trebušne mišice. Če v lovu na trebušne mišice šestih paketov ne opazite ničesar okoli sebe, lahko zelo kmalu zaradi neenakomerne obremenitve trpi hrbtenica, ki ima močne mišice na eni in šibke na drugi strani. Delo na vaših kockah - poskrbite za prečna mišica trebuh, močne mišice fiksatorji hrbta in lopatice. Počnite to vsaj redno.

Spoznajte svoje meje!

Posušene trebušne mišice s kockami – raje, moška zgodovina. Za ženske ni le izjemno težko, ampak tudi nevarno, da si prizadevajo za takšno sliko. Če dekle lahko ugane zgornji dve kocki na trebuhu, je to še vedno normalno. Ampak nič več! Kršitev ravnovesja maščob, neuspeh v presnovni procesi in nevarnost za zdravje razmnoževalni sistem- izklesan trebušček ni vreden vsega tega. In če ima vaša prijateljica/znanec/trener vse trebušne mišice na trebuhu in nima nobenih zdravstvenih težav, to sploh ne pomeni, da boste "moške" trebušne mišice dobili neboleče. Vsi smo drugačni!

Corbis/Fotosa.ru

Uporabite opremo

Pri vajah za trebušne mišice bodo elastični amortizerji pomagali ublažiti silo trzanja, ki je nevarno za upogibalke medenice. Če se zanašate ali celo izvajate redno trebušnjake, boste lahko obremenili celoten kompleks trebušnih mišic. Poleg tega bodo vaše trebušne mišice delovale tudi med ponovitvami – ko morate vzdrževati ravnotežje.

Delajte vaje, ki vam niso všeč

Če vam je vaja všeč, pomeni, da je za vas prelahka. Naredi tisto, česar ne preneseš – teh je največ učinkovite vaje zate. Na primer, začetniki bodo z običajno vajo dobro napredovali, vendar je po nekaj tednih čas, da se lotite dvigovanja nog ali počivanja na komolcih.

Če tvoj naporne vadbe ne prinašajo nobenih rezultatov, medtem ko suhi fantje imejte želene trebušne mišice brez napora, ne obupajte. Odločnost, trdo delo in vztrajnost vam bodo pomagali doseči lepe trebušne mišice. Opustite svojo tradicionalno rutino vadbe in poskusite naše nasvete in vaje, ki dejansko pomagajo doseči trebušne mišice vaših sanj.

Če želite napihniti trebušne mišice, ni dovolj le narediti sklop vaj. Težko je dobiti reliefne kocke, če jih skriva velika plast podkožne maščobe. Če ste že vitka oseba, morate le najti dober kompleks vaje in dajejo mišicam izraznost. Z gostimi ljudmi je vse malo bolj zapleteno.

V tem članku boste našli polni kompleks da v enem mesecu doma napihnete trebušne mišice na šest kosov. Pustite klasične trebušnjake v preteklosti in preizkusite naše delovne nasvete in vaje za napete trebušne mišice v 30 dneh. Odločnost, trdo delo in vztrajnost vam bodo pomagali, da z našimi vrhunskimi vadbami dobite popoln paket. Priporočamo tudi, da vidite, kako ga bo okrepil, kar bo izboljšalo kakovost vašega življenja.

Najpogostejše vprašanje je, ali je mogoče v tednu ali dveh dobiti trebušne mišice s trebušnimi mišicami. Tega ni hiter pritisk- to je vse sekvenčne vaje, pravilna prehrana in povečanje porabe kalorij za izgorevanje podkožne maščobe. Pripravite si načrt prehrane in vadbe ter se mu držite naslednjih 30 dni, da boste videli dobre in omembe vredne rezultate.

Večina ljudi, ki želijo imeti šest paketov trebušnih mišic, začne izvajati na stotine trebušnjakov na dan. Vendar zelo pogosto to ne deluje. Razlog je preprost. Da ne bo pomote, trebušnjaki so lahko učinkoviti, saj lahko ne le napnejo, ampak tudi napnejo trebušne mišice. Vendar Kdor ne izgubi trebušne maščobe, ne bo mogel dobiti trebušnih mišic..

Viseči dvigi nog bolj spodbujajo trebušno aktivnost kot trebušnjaki.

Torej, kako dobite šest paketov trebušnih mišic? Katere vadbe, vaje in dejavnosti so najbolj učinkovite? obstajati učinkovite korake, ki vam lahko pomaga kar najhitreje definirati trebušne mišice.

Najhitrejši način

Spodaj so učinkovite metode kako hitro napeti trebušne mišice:

1 Dieta

Ali menite, da če trdo delate na telovadnica, potem lahko dobite šest paketov trebušnih mišic? Ni pomembno, koliko počepov in trebušnjakov naredite na dan, brez pravilna prehrana ne boste mogli doseči rezultata. Zato bi moral vsak, ki trdo dela, da bi definiral svoje trebušne mišice, pojesti 3 porcije standardna velikost in prigrizek med vsakim obrokom. V prehrano vključite ogljikove hidrate. To ne pomeni, da bi morali jesti ocvrt krompirček, pico, testenine, piškote ali pecivo. Zaužitje 1 porcije kompleksnih ogljikovih hidratov - kot so polnozrnat kruh, ovseni kosmiči, rjavi riž za zajtrk, kosilo in večerjo - lahko prinese uspeh vašim trebušnim mišicam. Prigrizek živil, bogatih z beljakovinami, kot so indijski oreščki, mandlji, arašidovo maslo, nemasten jogurt in orehi.

Ali iščete boljši načrt Diete za čim hitrejše pridobivanje trebušnih mišic?

2 Kardio obremenitve

Še ena pomemben dejavnik za tiste, ki želite izgubiti odvečne kilograme in odkriti šest paketov trebušnih mišic - izgubite odvečne teže. To lahko storite hitro tako, da svoji vadbi dodate kardio.

Plavanje, tek, kolesarjenje vsaj trikrat na teden po trideset minut in ostanite aktivni 5 dni na teden. Izkoristite intervalni trening za oblikovanje telesa.

3 Trening moči mišice jedra

Trening moči - Najboljši način doseči šest paketov trebušnih mišic in končno stopnjo pri doseganju izklesanih trebušnih mišic. Trebušnjaki delujejo bolje za zgornji tisk. Vendar morate tudi zategniti spodnje trebušne mišice in poševne mišice. To lahko dosežete z dvigom nog. Ulezite se na blazino ali klop in položite noge na tla. Noge iztegnite tako, da so vzporedne s telesom. Počasi dvignite noge in jih nato počasi spustite v začetni položaj. Vsak dan izvedite 5 sklopov po dvajset dvigov.

Naredite naslednje vaje:

Hrustanje z utežmi: Lezite na hrbet na tla ali podlogo z pokrčena kolena. V vsaki roki držite lahek dumbbell in ga iztegnite na stran. Izdihnite in počasi dvignite glavo ter zgornji del telo stran od tal, uteži nad nogami iztegnite proti stropu.

Pridobivanje šestih trebušnih mišic zahteva mišično napetost in izgubo maščobe.

Povratni trebušnjaki z nizkim trakom: Za izvedbo te vaje boste potrebovali ekspander trak, ki ga pritrdite nizko na steno ali spravite pod kavč. Namestite trak na prste obeh nog. Lezite na tla. Izdihnite in pokrčite kolena proti ramenom. Vdihnite in počasi spustite noge v začetni položaj.

Zložljivi trebušnjak z žogo: Žogo trdno položite med noge. Lezite na hrbet na tla. Stopala naj bodo dvignjena od tal, kolena pa pokrčena. Roke položite k ušesom v zasukanem položaju. Izvedite dvojni škrtanje, dvignite ramena od tal in upognite kolena proti prsnemu košu. Z vdihom se uležemo v začetni položaj.

Odlična vadba za pridobivanje trebušnih mišic v 30 dneh (na mesec)

S tem podprite in tonirajte mišice jedra odlične vadbe za tisk v 30 dneh. Naslednji mesec izvajajte vaje 3-krat na teden. Izvajate jih lahko v ponedeljek, sredo in petek. Ne pozabite, da šest paketov trebušnih mišic zahteva spremembe v ponovitvah, časih počitka, vajah in uporabljenih uteži.

Moral bi narediti:

• Dvignite noge 20 sekund, 10 sekund počitka;
• Škarje 20 sekund, 10 sekund počitka;
• Zamahi z nogami 20 sekund, 10 sekund počitka;
• Plank 20 sekund, 10 sekund počitka;
• Povratni trebušnjaki 20 sekund, 10 sekund počitka;
• Masonski zasuk 20 sekund, 10 sekund počitka.

Naredite 4 kroge vaj. Med vajami si vzemite 10 sekund počitka.

Kako hitro poudariti svoje trebušne mišice doma: Motivacijske vaje

Trebušne mišice so del telesa, ki ga je najtežje oblikovati. Edina pot pridobite trebušne mišice tako, da jeste manj maščobe in delate kardio. Nimate dovolj časa za obisk fitnesa? Napihnite trebušne mišice doma. Lahko se gradi močne trebušne mišice, če se poleg vaj za trebušne mišice naučite pravilno prehranjevati.

Če trenirate doma, je tukaj nekaj odlične vaje začeti:

1. Hrustajte na 4 točke– 10 ponovitev.

Med izvajanjem vaje razmišljajte o dvigovanju ramen od tal ali blazine, medtem ko hrustljate.

1. škrtanje– 10 ponovitev.

Pri škrtanju vam ni treba dvigniti celotnega hrbta od tal, kot to storite, ko se usedete. Odtrgati je treba le zgornji del hrbta. Ulezite se na podlogo, tla ali preprogo. Roke imejte pri glavi ali prekrižane na prsih. S trebušnimi mišicami dvignite ramena in jih držite na vrhu. Ko se spustite navzdol, izdihnite.

1. Krožni trebušnjaki– 10 ponovitev.

Pojdite v položaj za krčenje. Upognite zgornji del telesa v levo za levi krog in v desno za desni krog. Za enostavna izvedba naredi majhne krožnih gibov. Za dodatno težavo delajte velike krožne gibe.

1. Povratni trebušnjaki– 12 ponovitev.

Vajo začnite tako, da so kolena poravnana z boki. Kolena dvignite na prsi in se nato počasi vrnite v začetni položaj. Uporabite roke za oporo ob telesu.

1. Kolo– 10 počasnih ponovitev, 8 hitrih ponovitev.

Upognite kolena proti prsnemu košu, dvignite levo koleno in se zavrtite desno ramo proti kolenu. Za popolno ponovitev zamenjajte nogi in ponovite na drugi strani.

1. Ravni dvigi nog– 10 ponovitev.

Vajo začnite tako, da so kolena v ravni z boki. Dvignite kolena do prsi. Nato iztegnite kolena navzgor. Za popolna izvedba ponovitev, spustite noge naravnost na blazino. Za dodatno odpornost držite roke pod spodnjim delom hrbta.

1. Raztezanje trebuha– zadržite 30 sekund.

Iztegnite roke in noge. Napnite trebušne mišice, kot da prste na rokah in nogah vlečete proti nasprotnim stenam. Poskusite globoko vdihniti.

1. Raztezanje poševne mišice– zadržite 30 sekund

Vaja se izvaja v sedečem položaju. Pripelji gor desna noga, pri čemer držite stopala pritisnjena na podlogo. Ovitek leva noga okoli desnega in ga upognite na desno stran. Dihaj globoko. Vajo ponovite še na drugo stran.

1. Stranska deska – zadržite 30 sekund.

Postavite komolec pod ramo. Dvignite boke, medtem ko uravnotežite na stopalih in komolcu. Ostanite v tem položaju 30 sekund.

1. Dvig bokov– 8 ponovitev.

Po deski se uležemo s hrbtom na tla. Dvignite boke proti stropu. Po tem jih spustite na tla.

1. plavanje– 10 počasnih ponovitev, zadrževanje, 8 utripajočih.

Iztegnite noge in roke, medtem ko ležite na trebuhu. Nato dvignite nasprotna noga in roko ter jo počasi spustite. Vajo ponavljajte na drugi strani, dokler ponovitev ni končana.

Si želite v enem mesecu pridobiti izklesane mišice? S tem pospešite svoje rezultate.

V 99 % primerov, ko ljudje ne dobijo želenega paketa, se odločijo za slabo hrano, zaužijejo preveč kalorij ali oboje. Zabeležite svoj napredek. Beležite ne le svoje serije in ponovitve, ampak vodite tudi dnevnik hrane. Beleženje vašega dnevnega napredka je izjemno pomembno. Zakaj? To vam omogoča, da pogledate nazaj in uredite svoj načrt.

Trebušnjaki – vidite jih na reklamnih panojih, v filmih in revijah. Ne pozabite, pridobivanje želenih kock zahteva zapleteno taktiko. Če mislite, da boste s stotinami trebušnjakov in dvigov izgubili maščobo, potem se motite. Izgradnja mišičastih trebušnih mišic ne zahteva ur treninga. Pomembna je kakovost. Poskusite pravilno izvajati vaje za trebuh.

Mnogi moški in dekleta sanjajo reliefne kocke pritisnite. Najpogosteje se vsi sprašujejo, kako napihniti trebušne mišice doma 1 teden, preden dobite šest paketov, pred začetkom kopalne sezone: marsikdo želi pokazati sebe in svoj izklesan trebušček. Prav s prihodom poletja si marsikdo želi hitro in učinkovito napihnite trebušne mišice. Seveda je nerealno doseči lepe, napete trebušne mišice v enem tednu. Če pa se držite osnovnih pravil, bodo v samo 2-3 tednih zagotovljeni prvi spodobni rezultati.

Dieta za moške trebušne mišice

Pomembno: da sta prehrana in nabor vaj primerna tako za moške kot za ženske. Kaj je dieta? to pravilen način prehrana, ki pomaga normalizirati metabolizem in razgraditi maščobne celice.

Prva stvar, ki jo morate storiti, je, da obupate:

• Izdelki z velik znesek ogljikovi hidrati (torte, sladkarije, žemljice, sendviči);
• Izdelki s transmaščobami (hitra hrana in drugi polizdelki);
• Upoštevajte, da morate zgornje ogljikove hidrate popolnoma opustiti in ne delno;

Zaužiti morate takšne izdelke, kot so:

• Ajda;
• Drugačen ovseni kosmiči(lahko jih skuhate z mlekom ali vodo);
• Osredotočite se na zelenjavo, solate s paradižnikom, kumarami, zeljem, ingverjem, zeleno, korenjem. Zelenjava mora biti sveža in predvsem naravna;
• sadje;

Kako jemati izdelke za trebušne mišice, da dobite trebušne mišice največji učinek? Sestavljeno za vas vzorčni meni za ves dan:

Zajtrk. Vstajanje ob 8.00.

• 4 beljaki in en rumenjak, če vam to ni dovolj, bosta zajtrk dopolnila slanina in sir;
• Dietni kruh;
• Sadni sok;
• ribja maščoba;

Kosilo ob 12.30.

• 150 – 250 g solate z zelenjavo (brez preliva z majonezo ali oljčnim oljem);
• 170-250 g parjenega mesa;
• ribja maščoba;
• Sadni sok;

Malica ali drugo kosilo ob 15.30.

• 100 gramov ovsene kaše ali ajde;
• Zelenjavna solata (paradižnik, kumare in zelena bi bili idealni);

Trebušne vaje za moške doma

Pomembno: da sta prehrana in nabor vaj primerna tako za moške kot za ženske:

Dvigi nog na tleh

• Univerzalna vaja za celoten trebušni predel. Uležemo se na tla. Roke za glavo, če vam je težko, potem naravnost. Dvignite noge za 90 stopinj. To naredimo lepo in počasi, 4 serije po 15-20 ponovitev;

škrtanje

• Zvijanje na tleh zahteva podlogo ali pomoč osebe ali kavč. Zavarujte noge in roke za glavo. Poskusite se dotakniti kolen s komolci. Izvedite 4 sklope po 15-30 ponovitev;

Kolo

• Ulezite se na tla in si predstavljajte, da se vozite s kolesom. Izvedite 15-25 krat.

Zelo priljubljena vadba na . Pomagal vam bo hitro shujšati na problematičnem delu telesa. Morate se vrteti 20 minut;

Uredili smo vadbo in prehrano. V tem ni nič težkega. Bistvo je, da jemo pravilno, tečemo, izvajamo te trebušne vaje in po nekaj minutah boste lahko opazovali svoje rezultate.

Lepe konture telesa so cilj mnogih ljudi, ki se aktivno ukvarjajo s športom. Vadba trebušnih mišic je ena od pomembnih komponent treninga in za dosego dobri rezultati, morate vedeti, kako hitro načrpati šest paketov na dekliškem trebuhu. Malo ljudi ve, da je želena definicija na trupu vidna, ko plast maščobe ne presega 1 cm, zato je za dosego rezultata potrebno, nato pa naprezati mišice. Kar zadeva anatomijo, je za kocke odgovorna trenirana rectus mišica.

Kako načrpati trebušne mišice na trebuhu dekleta?

Obstaja nekaj osnovnih pravil, ki jih je pomembno upoštevati, da pravilno strukturirate trening in dosežete želeni cilj:

1. Vaje je treba izvajati na tešče, to pomeni, da morata po zadnjem obroku preteči vsaj dve uri. Če tega pravila ne upoštevate, se slabosti in občutku teže ni mogoče izogniti.
2. Načrpati mišice in se znebiti odvečne maščobe, morate redno vaditi. Večina trenerjev se strinja, da je najbolje trenirati vsak drugi dan, da mišicam omogočite počitek.
3. Pomembno je, da vsako vajo izvedete v 3-4 serijah, pri čemer naredite 15-20 ponovitev. Upoštevajte, da je treba obremenitev povečevati postopoma, kar je pomembno za napredek.

Ko govorimo o tem, kako zgraditi trebušne mišice v enem tednu, ne morete prezreti tako pomembne sestavine rezultata, kot je prehrana. Treba je zmanjšati količino maščobe, ki vstopa v telo, in se odreči sladkarijam in pekovskim izdelkom. Poleg tega ne pozabite piti vode.

Ker ste prišli na to stran, ste si že zastavili vprašanje, kako napihniti svoje trebušne mišice do šestih paketov in postati lastnik izklesan trebuh. Pravzaprav je vse preprosto in če imate vsaj malo volje, boste že čez nekaj mesecev, morda celo prej, videli svoje trebušne mišice.

Preden vam pokažemo sklop vaj za trebuh, ugotovimo, zakaj večina prebivalstva ne vidi dragocenih trebušnih mišic.

Preveč maščobe! Znebimo se ga!

Ali želite enake trebušne mišice? Naučite se ta članek na pamet in ga uporabite v praksi!

Prvi in ​​najbolj glavni razlog, to je podkožna maščoba, ki tako spretno skriva naše vitek trebuh. Ja, točno tako, vsak človek ima največ trebušnih mišic, ne glede na to, ali je debel ali suh glavno vprašanje v tem, koliko podkožnega maščevja se skrivajo naši trebuščki.

Torej, da bi videli te iste na videz nedostopne trebušne mišice, se morate najprej znebiti odvečne maščobe. To dosežemo na dva načina, ki ju povezuje nezlomljiva ljubezen: prehrana in kardio trening.

O prehrani bomo govorili malo kasneje, zdaj pa si bomo ogledali pomen kardio vadbe. Kardio vadba je sklop visoko intenzivnih vaj, ki jih lahko izvajate za: kurjenje maščob, povečanje vzdržljivosti in krepitev srčno-žilnih mišic.

Najenostavnejši in učinkovita vadba to teče. Tek je eden izmed glavnih borcev z maščobo, zato, če se odločite, da boste napolnili trebušne mišice, morate najprej začeti teči zjutraj, po možnosti na prazen želodec. Začetek teka vsako jutro po 30 minut 3-4 krat na teden je vaš prvi korak k izklesanemu trebuhu.

Če ne morete teči zjutraj, tecite ob katerem koli drugem času dneva. Najbolj pomembno je začeti. Namesto teka lahko tudi kolesarite. Če pa želite trenirati zunaj, vam bo to pomagalo.

Pravilno prehranjevanje

Naslednji korak, ki vam bo pomagal videti svoje trebušne mišice, je prehrana. Zelo preprosto je: najprej morate prenehati uživati ​​večino svojih ogljikovih hidratov. Nehajte jesti hitro hrano, nehajte jesti sladkarije (vsaj za te 3-4 mesece).

Dajte prednost počasnih ogljikovih hidratov: ajda, riž, ovsena kaša, kaša z otrobi, riž, vse vrste oreščkov, pa tudi zelenjava. Poskusite zaužiti večino ogljikovih hidratov v prvi polovici dneva. Delež ogljikovih hidratov v splošni prehrani naj bo približno 25-30%, preostalih 70-75% naj bodo beljakovine: jajca, meso, mleko (v majhnih količinah), morske ribe, skuta, beljakovinski napitki.
Tukaj približen načrt tvoja prehrana:

ČAS	PREJEDANJE
08:30	Omleta iz 4-5 beljakov in enega rumenjaka (lahko dodate sir in slanino) Par kosov toast kruha Multivitaminski kompleks Ribja maščoba
12:00	200 -250 g. zelenjavna solata, brez ponovnega polnjenja Multivitaminski kompleks Ribja maščoba
15:00	100-150 g katere koli kaše (ovsena kaša, ajda, otrobi) 5 – 10 g BCAA*
18:00	Ena porcija sirotkinih beljakovin 150 – 200 g mesa na žaru ali v pečici 150 -200 g zelenjavne solate, brez preliva Multivitaminski kompleks Ribja maščoba
21:00	200 g skute + nekaj sadja 5 – 10 g BCAA*