Izdelki po abecednem vrstnem redu

Kje začeti dieto za pridobivanje telesne teže za žensko?

Kdaj naj začnete pridobivati ​​težo? Najprej se poglejte v ogledalo: vaše ključnice štrlijo, vaša vitkost je preveč očitna in vam odsev ni všeč? A to ni razlog za začetek diete, zato po pogledu v ogledalo vzemite kalkulator in izračunajte svoj indeks telesne mase.

Številke nad 18 in ne več kot 25 so normalne, pod 18 niso dovolj in v tem primeru takoj pojdite na dietni meni za povečanje telesne mase.

Želja po pridobivanju teže ne sme biti razlog za uporabo sheme "obratne diete", ko se sladkarije in mastna hrana uživajo v prevelikih količinah in celo ponoči. V vsakem primeru naj bo jedilnik zdrav, sicer lahko škodujete svojemu zdravju in sprožite proces nenadzorovanega pridobivanja telesne teže. Hitro zaokroževanje oblik vodi do tako neprijetnega pojava, kot je celulit, in v suha dekleta se pojavi takoj.

Kako se zrediti. Nasveti za suhe ljudi

Kako shujšati za dekle?

● TOP 10 ● Pravil za povečanje MIŠIČNE MASE za dekleta!

Povečanje telesne mase in povečanje prostornine podkožne maščobe- različne stvari, in v prvem primeru je hranljiva prehrana kombinirana s športom, v drugem preprosto jedo veliko. Dali vam bomo dieto in kompleks športne aktivnosti, ki vam bo pomagal zaokrožiti postavo in napihniti trebušne mišice.

1. Če želite pridobiti težo, morate še vedno jesti več in namesto 2 tisoč kilokalorij zaužiti približno 3–3,5 tisoč. Toda dnevni vnos kalorij se izračuna individualno in v povprečju znaša 20% dnevne porabe energije.
2. Na več kalorični meni Težko se je navaditi in ne smete jesti piščančjih beder in žemljic. Kalorije razdelite na 6 obrokov: 2 zajtrka, kosilo, večerja, prigrizki med obroki in kozarec jogurta pred spanjem.
3. Pripravite hrano, ki je lahko prebavljiva in prebavljiva. To so lahko sadni smutiji, pasirane juhe, sesekljano meso, napitki z medom, skuta s kislo smetano.
4. Hitra hrana, pripravljeni polizdelki (palačinke, cmoki, cmoki itd.) Ne smejo biti vključeni v meni. kalorij in škodljive snovi v njih je veliko in vse te jedi so okusnejše in bolj zdrave, če jih skuhate sami.
5. Kakovosten sir, orehi, ribe, dobra šunka, Beli kruh, halva je tvoja najboljši prijatelji, še posebej, če obstajajo športne aktivnosti za povečanje telesne mase.
6. Sladka peneča voda alkoholne pijače V velike količine Bolj racionalno je nadomestiti s svežimi sokovi, kompoti z dodanim sladkorjem.

Tedenski meni za povečanje telesne mase

Pri sestavljanju dietnega menija za povečanje telesne mase je vredno vedeti, da so vsi izdelki običajno razdeljeni na ogljikove hidrate in beljakovine. Ogljikovi hidrati, predvsem tisti, ki se hitro prebavijo, zagotavljajo energijo, beljakovine pa so neprecenljiva sestavina za pridobivanje mišična masa.

Vendar jih ne morete jesti pred spanjem, ker bodo neporabljena energija in kalorije šle naravnost v telesna maščoba. Ampak kemična sestava meni izgleda takole:

1. 50% beljakovinska hrana.
2. 40% hrane, ki vsebuje ogljikove hidrate.
3. 10% rastlinskih in živalskih maščob.

Predstavljeni meni lahko popestrite s testeninami paradižnikova omaka, pa mlečne juhe in celo zdrobovo kašo.

1. Zajtrk.
   Za zajtrk je najbolje izbrati ovsene kosmiče oz ajdove kaše, kuhan v juhi z maslo ali z mlekom 3–5 % maščobe. Ovsena kaša je vir vlaknin in zelo hranljiv izdelek. Količina kaše ne presega 200–250 gramov, sicer bo v želodcu prišlo do teže.
   Po okusni kaši - sendvič s sirom in maslom ali toast s sladko marmelado. Zajtrk lahko poplaknete s čajem z medom ali kavo s sladkorjem in mlekom.
2. Kosilo.
   Drugi zajtrk je sestavljen iz najljubših beljakovinskih živil bodybuilderjev. To je skuta s kislo smetano, lahko dodate med, 2 glazirana sira ali skutno maso s suhimi marelicami po izbiri. Bolje ga je piti s sadnim kompotom ali sokom.
3. Prva malica.
   Med prigrizkom jejte sadje: jagode, jabolka, banane, citruse, grozdje.
4. Večerja.
   Kosilo je sestavljeno iz 3 jedi, tako kot v otroštvu:
   • Prva izbira: boršč s kislo smetano, ribja juha mastne ribe, piščančja juha z rezanci s kožo. Seveda, nekaj rezin kruha.
   • Za drugo jed - pire krompir s smetano ali mlekom. Pireju obvezno priložimo ribji ali mesni narezek in zelenjavno solato.
   • Sladica na izbiro: piškoti, marshmallows, halva. Priporočljivo ga je piti s sokom ali čajem.
5. Druga malica (popoldanska malica).
   Med popoldansko malico lahko jeste sadje in zelenjavno solato. Če je večerja še daleč, si privoščite skuto z medom.
6. Večerja.
   Za večerjo - meso pečeno v pečici, lahko izberete na primer svinjino ali govedino. Da bo meso bolje prebavljivo, ga jejte s sočno zelenjavno solato ali isto zelenjavo, vendar dušeno.
7. Tretji prigrizek pred spanjem.
   Kozarec kefirja ali jogurta bi bil odličen način za zaključek dneva.

Če je težko pojesti takšno količino hrane, preprosto zmanjšajte porcije in dodajte več obrokov na dan. Ne pozabite na vodo, samo postavite steklenice vode po hiši in naredite nekaj požirkov, ko greste mimo. Dnevno morate zaužiti vsaj 2 litra tekočine, zato je priporočljivo, da ne uživate preslane hrane.

Mnoge ženske verjamejo, da pridobivanje mišične mase pomeni izgubo zapeljive silhuete. To ni napačno prepričanje, saj nič ne pomaga tako učinkovito enakomerno pridobivati ​​težo kot šport. Ne skrbi, nič hudega športna prehrana vaše telo ne bo postalo moško, ponujamo pa lahkotne vaje, primerne tudi za nešportne dame.

Začnite trenirati 2-krat na teden po 40 minut - 1 uro.

Med poukom posvetite več pozornosti vadbenim napravam: za trebušne mišice, krepitev hrbtnih in prsnih mišic, tekalne steze. Pred poukom naredite rahlo ogrevanje. Če fitnes prej ni bil vaša najljubša zabava, bo vaše telo potrebovalo čas, da se nanj navadi. Pripravite se na dejstvo, da vas bodo po prvih 3-4 sejah bolele vse mišice.

Ženski domači kompleks za povečanje telesne mase

Če nimate časa za telovadnico, lahko ta program izvajate v prosti čas Hiše:

1. Za krepitev prsnih mišic - delajte z utežmi (lahko jih nadomestite z litrskimi steklenicami vode), gumijasti ekspander, začnite delati 5 sklec na dan.
2. Za krepitev trebušnih mišic – zasuk levo in desno.
3. Za noge, stegna, teleta, zadnjico - počepi z držanjem uteži do 1,5 kg v rokah, počepi z utežmi, izpadi stranskih nog.

Ženskam svetujemo, da obiščejo nutricionista ali fitnes trenerja, da izberejo dieto in nabor vaj, in šele po tem začnejo prilagajati svoje telo. V kombinaciji z visokokalorična prehrana in med vadbo je priporočljivo jemati kompleks vitaminov. Podpirajo telo in povečujejo apetit.

Pomanjkanje teže je prav tako neprivlačno kot odvečni kilogrami in telesna maščoba. Tako kot prekomerna teža je tudi premajhna teža škodljiva za vaše zdravje in je skoraj vedno vzrok za skrite bolezni. Lahko pridobite težo s pomočjo posebne diete, uživanjem živil s visoka vsebnost kalorij.

Toda preden začnete z dieto za pridobivanje teže, je priporočljivo iti skozi zdravstveni pregled ugotoviti vzrok nenadne in trajne izgube teže in začeti ustrezno zdravljenje. Čez nekaj časa bo opazna naravna rast - v povprečju en kilogram na mesec in pravilna prehrana bo prav prišlo.

Pravilna prehrana za povečanje telesne mase

Ko ste opazili patološko vitkost in se odločili pridobiti težo, je pomembno, da ne naredite običajne napake: preprosto povečajte količino zaužite hrane. To, prvič, ne bo dovolj, drugič, ta pristop je poln prebavnih težav, in tretjič, lahko se pojavi averzija do hrane.

Pravilno je, da postopoma povečujete vsebnost kalorij v svojem jedilniku - vsak dan dodajte 200-300 kalorij. Pomembno je tudi povečati število obrokov – do štirikrat ali petkrat na dan. Delni obroki Majhne, ​​a visokokalorične porcije bodo bolje vplivale na telesno in duševno zdravje.

Splošna pravila diete za povečanje telesne mase: 30 minut pred obrokom je priporočljivo popiti 250 ml soka iz zelenjave ali sadja, vendar je pitje med obroki zelo nezaželeno. Prav tako ni priporočljivo telovaditi po jedi. V prehrani naj prevladujejo beljakovine in ogljikovi hidrati: stročnice, različne žitarice, kuhane izključno z mlekom, testenine, beli kruh, lahko uživate med in sladkor, sadje in sokove. V času pridobivanja telesne teže bi bilo dobro jemati vitamine.

Lahko povečate vsebnost kalorij svojih običajnih in najljubših živil. Na primer, zelenjavno enolončnico, testenine in katero koli drugo prilogo lahko potresemo z naribanim trdim sirom, solate lahko dobro začinimo s kislo smetano. Na splošno je treba ta izdelek vsekakor vključiti v prehrano za povečanje telesne mase - znatno poveča vsebnost kalorij v jedi.

Vzorec dietnega menija za povečanje telesne mase

Spodaj so na primer uravnoteženih jedilnikov. To dieto lahko uporabite za pridobivanje teže tako za moške kot za ženske.

Lahko ga jeste za zajtrk ovseni kosmiči, kuhan z mlekom, z dodatkom medu, rozin, orehov, beli kruh s sirom, maslo, kava z mlekom.

Za drugi zajtrk - mesne kroglice in testenine, sadni sok.

Za kosilo - zeljna juha v mesni juhi, kuhan krompir z maslom, ocvrta riba, zelenjavna solata s kislo smetano, sadni sok.

Prigrizek. Mleko s piškoti.

Večerja. Ajda z mlekom in kandiranim ali suhim sadjem, čaj s sladkorjem, beli kruh z maslom.

Za zajtrk lahko pripravite mlečno kašo iz prosenih žit, zelenjavnega kaviarja, belega kruha z maslom, kakava, kuhanega z mlekom.

Za drugi zajtrk lahko jeste kruh z maslom, klobaso (lahko tudi cel kos mesa, kuhanega ali pečenega z začimbami), jogurt in sok.

Za kosilo lahko jeste mesni boršč, mesne kroglice in makarone s sirom ter sladek kompot.

Za prigrizek lahko pripravite zelenjavno solato, jo začinite s sončničnim ali oljčnim oljem in naribanim sirom.

Za večerjo - omleta s sirom, šunko in paradižnikom, mlekom in medom.

Za zajtrk - dušen krompir z mesom, žemljica z maslom, kava z mlekom.

Za drugi zajtrk - žitarice z mlekom ali ovsena kaša.

Za kosilo - grahova juha s prekajenim mesom, solata s kislo smetano, torta ali piškoti s čajem.

Kot prigrizek lahko vzamete sadno solato, zabeljeno s sladko kislo smetano ali jogurtom.

Za večerjo lahko skuhate golaž, riževo kašo, jeste sendvič z maslom in pijete sladek čaj.

Glede na to, da jedilnik vsebuje mlečne izdelke in mastno meso, se morate pred uporabo takšne diete posvetovati z zdravnikom, da izključite patologije prebavil, trebušne slinavke in jeter. Z dovoljenjem zdravnika lahko poleg vitaminov jemljete zdravila za spodbujanje prebave in izboljšanje apetita.

Načelo sledenja dieti za povečanje telesne mase za moške ni veliko drugačno - postopoma morate povečevati vnos kalorij dnevni meni, katerega osnova naj bodo beljakovine, ogljikovi hidrati, maščobe: morski sadeži, ribe, meso, jajca, stročnice, siri. Poleg tega mora dieto za povečanje telesne mase za moške spremljati tudi telesna aktivnost, da bi rastoča mišična masa dobila pravilno in privlačno obliko.

Strong je zdaj v modi, zdravo telo z razvitimi mišicami zmernim odstotkom maščobe, torej vse več ljudi kažejo željo po pridobivanju teže. Pridobivanje teže je lahko težava za ektomorfe, ki se težko zredijo. Je pa čisto možno. Vendar pa boste morali za dosego cilja korenito spremeniti svojo običajno prehrano z uporabo posebna dieta, ki temelji na visokokaloričnih ogljikovih hidratih in beljakovinah.

POMEMBNO JE VEDETI! Vedeževalka Baba Nina:“Denarja bo vedno veliko, če ga daš pod blazino...” Preberi več >>

Zakaj se zrediti?

Premajhna telesna teža je nekaterim ljudem naravna. To je posledica genetsko določenih telesnih značilnosti. Ljudje, ki so po naravi preveč suhi, se imenujejo asteniki ali ektomorfi. Imajo tanke kosti, dolge okončine in zelo težko pridobivajo na teži.

Za takšne ljudi je normalno, da imajo zmanjšan odstotek telesne maščobe. Nimata pa zdravstvenih težav. Toda včasih se asteniki želijo zrediti, da bi pridobili bolj izrazite oblike in ne samo vitke, ampak tudi napeto telo. To je mogoče doseči z izgradnjo mišic doma z uporabo posebnega športna prehrana in trening moči z utežmi.

Včasih se morate zrediti, ne da bi pridobili mišice. To je povezano s premajhno telesno težo otroka ali mladostnika, pa tudi nosečnice, kar pri prvih vodi v zdravstvene težave, pri drugih pa tveganje za prezgodnji porod. Pri tej možnosti je vadba za moč kontraindicirana, vendar lahko povečate težo z upoštevanjem spodaj opisanega prehranskega sistema.

Včasih mora človek postati boljši medicinske indikacije. To velja za primere, ko premajhna teža negativno vpliva na zdravje (prebavni sistem, srce ali drugi organi ne delujejo pravilno).

Pravila prehrane za povečanje telesne mase

Za povečanje puste telesne mase ima pravilna prehrana ključno vlogo. To ni dieta v standardnem smislu, ampak uravnotežena prehrana brez resnih omejitev.

Še vedno morate šteti kalorije, da dosežete rezultate. Ampak dnevna vsebnost kalorij je treba ne zmanjšati, ampak povečati.

Kalorije za povečanje telesne mase = 1,3 x teža (kg) x 30

To pomeni, da se osnovni vnos kalorij, potreben za vzdrževanje teže, poveča za 30 %. Če takšnega presežka ni rezultatov, lahko dodate še 20–30%.

Nekateri mislijo, da je veliko jesti zelo enostavno. Toda vsi ne morejo takoj slediti novi dieti, ki vključuje prehranjevanje 6-krat na dan v povečanem obsegu. Zato boste sprva morali jesti dobesedno na silo.

Poleg tega ne smemo pozabiti, da nima smisla jesti vsega, da bi se zredili. V tem primeru se bo samo povečala maščobna plast, vendar mišice ne bodo dobile zadostna količina hranila. Zaradi tega se je treba držati tega razmerja BJU.

Na ta način se morajo prehranjevati tako moški kot ženske. Večina deklet se boji povečati vnos kalorij zaradi strahu pred pridobivanjem odvečne maščobe. Toda brez kaloričnega presežka ne boste mogli povečati mišic in dobiti lepe, zapeljive oblike. Zato je glavna stvar ohraniti ravnovesje BZHU. Takrat se bo teža povečala predvsem zaradi mišic.

10 najboljših živil za povečanje telesne teže

Vaša prehrana za povečanje telesne mase mora vključevati živila, ki spodbujajo rast mišic in povečajo vaš dnevni vnos kalorij. Vendar je vredno upoštevati, da je treba takšne jedi zaužiti v kombinaciji s treningom moči. Le tako boste lahko hitro pridobili kvalitetno maso.

Tabela vsebuje seznam 10 najboljših dietnih živil za povečanje telesne mase, ki navajajo energijska vrednost in sestava BJU.

Vsi oreščki so dobri za uživanje:

• mandelj;
• lešnik;
• indijski oreščki;
• arašidi;
• orehi;
• Brazilski oreh.

Vse vrste oreščkov so visoko kalorične in vsebujejo večkrat nenasičene maščobe ter dragocene mikroelemente.

Dieto za pridobivanje telesne teže lahko imenujemo beljakovinska dieta. Prav to hranilo je potrebno za izgradnjo lepega, reliefno telo. Poleg tega morajo biti v prehrani prisotni ogljikovi hidrati in maščobe. Brez tega ne bo mogoče povečati telesne teže.

Jedilnik za teden

Ob upoštevanju vseh zgornjih pravil za ustvarjanje diete za povečanje telesne mase lahko sestavite tak meni za en teden z načrtovano dieto za vsak dan.

Obdobje pridobivanja teže naj traja določen čas. Običajno se giblje od 1 do 3 mesecev. Ko se mišice dovolj povečajo, je vredno spremeniti prehranjevalni sistem in zmanjšati presežek kalorij. Običajno je pri suhih ljudeh mišična definicija jasno vidna zaradi nizka obrestna mera maščobe, zato nima smisla izvajati strogega sušenja.

In še malo o skrivnostih ...

Zgodba ene od naših bralk, Irine Volodine:

Še posebej so me motile oči, ki so jih obkrožale velike gube, podočnjaki in zabuhlost. Kako popolnoma odstraniti gube in vrečke pod očmi? Kako ravnati z oteklino in rdečico?A nič človeka ne postara in ne pomladi bolj kot njegove oči.

Toda kako jih pomladiti? Plastična operacija? Ugotovil sem - nič manj kot 5 tisoč dolarjev. Strojni postopki - fotopomlajevanje, plinsko-tekočinski piling, radiolifting, laserski lifting obraza? Malo bolj dostopen - tečaj stane 1,5-2 tisoč dolarjev. In kdaj boste našli čas za vse to? In še vedno je drago. Še posebej zdaj. Zato sem zase izbrala drugo metodo...

Verjetno ni nobene ženske, ki bi bila 100% zadovoljna s svojo postavo. Medtem ko se nekateri poskušajo znebiti odvečnih kilogramov, drugi se na vse načine trudijo zrediti. In to je še težje izvedljivo, saj si nihče ne želi celulita oz maščobne gube na telesu. Pot do privlačne mišične definicije je dolga, vendar lahko trening in pravilna prehrana deklice pri pridobivanju telesne teže znatno pospešita ta proces in vodita do vidni rezultati v samo nekaj mesecih.

Kdaj pomisliti na pridobivanje teže? Vzroki premajhne teže pri dekletih

V medicini je bil razvit dokaj natančen indikator potrebe po pridobivanju ali hujšanju pri osebi. To je indeks telesne mase, ki se izračuna po formuli:

BMI = telesna teža (kg) / višina (m) 2.

Norma je 18,5 – 25, vse pod njo je premajhna teža, vse nad njo je predebelost in debelost.

Če je deklica prenizka, mora najprej ugotoviti vzrok. Pomanjkanje telesne teže je lahko posledica tako konstitucije kot razne bolezni endokrine, prebavni sistem, alergije, maligni procesi, helminthic infestations. Slednje še posebej velja za ljubitelje sušija in zvitkov z surova riba ali redke zrezke. Ko deklici poleg vitke nenadoma izgine tudi menstruacija, mora nujno na pregled pri ginekologu.

Če št patološki procesi ne najdemo v telesu, lahko sklepamo, da je pomanjkanje teže le značilnost zgradbe telesa. Toda v nasprotju s konstitucijo so tudi vitke in "koščene" mlade dame sposobne pridobiti okusne ženstvene oblike, le potruditi se morate.

Kje naj dekle začne pridobivati ​​težo?

Torej ste se trdno odločili pridobiti težo, tako da je pravilno razporejena po vaši postavi, zaradi česar je ženstvena in seksi. Za začetek se fotografirajte v celotni dolžini v profilu in spredaj v kopalkah, zapišite svojo težo, izmerite obseg prsi, pasu, bokov in obseg nog na sredini stegen. V prihodnje poskusite slediti spremembam v telesu: stehtajte se in merite svoje parametre enkrat na teden. Če je povečanje telesne mase približno 400 - 500 g na teden, je to idealno.

Poseben jedilnik za pridobivanje telesne teže in trening moči sta dve komponenti uspeha pri doseganju želeni rezultat. Da bi pridobili na telesni teži, morate najprej spremeniti svojo prehranjevalne navade, vendar ne delajte nenadnih korakov, da telo ne pride v stanje stresa. Na primer, če ste vedno jedli samo trikrat na dan, potem najprej dodajte četrti obrok, po 5 - 7 dneh lahko uvedete petega in nato šestega. Za pospešeno rast mišično tkivo potrebno hitra menjava snovi, deklica pa ga lahko pospeši z uživanjem majhnih porcij, vendar pogosto, vsake 2,5 - 3 ure.

Energijska in hranilna vrednost dnevne prehrane deklice za povečanje telesne mase

Značilnosti pravilne prehrane žensk za povečanje telesne mase, tj. mišična masa je v prisotnosti beljakovin v vsakem obroku in povečanju skupne kalorije dnevna prehrana.

Menijo, da je za nemoteno pridobivanje telesne teže potrebno zaužiti 300 kalorij več kot za njeno vzdrževanje. konstantna teža. Izračun uporablja formulo teža (kg) x 30 + 300. To je na primer deklica z višino 170 cm in težo 50 kg, ob upoštevanju telesne dejavnosti (katere, bomo povedali spodaj), potrebuje zaužiti 1800 kcal na dan, da pridobite na teži. Hkrati glavni del dnevnih kalorij je treba "pojesti" pred 16.00.

Glavni poudarek v prehranskem programu za pridobivanje telesne teže je na beljakovinah. Ko se v telesu razgradijo na aminokisline, tvorijo substrat za gradnjo novih. mišična vlakna. Toda tudi za zagotavljanje energije telesu, ki trenira, je potrebno velika porcija"kompleksnih" ogljikovih hidratov. V povprečju na kilogram lastna teža deklica mora zaužiti 1-2 g beljakovin in 3-4 g ogljikovih hidratov. Vsa hrana, zaužita na dan, je razdeljena na naslednji način: ogljikovi hidrati - 50-60%, beljakovine - 20-30% in maščobe - 10-20%.

Vzorec fitnes menija za dekle, ki poskuša pridobiti težo

Torej, šest obrokov na dan za povečanje telesne mase je sestavljeno iz zajtrka, drugega zajtrka, kosila, popoldanske malice in večerje. Šesti obrok je 300 g kefirja pred spanjem. Med obroki in vedno med treningom morate piti čisto negazirano vodo, vsaj 2 litra na dan. Spodaj je možnost dnevnega menija za dekle, da pridobi težo s komentarji nutricionista.

Prvi zajtrk je "vrhunec" programa zdrave prehrane za pridobivanje telesne teže

Prvi zajtrk naj bo najpozneje eno uro po tem, ko vstanete, pred tem pa popijte kozarec vode z rezino limone.

• Ovsena kaša z mlekom in sladkorjem;
• 2 kuhana piščančja jajca;
• polnozrnat kruh z arašidovim maslom;
• čaj ali kava.

Komentar zdravnika: »Zelo primerna možnost za zajtrk. Ena porcija ovsenih kosmičev vsebuje skoraj 1/5 celotne količine dnevna norma v beljakovinah, zato je dober vir ne le energije v obliki "kompleksnih" ogljikovih hidratov, ampak tudi beljakovin - gradbeni material za mišice. Beljak Med analogi živalskega izvora je "zlati standard" v smislu prebavljivosti in hranilne vrednosti za človeško telo. Vendar je vseeno bolje, da jajca trdo skuhate, da se prepričate o njihovi varnosti. Arašidovo maslo je zelo hranljiv izdelek, ki ne vsebuje holesterola, ker je rastlinskega izvora. Vsebuje 25 % beljakovin, 20 g na štruco jutranji sprejem hrana - popolna možnost porabo."

So dnevi, ko je zjutraj zelo malo časa in ni možnosti, da bi ga porabili za kuhanje. Toda zajtrk je "vrhunec" dekletove pravilne prehrane za pridobivanje teže, saj sproži pospešek metabolizma po noči, zato ga preskočite. V takšnih primerih ovsene kosmiče namesto kuhanja zmešajte v mešalniku s kefirjem ali kislim mlekom, banano in pestjo oreščkov. Izkazalo se bo domače beljakovinski koktajl, ki se porabi tako hitro, kot je narejen.

Kosilo

• skuta;
• naravni jogurt;
• poljubno sadje.

Komentar zdravnika: »Dobra možnost za okrepčilo, ko je kosilo še daleč. Poleg tega, da skuta vsebuje do 18 % beljakovin, vsebuje tudi veliko kalcija, ki preprečuje nastanek krčev in krčev v mišicah, kar je še posebej pomembno po vadbi za moč. Jogurti brez okusa – najboljša izbira, saj prehrani ne dodajajo umetnih dodatkov.”

Večerja

• piščančje prsi na žaru;
• čičerikin pire;
• zelenjavna solata z oljčnim oljem;
• jagodni sok in ananasovi obročki.

Komentar zdravnika: "Formula za idealno kosilo v prehrani dekleta, ki želi povečati mišično maso, je naslednja: beljakovine + "kompleksni" ogljikovi hidrati + vlaknine. IN dana izbira Posoda temu popolnoma ustreza. Piščančje prsi vsebujejo 23% beljakovin. Poleg tega vsebuje veliko niacina, ki povečuje moč mišic in vzdržljivost ter cink, ki je odgovoren za raven anaboličnih hormonov v krvi. Vse to počne piščančje prsi nepogrešljiv izdelek za športnike in tiste, ki želijo poudariti svoje telo.

Med vsemi stročnicami izstopa čičerika visoka vsebnost vitamini A, E, C, PP, skupina B, pa tudi železo in kalcij; njihove koristi za izgradnjo mišičnega tkiva so že bile omenjene. Poleg tega je hkrati ogljikov hidrat in beljakovinski izdelek: 63 % oziroma 21 % ga naredi super hranljivega.

Zelenjavna solata je odličen vir vlaknin, vendar je priporočljivo, da je narejena iz sezonske zelenjave, sicer obstaja nevarnost, da dobite jed z nitrati. Olivno olje dragocen zaradi vsebnosti polinenasičenih maščobnih kislin, ki izboljšujejo stanje krvožilnega sistema in preprečujejo nastanek holesterolnih oblog. In za rast mišic zdrave krvne žile najprej potrebno. Vitamin E je pomemben tudi za ženske, saj skrbi za elastičnost kože in preprečuje nastajanje gub.

Ananas vsebuje snov bromelain, katalizator presnovnih reakcij beljakovin in maščob. Zato pulpa tega sadeža pospešuje izgradnjo novega mišičnega tkiva. Bolje uporabiti v sveže"Pri konzerviranju se večina bromelaina uniči."

Popoldanska malica

• kruh s sirom;
• mandlji;
• kava z mlekom.

Komentar zdravnika: "Sir je vir kalcija in beljakovin, dobra izbira za prigrizek pred trening moči. Mandlji tako kot vsi oreščki vsebujejo rastlinske beljakovine in vitamin E, v kombinaciji še pospešujeta rast mišic. Kofein ima analgetične lastnosti in je dober pred telesno aktivnostjo – dal vam bo energijo in podaljšal trajanje vadbe ter zmanjšal bolečine v mišicah.”

Večerja

• pečen losos z limono;
• šparglji s paradižniki;
• zeleni čaj.

Komentar zdravnika: »Pri deklicah se proces anabolizma, tj. graditi nove celice v tem primeru, mišično tkivo se pojavlja predvsem ponoči med spanjem. Zato mora biti večerja sestavljena iz lahko prebavljivih beljakovin in vlaknin. Riba za večer je idealna beljakovina: 25 g na 100 g, pri čemer je njena prebavljivost veliko hitrejša in lažja kot pri piščancu ali mesu. Losos vsebuje tudi maščobna kislina omega-6, ki izboljša učinkovitost ne le skeletne mišice, ampak tudi srčno. Vitamin D veže kalcij in krepi kosti.

Šparglji so eden vodilnih med zelenjavo po vsebnosti beljakovin: 5 g na 100 g proizvoda, pa tudi vir kalija, cinka in seveda vlaknin. Zeleni čaj bo telo napolnil z antioksidanti, pospešil izločanje mlečne kisline, ki se je med treningom nabrala v mišicah, in s tem lajšal bolečine.”

Še nekaj jih je vredno vedeti pomembne točke glede zdrave prehrane za povečanje mišične mase. Na primer, da so veliki odmerki beljakovin resna obremenitev za ledvice, zato pred prehodom na beljakovinska prehrana pridobiti težo, se posvetujte s terapevtom, opravite krvni test za sečnino, kreatinin in splošni test urina. Ti testi bodo pokazali, ali je vaš izločevalni sistem normalen.

Prehrana naj bo raznolika, beljakovin ni treba spreminjati v kult. V organizmu, ki je prikrajšan za glavne vire energije - ogljikove hidrate in maščobe, vendar prenasičen z beljakovinami, se lahko začnejo procesi gnitja.

Vadba za dekle za pridobivanje mišične mase

Telovadnica je cel svet! Toda to spoznanje ne pride takoj, ampak po nekaj mesecih, skupaj s prvim opazne rezultate. Ob rednem psihične vaje, lahko ne samo dosežete želeno postavo, ampak tudi bistveno izboljšate svoje počutje in zdravje.

Za pridobivanje mišične mase mora vadba v telovadnici vključevati osnovne večsklepne vaje s proste uteži. Idealno za pravilna izvedba potrebujejo nadzor osebni trener, lahko pa se obrnete tudi na fitnes inštruktorje, ki se nahajajo v telovadnica"v javni domeni."
Vadba za moč je potrebna za rast mišic. To so vaje, kot so:

Nasveti za program pridobivanja telesne teže za dekle novinko Narediti morate 3-4 nize po 6-12 ponovitev. Programi vadbe za pridobivanje telesne teže so zasnovani predvsem za 3 ali 4 seje na teden po 45 minut z obveznim okrevanjem mišic in dnevi počitka. Vaje bi morali zamenjati z različne skupine mišice, na primer v ponedeljek trenirajte mišice prsnega koša in hrbta, v sredo - mišice nog in zadnjice, v petek - mišice rok in ramen. Pred vadbo je treba opraviti ogrevanje 10–15 minut kardio vaj ( tekalna steza, kolo) in skupna gimnastika. Sčasoma morate postopoma povečevati obremenitev, tj. delovne teže v vajah ali število ponovitev.

Dobra pomoč za dekleta, ki sanjajo lepe mišice, so beljakovine v obliki šejkov in ploščic. Pojeste jih lahko takoj po treningu, s čimer preprečite uničenje mišične beljakovine v procesu dopolnjevanja porabljene energije.

Tudi po močnostne obremenitve pojejte tudi nekaj ogljikovih hidratov, na primer sladek musli, par banan ali riževo kašo z marmelado itd. Tako boste dopolnili energijo, porabljeno ne iz mišic, ampak iz "hitrih" ogljikovih hidratov od zunaj. Hkrati se bo rast mišic nadaljevala.

Drug trik, ki ga uporabljajo bodybuilderji, je otroška formula. Vsebujejo zelo veliko lahko prebavljivih beljakovin, vitaminov, obogateni so z mikroelementi in inulinom. Ni čudno, da se proizvajajo kot alternativa materinemu mleku. Za športnike je kozarec te mlečne mešanice pred spanjem lahko tudi dober dodaten vir aminokislin.