Čim hitreje želite zgraditi največjo mišično maso.

In točno veš, kako to storiti. Ali pa so vsaj vedeli.

Tako je bilo, dokler ne preberete kopice člankov na to temo, ki govorijo o popolnoma drugih metodah.

Toda zdaj ste popolnoma zmedeni glede najboljšega načina, da se hitro napolnite.

1. Določite število treningov na teden

Prvi korak je, da se odločite, koliko dni na teden boste trenirali.

Mnogi programi temeljijo na ideji, da Najboljši način poskrbite za rast mišic – izpostavite jih težka obremenitev 1-krat na teden z uporabo velikega števila vaj, nizov in ponovitev.

Tipičen program treninga je mogoče sestaviti po naslednji shemi: ponedeljek - prsne mišice, torek - hrbet, sreda - ramena, četrtek - noge in petek - roke. Čeprav veliko ljudi doseže dobre rezultate po takšnem programu, menim, da obstajajo boljše možnosti.

Ko trenirate določeno mišična skupina Enkrat na teden se sinteza beljakovin poveča v 1-2 dneh po treningu. Toda po 36-48 urah se vrne normalno raven. In preprosto poškodovanje mišičnih vlaken ne bo podaljšalo obdobja povečane sinteze beljakovin.

Poleg tega pri izkušenih športnikih sinteza beljakovin doseže vrhunec po treningu in se vrne v normalno stanje hitreje kot pri neizkušenih športnikih. Bottom line: Med naprednimi športniki so dosežene le majhne spremembe v sintezi beljakovin.

Z drugimi besedami, ko neposredno trenirate mišično skupino enkrat na teden, so mišice v anaboličnem stanju še nekaj dni po tem. Toda če se v tej skupini ne vrnete več v enem tednu, potem zamudite 2. (in morda 3.) priložnost za stimulacijo rast mišic.

Programi treninga za hitro rast mišic

S povprečnimi genetskimi podatki nobeden od tistih, ki želijo čim več povečati več mišic V kakor hitro se da, ne boste dosegli dobrih rezultatov, če ne boste trenirali ene mišične skupine vsaj 2-krat v 7 dneh.

Koliko serij in ponovitev morate narediti? Z drugimi besedami, kolikšen volumen lahko prenese vaše telo? No, poglobimo se naravnost v to vprašanje. Najprej morate ugotoviti, kaj počnete izven telovadnice, da določite količino dela, ki bi ga morali opraviti v sobi z utežmi.

Če se ukvarjate s športom, ne boste mogli obvladati toliko volumna v utežarni. Stres je stres brez kakršne koli oblike, ki jo nanaša na telo. Če ne telovadite, igrate pa štirikrat na teden košarko in še dvakrat tečete, se ne pritožujte, ko vam ne uspe nabrati mišične mase. Prenehajte s kardio vadbo in se osredotočite na uteži.

Prva možnost je, da trenirate celotno telo 3-krat na teden vsak drugi dan. To se običajno zgodi v ponedeljek, sredo in petek. Trenirate lahko tudi v torek, četrtek in soboto oziroma v sredo, petek in nedeljo.

• ponedeljek: celo telo
• torek: prosti dan
• sreda: celo telo
• četrtek: prosti dan
• Petek: celo telo
• sobota: prosti dan
• Vstajenje: prosti dan

Druga možnost je, da trenirate 4-krat na teden po principu "zgoraj/spodaj". V ponedeljek trenirate zgornji del telesa, v torek spodnji del telesa, v sredo pa počivate. V četrtek trenirate zgornji del telesa, v petek spodnji del telesa, čez vikend pa počivate. Vsaka mišična skupina se trenira dvakrat na teden. Od vseh razdelilnikov, ki sem jih uporabljal v preteklih letih, je ta eden mojih najljubših.

• ponedeljek: zgornji del telo
• torek: Spodnji del telo
• sreda: prosti dan
• četrtek: zgornji del telesa
• Petek: spodnji del telesa
• sobota: prosti dan
• Vstajenje: prosti dan

Tretja možnost je razdeljeni trening po principu push-pull + noge. Trenirate 3- ali 4-krat na teden, v ponedeljek delate vaje za stiskanje (prsi, ramena, triceps) in vlečne vaje (hrbet, biceps) v torek. V sredo počivate, tako da lahko v četrtek naredite trening za noge. V petek spet počivate. V soboto spet začnete s split z vajami za stiskanje.

• 1. dan: prsi, ramena, triceps
• 2. dan: hrbet, biceps
• 3. dan: prosti dan
• 4. dan: noge
• 5. dan: prosti dan

Torej trenirate 2 dni, počivate 1 dan, trenirate še 1 dan in počivate 1 dan. Vsaka mišična skupina se trenira vsakih 5 dni. Zaradi dejstva, da trenirate v različni dnevi tednov, morate imeti zelo prilagodljiv urnik, če želite slediti temu programu.

Uporabite lahko tudi zgornji/spodnji rez, da vsako mišično skupino obremenite 3-krat v 7 dneh. Torej trenirate 2 dni, nato počivate 1 dan in samo ponavljate postopek.

• 1. dan: spodnji del telesa
• 2. dan: zgornji del telesa
• 3. dan: prosti dan
• 4. dan: spodnji del telesa
• 5. dan: zgornji del telesa
• 6. dan: prosti dan

Visoka frekvenca treninga daje dober učinek, če si lahko opomorete po 5 vadbah na teden v 2 tednih. Tega ne zmore vsak, zato bodite previdni.

Čeprav obstaja dobesedno na tisoče različnih programov, obstajajo nekateri, ki vam bodo omogočili največjo glasnost. mišična masa kakor hitro se da.

Pogosto se pravi, da se morajo začetniki izogibati delitvi telesa na mišične skupine in se držati vadbe za celotno telo, ki vključuje obremenitev vsake mišične skupine 3-krat na teden.

Intenzivnost je pomembna spremenljivka pri rasti mišic, vendar se morate prepričati, da ne trenirate vsakič v telovadnici. Športniki, ki delajo z višjo intenzivnostjo, pogosto potrebujejo več časa za okrevanje med treningi in je večja verjetnost, da se bodo ponesrečili, če so stopnje okrevanja izklopljene.

Dejavniki resničnega življenja in čas, namenjen učenju

Oceniti morate količino časa, ki ga lahko razumno namenite študiju. Če ne morete dvigovati šest dni na teden, tega ne poskušajte. Če imate veliko službenih, družabnih in družinskih obveznosti, se boste verjetno bolje učili redkeje, vendar z večjo intenzivnostjo med vsako sejo.

Toda če sta program usposabljanja in prehrana pravilno zasnovana, lahko začetniki še vedno dosežejo dobri rezultati na split programih, ki obsegajo 4-5 treningov na teden.

V eni študiji, ki jo je izvedla univerza Baylor, je skupina začetnikov pridobila 5,5 kg mišične mase v 10 tednih z uporabo 4-dnevnega vmesnega treninga.

Druga 12-tedenska študija, tokrat na netreniranih začetnikih, je pokazala, da so ti fantje s 5-dnevnim treningom v split-u in pitjem mleka kot dodatka po vadbi pridobili skoraj 10 funtov mišic in niti grama maščobe.

Najpogosteje na enak način, kot lahko začetniki dosežejo rezultate z uporabo split programov, lahko vsakdo, ki je že zaključil začetno stopnjo treninga, zgradi pomembno količino mišične mase z vadbo celotnega telesa 3-krat na teden.

Raziskovalci z univerze v Alabami so denimo ugotovili, da moški, ki opravljali trening moči, je v 3 mesecih z delom pridobil skoraj 4,5 kg mišic kompleksno usposabljanje celega telesa 3-krat na teden.

2. Povečajte svojo moč na treningu

Drugi korak je zelo pridno trenirati in se osredotočiti na povečanje moči pri vajah pritiska, vlečenja in počepov.

Ko govorim o moči, ne mislim nujno, koliko teže lahko dvignete.

Oglejte si ta videoposnetek z naravnim bodybuilderjem in bivši prvak Svetovna zveza naravnega bodybuildinga Johna Harrisa.

John nima le postave zmagovalca, ampak je tudi presneto močan. V tem videu nastopa mrtvi dvig z težo 180 kg v 18 ponovitvah, s telesno težo le 82 kg.

Če lahko pri tej vaji dvignete dvakratno telesno težo, potem ste močnejši od večine ljudi okoli vas. Ampak ti verjetno NE VIDEŠ tako kot on.

Vendar, če ste sposobni dvigniti to težo za 18 ponovitev, je zelo verjetno, da boste dosegli enako stopnjo mišičnega razvoja. In potem ne boste samo enako močni, ampak boste imeli tudi enako postavo.

To ne pomeni, da obstaja neposredna povezava med povečanjem moči in povečanjem telesne velikosti. Če podvojite indikatorji moči pri vseh vajah ne boste podvojili mišične mase. To tudi ne pomeni, da če povečate svojo mišično maso za 100%, se bo vaša moč povečala za enako količino.

Po drugi strani pa, če vaš mišična vlakna so aktivno vključene, potem za nadaljnje povečevanje števila ponovitev, izvedenih z določeno težo, mišicam ne preostane drugega, kot da rastejo.

Ne boste vedno videli rasti mišic dnevno ali tedensko, vendar se bo to zgodilo. In čez nekaj mesecev boste imeli več mišic kot zdaj.

Največji športniki niso vedno najmočnejši. A najmočnejši niso vedno največji. Vendar pa je redko videti zelo mišičastega športnika, ki nima visoke stopnje moči.

Najboljše vaje za hitro rast mišic

Ne vem, kako hitro zgraditi mišice, če trenirate na napravah. Bolje je izbrati osnovne vaje, ki vam omogočajo delo velika teža. Tukaj so najboljši v vsaki kategoriji:

• Horizontalne stiskalnice(stisk z utežmi leže na vodoravni/nagnjeni klopi pod kotom 30°, potisk z utežmi leže na vodoravni/nagnjeni klopi pod kotom 30°, sklece).
• Horizontalna vleka(škripec do pasu, vrstice z utežmi, vleke, ki ležijo na nizki palici).
• Navpična vleka(potegi, vrstice zgornji blok do prsi z ozkim obratnim prijemom).
• Navpične stiskalnice(stoječi pritisk z utežmi, stoječi pritisk z utežmi, sedeči pritisk z utežmi).
• Za spodnji del telesa s poudarkom na kvadricepsih(počepi, split squats, leg press).
• Za spodnji del telesa s poudarkom na mišicah hrbtna površina boki(običajni mrtvi dvig, romunski mrtvi dvig, zvijanje nog).

Obstaja veliko različnih šol razmišljanja o številu serij in ponovitev, ki jih lahko uporabite za izgradnjo mišic. Ena izmed njih, ki se ji tudi sam sledim in jo priporočam tudi vam, je povečanje delovne teže na sklop, ki je blizu vašim največjim zmogljivostim. Morda se vam zdi, da lahko naredite še eno ponovitev, vendar to storite le, če vaša tehnika ne trpi.

Z gradnjo mislim na nize progresivno naraščajočih uteži, dokler ne dosežete največje teže, s katero lahko izvedete 5-8 ponovitev. Ko končate ta niz, počivajte 1-2 minuti. Zmanjšajte težo za 10-20 % in izvedite še eno serijo. Ponovite isto in nadaljujte z naslednjo vajo.

Takšne pristope združiti s pristopi z velik znesek ponovitev na istih mišičnih skupinah in svojim mišicam boste zagotovili stimulacijo, ki jo potrebujejo za rast velikosti in moči.

Obstaja več razlogov, zakaj vam svetujem, da ne izvajate zadnje ponovitve, kar vodi v odpoved mišic.

Prvič, bližje kot ste mišični odpovedi, večje je tveganje za poškodbe. Tudi rahla kršitev forme, kot je prekomerno zaokroževanje spodnjega dela hrbta pri zadnji ponovitvi počepa ali mrtvega dviga, lahko privede do poškodbe, zaradi katere boste nekaj časa izločeni iz delovanja.

V nasprotju s številnimi sodbami dosežek odpoved mišic ni predpogoj za spodbujanje mišične rasti in moči.

"Moj pristop k proces usposabljanja vedno pomenilo delati s polno predanostjo, vendar ne do točke odpovedi mišic,« pravi nekdanji g. Universe Bill Pearl. »Zadnja ponovitev bi morala biti težka, vendar bi morali biti sposobni. Vedno sem verjel, da bi morali vsak dan zapustiti telovadnico z občutkom, da ste opravili odlično delo, a tako rekoč z nekaj goriva v rezervoarju.

Verjetno je, da najbolj pomemben pogoj povečanje moči in mišične mase je naporna preobremenitev, torej dvigovanje vsega večjo težočez čas.

Obstaja pa še drugi stimulans za rast, ki se imenuje kopičenje "toksinov utrujenosti" ali metabolitov, črpanje, presnovna utrujenost, presnovni stres itd.

Presnovna utrujenost je pekoč občutek v mišicah. To pomeni pump trening, kjer se počutite, kot da se vaše mišice napihnejo in da bodo eksplodirale. Veliko jih je različne poti doseči takšno stanje.

• Lahko nastopate veliko število serije zmernih/velikih ponovitev (10-15) s kratkimi (30-60 sekund) vmesnimi počitki.
• Vadba vadbe s pasovi (znana tudi kot KAATSU ali vadba za omejevanje pretoka krvi), ki vodi do povečane presnovne utrujenosti z omejevanjem pretoka krvi.
• Uporabite padajoče komplete. Prav tako so zelo učinkovit način ustvariti presnovno utrujenost v relativno kratko obdobječas.

Če se pred vadbo počutite polni energije in sveže, motivirani in lačni ter dosledno krepite moč v obsegu 5–15 ponovitev pri več vajah, potem ste na poti, ki vas bo na koncu pripeljala do povečanja mišične mase.

Kako hitro (ali počasi) morate izvajati vsako ponovitev?

Z redkimi izjemami ekstremno počasna hitrost ne zagotavlja nobene prednosti pred treningom, pri katerem dvigujete utež čim hitreje in jo počasi spuščate.

Oglejte si ta videoposnetek Bena Bruna, ki dviguje trap palico.

Čeprav se zdi, da uteži dviguje razmeroma počasi, dejansko poskuša poberi čim hitreje. Uporablja utež, ki upočasni vsako ponovitev.

Če le Ben namerno upočasnjene ponovitve (za razliko od nenamerno pojemki, kjer se dviguje utež in/ali mišična utrujenost povzroči upočasnitev), palica sploh ne bi zapustila tal. Samo s poskusom hitrega dvigovanja uteži ga lahko odtrga velika teža od tal.

Nekatere vaje so boljše za hitro dvigovanje uteži kot druge. Verjetno ne bi izvajali zgibov z utežmi hiter tempo, dvig palice pa je počasen.

Takšne vaje z lastna teža, tako kot padce, sklece, vodoravne in navpične vlečenje, kot tudi večino vaj z enim sklepom, je najbolje izvajati počasneje in z zmernim tempom.

Toda pri skoraj vseh drugih vajah morate za pridobivanje mase in moči čim hitreje dvigovati utež in jo počasi spuščati.

Ne kopirajte programov vadbe, o katerih berete v revijah

Po delu na vsaki mišični skupini s 4-5 različne vaje naslednji dan boste čutili bolečine v mišicah, vendar to ne pomeni, da boste hitreje rasli.

Ni dokazane povezave med bolečino in rastjo in ni pravila, ki pravi, da morate ubiti vsako mišično skupino, da bo rasla.

Kljub temu je veliko ljudi, ki na bolečino gledajo kot na cilj. Menijo, da če so mišice bolele, je bil trening koristen.

Včasih dan po vadbi, ki je del programa, namenjenega telesne izboljšave vaše telo, boste čutili bolečino. Toda isti program bo včasih vključeval vadbe, ki ne bodo prinesle tako bolečih občutkov.

Z drugimi besedami, bolečine v mišicah niso zanesljiv pokazatelj tega specifično vadbo je bil učinkovit.

Greš v dvorano, da vlak. Večina drugih ljudi, ki jih vidite tam, je tam delati vaje. Med tema pojmoma je razlika.

»Moram reči, da ne zanimajo vsi usposabljanje« pravi trener Mark Rippetoe.

"Za mnoge naredite vajo dovolj že. Želijo samo porabiti nekaj kalorij, pridobiti malo kondicije in napeti trebušne mišice. Ni jim slabo. Če pa želite več, če se odločite doseči čim boljše rezultate, končajte delati vaje».

20-25 "delovnih" serij na vadbo (brez ogrevanja) je več kot dovolj za hitro povečanje moči in mase. 25 pristopov ni za vsako mišico, ampak skupno 25 pristopov za celotno vadbo, ki so razdeljeni med 1-3 vaje za vsako mišično skupino. V redkih primerih je potrebnih več ponovitev.

Napišite načrt treninga

Prav tako se morate navaditi, da svoje vadbe načrtujete vnaprej.

Preden stopite v telovadnico, je pomembno natančno vedeti, kaj boste tam počeli. Če želite zgraditi mišično maso, se morate na to ustrezno pripraviti. Zato toplo priporočam vodenje dnevnika vadbe.

Verjetno najbolj pomembna prednost dnevnik, in glavni razlog Pri večini ljudi manjka to, da jih prisili, da se soočijo z dejstvi.

Ali to, kar počnete, prinaša rezultate? Ali pa samo vedno znova ponavljate isti program v upanju, da bo nenadoma deloval?

Prav tako je dobra ideja, da imate razbremenitev ali lažji teden vsakih 3-9 tednov trdega treninga.

Da, razumem, da vas skrbi, da vas bo tak premor oslabil in zmanjšal, še posebej, če ste nekdo, ki vsako obdobje vidi kot zamujeno priložnost za napredek.

Toda vaše telo ni stroj in počitek mu bo koristil, zlasti ko se starate. Vem, da je kliše, ampak včasih moraš narediti korak nazaj, da narediš dva naprej.

Vaše delo v telovadnici je le polovica uspeha, če je vaš cilj pridobivanje mišične mase.

Brez porabe zadostna količina hrana, bo marsikateri trud, da bi se zredili, potonil v vodo. Tukaj je hiter in enostaven način, da ugotovite svoje kalorične potrebe za rast mišic:

1. Najprej izračunajte svojo pusto telesno maso. Na primer, če tehtate 80 kg in imate 14 % telesne maščobe, potem imate 11 kg maščobe in 69 kg puste telesne mase.
2. Pomnožite svojo pusto telesno maso z 20. Pri pusto telesni masi 69 kg potrebujete 1380 kalorij na dan.

Če ugotovite, da ne pridobivate teže, povečajte vnos za 250 kalorij na dan, dokler se tehtnica ne začne premikati v pravo smer.

Vem, da ta dieta ne izgleda impresivno, še posebej v primerjavi s kakšnimi 5000 kaloričnimi dietami. Toda mišic ne boste pospešili, če boste želodec preprosto napolnili s hrano.

Zato obstaja zgornja meja števila kalorij, ki jih lahko zaužijete in pretvorite v mišice. Če trenutno zaužijete kalorije pod to mejo, boste lahko hitreje zgradili mišice, če boste povečali število zaužitih kalorij.

Ko pa dosežete največjo stopnjo mišičnega pridobivanja, povečanje vnosa kalorij ne bo samodejno povečalo vaše stopnje rasti. Začeli boste pridobivati ​​maščobo.

Ko ste enkrat izbrali pravi program vadbe in sistem prehrane, vse kar potrebujete za maksimum hitro klicanje mišična masa – drži se jih.

Pogosto berem, da morate vsakih nekaj tednov spremeniti svojo vadbeno rutino, da preprečite, da bi se vaše mišice prilagodile in jih prisilile k rasti.

Za mnoge ljudi je to napačen pristop. Raznolikost zaradi raznolikosti ni smiselna in najboljši način, da sploh ne pride do sprememb, je skakanje iz enega programa v drugega. Ne dovolite, da vas ljudje zavedejo.

Sean Phillips je najbolje povedal, ko je rekel, da raznolikost spodbuja um, doslednost pa mišice. Program usposabljanja zgrajena na nekaj osnovnih vajah bo vedno učinkovita, če jo boste pravilno izvajali.

Zanimati vas morajo serije, ponovitve, pogostost vadbe in količina teže na palici, ne pa vaje, ki jih izvajate.

Obstaja čas in kraj za spreminjanje vaj, vendar le, če je to del strukturiranega načrta, zasnovanega za dosego določenega cilja. Izvajanje množice naključnih vaj ni koristno, če želite postati večji in močnejši.

Vam je dolgčas delati vedno iste vaje?

Nič ne ubije dolgčasa bolj kot občutek, da se približujete cilju. Ko boste videli rezultate, dolgčas ne bo več problem. Ljudje, ki se dolgočasijo, običajno ne napredujejo veliko.

Nenazadnje pozabite na svoj telesni tip ali genetiko. Ne morete jih spremeniti, zato nima smisla razmišljati o tem. Postavite si visoke, a realne cilje in se čim bolj potrudite, da jih dosežete.

(1 ocen, povprečje: 5,00 od 5)

Če je glavni cilj treninga športnika pridobivanje mase, je priporočljivo začeti s treningom, ki jo razvija. Za hiter dosežek Za dosego cilja je priporočljivo ustvariti urnik pouka. V tem primeru boste lahko videli napredek v kratkem času.

Pravila za izdelavo urnika treninga z utežmi

Vsak program usposabljanja, ki je osredotočen na rast mišic, vključuje poseben urnik vadbe, kot tudi potreben čas za obnovo, pravilna prehrana. Pri ustvarjanju osebnega urnika je pomembno, da ne zamenjujete vrst vaj. V nasprotnem primeru lahko masa, pridobljena s prekomernim delom, izgine. Da bi se izognili takšnim težavam, se morate seznaniti z načeli pridobivanja teže. Uspeh usposabljanja je odvisen od različnih dejavnikov, ki vključujejo:

1. trajanje usposabljanja;
2. pogostost treninga moči;
3. pravo podlago.

Telovadba naj ne traja več kot 1 uro. V primeru več dolgi treningi Lahko se preobremenite ali opečete mišice. Odmor med vsakim pristopom mora biti od 1 do 4 minute. Ta čas je dovolj za okrevanje. Vendar pa tudi ne smete počivati ​​predolgo - učinkovitost vaj se lahko v tem primeru zmanjša.

Glede pogostosti treninga, odmori med poukom ne smejo biti daljši od 72 ur. Prav zaradi tega izkušeni športniki priporočajo trening ne več kot 4-krat na teden. Da bi rast mišic potekala enakomerno, je treba ustvariti močan mišični okvir. Če želite to narediti, lahko izvedete osnovni program vadbe z utežmi.

TO osnovne vaje Sem sodijo tisti, ki trenirajo več mišičnih skupin hkrati. Z vadbo v telovadnici lahko začnete z naslednjimi vajami:

1. mrtvi dvig,
2. stiskanje s klopi,
3. počepi s palico.

Ko obvladate te vaje, lahko nadaljujete z gradnjo posameznih mišičnih skupin:

1. črpanje nog,
2. povečanje volumna ramen,
3. biceps,
4. hrbet.

In šele po tem lahko začnete delati trapez, podlakti, triceps.

Optimalno število ponovitev ene vaje je 6-12. Skupaj teh pristopov ne sme biti več kot 3. Med vajami je pomembno nadzorovati dihanje - mora biti mirno in globoko. Za večjo vzdržljivost in rast mišic enkrat na mesec je priporočljivo spremeniti program. Tako se mišice ne bodo imele časa prilagoditi, kar bo pozitivno vplivalo na rezultat.

Proste uteži- potreba po rasti teže

Vsak program pridobivanja telesne teže mora vključevati vaje z proste uteži. Vaje z utežmi (z uporabo palic, uteži) zagotavljajo aktivno rast mišic. Vendar je treba težo nenehno povečevati. V nasprotnem primeru bodo mišice prenehale rasti.

Čas okrevanja

Rast mišičnih vlaken se pojavi med počitkom. Z drugimi besedami, mišična hipertrofija se pojavi le, če se upošteva režim okrevanja. Najboljša možnost- izberite program, v katerem je ena mišična skupina vključena največ enkrat na teden. V skladu s tem bo mogoče postopoma povečati moč in vzdržljivost brez preobremenitve.

Pravilna prehrana je ključ do uspeha

Da se mišična vlakna razvijajo, potrebujejo gradbeni material. Za izgradnjo mišične mase morate jesti hrano, bogato z maščobami, beljakovinami, ogljikovimi hidrati in vlakninami. Ti izdelki vključujejo: banane, oreščke, kuhane piščančja jajca, naravni sokovi, ovseni kosmiči, bel riž, piščančje prsi, zelenjavne solate, ajdove kaše, pusta govedina, pa tudi losos, skuta, jabolka. Za hitrejšo rast mišic lahko prehrani dodamo gainer, vitaminsko-mineralni kompleks ali kreatin v prahu.

Skupno število ponovitev na vadbo mora biti vsaj 25.

1. Najbolje je, da izmenjujete vaje za več sklopov. Poleg tega mora biti med enim pristopom število ponovitev relativno majhno - 5, 6, 8.

Nadomestne teže.

1. Delajte z velikimi utežmi en mesec, naredite 4-6 ponovitev, ne več. In v naslednjem - lažja teža z 10-12 ponovitvami.

Igre z žogo so pomembne.

1. Pojdite do stene in vrzite 5 kilogramov vanj medicinska žoga, ali še bolje, poskusite ga vreči v ring. Izvesti morate 3 serije po 5 ponovitev. Te vaje aktivirajo centralno živčni sistem, ki jo »nauči« med vadbo uporabljati več mišičnih skupin hkrati. V prihodnosti, ko trening moči v vadbo boste lahko vključili dodatna mišična vlakna ter tako olajšali in pospešili njihovo rast.

Lahko izvajate vaje za zmanjšanje pasu.

1. Če želite to narediti, morate z uporabo ustvariti gladek prehod od ramen do pasu naslednja vaja: Držite bučico v vsaki roki, nato jo dvignite leva roka in ga pustite v tem položaju. Brez spuščanja dvignite desno utež, jo dvignite, spustite za četrtino, znova dvignite in zdaj popolnoma spustite. In tako 10-15 krat. Nato zamenjajte roke. 4 tedne začnite vsako sejo s to vajo.

Če imate težave s pritiskom na klopi, lahko najprej poskusite z utežmi.

1. Da bi to naredili, izvajamo vaje z utežmi na klopi. Morate jih držati tako, da vaše dlani "gledajo" druga na drugo. V tem primeru boste komolce pritisnili na telo, kar bo čez čas postalo dobra navada. Ko se vrnete k stiskanju palice, boste ugotovili, da se je tehnika izboljšala, vajo je zdaj lažje izvajati, in kar je najpomembneje, naredi stiskanje palice bolj varno.

Vadba z utežmi.

1. Obstaja en majhen trik za razvoj mišične mase. Če redno telovadite z določeno težo, jo poskusite povečati za kilogram ali dva. To ga verjetno ne bo obtežilo, lahko pa hitro dosežete povečanje mišične mase. Nato se po nekaj ponovitvah vrnite na prejšnjo težo. Začnite vsako vadbo na ta način.

Ko vadite na vodoravni palici ali delate sklece na neravnih palicah, naredite dva pristopa na dan.

1. Prvič zjutraj naredite vlečenje ali sklece čim večkrat. Daj vse od sebe. Po tem počivajte čez dan in spet zvečer. celoten program. Zavežite se vadbi štiri tedne. V tem primeru boste hitro razvili potrebno moč in vzdržljivost.

Lahko treniraš lačen.

1. Evropski znanstveniki so dokazali, da trening na prazen želodec izboljša intenzivnost živčnih impulzov do mišic, kar bistveno izboljša njihovo rast.

Nenehno povečujte težo.

1. Biti mora vsaj 70% največjega, kar lahko prenesete. Število ponovitev ne sme biti manjše od 12.

Vadite nize padcev.

1. Nenehno spreminjajte težo, včasih jo povečajte, včasih zmanjšajte. V tem primeru se boste navadili na raznoliko obremenitev, kar bo pozitivno vplivalo na povečanje mišične mase.

To so osnovni nasveti. Še ena pomembna, očitna, a jo zanemarjajo predvsem začetniki - redno telovadi. Če ne morete v telovadnico, pojdite domov. Utrujajoče vadbe v telovadnici med počitkom lahko kombinirate z relativno majhnimi vadbami doma. Ampak to je pomembno nenehno vključiti, tudi v proces različne skupine mišice. Edina izjema od tega pravila sta pretreniranost in pretirana utrujenost. Vendar pa lahko v tem primeru obremenite druge mišice.

Na primer, če napihnete mišice rok in hrbta, se lahko odpravite na tek in počepe. Ne dovolite, da vas premaga lenoba. V tem primeru se pogovorite o uspešno usposabljanje ni treba.