Program usposabljanja v telovadnica za moške je bil načrt obisk fitnesa trikrat na teden. Torej ni samo delujoč, ampak tudi učinkovit. Začetniki ne morejo samostojno razviti programa za kurjenje maščob, zato bomo v našem članku podrobno opisali, katero vajo ali sklop vaj bo treba izvajati vsak dan.

Odvisno je, kakšnega človeka ima človek fizično usposabljanje, ker je mnogim dovoljeno obiskati telovadnico 2-krat na teden. Maščoba bo zelo hitro izgorela, če boste strogo sledili programu in ne pozabili na osnovne vaje. Marsikdo jih pozabi narediti, a to bi moralo biti v redu. Na kaj se nanaša osnova? To so vaje, ki jih poznamo že od otroštva pri pouku športne vzgoje: počepi, sklece in tek.

Poleg tega morate pravilno načrtovati svojo prehrano. Poleg tega morate pravilno načrtovati svojo prehrano. Pravilna prehrana in gibanje sta ključ do zdravja in lepo telo. V nekaj mesecih lahko opazite dober rezultat. in gibanje je ključ do zdravja in lepega telesa. V nekaj mesecih lahko opazite dober rezultat.

Tridnevne inštrukcije za pouk v zaprtih prostorih

Zdaj bomo pisali že pripravljen program vaje za pridobitev mišična masa. Skrbno upoštevajte naša navodila in v 2 mesecih boste dobili lepo in vitko telo.

ponedeljek

1. Prvi dan se počepi izvajajo 5-krat v 5 pristopih. Če je ogrevanje dva, pomnožimo z 20 kg in pomnožimo z 20-krat, potem je 30x10, 40x8, 50x6 in 5x5, če je delavec = 60 kg.
2. Nato naredite počepe s palico na prsih (3x8).
3. Po – polovični počepi 3x15.
4. Zdaj morate dvigniti dumbbells na straneh 4x15.
5. Enako kot v prejšnji vaji, vendar ne na straneh, ampak pred seboj.
6. Stojte na prstih 2x25.
7. Naslednja vaja– napihnite tisk 3x20.
8. Sledijo dvigi nog na vodoravni palici 3x10.

sreda

1. Uporaba palice ležeči položaj(število pristopov določite z inštruktorjem).
2. Uporaba palice nagnjena klop.
3. Uporaba palice v ležečem položaju na klopi.
4. Uporaba mrene (iz prsi).
5. Naslednja vaja je, da z eno roko dvignete uteži pred seboj. Tukaj lahko naredite 4 serije po 15-krat.
6. Napihnite stiskalnico (3 serije po 20-krat).
7. Dvignite noge na vodoravno palico (3 serije po 10-krat).

Petek

1. Mrtvi dvig(in sedi na prsih).
2. Potegi do prsi.
3. Biceps curl.
4. Uporaba dumbbells kot dvigala s kladivom stoječi položaj.
5. Delajte dvigala, napihujte trebušne mišice, medtem ko ležite na klopi.
6. In zadnja faza je dviganje nog na tleh.

Dandanes ni treba hoditi v telovadnico. Za vadbo lahko izberete torek, četrtek in soboto ali nedeljo, torek in četrtek. Toda dnevi se morajo izmenjevati.

Domača vadba je primerna tudi za začetnike. Če ste že vadili v telovadnici, potem lahko razmislite o sušenju telesa. Poleg programa usposabljanja vaje za moč, vključene bodo kardio vaje. V vsakem primeru je treba najprej začeti pravilno jesti in šele nato telovaditi, sicer bo vse zaman.

Kako pravilno sestaviti dieto?

Za športnike je zelo pomembno, da nenehno štejejo število zaužitih kalorij. Če želite shujšati, se prepričajte, da ne presegajo kazalcev porabe. To pomeni, da morate biti nenehno v gibanju. Toda to je zelo težko doseči za tiste, ki delajo za računalnikom. Zato je tako pomembno, da pravilno prehrano združimo z vadbo.

Nekateri preprosto nimajo možnosti obiska. Športne dvorane zaradi službe. V tem primeru in normalen tek bo prineslo vsaj nekaj koristi. V jedilnik je strogo prepovedano vključiti majonezo, ocvrto hrano in hitro hrano. Prav tako ne smete jesti sladkarij ali moke. Če ne morete zavrniti, zmanjšajte njihovo porabo do maksimuma.

Kupite beljakovine in jih vsak dan uživajte kot prehransko dopolnilo. Vaš inštruktor ali svetovalec v trgovini s športno prehrano vam bo svetoval, kateri izdelek je najbolje izbrati.

Če ne želite iti v telovadnico, da bi nastopali, ampak se resnično želite znebiti povešenega trebuha, potem boste morali trdo telovaditi doma. Vsekakor bi morali teči vsak dan. Preprost tek v kombinaciji s pravilno prehrano bo pomagal znebiti odvečnih kilogramovčez en mesec. Med tekom morate spremljati svoje dihanje. Biti mora gladka. Dihati morate samo skozi nos. Bolje je teči počasi, saj boste tako manj utrujeni.

Nekdo že dolgo vadi v telovadnici in je pridobil potrebno mišično maso. Zdaj je njihova glavna naloga teren. Naslednja faza je izgorevanje maščob. Izvajajte vaje za moč kot prej, vendar z večjo intenzivnostjo.

Za dosego hitrega pozitivne rezultate Potrebno je vaditi, izmenično med poukom v telovadnici in domačimi vadbami. Vadba v bazenu bo prinesla dodatne koristi. Poleg tega lahko poleg teka skačete po vrvi. Pred začetkom vadbe se obvezno ogrejte. Pravzaprav je hujšanje veliko lažje kot pridobivanje mišične mase. Torej vam bo uspelo!

Vedeti morate tudi, da se prehrana moških nekoliko razlikuje od prehrane žensk. Prvi korak je ugotoviti potrebe telesa po hranila. Svojega trenerja lahko prosite, da sestavi poseben prehranski program. Prehranska dopolnila bo v obliki vitaminov, hondroprotektorjev, mineralov, vključno z makro in mikroelementi.

Kako poteka pouk v telovadnici?

Če želite doseči pozitivne rezultate za kratek čas, nato pojasnite, kako naj bo sestavljen niz vaj za hujšanje.

Prvič, ustvarjanje programa se začne s kardio vadbo. Za začetek je dovolj 5-10 minut. Običajno se čas vadbe na sobnih kolesih poveča. Na tekalni stezi si trener sam nastavi obremenitev.

Če imate tudi vi prekomerno telesno težo, potem ne začnite s tekom, temveč s hitro hojo. Če po lekciji ne občutite nelagodja in vaše srce deluje v normalnem ritmu, lahko hitrost postopoma povečate.

Postopoma povečujte hitrost in opazujte, kako se počutite. Če postane slabo, zmanjšajte hitrost. Tukaj je pomembno zaščititi kolenskih sklepov, saj bodo imeli ogromno obremenitev. Zato morate izbrati prave čevlje za vadbo. Kupite superge z debelimi podplati.

Sledi glavni del pouka. To vključuje. To se naredi, da se zagotovi, da oseba porabi čim več. več energije. Če želite povečati učinek, morate za vsako vajo narediti 20 ponovitev. Vadba bo pomagala odstraniti maščobo nad mišicami.

Kako izbrati pravo težo?

Za hujšanje za moške so izbrane povprečne teže. Zelo enostavno je določiti svojo težo. Naredite 20 ponovitev vsake vaje. Z lahkoto bi jih morali narediti do samega konca. Če vam ostane moč še za en pristop, potem je bila izbira prava.

Med prvim in drugim pristopom je kratek odmor = 45 sekund. Če želite shujšati, ne bi smeli veliko počivati. Pomembna ostaja tudi tehnika izvajanja vaj. V nobenem primeru se ne smete ukvarjati hiter tempo.

Pravzaprav obstaja velik znesek programi za hujšanje za moške. Zgoraj smo navedli vzorčni program pridobiti mišično maso. Urejate ga lahko glede na vaše posamezne značilnosti. Za pouk morate dodeliti 3 dni na teden. Če želite shujšati, preprosto odstranite mrtve dvige iz programa, ki smo ga opisali, in ga dodajte več vadbe na kardio.

Kako bi se morali počutiti med vadbo?

Med poukom mora vsaka oseba svojo pozornost osredotočiti na delo ciljne mišice. To pomeni, da se pri izvajanju vaje s palico, na primer na prsih, osredotočite na prsne mišice in občutite, kako opravljajo svoje delo. To je pravzaprav pomemben element.

Prav tako je treba povedati, da bodo tisti, ki se prvič ukvarjajo s športom, po treningu čutili bolečine v mišicah. To je iz navade, zato se tega pojava ne smete bati, vseeno pa bolečina sčasoma izgine.

Poskusite gladko vstopiti v proces vadbe, potem ne boste čutili bolečine ali pa bo nepomembna. Vsi razredi se vedno začnejo z majhne luske in lahke vaje, nato pa se režim poveča. Obremenitev je treba redno povečevati.

Vendar obstaja velik AMPAK. To naredite po 4 tednih, ko se navadite na izbrano težo in stopite v ritem. Če obremenitve ne povečate, se pojavi zasvojenost in mišice začnejo rasti počasneje.

Program hujšanja

Zgoraj smo že opisali program za izgradnjo mišične mase, zdaj pa vam predstavljamo posebej zasnovan program za hujšanje.

Vsaka vadba se začne z ogrevanjem. To pomaga ogreti sklepe, kar manj obremenjuje hrustanec. Zahvaljujoč vadbi postanejo kite elastične, kar jih ščiti pred pretrganjem.

Običajno ogrevanje traja približno 10 minut. To je lahko tek, skakanje in različne kardio vaje. Če se vaš srčni utrip močno poveča, ne skrbite, to pomeni le eno stvar - vaše telo je ogreto. Izvajajo se tudi rotacije telesa ter posameznih okončin in rok.

Prvi dan

1. Prva vaja je trebušnjaki na klopi (3 serije po 12-krat). Hiperekstenzija (3 serije po 12-krat).
2. Druga vaja so počepi z uporabo palice. Predmet naj bo na ramenih (3 serije po 10-krat). Nato naredimo vlečenje glave (3 serije po 10-krat).
3. Tretja vaja je stiskanje s klopi iz prsi (3 serije po 10-krat). Nato pokrčite noge na napravi v ležečem položaju (3 serije po 12-krat).
4. Četrta vaja je skleca s klopi (3 serije po 10-krat).

Drugi dan

1. Prva vaja je dviganje nog (3 serije po 10-krat). Mrtvi dvig z utežmi (3 serije po 10 ponovitev).
2. Druga vaja je izpadni korak z utežmi (3 serije po 10-krat). Vleka v vodoravnem položaju.
3. Tretja vaja je stiskanje palice izza glave v stoječem položaju (3x10). Sedite na napravi in ​​izvedite izteg nog (3x12).
4. Četrta vaja so sklece v leže (3x10). Stopala postavite v širino ramen, primite palico z lastno težo in pokrčite roke (3x10).

Tretji dan

1. Prva vaja je trebušnjaki v ležečem položaju in hiperekstenzija (3x10).
2. Druga vaja je stiskanje z nogami in stiskanje s klopi (3x10).
3. Tretja vaja je upogib z utežmi na ramenih (3x10).
4. Četrta vaja je dvig uteži v ležečem položaju (3x10).

Datum: 2015-08-25 ob 19:00

Pozdravljeni, dragi naročniki in gostje bloga Aleksandra Belyja. Ker se tukaj redno srečujemo, pomeni tako ali drugače, vendar težite k lepoti lastno telo. Hvalevredna želja! Toda za to se morajo nekateri ljudje napolniti, torej pridobiti mišično maso, drugi pa morajo, nasprotno, pokuriti odvečno maščobo. podkožne maščobe in izgubite nekaj kilogramov. No, mislim, da bi bilo pošteno, če današnjo lekcijo posvetimo tistim, ki so se odločili za boj prekomerno telesno težo, in vadbe za izgorevanje maščob za moške bodo pomagale rešiti ta problem.

Za začetnike je povsem primerna tudi domača vadba, za tiste, ki že trenirate v fitnesu in razmišljate o sušenju, najboljša možnost– krožni trening, kjer je kompleks vaj za moč z majhno težo in visoka intenzivnost vključen je kardio trening na primer na sobnem kolesu. V obeh primerih seveda življenjsko pomembno vlogo pomembno vlogo igra pravilna prehrana. Predlagam, da začnete z njim in nato izvedete lekcijo.

Izbira prehrane

Vaša glavna naloga tukaj je štetje zaužitih in porabljenih kalorij. In če je cilj shujšati, se morate prepričati, da je količina, ki jo prejmete, manjša od količine, ki jo zaužijete. Seveda je to precej težko storiti, če vodite sedeči življenjski slogživljenje. In zato je treba prehrano kombinirati z vadbo. In če ne želite iti v telovadnico, potem se prisilite, da to storite vsaj sami. tekaški trening.

Samoumevno je, da boste morali iz svoje prehrane odstraniti tudi različne majoneze, ocvrto hrano in pravzaprav vso hitro hrano, z eno besedo - maščobo, ter sladkarije, žemljice in limonade, torej ogljikove hidrate. Toda beljakovine so nekaj, česar ne bo škodilo, če jih povečate v svoji prehrani.

Zato vsekakor povečajmo vnos beljakovin (beljakovin) v prehrani. Pri tem nam pomaga športna prehrana.

Izbira beljakovin v spletni trgovini in ga dnevno uporabljajte kot dodatek k glavni prehrani.

Vse izkušeni športniki Vem, da vsaj 60% uspešno hujšanje, to je kurjenje podkožne maščobe neposredno odvisno od prehrane. In da bi ohranili mišični volumen, ki so ga že pridobili s trdim delom, se med treningom pogosto zatečejo k pomoči hitrih beljakovin. Zaradi dejstva, da so v resnici gradbeni material za vaše mišice, pri izgorevanju maščobe lahko dobite preprosto zavidljivo olajšanje telesa.

Za domače

Če se ne želite potiti v telovadnici, se izčrpavati s koristno telesno aktivnostjo (vendar zaman!), vendar se želite znebiti trebuha in drugih problematična področja, kjer si je podkožna maščoba zgradila prijetno gnezdo, se boste morali potruditi in začeti izvajati dnevne treninge.

Seveda ne bo lahko, sploh v prvih nekaj korakih, a tek je aerobna vadba, ki vam bo v kombinaciji s pravilno prehrano omogočila izgubo odvečnih kilogramov.

Zakaj aerobika? Ker se kot eden od virov energije uporablja kisik. Skladno s tem pri izvajanju takšnega treninga aktivno sodelujeta tako pljuča kot srce. Zato je zelo pomembno, da spremljate svoje dihanje – dihajte enakomerno in skozi nos. Razvijte optimalen ritem teka in dihanja zase - in naprej k vaši cenjeni izgubi teže.

Za športnike

Če ti dolgo časa ste delali v telovadnici in rezultat, ki ste ga dosegli v smislu pridobivanja mišične mase, vas je že zadovoljil, zdaj pa ste želeli poudariti svoje razvite mišice, morate delati na reliefu. Morali boste korenito spremeniti svojo prehrano, režim in intenzivnost treninga - čas je, da začnete kuriti maščobe.

Vaje za moč se še vedno izvajajo, vendar sedaj z največjo intenzivnostjo, število ponovitev pa je omejeno le s časom. V idealnem primeru bi morala vsaka 1-minutna serija vključevati 18-20 ponovitev, zato izberite ustrezno težo zase.

Za naš cilj verjetno ni nič bolj učinkovitega kot krožni trening. In tukaj v kompleksu trening moči Vključiti je treba kardio trening in med pristopi sploh ne sme biti odmorov - kvečjemu zamenjajte opremo.

Da, in vaditi boste morali vsaj 5 dni na teden, izmenično med treningi v telovadnici in domačimi treningi.
Psihično sem te pripravil, zdaj lahko vodiš lekcijo.

Program usposabljanja

Samoumevno je, da je program usposabljanja lahko raznolik. Takoj lahko delate na vseh mišicah hkrati, svoje telo lahko pogojno razdelite v tri skupine (toliko dni na teden preživite v telovadnici) in delate na vsaki posebej.

Torej, zapleteno krožni trening, kjer bodo vključene vse mišične skupine:

• Začnite s sklecami ali alternativno. Kot so rekli, je intenzivnost treninga največja, izvajajte ga 1 minuto;

• Vstanite s klopi, takoj začnite na ramenih, tudi 1 minuto;

• Ko ste porabili čas samo za pristop do zgornjega bloka, naredite mrtvo dviganje na njem, tudi 1 minuto. To vajo lahko nadomestite s potegi na vodoravni palici;

• Prav tako brez počitka naredite 3 minute na sobnem kolesu ali tecite;
• Lahko opustite uteži ali uporabite palico, ker temu sledijo stoječi zgibi za biceps, 1 minuta;





• Ponovno 3 minute na sobnem kolesu ali tek;
• Brez odmora izvedite razširitve tricepsa: z utežmi ali na bloku - odvisno od vas, 1 minuta;





• Nato 1 minuto iztegnite noge na napravi;





• Že precej utrujeni se ulezite na tla ali klop in 2 minuti izvajajte trebušnjake, tudi čim bolj intenzivno;





• Izdihnite vsi. in si privošči odmor.

Naredite toliko pristopov, kolikor se vam zdi primerno, vendar poskusite, da odmor med njimi ne traja več kot 2 minuti.

Ni treba posebej poudarjati, da je tak režim treninga povsem primeren za začetnike, razlika je le v teži in številu pristopov. Glavna stvar je postaviti cilj in ne biti len!

Naredite to na ta način, izmenično pouk v telovadnici in domače vadbe, v katerih lahko plavate v bazenu, izvajate preskakovanje, to je skakanje vrvi (lahko preberete, kako shujšati s tem, tako da najdete ustrezen članek na naši spletni strani ) ali sami Pri izvajanju tekaškega treninga je izbira vaša.

Ko vam bo vaš odsev v ogledalu ustrezal, vas bodo okoliške mlade dame z veseljem gledale reliefno telo, zdaj lahko upočasniš.

Opozarjam vas: pravilna, ustrezna prehrana, hujšanje, kurjenje maščobe niso za sanjati! Pred začetkom treninga se obvezno ogrejte. Povedal vam bom skrivnost: shujšati je pravzaprav veliko lažje kot zgraditi mišično maso. Zato sem prepričan, da se vam bo vse izšlo. Se vidiva kmalu.

Nabor vaj, sestavljen iz posebnih pristopov, se imenuje program usposabljanja za izgorevanje maščob. Večina moških in žensk se težave s hujšanjem loteva lahkomiselno in naključno. Vendar pa je v vsakem programu treninga za izgubo maščobe naključje glavni sovražnik.

Rednost in doslednost sta temeljna dejavnika v vseh športih. V boju z odvečnimi kilogrami je pomembno vse. Obstajata dva glavna pristopa k vsakemu programu: pospešen in dolgoročen. Prva metoda je razvrščena kot ekstremna, saj dnevna norma Kalorije ne smejo presegati 800 kalorij. To pomeni, da je telo nekoga, ki hujša, v stresnem stanju. Neuživanje dovolj kalorij zmanjša splošni ravničloveška energija, ki je tako potrebna za intenziven trening.

Poleg tega se pri hujšanju izgubi veliko vode. Vse to skupaj upočasnjuje presnovni procesi in metabolizem. Kaj naredi druga metoda? Dolgotrajni programi vadbe za kurjenje maščob ne zahtevajo posta in nenehnega štetja kalorij, vendar takšno hujšanje traja dvakrat dlje. Ne pozabite, da gre pri dieti za pravilno prehrano in ne za stradanje telesa.

O telesna aktivnost Mnogi od nas na to pomislimo šele, ko naša najljubša oblačila začnejo nabirati prah na policah in vse nepopolnosti naše postave postanejo vidne s prostim očesom. V takšni situaciji iskanje učinkovite programe trening je na prvem mestu. Sodobni tempo življenja nam včasih ne dovoljuje, da bi posvetili čas obisku telovadnic, in mnogi poskušajo izvajati domače vadbe za kurjenje maščob. Zakaj želi vsak drugi po enem mesecu pustiti pouk? Ker sta trening in prehrana izbrana nepravilno in ne dajeta želeni rezultat. Da bi se izognili takšnemu neuspehu, trenerji priporočajo izbiro ene od optimalnih metod: klasične aerobne ali visoko intenzivne intervale.

1. Aerobni trening primeren za tiste, ki imajo prosti čas. Aerobni trening je treba izvajati umirjeno in premišljeno. Lahko bi bilo tekmovalna hoja ali tek na tekalni stezi.

2. Intervalni trening. Obremenitev telesa se pojavi hitro. Počasne gibe nadomestijo ostri, "raztrgani" gibi. Cikel je treba večkrat ponoviti.

Program vadbe za kurjenje maščob:

Ogreti se. Naredi karkoli telesna aktivnost ki zahteva gibanje. To je lahko rolanje, tek, skakanje, kratki sprinti ali igranje z žogo. Telovadite 5-10 minut. Izberite dneve pouka, vendar poskrbite, da bo med njimi nekaj dni odmora.

Prvi dan

1. Vaja "mrtvi dvig" - 2-3 serije s 3-5 ponovitvami, počitek - 2-3 minute
2. Bench press – 5 nizov po 3-5 ponovitev, počitek 1 minuta.
3. Potegi z dodatna teža– 5 serij po 3-5 ponovitev, počitek – 1 minuta
4. "Farmer's Walk" - sklopi 2-4, vsak po 30 metrov, počitek 2-3 minute.

Drugi dan

1. Ogreti se.
2. Power bench press ali pull-ups z dodatno obremenitvijo - 3-5 serij z 8-10 ponovitvami, počitek - 45 minut
3. Zamahi s kettlebelli – 3-5 serij z 8-11 ponovitvami, počitek – 45 minut
4. Dviganje uteži z eno roko - 3-5 nizov z 8-10 ponovitvami, počitek 30 minut. Izmenično menjajte roke.
5. Vleka obremenjenih sani - 3-5 nizov po 30-40 ponovitev, počitek - 45 minut. Če nimate sani ali je zunaj poletje, to vadbo nadomestite s hojo.

Tretji dan

1. Počepi s palico na prsih ali na ramenih, 4-5 serij po 3-5 ponovitev, počitek - 1 minuta
2. Potegi - 4-5 nizov po 3-5 ponovitev, počitek - 1 minuta.
3. Dviganje palice na prsi - 4-5 nizov po 3-5 ponovitev, počitek 1 minuta.

Športnih kombinacij za hujšanje je veliko, mi pa smo izbrali osnovne in najpomembnejše vaje. Redni pouk poleg pravilne prehrane in izogibanja, če je mogoče, sedeča slikaživljenje je ključ do uspeha.

Prehrana po vadbi za kurjenje maščob


Za največja kontrakcija količino maščobe in ohranjanje mišične mase, upoštevajte več preprosta pravila, jejte pravilno in jejte športni dodatki. Pomembno je ne grizljati, izbrati prave vrste prehranska maščoba, napaja vaše mišice z beljakovinami. Jejte beljakovine, ki prav tako pomagajo nadzorovati vaš apetit.

Prehrana po vadbi za učinkovito zgorevanje maščoba mora vsebovati tudi ogljikove hidrate. Bodybuilderji in športniki morajo zaužiti 5 gramov ogljikovih hidratov na kilogram teže. In najpomembnejše pravilo je, da zajtrka nikoli ne izpustite. Pravzaprav to ne bo samo upočasnilo vašega procesa hujšanja, ampak lahko tudi povzroči, da se boste zredili. Telo porabi energijo, ki jo prejme zjutraj ob zajtrku. Da bi ohranili normalno telesno in duševno aktivnost, je nikoli ne zanemarjajte jutranji termin hrano.

Nasvet:

Kot smo že omenili, je glavna stvar jesti pravilno.

Če resno nameravate shujšati, si vzemite čas za pravilna prehrana. Ogljikovi hidrati, sladkorji in maščobe ne smejo biti dovoljeni v hrani. Se nalagajo v telesu prav ustvarjajo tiste maščobne gube ki se jih želite znebiti.

Vadite redno, vendar izmenjujte dve vrsti aktivnosti – kratkotrajno intenzivno usposabljanje in dolgotrajno vzdržljivost.

Delajte vaje za izgradnjo mišic - to bo samo uničilo odvečno maščobo. Učinka ni mogoče doseči zgolj z izogibanjem hrani oziroma z aerobni trening, a potreben je cikel mišičnih vaj.

Vrstni red vadbe:

Izberite resna vadba za vzdržljivost.

Pravilno usposabljanje je sestavljeno iz učinkovite vaje. In če telovadite dlje časa, z minimalnimi premori, maščoba izgoreva hitreje. Bodite pozorni na kompleksne, kompleksne vaje, sestavljene iz več elementov.

Po treningu dvignite metabolizem.

Maščobe ne izgorevajo med treningom, ampak naslednjih 24 ur po treningu intenzivna vadba. Zato morate zagnati metabolizem. Jejte čim več pusto meso, pijte beljakovinske napitke, ki ne vsebujejo maščob in ogljikovih hidratov. V tem primeru boste sprožili metabolizem, ki bo “pokuril” dodatne maščobne gube.

Naredite načrt različnih vaj

Prosimo, upoštevajte različni tipi dejavnost v vašem tedenski načrt. Usposabljanje mora združevati običajne stresorje, napetost hrbtenične mišice in presnovni stresorji.

Pogosti stresorji: sprint, skoki v višino, trening z bradlji.

Napetost hrbtnih mišic: trening hitrosti in vzdržljivostni trening, vaje do popolne izčrpanosti fizičnih in psihičnih moči.

Presnovni stresorji: intervalni trening. Idealne so za izgubo maščobe, vendar jih je težko obnoviti.

Hujšanje zahteva kombinacijo strategij.

Lahko se ukvarjate z bodybuildingom, treningom moči, treningom metabolične vzdržljivosti, da razvijete splošno moč svojega telesa.

Trening metabolne vzdržljivosti: Uporabite ustrezno težo za kompleksne vaje zmerna resnost za celotno telo.

Trening moči: Uporaba tradicionalne metode trening moči– vam bodo omogočili razvoj moči in dvigovanje večje teže.

Razvijanje celotne telesne moči: Osredotočite se na dvigovanje uteži.

Bodybuilding – izgradnja mišic bo pomagala povečati vaš metabolizem. telovadba hitra hoja– to vam bo omogočilo hitro porabo dodatnih kalorij.

Razvijajoče se mišice bodo najhitreje pokurile kalorije.

Pogosteje hodite ven.

Poskusite narediti čim več vaj svež zrak. Tu seveda ne bodo delovale vaje za moč, saj ne boste šli ven s palico, ampak jogging, konjiček vlečenja sani pozimi ali najljubša vaja športnikov - vzemite lomilko in udarjajte po gumi, dokler ne popolnoma utrujen. Aktivnosti na prostem ne porabijo kalorij, temveč vodijo psihološko udobje, to pa bo pozitivno vplivalo na odpravo odvečnih gub.

Želite vedeti, kako vam lahko krožna vadba pomaga do vitkega telesa vaših sanj? To uporablja skoraj 90 % zvezdnikov metodologija usposabljanja. Začnite se pripravljati na sezona plaže- Prav.

Pred nami je štiri do pet mesecev toplega vremena in v toplem času smo vedno čim bolj goli. Vsak moški želi biti na vrhu, za to bo potreboval program usposabljanja za kurjenje maščob za moške.

Vprašanje izbire programa usposabljanja za kurjenje maščob za moške je zelo pomembno, saj vam bo optimalno izbrani kompleks pomagal doseči želeni cilj veliko hitreje. Od prava izbira Veliko je odvisno, ne pa vse. Prav tako je treba skrbno spremljati svojo prehrano.

Obstaja hipoteza energijsko bilanco, po katerem, če je število zaužitih kalorij manjše od porabljenih, potem ni pomembno, od kod pridejo v telo iz ogljikovih hidratov ali maščob.

Program krožne vadbe za kurjenje maščob



Na fotografiji je primer vaje za moč "molitev"


Krožni trening je najboljši način, ki združuje vaje za vzdržljivost in moč. Krožni trening izvajajo moški v telovadnici. Glavni cilj je, da med vajami ne delate odmorov. Vse vaje za moč, razen vaj za trebušne mišice, izvajamo eno minuto, razen kardio vaj (kolesarjenje ali tek), ki jih izvajamo tri minute.

Načrt krožne vadbe za kurjenje maščob:

1. Izvedite vajo sklece ali stiskanje s klopi.
2. Vleka zgornji blok ali vleke.
3. Tri minute tecite ali se vozite s sobnim kolesom.
4. Pritisk z mreno začetni položaj stoji.
5. naprej z obremenitvijo (palica ali uteži), ki se izvaja eno minuto za vsako nogo.
6. V začetnem položaju, stoje, izvedite vajo za dviganje bicepsa.
7. Vajo ponovite na sobnem kolesu ali tecite tri minute.
8. Obremenitev tricepsa pri izvajanju naloge škripec, izteg roke.
9. Vaja se izvaja na napravi za iztegovanje nog.
10. V začetnem položaju leže se izvajajo upogibi nog.
11. Vajo »molitev« izvajamo dve minuti.
12. V začetnem ležečem položaju se izvaja zvijanje, prav tako dve minuti.
Skupni čas izvedbe krožne vadbe je približno dvajset minut. Izgorevanje maščob se katalizira tako, da med vadbo ni odmorov. Če menite, da vam dvajsetminutna vadba ni dovolj, si lahko vzamete kratek odmor za 2-5 minut in v tem primeru znova ponovite kompleks. skupni čas bo 42–45 minut.

Dobra menjava vaj vam pomaga počivati ​​med serijami med vadbo. Zamenjava vaj za moč v kardio, tek na tekalni stezi ali sobnem kolesu bo pomagala sprostiti srčno-žilni sistem in ohraniti normalen utrip vadečega. Te funkcije krožnega treninga vam pomagajo porabiti več energije v krajšem času in s tem hitreje porabiti maščobo.
Najboljša možnost bi bila vadba 2-4 krat na teden, če pa imate čas in željo, lahko vadbo izvajate vsak dan, kar bo pospešilo doseganje želenega rezultata.

Program kardio vadbe za kurjenje maščob pri moških

S pomočjo kardio vadbe se pospeši presnovni proces kot posledica povečane obremenitve srčno-žilnega sistema in aktivnega prezračevanja pljuč.

Bistvo kardio vadbe je, da se čim več izmenjuje. aktivne vaje, malo počitka in spet aktivna obremenitev. Glavne vaje pri tovrstni vadbi so sprint (tek), intervalni trening v telovadnici, step aerobika in podobne vrste vaje.

Optimalen režim vadbe za kurjenje maščob za moške je vadba 3-4 krat na teden po 30-45 minut, izvajajo pa se tudi kratki dnevni kardio treningi za vzdrževanje telesa v želeni formi.

Kardio trening lahko razdelimo na:

1. Kardio vadba z dolgim ​​trajanjem in nizko intenzivnostjo. LISS-nizkointenzivni kardio v stanju ravnotežja.

Tempo celotne lekcije je v tem primeru enak vsaj eno uro (60 minut ali več). Kalorije se porabijo in njihov glavni vir je ravno maščobne celice. Zelo pomembna je intenzivnost takšne vadbe, predvsem vaje na steperju ali dolgotrajna hoja po tekalni stezi. Nizkointenzivna vadba spodbuja telo k proizvodnji energije z oksidacijo maščob. Ko se intenzivnost poveča, telo začne črpati energijo iz mišičnega tkiva.

Ker je telo pri izvajanju kardio vaj v katabolnem stanju, se mišično tkivo pretvarja v energijo. Najboljša možnost prišlo bo do spremembe nizkega tempa v srednje intenzivnega, z rahlim zmanjšanjem trajanja vadbe. Redna izvedba kardio trening z srednje intenzivnosti spodbuja največjo oksidacijo maščob.

2. Kardio vadba s kratkim trajanjem in visoko intenzivnostjo. HIIT - Visoko intenzivni intervalni trening.

Med visoko intenzivnim treningom pride do izgorevanja maščobe v krajšem časovnem obdobju zaradi procesa lipolize, do katerega pride, ko poraba energije presega vnos kalorij.

Pri uporabi HIIT vadbe v obdobju po vadbi je poraba maščob bistveno večja kot pri LISS vadbi. Poveča se tudi presnova, kar pomaga hitro zgorevanje maščobe med treningom in po njem.


Visoko intenzivna vadba pomaga graditi mišično maso in optimizira raven testosterona.

Vendar pa obstaja opozorilo pri uporabi visokointenzivnega treninga: omejena količina razredov, najboljša možnost je 2-4 krat na teden. Če takšno usposabljanje izvajate prepogosto, lahko povzročite obratni proces, se bo telesna poraba aminokislin povečala, raven testosterona pa zmanjšala.

Najbolj primerno bi bilo, če bi spretno izmenjevali visoko in zmerno intenzivno kardio vadbo, tako boste dosegli želeni učinek hitreje. Ta kombinacija kardio treninga je optimalna.

Krožni trening za izgorevanje maščob Andreja Shmidta:

Med vadbo za izgorevanje maščob morate jemati L-karnitin, sredstva za izgorevanje maščob, glutamin, aminokisline, vitamine in beljakovinski izolat. Treningi potekajo 4x tedensko.

ponedeljek

* Aerobna vadba na sobnem kolesu - 15 min.
Prsi:
* Bench press - 4 x 10.



Biceps:


* "Kladivo" - 4 x 12.

Pritisnite:
* Dvigi nog v Visu - 4 x 12.


* Aerobna vadba: tek ali sobno kolo - 15 min.
Nazaj:
* Blok vrstica za glavo sede - 4 x 12.
* Vrstica z mreno do pasu - 4 x 12.
* Sedeča blok vrsta do pasu - 4 x 12.
Triceps:
* Francoski tisk leže - 4 x 12.
* Bench press ozek prijem- 4 x 12.
* Potopi - 4 x 12.
Pritisnite:
* Zasuki - 4 x 40-60.
* Dvignite noge vodoravna klop- 4 x 15.
* Dvigi nog v Visu - 4 x 15.

Noge:
* Počepi - 4 x 10.
* Mrtvi dvig - 4 x 10.
* Podaljški nog v simulatorju - 4 x 10.
* Zvijanje nog v simulatorju - 4 x 10.
Pritisnite:
* Zasuki - 4 x 40-60.
* Dvigi nog v Visu - 4 x 12.
* Dvigi nog na vodoravni klopi - 4 x 12.

Prsi:
* Bench press - 4 x 10.
* Ležeče lete z utežmi - 4 x 12.
* Potiskanje na klopi - 4 x 12.
* Dvig rok pred vami, ko sedite na napravi - 4 x 12.
Biceps:
* Zvijanje z mreno stoje - 4 x 12.
* "Kladivo" - 4 x 12.
* Stoječi kodri z mreno vzvratni prijem- 4 x 12.
Pritisnite:
* Dvigi nog v Visu - 4 x 12.
* Dvigi nog na vodoravni klopi - 4 x 12.

Sobota in nedelja sta dneva počitka.

20 super nasvetov za kurjenje maščob! Kuri svojo maščobo!

Po naravi.

Naravni izdelki s tržnice so dražji, a veliko bolj zdravi! Mleko krave, hranjene s travo, vsebuje 70 % več omega-3 maščob in 5-krat več maščob CLA kot mleko krave, hranjene s travo. Obe vrsti maščob zajamčeno pospešujeta metabolizem maščob, to je "kurjenje" maščob za črpanje bioenergije. Jasno je, da je v podeželskih mlečnih izdelkih več CLA in omega-3 maščob.

Ne mudi se!

Nekoč je veljala bela moka najboljši izdelek. Danes se je mnenje nutricionistov spremenilo. Žitni izdelki ne smejo biti popolnoma olupljeni z zrn. Kako lahko zdrave vlaknine vsebujejo. Upočasnjuje absorpcijo ogljikovih hidratov in s tem ščiti pred močnim dvigom krvnega sladkorja, ki izzove telesna maščoba. Moral bi preiti na polnozrnate krušne izdelke. Instant kosmiči brez vlaknin prav tako niso dobri za vas. Zjutraj si skuhajte naravno ovseni kosmiči. to Prava pot za zmanjšanje podkožne maščobe.

Zdravo sadje.

Grenivka ima eno neverjetno lastnost: zmanjša izločanje insulina v trebušni slinavki. Ker je inzulin odgovoren za naše maščobne obloge, redno uživanje celih grenivk ali grenivkinega soka naravno vodi v izgubo odvečnih kilogramov. Študije so pokazale, da dnevno uživanje 250 ml sveže iztisnjenega grenivkinega soka 2 meseca povzroči zmanjšanje telesne teže za 2 kg.

Ne bojte se!

Piščančja jajca vsebujejo veliko holesterola, vendar znanstveniki niso ugotovili povečanja ravni holesterola v krvi preiskovancev, niti pri 4 celih jajcih dnevno. Toda tisti, ki so jedli jajca za zajtrk, so čez dan zaužili veliko več. manj kalorij in je zato v kontrolnem obdobju uspel znatno izgubiti težo. Za zajtrk pripravite umešana jajca ali omleto iz 3-4 celih jajc. To ni nevarno!

Več maščobe!

Maščobe so dobre in manj dobre. Vsaj 30 % vašega dnevnega vnosa maščob naj prihaja iz ribjega olja, rastlinskega in olja iz orehov. Hkrati morate jemati živalske maščobe, saj služijo kot "surovine" za proizvodnjo hormonov za "kurjenje maščob" v telesu.

Mlečni izdelki so bogati z naravnim kalcijem, ki pospešuje hujšanje. Dejstvo je, da takšen kalcij zavira izločanje hormona kalcitrola. Spodbuja nalaganje maščob in upočasnjuje izgorevanje maščob. Nizkokalorične diete običajno spremlja pomanjkanje kalcija. To je razlog počasno hujšanje. Tudi v fazi boja za olajšanje mišic je treba v prehrano vključiti mlečne izdelke. Zagotovo vam bodo pomagali shujšati!

Jabolka proti maščobam.

Zdi se, da je izdelek, kot so jabolka, narava ustvarila posebej za tiste, ki želijo shujšati. Kot veste, vsa zelenjava in sadje vsebuje posebne naravne snovi, polifenole, ki so tako koristne kot vitamini. Torej, vrsta polifenolov, ki pomaga človeškemu telesu "kuriti" maščobo, je bila najdena v jabolkih. Isti polifenoli povečujejo mišično moč in vzdržljivost. Srednje veliko jabolko vsebuje najmanj 200 mg polifenolov, ki »kurijo maščobe«.

Tradicionalna prehrana ne vsebuje več kot 20-25% beljakovin. Šele če povečate porabo beljakovin na 40% celotne energijske vrednosti jedilnika, se telo začne znebiti odvečne maščobe. To je bilo jasno dokazano Dr. Atkins, ustvarjanje največ učinkovita metoda hujšanje na podlagi prevladujočega vnosa beljakovin. Razlog za učinkovitost beljakovinske diete še ni odkrit.

Znanstvene raziskave so dokazale, da oreščki, predvsem mandlji, pomagajo pri hujšanju. Druge vrste oreščkov niso nič manj uporabne: orehi, lešniki, indijski oreščki itd. Znanstveniki so odkrili, da zamenjava običajnih virov maščob z oreščki v prehrani vodi do selektivne izgube teže v predelu pasu.

Zeleni čaj.

Polifenoli, ki jih najdemo v zelenem čaju, pomagajo razgraditi encim, ta pa razgradi nevrohormon norepinefrin. Ta hormon je odgovoren za celotno presnovo v telesu. Pomanjkanje norepinefrina povzroči upočasnitev izgorevanja maščob. Primerjalni poskusi so pokazali, da športniki, ki so pili hladno zeleni čaj namesto običajne vode spustile več maščobe v predelu pasu.

Serum.

Sprejem beljakovinski napitek na osnovi sirotke med obroki - zanesljiv način izgubiti težo.

Znanstveniki so ugotovili, da serum spodbuja izločanje hormona, ki zavira apetit. Za največji učinek je treba zaužiti 20 g sirotkinih beljakovin 90 minut pred obrokom. V tem primeru se lahko vnos kalorij v hrani zmanjša za 15-20%. Kot rezultat, vsebnost kalorij dnevni obrok se bo zmanjšal za skoraj četrtino!

Prednosti avokada.

Avokadova pulpa vsebuje naravno spojino manoheptulozo, ki zmanjša izločanje inzulina in izboljša absorpcijo kalcija. Vse to vam pomaga pri hujšanju. Nutricionisti priporočajo, da zaužijete vsaj polovico enega avokada na dan in ga dodate solatam.

Ribja maščoba.

Maščobe omega-3, ki jih je največ v ribjem olju, pomagajo pri hujšanju psihične vaje. Študije so pokazale, da redno jemanje ribje olje v ozadju intenzivnega programa treninga pospešuje izgubo odvečnih kilogramov. Za pospešitev hujšanja zaužijte 1-2 grama ribjega olja z vsakim obrokom.

Več vožnje!

Energijske pijače vam bodo pomagale izgubiti več odvečnih kilogramov. Navsezadnje takšne pijače vsebujejo kofein in rastlinske sestavine, ki pospešujejo presnovo. Povečana hitrost metabolizma pomeni samodejno zvišanje telesne temperature. Čeprav je to povečanje zelo majhno, zahteva dodatno porabo energije. Zaradi tega začne telo v mirovanju "kuriti" več maščobe. Izgube na mesec so lahko do 500 g!

Brez sladil!

Čeprav dietne pijače ne vsebujejo kalorij in njihov sladek okus izvira iz umetnih sladil, so še vedno »nevarne«. Raziskave kažejo, da trebušna slinavka kot odgovor na sladek okus izloča inzulin, tako kot bi, če bi zaužili visokokalorične ogljikove hidrate. Poleg tega obstajajo dokazi, da sladek okus povečuje apetit. Posledično človek po pitju dietnih pijač porabi veliko več kalorij.

Zeleni čaj.

Po navedbah znanstvena raziskava, zeleni čaj spodbuja hujšanje. Skodelica tega čaja pa vsebuje premalo sestavin za kurjenje maščob. Zato je bolje jemati ekstrakt zelenega čaja v kapsulah. Vsebujejo koristne spojine v obliki gostega koncentrata. Enkratni odmerek izvlečka je 500 mg. Koncentrat se običajno vzame pred jutranjo aerobiko ali tik pred popoldansko kardio vadbo.

Črni čaj.

Stres povzroči, da naše telo izloča bolj specifične hormone, imenovane "stresni" hormoni, zlasti kortizol. Ta hormon je znan po svojem uničujočem učinku na mišično tkivo, ki povzroča hujšanje v velikih težavah. Veliko manj znano pa je dejstvo, da kortizol spodbuja odlaganje maščobe okoli pasu. Da bi se trebušne maščobe hitreje znebili, pijte črni čaj. Vsebuje polifenole, ki blokirajo delovanje kortizola.

Voda kuri maščobe!

Vredno je natočiti 2 skodelici hladna voda kako telo zaradi hitrega sproščanja hormona norepinefrina poveča svojo presnovo za 30 %. Podoben učinek spremlja pospešeno "gorenje" maščobe v pol ure.

V stanju fizičnega počitka naše telo uporablja prej nakopičeno maščobo kot glavni vir energije. Vendar pa je poraba energije pri nedejavnosti majhna, zato se porabi zelo malo maščobe. Če želite povečati porabo maščobnega tkiva, morate povečati stopnjo presnove v mirovanju z jemanjem stimulansov, kot sta kava ali čaj. Nič manj učinkovita pa ni močno poprana hrana. Poper vsebuje snov, imenovano kapsain, ki zajamčeno pospešuje presnovo. Zato vam je po zaužitju poprane jedi vroče.

Soja brez tveganja!

Obstajajo govorice, da ima soja estrogenski učinek in zato spodbuja kopičenje maščob. Vendar pa je poskus pri moških pokazal, da je jemanje 20 gramov sojinih beljakovin 3 mesece povzročilo znatno zmanjšanje trebušne maščobe. Znanstveniki pojasnjujejo ta učinek soja s svojo »sposobnostjo« zaviranja apetita. Nutricionisti svetujejo vsem, ki želijo shujšati odvečne teže, vsak obrok začnite s sojinimi izdelki.