Preproste ogljikove hidrate je treba jemati le dvakrat na dan: prvo porcijo zjutraj, drugo po treningu.

Po naporna vadba Vse zaloge glukoze in glikogena v našem telesu so izčrpane. Med vadbo mišice za proizvodnjo energije uporabljajo glukozo (vir takojšnje energije) in glikogen (rezervni vir). V skladu s tem se na določeni točki raven glukoze v krvi (razpoložljiva energija) in glikogena v celicah (rezervirana energija) toliko zmanjša, da nadaljevanje intenzivno usposabljanje postane nemogoče. Mišice enostavno nimajo dovolj goriva za nadaljnje delo.

V tem trenutku začne telo izločati stresni hormon, ki ima izrazit katabolični učinek. Kaj naredi kortizol? Razjeda mišično tkivo, kar povzroči pretvorbo beljakovin v glukozo. Sintezo glukoze iz aminokislin v jetrih imenujemo glukoneogeneza, njen končni rezultat pa je izguba mišično tkivo.

Šejk po treningu moti te procese. Spodbuja tudi izločanje inzulina, ki je, kot veste, anabolični hormon (če trenirate brez steroidov, morate povečati izločanje vseh anaboličnih hormonov z vsemi razpoložljivimi metodami).

Znano je, da je optimalen vir beljakovin za kompleks po vadbi tisti, ki se hitro absorbira prebavila. Kateri vir lahko imenujemo optimalen? Potrebujemo ogljikove hidrate z visokim glikemičnim indeksom. Ta definicija velja za ogljikove hidrate z visokim glikemičnim indeksom (70 in več).

(GI) kaže, kako hitro se po zaužitju izdelka poveča raven sladkorja in s tem insulina v krvi. IN normalne razmere Da bi se izognili močnemu porastu inzulina in posledičnemu padcu koncentracije glukoze, moramo izbrati živila z nizkim glikemičnim indeksom (GI 55 in manj). Toda po treningu se držimo diametralno nasprotne strategije.

Pomembno je, da ogljikove hidrate (in beljakovine) čim hitreje dostavimo mišicam. Povečati moramo tudi izločanje inzulina, ki bo pomagal hranilom prodreti v notranjost mišične celice. In tej nalogi bodo najbolje kos visokoglikemični ogljikovi hidrati.

Enostavne ogljikove hidrate v naravi predstavljajo sladkorji, ki jih najdemo predvsem v mleku, sadju in nekaterih drugih živilih. Obstajata dve vrsti enostavnih sladkorjev:

1. Monosaharidi - sestavljeni so iz ene molekule ogljikovih hidratov.
2. Disaharidi - sestavljeni so iz dveh molekul ogljikovih hidratov.

Najpogosteje najdeni sladkorji so navedeni spodaj.

Monosaharidi

Fruktoza– sadni sladkor. Morda mislite, da bi bilo sadje odličen vir ogljikovih hidratov, a ni tako – glikemični indeks 25-gramske porcije je 11. To pomeni, da se ogljikovi hidrati absorbirajo počasi in šibko spodbujajo izločanje inzulina.

dekstroza- poznan tudi kot ; Obstaja veliko virov tega ogljikovega hidrata. Glikemični indeks 50-gramske porcije je 96, zato je dekstroza najpogosteje vključena v komplekse po vadbi. Dekstroza je odlična izbira, vendar je treba upoštevati posamezne značilnosti telo. Ljudje, ki so nagnjeni k debelosti, se lahko soočijo z odlaganjem ogljikovih hidratov v maščobnem tkivu, zato morajo previdno začeti jemati dekstrozo in pozorno poslušati reakcijo telesa.

Disaharidi

saharoza- To je običajni namizni sladkor. Sestavljen je iz ene molekule glukoze in ene molekule fruktoze. Glikemični indeks 25-gramske porcije je 60.

Laktoza- mlečni sladkor. Glikemični indeks 25-gramske porcije je le 48.

Kot lahko vidite, razen dekstroze vsi drugi viri ogljikovih hidratov niso idealne sestavine za šejk po vadbi.

Maltodekstrin

- kompleksen ogljikovohidratni kompleks, za proizvodnjo katerega so žita, riž oz. Polisaharidne verige so krajše od ostalih, molekule glukoze v maltodekstrinu pa so povezane s šibko kemično vezjo. Tako kot dekstroza se maltodekstrin absorbira v črevesju in je enako učinkovit pri zvišanju ravni krvnega sladkorja in izločanja inzulina.

Preden maltodekstrin doseže celice in tkiva, mora skozi jetra, kjer se prekinejo vezi med molekulami glukoze. Zato pride do obnavljanja glikogena počasneje kot pri dekstrozi. Zaradi počasne pretvorbe pa se je mogoče izogniti močnemu povečanju izločanja inzulina in posledično znižanju ravni glukoze, s čimer se pogosto srečujemo pri uporabi dekstroze. Zato je povečanje volumna maščobnega tkiva pri jemanju maltodekstrina malo verjetno.

Ogljikovi hidrati

Dve možnosti

Imamo torej dve primerni možnosti: dekstrozo in maltodekstrin. Lahko poskusite oba po vrsti in vidite, kateri deluje bolje. Najbolj priljubljena rešitev je kombinacija dekstroze in maltodekstrina v razmerju ena proti ena. To stališče je povsem upravičeno, saj uporaba čiste dekstroze izgubi iz več razlogov.

Eksperimentalno je dokazano, da se evakuacija želodčne vsebine (proces prebavljanja hrane in prehajanja v črevesje) upočasni, ko se poveča delež raztopljenih molekul (osmolarnost) v želodčni vsebini.

Dekstroza, ki je monosaharid, poveča osmolarnost raztopine in s tem upočasni evakuacijo želodčne vsebine. Pri kombinaciji dekstroze s polisaharidom (polimer molekul ogljikovih hidratov, v našem primeru maltodekstrin) se osmolarnost raztopine nekoliko poveča, kar prepreči zadrževanje hrane v želodcu. Zato je ta kombinacija idealna za obnavljanje glikogena, hidracijo in izboljšanje učinkovitosti.

In danes razmišljam o tej možnosti dobra izbira za kompleks po vadbi, čeprav je ob upoštevanju novosti, ki jih obravnavamo v naslednjem razdelku, že nekoliko zastarel.

Novi dosežki

Voščena koruza

Na trgu se je pojavil nov izdelek z ogljikovimi hidrati. Voščena koruza (Waxy Maize) je narejena iz a in se zelo hitro absorbira: levji delež ogljikovih hidratov takoj doseže črevesje, kjer je podvržen fermentaciji in prebavi; voščena koruza se hitro evakuira iz želodca in ne ostane na tej stopnji.

Ta izdelek pomaga tudi pri hitrejši absorpciji drugih zdravil, npr. Nekateri kompleksni športni prehranski izdelki že vsebujejo kreatin, vendar so na trgu tudi prehranska dopolnila, ki vsebujejo le voskasto koruzo.

Moje mnenje o tej vrsti ogljikovih hidratov je, da se odlično prilega mešanicam za povečanje količine, je primeren za polnjenje s kreatinom in ga je mogoče jemati ves dan, tudi pred treningom. Splošno prepričanje je, da voskasta koruza ne povzroča zvišanja ravni inzulina, vendar moja raziskava med pripravami na ta članek kaže, da povzroča.

Če govorimo o ogljikovih hidratih po vadbi, bi morala biti voskasta koruza zdravilo izbire. Le malo časa morate posvetiti izbiri določen izdelek, saj je trg danes preprosto prepoln z njimi. Ponudili vam bodo zdravila za okrevanje, kombinacijo voščene koruze in različne vrste enostavni ogljikovi hidrati, ki teoretično lahko povečajo izločanje insulina. Obstajajo zdravila, ki jih je treba mešati z beljakovinami, in obstajajo zdravila, ki jih ne smemo mešati z beljakovinami. Nekateri se dobro raztopijo, drugi ostanejo v vodi v obliki slabo topnih grudic.

Ne uporabljam vnaprej pripravljenih "obnovitvenih" napitkov in imam raje domač šejk po vadbi. Zato izbiram zdravila, ki jih lahko kombiniram s čimerkoli in so v kombinaciji z beljakovinami dobro topna v vodi. Nikoli ne pozabimo, kako pomembne so beljakovine med anaboličnim oknom po vadbi.

Razmerje med ogljikovimi hidrati in beljakovinami

Zdaj pa poglejmo, kakšna naj bi bila optimalno razmerje sestavine našega ogljikohidratno-beljakovinskega šejka? Odločilna dejavnika bosta telesna teža in faza proces usposabljanja. Večina virov priporoča množenje puste telesne mase v kg z 0,55 med fazo sušenja in z 1,1 med fazo pridobivanja prostornine. mišična masa.

Beljakovin mora biti dvakrat manj kot ogljikovih hidratov. Na primer, če je vaša pusta teža 77 kg, bi morali zaužiti 42 g ogljikovih hidratov in 21 g beljakovin med fazo rezanja ter 85 g ogljikovih hidratov in 42 g beljakovin med fazo povečanja. Popijte v 30 minutah po treningu; poln obrok naj sledi koktajlu v eni uri.

Ena glavnih nalog bodybuilderjev in samo fizično aktivni ljudje je pravilna izbira izdelki in športni dodatki. Znano je, da so isti športni dodatki zasnovani za opravljanje različnih funkcij različni športniki. Na primer, bodybuilderji gledajo na aminokisline z razvejano verigo v smislu izboljšanja mišične rasti in trajnostne sinteze mišične beljakovine. Ampak veliko pomembna točka pri treningu je obdobje nastopa utrujenosti med intenzivno usposabljanje. V takih situacijah športniki potrebujejo vzdržljivost in ena od komponent, ki jo lahko poveča, je citrulin malat. Zato ga mnogi bodybuilderji vključijo v svoje rutine pred vadbo.
Citrulin je aminokislina, ki nastane iz kombinacije aminokisline ornitin in karbamoil fosfata. V telesu se to zgodi med ciklusom urina, s čimer se telo znebi dušikovih odpadkov. Presežek citrulina iz dodatkov omogoča urinskemu ciklu, da odstrani amoniak, ki nastane pri vadbi mišic, preden povzroči učinek utrujenosti.
Citrulin igra pomembno vlogo v presnovnih procesih telesa. Poleg tega je citrulin stranski produkt, ki ga telo predela aminokislino arginin v dušikov oksid. Študije kažejo, da presežek citrulina poveča količino arginina v krvi, kar povzroči povečano proizvodnjo dušikovega oksida. Po svoje veliko število Dušik pozitivno vpliva na prekrvavitev mišic med vadbo, kar omogoča, da je mišično tkivo dlje časa obremenjeno in bolje prekrvavljeno.
Malat ali jabolčna kislina je spojina soli, ki se pogosto uporablja kot konzervans za živila in daje nekaterim sadjem, kot so jabolka, kisel okus. Druga pozitivna lastnost malata je, da spodbuja recikliranje mlečne kisline, kar pomaga v boju proti utrujenosti. Malat skupaj s citrulinom omogoča, da telo dlje prenaša različne obremenitve.

Citrulin v športu

V bodybuildingu in drugih športih se citrulin pogosto uporablja, saj ta dodatek poveča učinkovitost treninga. S pospeševanjem sproščanja amoniaka vam citrulin iz športne prehrane omogoča odložitev zmanjšanja aktivnosti vodika v mišicah, ki se pojavi med intenzivnimi fizično delo. Ko aktivnost vodika upade, se mišica zakisa in pojavi se utrujenost.
Ker se arginin sintetizira iz citrulina, lahko deluje kot donator dušika, bolje se absorbira in se po absorpciji iz prebavnega trakta ne uniči v jetrih, vendar ta mehanizem delovanja ni glavni. Prav tako citrulin zavira encime, ki uničujejo dušikov oksid. Predlagano je bilo, da lahko citrulin poveča proizvodnjo rastnega hormona, izločanje insulina in proizvodnjo kreatina, čeprav ti učinki niso bili dokazani. Dodatek k pozitivnim učinkom je, da to zdravilo pomaga športnikom zmanjšati bolečine v mišicah po treningu.

Kako jemati in v kakšnih odmerkih

Priporočljivo je jemanje citrulina za prazen želodec pred treningom, 05-1,5 ure. Lahko ga vzamete tudi dodatno zjutraj in pred spanjem. Ker je veliko učinkov citrulina posledica povečanja ravni arginina, so enake tudi posebnosti uporabe.
Najmanjši učinkoviti odmerek citrulina je 6 g na dan. Toda študije kažejo, da bodo rezultati bistveno boljši, če boste zaužili 18 gramov na dan.

Kombinacija citrulina z drugimi dodatki

Za povečanje učinkovitosti vadbe lahko kombinirate različne dodatke s citrulinom.
Najbolj priljubljena športna prehrana za kombinacijo:
Karnozin – pomaga povečati anaerobni prag s pufriranjem mlečne kisline in tudi ščiti mišice pred oksidativnim stresom.
L-karnitin – poveča proizvodnjo energije z vključitvijo maščobe v presnovo. Omogoča vam izboljšanje fizični indikatorji, ščiti srčno-žilni sistem.
Kreatin - povečuje moč in rast mišic.
Arginin - izboljša prehrano mišic s povečanjem proizvodnje dušikovega oksida. Poveča proizvodnjo rastnega hormona in insulina. Izvedljivost kombinacije ni dovolj utemeljena.
Vitamini in minerali so elementi, ki sodelujejo v skoraj vseh presnovnih procesih. Citrulin se še posebej dobro kombinira z vitamini B in cinkom.

Stranski učinki citrulina

Do danes klinična preskušanja niso pokazala niti enega stranskega učinka citrulina. Prav tako ni bilo poročil o športnikih, ki bi uporabljali citrulin.

Naravni viri citrulina

Lubenica. S citrulinom je še posebej bogata lupina lubenice. Poleg citrulina lubenica vsebuje tudi druge imunostimulirajoče antioksidante, ki so koristni za srčno-žilnega sistema vključno z likopenom. Citrulin je prisoten tudi v semenih lubenic.
arašidov. Arašidi so dober vir citrulina in imajo razmeroma veliko za srce zdravih mononenasičenih maščob. Arašidi imajo tudi veliko antioksidantov in vlaknin, pomembnih sestavin zdrave prehrane.
Sojina zrna. Za razliko od mnogih drugih izdelkov rastlinskega izvora, soja vsebuje celoten spekter esencialnih aminokislin. Zaradi tega so zelo privlačno živilo za vegetarijance. Soja vsebuje citrulin, železo, baker in omega-3 maščobna kislina. Železo je potrebno za tvorbo rdečih krvničk, baker za presnovo, maščobne kisline pa za aktivno možganska aktivnost in nemoteno delovanje srca.
Citrulin najdemo tudi v drugih živilih, kot so ribe, mleko, jajca, meso, pa tudi čebula in česen.

Vitamini so zelo aktivne biološke snovi, ki so odgovorne za določene življenjske procese. Ko pridejo v naše telo, prispevajo k aktiviranju različnih procesov. Različni vitamini lahko pomagajo okrepiti imunski sistem, zmanjšajo utrujenost, izboljšajo okrevanje med telesno aktivnostjo in izboljšajo splošno funkcionalno stanje telo in nevtralizira škodljive okoljske dejavnike.
Vitaminsko-mineralni kompleksi (multivitamini) so dodatki, katerih naloga je zagotoviti telesu vitamine, minerale in druge pomembne snovi. Multivitamine lahko najdete v različne oblike, so v obliki tablet, kapsul, pastil, praška, tekočine in raztopine za injiciranje. IN sedanjik Vitaminsko-mineralni kompleksi so izdelani ob upoštevanju različnih dejavnikov, kot so starost, spol in človeška dejavnost. Na primer, obstajajo takšni multivitamini: za nosečnice, otroke, starejše, za športnike, za moške in ženske. Multivitamini ne vsebujejo hormonskih oz škodljive snovi, niso nevarni za zdravje in ga pomagajo krepiti ter aktivirati presnovne procese.

Kakovost vitaminsko-mineralnih kompleksov.

Danes ima trg športne prehrane različne vrste vitaminsko-mineralni kompleksi, ki se razlikujejo po ceni in kakovosti. Toda sestava vseh multivitaminov je zelo podobna.
Bistvo je v interakciji posameznih komponent kompleksa. Poceni vitaminsko-mineralni kompleksi se pogosto razlikujejo od dragih po moteni absorpciji nekaterih vitaminov in mineralov, kar seveda prispeva k poslabšanju ravnovesja mikrohranil, ki vstopajo v telo, in s tem zmanjša učinkovitost jemanja tega kompleksa. IN draga zdravila nasprotno, obstajajo elementi, ki prispevajo k absorpciji določenih elementov in tudi pomagajo doseči sinergijski učinek, ko elementi izboljšajo lastnosti drug drugega. Seveda takšne komponente prinašajo veliko več koristi za človeško telo.

Vitamini in minerali v bodybuildingu.

Praksa kaže, da kot v vrste močišporti, kot so bodybuilding, powerlifting in drugi športi, kot je fitnes, so zelo težko dosegljivi želene rezultate brez uporabe vitaminsko-mineralnih kompleksov. Tudi če oseba uporablja zadostna količina beljakovin in ogljikovih hidratov, sistematično telovadi, ima lahko težave s platojem treninga. Razlog za to je lahko nezadosten vnos vitaminov in mineralov.
Bodybuilderji morajo zaužiti velike količine visoko kalorična živila, ki vsebuje malo mineralov in vitaminov. Na svoj jedilnik ne morejo vedno dodati dovolj sadja in drugih virov vitaminov, saj bi to povzročilo prebavne motnje. Toda po drugi strani imajo takšni športniki veliko večje telesne potrebe po mineralih in vitaminih kot navadni ljudje. Zato so vitaminsko-mineralni kompleksi zanje preprosto nenadomestljivi.
Ko so izvedeli za to težavo, se začetniki bodybuilderji soočajo z naslednjo težavo: kateri kompleks izbrati zase? V trgovinah lahko kupite veliko multivitaminov, ki so po opisu proizvajalca najboljši, v resnici pa dobri kompleksi ne preveč. Kot smo že omenili, kakovost vitaminsko-mineralnih kompleksov določajo njegove matrice, ki omogočajo sproščanje snovi z določeno hitrostjo in v določenih kombinacijah, kar daje najboljši učinek asimilacija. Poleg tega se pri ukvarjanju s športom, zlasti bodybuildingom, potrebe telesa bistveno spremenijo: nekateri vitamini potrebujejo 30% več, drugi celo več. Zato se dvigovalcem uteži priporoča nakup specializiranih vitaminsko-mineralnih kompleksov, ki so zasnovani ob upoštevanju posebnih potreb telesa v pogojih treninga. Poleg tega so športni vitaminsko-mineralni kompleksi razdeljeni po spolu: za moške in ženske ter upoštevajo fiziološke značilnosti oba spola.
Ločeno je treba opozoriti, da je treba vitaminsko-mineralne komplekse jemati kot pri pridobivanju mišične mase in povečanju indikatorji moči, in pri delu na reliefu in pri hujšanju.

Način sprejema.

Upoštevati je treba priporočila proizvajalcev. Običajno se multivitamini jemljejo 1-2 meseca, nato pa se vzame vsaj en mesec odmora. Strokovnjaki ne priporočajo neprekinjenega uživanja, saj telo sčasoma izgubi sposobnost absorpcije težko dostopnih mineralov iz hrane, zmanjša pa se tudi sinteza vitaminov v telesu.

Kaj je voskasti koruzni škrob?

Voščeni koruzni škrob (ameriška beseda za koruzo) je sestavljen iz amilopektina, ki je oblika ogljikovih hidratov, ki se veliko hitreje prebavi kot običajni škrob, čeprav ne tako hitro kot glukoza. Voskasti koruzni škrob zagotavlja bolj trajnosten vir energije za bodybuilderje in športnike, kar lahko pomaga povečati vzdržljivost.

Izvor voskastega koruznega škroba

Voščeni koruzni škrob se pridobiva iz posebne sorte koruze, imenovane "waxy corn" ali "waxy corn", ki ima svoje korenine na Kitajskem. Te sorte koruze se razlikujejo od redne sorte, ker je v navadni koruzi škrob sestavljen iz amilaze in amilopektina. Vendar pa voskasti koruzni škrob vsebuje samo amilopektin. Druge oblike voskastega škroba je mogoče pridobiti iz drugih žit, kot sta riž in ječmen.

Prednosti voskastega koruznega škroba

Vse prednosti voskastega koruznega škroba izhajajo iz njegove počasne prebavljivosti. Voskasti koruzni škrob ima povprečno molekulsko maso, ki je 100-krat večja od ogljikovih hidratov, ki se uporabljajo v športnih in energijskih pijačah, in ne vsebuje preprostih ogljikovih hidratov ali monosaharidov. To lahko pomaga izboljšati telesna zmogljivost in izboljšati obvladovanje sladkorne bolezni.

Voščeni koruzni škrob koristi za vzdržljivost

Glavni vir energije za mišice je glikogen. To so v bistvu ogljikovi hidrati, shranjeni v mišicah, ki jih je mogoče uporabiti, ko jih najbolj potrebujete. Raziskave so pokazale, da ogljikovi hidrati z nizkim GI bolje podpirajo športnike ob koncu vadbe v primerjavi z ogljikovimi hidrati z visokim GI. Enak učinek je tudi pri koruznem škrobu, kjer podpira vstopna raven sproščanje glukoze v krvi in ​​insulina ter zagotavlja bolj trajnosten vir energije. Uporaba koruznega škroba pripomore tudi k večji razgradnji maščobe, ki se uporablja kot dodaten vir energije, kar je še posebej pomembno za povečanje vzdržljivosti pri športnikih.

Voščeni koruzni škrob negativno vpliva na jemanje in stranske učinke

Čeprav lahko voskasti koruzni škrob obnavlja stabilne ravni ogljikovih hidratov, je ta kakovost tudi njegova slabost. To pomeni, da vam ne more zagotoviti enostavnih ogljikovih hidratov (sladkorjev), če jih potrebujete res hitro. Nekateri bodybuilderji se hvalijo, kako hitro voskast koruzni škrob obnovi raven glikogena, vendar je treba te trditve vseeno jemati resno. znanstveno podlago. Obstajajo informacije o eni študiji, ki jih je težko preveriti, ker ta študija uporablja zelo specifično vrsto zaščitenih ogljikovih hidratov, v katerih njegove natančne sestavine niso znane in jih ni mogoče uporabiti kot primer za ogljikove hidrate iz voskaste koruze. Torej, če želite obnoviti ogljikove hidrate po velikem skoku insulina (npr. takoj po vadbi), so enostavni ogljikovi hidrati najboljši, zapleteni ogljikovi hidrati, kot je voskasta koruza, pa so najboljši za trajno energijo pred vadbo. Voskasti koruzni škrob je zelo varen izdelek, ki se uporablja v prehrambeni industriji. ni znanih stranskih učinkov njegove uporabe.

Približno 50 do 60 % vašega dnevnega vnosa energije naj prihaja iz ogljikovih hidratov, po možnosti kompleksnih. Uporabite lahko voskasti koruzni škrob, da zadostite nekaj dnevnega vnosa. Študije, ki so preučevale telesno zmogljivost ljudi z dodatnim vnosom ogljikovih hidratov (ogljikovih hidratov) v odmerku 1 g na kg telesne teže pred vadbo, priporočajo, da se držite teh odmerkov.

Voskasti koruzni škrob se lahko uporablja kot način za "ogljikove hidrate" pred treningom ali tekmovanjem. Dobro je, da svojo prehrano dopolnite s kompleksnimi ogljikovimi hidrati približno 90 minut pred vadbo, da povečate učinek ogljikovih hidratov in preprečite nelagodje. Voščeni koruzni škrob lahko zaužijete tudi med obroki, da izpolnite visokokalorične prehranske potrebe tekmovalnih športnikov in bodybuilderjev. Biti kompleksni ogljikovi hidrati, bo ta škrob zagotovil trajnosten vir energije brez sladkorja.

Dodatki iz voskastega koruznega škroba

Voskasti koruzni škrob je mogoče najti kot samostojno dopolnilo ali kot dopolnilo mešanim kompleksom ogljikovih hidratov in masnim pridobivalcem. Najdemo ga tudi kot stalen vir energije v nekaterih gainerjih in prehranskih dopolnilih pred vadbo ter nadomestkih obrokov.

Kombinacija voskastega koruznega škroba z drugimi sestavinami

Voskasti koruzni škrob je počasen ogljikov hidrat, vendar je za njegovo normalno absorpcijo potrebno dodatno uporabiti nekatere dodatke. Vsebovati mora hitre/enostavne ogljikove hidrate, kot sta dekstroza (glukoza) in maltodekstrin. Poleg tega se dobro kombinira s skoraj vsemi priljubljenimi športnimi dodatki, vključno z beljakovinski napitki in kreatin.

Vsebina članka:

Znanstveniki razlikujejo tri glavne vrste ogljikovih hidratov - glukozo, škrob in rastlinske vlaknine (vlaknine). Danes mnogi prehranski programi prehrana vključuje omejitev uživanja živil, ki vsebujejo škrob. Vendar to velja tudi za druge ogljikove hidrate. Vendar znanstveniki menijo, da tak korak ni upravičen in je mit. Če je vaša prehrana dobro sestavljena in se ukvarjate s športom. Potem se škrob ne bo mogel spremeniti v maščobo.

Tudi zdravniki imajo svoje mnenje o škrobu, vendar še niso dosegli enotnega mnenja. Z naše strani je treba reči, da je krompirjev škrob športna prehrana uporablja precej pogosto. Poglejmo si pozitivne in negativne lastnosti te snovi.

Biokemični parametri krompirjevega škroba

Krompirjev škrob nima okusa in je tudi netopen v večini tekočin. Snov spada v skupino polisaharidov, njena najpreprostejša oblika pa je linearni amlozni polimer. Kompleksna oblikaškrob - amilopektin. Ko se škrob raztopi v vodi, nastane pasta. Proces hidrolize krompirjevega škroba lahko poteka le ob prisotnosti visoke temperature in kislin.

Rezultat teh reakcij je glukoza. Z jodom lahko hitro preverite, ali so procesi hidrolize končani, v tem primeru se modra barva ne bo več pojavila. Rastline proizvajajo škrob ob presežku glukoze, ki nastaja med fotosintezo. Rastline nato uporabljajo škrob kot vir energije.

Za shranjevanje snovi uporabljajo rastline posebne celice, imenovane kloroplasti. Odvisno od posamezne rastline se lahko zaloge škroba ustvarijo v njenih različnih delih – gomoljih, listih, semenih, steblih ali koreninah. Po potrebi se škrob pretvori v glukozo, nato pa ga lahko rastlina uporabi kot vir energije. Podobni procesi potekajo v telesu sesalcev in potem, ko se škrob pretvori v glukozo, se uporablja tudi za energijo.

Funkcije škroba v človeškem telesu

Verjetno veste, da ogljikove hidrate telo potrebuje za energijo. Pravzaprav je to dejstvo glavni razlog za uporabo krompirjevega škroba v športni prehrani. V prebavnem traktu se snov pretvori v glukozo, saj je glavni vir energije.

Poleg tega telo del glukoze shrani v obliki glikogena in jo po potrebi uporabi. Izdelki iz moke lahko postanejo univerzalni vir energije, saj ne vsebujejo le škroba, temveč tudi rastlinska vlakna. to počasnih ogljikovih hidratov, ki izboljšajo predelavo hrane nadzorujejo koncentracijo sladkorja podpirajo dolgo časa občutek sitosti.

Tako lahko formuliramo glavno funkcijo krompirjevega škroba v športni prehrani in telesu - pretvorbo v glukozo za energijo. Poleg tega se ti procesi aktivirajo že v trenutku, ko se škrob pojavi v ustni votlini.

Slina vsebuje posebne encime, ki delujejo na molekule škroba in jih razgradijo v maltozo. Ta snov spada v skupino enostavnih ogljikovih hidratov in se v tankem črevesu pretvori v glukozo, ki se nato absorbira v krvni obtok. Po tem se aktivirajo reakcije za pridobivanje energije, ki jo telo porabi.

Vse glukoze, v katero se je pretvoril škrob, pa ni mogoče uporabiti v kratek čas. Kot smo že povedali, se odvečna glukoza pretvori v glikogen, ki je shranjen v mišičnem tkivu in celičnih strukturah jeter. Zdaj imate idejo o tem, za kaj se uporablja krompirjev škrob v športni prehrani.

Krompirjev škrob v športni prehrani: korist ali škoda

Pogovorimo se o tem, ali je krompirjev škrob potreben v športni prehrani. Kot smo že povedali, je krompir odličen vir energije za športnike. Ta izdelek vsebuje veliko količino ogljikovih hidratov z minimalno vsebnostjo maščob. Če boste 30 minut pred začetkom pouka pojedli en pečen krompir, se bo koncentracija sladkorja v vaši krvi močno povečala, kar bo pozitivno vplivalo na vašo uspešnost. Že na podlagi tega dejstva lahko rečemo, da je uporaba krompirjevega škroba v športni prehrani razumen korak.

Prednosti krompirjevega škroba v športu

Kot smo že omenili, je večina strokovnjakov za prehrano prepričana, da je krompir "slab" izdelek z ogljikovimi hidrati, saj ima visok glikemični indeks. Vendar je treba opozoriti, da pri izbiri živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate, ne bi smeli biti pozorni na glikemični indeks. Večina ljudi je navajenih verjeti, da je ta parameter v takšni situaciji odločilen.

Dolgo časa so nam zagotavljali, da k hujšanju prispevajo le tista živila, ki imajo nizek glikemični indeks. Vendar se v praksi vse izkaže za bolj zapleteno. Obstaja veliko več dejavnikov, ki določajo odziv telesa na ogljikove hidrate. Recimo velik pomen v tej zadevi ima glikemično obremenitev, pa tudi kombinacijo živil z ogljikovimi hidrati in drugimi živili.

Naj ponovno navedemo primer iz resnično življenje in vzemite lubenico, katere glikemični indeks je precej visok. Vendar, ko se zaužije v običajni porciji, ima to jagodičje malo glikemična obremenitev. To pomeni, da se odvečna glukoza ne pretvori v maščobo. Da bi se to zgodilo, morate zaužiti lubenico ogromne količine, kar je preprosto fizično nemogoče. Toda lubenica vsebuje veliko mikroelementov, ki jih telo potrebuje.

Zredili se boste od čokolad ali krofov, ne pa od krompirja ali lubenice. Verjetno ste že ugotovili, da ne govorimo o ocvrtem krompirčku. Za normalno absorpcijo ogljikovih hidratov je pomembna tudi kombinacija živil. Če zaužijete izdelek z ogljikovimi hidrati z visokim glikemičnim indeksom s hrano, bogato s... zdrave maščobe, rastlinskih vlaken in beljakovinskih spojin, bo glikemični odziv telesa šibak.

Ne pozabite, da je krompir za športnike uporaben izdelek in še posebej, če se zaužije z lupino. Še enkrat spomnimo, da ne morete jesti samo ocvrt krompirček, ki je eden najbolj nevarnih izdelkov na planetu. Toda pečen ali kuhan krompir z lupino je odličen vir rastlinskih vlaknin.

Škodljivost krompirjevega škroba

Avtor: na splošno Krompir nima kontraindikacij in ga lahko varno uživajo športniki. Edina pomembna točka pri tem je način priprave te korenovke. Krompir vsekakor skuhamo ali spečemo, ne pa cvremo. Kazalo energijska vrednost kuhan krompir je približno 70 kalorij. Ne smemo pozabiti, da ta parameter velik vpliv Tisti izdelki, ki jih uživamo skupaj s krompirjem, imajo tudi učinek.

Odporen krompirjev škrob v športni prehrani

Upoštevajte, da je večina ogljikovih hidratov, ki vstopijo v naše telo, škrob. Vendar pa naše telo ne more normalno predelati nobene vrste škroba. Pogosto škrobna živila prehajajo skozi prebavni trakt in se hkrati ne prebavi. Znanstveniki to snov imenujejo odporen škrob.

Raziskave so pokazale, da lahko odporen krompirjev škrob v športni prehrani koristi telesu. To je posledica dejstva, da ta snov v telesu deluje podobno kot netopna rastlinska vlakna. Med pozitivnimi lastnostmi odpornega škroba je treba omeniti sposobnost snovi, da poveča občutljivost za inzulin, zavira apetit, zniža koncentracijo sladkorja itd. Poleg tega rezistentni škrob pozitivno vpliva na ravnovesje lipoproteinskih spojin, hkrati pa zmanjšuje koncentracijo trigliceridov.

Oglejmo si glavne vrste odpornega škroba, od katerih so samo štiri vrste:

1. Vključeno v stročnice, žita in semena rastlin.
2. Najdemo ga v surovem krompirju, zelenih bananah in nekaterih vrstah izdelkov iz moke.
3. Nastane v škrobnih živilih, ko se po kuhanju ohladijo, kot sta riž in krompir.
4. Pridobiva se kot posledica kemičnih procesov.

Tu je treba malo pojasniti in povedati, da lahko isti izdelek vsebuje različne vrste škroba. Vzemimo za primer banane, v katerih se z dozorevanjem plodov škrob spremeni iz odpornega v običajnega. O koristih rezistentnega škroba za telo smo že na kratko govorili, lahko pa še nekaj dodamo.

Ker snov deluje podobno kot netopne rastlinske vlaknine, čisti prebavni trakt toksinov. Poleg tega se pri interakciji odpornega škroba s črevesno mikrofloro sintetizirajo koristne maščobne kisline in plini. Ena taka spojina je butirat. Tako lahko škrob hrani ne samo mikrofloro črevesni trakt, temveč tudi celične strukture rektuma. Obstaja veliko raziskav, katerih rezultati nam zgovorno povedo, da je škrob za telo zelo koristna vrsta ogljikovih hidratov.

Popolno okrevanje po treningu je enako pomembno za napredek kot same vaje. V tem smislu Telovadnica ustvarja le pogoje za fizično preobrazbo, vsi adaptivni procesi, vključno z rastjo mišic in močjo, pa se odvijajo zaradi počitka in prehrane. Kar zadeva počitek, se priporoča povprečno 8 ur spanja na noč, da se zagotovi normalno obnavljanje. stroški energije, pri prehrani pa je situacija nekoliko bolj zapletena. Pomembno je, da so beljakovine in ogljikovi hidrati v celoti prisotni v prehrani (maščobe so na tretjem mestu). Beljakovine so gradbeni material za mišice, ogljikovi hidrati pa telesu zagotavljajo energijo. (Več o ogljikovih hidratih. Več o športni prehrani). A to še ni vse. Nekatere snovi imajo zelo močan obnovitveni potencial po telesna aktivnost. Prav ta hranila bodo pomagala telesu, da se hitro pripravi na naslednji obisk fitnesa.

Citrulin malat. Biti koristen aditiv za živila za težke treninge z utežmi in kardio je citrulin malat zelo učinkovit tudi v obdobju po treningu. Njegova prednost je, da pomaga pri odstranjevanju amoniaka iz telesa. Vsaka vadba vpliva na nastajanje amoniaka v krvi, ki ima toksičen učinek, poslabša zmogljivost med treningom in upočasni procese okrevanja. Vendar bo citrulin pomagal zmanjšati raven ne le amoniaka, ampak tudi drugih škodljivih snovi stranski proizvodi telesna aktivnost. Poleg tega citrulin spodbuja hitrejše okrevanje s povečanjem proizvodnje adenozin trifosfata (ATP). Po treningu se nivo ATP (telesne energije) močno zmanjša, zato je učinek citrulina v takem trenutku še posebej nujen. Poleg tega lastnosti jabolčne kisline (malat) pozitivno vplivajo na sintezo piruvične kisline (piruvata), ki opravlja pomembno funkcijo pri oskrbi z energijo življenjskih procesov.

BCAA. Eden najpogostejših športnih dodatkov našega časa so BCAA – aminokisline z razvejano verigo. IN BCAA kompleks vsebuje tri esencialne aminokisline: L-levcin, L-izolevcin in L-valin. Predstavljajo približno 35 % vseh aminokislin v mišicah, igrajo pomembno vlogo pri anabolizmu in so potrebne za pospešeno okrevanje mišična vlakna po težkem fizičnem naporu. Zaradi skoraj trenutne absorpcije takšnih aminokislin je mogoče preprečiti mišični katabolizem(razpad mišic), ki ga povzroča stresni hormon kortizol. Stranski učinek trening – katabolizem se lahko pojavi predvsem kot posledica intenzivnega trening moči ali kardio.

Voskasti koruzni škrob. Dodatek ogljikovih hidratov, ki je zelo drugačen hitra absorpcija. Največ ogljikovih hidratov je potrebnih določen čas za njihovo absorpcijo v telesu in voskasti koruzni škrob (voskasta koruza) se skoraj takoj absorbira, saj dodatek takoj obide želodec in vstopi v črevesje, nato pa v kri. Zaradi hitre nasičenosti z ogljikovimi hidrati se mišični glikogen (energija), ki je bila v veliki meri izgubljena med intenzivnim treningom, obnovi s pomembno hitrostjo, kar posledično vodi do zgodnejšega začetka popravljanja mišičnega tkiva in izboljšanega okrevanja.

Če govorimo posebej o ogljikovih hidratih, je njihova poraba po vadbi pozitiven učinek, saj povrnejo porabljeno energijo v v pospešenem tempu. Gre za enostavni ogljikovi hidrati: sladkor, med, slaščice, Beli kruh, sladko sadje.

Beta-alanin. Uživanje dodatka poveča raven karnozina v mišicah, kar zagotavlja večjo učinkovitost in vzdržljivost. Karnozin je depeptid, sestavljen iz beta-alanina in histidina. Po raziskavah karnozin preprečuje zakisanost telesa med intenzivnim treningom. Kot veste, preveč kislo okolje vodi do hitre utrujenosti. Na splošno ima beta-alanin značilen stimulativni učinek tako za sam proces treninga kot za okrevanje po njem.

V stiku z