Ne morete se izogniti dejstvu – če želite varno in dolgotrajno shujšati, morate pravilno jesti in telovaditi.

Vadba kuri kalorije in gradi mišice, tako da lahko porabite več kalorij in izgubite več teže.

Poiščite svoja oblačila za vadbo, izberite eno izmed devetih najboljših vaj za hujšanje in stopite na pot do bolj zdravega in vitkejšega videza.

V tem članku boste našli najučinkovitejše vaje za hujšanje, ki dejansko delujejo in pomagajo pri kurjenju odvečne maščobe. Če pa pričakujete, da boste tukaj videli kompleks preprostih gibov, ki jih je mogoče enostavno izvajati doma, potem se motite.

Takoj si oglejte video z nizom vaj za hujšanje doma.

Učinkoviti načini za zmanjševanje količine podkožne maščobe so vedno telesna aktivnost in večja kot je intenzivnost treninga, večje rezultate lahko dosežemo. Da, nekaj od tega, kar je predlagano, lahko naredite doma, še posebej, če imate veliko odvečne teže in je težko takoj začeti z intenzivnim treningom. Govorimo o vadbi, se pravi, da se boste morali gibati in predlagam, da vadite nekaj, kar vam bo res učinkovito pomagalo pri hujšanju. S pravilno prehrano boste prenehali kopičiti maščobe, telovadba pa bo pripomogla k hitrejšemu izgorevanju maščobnih oblog.

Če ne veste, kaj skuhati za zajtrk, da boste učinkoviteje shujšali, si oglejte ta video:

1. Hoja

Hoja je odlična vadba za hujšanje: ne potrebuje nobene opreme razen dostojnega para udobnih čevljev in ne potrebujete članstva v telovadnici.

To je vaja z majhnim učinkom, kar pomeni, da vam ne bo razneslo kolena ali utrpele poškodbe, zaradi katere bi lahko ostali na klopi več tednov ali celo mesecev.

Za tiste z zdravstvenimi težavami, vključno z debelostjo in srčnimi boleznimi, je hoja učinkovita dejavnost z majhnim učinkom, ki bo vodila k izboljšanju splošnega zdravja in duševnega počutja.

Odvisno od vaše teže boste s hojo 6 milj v 1 uri porabili 5 do 8 kalorij vsako minuto ali 225 do 360 kalorij na 45 minut hoje.

S tem tempom, ko hodite 45 minut na dan skoraj vsak dan, lahko izgubite pol kilograma na teden, ne da bi spremenili svoje navade.

Torej, vzemite svoje pohodne čevlje, prižgite ipod in se odpravite na poživljajoč sprehod po soseski.

Če živite blizu službe in trgovine, naj bo hoja vaš glavni način prevoza in opazili boste, kako porabite kalorije. V slabem vremenu se sprehodite po kakšni lokalni stezi ali poti ali tecite po tekalni stezi.

2. Vadba s kettlebelli za hujšanje

Uteži so cilindrične železne krogle z enim ročajem. Za razliko od tradicionalnih ročnih uteži, teža kettlebella ni enakomerno porazdeljena, kar pomeni, da se bo moralo vaše telo potruditi, da vas uravnoteži s težo kettlebella.

Vadba s kettlebelli ne samo, da v 20 minutah pokuri do 400 kalorij, ampak tudi krepi srce, pomirja, popravlja držo, vpliva na vse pomembne mišične skupine in jih tudi stabilizira.

Ker vaje z utežmi vključujejo delo vseh mišic telesa, bo takšna vadba pospešila metabolizem, da bo telo hitreje kurilo maščobe, "načrpala" srce, tako da bo to tudi aerobna vadba. Pravzaprav je 20-minutna vadba z utežmi enaka desetkilometrskemu teku glede porabljenih kalorij in vpliva na srčno-žilni sistem.

Vendar pa uspešna vadba s kettlebell zahteva ustrezno spretnost, da se izognete poškodbam in kar najbolje izkoristite vadbo. Če se šele začenjate ukvarjati s kettlebelli, se udeležite tečaja, ki vam bo dal nasvete o tehniki vadbe in varnostnih pravilih, ki jih morate upoštevati pri vadbi z velikimi utežmi.

Aktivno plavanje lahko porabi od 400 do 700 kalorij na uro. Pri hujšanju so učinkovite vse vrste plavanja, začenši s kravlom, prsnim stilom in celo plavanjem po pasje.

Plavanje je zelo učinkovit in krepilen način hujšanja. To so vaje z nizkim naporom za noge, ki dajejo moč, tonus in kondicijo celotnemu telesu.

Plavanje je še posebej koristno za ženske v tretjem trimesečju nosečnosti in ljudi z artritisom, debelostjo in boleznimi mišično-skeletnega sistema.

Odlična izbira je tudi za bolnike z bronhialno astmo, saj vlažen zrak pomaga čistiti dihalne poti.

Mnogi športniki uporabljajo vaje v bazenu kot stransko dejavnost med okrevanjem po poškodbah. Ko je vaše telo potopljeno v vodo, je vaša teža 10 % vaše dejanske telesne teže. Poleg tega je voda 12-krat gostejša od zraka, zaradi česar je idealna za krepitev in vzdrževanje mišičnega tonusa.

Za hujšanje se uporabljajo različne in pogosto zelo škodljive metode hujšanja. Zakaj ne bi za izboljšanje postave uporabili vaj za hujšanje?

Preprosti športni gibi vam ne bodo pomagali le znebiti odvečne teže, ampak tudi raztegnjene kože. Super je, če imate možnost telovaditi s fitnes trenerjem, lahko pa vaje izvajate tudi doma.

Danes je za vas najpreprostejši sklop vaj za hujšanje, ki je idealen za tiste ženske in dekleta, ki se še niso ukvarjale s športom in vodijo večinoma sedeč življenjski slog.

Vaje za hujšanje in korekcijo spodnjega dela trebuha

Mnogim med nami ni všeč oblika našega trebuha, čeprav narava narekuje, da morajo ženske imeti trebušno maščobo, da lahko rodijo otroke. Kaj storiti s trebuhom, če je na njem preveč maščobnih oblog? Zelo preproste vaje za izgubo maščobe na trebuhu bodo pomagale. Uporabne bodo tudi za tiste, ki imajo šibke trebušne mišice.

Tudi popolnoma nepripravljena dekleta poznajo nekaj vaj in vsak dan poskušajo napihniti trebušne mišice, vendar ne dosežejo izgube teže. Ne dajejo velikih rezultatov, ker so potrebni kompleksni gibi.

Le v tem primeru bo mogoče porabiti veliko energije in presnovo preusmeriti na kurjenje maščob. Poleg tega bosta za doseganje največjega učinka potrebna trening moči in prehrana. Desna bo izgubila kilograme, vaje pa bodo napele povešeno kožo na trebuhu.

Naše vaje za izgubo trebušne maščobe doma so idealne le za začetnike. Bolj pripravljena dekleta naj vadijo v telovadnicah na sobnih kolesih, orbitramih, veslaških napravah ali tekalnih stezah. Takšne aerobne vaje ne vključujejo samo trebušnih mišic, ampak tudi druge mišice, ki zahtevajo prilagajanje.

Če ste začetnik, potem boste najverjetneje takoj začeli izvajati tukaj navedene vaje in to je popolnoma napačno. Najprej je potrebno ogrevanje za ogrevanje mišic. To je potrebno, da kasneje ne zbolijo. Najpogostejši tek je odlična možnost ogrevanja.

Navpične škarje:

• Lezite s hrbtom na tla in položite dlani pod zadnjico. Spodnji del hrbta v začetnem položaju je pritisnjen na tla.
• Noge gladko dvignite navzgor pod kotom 90° ali čim bližje tej vrednosti.
• Ena noga se počasi spusti, druga pa ostane v zgornjem začetnem položaju.
• Nato se noga spet dvigne in pritrdi na vrhu, prva noga pa se spusti in nato dvigne.

Naredite 20 ponovitev in se takoj postavite na noge, da naredite 10 običajnih skokov. To je predpogoj za kakršno koli korist od takšne telesne dejavnosti.

Plezalci:

• Telo je v začetnem položaju, kot pri skleci: noge so na prstih, dlani pokrčene pod rameni.
• Desna noga se dvigne od tal in upogne v kolenu.
• Koleno morate močno potegniti proti prsnemu košu in ga vrniti nazaj. Vse ponovimo z levo nogo.

Pri izvajanju te vaje za hujšanje je pomembno, da ne upognete spodnjega dela hrbta ali dvignete zadnjice. Naredi se 20 ponovitev, ki se tudi končajo z 10 skoki.

Zložiti:

• Sedimo na tleh tako, da imamo roke podprte za hrbtom, kolena so pokrčena.
• Kolena morate potegniti do prsi, tako da se zgodita dve hkratni gibi drug proti drugemu: telo do nog, kolena do prsi.
• Vrnite se v prvotni položaj.

Vajo naredimo 20-krat in nato okrepimo z 10 skoki.

Dvig nog med sedenjem na stolu:

• Naslednjo vajo lahko izvajate, če imate doma močan stol.
• Sedimo na njem, se dobro zravnamo, sesamo trebuh.
• Roke zgrabijo robove sedeža.
• Naloga je, da upognete noge v kolenih in jih potegnete na prsi.

Hkrati je treba zagotoviti, da se položaj telesa ne spremeni in da samo trebušne mišice delujejo močno. Izvede se 20 ponovitev in na koncu tradicionalnih 10 skokov.

Vaje za hujšanje stegen

Boki so drugo problematično področje pri ženskah. Popravite ga lahko tudi s pomočjo domačih vaj za hujšanje, boki pa ne bodo le postali vitkejši, temveč bodo pridobili tudi potrebne krivulje in izbokline.

Strokovnjaki pravijo, da bo najmanjši kompleks pomagal, če boste vaje izvajali nenehno in ne čakali, da se rezultati pojavijo v enem tednu po začetku pouka. Ne boste verjeli, a dejstvo ostaja: če intenzivno tečete po stopnicah le 5-7 minut, se lahko po dveh mesecih obseg bokov zmanjša za 8-10 cm.

Malo verjetno je, da bodo sosedje na podestu veseli tako vnetih športnih aktivnosti, kar pomeni, da moramo izbrati kompleks, ki ga bomo izvajali v stanovanju. Obstajajo različne vaje – ki bodo obremenile notranjo ali zunanjo stran stegen.

Vaje za notranjo stran stegen:

1. Lezite na levi bok na kavč ali tla. Leva roka je postavljena pod glavo, da jo tako rekoč podpira. Desna noga je dvignjena za 90° in fiksirana z desno roko. To bo začetni položaj. Zdaj dvignite levo nogo proti desni, da boste lahko občutili napetost v težavnih mišicah. Leva noga se prve tedne spusti in dvigne do 20-krat, nato pa lahko vajo povečate tudi do 50-70-krat. Isto vajo je treba ponoviti, ko ležite na desni strani.
2. Za naslednjo vajo bi morali imeti nekakšno zamenjavo za step platformo. Izberite stabilno škatlo in začnimo. Obrnemo se proti ploščadi in nanjo postavimo desno nogo. Leva noga mora biti čim bolj stabilna na tleh. Iztegnite kolena čim širše. V tem primeru se stopala ne smejo dvigniti s tal, hrbet pa se lahko rahlo spusti. Položaj popravimo 10 sekund. Ponovite z vsako nogo do 20-krat.
3. Stojimo naravnost, noge točno v širini ramen, stopala pa v različnih smereh. Iz tega položaja se bodo začeli počepi. Morali bi biti počasni. Po polnem počepu je celotna obremenitev na sprednjem delu stopala, saj bodo pete odtrgane od tal. Začnete lahko s 15-20-krat, nato pa lahko počepnete 30-40-krat.

Vaje za zunanji del stegen:

1. Najboljši način za izboljšanje zunanjega dela stegen je z rednimi izpadnimi koraki. Začetni položaj je, da stojite, nato pa izmenično naredite oster izpad naprej z levo ali desno nogo. Druga noga, ki ni povsem ravna, se s kolenom ne sme dotikati tal. Dovolj je 20 ponovitev z vsako nogo, najboljši učinek pa boste dosegli, če boste to vajo izvajali z utežmi v rokah – z utežmi ali plastenkami, napolnjenimi s peskom.
2. Približamo se prosti steni in se s hrbtom naslonimo nanjo. Postopoma previdno spustite telo, zdi se, da hrbet drsi po steni, in se previdno dvignite. Poskusite se naučiti, kako to storiti do 15-krat.
3. Stojimo, za nami pa stol. Naredimo gib, kot da sedite, vendar fiksirajte položaj, dokler se zadnjica ne dotakne površine stola. Fiksacija traja do 20 sekund, vendar si prizadevajte, da ta položaj podaljšate na nekaj minut. Zahvaljujoč tej vaji bodo vaše noge zelo hitro postale popolnoma vitke.

To je le majhen del možnih vaj. Naredite jih za zdaj, toda po nekaj mesecih boste začeli sami čutiti, katere mišične skupine potrebujejo obremenitve, in za to boste izbrali druge komplekse.

Ne pozabite, da je najboljše hujšanje mogoče z aerobno vadbo, ki jo v večini primerov lahko izvajate na prostem. Nikoli ne precenjujte svojih fizičnih zmožnosti in izvajajte samo vaje, ki ustrezajo vaši telesni pripravljenosti.

Telesna aktivnost in gibanje sta eden glavnih pogojev za pravilno in hitro hujšanje.

Poleg tega vam bodo pomagali ne le pri kurjenju kalorij, ampak tudi pri izboljšanju vašega zdravja.

Ampak, če ne veste, kje začeti?

Potem ste na pravem mestu.

Danes se boste naučili najučinkovitejših vaj za hujšanje za več delov telesa.

Poleg tega predlagam, da ugotovite razloge, zakaj se maščoba kopiči. Izvedeli boste tudi, zakaj vadba pomaga pri hujšanju. In razumeli boste, pod kakšnimi pogoji vam vadba ne pomaga pri hujšanju, da se temu v prihodnje izognete.

več ...

Vendar, preden preidemo na članek, poglejmo razloge za prekomerno težo.

Navsezadnje vam brez opustitve nekaterih starih navad in hrane ne pomaga nobena vadba.

Zato najprej najprej.

Najpogostejši vzroki za prekomerno telesno težo

Majhna količina maščobe v telesu je normalna za njen obstoj.

Toda odvečna maščoba bi morala biti razlog za skrb. Kot je navedeno, je velika količina maščobe v telesu zelo nevarna. To lahko povzroči resne zdravstvene težave.[

Zdravstvene težave, povezane z debelostjo:

• diabetes tipa 2
• visok krvni pritisk
• bolezni srca in možganske kapi
• nekatere vrste raka
• osteoartritis
• zamaščena jetra
• bolezni ledvic
• nosečniške težave (visok krvni sladkor med nosečnostjo, visok krvni tlak in povečano tveganje za carski rez)

Obstaja več razlogov, zakaj se kopiči tako pri otrocih kot pri odraslih. Oglejmo si spodnjo infografiko ...

Čeprav je slika lepo izvedena in jasno narisana, se mi zdi, da vsi ne razumejo njene resnosti.

Pojdimo malo bolj v podrobnosti ...

1. Prevelike porcije in prenajedanje

Če pojeste preveč, potem niti v sanjah ne morete imeti nobenega pasu. Ljudje so že dolgo začeli izgubljati nadzor nad svojo prehrano.

Preprosto je ...

Naša sodobna hrana vsebuje ogromno aditivov, sladkorja, soli. Vse te sestavine nas prisilijo, da jemo.

Poleg tega ljudje ne izpustijo svojih pripomočkov. Ne morejo se osredotočiti na hrano. Zato jedo vse po vrsti in v velikih količinah, ne da bi razmišljali o porcijah.

Toda po jedi bi morali občutiti rahel občutek lakote!

2. Šibak metabolizem

Ker smo že pri dodatkih, je že jasno, zakaj imate slabo presnovo. Poleg tega ljudje danes pijejo preveč sladkih gaziranih pijač in sokov.

Prav tako ljudje ne uživajo dovolj zelenjave, zelenjave in sadja. In mnogi zaužijejo tudi preveč zdravil.

Mnogi strokovnjaki vse te "sestavine" v vašem življenju imenujejo droge. Negativno vplivajo na vaš metabolizem. Hrana se ne absorbira pravilno, in tudi če se absorbira, ni to, kar potrebujemo.

3. Stres

Veliko ljudi stresa ne dojema kot vzrok za prekomerno telesno težo.

Toda stres pogosto vodi do tega, da pogosto preskočite kakšen obrok. Zgodi se tudi, da izberete napačne izdelke.

Poleg tega lahko zaradi stresa popolnoma izgubite željo po jedi. Ne boste dovolj spali in se pravilno spočili.

Vse to močno poveča verjetnost odvečne teže.

4. Bolezni in zdravila

Vnetje je povezano z glavoboli, bolečinami v sklepih, boleznimi srca in ožilja. Z jemanjem zdravil spremenite številne telesne funkcije.

Posledično se zmanjša presnova in poveča apetit, pojavi pa se tudi želja po sladkem.

5. Šibke mišice

Mišice so eden glavnih porabnikov kalorij. In če so vaše mišice nerazvite, ne bodo porabile veliko kalorij.

Lahko postanete popolnoma debeli.

Zato je vse, kar morate storiti, to, da začnete izvajati vaje, ki vam pomagajo pri hujšanju in povečanju mišične mase.

6. Pomanjkanje zdrave hrane in zdravih maščob v prehrani

Na primer sladko pecivo in porcijo kuhanih testenin iz trde pšenice. Veš kaj mislim?

To, da vas bo pšenica poleg ogljikovih hidratov napolnila z vlakninami, torta pa s sladko in nezdravo maso. Zato lahko z gotovostjo trdimo, da kalorije niso glavna stvar.

In ko začnete hoditi v fitnes ali se doma ukvarjati s kakšnim gibanjem, nikar ne opustite osnov zdravega prehranjevanja.

Kako pogosto bi morali telovaditi, da bi shujšali?

Če šele začenjate, morate razumeti, da še nimate velike varnostne rezerve. Ne kregajte se takoj. Tako boste po več predavanjih utrujeni. Ali pa se boste poškodovali, tako fizično kot psihično.

Začnite z nekaj minutami vadbe naenkrat. Vsaka vadba, ki jo izberete, je boljša kot nič. Poleg tega bo vaše telo postopoma privadilo na telesno aktivnost.

Potem lahko vadite še malo dlje.

Vaš cilj je večino dni v tednu delati vsaj pol ure. Tako boste kar najbolje izkoristili vadbo za hujšanje.

Ali si presenečen? Se vam zdi preveč preprosto in premalo učinkovito?

No, vedi to Hoja je najučinkovitejši način za kurjenje trebušne maščobe.Če se boste zdravo prehranjevali in hodili 30-45 minut 4-5 dni na teden, bo vaš cilj veliko bližje.

In ne glede na to, ali ste moški ali ženska, z gotovostjo lahko trdimo, da bodo učinkoviti za oba. Večino teh vaj lahko preprosto izvajate doma brez pomoči kakršne koli opreme ali osebnega trenerja (razen kardio vadbe, seveda).

Če se vam je ta objava zdela koristna, jo delite z drugimi.

Ja, in napiši, katere vaje delaš in koliko časa ter koliko ti pomagajo.

Redna vadba je odličen način za hujšanje. Vendar samo vadba ne bo privedla do pomembne izgube teže v kratkem času. Zato ne morete računati na hitro izgubo teže z njihovo pomočjo, ki poleg tega velja za nevarno in slabo vpliva na zdravje. Po drugi strani pa lahko nekatere vrste vadbe spodbujajo zdravo hujšanje. Številne študije so pokazale, da kombinacija kardio vaj, intervalnega treninga in treninga za moč spodbuja hujšanje. Poleg tega lahko dopolnitev telesne dejavnosti z ustrezno uravnoteženo prehrano pospeši proces izgube teže.

Koraki

Intenzivna vadba

Izvajajte visoko intenzivne intervalne treninge 1-3 krat na teden. Poskusite ponovno razmisliti o svojem programu vadbe, če vadite z zmerno intenzivnostjo ali uporabljate le nežne kardio vaje.

Pripravite si svoj program intervalne vadbe. Intervalni trening lahko izvajate tako v telovadnici kot doma. Priprava individualnega vadbenega načrta vam bo omogočila, da ga boste kar najbolje prilagodili sebi in določili stopnjo intenzivnosti vadbe, ki vam ustreza.

• Skakalna vrv. Poskusite aktivno skakati po vrvi 1-2 minuti, nato pa preidite na zmerno intenzivno skakanje, da se sprostite. Poskusite narediti 2-5 kompletov skakalnih vrvi.
• Hoja po stopnicah ali navzgor. Poiščite dolgo stopnišče ali visok hrib, na primer stopnice ali primerno pohodniško pot. Hitro hodite ali celo tecite, nato upočasnite, da počivate. Spremembo obremenitve ponovite 2-5 krat.
• Deske s koleni do prsi. Postavite se v položaj deske in začnite izmenično vleči kolena proti prsim. Vajo izvajajte čim hitreje 1-2 minuti.
• Šprint zamenjajte s tekom ali hojo. Poskusite hitro teči 1-2 minuti in nato napredujte do zmernega teka 3-5 minut.

1. V program treninga vključite intenzivne kardio vaje.Številne telovadnice ponujajo lastne programe intenzivne in intervalne vadbe, tako da lahko uporabite njihove storitve, namesto da bi sami razvili program vadbe po meri.

   Druge vrste telesne dejavnosti

   1. Vadbo dopolnite z nežno aerobno aktivnostjo. Poleg intenzivnega ali intervalnega treninga lahko uporabite nežne kardio vaje. Pozitivno vplivajo na splošno zdravje in spodbujajo hujšanje.

      Izvajajte vaje za moč z utežmi 1-3 krat na teden. Poleg kardio vaj je zelo pomembno, da ves teden izvajate vaje za moč.

   2. Povečajte dnevno aktivnost. Vaš življenjski slog vam lahko pomaga tudi pri kurjenju kalorij in izgubi teže. Povečajte dnevno aktivnost, da začnete kuriti več kalorij.

      • Vaš življenjski slog je vrsta dejavnosti, ki jo opravljate vsak dan. To lahko vključuje hojo, hojo po stopnicah, brisanje tal in uporabo sesalnika. Vsa ta dejavnost kuri kalorije in do konca dneva lahko predstavlja znaten delež vseh dnevno porabljenih kalorij.
      • Čez dan se poskušajte več gibati ali pogosteje hoditi po stopnicah. Razmislite, kako lahko povečate svojo aktivnost. Tudi majhno povečanje aktivnosti vam lahko pomaga pri izgubi teže.
      • Pogosteje hodite, tecite ali kolesarite. Izogibanje vožnji nekaj dni na teden vam bo pomagalo hitreje shujšati.
      • Načrtujte družinske ali individualne aktivnosti za večere in vikende. Izogibajte se nenehnemu sedenju, tako v službi kot doma.
      • Kupi pedometer. Bodite prepričani, da naredite priporočenih 10.000 korakov na dan. In dodatne vadbe, namenjene izgubi teže, vam bodo zagotovo pomagale hitreje shujšati.

   Spodbujanje hujšanja s spremembo prehrane in življenjskega sloga

   1. Posvetujte se z zdravnikom. Ko želite shujšati ali razmišljate o povečani telesni aktivnosti, je dobro, da se za nasvet glede tega vprašanja obrnete na svojega osebnega zdravnika.

      • Pogovorite se o svoji želji po izgubi teže s svojim zdravnikom. Vprašajte svojega zdravnika, ali meni, da je hujšanje varno in primerno za vašo posebno situacijo. Vprašajte se tudi, koliko morate izgubiti ali kakšna je vaša optimalna teža.
      • Poleg tega se s svojim zdravnikom pogovorite o vrsti, intenzivnosti in količini telesne dejavnosti, ki jo nameravate izvajati poleg vaše običajne dnevne dejavnosti. Prepričajte se, da to ne bo predstavljalo tveganja za vaše zdravje.
      • Poleg tega, če med vadbo občutite bolečino, težko dihanje ali drugo nelagodje, takoj prenehajte in se posvetujte z zdravnikom.

Da bo cel dan uspešen, morate jutro začeti z nečim prijetnim - na primer z nasmehom svojemu odsevu v ogledalu. Toda kaj storiti, če "slika" ni prijetna, maščobne gube so vidne s prostim očesom in ni denarja, časa ali želje, da bi šli v telovadnico?

Odličen izhod bi bile lahke vaje za hujšanje, ki vam ne bodo vzele veliko časa, vendar vam bodo omogočile, da "zategnete" svojo postavo, jo naredite vitkejše in urejenejše. Katere vaje so najučinkovitejše, kako jih izvajati in katera pravila si je treba zapomniti pri vadbi? O tem bomo še razpravljali.

Kaj morate vedeti o takšni gimnastiki

Trenerji v različnih državah se aktivno prepirajo, katera gimnastika je najboljša za hujšanje: nekateri trdijo, da morate trenirati vsaj eno uro, drugi se osredotočajo na kardio ali vadbo za moč. Vendar pa se predstavljeni kompleks v več pogledih razlikuje od priljubljenih programov prednosti:

Če imate kronične bolezni sklepov, srca, sladkorno bolezen ali visoko debelost, se pred začetkom vadbe posvetujte z zdravnikom. Če se slabo počutite, zmanjšajte intenzivnost vadbe ali jo prekličite.

Upoštevajte, da je treba kompleks izvesti redno: v tem primeru bodo mišice postale bolj odporne, močnejše, vendar ne bolj izrazite (brez učinka "napihnjenega" telesa). Maščobno tkivo se bo postopoma "raztapljalo" (saj je energija potrebna za hranjenje mišic tudi v mirovanju).

Sledite tem preprostim korakom, da zagotovite največjo korist od svojih predavanj: priporočila. Najprej prilagodite svojo prehrano: zmanjšajte količino maščobe, sladke ali ocvrte hrane. V svojo prehrano dodajte več beljakovin in zelenjave. Popijte vsaj dva litra vode.

Pomembno je, da telovadite vsak dan, le ob vikendih si lahko privoščite razvajanje. Izberite čas za trening glede na svoj urnik, vendar ne prej kot štirideset minut po obroku in najkasneje pol ure pred njim. Poskusite se ne prenajedati po treningu.

Začnite z minimumomštevilo ponovitev in šele nato postopoma dodajajte obremenitev.

Kje začeti gimnastiko za hujšanje

Da bi bile vaje koristne in ne bi povzročale poškodb, je potrebno pred izvajanjem vaj ogreti mišice. Če želite to narediti, naredite ogrevanje. Traja tri do pet minut, vendar vam omogoča, da mišice pripravite na intenzivno delo.

Vaja "Čaplja"

Ohranite svojo držo naravnost, hodite na enem mestu. Dvignite kolena višje, roke, upognjene v komolcih, pa se morajo prosto in aktivno gibati. Pogled je usmerjen naprej. Naredite 60-100 korakov.

"val"

Lezite na hrbet, pokrčite kolena. Roke položite na trebuh. Napnite trebušne mišice (medtem ko nanje pritiskate z dlanmi), nato jih sprostite. Ponovite 20-30 krat.

Močni zamahi rok

Izmenično: ena roka gre naprej, druga nazaj, nato pa razprostrite roke ob straneh. Hkrati ne pozabite vzdrževati svoje drže. Ponovite zamahe 15-20-krat na vsaki roki.

Nagibi

Stojte naravnost, roke na pasu. Upognite se na straneh, nato naprej in nazaj: 15-20 krat v vsako smer.

Najboljša gimnastika za hujšanje

Mnogi verjamejo, da so jutranje vaje najučinkovitejše za hujšanje, vendar jih lahko izvajate kadarkoli v dnevu. Glavna stvar je, da naredite premor med treningom in obroki ter dobite mišično veselje od vsakega gibanja.

Gimnastika za hujšanje na trebuhu in straneh

Vaja št. 1

Ulezite se na tla na hrbet, stisnite dlani na zadnji strani glave. Upognite noge v kolenih, počivajte na tleh. Ob izdihu dvignite zgornji del telesa in poskušajte s komolci doseči kolena. V zgornji točki fiksirajte položaj za dve do tri sekunde in se med vdihom počasi spuščajte. 30-45 krat v 2-3 pristopih.

Vaja št. 2

Sedite na klop ali stol, roke na pasu ali sklenjene na zatilju. Obrnite se na straneh, lahko se nekoliko nagnete na stran. Ponovite 30-50 krat, 2-3 pristope.

Vaja št. 3

Ulezite se na tla, pritisnite na ledveni del. Pokrčite kolena in komolce ter položite dlani za glavo. Z vdihom dvignite medenico, glavo, roke in ramena. Zamrznite na zgornji točki, počasi se sprostite, ko izdihnete in se spustite navzdol. 30-45 krat v 2-3 pristopih.

Učinkovita gimnastika za hujšanje nog

Izpadi

Naredite dolg korak naprej z vsako nogo po vrsti, jo pokrčite v kolenu in prenesite telesno težo na sprednjo nogo. Upoštevajte, da mora biti stegno te noge vzporedno s tlemi. 30-60 krat na vsaki nogi za 2-3 pristope.

Stranski izpadi

Stojte naravnost, noge držite skupaj. Izmenično naredite širok korak vstran, počepnite in poskušajte z dlanmi doseči tla.

Plie

Vaja, ki vam bo pomagala urediti boke. Stojte naravnost, približajte peti in obrnite prste čim širše. Počasi počepnite (kolena naj bodo obrnjena vstran), medtem ko ohranite ravno držo.

Gimnastika za hujšanje zadnjice doma

Počepi

Iz stoječega položaja počasi spuščajte medenico navzdol, dokler stegna niso vzporedna s tlemi. Po tem se vrnite v začetni položaj. Ponovite 40-80 krat.

Glutealni most

Ulezite se na tla, pokrčite kolena, stopala postavite na tla in iztegnite roke naravnost vzdolž trupa. Napnite trebušne in zadnjične mišice, dvignite medenico, dokler trebuh in noge ne tvorijo ene ravne črte. Ostanite v tem položaju 5-10 sekund in se počasi spustite. 15-30 krat v 2-3 pristopih.

Dvigni

Lezite na hrbet, eno koleno primite z rokami in ga povlecite proti prsim. Ostanite v tem položaju pol minute. Izvedite 10-12 krat na vsaki nogi (v 1-2 pristopih).

Gimnastika za hrbet in roke

Povratne sklece

Če želite razgibati tricepse, naredite vzvratne sklece: roke naslonite na klop, prste na nogah pa ob steno ali drugo oporo. Počasi spustite trup z upogibom rok. Ponovite 20-40 krat za 2-3 pristope.

Vzporedni potegi

Spustite se na vse štiri. Počasi poravnajte eno roko in nasprotno nogo ter ju iztegnite v ravno črto. Na zgornji točki fiksirajte položaj eno minuto in pol. Ponovite desetkrat.

Skakanje "Zvezda"

Vstanite naravnost, raztegnite roke ob straneh. Skočite tako, da ploskate nad glavo in široko razširite noge. Ponovite 30-60 krat za 2-3 pristope.

Da bi taka gimnastika za hitro hujšanje prinesla rezultate, dokončajte vsako sejo kljuka. Najbolje je izvajati raztezne vaje: počasni upogibi naprej z dlanmi na tleh, statične poze, ki raztegnejo določeno mišično skupino. To bo umirilo vaše mišice in obnovilo srčni utrip.

Gimnastika doma za hujšanje - ocene

Lily:

“Odličen kompleks! Začela sem z vajami za trebuh in postopoma dodajala vse ostale. Počutim se vitko, v mojem telesu je lahkotnost! In tehtnica kaže navpično 4 kg na mesec.”

Inna:

»Dolgo sem iskal gimnastiko za lene, ki bi bila učinkovita pri hujšanju. Ta kompleks odlično napne mišice v samo pol ure dnevnega treninga. V dveh mesecih sem izgubila 8 kg.”

Evgenija:

»Preprost kompleks, ki ga lahko izvajamo naenkrat ali zjutraj in zvečer. V sedmih tednih – minus šest kilogramov.”

»Te vaje delam šele dva tedna, pa sem že opazila, kako so se mi trebušne mišice okrepile in stegna nekoliko napela. In tehtnica je pokazala navpično 3 kg.”

Elena:

»Zjutraj začnem s takimi vajami, se dobesedno napolnim z energijo za dan! Razveseljuje tudi višina - v treh mesecih je bilo "izgubljenih" 8 kg.

Gimnastika za hujšanje - video

Če želite na zgornji seznam dodati še nekaj vaj, bodite pozorni na kompleks, predstavljen v spodnjem videu. S tem ste lahko ponosni na svoj raven trebuh, vitke boke in napeto postavo. Trener vam ne samo pokaže same vaje, ampak vam tudi pove, kako jih pravilno izvajati.

Če želite imeti brezhibno postavo, vam ni treba delati riti v telovadnici: samo redno izvajajte preprost niz vaj doma in svojemu telesu lahko daste idealno obliko.

Ste poskusili domače vaje za hujšanje? Katere vaje imate najraje? Kakšne rezultate ste dosegli? Delite svoje rezultate v komentarjih!