Kot veste, so v človeškem telesu različni presnovni procesi uravnoteženi in med seboj povezani. Redno uživanje živil, ki vsebujejo kalcij, je pomembno za zdravje kostnega tkiva, zob, optimalno delovanje ožilja, mišic, kože in možganov.

Lastnosti kalcija

Zadostno uživanje živil, ki vsebujejo kalcij, je še posebej potrebno za kosti in zobe. Poleg tega je koristno makrohranilo vključeno v celično presnovni procesi, pomembna za optimalno mišično aktivnost in koordinacijo gibov. Odpravlja zmanjšano strjevanje krvi, deluje protivnetno in podpira živčni sistem.

V primeru neuravnotežene prehrane ali prisotnosti določenih bolezni je telo prisiljeno črpati kalcij iz kostnega tkiva, tudi za zadovoljevanje potreb po dodatni energiji. To se zgodi pri motnjah presnove kalcija, ko je telo kronično dehidrirano. Posledično se razvije osteoporoza postanejo kosti porozne in dovzetne za zlome.

Zadostna preskrba s kalcijem bogatih živil poveča odpornost telesa na okužbe, nenadne temperaturne spremembe podnebja, zmanjša prepustnost žil in zmanjša verjetnost povečane krvni pritisk.

Makroelement čisti krvne žile in pomaga pri odstranjevanju holesterolnih oblog. Nastajanje vodnega kamna na stenah krvnih žil je pogosto povezano s prekomernim uživanjem živil, bogatih s kalcijem. Pravzaprav vse vrste bolezni povzroča anorganska raznolikost elementa. Uživanje naravne hrane brez toplotne obdelave pomaga ohranjati in ohranjati zdravje.

Kaj povzroča pomanjkanje kalcija

Absorpcijo makrohranil iz hrane in prenos v kostno tkivo olajša zadostna telesna aktivnost. Zato športniki in športniki, ki se ukvarjajo z rednim fizičnim delom, pridobivajo iz hrane velika količina makrohranilo. Pomanjkanje se pogosteje ugotovi, ko sedečiživljenje.

Po drugi strani pa mišična napetost, obisk kopeli ali savne povzroči neizogibno potenje, kar povzroča pomanjkanje kalcija.

Absorpcija je motena v primeru disbakterioze, bolezni prebavni sistem, ledvice, s pankreatitisom, hiperfunkcijo Ščitnica, čezmerni vnos magnezija, cinka, železa, kalija, natrija s hrano, v primeru pomanjkanja vitamina D, dolgotrajna uporaba odvajal ali diuretikov.

Pomanjkanje kalcija povzroča tetraciklin, ki izzove izločanje makrohranil z urinom. Tetraciklin s kemično reakcijo sčasoma uniči kosti in zobe, na sklenini pa nastanejo značilne rumene lise.

Vzroki za pomanjkanje napačna prehrana prehrana, zloraba soli (natrijev klorid), sladkorja, kave, alkohola.

Pomanjkanje kalcija poslabša trdnost kostnega tkiva. Med spanjem začnejo boleti mišice, strjevanje krvi se poslabša, imuniteta se zmanjša.

Povečana raven kalcija v telesu

V primeru presežka vnosa makrohranil se poveča razdražljivost živčnega sistema, celice postanejo dehidrirane. vezivnega tkiva, kar zmanjšuje njihovo funkcionalnost.

Povišane ravni kalcija v telesu povzročajo razvoj urolitiaza, tvorba kalcijevih in magnezijevih soli.

Poveča koncentracijo urati, soli Sečna kislina. Nastanejo usedline v predelu sklepov, povečana koncentracija soli v hrustancu, ki ovirajo gibljivost protin.

Če je kalcij povišan, je koristno piti destilirano ali tako imenovano "mehko" vodo, ki vsebuje najmanj makrohranil. Odlično čisti telo in topi odvečne minerale. Potek hidroterapije je treba omejiti na dva meseca.

Stopnja vnosa kalcija

Vsak dan s hrano mora odrasel prejeti do 1 g kalcija, otrok do 0,8 g.

Ta norma upošteva, da v obrok hrane Prebivalci Rusije vključujejo vse vrste mlečnih izdelkov. Upoštevana je tudi visoka stopnja izločanja neporabljenih makrohranil iz telesa: približno 0,75 g se izloči z blatom, 0,2 g z znojem in urinom.

V prehrani prebivalcev držav z nizko porabo mleka prevladujejo druga živila, ki vsebujejo kalcij: žita, sadje, zelenjava, meso. Naravni izkoristek neporabljenih makrohranil je bistveno manjši. V Indiji, na Japonskem, v Turčiji dnevna norma je 0,35g.

Kalcij in vitamin D

Poleg izdelkov, ki vsebujejo kalcij, za njegovo absorpcijo v tankem črevesu telo potrebuje kalcij, ki se sintetizira pod vplivom sončne svetlobe.

Zadostna vsebnost vitamina D preprečuje nastanek osteoporoza, rahitis, parodontalna bolezen, revmatizem. Potreben je za strjevanje krvi, rast tkiv, nemoteno delovanje srca in zdravje živčnega sistema.

Približno 90 % vitamina D sintetizira koža pod vplivom sonca. Naravno sintezo ovirata strah pred sončenjem in intenzivna uporaba krem ​​za sončenje.

Sončenje je potrebno, vendar le na mestih s čistim zrakom, z največjo koncentracijo ultravijoličnih žarkov, tj. zjutraj ali zvečer.

Odprava pomanjkanja s hrano ali sintetičnimi vitamini zahteva določeno delo telesa, zato je težko govoriti o prednostih tega pristopa. Poleg tega v nekaterih primerih uživanje živil, umetno obogatenih z vitaminom D, povzroči odlaganje kalcijevih soli.

Za odpravo znatnega pomanjkanja vitamina je potrebnih 400-600 ie na dan.

Z vitaminom D so bogata naslednja živila: ribje olje, jetra polenovke ali morske plošče, atlantski sled, skuša, tuna, skuša, surov rumenjak, sir, skuta, maslo, pa tudi svinjska, goveja, ribja ali perutninska jetra.

Kalcij in fosfor

Za boljšo absorpcijo kalcija je treba v prehrano vključiti živila, ki vsebujejo fosfor. V zobeh so skoncentrirane znatne zaloge fosforja. Zadostna sinteza vitamina D podpira optimalno razmerje teh elementov v krvi.

Sodobni prebivalec praviloma prejme dovolj fosforja. Najdemo ga v ribah, mesu, siru, rumenjak, leča, grah, fižol, hruške, proso, orehi, kruh.

V primeru prevelikega vnosa fosforja samega ali v kombinaciji s kalcijem je hormonski nadzor, ki ga izvajajo ledvice, moten. Dokler se raven fosforja v krvi ne normalizira, se koristni element izloča z urinom. Za zagotovitev vitalnih procesov mora telo porabiti rezerve, nakopičene v kostnem tkivu.

Dnevnice norma za odrasle fosfor 1,6 g.

Fosfor in kalcij najdemo v naslednje izdelke: zeleni grah, fižol, zelena, sveže kumare, redkev, zelje katere koli sorte, siri z nizko vsebnostjo maščob, jabolka.

Velja za odličen vir teh elementov Herkul. Pred kuhanjem ga je treba namočiti hladna voda za 3–4 ure.

Vsebnost kalcija v mlečnih izdelkih

Tradicionalni vir kalcija in beljakovin so mlečni izdelki. Najprej mleko, jogurt, kisla smetana.

Veliko kalcija vsebujejo naslednji mlečni izdelki: siri, kondenzirano mleko, kefir, jogurt, kisla smetana, skuta. Trdi siri so še posebej bogati s koristnimi makrohranili.

Živila, razen mlečnih izdelkov, ki vsebujejo največ kalcija

Nekaj ​​podpornikov zdrava prehrana Prepričani smo, da je mleko škodljivo za odrasle. Zaradi njega se v telesu tvori kislina. Kalcij, ki ga dobimo s hrano, se uporablja za nevtralizacijo kislega okolja.

Poleg tega je kalcij, ki ga vsebuje mleko, nenavaden za človeško telo. Njegova absorpcija zahteva veliko energije in zalog kalcija iz kosti in zob.

Poleg tega mlečni izdelek sir, bogat s kalcijem, vsebuje veliko maščob in soli, kar ni dobro za zdravje. Zato kot vir potrebnega elementa podporniki zdrava slikaživljenje izberite druge izdelke.

Še posebej veliko koristnih makrohranil je v sezamu, lešnikih, mandljih, orehi, arašidi, suhe marelice, rozine, sončnična in bučna semena.

Vsebnost je precej visoka v jabolkih, marelicah, češnjah, ribezu, kosmuljah, grozdju, pomarančah, melonah, jagodah, gozdnih jagodah.

Mlečna čokolada vsebuje več kot temna čokolada uporaben element, je vključen v kakav v prahu, pa tudi v črni in beli kruh.

Veliko kalcija vsebuje zelenjava: soja, stročnice, listnato in zeleno zelje, peteršilj, fižol, špinača, zelena, zelena čebula, korenje, zelena solata, krompir.

Poleg tega listnata zelenjava vsebuje oksalno kislino, ki veže koristni element in moti njegovo absorpcijo.

Prekomerno uživanje hrane zakisa telo, zakaj masa Koristni element se izloči z urinom. Telo je prisiljeno porabiti rezerve iz kostnega tkiva.

Tabela 2. Živila, ki vsebujejo kalcij

Izdelek	Vsebnost Ca v 100 g proizvoda, mg
Sezam	1150
Lešniki (lešniki)	290
Mandelj	254
Posušene marelice	170
Sončnična semena	100
orehi	83
arašidov	70
Bučna semena	60
Rozin	56
Soja, fižol	257
ohrovt	212
Zeleno zelje	210
Peteršilj	190
fižol	105
Špinača	87
Zelena	70
Zelena čebula	60
korenček	40
Solata	20
Krompir	14

Odpravljanje pomanjkanja kalcija z jajčnimi lupinami

Če iz različnih razlogov ne želite uporabljati farmacevtskih kompleksov, ki vsebujejo vitamine in minerale, lahko sami pripravite prehransko dopolnilo iz lupin piščančjih jajc.

Jajčne lupine so 90 % sestavljene iz kalcijev karbonat. Sintetiziran iz organskih in anorganskih sort koristnega elementa se skoraj popolnoma absorbira Človeško telo. Posledično kalcijev fosfat krepi kostno tkivo in zobe. Lupina vsebuje tudi fosfor, baker, cink, železo in mangan.

Menijo, da zdravilni učinek lupine surovih jajc so višje, vendar morate biti prepričani, da ptica ni okužena salmonela. Salmonele umrejo, ko se temperatura dvigne. Na primer, da zagotovite, da se ne okužite, je dovolj, da hrano segrevate 10 minut pri temperaturi +75C.

Recept 1. Temeljito umijte surovo jajce, lupine kuhajte 15-20 minut, odstranite film. Posušimo in zmeljemo v kavnem mlinčku. Uporabite lupine 3-5 jajc hkrati. Nato vzemite 1 žlico. ribje olje, bogato z vitaminom D.

Recept 2. Prah, dobljen iz treh jajc, prelijemo s sokom enega limona, postavite na spodnjo polico hladilnika. Ko se lupina raztopi, vzemite 1 žličko. dvakrat na dan. Kisla sestava olajša absorpcijo elementa v črevesju. Namesto limonin sok je lahko uporabljen brusnice, še eno kislo jagodičje. Za izboljšanje okusa dodajte 1 žlico. med.

Kalcij po toplotni obdelavi živil

Kuhanje hrane pretvori koristno organsko sorto v anorgansko stanje. Ne absorbira se in povzroči nastanek kamnov v ledvicah, žolčniku ali mehurju.

Mlečni izdelki iz trgovine in vse vrste mlečnih formul za majhne otroke so pasterizirane in zato vsebujejo anorganski kalcij.

Bogat z organsko sorto surova zelenjava, sadje, semena, pa tudi sveže kravje mleko, ki prebivalcem mesta ni na voljo.

Masa organskega kalcija v materinem mleku. Pri naravnem dojenju se otrok hitreje razvija zob in je manj dovzeten za rahitis kot pri hranjenju z umetnimi formulami.

Izdelki, ki raztapljajo anorganski kalcij

Poleg toplotne obdelave živil absorpcijo koristnega elementa ovirajo zloraba soli in obilica sladkorjev in škroba iz izdelkov iz moke v prehrani.

Enkrat v krvi se anorganska različica makroelementa kopiči na stenah žil. trebušna votlina in anusa, kjer se zmanjša hitrost pretoka krvi. Nezadosten lumen krvnih žil izzove razvoj tumorjev.

Jetra, ki čistijo kri, usmerjajo anorganski element v žolčnik, kjer se postopoma kopiči. Ostanki anorganske sorte se s krvjo prenašajo v ledvice, mehur, kar povzroča nastanek peska in kamenja.

Sok rdeče pese vsebuje le 5 % kalcija in znatno količino antagonističnega elementa natrij. Uživanje pesinega soka čisti kri, raztopi kalcijeve usedline na stenah krvnih žil, kar povzroči povečanje lumna, znižanje krvnega tlaka in obremenitev srčne mišice.

Poleg tega sok vsebuje klor stimulativno delo limfni sistem, čiščenje jeter, žolčnika in ledvic.

Sveže pripravljeno sok pese Pred uporabo hranite na sobni temperaturi dve uri, da odstranite hlapne spojine. Na začetku čiščenja razredčimo s korenčkom oz jabolčni sok. Vsak dan zaužijte 250-300 ml pesinega soka.

Za drugo shemo zdravljenja vzemite kozarec mešanice sokov pese, korenja in kumar trikrat na dan.

Za odpravo odvečne sečne kisline je koristno jemati sok enega od teh trikrat na dan. limona, razredčeno s pol kozarca vode.

Nobena skrivnost ni, da je kalcij ključnega pomena za krepitev in vzdrževanje kosti in zob. Ta mineral sodeluje pri uravnavanju krvnega tlaka, pri prenosu živčnih signalov, ohranja elastičnost krvnih žil in opravlja številne druge funkcije v telesu, da zagotovi normalno delovanje vseh sistemov človeškega telesa.

Kalcij je najbolj zastopan mineral v človeškem telesu. Njegov delež je več kot dvoodstoten totalna teža telesa. Vse življenje mora redno vstopati v telo in biti prisoten. optimalno raven. Čeprav je zdaj biološko veliko aktivni dodatki s kalcijem, a vseeno ga po mnenju zdravnikov in nutricionistov najbolje vnesemo s hrano.

Obstaja kar nekaj izdelkov, ki vsebujejo ta mineral, ki je pomemben za zdravje ljudi. Najboljši viri so mleko in mlečni izdelki. Toda veliko ljudi ima laktozno intoleranco za mlečne beljakovine. V tem članku boste izvedeli, kje se še nahaja kalcij in v katerih živilih ga lahko najdete.

S kalcijem bogata živila

Veliko živil vsebuje kalcij. Poleg mlečnih izdelkov najdemo kalcij tudi v številnih drugih živilih: zeleni listne solate, oreščki, ribe, nekaj zelenjave, predvsem zelene.

Številne študije ocenjujejo, da v povprečju približno 70 odstotkov ljudi dobi kalcij iz mleka in izdelkov na osnovi mleka. Zasedajo tudi zelenjava, žita, stročnice, meso in ribe določeno mesto da naše telo obogatimo s tem bistvenim elementom.

Nekateri proizvajalci hrane svoje izdelke obogatijo s kalcijem. Toda kako velik je prispevek takih izdelkov, trenutno ni znano.

Za večino ljudi bi ta količina zadostovala, če bi spili 3 kozarce mleka na dan, upoštevajoč kalcij iz drugih živil. Veliko ljudi pa se iz različnih razlogov izogiba uživanju mleka in mlečnih izdelkov. Takšni ljudje bi morali najti alternativni nadomestek za vzdrževanje potrebnega ravnovesja kalcija v telesu. To še posebej velja za stroge vegetarijance.

Kalcij v mleku in mlečnih izdelkih

Mlečni izdelki, kot so jogurt, skuta, sir, mlečni izdelki, ostajajo najboljši viri kalcija za mnoge ljudi. Poleg tega vsebujejo kalcij v obliki, v kateri jih telo lahko prosto absorbira in asimilira.

Čeprav ima homogenizirano in pasterizirano mleko več kalcija, je slabše prebavljivo. Pomanjkljivosti mlečnih izdelkov vključujejo visoko vsebnost toksinov v njih, kot so rastni hormoni in antibiotiki.

Polnomastno mleko, ki vsebuje mlečna maščoba do 4 odstotke, priporočljivo za otroke od enega in dveh let. Odrasli in otroci, starejši od dveh let, naj pijejo mleko z več nizka vsebnost maščobe: 1 do 2 odstotka, oz posneto mleko in mlečni izdelki. Odstranjevanje maščobe ne zmanjša količine kalcija v njih.

Jogurt, večina sirov in sirotka so odlični viri tega dragocenega minerala.

Poleg tega je mleko dober vir fosforja in magnezija, ki pomagata absorbirati in absorbirati kalcij.

Vitamin D je potreben, da telo absorbira kalcij, zato so mlečni izdelki pogosto obogateni z njim.

Dober vir kalcija je tudi kozje mleko.

Drugi viri kalcija

Poleg mlečnih izdelkov obstajajo tudi drugi viri. Tej vključujejo:

Zelenolistne solate: gorčica, špinača, rukola itd.

Zelenjava: brokoli, zelje, repa, kitajsko zelje;

Ribe: losos, sardine itd.;

Oreščki: sezam, brazilski oreh, sončnična semena;

Poleg tega je v njej veliko kalcija pomarančni sok, tofu sir, sojino mleko.

Majhna sezamova semena se lahko štejejo za rekorderje po vsebnosti kalcija in drugih uporabne snovi. 100 gramov semen vsebuje skoraj 1000 mg. Tahini pasta, kjer je glavna sestavina sezam, vsebuje 426 mg kalcija na 100 gramov. Poleg tega se sezam odlično poda k številnim drugim živilom. Samo dodajte jih solati, potresite po ribah ali mesu ali pekovskih izdelkih.

Marsikdo je že slišal za koristnost chia semen, a ne ve, da lahko 100 gramov teh semen našemu telesu zagotovi skoraj 630 mg kalcija.

Zelenjava, listnate zelene solate (temnejša kot je barva, več kalcija), zelenjava so odličen vir kalcija. Med temi predstavniki je špinača na prvem mestu. Porcija bok choya lahko zagotovi več kot 150 mg, zelenjava gorčice pa več kot 100 mg.

Ena skodelica sveže stisnjenega sadja bo telesu zagotovila 72 mg kalcija, da ne omenjamo obilice vitamina C, ki pomaga pri absorpciji kalcija. Poleg tega so pomaranče odličen vir kalija, vitamina A in betakarotena.

Medtem ko nam eksotična žita kvinoja (quinoa) ponuja od 60 do 100 mg kalcija, plus veliko število kalij, cink in zdrave beljakovine.

In znani fižol lahko vsebuje, odvisno od sorte (barve), več kot 400 mg kalcija na 100 gramov.

Brokoli vsebuje približno 74 mg kalcija in 120 mg vitamina C, ki ga telo lažje absorbira. Poleg tega vsebuje veliko prehranskih vlaknin, vitamina K, A in folno kislino.

Pet kosov suhih fig bo telo napolnilo s skoraj 135 mg kalcija. Veliko ga je v mandljih in brazilskih oreščkih. Tudi olja iz teh orehov so bogata s tem elementom.

Ne samo sveže, ampak tudi posušena zelišča vsebujejo kalcij. Jedem ne pozabite dodati rožmarina, mete, žajblja, bazilike, peteršilja, kopra, origana in drugih zelišč.

Pripravki, ki vsebujejo kalcij

Kalcij najdemo v številnih multivitaminskih dodatkih. Njegova količina v njih se lahko razlikuje glede na določen dodatek.

Obstajajo vitamini, ki lahko vsebujejo samo kalcij ali kalcij z drugimi hranili, kot je vitamin D.

Najbolj dostopni obliki kalcija v pripravkih sta kalcijev citrat in kalcijev karbonat.

Kalcijev citrat je več drago videti dodatki. Telo ga absorbira, če ga zaužijemo na prazen ali poln želodec.

Kalcijev karbonat je cenejši. Bolje se absorbira, če ga zaužijemo s hrano.

Poleg tega lahko dodatki kalcija in multivitamini vključujejo kalcijev laktat in kalcijev fosfat.

Absorpcija kalcija je najboljša, če ga zaužijemo v količinah, ki ne presegajo 500 mg naenkrat.

Vitamin D in kalcij. Zakaj je vitamin D pomemben?

Vitamin D je potreben, da telo učinkovito absorbira kalcij. Za razliko od drugih vitaminov nam ga ni treba dobiti s hrano. Večino tega vitamina, ki ga imamo, proizvedejo naši organi, ko smo izpostavljeni sončni svetlobi. To je dobro, ker ga večina izdelkov nima ali pa ga vsebuje zelo majhno količino. Živila, ki vsebujejo vitamin D so:

• Maščobne ribe (kot so sardele, sled, postrv, tuna, losos ali skuša);
• Obogatena živila (kar pomeni, da je živilom dodan vitamin D), kot so margarina, nekatera žita, mleko in mlečni izdelki.

Uživanje vitamina D je še posebej pomembno pozimi. Nekateri ljudje so v nevarnosti, da jim primanjkuje tega vitamina in bi ga morali jemati vse leto.

Koliko kalcija potrebujemo?

Odrasli, starejši od 18 let, potrebujejo približno 700 mg kalcija na dan. Obstajajo tudi druge okoliščine, v katerih je potrebno več kalcija. Lahko bi bilo:

• Otroci, stari 9-18 let - 1300 mg, otroci, stari 4-8 let, potrebujejo približno 800 mg na dan;
• Dojenje - 1250 mg;
• Bolniki s celiakijo ali Crohnovo boleznijo, z ulceroznim kolitisom - od 1000 mg do 1500 mg;
• Moški in ženske, starejši od 55 let - 1200 mg;
• Pri osteoporozi ali nagnjenosti k tej bolezni - 1000 mg.

Če se zaradi osteoporoze zdravite z zdravili, kot je alendronska kislina, je še posebej pomembno, da prejemate zadostna količina kalcij. V nasprotnem primeru se učinek zdravljenja zmanjša na nič.

Poskrbeti boste morali tudi za dovolj kalcija, če imate nizko raven kalcija v krvi (hipokalciemijo) ali jemljete zdravila zdravila, ki motijo ​​absorpcijo kalcija in ga izpirajo, kot so steroidi.

Eden od neželenih učinkov pri dolgotrajnem jemanju steroidnih zdravil (več kot 3 mesece) je povečano tveganje za nastanek osteoporoze.

Obstaja nekaj dokazov, da lahko povečan vnos natrija v prehrani, običajno v obliki soli, poveča izločanje kalcija iz telesa. Najbolj razumno v tem primeru je zmanjšati vnos soli. Prekomerna uporaba kava lahko tudi spodbuja zardevanje, kar lahko privede do pomanjkanja.

Neželeni učinki in preveliko odmerjanje

Po mnenju zdravnikov in nutricionistov večina ljudi ne dobi dovolj zahtevani znesek kalcija v hrani. 90 odstotkov ljudi, pri katerih obstaja tveganje za pomanjkanje kalcija, ne doseže priporočene dnevne količine. Zato je preveliko odmerjanje pri odrasli populaciji malo verjetno.

Po podatkih ameriške uprave za hrano in zdravila so sprejemljive zgornje ravni kalcija:

• 0-6 mesecev - 1000 mg
• 6-12 mesecev - 1500 mg
• 1-3 leta - 2500 mg
• 4-8 let - 2500 mg
• 9-13 let - 3000 mg
• 14-18 let - 3000 mg
• 19-30 let - 2500 mg
• 31-50 let - 2500 mg
• 51+ let - 2000 mg
• Nosečnice in doječe ženske (mlajše od 18 let) - 3000 mg
• Nosečnice in doječe ženske (starejše od 18 let) - 2500 mg

Da bi oseba srednjih let presegla to omejitev dnevnega vnosa kalcija v višini 2500 miligramov, bi morala pojesti približno 10 skodelic špinače ali zelenjave. Redkokdo bo dnevno zaužil približno 6 skodelic jogurta, kolikor jih potrebujemo za največjo dovoljeno normo.

Obstaja stanje, imenovano mlečno-alkalni sindrom, pri katerem lahko pride do hude dehidracije zaradi prekomernega vnosa kalcija. To stanje je skoraj vedno posledica jemanja dodatkov kalcija ali antacidov, ki vsebujejo kalcij. To tveganje obstaja pri vnosih kalcija s hrano, večjim od 2000 mg na dan. Vendar, kot smo že omenili, je uživanje 2000 miligramov iz hrane še vedno malo verjetno.

V posebno kategorijo sodijo ljudje z obstoječimi zdravstvenimi težavami, kot so bolezni ledvic, ali s posebnim tveganjem za tovrstne težave. Tako lahko ljudje, ki jemljejo visoke odmerke kalcijevih dodatkov (multivitaminov), povečajo tveganje za bolezni srca, vendar to ne velja za hrano.

Če torej govorimo o presežku kalcija pri določeni osebi, bo to najverjetneje povezano z zdravjem in ne z vnosom kalcija s hrano.

Preden vzamete dodatek kalcija iz prehranskih dopolnil, se posvetujte s svojim zdravnikom, da določi ustrezno količino vnosa glede na vaše zdravstveno stanje.

Tabela živil, bogatih s kalcijem

V tej tabeli boste našli seznam živil, ki jih večina ljudi najpogosteje uživa.

IZDELKI	PORCIJA	VSEBNOST KALCIJA, MG
	mlečni izdelki
Mleko (poljubno)	200 ml	240
Kozje mleko	250 ml	345
Jogurt	125 gramov	200
Cheddar sir	30 gramov	216
Mehki sir (trikotnik)	15 gramov	100
Skuta	100 g	73
sir ricotta	125 gramov	269-356
Sladoled	60 gramov	78
Jajčna krema	120 gramov	150
	ribe
Sardine (Atlas)	75 gramov	286
papalina	100 g	340
Vahnja	150 gramov (file)	150
Konzervirani losos	75 gramov	179-212
postrv	100 g	20
Konzervirane skuše.	75 gramov	181
Pacifiške sardele	75 gramov	180
trska	100 g	25
inčuni	75 gramov	174
Lignji	100 g	40
kozice	100 g	90
Meso rakov	100 g	100
	zelenjava
Zelena solata	100 g	200
Sveža špinača	100 g	150
Špinača je kuhana.	125 gramov	129
Brokoli	50 gramov	30
Zelje	50 gramov	65
	drugo
Posušeni jurčki.	100 g	184
Sveži jurčki	100 g	30
Polnozrnat kruh	100 g	55
riž	100 g	33
Ajda	100 g	21
koruzni kosmiči	100 g	43
ovseni kosmiči	100 g	50
Čičerika	100 g	45
grah	100 g	50
fižol	100 g	194
oljke	100 g	85
Piščančja jajca	100 g	58
Suhe fige	60 gramov	150
Melona	100 g	170
pomarančni sok	250 ml	300
Bazilika	100 g	370
	oreški
Sojina zrna	100 g	240
Sojino mleko	200 ml	240
Tofu sir	100	500
Sojin jogurt	175 gramov	206
Sezam	100	780
Sončnična semena	100	100
Sončnična halva	100	91
Mandelj	100	250
lešnik	100	175
orehi	100 g	90
Brazilski oreh	15 gramov	26
	Čokolada
Temna čokolada	100 g	60
Čokoladno bela	100 g	280
Mlečna čokolada	100	220

Kot je razvidno iz zgoraj navedenega in daleč od tega polna miza, čeprav mlečni izdelki veljajo za najbogatejše s kalcijem, obstajajo drugi, ki ga nimajo nič manj in jih lahko nadomestijo tistim, ki imajo intoleranco na mlečne beljakovine. Dobra alternativa dopolnite prehrano z jemanjem prehranskih dopolnil.