Vaja je namenjena razvoju centra in stabilizaciji ledveni predel hrbtenica. Združuje dihalne vaje, krepitev centra, raztezanje nog in vratu ter povečano delo trebušnih mišic in rok.

Vaja The Hundred je ena najbolj priljubljenih vadb v sistemu Pilates. Pri izvajanju te vaje delujejo vse mišice trebušna votlina. Sto je ime dobilo zaradi posebne tehnike dihanja.

Sto je sestavljen iz 10 dihalnih ciklov. Vsak cikel vključuje 5 vdihov in 5 izdihov. Obstaja več različic vaje Hundred, ki ustrezajo različnim stopnjam fizično usposabljanje. Ta vaja je idealna za ogrevanje. Sto Pilates ogreje tako trebušne mišice kot roke ramenski sklep, pa tudi prsne mišice, ki jih uporabljamo za dihanje.

Učinek

Vaja je namenjena razvoju centra in stabilizaciji ledvenega dela hrbtenice. Združuje dihalne vaje, krepitev centra, raztezanje nog in vratu ter povečano delo trebušnih mišic in rok.

Položaj

Leži na hrbtu, noge so pokrčene, kolena lahko podpiramo z dlanmi.

Premikanje

Ob izdihu dvignite zgornji del telesa, iztegnite dlani naprej ob tla in poravnajte noge. Telo je tesno pritisnjeno na tla in stabilizirano, lopatice se ne dotikajo podloge. Ko vdihnete, se vrnite v začetni položaj.

podrobnosti:

• Ne preobremenjujte vratu, iztegnite zadnji del glave navzgor in nazaj, izvajajte gibanje s pomočjo trebušnih mišic.
• Ne potiskajte brade na prsi. Vrat nadaljuje telo, namesto da se razteza naprej.
• Trebuh čim bolj približajte hrbtu, tako da napnete trebušne mišice, trebuha ne štrlite.

Poenostavitev

Noge so upognjene v kolenih pod kotom 90 stopinj. Glava je spuščena na tla ali na majhno blazino.

Zapleti in variacije

1. Noge so ravne in spuščene za 45 stopinj nad tlemi. Daljši vdihi in izdihi. Pritisnite spodnji del hrbta k tlom tako, da napnete trebušne mišice in povlečete trebuh!

2. Pri iztegu nog naprej obrnite stopala s stopali navzven, pete navznoter (supinacija) in potegnite prste na nogah k sebi.

3. Izmenično menjajte noge in jih eno za drugo spuščajte proti tlom ali za 45 stopinj od njih, pri tem pa ostanite v položaju, kjer so trebušne mišice vpete, ramena in lopatice pa dvignjene. V sto so možni kakršni koli gibi nog in rok v ritmu dihanja s telesom v pravilnem položaju (lopatice se ne dotikajo tal, spodnji del hrbta je stisnjen, vrat ni preobremenjen).

4. Dodajte udarce z ravnimi rokami navzdol, 5 udarcev na dolgem vdihu in 5 na dolg izdih. Med izvajanjem teh gibov naj bo vaše jedro napeto.

Trajanje

Več vzponov in spustov (od 5 do 15), odvisno od pripravljenosti, število lahko prilagodite. Pri delu z rokami upravičimo ime vaje z izvedbo sto udarcev z rokami. Glede na kondicijo in pripravljenost lahko število udarcev zmanjšate ali povečate za približno polovico.

Danes vsak studio, vsak fitnes klub ali center nujno ponuja takšno smer, kot je pilates. Ta trend je pridobil široko priljubljenost tako v Rusiji kot po vsem svetu in z dobrim razlogom, saj je pilates, katerega vaje bodo obravnavane spodaj, edinstvena vadba, ki praktično nima kontraindikacij.

Pilates je ustvaril Joseph Pilates v dvajsetih letih 20. stoletja z namenom izboljšanja zdravja. Dejstvo je, da je bil Jožef precej šibak in bolan otrok, ki je trpel za astmo in rahitisom. To stanje ga je spodbudilo k študiju zdravja; začeli so ga zanimati anatomija, fiziologija in biokemija. Začel se je ukvarjati z različnimi vrstami gimnastike, ki so bile takrat priljubljene - jogo, qigong, grško-rimsko gimnastiko itd. Kot rezultat, je Joseph lahko izboljšal svoje zdravje in celo postal profesionalni športnik telovadec in boksar je nastopal v cirkuški skupini in poučeval borilne veščine. Na podlagi vsega svojega znanja je Joseph prišel do svojega edinstven sistem, ki jo je začel izvajati med prvo svetovno vojno. Tudi potem, ko so ga ujeli sovražniki, je nadaljeval s študijem. Po koncu vojne se je pilates preselil v Ameriko, kjer je odprl svoj prvi studio, ki je takoj pridobil popularnost v najvišjih krogih - pri njem so se učili zvezdniki gledališča, filma, glasbe itd.

Joseph Pilates je dočakal 87 let, kar je bilo težko pričakovati od nekoč bolnega in šibek otrok, pa tudi oseba, ki je preživela vojno in bila ujeta. Toda Pilates sam to izrazi takole:

»Vsekakor imam prav. Niti ene tablete aspirina v mojem življenju. Niti ena bolezen. Cela država, ves svet bi moral delati moje vaje. Zahvaljujoč njim boste srečnejši."

Pridobil si je veliko privržencev. Po zaslugi enega od njih, Yvesa Gentryja, se je pojavil in vanj so se začeli ukvarjati različni segmenti prebivalstva.

Načela pilatesa

Pilates ni le skupek nekih vaj, ki obremenjujejo določene mišice. Pilates je cel sistem, v katerem je več pomembna načela, brez katerega gimnastika ni več zdrava in učinkovita.

dih

to temeljno načelo. Usklajeno delovanje gibov z dihanjem prinaša otipljiv učinek, to so na Vzhodu vedeli že davno. Kaj orientalska gimnastika– na tej interakciji temeljijo qigong, joga, wushu, tai chi in drugi.

Dihanje je precej težka praksa, saj morate natančno razumeti, kako pravilno dihati. Dihanje je naslednjih vrst:

• Trebušna (spodnja);
• Torakalni (zgornji);
• Srednje stranski (obalni).

Vadba pilatesa vključuje ravno slednje – obalno dihanje, saj obstaja znanstveno podlago. V običajnem življenju se naše dihanje nenehno spreminja, odvisno od bremena, ki ga izvajamo, na primer, če dejanje zahteva napetost (dvigovanje uteži), potem preklopimo na prsno dihanje, v mirnem položaju, sede ali stoje, dihamo mešano sapo itd. Vse te spremembe se zgodijo samodejno, zato telo samo vključi določene dihalne mišice, da zagotovi pravilno delovanje.

Pri urah pilatesa je treba vse vaje, ki zahtevajo napetost, izvajati z ustreznim dihanjem.

Centriranje

To načelo temelji na dejstvu, da morajo med vsako vadbo delovati mišice središča, zahvaljujoč čemur aksialni vlek hrbtenice od kokciksa do temena. Kaj to pomeni? To pomeni, da se vretenca odmaknejo drug od drugega, prenehajo stiskati medvretenčne ploščice, zaradi česar se hitreje izboljšajo. hranila. Poleg tega to tehniko, zahvaljujoč aksialnemu raztezanju, razbremeni sklepe. Posledično se vse vaje izvajajo gladko, počasi, zbrano in, kar je najpomembneje, varno.

Pri izvajanju teh vaj je zelo pomembno, da se naučite čutiti to raztezanje in delo centra. Pride s prakso.

Natančnost in nadzor

Med vajami je potrebno spremljati gladkost gibov, njihovo doslednost in natančnost. To je nadzor - nadzor nad svojim telesom, vsak mišična skupina, dihanje in splošno gibanje.

Vsak nepravilen gib takoj vključuje druge mišice, kar lahko privede do razvoja asimetrije. Na primer, če ne držite vzravnane drže - se zleknete, vržete vrat nazaj, dvignete ramena itd., bo to povzročilo pojav tonični refleks, kar bo povzročilo krče, konvulzije, poslabšalo krvni obtok, povzročilo glavobole itd. Tisti, ki zaradi svojih službenih obveznosti pogosto veliko časa preživijo v sedečem položaju in tipajo močna napetost v predelu vratu in ramen je to ravno zaradi nepravilnega položaja.

Začetne položaje pri pilatesu je treba ohraniti pravilno držo, izvedba vaj pa mora biti natančna in gladka.

Poravnava

To načelo nam pove, da mora imeti telo v vsakem položaju vedno pravilno razporejeno težišče, tj. ne povzročajo prekomerne obremenitve enega ali več sklepov. Celotna obremenitev mora biti enakomerno porazdeljena - to zagotavlja poravnavo telesa.

Poleg zgoraj naštetih načel sta tu še sproščenost in rednost. Tisti. Napetosti naj vedno sledi sprostitev in ne sme prihajati do odvečne napetosti.

Da bi dosegli dobri rezultati, morate redno vaditi.

Osnovne vaje

Te vaje so osnova in se praviloma uporabljajo na vseh ravneh treninga, le z razliko, da se nekje zakomplicirajo.

Vaja "Sto"

Morate ležati na hrbtu, upogniti kolena in dvigniti telo tako, da se rob lopatic dotika tal. Pri tem z rameni ne blokiramo vratu, ramena so sproščena, pogled usmerjen naprej. Dvignemo roke vzporedno s tlemi in začnemo izvajati gibe, ki spominjajo na čofotanje po vodi. Potrebno je izvesti 10 ciklov po 5 štetij, tj. med vdihom naredite 5 zamahov, ob izdihu pa še 5 zamahov, tako da na koncu dobite 100 zamahov.

Če želite zakomplicirati to vajo, lahko dvignete noge tako, da v kolenu in kolčni sklep bil je kot 90 stopinj in naredite vse enako.

Vaja "Plank"

Osredotočiti se je treba na komolce ali roke, pa tudi na kolena ali prste na nogah, odvisno od stopnje treniranosti. To so statične vaje, tj. položaj je treba ohraniti. Paziti moramo, da so ramena v liniji z rokami, trebuh in zadnjica morata biti navzgor, tu pride v poštev načelo centriranja, o katerem smo govorili zgoraj. Ne dovolite, da se vaš spodnji del hrbta povesi.

• Začetni položaj za vajo je sto. Ulezite se na hrbet, poravnajte noge in jih dvignite za približno 60 stopinj od tal ali celo višje, če vam je bolj udobno, da medenica ostane nevtralna. Nogavice rahlo potegnite nazaj. Roke so iztegnjene ob telesu, dlani navzdol.
• Izdih. Povlecite trebuh in ga dvignite zgornji del trup stran od blazine, kot pri izvajanju trebušnjakov. Roke iztegnite naprej, z dlanmi navzdol, tako da so 15-20 cm od bokov.
• Vdihnite. Naredite pet nihajočih gibov z rokami navzgor in navzdol aktivno dihanje.
• Izdih. Z aktivnim dihanjem naredite še pet nihajočih gibov z rokami. Celotno zaporedje ponovite 10-krat (100 gibov) in ohranite enak položaj telesa. Spustite trup in roke na podlago v začetni položaj.

• Začnite z izdihom v 2. fazi, povlecite trebuh, da aktivirate prečne mišice trebuh, tik preden začnejo delovati druge mišice, ki upogibajo hrbtenico in roke v ramenskih sklepih.
• Če želite zavzeti položaj telesa, opisan v 2. fazi vaje sto, vzdržujte napetost v trebušnih mišicah, kar zagotavlja stik ledveni predel s podlogo in stabilnim položajem medenice. Mišice, ki upogibajo nogo v kolčnem sklepu, držijo noge v teži, mišice iztegovalke kolenski sklep ohranite poravnan položaj nog in mišice, ki izvajajo plantarno fleksijo stopala skočni sklep, sezujejo nogavice. Prav tako ne smemo pozabiti, da morajo biti noge tesno stisnjene, kar zagotavlja aktivacija adduktorjev stegna.
• Hrbtenica mora biti enakomerno upognjena po vsej dolžini, medtem ko roke izvajajo oscilatorne gibe v 3. in 4. fazi vaje sto.
• Uporabite mišice iztegovalke roke komolčni sklepi da popolnoma zravnate roke. Prsti morajo biti obrnjeni naprej.
• Poskusite ohraniti gibe rok izolirane. To zahteva usklajeno skupno delo mišic, ki upogibajo in iztegujejo roko v ramenskem sklepu, tj latissimus mišica hrbtne in velike prsne mišice.
• Mentalna slika. Predstavljajte si, da z rokami udarite po trampolinu in pri vsakem udarcu te preskočijo nekaj centimetrov.

"Sto" - znana vaja Pilates Ustvarja težka obremenitev na mišice trupa, ki skrbijo za stabilen položaj hrbtenice, ko so noge zravnane v kolenih in roke izvajajo hitre večsmerne gibe. To vajo lahko izvajajo ljudje z dovolj moči in motorične sposobnosti. Predstavlja potencialno tveganje za tiste, ki nimajo moči in spretnosti. Večina ljudi ni pripravljena dolgo časa držati svojih nog dvignjenih od tal, zato uporabljajte spremenjene različice, dokler se tega ne naučite.

Kot smo že omenili, analizirajte dvig nog, pokrčenih v kolenu, medtem ko ležite na hrbtu. Mišice upogibalke kolka (zlasti iliopsoas in rectus femoris) se pritrdijo na hrbtenico in sprednji del medenice. V zvezi s tem njihovo krčenje povzroči upogib v spodnjem delu hrbta in anteriorni nagib medenice, razen če se sprejmejo stabilizacijski ukrepi z aktiviranjem trebušnih mišic. Pri 100 sta obe nogi dvignjeni nad blazino in kolena so zravnana. Zato je moment sile tukaj veliko večji in zahteva močnejšo kontrakcijo mišic, ki iztegujejo nogo v kolčnem sklepu. Oziroma povečana obremenitev počivati ​​mora tudi na trebušnih mišicah, ki opravljajo stabilizacijske funkcije. Nižje kot so noge pubescentne, večje so moč mišic zahteva, da ostanejo suspendirani.

Noge naj bodo dvignjene toliko, kolikor je potrebno, da ohranimo stabilen položaj medenice in spodnjega dela hrbta. Ko povečujete moč, jih postopoma znižujete. če zadnja skupina stegenske mišice zelo napete, noge zravnajte le toliko časa, dokler ne začutite opaznega raztezanja teh mišic, ali pa to vajo sprva izvajajte s pokrčenimi koleni in stopali na blazini.

Telovadba za ravno stiskanje"Sto"

Sto je največ priljubljena vadba za pilates sistem tisk. Ta vaja je idealna za ogrevanje. Pilates Hundred ogreje tako trebušne mišice in mišice rok v ramenskem sklepu kot tudi prsne mišice, ki jih uporabljamo za dihanje.

Če se po tej vaji ne ogrejete, je verjetno niste izvajali pravilno ali s polno močjo ...

Če dihate pravilno, boste čutili delovanje dihalnih mišic prsni koš. Utripali bodo gor in dol.

Ritem dihanja je naslednji: 5 kratkih vdihov, 5 kratkih izdihov in tako naprej 10-krat. Od tod tudi ime vaje - "Sto".

Vaja "Sto" ima več modifikacij. Spodaj so opisane spremembe od najlažjih do bolj zapletenih.

čestitke! Stopili ste na pot, ki vas bo pripeljala do ravnega trebuha.

Lezite na hrbet na blazino, pokrčite kolena, stopala na tleh, kolena skupaj, roke iztegnjene ob telesu. Roke se nahajajo tik nad trebušno votlino. Glava in ramena ležijo na tleh. Trebušne mišice so napete.

Glava in trup sta pri miru, medtem ko z rokami utripate, kot da rahlo udarjate po vodi. Občutite, kako vaše mišice trebušne mišice krčijo in širijo.

Ležite na hrbtu, dvignite noge in pokrčite kolena pod pravim kotom. Roke iztegnite vzdolž telesa; Ob izdihu dvignite glavo in ramena ter napnite trebušne mišice. V nobenem primeru se ne spuščajte, ramena morajo biti zravnana. Razdalja med brado in trupom ne sme biti manjša od stisnjene pesti. Močno začnite mahati z rokami navzgor in navzdol, pri tem pa ohranjajte ritem dihanja: 5 kratkih vdihov, kot bi vonjali rože, nato 5 kratkih izdihov, kot da bi pihali svečo. Pri izvajanju vaje ostaneta glava in trup negibna, trebuh pa uvlečen.

Stotka velja za eno najučinkovitejših vaj za trebušne mišice. Če se naučite pravilno izvajati to vajo, boste v enem mesecu opazili, kako se je vaš pas zmanjšal.

Prišel bo čas, ko boste zmogli največ učinkovita vadba za Sto tisk na strokovni ravni. Takrat bodo vaše trebušne mišice že močne in opazili boste, da ste izgubili vsaj eno številko v pasu.

Leži na hrbtu, dvignite noge na približno 60 stopinj. Dvignite glavo in ramena od tal ter iztegnite roke ob telesu. V nobenem primeru se ne spuščajte, ramena morajo biti zravnana. Razdalja med brado in trupom ne sme biti manjša od stisnjene pesti. Začnite premikati roke navzgor in navzdol in ohranite ritem dihanja: 5 kratkih vdihov, nato 5 kratkih izdihov. Pri izvajanju vaje se premikajo samo roke, trebuh je potegnjen.

Pozor: nižje ko spustite noge, težje trebušne mišice držijo hrbtenico pokončni položaj, zato takoj, ko začutite, da vaš spodnji del hrbta začeli dvigovati od tal, poskusite dvigniti noge nekoliko višje, dokler ne začutite, da je vaš hrbet udoben. Ne pozabite nenehno sesati v želodec.

Sto - klasična vadba Pilates, ki se uporablja za ogrevanje mišic pred vadbo na blazini.

Tehnika vadbe

Začetni položaj za vajo je sto. Ulezite se na hrbet, poravnajte noge in jih dvignite za približno 60 stopinj od tal ali celo višje, če vam je bolj udobno, da medenica ostane nevtralna. Nogavice rahlo potegnite nazaj. Roke so iztegnjene ob telesu, dlani navzdol.

Izdih. Napnite želodec in dvignite zgornji del trupa z blazine, kot da bi delali škrtanje. Roke iztegnite naprej, z dlanmi navzdol, tako da so 15-20 cm od bokov.

Vdihnite. Z aktivnim dihanjem naredite pet nihajočih gibov z rokami navzgor in navzdol.

Izdih. Z aktivnim dihanjem naredite še pet nihajočih gibov z rokami. Celotno zaporedje ponovite 10-krat (100 gibov) in ohranite enak položaj telesa. Spustite trup in roke na podlago v začetni položaj.

Glavne delovne mišice

Mišice upogibalke hrbtenice: rektus abdominis, zunanja poševna mišica, notranja poševna mišica.

Mišice, ki upogibajo nogo v kolčnem sklepu: rectus femoris, sartorius, napenjalec fascia lata stegna, pektineus mišice.

Pomožne mišice

Trebušne mišice, ki stabilizirajo položaj hrbtenice: prečna trebušna mišica.

Adductor mišice stegna: adductor longus, adductor brevis, adductor magnus, gracilis.

Mišice, ki iztegujejo nogo v kolenskem sklepu: kvadriceps boki.

Mišice, ki izvajajo plantarno fleksijo stopala v gleženjskem sklepu: telečja mišica, mišica soleus.

Mišice iztegovalke ramen: velike prsna mišica(sternokostalni pas), latissimus dorsi, velika teres mišica.

Mišice, ki upogibajo roko v ramenskem sklepu: velika prsna mišica (klavikularni trak), sprednji žarek deltoidna mišica.

Mišice, ki iztegujejo roko v komolčnem sklepu: triceps.

Ko začnete izdihovati v 2. fazi, povlecite trebuh, da aktivirate prečno trebušno mišico, tik preden začnejo delovati druge mišice upogibalke hrbtenice in upogibalke ramen.

Za prevzem položaja telesa, opisanega v 2. fazi vaje sto, vzdržujte napetost v trebušnih mišicah, kar zagotavlja stik ledvenega dela z blazino in stabilen položaj medenice. Mišice, ki upogibajo nogo v kolčnem sklepu, držijo noge obešene, mišice iztegovalke v kolenskem sklepu vzdržujejo raven položaj nog, mišice, ki plantarno upogibajo stopalo v gleženjskem sklepu, pa vlečejo prste navzdol. Prav tako ne smemo pozabiti, da morajo biti noge tesno stisnjene, kar zagotavlja aktivacija adduktorjev stegna.

Hrbtenica mora biti enakomerno upognjena po vsej dolžini, medtem ko roke izvajajo oscilatorne gibe v 3. in 4. fazi vaje sto.

Uporabite mišice iztegovalke komolca, da popolnoma zravnate roke. Prsti morajo biti obrnjeni naprej.

Poskusite ohraniti gibe rok izolirane. Za to je potrebno usklajeno skupno delo mišic, ki upogibajo in iztegujejo roko v ramenskem sklepu, to sta latissimus dorsi in pectoralis major.

Mentalna slika. Predstavljajte si, da z rokami udarite po trampolinu in pri vsakem udarcu te preskočijo nekaj centimetrov.

Opombe

Sto je znana vaja pilatesa. Ustvarja veliko obremenitev mišic trupa, ki so odgovorne za stabilen položaj hrbtenice, ko so noge poravnane v kolenih in roke izvajajo hitre večsmerne gibe. To vajo lahko izvajajo ljudje z zadostno močjo in motoričnimi sposobnostmi. Predstavlja potencialno tveganje za tiste, ki nimajo moči in spretnosti. Večina ljudi ni pripravljena dolgo časa držati svojih nog dvignjenih od tal, zato uporabljajte spremenjene različice, dokler se tega ne naučite.

Pri vaji Hundred krčenje mišic, ki izvajajo upogibanje kolka, ohranja noge obešene in preprečuje gravitacijo.

Kot smo že omenili pri analizi dviga pokrčene noge v ležečem položaju na hrbtu, se mišice upogibalke kolka (natančneje iliopsoas in rektus femoris) pritrdijo na hrbtenico in sprednji del medenice. V zvezi s tem njihovo krčenje povzroči upogibanje v spodnjem delu hrbta in anteriorni nagib medenice, razen če se sprejmejo stabilizacijski ukrepi z aktiviranjem trebušnih mišic. Pri 100 sta obe nogi dvignjeni nad blazino in kolena so zravnana. Zato je moment sile tukaj veliko večji in zahteva močnejšo kontrakcijo mišic, ki iztegujejo nogo v kolčnem sklepu. V skladu s tem bi morala povečana obremenitev pasti tudi na trebušne mišice, ki opravljajo stabilizacijske funkcije. Nižje kot so noge, večja je mišična moč, ki je potrebna, da jih držijo viseče.

Spremembe

Noge naj bodo dvignjene toliko, kolikor je potrebno, da ohranimo stabilen položaj medenice in spodnjega dela hrbta. Ko povečujete moč, jih postopoma znižujete. Če so vaše stegenske mišice zelo napete, poravnajte noge le toliko časa, dokler ne začutite opaznega raztezanja teh mišic, ali pa to vajo na začetku izvajajte s pokrčenimi koleni in stopali plosko na blazini.

Opcije

Nekatere šole pilatesa uporabljajo drugačen model dihanja: v 3. fazi se med vdihom naredi kratek premor, nato pa se začnejo gibi rok ob izdihu. Z izdihom lahko sprednjo steno trebuha nekoliko bolj potegnemo navznoter, da zagotovimo boljšo stabilnost medenice. Ob doseženem vzdržen položaj ko izdihnete, ga poskušajte ohraniti med premikanjem rok med vdihom in nato skozi vseh 10 ciklov.