Body Pump– skupinski program trening moči z mini palicami novozelandskega fitnes monopolista Les Mills. Treningi so predstavljeni v večini klubov FizKult in Svetovni razred, ter drugi mrežni in neodvisni klubi. Pravzaprav je ta lekcija zelo priljubljena. Tako zelo, da je postal celo predmet raziskav neodvisnih znanstvenikov.Športni fiziologi z univerze v Sao Paulu (Brazilija) so preučevali učinkovitost tega treninga. Njihove ugotovitve so izjemno zanimive.

Body Pump kot eksperimentalni objekt

Nezaupljivi znanstveniki so zbrali skupino 19 žensk. Pogoji za sodelovanje v poskusu so bili:

• fizično zdravje in odsotnost kontraindikacij za trening moči z lahkimi in srednjimi utežmi;
• sedeča slikaživljenje in odsotnost športni dosežki v preteklosti;
• vsaj šestmesečno obdobje abstinence od fitnesa pred začetkom poskusa

Razpoložljivost/odsotnost odvečne teže ni bilo študijsko merilo. In samo vprašanje, ali Body Pump kuri maščobe, ni bilo postavljeno. Mlade dame niso spremenile svoje prehrane, če je bila ista "vse po vrsti" kot pred začetkom pouka.

Stanje je bilo redno, 2x tedensko, obiskovanje 2 skupinskih Body Pump ur tedensko. Poskus je trajal 12 tednov.

Na začetku in koncu so znanstveniki izmerili:

• število počepov s palico na ramenih, 4 ponovitve (način moči);
• aerobno vzdržljivost s preprostim testiranjem sposobnosti preiskovancev, da hodijo po tekalni stezi, pri tem pa ohranjajo svoj srčni utrip aerobno cono, za določen čas;
• moč trebušnih mišic – subjekti so izvajali viseče dvige nog
• teža, debelina telesne maščobe

Rezultati so bili nekako takole:

• kazalniki moči subjektov so se povečali za 33%;
• ostalo, vključno s težo in debelino telesne maščobe, je ostalo nespremenjeno

Zdi se, da bi morali trenirati in biti srečni, a ne. Rezultati študije so v neposrednem nasprotju z informacijami, ki so na voljo na uradni spletni strani Body Pump. Udeleženci poskusa niso shujšali!

Je Body Pump primeren za hujšanje?

Pri vadbi s sistemom Body Pump izvajajte:

• stiskalnice na klopi z mini palico na stepi;
• mrtvi dvig na ravnih nogah in vlečenje palice do trebuha;
• stiskalnica stiskalnica;
• počepi in izpadni koraki;
• dviganje nog na trebuh v ležečem položaju in druge vaje za trebuh;
• izolirano dviganje palice in stiskanje palice za bicepse in tricepse

Po standardih telovadnice so uteži lahke. In po standardih popolnoma detreniranih državljanov so težki. V povprečju dekleta počepnejo 20 kg, pritisnejo na klopi 12 kg in izvajajo zgibe za biceps s 7,5 kg. Avtorji programa se zanašajo na način večkratnega ponavljanja. V enournem treningu vadeči izvedejo do 800 dvigov palice. različne poti. To kaže na srednje-visoko intenzivno vadbo. Avtorji programa trdijo, da je poraba kalorij za takšno vadbo več kot pomembna - od 600 do 1000 kcal. Zdi se, da lahko shujšate brez težav.

Zakaj Brazilci niso shujšali? Ves "trik" je v preprosto dejstvo– niso spremenili prehrane in so dejansko jedli naključno. Kako »zadene« človeka, ki se je prvič v življenju lotil visokointenzivne vadbe? Tako je, veliko in obilno. Ta vrsta treninga znatno poveča apetit ljudi, ki niso navajeni spremljati sestave svoje hrane. Grobo rečeno, tisti, ki lahko sledijo dieti s takšnimi aktivnostmi in se ne prenajedajo:

• »poje« vsaj 2 g beljakovin na 1 kg telesne teže;
• uživanje beljakovin z vsakim obrokom;
• ne uživa skoraj nič ali omeji klasičnih virov sladkorja;
• Pri uživanju sadja je zelo zmeren, ne poje ga na kilograme;
• V bistvu se prehranjuje po shemi nekaj žlic kuhanega žita, nekaj beljakovin, del zelenjave z olivno olje»;
• v tem načinu prehranjevanja ne vidi nobene posebne drame; občasno lahko poje sladkarije ali piškote, a ne da bi "odnesel" ves oddelek s sladkarijami v supermarketu.

S tipičnim slogom prehranjevanja "skodelica kave tukaj, kos sladkarije tam in vedro hrane brez razlikovanja ponoči", vaje za moč ne bodo prispevale k izgubi teže, ne glede na to, kako intenzivno jih izvajate.

Torej Pump je zelo primeren za tiste, ki hujšajo, vendar se pred nakupom naročnine še vedno splača čim bolj "prečistiti" svojo prehrano in ustvariti majhen primanjkljaj, dobesedno 200-400 kcal/dan.

Body Pump in aerobna vzdržljivost

Spomnim se, da smo s prijatelji iz telovadnice šli na predstavitev tega programa v zelo glamurozen lokalni klub. večina glavni problem za vse je bilo:

• ne šokirajte inštruktorja, dokler vam čeljust ne pade s počepom pod vzporednico;
• ne vrzite izstrelka iz stare navade moči, občutite pekoč občutek v mišicah

Druga točka, in sicer premagovanje samega sebe, delo s pekočim občutkom in utrujenostjo, po besedah ​​avtorjev programa med drugim pomaga povečati aerobno vzdržljivost. Raziskave so pokazale, da v resnici ne pomaga. Aerobna zmogljivost Brazilcev je ostala enaka kot na začetku. In "premagovanje samega sebe in premagovanje pekočega občutka" ni nič drugega kot način za pridobitev dobrega obsega treninga.

Torej, če želite ne samo shujšati, ampak tudi izboljšati svojo vzdržljivost s Pumpom, vaša pot vodi v drugo skupino aerobna vadba. Najbolj "delovne" sheme so naslednje:

• greš na Pump, potem pa izvajaš “staden” kardio na tekalni stezi 20-30 minut oz. eliptični trenažer. Lahko tudi "osedlaš" steper, vendar to velja, če ga načeloma lahko teptaš z dobro amplitudo 20-30 minut;
• trenirate z mini palicami 2-krat na teden in 2-krat pojdite na katero koli aerobno uro, ki ima zadostno intenzivnost in vam je osebno všeč;
• nekajkrat na teden tečete na zrak, plavate v bazenu ali ribniku ali trenirate na kolesu. Plus 2 tečaja Pump na teden

Če cilj ni "shujšati", ampak "izboljšati mišično vzdržljivost pri teku, kolesarjenju ali plavanju", je smiselno narediti nasprotno - uro ciljnega treninga pred črpanjem, 3-4 krat na teden.

No, za ostalo pa Pump ostaja eden izmed “bazičnih” programov v fitnesu. Tam se boste vsaj naučili izvajati počepe, izpadne korake, pritisk in mrtvo dviganje ter ko pridete do Telovadnica, Kdaj naravna priložnost napredek se bo izčrpal, razumeli boste, kaj je tam treba narediti.

Elena Selivanova

14.07.2018 30683

Ne tako dolgo nazaj je prišel v modo nova vrsta fitnes, imenovan pump fitnes ( črpalka fitnes). To so vaje za moč in elementi kardio vadbe, zasnovane tako, da učinkovito izgorevajo telesna maščoba in načrpajte mišice. Kakšne so značilnosti usposabljanja? Pa poglejmo pobliže.

To je vrsta treninga, pri katerem se kot pomožna oprema uporabljajo lahke palice. Kaj so lahke palice, se sprašujete? To je palica z lahkimi, običajno neželeznimi ploščami, ki imajo manjšo težo. Toda vaje tukaj ne bodo samo banalni dvigi palice ali počepi z njo. Vadba vključuje dinamične gibe, katerih izvajanje postane možno zahvaljujoč majhna teža uteži.

Glavne smeri fitnesa črpalke

Ta nova vrsta fitnesa je razdeljena na dve področji. V marsičem sta si podobna, a obstajajo tudi pomembne razlike.

• Vroče železo
  Ta smer je namenjena izgradnji mišične mase, povečanju indikatorji moči, za krepitev kit, vezi in sklepov. Tu se vse vaje izvajajo z mini palicami, na voljo pa je več stopenj – za različne telesne aktivnosti. Možnost za začetnike je primerna tudi za tiste, ki se še nikoli niso ukvarjali s športom. Sledi stopnja št. 2 - za tiste, ki so prvo stopnjo zaključili v 4-5 mesecih. Tretja stopnja Iron Cross je namenjena izključno izgradnji mišic in je odlična zamenjava za tečaje bodybuildinga. Obstaja tudi ločena veja Hot Iron Back, specializirana za mišice jedra in hrbta, popravljanje drže in zdravljenje skolioze.
  Za takšno vadbo je zelo pomembno, da pri vsakem gibanju mišice čutijo upor, tako da pride do obremenitve sile. To vodi k dejstvu, da telo postane napeto, začne se pojavljati olajšanje, problemska področja in celulit izginejo, mišice pa se gradijo. Poleg vsega se krepi ne le mišični steznik, ampak tudi sami sklepi, vezi in kite. Poveča se gostota mišične mase, zato se poveča tudi mišična moč. Takšne vadbe so dobre za moške. Toda večina žensk, ki jih skrbi, da bodo "prenapolnjene", se lahko prav tako varno ukvarja s tem področjem. Njihovo telo bo postalo napeto brez odvečnih mišic, saj ne- težke uteži, in sicer mini palica.
  Če imate preveč prekomerno telesno težo, je bolje, da Hot Iron odložite za pozneje in najprej naredite kardio vadbo ali Body Pump - drugo smer pump fitnesa, ki je usmerjena posebej v kurjenje maščob in hujšanje.
• Body Pump
  To ni toliko delo za moč kot kardio delo. Nabor vaj je podoben aerobiki, vendar se tukaj uporablja palica različne teže. Mimogrede, mini palice lahko tehtajo 2 kilograma ali 20 kg. Vaje se začnejo z aktivnim ogrevanjem - to vključuje skakanje, tek in plesne gibe - in vse to z mreno. Če ste začetnik, boste najprej uporabljali prazno palico brez uteži. Nato se razgiba vsaka mišična skupina - od nog, zadnjice in stegen, do hrbta in prsi ter do majhnih mišičnih skupin, kot sta biceps in triceps. Vse vaje se običajno izvajajo dinamično in ne statično, hitro in intenzivno. Na koncu lekcije je treba razgibati trebušne mišice in vse se konča z ohlajanjem.
  Kaj počne Body Pump? Najprej seveda intenzivno izgorevanje maščob. Omogoča dinamično vadbo, majhna teža in aktivnost ter elementi kardio vadbe. Poveča se vzdržljivost, telo se učvrsti, celulit izgine, maščobe se izgorevajo, obseg se zmanjša, obstaja izguba odvečnih kilogramov. To področje lahko vadite pred Hot Iron - tako da najprej

avtor neznan
2013-10-01 Ogledi: 30 130 Nedavno se je v fitnesu pojavila nova smer, imenovana "pump aerobika". To je nekakšna mešanica elementov aerobike in bodybuildinga. to pomembna razlika nova smer od prejšnjih je prinesla neverjeten uspeh. Ustanovitelja pump aerobike sta bila oče in sin Leslie in Philip Mills. Na splošno je to trening moči, ki ga spremlja privlačna glasba z dodatkom aerobike (). Glavna stvar je tehnika izvajanja vsake vaje. Pump aerobika se odlikuje po visoka intenzivnost razredi. Cilj treninga je postati fit in reliefno telo. Zato je vredno biti pozoren na težo lupin. Med Športna oprema so uporabljeni
- palice,
- mini palice (body palice),
- uteži,
- stopničke.

Za koga je primerna pump aerobika?

Med treningom se razgibajo vse mišične skupine. Poleg tega pump aerobika pomaga krepiti srčno-žilnega sistema in pospešuje metabolizem. Za nove v fitnesu strokovni inštruktorji Priporočljivo je, da začnete z zmernimi vajami pump aerobike. Posledično telo pridobi izklesano in napihnjeno obliko, problematična področja so zategnjena, pojavi se samozavest. S pomočjo pump aerobike izgorevate odvečne maščobe, izboljša se koordinacija človeških gibov in občutek za ravnotežje. Ljudje s težavami s hrbtom bodo lahko na fitnes pogledali na nov način. Priporočljivo je, da se vadbe udeležijo 2-krat na teden, vendar ne več. Med vadbo mišice proizvajajo velik pritisk, nato pa potrebujejo čas za.

Nianse pump aerobike

Učiti se ne smete več kot eno uro. Ob tem se tempo ves čas spreminja. Z vsako vadbo se stopnja vzdržljivosti osebe poveča, naslednje seje pa so veliko lažje od prejšnjih. Vaje je treba izvajati jasno in čim bolj natančno po navodilih trenerja. Ali je vaja pravilno izvedena, lahko ugotovite po občutku bolečine. Če med poukom obstajajo boleče občutke Samo na enem delu telesa, na primer na eni roki ali nogi, se vaja izvaja nepravilno. Obremenitev mora biti enakomerno porazdeljena po telesu. Kot pri vseh drugih telesna aktivnost, razredi zahtevajo. Po treningu se morate raztegniti in pustiti, da se mišice sprostijo. To odstrani mlečno kislino iz mišic in zmanjša poznejšo bolečino. Vadbo lahko začnete z majhna teža in ga povečajte z vsakim pristopom. Ali, nasprotno, prva uporaba največja obremenitev, nato pa jo postopoma zmanjšujte. Pouk poteka pod glasbena spremljava. Ne bojte se velikih uteži, začetnikom je na voljo le prazna palica. Po utrditvi mišic nastane postopno povečanje težo treninga in število ponovitev posamezne vaje. Izbrati morate le najbolj udobna oblačila. Primerne bodo športne hlače, superge in športna majica. Neželenim poškodbam se boste izognili s posebnimi športnimi copati. Najbolj primeren za prakso dober fitnes center z izkušenimi inštruktorji in potrebna oprema. Trener izbere osebno obremenitev za vsakega posameznika, ki trenira. Ta pristop bo dal najboljši rezultat. Doma je veliko težje vaditi, obstaja pa tudi možnost neželene poškodbe ali zvina. In vendar tisti, ki želijo imeti eleganten, fit in atletsko telo Za redno vadbo izberite pump aerobiko.

Indikacije in kontraindikacije

Ni se vam treba bati črpanja mišic, saj po 20 letih oseba vsaki 2 leti izgubi približno 0,5 kg mišične mase. Glede na to dejstvo se potreba po redni vadbi moči znatno poveča. Pump aerobika je kot nalašč za moške in ženske, ki želijo izboljšati svoje telo. Za tiste, ki želijo vaditi, obstajajo določene kontraindikacije. Pump aerobike ne smejo uporabljati ljudje s poškodbami hrbtenice, sklepov, mišično-skeletnega sistema ali tisti, ki trpijo zaradi krčne žiležile Priporočljivo je, da začnete trenirati z nekaj fizične pripravljenosti.

Med vsemi vrstami vadbe za moč je vadbeni sistem Body Pump že več kot četrt stoletja eden najbolj priljubljenih na svetu. Glavna značilnost to športna smer služi za uporabo v vseh lahke vaje palice, glavni cilj pa ni le aktivno zgorevanje maščobe, temveč tudi nastanek lepo telo z izklesanimi mišicami. Še več, ko odgovarjate na vprašanje, kaj je body pump, morate vsekakor dodati dve dejstvi: vsako vadbo spremlja sodobna, zažigalna glasba, hitrost gibanja (tudi z utežmi v obliki palice) pa je zelo hitro.

Body pump vaje so tako dobro izbrane, da je učinek samo dveh ali treh mesecev vadbe dobesedno osupljiv. Hkrati dela skozi vse mišica gre zaporedno - začenši s tricepsi in bicepsi, nato se premaknite na ramena, prsni koš in hrbet, nato se pomaknite navzdol do trebušnih mišic in zadnjice ter končajte s krepitvijo skupin mišična vlakna na stegnih in mečih.

Da bi razumeli sistem Body Pump – kaj je, kako je nastal in zakaj je pridobil tako neverjetno priljubljenost, se morate vrniti v leto 1988. V nasprotju s splošnim prepričanjem, da telovadba Pump je avstralskega izvora in ga je ustanovil 4-kratni zmagovalec olimpijske igre Novozelandec Les Mills. Čeprav še ni imel modernega imena, so Millsov fitnes sistem vadili v telovadnicah, ki jih je imel v lasti v mestu Oakland, od koder je bil športnik. Predvsem pa so bile očetove zamisli všeč njegovemu sinu Filipu, ljubitelju deskanja in hrupnih diskotek. Poleti 1990 je mladenič samostojno nekoliko spremenil kompleks, opazno pospešil tempo vaj in ga hkrati "povezal" z glasbo.

V fitnesu se je tako pojavil tudi njegov, skupinski program imenovan Body Pump - tako nenavaden in revolucionaren v svojih metodah izvajanja, da je le 5 let kasneje uspel osvojiti Avstralijo. In šele od tam je po nadaljnjih dveh letih podjetje Les Mills International, ki ga danes poznamo vsi, prodrlo v svetovno fitnes industrijo in razširilo Body Pump in njegove številne različice na vse celine.

Danes skupinski trening Po tem sistemu potekajo tedensko v 16 tisoč telovadnicah v 77 državah, število njihovih udeležencev pa se približuje 7 milijonom. Filip je postal lastnik velika količina nagrade v fitnes industriji, njegov oče pa je častni predsednik podjetja.

Prednosti kompleksa moči Body Pump

Kaj je mogoče pripisati nedvomnim prednostim priljubljenega trenda?

• Prvič, Body Pump idealno združuje komponente aerobne vadbe in vadbe za moč. To dosežemo s kombinacijo visokega tempa vadbe in zmerna teža uteži, rezultat pa je izguba odvečnih kilogramov in oblikovanje lepega mišičnega reliefa.
• Body Pump lahko najde individualni pristop ljudem z zelo različnimi fiziološkimi konstitucijami in fizično usposabljanje. Zahvaljujoč stabilni izdaji novih različic sistema 4-krat na leto (zdaj se njihovo število približuje sto), vsako usposabljanje vključuje stalen prehod na naslednjo stopnjo obremenitve, takoj ko je prejšnja obvladana.
• Body Pump je zasnovan tako, da ne deluje z problematična področja, ampak na splošno z vsemi mišičnimi skupinami. Samo v tem primeru lahko govorimo o učinkovitosti tečajev - kar so na Vzhodu pravzaprav poznali že v antičnih časih. gimnastične sisteme in borilne veščine.
• Pomembna točka (zlasti za ženske) je dejstvo, da tudi najbolj intenzivna vadba ne bo povzročil prekomerne rasti mišic. To zahteva popolnoma drugačno močnostne obremenitve– tako glede na uporabljeno utež kot glede trajanja fiksacije uteži.
• Hkrati se lahko prilagoditev teže palic, začenši z določenim obdobjem, izvede brez neposrednih navodil inštruktorja - telo vam bo samo povedalo, kakšna obremenitev mu postane udobna.
• Sistem Body Pump je univerzalen, kar pomeni, da je popolnoma primeren tako za moške kot za ženske.

Kaj je pomembno zapomniti?

Vendar pa je palica pač – in »ples« z njo je lahko nevaren. Pri tem je treba vedno imeti v mislih vsaj dvoje:

• za začetnike s popolnoma nerazvitimi mišicami je bolje, da program (vsaj na začetku) nadomestijo z nečim alternativnim in manj zmogljivim;
• tveganje za poškodbe zaradi treninga (s popolnim pomanjkanjem tehničnega znanja) je lahko tudi zelo veliko in vodi ne le do boleče občutke, ampak tudi natrgane in napaljene vezi.

Body Pump za domačo vadbo

Očitno je, da za Razredi telesaČrpalka doma bo zahtevala nakup določene opreme in seveda ustrezne čevlje. Najmanjši nabor bo videti takole:

• štangla (za njeno palico morate izbrati uteži ob upoštevanju vaših fizičnih podatkov);
• (samo dobra kakovost in znani proizvajalec);
• stopničasta platforma (njegova prisotnost ni obvezna, vendar jo priporočajo strokovnjaki).

Za domače vaje je trenutni Body Pump osebno prilagodil Les Mills, Philipov oče. Sistem, ki je dobil ločeno ime Pump Workout, je vključeval 8 skupin vaj:

Vizualno preučevanje vrstnega reda izvajanja vaj (kot tudi ugotavljanje teže palic, priporočenih za vsako od njih) sploh ni težko - ustrezni videoposnetki so prosto dostopni, njihove različice v angleškem jeziku pa so opremljene z ruskimi podnapisi.

Da bi se izognili poškodbam in dosegli največ učinkovite rezultate ponujen:

• Na začetni stopnji treninga se izogibajte pretiranemu naporu in stresu.
• Pri razvoju mišic zgornje polovice telesa (prsi, roke, ramenski obroč) omejite se na palico z utežmi od 1 do 2,5 kg. Za močnejše in globoke mišice spodnja polovica(hrbet, zadnjica, stegna, meča) je smiselno povečati težo za približno enkrat in pol (od 1,5 do 3,75 kg). Pri visoki stopnji usposabljanja se lahko te številke še povečajo.
• V nobenem primeru ne bi smeli hiteti, da bi se premaknili na naslednjo stopnjo, delati nepotrebnih nenadnih gibov in biti nepozoren na besede trenerja.
• Skupna teža palic ne sme biti prelahka ali prevelika (v 1. primeru se bo učinkovitost zmanjšala, v 2. ne bo mogoče vzdrževati pravilne tehnike).
• brez redni trening(optimalno - izvajati vsak drugi dan), se učinkovitost razredov zmanjša na skoraj nič. Niti hitro izgubiti težo niti oblike izklesane mišice tako ne bo šlo.

Vsaka ženska, ki hodi v telovadnico, išče popolna vadba. Vendar je samo hoja in vadba na trenažerjih dolgočasna, aerobika ne razgiba vseh mišic in treba je plesati, kar ni vsem všeč ... Zato mnogi verjamejo, da ni nič vmes med bodybuildingom in aerobiko, ampak temu ni tako. obstaja edinstven sistem ukvarjanje s športom, imenovanim pupm aerobika. Je mešanica vaj za moč z mini palico in zabave skupinski razredi. Tako je pump trening primeren tako za moške kot za ženske.

Pri pump aerobiki delate vse mišice telesa, saj se uporabljajo vaje z nizkim udarcem z lahko palico in step platformo. Teža mini bara je lahko od 2 do 20 kilogramov. Rezultat bo učinkovitejši od običajnega dvigovanja uteži, saj vadbo spremlja glasba in izboljša razpoloženje in tonus.

Glavna naloga telesne črpalke- toniranje vseh mišic in popravljanje figure. Poleg tega bo trajalo manj časa za ustvarjanje čudovite konture telesa. Zato, če nimate priložnosti pogosto obiskati telovadnica, potem je pump aerobika odlična rešitev za številne težave in način za oblikovanje lepega in zdravega telesa.

Poleg tega pupm aerobika pozitivno vpliva na delovanje srčno-žilnega sistema in izboljša metabolizem. To vrsto treninga učinkovito uporabljajo ljudje po 40 letih, da ne izgubijo mišična masa in ohranjaj kondicijo.

Načela pupm aerobike.

Visoka intenzivnost vadbe je glavna razlika med body pump in drugimi vadbami. Vadba je strukturirana tako, da daš vse od sebe, vendar se ob koncu vadbe ne počutiš izčrpanega.

Glavna stvar pri izvajanju vaj s črpalko je slediti tehniki in jasno izvajati vse gibe. Sledite trenerju in upoštevajte njegova priporočila.

Na rezultat bo pozitivno vplivalo tudi dejstvo, da lahko pridete na tečaje s prijatelji in družino. Ne le, da se bosta skupaj zabavala, izboljšalo se bo tudi vaše zdravje.

Prednosti pupm aerobike.

• Ustvarjeno lep relief;
• Glavne mišične skupine so obdelane;
• Mišice se krepijo;
• Ne vzame veliko časa;
• Kuri maščobe;
• Izboljša koordinacijo gibov;
• Usposobi ravnotežje;
• Izvaja se preprečevanje številnih bolezni;
• Povečana energija in izboljšano razpoloženje.

Ta sistem vadbe je primeren za vsakogar. Tako moški kot ženske so stari od 18 do 50 let. Če je vaš cilj pokuriti odvečno maščobo, okrepiti mišice, oblikovati lepo izklesano telo, izboljšati delovanje srca, pospešiti metabolizem ali povečati vzdržljivost telesa, potem je pump aerobika prava pot. popolna možnost zate! Poleg tega, če želite ohraniti svoje telo v dobri formi, vendar nimamo možnosti, da bi redno hodili v telovadnico, se lahko prijavite na te tečaje in videli boste rezultate.

Vendar pa obstajajo tudi kontraindikacije za pump trening. Začetniki naj ne gredo takoj na te tečaje, vaše telo mora biti pripravljeno. Vaje za moč niso primerne za tiste, ki prvič obiskujejo fitnes. Če imate krčne žile ali težave z mišično-skeletni sistem, potem se tudi raje vzdržite takšnih vaj.

Če se odločite obiskovati tečaje body pump, potem potrebujete upoštevajte nekaj točk:

• Morate biti v dobrem stanju telesna pripravljenost, saj boste vadili s palico in so vse vaje zelo intenzivne;
• Težo je treba povečevati postopoma, najprej lahko uporabite prazno palico in šele nato uporabite 2-3 kg dodatne teže;
• Ne pozabite na pravilno športno prehrano, pa tudi na prehrano pred in po treningu;

• Nekateri ljudje potrebujejo dolgo ogrevanje pred vadbo. Če torej poznate to lastnost svojega telesa, potem pred začetkom vadbe naredite kardio vaje;
• Oblačila naj bodo elastična in čim bolj udobna. Poleg tega si moraš biti všeč športna uniforma. Posebna pozornost bodite pozorni na izbiro superge, kot slabo superge lahko povzroči športno poškodbo gležnja.

Osnovne vaje.

Usposabljanje s črpalko je strukturirano na naslednji način:

• Ogrevanje je obvezen del programa. Treba je ogreti mišice in jih pripraviti na telesna aktivnost;
• vaje za velike mišične skupine;
• Vaje za posamezne mišice;
• Ohladitev – vaje za trebuh ali raztezanje.

Trajanje vadbe ne presega 60 minut. Osnova pupm aerobike so počepi, klopi in nakloni. Povedali vam bomo, kako izvajati osnovne vaje s črpalko doma, če nimate možnosti iti v telovadnico.

Trebušnjaki pomagajo razgibati trebušne mišice. Narediti morate 3 serije po 30-krat. Če že imate izkušnje z izvajanjem tovrstne vadbe, potem lahko uporabite plošče teže od 1,5 do 7 kg, odvisno od vaše telesne pripravljenosti.

Izvajanje trebušnjakov: lezite na hrbet, upognite kolena, poglejte v strop, spodnji del hrbta pritisnite na tla. Izravnajte noge pravokotno na tla in pritisnite telo naprej. Roke se prav tako dvignejo pravokotno na tla, dokler niso popolnoma iztegnjene.

Izpadni koraki naprej krepijo zadnjico. Potrebno je izvesti 3 sklope po 25-krat na desni in 25-krat na strani leva noga. tudi izkušeni športniki lahko uporabi od 3 do 7 kg dodatne teže.

Izvajanje izpadnih korakov: stopala v širini ramen, najprej udarite naprej 50-70 cm samo z levo nogo in počepnite. Prepričajte se, da je hrbet raven in koleno podporna noga bi moral skoraj segati do tal.