Katere mišice delajo pri sklecah? Sklece so osnovne vaje, vendar vam različice istega giba omogočajo vadbo različne skupine mišice. Skleca izgleda kot obrnjena vrsta in je primerna tako za moške kot za ženske. Če spreminjate širino oprijema rok, položaj telesa in hrbet, se lahko osredotočite na določeno mišično skupino. Kot vsaka vadba z lastna teža, sklece zahtevajo natančno tehniko in upoštevanje pravil.

Prednosti sklec

Večina programov usposabljanja vključuje to vrsto vadbe. To govori o njegovi učinkovitosti: s pomočjo sklec lahko pridobite lepe mišice na rokah, hrbtu in prsih. Vsestranskost vaje je posledica dejstva, da vse mišice zgornjega dela ramenski obroč, dela trebušne mišice in dele hrbta.

Kaj naredijo te vaje? Poleg prednosti za gradnjo lepega reliefno telo, sklece dajejo pozitivno delovanje na srčno-žilni sistem. Izboljša se pretok krvi presnovni procesi, vzdržljivost se poveča. Pri delu z rokami na tleh vaja daje učinek kardio obremenitve. Mnogi strokovnjaki priporočajo bolnikom, da izvajajo preproste sklece s tal za preventivo koronarna bolezen srca.

Pri izvajanju klasičnih sklecev s tal z ravnimi nogami se razgiba zgornji ramenski pas. Glede na nianse gibov, ki jih omogoča premični ramenski sklep, je eden ali drugi bolj obremenjen. mišično tkivo. Vadba je namenjena doseganju vzdržljivosti, moči in elastičnosti ramenskega obroča.

Torakalni mišični sistem je razdeljen na zgornji, srednji in spodnji del. Delati skozi zgornji del, potrebujete vzorec za sklece, zasnovan za ozek prijem. pri klasična shema ta oddelek je vključen v manjšem obsegu. Srednji deluje najbolj aktivno torakalni predel, je glavno delovno področje za sklece.

Katere mišice delujejo med sklecami?

Katere mišice se črpajo:

1. Pri izvajanju te vaje večina obremenitve pade na veliko prsno mišico. Nahaja se na sprednji strani prsnega koša, te mišice ugrabijo roke. Če delate sklece z širok oprijem, boste lahko napihnili široke, izklesane prsi; gibi so idealni za rast mišic.
2. Med sklecami aktivno delujejo mišice triceps ramen. Mnogi ljudje delajo sklece zaradi razbremenitve tricepsa, ki ga je težko napihniti. Ker je triceps odgovoren za izteg komolčnega sklepa, prejme znatno obremenitev, kar pomeni, da deluje s polno zmogljivostjo. Če se želite osredotočiti na triceps, morate zavzeti oporni položaj na rokah, tako da palci dotikali, nato sklece ozek prijem bo učinkovito.
3. Nič manj obremenjena med sklecami in biceps mišice. Biceps prevzame obremenitev, kar vam omogoča dvigovanje in spuščanje teže celotnega telesa. Deltoidna mišica je med sklecami dobro razvita, odgovorna je za lep relief To je jasen pogled na konturo ramenskega obroča.
4. Za uporabo spredaj seratus mišica, morate narediti sklece na pesteh standardna shema. Nahaja se v območju sprednje površine rebra, zato je s klasično shemo na njem manjša obremenitev kot pri delu s pestmi.
5. Pri sklecah ne delujejo le naštete mišične skupine, temveč sodelujejo tudi premne trebušne mišice in zadnjične mišice.

Push-up vzorec

Za maksimalno učinkovitost in dosežke želeni rezultat izberite niz sklec, ki vam ustreza. Vse je odvisno od tega, katero mišično skupino želite načrpati s pomočjo osnovne vaje. Lahko se osredotočite na eno ali drugo skupino in ustvarite uravnotežen relief ob upoštevanju strukture telesa. Če želite ugotoviti, katere mišice črpajo, vam ni treba poklicati trenerja. Naredite vse gibe v različnih specifikacijah za sklece pri polovični hitrosti in pridobite občutek, kako deluje vaše telo.

Vrste sklec so lahko različne, vse je odvisno od ciljev in ciljev proces usposabljanja. Za povečanje vzdržljivosti je primerna klasična različica z naraščajočim tempom. Sklece naj postanejo ločen element vadbenega procesa, ne ogrevanje ali ohlajanje, ampak polnopravni. samostojni kompleks. Obremenitev mora naraščati in naraščati.

Začnite s serijo klasičnih sklec, z rokami v širini ramen in ravnimi nogami. Nato nadaljujte s tesnim prijemom. Uporabili boste triceps, trapez, deltoid, serratus anterior in prsne mišice. Če je potrebno, lahko nekatere vaje prenesete na klop za stiskanje z enakim ozkim prijemom. Rezultat bo podoben. Če pa ne marate ali nočete delati z mreno, se popolnoma osredotočite na sklece. Za delo je priporočljivo uporabiti podlogo, da si ne poškodujete rok. Sklece z ozkim prijemom so uporabne za podrobno razbremenitev.

Sklece s širokim oprijemom vam omogočajo, da aktivno vključite prsne mišice, Spodnji del je tudi razvit, vključeni so hrbet in trebušne mišice. to univerzalna vadba primerna za vsakogar. Pomembno je spremljati lok zadaj, ne bi smel obstajati. Hrbet je vzporeden s tlemi, brez upognjenosti navzgor in navzdol, telo se spušča in dviguje samo zaradi mišic rok, trebušnih mišic in prsnega koša. Ne morete si pomagati s hrbtom in nogami, to je narobe.

Posebnosti vadbe

Za tiste, ki so uspešno obvladali klasičen videz vaje in delo z ozkim prijemom, lahko predlagate sklece na prstih. To vam omogoča razvoj sklepov in moči prstov. Vajo morate začeti pripravljeni, da ne poškodujete hrustanca in sklepov. Če želite pravilno narediti sklece na prstih, morate zavzeti položaj podpore na rokah z ravnimi nogami. Ženske naj začnejo na kolenih.

Obremenitev vsakega prsta mora biti enakomerna, med poudarkom palec ne sme biti preveč vstran, saj bo ob spuščanju telesa na njem velika obremenitev. Naj bo poudarek na kazalcu in sredincu, ti bodo omogočili pravilno porazdelitev teže. Ne valjajte se po prstancu in mezincu, da ne bi izpahnili ali raztegnili sklepov. Obremenjevati je treba fizično najmočnejše dele roke.

Sklece z bombažem izgledajo impresivno. Vendar se to ne naredi zaradi lepote, ampak za delo na tricepsih, prsih in povečanju vzdržljivosti. Stojte na rokah s standardnim prijemom, noge razmaknite bolj kot običajno, da boste lažje ohranili ravnotežje. Spustite telo navzdol, ne da bi ga dosegli 5 cm do rok, nato pa brez ustavljanja sunkovito dvignite telo. Ko ste v položaju, ko so vaše roke odmaknjene od tal, hitro plosknite z rokami. Po ploskanju hitro vrnite roke na začetni položaj mehko pristati. Zaradi potrebe po ohranjanju ravnotežja so dodatno obremenjeni trebušne mišice, noge in hrbet.

Za koga so primerni skleci?

Če želite ugotoviti, katere mišice delujejo med sklecami in kaj točno potrebujete, je priporočljivo uporabiti storitve trenerja. Za izpeljavo razmerij odlično stanje, se boste morali potruditi in namensko delati na določeni mišični skupini.

Ženske jih potrebujejo za povečanje vzdržljivosti in delo na tricepsih, ki ustvarjajo gladek, lep relief. Če dekle izbere sklece, katere mišice bodo delovale bolj aktivno, se sama odloči glede na cilje vadbe. Nekateri ljudje morajo uravnotežiti proporce ramenskega obroča in prsi. Za izgradnjo mišične mase v zgornjem ramenskem obroču so sklece idealne. Ne zanemarjajte enostavne dejavnosti z lastno težo.

To je univerzalen način za razvoj mišic in doseganje naravno lepega stanja zgornjega ramenskega obroča in prsnega koša. Z osnovnimi vajami se ne boste mogli napolniti, zato bi morali v program treninga pogosteje vključiti sklece. Tudi tveganje za poškodbe je bistveno manjše kot pri delu s palico, zato dajejo trenerji prednost te vrste trening za športnike začetnike.

V stenah kluba “YourRevolution1905” smo vam pripravljeni strokovno pomagati pri učvrstitvi telesa in izboljšanju vaše fizične oblike. Celotni sklopi vaj, ki so jih razvili certificirani strokovnjaki, prehranska priporočila, "pametno" tehtanje in še veliko več, vse to vam bo pomagalo čim bolj učinkovito doseči svoj cilj. Za maksimalno učinkovitost in hitri rezultati Vadite lahko individualno (ena na ena s trenerjem) ali v mini skupinah do deset ljudi. Pridite na naše tečaje in pomagali vam bomo postati najboljša različica sebe!

Učitelji vas že od šole silijo v sklece, saj so izvedeni gibi izjemno koristni za zdravje in krepitev mišic. Naredite jih, da povečate svojo vzdržljivost in moč. Vendar pa vsi ne razumejo, katere mišice delujejo pri izvajanju sklec in kaj najbolje deluje pri izvajanju sklec. Vsak športnik, ki želi ohraniti svoje telo v dobri formi in uporablja to vajo pri svojem treningu, bi moral poznati to nianso.

Sklece za črpanje ramenskega obroča

Izdelava delte je izjemno preprosta, saj je dovolj, da naredite sklece od tal s standardno tehniko. To je posledica dejstva, da bo sprednja mišična masa vključena v kakršno koli obremenitev na rokah. Vendar to ne velja za zadnji in srednji pramen. Če jih želite načrpati, uporabite uteži. Primerna je tudi vreča z opekami na hrbtu ali pa kupite posebne telovnike z utežmi.

Ramenski obroč lahko naredite v naslednjih položajih:

• Brez opiranja na noge;
• Na rokah (ob steni);
• Uporaba palic.

Ti položaji najintenzivneje obremenijo mišice ramenskega obroča, vendar jih ne zmore vsak. Za amaterje bodo dovolj klasični skleci. Če je kljub temu izbira padla na te stojala, potem morate izvedeti vse o njih, preden jih izvedete, na primer, sklece proti steni bodo prinesle več več koristi, če je telo čim bolj pravokotno na tla. V tem primeru so vključeni vsi mišični snopi zgornji pas, vključno z dvoglavimi.

Če želite prisiliti ramena k delu, vendar nimate moči za izvajanje zapletenih položajev, lahko uporabite to vrsto vaje:

• Vzemite ležeči položaj;
• Dvignite medenico čim višje, noge premaknite proti rokam, kolena pa se ne smejo upogniti;
• Naredite sklece.

Ta drža obremeni vse 3 mišične snope ramenskega obroča in pomaga črpati telo, tako da se sčasoma lahko premakne v druge položaje.

Masovni skleci

Doseganje znatne mišične rasti in preprosto ohranjanje telesa v dobri formi sta dva različna koncepta. Mnogi amaterji mislijo, da morajo le narediti več sklec, vendar v tem primeru kvantiteta ne bo prinesla rezultatov. Namesto dolgo pričakovane rasti mišic se bodo začele sušiti zaradi intenzivnosti treninga. Glede na to se bo vzdržljivost in moč povečala, vendar volumetrične olajšave na ta način ni mogoče doseči.

Po statističnih podatkih se po 15 sklec mišice zmanjšajo. Zato je priporočljivo zmanjšati število krat na 10-12.

V tem primeru je potrebno narediti vsaj 4-5 pristopov in jih sčasoma še povečati, saj se roke navadijo na obremenitev. Za otežitev lahko naredite sklece na eni okončini ali dodate utež.

Okrepite delo prsne mišice Roke lahko postavite nekoliko širše od ramen. Če so okončine postavljene še širše, bo obremenitev prešla na mišice tricepsa. Če želite okrepiti zapestje, boste morali spremeniti položaj rok. Namesto na dlaneh raje delajte sklece na pesteh, sčasoma poskusite vajo narediti še na prstih.

Priporočljivo je, da začnete delati sklece na kolenih, da ne preobremenite mišic. Postopoma lahko preidete na normalen videz izvedba. Ko dosežete priporočenih 4-5 serij po 10-12 ponovitev, lahko razmišljate o več kompleksne vrste sklece.

Priporočljivo je trenirati 3x tedensko, 2 uri po obroku ali na tešče. Pred poukom se obvezno ogrejte, da ogrejete mišice in se izognete poškodbam.

Seznam mišic, ki delujejo pri sklecih, vključuje številne mišične skupine. Vendar za boljša učinkovitost včasih morate spremeniti držo ali narediti vajo drugače. Navsezadnje se vse mišice ne razvijajo enakomerno, zato morate to spremljati in obremeniti vse mišične skupine.

Vaja za sklece se je zelo enostavno naučiti, a skoraj nihče ne pomisli, katere mišice delujejo. Omeniti velja, da obstajajo različne tehnike, od katerih vsaka prenese obremenitev na določeno mišično skupino.

Splošne informacije o sklecah

Ta vaja je zelo uporabna, saj uporablja različne mišične skupine in zagotavlja splošni krepilni učinek. Prednosti izvajanja sklec vključujejo možnost vadbe doma, ne da bi šli na stadion oz Telovadnica. Ne potrebujete drage opreme ali celo športnih oblačil.

Sklece poleg prsnih mišic delajo tudi številne druge skupine zgornjega dela telesa. Mišična masa se poveča, kosti postanejo močnejše, presnovni procesi se normalizirajo. pri redno izvajanje vadbo boste zmanjšali tveganje za nastanek ateroskleroze, ohranili telesna aktivnost in preprečuje nadomeščanje maščobnih celic mišična masa. Katere mišice pa delujejo pri sklecah in kako na to vpliva tehnika?

Prsne mišice

Med mišične skupine Mišice, ki jih športniki najpogosteje trenirajo v telovadnicah, so velike prsne mišice. Od njih so odvisni vsi potiskajoči gibi pred vami, ki jih izvajate z rokami. Posledično bodo prsi s kakršnimi koli potiski od tal, ne glede na postavitev rok, zagotovo delovale v eni ali drugi meri.

Glede na to, da nam je v življenju redko treba izvajati odrivne gibe, zato prsne mišice pri mnogih ljudeh preprosto atrofirajo. Z izvajanjem sklec večkrat na teden jih boste utrdili in povečali, rezultat pa je estetsko lepa postava.

Triceps

Pri izvajanju te vaje aktivno delujejo tudi tricepsne mišice ramenskega obroča. Odvisno od začetnega položaja, ki ga zavzamete, bodo tricepsi bolj ali manj aktivirani, vendar bodo delovali v vsakem primeru. Glede na to, da te mišične skupine zavzemajo 2/3 celotnega obsega roke, je bolje, da bodite pozorni na njihovo črpanje. Za dobro vadbo svojih tricepsov lahko poskrbite tudi z izvajanjem dipov oz povratne sklece iz klopi.

Deltoidi

Deltoide sestavljajo sprednji, zadnji in srednji deli. Največ delajo pri izvajanju vseh vrst stoječih in sedečih stiskalnic, vendar so vključeni tudi v sklece (predvsem sprednji del). So veliko šibkejše od prsnih mišic, a nam kljub temu pomagajo pri sklecah. Da bi bolje razumeli, kako deltoide in druge mišice delujejo med sklecami, si oglejte slike, ki opisujejo biomehaniko človeškega telesa.

Serratus anterior mišice

Od njih sta odvisna estetika in prileganje vašega trupa. Na splošno so zasnovani za stabilizacijo telesa in premikanje lopatic navzven in naprej pri izvajanju telesnih gibov. Te mišice se nahajajo pod pazduhami na straneh velikih prsnih mišic. Pri izvajanju sklec se te vedno aktivirajo in s tem krepijo.

Trebušne mišice

Trebušne mišice, nenavadno, so vključene tudi pri izvajanju sklec. Delujejo tako, da pomagajo ohranjati raven telesa brez upognjenosti v spodnjem delu hrbta. Seveda samo s sklecami ne boste zgradili šestih paketov, boste pa močno okrepili trebušne mišice. In ne pozabite, da je za manifestacijo želenega olajšanja telesa (zlasti v predelu trebuha) potrebno zmanjšati raven maščobnih oblog v telesu, pri čemer bodite pozorni na pravilno prehrano.

Katere druge mišice delujejo med sklecami? Vrat je do neke mere napihnjen, saj s pravilno tehniko ne morate gledati navzdol, ampak pred seboj, pri čemer je glava napeta. Kar se tiče hrbta in bicepsa, skoraj nista vključena v delo, čeprav nekateri trdijo nasprotno. Z ohranjanjem ravnotežja se nekoliko okrepijo, vendar neposrednega vpliva nanje ni. Tudi pri sklecah se krepijo sklepi: komolci, ramena, zapestja.

Katere mišice delujejo pri različnih vrstah sklec?

Sklece od tal izvajamo na različnih postankih, kar močno spremeni tehniko njihovega izvajanja in spremeni učinkovitost treninga. Če se želite osredotočiti na določeno skupino mišic, izberite primeren videz sklece in naredite učinkovito program usposabljanja, ki vam bo omogočila izgubo ali pridobivanje teže, povečanje moči in vzdržljivosti.

Klasične sklece

Najprej ugotovimo, katere mišice kdaj delujejo klasične sklece x s srednjimi rokami v širini ramen. Fotografija jasno prikazuje začetni položaj in razdaljo med dlanmi. S to različico vaje se razgiba skoraj celoten zgornji del telesa, vendar najtežja obremenitev prejeti:

• prsni koš;
• triceps;
• delte.

Hrbtenica mora biti zravnana, za njeno vzdrževanje pa se aktivirajo trebušne in spodnje hrbtne mišice.

Širok oprijem

Ta različica sklec nekoliko olajša nalogo z zmanjšanjem amplitude gibanja trupa navzgor in navzdol. Komolci so bolj potegnjeni narazen, zato tricepsi niso tako izkoriščeni kot pri klasičnih sklecah. S širokim prijemom so zunanji deli prsnih mišic maksimalno povezani, zaradi česar se napolnijo in povečajo v volumnu ter širok prsni koš na moškem izgleda estetsko.

Ozek oprijem

Katere mišice delujejo bolj med sklecami s tesnim prijemom ali diamantnimi sklecami? Poglejte fotografijo, da dobite predstavo o tem, kako izgleda. Tukaj je vse nasprotno: komolci so pritisnjeni blizu telesa, zato se poudarek premakne na triceps. Tudi skrinje deluje, vendar v manjši meri v primerjavi z široke sklece. Če želite še močneje udariti po tricepsu, naredite vzvratne sklece ali padce.

Enoročne sklece

Ta vrsta sklec je zelo težka, zato je ne zmore vsak. Ljudje, ki znajo izvajati takšne sklece, močno obremenjujejo ne le prsne mišice in triceps, temveč tudi celoten trebušni tisk, vključno s poševnimi mišicami. Slednji so potrebni za stabilizacijo telesa med pristopi. Ta tehnika tudi precej močno angažira ramensko mišico na roki, s katero delate sklece.

Sklece v naklonu

Dovolj priljubljen videz sklece od tal - z glavo navzdol, ampak katere mišice delujejo v tem primeru? Bistvo je, da morate stopala postaviti na blato, kavč ali drugo stojalo primerne višine. V tem primeru se obremenitev premakne na zgornji del prsnih mišic. Delo vključuje tudi trebušne mišice in triceps.

Uporabite lahko tudi obratno možnost: roke naslonite na stol ali kavč. To vam bo olajšalo nalogo, če niste vešči klasičnih sklec ali želite zmanjšati pritisk na komolce.

Na pesti

Sklece s pestmi so običajne, vendar bolj zahtevne. Pri tej metodi izvajanja vaj poleg prsi, tricepsa in deltoidov delo vključuje zapestja in roke ter malo bicepsa. Ti skleci so težji od klasičnih sklecev, zato da se izognete poškodbam in nelagodju, začnite z majhno število ponovitve. Če želite dodatno vključiti podlakti, poskusite sklece s prsti.

Kako pravilno delati sklece

Sklece

Tisti, ki bodo vadili sklece, morajo vedeti, katere mišice se med vadbo črpajo in koliko časa morajo vaditi, da dosežejo želeni rezultat. V tem članku boste našli odgovore na vsa vprašanja v zvezi z usposabljanjem in zmogli boste kakor hitro se da spravite svoje telo v formo.

Tehnika sklece in mišice, ki delujejo pri tej vaji, so tesno povezane, zato se, preden začnete trenirati na ta način, poskusite naučiti vse o razpoložljivih tehnikah, da se v prihodnosti izognete napakam, ki bi lahko vplivale na rezultat.

Zahvaljujoč tej vaji podpirajo vojake v številnih državah po svetu popolna oblika. Samo nekaj minut podobno usposabljanje na dan in lahko dobite popolno telo in fizična vzdržljivost. Če želite to videti sami, začnite vaditi zdaj.

Torej, katere mišice delujejo med sklecami? Deluje na mišično tkivo ramenskega obroča in zgornjih okončin. Pri sistematičnem izvajanju se območja bicepsa črpajo, deltoidi, kot tudi podlakti in triceps obeh zgornjih okončin. Okrepijo se tudi zapestja, komolčni sklepi in roke.

Mišična skupina, ki sodeluje pri sklecah

Pri izvajanju sklec se razgibajo tudi prsne mišice. pri stalno usposabljanje se lahko okrepi in poveča velika mišica prsi Dekleta, ki nenehno izvajajo sklece, imajo dekolte zategnjen in izgleda popolno.

S treningom boste lahko občutili, kako delujejo hrbtne mišice, natančneje zgornje in spodnje. Mišični aparat zgornjega dela se črpa skupaj z mišičnimi tkivi zgornjih okončin in ramenskega obroča med spuščanjem in dvigovanjem telesa, mišice spodnjega dela pa se črpajo med držanjem telesa pokončni položaj.

Z izravnavanjem rok napetost izgine hrbtenične mišice po celem telesu, mišice rok, ramen in hrbta pa se nekoliko sprostijo. Aktivno delujejo tudi mišice trebušne mišice, ki je namenjen dvigovanju in spuščanju telesa. Delajo se tudi trebušne mišice, ker pomagajo ohranjati telo v ravnem položaju med vadbo. Da bi občutili delo teh mišic, morate med sklecami poslušati občutke v trebuhu. Ko se predeli trebuha napnejo in mišice raztegnejo, se pojavi rahel pekoč občutek. Če ga ni, potem vajo izvajate nepravilno. Manj vpleten v sklece glutealne mišice in kvadricepsa. Izdelane so, če vadite z eno nogo, dvignjeno v zrak.

Če sklepamo iz zgoraj navedenega, lahko rečemo, da sklece angažirajo večino mišic, izboljšajo koordinacijo, obremenijo mišični sistem vzdolž hrbtenice in okrepijo skeletni steznik, ki jo drži.

Stroški energije

Imaš dobra priprava, in znate izvajati vaje bolj energično kot običajno, v tem primeru boste porabili približno eno kalorijo na skleco. Ko naredite sto vaj, se boste znebili sto kalorij.

Za tiste, ki niso fizično močni, morate uporabiti drugo shemo za izračun izgubljenih kalorij. Zanihati morate z visokimi obremenitvami. To pomeni, da se lahko z izvajanjem sklec z utežmi v eni uri treninga znebite šeststo devetdeset kalorij. In v desetih minutah lahko porabite približno sto petnajst kalorij.

dih

Ko ste v standardnem položaju za sklece, zgornjih udov morate jih postaviti tako, da se nahajajo na ravni ramen ali blizu drug drugega.

Širše kot boste razširili spodnje okončine, lažje boste izvajali vajo. Če ste začetnik, postavite stopala širše, kot bi morali trenirani športniki. S približevanjem nog boste podvojili obremenitev mišic. spodnjih okončin in ramenih.

Trup je treba držati naravnost, tako da se lahko vzdolž njega vizualno nariše ravna črta. Medenični del se ne sme povesiti, femoralni del pa se ne sme dvigniti visoko. Za začetnike je bolje trenirati pred ogledalom, da bi spremljali položaj telesa. Če ni podobna ravni črti, je vaja nesmiselna.

Med vadbo vdihnite zrak skozi nos, trup spustite, zgornje okončine pokrčite tako, da se komolec upogne pod kotom devetdeset stopinj. Glavo držite naravnost, ne vlecite je gor ali dol. Biti mora v skladu s telesom.

Ko se vrnete v začetni položaj, izdihnite skozi usta.

Dihanje med temi vajami mora biti enako kot med drugimi treningi. To pomeni, da morate vdihniti med najtežjim delom sklece. Med vajo bo najtežja stopnja dvig trupa, izteg rok in vračanje v začetni položaj. Takrat je treba izdihniti. Vdihnite, ko se dvignete, izdihnite, ko se spustite. Če boste dihali pravilno, se vam ne bo vrtelo in krvni tlak ne bo močno narasel.

Ženske naj naredijo trideset sklec v treh serijah, moški pa stokrat v petih serijah.

Vrste

Niso samo klasični. Obstajajo tudi druge različice te vaje, ki vključujejo ne le glavne mišične skupine, ampak tudi dodatne.

Za držo

Sklece s fitball

Če želite načrpati ne le glavno mišično skupino, ampak tudi poskrbeti za svojo držo. To je za krepitev hrbtenica, razredčite vadbo s fitballom.

Če ga želite izvesti, razširite roke in položite noge gimnastična žoga. Žoga ustvari nestabilen učinek, ki zategne mišice, ki pomagajo ohranjati hrbtenico naravnost med hojo. Na ta način lahko okrepite mišični steznik okoli hrbtenice, zaradi česar je hrbet manj utrujen in boleč.

Vaje s fitballom se izvajajo na enak način kot običajni nagnjeni skleci. Ta vaja vam omogoča, da napihnete tiste mišične predele, ki so bili med klasično vrsto sklec v sproščenem stanju.

V obliki črke T

Takšne vaje so veliko bolj kompleksne, kar pomeni, da se obdeluje več mišičnih skupin. Poleg tega delujejo tudi poševne trebušne mišice.

Za izvedbo sklece morate stati v klasičnem položaju, nato upogniti zgornje okončine in spustiti trup, dvigniti eno nogo in jo pripeljati do komolčnega sklepa. Dvig trupa navzgor, spodnji ud mora biti poravnan in postavljen na tla. V naslednjem pristopu morate upogniti drugo nogo in delati z njimi izmenično z vsakim skleco. Vaja nekoliko spominja na pajka, ki se plazi po steni.

Sklece T-tip Ne deluje samo na trebušne mišice, ampak tudi na vašo držo. Za izvedbo morate zavzeti standardno držo. Nato naredite skleco, dvignite eno roko s podporne ravnine in zavrtite telo, nato pa se vrnite v standardni položaj. Pri naslednjem skleci zasukajte in dvignite roko v drugo smer. Torej boste kombinirali standardni skleci z zavoji v obliki črke T.

Z dumbbeli

Za izvedbo te vaje morate vzeti majhne uteži, zavzeti standardni položaj, narediti sklece, se vrniti v standardni položaj in nato dvigniti roko s trmastega uda in jo pritisniti na prsni koš. Nato položite roko na tla, naredite sklece in enako naredite z drugo roko.

Sklece na šahovnici se izvajajo po klasičnem tipu, vendar mora biti položaj zgornjih okončin na različnih ravneh. Če roke postavite eno nad drugo, lahko okrepite njihove mišice. Njihov položaj je treba spremeniti z vsakim skleco.

Lahka

Ta vrsta vaje bodo naredile za ljudi brez ustrezne ravni usposabljanja. V tem primeru morate narediti sklece na kolenih ali z rokami na dvignjeni ploščadi (na posebni gimnastični ploščadi). Obremenitev rok ne bo tako močna, če spodnje okončine postavite bližje drug drugemu.

Pri vadbi na gimnastični ploščadi gre celotna obremenitev na zgornje okončine, ramenski pas in spodnje okončine.

Težko

Če že dolgo vadite in imate dobro fizična moč in vzdržljivost, lahko delate sklece na eni nogi. Tehnika je enaka, vendar je treba eno od spodnjih okončin držati v zraku.

Z izvajanjem vseh zgoraj opisanih vaj se boste lahko v nekaj mesecih spravili v red in razgibali številne mišične skupine, jih naredili načrpane in izklesane.

Videti fit, vitko in v odlični formi telesna pripravljenost mnogi želijo. Toda na žalost si vsi ne želijo ali ne morejo zaradi določenih okoliščin obiskati telovadnice ali doma urediti športnega kotička. To ne bo potrebno, če redno izvajate sklece.

Sklece ne zahtevajo uporabe nobene specializirane drage opreme ali opreme za vadbo ali športne opreme. Doseči dobri rezultati, dovolj je imeti željo biti v dobri formi, ne biti len in tudi izkoristiti primeren sistem(program) sklece.

Prednost tovrstnih treningov je, da nimajo omejitev. Absolutno vsi lahko delajo sklece - otroci, odrasli, starejši, moški in ženske.

to osnovna vadba hkrati vključuje več mišičnih skupin. Velja za univerzalno in mora biti vključeno v vsak načrt usposabljanja.

Med njegovo izvedbo v aktivno delo vključeni:

• rebra;
• ramenski obroč;
• roke;
• trebušne mišice.

Sklece ne delujejo samo različne mišice, omogoča pa tudi premik poudarka na določene skupine. Za delo na določenem območju je dovolj, da prerazporedite obremenitev s spreminjanjem podpornih točk in tehnik izvajanja.

Mišice so vključene v delo že, ko se zavzame začetni (začetni) položaj. Da telo ostane sprejeto statična poza, medrebrni in trebušne mišice, hrbet, pa tudi roke in noge.

Zahvaljujoč temu osnovnemu, cenovno dostopnemu in, kar je najpomembnejše, učinkovita vadba, mišična masa se poveča. Poleg tega oseba, ki redno dela sklece, postane močnejša in bolj vzdržljiva. Poveča se tudi hitrost udarca.

Največjo obremenitev prejmejo naslednje mišične skupine:

• Prsi. Zagotovite abdukcijo, addukcijo in rotacijo humerus. Najbolje jih je delati v položaju s širokim prijemom.
• Triceps. Zahvale gredo triceps mišice, roki se zravnata in se čim bolje razvijeta v položaju ozkega prijema.
• Biceps. Prejmejo močan naboj, ki poveča moč mišic bicepsa.
• Deltoid. Pridobijo lep relief, zato so ramena videti vizualno večja.
• Nazobčana sprednja stran. Bočna torakalni del se razvija z izvajanjem omejene vrste vaj, sklece pa veljajo za najboljše med njimi.
• Piramidalno. Komolčne mišice, ki so nadaljevanje tricepsa, poskrbijo za lažje iztegovanje podlakti.

Pravilno zasnovan program in tehnika izvajanja vam omogočata, da ne izkoristite le mišic. Sklece krepijo dihanje ter kardiovaskularni sistem, kostno tkivo, sklepi in vezi pozitivno vplivajo na potek presnove. Človekovo zdravje in počutje se opazno izboljšata.

Osebi, ki se ne ukvarja s športom in ne hodi v telovadnico, ta vaja omogoča hitro toniranje oslabljenih mišic. Zahvaljujoč temu postane veliko lažje opravljati rutinsko delo, ki vključuje določeno telesno aktivnost.

Ko ste si zastavili cilj - začeti delati sklece, morate razumeti, da bo to težko psihološko in fizično. Na tej stopnji je pomembno, da ne pretiravate, ampak vse naredite pravilno, tako da bo v prihodnosti veliko lažje narediti prehod od preprostega do zapletenega.

Ni priporočljivo, da se v prvi lekciji izčrpate. Dobljeni rezultat ni določen le s številom pristopov, temveč s tehnično izvedbo, ki je veliko pomembnejša. In če preprosto pritiskate na številke in ne na kakovost, ne bo nobenega učinka. Začetniki naj začnejo klasična različica sklece po izvedbi te vaje, najprej iz navpične ravnine, nato pa iz kolen.

Ni treba hiteti. Vsaka stopnja traja od sedem dni do nekaj tednov. Osredotočiti se morate izključno na svojo pripravljenost, pa tudi na fizično pripravljenost. Pripravljenost za prehod na naslednjo stopnjo je označena z odsotnostjo težav pri dokončanju trenutne stopnje.

Posebna pozornost je namenjena osvojitvi začetnega položaja, ki je odvisen od vrste sklece, pravilnega dihanja in smeri posameznega giba. Ob vdihu se trup spusti, ob izdihu pa dvigne. Zagotoviti je treba, da je telo vedno ravno, spuščanje in dviganje telesa pa poteka izključno z upogibanjem in ravnanjem rok.

• Sklece morate začeti izvajati z 10 ponovitvami. Priporočljivo je postopoma povečevati tempo. Glavna stvar je poslušati lastna čustva kako se telo odziva na trenutno in naraščajočo obremenitev. Po pouku mora biti občutek utrujenosti blag. Brez prenapetosti. To še posebej velja za prve treninge.
• Pred začetkom pouka morate vedno opraviti desetminutno ogrevanje in opraviti načrtovano število ponovitev v več pristopih z odmori 2-3 minute.
• Redno morate delati sklece. Treninga nikoli ne bi smeli prilagoditi rutini.
• Sestavljanje programa usposabljanja mora spremljati določen cilj. Če morate zgraditi mišično maso, boste morali trenirati vsak dan. Za ohranjanje dobre fizične kondicije in normalizacijo telesne teže lahko izvajate sklece dva do trikrat na teden.
• Kdor se odloči za vsakodnevno vadbo, naj na ta tempo preide postopoma. Najprej morate telovaditi vsak drugi dan, da pripravite mišice na obremenitev. Počitek daje mišicam tudi impulz za pridobivanje mase.
• Ko začnete z vadbo, morate vedno natančno preučiti ne le opis, ampak tudi priporočila.
• Pri izvajanju sklec lahko eksperimentirate in si dopuščate nekaj svobode, vendar šele, ko so vsi gibi izpopolnjeni, moč, gibljivost in vzdržljivost dobro razviti, torej z izkušnjami, ki pridejo s časom.

Začetnike najpogosteje zanima, koliko ponovitev naj si prizadevajo. Za ženske je dovolj, da povečajo število sklec na 30-40, za moške pa na 50-100 sklec. To so spodobni rezultati, vendar ne najboljši. Ljudje, ki želijo imeti napeto, močno telo ali se ukvarjajo s športom, si morajo postaviti višje cilje.

V mesecu in pol lahko ženske ob redni vadbi dosežejo 50, moški pa 100 ponovitev. Trenirati morate največ 10-15 minut. To je povsem dovolj za povečanje moči roke, pa tudi za pojav vizualno opaznih sprememb. Tu je treba upoštevati eno stvar pomembna točka. Obstaja mnenje, da bo več kot 15 ponovitev na niz povečalo vzdržljivost, vendar le na račun povečanja obsega in telesne moči.

Če želite povečati moč in rast mišic, morate biti bolj pozorni na tehniko izvedbe, zapletite gibe in amplitudo. Lahko delate sklece ali druge težke različice.

Navidezno preprosta vaja ima veliko možnosti. Po mnenju nekaterih strokovnjakov je število različnih različic več kot petdeset.

Večina znani športniki in bodybuilderji nenehno uvajajo različne dodatke in spremembe v sklece, ki jim omogočajo, da premaknejo poudarek bremena in odprejo nove možnosti.

Izbira lažjih možnosti ali otežitev treninga je osebna izbira vsakega. Izbira je odvisna od osebnih želja, ciljev in fizičnih zmožnosti.

Vsem poznana že iz šolskih dni, izvajana v razredu fizična kultura. Poudarek je v ležečem položaju, naslonjen na prste na nogah in dlaneh. Roke postavite nekoliko širše od ravni ramen, dlani obrnjene naprej. Poudarek je na prstih, nekoliko širših od ramen. Klasični gibi za sklece vključujejo triceps, prsni koš in deltoide.

So lahka različica, primerna za začetnike, starejše ali tiste, ki imajo težave z vretenčni predel. Začetna poza je podobna klasični različici, vendar le s poudarkom na nogah, upognjenih v kolenskem sklepu, in ne na prstih.

Istočasno držite noge nad tlemi in jih postavite eno na drugo. Zahvaljujoč tej pozi se obremenitev odstrani iz spodnjega dela hrbta in zmanjša sila različnih mišičnih skupin. Študije so pokazale, da je obremenitev pri klasičnih sklecah 64 in s poudarkom na kolenskih sklepov- 49 odstotkov.

Z vodoravne površine in s stene

Prvi so precej težki, zlasti za začetnike, in če začnete z njimi, potem je fizična preobremenjenost lahko razlog, ki bo odvrnil vsako željo po nadaljevanju vadbe. Prve korake je najbolje začeti s sklecami, ki jih izvajamo iz navpične ravnine, torej od stene. Je lahka, a precej praktična, saj pripravi mišice in sklepe na veliko večje obremenitve.

Tehnika je precej preprosta. Vstati morate naravnost in se odmakniti od stene približno en korak. Razdalja med rameni mora biti nekoliko večja od širine ramen. Najbolje je, da pete ne odmaknete od tal, ko se obremenitev telesne teže prenese na roke. Premakniti se morate proti steni tako, da upognete roke v komolčnih sklepih, dokler se prsni koš ne dotakne površine, in se dvignite tako, da poravnate komolce. Hkrati je treba trup držati naravnost, delovati morajo le roke.

Razdalja med rokama, iztegnjenima vstran, je približno dve širini ramen. Komolčni sklepi gledajo vstran, poudarek pa je lahko na stisnjenih pesteh ali odprtih dlaneh.

Nogavice, ki počivajo na površini tal, nasprotno, zmanjšajo ramena. Ko se spuščate, se prepričajte, da komolčni sklepi ostal usmerjen na stran. Ko se dotaknejo tal, se hitro dvignejo.

Učinkovitost vaje je odvisna od položaja trupa, ki naj bo vzravnan od stopal do glave. Če spustite trebuh, dvignite zadnjico navzgor, upognite se ledveni predel, bo to motilo tehniko izvedbe.

Za prenos obremenitve na prsne mišice noge postavimo na hrib - kavč ali klop, dlani pa pustimo na tleh. Prenos poudarka na stojalo z višino 60 cm po mnenju strokovnjakov omogoča povečanje obremenitve na 75% lastna teža. Če naredite obratni prenos, to je, da položite roke in ne noge na hrib, bo izvajanje vaje veliko lažje. Višja kot je klop, lažje je izvajati sklece.

Obremenitev prsnih mišic je neposredno odvisna od oprijema. Čim širši je, tem višji je.

Roke so postavljene v skladu z nivojem ramenski sklep, torej po telesu. Komolci kažejo nazaj. Stojijo bodisi na dlaneh bodisi na pesteh. Položaj nog naj bo tak, da so ožje od širine ramen. Ko se premikate navzdol, so roke upognjene, premikate jih vzdolž telesa, komolce usmerite nazaj. Ko se dotaknejo tal in držijo telo naravnost, se takoj dvignejo. Ta tehnika vam omogoča, da delate s svojimi tricepsi. Postavitev nog na hrib oteži vajo, roke pa olajšajo.

To je kompleksna različica sklec, zahvaljujoč kateri se razvijajo tricepsi in čelne delte.

Poudarek je izključno na dlaneh, ki sta nameščeni ena poleg druge, tako da prsti počivajo ob površini tal in se po potrebi rahlo obrnejo navznoter za lažjo izvedbo. Nožni prsti so postavljeni nekoliko širše ali na isti ravni z ramenskim pasom.

Če se želite spustiti navzdol, upognite roke in premikajte komolce vzdolž telesa. Usmerjeni so nazaj in rahlo na straneh. Na končni točki se morate dotakniti hrbtne strani roke. Pomikajte se navzgor, dokler roke niso povsem zravnane.

Široko razmaknjene noge omogočajo stabilen položaj. Desno roko pustimo na tleh, rahlo upognjeno levo roko pa položimo za hrbet. Za zagotovitev varnosti in maksimalnega udobja pri izvedbi je priporočljiva uporaba posebnih omejev.

Podporne (desne) roke ni mogoče premakniti vstran. Biti mora v skladu s telesom. Namesto štirih so le tri točke opore, noge, razprte na straneh, pa vam omogočajo ohranjanje ravnotežja. Pri spuščanju se komolec upogne in premakne vstran.

Gibanje navzdol se nadaljuje, dokler se prsi ne dotaknejo tal, nato pa se izvede skleca, ki se dviga, dokler se roka ne zravna. Ramena morajo biti vzporedna s tlemi. Ko opravijo določeno število krat, zamenjajo lastnika.

Da ne bi imeli težav pri izvajanju te vaje, morate imeti precej dobro razvite trebušne mišice.

Zapletene variacije

Ta trening odlično obremeni mišice, pomaga pri razvoju dobro delovanje moč, hitrost in okretnost. Za ploskanje morate zavzeti položaj, v katerem so prsti na nogah enake širine ali ožji od ramenskega obroča, roke pa so 1,5 ali 2-krat širše narazen.

Telo potisnemo navzgor z močnim potiskom, dvignemo dlani od tal in hitro ploskamo. Povratek mora biti mehak in graciozen pristanek na dlani. Ne moreš pasti na tla.

Rahlo se dotaknite tal, morate ponoviti celotno verigo gibanja "močan pritisk-plosk-mehak pristanek". Roke naj se premikajo ritmično, harmonično, močno, hitro. Boksarji vključujejo takšne sklece v svoje programe treninga. Uporabni so za šprinterje in tiste, ki se ukvarjajo s športom različne vrste borilne veščine

Osredotočanje na prste pomaga krepiti kosti in se izboljšati indikatorji moči roke Oprijem je lahko ozek ali širok. Glavna stvar je, da je poudarek izključno na prstih.

Tovrstne sklece je treba izvajati le, če ste v dobri telesni pripravljenosti in ko vaši prsti čim bolj varno držijo telo. Če se želite pripraviti na to, morate malo delati z ekspanderjem, da okrepite roke.

Zasnovan za športnike, ki se ukvarjajo z discipline sile, in tiste, ki želijo zgraditi obsežne mišice in imeti lep in jasno definiran relief. Uporaba posebnih uteži vam omogoča povečanje obremenitve, zahvaljujoč kateri se mišično tkivo razgiba čim bolj globoko in učinkovito.

Kot uteži se največkrat nosijo brezrokavniki, opremljeni z utežmi. To opremo uporabljajo tudi tisti, ki delajo vleke na prečki in delajo sklece na neravnih palicah. Namesto telovnika lahko uporabite običajno ploščo z mreno. To težo je treba uporabljati previdno in le, če je nekdo v bližini kot rezerva. Partner mora zagotoviti, da je palačinka pravilno nameščena na hrbtu in ne pade. Tudi sami skleci zahtevajo previdnost.

Začeti morate delati sklece z lahkimi utežmi. Povečuje se postopoma. Priporočljivo je, da ne dodate več kot en ali dva kilograma na teden.

Povečanje obsega gibanja vam omogoča čim bolj učinkovito vadbo mišic. Da bi to dosegli, je potrebno odstraniti spodnjo omejitev, to je tla.

To lahko dosežemo z uporabo treh opornih točk, ki so trije močni stoli. Ena postane podpora za noge, druga dva pa za roke. Namesto stolov je dovoljena uporaba različnih stojal z višino od 10 do 15 centimetrov.

Elementi, ki se uporabljajo kot podpora, morajo biti zanesljivi. Bolje je kupiti posebne ročaje, namenjene za sklece. Brez uporabe dodatnih naprav je nemogoče narediti globoke sklece, ki vam omogočajo, da se spustite pod raven rok.

Na prvi stopnji si morate za pouk določiti tri do štiri dni na teden. Tudi če nameravate sklece delati vsak dan, sprva trenirajte le vsak drugi dan. Nujno je, da mišicam daste čas, da si opomorejo in se spočijejo, in se med prvimi treningi ne preobremenjujte. Na prvi stopnji se običajno pripravi mesečni načrt, ki se spreminja vsak teden.

Načrt usposabljanja bi lahko izgledal takole:

Prvi teden:

• ogreti se
• prvi pristop - do 8 sklec
• odmor - 1 minuta
• drugi pristop - dva skleca manj kot v prvem
• odmor - 1 minuta
• tretji niz – 5 ponovitev
• odmor - 5 minut
• četrta serija – 5 sklec
• naslednji dve seriji po pet ponovitev z minuto odmora

Drugi teden:

• ogreti se
• štiri serije po 8 ponovitev, premori po 1 minuto

Tretji teden:

• ogreti se
• štiri serije, največje število ponovitev (brez pretirane napetosti in kakovostno)
• počitek med nizi - 1 minuta

Zadnji (četrti) teden je namenjen povečanju števila sklec. Samostojno načrtujejo naslednji vadbeni mesec in sestavijo program za vsak vadbeni dan.

Preteklost začetno usposabljanje pripravljeni na polnopravni študij, ki se želijo vključiti v oblikovanje močne in lepo telo potreben je naprednejši pristop. Načrte je treba razvijati in spreminjati vsakih pet do sedem tednov, da bi povečali število ponovitev.

1. dan:

• ogreti se
• sklece z utežmi - 4 serije po 12-15 krat
• ročne sklece skupaj - 4, 10-12
• vaja za trebuh - 1, 40-50

2. dan:

• ogreti se
• 100 ponovitev za izbrano vajo (sklece zamenjajte vsak teden)
• prvi teden 10 serij po 10 ponovitev *
• premor med nizi 2-3 minute

3. dan:

• ogreti se
• sklece s širokim prijemom 1 serija maks
• Sklece s srednjim oprijemom 1 serija maks
• vaja za trebuh – 1 serija do maksimuma

4. dan:

• ogreti se
• globoki skleci - 3 serije po 20-25 krat
• počepi - 3, 20-30
• ročne sklece skupaj - 3, 10-12

1. Opisi za vaje vam omogočajo, da oblikujete pravilna tehnika izvedbi, ampak dajo možnost prilagoditve izvedbe glede na njihove značilnosti in cilje. Roke vedno položite na ravnino, da ne boste čutili nelagodja v sklepih. Treba je poskušati preprečiti, da bi se zvijali, upognili ali upognili. Vedno morate najti najbolj udobno postavitev dlani.
2. Vsekakor morate biti pozorni na razvoj gibčnosti, dodatno nastopanje posebne vaje, in tudi raztegnite zapestja pred poukom.
3. Da bi se izognili poškodbam in zvinom, je priporočljivo nositi zapestnice ali povoje. Ta zaščita je pomembna za tiste, ki izvajajo težki počepi s ploskanjem, na eni roki, brez poudarka na prstih.
4. Vse ženske ne dosežejo polnega obsega gibanja zaradi veliko oprsje. Če želite "odpraviti" oviro, uporabite zaustavitve. Zahvaljujoč tem napravam lahko dekleta povečajo amplitudo.
5. Zahtevnost sklec je odvisna od položaja nog. Višje kot so, težja vaja in obremenitev mišic. Izkušeni športniki morda niti ne uporabljajo miz, klopi ali stolov, ampak namesto tega delajo navpične sklece z dvignjenimi nogami.
6. Vsak program usposabljanja nujno vključuje vključitev vaj za trebuh in biceps v načrt.
7. Ne smemo pozabiti na pomen pravilna prehrana. Da bi se mišice razvile in oblikovale, morate jesti več mesa in zelenjave.