Naše roke vsak dan neutrudno delajo. Zato je gimnastika za prste preprosto potrebna za vzdrževanje sklepov in kože rok v redu. Konec koncev tudi roke se utrudijo, vendar vsi ne posvečajo ustrezne pozornosti svojemu zdravju, a zaman.

Gimnastika za prste - Odlično preprečevanje različnih bolezni sklepov in vezi rok. Poleg tega obstajajo vaje, ki razvijajo duševno aktivnost in vplivajo na zdravje našega telesa kot celote.

Zakaj morate skrbeti za svoje roke? Obstaja več različnih vaj za razvoj naše fine motorike in gibov rok. Tovrstno gimnastiko priporočajo skoraj vsem zdravim ljudem. Gimnastične vaje za roke so namenjene preprečevanju in zdravljenju bolezni, kot so multipla skleroza, artroza, travmatske poškodbe možganov, možganska kap in drugo. drugi spodbuja razvoj možganske aktivnosti. Uporabljajo se na igriv način, da otroci razvijajo mišljenje, pozornost in spomin.

Zapomni si to stimulacija vsakega prsta blagodejno vpliva na celotno človeško telo:

— palec je odgovoren za živčni sistem;

- kazalec bo pomagal kostem in mišicam;

- srednji prst je odgovoren za srčno-žilni sistem;

— prstanec vpliva na prebavila;

— Mali prst je odgovoren za izločanje in genitalije.

Več podrobnosti na sliki:

Kako narediti svoje prste prožne in mobilne

Včasih zaradi monotonih gibov naše roke izgubijo prožnost in spretnost, sklepi pa ne delujejo v polni meri. In zdaj prsti prenehajo ubogati, oseba postane nerodna, vse mu pade iz rok.

Spodaj je primer gimnastike za gibljivost prstov. V resnici obstaja ogromno število takšnih vaj, vendar bi morali najprej vzeti najpreprostejše. Gimnastika vključuje odlične vaje, vendar bodo učinkovitejše, če najprej naredite samomasažo rok in prstov. Tako so sklepi tonirani, vanje teče kri in so pripravljeni na prihajajočo obremenitev. Masažo lahko izvajate z negovalnimi kremami ali olji.

Predhodna ročna masaža

1) Eno za drugo položimo roko na mizo in jo popolnoma sprostimo; s prosto roko izvajamo manipulacije božanja in nato raztezanja. Pomembno je, da je roka popolnoma sproščena in da so dejanja čim bolj gladka in udobna.

2) "Umivanje" rok. Znano gibanje, ki se izvaja pri umivanju rok. Vsakemu sklepu je vredno posvetiti posebno pozornost, zdi se, da prsti masirajo drug drugega.

3) Vrtenje ščetk. Počasi zavrtite vsako roko v eno ali drugo smer. Pomembno je, da opišete čim večji krog, vendar brez večjih napetosti.

4) Postavite prste v ključavnico in naredite raztezni gib stran od sebe. Veliko ljudi klika po sklepih na ta način, vendar je v tem primeru potrebno izvajati počasna, raztezna dejanja. Pri izvajanju masaže morate dihati enakomerno, mirno in ne preobremeniti sklepov roke in prstov.

Vaje za gibljivost prstov

1) "Šelban". Z vsakim prstom naredimo "zaskok", medtem ko prste dobro poravnamo.

2) "sol". Tukaj se morate spomniti gibanja, s katerim se hrana običajno soli. Začnite s kazalcem in palcem, nato zamenjajte prste. Blazinice drgnite drugo ob drugo v smeri urinega kazalca in nasprotni smeri urinega kazalca.

3) "Gumbi". Bistvo je enako kot pri prejšnji vaji, le gibi niso drgnjenje, ampak pritiskanje.

4) "Figurice". Tukaj je vse preprosto. Običajno "figo" je treba narediti z vsemi prsti, potiskati palec med druge po vrsti.

5) "Pridi sem". Poteza s prstom se uporablja, ko morate nekoga poklicati. Gimnastika za prste tukaj je preprosta, gibanje "klicanje" se izvaja z vsemi prsti po vrsti.

6) "pesti". Gladko stisnite prste v pest, nato pa jih široko razširite.

7) "žoga". Pri tem je pomembno, da se žoga prosto prilega dlani in ni prevelika ali premajhna. Teniška žoga je povsem primerna. Žogo morate držati v dlani in jo poskušati stisniti.

8) "Glina". Samo izkleši nekaj iz gline. Za odrasle se zdi takšna vaja smešna, vendar je zelo učinkovita, še posebej, če uporabljate zdravilno belo ali sivo glino, je odlična pomoč pri hondrozi. Hkrati pa lahko svoji domišljiji daste prosto pot. Nikoli ni prepozno za razvoj motoričnih sposobnosti.

9) "Sudžok". Obstaja poseben masažni obroč, imenovan Sujok. Vse je zelo preprosto, nataknite in odstranite prstan s prsta z rotacijskimi gibi.

Gimnastika za sprostitev in lajšanje utrujenosti

Že prej smo omenili, da je vsak prst odgovoren za določen organski sistem. Ročna stimulacija dobesedno masira celotno telo in celoten organizem. Tudi starodavni jogiji so aktivno uporabljali načelo: "roke zdravijo" z vplivom na določene točke. Po istem principu deluje vzhodnjaška akupunktura. Danes vam ni treba biti jogi ali se zateči k eksotičnim postopkom, da bi se sprostili doma. Dovolj je, da poznate nekaj zapletenih, a zelo učinkovitih tehnik, nekaj jih je spodaj.

1) "Klavir" Roke položimo na mizo in posnemamo igranje klavirja, pri čemer delamo na vsakem prstu. Za ustvarjanje razpoloženja lahko vklopite glasbo.

2) "slikar" kopirajte gibe slikarjevega čopiča, kot da bi barvali ograjo. Za udobje lahko vzamete pero ali pravi čopič. Krtačo izmenično premikajte gor in dol ter levo in desno.

3) "udarci" Vajo lahko izvajate z blazino, odejo ali katerokoli mehko površino. Nekateri ljudje uporabljajo svoje hišne ljubljenčke, saj je stik z ljubljenčkom dvojno sproščujoč. Izvajajte božalne gibe, ki jih lahko kombinirate s česanjem, premikanjem s krtačo in napetimi prsti. To pomeni, da prsti aktivno delujejo in ne drsijo po površini.

4) "Kokoš" Zelo preprosta vaja. Komolce položimo na mizo, s čopičem in prsti moramo upodobiti piščanca, kot smo to počeli v otroštvu. Nato nagnemo "glavo" navzdol, kot da piščanec jé žito.

5) Najpomembnejša sprostitvena vaja. Roke na kolenih, prsti stisnjeni v pest. Držite in štejte do 10. Z vsakim štetjem stisnite vedno močneje. Ko dosežete 10, poravnajte dlani in jih položite na kolena. Občutite, kako se mišice sprostijo, kako toplota seva do kolen.

Pomembno! Pri izvajanju takšnih vaj se morate čim bolj osredotočiti na svojo energijo in se sprostiti. Tega se je precej težko naučiti (vsakdo ne more doseči popolne sprostitve glede na trenutni tempo življenja), a z redno vadbo lahko občutite, kako vaše telo ni več omejeno, vas napolni pozitivna energija in se počutite bolj zdravi.

Neverjetno je, da morate za vzdrževanje delovanja celotnega človeškega telesa dovolj pozornosti nameniti le rokam. Podobnih tehnik za roke in prste je ogromno. Pomembno je izbrati točno tisto, kar človek trenutno potrebuje. Gimnastiko vsake vaje je treba izvajati v 2-3 pristopih, da ohranite sklepe v dobri formi in se izognete morebitnim težavam.

Po gimnastiki boste občutili, da je utrujenost izginila. To bodo še posebej cenili strokovnjaki, katerih delo je odvisno od dobrega delovanja sklepov rok in rok.

Če čutite nelagodje v rokah, zvine ali bolečine, naredite gimnastiko iz videa in postalo vam bo veliko lažje:

Nosimo težke torbe, potiskamo otroške vozičke in na koncu samo pomijemo tla - in sploh ne slutimo, kako utrujene so naše roke od tega neskončnega bremena. Čas je, da jim posvetite več pozornosti.

• »Ogrejte« roke: podrgnite jih skupaj, najprej z dlanmi in nato s hrbtno stranjo dlani, večkrat stisnite in sprostite pesti in drgnite vsak prst zaporedno - od blazinice do dlani. Na splošno pripravite roke za trening.
• Zgornjo falango rahlo upognjenega kazalca desne roke položite na sredino levega palca. Pritrdite palec (mora biti negiben) in ga močno pritisnite s kazalcem. Nato ponovite isto s preostalimi prsti (5-krat, kot vse ostale vaje) in zamenjajte roke.
• Dvignite levo dlan navzgor s tesno stisnjenimi prsti in jo stisnite. Upognite desni kazalec, hrbtno stran zgornje falange naslonite na prste leve in se močno odrinite ter poravnajte prst. Ponovite z vsakim prstom, nato pa z vsemi štirimi prsti hkrati.
• Roke položite z dlanmi navznoter in jih istočasno in izmenično pritiskajte drugo ob drugo, tako da se roke upognejo v zapestjih.
• Prste položite v ključavnico, dlani močno stisnite ob dnu in začnite pritiskati prste ene roke na drugo.
• Postavite prste v ključavnico, roke na ravni prsi. Roke iztegnite pred seboj, z dlanmi naprej "upognite" ključavnico in pravilno iztegnite roke.
• Iztegnite roko naprej in z drugo primite njene prste. Nežno potegnite iztegnjeno roko k sebi (z dlanjo obrnjeno navzven), tako da se upogne v zapestju. Zamenjaj roke.
• Ena roka je iztegnjena naprej, upognjena v pest in obrnjena »prsti navzgor«. Z drugo roko pokrijte pest in jo nežno potegnite k sebi, iztegnjeno roko pa pustite nepremično, če je mogoče. Zamenjaj roko. Nato naredite isto, vendar s hrbtno stranjo pesti obrnjeno navzgor.
• Stisnite pest in jo začnite vrteti okoli zapestja v desno in levo. To vajo lahko izvajate z obema rokama hkrati.

Vaje za prste

Pri izvajanju vaj za prste morate upoštevati eno najpomembnejše pravilo: vse vaje je treba izvajati z največjo možno hitrostjo. Tako ne boste le okrepili sklepov, ampak tudi aktivirali krvni obtok.

• Roke položite na mizo z dlanmi navzdol in začnite dvigovati en prst vsake, ostale pa pustite nepremične. Je težko delati z obema rokama hkrati? Menjajte roke.
• Stisnite prste, začnite upogibati in poravnati vsak prst posebej (najprej na sredini in nato v zgornji falangi). Če prsti "ne ubogajo", jih primite z drugo roko. Zamenjaj roke.
• Močno stisnite pest in jo takoj sprostite, čim bolj razširite in napnite prste.
• Stisnite palec, ga premaknite čim bolj vstran in ga začnite vrteti desno in levo.
• Prste obeh rok povežite tako, da se dlani ne dotikata. Zdaj pritisnite prste ene roke na prste druge: takšni vzmetni gibi so uporabni ne le za prste, ampak tudi za izboljšanje koordinacije gibov.

Sindrom karpalnega kanala

Če sledite preprostim pravilom, se lahko izognete tej bolezni sklepov, ki ji sicer pravimo "sindrom računalniške miške". Pri delu za računalnikom naj bo komolec pokrčen za 90 stopinj, roka pa naj leži na mizi (na miški) čim bolj naravnost. Bolje je, da se na mizo prilega ne samo zapestje, ampak tudi roka do komolca - to bo pomagalo prerazporediti obremenitev. Z drugimi besedami, če je mogoče, premaknite miško čim dlje od roba mize. Redno, vsaj enkrat na 2 uri, si vzemite odmor za računalnikom in izvajajte sproščujoče vaje za roke.

• Prste obeh rok položite na mizo (dlani ne spuščajte, roka počiva na prstih) in se pretvarjajte, da igrate klavir.
• Sedite na stol, spustite roke navzdol - naj prosto "visijo" nad tlemi. Sprostite podlakti in nato stresite roke v različne smeri, pri tem pa poskušajte uporabiti samo ramenske mišice.
• Popolna je preprosta masaža: roke namažite s kremo in jo z rahlim pritiskom vtrite v dlani in prste s krožnimi gibi v smeri in nasprotni smeri urinega kazalca.

Večina ljudi, ki trenirajo v telovadnici, ne razume popolnoma prednosti treninga mišic rok, zato so zapestja izključena iz procesa treninga, vendar zaman. Prav te mišice najpogosteje zaostajajo in vam ne omogočajo treniranja rok z največjo učinkovitostjo. Vse gre za šibek oprijem, da bi palico držali tesno, je poleg mišic rok potrebno napihniti (okrepiti) tudi mišice rok. V tem primeru sta zagotovljena močan oprijem in napredovanje.

Značilnosti strukture rok in prstov

Zgradba roke je morda eden najkompleksnejših sistemov telesa, ni zaman, da se roke v travmatologiji ločijo ločeno. Čopič je sestavljen iz treh delov:

1. zapestje,
2. metakarpus,
3. prsti.

Zapestje je sestavljeno iz 8 kosti, število metakarpalnih kosti je podobno kot pri prstih - teh je 5. Vsak prst ima tri falange, samo palec pa dva.

Mišice človeške roke tvorijo kompleksen sistem in se nahajajo na površini dlani. Mišice roke so razdeljene v tri skupine:

1. mišice srednje dlani,
2. mišice palca,
3. mišice malega prsta.

Mišice človeške roke - dlan Mišice človeške roke - vrh

Posebnost gibanja prstov je, da se nahaja večina mišic, ki premikajo falange. Mišice podlakti so preko več sklepov povezane s prsti s kitami. Tako prsti delujejo kot lutke, prstne mišice same ne izvajajo samostojnega gibanja.

Vrhunske vaje za krepitev rok in prstov doma

1. Vrtenje zapestja

Tehnika se izvaja kot ogrevanje mišic in sklepov. Roke stisnite v pesti in izvajajte dinamične rotacije z največjo amplitudo. Izvajajte vrtenje v eno smer eno minuto, nato ponovite enako dolgo v nasprotni smeri.

2. Stiskanje pesti

Vadba se izvaja brez posebne opreme in omogoča vadbo doma. Hkrati stisnite pesti, zadržite največjo silo 1 do 2 sekundi, in sprostite prste ter čim bolj poravnajte roko. Vajo izvajajte 1-2 minuti. Sprostite mišice in ponovite še 2 pristopa.

3. Pritisk dlani

Dlani stisnite skupaj v višini prsi. Odstranite statično napetost tako, da čim bolj pritisnete dlani od prstov do dna roke. Zadržite napetost 1-2 minuti, sprostite roke 1 minuto. Ponovite še 2-krat.

4. Pritisk ene dlani

Po hkratnem pritisku rok delajte z vsako roko posebej. Ena dlan pritiska na drugo in jo nagne nazaj, druga roka pa izvaja upor. Izmenično na vsaki strani 5 sekund in tako naprej 5-10 ciklov.

5. Abdukcija prsta

Ostanite v istem položaju - dlani na ravni prsi, odmaknite prste čim bolj stran drug od drugega, ne da bi dvignili dlani. Vajo izvajajte dinamično, gladko delajte mišice, osredotočite se na občutke v dlaneh in podlakteh. Izvedite vajo 20-30 krat v 3 pristopih.

6. Pritisk s prsti

Položite palec in kazalec na vsako roko. Izvedite maksimalno stiskanje na blazinicah prstov, zadržite pritisk 1-2 sekundi in tako naprej za vsak prst, vračajte se v obratnem vrstnem redu - od mezinca do palca. Izvedite 5-10 krogov.

7. Fleksija - izteg roke brez teže

Roke primite v pest, podlakti pa vzporedno druga ob drugi, dlani pa obrnjene proti vam. Roke upognite in jih potegnite čim bolj "proti sebi", nato jih čim bolj spustite "proč od sebe". Vaje izvajajte 1-2 minuti v polnem obsegu.

Vaje za roke in prste z opremo

8. Stiskanje žoge s prsti

Vzemite posebno ekspander žogo ali teniško žogico, primite žogo le z blazinicami prstov. Pritisnite žogo s prsti 5 sekund in se sprostite. Ponovite gibanje 5-10 ciklov na vsaki roki.

9. Vzdrževanje telesne teže

S prsti primite palačinke ali kakšen ploščat, a težak predmet. Držite utež, dokler ne začutite izgube moči, nato pa utež znižajte. Izvedite 3-4 pristope, obremenite mišice rok do odpovedi.

10. Sklece

Ta vrsta sklece maksimalno krepi mišice rok, saj pod pritiskom lastne teže prejme veliko obremenitev. V tej različici se ne smete preveč osredotočiti na delo mišic mišic in tricepsa, saj lahko prsti "opustijo" hitreje kot velike mišice. Zato lahko možnost izvedete s kolen ali rok na hribu.

11. Visenje na palici

Visenje je zato, ker trenira moč prijema in krepi mišice rok. Izvajajte visi, dokler se roke ne utrudijo. Z eno ali dvema rokama se lahko obesite tudi na brisačo ali vrv. Ponovite 3-4 krat.

12. Vaje z ekspanderjem

Izberite gumijasti ali vzmetni ekspander visoke togosti, tako da ga lahko izvedete vsaj 10-krat. Stisnite ekspander za 1-1,5 minute na vsaki roki, nato sprostite roke. Naredite te pristope 3-4 krat za vsako roko.

13. Curls s palico ali dumbbells

Vaja v večji meri vpliva na podlakti, dobro pa trenira tudi moč prijema. Izberite katero koli razpoložljivo opremo z zadostno težo - palico ali uteži. Položite podlakti na stegna in držite aparat s spodnjim prijemom. Upognite roke in jih približajte ramenom 6-12 krat, 3-4 pristope.

14. Podaljšek palice z obratnim prijemom

Primite palico s previsnim prijemom, podlakti položite na stegna. Sprostite roke, spustite palico navzdol in z naporom dvignite palico čim bolj proti sebi. Izberite težo za 8-12 ponovitev, izvedite 3-4 serije.

Izvajajte vadbo z odpornostjo ali vadbo brez uteži največ trikrat na teden. Preživite 30-60 minut vadbe, dobro ogrejte mišice in sklepe. Na koncu vadbe raztegnite mišice tako, da pritisnete eno dlan na drugo in preklopite.

Zaključek

Treniranje rok in prstov je bistvenega pomena za športe moči s povečanjem moči prijema, potrebnega za dvigovanje težkih uteži. Za trening moči izberite sklop vaj z opremo, za preprečevanje artritisa in osteoporoze doma pa izvajajte preproste vaje brez uteži.

Video: kako okrepiti roke

V iskanju lepega, izklesanega telesa nobena vadba ni popolna brez palice ali uteži. Napredek pri treningu se pojavi s povečanjem uteži.

Ampak večkrat ste opazili hudo tresenje v rokah po naslednji seriji stiskalcev s klopi/počepov z utežmi/sklec? Težko je celo držati steklenico vode. A po logiki stvari bi morale biti roke z rednim treningom pripravljene na dvigovanje težkih bremen. Ampak to ni res.

Tudi če ne pozabite na trening mišične skupine zgornjih okončin, je delo na rokah in zapestjih minimalno, večina obremenitve gre na bicepse, tricepse, ramena itd.

Za kakovosten trening omenjenih mišic so ravno nujne vaje za roke, ki bodo krepile in razvijale ta ranljivi del telesa. Navsezadnje so čopiči glavni izvajalci »umazanega« dela– dvignite, prenesite breme na potrebne mišice, zadržite, sprostite. Brez dlani in upogibalk zapestja ne boste mogli niti dvigniti uteži.

Kako pravilno trenirati to mišično skupino?

Proces treninga karpalne mišične skupine temelji na principu katerega koli treninga moči: osnovne vaje, ohlajanje. Tudi obremenitev se postopoma povečuje. Glavno pravilo za učinkovito usposabljanje je Zadnjih nekaj ponovitev pristopa je težkih.

Proces usposabljanja mora biti strukturiran tako, da se izvajajo vse funkcije roke:

• Stiskanje– se razvija pri delu z ekspanderjem;
• Ohranjanje– deluje pri izvajanju različnih dvigov in prijemov z utežmi ali palico;
• Oskubljeno– poudarek je na držanju plošč s palico ali utežem z več prsti;
• Moč zapestja– upognite roke v zapestjih, držite stol za sprednje noge.

V eni seji morate združiti delo na vsakem področju, tako da se mišice enakomerno razvijajo. Ta metoda je primerna ne samo za moške, ampak tudi za ženske in celo za otroke.

Ogreti se

Preden začnete izvajati vaje za zapestja in prste, se morate dobro ogreti in želeno področje pripraviti na obremenitev.

Za kakovostno delo na telesu in izogibanje bolečinam po treningu potrebno je dobro ogreti območje, ki ga treniramo. Krtače se segrejejo z naslednjimi dejanji:

1. Sklenite roke pred prsmi in izmenično izvedite 15 krožnih vrtljajev v obe smeri;
2. Roke iztegnite naravnost ob straneh in 10-15 krat zavrtite zapestja naprej in nazaj;
3. Sprednje okončine so v enakem položaju. Roke s prsti iztegnite navzgor, predstavljajte si, da razmikate stene. Nato spremenite položaj rok in jih potegnite z zunanjo stranjo prstov navzdol.

Tudi ročni polnilec, prikazan v videu, je popoln:

Komplet 5 vaj

Pretresite ščetke in nadaljujte z glavnimi obremenitvami.

1. Stiskanje zapestnega ekspanderja

Vaje z ekspanderjem za roke ne bodo samo okrepile te mišične skupine, ampak bodo tudi pomagale znebiti stresa, živčnosti ali jeze. Spustite čustva na plano in opravite nekaj treningov. V to delo so vključeni prsti, predel roke in zapestja. Zahtevnost izvedbe je povprečna, odvisno od togosti naprave. Obstaja, spodaj bomo obravnavali le enega od njih.

Tehnika:

1. Postavite se tako, da je vašemu telesu kar se da udobno: sedite, stojite. Hrbet je raven, ramenski del je sproščen, karpalni ekspander je nameščen v roki;
2. Z vdihom stisnite gumijasti trak z vso močjo, poskušajte uporabiti vse prste;
3. Izdihnite in sprostite roko.

Oglejte si video za več podrobnosti:

Potrebno je izvesti 20-25 stiskanja na vsaki strani v 2-3 pristopih.

Pomembno! Ustrezno togost ekspanderja lahko izberete na ta način: naredite testni niz stiskov za 20-25 ponovitev. Če se dejanja izvajajo brez večjega napora in so do konca pristopa prsti rahlo napeti, potem morate izbrati bolj elastično napravo. S pravilno izbiro se zadnjih 5 ponovitev izvede z opaznimi težavami.

2. Stiskanje papirja/časopisa v kepo

Radi berete časopise? Ali delate v pisarni in imate dovolj osnutkov papirja? Združite posel z užitkom. Tovor dostopen vsem, razvija oprijem in moč prijema. Težavnost je majhna, a dejavnost zanimiva.

Tehnika:

1. Stoji blizu mize, na kateri so razloženi listi papirja/časopisa.
2. Z vdihom položimo roko na list in ga stisnemo, dokler ne dobimo kepe;
3. Ko delo opravite z eno roko, ga ponovite z drugo.

Za začetek poskusite z vsako roko zmečkati 2-3 liste. Obremenitev lahko povečate s povečanjem števila listov ali debeline papirja. Postati bolj izkušen poskusite zmečkati list kartona.

3. Sklece

Ne zahteva posebne opreme ali druge opreme. Za začetnika potrebujete le delovni hrib– stol/klop/kavč/postelja. Izkušen športnik potrebuje le roke in ravno vodoravno površino. Kompleksnost izvedbe je visoka.

Tehnika:

1. Treba je zavzeti ležeč položaj z rokami, naslonjenimi na tla ali stol, hrbet je raven, spodnji del hrbta je stisnjen, vrat je podolgovat, roke se naslanjajo na prste;
2. Vdihnite, upognite komolce in spustite telo navzdol;
3. Z izdihom se vrnite v začetni položaj.

Več iz videoposnetka:

Na začetni stopnji morate izvesti 8-12 ponovitev v več pristopih.

Poskusite izvesti dejanja tako, da je obremenitev na vseh prstih. Običajno se s palcem, kazalcem in sredincem dela bolj produktivno kot ostali. Zvišajte stopnjo težavnosti, poskusite narediti sklece na prstancu in mezincu.

4. Sedeče zapestje

Obremenitev, ki razvija upogibalke rok, je odgovorna za oprijem, dvig uteži in palice pri osnovnem treningu za druge mišične skupine. Težavnost izvedbe ni velika. Če želite to izvesti, boste potrebovali stol/stol/stol/klop in uteži z udobno težo. Če uteži ni, lahko uporabite steklenice, napolnjene z vodo ali peskom.

Tehnika:

1. Sedenje na stolu, kolena pokrčena pod pravim kotom, hrbet raven, roke za ravnotežje položaj točno na stegnih nog, roke in zapestja segajo preko ravni kolen in držijo uteži;
2. Ko vdihnete, upognite zapestja in jih iztegnite navzgor;
3. Ob izdihu se vrnite na začetno točko.

Več iz videoposnetka:

Narediti morate 12-15 ponovitev v 3 serijah. Za povečanje zahtevnosti izvedbe postopoma povečujte število ponovitev in težo uteži.

5. Držite palačinke s prsti

Tudi če dvigujete uteži, ki tehtajo več kot vi, ali delate lahke sklece na prstih, obstaja velika verjetnost, da bo funkcija ščipanja vaših rok slabo razvita. To lahko enostavno preverite tako, da ploščo poskusite držati ob uteži ali palici. Se je zgodilo? V vsakem primeru morate nadaljevati z delom. Bodisi nad povečanjem teže bodisi nad zmožnostjo samodržanja. Zahtevnost izvedbe je velika, potrebna je vzdržljivost in potrpežljivost.

Tehnika:

1. Stoje, noge v širini ramen, vpletena roka je spuščena vzdolž telesa in s konicami prstov drži palačinko;
2. Ko vdihnete, poravnajte roko pred seboj in zadržite težo, štejte do 30;
3. Vrnite se v začetni položaj.

To gibanje je v videu prikazano zelo preprosto in nezapleteno:

Funkcijo ščipanja je bolje začeti razvijati s 5-kilogramsko utežjo in zadrževanjem 30 sekund. Postopoma povečajte delovno težo in čas zadrževanja.

Opomba! Končna moč treninga prstov je držanje vsaj 20 kg teže. To je veliko bolj zapleteno, kot se morda zdi na prvi pogled.

Hitch

Po produktivnem stresu je potrebna skrbna sprostitev, da se izognemo stresu. Če želite to narediti, boste morali storiti naslednje:

• Roke iztegnite naravnost predse in povlecite zunanjo stran dlani s prsti navzdol. Nato sprostite desno roko, medtem ko še naprej držite levo. Z drugo primite prste napete roke in s silo še bolj raztegnite mišice. Ponovite na drugi strani.
• Ponovno iztegnite roke naprej. Poskusite premakniti roke vstran, dokler ne začutite Napetost v vseh adduktorjih.
• Dlani položite skupaj pred prsi. Med vdihom usmerite prste navzdol na značilno napetost ali nelagodje.
• Sedaj položite dlani skupaj za hrbet. Ko vdihnete, močno pritisnite dlani eno ob drugo. Po izdihu se sprostite.
• Eno upognjeno roko postavite za hrbet od zgoraj, drugo od spodaj in ju poskusite stisniti v ključavnico. Po 5-10 sekundah nagnite se naprej, medtem ko mora biti komolec vaše nadlakti strogo vzporeden s hrbtom. Zamenjajte roki in znova ponovite prejšnje korake.

Vadite to področje okončin vsakih 7-10 dni in čez čas se vam bodo vse uteži ali težke torbe z lahkoto vdale. Redna vadba in postopno napredovanje v težavah bosta prinesla dosledne rezultate.

Vsi sanjajo o napetih in lepih rokah. Vaje z utežmi vam bodo pomagale doseči ta cilj.

Z redno in namensko vadbo lahko imate vitko postavo brez obiska fitnesa.

Povečanje obremenitev je treba izvajati postopoma: neupoštevanje tega načela lahko povzroči poškodbe. Naredite si načrt treninga in ga ne odlašajte – prej ko ga začnete izvajati, hitreje boste opazili rezultate!

Malo anatomije

Ciljne mišice rok, ki zahtevajo obremenitve, so biceps in triceps. Te mišice se v vsakdanjem življenju ne uporabljajo veliko. Brez obremenitve pridobijo žele podobno konsistenco. To velja za oba moška. Če jih vadite s pomočjo učinkovitih vaj za moč, lahko povečate obseg mišične mase, oblikujete relief in se znebite debelih in pretankih okončin. Če želite svoje okončine narediti manjše in tanjše, se morate držati.

Vadba za moč je v ospredju učinkovitosti za roke in ramena. Ne smemo pozabiti, da pri teh vajah Ramenski sklep je izpostavljen velikim obremenitvam, ki jih je mogoče zlahka poškodovati. Zato morate dosledno upoštevati priporočila za tehniko izvajanja in obdelati vsako gibanje, preden uporabite celo majhno težo.

Trening sklop 10 vaj

Predstavljeni kompleks bo pripomogel k čim učinkovitejši vadbi in krepitvi. Je priljubljen in izbere ga veliko število ljudi zaradi svoje preprostosti in dostopnosti. Lahko se izvaja doma in na prostem. Vadba na prostem bo prinesla dvojne koristi!

1. Zamahnite z rokami

Ta vaja je tudi za ramena. Vsekakor morate začeti s tem kompleksom za krepitev okončin.

Stojimo vzravnano in izmenično izvajamo močne zamahe z dvignjenimi rokami.

Izvajamo deset vaj s tremi pristopi.

2. Različne vrste sklec

So na prvem mestu med. Usklajeno razvijajo mišične skupine, zaradi česar so vaša ramena in roke lepa in vitka. Različice tega gibanja z lastno težo vam omogočajo, da povečate in zmanjšate obremenitev ter premaknete njen poudarek na različna področja mišic.

ki se najpogosteje izvaja za ogrevanje ciljnih mišic pred treningom. Ko stopimo korak stran od stene, čim večkrat naredimo sklece z rokami na ravni prsi.

1. Utež držimo z ravnim oprijemom, noge v širini ramen in nagnemo telo naprej. Položaj telesa mora biti udoben in stabilen.
2. Upognite komolce in povlecite uteži navzgor ob strani stegna.

Ponovite čim večkrat.

4. Dumbbell Curls

Enostavno, a eden izmed... Bicepsi prejmejo večino obremenitve.

1. Izvajamo jo stoje in iztegnemo roke z utežmi pred prsmi.
2. Izvajamo gibe v komolcu, ga upogibamo in upogibamo.
3. Roke držimo vzporedno s tlemi - Samo komolec deluje.

Za začetek naredite čim več ponovitev. To gibanje zelo pomaga.

5. Stoječi pritisk z utežmi

Odlično deluje na celotnem ramenskem obroču.

Stojimo naravnost, pritisnemo dumbbells navzgor, medtem ko telo ohranja ravno črto in roki naj bosta vzporedni na najvišji točki.

Izvajamo največje možno število ponovitev.

6. Deska

Najboljša vaja za domačo izvedbo, priljubljena med začetniki in profesionalci. Z držanjem izometričnih in statičnih položajev kurite kalorije in krepite trebušne mišice.

Deluje na mišicah s poudarkom na rokah. Krepi podlaket. Mnogi izvajajo prav to vajo doma, da preprečijo kopičenje maščobnih oblog.

1. Uležemo se na tla in se naslonimo na prste na nogah in dlaneh.
2. Telo, iztegnjeno v črto, tvori prečko. Dihamo svobodno in odmerjeno. Zadržite ta položaj za minuto.

Ponavljamo trikrat. To je odlično.

7. Zvijanje za glavo z eno utežjo

Deluje na triceps. Mišice na tem področju so običajno prizadete pri tistih, ki se malo telesno gibljejo. Ta vaja daje tudi moč mišicam.

1. Držite eno bučico v obeh rokah in jo dvignite čim višje.
2. Začnimo pri glavi. Gibanje se pojavi v komolčnem sklepu, ostali deli in telesa so statični.
3. Osredotočeni smo na to, kako se raztezata torakalna regija in notranja površina podlakti.

8. Dvigovanje uteži v upognjenem položaju

Delamo podlakti in hrbet. Obremenitev gre tudi za mišice ekstenzorje in latissimus dorsi. Pomaga.

1. Uteži držimo z dlanmi obrnjenimi navznoter.
2. Upognite trup, rahlo pokrčite kolena za stabilnost. Ohranjamo naravno anatomsko krivino v spodnjem delu hrbta!
3. Roke z dumbbeli prosto spustimo.
4. S pomočjo ramenskih sklepov razmaknemo roke in jih združimo. Telo je negibno, delajo le ramena.

Ponovimo osemkrat.

Pozor! Ne smete narediti nenadnih gibov. To lahko povzroči zvin ali poškodbo!

9. Skakalna vrv

To je univerzalna vaja za glavne mišične skupine. Skakanje dobro obremeni notranjo stran podlakti: običajno ga ni enostavno vaditi!

Hitro skačemo deset minut.

Vaja je v velikem povpraševanju in je vključena v številne gimnastične komplekse s poudarkom na rokah. Pomagala bo tovrstna intenzivna kardio vadba.

10. Vrtenje roke

S to vajo lahko dokončate kompleks, tako da razbremenite roke in sprostite mišice. Takšna kljuka vam bo omogočila, da se ji naslednji dan izognete. Uporablja se tudi za raztezanje in razvoj fleksibilnosti.

1. Stojimo naravnost.
2. Počasi in gladko vrtite roke v smeri urinega kazalca.
3. Nagnemo telo in naredimo majhne tresljaje z rokami.

Kako trenirati roke in prste?

Mnogi športniki začetniki pri treniranju rok podcenjujejo vlogo moči rok in prstov. Vendar pa lahko z delovanjem ekstenzorskih mišic dosežemo splošno moč roke.

Na splošno je običajno, da se osredotočimo na ramena in podlakti. Če pa boste pozorni na treniranje svoje roke, se bo moč vaše podlakti povečala.

Izkušeni trenerji so pozorni na to, da zapestja pripomorejo tudi k pravilnemu držanju uteži in povečajo vpliv vaj za moč na ramena in podlakti. Pouk poteka na več področjih.

Tlačna sila se razvije z uporabo ekspander in teniška žogica. Z njihovim stiskanjem in raztezanjem ter z vrtenjem ekspanderja v obliki osmice lahko dosežete dobre rezultate pri krepitvi roke. Vadite lahko kjerkoli večkrat na dan.

Na opombo! Debela palica ali palica bo pomagala izboljšati vašo moč držanja. Moč ščipanja v prstih lahko razvijete tako, da ploščo s konicami prstov držite stran od palice.

• Število vaj. Za začetnike mora biti število izvedenih vaj minimalno. Osredotočiti se morate na svoje občutke. Mišic ni mogoče preobremeniti, obremenitve je treba dodajati postopoma.
• Način usposabljanja. Samo okrepljene mišice lahko treniramo v režimu dvanajstih do petnajstih vaj s tremi ponovitvami! Ta številka je povprečna - lahko jo povečate in zmanjšate glede na vašo telesno pripravljenost, starost, težo in druge individualne značilnosti.
• Časovni način. Da bi preprečili preobremenitev mišic, morate telovaditi vsak drugi dan. Mišično tkivo je treba obnoviti, zato vsakodnevnega treninga ni mogoče izvajati.
• Pravilna prehrana- vaš prvi pomočnik. Prisotnost beljakovinskih izdelkov in počasnih ogljikovih hidratov bo pomagala zgraditi vitko postavo in moško silhueto.

Pozor! Ne pozabite, da so vsi nasveti svetovalne narave. Pri izvajanju vaj se osredotočite na svoje individualne občutke. Če vam vadba očitno ne ustreza, jo izločite.

Da bi imeli napete in definirane mišice, morate ustvariti načrt treninga in mu nenehno slediti. Uporabite lahko zgoraj opisano rutino, osredotočeno na roke, in se posvetujte s športnim zdravnikom ali trenerjem ter razvijete individualne vadbe zase. Pomembno si je zapomniti, da vas zamujeni tečaji vrnejo nazaj in vas prisilijo, da začnete znova. Z rednim in ciljno usmerjenim treningom boste zelo hitro opazili pozitivne rezultate in dosegli svoj cilj!