Vse pogosteje lahko vidite dekleta, ki hitijo v telovadnico v upanju, da ne le uredijo svoje telo, ampak tudi popravijo določene dele telesa. Velika teleta so pogosta težava žensk.

Telečne mišice– najmočnejša skupina mišic, ki nenehno deluje pri vsakodnevnih aktivnostih. Vsakič, ko hodimo ali tečemo, se ti fantje trudijo, da bi nas obdržali navpični položaj in ravnovesje. V tem članku bomo ugotovili, zakaj naša teleta niso idealna, in pogledali na preprosto in hkrati zelo učinkovite vaje kar vam bo pomagalo do kondicije in vitke noge. Začnimo!

Telečja mišica je lahko dveh vrst:

1. Debela teleta. Polna teleta pri dekletih so posledica več razlogov:

— dedni faktor.Če se zgodi, da so vsi v vaši družini lastniki močnih, mesnatih telet, potem verjetno niste izjema! Takšna teleta je zelo težko spraviti v želeno stanje, zahteva veliko časa in truda. Če pa se odpravite odpraviti težavo, potem je prva in glavna rešitev niz vaj, namenjenih problematičnemu področju.

— odlaganje maščobe. Posebnost kopičenja maščobe na določenem delu telesa ni odvisna samo od genetske predispozicije. Če vsebnost maščobe v vašem telesu presega 25% - 30%, potem je to še en razlog za polnost telet, tam se začne odlagati tudi maščoba.
Po najnovejšem znanstvena raziskava psihološki dejavnik in prisotnost bolezni vpliva tudi na porazdelitev maščobe.

Lastniki debelih telet morajo biti potrpežljivi in ​​korak za korakom izvajati vse fitnes vaje, ki spodbujajo krvni obtok na tem področju. To pomaga izpodriniti osovraženo maščobo.

2. Načrpana teleta. Dekleta z napolnjenimi telečjimi mišicami so profesionalne športnice, ki vsakodnevno obremenjujejo svoje telečne mišice z vajami za moč in tekom na kratke razdalje.

Da bi rešili težavo v tem primeru, se morate izogibati kakršnemu koli stresu na telečji mišici. Dajte prednost teku na smučeh namesto sprintu. Vsako dviganje med treningom, dolga hoja, step aerobika, intenzivna kardio vadba so sovražniki vašega cilja.

Raztezanje je prva rešitev težave

Raztezanje je prvi odgovor na vprašanje: "Kako odstraniti teleta?" Spomnite se, kako izgledajo ljudje, ki se ukvarjajo z gimnastiko ali jogo. Vitke figure z izklesanimi nogami - vse zahvaljujoč Dnevne aktivnosti za raztezanje mišic.

Preden začnete z razteznimi vajami, je treba mišice ogreti, sicer lahko dobite resna poškodba . Če telovadite doma, lahko za ogrevanje nekaj minut rahlo tečete na mestu ali skačete po vrvi. Če trenirate v telovadnica, potem se raztezanje izvaja tudi po ogrevanju mišic, po treningu pa je priporočljivo narediti tudi kratek ohladitev ali samomasaža za lajšanje mišične napetosti.

Stopala postavite v širino ramen in počasi spustite telo. Z obema rokama primite konice prstov na nogah in potisnite glavo, kolikor lahko, proti golenici. Zadržite ta položaj 15 sekund. Izvedite 5 pristopov. Ta vaja cilja na zadnji del stegen in teleta.

Pritisk telesa na nogo

Pojdite na kolena, levo nogo iztegnite naprej, stopalo potegnite k sebi. Pritisnite svoje telo na iztegnjena noga kolikor vam raztezanje mišic dopušča. Roke iztegnite vzporedno. Zadržite položaj do 15 sekund. Naredite isto vajo z desno nogo. Izvedite do 5 pristopov. Vključene so zadnje stegenske mišice in zunanja stran teleta

Dvigovanje na prstih

Postavi se na vse štiri. Ne da bi dvignili roke od tal, dvignite medenico, stojite na prstih. Ne da bi spremenili držo, se postopoma, brez nenadnih gibov, spustite na nogo. Zadržite ta položaj do 30 sekund. Vajo ponovite do 5-krat. Telečna mišica deluje popolnoma.

Izpadi

Vstanite naravnost in se z desno nogo povzpnite naprej. Dvignite roke. Premaknite svoje telo naprej in iztegnite roke, kolikor je mogoče. Zadržite ta položaj do 1 minute. Ponovite 5 nizov. Vključene so mišice spodnjega dela noge in glutealne mišice.

Pritiskajte kolena na prsi

Ulezite se na tla, pokrčite desno nogo, z rokama primite koleno, levo nogo pustite na tleh. Stopala iztegnite stran od sebe in pritisnite koleno čim bližje prsnemu košu. Zadržite ta položaj do 1 minute. Roke položite pod desno stegno in iztegnite nogo ter potegnite obe stopali k sebi. Pokrčite nogo in jo ponovno iztegnite tako, da je stopalo obrnjeno proti vam. Ponovite do 5-krat. Ponovite isto vajo za levo nogo. Delujejo mišice zadnje in sprednje strani stegna ter mišice spodnjega dela noge.

Abdukcija noge

Vstani naravnost. Levo nogo povlecite nazaj in navzgor, roke spustite na tla, da ohranite ravnotežje. Pritisnite trup ob nogo, kolikor lahko. Zadržite ta položaj 15 sekund. Ponovite 5 nizov. Delujejo mišice zadnjega dela stegna in spodnjega dela noge.

Po razteznih vajah naredite kratko masažo telečje mišice za lajšanje napetosti.

Ne pozabite! Izvajajte raztezne vaje, dokler se ne pojavi blaga bolečina, še posebej, če ste šele začeli z vadbo. Prekomerna mišična napetost ne more voditi le v hude bolečine, vendar vas bo tudi odvrnilo od nadaljnjega zasledovanja vašega cilja!

Kompleks vaj doma

naredi suha teleta noge bodo pomagale ne le aerobna vadba in raztezanje, ampak tudi različne vaje na problematično mišično skupino.

Obstaja veliko vaj za hujšanje s teleta, poglejmo najpogostejše, ki jih lahko izvajamo tako doma kot na ulici.

Skakanje po vrvi je najlažja vrsta vaje, ki vključuje mišice meč. Pri skakanju imejte hrbet vzravnan, uporabljajte samo roke in pristanite na prstih. Skakanje po vrvi se začne pri 5 minutah in napreduje do 30-minutne vadbe.

Skok po vrvi, doskok na prste, ne na celotno stopalo! Torej se omehčaš sila udarca ob stiku s tlemi. Skakalna vrv ima kontraindikacije, pred začetkom vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom.

Izmenično dviganje na prste

Stopala postavite širše od ramen, pokrčite kolena in prste na nogah usmerite navzven. Dvignite se na prste izmenično, najprej z desno nogo, nato z levo. Ponovite do 20 pristopov. Vključene so notranje telečne mišice.

Pištola

Stojte naravnost, levo nogo pokrčite v kolenu, z rokami pomagajte ohranjati ravnotežje. Vstanite na prste desna noga in se spustite na nogo. Ponavljajte, dokler mišice niso utrujene hiter tempo. Ponovite do 20 pristopov. Naredite isto vajo z levo nogo. Deluje mišična skupina spodnjega dela noge.

Vzreja teleta #1

Stojte naravnost, noge v širini ramen, roke na pasu, noge narazen. Dvignite se na prste in spustite na stopala z največja hitrost do mišične utrujenosti. Izvedite do 20 ponovitev. Ta vaja vključuje notranja stran golenice.

Dvig teleta #2

Začetni položaj kot pri prejšnji vaji, vendar stopala obrnite navznoter. Hitro se dvignite na prste in spustite na stopala, dokler vam mišice ne odpovejo. Izvedite do 20 ponovitev. Ta vaja deluje na zunanja teleta.

Poleg zgornjih vaj, dober element Step aerobika je odličen način za hujšanje ne le v spodnjem delu nog, ampak tudi v celotnem telesu.

Videoposnetek prikazuje osnovne elemente stepa, ki jih zlahka izvajate doma:

Vaje za telovadnico

Stisk z nogami

Ta vaja uporablja napravo za stiskanje nog. Stopala postavite v stroj tako, da so na ploščadi samo prsti. Da ne poškodujete kolen, naj bodo rahlo pokrčena. Telo in noge tvorijo pravi kot.

S prsti pritisnemo na platformo, pete se rahlo dvignejo. Uporabljajte samo platformo, brez teže. Vajo izvajajte pri visoki hitrosti, dokler mišice ne odpovejo, s tem boste kurili maščobo in izsušili obstoječe mišice.

Stopala so lahko postavljena naravnost, obrnjena navznoter ali stran od sebe, s tem se spremeni območje obremenitve telečjih mišic.

Vzemite uteži z minimalno težo, stojte na kateri koli stopnici, visoki 5-7 cm, s prsti na nogah, pete na tleh. Dvignite se na prste in spustite na pete z največjo hitrostjo, kot v prejšnji vaji.

Spodaj je video z več polni kompleks vaje za meča, primerne za telovadnico:

Vsak človek ima svojo genetiko in svojo raven fizično usposabljanje, zato ga potrebujejo vsi individualni pristop najti niz vaj za hujšanje pri teletih. Ne pričakujte rezultatov v zelo kratkem času, še posebej v enem tednu!

Povprečni kazalniki so takšni, da lahko z izvajanjem raztezanja in predstavljenih vaj 2-3 krat na teden dosežete prve uspehe po 3-4 mesecih!

Vaje za hujšanje nad napolnjenimi teleti

Vsako dekle želi biti napeto lepa postava in zelo pogosto se izkaže, da skupaj s »črpanjem« želenega področja rastejo tudi drugi, nezaželeni deli telesa. Pri dekletih z velikim mišičnim volumnom v mečni mišici se je treba izogibati intenzivnemu treningu moči, ki je namenjen predvsem nogam.

Vsi hribi notri vadbeni kompleks, step aerobika in celo nošenje čevljev z visokimi petami lahko povzroči še večje golenice. Čim bolj se izogibajte beljakovinskim živilom, saj so beljakovine glavni gradbeni element mišic.

Poleg tega raztezne vaje Glede na zgoraj, obstaja več vaj, ki bodo pomagale zmanjšati prenapolnjene mišice telečja.

večina učinkovita metoda- To je tek po ravni površini dolge razdalje. Pri tej vrsti teka delujejo tako imenovani počasni. mišična vlakna, ki ima nizko pogostost kontrakcij. Imajo šibka rast pri dolgotrajnih obremenitvah.

Pri teku nogo spustite na celotno stopalo, ne tecite po prstih! Torej lahko poškodujete vezi in kite stopala.

Eliptični trenažer

to učinkovita kardio naprava simulacijo teka. Programirajte stroj za najmanjši upor in največji čas izvajanja. Vaje na eliptiku 30 minut vsaj 4-krat na teden bodo prinesle želeni rezultat.

to odlična vadba za vse mišične skupine. Redno plavanje ne bo samo prihranilo primerna oblika, izboljšala pa bo tudi prekrvavitev vseh delov telesa in pomagala pri hujšanju na pravih predelih.

Sobno kolo

Pomemben element vašega treninga je vadba na sobnih kolesih in kolesarjenje. Odločite se za vožnjo po ravni podlagi, brez uteži. Lahka vožnja s kolesom Ne samo, da vam bo dvignilo razpoloženje in izboljšalo vaše počutje, ampak vam bo pomagalo tudi pridobiti vitke noge.

Večina pomembno pravilo Težava, kako se znebiti velikih telet, je slediti vsem fazam programa:

• Začnite vadbo z ogrevanjem mišic;
• Nadaljujte z raztezanjem in nato z majhnim sklopom vaj;
• Vadbo zaključite s samomasažo mečne mišice.

Poleg nabora vaj in izjem za strokovno usposabljanje, je pomembno pravilo za zmanjšanje obsega telečjih mišic Uravnotežena prehrana , dodajte več sadja in zelenjave v svojo prehrano, opustite mastno in mokasto hrano. Dieta v kombinaciji z psihične vaje- zanesljiv način, da naredite vaša teleta tanjša.

Ne glede na to, kakšna meča imate - debela ali suha, ne pozabite, da je vsako dekle edinstveno na svoj način in tisti del telesa, ki se vam zdi problematičen, je lahko pravzaprav vaša prednost!

So vam všeč vaša teleta? Samo bodite iskreni, saj zelo tanke očitno ne izgledajo lepo!

Tanka teleta ne izgledajo lepo na splošnem ozadju nog. Vendar pa bodo zmerno napolnjene telečje mišice vizualno uravnotežile vašo postavo in dodale polet vašim nogam. Toda tudi če želite svojim teletom preprosto dati seksi obliko, se boste morali trdo potruditi - potrebovali boste trening moči. Danes se boste naučili, kako napolniti teleta dekleta.

Jejte pravilno, vozite aktivna slikaživljenje in!

Kako bodo rasla vaša teleta?

Telečne mišice so vzdržljivost in močna skupina mišice, ki se uporabljajo ves dan. Da bi obrisi vaših telet pridobili olajšanje, je treba povečati obseg teh mišic. Rast mišic(povečanje volumna) nastane ob redni obremenitvi (stresu), s katero se telo prej ni srečalo. Tisti. izpolnjena morata biti dva pogoja:

• Usposabljanje mora biti redno.
• Obremenitev morate napredovati.

Telečne mišice je treba trenirati na enak način kot druge mišične skupine.. Dobra, trda vadba enkrat na teden bo zagotovila ustrezen stres z dolgo fazo okrevanja. Kaj pomeni trd trening? To pomeni, da bi vam moralo biti težko dokončati zadnje ponovitve vaj za meča. Napaka bi bilo, če bi se smilili sami sebi, se premalo trudili - mišice se ne bodo odzvale, zakaj bi rasle, če obremenitev ni tako resna?

Najverjetneje vam bo zadostoval en trening teleta na teden, vendar to ne sme biti aksiom. Če vaša teleta ne zrastejo od ene vadbe ob vzdrževanju popolna tehnika vadba, zahtevnost dela in upoštevanje načel prehrane in okrevanja, šele nato dodajte še kakšen trening.

Napredovanje obremenitve je ključni dejavnik rast mišic. Za naše telo ni koristno imeti velike mišice, Ker njihovo vzdrževanje je energetsko zelo potratno. Oseba z veliko mišično maso in nizko telesno maščobo porabi več kalorij kot oseba z enako težo z majhno in mlahave mišice in odvečne maščobe, a se ne zredi – ker mišice, tudi v mirovanju, je treba obilno "nahraniti". Preberite več o mehanizmih in principih rasti mišic.

Če želite zgraditi mišice, morate telesu dati obremenitev, ki je prej ni prejelo. Zato je tako težko načrpati teleta deklice doma. Zaradi pomanjkanja opreme, na kateri bi lahko izvajali učinkovite vaje, in pomanjkanja uteži bo ta proces dolg in boleč. Ne izgubljajte časa in živcev z domačimi treningi – pojdite v fitnes!

Kako lahko povečate obremenitev:

• Povečanje delovne teže.
• Povečanje števila vaj.
• Povečanje števila pristopov.
• Povečanje števila ponovitev.
• Zmanjšanje odmorov med pristopi.

Vsak nov trening naj bo vsaj malo AMPAK težji od prejšnjega, še posebej za mišice meč, ki so po svoji naravi močne in vzdržljive.

Dekleta se ne bi smela loviti velikanske luske(kar je preprosto preobremenjeno s poškodbo krhkega organizma) - raje delajo z zelo kratkimi odmori med pristopi v velikem obsegu ponovitev. Točno to bi moralo dekle narediti. Preberite več o tem, kako ustvariti program usposabljanja za dekleta.

Kako trenirati teleta

Na kratko poglejmo anatomijo mišic spodnjega dela nog. To, čemur pravimo teleta, je sestavljeno iz dveh mišic: gastrocnemius in soleus. Telečne mišice se nahajajo visoko na golenici in delujejo tako, da dvignejo pete iz stoječega položaja.

Mišica soleus se nahaja pod gastrocnemiusom v globini spodnjega dela noge. Služi dvigu pet iz sedečega položaja. Razvita mišica soleus potisne telečje mišice noge, zaradi česar je vizualno večja.

Kako je lahko to koristno? Če želite razviti teleta, morate uporabiti najbolj fiziološke vaje (ne izmišljujte si - to so dvigi teleta stoje in sede), pri čemer uporabite obe funkciji teh mišic.

Vaje za treniranje telet

Prva in najpomembnejša vaja pri treniranju telet naj bodo dvigi telet stoje. Uporabite posebno, ki vam bo omogočila spuščanje pete pod vodoravno - tako boste delali z veliko amplitudo. Oglejte si ta članek, če želite razumeti, kako pravilno izvajati dvigovanje teleta stoje. Na prvo mesto postavite tehniko izvedbe:

• Ne upogibajte kolen (rahel upogib je sprejemljiv kot način za zmanjšanje obremenitve kolenskega sklepa).
• Delo poteka samo z gleženjskim sklepom.
• Ne ustavi se najnižja točka da preprečite mirovanje mišic.
• Delajte skozi celotno amplitudo. Spodaj je največji razteg, na vrhu je najvišja kontrakcija (pri zgornji točki se za sekundo ustavite).
• Tempo vadbe je gladek.
• Izberite pravilno delovno težo brez žrtvovanja tehnike.
• Za globljo vadbo teleta poskusite z dvigovanjem ene noge.

Druga vaja bo dvig teleta v sedečem položaju. Najboljša možnost bo uporabljen poseben simulator. Če česa takega nimate v svoji telovadnici, ne obupajte. Pod nogavice postavite blok, tako da lahko pete segajo pod vodoravno ravnino, vzemite uteži ali palico, sedite na klop in položite utež na kolena. Načela izvajanja so tukaj popolnoma enaka kot pri dvigovanju teleta stoje.

Ti dve vaji bosta zadostovali, da zgradite obliko mišic, ki jih potrebujete. Postavite jih na konec vadbe, vendar tega ne jemljite zlahka. Pri zadnjih ponovitvah dosežete pekoč občutek - to je zanesljiv znak, da delate vse prav.

In ne skrbite, da boste napolnili teleta. Prvič, lahko prenehate kadar koli, takoj ko dosežete želeno obliko in izvajali boste vzdrževalni trening, in drugič, za razvoj ogromnih telečjih mišic potrebujete resne obremenitve skupaj s farmakološkimi zdravili.

Koliko ponovitev in nizov morate izvesti?

Glede na zgoraj navedeno (naravne lastnosti mečnih mišic in značilnosti žensko telo) za izhodišče vzemite naslednji program:

• Ogreti se
• Osnovna vadba
• Stoječi dvig teleta
• Sedeči dvig teleta 1-2 velikosti nizi 4-5 delavcev, 15-20 ponovitev
• Hitch

Ne izvajajte vaj brez ogrevanja. Če izvajate vaje za meča na koncu glavne vadbe, bodo vaše mišice ogrete in pripravljene na delo, posebno ogrevanje ni potrebno. Izberite delovno težo tako, da so zadnje 2-3 ponovitve težke, a vseeno izvajate vaje z IDEALNO tehniko.

Poskusite, da so premori med pristopi kratki (od 30 sekund do 1,5 minute). Naj bo to izziv za vaše mišice. Na vsakem nov trening vsaj malo povečajte obremenitev teleta: z dodajanjem 0,5 kg delovni teži, dodatnimi ponovitvami itd.

Po vadbi ne pozabite na ohlajanje, ki vključuje kratek kardio in raztezanje. Hlajenje bo preprečilo krče, izboljšalo dostop hranila natreniranim mišicam, kar pripomore k njihovemu boljše okrevanje in s tem rast.

Zaključek

Članek daje razumevanje hitrega načina za črpanje teleta dekleta. Poudarek je na vadbi v fitnesu, saj... tako boste lahko izvajali najučinkovitejše vaje in ohranili načelo napredovanja obremenitev.

Svoje vadbe jemljite resno, lotite se jih z entuziazmom in strastjo ter dopolnite svoj videz vitka postava graciozna oblika njegovih telet. Vso srečo!

Če imate velika, debela ali nesorazmerno velika teleta, vedite, da je stanje mogoče popraviti. Zmanjšanje ločen del hujšanje telesa je skoraj nemogoče, lahko pa shujšate teleta. Vaje bodo okrepile mišice na mečih. Če imate veliko maščobe, vam lahko izguba teže pomaga, če pa so vaša teleta sestavljena iz mišic, bo težko doseči oblikovana teleta. Pravilna prehrana vam bo pomagal postati vitkejši, kar lahko vpliva na videz vaših telet. Poleg tega lahko vaša teleta postanejo velika zaradi določenih navad. Če želite popraviti situacijo, morate razumeti, kaj delate narobe.

Koraki

Izbor vaj

Vrste kardio vaj
Dolga hoja po ravni površini. Hoje je najmanj učinkovit videz kardio vadbo, hoja pa je primerna za začetnike in ljudi z prekomerno telesno težo in tisti, ki okrevajo po poškodbah. To je nizkointenzivna vrsta kardio vadbe.
Hiter tek. S tekom porabite več kalorij, vendar je težje za vaše sklepe in kosti.
plavanje Plavanje je odlična visokointenzivna vadba s minimalno tveganje rane
Vožnja s kolesom. Gre za visoko intenzivno obremenitev, ki pa nima hujšega vpliva na kosti in sklepe. Kolo je primerno za ljudi s skoraj vsako stopnjo spretnosti.
Vaje na elipsoidu. Eliptik je alternativa teku, saj naprava simulira gibe teka, vendar manj obremenjuje sklepe.

Da bodo vaša teleta tanjša, delajte vaje za moč.Če vašim teletom manjka definicija, vam bo vadba za moč pomagala shujšati na splošno. Mišice potrebujejo več kalorij kot maščobe.

Vadba za moč z lahkimi utežmi

Pomagal vam bo povečati mišična masa in ponastavite odvečne teže brez povečanja volumna. Če že imate izklesana teleta, te vaje ne bodo pomagale rešiti težave.

Počepi. Uporabite svojega lastna teža pri vajah.

Stopala postavite v širino ramen, roke položite na pas in pokrčite kolena.

Ta vaja vam bo pomagala okrepiti mečne in stegenske mišice. Če želite narediti vajo večji izziv, poskusite svojo težo položiti na prste in ne na pete. Tako boste porabili več kalorij in manj obremenili teleta. Ostanite v spodnjem položaju 2-3 sekunde in se vzravnajte. Izvedite 10–15 ponovitev na niz.

• Če počepnete z utežjo v rokah, se lahko teleta povečajo.
• Da boste lažje ohranili ravnotežje, iztegnite roke predse z dlanmi navzdol, vzporedno s tlemi.
• V kombinaciji z drugimi vajami vam lahko počepi pomagajo porabiti več kalorij in maščobe ter okrepijo mišice.

Dvignite se na prste. Stopala postavite v širino ramen in z roko primite stol ali mizo. Dvignite se na prste, pete dvignite od tal. Zadržite za sekundo in se vrnite v začetni položaj. Čutili boste napetost v mečih. Izvedite 20 ponovitev v enem pristopu.

Z nogami brcnite namišljeno žogo. Postavite se pred stopnico v višini žoge, položite roke na pas in vrzite eno nogo naprej, tako da se prsti dotaknejo stopnice (ali namišljene žoge). Druga noga naj stoji za vami na razdalji enega stopala. Nato zamenjajte nogi. Ponovite gibe hitro in brez ustavljanja. Začutili boste pekoč občutek v telečjih mišicah.

Izogibajte se vajam, ki ustvarjajo težka obremenitev na teletih.Če imate mišičasta teleta,

stres na njih jih lahko naredi še bolj masivne.

Izogibajte se vajam, ki povzročajo pekoč občutek v telečnih mišicah, saj to kaže težka obremenitev. Izogibajte se naslednjim vajam:

Vaje z veliko obremenitvijo teleta
Plezanje navzgor s tekom ali hojo.Čeprav hoja in tek obremenjujeta vaša teleta, se tem vajam ne smete povsem izogniti, vendar poskušajte ne hoditi ali teči po nagnjena površina gor.
Plezanje po stopnicah ali plezanje po skalah. Izogibajte se step treningu, plezanju po stopnicah in plezanju po skalah.
Skakalna vrv. Jumping jacks so odlična kardio vadba, vendar lahko tudi povečajo rast teleta.
Dvig teleta. Ta vaja bo povečala velikost vaših telet, če že imate mišičasta.
Šprint. Sprinterji tečejo po prstih, kar močno obremenjuje njihova meča.

Pravilna prehrana

1. Preštejte svoje kalorije. Nemogoče je shujšati na določenih predelih, lahko pa shujšate na splošno, kar bo zmanjšalo tudi pokritost vaših golen. Da bi shujšali, bi morali

   porabite več kalorij, kot jih zaužijete

   Če želite to narediti, morate razumeti, koliko kalorij porabite in koliko vadite.

   • Uporabite lahko aplikacije za fitnes (MyFitnessPal, MyPlate Tracker (v angleščini)).
   • Dnevni vnos kalorij je odvisen od spola, starosti, stopnje telesna aktivnost in drugi dejavniki. Pogovorite se s nutricionistom in ga prosite, naj za vas pripravi načrt obrokov.

   • Zaužijte vsaj 1200 kalorij na dan.

Jejte hrano z nizko vsebnostjo maščob.Če ga imate v teletih odvečne maščobe in morate shujšati, ne boste mogli jesti tako, da bi najprej shujšala teleta, lahko pa jeste manj maščobe, da bi shujšali na splošno. Izberite

zdrave maščobe: avokado, oreščki, olivno olje.

2. Jejte več sadja in zelenjave. Zahvaljujoč dieti z velik znesek Uživanje sadja bo telesu zagotovilo vse vitamine, minerale in vlaknine, ki jih potrebuje. Vse sadje in zelenjava bosta, najbolj zdrava pa bosta:

3. Zamenjajte predelana žita s celimi žiti. Polnozrnata žita so vir vlaknin, zaradi katerih se hitreje počutite siti. Zahvaljujoč temu boste jedli manj pogosto. Predelana žita povzročajo divja nihanja ravni sladkorja v krvi, zaradi česar se lahko pogosto počutite lačni in utrujeni.

   • Polnozrnata žita vključujejo pšenični kruh, ovsene kosmiče, rjavi riž, polnozrnate testenine in ječmen.
   • Predelana žita vključujejo Beli kruh, bel riž, običajne testenine ter večino krekerjev in pekovskih izdelkov.

4. Izberite puste vire beljakovin. Beljakovine igrajo pomembno vlogo v vsaki dieti. Hitreje vas nasiti in vam da energijo. To omogoča

   jejte manj in porabite več kalorij.

   Izberite puste vire beljakovin namesto mastnih (preskočite svinjska rebra in mastne zrezke). Jejte več:

   • pusto meso (piščanec, puran, pusta govedina);
   • stročnice (grah, fižol, leča);
   • mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob (mleko, jogurt).

Spremembe življenjskega sloga

1. Poskusite vedno obdržati težo na celotnem stopalu. Med hojo morda močno obremenjujete meča. Na primer, svojo težo prenesete na prste in ne na peto in prsti.

   • Morda sploh ne opazite, kako hodite. Prosite prijatelja, naj opazuje vašo hojo in vam pove iskreno mnenje.
   • Med športom poskusite malo skrčiti prste. Na primer, če delate počepe, dvignite prste na nogah od tal in svojo težo prenesete na pete.
2. 
   Upognite se proti prstom na nogi. Usedite se, dvignite noge skupaj in se previdno nagnite naprej ter poskušajte z rokami doseči prste na nogah. Upognite se, dokler ne začutite nelagodja in pekočega občutka v mečih. Zadržite 15 sekund.
   Raztezanje z široka nastavitev noge Postavite eno nogo pred seboj, drugo za seboj na udobni razdalji. Upognite sprednjo nogo in držite zadnjo nogo od tal. Med raztezanjem glejte naprej hrbtna površina kaviar. Ostanite v tem položaju 10–15 sekund.
   Raztezanje s korakom. Eno nogo postavite na tla, drugo pa iztegnite naprej, tako da je polovica stopala na stopnici. Nagnite se naprej, občutite napetost v nogi, ki stoji na stopnici. Zadržite 15-20 sekund in ponovite na drugi nogi.
   Pasji položaj z glavo navzdol. Lezite na trebuh, položite roke v širino ramen, poravnajte noge. Stojte na dlaneh, telo potisnite navzgor, težo prenesite na pete. Telo naj tvori obrnjeno črko "V". Zadržite 25–30 sekund.
   • Zapomni si to pomembno vlogo Genetika igra pomembno vlogo pri tem, kako izgledajo vaša teleta. Če imate nagnjenost k velika teleta, jih boste zelo težko zmanjšali.
   • Hodite po tekalni stezi.
   • Prosite terapevta ali vadbenega terapevta, da analizira način vaše hoje. Morda med hojo preveč obremenjujete meča, zaradi česar postanejo večja. S krepitvijo telečjih mišic lahko naredite svoje Sparks vitkejše.

   Opozorila

   • Preden začnete nov sistem vadbo ali prehrano, se posvetujte s svojim zdravnikom. To je še posebej pomembno, če imate resne zdravstvene težave (na primer sladkorno bolezen).

Tele zagotovo niso tisti del telesa, zaradi katerega je videti seksi ali pritegne veliko pozornosti. Če pa so vaša meča preveč suha in brez izrazov, se lahko vaše noge zdijo nesorazmerne in manj kot popolno oblikovane. To seveda skrbi predvsem samo ženske. To je razumljivo: pripadnice nežnejšega spola nosijo krila in ozke hlače, zato je pomembno, da imajo Lepe noge. In zaobljena, izklesana, dobro definirana teleta so ena od pomembnih sestavin lepote nog.

Športno dekle tele

Vendar ta tematika zanima tudi moške, saj je v človeški naravi, da stremi k popolnosti. Če so ramena napihnjena, tako da se mladenič komaj prilega vratom, njegove noge pa so presenetljivo vitke in tanke, je takšno neskladje videti nenavadno, če ne komično. Ali imate napolnjene roke in ramena? Bodite pozorni na svoje noge, vključno s teleti.

Značilnosti dela na telečjih mišicah

Telečne mišice so izpostavljene velikim obremenitvam. Številni gibi, ki jih naredimo čez dan, prisilijo te mišice k delovanju. Vendar naša teleta niso prenapumpana. Zakaj?

Ker je naše telo “sestavljeno” zelo kompetentno: tiste mišice, ki so podvržene večjim obremenitvam, so jim anatomsko prilagojene. Telečne mišice se imenujejo izjemno prožne. Takšne "vzdržljivostne" mišice imajo nizek potencial rasti, vendar se dolgo ne utrudijo. Posledično je precej težko povečati mišice telet - za to jih morate obremeniti, kot pravijo, "do odpovedi", ker jih ne boste "prestrašili" z nizko obremenitvijo.

Zadnje mečne mišice

Del telesa, ki ga imenujemo teleta, je sestavljen iz dveh mišic: gastrocnemius in soleus. Gastrocnemius mišica je biceps - zdi se, da je razdeljen na polovico. Soleus mišica večja velikost– leži pod teletom.

Soleus mišica je najbolj vzdržljiva mišica in jo je zelo težko povečati. Lažje je načrpati telečje mišice. Črpanje telečjih mišic naredi spodnji del noge bolj izrazit in poln. Toda to ne pomeni, da je mišico soleus mogoče pustiti pri miru. Samo delo obeh mišic bo dalo optimalne rezultate.

Kako načrpati telečje mišice?

Obe mišici, soleus in gastrocnemius, sta odgovorni za fleksijo skočni sklep. Zato morate za vključitev telečjih mišic pokrčiti in iztegniti stopala. Telečne mišice se črpajo z dvigovanjem meč. In če telečne mišice delujejo, ko dvignete prste v stoječem položaju, se mišica soleus črpa z dvigovanjem pet v sedečem položaju. Za harmoničen rezultat je treba vaje kombinirati.

Telečne mišice se odlično razgibajo tudi med obremenitvami, kot so počepi in izpadni koraki. Če vaš cilj ni samo povečati teleta, ampak tudi razviti mišice nog in zadnjice na splošno, se prepričajte, da izvajate različne vaje in rezultati ne bodo dolgo čakali. Vendar pa je vredno vključiti v kompleks posebne vaje za telečje mišice.

Vaje za teleta

1. vaja. Dvig teleta stoje. Stojte naravnost, noge narazen (10-15 cm med stopali). V rokah, spuščenih vzdolž telesa, so uteži. Ko štejete do ena, se počasi dvignite na prste, ko štejete do dve, spustite pete na tla. Počasi naredite 15-30 ponovitev, dokler ne začutite pekočega občutka v telečnih mišicah.

vaja 2. Dvig teleta stoje. Začetni položaj - kot v prejšnji vaji. Ko štejete do ena, se počasi dvignite na prste, ko štejete do dve, spustite stopala, vendar se s peto ne dotikajte tal. Peta vedno še naprej visi v zraku. Izvedite 10-20 ponovitev.

3. vaja Dviganje in spuščanje stopal na ploščadi. Potrebovali boste nizko ploščad ali njej enakovredno ( velika knjiga, stopnica, ploščati kamen itd.). V roke vzemite uteži. Postavite prste na ploščad, tako da so pete v zraku. Spustite pete pod črto, ki je vzporedna s tlemi, vendar ne s tlemi. Ko preštejete do ena, se dvignite na prste, ko preštejete do dve, spustite pete pod črto, ki je vzporedna s tlemi. Ne hitite. Naredite 20-40 ponovitev v 2-4 serijah. Če je težko ohraniti ravnotežje, morate vzeti bučico samo v eni roki, z drugo pa se nekaj držati.

Če je ploščad majhna, lahko vajo izvajate najprej za eno nogo, nato za drugo. Če želite to narediti, morate postaviti desno nogo na ploščad - enako kot je opisano zgoraj. IN desna roka- utež. Leva roka nasloni na steno ali drugo oporo. Leva noga upognjen v kolenu in dvignjen ali potegnjen nazaj. Ko preštejete do ena, dvignite desno nogo na prste in ko preštejete do dve, jo spustite. Naredite 20-40 ponovitev v 2-4 serijah za vsako nogo.

vaja 4. Dvigovanje kolen med sedenjem. Sedite na stol, klop ali žogo za vadbo, tako da so stegna vzporedna s tlemi, kolena pa pokrčena pod pravim kotom ali blizu njih. Roke z utežmi položite na kolena. Na štetje dvignite pete od tal in postavite nogo na prste. Hkrati se dvignejo kolena. Ko preštejete do dva, spustite pete. Vaja se izvaja mirno in gladko, brez trzanja. Kolena naj se dvignejo čim višje. Poiščite svojo amplitudo, da začutite pekoč občutek v telečjih mišicah. Izvedite 40-60 ponovitev v 3-4 serijah.

vaja 5. Dvigovanje na prste v počepu. Stopala postavite širše od ramen, prste obrnite navzven in počepnite. Roke položite na pas ali, držite uteži, na stegna. To je poza "".

V tem položaju najprej dvignite eno peto od tal in jo spustite. Potem še eno. Izmenično odtrgajte pete 10-20 krat. Ne da bi spremenili položaj, pojdite na drugo fazo: dvignite dve peti hkrati, to je dvignite se na prste v počepu. Ne delajte ostro, ampak gladko, pri tem pa občutite pekoč občutek v mečih in stegnih. Ponovite dvig prstov na nogah 20-40-krat, nato pa izstopite iz položaja počepa. Ta vaja Okrepilo in napolnilo bo ne samo vaša teleta, ampak tudi vaša stegna in zadnjico.

Kako pogosto in v kakšni kombinaciji izvajati vaje za meča?

Ni vam treba vsak dan delati teleta. Bolje je, da to počnete vsak drugi dan ali dva. Strokovnjaki priporočajo izmenične vaje za mišice gastrocnemius in soleus. To pomeni, da en dan v svoj kompleks vključite prve tri vaje za teleta, naslednji dan pa drugi dve. To naj bi bilo bolj učinkovito. Če pa izvajate vse vaje naenkrat, tudi rezultati ne bodo dali čakati.

V dneh, ko ne boste izvajali vaj za meča, je priporočljivo skakati s kolebnico. To je tudi odlična vadba za mišice meč.

Ko končate z vajami za meča, ne pozabite raztegniti telet. Najenostavnejša vaja za raztezanje telet: stojte neposredno pred steno, naredite globok izpad nazaj. Noga spredaj je pokrčena v kolenu. Zadnja noga je ravna in dolga. Z rokami se naslonite na steno in povlecite zadnja noga in počasi štejte do osem. Sprostite se in ponovite isto za drugo nogo.

Kako pravilno teči zjutraj

Standard tankih telet dajejo modeli z visok in dolge mečne mišice. Toda kaj naj mi, navadne ženske, počnemo s svojimi zaobljenimi teleti? Poiščimo odgovor skupaj!

Zakaj so veliki?

Obstajajo vsaj trije razlogi za velike golenice:

1. široke kosti in razvite mišice;
2. kopičenje maščobe v predelu spodnjega dela nog.
3. otekanje zaradi zastajanja tekočine.

So velike telečne mišice problem?

Razvite telečje mišice vedno pritegnejo pogled moških. Močne noge- lepota ženske. Ne pozabite, če so mišice elastične, voluminozne in obremenjene, se celulit in povešenost na tem mestu nikoli ne bosta pojavila!

Vzroki velikih telečjih mišic so lahko naslednji:

1. hiperstenični tip telesa s težkimi in širokimi kostmi;
2. športno ozadje - velika teleta Nagrajuje se gimnastika, atletika in družabni ples.

Vadba je koristna in dejansko krepi ženskost, če jo izvajate pravilno. Ženske s hiperastenijo zlahka pridobijo mišično maso, uspejo v športu in na tekmovanjih v bikiniju, saj se mišice zlahka odzivajo na obremenitve rasti.

Če želite preprosto vzdrževati mišice v tonu in preprečiti pridobivanje maščobe, morate dvakrat na teden izvajati kardio vaje - tek, plavanje, skakanje vrvi in ​​izvajati vaje za moč v načinu z veliko ponovitvami z minimalnimi odmori med vajami ali pristopi.

Raztezanje nog – zmanjšanje teleta

Kako shujšati teleta, ne da bi jih še bolj napolnili? Raztezanje vam bo pomagalo, saj sprosti napete mišice in jih naredi bolj prožne, meča pa tanjša.

Stojte obrnjeni proti steni, naredite korak nazaj z eno nogo in pritrdite peto na tla. Premaknite telo naprej, tako da se koleno spredaj premakne proti steni. Zadržite položaj 20-30 sekund, ponovite z drugo nogo. Sedite na tleh, iztegnite noge naprej, upognite se v bokih pod kotom 90 stopinj. Zravnajte hrbet, medenico premaknite nazaj, roke se naslonite na tla od zadaj. Nogavice potegnite k sebi in zadržite položaj 20-30 sekund.

Postavite se na vse štiri, tako da so dlani pod rameni, kolena pa pod medeničnimi kostmi.

Konice prstov položite na tla in dvignite medenico, poravnajte noge in nazaj v položaj obrnjene črke V, poskušajte sprostiti spodnji del hrbta in stisniti trebuh. Poskusite se s petami dotakniti tal, da raztegnete teleta, zadržite položaj 20-30 sekund.

Vaje izvajajte vsak dan ali pa kompleksu po treningu dodajte raztezanje.

Izgorevanje maščob v predelu spodnjega dela nog

Maščoba ne prizanaša niti najbolj delujoča mišica– tele. Ljudje vodijo sedeča slikaživljenju opazijo, da se sčasoma spodnji del noge pri hoji spremeni v drhteč žele.

Pravzaprav so celo le mlahava teleta videti otekla in brezoblična, zato potrebujejo dvig - mišični steznik.

Za boj proti maščobi potrebujete dvojno delo:

1. okrepiti mišice spodnjega dela noge;
2. kuriti maščobno plast.

Kompleks mora združevati moč in aerobna vadba. Za krepitev mišic spodnjega dela nog so idealni dvigi teleta z utežmi in brez njih. Število ponovitev lahko doseže tudi do 100-krat na serijo – teleta obožujejo veliko dela!

Za kurjenje maščobe morate izvajati aerobno vadbo.

Tanka teleta bodo zahtevala kakršno koli skakanje. Vstanite naravnost, roke spustite ob telo, skočite z nogami vstran in hkrati sklenite roke nad glavo. Ponavljajte 30-60 sekund, pojdite na drugo vajo.

Izpad nazaj in udarec naprej. Vstanite naravnost, naredite korak nazaj, počepnite, tako da vaše sprednje koleno tvori kot 90 stopinj s tlemi, dvignite se in pomaknite zadnjo nogo naprej, da udarite, pri čemer iztegnite prste. Ponovite 10-krat na vsaki nogi. Skakanje z ene strani na drugo. Aktivirajo se stabilizacijske mišice. Lahko skačete z obema nogama hkrati ali skačete z noge na nogo, kar je primerno za začetnike.

Upogibi na eni nogi bodo zagotovili obremenitev nazaj noge in raztezanje, ki bo zategnilo ohlapna koža. Stojte na eni nogi, previdno se sklonite navzdol, drugo nogo premaknite nazaj. Za začetnike lahko pokrčite koleno. Ponovite 10-krat za vsako nogo.

Kompleks lahko zaključite z minuto teka na mestu: 30 sekund dvignite kolena čim višje, ostalih 30 sekund pa vrzite pete proti zadnjici.

Trening mišic bo učvrstil vaše noge in pomagal ustvariti zaščito pred kopičenjem odvečne maščobe. Običajno so debela teleta vrh ledene gore in pravzaprav zadnja pridobivajo težo.

Poglejte svoja stegna, trebuh in zadnji del rok – brez dvoma je tudi na njih mlahava, če je prizadela spodnji del noge.

Zdravilo proti temu je trening v telovadnici, vendar ne tecite k napravam, izberite uteži in palice, da bodo mišice delovale naravno.

Kako redčiti teleta z oteklino?

Odpravite vzrok otekline. Seveda, če so noge otekle zaradi bolezni ledvic, srca in jeter, potem
direktna pot do zdravnika. Ne poskušajte sami jemati diuretikov, morda je težava veliko globlja.

Če se oteklina pojavi po dolgotrajnem stanju, teku ali hoji, preprosto dvignite noge, da zagotovite pretok krvi. Nogam in gležnjem zagotovite dober počitek, za hojo izberite udobne čevlje in se izogibajte petam.