Preden naredite razcepke doma, je pomembno, da se seznanite z osnovnimi pravili. Dobro raztezanje kaže na elastičnost mišic, prožnost telesa in zdravo hrbtenico. Če oseba zna delati razcepe, pomeni, da jih nima usedline soli v sklepih, dobro pa obvladuje tudi lastno telo.

Raztegljivost nog lahko izboljšate z nekaj vajami doma. Z lastnimi vadbami večkrat na teden boste lahko naredili svoje mišice močnejše in manj dovzetne za poškodbe. Zahvale gredo redni kompleks Preprosto je izboljšati prekrvavitev v medenici, križnici, ligamentih in tudi okrepiti vezi.

Ta članek vsebuje priporočila o tem, kako pravilno pripraviti svoje vezi na razcep. Majhen sklop vaj bo pomagal doseči dobro raztezanje tako za odrasle kot za otroke. Tela ne bo težko na nežen način pripraviti na razcepke, upoštevajoč spodnje nasvete.

Preden začnete z vadbo, bodite pozorni na nekaj pomembnih nasvetov:

• Redno vadite doma vsaj 3-4 krat na teden. Stalna rahla telesna aktivnost bo postopoma pripravila vezi na razcepe;
• Vaje naj trajajo vsaj 30 minut. Manj treninga bo povečalo tveganje za poškodbe;
• Med procesom usposabljanja ne smete hiteti, pomembno je biti potrpežljiv;
• Če med raztezanjem obstaja ostra bolečina v mišicah, potem morate dokončati vajo;
• Po končani lekciji je pomembno omogočiti vezi, da si opomorejo in ne preobremenjujte jih nad normalno;
• Treba je zagotoviti, da mišice so bile tople in če je soba hladna, si nadenite grelnike za noge in nogavice;
• Priporočljivo je, da se naučite pravilno sprostiti - to bo zmanjšalo manifestacijo bolečine med raztezanjem.

Tek in skakanje vam bosta pomagala ogreti mišice in jih pripraviti na razcepe.

Preden nadaljujete z raztezanjem, morate opraviti več ogrevalnih vaj. Kardio vaje v obliki teka, poskokov in počepov bodo ogrele vaše mišice pred treningom. Če začnete z raztezanjem brez predhodnega ogrevanja, lahko zlahka poškodujete vezi. Ogrevanje mišic v obliki vroče kopeli ali ogrevalnih mazil ne bo dalo želenega učinka.

Med vajami je pomembno, da pazite na hrbet, mora biti raven. Pri izvajanju vaj morate pravilno dihati. Med postopkom raztezanja mora biti dihanje gladko, brez zamude. Polovica vaj naj bo usmerjenih na statično, drugi del treninga pa je na dinamiko(valovi).

Obstajata dve vrsti vrvice: vzdolžna in prečna. V prvem primeru je ena noga spredaj, druga pa zadaj. Na njem je veliko lažje sedeti kot na prečnem. V drugem primeru so noge hkrati razmaknjene na straneh. Da bi sedel na križna vrvica treba je paziti na vzdolžno raztezanje.

Sprva ne bi smeli prositi nekoga za pomoč pri raztezanju. Neizkušeni "pomočnik" bo težko ocenil, kako potegniti in s kakšno silo pritisniti na "učenca". Takšna pomoč lahko povzroči pretrganje vezi.

Kontraindikacije za usposabljanje

V primerih, ko imate zdravstvene težave, se izognite razcepu. Spodaj so glavne kontraindikacije, zaradi katerih je treba izključiti tovrstno usposabljanje.

Kontraindikacije za raztezanje

1 Hipertenzija. pri visok krvni pritisk dodaten stres lahko povzroči nelagodje

2 Poškodbe hrbtenice. Med treningom lahko težave s hrbtom povzročijo dodatno tveganje zapletov.

3 Vnetni proces v kolčnih sklepih. Boleč spodnji del hrbta

4 Tudi modrice na nogah razpoke v kosteh. Posebej nevarne so razpoke v medeničnem predelu.

Modrice, počene kosti in druge poškodbe so kontraindikacija za trening.

Med vadbo telo doživlja stres. Ko je vaše zdravje dobro, se veliko lažje spopadete z manjšimi neprijetnostmi. Če obstajajo kontraindikacije za trening, potem je telo veliko težje okrevati in v tem primeru se lahko zdravstveno stanje poslabša.

Kako se pripraviti kot odrasel?

Preden preidete na raztezanje (kot smo že omenili), je potrebno predhodno ogreti mišice. Preden doma izvajate razcepe, se morate fiksirati v vsakem položaju za raztezanje. 30-60 sek. Pomembno je, da izmenjujete raztezne vaje za sprednjo, zadnjo in notranjo stran stegen.

Da bi se raztegnili hrbtna površina boki se morajo držati naslednje sheme:

• Pojdi na kolena. Telo mora biti v ravnem položaju. Roke ob straneh, vzdolž telesa. Pogled gleda naprej;
• Poravnaj desna noga pred. Nagnite se naprej proti nogi, tako da stopalo gleda proti vam. Ramena se nahajajo na isti ravni. Zadnja noga je ravna, leži na tleh, v višini kolena;
• Ponovite vajo na levi nogi.

Pri izvajanju vaje je pomembno, da se pravilno iztegnete na ravno nogo, zadnja noga je pokrčena v kolenu, stopalo leži na tleh

Sprednji del stegna morate raztegniti z naslednjo vajo:

• Poklekni na kolena. Zadnjica se nahaja na petah. Roke so spredaj, komolce morate rahlo nasloniti nanje. Pogled gleda naprej;
• Skočite na desno nogo. Stopalo se nahaja pod kolenom. Zadnja noga ravna črta popolnoma leži na tleh. Po tem spustite roke na tla in naslonite dlani navzdol;
• Ponovite vajo za levo nogo.

Vaje za notranjo stran stegna

Z uporabo stranskih ovinkov lahko raztegnete dimeljske mišice.

Prva vaja se izvaja po naslednji shemi:

• Sedite z zadnjico na tleh . Noge so poravnane in razmaknjene čim bolj narazen;
• Prsni koš izmenično iztegujemo v desno in nato v levo nogo. Roke se nahajajo ob straneh noge. Ramena gledajo naprej;
• Po tem se morate v sredini iztegniti naprej. Pomembno je, da je hrbet raven, prsni koš pa morate iztegniti proti tlom. Stopala so obrnjena proti sebi.

Z izmeničnim iztegovanjem nog boste lahko raztegnili tudi notranjo stran stegna. Raztezanje se izvaja po naslednji shemi:

• Najprej morate sedeti v "metulju". Obe nogi sta upognjeni v kolenih, stopala so med seboj povezana;
• Ena noga ostane upognjena v kolenu, druga pa se poravna na stran;
• Upognite se proti ravni nogi. Prsni koš iztegnemo do kolena. Roke se nahajajo ob straneh noge;
• Zamenjaj nogo.

Z rokami sežemo naprej. Hrbet je raven, ni zaobljen. Roke so nameščene ob straneh.

"Zgib" se izvede na podoben način

Dober dan vsem! Danes vam bom povedal "Kako narediti razcepe hitro in učinkovito." Obstaja zelo priljubljeno mnenje, ki pravi: da naredite razcepe, potrebujete mesece ali celo leta trdega, naporne vadbe. In to mnenje ni nič drugega kot solze in strah poražencev, ki so preprosto preleni, da bi vložili zelo malo truda, da bi dosegli svoj cenjeni cilj! V resnici je vse veliko bolj rožnato in za izpeljavo špilov je dovolj, da raztezanju vsak dan manj kot mesec dni namenite največ pol ure prostega časa. No, te zanima? Začnimo)

Ogrevanje

Pogosta napaka začetnikov, ki poskušajo izvajati razcepe, je, da ne posvečajo dovolj pozornosti ogrevanju pred treningom, kar ni samo v osnovi napačno in bo zmanjšalo ves napredek na minimum, ampak tudi poveča tveganje za poškodbe. Raztezanje s »hladnimi« mišicami pomeni predvsem ogrožanje vaših vezi in kit, ki so zelo občutljive na kakršno koli deformacijo.

Da bi se izognili poškodbam in olajšali proces, morate le deset minut pred vsako vadbo posvetiti spodnjim vajam.

Stranski zavoji

Vsi se spomnimo upogibov, ki smo jih delali pri pouku športne vzgoje, in ta vaja bo najbolje ogrela in pripravila medenični predel na prihajajočo obremenitev.

Stopala postavite v širino ramen, sprostite se in se nagnite naprej, v kratkih sunkih, ne da bi upognili kolena, se poskušajte dotakniti tal z odprto dlanjo. Izvedite 6-8 upogibov v treh ali štirih nizih...

Počepi

Prva možnost: Noge postavite na razdaljo približno 40-50 cm druga od druge, stopala rahlo razmaknite ob straneh in počepnite, dokler ne zavzamete značilne poze "sedite na stolu". Vajo je najbolje izvajati z dodatna teža. Tri serije po šest ponovitev.

Druga možnost: noge skupaj, roke za glavo in počepnite z največjo možno amplitudo. Idealno je, če vajo izvajate z odskokom na skrajni točki amplitude. Dve seriji po deset do dvanajst ponovitev.

Zamahnite z nogami

V taekwondoju ali kickboxingu se ta preprosta vaja uporablja za raztezanje in ogrevanje. Obesite kakšen mehak predmet (na primer blazino) na višino svoje višine in ga poskusite podreti z brco. Zamahe je treba izvesti v dveh do treh serijah po deset do petnajst ponovitev.

Raztezanje

Zdaj, ko veste, kako pravilno in učinkovito ogreti svoje telo, se lahko lotite vaj, ki vam bodo omogočile raztezanje medeničnega predela, kolenskih in kolčnih sklepov, brez katerih je nemogoče narediti pravilen razkorak.

1. Metulj

• Sedite na tla, združite stopala in s pritiskanjem rok na kolena poskusite postaviti noge na tla, ne da bi dvignili stopala drug od drugega. Bližje kot so sploščena stopala medenici, težja je vaja. seveda, ta vaja Najbolje je, da to počnete v dvoje, z veliko želje in minimalnimi spretnostmi pa se lahko navadite, da to počnete sami. Ta vaja hkrati deluje in razteza koleno in kolčni sklep.

2. Sponka za papir

• Pokleknite in se s pomočjo rok nežno ulezite na hrbet na tla. Sprva ležite naravnost na stopalih, nato pa, če je mogoče, razmaknite noge, ne da bi spremenili položaj kolen (brez širjenja). Ta vaja najboljši način deluje na kolenski sklep.

Vzdolžna in prečna vrvica

In zdaj končno preidimo na sveto svetih - vzdolžno in prečno vrvico. Razlikujejo se po mehaniki vpliva na sklepe, vendar načeloma v njih ni nič zapletenega.

Pri pristanku na vzdolžna vrvica postavite si dva stola na obe strani (za lažje ohranjanje ravnotežja) in se počasi, brez nenadnih sunkov (da se izognete poškodbam), spuščajte, dokler ne začutite raztezanja v kolenih in medenici ter rahle zbadajoče bolečine. Zadržite položaj eno do dve minuti, vstanite in ponovite štiri do petkrat.

Križna vrvica je veliko bolj priročna za izvajanje in zato preprosta, a hkrati bolj nevarna, saj veliko močneje raztegne vaše vezi. Tukaj sta dve možnosti:

Prva možnost. Pripravite več knjig in, ko začnete delati razcepe, dosežete skrajno točko raztezanja, jih postavite pod seboj in sedite. Nato postopoma odstranite eno knjigo naenkrat in sedite vse nižje. Ta metoda vam bo pomagala narediti razcepe v najkrajšem možnem času.

Druga možnost. Postavite stol predse in se, naslonjeni nanj, spustite navzdol, dokler ne začutite bolečine. Popravite položaj in se poskusite iztegniti najprej na eno nogo, nato na drugo in na tla pred seboj. To poveča obremenitev mišic in ligamentov, kar vam omogoča, da svoje razcepe obdelate na najbolj popoln način.

Ne glede na to, kaj pravijo mojstri in samouki, ampak na najboljše načine ogreti pred raztezanjem tečejo oz vroča kopel. Ko tečete in telovadite, vaše celotno telo trdo dela, kar vam omogoča, da ubijete dve muhi na en mah: oba poskrbite za kardio vadbo in se dobro ogrejete. Topla kopel dobro ogreje ali celo »prepari« celotno telo, kar je lahko tudi dobro izhodišče za uspešno izvedbo špirovca.

In ne pozabite, da je naglica pomembna pri lovu na bolhe, vendar so delitve težke gimnastična vadba, kar nikomur ne uspe prvič.

Če sistematično, dan za dnem, sledite priporočilom, podanim v tem članku, potem boste v samo nekaj tednih lahko naredili prave delitve nič slabše od Jean-Claude Van Damme!

In zdaj vam želim dati nekaj videoposnetkov, menim, da so eni najboljših na internetu ta trenutek. Bodite prepričani, da si ogledate te lekcije.

Ta videoposnetek je bolj umirjen in vam bo dal priložnost, da hitro in brez večjih naporov dosežete svoj cilj.

Vso srečo in ne pozabite na glavno pravilo vsakega uspeha: 10% je talent, 40% je pravilna teorija in preostalih 50% uspeha je vaša lastna vztrajnost v praksi!

POGLEJ TUDI

Vsak šport pomeni velike dosežke, trud na sebi in naporen trening. Zastaviti si morate cilj in iti do konca, da ga dosežete.

Razcepljena noga je športni položaj, ki za izvedbo zahteva določeno elastičnost tkiv in sklepov.

Da bi dosegli želeni učinek, se morate dnevno pripravljati 20 minut.

Če z prosti čas problem, potem lahko to storite posebne vaje v enem dnevu.
V tem primeru morda ne boste mogli kratek čas naredite razcepe.

Začetniki potrebujejo več časa za samostojno usposabljanje in

Športniki morajo le 10 minut raztegniti svoje mišice in lahko takoj zavzamejo položaj.

Razdeli: kako hitro narediti razcepe?

• Samo človek sam se lahko prisili k pouku in postane boljši in lepši.
• Ključ do uspeha je jasno zastavljen cilj zase in zavedanje prihajajočih stresov, ki jih je treba premagati.
• To je edini način za preprosto in hitro izvedbo razcepov.

Kako hitro narediti razcepe?

To vprašanje si pogosto zastavljajo začetniki športniki in tisti ljudje, ki ne vedo, kakšne napore je treba vložiti, da bi dosegli svoj cilj.

Pomembno: ocenite svoje telesne sposobnosti. Za profesionalnimi športniki ni treba ponavljati, saj imajo dolga leta naporen trening.

Nasvet: Težkih nalog se ne lotite takoj, da ne poškodujete svojega telesa!

Marsikomu tudi po večmesečnih vztrajnih samopripravah razcepa ne uspe.
Vsak človek ima svoje telesne značilnosti, zato mu nekatere stvari pridejo zlahka, druge pa se morajo za dobre rezultate potruditi. končni rezultati.

Zato tisti ljudje, ki po naravi nimajo dobre prožnosti, ne bodo mogli hitro narediti razcepa.

Kako narediti razcepe brez priprave? - Praktični nasveti

Za hitro izvedbo razcepov potrebujete:

• prenašati bolečino
• si prizadevati za izboljšanje rezultatov in
• velika želja
• Ne smete se ustaviti na pol poti, tudi če ste prepričani, da se nič ne izide in ste razočarani.

Pomembno: Pri opravljanju dodeljenih nalog lahko občutite bolečine v mišicah – to je normalno, če bolečina ni huda. Če se pojavijo ostre kolike, dokončajte ogrevanje.

Ne pozabite: raztrganina mišice je boleča poškodba, ki jo je treba zdraviti. Zato ne pripeljite svojih dejavnosti do bolečega stanja tkiv. Vaje je treba izvajati enostavno in z užitkom.

Kako narediti razcepe brez priprave?

To vprašanje si pogosto zastavljajo ljudje, ki še nikoli v življenju niso delali. športne vaje ali pa zelo redko.

Da bi imeli dobro raztezanje in prožnost, morate trenirati vsak dan, raztezanje počasi, brez nenadnih gibov. Naslednji praktični nasveti bodo pomagali vsem začetnikom:

Pomemben del priprave je ogrevanje..

• Ogrejte mišično tkivo s tekom na mestu, skakanjem vrvi in ​​počepi.
• Dobra aktivnost za ogrevanje vseh tkiv in sklepov so zamahi z ravnimi nogami različne strani
• Pripravljalne vaje je treba izvajati z ravnim hrbtom

Po ogrevanju se začne raztezanje mišic- dolga faza treninga.

Brez raztezanja razcepi ne bodo popolni.

Pomembno: pripravo jemljite odgovorno. Potrebno je 10 minut nameniti ogrevanju tkiv in vsaj 5 minut raztezanju.

Split stretch - video

Ko človek vadi doma, ob sebi ni trenerja, ki bi lahko v dani situaciji kaj predlagal in svetoval.

Kako pravilno narediti split stretch?

Videoposnetek vam omogoča, da vidite, kakšen mora biti položaj vašega telesa in koliko časa naj traja posamezna naloga.

Video: Raztezanje za začetnike za vsak dan / Raztezanje

Vaje za izpade - naučite se delati izpade sami, navodila

Kdaj vaje za ogrevanje in raztezanje končano, lahko začnete izvajati vadbene naloge za razcepe.

Navodila vam bodo pomagala, da se vrvice naučite sami.

Ne pozabite: dosledno izvajajte razdeljene naloge. Le tako boste videli rezultate, ki bodo vsak dan boljši.

VADBA:

• Sedite na tla s široko razmaknjenimi nogami.
• Nagnite se globoko naprej, medtem ko iztegnite roke naprej.
• Če se pojavi rahla bolečina, ostanite v tem položaju.
• Vstanite iz prejšnjega položaja in čez nekaj minut ponovite vajo

Ne pozabite: če ste opravili vse raztezne naloge in ste začeli z osnovnim treningom, je med odmorom med vajami prepovedano sedeti na stolu. Mišice sprostite in izgubite elastičnost. Odmor med razredi naj bo na nogah (lahko ležite na tleh, vendar ne sedite). V nasprotnem primeru boste morali znova ponoviti vse naloge razteznega treninga.

VADBA:

• Premaknite eno nogo vstran
• Drugi naj bo upognjen v kolenu
• Nagnite se na stran iztegnjena noga
• Razdalja od te noge do tal se mora postopoma zmanjševati

VADBA:

• Sedite na ravni površini, raztegnite noge ob straneh
• Roke položite na površino pred seboj
• Prenesite težo trupa na roke, medenico dvignite od tal in se nagnite naprej.
• Razširite noge na straneh, zmanjšajte razdaljo med medenico in površino

Razcepi doma - kako se pravilno usesti?

Majhni otroci in najstniki, mlajši od 18 let, veliko lažje pridobijo dobro raztezanje.

Če pa ni naravne prožnosti, lahko celo otrok težko obvlada razcepe.

Pri mnogih odraslih lahko traja do nekaj mesecev, da obvladajo vaje.

Stopnja telesne pripravljenosti je zelo pomembna. Če ste že naredili atletika, ples, košarka, odbojka, veliko lažje boste izpade izvajali sami doma.

Kako se pravilno usesti, da ne poškodujete mišic?

Pomembno: Ne postavljajte si strogih omejitev. Poslušajte svoje telo. Če pretiravate z vadbo, povečate tveganje za resne poškodbe.

• Vaje izvajajte, dokler se v tkivih ne pojavi prijetna bolečina (bolečina naj bo prijetna, ne huda).
• Rahlo nelagodje med vadbo je normalno.
• Ne zahtevajte od sebe več, kot zmorete.

NASVET: Pazi, kako dihaš. Dihanje mora biti mirno, tudi med intenzivnim samotreningom.

Vrvica v enem dnevu - hitro in pravilno

Če ste se že ukvarjali s športom, potem lahko dejansko naredite vmesne ure v enem dnevu.

Glavna stvar v tej zadevi ni hitro, ampak pravilno.

Ogrejte mišice in porabite 1,5-2 minuti za vsako vajo.

Učinkovite vaje, ki vam bodo omogočile, da v enem dnevu naredite razcepe

VADBA: Izpadi.

• Naredite korak naprej in pokrčite sprednjo nogo za 90 stopinj.
• Nogo, ki ostane za telesom, spustite na koleno
• Premaknite medenico naprej in ostanite v tem položaju nekaj sekund
• Vrnitev na začetni položaj in ponovite vaje z drugo nogo

VADBA: Izmenično raztezanje nog.

• Usedite se na tla
• upognite nogo v kolenu, tako da je med vašimi rokami
• Druga noga mora biti ravna in zadaj
• Upognite se naprej, stisnite nogo čim bližje, spustite glavo

VADBA:

• Pojdite na kolena in poravnajte eno nogo pred seboj
• Roke položite na stegno in se upognite naprej
• Ko se sklanjate, za nekaj sekund učvrstite telo

VADBA:

• Telo položite na tla na hrbet.
• Eno nogo naj bo upognjeno v kolenu, drugo pa dvignite in jo primite z rokami ter jo potegnite k sebi.
• Naredite 10 takih pristopov in
• To vajo ponovite z drugo nogo

Naredil sem razcepe in me bolijo mišice - kaj naj naredim?

Vsak človek ima možnost doseči uspeh. Ne smete začeti trenirati, če imate poškodbe mišic in kosti ali po poškodbi hrbtenice. V povišanem stanju je prepovedano trenirati arterijski tlak ali so v kosteh razpoke.

Ne pozabite: pomembno je, da ne poškodujete sebe in svojega telesa, da se ne bi spopadali s posledicami nepravilnega treninga.

Velikokrat se zgodi, da deklica naredi špagete in jo bolijo mišice. Kaj storiti v tem primeru in kako lajšati bolečino?

• Moral bi vzeti dobro zdravilo proti bolečinam
• Če pri roki nimate zdravil, vam bo, čeprav za kratek čas, pomagala topla kopel. kratko obdobječas
• Dobro zdravilo je masaža na toplo mišico.

Pomembno: Če se pojavi huda bolečina, se posvetujte z zdravnikom, da izključite pretrganje mišic in vezi. Samozdravljenje v v tem primeru je lahko nevarno.

Nasvet: Če bolečina ni huda, a ob jemanju protibolečinskih tablet ne mine, se posvetujte z zdravnikom.

pri nepravilna izvedba vadbo, se pojavi ščipanje ishiadični živec, ki povzroča bolečino v obliki lumbaga. Simptomi te bolezni vključujejo hude bolečine v perineumu.

Vzdolžna in prečna vrvica - fotografija

Vrvico lahko izdelamo v dveh različicah - vzdolžno in prečno. Če vam je uspelo dokončati prečni prerez, to ne pomeni, da lahko zlahka naredite tudi vzdolžno vrvico. Na fotografiji lahko vidite, kako naj bi izgledali obe različici vrvice, če sta pravilno izvedeni.

Domače raztezanje - kako narediti vzdolžni in prečni razcep?

Položaj telesa s prsti na nogah, obrnjenimi navzgor, je preprosta različica križnega razkoraka. Če ste nov v tem športu, izvedite to vrsto razcepa. Dolgotrajen in obstojen domače raztezanje vam bo pomagal sedeti na vzdolžnih in prečnih razcepih.

Glavno pravilo pri razvoju prožno telo- "Ne hitite". Fleksibilnost in raztegljivost se razvijata sčasoma. Manj ko boste hiteli, boljši in trajnejši bo rezultat.

Kako narediti razcepe v 10 minutah?

To vprašanje si pogosto zastavljajo začetniki, ki ne razumejo, da je izpade mogoče izvesti po vztrajnem treningu v daljšem časovnem obdobju.

Vložke lahko naredite v 10 minutah, če boste določen čas trenirali pol ure na dan, delali raztezne in gibčne vaje. Čez leto ali dve boste vpadnice naredili v 10 minutah, z večletno konstantno vadbo pa boste vpadnice naredili takoj po krajšem ogrevanju.

Kot že omenjeno, je osnova uspešnega razcepa dobra elastičnost mišic. Na tem morate delati, izboljševati in razvijati mišice. Raztezanje za začetnike in razcepi za začetnike se lahko izvajajo, če ni kontraindikacij - poškodb kostnega tkiva in sklepov ter raznih vnetnih procesov.

Naši nasveti in povratne informacije vam bodo pomagali pravilno izvajati vse naloge raztezanja in gibljivosti ter se vam bodo tudi izognili poškodbam. Če pride do poškodb, se posvetujte z zdravnikom.

Poudariti je treba naslednje nasvete strokovnjakov, ki vam bodo pomagali doseči dobre rezultate:

• Bodite pozorni na svoje dihanje. Treba ga je izmeriti. Med vsemi vajami nadzorujte svoje dihanje
• počasnost - dobri rezultati pri raztezanju. Vse vaje za gibljivost in raztezanje je treba izvajati počasi. Nenadni gibi lahko privedejo do poškodb in zvinov
• Vsebovanje negativna čustva. Med treningom se morda kaj ne izide. Ni se treba jeziti, tudi če boli. Malo počivaj in začni znova
• Lahka večerja. Izogibajte se uživanju mesa zvečer in pred treningom. To zmanjša elastičnost mišic. Lahek prigrizek vam bo pomagal pri težkih vajah.

Zastavite si dosegljive cilje. Delujte harmonično in dosledno opravljajte vse naloge. Pred treningom dobro ogrejte mišice in jih ne poskušajte dobiti hiter rezultat. Če se pojavi ostra bolečina, prenehajte z vadbo in se posvetujte z zdravnikom. Pazite prehrano, se gibajte – tako boste lažje dosegli želene rezultate ko delate razcepe. Vso srečo!

Križna vrvica je ena izmed najbolj spektakularne demonstracije gibljivosti in raztezanja. Ponujamo vam najboljše vaje, s katerim lahko naredite križne razcepe.

Prečne razcepe je običajno težje obvladati kot vzdolžne. Da bi naredili križni razcep, morate ne le dobro raztegniti mišice in vezi nog, temveč tudi bistveno izboljšati gibljivost križnice in kolčnih sklepov. Pot do križnih razcepov je lahko dolga, zato bodite potrpežljivi, saj traja od nekaj mesecev do enega leta, da jo osvojite.

Prednosti križne vrvice

Križni razcep ni samo spektakularna poza, ampak tudi zelo uporaben. S križnim raztezanjem boste imeli številne prednosti:

• Okrepite mišice nog, naredite jih napete in vitke.
• Med izvajanjem navzkrižnih vaj delamo tudi mišice hrbta, spodnjega dela hrbta in trebušne mišice.
• Zahvaljujoč split raztezanju boste izboljšali delovanje medeničnih organov in genitourinarnega sistema.
• Ključni so elastične vezi in gibljivost kolčnih sklepov dobro počutje med nosečnostjo in lahkim porodom.
• Križni raztežaj je dobro preprečevanje bolezni trebušna votlina in prebavnih organov.
• Izboljšali boste raztezanje kolčnih sklepov, ki sodelujejo pri številnih močeh in aerobna vadba. To vam bo omogočilo izvajanje vaj z večjo amplitudo in kakovostjo.

Preden izvajate vaje za razcepe, se prepričajte, da jih dokončate ogrevalna vadba. Ko mišice niso ogrete in pripravljene, bo raztezni trening neučinkovit. Ne boste napredovali in boste svoje sanje o razcepu odložili za nedoločen čas.

10 vaj za ogrevanje in ogrevanje pred razcepom

Zaporedoma izvajajte spodnje vaje. Vaše telo se bo ogrelo, vaš srčni utrip se bo pospešil, v mišicah pa boste občutili prijetno toploto. Če menite, da se po izvedbi vaj niste dovolj ogreli, ponovite kompleks.

Za vsako vajo označeno je število ponovitev na eni strani. Na primer, prva vaja je hoja na mestu z dvignjenimi koleni. Izvesti bi morali 20 dvigov noge z desno nogo, 20 dvigov noge z levo nogo, skupaj 40 ponovitev. Po lastni presoji lahko povečate število ponovitev (zmanjševanje ni priporočljivo!).

1. Hoja na mestu z dvignjenimi koleni : 20 ponovitev

2. Zanihajte na noge : 20 ponovitev

3. Rotacije za kolčne sklepe : 20 ponovitev

4. Stranski izpad : 15 ponovitev

5. Nagnite se proti nogi : 15 ponovitev

6. Zadnji počep: 20 ponovitev

7. Nazaj izpadni koraki : 10 ponovitev

8. Skakalna vrv: 40 ponovitev

: 40 ponovitev vsaka (samo štejte do 80 v sinhronizaciji z gibanjem)

10. Poskoki z dvignjenimi rokami in nogami: 35 ponovitev

Cross split vaje lahko izvajate le s toplim telesom. Raztezne vaje brez ogrevanja niso samo neučinkovite, ampak tudi zelo nevarne.

Če želite delitve narediti hitreje, lahko kupite dodatna orodja za učinkovito raztezanje: kocke za jogo in trakovi za jogo. Te preproste in poceni naprave bodo močno poenostavile številne vaše split vaje.

Mišice in vezi potrebujejo čas, da se raztegnejo, zato vsako pozo zadržite vsaj 30 sekund. Postopoma podaljšajte to obdobje na 2-3 minute (več, če vam telo dopušča). Da se znebite nelagodja, vedno globoko dihajte in se med raztezanjem poskušajte sprostiti.

Med vajami v križnem delu ne zaokrožite hrbta, vedno iztegnite vrh glave navzgor. Vaje izvajajte v udobni amplitudi in s pravilno tehniko.

Hvala uradnemu YouTube kanalu Olge Sagay za fotografije.

1. vaja

Široko razširite noge, stopala obrnite navzven, boki in kolena obrnjena čim bolj navzven. Izdihnite, počepnite, stisnite medenico, potisnite kolena nazaj, s poudarkom na razpiranju bokov. Zaklenite počep in ostanite v tem položaju. Telesna teža je enakomerno razporejena na obe nogi, hrbet naj bo raven. Nato se naslonite na komolce notranji del boki ob kolenih, medenico potegnemo proti tlom, dodamo lahko rahlo zibanje. Ta vaja navzkrižnega razcepa raztegne predel dimelj in notranjo stran stegen.

vaja 2

Dvignite koleno in ga pomaknite čim bolj vstran. Ob izdihu poravnajte nogo in nato znova pokrčite koleno. Stopalo je med vajo vedno maksimalno iztegnjeno. Izvedite 10 ponovitev, nato dosežete in zadržite položaj z dvignjenimi nogami 30 sekund. Enako ponovite z drugo nogo. Če nimate ravnotežja, se lahko oprimete za stol z rokami.

3. vaja

Široko razširite noge, vdihnite in dvignite prsni koš navzgor in izdihnite, upognite se proti desni nogi. Prepričajte se, da so vaši boki in kolena potegnjeni navzgor. Ostanite v tem položaju. Premaknite se na drugo nogo in prav tako ostanite v tem položaju. Nato z rokami primite goleni obeh nog in se upognite. Hrbet naj ne bo zaobljen, trebuh iztegnite proti bokom.

vaja 4

Spustite se v stranski izpad, pri čemer spustite peto podporne noge na tla, če je mogoče. Druga noga se obrne navzven, koleno je poravnano, stopalo pa potegnemo k sebi. Roke položite na tla. Če raztezanje in ravnotežje dopuščata, z roko primite bližnje koleno, stisnite roke za hrbtom in iztegnite hrbtenico. Ta vaja je dobra za raztezanje notranje mišice bokov, kar vam bo pomagalo hitreje narediti križni razkol.

vaja 5

Iz sedečega položaja na petah čim bolj razprite boke in se poskušajte usesti na zadnjico, pete približajte zadnjici, hrbet pa naj bo vzravnan. Če ne morete sedeti na zadnjici, pod njo položite odejo ali blok za jogo. Iztegnite hrbtenico navzgor. Ko izdihnete, obrnite prsni koš v desno in še naprej iztegnite vrh glave navzgor. Nato se obrnite v drugo smer. Ostanite v sredini z ravnim hrbtom.

vaja 6

Iz prejšnjega položaja se vrnite naprej, se z dlanmi ali podlakti naslonite na tla in lezite na tla. Nato pomaknite medenico naprej in jo držite v ravnini z boki in koleni. Sestavite nogavice, stisnite trebuh in povlecite vrh glave navzgor. Ostanite v tem položaju. Žabica je ena najučinkovitejših vaj za navzkrižni razcep.

vaja 7

Pojdi na kolena. Desno koleno V navpični položaj, leva noga raztegne v stran in z izdihom se noge razmaknejo v različne smeri. Desna noga je pokrčena pod pravim kotom. V skrajnem položaju se sprostite in dihajte. Nato zamenjajte nogi.

vaja 8

Sedite na tleh, stopite skupaj in jih čim bližje medenici. Hrbet mora biti raven. Če ne morete držati hrbta naravnost, pod zadnjico položite blazino ali blok za jogo. Lahko ostaneš noter statični položaj, lahko pa se rahlo zazibljete in poskušate spustiti noge na tla. Metulj zelo dobro razpira kolčne sklepe in je ena izmed glavnih vaj za križni razkorak.

Položaj lahko poenostavite tako, da stopala odmaknete dlje od medenice.

vaja 9

Ulezite se blizu stene in s celotno hrbtno površino tesno pritisnite nanjo. Noge iztegnite navpično navzgor, z izdihom pokrčite noge, potegnite kolena k sebi in ob vdihu razprite boke vstran. Globoko dihajte in se sprostite.

vaja 10

Noge široko razširite, ob izdihu se upognite vzporedno s tlemi in dlani spustite na tla. Trtica se razteza nazaj, temena naprej, noge so potegnjene navzgor, stopala gledajo navzgor. Če raztezanje dopušča, nežno upognite roke in spustite podlakti na tla. Ostanite v tem položaju.

Iztegnite hrbtenico navzgor za rokami in se nežno spustite proti nogi. Zadržite ta položaj in se premaknite na drugo nogo.

vaja 11

Lezite na tla in pokrčite kolena. Dvignite desno nogo in z roko primite golen ali stopalo. Levi bok nagnite na stran, desno nogo vzemite diagonalno. Če gibljivost ne dopušča, lahko koleno iztegnjene noge rahlo pokrčimo. Spustite prst na desni nogi v liniji z ušesom. Križnica in spodnji del hrbta ležita na tleh. Ostanite v tem položaju in globoko dihajte.

vaja 12

Nadaljujte z ležanjem na tleh. Obe nogi iztegnite navpično navzgor pod kotom 90 stopinj. Odprite noge vstran do največjega možnega položaja in ostanite tam. Stopala potegnite k sebi in se prepričajte, da so kolena zravnana.

vaja 13

Če še vedno težko izvajate prejšnjo vajo navzkrižnega razcepa, poskusite njeno prilagodljivo različico. Ulezite se blizu stene in s celotno hrbtno površino tesno pritisnite nanjo. Izdihnite, pokrčite kolena in začnite drseti s stopali po steni, zadnjica je trdno pritisnjena na steno, križnica pa počiva na tleh. Poravnajte kolena, stopala iztegnite proti sebi. Pomagajte si z rokami, da spustite noge nekoliko nižje in se sprostite v skrajnem položaju. Desno in levo stegno morata biti na isti ravni od tal.

Vrvica je vaja, ki je utelešenje ženstvenosti, plastičnosti in milosti. Zato ne preseneča, da si jo mnogi tako vneto želijo obvladati. Hkrati pa ni tako preprosto. Telovaditi je treba redno – brez tega ne gre, saj mora biti raztezanje odlično. Na splošno traja vsaj nekaj mesecev, da obvladate razcepe. Če se želite naučiti izvajati to neverjetno vajo, vam bodo pomagali najbolj ustrežljivi ljudje. učinkovite vaje za vrvico doma, seznam katerih boste našli spodaj.

Pred izvajanjem niza vaj se morate ogreti. Tople mišice se bolje raztegnejo, ogrevanje pa občutno prepreči nevarnost poškodb. Za ogrevanje uporabite malo kardio. Koristno bo tudi, če se najprej stuširate ali kopate z vročo vodo. Zdaj pa si poglejmo vaje, ki bodo začetnikom pomagale narediti razcepe. Delimo jih na dinamične in statične.

Vaja 1. Dvojni zamah naprej in vstran

Z roko morate zgrabiti naslonjalo stola ali se nasloniti na omarico ali drugo oporo. Drugo roko položite za hrbet in jo položite na spodnji del hrbta. Telo mora biti napeto, da trebuh ne visi. Podporna noga mora biti ravna. Delavca je treba rahlo premakniti diagonalno in potegniti ravni nožni prst, kot to počnejo balerine. Zamahnite naprej, zadržite nekaj sekund, nato zamahnite vstran. V tem primeru je treba nogo voditi v polkrogu, ne da bi se dotaknili tal. Najvišji položaj zadržite nekaj sekund. Vajo ponovite 15-krat, nato zamenjajte nogi in naredite enako število ponovitev.

Vaja 2. Zamah nazaj stoje

Roke položite na steno, naslonjalo stola ali jih držite v višini prsi. Stopite nazaj 15-20 cm in držite noge skupaj. S sunkom premaknite nogo nazaj, ne da bi padli na stran ali preveč upognili spodnji del hrbta. Morate čutiti svoje telo. Potegnite peto navzgor. Noga se mora dvigniti za približno 45-60 stopinj. Izvedite vajo naprej 15-krat na obeh nogah.

Vaja 3. Zamahnite nazaj z upogibom v spodnjem delu hrbta

Morate se nagniti naprej, dokler ne nastane pravi kot, in z ravnimi rokami zgrabiti hrbet stola. Naredite zamah s sunkom nazaj in se hkrati upognite v spodnjem delu hrbta. ponovi 15-krat na vsako nogo.

Vaja 4. Razcepljeni korak

Postavite se na prste, raztegnite telo, poglejte naprej. Iztegnite roke ob strani, da ohranite ravnotežje. Naredite majhen korak in se s sunkom zavihtite naprej, nato še en korak in znova zamahnite. Naredi do 10 zamahov na vsaki nogi.

Vaja 5. "Metulj"

Zdaj pa preidimo na statične vaje, ki bo pomagal pri izvajanju razcepov in bo dostopen tudi začetnikom iz nič. Ena izmed njih je vaja "metulj", ki je vključena v program tako za začetnike kot profesionalni športniki. Morate sedeti na tleh, dvigniti noge skupaj, upogniti kolena. Peta naj bo postavljena ob peto, prst pa ob prst. Zadnjico pomaknite nekoliko naprej - noge in sramni predel naj tvorijo trikotnik z enakimi stranicami. Zdaj obstajata dve možnosti za izvedbo te vaje:

• Možnost 1. Nogavice morate stisniti z rokami, komolce pritisniti na kolena in jih pritisniti na tla. Želodec morate doseči proti tlom. Zadržite v skrajnem položaju 30 sekund. Zravnaj hrbet noge pokrčene mahajte z njim, da posnemate gibanje metuljevih kril. Ponovno pritisnite kolena ob kol in ostanite v tem položaju minuto. Uporabite lahko pomoč partnerja, ki vam bo pritisnil na kolena od zadaj.
• Možnost 2. Z lastno močjo poskusite položiti kolena na tla. V tem primeru morate roke potisniti naprej po tleh. Pritisnite trebuh navzdol in upognite spodnji del hrbta.

Vaja 6. Iztegnite noge, medtem ko ležite na hrbtu

Ta razcepljena vaja je odličen razteg za stegenske mišice. Leži na hrbtu, dvignite delovno nogo za 90 stopinj. Nogo ovijte s trakom, skakalno vrvjo ali dolgo brisačo. Povlecite nogo čim dlje in jo držite v tem položaju 30 sekund. Nato počivajte in ponovno iztegnite nogo, vendar jo držite dlje – približno minuto. Nato zamenjajte noge.

Pri tej vaji morate zagotoviti, da so kolena ravna. Obe nogi naj bosta ravni, kot strune. Nogavica delovna noga vleče k sebi.

Vaja 7. Iztegnite noge, medtem ko ležite na boku

Vaja se izvaja popolnoma enako kot prejšnja, vendar morate ležati na boku. Zahvaljujoč tej interpretaciji, notranja površina boki.

Vaja 8. Nagibi na stran proti nogam

Morate sedeti na tleh, premakniti eno nogo naprej in potegniti prste proti sebi. Ulezite se na nogo in držite pol minute. Ponovi trikrat, nato zamenjajte nogi.

Vaja 9. Zložite

Vaja "Fold" je učinkovita tudi za tiste, ki želijo narediti razcepe iz nič. Morate sedeti na tleh, nekako dvigniti zadnjico. Povlecite prste na nogah k sebi, jih stisnite z rokami in iztegnite trebuh proti stegnom, poskušajte ležati na nogah. Držite mišice napete 15 sekund d) Ponovite vsaj trikrat.

Delitev iz nič ni tako enostavna. Številni začetniki že na prvem treningu naredijo hude napake, ki lahko povzročijo poškodbe sklepov, ki zahtevajo dolgotrajno rehabilitacijo. Da bi jih preprečili in se ne poslovili od svojih sanj o izvajanju razcepov, uporabite spodnja pravila.

• Mišice je treba temeljito ogreti. To bo pomagalo preprečiti boleče občutke in poškodbe, pospešijo okrevanje pri treningu. Morate raztegniti mišice, se dobro spotiti in Posebna pozornost bodite pozorni na noge. V ogrevanje vključite elemente kardio vadbe. Lahko skačete po vrvi, 50-krat počepnete, tečete, delate zamahe, vrtljaje itd. Če imate uteži, jih lahko tudi uporabite. Za ogrevanje je dovolj pol ure.

Telovadci priporočajo raztezanje v toplih nogavicah, pajkicah ali pajkicah, da bo telo še toplejše. Ogrevajte se, dokler ne dobite želje, da bi zaradi vročine slekli gamaše. To pomeni, da so mišice že popolnoma pripravljene na raztezanje.

• Veliko ljudi zanima vprašanje, kako se najbolje raztegniti - gladko ali sunkovito. Če gledate videoposnetke profesionalnih športnikov, boste morda mislili, da se doseže s trzanjem boljši razteg. Vendar to ni res in je lahko pomembno le za strokovnjake. Tisti, ki želijo narediti razcepe od začetka, morajo gibe izvajati gladko, previdno in počasi. Tako lahko čim bolj občutite razteg, razumete mejo svojega praga bolečine, ne da bi povzročili poškodbo. Tudi pri zamahih, ki sami po sebi vključujejo sunek, jih morate izvajati gladko in držati noge v najvišja točka za nekaj sekund, nato pa jih gladko spustite, ne da bi se dotaknili tal ali z nogo zavzeli tretji plesni položaj.
• Še ena pomembna točka – pravilen položaj trebuh, hrbet in medenico. Zgrbljena ramena niso samo grda, ampak tudi ogrožajo varnost. Pomembno je nadzorovati svojo držo. Ne glede na položaj, v katerem izvajate vajo, mora biti hrbet raven, ramena zravnana, glava dvignjena. Vedno morate iztegniti trebuh do stegna in se upogniti v spodnjem delu hrbta. Ne nagibajte se, poskušajte doseči maksimalen razteg, upogibanje hrbta ali nog – tako vaje ne bodo učinkovite. Lahko se zgodi, da se na začetku med izvajanjem vaj ne boste mogli uleči na trebuh daleč stran. Toda sčasoma boste izboljšali svojo uspešnost in dosegli, kar želite.
• Veliko napak je narejenih pri položaju medenice. To še posebej velja za raztezanje na tleh v vzdolžni razkorak, ko morate sedeti na zadnjici. Telovadci priporočajo, da bodite pozorni na naslednja priporočila. Morate sedeti na tleh, noge naj bodo ravne, prsti pa obrnjeni. Z obema rokama primite svojo zadnjico in jo izvlecite izpod sebe.
• V razdeljenih vajah Pomembno je tudi pravilno dihanje. Pomaga mišicam, da se sprostijo in psihološko odmaknejo od napetosti, prejete med procesom treninga. Pri raztezanju morate vedno globoko vdihniti skozi nos in počasi izdihniti skozi usta. Če se bolečina poveča, poskusite preklopiti zavest na svoje dihanje, poslušajte zvoke vdihavanja in izdihavanja. Mimogrede, to tehniko uporabljajo ne samo telovadci, ampak tudi porodničarji, ki prinašajo dojenčke.
• Mišice ne smejo biti napete - morajo biti sproščene. Napetost lahko povzroči resna poškodba. Mišice naj bodo mehke, skoraj cunjaste. Če čutite huda bolečina, to nakazuje, da se mišice nehote napnejo. Morda boste čutili le rahlo pekoč občutek. Pomembno je tudi, da ne pretiravate. Ne verjemite, da lahko v enem dnevu ali tednu brez priprave izvedete razcepe iz nič – zahtevalo bo trdo delo in nenehen trud. Seveda, če ne sanjate o poškodbi.
• Pomembna je tudi skrb za kolena. Ne upogibajte jih– poškoduje kite in vezi kolena oz kolčni sklep. Če se z njimi ne morete spopasti, potem lahko prosite partnerja za pomoč, tako da drži vaša kolena pritisnjena na tla.

te preprosta priporočila vam bo pomagal, da boste prej ali slej naredili razcepe. Na tej poti boste morda želeli obupati, če ne vidite napredka. Vendar je le vprašanje časa. Redno telovadite in vedite, da je povečanje raztezanja za en milimeter že napredek, ki vas bo pripeljal do cilja.

Najboljše split raztezne vaje na videu