Vaja "Plank" je univerzalna vaja, saj zaradi močne napetosti proti gravitaciji tonizira več mišičnih skupin hkrati: mišice nog, trebušnih mišic, rok, hrbta, zadnjice. Poleg tega se vaša drža izboljša.

Prednosti vaje Plank za začetnike

• krepi mišice trebuha, rok, nog, hrbta,
• napne zadnjico,
• odstrani trebuh,
• poveča vzdržljivost,
• tonizira
• ima pomlajevalni učinek na telo.

Kontraindikacije

• kronična bolezen,
• poporodno obdobje,
• carski rez,
• poškodbe hrbtenice,
• prisotnost vretenčne kile,
• težave s sklepi,
• visok krvni pritisk,
• hladno,
• šibkost,
• vrtoglavica,
• bolečina v trebuhu.

Katere mišice delujejo

Kako pravilno izvajati vajo Plank. Tehnika

Pravi učinek se bo pokazal, če bo opravljeno pravilno.

1. Celotna dolžina hrbtenice naj bo ravna črta. Ne morete upogniti hrbta, saj ustvarja nevarno breme na vretencih.

2. Glava je pravokotna na hrbtenico.

3. Ramenski sklepi se nahajajo pod rameni.

4. Želodec je potegnjen, ne sme viseti. Trebušne mišice so napete.

5. Roke so zaprte.

6. Noge so ravne, kolena se ne upognejo.

7. Gledanje v tla.

8. Dihanje je mirno in enakomerno. Ne morete ga zadržati.

Roke ne smejo biti napete, so le opora.

Bolj kot so stopala drug drugemu, bolj so trebušne mišice »napumpane« in težje je izvajati vajo.

Nasvet!

Preden se postavite v položaj deske, zaokrožite hrbet in nato zavzemite pravilen položaj. začetni položaj vaje. Predstavljajte si, da ste s hrbtom pritisnjeni na steno.

Za ohranjanje ravnotežja napnite mišice zadnjice – hkrati bodo delovale.

Koliko narediti

Izvajanje vaje je dovolj 3-4 krat na teden.

Kompleksna vaja "Plank" za različne mišične skupine

Trajanje se lahko spremeni glede na vašo pripravo.

Ta vaja je zelo učinkovita pri krepitvi mišic telesa. Če to počnete redno, vam bo fit videz in dvig energije.

Kakšen je vaš rekord, ko stojite v Plancku?

Marsikdo podcenjuje takšno vadbo, kot je deska, pa tudi statiko načeloma. In zaman: to odlična vaja za krepitev celotnega telesa - omogoča vadbo mišic hrbta in trebušnih mišic, rok, zadnjice, nog. Plank lahko izvaja vsak: tako s slabimi koleni kot prekomerno telesno težo. Kako dolgo torej plankati, da shujšate?

Kako dolgo morate stati v deski?

Koliko časa traja izvajanje vaje, da se največji učinek? Ne tako dolgo, kot misliš. Albert Matheny – certificiran trener in nutricionist (ZDA) meni, da lahko držiš palico od 10 do 60 sekund, glavna kakovost. Bolje je stati minuto v pravilnem položaju kot minuto in pol, nagnjen z ene strani na drugo in dvigniti zadnjico. Matheny svetuje, da ostanete v planku, dokler lahko vzdržujete pravilen položaj– takoj, ko tehnika začne »šepati«, je bolje prenehati z vadbo.

Njegov kolega, osebni inštruktor Doug Sklar (ZDA), je enakega mnenja. Njegovo stališče: manj je bolje, a bolje. V planku ne bi smeli loviti rekordov, sploh za začetnike, glavno je, da svojih 20 sekund branite po pričakovanjih. Če pa je enominutni plank prelahek, lahko vajo seveda zakomplicirate.

deska – univerzalna vadba. Njegova vsestranskost je v tem, da običajno pri izvajanju psihične vaje Pri tem niso vključene vse mišične skupine, le ena ali največ dve. Lanka je neverjetna, saj pri izvajanju sodelujejo vse mišične skupine telesa hkrati. Z drugimi besedami, samo ena vaja vam omogoča, da napihnete in učvrstite celotno telo hkrati. Vse mišice se enakomerno krepijo, telo se zdravi. Roke, hrbet, trebuh, noge - vsi ti deli ne ostanejo neopaženi. Toda vprašanje je kako dolgo stati v deski tako da bo rezultat kmalu opazen.

Mnogi se sprašujejo, kako lahko statična vadba tako čudežno vpliva na telo. Da bi razumeli, kako deska deluje, si poglejmo klasično različico deske, saj večina ljudi začne trenirati s to vrsto deske. Zanimivo je, da je učinkovitost in učinkovitost te vaje odvisna od tega, kako pogosto izvajate vaje, kako dolga je deska in koliko pristopov naredite.

V 1 minuti

Najprej morate prebrati več o tej vaji, se naučiti in razumeti njeno tehniko. Seveda vam lahko takoj popustijo noge in trebušne mišice zatresejo. To ni presenetljivo, saj se lahko nepripravljena oseba tega naveliča močna napetost, ki je namenjen vsem mišičnim skupinam hkrati. A obstaja tudi dobra stran – samo ena minuta vadbe plank bo porabila približno 5 kalorij. Hkrati ste odlično pretegnili in raztegnili mišice. Dovod krvi mora začeti delovati, tako kot presnovni procesi, okrepljeno mišični steznik in prejeli zadostna količina kisik.

Praktični nasvet: vendar ne bodite junak in poskusite desko takoj držati dlje. Ta čas je dovolj za začetnike.

Čez 5 minut

Nekateri ljudje lahko izvajajo vajo deske 5 minut na dan. Ta rezultat je vreden aplavza, zato je kar težko. V 5 minutah deske lahko izgubite 25 kalorij mišična vlakna ogreti in napeti. Če govorimo o mišicah, potem lahko 5-minutna obremenitev zamaši mišice. Na tej točki lahko vadbo prekinete.

Čez 10 minut

10 minut plankanja je vredno spoštovanja. Stati tako dolgo je velik uspeh. Morda je za vsako telo 10 minut v deski kar huda preizkušnja, saj so se v tem obdobju mišice razvile do polne zmogljivosti, drža pa je postala enakomerna. Bolje je, da se tam ustavite, saj lahko nehote poškodujete mišice.

Pomembno! Ni treba loviti trajanja vaj. Če izvajate kratek plank, vendar redno in z več pristopi, lahko dobite tudi odlične rezultate.

Hkrati je plank vaja, pri kateri kvantiteta in kvaliteta nista pomembni, zato se je bolje osredotočiti na pravilno izvedbo planka kot na trajanje pristopov.

Optimalen čas

Na vprašanje, koliko časa stati v deski, ni jasnega odgovora. Gre za posameznika fizično usposabljanje in o zmožnostih svojega telesa. Nekdo lahko zlahka stoji tri minute, za drugega bo še posebej težko celo 30 sekund. Morate trezno oceniti svoje moči in ne poškodovati svojega telesa.

Urnik vadbe

obstajati splošna priporočila izvajati vadbo, čeprav je vseeno bolje, da si tak urnik sestavimo individualno. Skratka, postopoma morate povečevati obseg treninga. Poleg tega to ne zadeva le trajanja, temveč tudi število pristopov. Če sledite temu modelu, lahko kmalu naredite svoje telo lepo in fit. Bolje začnite z klasična različica deske, začetne serije pa naj bodo kratke, 30-60 sekund. Postopoma povečajte čas pristopov in njihovo število in čez mesec dni boste lahko videli rezultat.

Telo deluje odlično

Presenetljivo, medtem ko stoji v deski, statična vadba, človeško telo intenzivno deluje. Seveda ni enostavno, čeprav se na prvi pogled zdi, da ni nič lažjega kot nekaj minut stati na prstih in rokah (mimogrede, lahko začnete z desko na komolcih. To bo olajšalo obremenitev in pustite telesu, da se navadi na vadbo).

Opomba! seveda, polni kompleks Plank ne bo nadomestil vadbe, če pa imate prekomerno telesno težo, se tudi pravilni prehrani ne smete odpovedati.

Plank je učinkovit v kombinaciji z drugimi ukrepi za vitkost. Obstajati mora niz vaj. A ploščica vsekakor pomaga v tem boju z odvečnimi kilogrami in omogoča veliko hitrejše doseganje želene olajšave. Samo nekaj minut v deski vsak dan - in svojemu telesu boste naredili odlično uslugo, saj bo vaše telo postalo bolj elastično, prožno in lepo. Poleg tega je to odlična preventiva številnih bolezni, zlasti bolečin v hrbtu, prebavni sistem. Ne pozabite, da je vse v rokah človeka, od vas pa je odvisno, kdaj boste ubrali zdravo in pravilno pot.

Plank je statična vaja na tleh s poudarkom na rokah ali podlakteh. Planck velja za enega najbolj učinkovite načine odstranite trebuh in zategnite telo. Je res? Ugotovimo, kakšne so koristi, prednosti in škode plankanja, kako to storiti pravilno in kako pogosto, ali je plankanje učinkovito za hujšanje? Ponujamo vam tudi edinstven izbor: 45 možnosti vaj z desko v slikah!

Plank vadba: splošne informacije

Bar je že dolgo klasična vadba ne samo pri vadbi za trebuh, ampak tudi pri splošno usposabljanje za celotno telo. to multifunkcionalna vadba omogoča uporabo veliko število mišične skupine, hkrati pa od vas ne zahteva ničesar dodatni inventar, brez posebnih znanj, št odlična izkušnja razredi. Plank lahko vadijo tako začetniki kot napredni vaditelji. Zaradi svoje praktičnosti, učinkovitosti in vsesplošne dostopnosti je vadba plank postala zelo priljubljena.

Plank vključuje mišice zgornjega in spodnjega dela telesa, kar pomeni, da boste okrepili svoje telo, ga naredili elastičnega in napetega. Ta vaja je še posebej uporabna za razvoj mišičnega steznika (trebuh, hrbet, zadnjica). Močan mišični steznik podpira hrbet in hrbtenico , kar pomeni, da pomaga zmanjšati tveganje za poškodbe mišično-skeletnega sistema.

Kako pravilno narediti desko?

Postavite se v položaj na tleh – položaj za sklece. Upognite komolce za 90 stopinj in prenesite težo na podlakti. Celotno telo naj tvori eno ravno črto, trebuh naj bo stisnjen, mišice naj bodo napete.

Na kaj morate biti še posebej pozorni:

• Glava in vrat: mora biti sproščen in svoboden. Glej v tla, ne dvigni glave.
• Roke: Držite jih naravnost pred seboj ali jih prekrižajte. Komolce postavite strogo pod ramenske sklepe, da ne ustvarjate nepotrebnega stresa na ramenih. Ramena naj bodo spuščena, ne dvigujte jih proti ušesom.
• Majhen del hrbta: Ni ga mogoče niti zaokrožiti niti upogniti. Predstavljajte si, da je spodnji del hrbta tesno stisnjen ob steno.
• Noge: Ostati mora vzravnan in napet. V nasprotnem primeru se bo glavna obremenitev prenesla na spodnji del hrbta in ne na trebušne mišice.
• Zadnjica: Prav tako mora biti napet in poravnan s hrbtom. Ne upogibajte medenice in ne dvigujte zadnjice.
• želodec: potegnite navznoter in ga nato (že potegnjenega) poskusite potegniti proti rebrom. Ves čas vaje naj bo napet, vendar ne zadržujte diha.
• Stopala: lahko se sestavi, lahko malo razmakne. Bolj kot jih postavite drug k drugemu, večja je obremenitev trebušnih mišic.
• dih: Med vajo ne pozabite globoko dihati. Počasi in enakomerno vdihnite in izdihnite.

Držite položaj deske čim dlje. Začetniki lahko držijo desko 15-30 sekund, povprečna raven– 30–60 sekund, napredni – 60 sekund ali več. Ko začutite, da vam postaja vse težje vzdrževati pravo formo, končajte vadbo. Nikoli ne podaljšajte trajanja vaje na račun tehnike! Raje si vzemite odmor in ponovite vajo v 3-4 krogih s kratkimi postanki.

Deska se prilega za vse stopnje usposabljanja saj lahko trajanje vedno podaljšate ali skrajšate statični položaj odvisno od vaše stopnje usposobljenosti. Tudi to vajo je mogoče vedno spremeniti in zakomplicirati. Če ste začetnik, naredite plank na kolenih. Če ste napreden vaditelj, lahko dvignete roko ali nogo in držite palico v tem položaju.

Kako povečati čas izvedbe planka?

1. Vsak dan vadite desko, izvajajte vajo v več pristopih. Če je mogoče, desko izvajajte 3-4 krat na dan.
2. poskusite napredek vsakih 4-5 dni. Na primer s povečanjem časa držanja deske ali povečanjem števila pristopov.
3. Naredite druge vaje za razvoj razne skupine mišice. Na primer sklece, počepi, vaje z utežmi za roke in ramena.
4. Če desko vadite dlje časa in jo mirno držite nekaj minut, nadaljujte z bolj zapletene možnosti izvajanje te vaje. Vaše mišice so verjetno navajene na obremenitev, zato je učinkovitost deske zmanjšana.

Telo se slej ko prej prilagodi vsaki vadbi. Ne smete se nenehno premikati proti povečanju časa deske; bolje je, da preidete na bolj zapletene različice te vaje. Če vam 2-3 minute plankanja niso posebej težke, potem lahko pojdite na bolj zapletene modifikacije.

Kontraindikacije za izvajanje planka

Kljub temu, da se deska zdi dokaj neškodljiva vaja, je v določenih primerih odsvetujemo. Plošča ima naslednje kontraindikacije:

• Poškodbe rok, ramen, stopal
• Nosečnost in poporodno obdobje
• Velik prekomerno telesno težo(različico plank lahko izvajate na kolenih, vendar ne več kot 30 sekund)
• Hipertenzija ali hipotenzija
• Intervertebralna kila
• Poškodbe hrbtenice
• Bolezni notranjih organov
• Poslabšanje kroničnih bolezni.

Katere mišice so vključene pri izvajanju deske?

Pri izvajanju deske so v delo vključene predvsem mišice trebuha, hrbta in ramen. Plank vključuje tudi mišice zadnjice, prsnega koša, meč, sprednje in hrbtna površina boki.

Torej, med klasičnim plankom so vključene naslednje mišice:

• Neposredno in prečne mišice trebuh
• Latissimus dorsi mišica
• Mišice ledvenega predela
• Mišice ramenskega obroča
• Trapez
• Prsne mišice
• Glutealne mišice
• Kvadriceps in stegenske mišice
• Telečne mišice

Pri izvajanju bočne deske dodatno obremenimo poševne trebušne mišice, pa tudi zunanje in zunanje mišice. notranja površina boki Stranska deska je ena izmed najbolj najboljše vaje za krepitev poševnih mišic in stabilizacijo hrbtenice za zdravje hrbta.

Načrt treninga s statičnimi deskami

Ponujamo vam pripravljen načrt plank vadbe, ki jih lahko izvajate kot dodatek k kateremu koli programu. Samo sledite predlaganemu načrtu in delajte na izpopolnjevanju svoje figure. Čakajo vas štiri vaje: komolec, strLanka na roke, bokovana palica na desna roka, bobesna palica na levi roki.

Vse vaje boste ponovili v več pristopih. Ponujamo vam ta načrt:

• Prvi teden: vsaka vaja po 15 sekund v 3 serijah, odmor med serijami 30 sekund, odmor med vajami 60 sekund.
• Drugi teden: vsaka vaja po 25 sekund v 3 serijah, odmor med serijami 30 sekund, odmor med vajami 60 sekund.
• Tretji teden: vsaka vaja 35 sekund v 3 serijah, odmor med serijami 20 sekund, odmor med vajami 60 sekund.
• Četrti teden: vsaka vaja po 45 sekund v 3 serijah, odmor med serijami 20 sekund, odmor med vajami 60 sekund.

Po potrebi lahko predlagani načrt prilagodite ali vsako vajo izvedete ob času, ki vam bolj ustreza, ali izvedete poenostavljene spremembe (na kolenih).

Koristi, škoda in učinkovitost desk za hujšanje

Prednosti dela plankov

1. Plank je popolna vaja Za trebušne mišice, saj zajema vse glavne skupine trebušne mišice, vključno s prečnimi, rektusnimi, poševnimi mišicami.

2. Plank ne vključuje le mišic jedra, temveč tudi mišice ramen, prsi, zadnjice, zgornjega dela hrbta, sprednje in Zadnja stran boki. to edinstvena vadba, ki bo vaše telo skoraj v celoti prisililo k delu.

3. Zahvaljujoč deski boste okrepili mišični steznik, ki podpira vašo hrbtenico, kar je odlično preprečevanje bolečin v hrbtu.

4. Z desko boste okrepili hrbet in zadnjico, ne da bi poškodovali mišice. mišično-skeletni sistem in sklepov (v nasprotju z na primer mrtvim dvigom, počepi in izpadnimi koraki) .

5. Redna izvedba Deske vam bodo pomagale ohraniti ravno držo in raven hrbet.

6. Vadba plank je na voljo vsem: od začetnika do nadaljevalca. Preprosto prilagodite čas, ko zadržite statični položaj, glede na vašo vadbo.

7. S krepitvijo mišic jedra lahko izboljšate ravnotežje in ravnotežje, kar vam bo koristilo v vsakdanjem življenju.

8. Za razliko od mnogih drugih vaj za trebušne mišice deska ne vpliva škodljivo na vaš spodnji del hrbta.

9. Bar ima veliko število modifikacij: samo naš članek ponuja več kot 40 možnosti!

10. Plank lahko izvajate popolnoma kjer koli: doma, na ulici, v telovadnici. Potrebujete le nekaj prostega prostora.

Škodljivost deske

Kljub vsem prednostim deske pa je ta vaja lahko polna nevarnosti. Na primer, če vaše mišice jedra niso dovolj močne, bo vaša hrbtenica med desko povešena, kar povzroči pritisk na hrbtenične ploščice, spodnji del hrbta in ramenski sklepi . Za najmanjšo kršitev pravilna oblika vadbo, lahko čutite bolečine v vratu ali spodnjem delu hrbta.

Poleg tega lahko dolgotrajno bivanje v deski povzroči zvišan krvni tlak in celo srčni infarkt, pri čemer so še posebej ogroženi ljudje s hipertenzijo. Zato v planku ne smete biti več kot dve minuti naenkrat. Če želite povečati obremenitev mišic, je bolje, da se odločite za bolj zapletene možnosti planka (na primer z dvignjeno roko ali nogo) kot v smeri povečevanja časa statičnega položaja.

Za ljudi s prekomerno telesno težo je priporočljivo desko izvajati na kolenih. To bo pomagalo zmanjšati obremenitev hrbta in sklepov. Vendar pa bar je eden najbolj varna vadba za razvoj osrednje mišice . Veliko manj poškoduje hrbtenico kot večina drugih vaj za trebušne mišice, ki se izvajajo na hrbtu.

Tipične napake pri izdelavi desk

Da bi izogibajte se težavam s hrbtenico od nepravilne izvedbe deske, opozarjamo na tipične napake v tej vaji:

• zgrbljen hrbet, ramena navzdol
• dvigovanje zadnjice navzgor, nad nivo glave
• lok ali zaokroženost v spodnjem delu hrbta
• sprostitev trebušnih mišic, nog in zadnjice
• dvigovanje glave in upogibanje vratne hrbtenice
• zadrževanje diha

Je plankanje učinkovito za hujšanje?

Plank krepi mišice, dela jedro, izboljšuje tonus bokov, zadnjice, rok in ramen, vendar plank ni primeren za kurjenje maščob in hujšanje. učinkovita vadba. Deska ne pomaga odstraniti trebuha in se znebiti strani! Ta vaja je namenjena toniranju mišic in ne kurjenju maščob.

Še enkrat poudarjamo, da Postopek hujšanja je odvisen od prehrane, ne od vadbe. Vadba pomaga pri porabi več kalorij, krepi mišice, izboljša kakovost telesa, a se znebi odvečne teže se pojavi le pri omejitvah hrane (kalorični primanjkljaj). Deska in njene modifikacije so odličen način za krepitev telesa, znebite se povešenosti in pomanjkanja gibanja, a za hujšanje so potrebne omejitve v prehrani.

Če je vaš cilj shujšati, potem je bolje, da se osredotočite na dinamične vaje ki vam pomagajo porabiti več kalorij kot statične vaje. Idealno redno delajte kardio vadbo. Poleg tega lahko kardio vaje izvajamo tudi v deski in s tem dosežemo dva cilja hkrati: kurjenje kalorij in krepitev trebušnih mišic. Več o plank kardio vajah preberite spodaj.

45 plank vaj: edinstven izbor!

Če ste pripravljeni izboljšati svojo vadbo z več različnimi plank vajami, potem vam ponujamo naš edinstven izbor: 45 različne možnosti vaje z desko z vizualnimi slikami. Iz teh vaj lahko sestavite popoln program usposabljanja. Uporabite lahko naše možnosti že pripravljeni programi ali ličila lasten kompleks vaje.

Če že mirno stojiš v klasična deska 2-3 minute, ne smete povečati težavnosti, dokler ne zadržite statičnega položaja 5-10 minut, kot svetuje veliko virov. Najverjetneje so se vaše mišice že prilagodile obremenitvi, zato bo učinkovitejša otežiti obremenitev , tj. preidite na naprednejše modifikacije vaje.

Ponujamo vam 45 plank vaj. Oni pogojno razdeljeni v 5 skupin: statične vaje, vaje za desko za roke, vaje za desko za komolce, vaje za bočno desko, vaje za kardio desko. Če se odločite za ustvarjanje svojega načrt usposabljanja, potem je priporočljivo uporabiti vaje iz vsake skupine.

Trening z deskami si lahko otežite tudi z dodatno opremo:

Statične deske:

1. Plank na rokah (Plank)

2. Podlaket Plank

3. Stranska deska

4. Obratna deska(Vzvratna deska)

5. Stenska deska

6. Levered Plank

7. "Zvezda" (zvezdasta stranska deska)

8. Enojna deska

Hand plank vaje:

1. Dotik roke naprej v planku (plank izmenično doseganje)

2. Plank dvig nog

3. Plank ramenski tap

4. Dotaknite se nasprotno koleno(Deska nasproti dotika kolena)

5. Plezalci čez telo

6. Plank bočna hoja

7. Spiderman deska

8. Plank gor in dol

9. Dviganje ročice

10. Dvig noge + prekrižani komolec na dotik

11. Deska desno-levo (Deska noter & out)

12. Superman Plank

13. Plank dvig roke

14. Tapkanje navzdol do prstov

15. Brisalci vetrobranskega stekla

16. Drsenje kolena navzgor in navzdol po roki (drsniki za roke)

17. Plank walkout

18. Zavrtite za 360 stopinj (Plank barrel roll)

19. Zasuk telesa vstran (Plank T-rotacija)

Vaje za komolec:

1. Vstopi stranska vrstica(Stranski zvitek deske)

2. Žaga za deske

3. Koleno do komolca

4. Deska za dvig bokov

5. Noge vstran v planku (Starfish march)

6. Obračanje telesa v deski (Plank rocker)

Vaje za stransko desko:

1. Hip drop side plank

2. Zasukajte telo v stranski deski na komolcih (podlaktna deska sega skozi)

3. Obračanje telesa v stranski deski (doseg deske skozi)

4. Crunch stranska deska

5. Dvigovanje rok in nog v stranski deski (star stranska deska za podlaket)

Kardio plank vaje:

1. Jumping jack

2. Plank kolena

3. Alpinisti

4. Plank toe pipe

5. Skok v plank z zadnjico navzgor (Plyo peak plank)

6. Navpični skok v deski (Plank peta klik)

Hvala kanalom YouTube za vizualne slike: Republic of Strength, Jordan Yeoh Fitness, Dont Quit, Max's Best Bootcamp, Ammar Montaser, The Live Fit Girl.

Pripravljen plank vadbeni načrt za vse stopnje telesne pripravljenosti!

Ponujamo vam že pripravljen plank vadbeni načrt za vse stopnje usposabljanja . Ne veste, v katero skupino vadečih bi se uvrstili? Dokončajte začetno stopnjo in če se vam obremenitev zdi premajhna, pojdite na srednjo stopnjo.

Načrt lahko kadar koli spremenite po lastni presoji, tako da dodate, zamenjate ali odstranite predlagane vaje. Ponovite vaje v več krogih ali naredite en krog, če ne nameravate izvajati sklopa plank vaj za več kot 5 minut. Če vajo izvajamo na eni strani, naredimo prvi krog na desni strani, drugi krog na levi.

Prvi krog:

(podlaketnica)(plezalci s križnim telesom)(stranska deska za padec bokov)(Dvig rok z desko)(Brisalci)

Drugi krog:

(Vzvratna deska)(Tip navzdol do prstov)(Jumping jack)
1. (Deska nasproti dotika kolena)
(pohod morskih zvezd)

Kako narediti to vadbo deske za začetnike?

• Vsako vajo izvajajte 30 sekund, odmor 15 sekund.
• Počitek med krogi 1 minuta
• Skupno trajanje enega kroga je 3,5 minute
• Skupno trajanje vadbe: ~17 minut

Prvi krog:

(Deska z eno nogo)(Gorski plezalci)(Stranski zvitek deske)(izhod iz deske)(Plank koleno)
1. Plank pajek (Spiderman deska)
(Izmenični doseg deske)

Drugi krog:

(Stranska deska)(Deska gor in dol)(podlaktna deska sega skozi)(Plank ramenski tap)(Deska za dvig bokov)(Plank noter & out)(Plank dvig uteži)

Kako izvajati ta vmesni plank trening?

• Vsak krog izvedemo 2 kroga
• Počitek med krogi 1 minuta
• Skupno trajanje enega kroga je 4,5 minute
• Skupno trajanje vadbe: ~22 minut

Prvi krog:

(stenska deska)
1. Celotna rotacija telesa (T-rotacija deske)
(Plank toe tap)(Superman Plank)(Bočna hoja z desko)(Kolena do komolca)

Drugi krog:

1. Klasična ročna deska (Osnovna deska)
(Plank dvig noge)(Plyo peak plank)(žaga za deske)(zvezdasta deska za podlaket)(Deska gor in dol)

Tretji krog:

(Deska z vzvodom)(Plank barrel roll)(Plank peta klik)(Crunch stranska deska)(Plank ramenski tap)(Dvig noge + križ na dotik komolca)

Kako izvajati to napredno vadbo z desko?

• Vsako vajo izvajamo 30 sekund, odmor 10 sekund.
• Vsak krog izvedemo 2 kroga
• Počitek med krogi 1 minuta
• Skupno trajanje enega kroga ~4 minute
• Skupno trajanje vadbe: ~30 minut