Fizične naloge Z uporabo opreme, kot je razmeroma dostopna žoga, jih lahko začne izvajati vsak. Napihljiv izdelek za trening lahko kupite v kateri koli športni trgovini. Po takih vajah bo telo postalo prožno in napeto. Fitball spodbuja delo večine mišic. Fitball je priložnost za kakovostno vadbo brez obiska fitnesa. Članek vam bo povedal, katere ukrepe je treba izvesti s tem predmetom za hujšanje.

Prednosti vadbe s fit žogo

Z izvajanjem določene serije nalog na žogi lahko dosežete opazne rezultate, izgubite težo in spremenite svojo držo na bolje.

Sprva je fitball in vaje na njem izumil in razvil fizioterapevt, zato je to vrsto telesna aktivnost lahko varno pripišemo fizioterapija. Zato lahko poleg kurjenja maščob pridobite na teži blagodejni učinki na telesu. Prvič, žoga je uporabna za ljudi, ki imajo razne bolezni povezana s hrbtenico, ki je utrpela poškodbe.

Dodatne koristi vadbe na fitball kot fizikalne terapije:

• Mišični steznik je okrepljen;
• Vestibularni sistem telesa postane bolj stabilen;
• Koordinacija gibov postane boljša.

Nastop na žogo različne vaje, da popravite področja zadnjice in trebuha, lahko dosežete:

• Povečana vzdržljivost;
• Razvoj dober občutek ravnovesje;
• Telo bo postalo bolj vidno;
• Odšli bodo prekomerno telesno težo;
• Presnova se bo izboljšala;
• Aktivira se krvni obtok;
• Preprečevanje in zdravljenje celulita.

Pri kombinaciji podobne dejavnosti z desno zdrava prehrana lahko dosežete vidne rezultate.

Zakaj je žoga boljša od drugih izstrelkov?

Napihljiva žoga ima vrsto prednosti pred ostalo športno opremo. Pripomoček za usposabljanje se uporablja ne le v posebnih zdravstvenih ustanovah in telovadnice, ampak tudi doma.

Prednosti fitballa:

• Žoga ima nizko ceno v primerjavi z opremo za vadbo in drugo športno opremo;
• Pripomoček je lahek, zato ga je enostavno premikati iz kraja v kraj;
• Zaradi prisotnosti protieksplozijskega sistema je popolnoma varen za uporabo s katero koli konfiguracijo in težo;
• Žoga se napihne s katero koli napravo za napihovanje;
• Naprava vam omogoča izvajanje širokega nabora vaj različne cone in mišice;
• Po potrebi lahko žogo vedno izpraznite in pospravite, zložena zavzame malo prostora;
• Fitball je univerzalen, uporablja se lahko med nosečnostjo, pa tudi za otroke.

Inventar je treba kupiti samo pri športne trgovine, kjer ima blago ustrezen certifikat kakovosti. Ta izdelek bo trajal več let.

Pravila za izbiro fitballa

Samo za kakovost in prejemanje od njih pozitivna čustva Pomembno je, da k izbiri opreme pristopite resno. Pri nakupu žoge je pomembno biti pozoren na številne značilnosti:

• Material ne sme imeti močnega vonja. Odsotnost vonja kaže na varnost izdelka in odsotnost škodljive snovi. Pomembno je upoštevati, da med telesno aktivnostjo dihanje postane hitrejše in globlje, zato lahko vdihavanje toksinov povzroči resno škodo zdravju;
• Žoga mora imeti dobro gostoto. Tanjši kot je material, večja je verjetnost, da se predmet zlomi pri posebej močnih in dinamičnih udarcih;
• Po napihovanju žoge mora biti njena celotna površina enakomerne barve in enake intenzivnosti. Če opazite heterogenost, se lahko med delovanjem izdelka v njem pojavijo vdolbine ali izbokline;
• Konveksni šivi na površini niso dovoljeni, spoji morajo biti rahlo opazni;
• Po napihovanju je treba bradavico trdno pritisniti v žogico;
• Dokumenti, priloženi izdelku, morajo vsebovati oznako ABS ali BRQ, ki označuje prisotnost protieksplozijskega sistema. Če pride do vboda ali druge poškodbe površine, predmet ne bo eksplodiral, ampak se bo postopoma izpraznil;
• Značilnosti morajo vsebovati vrstico o antistatičnih lastnostih, ki bodo preprečile prekomerno nastajanje umazanije in prahu na fitballu.

Pri izbiri je pomembno upoštevati obstoječe sortežogice. Vsaka vrsta ima svoje prednosti in se uporablja za različne skupine ljudi.

Vrste fitballa:

1. Z gladko površino - univerzalno orodje.
2. Žoga z "rogovi" se pogosto uporablja za dejavnosti z otroki ali za nosečnice. Rogovi zagotavljajo ravnotežje in dodatno oporo.
3. Inventar s konicami - tak predmet bo pomagal v boju proti težavi, konice bodo imele dodaten masažni učinek.

Da bi dosegli učinkovitost vaj z žogo, morate biti pozorni na tehniko izvajanja vsakega dejanja. Med usposabljanjem je treba poudarek dati ne številu izvedenih dejanj, temveč kakovosti vsakega od njih. pri pravilna izvedba Vključene bodo vse potrebne mišične skupine.

Vsako vajo je treba izvajati v več pristopih. Število pristopov je treba izbrati individualno, odvisno od posamezne značilnosti. Med vadbo ne sme biti nelagodja, počutiti se morate dobro.

Za začetek je priporočljivo vzeti minimalno obremenitev minimalna količina ponovitve. Nato postopoma povečajte intenzivnost in število pristopov. Med obdobjem aktiven poklic Pri športu je pomembno, da se pravilno prehranjujete in pijete vsaj 1,5 litra čiste in sveže vode na dan. Tekočina bo pomagala odstraniti škodljive snovi iz telesa skozi znoj in pore ter očistiti in normalizirati delovanje črevesja.

Vaje za trebuh in zadnjico na fitball

Raztegniti

Ko sedite na žogi, se previdno pomaknite naprej in si pomagajte z nogami. Fitball se mora premakniti na sredino hrbta. Noge naj ostanejo pokrčene. Nato se morate nasloniti na komolce in postaviti telo tako, da je na isti ravni kot vaše noge. Roke položite za glavo in začnite segati navzdol, hkrati pa poskušajte ponoviti okroglo obliko žoge. Počasi nazaj. Nalogo ponovimo čim večkrat, upoštevajoč ugodno zdravstveno stanje.

Oblikovanje stiskalnice

Morate ležati na tleh, na ravni površini, postaviti fitball blizu. Morate ga vreči čez opremo in položiti roke za glavo. Če ni ravnotežja, je dovoljeno držati nogo pohištva. Če uporabljate stol, nogo držite s petami in postopoma, ko izdihnete, potegnite nogo proti prsnemu košu. Ko izvajate vlečenje, morate rahlo dvigniti zadnjico. Ko ste noge potegnili k sebi, morate ostati v tem položaju. Po potrebi lahko noge položite na talno površino, vendar mora biti trebuh v vsakem primeru pod maksimalno napetostjo.

Most

Če želite izvesti most z zvitki, morate ležati na tleh in upogniti noge. Upognjene okončine je treba položiti na žogo, pete pa nasloniti na predmet. Tako se mora telo nekoliko dvigniti. Roke naj bodo z dlanmi navzdol ob telesu. Po vdihu dvignite medenico navzgor. Ob izdihu se vrnite v začetni položaj. Zadnjica in trebušne mišice naj bodo napeti.

Fleksija in ravnanje

V ležečem položaju na ravni površini se morate popraviti, nasloniti pokrčene roke. Žogo naj držite med gležnji, noge pa naj bodo pokrčene. Ob izdihu je treba žogo dvigniti do največje možne višine. Izvedite večkrat, če je le mogoče, je priporočljivo čim več ponovitev.

Sklece

Morate ležati na trebuhu na fitballu. Roke naj počivajo na tleh. Nežno in postopoma se začnite premikati naprej na rokah. Žoga mora nato končati pod stegni ali golenico. Nato se izvajajo sklece, medtem ko so roke razmaknjene v komolcih.

Dviganje trupa vstran

Desno koleno naj počiva na tleh, telo naj počiva na žogi. Levo nogo je treba poravnati in premakniti na stran, prst se mora dotikati talne površine. Roke položimo za glavo ali s hrbtno stranjo dlani naslonimo na čelo. Ko izdihnete, se telo dvigne navpični položaj. Stegno ne sme priti s fitballa. V začetni položaj se morate vrniti postopoma in previdno. Če se obrnete v drugo smer, počivate nasprotna noga, potem dobite vajo za trening druge strani. Vaja je učinkovita za zmanjšanje obsega pasu.

Uravnoteženje

Iz sedečega položaja naredite korak naprej, da se lahko s telesom obrnete navzdol. V tem primeru se je prepovedano dotikati napihljive opreme z zadnjico, hrbet se dotika žoge. Roke naj bodo za glavo. Ob izdihu se rahlo nagnite nazaj in hkrati dvignite glavo in ramena ter napnite trebušne mišice. V doseženem položaju je potrebno vztrajati in ostati čim dlje.

Počepi

Pravilen počep s fitball se izvaja s hrbtom do stene, napihljivi pripomoček pa je treba pritisniti nanj z največjo silo. Stopala naj bodo postavljena rahlo naprej in v širini ramen. Spodnji del hrbta je treba pritisniti na površino žoge. Priporočljivo je počasi počepniti, trebušne mišice morajo biti napete. Ko je dosegel najnižja točka V tem položaju morate ostati in se nato dvigniti.

Uteženi počepi

Če se prejšnja vaja izvaja enostavno in brez napora, je priporočljivo, da jo zapletete. Za to boste potrebovali dumbbell ali drugo športno opremo. Je lahko uporabljen plastične steklenice napolnjena z vodo. Med vadbo je treba dvigniti uteži. Za dodatno zapletanje naloge lahko izvajate počepe na eni nogi, izmenično na vsaki.

Fitball prenos

S tem ukrepom lahko dosežete opazno zmanjšanje trebuha. Vadba je še posebej pomembna za ženske po rojstvu otroka, ne zahteva močnega fizičnega napora, vendar je učinkovita.

Za izvedbo prenosa se morate uleči na tla in položiti roke za glavo ter jih iztegniti. Nato vzemite žogo v roke. Napnite trebušne mišice in se dvignite. Fitball se pripelje do nog in nato zgrabi za stopala. Nato se noge in roke položijo na talno površino. Po tem ponovno vstanite in z rokami primite napihljiv predmet. To je treba ponoviti vsaj 8-krat.

škrtanje

Te vaje se učinkovito borijo proti trebušni maščobi. Trebušnjaki pomagajo pri delu poševnih trebušnih mišic. Za dokončanje naloge morate sedeti na žogo, postaviti noge v širino ramen in položiti roke za glavo. Nato v tem začetnem položaju obrnite telo v desno, hkrati dvignite desno nogo in jo upognite v kolenu. Po vrnitvi v začetni položaj vajo ponovimo 10-krat. Nadaljnje zvijanje se izvaja v istem zaporedju, vendar hrbtna stran in z upogibom leve noge.

Z žoga za plažo univerzalni. Za dokončanje nalog ne potrebujete veliko prostora. Redna vadba pomagajo izgubiti težo v trebuhu in bokih. Učinek bo opazen po 30 dneh treninga. Med vadbo je pomembno spremljati svoje počutje in napetost v mišicah zadnjice in trebuha. Če dvomite o pravilnosti tehnike naloge, lahko vedno pogledate podroben video z usposabljanjem, ki ga izvaja inštruktor.

Fitball vaje za hujšanje - veliko več učinkovita metoda, kako naporne diete. Govoril bom o najučinkovitejših vajah za trebuh, stranice, boke in pokazal video vaj na fitballu. Pojdi!

»Tanyush, pri bogu si mi že kot Kolobok,« je rekel mož in našel Tatjano Ivanovno na »nočni straži« v obliki kremne torte s čajem za hujšanje.

Pozdravljeni prijatelji! Kdo od vas še ni pomislil, kako shujšati na zabaven, zanimiv in učinkovit način? Nisem samo pomislil na to, ampak zagotovo vem, da bo "žemljica" pomagala rešiti težavo! Fitball vaje za hujšanje – kje bolj učinkovit način kot naporne diete ali, še huje, banalna gladovna stavka.

Toda zelo malo ljudi ve, kako ga pravilno uporabiti za doseganje rezultatov. Moj članek podrobno opisuje, kako pravilno izvajati vaje s švicarsko žogo, da pozabite na nepotrebne gube in povečate elastičnost vezi in mišic.

Moraš! sebi

Mnoge ženske šele po porodu razmišljajo o tem, kako izgubiti odvečne kilograme, vendar ne smete zanemariti lepote in zdravo postavo, če ni bilo sledu o kakršnem koli porodu ali če sploh niste ženska.

Ne izgubljajte časa z mamljivimi ocenami na internetu o čudežnih metodah: "tablete brez diet", "diete brez tablet" ali "vsaka gospodinja ima čarobno sestavino, shujšajte brez diet in tablet." 99,9 (9) krat preprosto ne delujejo! Ali je torej vredno porabiti dragoceni čas za iskanje tega mitskega odstotka?

"Tri-štiri, končal vajo"

Nekateri bralci se verjetno spomnijo jutranje vaje, navodila za katero so tekla iz predpotopnih sprejemnikov nazaj v Sovjetski časi. Prej si sploh nisem mogel predstavljati, da bi lahko polnjenje spremenili v zanimiva dejavnost zahvaljujoč fitballu.

Preden pa pretresete svoje zaspano telo, morate vedeti, kako izbrati fitball glede na svojo višino, da se ne boste znašli v situaciji "slon in mops".

• Višina je premer žoge.
• Pod 150 centimetrov - 45 cm;
• 150-165 cm - 55 cm;
• 165-180 cm - 65 cm;
• 180-200 cm - 75 cm;
• Od 200 cm - 85 cm.

Preprosto povedano, ko sedite na fitball z upognjenimi nogami, bi morali na tem ovinku dobiti pravi kot.

Prvi fitball, izumljen sredi prejšnjega stoletja, je bil najpreprostejši, a zelo velika žoga, ki je služil za rehabilitacijske vaje po različnih poškodbah hrbta. Takrat so se pojavili novi nameni, pa tudi različne vrste:

• Gladka švicarska žoga se uporablja v večini različnih žog.
• Mozolji na površini šepetajo o lastnostih.
• No, "rogovi" so ročaji za držanje žoge. Večinoma se kupuje za otroke, lahko pa si otrok po duši, tako da bo prišel prav tudi tebi.

Fitball vaje za hujšanje: vaje

Na splošno lahko vadbo na fitballu za hujšanje razdelimo v več kategorij: za in za boke in zadnjico. Najprej vam bom povedal o najbolj trebušnih vajah:

• Sedi na žogo. Preveč lahko? V redu, zapletimo nalogo: položite roke za glavo in upognite trup, ne da bi dvignili noge od tal. Je spet enostavno? Enako storite z obračanjem telesa, tako da pokrčene noge razširite v širino ramen, sicer lahko padete.
• Po vaji se lahko uležete z nogami na žogo. Roke iztegnite ob telesu, dvignite boke tako, da med lopaticami in petami nastane ravna črta, rok ne dvigujte od tal. Nato morate eno za drugo zamahniti z nogami.
• Ne da bi zapustili ta položaj, poravnajte noge in držite vadbeno žogo med koleni. Ne da bi dvignili telo od tal, izmenično dvignite žogo z nogami in jo zavihtite na stran.

Fitball vaje za hujšanje ali kako odstraniti maščobo z bokov in zadnjice

• Postavite se v položaj za sklece z žogo pod nogami, tako da so čim bližje robu. Nato eno za drugo dvignite noge čim višje.
• Obstaja še ena različica te vaje, ki se osredotoča posebej na boke: žogo morate postaviti pod trebuh in dvigniti upognjene noge.
• Ne vadba, ampak pravljica: spet se ulezite na blazino, noge položite na žogo, roke ob telesu. Dvignite boke iz začetnega položaja, ne da bi dvignili roke in lopatice od tal. Se je zgodilo? Ostanite tako zelo dolgo: 2 sekundi. Nato počasi spustite telo in ponovite vajo.
• Stojte s hrbtom ob steni in s spodnjim delom hrbta tesno pritisnite žogo obnjo, delajte počepe. Ne bodi len, počepni tako globoko kot vedno!
• Najenostavnejša vaja je skakanje. Sedite na fitball in skočite, ne da bi dvignili zadnjico od žoge in noge od tal, in vse to ob spremljavi energične glasbe, aktivno in veselo.

Da bo bolj jasno, si lahko ogledate video, ki jasno prikazuje vsako vajo. Vaje na fitballu za hujšanje lahko kombinirate, le ne pretiravajte: hitro se boste utrudili in ne bo veliko koristilo.

Fitball vaje za hujšanje: video

Mimogrede, tudi preprosta srečanja ob švicarska žoga- že uporabno, ker morate za ohranjanje ravnovesja uporabljati različne skupine mišice. Ven z računalniškim stolom, notri s fit žogo!

Operacija Y: pripravi se in razmisli

Vaje na fitballu za hujšanje je treba izvajati po sistemu Pilates: gladko, s poudarkom na samem gibanju in vaših občutkih. Prav tako morate postopoma povečevati obremenitev, ne da bi takoj poskušali pokazati Schwarzeneggerju na žogi: zelo hitro vam bo zmanjkalo pare in celotno razpoloženje, ki je tako pomembno pri aktivnem hujšanju, bo izginilo.

Poskusite pregnati otroke, pse, tujce in ne-tako ume iz sobe: nič ne sme motiti ali odvrniti od treninga.

Ne pozabite na pravilno dihanje: pred gibanjem vdihnite, med gibanjem pa izdihnite. In med treningom se pretvarjajte, da trebuha ni več: povlecite ga navznoter in ga držite v tem stanju, dokler ne dokončate celotnega niza vaj.

Redno telovadi! Na planetu ni nobene stvari, ki bi jo naredili občasno in nenadoma dosegli osupljive rezultate.

Te vaje na fitballu za hujšanje lahko izvajate doma, samo zavrzite "preveč sem len" in se založite s podlogo, fitballom in prostim časom.

To je vse za danes.
Hvala, ker ste mojo objavo prebrali do konca. Delite ta članek s prijatelji. Naročite se na moj blog.

V fitnes centrih je vse pogosteje videti ljudi, ki vadijo na velikih gumijastih žogah.

Če je bil v otroštvu povezan z zabavno zabavo, se zdaj uporablja v v zdravstvene namene. Ta žoga se imenuje fitball in je učinkovit trener za krepitev mišično-skeletnega sistema in za hujšanje.

Prednosti razredov

Sprva je bil fitball namenjen vadbi ljudi s cerebralno paralizo. Toda rezultati so bili tako impresivni, da so ga začeli uporabljati pri delu s pacienti s poškodbami hrbtenice. Postopoma so vaje na žogi postale vse bolj priljubljene, zahvaljujoč prednostim, ki so jih prinesle vaje z njo.

Prednosti razredov so naslednje:

1. Med vajami morate uporabljati več mišic ohraniti ravnotežje. Zaradi tega je zažgan veliko število kalorij.
2. Z vadbo na žogi boste okrepili mišice trebuha, hrbta, ledvenega dela in zadnjice. Prednost je, da začnejo delovati mišice, ki med standardnim treningom "počivajo".
3. Vaje na fitballu so varne za steznik mišice hrbet in ledveni predel.
4. Razredi naprej gumijasta žoga pravilno držo, lajšanje utrujenosti hrbtnih mišic.
5. Koordinacija se izboljša poveča se elastičnost mišic in gibljivost sklepov.
6. Zaradi majhne obremenitve sklepov in hrbtenice. Tveganje za poškodbe med takimi aktivnostmi je minimalno.
7. Fitball je priporočljivo uporabljati med rehabilitacijskimi vajami ljudje s poškodbami hrbtenice in mišično-skeletnega sistema.
8. Ljudem s krčnimi žilami je dovoljena tudi vadba na fitball., s poškodbami skočni sklep in druge poškodbe nog.
9. Fitball je primeren tudi za nosečnice ki želijo ohraniti elastičnost telesa.
10. Vaje na gumijasti žogi blagodejno vplivajo na živčni sistem.
11. Med treningom morate hkrati uskladiti delo motoričnega in vestibularnega sistema.

Značilnosti usposabljanja

Fitball aerobika je nežna vrsta dejavnosti, pri kateri je tveganje za poškodbe minimalno. Njegovo posebnost– to pomeni, da noge praktično niso obremenjene. Zahvaljujoč temu lahko ljudje vseh starosti in s poškodovanimi spodnjimi okončinami vadijo na fitball.

Zaradi nestabilnosti se ne izboljša samo splošna koordinacija, ampak se uporablja več mišic kot med preproste vaje. Enostavnost takšnih dejavnosti vam omogoča, da jih izvajate sami doma. Glavna stvar je pravilno izbrati žogo.

Kako izbrati fitball?

Da bo vaš trening čim bolj učinkovit in prijeten, morate izbrati pravo žogo.

Bodite pozorni na naslednje parametre:

• fitball mora biti izdelan iz ledene plastike, lateksa ali PVC-ja;
• na izdelku ne sme biti štrlečih šivov;
• žoga mora biti topla na dotik, ob pritisku z dlanjo pa se mora odbiti;
• pri dober fitball— gladka površina in antistatične lastnosti;
• Pomembno je, da imate naslednje napise: ABS, BRQ ali "Sistem proti porušitvi". To zagotavlja, da je vaša žoga zaščitena pred nepričakovanimi zlomi;
• preverite, kateri Omejitev teže izdelek zdrži. Najpogosteje se omejitve začnejo od 100 kg in več. To je še posebej pomembno za tiste, ki nameravajo na njem vaditi z utežmi;
• Prijeten bonus bo prisotnost črpalke v kompletu. Če ga imate (na primer s kolesa), potem ni razloga za skrb.

Izbrati morate pravo žogo s pravim premerom. Na voljo so v različnih velikostih, najbolj priljubljeni pa sta 65 in 75 cm. Če želite zagotoviti, da ste izbrali pravi premer, izvedite naslednji preizkus. Morate sedeti na fitball in pogledati kot, ki se oblikuje med spodnjim delom noge in stegni. Naj bo 90-100º.

Različice fitballa

Obstaja več vrst gimnastičnih žog. Vsak bo lahko izbral najprimernejšo možnost.

To so:

• okrogel;
• ovalne;
• ravnotežni koraki.

Ravnotežni korak

Ovalna

Glavna razlika je v različni stopnji stabilnosti. Tako imajo klasične fitballs (okrogle) minimalno fiksacijo, zaradi katere se uporabljajo več skupin mišice. V drugih različicah je fiksacija bolj samozavestna, kar vam omogoča izvajanje kompleksnih vaj.

Obstajajo tudi gimnastične žoge:

• z gladko površino;
• masažna žogica (s konicami) – priporočljiva za ljudi z boleznimi živčni sistem ali motnja mišično-skeletnega sistema;
• žoga z rogovi ali ročaji je idealna za otroke.

Fit žoga z ročajem

Fitball z gladko površino

Masažni fitball

Pomembno! Pred prvo lekcijo morate izdelek napihniti, vendar manj kot največjo prostornino, in ga pustiti nekaj časa. Nato ga popolnoma izpraznite in napihnite do največje prostornine. Bolj kot je fitball napihnjen, težje bo izvajati vaje, zaradi česar bo vadba učinkovitejša.

Kompleks vaj za različne mišične skupine

Telovaditi morate 2 uri po jedi. Prostor mora biti prezračen, površina za vadbo pa mora biti gladka in nedrseča. Vsaka vadba se začne z ogrevanjem.

Ogreti se

Izvaja se za ogrevanje mišic, da se zmanjša tveganje za poškodbe, rezultat vadbe pa je učinkovitejši.

Ogrevalne vaje:

1. Roke z žogo iztegnite naprej. Medtem ko držite vadbeno žogo, izvedite 30 dodatne korake povratno potovanje.
2. Rahlo tecite eno minuto.
3. Držite žogo v rokah, hodite na mestu in jo dvignite iztegnjene roke, nato spustite do pasu.
4. Držite vadbeno žogo pred seboj in naredite 10-12 počepov.
5. I. p. – sedite na žogi, postavite noge v širino ramen. Pazite na držo, trebuh naj bo potegnjen. Ohranite ta položaj in odskočite na žogi približno 2 minuti. Na samem začetku se lahko z rokami naslonite na žogo, dokler ne obdržite ravnotežja. Potem naredi krožnih gibov roke (10-krat v obe smeri).
6. I.p. – sedite na žogi, poskušajte postaviti noge čim širše, naslonite se na prste. Vzmetite žogo, nato skočite, združite noge in jih vrnite v skok. Istočasno združite roke pred prsmi, ne da bi upogibali komolce, in jih pomaknite čim bolj nazaj.
7. I.p. - sedenje na fitballu. Imitacija teka na mestu, visoko dvigovanje kolen.

Vaje za hrbet

Raztezanje (sprostitev) hrbtnih mišic

Namenjen je usposabljanju globoke mišice ledveni predel. To omogoča raztezanje mišic v ramenskem in prsnem košu vretenčne regije. Ta vaja vam omogoča, da razvijete prožnost hrbta. Bolje je začeti s 5-7 pristopi.

Vaja:

• I.p. – ležite na trebuhu na fitballu, noge so iztegnjene, prste pritiskajte na tla, ne pozabite na ravnotežje.
• Roke naj bodo vzporedne s telesom. Počasi dvignite zgornji del ohišja. Posebna pozornost Osredotočiti se morate na hrbtne mišice. Zadrži se najvišja točka. Zadržite ta položaj nekaj sekund in se vrnite v položaj ponovitve.
• Vajo lahko otežite. Stisnite lopatice skupaj – to bo obremenilo mišice zgornjega dela hrbta.

Ta vaja pomaga raztegniti mišice, enakomerno porazdeli obremenitev na sklepe, izboljša učinkovitost vestibularni aparat.

Pomembno! Če čutite bolečino v hrbtu, takoj prenehajte z vajo!

Vaja, ki vam bo pomagala shujšati na hrbtu

Namenjen je izmenjevanju obdobij napetosti in sprostitve mišic v ledvenem predelu ter blaži krče. Poleg tega delujejo mišice, ki so odgovorne za usklajevanje delov telesa. Zaradi tega vaja pomaga shujšati na hrbtu.

Vaja:

• I.p. – ležite na fitballu na trebuhu, telo mora biti sproščeno. Roke položite za glavo ali predse.
• Začnite dvigovati telo - hrbet in noge naj postanejo ena linija. Ni vam treba poskušati narediti močnega odklona! Osredotočite se na občutke v spodnjem delu hrbta.
• Zadržite ta položaj nekaj sekund in se postopoma vrnite v i.p.

Začetniki lahko naredijo manj pristopov, s poudarkom na ohranjanju ravnotežja.

škrtanje

Vaja je namenjena obremenitvi trebušnih mišic in raztezanju hrbtenice. Pomaga pri izgorevanju maščob na straneh in spodnjem delu hrbta.

Vaja:

• I.p. – lezite na žogo z lopaticami. Noge pokrčite pod kotom 90º ali jih položite na tla in položite roke za glavo.
• Dvignite in spustite zgornji del telesa, kot da izvajate trebušne mišice na tleh.

Most

Izgleda klasična različica, vendar manj travmatično. Število ponovitev je od 1 do 3, ki jih je treba povečati za 1.

Vaja:

• I.p. – lezite na hrbet, tako da so teleta na žogi. Roke položite na tla.
• Vrtite fitball in dvignite medenico od tal. Žoga naj se nahaja na sredini hrbta. Izkazalo se je, da je most.
• Nekaj ​​časa ostanite v tem položaju.

Namenjen je krepitvi mišic zgornji del hrbet, križ in trebuh, oblike mišični steznik.

Vaje za trebušne mišice

Ta vaja deluje na zgornje mišice pritisnite.

Vaja:

• I.p. - sedenje na fitballu. Začnite hoditi naprej, počasi premikajte žogo pod spodnjim delom hrbta. Telo naj bo poravnano, glava, hrbet in boki naj bodo v isti višini. Roke naj bodo za glavo.
• Napnite trebušne mišice, izdihnite, počasi dvignite zgornji del telesa, tako da je hrbet podoben loku.
• Počasi se vrnite na i.p.

škrtanje

Vaja je namenjena treniranju poševnih trebušnih mišic, kar vam omogoča, da jih odstranite maščobne gube na straneh.

Vaja:

• I.p. - kot v prejšnji vaji.
• Desno roko naslonite na žogo, levo pa postavite za glavo.
• Izvajajte trebušnjake – poskusite doseči drug drugega z levim komolcem in desnim kolenom. Enako storite v drugo smer.

Naredite 2 seriji po 20 ponovitev.

Dvig žoge

Vaja ne uporablja le trebušnih mišic, ampak tudi spodnji del hrbta.

Vaja:

• I.p. – leže na hrbtu z dvignjenimi nogami pokonci in žogo med gležnji.
• Vaša stegna morajo biti pravokotna na tla. Izvedite upogib in izteg nog v kolenih, medtem ko držite žogo.

Izvedite 2 seriji po 10-krat.

Vaje za hujšanje na stegnih in zadnjici

Stenski počepi

Za večjo učinkovitost lahko uporabite dumbbells.

vaje:

• I.p. - stoji ob steni. Postavite žogo med steno in spodnji del hrbta. Stopala postavite nekoliko naprej, v širini ramen.
• Med pritiskanjem na žogo izvajajte počepe, dokler stegna niso vzporedna s tlemi. Kot naj bo 90º, hrbet naj bo vzravnan, vsa opora naj bo na žogi.

Vaja se izvaja v v sproščenem tempu. Izvedite 3 serije po 10 ponovitev.

Most

Ta vaja se razlikuje od zgoraj opisanega "most".

Vaja:

• I.p. – ležanje na hrbtu, s petami naslonjeno na žogo.
• Visoko dvignite medenico, ne da bi dvignili lopatice od tal, hkrati pa se napenjajte glutealne mišice. Nato se vrnite na IP.

Nalogo dokončajte 20-krat, medtem ko držite skupaj pokrčena kolena. Nato še 20-krat in jih razmaknite različne strani pri vstajanju.

Dvig fitball z nogami

Ta vaja trenira mišice notranje stegna.

Vaja:

• I.p. – leže na boku stisnite žogo z nogami.
• Dvignite noge naravnost, medtem ko držite vadbeno žogo. Naredite to na obeh straneh.

Pomembno! Pazite, da se vaše noge ne pokrčijo v kolenih. Na začetku treninga vam ni treba poskušati dvigniti nog čim višje.

Uravnavanje nog

Vaja deluje na mišico rectus femoris.

Vaja:

• I.p. - sedenje na fitballu. Noge naj bodo pokrčene v kolenih.
• Dvignite pokrčeno nogo, jo poravnajte in zadržite v tem položaju 3 vdihe. Nato se vrnite na IP.

Pomembno! Noge ne dvigujte previsoko!

Za hrbtenico

Vaja za raztezanje hrbtenice

Ta naloga pomaga narediti hrbtenico bolj zravnano. To je doseženo zaradi njegove največje raztegnjenosti.

Vaja:

• I.p. – sedenje na kolenih, počivanje na petah. Dlani naj bodo na žogi.
• Ob izdihu počasi odkotalite vadbeno žogo stran, hkrati pa iztegnite trup.
• Med vdihom se vrnite na i.p.

Za večjo učinkovitost poskusite še bolj iztegniti hrbtenico, ne da bi izgubili oporo na žogi.

Stranski zavoji

Ta vaja se osredotoča na stransko poravnavo hrbtenice.

Vaja:

• I.p. – sedite na fitball, noge narazen v širini ramen.
• Izmenično izvajajte upogibe v različnih smereh. Istočasno povlecite roko proti nagibu in jo dvignite nad glavo.

Pri izvajanju naloge morate potegniti hrbet čim močneje.

Vadba za sprostitev

To nalogo je najbolje narediti kot zaključno nalogo, saj je namenjena sprostitvi mišic hrbta in hrbtenice.

Vaja:

• I.p. – ležanje na hrbtu z oporo na žogi. Rahlo razmaknite ravne noge.
• Stopala pritisnite ob tla, roke pa dvignite nad glavo. Ko ste v tem položaju, mirno in globoko dihajte.

Vaje za noge

Vaja:

• I.p. — naslonite komolce vstran na fitball. Podporna noga upognite, drugi naj ostane raven.
• Dvignite ravno nogo čim višje.

Naredite 25 ponovitev na vsako nogo.

Hoditi

Vaja:

• I.p. – sedite na fitball, roke sklenjene za glavo.
• Naredite majhne korake naprej, postopoma zdrsnite z žoge, tako da žoga počiva le na vaših lopaticah.
• V tem položaju nežno spustite boke proti tlom, vendar se jih ne dotikajte! Nato počasi dvignite boke in naredite majhne korake.

Počepi

Eden najbolj učinkovite vaje, ki spodbuja hujšanje nog in zadnjice.

Vaja:

• I.p. – stoje postavite žogico za seboj. Iztegnite roke predse.
• Pomaknite eno nogo nazaj in jo postavite na žogo. In začnite delati počepe najprej na eni, nato na drugi nogi.

Pomembno! Poskrbite, da bo vaš hrbet raven!

Stiskanje žoge z nogami

Če sanjate o lepih stvareh, vitke noge, potem bodite pozorni na to vajo.

Vaja:

• I.p. – stojite, postavite fitball med noge.
• Pokrčite kolena, medtem ko krčite trebušne in zadnjične mišice. Drža naj bo ravna.
• Stisnite fitball s koleni približno 2-3 sekunde. Vzemite i.p.

Izvedite 3 serije po 15 ponovitev V. Ta vaja je namenjena treniranju mišic notranjega stegna.

Vaje za hujšanje po porodu

Fitball vadba je učinkovita tudi za hujšanje po porodu, kot vsaka gimnastika. Toda njihova prednost je, da pomagajo popraviti držo po nosečnosti. Če želite hitro "odstraniti" odvečne cm, kombinirajte vadbo na fitball z drugimi vajami.

Priljubljene vaje:

• Ukrivljenost nog:
  • I.p. – ležite na trebuhu, držite fitball med stopali.
  • Upognite kolena pod kotom 90º, nato pa jih počasi spustite navzdol.
  • Naredite 3-4 serije po 10-12 ponovitev.
• Omogoča uporabo več mišičnih skupin hkrati.
  • I.p. – deska, nogavice naj bodo na fitballu.
  • Ostanite v tem položaju 30-40 sekund.
  • Izvedite 3-4 pristope.
• "Let":
  • I.p. – lezite na trebuh na fitball, raztegnite roke ob straneh.
  • Dvignite in spustite roke tako, da potegnete lopatice proti hrbtenici.
  • Naredite 3-4 serije po 10-12 ponovitev.
• Podajanje žoge. Ta naloga vam omogoča učinkovito zategovanje trebuha.
  • I.p. – ležite na tleh, roke naj bodo iztegnjene za glavo, vzemite fitball.
  • Napnite trebušne mišice, dvignite zgornji del telesa in noge. Pazite, da se vaše noge ne pokrčijo v kolenih!
  • Prinesite vadbeno žogo k nogam in jo položite med svoja stopala.
  • Nato spustite roke in noge na tla.
  • Ponovno se dvignite in primite vadbeno žogo z rokami.
  • Naredite 8-12 ponovitev. Pri tej vaji niso vključene le trebušne mišice, ampak tudi roke in noge.

Plank na fitballu

Vaje za roke in prsni koš

Stisk žoge

Vaja:

• I.p. – vstanite naravnost, primite fitball z dlanmi, komolce razprostrite na straneh.
• Stisnite žogo približno minuto. Na koncu ga stisnite s največja moč in zadržite napetost približno 5-10 sekund.

Kotaljenje žoge

Vaja:

• I.p. – lezite na trebuh na fitball, z rokami se podprite na tla, ravne noge naj bodo poravnane s telesom.
• Pomaknite se naprej z rokami, medtem ko kotaljite žogo na golen.
• Naredite 10-15 sklec. Nato se premikajte z rokami in se vrnite v i.p. Vajo naredite 5-krat.

Za večjo učinkovitost lahko fitballu dodate dumbbells.

Stiskanje uteži

Vaja:

• I.p. – sedenje na fitball z naravnost nazaj, stisnite komolce ob telo.
• Izvedite upogib in izteg rok v komolcih.

Dumbbell leti

Vaja:

• I.p. – sedenje na fitball, nagnjeno naprej.
• Razširite dumbbells na straneh, medtem ko dvignete roke navzgor.

Opisani sklop vaj je priporočljivo izvajati 3-4 krat na teden. Trajanje vadbe naj bo 40-60 minut. Za dosežek opazen rezultat kombinirajte fitball z drugimi vrstami treninga in na zdrav načinživljenje.

1. Med ponovitvami morate pustiti telo počivati ​​​​1-2 minuti.
2. Da bi bil trening učinkovit, ga je treba čim bolj napihniti. Tako boste težje vzdrževali ravnotežje, vendar bodo mišice bolj delale.
3. Vaje izvajajte samo na gladki, ravni površini.
4. Pomembno je imeti pravilen pristajalni kot. Moral bi biti 90º.
5. Ne izvajajte vaj, če povzročajo bolečino.
6. Dihanje med vadbo mora biti enakomerno in globoko.
7. Če imate zdravstvene težave, se pred začetkom vadbe posvetujte z zdravnikom.

Telovadnica doma? Enostavno!

Z ekspanderjem lahko vzdržujete svoje mišice v tonu, porabite dodatne kalorije in oblikujete postavo!

Vaje z ekspanderjem razgibajo vse mišične skupine telesa - idealno za domače vaje.

Pomagal vam bo:

• Napihnite zadnjico
• Za kurjenje kalorij
• Naredite vitke noge
• Napnite roke in ramena
• Zamenjajte fitnes

Kontraindikacije za izvajanje vaj

Kljub temu, da je fitball Športna oprema, brez posebne kontraindikacije in starostne omejitve.

Vendar se boste morali posvetovati z zdravnikom:

• v prvem trimesečju nosečnosti;
• če imate resne bolezni srčno-žilnega sistema;
• če so kile medvretenčne ploščice.

Vaje za hujšanje na fitballu morate izbrati ob upoštevanju vaših športni trening. Postopoma povečajte število pristopov. Fitball vam omogoča ne le izgubo odvečnih kilogramov, ampak ima tudi obnovitveni učinek na celotno telo kot celoto.

0 3451 pred 1 letom

Fitball ali gimnastična žoga že dolgo zaseda posebno mesto v fitnesu. Je enostaven za uporabo in vaje z gimnastična žoga Učinkovito vpliva na vse mišične skupine. Nosečnice, ljudje, ki želijo popraviti svojo postavo, in preprosto ljubitelji športa lahko uporabljajo fitball pri svojih treningih. Navsezadnje so metode njegove uporabe in nabor vaj neposredno odvisne od namena usposabljanja.

Prednosti usposabljanja

Prednosti treninga z gimnastično žogo so naslednje:

Vzrok	Zakaj?
Odlično orodje za hujšanje	Med vadbo na fitballu morate ne samo razviti želeno mišično skupino, ampak tudi vzdrževati ravnotežje. In to pomeni uporabo drugih mišic, kar pomeni večjo obremenitev telesa in porabo več kalorij.
Učinkovito delo mišic jedra	Mišice trebuha, hrbta, spodnjega dela hrbta in zadnjice tukaj delujejo kot ura. Hkrati se ne izvajajo le vidne mišice, ampak tudi globoke, ki niso sodelovale pri standardnem treningu.
Razvoj številnih telesnih sposobnosti	Koordinacija gibov, vestibularni aparat, prožnost in plastičnost - vaje na žogi razvijajo vse te sposobnosti. Tudi preprosti elementi razvijajo občutek ravnotežja in ravnovesja.
Nežno delo hrbta	Vaje na gimnastični žogi za hrbet varno krepijo njegove mišice. Spodnji del hrbta ni obremenjen, travmatska obremenitev hrbta je minimalna. Fitball se priporoča celo kot sklop vaj, ki lahko lajšajo bolečine v hrbtenici: hrbtenica se razbremeni, izboljša se drža, obnovijo se medvretenčne ploščice.
Gimnastična žoga je primerna za okrevanje po poškodbah spodnjih okončin, ne bo škodil krčnim žilam in poškodovanim kolenskim in gleženjskim sklepom.
Razpoložljivost	Otroci in odrasli, starejši in nosečnice, z prekomerno telesno težo in daleč od športa - gimnastična žoga je na voljo vsem.

Poleg tega bodo vaje na gimnastični žogi popestrile vaše vadbe, izboljšale razpoloženje in razbremenile stres. Samo ta projektil prispeva k harmoničnemu delovanju vestibularnega, motoričnega, taktilnega in vizualnega aparata.

Vaje na gimnastični žogi za hujšanje

Idealno kot kompleks za zmanjšanje telesne teže krožni trening. Elementi tukaj so zgrajeni tako, da vam omogočajo, da vadite vse mišične skupine, katerih cilj je razbremenitev dodatnih kalorij. Učinek treninga je tudi v tem, da med elementi ni počitka.

Torej, da izgubite težo, lahko naredite vrsto naslednje vaje:

• Dvigovanje medenice. Lezite na hrbet in položite noge na žogo. Dvignite medenico in počasi zavrtite žogo proti sebi. IN največja točka zadržimo se nekaj sekund. Naredimo deset ponovitev. Tu delujejo zadnjica, noge, spodnji del hrbta in trebušne mišice.
• Nagibi. Držimo žogo med nogami, ležimo na hrbtu. Dvignemo noge skupaj s fitball. Izmenično nagnite noge v različne smeri. Zgornji del telesa naj ostane na tleh. Dvanajst ponovitev bo dovolj. Vključene so iste mišične skupine kot pri prvem elementu.
• Ležeči trebušnjaki. Noge vržemo nazaj na žogo in jo z njimi stisnemo. Roke položimo pod glavo. Držite fitball, potegnite kolena proti trebuhu. Ob koncu dvanajste ponovitve bi morali vaši trebušne mišice dobesedno goreti.
• Sklece. Redno delamo sklece od tal, stopala postavimo na žogo. Deset ponovitev bo odlično obdelalo vaše roke.

• Sedeče sklece. Nadaljujemo z obremenitvijo na rokah - tricepsi so povezani. Počepimo na robu fitballa in se z rokami naslonimo nanj od zadaj. Začnemo s počasnimi počepi. Potrebovali boste tudi 10-12 ponovitev.

Namig #1! Da se žoga ne bi odkotalila, jo lahko naslonite na steno.

• Dvigi nog. Preidimo na zadnjico in noge. Uležemo se obrnjeni proti tlom, dlani položimo na tla, gležnje položimo na žogo. Začnemo počasi dvigovati noge eno za drugo. Vsakemu udu je treba dati petnajst ponovitev.
• Zvijanje leže na hrbtu na žogi. Uležemo se na žogo, prekrižamo roke na prsih. Začnemo se počasi dvigovati v sedeč položaj. V desetih ponovitvah boste imeli čas za obremenitev trebušnih mišic in spodnjega dela hrbta.

Nasvet #2! Da ohranite ravnotežje, se lahko pri dvigovanju nekoliko vrnete nazaj.

Priporočljivo je narediti tri takšne kroge in med njimi čim manj počivati. Ta sklop vaj na gimnastični žogi bo okrepil vse mišice, potrebne za ohranjanje brezhibne oblike okostja.

Tehnika izvajanja elementov za hrbet

Vaje z gimnastično žogo za hrbtenico so namenjene poravnavi hrbtenica, povečanje njene prožnosti, krepitev hrbtenične mišice in preprečevanje ukrivljenosti. Kompleks ne bo le razbremenil napetosti in okrepil mišice, temveč tudi povečal gibljivost sklepov.

Izvajate lahko več naslednjih vaj:

• Premični kolčni sklepi. Z ravnim hrbtom se usedemo na žogo. Po fitballu se valjamo v različnih smereh ter naprej in nazaj, z boki opisujemo kroge v različnih smereh in začnemo nežno skakati po žogi. Vse o vsem - pet minut.
• Stabilizacija.Še naprej sedimo na žogi z rokami, razprtimi ob straneh. Dvigujemo leva noga in začnemo skakati po žogi in se kotaliti po njej v različne smeri. Desna noga bo delovala kot stabilizator. Zamenjamo nogo.
• Ekstenzorji hrbtenice. Lezite na trebuh na žogo in iztegnite roke v višini prsi. Ravne noge naslonimo na steno. Vdih, dvig prsni koš, odpiramo. Hkrati stisnemo lopatice in razširimo roke nazaj. Ob izdihu spustite roke predse. Noge ostanejo ves čas vaje ravne. Deset ponovitev bo dovolj.
• Poravnava. Počepnemo, roke položimo na žogo. Z izdihom odkotalimo žogo stran od sebe. Hkrati je hrbtenica čim bolj iztegnjena skupaj z žogo. Z vdihom se vrnemo v začetni položaj. Tudi desetkrat.
• Stranska kapuca. Sedimo na fitballu. Nagnjena v levo, iztegnite iztegnjeno desna roka nad glavo. Enako naredimo v drugo smer. Pri tem je pomembno, da se čim bolj raztegnete. stranske mišice. Potrebovali boste deset ponovitev za vsako stran.

Usposabljanje ne bo le obnovilo gibljivosti hrbtnih mišic, ampak tudi lajšalo bolečine. Hkrati pa na zgodnje faze bolezni hrbta je mogoče preprečiti s pomočjo fitballa nadaljnji razvoj.

Tehnika vadbe za trebuh

Preprosti in učinkoviti ohranjajo mišice v tonu in omogočajo, da je vaša postava lepa in izklesana. Nabor elementov na fitballu je lahko naslednji:

• Puške. Zavzamemo položaj kot pri sklecah: roke se naslonimo z dlanmi na tla, gležnje položimo na žogo. S previdno hojo z rokami se premikamo nazaj po žogi, tako da je pod trebuhom. Noge naj bodo vedno ravne in ne spuščene na tla. Z rokami stopimo naprej in se vrnemo v začetni položaj. Ponavljajte do rahle utrujenosti.
• Trebušnjaki med sedenjem na žogi. Na žogo sedimo z ravnim hrbtom. Delamo majhne korake z nogami naprej, tako da z lopaticami ležimo na žogi. Roke držimo za glavo. Dovolj je dvajset ponovitev.
• Zvijanje med obračanjem. Tukaj delo v teku poševne mišice. Ležimo na žogi z lopaticami in pokrčimo kolena. Roke široko razmaknjene, stopala na tleh. Delamo obrate s celotnim telesom najprej v eno, nato v drugo smer. Med obračanjem povežemo roke. V vsako smer naredimo petnajst zavojev.
• Trebušnjaki z dvignjenimi nogami. Ležimo na hrbtu in položimo noge na fitball. Roke položimo za glavo in začnemo črpati trebušne mišice. Polovico treninga opravimo z noge pokrčene, druga polovica – z ravnimi črtami, kot delujejo različne mišice trebuh.
• Hiperekstenzija. Treniramo ledveni predel. Uležemo se na žogo s trebuhom, sklenemo roke za glavo. Telo iztegnemo v linijo, s prsti se naslonimo na tla. Telo nagnemo naprej navzdol, nato pa čim bolj nazaj. Vrnemo se v začetni položaj v eni vrsti. Naredimo tri pristope desetkrat.

Fitball je odlično orodje za črpanje trebušnih mišic. Glavna stvar je, da ste sistematični in rezultat ne bo dolgo trajal. Dobra stran gimnastične žoge je tudi ta, da ob delu na trebušnih mišicah v trening vključimo tudi zadnjico, boke, hrbet in noge.

Kontraindikacije za delo na fitballu

Gimnastična žoga je univerzalna oprema, ki nima skoraj nobenih pomanjkljivosti pri uporabi ali kontraindikacij. Previdno in po predhodnem posvetovanju s strokovnjakom je treba izvajati razrede:

• v prvem trimesečju nosečnosti;
• za bolezni srčno-žilnega sistema;
• s hernijo medvretenčnih diskov;
• z ukrivljenostjo hrbtenice.

Za vse ostale razredi niso samo prikazani, ampak tudi koristni.

Kako izbrati pravi fitball: nekaj praktičnih nasvetov

Obstaja več parametrov, na katere morate biti pozorni pri izbiri gimnastične žoge:

• Šivi. Ne smejo biti očitni, sicer lahko med treningom drgnejo kožo in s tem zmanjšajo učinek treninga.
• Material. Izogniti se alergijske reakcije Izdelek mora vsebovati antistatična sredstva.
• Velikost. Praviloma so žoge velikosti 55 cm, 65 cm in 75 cm, velikost pa morate izbrati glede na višino igralca. Prvi so primerni za višino 149-164 cm, drugi - 164-171 cm, tretji - nad 180 centimetrov.

Namig #3! Ko izbirate žogo, sedite nanjo. Boki in kolena naj tvorijo pravi kot s površino tal.

• Funkcija proti zlomu. Pri nakupu bodite pozorni na okrajšave: ABS, BRQ in "sistem proti zlomu". To pomeni, da se žoga ne bo nenadoma zlomila.
• Utež. Bodite pozorni na maksimum možna teža, ki lahko podpira gimnastično žogo. To je pomembno za debeli ljudje in športniki, ki želijo vaditi fitball z velike lestvice.
• Črpalka. Prisotnost črpalke v kompletu močno poenostavi postopek uporabe žoge. V nasprotnem primeru ga boste morali začeti iskati, ker ... Žogo morate napihniti sami. Pri napihovanju pazite, da se zrak enakomerno porazdeli.

Zaključek

Vaje na gimnastični žogi lahko nadomestijo vsako vadbo. S pravilno sestavo nabora elementov lahko načrpate potrebne mišične skupine, izgubite težo ali okrevate po poškodbah. Fitball – univerzalni trener, ki bo ustrezala vsaki osebi. In to lahko izvajate doma in kadar koli. Žogo lahko enostavno vzamete s seboj - samo jo izpraznite in pospravite v škatlo.

Fitball je velika gimnastična žoga, ki se uporablja za intenzivna vadba. Z ogromno žogo postanejo aktivnosti ne le zabavne, ampak tudi koristne. Kompleksne vaje uporaba fitballa za hujšanje pomaga črpati več mišičnih skupin hkrati in tonizirati celotno telo kot celoto.

Aplikacija

Sodobni fitnes klubi in telovadnice imajo ogromno različnih Športna oprema. Eden od njih je fitball. to velika žoga ima premer od 40 do 75 cm Žoga se uporablja pri vadbi fitnesa in aerobike. Preproste vaje uporaba fitball vam pomaga dobro shujšati in ohraniti telo v dobri formi. Pomaga krepiti mišice, vezi in sprostiti hrbet.

Prednosti in slabosti

Vaje na fitballu imajo številne prednosti, vključno z naslednjimi:

• ugoden učinek na mišično-skeletnem sistemu;
• kakovosten razvoj mišic;
• poravnava drže;
• lajšanje stresa iz hrbtenice;
• trening vestibularnega aparata;
• povečanje prožnosti telesa;
• pomaga nosečnicam pri pripravi na neboleč porod;
• poceni cena;
• odrasli in otroci ga zlahka uporabljajo.

Za fitball ni veliko kontraindikacij. Ni priporočljivo za ljudi, pri katerih je zaradi zdravstvenih razlogov kontraindicirano.

Kako izbrati?

Za izvajanje vaj na fitballu doma morate izbrati pravo gimnastično žogo. Učinkoviti rezultati lahko dosežete le, če vam športna žoga popolnoma ustreza. Pri izbiri je pomembno upoštevati vašo višino, od tega je odvisen premer bodočega projektila.

višina do 145 cm	premer krogle 45 cm
višina do 165 cm	premer krogle 55-60 cm
višina 170 cm in več	premer krogle 65 cm
višina 185 cm in več	premer krogle 75 cm

Pred nakupom gimnastična žoga treba ga je preizkusiti. Vse kar morate storiti je, da se usedete na žogo in vidite, v kakšnem položaju so vaše noge. Stopala naj bodo rahlo naslonjena na tla, kolena pa pokrčena pod kotom 90 stopinj in vzporedna s tlemi. Med proizvodnim procesom je fitball izdelan iz precej močnega in zanesljivega materiala. Lahko prenese osebo do 180 kg.

Fitballs so opremljeni z ročaji, rogovi ali konicami; te možnosti so zelo primerne za majhne otroke. Lažje jih primejo in opravijo vadbo.

Kdo potrebuje vadbo s fitball?

Sistem vadbe s fitnes žogo je primeren za ljudi, ki skrbijo za svoje zdravje, nosečnice, dojenčke in otroke vseh starosti. In tudi ljudje, ki trpijo zaradi naslednjih bolezni:

• prekomerna teža;
• krčne žiležile;
• artritis;
• nepravilna koordinacija;
• rachiocampsis;
• revmatizem.

Kompleksne vaje

Učinkovite vaje na žogi za celotno mišično skupino, primeren za hujšanje, okrevanje po poškodbah, pri nevroloških obolenjih, pa tudi za nosečnice in otroke.

Preden začnete z vadbo, morate narediti kratko ogrevanje.

Vaje za trebuh na fitball

Preproste vaje vam lahko pomagajo znebiti odvečne teže in dobro načrpajte trebušne mišice. Pri izvajanju morate zagotoviti, da je trebuh vedno napet.

1. vaja

1. Žogo položite na tla in se nanjo naslonite z rokami.
2. Z obema nogama se vrnite nazaj in se vrnite v prejšnji položaj.
3. Vajo ponovite 10-15 krat.

vaja 2

1. Postavite fit žogo na tla in se naslonite na roke (komolce).
2. Z nogami naredite izpadne korake in jih široko razširite v različne smeri.
3. Nato se morate odmakniti in se približati žogi, vendar ne morete umakniti rok z žoge.
4. Noge lahko postopoma upognete in poravnate, tako da jih postavite v različne smeri.
5. Potrebno je ponoviti sklop vaj na fitballu 20-30 krat, odvisno od obremenitve.

3. vaja

1. Žogo položite na podlogo.
2. Postavite se na vse štiri in se z rokami naslonite na žogico.
3. Iztegnite noge v položaj deske. Trebušne mišice naj bodo napete. Ne pozabite na pravilno dihanje.
4. Vaši komolci naj bodo nameščeni neposredno pod rameni. Pazite, da vam telo ne pade.
5. Začetniki naj začnejo z 10 sekundami. Če menite, da vam je ta vaja lahka, je priporočljivo, da noge postavite nekoliko bližje eno drugi.
6. Če želite povečati obremenitev, lahko začnete premikati žogo s komolci.

Video navodila: Vaje na fitball za celotno telo.

Trebušne vaje na fitball

Ta tečaj vadbe s fitball vam pomaga načrpati trebušne mišice. Začeti morate preprosto in postopoma povečevati obremenitev.

1. vaja

1. Lezite na trebuh na fitball.
2. Stopala postavite v širino ramen. Počivajo naj na tleh.
3. Roke postavite v širino ramen.
4. Začnite dvigovati zgornji del telesa in ga spet spuščati navzdol.
5. Za povečanje obremenitve lahko trup dvignete in premaknete najprej v desno, nato v levo stran.
6. Lahka vaja se ponovi 15- do 30-krat.

vaja 2

1. Lezite s hrbtom na fitball. Trup naj se popolnoma prilega žogi.
2. Roke položite za ramena.
3. Postopoma dvignite in spustite telo. Trebušne mišice naj bodo zelo napete.
4. Vajo lahko dopolnite z dvigom leve oz desna noga.
5. Ponovite 10-15 krat.

3. vaja

1. Postavite žogo pred seboj na blazino.
2. Pojdi na kolena.
3. Z rokami potisnite žogo naprej, poravnajte hrbet in iztegnite roki v ravni črti.
4. Vrnitev na začetni položaj, naj bodo trebušne mišice zelo napete.
5. Začeti morate z 10-krat, postopoma povečati obremenitev.

V eni norveški šoli so se odločili, da otrok ne bodo posedli na navadne stole, ampak na žogice. To pozitivno vplivalo fizično, ampak tudi na psihološko stanje zdravje študentov.

Fitball vaje za hrbet

Ta niz vaj s fitballom poleg izgube teže pomaga oblikovati enakomerno in lepa drža. Poleg tega se razvija koordinacija gibov, krepi mišični steznik in trenira vzdržljivost.

1. vaja

1. Vstanite naravnost in primite žogo z eno roko.
2. Upognite se s fit žogo v različnih smereh, hrbtne mišice se morajo dobro raztegniti.
3. Postopoma lahko dvignete noge ali jih razširite na straneh.
4. Ponovite to enostavno vajo 20-30 krat.

vaja 2

1. Vstanite naravnost in z rokami primite fitball.
2. Upognite se in povlecite žogo naprej in nato navzgor nad glavo. Roke naj ostanejo ravne.
3. Vrnite se v začetni položaj.
4. Vajo lahko dopolnite z izpadnimi koraki v različnih smereh. Žogo lahko dvignete ne samo navzgor, ampak tudi izmenično: levo in desno.
5. Nalogo lahko otežite z dodajanjem počepov.
6. Vaje na fitballu za hujšanje morate ponoviti 10-15 krat.

3. vaja

1. Vstanite naravnost in se z eno nogo naslonite na žogo.
2. Postopoma naredite počepe.
3. Če se obremenitev ne zdi močna, lahko žogo premikate v krogu z nogo, ki počiva na njej.
4. Ponovite počepe 10-15 krat.

vaja 4

1. Žogo postavite ob steno na zadnji ravni.
2. Stopala postavite v širino ramen in rahlo spredaj.
3. Naredite počepe, medtem ko dvignete roke vzporedno. Žoga naj se kotali po celotnem hrbtu od ramen do zadnjice.
4. Dvigniti se morate skozi pete, kot da bi se odrivali od tal.
5. Vaje morate začeti z 10 ponovitvami, postopoma povečujete obremenitev. Če se izvaja pravilno, bi morali čutiti pekoč občutek v nogah.

Vaja za zadnjico na fitball

Vse naše Spodnji del telesa. Trebušne mišice služijo tudi za ohranjanje ravnotežja.

1. vaja

1. Vstanite naravnost in poravnajte hrbet.
2. Vzemite fitball v roke in ga primite z rokami.
3. Previdno delajte počepe. Hrbet naj ostane raven.
4. Enostavna vaja. Tudi začetnik jo lahko ponovi 10-15 krat.

vaja 2

1. Vstanite naravnost in z rokami primite žogo.
2. Naredite en počep. Paziti morate, da hrbet ostane raven.
3. Nato se med sedenjem obrnite z žogo najprej v desno in nato v levo. Roke naj bodo na isti liniji.