Srčni utrip - glavno merilo prednosti aerobnega treninga

Kot veste, stopnja aerobne aktivnosti natančno odraža srčni utrip. Strokovnjaki razdelijo celotno območje vašega srčnega utripa, od mirovanja do maksimuma, na 4 cone, ki ustrezajo različne ravni intenzivnost treninga. Ta delitev je posledica dejstva, da vaše telo črpa energijo iz različnih virov. Ali si presenečen? Da, maščoba še zdaleč ni edini vir energije za vašo aerobiko. Obstaja tudi glikogen, krvni sladkor, aminokisline mišično tkivo... In v vsakem od območij telo daje prednost enemu viru, ne nujno maščobi. Lahko se zgodi, da aerobiko izvajate dolgo in vztrajno, vendar s takšnim srčnim utripom, ki sploh ne »kuri« maščobe.

Mimogrede, to je ravno največja cona aerobna intenzivnost ki jih drugi oboževalci vadijo, dokler ne padejo. Torej količina prelitega znoja še ne zagotavlja uspeha. Preden se lotite aerobike, temeljito preberite ta članek. V nasprotnem primeru boste izgubili čas in energijo. V nasprotnem primeru boste spodkopali svoje zaupanje v telesno pripravljenost. No, edina stvar, ki je hujša od tega, so polna stegna!

Cona 1. Nizka intenzivnost

Glavni viri energije: maščobe in glukoze v krvi.

Individualna ocena obremenitve: približno 5-6 točk (srčni utrip: 50-60 % največjega).

Namen cone: uporablja se za ogrevanje in ohlajanje, kot sredstvo za okrevanje po trening moči, in se lahko uporablja tudi kot faza počitka med intervalnim treningom.

Kako pogosto morate vaditi to cono: na vsaki vadbi kot ogrevanje in ohlajanje.

Občutek: zlahka vodiš pogovor s prijateljem, nimaš časa za potit, obremenitev je lahka, brez siljenja.

Optimalne vrste aerobike: hoja, plavanje, smučanje, drsanje, kolesarski ergometer, steper, eliptični trenažer.

Prednosti območja: med ogrevanjem hitro spodbudi povečan krvni obtok v telesu, dobro "ogreje" mišice in sklepe spodnja polovica telesa. Zagotavlja, da se utrip vnese optimalna stopnja po težkem fizičnem naporu.

Cona 2. Srednja intenzivnost

Glavni viri energije: maščobe in glikogena (krvnega sladkorja, ki se vnaprej nakopiči v jetrih).

približno 7-8 točk (srčni utrip: 70-80 % največjega).

Namen cone: povečanje na splošno fizična vzdržljivost. Uporablja se za "prekinitev" ritma težkega aerobnega treninga.

Pogostost treninga: 1-2 krat na teden. Če predpostavimo 4-5 aerobnih vadb na teden, jih je treba 1-2 izvajati v coni 2 in z njimi »stisniti« težke vadbe.

Občutek: Lahko si izmenjaš besede s prijateljico, a če se ji odločiš nekaj povedati, te bo zadušilo. Večina strank ima intuitivno raje to raven, vendar obstaja znatno znižanje odvečne teže ni mogoče dobiti iz cone 2.

Optimalne vrste aerobike: plesna aerobika, step aerobika, tek, tekalna steza, eliptični trenažer, steper, kolesarski ergometer (zmeren tempo).

Prednosti območja: povečuje vzdržljivost, izboljšuje delovanje srčno-žilnega sistema in v kombinaciji z dieto daje učinek hujšanja.

Cona 3. Povečana intenzivnost

Glavni viri energije: glikogen (če imaš za seboj več kot leto in pol treninga, potem maščobo).

Individualna ocena: nad 8 točk (srčni utrip: 80-90 % največjega).

Namen cone:če se uporablja znotraj intervalni trening, nato pa v ozadju diete daje izrazit učinek izgube teže. Če pa je izkušnja usposabljanja daljša od 2-3 let, ta cona skoraj nima učinka. Vadite ga največ enkrat na teden, da razbijete monotonijo treninga.

Pogostost treninga: ob upoštevanju 4-5 aerobnih vadb na teden, 2-krat.

Občutek: Nemogoče je govoriti, dihanje je hitro, čutite pekoč občutek v mišicah, želite upočasniti.

Pogostost treninga: 1-3 krat na teden.

Občutek: zelo težko! Vaše mišice pečejo, primanjkuje vam zraka, ste zadihani, srce vam razbija!

Optimalne vrste aerobike: kolesarski ergometer, sprinterski teki.

Prednosti območja: izboljša telesna pripravljenost, premika meje srčno-žilnega sistema, porabi veliko kalorij.

Individualna ocena obremenitve

Če ste pozabili merilnik srčnega utripa doma, lahko merite intenzivnost vadbe s subjektivnimi občutki in vsaki stopnji obremenitve dodelite drugačno oceno. Bolj priročno je uporabljati desetstopenjsko lestvico, pri čemer 10 točk označuje najvišjo stopnjo obremenitve. Takrat bo s treningom na 6 točkah srčni utrip nekje okoli 60% maksimuma. Vse to se imenuje ION – individualna ocena obremenitve.

Zdi se, da bi morala biti taka metoda po natančnosti slabša od merilnika srčnega utripa. Vendar je vse ravno nasprotno. Z leti se boste naučili presenetljivo natančno zaznavati stopnjo aerobne aktivnosti. In vendar, zakaj potrebujete tako individualno metodo, če je merilnik srčnega utripa vedno pri roki? Dejstvo je, da "učenje" te metode ustvarja visoko subjektivno občutljivost fitnes specialista. V prihodnosti vam bo pomagal inteligentno "prilagoditi" intenzivnost treninga trenutnim ritmom telesa. Npr. Če se počutite še posebej dobro, obstaja razlog, da znatno povečate svojo običajno obremenitev. Nasprotno, v stresnih dneh je treba obremenitev zmanjšati. Zato poskusite manj pogosto gledati na merilnik srčnega utripa. Vadite se v treningu z zavezanimi očmi!

Lestvica individualno ocenjevanje obremenitev:

• 9-10 – območje 4: hitrostni intervalni trening
• 8-9 – cona 3: sila/ anaerobni prag
• 7-8 – cona 2: aerobna vzdržljivost
• 5-6 – cona 1: nizka/okrevanje

Karvanenova formula

V svetu resnega fitnesa se intenzivnost treninga meri po Karvanenovi formuli, ki pa nima znanstvene natančnosti. (Predvsem zato, ker morate za izračun najvišjega srčnega utripa uporabiti približno predlogo "220 minus starost"). Vendar so bili rezultati formule bližje življenju. Formula je videti takole: srčni utrip med treningom = (maksimalni srčni utrip - srčni utrip v mirovanju) x intenzivnost (v odstotkih) + srčni utrip v mirovanju.

Recimo, da 30-letna ženska želi vedeti, s kakšnim srčnim utripom mora trenirati, da bo intenzivnost obremenitve 75%. Njen srčni utrip v mirovanju je 60. Začnimo šteti:

• 220 – 30 = 190
• 190 – 60 (srčni utrip v mirovanju) = 130
• 130 x 75 % = 97,5
• 97,5 + 60 = 157,5

Tako bi bil njen srčni utrip med treningom pri 75 % največje intenzivnosti približno 158 utripov na minuto.

Srčni utrip v mirovanju lahko določite tako:

• Zjutraj bi se morali zbuditi sami, brez zvonjenja budilke.
• Ne da bi vstali iz postelje, preštejte število utripov pulza v 30 sekundah (če začnete šteti čez minuto, obstaja nevarnost, da se izgubite).
• Dobljeno vrednost pomnožite z 2 in dobili boste srčni utrip v mirovanju.

Teorija in življenje

Ta program bo postal vaš vodnik po conah. Njegov cilj je, da vam pomaga natančno identificirati vsako stopnjo intenzivnosti in razumeti, kakšni občutki spremljajo bivanje v posameznem območju. Pozorno poslušajte sebe in si zapomnite. Ta znanost vam bo pomagala prilagoditi aerobni trening za reševanje specifičnih težav. Običajno aerobni trening izvajajo kaotično, svojo »uporabnost« pa merijo s trajanjem. No, saj že veste, da je to popolnoma zmoten kriterij.

30 minutni kompleks

Ogreti se: Za ogrevanje porabite točno 5 minut. Z ogrevanjem začnite počasi, nato postopoma povečujte intenzivnost obremenitve na približno 5 točk ali do 50 % največji srčni utrip.

Cona 1: Pojdite za eno točko navzgor (do 60 % vašega najvišjega srčnega utripa). To je predelna cona. V njem morate ostati 2 minuti.

Povečajte intenzivnost za 10-15%. Vnesite območje 2: To je območje aerobne vzdržljivosti. Ostanite v njem 3 minute.

Povečajte intenzivnost za 10-15%. Vnesite območje 3: To je visoko območje intenzivna aerobika. Ostanite v njem 3 minute.

Povečajte intenzivnost še za 10-15%. Vnesite območje 4: To je anaerobno območje. Idealen je za intenzivno aerobiko. Ostanite v njem čim dlje. Verjetno boste zdržali približno 30 sekund. Nato se za natančno 1 minuto spustite na nivo cone 1 (območje okrevanja).

Ta intervalni cikel ponovite še 2-krat. (Trajanje intenzivne faze in faze okrevanja naj bo razmerje med 1:2).

• Cona 2: Intenzivnost aerobike zmanjšamo na udobno raven. Trajanje 3 minute.
• Cona 3: vztrajajte 2 minuti.
• Cona 2: Ponovno zmanjšamo obremenitev na udobno raven in ostanemo v coni 2 minuti.
• Cona 1: Vstopimo v način okrevanja (5-6 točk). V tem območju ostanemo 2 minuti.
• Hitch: upočasnite tempo in nadaljujte z gibanjem, dokler se srčni utrip ne normalizira (2-3 minute).

Ko se ukvarjate s športom, morate spremljati svoje stanje. Za to se uporabljajo štirje kazalniki: utrip, zmogljivost, dobro počutje in kakovost spanja. Najbolj objektiven med njimi je utrip.

Metode štetja impulza

Utrip je mogoče določiti na glavnih arterijah: na zapestju na dnu palec, na vratu ali templju. Pri pulzu nad 170 utripov na minuto je njegov izračun zanesljivejši na levi strani prsnega koša - v predelu apikalnega utripa srca v predelu petega medrebrnega prostora.

15 sekundna metoda

Preštejte svoj utrip v 15 sekundah. Rezultat pomnožite s 4, da dobite približen srčni utrip na minuto.

15-taktna metoda

Ta metoda je nekoliko bolj zapletena, vendar daje natančnejši rezultat. Zaženite štoparico pri utripu "0" in ustavite pri utripu "15". Predpostavimo, da je med 15 utripi minilo 12,5 sekunde. Potem je utrip: 15 × (60 / 12,5) = 72 utripov na minuto.

10-taktna metoda

To metodo je najbolje uporabiti pri merjenju srčnega utripa med vadbo, saj se tudi s kratkim postankom srčni utrip hitro upočasni. Zaženite štoparico pri utripu "0" in ustavite pri utripu "10". Če je na primer v 10 utripih minilo 3,6 sekunde, potem je utrip: 10 × (60 / 3,6) = 167 utripov na minuto. Dobljena vrednost bo nekoliko nižja od dejanskega srčnega utripa med vadbo. Natančno vrednost je mogoče izmeriti z merilnikom srčnega utripa.

Osnovni indikatorji srčnega utripa

V športu se uporabljajo trije glavni indikatorji: srčni utrip v mirovanju, maksimalni srčni utrip in srčni utrip na točki odstopanja (anaerobni prag).

Utrip v mirovanju

Utrip v mirovanju kaže, kako hitro mora srce delovati, da zagotovi osnovne procese v telesu. Odvisno je od življenjskega sloga in značilnosti splošni ravni aerobni fitnes.

Srčni utrip v mirovanju običajno merimo zjutraj, preden vstanemo iz postelje. Za večjo natančnost morate prešteti število utripov na polno minuto, to meritev ponavljati več dni in vzeti najmanjšo dobljeno vrednost.

Vsak človek, ki se resno ukvarja s športom, bi moral redno spremljati svoj jutranji srčni utrip in ga zapisovati v dnevnik.

V netreniranem zdrava oseba Srčni utrip v mirovanju je običajno v območju 60-90 utripov na minuto. Pri ženskah je v povprečju 10 utripov višji kot pri moških. Dobro trenirani vzdržljivostni športniki imajo lahko srčni utrip v mirovanju 40-50 utripov na minuto ali celo nižje.

Z rednim aerobni trening jutranji utrip se postopoma zmanjšuje in lahko postane 10-20 utripov na minuto nižji od vrednosti pred začetkom, kar je povezano s povečanjem volumna in moči srčnega impulza in žilne zmogljivosti. Ko prenehate z vadbo, se vaš srčni utrip počasi povrne na prvotne vrednosti.

Povišan jutranji srčni utrip je lahko prvi znak začenjajoče se pretreniranosti ali virusne okužbe. Pri dolgotrajni pretreniranosti se lahko jutranji srčni utrip opazno zmanjša, kar je tudi zaskrbljujoč signal.

Največji srčni utrip

Kalkulator

Začetni podatki

Največji srčni utrip

187 utripov/min.

Pulz ima najvišji prag. Za vsako osebo je individualen in se s starostjo zmanjšuje - v povprečju za 7 utripov na minuto vsakih 10 let. Največji srčni utrip ni odvisen od stopnje telesne pripravljenosti osebe.

Približno vrednost največjega srčnega utripa lahko izračunamo po formuli:

maks. utrip (utripov na minuto) = 208 − 0,7×starost (leta).

Enostavnejša formula: 220 − starost (let), daje podobne vrednosti za starost 30-50 let, vendar nekoliko podcenjuje maksimalni srčni utrip za starejšo starost.

Obe formuli sta povprečja in imata visoko napako: največji srčni utrip določene osebe se lahko razlikuje od izračunanega za 10-20 utripov na minuto. Natančno vrednost lahko ugotovite s testno meritvijo.

S starostjo se zmanjša ne samo maksimalni srčni utrip, ampak tudi drugi kazalci: srčni utrip v mirovanju in srčni utrip na točki odstopanja. Poleg tega lahko na zadnja dva kazalnika vplivamo z rednim ukvarjanjem s športom.

Merjenje največjega srčnega utripa

Največji srčni utrip je mogoče izmeriti na tekalni stezi, sobnem kolesu ali podobni napravi. Med testom se obremenitev postopoma povečuje, dokler srčni utrip ne preneha naraščati z naraščajočo intenzivnostjo vadbe.

Največji srčni utrip je dosežen šele, ko počutiti se dobro in popolno okrevanje po zadnjem treningu. Pred testom se morate dobro ogreti: zadostuje rahel tek, vožnja s kolesom ali smučanje. Sledi ogrevanje intenzivna obremenitev ki traja 4-5 minut. Zadnjih 20-30 sekund obremenitve izvajamo z največjim naporom. Utrip se meri z monitorjem srčni utrip. Ročno štetje ne deluje natančne rezultate zaradi hiter upad utrip takoj po prenehanju obremenitve.

V nekaj tednih je treba opraviti več meritev. večina visoka stopnja in se bo pojavilo največji srčni utrip.

Za isto osebo je lahko največji dosegljivi srčni utrip odvisen od vrste dejavnosti. Med poukom različne vrstešportih je priporočljivo izmeriti maksimalni srčni utrip za vsakega od njih posebej.

Vadba pri maksimalnem srčnem utripu ne sme trajati več kot 5 minut. Ker je povezana z določeno tveganje, je treba izvajati pod nadzorom zdravnika, zlasti pri moških, starejših od 45 let, in ženskah, starejših od 55 let, ter ljudeh s srčnimi težavami.

Največja poraba kisika

Največja poraba kisika (VO2) je količina kisika, ki jo oseba lahko porabi med vadbo z največjo močjo. MOC je izražen v litrih na minuto. Intenzivnosti obremenitve na ravni MOC ni mogoče vzdrževati dlje kot 5 minut.

Običajno obstaja linearna povezava med srčnim utripom in porabo kisika.

Pod vplivom treninga se lahko VO2 max poveča za 30 %. BMD je mogoče grobo oceniti z razmerjem med največjim srčnim utripom in srčnim utripom v mirovanju. Ker je MIC odvisen od teže osebe, se običajno izračuna v mililitrih na 1 kg teže:

MIK (ml/min*kg) = 15 × maks. srčni utrip / srčni utrip v mirovanju.

Z drugimi besedami, večje kot je razmerje med največjim srčnim utripom in srčnim utripom v mirovanju, večja je intenzivnost. fizično delo ki jih človek lahko prenese.

Utrip na točki odklona (anaerobni prag)

S postopnim povečevanjem intenzivnosti obremenitve (na primer hitrosti teka) se impulz linearno poveča do določene točke, nato pa začne zaostajati - na grafu razmerja obremenitev-pulz se pojavi opazen ovinek. Ta točka se imenuje točka odstopanja.

Točka odstopanja ustreza anaerobnemu pragu, tj največja obremenitev, ki jo lahko človek vzdržuje dolgo časa brez kopičenja mlečne kisline v mišicah.

Anaerobni prag je najbolj objektiven kriterij vzdržljivostnega treninga. Pri dobro treniranih športnikih lahko srčni utrip na točki odstopanja doseže 95 % maksimalnega srčnega utripa. Poraba kisika na deformacijski točki je tudi visok odstotek VO2 max. Z drugimi besedami, trenirani športniki so sposobni izvajati intenzivno delo v aerobni coni; Anaerobni sistem se aktivira le pri zelo velikih obremenitvah.

Srčni utrip na točki odstopanja je treba meriti vsakih nekaj tednov, da spremljate spremembe v ravni telesne pripravljenosti.

Metode za merjenje srčnega utripa na točki odstopanja

Kot prvi približek lahko vzamete dejanski srčni utrip pri teku z konstantna hitrost na razdalji 5 ali 10 kilometrov.

Preizkus enotne obremenitve. Aerobno delo se izvaja 30-50 minut z v najhitrejšem tempu, pri katerem lahko vadbo izvedemo do konca brez zmanjšanja obremenitve, srčni utrip pa ostane stabilen. Ta impulz bo enak impulzu na točki odstopanja.

Na primer, če lahko kolesarite 30-50 minut s konstantno hitrostjo in stabilnim srčnim utripom 160 utripov na minuto, pri višji hitrosti pa zaradi utrujenosti ne morete dokončati razdalje, potem vaš srčni utrip pri točka odstopanja je 160 utripov na minuto.

Test z naraščajočo obremenitvijo. Po 10-minutnem ogrevanju mora oseba 10 minut teči ali kolesariti z enakomernim tempom in vzdrževati stalni utrip 140 utripov na minuto. Nato poveča obremenitev na srčni utrip 150 utripov na minuto in teče še 10 minut. V naslednjem 10-minutnem segmentu se obremenitev poveča še za 10 utripov na minuto. Utrip, pri katerem obremenitev postane nemogoča ali zahteva neverjeten napor, bo približno 5 utripov višji od utripa na točki odstopanja.

Točka odstopanja in hitrost teka na določeni razdalji

Največja hitrost teka, ki vam omogoča cilj določeno razdaljo, zmanjšuje z razdaljo. Hitrost, ki ustreza točki odstopanja, je optimalna za razdaljo 16-17 km. Optimalna hitrost teka na 5-kilometrski razdalji je za 9 % večja, na maratonu (razdalja 42,195 km) pa za 6 % manjša od hitrosti na odklonu.

Ta odvisnost vam omogoča, da izračunate hitrost na točki odstopanja glede na dejansko hitrost teka na določeni razdalji ali, nasprotno, določite optimalno hitrost teka za določeno razdaljo.

Na primer, če oseba preteče razdaljo 5 km v 20 minutah, potem je njegova hitrost na točki odstopanja 13,7 km/h. Optimalna hitrost za maraton je 13 km/h. Pričakovan rezultat: 3 ure 40 minut.

Območja vadbe glede na srčni utrip

Na podlagi svojega srčnega utripa lahko izberete optimalno intenzivnost vadbe glede na svoje cilje. Intenzivnost vadbe se meri kot odstotek srčnega utripa med vadbo od največjega srčnega utripa ali od srčnega utripa na točki odstopanja (anaerobni prag).

Območje za usposabljanje	Vrednost impulza		Mehanizem izobraževanje energija	Tarča
	V % od maks. utrip	V % anaerobnih prag
Aerobna cona
Obnovitveno	60–70	70–80		Okrevanje po intenzivno usposabljanje ali odmor od pouka
Aerobika 1	70–80	80–90	Kisik (ogljikovi hidrati in maščobe)	Razvijanje sposobnosti uporabe maščob kot vira energije
Aerobika 2	80–85	90–95	Kisik (več ogljikovih hidratov)
Razvojna cona
Izobraževalni 1	85–90	95–100	Kisik in laktat (ogljikovi hidrati)	Dvig anaerobnega praga
Izobraževalni 2	90–95	100–105
Anaerobna cona
Anaerobno 1 (trajanje prizadevanja od 30 sekund do 3 minute)	višji 95	nad 105	Laktat in fosfat
Anaerobno 2 (trajanje prizadevanja do 10 sekund)			Fosfat

Območja vadbe glede na srčni utrip

Vrednost impulza		Mehanizem slika- oskrba z energijo	Tarča
V % od maks. utrip	V % ana- erob- prag
Obnovitveno
60–70	70–80	kisik- ny (ogljikovi hidrati in maščobe)	Obnovljeno po intenzivnem treningu ali odmoru
Aerobika 1
70–80	80–90	kisik- ny (ogljikovi hidrati in maščobe)	Razvoj sposobnosti uporabe uporaba maščob kot vir energije
Aerobika 2
80–85	90–95	kisik- ny (več ogljikovih hidratov)	Razvijanje sposobnosti prenašanja dolgotrajnega visokega aerobna vadba
Izobraževalni 1
85–90	95– 100	kisik- nal in laktat (ogljikovi hidrati)	Dvig anaerobnega praga
Izobraževalni 2
90–95	100– 105	kisik- nal in laktat (ogljikovi hidrati)	Dvig anaerobnega praga
Anaerobna cona 1 (trajanje napora od 30 sekund do 3 minute)
višji 95	nad 105	Laktat in fosfat	Odvisno od režima treninga: vzdržljivost do visokih koncentracij mlečne kisline ali razvoj hitrostnih lastnosti
Anaerobna cona 12 (trajanje napora do 10 sekund)
višji 95	nad 105	Fosfat	Razvoj maksimalnih hitrostnih lastnosti

Glavnina vzdržljivostnega treninga bi morala biti notranja aerobna cona 1 in 2, to je pod anaerobnim pragom. pri čemer dolgi razredi z nizko intenzivnostjo (pri aerobna cona 1) povečajo sposobnost telesa za izkoriščanje maščob in varčevanje z ogljikovimi hidrati.

Razvojna cona nahaja se tik nad in tik pod anaerobnim pragom; intervalni trening v tem območju vam omogočajo, da povečate anaerobni prag.

IN anaerobna cona 1 energija nastaja predvsem preko laktatnega mehanizma, ki vodi do kopičenja mlečne kisline v mišicah. Odvisno od stopnje usposobljenosti lahko oseba ostane v tem območju od 30 sekund do 3 minut.

IN anaerobna cona 2 največji napor se razvije zaradi delovanja sistema oskrbe s fosfatno energijo. Ta napor lahko traja največ 10 sekund.

IN območje obnove Intenzivnost vadbe je prenizka za razvoj aerobne zmogljivosti telesa. Uporablja se za aktivni počitek po intenzivnem treningu (predvsem pospešuje izločanje mlečne kisline) ali za okrevanje po prekinitvi vadbe.

Določitev območij intenzivnosti na podlagi anaerobnega praga

Meje vadbenih območij se najbolje določijo z anaerobnim pragom.

Izračun na podlagi največjega srčnega utripa je približen. Če se uporabi ocena največjega srčnega utripa glede na starost (najenostavnejša metoda v praksi), lahko napaka doseže nesprejemljive vrednosti - 20-30 utripov na minuto.

Anaerobni prag je natančnejša smernica, saj določa mejo med kisikovim in laktatnim mehanizmom proizvodnje energije v mišicah.

V povprečju je anaerobni prag približno 90 % maksimalnega srčnega utripa, vendar je zelo odvisen od stopnje treniranosti osebe. Na primer, anaerobni prag amaterskega športnika je lahko 75 % največjega srčnega utripa, medtem ko je anaerobni prag profesionalnega športnika lahko 95 %. V tem primeru bo intenzivnost treninga, določena z maksimalnim srčnim utripom, previsoka za amaterskega športnika in nezadostna za profesionalnega športnika.

Ko se aerobna zmogljivost zaradi vadbe izboljša, se meje območij vadbe povečajo sorazmerno s povečanjem srčnega utripa na točki odstopanja.

Subjektivna ocena intenzivnosti obremenitve

Intenzivnost obremenitve lahko precej natančno določite po lastnih občutkih.

Lestvica za ocenjevanje intenzivnosti obremenitve po občutkih

1. "Zelo nizko"
2. "nizko"

1. "Povprečje"
2. "visoko"

1. "Zelo visoko"

Ocena intenzivnosti vadbe s strani iste osebe je relativno konstantna in odraža raven koncentracije mlečne kisline v mišicah. Intenzivnost v aerobnem območju 2 se zdi "srednja". S primerjavo pulza in obremenitve se lahko naučite določiti druge področja usposabljanja po občutku.

Na podlagi knjige Heart Rate, Lactate and Endurance Training Petra Jansena.

Paradoksalna situacija - oseba se marljivo ukvarja s športom, vendar prekomerno telesno težo se jim ne mudi oditi. To se zgodi zato, ker morate za dosego tega cilja upoštevati vse vrste parametrov delovanja telesa, vključno s srčnimi kontrakcijami med treningom.

Pravilno izračunan srčni utrip za kurjenje maščob je pot do hitro hujšanje. Zakaj je temu tako?

Osnova življenjske aktivnosti organizmov od preprostih do zapletenih, kot je človek, sta presnova in energija. Človeško življenje spremljajo njegovi nenehni izdatki, potrebni za normalno delovanje telo. In vir so kemične transformacije organskih snovi:

• beljakovine;
• ogljikovi hidrati;
• maščoba

Proces presnove imenujemo metabolizem. Njeni stroški se nenehno spreminjajo glede na mišična aktivnost, temperatura okolja, čas, ki je pretekel od jedi. Najpomembnejša vira sta maščoba in glikogen.

Glikogen se lažje pretvori v energijo in najprej zgori, nato pa pride na vrsto maščoba.

Pravzaprav se zato pri krajši vadbi (manj kot 30 minut) poveča poraba ogljikovih hidratov, pri daljši vadbi (vsaj 40 minut) pa se začne proces lipolize – oksidacije maščob ali preprosteje izgorevanja maščob. Maščoba se po sprostitvi iz maščobnega tkiva po krvi prenaša v mišice, za izgorevanje pa so potrebni kisik in encimi. Z večanjem intenzivnosti (ne trajanja!) se telesna potreba po kisiku povečuje, glikogen se razgrajuje in ni več dovolj kisika za proces izgorevanja maščob.

Za izgubo kilogramov je primerna aerobna telesna aktivnost – tek, tekmovalna hoja, tečaj plavanja. Na prvem mestu - intenzivnost in optimalen srčni utrip za kurjenje maščob.

Pri kakšnem srčnem utripu gori maščoba (območje pulza)?

Glavna razlika med običajno vadbo in vadbo za izgorevanje maščob je intenzivnost vadbe. Ta pa je odvisen od srčnega utripa in je razdeljen na območja:

1. Območje za ogrevanje in okrevanje. Je varen, za katerega je značilna lahka telesna aktivnost - 50–60% MHR (maksimalni srčni utrip). Razvija pljuča, srce in telo kot celoto. Dolžina 20 min. in več.
2. Območje dejavnosti. Optimalno za trening, ob upoštevanju srčnega utripa, pri katerem se maščoba izgoreva - 60–70% MPP. Gradi se vzdržljivost in spodbuja sproščanje odvečnega. Traja 40 minut. in dlje. Primerno za vse. Teža se zmanjša z zmanjšanjem podkožja. Izgorevanje maščob poteka učinkovito, čeprav počasi.
3. Aerobna cona. Razvija moč srca. Utrip - 70–80% MPP. Čas - 10 minut. in dlje. Obstaja izboljšanje športna uniforma, vzdržljivost. Izgorevanje maščob in ogljikovih hidratov zaradi povečane porabe kalorij. Izgradnja mišic.
4. Cona vzdržljivosti. Pogostost udarca je 80–90 % MPP. Trajanje 2–10 min. Nastane mišična utrujenost, pojavi se težko dihanje. Kar se ne upošteva, je vaš srčni utrip za kurjenje maščob. Primerno za izkušene športnike. Maščobe ne izgorevajo, ker ni dovolj kisika za njihovo oksidacijo.
5. Rdeče (maksimalno) območje, nevarno, dovoljeno samo za kratek čas- 90–95% MPE, trenira sprinterske lastnosti, 2 minuti sta dovolj, značilno je težko dihanje. Na voljo športnikom, saj telo deluje do konca in porabi vse rezerve.
6. Anaerobno-alaktatna (na meji zmogljivosti) cona. Utrip - 95–100%. Traja od 3 do 15 sekund, razvije maksimalno vzdržljivost in je značilno težko, prekinjeno dihanje. To je tisto, o čemer pravijo - "mišice gorijo." Presnovni produkti se v telesu razgradijo, vendar se izločajo zelo slabo. Ni kurjenja maščob.

Srčni utrip torej vpliva na telo na različne načine, če znate izračunati utrip, pri katerem se maščoba izgoreva, lahko izgubite težo, trenirate vzdržljivost ali zgradite mišično maso.

Območja srčnega utripa med treningom

Med ženskami

V mirovanju, za naravno delovanje telesa brez stresa, šibkejši spol porabi malo maščobe. Zato je za ženske, ki se želijo znebiti odvečne teže, telesna vzgoja preprosto potrebna.

Najbolj učinkoviti vrsti vadbe za kurjenje maščob sta plavanje in tek. dolge razdalje. Merilnik srčnega utripa bo olajšal ugotavljanje optimalno raven, saj je med tekom problematično skrbeti, kako izračunati srčni utrip za kurjenje maščob.

Varno, a učinkovito območje je od ogrevanja do aktivnosti (50–70 % MPR).

Treba je spremljati gladkost povečanja pulza - postopno črpanje srčne mišice pospeši metabolizem in pomaga zmanjšati količino najbolj problematičnih usedlin na straneh.

Pri moških

Moški imajo večji volumen mišična masa, torej za gorenje presežnih depozitov Primerne so za povečane obremenitve in višji ritem črpanja srčno-žilnih mišic. Norme indikatorji usposabljanja razlikujejo se od utripa, pri katerem se maščoba izgoreva pri ženskah.

Optimalno območje je 50–80 % MPP.

Izmenični tempi bodo ustvarili dobre predpogoje za izgorevanje maščob. Ko srčni utrip v kratkem času naraste in upade, moški metabolizem doživi pozitiven sunek.

Kako izračunati srčni utrip za kurjenje maščob?

Za izračun srčnega utripa za izgorevanje maščob je dovolj, da opravite predhodne meritve kazalcev vašega telesa in ugotovite, kako izračunati srčni utrip za izgorevanje maščob.

1. v mirovanju. Izmerjeno v 1 minuti. zjutraj v postelji.
2. Največja frekvenca kapi glede na starost (MAF). Določeno s formulo 220 minus število let.
3. Individualni maksimalni srčni utrip za izgorevanje maščob se izračuna po formuli ob upoštevanju moči obremenitve od 50 do 80%.

Lahko začnete z izračuni.

Formula za izračun

Določite želeno vrednost srčnega utripa, ki ustvarja najboljši učinek izgorevanje maščob med treningom, ponudba različne poti. Toda najbolj znanstveno utemeljena metoda za izračun srčnega utripa za ciljno obremenitev je Karvonenova formula.

Srčni utrip po vadbi je enak - (maks. srčni utrip minus srčni utrip v mirovanju), pomnožen z intenzivnostjo obremenitve (v %) plus srčni utrip v mirovanju.

Z uporabo tako imenovane »modificirane« Karvonenove formule se določi intenzivnost vadbe: intenzivnost (v %) je enaka (maks. srčni utrip med vadbo minus srčni utrip v mirovanju), pomnoženo z (maks. srčni utrip minus srce v mirovanju). oceniti).

Kako izračunati?

Svoj srčni utrip za kurjenje maščob je enostavno izračunati sam. Vzemimo za primer izračun območja izgorevanja maščobe pulza 40-letne ženske s frekvenco pulza v mirovanju 75 utripov pri intenzivnosti obremenitve od 50 do 70%:

1. Minimum izračunamo po formuli učinkovit srčni utrip izgorevanje maščob. (220-40-75) *0,5 +75 =127
2. V skladu s tem izračunamo zgornje meje srčnega utripa za kurjenje maščob. (220-40-75) *0,7 +75 =150

Rezultat tega je, da mora biti utrip kurjenja maščob pri 40-letni ženski med treningom v območju od 127 do 150 utripov na minuto.

Optimalne norme za izgorevanje maščob

Najučinkovitejše območje srčnega utripa za kurjenje maščob v glavnem delu vadbe je območje od 50 do 80 % MUF.

To frekvenco je enostavno vzdrževati med tekom, plavanjem, plesom in aerobiko. Pol ure zmerno usposabljanje»pojejte« približno 200 kilokalorij in zmanjšajte maščobne rezerve.

Med telesno aktivnostjo

Telesna aktivnost ustvarja energijski primanjkljaj, na katerega telo sprošča hormone in encime v kri.

"Pravilna" izguba teže vključuje aerobno vadbo, ki jo spremlja visoka poraba kisika (pulz do 70-80% MPP).

Za porabo več zalog energije mora biti vadba, ki upošteva srčni utrip, pri katerem kurijo maščobe, intenzivna in dolgotrajna.

Pri teku

Tek je vrsta dinamičnega treninga. V tem primeru je še posebej pomembno začrtati cone srčnega utripa za izgorevanje maščob, saj bo preseganje aerobne meje izničilo vsa prizadevanja za zmanjšanje telesne teže.

Če srčni utrip doseže zgornjo dovoljeno mejo, je priporočljivo preiti s teka na tek. Območje porabe kalorij pri povprečnem človeku je od 120 do 160 utripov. čez minuto.

Med kardio vadbo

Kardio trening vključuje sprejem zadostna količina kisika v telesnem tkivu, sicer se proces izgorevanja maščob ustavi.

Utrip med kardio vadbo za izgorevanje odvečnih maščobnih oblog znaša 70 % MPP. Optimalni srčni utrip med treningom je 110–130 utripov. čez minuto.

Izračune je mogoče prilagoditi glede na usposabljanje in trajanje ene lekcije.

Pri vadbi na sobnem kolesu

Prednost sobnega kolesa je možnost vadbe doma kadarkoli v letu. Če vadite redno in pravilno, bo rezultat prekomernega izgorevanja pozitiven.

Intenzivnost vadbe naj zagotavlja aerobno vadbo. Normalni srčni utrip za kurjenje maščob na sobnem kolesu je do 70–80 % MHR.

Oprema bo pomagala vrniti telo v normalno stanje, saj ne izgubijo le noge, ampak se enakomerno zmanjšajo vse maščobne obloge.

Uporaben video

Več informacij o tem, kakšen srčni utrip je potreben za kurjenje maščob, najdete v tem videu:

Zaključek

1. Danes večina načrti usposabljanja temelji na izračunu srčnega utripa za kurjenje maščob.
2. Nizko ali visoko intenzivna vadba ne bo dala pozitivnega rezultata v boju proti prekomerno telesno težo. Da se znebite maščobnih zalog, se morate držati 50–80 % svojega maksimalnega srčnega utripa.
3. Poznavanje formule za izračun srčnega utripa za kurjenje maščob, sposobnost izračuna najučinkovitejših kazalcev za vaše telo določajo uspeh in vodijo do želene izgube teže.
4. Ne glede na naravo je vsaka telesna dejavnost koristna. Za odstranitev odvečnega maščobnega tkiva in njegovo porabo v najkrajšem možnem času se morate ukvarjati z visoko intenzivnim intervalnim treningom.

Utripne cone. Načini usposabljanja

Utrip ali srčni utrip (HR)- to je pokazatelj, koliko utripov naredi srce v določenem časovnem obdobju, običajno na minuto.

Ta vrednost je najbolj objektiven pokazatelj, koliko stresa doživlja vaše telo. Določite lahko ne le intenzivnost obremenitve, ampak tudi, kakšen učinek ima na telo in kako dolgo lahko trenirate v tem načinu.

Zaznavanje pulza

Svoj srčni utrip lahko določite s posebno napravo - merilnikom srčnega utripa ali z občutkom utripa na zapestju ali vratu.

Če srčni utrip merimo ročno, je bolje, da preštejemo število utripov v 10 sekundah in kazalnik pomnožimo s 6.

Najvišji dovoljeni srčni utrip

Pomembno je razumeti, katera vrednost srčnega utripa velja za največjo. To je mogoče storiti z uporabo preprosta formula: 220 - starost. Rezultat bo želena vrednost. Na primer, za osebo, staro 30 let, bo največji srčni utrip 190.

Utripne cone

Cona 1. Aerobna cona (cona zdravja)

Vadba v tem območju je namenjena izboljšanju zdravja. Med treningom se stopnja metabolizma poveča.

Srčni utrip: 50-60% maksimalnega.

Trajanje nalaganja: 20 minut ali več.

Usposabljanje v tem obsegu bo koristno za tiste, ki so pravkar stopili na pot zdravljenja telesa in imajo šibke fizično usposabljanje. Obremenitve te intenzivnosti trenirajo srce brez nepotrebnega tveganja.

Cona 2. Cona izgorevanja maščob (fitnes cona)

Usposabljanje v tej coni je namenjeno razvoju splošna vzdržljivost, spodbujajo se procesi izgorevanja maščob.

Srčni utrip: 60-75% maksimalnega.

Trajanje nalaganja: 40 minut ali več.

Občutek: lahek dih, nizka mišična obremenitev, rahlo potenje.

Nekoliko bolj natančna formula za izračun optimalnega srčnega utripa za kurjenje maščob: ((220 - starost - pulz_mirovanja) * 0,6) + pulz_mirovanja.

Primerno za vsako osebo pogosto usposabljanje z nizko intenzivnostjo. Pri vadbi v tem območju metabolizem poteka tako, da se maščobe, nakopičene v maščobnih depojih, maksimalno porabijo za pridobivanje energije. Obremenitve te intenzivnosti pomagajo zmanjšati telesno težo z zmanjšanjem podkožnega maščevja.

Cona 3. Cona moč vzdržljivost(fitnes prostor)

Vadba v tem območju je namenjena razvoju vzdržljivosti moči.

Srčni utrip: 75-85% maksimalnega

Trajanje obremenitve: 10 minut ali več (odvisno od stopnje telesne pripravljenosti).

Občutki: blaga mišična utrujenost, rahlo dihanje, zmerno potenje.

Primerno za vsako osebo standardno usposabljanje povprečno trajanje. Intenzivnost obremenitve postane višja, telo pa začne kuriti še več kalorij. Vendar pa ni več dovolj časa, da bi odstranil maščobe iz depoja in iz njih dobil energijo, zato začne v ta namen uporabljati ogljikove hidrate.

Cona 4. Cona izboljšanja (trda).

Med vadbo v tem območju se poveča anaerobna vzdržljivost in sposobnost doseganja maksimalnih rezultatov.

Srčni utrip: 85-90% maksimalnega.

Trajanje obremenitve: 2-10 minut (lahko tudi več, odvisno od stopnje telesne pripravljenosti)

Občutki: mišična utrujenost, težko dihanje.

Primerno za izkušeni športniki. Kisika, ki ga prenaša kri, začne primanjkovati za oksidativne reakcije, zato celice preklopijo na anaerobni način brez kisika. Maščobe v tem območju praktično ne izgorevajo, ogljikovi hidrati pa se uporabljajo za pridobivanje energije.

Območje 5. Območje izboljšanja (največ)

Delo v tem območju je namenjeno razvoju hitrostne vzdržljivosti.

Srčni utrip: 90-100% maksimalnega.

Trajanje obremenitve: približno 2 minuti (lahko tudi več, odvisno od telesne pripravljenosti).

Občutki: huda mišična utrujenost, težko prekinjeno dihanje.

Primerno za profesionalni športniki. Telo deluje na meji svojih zmožnosti, pri čemer porabi vse razpoložljive rezerve in puferske snovi ter dihala in srčno-žilni sistem. žilni sistem deluje z največjo možno učinkovitostjo.

Bibliografija:

1. Aleksandrov I.I. Študij aerobne in anaerobne podpore intenzivni mišični dejavnosti človeka: povzetek diplomske naloge. dis. . dr. biol. Sci. L., 1972. - 24 str.

2. Alekseev V.M., Kots Ya.M. Ocena pulza relativne fiziološke napetosti aerobne mišične aktivnosti // Človeška fiziologija. 1981. - Št. 4. - strani 728-736.

3. Alekseev V.M. Kombinirana metoda ocenjevanja aerobna vadba s srčnim utripom in subjektivno zaznano napetostjo. // Fiziologija mišične aktivnosti: povzetek. poročilo Mednarodna konf. M., 2000. - str. 14-15.

Nobena skrivnost ni, da bi se znebili dodatnih centimetrov in maščobe v telesu, se morate veliko gibati. Kako pa veste, ali trenirate pravilno ali ne? Ali ste vložili dovolj truda, da se vaš trud izplača? Ali morate trdo trenirati? Ali pa morate telovaditi na nežen način, da si telo spočije?

Kako izračunati srčni utrip?

Menijo, da normalna frekvenca utrip zdrave osebe je 70-90 utripov na minuto, ampak kako izračunati edino pravilno frekvenco pulza, pri kateri bo gorelo optimalna količina maščobe v telesu? In tu nastopi prva težava – glede na to, da obstajata dve zamenljivi teoriji glede tega vprašanja, se boste morali odločiti za eno od njiju. Vse, kar lahko storimo, je, da vam predstavimo vsakega od njih.

Kar se tiče prve teorije, pravilen utrip- To nizek srčni utrip, saj kuri veliko več maščob. Zagovorniki te teorije so nutricionisti. In na nek način imajo vsekakor prav, saj obstajajo povsem zadostni dokazi, da se telo pri nizkem srčnem utripu začne hraniti z lastnimi maščobami. Obstaja tudi čudežna tablica, s katero se preprosto morate seznaniti.

Srčni utrip	Uporabljeni ogljikovi hidrati, %	Porabljene maščobe, %
Do 80	Približno 20	Približno 80
124	65	35
142	74	26
159	90	10

Če dešifriramo našo tabelo, bomo jasno in nazorno videli, da pri pulzu le 80 utripov telo porabi kar 80 odstotkov maščob, jih pokuri, in le 20 odstotkov za nas dragocenih ogljikovih hidratov. Ampak ko največja količina pri 159 udarcih nimamo toliko pozitiven rezultat, se izkaže, da telo porabi le 10 odstotkov maščobe in 90 odstotkov koristnih ogljikovih hidratov. Ni zaman, da je zdaj tako modno vaditi z zmanjšanim tempom, da bi dosegli najnižji srčni utrip med treningom.

Toda tudi tukaj obstaja en AMPAK - kaj storiti s tem znana formula meritve srčnega utripa, po katerih 220-starost * 70? Kaj to pomeni? Ali pa je znanost šla daleč naprej in jo pustila daleč zadaj?

Tukaj prehajamo na drugo kontroverzno teorijo. Ta formula je postala znana po zaslugi svojega slavnega ustvarjalca, v čast katerega je prejela njegovo ime - formula Karvonen. Pravzaprav ni tako preprosto, saj ima tri možnosti:

Tako imenovano preprosto - kot smo že omenili (220 minus starost) - je najvišji srčni utrip pri telesna aktivnost (MCP)

Tako imenovani spol - (220 minus starost) - PIL za moške in (220 minus starost minus 6) - PIL za ženske.

In zadnji (tako imenovani kompleks) – (220 minus starost minus srčni utrip v mirovanju)

Torej, da bi začeli kuriti maščobe, optimalna frekvenca srčni utrip mora biti 60-80% najvišjega. To pomeni, da če to prevedemo v jezik naše formule, dobimo rezultat, da morate ohraniti optimalen srčni utrip med (220 minus starost) * 0,6 in (220 minus starost) * 0,8. Tako dobimo, da bo za tridesetletno damo optimalen srčni utrip tisti, ki je med (220-30) * 0,6 in (220-30) * 0,8. Če naredimo preproste matematične izračune, dobimo številki 114 in 152. Iskanje aritmetičnega povprečja ni težko - to bo 135 utripov na minuto.

Torej, problem, s katerim se soočamo, je: če treniramo s frekvenco 135 utripov na minuto (navsezadnje je to rezultat, ki nam ga je pokazala Karvonenova formula), potem bo tudi maščoba izgorela. največje število. Če pa verjamete nutricionistom, potem bomo s tako intenzivnostjo vadbe zgoreli velik znesek ogljikovi hidrati, skoraj vse maščobe pa bodo ostale na svojih mestih, ne da bi šteli nesrečnih 30 odstotkov. In kako veste, komu zaupati in komu ne? S kom se posvetovati?

In tukaj je - odgovor. Če smo povsem iskreni do vas, vam z vso odgovornostjo povemo, da ne enim ne drugim ne gre zaupati. Seveda imata oba nekje globoko v duši neke vrste zdrava pamet, vendar je rezultat preprost. Če zaupate nutricionistom, potem tudi najpreprostejši hoditi mora prinesti osupljive rezultate. Čeprav boste morali po naših izračunih, da se znebite pol kilograma maščobe pri normalni hitrosti hoje 3,2 kilometra na uro, prehoditi 232 kilometrov! Torej dobiti pravi rezultati, se boste morali tako ali tako precej prepotiti.

In če podrobneje pogledate našo formulo, potem tukaj ni treba biti pameten, avtor sam včasih dvomi v njeno verodostojnost in nenehno poudarja njeno konvencionalnost. Tako ali drugače se je ta formula potopila v dušo prebivalstva in se zdaj uporablja precej široko, zlasti za izračun PPP, čeprav tudi jež razume, da rezultat tega PPP ne bi smel biti rezultat odštevanja starosti , temveč rezultat treniranosti posameznika samega (oziroma njegove nevadbe). Samo iz tvojega telesna pripravljenost in maksimalni srčni utrip bo odvisen, ker je vse to rezultat vašega dela. Torej vam lahko le specializirani kardiološki testi pomagajo določiti to frekvenco, ki vam bo povedala optimalno frekvenco vašega utripa in ne utripa moškega ali ženske. In mimogrede, ta rezultat se bo nenehno spreminjal, ni dan za vse življenje, tako da, če ste to enkrat storili, vendar ste se odločili ponoviti svoje rezultate treninga, vam svetujemo, da začnete s ponovnim preverjanjem s kardio testi.

In tudi pomembni kazalniki so tudi pogostost vaših vadb. Ameriški znanstveniki so izvedli raziskavo in pokazali, da je najbolj optimalna frekvenca treninga od tri do petkrat na teden, v tem času ima vaše telo čas za trdo delo in veliko počitka. Kot pravijo, je vse dobro v zmernih količinah.