Iz članka boste izvedeli, kaj je aerobna vadba za kurjenje maščob in kako jo pravilno izvajati.

Kaj je aerobni trening

Na kratko analizirajmo biokemične procese izgorevanja maščob () in proizvodnje energije. Vso energijo potrebno za telo za življenjske aktivnosti (gibanje, dihanje, prebava hrane itd.), nastane z razgradnjo glukoze. Glukoza je v krvi, kamor pride na različne načine, normalno raven- 3,3-5,5 mmol/l. Ko se molekula glukoze razgradi, nastane t.i ATP, ki je energija. Skozi krvni obtok se pošlje v organ, ki potrebuje energijo, ali pa se pretvori v toploto.

Obstajata dva načina za razgradnjo glukoze:

• aerobika;
• anaerobno.

Aerobika je veliko bolj koristna za telo: iz ene molekule glukoze kot posledica reakcije s kisikom nastane kar 38 molekul ATP. Če je obremenitev telesa tako intenzivna, da glukoza "nima časa". zadostna količina da se na ta način razgradi, se aktivira anaerobna pot ali glikoliza. Ta proces poteka hitreje, vendar pri njem nastaneta samo 2 ATP iz 1 molekule glukoze in stranski proizvod reakciji se sprosti toksin – mlečna kislina.

Glukoza vstopa v kri na različne načine. Glavni vir je njegova absorpcija iz črevesja (hrana z ogljikovimi hidrati, ki jo zaužijemo, se razgradi v preprost sladkor). Če to ni dovolj za zagotavljanje energije, se raven glukoze v krvi zniža. Telo se na hipoglikemijo odzove z lipolizo: vsebina maščobnih celic začne razpadati na molekule glukoze, novonastala glukoza vstopi v kri in zagotavlja delovanje telesa.

Tisti. pravilen aerobni trening za kurjenje maščob, ki nas zanima, je treba izvajati po dveh načelih:

• aerobna oksidacija glukoze;
• pridobivanje nove glukoze z lipolizo.

Splošna pravila za aerobno vadbo

Temelji biokemični mehanizmi vzorce je mogoče izpeljati za zdravo učinkovito usposabljanje:

- postopno povečanje obremenitve od začetka do konca. Če takoj po 10-minutnem ogrevanju intenzivno obremenitev, se bo glukoza, ki je že bila v krvi, hitro porabila in lipoliza ne bo imela časa za aktiviranje. Posledica je slabost, vrtoglavica, omedlevica – ravno sredi vadbe.

- trajanje. Vsakodnevni 20-minutni treningi lahko okrepijo mišice in povečajo vzdržljivost, vendar so za hujšanje praktično neuporabni. Lipoliza se v povprečju aktivira 20-30 minut po začetku vadbe, zato je optimalno trajanje vadbe 50-90 minut. O drugih razlogih preberite v članku na spletni strani.

- vodo. Superge" stara šola"Do danes je prepovedano piti vodo med treningom. Toda tudi če se ne potite veliko, voda intenzivno izhlapeva s površine kože. In to vodo vzamemo iz krvne plazme! To je, ko je ni dopolnjeno vodna bilanca Pride do zgostitve krvi, kar ovira delovanje srca, pretok krvi po žilah in dovajanje kisika v možgane in organe. Neprijetno zdravstveno stanje in možnost resnih posledic. Po drugi strani pa imajo tudi konservativni trenerji prav: močno povečanje volumen krvi zaradi pitja vode – več velik pritisk na srcu. Držite se kompromisa: nekaj požirkov vsakih 10 minut. Telo vam bo hvaležno!

- Svež zrak . Ne smeš teči ven pri -20. Kjer pa telovadite, mora biti dovolj kisika, saj že veste zakaj.

- povprečna intenzivnost obremenitve. Kot smo že ugotovili, se glikoliza aktivira med težjo telesno aktivnostjo. Ne samo, da telo začne delovati "za obrabo", ampak se mlečna kislina odlaga v mišicah (saj pride do anaerobne razgradnje glukoze neposredno v delujoči mišici). Prav ta strupena snov povzroča strašne bolečine v rokah zjutraj po dvigovanju uteži, vendar to ni vsa njena škoda. S krvnim obtokom se postopoma odstranjuje iz mišic in z njim prehaja v druge organe, tudi v možgane. Pri tem ni nujne nevarnosti, vendar redna takšna izpostavljenost ne izboljša delovanja možganov.

Vrste aerobnega treninga

Ugotovili smo že, da je vsaka telesna aktivnost, ki nastane zaradi kisikovega katabolizma glukoze, aerobna.

Aerobni trening je:

• preprosto;
• moč;
• interval.

- na primer tek, plavanje, odbojka, tenis, hitra hoja.

Učinki : krepitev srčno-žilnega sistema, normalizacija telesne teže, povečanje vzdržljivosti telesa, povečanje vitalne kapacitete pljuč in nasičenost vseh organov in tkiv s kisikom.

2. Aerobni trening moči: tek ali aerobika z utežmi/drugimi utežmi, step aerobika (»teža« je teža lastno telo), hoja/tek po stopnicah, vadba v fitnesu (ja, ob pravilno sestavljenem načrtu treninga je tudi vadba na trenažerjih v nasprotju s popularnim mitom aerobna vadba).

Učinek: povečanje vzdržljivosti, krepitev mišic, izgradnja mišična masa.

Opomba bralcu! Preberite v enem od člankov na naši spletni strani o najbolj učinkovit program trening moči za hujšanje -.

3. Intervalni razredi - najtežji v smislu vzdržljivosti, vendar so to najboljši aerobni treningi za hujšanje. Vsaki vaji za moč sledi 3-5 minut enostavne aerobne aktivnosti, nato se brez odlašanja izvede naslednja vaja za moč. Intervalni trening se lahko izvaja samo na srednji ali visoki ravni fizično usposabljanje in ne več kot vsak osmi trening. To pomeni, da se pri vadbi dvakrat na teden intervalni trening izvaja enkrat na mesec.

Učinek: vsota enostavnih učinkov in učinkov sile aerobni trening, na kvadrat.

Kje začeti

Človeku, ki se nikoli ni ukvarjal s športom, ni lahko nekajkrat na teden izvajati enourne aerobne vadbe. Obstajata dve možnosti za začetek redne aerobne vadbe:

1. postopno povečevanje trajanja: začnite z 10-minutnim tekom s hitrostjo 8 km/h in vsake 4 vadbe podaljšajte čas za nekaj minut, odvisno od počutja;

2. postopoma povečujte obremenitev: začnite z enournim sprehodom. Ko začutite, da vam je hoja lahka, povečajte tempo, ne da bi spremenili trajanje vadbe.

Zanimivo in učinkovit videz vadbe, ki združujejo priložnost za krepitev mišic, pridobivanje atletska postava in zažgite presežek maščobna plast je smer - .

Maščobne obloge na našem telesu – to normalni indikator zaščitna reakcija telesa. Ne toliko obrambna reakcija, ampak, bolj pravilno, naravni mehanizem preživetja.

Že od nekdaj je bila maščoba tista, ki je ljudem in vsem živim bitjem omogočala preživetje v hudem mrazu, ko je bilo treba počakati na čas od žetve do naslednje. Toda danes te potrebe ni in maščoba se še vedno kopiči.

Vsak del telesa shranjuje maščobo drugače. Ko se zredite, se zgodi, da se število maščobnih celic poveča od bokov navzdol, medtem ko maščobne celice od pasu in zgoraj se povečajo. Na vsako področje telesa vpliva drugače.

Obstajajo tri vrste maščob:

1. Podkožna maščoba. Ta maščoba se nahaja bližje površini kože in se prva izgubi med psihične vaje. Genetika in hormoni igrajo ključno vlogo pri določanju, kje v telesu je shranjena maščoba;
2. Visceralna maščoba. Ta maščoba se nahaja globlje v telesu in se kopiči okoli organov. V prevelikih količinah postane nevaren;
3. Intramuskularna maščoba. Ta maščoba je shranjena med mišična vlakna, čeprav ni tako pogost kot drugi dve vrsti. To se zgodi, ko ima oseba prekomerno telesno težo ali je debela in lahko vodi do insulinske rezistence, ki je glavni vzrok za sladkorno bolezen.

3 področja, kjer se kopiči maščoba

Telo nadzirajo hormoni. Njihova raven določa zdravstveno stanje. Nekateri od njih so odgovorni za razpoloženje, drugi pa za energijo. Raziskave kažejo, da določajo tudi, kje shranjujete maščobo. Bodite pozorni na najpogostejše hormonske motnje in njihov vpliv na vašo postavo.

1. Trebušna maščoba: estrogen. Estrogen je ženski hormon, ki pri ženskah povzroča nabiranje maščobe na stegnih ( hruškasta figura). Presežek estrogena vpliva na presnovo, zaradi česar morajo jetra več delati, da ga filtrirajo. Jejte živila z visoko vsebnostjo folne kisline, B6 in B12;
2. Maščoba na stegnih: insulin. Neravnovesje tega hormona povzroči kopičenje sladkorja, ki se kasneje spremeni v maščobo. Ta vrsta povečanja telesne teže je pogosta med ljubitelji sladkega. Rešitev je, da zmanjšate vnos sladic, bonbonov in ogljikovih hidratov, ki jih je veliko glikemični indeks;
3. Maščoba na prsih in rokah: testosteron. Ko je raven tega hormona nižja od normalne, se roke in prsi povečajo, vendar ne zaradi vadbe. Androgeni so druga vrsta moških hormonov, ki prav tako lahko povzročijo to.

Slab metabolizem

Počasen metabolizem je presnovna motnja, pri kateri hranila se ne pretvorijo v energijo, temveč se v telesu kopičijo v obliki maščobnih oblog. Zmanjšanje hitrosti metabolizma je polno prekomerno telesno težo, prekinitev notranji organi in zmanjšan tonus telesa.

Počasen metabolizem je mogoče pospešiti. Če želite to narediti, morate upoštevati preprosta pravila prehrana in telesna aktivnost. Šport je osnova za hitro presnovo. Kardio trening, aerobika, joga in preproste vaje pomagajo pospešiti presnovni procesi in povečati porabo kalorij.

Izgorevanje maščob vam ne pomaga le pri pravilnem izgorevanju kalorij, ampak tudi pri hujšanju. Za povečanje učinkovitosti vadbe lahko uživate tudi zdravila za izgorevanje maščob.

Prenajedanje

Najpogostejša vrsta debelosti na svetu. Če se obseg zgornjega dela telesa postopoma povečuje (trebuh se poveča, maščobne obloge se pojavijo na spodnjem delu lic in na zatilju, obseg prsi in rok se poveča) - je to posledica prenajedanja.

Zanimiva točka: ljudje s to vrsto debelosti običajno trdijo, da jedo zelo malo. Na žalost preproste prehranske omejitve redko dajejo pričakovani rezultat: prekomerna debelost ni povezana toliko s količino zaužite hrane, temveč z neravnovesjem med kalorijami, ki vstopajo v telo, in porabljenimi kalorijami.

Stres in bolezen

Ljudje s prekomerno telesno težo so pogosto dovzetni za splošno anksioznost ali depresijo, kar ima za posledico prehranjevalno vedenje. Stroge prehranske omejitve pa stres še povečujejo in te motnje samo poslabšajo.

S tem se sklene začaran krog. Ljudje v stresu jedo redkeje, a v velikih porcijah, imajo nezdravo potrebo po mastni hrani in hrani z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Ne pozabite, da čustveno ozadje vpliva na hormonsko. Velja tudi obratno - hormonsko ozadje pomembno vpliva na čustveno. Zato poskusite biti bolj samozavestni in bodite manj nervozni.

Obstajajo tudi številne bolezni, katerih razvoj vodi v hitro povečanje maščobe in odvečnih kilogramov. V bistvu lahko vzrok za debelost povzročijo hormonska neravnovesja in motnje v delovanju tistih organov, ki proizvajajo hormone (hipotalamus, nadledvične žleze, ščitnica, jajčniki).

Pasivni življenjski slog

Za ljudi je nastopilo obdobje sedečega načina življenja. Sedeča slikaživljenja je eden glavnih razlogov za pojav trebuha. Odsotnost redna vadba za strani in nizka telesna aktivnost skupaj s prenajedanjem vodi do odlaganja maščobe okoli pasu.

Delamo sede, vozimo se sede, jemo sede, sede gledamo televizijo ali sedimo za računalnikom, sedimo s prijatelji v kavarni. Po mestu se raje premikamo z osebnim avtomobilom ali javnim prevozom, kot s kolesom ali peš.

Tako se med delovnim dnem od zgodnjega jutra do večera praktično ne premikamo, izkoristimo vsako priložnost, da se usedemo, namesto stopnic pa uporabljamo dvigala. Človek potrebuje zdravo telesno aktivnost, vsaj 60 minut dnevna vadba: tek, skakanje vrvi, plavanje, redna jutranja telovadba.

Odrasli z normalno težo telo, je priporočljivo vsak teden vsaj 150 minut nameniti zmerno intenzivni aerobni vadbi, kot sta hoja ali kolesarjenje. Ni nujno, da naredite en trening, ki traja 150 minut, ta čas lahko razdelite na več treningov skozi teden. Na primer, 30 minut na dan pet dni.

Hormonske spremembe

Hormoni so snovi, ki jih izločajo določene celice našega telesa in prenašajo signale do vseh organov in sistemov, tj. zagotoviti ravnotežje notranje stanje telo. Hormonska debelost se lahko pojavi v kateri koli starosti pri ženskah in moških.

Nenadzorovano pridobivanje telesne teže je pogosto povezano z hormonske motnje, prekinitev Ščitnica, spremembe v ravni spolnih hormonov in drugih hormonov. Nevarna obdobja, ko odvečne teže se lahko hitro kopičijo - to so obdobja nastajanja in prestrukturiranja hormonski sistem: puberteta, nosečnost, stanje po splavu, menopavza.

Pomembno pri zdravljenju hormonske debelosti je spoštovanje dnevne rutine, prehrane in normalizacije aktivnosti. Uporabno v kompleksna terapija volja športne vaje, vodni tretmaji in sprehodi.

Genetika

Zelo pogosto razvoj debelosti temelji na dednem dejavniku. Res je, da se v večini primerov ne prenaša sama debelost, temveč nagnjenost k njej. Navsezadnje se veliko otrok rodi z normalno težo ali celo z njeno pomanjkljivostjo. In šele potem, ko rastejo in se starajo, razvijejo prekomerno telesno težo.

Dokazano je, da so maščobne celice v telesu odvisne od vaših genov oziroma njihovega števila. Če imajo vaši stari starši ali starši prekomerno telesno težo, potem boste imeli isti problem.

Slaba drža med sedenjem

Kot veste, je drža odvisna od stanja mišic, ki obdajajo okostje. Okostje je opora za vse notranje organe. In osnova okostja je hrbtenica. Mišice uravnotežijo hrbtenico in se od zunaj oklepajo celotnega telesa.

Če pa kostni (notranji) skelet zaradi šibkosti mišic in slabe drže ne more opravljati svoje nosilne funkcije, maščobno tkivo spremeni v del podporni aparat, s čimer pomaga ohranjati navpični položaj telesa.

To pomeni, da postane kot zunanji skelet. Znanstveniki zagotavljajo, da morate začeti hujšati tako, da obnovite držo. Bo odstranjeno podporna obremenitev iz maščobnega tkiva, ga telo ne bo več potrebovalo in se ga bo začelo znebiti samo.

Dobesedno "aerobno" pomeni "s kisikom". Vaje se lahko izvajajo dolgo časa in vključujejo velike mišične skupine. Energijo črpamo iz glikogena, ko se njegove zaloge izčrpajo, pa se uporabljajo maščobe.

Vadite lahko tako doma kot v telovadnici. Doma je to sprehod po parku, tek po stopnicah ali vožnja s kolesom. V telovadnici je na voljo širok izbor različnih kardio naprav ter skupinski programi.

Aerobna vadba ali kardio vadba je vrsta telesne dejavnosti, pri kateri vadba poteka daljše časovno obdobje. zmerna intenzivnost, hkrati se poveča število srčnih kontrakcij in dihanje postane pogostejše. Takšno usposabljanje - Najboljši način kurjenje podkožne maščobe.

Mimogrede
Najlažji način za aerobiko je, da preskočite vožnjo z dvigalom in hodite po stopnicah.

Obstajajo tudi drugi dejavniki, ki govorijo v prid aerobni vadbi. Med temi aktivnostmi je telo nasičeno s kisikom in aktiviran je presnovni proces. Zaradi aerobnega treninga se mišice učvrstijo, izgubi odvečna teža, okrepi se srčno-žilni sistem, izboljšata se vzdržljivost in zmogljivost.

Aerobika je primerna tako za moške kot za ženske, otroci jo uživajo, kar pomeni, da je ta vrsta fitnesa primerna za vso družino. Številne vaje ne zahtevajo posebne opreme, zato jih lahko izvajate kjer koli: doma, v parku, na dvorišču, na podeželju.

Aerobna vadba je tista, pri kateri kot energijo uporabljamo kisik. Ta vaja bi morala biti dovolj lahka za vas mišična aktivnost vzdržuje s kisikom. Za ženske je najboljša možnost uporabite telesno dejavnost za hujšanje.

Vrste aerobnega treninga

Sobno kolo

Sobno kolo je odlična kardio naprava, ki je primerna za čisto vsakogar, ne glede na starost ali stopnjo telesne pripravljenosti. obstajati različni modeli ki so primerne za športnike z fiziološke značilnosti. Ta simulator krepi mišice nog, hrbta in zadnjice, izboljšuje zdravje.

Če želite izgubiti težo na sobnem kolesu, morate izbrati program, ki ustreza vaši ravni treninga. Pred treningom vedno naredite ogrevanje, malo ogrejte mišice.

Če ste začetnik, začnite z 2-3 tečaji na teden. Vadite 15-20 minut na simulatorju in pozorno poslušajte svoje telo. Sčasoma povečajte število treningov in nato čas.

Za izkušene športnike na odličen način izgorevanje maščob bo postalo intervalni trening. Človek si sam izbere intervale glede na svojo stopnjo usposobljenosti. Priporočljivo je zamenjati intenzivna obremenitev(približno 30 sekund) z 2 minutama zmanjšane obremenitve.

plavanje

Nekateri ljudje verjamejo, da je plavanje bolje kot katera koli druga vrsta telesne dejavnosti, saj ima v kombinaciji s pravilno prehrano osupljiv učinek. Hkrati ima številne prednosti:

• živčna napetost se zmanjša,
• učinkovitost se poveča,
• se učinkovito bori proti celulitu,
• stabilizira krvni tlak.

Vrsta plavanja, ki zahteva največ energije, je CRAWL. Ampak za večji učinek nadomestni različnih stilov. To vam bo pomagalo pri sodelovanju različne skupine mišice.

Najprej naredite ogrevanje na suhem. Nato v udobnem, mirnem slogu plavajte 5-7 minut. To bo omogočilo, da se telo prilagodi. Nato začnite plavati v različnih slogih. To je lahko hrbtno, prsno, prosti slog, prostoročno, nato samo roko.

Tek je eden najpreprostejših in razpoložljive vaje. Izboljša zdravje in pomaga znebiti se odvečnih kilogramov. pri redni tek poveča se vzdržljivost in zmanjša tveganje za aterosklerozo. Obstaja en koristen izraz: "Če hočeš biti vzdržljiv, teci; če hočeš biti očarljivo lep, teci; če hočeš biti moder, teci." Popolnoma izraža celotno bistvo te vaje.

Začeti morate s kratkimi vožnjami. Najbolje jih je izvajati zjutraj, pred zajtrkom, 10–15 minut. Oblačila naj bodo udobna in primerna vremenu. Na tek se raje odpravite brez stresa, da vam bo tek koristil.

Poletje je pred vrati, kar pomeni, da smo spet dobrodošli sezona plaže in lahke, odprte obleke. Zato je zdaj pravi čas, da svojo postavo spravite v red in... Najenostavnejši in lep način Rešitev tega problema je aerobna vadba.

Zakaj aerobni trening?

Aerobni trening ali kardio je vrsta telesne dejavnosti, ki vključuje zmerno intenzivno vadbo v daljšem časovnem obdobju za pospešitev srčnega utripa in stopnje dihanja. Takšen trening je najboljši način za kurjenje podkožne maščobe.

Mimogrede Najlažji način za aerobiko je, da preskočite vožnjo z dvigalom in hodite po stopnicah.

Obstajajo tudi drugi dejavniki, ki govorijo v prid aerobni vadbi. Med temi aktivnostmi je telo nasičeno s kisikom in aktiviran je presnovni proces. Zaradi aerobnega treninga se mišice učvrstijo, izgubi odvečna teža, okrepi se srčno-žilni sistem, izboljšata se vzdržljivost in zmogljivost. Poleg tega se poveča odpornost na stres in izboljša razpoloženje. Še ena pomembna točka: aerobni trening se lahko izvaja ob glasbi, kar vam omogoča, da v sklop vaj vnesete plesne elemente.

Aerobika je primerna tako za moške kot za ženske, otroci jo uživajo, kar pomeni, da je ta vrsta fitnesa primerna za vso družino. Številne vaje ne zahtevajo posebne opreme, zato jih lahko izvajate kjer koli: doma, v parku, na dvorišču, na podeželju.

Kdaj in kako pogosto bi morali izvajati aerobiko?

Aerobna vadba Bolje ga je izvajati zjutraj - v tem času se presnovni procesi v telesu pospešijo pod vplivom aktivacijskih hormonov. Zjutraj bo izgorevanje maščob veliko intenzivnejše.

Vadbo morate začeti z 10-minutnim ogrevanjem, sama vadba pa naj traja vsaj 20–30 minut - na tej točki se v telesu začne proces izgorevanja maščob. Postopoma povečujte čas vadbe. Dovolj bo 40-minutna vadba, maksimalen čas vadbe je 1 ura. Ne pozabite: bolj kot so intenzivni vaši gibi, več maščobe boste pokurili.

Vklopljeno začetni fazi lahko telovadite 3-krat na teden, potem pa, ko se boste tega naučili in videli rezultate, bo najverjetneje želja po aerobni vadbi postala vsakodnevna. Nikakor ga ne posegajte - trenirajte, izboljšajte razpoloženje, pridobite moč in lahkotnost!

Kaj morate vedeti, ko se pripravljate na aerobni trening

Je pomembno Med tekom morate spremljati srčni utrip. Običajno mora biti 60–70 % največjega. Zgornja meja dovoljena vrednost določeno s formulo: (220 – starost) * 0,7).

2 uri pred treningom prenehajte jesti. Dejstvo je, da če jeste tik pred vadbo, bo med vadbo pogorela energija zaužite hrane in ne maščobe, ki se je želite znebiti. In ne pozabite: največji učinek Prednosti aerobnega treninga bodo dosežene le, če boste nadaljevali. Tu veljajo stara preverjena načela: manj moke in sladkarij, več zelenjave in sadja. Prav tako je treba spremljati velikost porcije.

Osnovne aerobne vaje

Hoja po elipsi
Eliptični trenažer združuje prednosti tekalne steze, steperja in sobnega kolesa. Med vajami se krepijo mišice nog, rok, stegen, zadnjice in celo prsi, ne obremenjujejo pa se sklepi. Poleg tega boste v eni uri vadbe izgubili 400-600 kalorij.

Hoja po steperju
Med poukom ne boste samo delali mišic nog, stegen in zadnjice, ampak tudi porabili kalorije (približno 500 na uro). Poleg tega ta tip vadba, kot tudi druga aerobna vadba, bo normalizirala krvni tlak, razbremenila stres in preprečila razvoj srčnega popuščanja.

plavanje
Tovrstno vadbo priporočamo vsem, še posebej ljudem s težavami s sklepi, saj voda sprošča napetost in lajša bolečine. Krepi tudi srce, razvija mišice rok in ramen ter blagodejno vpliva na stanje hrbtenice.

Vodna aerobika
Izvajanje gimnastičnih vaj v vodi, zaradi katerih so obremenitve manj opazne, vodi do aktivno delo mišice. Te vaje pomagajo razbremeniti živčna napetost in sprostitev, jih lahko izvajajo tudi nosečnice.

Aerobika
Gimnastične vaje vaje ob glasbi razvijajo občutek za ritem, krepijo različne mišične skupine in izboljšujejo koordinacijo gibov.

Kje je najboljše mesto za aerobno vadbo?

Kot smo že povedali, lahko aerobno vadbo izvajate kjerkoli. Ampak, če že dolgo niste delali fitnesa in ga želite dobiti največja korist iz treninga, najbolje je to narediti v športni klub- pod vodstvom izkušenega trenerja.

Pozdravljeni, dragi bralci!

Tokrat predlagam, da razpravljamo o kardio vadbi, ki jo tako ljubi nežnejši spol. Priljubljeni, ker čudežno spodbujajo hujšanje. No, seveda! Vsi to vedo aerobna vadba za kurjenje maščob, kar pomeni, da potrebujete veliko kardio vadbe! Kaj ponujajo v fitnesu? Step, aerobika, Tekalne steze, vse vrste skupinski programi... Video tečaji - ponujajo zamahe proti ušesom na bokih, poskoke ipd. Domača zdravila – tek zgodaj zjutraj. Po treningu se počutite kot stisnjena limona, kar pomeni, da je vaša učinkovitost visoka. A težave s časom ne izzvenijo, ampak celo napredujejo... Zakaj do tega pride in kako zadevi pomagati – berite dalje.

Aerobna vadba je močna izdelek za zdravje. Redna aerobna vadba pomaga:

• Razvoj in krepitev dihalnega sistema
• Krepitev miokarda. Poveča sposobnost srčne mišice za delovanje ob pomanjkanju kisika (preprečevanje srčnega infarkta)
• Poveča število rdečih krvnih celic, kar izboljša prehrano tkiv
• Boljša prekrvavitev vseh telesnih tkiv
• Odlično razpoloženje - med treningom se močno sproščajo endorfini
• Zmanjšanje tveganja za razvoj sladkorne bolezni

Intenzivnost kardio vadbe se meri s srčnim utripom (HR). Kardio je priročno dozirati skozi čas.

Učinek treninga se pokaže, če ga oseba izvaja dovolj intenzivno, dolgo in redno. Svetovna organizacija Zdravstveni uradniki priporočajo najmanj 150 minut zmerno intenzivne aerobne vadbe na teden ali 75 minut visoka intenzivnost. Minimalno trajanje treninga je 10 minut. Podvojitev obsega treninga bo koristna.

2. Aerobna vadba za kurjenje maščob

Intenzivnost vadbe je, kot smo že povedali, odvisna od srčnega utripa. Območje izgorevanja maščob se šteje za 60-70%. največji srčni utrip.

Za izračun največjega srčnega utripa priporočam uporabo Karvonenovega kalkulatorja. Več podrobnosti o uporabi je opisano v članku "Kako hitro odstraniti stranice"

Vadbe za hujšanje običajno trajajo več kot 20 minut. Začeti bi morali s 5 minutne vadbe. Optimalno trajanje je trening 30-60 minut. To je utemeljeno z dejstvom, da po 20 minutah telo preide v način izgorevanja maščob.

Prvih 20 minut telo porablja zaloge glukoze. Potem, ko zmanjka glukoze, začne kuriti maščobo. Proces preklopa med viri goriva lahko spremlja občutek trdega dela in pridobivanja »drugega vetra«. Toda maščoba je tarča naših raziskav, kajne?

Seveda, da bi dosegli izgorevanje maščob, se morate zanašati na nizkokalorična dieta. Le končni rezultat je boleče suho, včasih mlahavo telo.

In ja – če ste med vadbo zelo utrujeni, to še ne pomeni, da ste porabili veliko kalorij. Občutek utrujenosti ni pokazatelj učinkovitosti vaše vadbe.

3. Aerobna vadba uči telo varčevanja z energijo.

Aerobne vaje urijo vzdržljivost – dihanje ter kardiovaskularni sistem začetek delati učinkoviteje in gospodarneje. Optimizirana je tudi poraba energije – telo se nauči varčevati.

Tako boste s tekom s hitrostjo 11 km/h porabili 485 kcal na uro, s tekom s hitrostjo 16 km/h pa 750 kcal/uro.

Številke so impresivne... Le redkokdo pa teče tako hitro in tako dolgo, če pa že, je njegov apetit surov...

Prekomerno intenziven kardio trening prispeva k zmanjšanju mišične mase. Mišice potrebujejo veliko energije za vzdrževanje, kar pomeni, da ovirajo varčevanje - morate se jih znebiti.

In raziskave niso na strani aerobnega treninga. Znanstvena dejstva so:

1. Aerobna vadba je po učinkovitosti enaka dieti – maščoba se nalaga na telesu, koža postane mlahava (mišična masa se zmanjša).
2. Brez ustrezne prehrane aerobna vadba ne deluje.
3. pri 6 urah aerobne vadbe na teden, v enem letu, je izguba teže približno 1,5 kg v celotnem časovnem obdobju. Je vaš cilj 1,5 kg na leto?

Plus k vsemu temu, po kardio vadbi pri kurjenju maščob območje pulza Telo začne aktivno skladiščiti maščobo. Konec koncev, če je maščoba glavni vir energije, potem je izguba le-te nesprejemljiva napaka. Jemlje ga iz glukoze v krvi. Nizka raven glukoze v krvi povzroča odličen apetit. Človek se usede za mizo in z užitkom pokrije vse stroške energije za vadbo.

V skoraj vseh telovadnice obstajajo ženske, ki so obiskovale tek na tekalni stezi, orbitrek skupinski razredi brez posebej opaznega rezultata za postavo.

4. Ravnovesje in harmonija

Torej, kaj naj storimo? Odgovor je preprost - telesna dejavnost mora biti harmonična in uravnotežena.

Sodoben način življenja človeka je tak, da aerobna aktivnost gre v zadnje zatočišče. Še vedno gremo po nakupih, se sprehodimo nekaj časa po ulici, sami pospravimo hišo, pomijemo posodo. Marsikdo ima kos zemlje, na njej pa je vedno delo. In tukaj obremenitev moči najprej izgine.

Tu ne govorimo o vadbi gibljivosti in ravnotežja – ne vplivata na strukturo telesa. Potrebni so za zdravje.

Že od otroštva smo slišali: "Oblecite ga!" To je težko! Nošenje težkih predmetov velja za sramotno. Vadba z manj težkimi utežmi je strašljiva: "To so roke kot moške!" Sklece in zgibi, "Hvala bogu!" ostal v šoli ... Lastnega otroka na hitro poskušamo dati v voziček ali posteljico - »Težek je! Mami odpadajo roke ... hrbet jo boli ... karkoli drugega ...«.

Posledično atrofija mišic kot nepotrebno. Se pravi, v strahu pred mišično hipertrofijo ali zaradi lastne lenobe, mi smo prikrajšani celo normalno mišično maso. Posledično se zredimo zaradi maščobnega tkiva, imamo težave z držo in sklepi ter še cel kup drugih nadlog.

Zadeva je šla tako daleč, da je WHO oblikovala priporočila za minimalna telesna aktivnost za odrasle. Kot je navedeno na začetku članka, je aerobni vadbi namenjenih 75-150 minut na teden, odvisno od intenzivnosti. Za vadbo moči sta namenjeni dve uri - 120 minut. In vsak po 60 minut za urjenje ravnotežja in prožnosti.

Vadba za moč je tista, ki bo naše mišice pripeljala v normalno zdravo stanje. V tem stanju bodo zaužili veliko več energije in pomaga ohranjati normalno telesno težo.

Mišično tkivo v normalnem stanju daje telesu jasne konture in lepoto.

Druga prednost vadbe za moč je zakasnjena poraba kalorij. Po treningu mišice porabijo dodatno energijo za okrevanje. Pri aerobni vadbi porabljate energijo samo med vadbo, pri vadbi za moč pa - med vadbo + še najmanj 24 ur!

Zaključek

Kot se je izkazalo, z fizično usposabljanje situacija je enaka kot pri hrani. Za dobro prehranjevanje potrebujemo beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate. Tako je tudi s telesno aktivnostjo. Za zdravje in lepoto potrebujemo različne vrste vadbe:

• moč
• za vzdržljivost
• razvijati spretnost
• raztezanje
• hitrost

Če izključite katero koli komponento, lahko dobite resne težave. Zdravje in lepota zahtevata celovit pristop.

Če ste popolnoma zmedeni ogromno število informacije o hujšanju, pravilni prehrani in še več učinkovite vaje- kontaktiraj nas. Skupaj bomo našli največ učinkovita metoda spravite svojo postavo v red.

Hvala, ker ste delili članek na v socialnih omrežjih. Vse najboljše!

S spoštovanjem, Elena Dyachenko

Aerobika je postala priljubljena po vsem svetu leta 1982 po zaslugi ameriške igralke Fonde, čeprav je njen pravi "oče" doktor medicine Kenneth Cooper. Glavna privlačnost tega sklopa vaj je njegova učinkovitost in dostopnost za ljudi katere koli stopnje usposobljenosti in starosti.

Kaj je aerobna vadba

Aerobika je niz vaj (vključuje tek, skoke, hojo), ki se izvajajo v ritmu. glasbena spremljava. Aerobna vadba se izboljša telesna pripravljenost, prilagodljivost, vzdržljivost, zagotavljajo zdravilni učinek za celotno telo. Nabor aerobnih vaj je bil razvit kot zdravstveni sistem. Aktivno se uporablja za hujšanje, kardio vaje pa prinašajo veliko širši učinek.

Med vadbo se izboljša prekrvavitev, srčna mišica se pogosteje krči, poveča se število rdečih krvničk, krvni tlak se normalizira, srčni utrip v mirovanju se zmanjša in tveganje za sladkorno bolezen se zmanjša. Povečano prezračevanje pljuč zagotavlja dodatno nasičenost s kisikom in aktivira procese okrevanja v telesu. Takšna vadba zmanjšuje tveganje za depresijo pozitivno vpliva duševno stanje oseba.

Aerobna vadba se nanaša na kardio vadbo. Njihova glavna razlika od močne (anaerobne) vadbe je vir energije. Aerobna vadba se izvaja z enim virom – kisikom, medtem ko anaerobna vadba zahteva energijo, ki jo proizvajajo mišice. Ni vadb, ki bi bile zgolj aerobne ali anaerobne, zato je pri njihovi delitvi bolj verjetno, da gre za to, katera vrsta energije prevladuje. Glavno merilo, ki določa vrsto, je hitrost pulza: če je pulz do 85% največjega, je obremenitev aerobna.

Vrste aerobne vadbe

Preden govorimo o glavnih vrstah aerobna vadba, ugotovimo, kakšna mora biti intenzivnost vaše vadbe. Intenzivnost je odvisna od vaše stopnje pripravljenosti in fizično stanje telo. V telovadnicah za določanje stopnje obremenitve uporabljajo Borgovo lestvico (CR10), po kateri aerobna vadba zasedajo položaje 4-6 (srednje, težko). Lažje je, zlasti doma, opraviti govorni test - intenzivno telovadite, se potite, vendar vam težko dihanje ne preprečuje, da bi jasno izgovarjali besede.

Vrste aerobne vadbe:

• velik vpliv – intenzivni razredi z veliko skakanja, vaj, teka;
• preklapljanje ali prosto gibanje - izmenične vaje na simulatorjih s kardio in aerobiko;
• plesna aerobika;
• slide aerobika - povprečna obremenitev med močjo in plesom, ki temelji na drsnem učinku;
• bodyflex - dihalne vaje;
• določene vrste tudi takšne obremenitve se štejejo za razrede borilne veščine(tai chi, kung fu) in joga.

Aerobni športi

Če želite poskrbeti za svoje zdravje, a ne želite na fitnes aerobiko, obstajajo drugi aerobne vrstešport Sem spadajo: plavanje, smučanje, ples z aerobna smer, skakanje po vrvi, tek na mestu (lahko na stroju), vodna aerobika. Vsi ti športi služijo krepitvi mišic, izgorevanju dodatnih kalorij, izboljšanje zdravja telesa kot celote.

Aerobne vaje doma

Vsakdo ima možnost izvajati takšno gimnastiko doma. To ne zahteva opreme za vadbo ali veliko prostora. Vaje je treba izbrati glede na velikost prostora, kjer boste vadili, in vašo telesno pripravljenost. Optimalno trajanje pouka doma je 45-60 minut. Kardioaerobika porablja energijo iz razgradnje kisika, ogljikovih hidratov in maščob. Najprej se ogljikovi hidrati razgradijo, izgorevanje maščob se začne po 20-30 minutah. Od začetka pouka nima smisla krajšati vadbe.

Aerobne vaje doma se izvajajo pod ritmična glasba. Lahko jih kombinirate, aktivnosti popestrite z različnimi variacijami – glavno je, da uživate. Vse vaje se izvajajo intenzivno, kot pod nadzorom strogega trenerja. Tukaj je nekaj osnovnih aerobnih vaj za trening doma:

• tek na mestu in skakanje;
• skakanje navzgor;
• počepi, raztezne vaje;
• skakanje v ležečem položaju;
• brce;
• elementi plesa, step aerobike.

Aerobna vadba za kurjenje maščob

Velik odstotek prebivalstva trpi zaradi maščobnih oblog na trebuhu in stegnih. Aerobne vaje za izgorevanje maščobnih oblog izvajajte vsaj 3-krat na teden, najbolje pa 6-krat. Čas izvedbe – 30-60 minut. Intenzivnost treninga je visoka. Tukaj je nekaj aerobnih vaj za kurjenje maščob:

1. Skok ven. Usedite se, pete na tleh, medenica položena nazaj. Skok posnema gibanje žabe.
2. Ležeči skok v prazno. Začetni položaj: Stojimo naravnost. Usedite se, naslonite se na roke in rahlo poskočite v ležeči položaj. Vse ponovite v obratnem vrstnem redu.
3. Pliometrični skleci. Ležeči položaj. Odrinite se od tal, dvignite telo in plosknite z dlanmi.
4. Tek na mestu" nizek štart" Zavzemite pozo kot pri nizkem startu: ena noga pod seboj, druga iztegnjena, kolikor je mogoče. Hkrati zamenjajte položaj nog in težo prenesite na roke. S to vajo maščoba odlično "izgine", mišice se okrepijo.

Aerobna vadba za hujšanje

V boju proti prekomerno telesno težo trening je 15-20 % učinkovit, 40 % izvira iz prehrane. Če vadite zelo intenzivno, a vaša hrana še zdaleč ne pravilna prehrana, se režim vnosa hrane ne upošteva, bo učinkovitost treninga zmanjšana. Alaktatno aerobiko je treba kombinirati z anaerobno vadbo, saj aerobna vadba kuri sladkor, anaerobna pa kuri maščobo.

Aerobne vaje za hujšanje:

1. Teci na mestu. Intenzivno izvajal z visoko dvigovanje stegna, mišice napete.
2. Globoki počepi z utežmi. Začetni položaj: stoje, noge v širini ramen, roke iztegnjene naprej, z utežmi ali težkim predmetom. Počepnemo in vstanemo.
3. Skakanje. Na tla je postavljena klop ali drug ploščat predmet. Preskakovanje se izvaja v desno in levo.
4. Skakalne sklece. Mirno stojite, počepite, skočite nazaj, zavzemite ležeči položaj. Skočite nazaj v sedeč položaj in vstanite.

Aerobna vadba za ženske

Za aerobno vadbo se odločajo različne skupine ljudi psihične vaje glede na njihovo zgradbo, stopnjo usposobljenosti, končni cilj. Ženska, ki želi kuriti maščobe v predelu pasu, okrepiti skeletne mišice, razvijejo prožnost, vendar ne stremi k izgradnji mišične mase, ustvarja program brez vaje za moč. Vaje ob glasbi poskrbijo za delo različnih mišičnih skupin, obenem pa dvignejo vaše razpoloženje in vas napolnijo z energijo. Plesna aerobika je super.

Naslednje aerobne vaje za ženske bodo učinkovite:

1. Zvijanje. Položaj: leže, kolena so lahko pokrčena. Ne da bi se popolnoma dvignili od tal, se s komolcem dotaknite kolena nasprotna noga.
2. Dvig noge. Ležimo na tleh, dvignemo noge navzgor in rahlo dvignemo medenico.
3. Stranski upogibi z utežmi. Stoje vzravnano, s fiksno medenico naredimo stranski zavoji, roke z dumbbells v širini ramen.
4. Stopanje. Vzamemo klop ali nizek stol, stoječ položaj, roke z utežmi ob straneh. Stopimo na klop, druga noga je v zraku, pri gibanju naj bo koleno nad kolenskim sklepom.

Aerobna vadba za starejše

Kardio vaje so odlične za ljudi srednjih let in starejše za vzdrževanje tonusa in prilagajanje vseh telesnih sistemov vsakodnevnemu stresu. Aerobna vadba za starejše se izvaja v v sproščenem tempu, z nizko oz srednje intenzivnosti. Za tiste, ki razumejo težave, povezane s starostjo, in ne želijo izgubiti vitalne aktivnosti. Tukaj je nekaj vaj:

1. Nagibi glave. Stojte naravnost, noge v širini ramen, nagnite glavo v desno, levo, navzdol. Ponovite gibe do sedemkrat.
2. Krožne rotacije. Stoje, roke na pasu, noge rahlo narazen. Izvajamo rotacijske gibe z medenico, brez upogibanja ali počepa, 5-7 krat.

Video: Aerobne vadbe za kurjenje maščob