Raziščimo, kaj je to normalen odstotek telesna maščoba

Prej so si moški (in celo nekatere ženske) postavili svoj glavni cilj izgradnjo mišic. Toda časi se spreminjajo in zdaj je glavna stvar "pusta" masa, namreč znebiti se maščobne mase, da bi povečali mišično manifestacijo. Samo spomnite se Brada Pitta v " klub borilnih veščin"ali Cristiano Ronaldo kadar koli v zadnjih desetih letih. Izrazite mišice, ne maščobno tkivo.

Podoben podatek je suha telesna masa, brez presežnih depozitov– je v zadnjem času postala glavna tarča trenerjev in obiskovalcev telovadnice. A tudi če si ne prizadevate za tako izrazite mišice, je vredno ugotoviti, kolikšen odstotek telesne maščobe je normalen in ali ga morate spremeniti, saj je ta količina eden glavnih pokazateljev zdravja telesa.

»Normalen odstotek telesne maščobe zmanjša tveganje za razvoj različnih bolezni,« pojasnjuje dr. Luke Powles iz Bupa's Crossrail Medical Center v Londonu.

»Izkazalo se je, da večja telesna maščoba vedno znova zvišuje holesterol in krvni tlak, ki sta dejavnika tveganja za bolezni srca in ožilja. To stanje lahko povzroči tudi nekatere vrste raka in sladkorno bolezen. Pri moških visoka stopnja maščoba vodi v erektilno disfunkcijo.

Ampak odstotek telesne maščobe na mišično maso ne sme biti prenizka, saj prenizka teža vodi tudi v razvoj številnih bolezni.«

Koliko maščobe bi morali imeti v idealnem primeru? Za moške, stare od 20 do 39 let, se norma telesne maščobe giblje od 8 do 20%, za moške, stare od 40 do 59 let, od 11 do 22%. Zdaj je veliko lažje ugotoviti vaš odstotek telesne maščobe: pametne tehtnice, žepni skenerji in merilniki telesne pripravljenosti bodo zlahka zagotovili vse informacije o telesni sestavi. Za konzervativce (ali proračunsko ozaveščene) obstaja tudi možnost - čeljust.

Preden začnete izgubljati maščobo, je vredno izvedeti nekaj o bioloških procesih, ki stojijo za tem. Začnimo z dvema vrstama maščobe: esencialno in shranjeno.

Esencialne maščobe

Esencialne maščobe so maščobe, ki so bistvenega pomena za zdravo in normalno delovanje naše telo. Za moške je to približno 3 % totalna teža telesa. Brez nenadomestljivega maščobne kisline, kot so omega-3 iz mastne ribe, oreščkov in semen, jih telo ni sposobno predelati uporaben material, kot so vitamini A, K in D, ki so odgovorni za imunost, strjevanje krvi in ​​absorpcijo kalcija. Maščoba je potrebna tudi za zaščito notranjih organov in uravnavanje telesne temperature.

Nakopičena maščoba

Druga vrsta - nakopičena - je posledica odvečnih zaužitih kalorij. Ko jemo, kalorije, ki se ne porabijo takoj za delovanje (kot je zagotavljanje energije za dihanje ali shranjevanje srčni utrip) se pretvorijo v trigliceride, ki sestavljajo shranjeno maščobo. Pogost odvečni kalorij, ki povzroča kopičenje maščobe, vodi do povečanja telesne teže. Po drugi strani pa ponavljajoči se kalorični primanjkljaj prisili telo, da uporablja shranjeno energijo. maščobna masa kot energijo, ki izčrpa zaloge in povzroči izgubo teže.

Odstotek telesne maščobe

Preprosto povedano, maščoba je neporabljena energija, ki je življenjsko nevarna. Njegov odstotek v telesu je razmerje med maso maščobe in celotno telesno težo. Če se vrnemo k vprašanju, kolikšen odstotek maščobe mora imeti človek v telesu, je treba opozoriti, da na to število vplivajo številni dejavniki, kot so višina, spol in dednost. Za "zdrav" odstotek moških, starih od 20 do 40 let, na splošno velja, da ni manjši od 8 % in ne višji od 20 %. U zdrava ženska v isti starostni skupini naj bo delež telesne maščobe med 15 % in 31 %. Te številke temeljijo na podatkih Royal College of Nursing iz novembra 2015.

Tabela odstotka telesne maščobe za moške različnih starostnih skupin

Večino ljudi lahko vodijo ti kazalniki, vendar je treba zapomniti, da tabela ne upošteva individualnih fitnes ciljev vseh. Bodybuilderji običajno ciljajo na izjemno pusto mišično maso in delež telesne maščobe, ki ne presega 5-8 %. Kolesarji in gimnastičarji so med najvitkejšimi športniki in imajo običajno med 5 in 12 % telesne maščobe. Da bi bili videti čim bolj izraziti, mora biti kazalnik od 5 do 10%.

BMI in telesna teža

Odstotek telesne maščobe – najboljši pokazatelj zdravje. Primernejši je za določanje konstitucije kot indeks telesne mase (ITM) ali preprosto tehtanje. Teža se lahko zelo razlikuje glede na hormonska nihanja, čas v dnevu ter količino zaužite in popijene hrane, preden stopite na tehtnico.

Če ste zelo visoka rast in znatno mišično maso, vas bo ITM verjetno uvrstil v kategorijo prekomerne teže ali celo debelosti. Težava je v tem, da je BMI leta 1832 razvil belgijski matematik Adolphe Quetelet za identifikacijo povprečne osebe (določanje, kako teža narašča z višino), ne pa za identifikacijo premajhne telesne teže ali debelosti.

V osemdesetih letih prejšnjega stoletja je bil BMI sprejet kot veljavno orodje za določanje pričakovane življenjske dobe in je od takrat prekletstvo. mišičasti ljudje. Pogosto zaradi BMI mladi ne morejo priti v policijo in druge storitveno usmerjene fizično stanje strukture, saj še vedno uporabljajo ta indikator za sprejem. Vendar pa z merjenjem odstotka telesne maščobe merite količino maščobe, ki jo imate, namesto da bi dobili oceno samo na podlagi višine in teže.

Vsak, ki ga je vsaj malo zanimalo na zdrav načinživljenje in hujšanje ve, da velika vloga Za videz igra točno odstotek telesne maščobe. Moda za ukrivljene postave je že dolgo minila in po sodobnih standardih je lepota v vitki, fit, športno telo. V skladu s tem nižji kot je njegov odstotek v telesu, bolj estetsko izgleda oseba.

Toda tudi tukaj obstajajo norme, če jih zanemarjate, tvegate, da boste namesto lepote dobili debelost ali anoreksijo. Prav tako je ohranjanje telesne maščobe v mejah normale izjemno pomembno za zdravje. Odstopanja v eno ali drugo smer lahko vodijo do katastrofalnih posledic, včasih celo nepopravljivih. Maščobna plast zaposluje ne samo mišično tkivo, ampak tudi na notranjih organih, kar je še posebej nevarno. Verjetno ste že slišali za koncept "visceralne maščobe". Kakšna je torej optimalna vsebnost telesne maščobe? Kako pravilno zmanjšati njegov odstotek in ne škodovati zdravju? Kje je meja med lepa vitkost in pretirana vitkost in kje "dobiti" želeno olajšanje? Če želite razumeti, kako določiti odstotek telesne maščobe in izvedeti odgovore na vprašanja, preberite spodnje informacije.

Če imate prekomerno telesno težo telo in s prostim očesom vidi, da je odstotek maščobe višji od normalnega, potem ne potrebujete natančnih meritev. Potrebni so za športnike, ki skrbno nadzorujejo svojo prehrano in vadbo. Težko jim je določiti nekaj "na oko".

Obstaja veliko metod za določanje njegovega odstotka v telesu, vendar na žalost niso vse točne:

• čeljust - specializirana naprava z lestvico - ima visoko napako;
• Rentgen - minimalna odstopanja;
• posebne tehtnice in drugi pripomočki - napaka je približno 6% (zelo odvisno od trenutnega stanja telesa);
• bioelektrični upor - obstaja tudi napaka;
• "na oko" - napaka je velika, vendar je metoda najpreprostejša in najpogostejša.

Oglejmo si vsakega nekoliko podrobneje. Kaliper meri debelino kože v maščobni gubi. Meritve se izvajajo na več mestih, nato pa se rezultati seštejejo in uporabijo v več enačbah. Slabosti te metode: enačbe niso točne že od samega začetka, če vpnete manj kože, boste dobili podcenjen rezultat, če vpnete več, pa precenjen rezultat. Torej ne boste mogli izračunati pravilnega koeficienta. Rentgen ima manjšo napako kot prejšnja metoda, vendar še vedno ni natančen, kar so dokazale že številne raziskave. Poleg tega je veliko odvisno od same naprave, stanja telesa, spola, teže in številnih drugih dejavnikov. Napaka se giblje od 4 do 10 %. Najbolj natančna metoda za določanje odstotka telesne maščobe je test štirih delov.

Tu je telo konvencionalno razdeljeno na štiri komponente:

• kosti;
• voda;
• mišice;
• maščobno tkivo.

Vse to je individualno "tehtano", rezultati pa se prenašajo skozi posebno formulo. Ta metoda vam bo pomagala zanesljivo izračunati odstotek telesne maščobe za ženske in moške. Na oko sodeč, reliefno telo približno 10% maščobe, ko je v vitki, brez reliefa pa že do 20%. No, če je na kateri koli stopnji debelost, potem ni manj kot 50%.

Praktični nasvet: Pri določanju odstotka s to metodo se morate spomniti vloge mišične mase. Enak indikator bo za "jock" in tanek. Razlika je le v reliefu.

Kalkulator telesne maščobe

rezultat: Vaše telo vsebuje približno maščobe (ali ).

Kolikšen je najmanjši odstotek maščobe

Maščobnega sloja se je popolnoma nemogoče znebiti, saj je prav tako potreben za normalno delovanje telesa.

Prosimo, upoštevajte: za moške velja, da je najmanjša vsebnost 5%, za ženske - 13%. Če je odstotek pod normalnim, bo sledila odpoved notranjih organov.

V zgodovini je tak primer. Umrl je bodybuilder, ki je pretiraval z izgubo maščobe. Majhen del maščobe je in mora biti v vseh človeških organih in sistemih.

Poleg tega obstajata še 2 vrsti:

• subkutano;
• visceralni.

Slednji se nalaga na notranjih organih in se ga težje znebimo. Za normalno delovanje telesa je zagotovljena majhna količina maščobe, vendar njen presežek vodi do številnih resnih bolezni.

Normalen (zdrav) odstotek telesne maščobe

Debelost po definiciji ne more biti zdrava. U Svetovna organizacija Zdravje ima tabelo, ki prikazuje odstotek zdrave maščobe.

moški
Starost	Kratek %	Zdrav %	visok %	debelost
20-40 let	Spodaj 8	9-19%	20-25	Nad 25
41-60 let	Pod 11	12-22%	23-27	Nad 27
61-79 let	Pod 13	14-25%	26-30	Nad 30
ženske
Starost	Kratek %	Zdrav %	visok %	debelost
20-40 let	Pod 21	21-33%	33-39	Nad 39
41-60 let	Pod 23	23-35%	35-40	Nad 40
61-79 let	Pod 24	24-36%	36-42	Nad 42

Kot smo že omenili, nizka vsebnost podkožnih (in ne samo) vlaken vodi v smrt, visoka vsebnost pa vodi do številnih bolezni. Za vsebnost telesne maščobe obstaja norma in vredno se je je držati.

Visceralna maščoba

Dolgotrajno kopičenje visceralna maščoba pri odraslih so jo pripisovali genetiki - predispozicija ipd. Toda znanstveniki so dokazali, da debela ženska ni kriva za vašo debelost. Vsebnost visceralne maščobe se povečuje skupaj s podkožno maščobo in genetika pri tem nima nič.

Postane škodljivo, če ga vsebuje:

• za moške od 20 %;
• pri ženskah od 40 %.

Zmanjšanje odstotka telesne maščobe

Hujšanje je težka naloga, a je izvedljiva. V prvih nekaj kilogramih izginejo hitreje kot v zadnjih. Na prvi pogled je vse preprosto - jesti morate manj (kcal), kot porabite. Tako telo začne črpati energijo iz maščobnih zalog in jih kuri. Toda vitkejši ko postajate, težje je izgubiti nekaj odvečnih kilogramov.

Upoštevajte: Večja kot je začetna telesna teža (maščoba), hitreje izgine od prvih tednov treninga. Naprej težje. Ko se maščobna masa zmanjšuje, je za dosego naslednjega rezultata potrebno vedno več truda.

Na primer, začetna teža je 100 kg. V prvem mesecu usposabljanja in pravilna prehrana lahko izgubite 5-10 kg. V drugem mesecu se ob enakih obremenitvah izgubi 3-7 kg itd. Zato morate povečati obremenitev, ko se teža zmanjša. Lahko pomaga pri izbiri pravih začetnih in naslednjih vaj izkušen trener, in za izbiro diete je bolje, da se posvetujete s strokovnjakom za prehrano. Odstotek telesne maščobe, tako pri hujšanju kot pri profesionalnem športu, je pomembnejši od izračuna BMI (indeksa telesne mase). Slednji prikazuje samo razmerje med višino in težo; Ampak za popolno oceno telesni razvoj To ni dovolj.

Kaj storiti, da dosežete želeno olajšanje

Pri hujšanju ni pomembno le, da se znebite maščobe, temveč tudi, da dosežete napete in definirane mišice, tudi če niso zelo izrazite. Spodaj so smernice o tem, kaj morate in česa ne smete početi vsak dan, da preidete iz ene »kategorije maščob« v drugo.

% maščobe pri moških	% maščobe pri ženskah	Kaj storiti	Omejitve
Od 20	Od 30	Za klicanje: obstajajo polizdelki; velike porcije; hitro zaužiti hrano	Novice sedeči življenjski slogživljenje; jejte malo sadja, zelenjave in druge zdrave hrane; ne vzdržujte uravnotežene prehrane; spi čim manj.
15-20	25-30	+2 porciji hrane s velik znesek beljakovine na dan; + 2 majhni porciji zelenjave; usposabljanje oz aktivne dejavnosti 3-5 krat na teden	Zmanjšajte količino (rahlo) predelanih ogljikovih hidratov; Zaužijte nekoliko manj kaloričnih pijač.
13-15	23-25	Dodajte beljakovine 2-3 obrokom na dan; +3 porcije zelenjave na dan; aktivnost 45 minut na dan; 1-2 treninga na teden; spi 7 ur na dan; boj proti stresu.	Sladice do 3-5 krat na teden; pijače z veliko kalorijami 3-5 krat na teden.
10 - 12	20-22	Prevzemite popoln nadzor nad svojo prehrano; beljakovine in zelenjava 1 porcija dnevno; + majhna količina omega-3 maščobnih kislin; + nekaj predelanih ogljikovih hidratov; 50 minut aktivnosti vsak dan; 4 treningi na teden; spati vsaj 8 ur; boj proti stresu.	Sladice ne več kot 1-2 krat na teden; 1-2 visokokalorični pijači na teden, nič več.
6 - 9	16 - 19	Popoln nadzor moči; + beljakovine, zelenjava, zdrave maščobe; kroženje kalorij/ogljikovih hidratov; aktivnost 75 minut vsak dan; 4-5 treningov na teden; spanje 8-9 ur; boj proti stresu.	Ogljikovi hidrati samo ob posebnih dnevih; sladice do 2-krat na teden; do 1 pijače z visoka vsebnost kalorij v tednu; restavracije do 2-krat na teden.

Zaključek

Normalen odstotek maščobe zahteva stalno vzdrževanje: pravilna prehrana, telesna aktivnost. Indikatorji nad normalno lahko povzročijo številne bolezni, vključno s sladkorno boleznijo, težavami s srčno mišico in celoto žilni sistem, bolezni sklepov in tako naprej. Seznam možnih zapletov predolgo.

Redno določanje odstotka telesne maščobe - Najboljši način ocenjevanje učinkovitosti diete ali treninga za izgorevanje maščob. Običajna številka na tehtnici in teža v kilogramih se lahko popačita realno stanje, saj v obdobju hujšanja telo teži k zamenjavi dela izgubil maščobo do vode.

Obstaja veliko metod izračuna odstotek telesne maščobe, vendar jih ima večina izjemno visoko stopnjo napake. Priporočljivo je zaupati samo profesionalnim metodam - če so poceni luske pokazal, da imate 2% telesne maščobe, to ne pomeni nič.

Idealna raven maščobe

Za moške pomeni 6-13 odstotkov telesne maščobe napeto, atletsko postavo in dovolj reliefna stiskalnica, 14-17% - dobra fizična oblika z majhno količino maščobe v problematična področja, 18-25% - povprečna raven oblike, nad 25% - debelost.

Za dekleta je atletsko postavo značilno 14-20% telesne maščobe, dobro fizični obliki- 21-24%, povprečna vsebnost maščobe - 25-31%. Hkrati je raven maščobe pod 10% izjemno nevarna za žensko telo in vodi do prenehanja menstrualni ciklus.

Kako izračunati odstotek maščobe?

Izračun odstotka telesne maščobe je preprost - za to morate maso maščobe v telesu deliti s skupno težo. Na primer, če imate 10 kg maščobe in tehtate 70 kg, bo odstotek maščobe 10/70 = 14,3%. Vendar pa je ključni izziv natančno vedeti, koliko maščobe imate.

Obstaja več metod za določanje količine maščobe v telesu. Le eno izmed njih - hidrostatsko tehtanje - je neposredno in prikazuje realno postavo vašega telesa. Vse ostale metode so posredne in temeljijo na primerjavi statističnih podatkov.

Hidrostatično tehtanje. Edina merilna metoda, ki pokaže realno količino maščobnega tkiva v telesu. Temelji na najpreprostejših fizikalnih zakonih - telo najprej potopimo v kopel z vodo (v tem primeru je prostornina "iztekle" vode enaka prostornini telesa), nato pa prostornino primerjamo z izračuna se teža in odstotek maščobe.

Elektronski sistemi za analizo telesa

Delovanje elektronskih sistemov za analizo telesne sestave temelji na prepuščanju zelo šibkih in varnih električnih tokov skozi tkivo ter kasnejši analizi hitrosti prehajanja in odstotka izgube signala. Maščobno tkivo zakasni signal, medtem ko ga voda in mišice skoraj v celoti prenašajo.

Upoštevajte, da takšni sistemi ne določajo vsebnosti maščobe posebej v vašem telesu, ampak samo primerjajo kazalnike s povprečnimi številkami in prikažejo približen rezultat. Njihova napaka je odvisna tako od števila merilnih elektrod kot od temperature, prisotnosti hrane v želodcu in drugih dejavnikov.

Tehtnica z analizo telesa

Kopalniška tehtnica z analizo telesa je ena od vsaj natančne metode merjenje vsebnosti telesne maščobe. S pošiljanjem šibkega toka skozi eno nogo ga tehtnica »počaka« na drugi in določi odstotek izgub. Vendar pa lahko posledično izgubo signala povzročijo številni razlogi.

Edini način uporabe takšnih lestvic je sledenje trendu – naj številka leži, a pomembno je njeno naraščanje ali zmanjševanje skozi čas. Prisotnost ročajev zmanjša napako in vam omogoča natančnejše določanje vsebnosti maščobe - vendar so takšne tehtnice precej drage.

Merjenje telesne maščobe s kalibrom

Metoda merjenja je merjenje pregiba podkožne maščobe naprava, podobna kalibru ("kaliper") in primerjava dobljenega rezultata s tabelo. Tabela vsebuje primerjavo debeline maščobne gube v milimetrih in približnega odstotka telesne maščobe.

Meritve s čeljustjo so natančnejše od meritev elektronske tehtnice, saj je debelina gube trebušne maščobe neposredno povezana s skupno količino maščobe v telesu. Pomembna prednost Metoda je tudi v tem, da lahko vlogo čeljusti doma opravlja navadna čeljust.

Kako izmeriti raven maščobe s kalibrom?

Tehnika meritev za določitev ravni maščobe s čeljusti je preprosta - vstati morate naravnost, poiskati točko 10 cm desno od popka na višini 3-4 cm od roba štrlečega roba. stegnenica, stisnite kožo in maščobo na tem mestu, nato pa s kalibrom izmerite debelino objemke.

Rezultat meritve v milimetrih in vašo starost primerjamo s spodnjo tabelo – na presečišču je številka, ki kaže predvideno vsebnost maščobe v vašem telesu. Tabela tudi prikazuje, ali je indikator v visokem, srednjem ali nizkem območju.

Če želite izračunati odstotek telesne maščobe, morate vedeti fizična masa maščoba Edina neposredna metoda za določanje te številke je tehtanje v posebni kopalnici, vse ostale metode pa so posredne in lahko vsebujejo znatne merilne napake.

Za pravilno in še več učinkovito hujšanje, se ni treba le strogo držati diete in redne telesne dejavnosti, ampak je zelo pomembno tudi, da imamo predstavo o tem, kaj je maščoba odvečna in kaj zdrava. To razmerje je v posameznem življenjskem obdobju precej drugačno.

Z rastjo telesa se spreminjajo tudi značilnosti človeškega telesa, vključno z mišična masa in delež obveznih maščob. Zato se mora sčasoma teža povečati. Bodite previdni, če nenehno pada ali ostane stabilen več let. Vsi poskušajo uravnavati svojo težo na enak način, izbirajo najlažje in najbolj dostopen način- tehtanje. Vendar ne daje vedno zanesljivih rezultatov. Lahko se izčrpate z vadbo in dietami, rezultat pa bo ostal enak. Najverjetneje je to posledica dejstva, da vse telesna maščoba, ki so bile prisotne prej, so se spremenile v mišice, tako da skupni delež telesne teže ni bil močno prizadet. Morda kombinacija prehrane in psihične vaje. Včasih se telesna teža tako zmanjša, da postane kritično in nevarno za zdravje.

Posebne metode in poznavanje značilnosti vašega telesa vam bodo pomagali ugotoviti, koliko maščobe ima oseba. Obstaja veliko formul za izračun zahtevanega odstotka, vendar bo rezultat odvisen od tega, kako atletska, povprečna ali vitka je oseba. Tu pogosto igra vlogo tudi zgradba okostja in genetska predispozicija. Do nedavnega se je za določanje odstotka telesne maščobe pri človeku uporabljala metoda teže in višine. Toda v praksi je bilo vseeno mogoče dokazati, da med tema dvema enotama ni neposredne povezave. Vredno je upoštevati spol, saj so telesne značilnosti moških in žensk glede vsebnosti maščobe zelo različne. Torej je moški odstotek višji od ženskega. Splošno sprejeto je, da je za prvo norma 15 %, za drugo pa 25 %. Vsako odstopanje je kršitev in lahko negativno vpliva na splošno zdravje.

Glavna značilnost je tako imenovana "osnovna" maščoba, ki pri ženskah služi predvsem za podporo in zaščito ploda. Najdemo ga predvsem na zadnjici, prsih, notranji strani stegen in spolovilu. Vsekakor se je prav te maščobe najtežje znebiti. Predstavlja približno 12% celotne telesne teže. Pri ženskah je 5% več kot pri moških. Oba vsebujeta telesno maščobo v vseh vitalnih organih, kot so možgani, srce, jetra in drugi. Njegov delež je približno 3-4% pri ženskah in 8-9% pri moških. Toda za pravilno hujšanje je treba na splošno določiti odstotek maščobe, ki bo pokazal, ali obstaja presežek ali pomanjkanje.

Obstaja več metod za izdelavo takšnih izračunov, vendar ima vsaka svoje značilnosti in napake. Glavna stvar je, da se ne pozabite osredotočiti na svojo postavo in uporabiti formule za biometrične podatke: višino, težo, prostornino. Njihov kompleks zagotavlja natančnejše kazalnike.

Dokaj pogosta metoda v fitnes centrih in športno-rekreacijskih ustanovah temelji na merjenju kožnih gub s posebnim orodjem, ki je zelo podobno kaliperju. Uporablja se na več delih telesa, kot so hrbet, boki, trebuh, prsni koš, stegna. Po prejemu podatkov se izvedejo izračuni. Na ta način se določi določen odstotek kopičenja maščobe. Zdaj je to mogoče storiti z računalniško tomografijo, vendar je to precej draga storitev, ki nima širokega spektra aplikacij.

Pogosta je tudi ultrazvočna metoda merjenja. Tehnologija je enaka kot pri klasičnem ultrazvoku. Mnogi strokovnjaki menijo, da ne daje zanesljivih rezultatov. To je razloženo z dejstvom, da naprava pogosto ne more prepoznati maščobno tkivo, ki se nahajajo preblizu mišice, pri čemer zamenjajo eno za drugo. Pogosto uporabljajo bioelektrični upor. Ta metoda temelji na prehodu šibkega električni tok skozi celotno telo. Glede na to, da maščoba ni sposobna prenesti takšnih impulzov, se ustrezno sklepa o njeni prisotnosti na določenem delu telesa, pri čemer se izračuna odstotek. Ta metoda je bila sprejeta v sodobni svet naprednejša podoba v obliki elektronske platforme. Toda hkrati je napaka netočnega rezultata zelo visoka.

Obstajajo preprostejši in nič manj učinkovite načine ugotoviti, ali obstaja odvečne maščobe v človeku skozi izračune. Lahko se ustavite pri izračunu indeksa telesne mase, ki vam pove, v kakšnem stanju je telo. Če želite to narediti, morate vzeti razmerje med maso v kilogramih in višino kvadratnih metrov. Norma se šteje za od 19 do 25. Nižja vrednost je premajhna teža, višja vrednost je prekomerna teža in po 30 - debelost. Količino maščobe (TM) v kilogramih lahko ugotovite s formulo: pomnožite skupno telesno maso (TM) z ITM in razlika med TM in ITM bo pomagala določiti vašo neto težo.

Za naslednje metode lahko uporabite razpoložljiva orodja - krojaški meter in ravnilo. V prvem primeru je vredno izmeriti obseg bokov in pasu. To je najnatančnejši način, da ugotovite in dodatno nadzirate svoj odstotek maščobe. Obseg pasu je treba deliti z obsegom bokov, zdaj lahko analizirate rezultat, kjer je izhodišče vrednost 0,8. Druga metoda zahteva ščipanje kožna guba na tvoji rami poleg tebe pazduha in z ravnilom izmerite njegovo debelino. Povprečje mora biti enaka 2,5 cm.

Če poznate natančne biometrične podatke, lahko upoštevate vse značilnosti diete in temeljite na načelu: porabite več kalorij, kot jih telo porabi med obroki. Če želite to narediti, morate jesti zahtevani znesek beljakovin in zdravih maščobnih kislin.

Pri izračunu odstotka maščobe pri človeku je poleg naštetih parametrov zelo pomembno upoštevati starost posamezne osebe. Vse te lastnosti vplivajo na končni rezultat. Upoštevati je treba, da starejše kot je telo, več "bazične" maščobe se kopiči.

Odstotek telesne maščobe je odličen pokazatelj zdravja in metrika, na katero morate ciljati pri hujšanju. Povprečni odstotek telesne maščobe se razlikuje med moškimi in ženskami, pa tudi pri različnih starostne skupine. V spodnji tabeli si lahko ogledate različne odstotke telesne maščobe za moške in ženske, skupaj s sliko, kako izgleda vsak od teh odstotkov telesne maščobe. Poskusite strokovno izmeriti svojo telesno maščobo ali pa to uporabite za oceno odstotka telesne maščobe.

Povprečne ravni maščobe za športnike

Odstotek maščobe od nizkega do visokega

Odstotek maščobe	ženske	moški
Esencialne maščobe:
Tanek (atletski):
Srednje (kondicija):
Sprejemljivo:
Debelost:

Izguba teže in minimalen delež telesne maščobe

Nemogoče je zmanjšati raven maščobe na nič. Telesno maščobo lahko razdelimo na esencialne maščobe in skladiščna maščoba. Esencialne maščobe so potrebne za pravilno delovanje imunskega sistema in hormonski sistemi in se nahaja v glavnih organih telesa, kot so srce, pljuča, kostni mozeg in mišice. Nizke ravni esencialnih maščob negativno vplivajo na telesno in fiziološko zdravje. Ženske imajo dodatno esencialno maščobo na prsih, medenici in bokih, kar je biološko nujno za nosečnost. Esencialne maščobe predstavljajo vsaj 10–13 % pri ženskah in 5 % pri moških celotne telesne teže. Skladiščne maščobe pa se po potrebi uporabljajo kot gorivo za telo in so prav tako bistvenega pomena za zdravje. Ščitijo notranji organi prsni koš in trebuh. Odstotek te maščobe niha, prav tako teža, ki se spreminja, ko jo pridobivamo ali izgubljamo.

Esencialne maščobe in nekatere maščobe za shranjevanje so potrebne za normalno delovanje telesa. To še posebej velja za ženske, kjer lahko zelo nizka raven telesne maščobe povzroči nerednost/izgubo menstrualnega cikla (amenorejo), kar lahko vodi v pomanjkanje estrogena, neplodnost, izpadanje las, zmanjšano gostoto kosti in prezgodnjo osteoporozo. Na splošno se bo s temi težavami soočala vsaka ženska, ki si prizadeva vzdrževati raven telesne maščobe pod 12–15 % in/ali pretirava. Veliko pa je odvisno tudi od tega, kako je bilo podprto. Točka, ko se lahko pojavi amenoreja, je pri vseh ženskah različna, pri nekaterih je lahko na ravni 18 %, pri drugih 16 % ali 12 %. Pomembno je razumeti, da so lahko nekatere spremembe, ki se pojavijo, nepopravljive, tudi če se normalna menstruacija ponovno vzpostavi. Na primer izguba kostnih mineralov (povečanje tveganja za nastanek osteoporoze – krhke kosti). Še posebej zadeva adolescenca, med katerim se oblikuje in fiksira 60 - 80% kosti okostja. Nizke ravni estrogena v tem času bodo povzročile zaviranje in zatiranje normalne spolne rasti in razvoja.

Amenoreja nikoli ni zdrava, zaželena ali sprejemljiva. To je znak, da nekaj ni v redu. Če so se vaše menstruacije ustavile po obdobju hujšanja, ste morda šli predaleč. Poskusite pridobiti nekaj teže in preverite, ali vam bo obnovila menstruacijo, ter se posvetujte z zdravnikom.

Debelost in preveč telesne maščobe

• Odstotek telesne maščobe 30% je meja za ženske, 35% je že klinična debelost. Medtem ko je pri moških meja 25 %, je debelost 30 %.
• Visoka raven telesne maščobe je dejavnik tveganja za številne bolezni, med drugim bolezni srca in ožilja, kap, visok krvni tlak, sladkorna bolezen, nekatere vrste raka in osteoartritis.
• Odvečna maščoba otežuje doseganje rezultatov v športu. Visoka telesna maščoba je vrsta "mrtve teže", ki vodi do zmanjšane zmogljivosti v hitrosti, vzdržljivosti, gibalni učinkovitosti, agilnosti, ravnotežju in sposobnosti skakanja. Vendar ob prekomerno telesno težo, telovadbi se vam ni treba izogibati, le upoštevajte nekatere preprosti nasveti glede na vaje, podane na tej strani.

O maščobnih celicah

Maščoba v telesu je shranjena v maščobnih celicah in vsak se rodi z določenim številom maščobnih celic. In ta številka se ne spremeni. Ko pridobimo ali izgubimo težo, se spremeni le velikost teh maščobnih celic – lahko zrastejo ali se zmanjšajo. Vendar pa obstajajo izjeme pri vsakem pravilu in obstajata dva časa, ko se lahko število maščobnih celic poveča:

• Med puberteto, ko se poveča število maščobnih celic.
• Pri hudi debelosti (kadar je več kot 60 % telesne maščobe, tj. 170 %. normalno težo telo), maščobne celice ne morejo več rasti in skladiščiti v sebi več maščobe, Ker dosegle mejo velikosti, zato se začnejo proizvajati dodatne maščobne celice.

Ko odrasel človek izgubi maščobo, se maščobne celice zmanjšajo. Edina pot zmanjšanje števila maščobnih celic – njihova kirurška odstranitev, t.j. liposukcija. Vendar liposukcija ne vpliva na velikost preostalih maščobnih celic in ne zagotavlja, da se bo njihova rast ustavila. Zato liposukcija ne more zagotoviti preprečevanja povečanja telesne teže. Liposukcija je, tako kot vsak postopek odstranjevanja maščobe, omejena le na tisto, kar relativno odstrani majhno število maščobne celice.