Eden najbolj objektivnih pokazateljev kakovosti telesa niso številke na tehtnici, ampak razmerje med mišicami in maščobami. Danes si bomo ogledali vprašanje, kako lahko izmerite odstotek telesne maščobe doma, ne da bi se zatekli k storitvam profesionalnih nutricionistov.

Zakaj meriti odstotek telesne maščobe?

Ko izgubljate težo, ni pomembno le shujšati, ampak se znebite maščobe. Praviloma, tudi če jeste z razumnim primanjkljajem kalorij, Za vsake 3 kg maščobe se izgubi 1 kg mišic. Toda, da bi to natančno določili in, če je mogoče, prilagodili prehrano in psihične vaje, je pomembno spremljati glasnost podkožne maščobe, saj številka na tehtnici ne bo vedno okvirna.

Mišice so težje od maščobe, zato jih lahko imata tudi enako težo dve osebi popolnoma drugačna kakovost telesa. Manjši kot je delež telesne maščobe in večji kot je delež mišic, bolj bo telo vidno. Ženske imajo moč fiziološki razlogi več maščobnih celic kot moški, zato zgradite mišično maso ženska vedno težje.

Če izgubljate težo in spremljate kakovost svojega telesa, poskusite meriti odstotek telesne maščobe 1-2 krat na mesec. Tako ne boste brezglavo izgubljali odvečnih kilogramov, ampak sistematično izboljšati telesno sestavo.

Kako izmeriti odstotek telesne maščobe?

Nekaj ​​jih je preprostih načinov Kako lahko izmeriš odstotek podkožne maščobe? Ker vsaka metoda ni 100-odstotno natančna, priporočamo, da preizkusite več možnosti za izračune hkrati.

1. Iz fotografije

Najlažji način ugotovite svoj odstotek telesne maščobe, je, da se fotografirate v kopalkah in primerjate s fotografijami, ki prikazujejo kakovost telesa pri določenem odstotku telesne maščobe.

Za moške je videti takole:

Za ženske je takole:

Točnih podatkov na ta način ne boste izvedeli, lahko pa si predstavljate približen vrstni red številk. Poskusite biti objektivni, ko primerjate fotografije, ali še bolje, prosite nekoga, da vam pomaga najti ujemanje.

2. Uporaba tehtnice analizatorja telesne sestave

Velike telovadnice imajo pogosto elektronske tehtnice nove generacije, ki merijo odstotek maščobe in mišična masa s pomočjo sodobnih tehnologij. Delajo na stroške električni impulzi in temeljijo na izračunu upora različnih tkiv, ko skozi njih teče tok. Takšne impulze lahko zgreši le organska masa, ki ne vsebuje maščob. Na podlagi tega se izpeljejo podatki.

Tudi takšne tehtnice za analizator sestave telesa lahko kupite doma, vendar ne pozabite, da je ta sistem daleč od idealnega pri izračunu telesne sestave. Številke so lahko napačne.

3. Merjenje maščobnih gub

Najbolj priročen in natančen način za izračun odstotka telesne maščobe je merjenje gub maščobe z ravnilom. Lahko uporabite merilno merilo ali pa kupite posebno napravo za merjenje odstotka maščobe -. Njegova cena je le 200-300 rubljev.

Kaj je bistvo te metode merjenja? Debelino gube izmerite na štirih različnih mestih in na podlagi tega izračunate odstotek podkožne maščobe v telesu. Končni rezultatčim bližje resničnemu, zato velja ta način najbolj optimalen za merjenje telesne sestave.

Torej, z uporabo čeljusti izmerite debelino gube na štirih različnih mestih:

• Triceps: na sredini med ramo in komolčni sklep z Zadnja stran roke.
• Biceps: na sredini med ramenskim in komolčnim sklepom na sprednji strani roke.
• Pleče: pregib je narejen tik pod lopatico pod kotom 45 stopinj.
• Pas: 8-10 cm desno ali levo od popka na isti ravni.

Zaradi jasnosti je prikazano na sliki:

Nato morate dodati vse 4 vrednosti in poiskati v tabeli znesek prejetega zneska(prvi stolpec). Upoštevajte, da bo tudi pri enaki debelini gube pri moških in ženskah odstotek maščobe drugačen:

4. Uporaba različnih kalkulatorjev

Na internetu je veliko različnih kalkulatorjev, ki merijo odstotek telesne maščobe iz izračuna podatkov o starosti, višini, teži in obsegu. Ponujamo vam dva kalkulatorja - lahko preizkusite oba in primerjate dobljene podatke:

Ta metoda ni zelo natančna, saj se meritve izvajajo na podlagi telesnih volumnov.

V procesu hujšanja Ne zanašajte se le na številke na tehtnici. Lahko shranite stabilna teža, ampak zmanjšajte maščobna masa in povečati mišično maso. Lahko pa izgubite kilograme, a na račun vode in mišic. Spremljajte količine, opazujte spremembe na fotografijah, merite odstotek telesne maščobe in potem boste lahko sestavili bolj objektivno sliko.

Spodaj je graf ACE (American Council on Exercise) in je eden najpogosteje uporabljenih grafov telesne maščobe. Kot lahko vidite, imajo ženske večji odstotek maščobe kot moški na enaki ravni. Pri ženskah je višji zaradi razlik, kot so hormoni, prsi in genitalije. Poleg tega ženske za ovulacijo potrebujejo večji odstotek telesne maščobe.

"Bistvena maščoba" - minimalni znesek maščobe, potrebne za osnovno telesno in psihološko zdravje. Obstaja veliko protislovij glede optimalen odstotek maščobe v telesu. Študija Gallagherja in drugih je zaključila, da se prenizke ravni maščobe štejejo za "premalo maščobe", kar je "nezdravo". V skladu s to študijo se moški, stari od 20 do 40 let z manj kot 8 % telesne maščobe, štejejo za "podmaščene", medtem ko je "zdrava" raven telesne maščobe zanje 8-19 %. Za ženske enako starostna skupina raven pod 21% je "pomanjkanje maščobe", 21-33% velja za "zdravo normo".

Po mojem mnenju je odstotek telesne maščobe pomembna zdravstvena metrika, vendar je navedba, da je določena raven maščobe "nezdrava", le en del kovanca. Pravzaprav nekateri ljudje, ki telovadijo prekomerno telesno težo morda bolj zdravi kot njihovi vitkejši kolegi, ki ne telovadijo. Nasprotno pa bi bila trditev, da je kdorkoli s trebušnimi mišicami (pod 8 % telesne maščobe za moške) športna in dobro hranjena – »nezdrava« s »premalo maščobe« – pretirana. Vsi imamo drugačna oblika, velikost telesa in porazdelitev telesne maščobe, vendar mislim, da je zgornji graf dobro izhodišče.

Omejitev grafa ACE je, da čeprav upošteva razlike med spoloma, ne upošteva starosti, kar naslednja dva grafa natančno upoštevata.

Tabela z odstotki idealne telesne maščobe: Jackson in Pollock

AccuFitness je proizvajalec priljubljenih kaliperjev - naprav za merjenje % maščobe v maščobnih gubah. Vključujejo tabelo s svojimi izdelki, ki temeljijo na študiji Jacksona in Pollocka (ki je postala industrijski standard), za katero menim, da je najbolj natančna z estetskega in zdravstvenega vidika.

V tem grafu je stolpec s starostjo na levi, odstotek telesne maščobe je v celicah tabele, barve pa ustrezajo razponom odstotka telesne maščobe za tanke, idealne, povprečne in nadpovprečne. Torej, če ste 30-letni moški, se odstotek telesne maščobe od 10 do 16 šteje za »idealen«, od 18 do 22 pa za »povprečen« in tako naprej. Všeč so mi tudi barve na tem grafu – rdeča za vrednosti, ki so previsoke, in zelena za vrednosti, ki so popolne. Spodaj sta dva grafa. Prvi je za moške, drugi za ženske.

Morda ste opazili, da se s staranjem povečuje tudi vaš sprejemljivi odstotek telesne maščobe. Boste vprašali zakaj? Skratka, ti grafi temeljijo na statističnih predpostavkah. Starejši ljudje imajo manjšo telesno gostoto, merjeno s kožnimi gubami. To kaže na višji odstotek telesne maščobe. Vendar to ne velja za trenirane starejše ljudi, saj njihove telesne gostote ne gre podcenjevati.

Če gremo globlje, v telesu obstajajo tri vrste maščob:

• podkožni
• visceralno (okoli organov)
• intramuskularno (plast znotraj mišic, kot pri marmornem zrezku).

Količina podkožne maščobe, ki jo imate, lahko ostane enaka, količina visceralne in intramuskularne maščobe pa se lahko s staranjem poveča. Za vizualno predstavitev % maščobe uporabite slike:

In voda v telesu. Vprašanje je relevantno, saj lahko z določitvijo deležev maščobe, vode in mišične mase natančno ugotovite, koliko maščobe ste izgubili med hujšanjem. Morda je ostala samo voda?

Če v procesu hujšanja izgubljate maščobo, ne pa mišične mase ali vode, potem ste zagotovo na prava pot. Toda kako v telesu in kaj je povprečje? Obstaja posebna tabela, ki prikazuje vse številke. Na kratko poglejmo njegove podatke.

Povprečje se izračuna glede na starost in spol subjekta. Torej, zaradi hormona estrogena v ženskem občinstvu za 5% več maščobe kot pri moškem. Zato je običajna normalna stopnja 23 % za ženske in 17 % za moške.

Odvisno od starosti, procent običajna vsebina poveča se telesna maščoba in zmanjša mišična masa.

Torej naj bi za povprečnega študenta, starega 20 let, vsebnost maščobe znašala približno 15% celotne telesne teže. In starejši moški jasno sedečiživljenjske stopnje so 25 % ali več. Idealni indikator velja za mejo debelosti. Vse, kar je višje, je popolna klinična debelost z vsemi posledicami.

Zakaj je potrebna telesna maščoba?

Naj se sliši paradoksalno, maščoba na človeško teloše potrebno. Hujšaški fanatiki vas lahko prepričujejo o nasprotnem do pomodrosti, a vseeno bodite pozorni na to točko, da ne prestopite meja sprejemljivega hujšanja.

Za normalno delovanje Telo potrebuje maščobo. Zato njegova vsebina ne more biti enaka nič.

Potrebna maščoba:

• Za toplotno izolacijo;
• Za stražarja notranji organi in/ali plod med nosečnostjo;
• Kot rezerve energije. To je tako imenovana nujna zaščita našega telesa za deževen dan.

Za ženske je zahtevana raven maščobe vsaj 8-10%, za moške pa 3-5%. Nizek odstotek maščobe je za zdravje izjemno nevaren, Še posebej velja žensko telo. Torej kazalniki pod 10-13% zavirajo proizvodnjo estrogena, motijo ​​reproduktivno funkcijo in menstrualni ciklus. Zaradi zmanjšane kostne gostote obstaja tudi tveganje za razvoj osteoporoze veliko prej kot v starosti.

Mimogrede, ženske pogosto ne morejo zanositi zaradi pomanjkanja telesne teže. Zato zdravniki tistim, ki so »bolezensko vitki«, priporočajo nekatera živila za izgradnjo maščob.

Kako ugotoviti svoj odstotek maščobe

obstajati različne tehnike, ki odraža vsebnost maščobe v telesu. Najbolj natančno:

• Telesna sestava in njena analiza;
• Razmerje med pasom in boki;
• Merjenje kožna guba.

Tako lahko ugotovite, kolikšen delež vašega telesa zasedajo maščobe in kolikšen delež druga tkiva. Podobne študije je mogoče enostavno izvesti v športni centri in klubi. Tam vam lahko tudi ponudijo posebni izdelki ki vam bodo pomagali shujšati oz. To pomeni visokokakovostna uradna zdravila, kot so termogeniki itd.

Lekarne in ne preveč dobri športni klubi pogosto prodajajo izdelke, ki odstranjujejo maščobo iz telesa. Droge preprosto ne dovolijo absorpcije lipidov med procesom prebave, so škodljive za telo in poleg tega vas lahko osramotijo ​​v javnosti.

Merjenje kožnih gub

Ena najbolj natančnih in priljubljenih metod za določanje deleža maščobe je merjenje debeline gub v določenih mestih.

Lestvica na tem instrumentu bo pokazala debelino maščobne plasti. Podobno ščipanje se izvaja na določenih mestih - zgornji del hrbta, trebuh, boki, prsni koš. Nato se indikator vstavi v posebno formulo in izračuna se odstotek.

Verjeli ali ne, instrument je bil prvotno izumljen za določanje debeline svinjske maščobe. Kasneje so ga prilagodili človeškim potrebam.

Meritev ima visoko stopnjo natančnosti, vendar se tomografija šteje za najbolj natančno. Zahvaljujoč enoti je možno natančno ločiti maščobno in nemaščobno tkivo v telesu. Toda zaradi visokih stroškov postopka se v praksi praktično ne uporablja.

Ščipanje

Če želite stisniti, morate s kazalcem in palcem stisniti kožno gubo na več mestih. Pomoč tujca je potrebna, saj morate ščipati na bokih, trebuhu in nekoliko nad pazduho. Nato poskušajte ne razširiti prstov in izmerite razdaljo med njimi z ravnilom. Če je razdalja večja od 2,5 cm, potem odvečne teže imaš.

Indeks telesne mase

Za izračun morate svojo težo deliti s kvadratom višine. Normalni indikator se giblje od 18,5 do 24,9. Toda kazalnik je zelo netočen, saj imajo isti športniki več mišične mase, kazalniki pa bodo odražali debelost pri istih številkah.

Velikost oblačil

Tudi z oblačili ni vse jasno. Oblačila se nagibajo k raztezanju in krčenju. Enostavno ste lahko zaužili preveč slane hrane in voda se je preprosto nabrala v telesu, torej nastala je banalna oteklina, ki bo kasneje nekoliko popustila. Dovolj je, da se usedete v savno, zmanjšate sol v prehrani in se oblečete v svoje najljubše kavbojke.

Načelo hujšanja zaradi izhlapevanja vode se uporablja pri vseh vrstah shujševalnih hlač in krem, ki odvajajo vodo iz telesa.

Če pretiravate, lahko izgubite preveč vode. Posledica je dehidracija in slabo zdravje.

Tip telesa

Pri vseh vrstah meritev se je koristno osredotočiti tudi na tip telesa.

Obstajajo tri vrste postave:

• – tanek. Ima ozke kosti z iztegnjenimi rokami in noge. Ta tip osebe nima veliko maščobe in mišic v telesu. Imajo intenzivno presnovo, zato si ektomorfi preprosto ne morejo predstavljati, kaj je "". Celo najbolj škodljivih izdelkov kot majoneza in žemljice jih ne bodo zredili.
• – imajo široke kosti, mišice prevladujejo nad maščobnim tkivom. Njihovo telo se čim hitreje odzove na telesno aktivnost. Mezomorfi hitro zaslužijo čudovit relief.
• – kost ima povprečne parametre, vendar je metabolizem počasen. Maščobno tkivo prevladuje nad mišičnim. Težave s prekomerno težo imajo endomorfi. Tudi izdelki, kot so pusto ribo hrana, kuhana na pari, lahko povzroči debelost.

Ko določite svoj tip telesa, lahko mirno določite, kje točno začeti in preoblikovati svojo postavo.

Izračun odstotka maščobe vam pomaga slediti in nadzorovati raven učinkovitosti vaše izbrane strategije hujšanja.

Kako in kaj meriti?

Izmeriti morate svojo višino, težo, obseg pasu, vratu in bokov. Navedite tudi dnevni ravni dejavnost. Dobljene mere vnesite v kalkulator, kliknite gumb "Izračunaj".

Kakšen je tvoj spol
	Vaša višina (v centimetrih):
	Vaša teža (v kilogramih):
	Vaš pas (v centimetrih):
	Vaš vrat (v centimetrih):
	Vaši boki (v centimetrih):
Telesna aktivnost:	Telesna aktivnost:
	Izračunaj

Telesni parametri

Za merjenje boste potrebovali merilni trak in. Izvedite meritve z natančnostjo 0,5 cm.Prepričajte se, da merilni trak ne zategne kože, vendar ne visi ohlapno.

• Višina– izmerite svojo višino brez čevljev;
• Utež– zjutraj stopite na tehtnico, brez oblačil, najprej obiščite stranišče in ne zajtrkujte;
• Pas– meritve pasu za moške je treba opraviti v predelu popka, za ženske – v najožjem delu trebušne votline;
• Vrat– izmerite obseg vratu pod Adamovim jabolkom;
• Boki– izmerite na najširšem delu bokov.

Stopnja aktivnosti

• Najmanjša – pasivna slikaživljenje, delo za računalnikom, redke neredne obremenitve;
• Zmerno– vsakodnevna hoja, delo v gibanju, aktivna rekreacija;
• Aktiven – redni poukšport, težko fizično delo.

Dešifriranje rezultatov

Indeks telesne mase– razmerje med težo in višino osebe. Formula BMI = kg/m2 vam omogoča, da ugotovite, koliko vaša teža ustreza normi. Formula ne upošteva vašega tipa telesa, zato bo dala netočne rezultate, če ste športnik z razvitimi mišicami.

	BMI< 18.5
Norma	ITM 18,5 – 24,9
Prekomerna teža	ITM 25-29,9
debelost	ITM ≥ 30

Razmerje med pasom in višino- vam omogoča, da določite, koliko trebušna maščoba najdemo v človeškem telesu. Nerazvitost in veliko število trebušna maščoba vodi do bolezni srčno-žilnega sistema, jetra in prebavila.

Odstotek telesne maščobe – dovoljeno količino moški in ženske imajo različne ravni maščobe. Kopičenje maščobe na trebuhu in stegnih pri ženskah je razloženo s potrebo po dodatnem viru prehrane in energije v primeru nosečnosti. Moško telo potrebuje več mišic zaščititi in skrbeti za družino.

Pusta telesna teža– izračunano po formuli: masa x (100 – odstotek maščobe). Izračun vam omogoča, da ugotovite težo osebe brez maščobnih oblog.

Minimalne kalorične zahteve– rezultat pokaže, koliko kalorij potrebuje telo osebe določene višine in teže za normalno delovanje. Izračun je v celoti odvisen od vrednosti BMI, če je indeks telesne mase večji od 25 (kar pomeni prekomerno telesno težo ali debelost), kalkulator zmanjša dnevni vnos kalorij za 15%.

Količina beljakovin na dan– na rezultat vpliva indeks telesne mase, višina in stopnja aktivnosti osebe. Norma beljakovin se izračuna na podlagi:

• 0,8 grama na 1 kg teže za ljudi, ki vozijo sedeči življenjski slogživljenje;
• 1,1 grama za zmerno aktivne;
• 1,4 grama za energične, aktivne ljudi.

Temelji dnevna norma beljakovin, prilagodi se količina drugih sestavin prehrane. Bodite prepričani, da vključite v prehrano zahtevana količina zagotoviti beljakovine normalna višina mišice z zmanjšanim vnosom kalorij. Uporabljeno razmerje je: 30% beljakovin, 30% maščob, 40% ogljikovih hidratov.

Beljakovinska dieta

Dieta z malo ogljikovimi hidrati

Sprejemljiv odstotek maščobe

Koliko maščobe lahko vsebuje človeško telo? Profesionalni bodybuilderji, ki se pripravljajo na tekmovanja, zmanjšajo količino maščobne mase na 3-4%. Njihova telesa so popoln relief mišic, ki se pojavijo že ob najmanjši napetosti.

Nizek indeks mase in nezadostna količina maščobnega tkiva vodita do motenj presnovni procesi v organizmu. Stanje kože in las se poslabša. Spolni hormoni se ne proizvajajo, reproduktivna funkcija je motena.

• Najmanjši indeks– 5 % za moške in 10 % za ženske.
• Normalna količina maščobnega tkiva 12-20% pri moških in 18-25% pri ženskah. Ta indeks ustreza atletski, zmerno izklesani postavi in ​​dobremu zdravju.
• Jasni znaki prekomerno telesno težo in debelost: nerazvite mišice, indeks telesne mase večji od 30, delež maščobe večji od 30 % pri moških in 35 % pri ženskah.

Pri debelosti prva stvar, ki trpi, je videz osebe - prsi, povečano potenje, neestetski videz.

Poleg tega obstaja tveganje bolezni srca in ožilja, sklepi so uničeni, hrbtenica je pod težo upognjena odvečnih kilogramov. Psiha trpi - zmanjša se samopodoba, pojavi se odpor do sebe, razdražljivost in depresija.

Kako drugače lahko izračunate svoj odstotek maščobe?

Bioimpedanca

Koliko maščobe vsebuje vaše telo, lahko ugotovite z bioimpedančno metodo (merjenje električnega upora). Zdravniki so proučevali razliko v električnem uporu maščobe, mišic, kosti, vode in na podlagi pridobljenega znanja izdelali napravo za določanje odstotka maščobe. Natančnost metode je napaka največ 2%.

Zdaj lahko kupite gospodinjski analog - tehtnice za merjenje odstotek maščobe in mišic, katerih delo temelji na bioimpedančni metodi.

Tehtnica pošilja šibak električni impulz skozi telo. Jakost toka ob upoštevanju potencialne razlike kaže stopnjo električnega upora tkiv v telesu. Glede na stopnjo odpornosti se določi sestava tkanine.

Tehtnice, ki temeljijo na bioimpedančni metodi, imajo številne pomanjkljivosti:

• Tehtnico je dovoljeno uporabljati samo v toplem prostoru pri normalni telesni temperaturi. Širjenje ali krčenje krvnih žil zaradi izpostavljenosti zunanjim temperaturam je nesprejemljivo.
• Merjenje teže se izvaja na prazen želodec. Ne morete jemati diuretikov - rezultat je močno izkrivljen.
• Ne morem prejeti težke obremenitve ali se pred merjenjem teže stuširajte, da odpravite zunanje vplive na ravnovesje vode in soli v organizmu.
• Električni impulz prehaja skozi samega sebe bližnjica, zato naprava upošteva samo upor tkiva noge. Če imate tanke noge, Ampak velik trebuh, tehtnica ne bo pokazala točnega rezultata.

Tehtanje v vodi

Za preučevanje stopnje in stopnje debelosti zdravniki uporabljajo tehtanje vode. Metoda temelji na teoretičnih spoznanjih o gostoti maščobe, ki se razlikuje od mišičnega tkiva.

Oseba se stehta v zraku in vodi, nato pa se z uporabo zapletenih formul izračuna razlika med indikatorji in izračuna odstotek maščobe.

Postopek je naslednji: oseba sedi na posebnem stolu za merjenje mase, ki je povezan s tehtnico. Morate globoko izdihniti, nato pa stol za 10 sekund potopite v vodo. Za pridobitev natančne meritve, postopek se izvede trikrat.

Merjenje maščobnih gub

Merjenje odstotka maščobe z debelino maščobnih gub je preprostejše in varna metodaštudije debelosti. Zdravniki imajo za te namene poseben merilnik - čeljust, vendar lahko uporabite čeljust in celo navadno ravnilo.

Bistvo metode je ščipanje maščobna guba na štirih točkah na telesu in izmerite njegovo debelino:

• Stisnite maščobno gubo na tricepsu, na sredini med ramenskim in komolčnim sklepom, in izmerite debelino;

• Podobno izmerite maščobno gubo na bicepsu.

• Izmerite gubo pod lopatico in stisnite kožo pod kotom 45° glede na navpičnico. Prepričajte se, da je pregib vzdolž črte, ki povezuje cervikalni predel hrbtenice in strani.

• Izmerite maščobno gubo v predelu popka in izberite mesto z največje število maščoba

Kot veste, so maščobe rastlinskega in živalskega izvora. Vse maščobe imajo visoko energijska vrednost, kar pomeni vsebnost kalorij. Pri razgradnji en gram maščobe sprosti kar 9,3 kcal (običajno zaokroženo na najbližjih 9 gramov). Te kalorije v telesu se lahko shranijo kot maščobne rezerve v jetrih, podkožnem maščevju, ledvicah in drugih »maščobnih zalogah«. Kopičenje maščobe v telesu ni toliko odvisno od samega hranila, temveč od presežka kalorij. Ko iz hrane pride več kalorij, kot jih potrebujemo, telo maščobe iz hrane pošlje v skladišče.

Nasičene in nenasičene maščobe – kakšna je razlika?

Maščobe vsebujejo nasičene maščobne kisline, ki jih najdemo v maščobah živali in ptic, ter nenasičene maščobne kisline, ki prevladujejo v večini rastlinska olja. Polinenasičene maščobne kisline določajo prilagajanje človeškega telesa na neugodne okoljske dejavnike, uravnavajo tudi presnovo v telesu, zlasti holesterol.

Odvečne maščobe, ki so bogate z nasičenimi maščobami maščobne kisline, povzroča prebavne motnje, vodi do poslabšanja absorpcije beljakovin, pa tudi do sladkorne bolezni, kardiovaskularnih in drugih bolezni.

Nasičene maščobe so same po sebi potrebne za naše telo. Z njihovo udeležbo se sintetizirajo testosteron pri moških, estrogen in progesteron pri ženskah. Vendar je treba njihovo število nadzorovati.

Maščobe v telesu opravljajo številne pomembne funkcije: energijsko, gradbeno, zaščitno, transportno, toplotnoizolacijsko, prispevajo k raztapljanju številnih vitaminov.

Opozoril bi še na naslednjo okoliščino. Mišice je “ ”, ker sodeluje v vitalnih procesih telesa. A maščobno tkivo- »presnovno neaktiven« je rezerva energije, ki bo potrebna po potrebi. Iz tega sledi, da vam mišična masa pomaga porabiti veliko količino kalorij čez dan. Hkrati pa zato zavzamejo manj prostora.

Potrebe po maščobah se izračunajo glede na dejansko težo posameznika in znašajo od 0,7 do 2 g na kilogram telesne teže. Uporabite za krmarjenje po nadaljnjih izračunih.

Ljudje, katerih teža je v mejah normale, morajo zaužiti 1-1,1 g maščobe na vsak kilogram svoje teže. Tako bodo vaše potrebe po maščobi v gramih približno enake vaši teži v kilogramih (na primer, če tehtate 56 kg, boste potrebovali 56 g maščobe).

Ljudje z prekomerno telesno težo in debelosti, morate zaužiti 0,7-0,8 g maščobe na vsak kilogram vaše teže.

IN zdrava prehrana maščobe naj predstavljajo 20-30% povprečnega dnevnega vnosa kalorij. Raven maščobe ne smete znižati pod normalno, saj je to lahko škodljivo. Mnogi mislijo, da bodo z zmanjšanjem maščobe na 0,5 g na kilogram teže hitreje shujšali, vendar ni tako. Ne zredimo se zaradi maščobe, ampak zaradi odvečnih kalorij. Zato je za udobno hujšanje pomembno vzdrževati kalorični primanjkljaj in ravnovesje BJU.

Povečanje maščobe do 2 g je lahko posledica nekaterih medicinske indikacije ali prehranskih protokolov, na primer.

Ne glede na to, katere številke dobite, mora biti vsebnost maščobe v vaši prehrani naslednja:

• Polinenasičene ( ribja maščoba) - 1,8-3 g (ne govorimo o kapsuli, ampak o vsebini same snovi);
• Nasičene maščobe - ne več kot 1/3 celotne maščobe;
• Vse ostalo so nenasičene maščobe, predvsem rastlinskega izvora.

Spodaj bomo podali majhen seznam živil, ki vsebujejo veliko maščob, zapomnite si jih. Številka označuje vsebnost maščobe v gramih na 100 gramov izdelka:

• in (in večina tekočih olj) - 100
• predelani sir - 46

Ne morete se popolnoma odreči maščobam. Ne pozabite, da je njihov nezadosten vnos v telo lahko škodljiv in povzroči prebavne motnje, živčni sistem, moč, oslabijo imunski sistem, spodbujajo razvoj ateroskleroze in tromboze. No, odvečna maščoba vodi predvsem do debelosti, kopičenja v krvi in ​​​​okvare spomina.

Zdaj poznate svojo stopnjo porabe maščob, veste, katera hrana je škodljiva za vašo postavo. Ostaja le še izbira zdrava živila in upoštevajte pravilo zmernosti.