Povečanje telesne mase zaradi mišične mase. Razlogi in priporočila

Najboljša nagrada za naporen trening in pravilno prehrano je nakup modne obleke številke minus ena ali občudujoč pogled mladeniča in kot prepričljivo dejstvo dolgo pričakovana številka na tehtnici. Vendar se zgodi, da se po fitnesu dodajo dodatni kilogrami. Zgodi se celo, da se intenzivnost vadbe poveča, teža pa se poveča oziroma »ostane« enaka. Na srečo obstaja več skrivnosti, kako se tem težavam izogniti.

Štetje dni

Teža je precej abstrakten pojem. Navsezadnje morate priznati, da se odčitki na tehtnici lahko bistveno razlikujejo. Indikacije zjutraj in zvečer se lahko razlikujejo v kilogramu. To se zgodi zaradi dejstva, da telo ponoči izgubi približno 1 kg, kar se nadomesti s prehranjevanjem čez dan.

Podobno lahko odčitki teže nihajo med dnevi menstrualnega cikla. Ne glede na to, koliko časa porabite za fitnes, se teža še vedno ne premika ali aktivno narašča. Izkazalo se je, da se vzrok za ta pojav skriva v hormonih, zaradi katerih se v telesu nabira tekočina, ki ji tehtnica pokaže tisti dodatni “1 kilogram”.

Nasvet: poskusite razumeti naravo svojega telesa. In v kritičnih dneh je bolje pozabiti na obstoj lusk.

Spreminjanje komponent

Tečaji fitnesa po urniku, zdrava prehrana in aktivna rekreacija, tehtnice pa "navdušujejo" s povečanjem kazalcev na elektronski tabli. Poskušate razumeti: "v čem je problem?" in "kaj naj storim?" Vendar ne hitite kritizirati fitnesa in še posebej svojih športnih aktivnosti. Če se redno ukvarjate s fitnesom in se držite zdravega načina življenja, potem bodite pripravljeni na dejstvo, da se vaša teža ne bo samo zmanjšala, ampak tudi povečala za nekaj kilogramov. Dejstvo je, da med intenzivno vadbo maščobno tkivo izgoreva, njegovo mesto pa prevzame mišično tkivo. In mišice tehtajo nekoliko več kot maščoba.

Nasvet: poskušajte spremljati ne svojo težo, ampak obseg. Če se je vaša postava bistveno spremenila, so se pojavila potrebna razmerja, potem vaš trening ni zaman.

Spodbuda v zmernosti!

Zelo pogosto se za določene uspehe v službi ali odlično opravljeno sejo nagradimo z darili – kozmetiko, raznimi novimi oblačili. Tudi v športu je lažje zdržati športni maraton, imenovan fitnes, če veš, da nas na cilju čaka nagrada. In želimo se razvajati z različnimi sladkarijami za našo vzdržljivost in vzdržljivost med vadbo. Kar je bilo pri nas strogo prepovedano, se za ukvarjanje s športom nagrajujemo. Tako majhne nagrade se spremenijo v velike težave v obliki odvečnih kilogramov.

Nasvet: Seveda je potrebna spodbuda za telesne dosežke. Le bolje je, da so namesto obilnega sendviča ali sladke torte nagrada za vaše navdušenje novi športni copati.

Pravilna prehrana

V boju za bleščečo postavo lahko uporabite dve možnosti - fitnes ali dieto. Z vsako možnostjo ločeno lahko dobite želeni rezultat. Toda eksplozivna mešanica intenzivnega fitnesa in diete lahko igra slabo šalo. Če si prizadevate zmanjšati svojo velikost v kratkem času, hkrati pa uporabljate fitnes in dieto, lahko dosežete nasprotni učinek - plus eno velikost. Za polno delovanje potrebuje telo zalogo energije 1200-1400 kilokalorij. Če pride do pomanjkanja energije, bo telo to zaznalo kot grožnjo in začelo porabljati kalorije.

Na opombo

1. Nadzirajte svojo dnevno prehrano, saj intenzivna telesna aktivnost izzove dober apetit, zato ni priporočljivo začeti trenirati na prazen želodec (nekaj ur pred fitnesom si privoščite lahek prigrizek). V vsakodnevno prehrano obvezno vključite tudi vlaknine, pozabite pa na torte in mafine.
2. Spremljajte raven beljakovin v telesu, saj beljakovine prispevajo k mišicam. Prehrana mora biti uravnotežena s potrebno količino ogljikovih hidratov in maščob.

Fitnes je način do zdravega in lepega telesa. Toda ne vežite svojih atletskih dosežkov na svojo težo - izkazalo se je, da ta kazalnik ni odvisen od nas.

Obstaja zaskrbljenost, da bodibilding ali pridobivanje velikih količin mišične mase negativno vpliva na srce. Sem certificiran osebni trener in bodybuilder s krajšim delovnim časom. Moja raven holesterola in krvni tlak sta v mejah normale. Skeptiki vztrajajo, da se bodo škodljivi učinki bodybuildinga na srce s prekomerno mišično maso poznali v prihodnosti.

Rad bi razumel, kako so ti ljudje prišli na idejo, da je bodybuilding slab za srce, ker niso opravili nobene raziskave, ki bi podprla ta mit. Uporaba steroidov, ki je pogosta med bodybuilderji, ima lahko negativne učinke na srce. Vendar ta članek velja samo za naravne bodybuilderje in druge športnike, ki mišice gradijo povsem naravno.

Ali obstajajo raziskave, ki kažejo, da je dvigovanje uteži dobro za srce? Ja, jaz imam!

Poročilo, objavljeno v Journal of American Heart Association, je pokazalo, da dvigovanje uteži izboljša zdravje srčne mišice. Raziskava, ki jo je izvedel avtor Barry Franklin, dr. metabolizem glukoze."

Morda si mislite: »V redu, vse to velja za dvigovanje uteži. Kaj pa bodybuilding in izgradnja velikih mišic?« Zapisnik sestanka znanstvenega sveta Ameriškega združenja za srce, na katerem so razpravljali o dvigovanju uteži, priporoča naslednje: en niz vaj z 8-15 ponovitvami, vključno z 8-10 različnimi standardnimi vajami, 2-3 krat na teden.

Trenirali bodo veliko več, kot je navedeno zgoraj, zlasti glede števila pristopov. Če pa se priporočila ACA protokola upoštevajo na najbolj intenzivni ravni, potem lahko človek (če je genetsko nagnjen in sledi vzdrževalni dieti) postane precej mišičast. Če se oseba odloči za dvigovanje uteži, zaradi česar je izvajanje 8-15 ponovitev vaj precej težko, potem ne namerava toliko razviti mišic, kot bi jih, če bi izbral vaje z uporom, zaradi katerih je izvajanje 8-15 ponovitev skoraj nemogoče. .

Poleg tega igra pomembno vlogo pri razvoju mišic čas počitka med nizi vaj, ki v poročilu ASA ni naveden. Ne glede na to, kako pridno se človek drži tega protokola, ne bo postal smešno velik, čeprav lahko postane dovolj mišičast, da bo dvomil, da vse te mišice škodijo njegovemu srcu.

Druge študije kažejo, da trening z dvigovanjem uteži pomaga znižati krvni tlak v mirovanju (Hypertension: Journal of the American Heart Association). Glavni avtor dr. George A. Kelly predlaga: "Tudi če je to znižanje krvnega tlaka majhno, lahko zmanjša posameznikovo tveganje za bolezni srca in angino."

Čeprav te študije ne analizirajo režimov bodybuildinga, lahko vsak sklepa, da nekaj korakov treninga moči na poti v svet bodybuildinga ne bo povzročilo poškodb srca. In zakaj za vraga naj vodijo do tega?

En človek na forumu o bodybuildingu je rekel, da je od nekoga slišal, da preveč mišic poveča telesno maso in da ta dodatna teža sčasoma vodi v deformirano srce ... srčna mišica se raztegne zaradi prekomerne teže, pa naj bo mišična masa ali maščobna masa. Po tej teoriji imajo višji ljudje večje tveganje za razvoj bolezni srca, ker so visoki ljudje na splošno težji od nizkih.

Seveda visoka višina ni dejavnik tveganja za bolezni srca! Telesna debelost je glavni dejavnik tveganja za bolezni srca. Franklin je rekel: "Več ko imate mišic, višja je vaša presnovna stopnja in več kalorij lahko porabite vsak dan." Tekmovalni bodybuilderji in tisti, ki so tekmovalni bodybuilderji po srcu, imajo nizek odstotek telesne maščobe glede na skupno telesno težo.

Zaradi tega so vse podrobnosti strukture mišic bolj vidne tudi pri najšibkejših bodybuilderjih, kar ustvarja iluzijo velikega števila mišic. Nizka telesna maščoba (v "atletskem" območju) ne povzroča težav s srcem. Franklin dodaja, da je za tipične zdrave odrasle osebe z nizkim tveganjem za bolezni srca dvigovanje uteži varno.

Kdo ne bi smel redno dvigovati uteži?

Franklin meni, da ljudje z nestabilno angino pektoris, nenadzorovano aritmijo in nenadzorovanim krvnim tlakom. Tisti, ki kritizirajo bodybuilding ali prekomerno mišično maso, pa menijo, da so te dejavnosti škodljive za srce zdravih ljudi ali pa lahko sčasoma postanejo nezdrave.

Po podatkih Ameriškega združenja za srce obstajajo naslednja tveganja za razvoj bolezni srca: debelost, kajenje, hipertenzija, visoka raven "slabega" holesterola, hiperlipidemija (previsoka raven maščob v krvi), sladkorna bolezen, nenehen duševni stres. , prekomerno uživanje mastne hrane, dedna nagnjenost in ... . pomanjkanje telesne dejavnosti.

Druga tveganja za razvoj srčnih bolezni vključujejo indeks telesne mase nad 25, vztrajno povišan krvni sladkor (prediabetes), nespečnost, spanje 6 ur ali manj ponoči ali 9 ur ali več in apnejo (nenadno prenehanje dihanja med spanjem). Ali bodibilder ali oseba z veliko mišično maso ustreza tem merilom?

Velika mišična masa ne vodi do nobenega od teh tveganih stanj.

Moški in ženske, ki trdo delajo za povečanje mišične mase, se zelo zavedajo zdrave prehrane. Čeprav razmišljajo o goljufanju pri vnosu hrane, glavnina njihove prehrane ostaja zdrava, zato je vsa njihova hrana visoko prečiščena, s precejšnjimi omejitvami glede belega sladkorja, izdelkov iz bele moke, nasičenih maščob, transmaščob in drugih zdravju škodljivih sestavin.

Glede ideje, da je srce deformirano s telesno težo, ko je mišične mase veliko, razumejte, da je srce takšne osebe dobro kondicionirano zaradi bodybuildinga, pa tudi srčnih vaj, ki spremljajo celoten bodybuilding življenjski slog.

Bodybuilding in zdravo srce- Video

Ko sem bral o treningu zvezd bodybuildinga, sem vedno čutil, da nečesa ne povedo. In sploh ne govorimo o banalni "kemiji". Ne more biti, da oseba, ki je posvetila pridobivanje mišične mase deset let svojega življenja v najboljših telovadnicah in z najboljšimi trenerji, ne bi imel svojih trikov, pripomočkov ali celo skrivnosti, če želite. Ne poznam vseh in ne morem, vendar sem ugotovil nekaj njihovih malih trikov. Danes bomo govorili o nestandardnih tehnikah treninga in o tem, kako povečati učinek vaj pri pridobivanju mišične mase.

Lahko zgradite ogromne mišice, vendar je veliko težje narediti svoje telo proporcionalno, uravnoteženo in estetsko. Če primerjate fotografije športnikov iz 90-ih in današnjih profesionalnih bodibilderjev, potem bo poleg napihnjenih trebuščkov sodobnih zvezdnikov še nekaj padlo v oči. To je neverjetna kakovost vadbe vseh mišičnih skupin skupaj z osupljivo olajšavo. Ja, seveda, tudi resna mišična masa. A kot kažejo rezultati velikih tekmovanj v zadnjem času, vse pogosteje zmagujejo proporcionalni in estetski športniki.

"Baby" Lee Labrada | Majhna mišična masa v kombinaciji z odlično obliko

Zame je bil primer neverjetno lepe postave in ostaja Lee Labrada, legendarni bodybuilder 90-ih. S svojo višino 168 cm, težo 84-88 kg in rokami 48 cm je uspel več let biti med desetimi najboljšimi bodybuilderji na planetu. Labrada je v Olimpiji nastopil sedemkrat in ves čas dihal za ovratnik masivnejšemu športniku. Postal je četrti, tretji, drugi, a nikoli prvi ... Svet preprosto še ni bil pripravljen na standarde mišične mase, ki jih je predlagal fenomenalni »Baby« Labrada.

Ampak ni zaman, da sem tako dolgo govoril o tem športniku. Labrada je spoznal, da mu ogromne mišične mase ne bo uspelo, zato je razvil lastno filozofijo bodybuildinga. In njegova vizija železarskega športa je name zelo močno vplivala.

To strategijo treninga v telovadnici imenujem modna beseda: "Sinergija." Takrat je vsota delov večja od celote. In naj vas inherentna nelogičnost tega izraza ne zmede, pravijo, kako je to mogoče? Toda zagotavljam vam, da se to dogaja na primer v subatomski fiziki ali v bodybuildingu.

Načelo pridobivanje mišične mase Izvedba briljantnega bodybuilderja je bila narediti vsako posamezno mišično skupino idealno. Lee Labrada ni lovil mišične mase, ampak kakovost. Poskušal je prepričati sodnike, ki ga zaenkrat niso opazili v vrsti ogromnih bodybuilderjev, da so zmrznili od navdušenja in primerjali njegove prsi, hrbet ali roke z masivnimi, a manj razvitimi deli njegovega pošastnega telesa. sodelavci. Ker ni imel sposobnosti premagati z mišično maso, je Labrada premagal vse s svojo estetiko, pomnoženo z odlično kakovostjo njegovih mišic.

Seveda se je tudi njegov program treninga v telovadnici osupljivo razlikoval od programov njegovih masivnejših kolegov. A Labrada je imel nekaj drugega: nikoli ni stagniral. Iz leta v leto, iz tekmovanja v tekmovanje, je nenehno napredoval. In mislim, da ima veliko opraviti tudi njegov program treninga v telovadnici.

Da bi bile njegove mišice uravnotežene, sorazmerne, idealne oblike in vizualno večje, kot so bile v resnici, je Labrada nenehno prilagajal izvedbo najbolj običajnih, klasičnih vaj. Svoje mišice je delal pod neverjetnimi koti in koti ter prisilil svoje telo, da je nenehno raslo in izboljševalo svojo obliko. Vse pridobili mišično maso staromoden način, vendar je iskal nove trajektorije gibanja, možnosti za prijem in položaj nog. Toda pogovorimo se o vsem po vrsti:

Male skrivnosti pridobivanja mišične mase | Spreminjanje širine oprijema

V vsakem programu treninga v telovadnici, ki opisuje tehniko izvajanja različnih vaj, od stiskanja na klopi do skomiganja z rameni, je širina oprijema stalna vrednost. Če izvajate vlečenje, mora biti vaš oprijem širok. Kaj pa, če spremenite prijem in drugače primete palico ali ročaj naprave? Bo razlika? Seveda bo, rekel bom več - s spremembo širine oprijema lahko obremenitev usmerimo na povsem drugo mesto in prisilimo mišico, da deluje v nenavadnem načinu. Na primer:

• Bench press. Če palico zgrabite s širokim prijemom, bo večina obremenitve prešla na zunanji del prsi. In če spremenite oprijem na srednji (vmesni med normalnim in ozkim), bo sredina prsnega koša prejela zelo močno obremenitev.

• Potegi. Enostavna sprememba oprijema iz širokega v srednji bo radikalno podaljšala tir gibanja in obremenitev premaknila na dno latsa. Presenečen sem bil, kako se je spremenil moj hrbet, ko sem začel delati vleke s srednjim prijemom. Mišice latissimus dorsi so postale veliko bolj izrazite na pritrdilni točki v pasu.
• Horizontalni blokovni potisk. Večina nas za to vajo uporablja ozek vzporedni ročaj. Toda takoj, ko namesto tega obesite običajen ročaj za navpično vleko, bo obremenitev na hrbtu postala popolnoma drugačna. Običajno najprej naredim nekaj serij, pri čemer držim roke široko. Tako čutim zunanjost svojih mišic. Nato spremenim oprijem v ozkega in naredim še 2-3 pristope, pri čemer poskušam komolce spraviti čim bolj za telo. V tem primeru je sredina hrbta bolj obremenjena.
• Curl z mreno. Naj fiziologi na ves glas kričijo, da bicepsu spreminjanje širine prijema nič ne prinese. Pravijo, da je njena oblika genetsko pogojena in nanjo ne moremo vplivati, ampak... Vsaka sprememba običajne tehnike izvajanja vaj postane stres za naše mišice, kar lahko povzroči povečanje mišične mase.
• Dviganje uteži s supinacijo. Pravzaprav lahko spremenite svoj prijem za katero koli različico zvijanja bicepsov z utežmi, vendar imam najmočnejše vtise pri supinaciji. Da bi to naredil, ne vzamem bučice na sredini, kot običajno, ampak čim bližje notranjemu robu. In ko zavijem roko, se obremenitev bicepsa zaradi tega majhnega trika znatno poveča.

To ni popoln seznam vaj, ki jih je mogoče spremeniti do neprepoznavnosti in povečati njihov učinek. Vsako vadbo v telovadnici poskušam spremeniti svoj prijem. To mi omogoča, da svoje mišice vsakič drugače obremenim in se spretno izognem stagnaciji pridobivanje mišične mase.

Spreminjanje kota obremenitve

To je še en trik, ki sem ga opazil pri profesionalnih bodybuilderjih, ki velikodušno objavljajo videe o svojih vadbah v telovadnici na internetu. Bil sem zelo presenečen, ko sem videl, kako kreativno izvajajo običajne klasične vaje, pri čemer nenehno spreminjajo napadalni kot na delujočo mišico.

• Bench press pod kotom. Klasična različica te vaje vključuje naklon klopi 45°. Še vedno v telovadnicah srečujem stiskalnice s poševno klopjo, katerih kot načeloma ni nastavljiv. Večina učinka izvajanja vaje pod tem kotom gre neposredno na sprednji deltoid. Do neke mere se lahko vektor obremenitve premakne na zgornji del prsnega koša, če palico zamenjate z utežmi, vendar bo treba kot klopi zmanjšati na 30 °. Čeprav največji razteg čutim v zgornjem delu mišic pri še zmernejšem naklonu klopi. Kar z vsakim pristopom tudi spreminjam. Zakaj ne bi dodal dodatnega stresa mojim mišicam?
• Stisk z nogami v simulatorju. Že dolgo sem opazil, da večina obiskovalcev telovadnice sploh ne ve, da je mogoče spremeniti kot platforme za stiskanje klopi. In kako lahko to vpliva pridobivanje mišic nog? Izkazalo se je, da so kvadricepsi zelo občutljivi na spremembe kota obremenitve. Platformo je vredno nagniti pod kotom 30 ° in obremenitev se bo premaknila na spodnji del stegna. In če, nasprotno, povečate kot na 45 °, bo v delo vključen zgornji del tako sprednje kot zadnje površine kvadricepsa.

• Dviganje uteži za biceps na nagnjeni klopi. Nekoč sem opazil, da nižje kot sem pri tej vaji spustil naslonjalo klopi, bolj so se moji bicepsi raztegnili. Kakšen kot naj bi bil po zapovedih Kralja graha 45°? In pogosto izvajam zvijanje z utežmi, medtem ko ležim na povsem vodoravni klopi. In verjemite mi, zaradi takšne nestandardne interpretacije običajne vadbe se moji bicepsi neverjetno raztegnejo.

• Sedeči pritisk na napravi za ramena. Morda nekje obstajajo simulatorji za deltoidne mišice, ki vam omogočajo, da pritisnete strogo navpično navzgor in usmerite obremenitev posebej na srednji deltoid. Ampak česa takega še nisem videl niti na internetu. Toda v fitnesih pogosto vidim naprave za vadbo ramen, kjer se gibanje izvaja sede na nagnjeni klopi. Mišična masa delt iz takih stiskalnic resnično hiti. Toda ne po širini, ampak po debelini, ker glavne obremenitve ne prevzame srednja delta, temveč sprednja, največja in najmočnejša. In ramena, namesto da postanejo široka, se premaknejo naprej in vizualno postanejo ožja. Tako ne bo šlo. Ko sem opazoval, kako je to naredil veliki Charles Glass, sem začel sedeti vzvratno, obrnjen proti napravi in ​​s hrbtom obrnjen proti telovadnici. Tako se je obremenitev sprednje delte zmanjšala, obremenitev srednje in zadnje delte pa povečala.

Ideja takšne stiskalnice je zelo preprosta, a izjemno učinkovita. Ni zaman, da zvezdniki bodybuildinga plačajo Charlesu Glassu 300 dolarjev za vsako uro, ki jo z njim trenira v telovadnici.

Kot v prejšnjem primeru je seznam opisanih vaj le majhen del možnih variacij, ki vam omogočajo, da pogledate dobro znane gibe skozi prizmo spreminjanja kota obremenitve.

Male skrivnosti pridobivanja mišične mase |Spreminjanje položaja stopala

Toda v tem primeru lahko poskrbite za rast nog tako, da kvadricepse, adduktorje, stegenske mišice in meča ob vsaki vadbi v telovadnici različno obremenite. Mislim, da je ta trik tisti, ki sodobnim zvezdam bodybuildinga in fitnesa omogoča ne samo, da napihnejo velike noge, ampak jih naredijo neverjetno uravnotežene in dobro razvite. Celotna skrivnost je nenehno spreminjanje položaja nog in obračanje stopal.

• Počep z utego. Po mojem mnenju ni boljše vaje za noge kot počep z ročno palico. Toda tudi to je mogoče temeljito spremeniti, če preprosto spremenite širino nog. Počepi s širokimi nogami imajo celo svoje ime – plie. Ta različica počepov močno obremenjuje notranjo stran stegna, zato jo ženske tako rade izvajajo in izvajajo vložke na vsaki vadbi v telovadnici. Nasprotno, ozka drža nog je izjemno priljubljena med moškimi, saj obremenjuje zunanji del kvadricepsa in ustvarja tako imenovane "hlače". Če pa gremo dlje in spremenimo širino nog, dodatno zasukamo stopala, se bo obremenitev premaknila na predel pogačice. Vendar pa priporočam, da izvajate takšne nestandardne različice počepov v Smith stroju. Tam lahko pozabite na vzdrževanje ravnotežja in se popolnoma osredotočite na delujoči segment stegenske mišice.

• Ravnanje nog na stroju. Zaradi mojih dolgih nog mi mišica primikalka kolka, imenovana solza, dolgo ni hotela zrasti. Vendar sem lahko našel ključ do te trmaste mišice tako, da sem stopala preprosto obrnil čim bolj navzven. In že na začetku giba, ravno podstavim iztegnjene noge pod valj, začutim močno napetost v predelu pogačice stegna. In sam proces iztegovanja se je iz običajne vaje za kvadriceps spremenil v ciljno delo za povečanje mišične mase mojih adduktorjev.
• Zvijanje nog v ležečem položaju. Ni veliko vaj za izgradnjo stegenskih mišic in skoraj vse vključujejo zvijanje nog, stanje, sedenje, ležanje. Zdi se, da je isto standardno gibanje, kako ga lahko popestrite? Toda po mojem mnenju je izgradnja te mišice v marsičem podobna črpanju bicepsa rok. In kot velja za roke, ima že majhna inovacija zelo velik učinek. Pri izvajanju ležečih zvitkov nog spremenim položaj stopal v vsakem pristopu. Nogi premikam skupaj, stopala obrnem navzven ali obratno, obrnem jih navznoter. In verjemite mi, stegenske mišice se zelo občutljivo odzovejo na takšne spremembe in se odzovejo s povečanjem mišične mase in opaznim izboljšanjem oblike.

• Tele dvigne. Nihče ne mara trenirati svojih telečjih mišic. In to je razumljivo - te mišice rastejo zelo slabo, neradi se odzivajo na obremenitev, nabor vaj za njihov razvoj pa je zelo redek. Toda tako kot pri drugih "trdovratnih" mišicah, kot so vrat in trebušne mišice, brez sorazmerno razvitih meč, boste morali pozabiti na uravnoteženo postavo. In da bi nekako diverzificiral proces treninga za razvoj telet in jih vsaj malo šokiral, poskušam spremeniti položaj stopal v vsakem pristopu (vzporedno, navznoter, navzven). Včasih spremenim kot rotacije med samo vajo, najprej naredim 10 ponovitev tako, nato pa drugače. To vam omogoča, da v znane vaje vnesete novosti in prisilite mišice, da se odzovejo na neobičajne obremenitve.

Če večino različic vaj, ki sem jih opisal, združimo v eno tabelo, dobimo naslednjo sliko:

Skupina mišic	Redna vadba	Njegova modifikacija	Učinek
Prsi	Bench press z navadnim prijemom	Potiskanje mrene s srednjim oprijemom	Povečana obremenitev na sredini prsnega koša
		Potiskanje palice s širokim prijemom	Povečana obremenitev zunanjih delov prsnega koša
Nazaj	Poteg s širokim oprijemom	Poteg s srednjim oprijemom	Povečanje obremenitve spodnjih latov in izboljšanje njihove oblike
Noge	Počep z utego, noge v širini ramen	Širok počep z mreno	Povečana obremenitev na notranji strani stegna
		Počep z mreno z ozkim položajem nog	Povečana obremenitev na zunanjem delu stegna. Izdelava "hlač"
Ramena	Nagnjena klop	Stiskalnica s klopi v telovadnici, obrnjena s hrbtom proti telovadnici	Povečana obremenitev srednje in zadnje delte
Biceps	Dviganje uteži med sedenjem na nagnjeni klopi	Dviganje uteži, medtem ko ležite na vodoravni klopi	Podaljšanje poti gibanja in povečanje raztezanja bicepsa
	Dviganje uteži s supinacijo z običajnim prijemom	Dviganje uteži s supinacijo z oprijemom, pomaknjenim navzdol	Povečana največja obremenitev bicepsa med supinacijo

Na koncu predlagam ogled videoposnetka, v katerem isti neumorni izumitelj Charles Glass deli svoje trike pri uporabi naprave za počepe.

Upam, da vam bodo ti triki omogočili, da naredite svojega trening v telovadnici učinkovitejši in pridobite nekaj več mišične mase, točno tam, kjer je najbolj potrebna. Naj bo sila s teboj. In maša, seveda.

Če želite, da vaše mišice rastejo, se morate zateči k redni vadbi in pravilni prehrani. V tem članku boste izvedeli, kako pridobiti mišično maso.

Za rast mišic morajo biti izpolnjeni 3 zelo pomembni pogoji:

1. Pridobite veliko količino kalorij, to pomeni, da morate dnevno zaužiti več kalorij, kot jih porabite.
2. Telo mora imeti potrebo po izgradnji novih mišičnih vlaken, potem je potrebna povečana telesna aktivnost.
3. Telo si mora po vadbi popolnoma opomoči, to pomeni, da telesu vedno omogočite dober počitek. Spati morate namreč vsaj 8 ur na dan.

Vsak od teh pogojev vsebuje veliko razlik in odtenkov. In če res želite vedeti, kako pridobiti mišično maso, potem preberite naših 16 nasvetov.

Če berete ta članek, potem verjetno želite zgraditi mišice in povečati svojo telesno velikost. In ni pomembno, kaj točno želite - izklesane bicepse ali samo dodatno mišično maso. Nasveti v tem članku bodo vašemu arzenalu dodali več novih orodij. Ti nasveti so povzetek informacij, prejetih od vrhunskih športnikov.

Nasveti za pridobivanje mišične mase

Dodajte nekaj teh strategij v svoj dnevni arzenal in opazujte neizogibno rast vaših mišic!

1. Osredotočite se na to, da jeste več

James Pulido

Verjetno veste, da ima prehrana pri športu ključno vlogo. Pomaga pokazati lepoto našega telesa po trdem delu na njem. No, če govorimo o rasti mišic, potem je prehrana v osnovi potrebna - za rast morate jesti. In naj vam ne bo nerodno govoriti o štetju kalorij.

Želite vedeti, koliko kalorij zaužiti? James Pulido, športnik MuscleTech in oboževalec Supermana, daje svoj odgovor: »Najboljša možnost za športnika je, da svojo težo v funtih pomnoži z 20. Torej bi športnik s 180 funti, če pomnoži svojo težo z 20, dobil rezultat 3600. To je število kalorij, ki bi jih športnik moral dnevno zaužiti.” Na primer, tehtam 105 kg, pretvorim težo v funte (v Google vtipkam "105 kilogramov v funtih", namesto moje teže 105 napišem tvojo), dobim približno 231 funtov, pomnožim z 20 in dobim - 4620 kalorij.

(Upoštevajte, da je množenje vaše telesne teže v funtih z 20 odvisno od kakovosti vašega vnosa kalorij. Pomnoženje z 20 je največ, kar lahko daste svojemu telesu. Najmanjša omejitev je pomnožitev s 15. Lahko ste konzervativni in svojo težo pomnožite na 16 – 18.)

Za začetek Pulido priporoča razdelitev obrokov glede na maščobe, beljakovine in ogljikove hidrate. Za vsak funt vaše teže (približno 500 gramov) bi morali dnevno zaužiti 1,5 grama beljakovin in 2 grama ogljikovih hidratov. Vse ostalo - kar je približno 15-35% dnevne prehrane - naj bo prehranska maščoba. "Maščobe so bistvenega pomena za hormonsko ravnovesje, vključno s proizvodnjo testosterona, testosteron pa je ključnega pomena za rast mišic," pravi Pulido.

1. Previdno načrtujte svoje vadbe

Želite rasti, vendar je pomembno, da načrtujete svoje treninge in ne napadate telovadnice kot nori Banshee. Prva stvar, ki jo morate storiti, je, da si treninge organizirate tako, da ne boste vsak dan trenirali iste mišične skupine. Poleg tega mišice rastejo ne le v telovadnici. Rastejo zaradi pravilno izračunanega časa počitka in pravilne prehrane.

»Ciljno raztezanje in poškodba istih mišičnih skupin dva dni zapored ne bo sprožilo nadaljnje rasti mišic na tem področju,« pravi Jesse Hobbs. "Če vas zaradi včerajšnje vadbe bolijo mišice, z današnjo vadbo ne boste dosegli najboljših rezultatov."

Jesse Hobbs

Razen če obiskujete nadaljevalni tečaj. Toda tudi v tem primeru je treba mišicam omogočiti 36-48 ur počitka, preden ponovno začnete trenirati. Torej, če v ponedeljek močno naprezate prsi in bicepse, v torek in sredo mišicam privoščite počitek.

1. Enakomerno določite prednost

Skrbno načrtovan program bo zagotovil maksimalne rezultate brez ponavljajočih se ponovitev istih vaj ali pretežke intenzivne vadbe. Pri izdelavi programa treninga bodite pozorni na razliko med glavnimi in perifernimi mišičnimi skupinami.

"Glavne mišične skupine so največje mišice (na primer prsne in nožne mišice), ki jih ni treba trenirati več kot enkrat na teden," pravi Hobbs.

"Periferne mišice, kot so biceps, triceps, trapez, teleta in trebušne mišice, je mogoče trenirati več kot dvakrat na teden in si bodo v kratkem času popolnoma opomogle."

Če želite zgraditi mišice v rokah ali dobiti ubijalske trebušne mišice, trenirajte te mišične skupine dvakrat na teden. Na primer, če trenirate svoje bicepse, potem to začnite delati v ponedeljek. V torek preidite na triceps, okrog četrtka pa začnite trenirati oba hkrati.

1. Dodajte osnovne vaje

Če želite povečati mišice, je dvigovanje uteži eden od pomembnih korakov k temu cilju. Osnovne vaje, kot so počepi, stiskalnice s klopi in mrtvo dviganje, vam omogočajo, da povečate skupno mišično maso, postanete močnejši in dvignete večjo težo v izolacijskih vajah. Odkrito povedano, če ne izvajate počepov in pritiska na klopi, zamujate.

»Pri vajah težim k naravnim gibom,« pojasnjuje Pulido. "Uporaba sestavljenih vaj povzroči hormonski val v telesu in mi omogoči, da dvignem še večjo težo, ko naslednjič treniram."

>

Ta vrsta morate zaužiti več beljakovin in vlaknin, žita naj bodo minimalno obdelana in očiščena, dobro se obnese nebrušen riž. Trening naj bo tako trening moči kot trening vzdržljivosti, torej tek, plavanje, kolesarjenje. Takšne obremenitve bodo pomagale pri izgorevanju odvečnega maščobnega tkiva.

Kako pridobiti težo kot ektomorf

Ta tip postave zelo težko pridobi maso, tako mišično kot maščobno. Ektomorf, ki je po naravi "vit", ima hiter metabolizem, zaradi česar je težko pridobiti težo s hitrim kurjenjem kalorij. Vsa hrana je lahko prebavljiva, da telesu zagotovi energijo, zaradi česar je težje ustvariti presežek kalorij. Ta tip telesa je najbolj primeren dieta z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, naj prevladujejo počasni ogljikovi hidrati, ki dolgo časa sproščajo energijo. Glavna stvar je, da ne stradate. Ker telo hrano hitro prebavi, bo pomanjkanje energije črpalo iz mišic. Zato slaba prehrana nikoli ne bo vodila ektomorfa do velikih mišic. Enako pomembne so beljakovine v prehrani; zadosten vnos bo preprečil razgradnjo lastnih mišičnih beljakovin. Športni dodatki v obliki in ali so primerni za ektomorfa. Predvsem je jemanje takšnih dodatkov pomembno pred spanjem, "počasne" kazeinske beljakovine bodo preprečile izgubo mišične mase ponoči.

Trening ektomorfa naj traja ne več kot eno uro, ki se večinoma izvaja za glavne mišične skupine, 8-10 ponovitev na niz z visoko intenzivnostjo.

Kako povečati telesno težo dekleta

Načela in tehnike pridobivanja mišične mase za ženske se ne razlikujejo posebej od tistih za moške. Vendar je hitrost pridobivanja mišic pri dekletih veliko počasnejša, saj ni dovolj proizvedene potrebne količine testosterona za spodbujanje rasti mišic. Dekleta morajo biti previdna z visoko kalorično hrano, v povprečju šibkejši spol 2000-3000 kalorij je dovolj. Presežek ogljikovih hidratov in maščob spodbuja pridobivanje maščobe, ne mišične mase.Žensko telo po naravi vsebuje več maščobnega tkiva kot odstotek, za razliko od moškega telesa. Zato visokokalorična hrana ogroža hitro odlaganje ženske maščobe (na bokih in trebuhu), kar je potrebno za glavno nalogo ženske - nošenje in rojstvo otroka.

Zato mora biti prehrana zmerna:

1. kompleksni ogljikovi hidrati in sadje zjutraj;
2. beljakovine in vlaknine - v drugem.

Trening moči za pridobivanje mišične mase naj vključuje tudi osnovne vaje po 8-12 ponovitev, 3-4 serije.

Pogoste napake pri pridobivanju teže

• Nezadosten vnos kalorij in hranil;
• Redki obroki;
• Nizek vnos tekočine;
• Izključitev iz prehrane (še posebej nezaželena za ektomorfa);
• Post pred spanjem;
• Poraba samo beljakovin in popolna izključitev maščob;
• Dolgotrajna vadba več kot 2-3 ure, kar vodi do zmanjšanja mišičnega volumna.

Zaključek

Za učinkovito in hitro rast mišične mase moški ne smejo pozabiti glavna pravila– vnos dovolj kalorij in hranilnih snovi ter intenzivna vadba.

Ne pozabite, veliko število ponovitev (tek, kolesarjenje), dolgotrajni treningi vodijo le do povečanja vzdržljivosti in izgube maščobnega tkiva, ne vplivajo pa na rast mišic.

Preklopite na šest obrokov na dan, vsak termin najkasneje tri ure kasneje. Ne pozabite, da rast mišic zahteva vsaj osem ur.