Zdravstveni tek. Tek – poveča pretok krvi in zniža raven holesterola
Tek krepi vse mišice in blagodejno vpliva na splošno stanje telesa, zato, če le imate možnost, dajte prednost tovrstnemu treningu. Še več, teči lahko z družino in prijatelji!
Prosimo, upoštevajte, da tek ima številne kontraindikacije. Teku se boste morali odreči, če imate kakršne koli kronične bolezni (predvsem srčno-žilni sistem, ledvice, kronične vnetne patologije), hipertenzijo (visok krvni tlak), srčno ali pljučno popuščanje, različne vrste srčne aritmije, bolezni srca; na seznam kontraindikacij je vključena tudi anamneza srčnega infarkta ali možganske kapi. Tudi če menite, da je vaše zdravstveno stanje zadovoljivo, je priporočljivo, da se pred začetkom vadbe posvetujete z zdravnikom.
S tekom morate začeti z nakupom ustreznih oblačil in izbiro lokacije treninga.. Tecite le v športnih oblačilih, ki vas ne bodo ovirala pri gibanju. Kupite posebne tekaške copate z oznako tek in opornike za kolena in gležnje za uporabo v hladnem vremenu ali po poškodbi.
Vnaprej razmislite o svoji poti. Če je mogoče, se izogibajte cestam ob cestišču ali v bližini industrijskih podjetij. Priporočljivo je izvajati usposabljanje v parku, trgu, gozdu.
Najslabši čas za vadbo- opoldne, torej tecite zjutraj ali zvečer, odvisno od vaše telesne ure.
Ne pozabite da se v prvih 30 minutah teka ogljikovi hidrati razgrajujejo v krvi in šele po tem času se začnejo razgrajevati maščobe, zato morate teči vsaj 1 uro.
Upoštevajte, da 1 uro pred tekom ne morete jesti ničesar..
Pred tekom se ogrejte
Pred treningom se obvezno ogrejte. Naredite nekaj preprostih vaj, kot so zamahi z nogami, počepi, izpadni koraki itd. Nevarno je takoj začeti trenirati s tekom, zato v prvih 10 dneh razdaljo premagujte s hitrim tempom in postopoma povečujte trajanje vadbe od 30. minut do 1 ure Šele po taki predpripravi, ko se vaše telo prilagodi na predlagano obremenitev, lahko začnete teči.
Po ogrevanju se nekoliko hitro sprehodite in začnite teči. Pri teku mora noga padati od pete do prstov in ne obratno.
Vodimo po pravilih. Pravila za uspešen tek
V prvem tednu tekaške vadbe naj razdalja ne presega 300-500 m, vsakih 10 dni jo povečajte za 10 %.
Optimalna hitrost teka je 1 km v 7-8 minutah. Če pa vam vaša fizična pripravljenost ne omogoča vzdrževanja takšnega tempa, ne postavljajte rekordov in delajte do konca - takšno usposabljanje ne bo koristilo. Poskusite najti za vas sprejemljiv tempo teka in ga vzdržujte na celotni razdalji, saj je zelo pomembno, da vzdržujete pravilno dihanje. Zapomnite si pravilo: za 2 koraka - vdihnite skozi nos, za tretji korak - izdihnite skozi usta.
Običajno je prvih 10 minut razdalje kar težkih, potem pa se odpre drugi veter, srčni utrip se umiri in tek postane lažji. Ne obupajte, vsekakor zdržite teh 10 minut.
Če med tekom začutite mravljince v boku, se ne ustavite. S tem ni nič narobe, le vaša trebušna prepona je še šibka in vas zaradi teka krčijo. Če redno telovadite, se krči ne bodo več pojavljali. Medtem, da »umirite« mišice, nekoliko upočasnite tempo teka, globoko vdihnite in počasi izdihnite. Če čutite mravljinčenje v levi strani, pri izdihu stopite na desno nogo, če na desno, pa na levo.
Napetost v golenici lahko razbremenite tako, da se rahlo nagnete naprej in tečete po prstih.
Po teku se ne smete takoj ustaviti, zato naredite korak in se gibajte vsaj 15 minut, da obnovite dihanje. Sedenje, ležanje, vroč tuš ali kopel je strogo prepovedano: lahko resno poškodujete srce in ožilje.
"Življenje je gibanje," pravi slavni aforizem. Seveda najprej govorimo o duhovnem razvoju človeka, vendar ta izraz velja enako za telesno aktivnost.
➨ Ne pozabite pa, da je vsak trening smiseln le, če ga izvajate redno. Tudi popolno izbran niz telesnih vaj vas ne bo naredil vitkejši, če ga boste izvajali občasno.
➨ Ne pozabite tudi na pravilno prehrano. Tudi če veliko ur preživite v telovadnici, bo visokokalorična in nezdrava hrana pokvarila ves vaš trud.
Državna avtonomna izobraževalna ustanova
Srednje poklicno izobraževanje
"Pedagoška fakulteta" Orsk
Tema: Zdrav tek
Študentka: Elmira Khanakhmedovna Gasanova
Skupina: 14B1
Uvod
2.Zakaj ljudje tečejo?
Prednosti teka
Kje in kako najbolje teči
Optimalni obseg treninga in nekaj opomb
Zaključek
Bibliografija
Uvod
Človek poleg zraka, vode in hrane potrebuje tudi določen delež telesne dejavnosti, sicer je njegovo telo uničeno. Že starogrški filozof Aristotel je zapisal, da nič ne uničuje telesa bolj kot dolgotrajna telesna nedejavnost. Ampak zakaj bežati?! »Je dolgočasno, dolgočasno, ni čustveno,« pravijo tisti, ki so preleni za tek. »Nogomet, odbojka, plavanje, smučanje, gimnastika in končno so druga stvar,« pravijo, ne da bi naredili ne eno, ne drugo, ne tretje. "Obremenitev je preveč enostranska. Telo se mora razvijati harmonično," menijo številni zdravniki.
Naredimo kratek izlet v fiziologijo. Da bi dosegli izrazit zdravilni učinek, mora telesno vadbo spremljati znatna poraba energije in dolgoročno enakomerno obremeniti dihalni in krvožilni sistem, ki zagotavlja dostavo kisika v tkiva, t.j. imeti izrazito aerobno aktivnost. orientacija. Človek v mirovanju porabi približno 250 ml kisika na minuto. Z izredno napornim delom se lahko ta številka pri mladih netreniranih moških poveča na največ 3000 ml, pri vrhunskih športnikih, stajerjih in smučarjih pa do 5000-6000 ml.
Višja kot je raven maksimalne porabe kisika (MOC), večja je funkcionalna rezerva, ki loči telo od eksistenčne meje, ki je potrebna za vzdrževanje življenja. Pri mladih, ki se ne ukvarjajo s športom, je ta vrednost v povprečju 2750 ml (3000-2500), pri športnikih pa dvakrat višja. Trening pri ljudeh srednjih let mora biti usmerjen predvsem v povečanje te vitalne rezerve, ki je fiziološka osnova splošne vzdržljivosti in zmogljivosti ter v veliki meri določa vitalnost telesa. Indikator MOC se poveča pri izvajanju vseh cikličnih vaj, namenjenih razvoju splošne vzdržljivosti - tek, smučanje, plavanje, kolesarjenje. Pri začetnikih se VO2 max poveča tudi pri redni hitri hoji.
Druge (aciklične) vaje, kot so odbojka, gimnastika itd. Druge so namenjene predvsem treningu mišično-skeletnega sistema in praktično ne vplivajo na vrednost MOC. Zato imajo na primer telovadci enako MPC kot mladi, ki se ne ukvarjajo s športom.
Če pa govorimo o razvoju splošne vzdržljivosti in zmogljivosti, je prednost cikličnih vaj v tem pogledu očitna. Toda zakaj je tek pridobil posebno popularnost? Navsezadnje lahko smučanje in plavanje prineseta odličen učinek na zdravje. Najprej je njegova priljubljenost razložena s preprostejšo tehniko v primerjavi z drugimi vrstami cikličnih vaj. Da bo vadba dovolj učinkovita, morate srčni utrip znižati na vsaj 120-130 utripov. V 1 min.
To pomeni, da morate dobro obvladati tehniko vadbe, torej znati hitro plavati, smučati itd. Praksa kaže, da to ni na voljo vsem. Navaden povprečen športnik srednjih let lahko uporablja le smuči za hojo, bazen pa za plavanje. Tehnika teka je dostopna vsakomur in ne povzroča težav. Hoja in tek sta najbolj naravni motorični dejanji, ki ju človeštvo osvaja milijone let.
Celo hitra hoja, da ne omenjamo teka, pri nepripravljenih začetnikih povzroči zvišanje srčnega utripa v cono načina treninga. Poleg tega plavanje zahteva vsaj bazen, smučanje pa sneg. Tečete lahko vse leto, neproduktivno porabljen čas pa je minimalen, saj se tekaška pot pogosto začne in konča na pragu lastnega doma.
Zdravstveni tek je najenostavnejša in najbolj dostopna (tehnično gledano) vrsta ciklične vadbe, zato tudi najbolj razširjena. Po najbolj konzervativnih ocenah tek kot rekreativno orodje uporablja več kot 100 milijonov ljudi srednjih in starejših let na našem planetu. Po uradnih podatkih je pri nas registriranih 5207 tekaških klubov, v katerih vadi 385 tisoč tekaških navdušencev; Obstaja 2 milijona ljudi, ki tečejo neodvisno.
Priljubljenost je posledica naravnih gibov in dostopnosti za vse starosti, za moške in ženske. Tečete lahko v vsakem vremenu, v skupini ali sami. Obremenitev med tekom enostavno dozirate glede na počutje ali srčni utrip. S pomočjo dolgega, tihega teka se hitro doseže oprijemljiv zdravilni učinek: izboljša se počutje, poveča se zmogljivost, obnovijo se izgubljene telesne lastnosti in poveča vzdržljivost.
Tek ni priporočljiv, telesu ne prinese veliko koristi. Med takšnim tekom se srčno-žilni in dihalni sistem skoraj ne krepita, obstaja možnost poškodb nog. Kenneth Cooper, utemeljitelj aerobike, je smatral, da je tek tek s hitrostjo manj kot 6 km/h. Če se ne počutite dovolj močni, da bi tekali v celoti, potem je bolje uporabiti trening hoje.
Jogging in običajni tek se med seboj razlikujeta po tehniki gibanja. Pri teku je dolga faza leta, pri teku pa zelo kratka - takoj ko se ena noga odrine od tal, se začne obdobje neoporečnega stanja, nato pa druga noga takoj pade na tla. Vrsto teka morate izbrati sami, glede na vaše zmožnosti. Če ste mlajši od 35 let in nimate zdravstvenih težav, potem je redni tek priporočljiv.
O prednostih zdravju prijaznega teka je bilo že veliko napisanega, malokje pa lahko preberete o tem, kako pravilno hoditi in teči. V svoji knjigi "Aktivna dolgoživost" akademik A.A. Mikulin piše: »... Gladka, počasna hoja zaradi gravitacije - tako se giblje večina starejših ljudi - bi morala povzročiti občutek utrujenosti, saj se toksini slabo odstranijo iz telesa.
Če med hojo, tudi na krajših odsekih poti, hodite živahno, hitro, z velikimi koraki, poskušate stopiti čim močneje, se opreti na peto in podložiti celotno stopalo, tako da močne mišične kontrakcije, kot udarci in udarci celotnega telesa, povzročijo ostro popolno čiščenje telesa pred toksini, potem se po takem sprehodu oseba ne počuti utrujeno, ampak veselo in polni energije.
Tudi med tekom, tekom na mestu in pri vseh vajah s poskoki morate stopalo trdno postaviti na tla ali tla, predvsem na peto. Tek "na prstih" ni koristen, saj se zaradi napetosti stopal oslabi tresenje, ta postanejo utrujena, odvajanje odpadkov je moteno.
Zakaj ljudje tečejo
N.S. Ilarionov prepoznava naslednje glavne motive ljudi srednjih let za ukvarjanje z rekreativnim tekom: krepitev zdravja in preprečevanje bolezni; povečana zmogljivost; užitek od procesa teka; želja po izboljšanju tekaških rezultatov (športna motivacija); sledenje tekaški modi (estetska motivacija); želja po komunikaciji; želja po spoznavanju svojega telesa, svojih zmožnosti; motivacija za ustvarjalnost, motivacija za dvig in krepitev družine; »družinski« tek; naključne motivacije.
Najmočnejša spodbuda za tek je prav užitek, velik občutek veselja, ki ga prinaša. V večini primerov tisti ljudje, ki zaradi nepravilnega treninga niso mogli izkusiti teh občutkov, prenehajo trenirati. Ko sta priljubljenost teka in jogginga dosegla vrhunec sredi 70. let prejšnjega stoletja, je veliko ljudi govorilo o občutku evforije, ki so ga doživljali med vadbo. Ta občutek, znan kot tekaško vznemirjenje, je lahko kratek, vendar lahko traja do nekaj dni. Ti občutki niso omejeni le na tekače. Mnogi ljudje, ki se redno ukvarjajo z drugimi živahnimi športi, poročajo o podobnih občutkih. Počutijo se srečnejše, mirnejše, bolj pripravljene na soočanje z življenjskimi izzivi in razmišljajo jasneje.
Nemški psiholog Shellenberger navaja naslednje razloge za premajhno telesno aktivnost prebivalstva: nezadostna ozaveščenost o koristih gibanja (40 % prebivalcev); nezanimanje za pouk (47 %); daje prednost kakršnim koli drugim dejavnostim v prostem času (62 %); lenoba (57%); pomanjkanje informacij o možnostih pouka, problem prostega časa, pomanjkanje vere v svoje sposobnosti (»itak se nič ne izide«).
Prednosti teka
Tehnika rekreativnega teka je tako preprosta, da ne zahteva posebnega treninga, njen učinek na človeško telo pa je izjemno velik. Splošni učinek teka na telo je povezan s spremembami funkcionalnega stanja centralnega živčnega sistema, nadomestitvijo manjkajočih stroškov energije, funkcionalnimi spremembami v cirkulacijskem sistemu in zmanjšanjem obolevnosti. Trening vzdržljivostnega teka je nepogrešljivo sredstvo za sproščanje in nevtralizacijo negativnih čustev, ki povzročajo kronično živčno napetost.
Zdravilni tek (v optimalnem odmerku) v kombinaciji z vodnimi postopki je najboljši način za boj proti nevrasteniji in nespečnosti, ki sta posledica živčne preobremenjenosti in obilice dohodnih informacij. Posledično se zmanjša živčna napetost, izboljšata se spanec in počutje ter poveča učinkovitost. Večerni tek je pri tem še posebej koristen, saj odstrani čez dan nakopičena negativna čustva in »pokuri« odvečni adrenalin, ki se sprošča kot posledica stresa. Tako je tek najboljše naravno pomirjevalo – učinkovitejše od zdravil.
Ob tem je zelo pomembno poudariti, da takšen tek blagodejno vpliva na naše notranje organe. Srce, želodec, črevesje, jetra, ledvice in drugi organi našega telesa so nastajali milijone let v pogojih zelo visoke človekove mobilnosti, v pogojih vsakodnevnih udarcev med tekom, hitro hojo, skoki, borilnimi veščinami itd. Zato zdaj, z našim sedečim načinom življenja, vsi ti organi potrebujejo pomoč, da se očistijo toksinov. Prav tako se morajo pravilno »pretresti«. Ne jeter, ne ledvic, še manj pa srca, ni mogoče »oprati« ali »očistiti« na noben drug način. Zato menim, da s pomočjo teka in hitre hoje po zraku po mojem sistemu ali, če vreme ne dopušča, teka in hoje na mestu v stanovanju, zavestno spodbujamo samoočiščevalne procese našega notranji organi.
Zaradi tako raznolikega vpliva teka na centralni živčni sistem se ob redni dolgotrajni vadbi spremenita tudi tip osebnosti tekača in duševno stanje. Psihologi menijo, da ljubitelji rekreativnega teka postanejo bolj družabni, družabni, prijazni, imajo večjo samopodobo in zaupanje v svoje moči in zmožnosti. Konfliktne situacije med tekači se pojavljajo veliko manj pogosto in se jih dojema veliko mirneje; psihološki stres se sploh ne razvije ali pa se pravočasno nevtralizira, kar je najboljše sredstvo za preprečevanje miokardnega infarkta.
Zaradi popolnejšega počitka osrednjega živčnega sistema se poveča ne le fizična, ampak tudi duševna zmogljivost in ustvarjalne sposobnosti osebe. Mnogi znanstveniki opažajo povečanje ustvarjalne aktivnosti in plodnost znanstvenih raziskav po začetku rekreativnega teka (tudi v starosti).
Pomirjevalni učinek teka je povečan z delovanjem hormonov hipofize (endorfina), ki se med vzdržljivostnim delom sproščajo v kri. Med intenzivnim treningom se njihova vsebnost v krvi poveča za 5-krat v primerjavi s stanjem mirovanja in se ohranja v povečani koncentraciji več ur. Endorfini povzročajo stanje svojevrstne evforije, občutek brezveznega veselja, telesnega in duševnega ugodja, zavirajo občutek lakote in bolečine, kar povzroči močno izboljšanje razpoloženja. Psihiatri pogosto uporabljajo ciklične vaje pri zdravljenju depresivnih stanj - ne glede na njihov vzrok.
Zdravilni tek pomembno pozitivno vpliva na krvožilni sistem in imunski sistem. Študija 230 moških in žensk srednjih let, ki so se ukvarjali z rekreativnim tekom, je pokazala znatno povečanje vsebnosti rdečih krvničk, hemoglobina in limfocitov v krvi, zaradi česar se poveča kisikova kapaciteta krvi in njene zaščitne lastnosti. Pri 40 osebah, starih od 30 do 60 let (izkušnje od 2 do 20 let), so ugotovili povišanje imunoglobulinov v krvnem serumu, kar prispeva k zmanjšanju pojavnosti.
Zaradi zdravilnega teka pride do pomembnih sprememb v biokemični sestavi krvi, kar vpliva na dovzetnost telesa za raka. Tako so pri pregledu 126 tekačev, starejših od 40 let, ugotovili pozitivne spremembe v protitumorskem obrambnem sistemu telesa, sorazmerno z izkušnjo rekreativnega teka.
Tekači imajo boljšo presnovo lipidov (presnovo maščob). Tako lahko korenite spremembe v metabolizmu lipidov pod vplivom vzdržljivostnega treninga postanejo prelomnica v razvoju ateroskleroze. V poskusih na živalih z eksperimentalno (specifično inducirano) aterosklerozo se je pokazalo, da je dolgotrajna vzdržljivostna vadba zmerne intenzivnosti bistveno zmanjšala razširjenost sklerotičnega procesa.
Pod vplivom vzdržljivostnega treninga se zmanjša viskoznost krvi, kar olajša delo srca in zmanjša tveganje za nastanek krvnih strdkov in razvoj srčnega infarkta. Z aktiviranjem presnove maščob je tek učinkovito sredstvo za normalizacijo telesne teže. Ljudje, ki se redno ukvarjajo z rekreativnim tekom, imajo blizu idealne telesne teže, vsebnost maščob pa je 1,5-krat manjša kot pri netekačih.
Ob tem je zelo pomembno poudariti, da takšen tek blagodejno vpliva na naše notranje organe. Srce, želodec, črevesje, jetra, ledvice in drugi organi našega telesa so nastajali milijone let v pogojih zelo visoke človekove mobilnosti, v pogojih vsakodnevnih udarcev med tekom, hitro hojo, skoki, borilnimi veščinami itd.
Zato zdaj, z našim sedečim načinom življenja, vsi ti organi potrebujejo pomoč, da se očistijo toksinov. Prav tako se morajo pravilno »pretresti«. Ne jeter, ne ledvic, še manj pa srca, ni mogoče »oprati« ali »očistiti« na noben drug način. Zato menim, da s pomočjo teka in hitre hoje po zraku po mojem sistemu ali, če vreme ne dopušča, teka in hoje na mestu v stanovanju, zavestno spodbujamo samoočiščevalne procese našega notranji organi.
Izboljšanje delovanja jeter je razloženo s povečanjem porabe kisika v jetrnem tkivu med tekom za 2-3 krat. Poleg tega pri globokem dihanju med tekom diafragma masira jetra, kar izboljša odtok žolča in delovanje žolčnih kanalov ter normalizira njihov tonus. Redna vadba zdravilnega teka pozitivno vpliva na vse dele mišično-skeletnega sistema, preprečuje nastanek degenerativnih sprememb, povezanih s starostjo in telesno nedejavnostjo (zmanjšana gibljivost).
Omejitev pretoka sklepne tekočine med telesno nedejavnostjo vodi do motene prehrane hrustanca in izgube elastičnosti vezi, zmanjšanja blažilnih lastnosti sklepov in razvoja artroze. Ciklične vadbe (tek, kolesarjenje, plavanje) povečajo pretok tekočine v sklepni hrustanec in medvretenčne ploščice, kar je najboljša preventiva pred artrozo in radikulitisom.
Pozitiven učinek teka na delovanje sklepov je mogoč le, če se uporabljajo ustrezne (ne presegajo zmožnosti mišično-skeletnega sistema) obremenitve in se med vadbo postopoma povečujejo.
Tek ima še eno lastnost, ki je druge vrste cikličnih vadb nimajo - pojav biomehanske resonance, ki ga je opisal F. Agašin. Tek je serija skokov, v trenutku pristanka na peto pa pride do protiudarca, ki premakne steber krvi v žilah navzgor. Ta hidrodinamična "masaža" krepi stene krvnih žil in preprečuje odlaganje holesterola in soli v njih, kar pomaga preprečevati aterosklerozo. Vibriranje jeter in črevesja izboljša odtok žolča in poveča črevesno gibljivost, kar pospešuje prebavo in odpravlja zaprtje.
Tek izboljša prekrvavitev spodnjih okončin tako, da krči mišice spodnjega dela noge in stegna ter aktivno potiska kri proti srcu (»mišična črpalka«), kar olajša njegovo delo in pomaga preprečevati krčne žile. Zelo pomemben je tudi učinek kapilarizacije tkiv - odpiranje propadlih tkiv, ki zaradi telesne nedejavnosti niso delovala, ter nastanek novih krvnih kapilar v srčni mišici in mišicah spodnjih okončin.
V poskusih na živalih je bilo večkrat ugotovljeno, da se je po večmesečnem prisilnem teku ali plavanju 1 uro na dan izkazalo, da je njihovo srce popolnoma prežeto z novimi kapilarami, ki tvorijo gosto mrežo.
Nesmrtnost je še daleč, a dejstvo, da je tek pot do zdravja in podaljševanja mladosti, je neizpodbitno. Ali to ni dovolj? Znanstveniki verjamejo, da redni tek upočasni proces staranja za 10-20 let, pomlajevalni učinek teka in upočasnitev procesov staranja potrjujejo testi telesne zmogljivosti, ki so najbolj objektiven pokazatelj biološke starosti telesa. Kazalnik staranja je človekova telesna zmogljivost, ki se med 30. in 70. letom postopno zmanjša za 30 %. Če je na nek način mogoče odložiti upad zmogljivosti, potem lahko domnevamo, da je staranje odloženo.
Nemogoče je ne omeniti učinka utrjevanja teka. Lydiard piše, da lahko oseba, ki med epidemijo gripe redno teče, povsem mirno komunicira z bolniki brez tveganja, da bi se okužila. To je razloženo s povečanjem odpornosti telesa na učinke neugodnih okoljskih dejavnikov. Ugotovljeno je bilo, da se pod vplivom ustrezne telesne aktivnosti poveča odpornost proti prehladom zaradi povečane aktivnosti belih krvnih celic - limfocitov in fagocitov. Seveda je tek odličen kondicijski pripomoček, saj se treningi izvajajo na prostem vse leto v vsakem vremenu in telo se neizogibno prilagaja temperaturnim spremembam.
Tako pozitivne spremembe kot posledica zdravju prijaznega teka pomagajo izboljšati zdravje in povečati odpornost telesa na škodljive okoljske dejavnike.
4. Kje in kako najbolje teči
Čeprav lahko tečete skoraj povsod, so gladke, ravne površine najboljše in najvarnejše. Primerno je karkoli: trava, asfalt, peščena steza, umetna trava, tekalne steze itd. Vendar pa mehkejše podlage manj obremenjujejo sklepe nog kot trde. Vadba v zaprtih prostorih ali na prostem zagotavlja enake prednosti.
Vaje na tekalni stezi.
1. Omogoča tek po ravni površini, zato je manj možnosti, da bi se spotaknili;
2. Varen z vidika prometnih nesreč in onesnaževanja okolja;
3. Omogoča vam pridobivanje informacij o vaši hitrosti, razdalji in srčnem utripu, kar vam pomaga pri upravljanju programa vadbe;
4. Omogoča nastavitev želene razdalje, hitrosti in naklona površine.
Tek na prostem:
1. Omogoča vam brezplačen študij;
2. Omogoča vam, da trenirate, kadar želite;
3. Omogoča vam dihanje svežega zraka, če tečete na podeželju.
Najbolje je izbrati ravno pot brez dolgih vzponov in spustov. Lažje se je izogniti preobremenitvi mišično-skeletnega sistema. Pomembna je tudi pravilna drža. Na primer, glave ne smete spustiti nizko, to vodi do močnega nagiba telesa in oteži dihanje. Vendar pa glave ni treba vreči nazaj - to spodbuja izboklino trebuha. Najbolje je gledati 10-15 metrov naprej.
Za utrjevanje je velik pomen tek v lahkih oblačilih. Rekreativni tekači naj ne bodo oblečeni enako kot športniki. Tople, razgrete mišice se veliko manj poškodujejo, zato se športniki oblačijo tako, da mišice dolgo zadržujejo toploto: smučarski kombinezoni, penaste jakne, vetrovke tudi v razmeroma toplem vremenu.
Ljubitelji rekreativnega teka naj tega ne počnejo: naš tek je počasen, napetost v mišicah je majhna in do hujših poškodb praviloma ne pride. Pregrevanje močno zmanjša zmogljivost, naredi tek težak in neprijeten ter vodi v prehlad. Zato se morate obleči rahlo, vendar tako, da med ogrevanjem ni hladno. 15-20 minut po začetku teka, ko se telo ogreje, lahko odvržete odvečna oblačila.
Začetniki na prvih stopnjah treninga (medtem ko ne tečejo, ampak hodijo) v hladni sezoni potrebujejo toplejša oblačila: debele hlače, pulover in penasto jakno, ki zanesljivo ščiti pred dežjem in vetrom. Na začetku ne tecite po hribih – to dodatno obremeni sklepe in mišice. Pri teku v klanec so najbolj obremenjeni gležnji in stopala, pri teku navzdol pa kolena in golen.
Izogibajte se vadbi pri ekstremnih temperaturah, bodisi vročih ali mrzlih, ali ko je zrak močno onesnažen. Pri teku na visoki nadmorski višini se morate najprej aklimatizirati na nizko vsebnost kisika v zraku. V vročem ali vlažnem vremenu povečajte vnos tekočine.
Trup naj bo vzravnan, praktično brez upogiba naprej, komolce upognite pod kotom 90 stopinj, rok ne stiskajte. Ne pozabite, da svoboda gibanja zagotavlja sproščeno, ritmično dihanje in odloži pojav utrujenosti.
Pomemben element tehnike teka je postavitev stopala na tla. Pri rekreativnem teku, še posebej pri ljudeh z veliko težo, naj bo noga postavljena na celotno stopalo hkrati, od zgoraj navzdol, kot običajno pri hoji po stopnicah. V trenutku, ko se dotaknete tal, mora biti vaša noga napeta. Ne razmišljajte o tem, kako ga postaviti, kateri del stopala naj se najprej dotakne tal – prst, peta ali zunanji lok. Ljudje različno postavljamo noge na tla zaradi individualne strukture okončin. Sčasoma se bo vaše tekaško gibanje postopoma prilagodilo podlagi, teži in stopanju na tla bo postalo bolj naravno.
Najboljši čevlji za tek so superge z debelim podplatom. V takih čevljih lahko trenirate na vseh tleh, asfaltu, betonu, umetni travi. Če jih ni, lahko uporabite superge ali pol superge z debelimi mehkimi podplati. Če jih ni, tecite v najbolj običajnih supergah za številko več, kar vam bo omogočilo, da vanje vstavite mehke vložke.
5. Optimalni obseg vadbe in nekaj opomb
Da ima aerobna vadba ugoden učinek, mora le-ta trajati vsaj 20-25 minut. Sploh ni nujno, da v tretjini ure iz sebe iztisnete vse, kar lahko. Treba je ustvariti pogoje, v katerih telo preklopi na oskrbo z energijo iz podkožne maščobe.
To pomeni, da mora biti med vadbo srčni utrip (HR) znotraj tako imenovanega ciljnega območja. Njegove meje je mogoče enostavno izračunati po formuli: od 220 odštejte svojo starost, pomnožite z 0,6 (spodnja meja) in nato z 0,8 (zgornja meja). Recimo, če ste stari 40 let, bo vaše ciljno območje srčni utrip v območju 108-144 utripov/min (220-40=180; 180x0,6=108; 180x0,8=144). Takrat bo vaša aerobna vadba koristna.
Kje se čuti utrip in kako ga prešteti? Ko otipamo arterijo na notranji strani roke, jo z 2., 3. in 4. prstom pritisnemo na spodnjo kost in začutimo pulzni val. S sekundnim kazalcem označite čas in preštejte število sunkov v eni minuti. Zdaj pa o intenzivnosti pouka. Če držite srčni utrip na spodnji meji ciljnega območja, je to nizkointenzivna obremenitev, če na zgornji meji, je to meja za vas.
Čudovita stvar aerobne vadbe je, da koristi celotnemu ciljnemu območju. Zato je tudi srčni utrip na ravni spodnje meje optimalna obremenitev, ki jo lahko prenese skoraj vsak človek. Zelo preprost način, da preverite, ali se med tekom preveč trudite, je "preizkus govora". Zapevajte pesem ali preberite poezijo. Takoj ko se pojavijo težave z neprekinjeno izgovorjavo - postane občasna, zmanjšajte tempo treninga.
Vaš srčni utrip in dihanje se bosta samodejno premaknila na ravni, ki odražajo nižjo intenzivnost vaše vadbe. Količina obremenitve pri rekreativnem teku je sestavljena iz dveh komponent – volumna in intenzivnosti. Prostornina tovora se meri s številom prevoženih kilometrov. Težko je reči, koliko kilometrov morate prevoziti na dan. Odvisno je od individualnih zmožnosti določene osebe. Vendar je priporočljivo, da vaš čas teka traja vsaj 15 minut.
Trenirani tekači potrebujejo približno 40-60 minut, da dosežejo optimalno čustveno stanje in val ustvarjalne aktivnosti. počasen tek. Tek eno in pol do dve uri povzroča opazno utrujenost in zaviranje centralnega živčnega sistema z rahlim zmanjšanjem duševne zmogljivosti.
Ne povečajte pretečene razdalje za več kot 10 % na teden. Če je premor v treningu daljši od 2-3 tednov, nekoliko zmanjšajte pretečeno razdaljo. Pred tekom se vedno ogrejte. Tecite prosto, vrzite noge naprej, ne da bi se osredotočali na pravilnost gibov. Korak ne sme biti zelo širok, lahko ga povečate, ko se tempo povečuje. Ostanite vzravnani s trupom rahlo nagnjenim naprej. Stisnite roke v pest, upognite roke v komolcih in jih premikajte naprej in nazaj.
Dihajte svobodno, naravno, brez napora. Poskusite nekoliko poudariti svoj izdih. Če med tekom začutite ščemenje v boku (to kaže na nezadostno oskrbo notranjih organov s kisikom), se ne ustavite, začnite teči počasneje in globoko dihajte skozi usta. Hitro lahko začnete hoditi z globokim dihanjem. Ko bolečina mine, nadaljujte s tekom.
Teči moraš lahkotno, tako, kot tečeš. To pomeni, da mora biti tempo teka naraven, ne napet. Ne tečeš za rekord. Izbrati morate optimalno hitrost, ki vam ustreza. Če si mlad in se počutiš močnega in voljnega, lahko tečeš vsaj vsak dan.
Za ljudi srednjih let in starejše je običajno priporočljivo, da tečejo vsak drugi dan, saj se s starostjo stopnja okrevanja telesa zmanjša in vsakodnevni tek lahko povzroči pretreniranost. Obremenitev ne sme povzročiti znatne utrujenosti, zlasti na začetku. Občutek letargije in zaspanosti čez dan je zanesljiv znak, da je treba obremenitev zmanjšati. Telo se ne krepi s preobremenitvijo, temveč z razumnimi obremenitvami. Med tekom dihajte enakomerno in vedno skozi nos. Če začnete čutiti zasoplost, upočasnite tempo teka.
zdrava tekaška vadba
Zaključek
Skratka, tek ni težko delo, ampak zabava. Kdor začne redno teči, bo to razumel. Težave? Seveda, vendar le na začetku, dokler se telo ni lotilo dela in se uglasilo za daljši tek.
Težko je narediti prvi korak, prekiniti običajno rutino, žrtvovati dodatno uro spanja ali se odpovedati gledanju televizije. Toda pozneje, ko se pojavi občutek lahkotnosti in poleta, človek ne bo več opustil teka. In tekel bo, dokler bo živ. Spremembe v telesu pod vplivom teka so tako velike, da brez treninga ne more več.
Zahteva običajne obremenitve, porabo energije, sproščanje v kri hormonov, metabolitov ... Pravi ljubitelji teka ob dolgotrajni abstinenci od teka občutijo letargijo, šibkost, slabo počutje, glavobol – značilen odtegnitveni sindrom, a “tekaški mačka”! Če takšnemu tekaču odvzamemo možnost teka, lahko zboli!
Ni presenetljivo, da nekdanji športniki, katerih telo je bilo dolgo časa prilagojeno na težke telesne aktivnosti, po nenadni prekinitvi treninga pogosto doživljajo različne motnje srčno-žilnega sistema, starostne sklerotične spremembe pa se lahko razvijejo hitreje kot pri njih. vrstniki, ki se ne ukvarjajo s športom. Zato je dolgi tek nepogrešljivo sredstvo za ohranjanje zdravja ne le za začetnike, ampak tudi za nekdanje športnike.
Tek ima še eno veliko prednost – dostopen je v kateri koli starosti. Veliko veselja mine, tek pa ostane!
Anglež Bailey Stones je pri 90 letih pretekel maratonsko razdaljo v petih urah, Larry Lewis iz San Francisca je pri 106 letih pretekel 10 km na dan, Moskovčan Mihail Kotljarov pa je v 2 urah premagal 80-20 km. Koliko mladih je tega sposobnih?!
Tek ni le hobi, ampak veliko več – je način življenja, položaj v življenju. Če parafraziramo Ernesta Hemingwaya, lahko rečemo, da je tek praznik, ki je vedno s teboj! Tek ima še eno neverjetno lastnost – združuje ljudi.
In končno - o zdravstvenih skupinah. Tek je univerzalno sredstvo za krepitev zdravja ljudi srednjih let. Edini nujni dodatek za ljubitelje rekreativnega teka so vaje za gibljivost hrbtenice in sklepov ter trebušne mišice. Te vaje lahko vključite v kratko ogrevanje ali izvajate doma med jutranjo vadbo. Toda glavna, glavna vaja je tek.
Bibliografija
1. Npr. Milner, "Odločil sem se za tek!"
T. Anokhina, "Aerobika: teorija in praksa."
D. Fedotov, "Zdravstveni tek."
V.M. Volkov, E.G. Milner, "Človek in tek"
A.N. Korobov, "Skoraj vse o teku."
L.I. Vereshchagin, "Zdravstveni tek: kje začeti?"
mentorstvo
Potrebujete pomoč pri študiju teme?
Naši strokovnjaki vam bodo svetovali ali nudili storitve mentorstva o temah, ki vas zanimajo.
Oddajte prijavo navedite temo prav zdaj, da izveste o možnosti pridobitve posvetovanja.
Zdravstveni tek velja za zelo preprosto in tehnično dostopno vrsto ciklične vadbe. Zato se je tako razširila. Po statističnih podatkih tek kot zdravilo za zdravje uporablja skoraj 150 milijonov ljudi po vsem svetu.
Prednosti teka
Zdravstveni tek ima veliko pozitivnih učinkov na telo, ne zahteva posebnih prostorov in pogojev. S tekaškim treningom se torej lahko ukvarja skoraj vsak, ne glede na kraj bivanja in zdravstveno stanje.
- Vpliv na krvne žile in srce
Med tekom se srčni utrip poveča, zaradi česar se kri začne bolj aktivno širiti po telesu. Hkrati so mišice izpostavljene koristni obremenitvi, tanke kapilare pa se očistijo. Zahvaljujoč temu vsi organi prejmejo večjo količino krvi, presnovne procese
pospeši, škodljivi toksini se bolj aktivno odstranijo iz telesa. Ko se telo vključi v redni tek, začne srce utripati nekoliko manj pogosto, kar prispeva k povečanju sistoličnega volumna srca. 
- Vpliv na dihalni sistem
Z vzdrževanjem pravilnega ritma dihanja med tekom lahko izboljšate stanje dihalnih organov. Pljuča se bodo intenzivneje prezračevala, njihov volumen pa se bo sčasoma povečal. Aktivno prezračevanje pljuč pomaga krepiti in se upreti različnim boleznim.
- Vpliv na prebavni sistem
Redna vadba spodbuja delovanje črevesja, kar mu pomaga pri okrevanju po različnih boleznih. Pozitiven je tudi učinek na želodec in trebušno slinavko. Izboljša se tudi delovanje žolčnika, zmanjšajo se stagnacijski procesi in se očisti. Sedeči način življenja pogosto povzroči nastanek žolčnih kamnov. Z rednim tekom se verjetnost pojava teh kamnov močno zmanjša. Poleg tega se stanje jeter normalizira.
- Vpliv na hrbtenico in sklepe
Tek pomaga preprečevati bolezni mišično-skeletnega sistema, ki so še posebej dovzetni za ljudi, ki vodijo sedeč življenjski slog. Pri sedečih ljudeh se stanje sklepov in kosti sčasoma poslabša, nekateri celo prenehajo delovati v celoti. To pogosto povzroči zamašitev krvnih žil in atrofijo kosti. Zdrav tek preprečuje te negativne pojave. Prav tako tekaške vaje pozitivno vplivajo na hrbtenico, jo naredijo gibljivejšo in močnejšo.
- Vpliv na psihološko stanje
Vsak šport, če se z njim redno ukvarja, spremeni človekov značaj na bolje, okrepi voljo, poveča samospoštovanje in samozavest. To je nedvomna prednost teka za moške. Sistematično usposabljanje pomaga v boju proti lenobi, premagovanju psiholoških in fizičnih ovir, odpravljanju depresivnega duševnega stanja, doseganju čustvenega ravnovesja, učinkovitejšem prenašanju stresa, znebite se kompleksov in slabega razpoloženja.
Med drugim je tek za zdravje odličen tudi za hujšanje. Redne obremenitve bodo zahtevale dodatne vire energije. Če jih ne boste nadomestili s povečanjem kalorij v prehrani, bo moralo telo porabiti lastne maščobne zaloge. Zato je tek vključen v skoraj vsak program za odpravo odvečnih kilogramov.
Slabosti teka
A tek ima tudi svoje slabosti, ki lahko negativno vplivajo na telo. Če ne upoštevate številnih pravil teka, lahko škodujete svojemu telesu. Negativni vidiki teka vključujejo:
- Poškodbe sklepov. Kot pri vsaki športni disciplini morate teči strogo po določeni tehniki. Postavitev stopala, položaj trupa, gibanje nog – vse to je velikega pomena. Brez poznavanja pravilne tehnike lahko povzročite ogromno škodo hrbtenici in sklepom ter se poškodujete.
- Nevarnosti teka za zdravje žensk. Nepravilen pristop k treningu lahko privede do poslabšanja oblike prsi. Takšen učinek ima lahko tek, če ne upoštevate posebnih tehnik, pa tudi če uporabljate nepravilno izbrano spodnje perilo. Če telo med treningom ni pravilno postavljeno, se bodo mlečne žleze zaradi tresenja zibale in raztezale, zaradi česar so lahko povešene in boleče. Da bi preprečile te negativne učinke, morajo ženske uporabljati posebne tekaške nedrčke, ki so na voljo v športnih trgovinah.
- Tek škoduje mišicam. Nepismen pristop k maratonskemu teku lahko povzroči zmanjšanje mišične mase in kopičenje maščobnih rezerv. To je posledica značilnosti telesa, za katerega je včasih veliko lažje povečati vzdržljivost tako, da se znebite odvečne mišične mase in ne maščobe. Toda takšen učinek teka je možen le z ostrim začetkom teka na dolge razdalje.
- Škoda za srce. Pogosta, naporna telesna aktivnost vodi do obrabe srčne mišice in celotnega telesa. Če se preveč posvečate teku, še posebej pri začetnikih, lahko to povzroči preobremenitev srca in posledično srčni infarkt. Nekateri strokovnjaki menijo, da je bolje, da ne tečete takoj po spanju, saj se v tem času telo še ni popolnoma prebudilo in bo prejelo škodljivo obremenitev.
- Tek je slab za vaša pljuča. Če tečete po zakajenih in onesnaženih ulicah, bodo vaša pljuča utrpela skoraj enako škodo kot pri kajenju. Zato je za pouk priporočljivo izbrati kraje s čistim in svežim zrakom - parke, trge, gozdove ali manj prometne ulice, kjer ni pretoka prometa.
Poleg tega ima tek nekaj kontraindikacij. Ne smejo ga uporabljati osebe, ki imajo:
- hipertenzija in druge hude bolezni srca ali ožilja;
- akutna faza kroničnih bolezni;
- predhodne možganske ali srčne kapi, operacije srca;
- klinična depresija;
- kompleksne patologije mišično-skeletnega sistema, poškodbe sklepov in vretenc;
- akutna faza virusnih bolezni;
- visoka kratkovidnost;
- maligni tumorji.
Ne morete teči, tudi če ste zelo debeli. Zato se morate pred začetkom teka vsekakor posvetovati z zdravnikom in opraviti celo vrsto telesnih pregledov.
Tek proti celulitu
Zdrav tek je lahko učinkovit način, da se znebite celulita. To je posledica naslednjih dejavnikov:
Pri teku se intenzivno porabljajo ogljikovi hidrati, izgorevajo maščobne zaloge in širijo krvne žile, zlasti na problematičnih delih telesa. Dihanje se pospeši, kar poveča dovod kisika v kri in s tem tudi v maščobne celice kože. Prejmejo več hranilnih snovi, poveča se elastičnost tkiva, kar vodi do glajenja izboklin, ki nastanejo kot posledica celulita.
- Med tekom se proizvaja in sprošča veliko znoja, skupaj s katerim telo zapusti razgradne produkte snovi, ki škodijo stanju kože. V odsotnosti telesne dejavnosti te škodljive snovi ne morejo zapustiti telesa, saj jih ovirajo celulitne izbokline.
- Tek spodbuja delo mišic. Mišice se aktivno krčijo, kar ima približno enak učinek na kožo kot masaža proti celulitu.
- Tek preprečuje zastajanje limfne tekočine v telesu, zmanjšuje otekline spodnjih okončin, kar pomaga zmanjšati verjetnost nastanka celulita in odpraviti obstoječe celulitne gube.
Najboljša možnost za tek proti celulitu je tek, pri katerem telo prejme majhno, a dolgotrajno obremenitev. Za učinkovitejše izgorevanje maščobnih oblog morate upoštevati pomembna pravila:
- V boju s celulitom ni priporočljivo teči na predolge razdalje. Največja razdalja naj bo 5 km.
- Vadbo morate začeti s kratkimi teki, katerih trajanje ne presega 10-15 minut na dan.
- Če se želite hitreje znebiti celulita, morate teči vsak dan. Samo redno usposabljanje bo prineslo oprijemljive rezultate.
- Med tekom je priporočljivo dihati skozi nos.
- Med treningom morate vzdrževati vodno ravnovesje telesa. Strokovnjaki svetujejo, da eno uro pred treningom in še pol ure po treningu popijete kozarec čiste vode brez ogljika. Za odpravo celulita je zelo pomemben režim pitja. Če telo prejme dovolj vlage, se bodo presnovni procesi odvijali bolj aktivno, kar bo telesu omogočilo učinkovitejše čiščenje.
- Takoj po treningu je priporočljivo vzeti kontrastno prho. To bo povečalo učinek, ki je bil dosežen med poukom.
- Ne smete teči, če se slabo počutite ali imate vročino. Vaje je treba izvajati šele po popolnem okrevanju.
Da bi se učinkovito znebili celulita, je prav tako pomembno, da sledite določeni dieti. Morate se odreči prekomernemu uživanju kave, gaziranih pijač in zmanjšati količino živil, nasičenih z maščobami in sladkorjem. Zelo koristno bo v vašo prehrano vključiti sadje, oreščke, zelenjavo, pusto meso in mlečne izdelke.
Obloge za telo, kreme proti celulitu, kopeli, posebne masaže, savne in parne sobe ter redni sprehodi na svežem zraku bodo pomagali povečati učinek vsakodnevnega teka. Če učinek sprva ni opazen, ne smete obupati. Da bi premagali celulit, morate včasih delati dolgo in trdo. Z upoštevanjem zgornjih pravil ste lahko prepričani v uspeh – prej ali slej se bodo gube zgladile, koža bo videti mlajša, postala bolj čvrsta in elastična. 
So vsakodnevni teki škodljivi?
Zdrav tek ima lahko ogromno koristi za telo, če se vadbe lotite pametno. Vsakodnevni tek ni potreben za splošno zdravje, v nekaterih primerih pa lahko negativno vpliva na vaše zdravje, zlasti pri novih tekačih. Dnevni tečaji so lahko upravičeni le v naslednjih primerih:
- Potreba po izgubi teže. Da bi se znebili osovraženih kilogramov, lahko tečete vsak dan, vendar naj bo tempo teka počasen. Le v tem primeru bo telo kot vir energije uporabljalo podkožno maščobo in ne ogljikove hidrate. Poleg tega boste sčasoma morali podaljšati trajanje dirke.
- Priprave na tekmovanja. Med pripravami na različne tekme, preizkušnje ali maratone lahko tečete tudi vsak dan. To bo povečalo vzdržljivost telesa in ga prilagodilo intenzivnemu stresu.
Ne tecite vsak dan, če se slabo počutite, v obdobju okrevanja po tekmovanju ali po petem mesecu nosečnosti. V teh primerih mora telo dobiti ustrezen počitek, preobremenitev s pretirano telesno aktivnostjo pa strogo ni priporočljiva.
Da bi se nenehno počutili dobro, se morate ukvarjati s telesno aktivnostjo. Zdravstveni tek je ena najpreprostejših in najbolj dostopnih vadb. Pravilno izbran tekaški program pomaga izboljšati zdravje in izboljšati imunski sistem. Po znanstvenih raziskavah zdrav tek podaljšuje pričakovano življenjsko dobo. Redna vadba pomaga ljudem živeti v povprečju 5 let dlje. To je že odličen razlog, da začnete vaditi.
Kako je uporaben?
V zadnjem času lahko z naraščajočo priljubljenostjo zdravega načina življenja srečate veliko število ljudi, ki tečejo vsak dan. In res je, to je najpreprostejša in najbolj dostopna vaja. Tek odlično krepi mišice in sklepe. Poleg tega stalni trening pomaga izboljšati delovanje srčne mišice in preprečuje srčno-žilne bolezni. Pri treningu ob različnih urah in v različnih vremenskih razmerah pomaga pri utrjevanju telesa.
Prednosti vključujejo:
- razpoložljivost;
- skoraj brez kontraindikacij;
- razvija funkcionalnost telesa;
- ne potrebuje posebne opreme za pouk.
Z rednim tekaškim treningom lahko razvijete:
- navada telesne dejavnosti, volja do vadbe;
- funkcionalni podatki telesa;
- zdravje, obnova imunosti;
- mišično-skeletnega in motoričnega sistema. Popoln za ljudi z začasno omejeno funkcionalnostjo zaradi poškodb;
- dolgoživost. Zgoraj smo že omenili, da takšno usposabljanje podaljšuje pričakovano življenjsko dobo.
Poleg tega ima tek zdravilni učinek na miokard. Zaradi kompleksne obremenitve telesa se poveča oskrba telesa s kisikom. Količina krvi, ki lahko kroži do srca, in alkalna rezerva se povečata. Poleg tega se med tekom pojavi biomehanska resonanca. To je proces, pri katerem se pretok krvi premika navzgor, ko pristanete na peti. S tem se razvije elastičnost krvnih žil in prepreči nastanek oblog.
Zadnje in neizpodbitno dejstvo je izguba odvečnih kilogramov. Kot vsaka druga kardio aktivnost tudi tek pomaga pri kurjenju odvečnih kalorij, obvladovanju podkožne maščobe in izboljšanju presnove.
Utrip med rekreativnim tekom
Pri izvajanju zdravstvene vadbe je pomembno spremljati srčni utrip. Ker ne gre za naporne dejavnosti, naj bo srčni utrip zmeren. Govorimo o 60-70% maksimalnega srčnega utripa. Če težko tečete eno uro ali se počutite težko dihanje in utrujenih nog, lahko tek zamenjate s hojo. Na primer, tecite 5 minut in nato 2 minuti zmerno hodite. In takšni alternativni pristopi.
Tehnika
Obvladovanje tehnologije poteka precej hitro. Za začetek začnite teči na ravni stezi ali na tekalni stezi. Trup in hrbet naj bosta vzravnana, glava gleda naprej. Upognite komolce za 90 stopinj, vendar jih ne pritiskajte na telo. Za udobje je bolje stisniti roke v pest.
Teči naj se z boki, hrbet naj bo raven. Stopnice naj bodo velike od 1,5 do 3 čevlje. Ko se dotaknete tal, mora stopalo gladko prerazporediti obremenitev od zgoraj navzdol. Zelo pomembno je, da spremljate svoje dihanje. Približno vsakih 2-3 korakov morate vdihniti in izdihniti, ko levo nogo spustite na tla.
Tek je idealen za začetnike. Če imate izkušnje s telesno vzgojo, lahko začnete aktivno teči v zmernem tempu.
Kam teči?
K izbiri poti morate pristopiti odgovorno. Začetniki naj tečejo po ravnih površinah, brez ostrih vzponov in spustov. Bolj izkušeni športniki lahko izberejo težke odseke z goratim terenom. Odlično bo, če lahko tečete v gozdu, parku ali blizu vodnih teles. Zahvaljujoč svežemu zraku bodo koristi še bolj opazne.
Program zdrave tekaške vadbe
Začetniki naj začnejo z 20-30 minutami, tri do štirikrat na teden. Izberite dneve v tednu, ko boste trenirali, da se vnaprej pripravite na obremenitev.
- Prvih 2-3 minut morate teči, da ogrejete sklepe.
- Preklopite na hitrejši tempo teka. Če je to težko storiti, preprosto povečajte velikost koraka.
- Na koncu vadbe uporabite še 2-3 minute teka.
Če je takšna vadba naporna, zamenjajte tek s hojo. Začnite z 2-3 minutami teka, ki mu sledi 1 minuta hitre hoje, da ponovno povečate svoj srčni utrip. Po tem, da napredujete na naprednejšo raven, začnite dodajati 3-5 minut svojemu skupnemu času vsak teden. Že v mesecu ali dveh boste dosegli trajanje vadbe ene ure.
Predvsem za napredne tekače lahko začnete s treningom, ki traja 40 minut ali več.
Kdaj telovaditi in jesti
Zdravniki svetujejo vadbo med 10. in 12. uro ter od 17. do 19. ure. V tem času telo kaže največjo telesno aktivnost.
Če vam delovni urnik ne dopušča vadbe ob zgoraj navedenih urah, lahko začnete s vadbo od 6.30 do 8. ure zjutraj ali od 19.30 do 20.30 ure. Glavna stvar je, da ne tečete 2 uri pred spanjem, sicer bo zelo težko zaspati. Zaradi delovanja srčno-žilnega sistema vas lahko doleti nespečnost.Telovadbo je najbolje izvajati zjutraj na prazen želodec, popiti pa morate več kozarcev vode. Za vzdrževanje je pomembno, da s seboj na trening vzamete tekočino. Med tekom telo izgubi 0,5 – 1 liter vode. Izgubo je treba nadomestiti. Najbolje je jesti 1-1,5 ure po končani vadbi.
)
Datum:
2017-07-23
Ogledi: 6 815 Ocena: 5.0
Najprej vas želim opozoriti, da je to gradivo namenjeno tistim, ki delajo prve samostojne tekaške korake, bi se radi seznanili z osnovami tehnike teka ali pa imajo s tekom malo izkušenj. Se pravi za začetnike (redne tekaške izkušnje manj kot 3 leta). Zapomnite si ali si oglejte kateri koli videoposnetek, ki prikazuje teke udeležencev olimpijskih iger in drugih velikih atletskih tekmovanj na svetu. Na prvi pogled se zdi, da sploh ne tečejo, ampak kot da lebdijo v zraku. Vsi njihovi gibi so lahkotni, svobodni, tek jim ne povzroča težav. A v resnici temu ni tako. Tek je izredno težka dejavnost, tudi za športnike tega nivoja. Pogosto med dirkami športniki doživljajo visok psiho-čustveni in fizični stres. Praviloma se to zgodi v zadnjih metrih dirke. Vsak korak v teh trenutkih je športnikom podan z velikimi težavami, vendar gledalec na stopničkah tega ne opazi. Vidi graciozen, osupljivo lep tek. Zakaj torej zunanjost teka ostaja na tako visoki ravni? Kako vrhunskim športnikom uspe še naprej tako teči ob hudi utrujenosti? Takšno mojstrstvo je bilo doseženo z dolgoletnim treningom, med katerim so se vsi gibi izpilili in pripeljali do popolnosti. Med dirko ne sme biti nepotrebnih gibov. V nasprotnem primeru so v delo vključene mišične skupine, ki ne sodelujejo pri premikanju športnika naprej. Pojavi se prekomerna poraba energije in zmanjša se učinkovitost delovanja. Kako obvladati tehniko športnikov visokega razreda? Kako se naučiti teči lepo in enostavno? Takoj bom rekel, da univerzalnega recepta za vse ni. Če ste mladi, polni energije, imate čas za reden tek in čas za primeren počitek med poukom, se prehranjujete racionalno in se gibate na svežem zraku stran od hrupnih, onesnaženih avtocest in cest, potem je večja verjetnost, da boste uspeli. Če začnete trenirati v odrasli dobi (30 let in več), ko vam večino časa zavzema delo, vsakdanje življenje in ste časovno omejeni, ko lahko izvajate pouk, potem boste zelo težko dosegli visoko raven. . To seveda ne pomeni, da bi morali tek opustiti. Razumeti morate le, da se je naučiti lepo in hitro teči težko in da morate imeti veliko potrpljenja, da premagate vse težave.
Parametri športnika, ki vplivajo na tehniko teka
Po mojem mnenju so glavni parametri, ki vplivajo na oblikovanje tekaške tehnike začetnikov v teku: starost, telesna teža, redna vadba pred začetkom teka.1. Starost
Oglejmo si podrobneje prvo točko. Po 20-25 letih se aktivna rast telesa konča in njegovi funkcionalni sistemi se stabilizirajo: prebavni, dihalni, kardiovaskularni, živčno-mišični itd. Človeško telo preneha aktivno rasti, okostje in notranji organi so dokončno oblikovani, živčno-mišične povezave se okrepijo in itd. Po 35-40 letih se postopoma začnejo involucijski procesi v telesu. Ta proces poteka neenakomerno, postopoma vpliva na vse funkcije in sisteme telesa. Preprosto povedano, telo se začne počasi starati. Ignoriranje tega procesa, želja po dokazovanju sebi ali drugim, da ste tako aktivni kot v adolescenci, vodijo v poškodbe in konec teka. Ne pozabi tega. Starostne značilnosti je treba v prvih fazah usposabljanja sprejeti kot pomemben pogoj, ki ga ni mogoče spremeniti. Kar zadeva telesno težo in vašo telesno aktivnost, sta to parametra, na katera lahko vplivamo in jih spreminjamo.
2. Telesna teža
Vrnimo se k našim elitnim tekačem. Če pogledate tekače na srednje in dolge proge, so ponavadi vitki, skoraj brez telesne maščobe, vendar z visoko stopnjo moči. Torej, če imate prekomerno telesno težo, je prva stvar, ki jo morate storiti v prvih dneh in mesecih treninga, postopno zmanjšanje maščobne komponente v telesu in povečanje mišične komponente. Tek v vaši dnevni rutini naj dopolnjuje vaš shujševalni program, ne sme pa biti glavni del njegovega izvajanja. Tek vam ne bo pomagal pri hujšanju, če ... Zato začnite spreminjati svojo prehrano in prehranjevalne navade. Tukaj se ne bom zadrževal na tem velikem vprašanju, ampak bom rekel le, da mora prehrana temeljiti na ogljikovih hidratih, ki lahko dolgo časa nasitijo telo s potrebno energijo. Ogljikovi hidrati naj vključujejo žitarice, krompir, špagete, zelenjavo, sadje, ne pa bogatega kruha, sladkarij ali peciva. Ko ste opravili delo za izgubo odvečne teže, boste lažje napredovali pri teku. Vaje bodo za vas postale varnejše in v njih boste lahko bolj uživali.
3. Redni trening pred tekom
Tretji parameter. Če ste se pred začetkom teka redno gibali ali ukvarjali z aktivno telesno aktivnostjo, na primer prehodili 10-15 km na dan, plavali, kolesarili, igrali športne igre, telovadili v fitnesu tri do štirikrat na teden, potem boste veliko lažje osvojili tehniko teka. Vaš mišično-skeletni sistem je prilagojen telesni aktivnosti in se bo lahko naučil in okrepil nove gibe. Poskusite ustrezno oceniti svojo starost, telesno težo in nedavno telesno aktivnost, da boste razumeli, kako najbolje načrtovati svoje tekaške ure in ne hiteti s povečevanjem obremenitve. Takoj bom rekel, da je teči sam nevaren. Brez potrebnega znanja in izkušenj boste težko načrtovali obremenitvene režime treninga, obnovitvene aktivnosti, poskrbeli za potreben počitek in napolnili ure z različnimi vajami, ki vas bodo zaščitile pred poškodbami in vam omogočile doseganje nove ravni. v vašem treningu. Zato se proces učenja teka ne more zanašati samo na tri zgoraj naštete parametre. Vendar ni vse tako brezupno, kot se morda zdi, če od prvih dni poslušate svoje telo in upoštevate tukaj opisana priporočila. Tek vrhunskih športnikov - športni tek. In kot smo ugotovili, je to plod dolgoletnega sistematičnega dela na treningih. To je merilo, h kateremu si morate prizadevati, če nameravate teči hitro in si prizadevati za visoke rezultate. Vsakršni poskusi kopiranja takšnega teka v začetnih fazah priprav neizogibno vodijo v poškodbe. Kot pravijo v trenerski skupnosti, "ne ubija tek, ampak njegov tempo." Zato si vzemite čas in bodite potrpežljivi, če šele začenjate z vadbo, imate prekomerno telesno težo in se že dolgo niste gibali. Tek, ki ga boste izvajali, se imenuje tek za zdravje. Ugotovimo, kakšen tek je to? To je enostaven ogrevalni tek s popolno sprostitvijo mišic. Pri teku vadeči nizko dvigne boke, teče z majhnimi sekajočimi koraki, z napol spuščenimi rokami. V zahodnih državah se včasih imenuje shuffling tek, v ZDA pa jogging (iz angleške besede "jogg" - tresenje). Jogging je tek s hitrostjo približno 7-9 km/uro, značilno za začetnike. Ko se kondicija povečuje in mišično-skeletni sistem ter vsi telesni sistemi postajajo močnejši, se "mešalni" tek postopoma spremeni v lahkoten in elastičen - "footing" (iz besede "foot" - noga), kjer se hitrost poveča na 10-11. km/h. Stopanje je prehodna stopnica k športnemu teku.