Za vsakogar, ki se zaveda zdravja, je pomembno, da ve, koliko beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov potrebuje na dan, da izgubi težo, ohrani svojo težo ali pridobi mišično maso. Telo vsak dan potrebuje svoj delež in če mu energije ni zagotovljeno, gradbeni material in potrebnih mikroelementov, potem je njegovo delo moteno, kar vodi do zdravstvenih težav.

Pravilno razmerje. Za uravnotežena prehrana je treba shraniti pravilno razmerje beljakovine maščobe in ogljikovi hidrati. V povprečje zdrava oseba po mnenju strokovnjakov potrebujete približno 2000 kcal na dan. Izračunali so tudi, koliko beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov človek potrebuje na dan za normalno življenje:

1. Beljakovine, od katerih je približno polovica živalskega izvora, potrebujejo moški 65-177 g/dan, ženske 58-87 g/dan. To je 25-35% norme porabe. Beljakovine najdemo v mesu, mlečnih izdelkih, jajcih, ribah, nekateri zelenjavi in ​​sadju, žitih in stročnicah. Beljakovine so gradbeni material za človeško telo in ne nastajajo iz ogljikovih hidratov in maščob, medtem ko maščobe v človeškem telesu nastajajo iz istih beljakovin. Beljakovini se ne morete odpovedati niti pri hujšanju, običajno zaužijete veliko beljakovin, saj gradijo mišično maso, ne maščobe.
2. Po raziskavah strokovnjakov za prehrano moški potrebujejo 70-157 g/dan maščobe, ženske pa 60-102 g/dan. To je 25-35% celotne prehrane. Maščobe so lahko živalske in rastlinske. Oreščki, semena, rastlinsko olje in maslo so bogati z maščobami. Hkrati je predelana maščoba škodljiva. Za hujšanje najpogosteje ni priporočljivo uživati ​​ocvrte hrane, saj vsebuje veliko nezdravih maščob. Maščobe so energijsko bogate, zato jih ljudje pri hujšanju raje zmanjšajo s polnjenjem energijskih zalog ter uživanjem beljakovin in ogljikovih hidratov. Vendar jih ne morete popolnoma opustiti, saj maščobe aktivno sodelujejo v presnovnih procesih.
3. Potreba po ogljikovih hidratih pri moških in ženskah je približno enaka - 257-586 g / dan, kar je približno 25-35% dnevne energijske potrebe. Ogljikove hidrate delimo na enostavne in kompleksne. Enostavne ogljikove hidrate najdemo v mleku, sadju in sladkarijah, kompleksne pa v žitih, koruzi in krompirju. Ogljikovi hidrati so hrana za možgane in celoto živčni sistem. S pomanjkanjem ogljikovih hidratov se vaše razpoloženje poslabša, lahko celo hodite. Če pa je ogljikovih hidratov preveč, potem ne boste mogli shujšati.

Za učinkovito hujšanje Strokovnjaki ponujajo 2 vrsti najpogostejših diet. Eden od njih omejuje porabo maščob, drugi - ogljikovih hidratov, vendar niti maščobe niti ogljikovi hidrati sploh niso odstranjeni iz prehrane, saj v tem primeru oseba skupaj s hujšanjem tvega izgubo zdravja.

Dieta z nizko vsebnostjo maščob

Zagovorniki te diete predlagajo, da prehrani ne dodate več kot 25% maščob, 20-25% beljakovin in 50-55% ogljikovih hidratov. To motivirajo z dejstvom, da imajo maščobe največ energijska vrednost in vsebuje največ kalorij. To je najlažji način za hujšanje. Tukaj so ogljikovi hidrati za hujšanje vključeni v tako velikih količinah, da oseba ne čuti lakote in dobi dovolj energije. Nutricionist vam bo povedal, koliko kalorij morate zaužiti v posameznem primeru.

Število kalorij za tiste, ki hujšajo na dieti z nizka vsebnost maščobe so omejene glede na človekov življenjski slog, v povprečju pa znašajo 1500 kcal na dan. Glede na to, da je močno priporočljivo kombinirati s to vrsto prehrane psihične vaje, bo hujšanje učinkovito.

Prednosti diete z nizko vsebnostjo maščob:

• stabilna izguba teže;
• izboljšanje splošnega metabolizma;
• izboljšanje srčno-žilnega sistema;
• brez škode za zdravje, razpoloženje in duševno aktivnost;
• deluje bolje kot samo štetje kalorij.

Napake:

• rezultat ni viden takoj;
• Psihično se je težko upreti, ne da bi opazili vidno izgubo teže.

Nizkohidratna ali zelena dieta

Pri dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov se predlaga, da čez dan zaužijete le 10-20 % ogljikovih hidratov, 40-50 % beljakovin in 30-40 % ogljikovih hidratov. Študije telesa so pokazale, da se ogljikovi hidrati hitreje kot vse druge snovi pretvorijo v maščobo in jih telo shrani. Toda s pomanjkanjem ogljikovih hidratov se ta maščoba aktivno razgradi in pretvori v energijo.

Hkrati vam ni treba šteti, koliko kalorij morate zaužiti na dan, saj ta dieta vsebuje precej beljakovin in hranljivih živil, kot so stročnice, meso, ribe. različni tipi. Apetit se nekoliko zmanjša, zato s to dieto izgubite težo ne le hitro, ampak tudi učinkovito. Nekateri pravijo, da se celo okus običajne hrane izboljša. Vendar dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ne prepoveduje popolnoma ogljikovih hidratov, saj so še vedno potrebni za delovanje možganov.

Vredno je dati prednost kompleksnim mikroelementom, ki jih vsebujejo sadje, suho sadje in nekatera žita. Hkrati je skupna poraba žit omejena.

Prednosti diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov:

• hitra izguba teže zaradi izgube vode;
• zmanjšan apetit;
• izgorevanje podkožne in notranje maščobe;
• krvni tlak se zmanjša;
• Med dieto ni treba šteti kalorij in se omejiti v količini hrane.

Napake:

• vaše razpoloženje se lahko poslabša, lahko se pojavi razdražljivost in apatija;
• velika izguba vode v prvih fazah;
• monotonost hrane.

Katero dieto izbrati? Izbira prehrane je bolj odvisna od osebnih preferenc, zdravstvenega stanja in telesnih značilnosti. Statistika izgube teže pri obeh dietah je približno enaka. Oba imata zagovornike in nasprotnike. Dieto si lahko izberete sami, posvet z nutricionistom pa vam bo omogočil bolj profesionalen pristop pri načrtovanju obrokov.

- to vprašanje skrbi veliko ljudine glede na to ali želijo shujšati ali se zrediti. Navsezadnje so ogljikovi hidrati glavni vir energije za naše telo in edini za možgane.

to, koliko ogljikovih hidratov morate zaužiti dov na dan, odvisno od številnih dejavnikov in za vsako osebo dnevna potreba bodo imeli individualnost. Na to vplivajo dejavniki, kot so: življenjski slog, starost, teža, spol, koliko energije porabite na dan itd. V vaši prehrani naj ogljikovi hidrati predstavljajo 50–60% vse hrane (preostalih 50-40% so beljakovine in maščobe). Poleg tega naj bi od 100% ogljikovih hidratov kompleksni ogljikovi hidrati predstavljali: 70 - 80%, preprosti pa 30 - 20%.

Zakaj bi moralo biti toliko zapletenih in tako malo preprostih?

Da, saj se sestavljeni ogljikovi hidrati zelo počasi in enakomerno razgradijo v enostavne sladkorje. Občutek polnosti od njih je veliko večji. Kompleksni ogljikovi hidrati lahko zelo podpirajo raven energije dolgo časa. In kar se tiče enostavni ogljikovi hidrati, potem zelo hitro zvišajo raven sladkorja v krvi in ​​s tem dajo telesu takojšnjo energijo. Če pa jih pojeste preveč, bo telo prejelo presežek energije in bo začelo te ogljikove hidrate shranjevati v podkožni maščobi.

Koliko ogljikovih hidratov potrebujete na dan?

Za moške:

Dl Jaz sem normalen moško telo, priporočljivo dnevna norma ogljikovi hidrati (življenjsko): 3 – 4 g * 1 kg telesne teže (to je, če je vaša teža 70 kg, potem morate jesti: 210 - 280 g ogljikovih hidratov). Če na primer delate v zahtevni službi, kjer porabite velik znesek energije, potem se dnevni vnos ogljikovih hidratov poveča na 4,5 - 5,5g * 1kg telesne teže.

Tudi za športnike bo ta norma ogljikovih hidratov drugačna. Na primer, če želite zgraditi ogromno mišično maso, potem morate zaužiti 5 – 7 g ogljikovih hidratov na 1 kg telesne teže. Zdaj pa si predstavljajte osebo, ki želi zgraditi ogromno mišično maso, hkrati pa čez dan trdo dela, zvečer pa daje vse od sebe. telovadnica. Za takšno osebo 5–6 g ogljikovih hidratov ne bo dovolj, potrebuje jih vsaj 7 g, saj preprosto porabi ogromno energije.

Za ženske:

Za običajno Vau žensko telo, priporočeni dnevni vnos ogljikovih hidratov (življenjsko): 2 – 3 g * 1 kg telesne teže (to je, če je vaša teža 50 kg, potem morate jesti: 100 - 150 g ogljikovih hidratov). Če delaš trdo delo (telesno ali duševno), potem se dnevni vnos ogljikovih hidratov poveča na 3 – 4 g * 1 kg telesne teže. Nosečnice morajo zaužiti približno 5 g * 1 kg telesne teže. Doječe matere – 5,5 g * 1 kg teže. Tudi če vodite aktiven življenjski slog (ukvarjati se s športom), potem naj bo vaš dnevni vnos ogljikovih hidratov 3 - 5 g (odvisno od vaših ciljev)* 1 kg telesne teže.

Vse te številke so povprečne statične vrednosti, to je kot točka, od katere morate začeti. Glavna stvar je, da poslušate svoje telo in vam bo povedalo, koliko ogljikovih hidratov morate zaužiti.

S spoštovanjem,

V popularni dietetiki obstaja dvoumen odnos do ogljikovih hidratov. Zagovorniki jih vidijo kot glavni vzrok debelosti, zagovorniki delitve živil glede na glikemični indeks pa so prepričani, da so ogljikovi hidrati »slabi« in »dobri«. To ne spremeni dejstva, da so ogljikovi hidrati glavni vir energije za telo. Dajejo elan in moč za trening, skrbijo za delovanje možganov, srca, jeter, sodelujejo pri uravnavanju presnove maščob in beljakovin ter so potrebni za normalno delovanje živčnega in mišičnega sistema.

Obstajajo tri vrste ogljikovih hidratov: enostavni (mono- in disaharidi), kompleksni (škrob), (prehranske vlaknine).

• Enostavni ogljikovi hidrati tako imenovani zaradi svoje preproste strukture, ki vsebuje le 1-2 elementa (glukoza, fruktoza, laktoza). So sladkega okusa in se lahko raztopijo v vodi. Preprosti ogljikovi hidrati se hitro absorbirajo v črevesju in, kar vodi do enako ostrega sproščanja trebušne slinavke. Glavni viri: sladkor, med, marmelada, bela moka, pecivo, slaščice. Enostavne ogljikove hidrate najdemo tudi v suhem sadju, sadju, jagodah in mlečnih izdelkih.
• Kompleksni ogljikovi hidrati tako imenovani zaradi dolge verige sladkorjev, ki jim omogoča počasno prebavo in absorpcijo, kar povzroča zmerno povečanje ravni sladkorja, dajejo občutek sitosti in se porabijo za energetske potrebe, namesto da bi se shranile kot maščoba. Glavni viri: vsa žita, razen poliranega riža in zdroba, kruh in polnozrnata moka, stročnice, pečen krompir, kruh in testenine iz durum moke.
• Celuloza predstavlja grobi del rastlinski izdelki- celuloza in hemiceluloza, pektin, lingin, gume. upočasni absorpcijo sladkorja in maščob, zmanjša sproščanje inzulina kot odgovor na ogljikohidratno hrano, izboljša črevesno gibljivost in pomaga ohranjati občutek sitosti. Glavni viri: neškrobna zelenjava, nerafinirana žita in stročnice, otrobi, sveže sadje in jagode.

Za zdravo osebo, ki ne hujša normalno težo in zmerno aktiven življenjski slog, morate zaužiti 3,5-4,5 g ogljikovih hidratov na vsak kilogram vaše teže. Ljudje, ki vodijo aktiven življenjski slog ali se ukvarjajo s težkim fizičnim delom, potrebujejo več ogljikovih hidratov, in ljudje, ki vodijo sedeči življenjski slogživljenje - manj.

Za tiste, ki hujšajo, se dnevna količina ogljikovih hidratov izračuna iz skupne kalorije prehrana. Na primer, povprečno aktivno dekle, ki tehta 80 kg, sledi dieti s 1500 kalorijami. Ve, da so v enem gramu ogljikovih hidratov in beljakovin 4 kalorije, v enem gramu maščobe pa 9 kalorij.

Ne obstaja koncept "norme ogljikovih hidratov". Količino ogljikovih hidratov izberemo individualno, potem ko smo že izračunali vsebnost maščob in beljakovin, nato pa jih prilagodimo glede na aktivnost, težo itd. Pri povečanem izločanju insulina potrebujete manj ogljikovih hidratov, pri normalnem pa več.

Skupna količina ogljikovih hidratov ne sme biti manjša od 100 g na dan. Kompleksni viri naj predstavljajo 70-80%, enostavni viri pa 20-30% (vključno s sadjem, suhim sadjem, mlečnimi izdelki). Dnevni vnos vlaknin je 25 g. Z zaužitjem jih zlahka dobite veliko število neškrobna zelenjava in zelišča, namesto belega izberite neoluščena žita, polnozrnat kruh ali kruh z otrobi.

Presežek ogljikovih hidratov v prehrani vodi do povečanja vsebnosti kalorij in povečanja telesne mase in to. S povečanim izločanjem insulina in velikimi količinami ogljikovih hidratov se vaše zdravje poslabša, pogosto čutite zaspanost, izgubo moči, apatijo.

Ob pomanjkanju ogljikovih hidratov se poslabšata duševna aktivnost in zmogljivost – zniža se raven leptina, poveča raven kortizola, motena je proizvodnja nevrotransmiterjev, kar lahko povzroči nespečnost ali depresijo. Če zmanjšanje ogljikovih hidratov spremlja močno in dolgotrajno omejevanje kalorij, je proizvodnja hormonov motena. Ščitnica in spolnih hormonov. Pomanjkanje ogljikovih hidratov vedno spremlja pomanjkanje vlaknin, to pa moti blato in povzroča težave s prebavili.

Potrebe po ogljikovih hidratih se razlikujejo od osebe do osebe. Pri aktivni in redni vadbi ljudje, ki imajo normalno težo in normalno raven izločanje inzulina, večje kot pri pisarniški delavci z prekomerno telesno težo in povečana raven insulin. Pri izbiri norme izhajajte iz , in . V svoji prehrani vzdržujte ravnotežje med sestavljenimi in enostavnimi ogljikovimi hidrati ter njihove skupne količine ne znižajte pod 100 g na dan.

Da bi jasno nadzorovali svojo težo, ne glede na to, ali jo poskušate izgubiti, pridobiti ali ohraniti, v vsakem primeru morate le vedeti, kolikšen je dnevni vnos maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov. Tabela vam bo pomagala, da to hitro ugotovite.

Prvo pravilo: ključ do uspeha je pravo razmerje

Vse potrebe telesa uporabne snovi Ah, mikro- in makrokomponente so seveda strogo individualne. Ker je večina izračunov, ki temeljijo na merilu "dnevni vnos beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov", narejenih za običajnega, povprečnega človeka, boste čez nekaj časa sami razumeli, kaj točno potrebuje vaše telo, in boste lahko nekoliko kateri koli program prilagodite izključno sebi.

Večina preprosta formula Razmerje BJU (ali beljakovine-maščobe-ogljikovi hidrati) je približno 1:1:4. Ni pa primerna za vsakogar, saj je velik del prehrane odvisen od vaše starosti, teže, življenjskega sloga in rezultatov, ki jih želite doseči. Zato, če želite podrobneje izvedeti, kako najbolj racionalno uporabiti to formulo v vaši prehrani, si oglejmo vsako njeno komponento posebej.

Veverice

Beljakovine so bistvena sestavina vseh tkiv človeškega telesa. V otrokovem telesu so potrebni za rast, pri odraslem - za regeneracijo tkiv. Vse beljakovine vsebujejo različne aminokisline, od katerih je vsaka preprosto potrebna za ljudi.

Prednostne aminokisline z edinstvenim nizom aminokislin so oreščki, kaljena žita, sojino mleko, belo meso piščanca ali purana, ribe ali drugo. fermentirani mlečni izdelki, mleko.

Količino beljakovin izberemo glede na vašo težo

Dnevni vnos beljakovin temelji na gramih in pol beljakovin na kilogram teže. Zaželeno je, da je 30-35% celotne količine beljakovin živalskega izvora, ostalo pa rastlinskega izvora. Če bi torej odrasel človek tehtal na primer 70 kilogramov, bi moral zaužiti 105 gramov beljakovin na dan, od tega naj bi bila le tretjina, torej 35 gramov, živalskega izvora.

Maščobe

Velika zmota je prepričanje, da lahko uživanje maščob samo škodi sebi in svoji postavi. Glavna stvar je, da mora biti v vsem zmernost. Maščobe so preprosto potrebne za človeško telo, saj brez njih številne celice ne bodo mogle normalno delovati.

Vse maščobe, ki obstajajo v naravi, delimo na nasičene in nenasičene, to določa razmerje maščobnih kislin in glicerola v sestavi.

Za normalno delovanje telo potrebuje tri glavne večkrat nenasičene maščobna kislina- to so Omega-3, Omega-6 in Omega-9. Najdete jih v ribah, bučna semena, rastlinska olja(olivno, mandljevo).

Nasičene maščobe, izbrane v strogo določenih količinah, nasičijo telo s potrebno energijo. Vendar bodite previdni, veliko število nasičena maščoba v hrani spodbuja povečano odlaganje holesterola na stenah krvnih žil.

Kaj se zgodi, če popolnoma odstranimo maščobe?

Prav tako je vredno zmanjšati minimalna količina uživanje tako imenovanih trans maščob, saj njihovega učinka na telo ne moremo imenovati pozitivnega. Pogosto so takšne maščobe prisotne v izdelkih iz moke, zlasti v margarini.

Pomanjkanje maščobe lahko privede do zmanjšanja splošne imunosti, motenj v centralnem živčnem sistemu, črevesnih težav in razjed na dvanajstniku.

Prekomerna prisotnost maščob v prehrani povzroča zvišanje ravni holesterola v krvi, debelost in izgubo spomina.

Ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati so ena glavnih sestavin našega vsakdana prehrana. Poleg tega je eden najpomembnejših virov energije. Zato zmanjšanje količine zaužitih ogljikovih hidratov ne bo pripeljalo do nič dobrega. Bolj pomembno je, da se naučite izbrati "prave" ogljikove hidrate.

Energija, ki pride na dan v Človeško telo, približno tri do štiri petine je treba dopolniti natančno kompleksni ogljikovi hidrati, ena desetina - zaradi preprostih, preostali del pa pri izgorevanju beljakovin in maščob. Zato mora dnevni vnos beljakovin in ogljikovih hidratov v vaši prehrani nujno ustrezati količini maščob.

Vse ogljikove hidrate, ki se lahko znajdejo na vašem krožniku, razdelimo na tri velike skupine: monosaharidi, polisaharidi in oligosaharidi. Vsi so preprosto potrebni za naše telo, sicer nobene beljakovine ali maščobe preprosto ne bodo mogle absorbirati. Največji del ogljikovih hidratov, ki vstopajo v telo, so monosaharidi in disaharidi. Bodite previdni, če v telo pride presežek sladkorja, se ga lahko nekaj kopiči v mišicah in jetrih kot glikogen.

Kateri drugi ogljikovi hidrati obstajajo?

Tudi glede na čas oziroma hitrost, s katero telo prejema energijo, ogljikove hidrate delimo na hitre in počasne (ali kot jih tudi imenujemo enostavne in sestavljene).

Moral bi biti stalnica vaše vsakodnevne prehrane, a spet ne pretiravajte, količina te snovi je neposredno odvisna od tega, koliko vozite. Vendar pa je povprečni dnevni vnos ogljikovih hidratov približno 350-500 gramov, ne več.

Eden najbolj dostopnih predstavnikov hitrih ogljikovih hidratov je sladkor, saj vsebuje le dve molekuli - glukozo in fruktozo. Hitri ogljikovi hidrati (vse vrste sladkarij, sadja, žemljic itd.) S trenutna hitrost absorbirajo v kri skoraj takoj po zaužitju, vendar izginejo tako hitro, kot se pojavijo. Zato je priporočljivo, če ne povsem, pa vsaj kolikor je le mogoče, iz prehrane izključiti živila, ki so prenasičena s hitrimi ogljikovimi hidrati. Ne pozabite hitri ogljikovi hidrati– glavni povzročitelji debelosti. Če torej želite samostojno izračunati dnevni vnos maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov, bodite pozorni na slednje.

Za razliko od prvih, počasnih ogljikovih hidratov se absorbirajo v kri veliko dlje časa, vendar se to dogaja veliko bolj enakomerno in maščobne zaloge našega telesa se ne polnijo.

Dnevni vnos maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov: tabela za izračun

Najpomembnejše pri prehrani je pravilno razmerje med količinami, ki ga določata predvsem vaša starost in življenjski slog. Ne pozabite, bistvo diet in samo pravilna prehrana ni popolnoma odstraniti vseh vrst škodljivih snovi iz vaše prehrane, pustiti le zelenjavo in zelišča. Glavni in glavni cilj je zagotoviti, da telo prejme točno toliko hranilnih snovi, kot jih potrebuje.

Pri otrocih in starejših se dnevni vnos maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov (spodnja tabela) bistveno razlikuje. To je vsekakor treba upoštevati. Če boste dosledno upoštevali vse zgoraj navedene nasvete, boste razumeli, da je izračun dnevnega vnosa beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov na splošno preprosta stvar. In od tega je veliko koristi!

Da bi vam bilo lažje izbrati tisto, kar je prav za vas, je spodaj dnevni vnos maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov. Tabela za moške in ženske vsebuje vse potrebne vrednosti.

moški

skupina	Slaba fizična obremenitve			Povprečna telesna obremenitve			Močna fizična obremenitve
starost	18-29	30-39	40-59	18-29	30-39	40-59	18-29	30-39	40-59
Beljakovine, g	90	88	82	96	93	88	110	106	100
Maščobe, g	50	48	45	53	51	48	61	58	56
Ogljikovi hidrati, g	110	105	100	117	114	108	147	141	135
Energija (kcal)	1670	1550	1520	1850	1790	1700	2350	2260	2160

ženske

skupina	Slaba fizična obremenitve			Povprečna telesna obremenitve			Močna fizična obremenitve
starost	18-29	30-39	40-59	18-29	30-39	40-59	18-29	30-39	40-59
Beljakovine, g	77	75	70	81	78	75	87	84	80
Maščobe, g	42	41	39	45	43	41	48	46	44
Ogljikovi hidrati, g	90	87	82	99	95	92	116	112	106
Energija (kcal)	1420	1360	1300	1560	1500	1445	1850	1800	1700

Zaključek

Vedno pametno premislite o svojem jedilniku. Na primer, uživanje maščob hkrati z ogljikovimi hidrati ni priporočljivo iz razloga, ker telo ob sočasnem zaužitju obeh začne najprej razgrajevati ogljikove hidrate, saj to zahteva veliko manj časa kot predelava maščob. Tako se maščobe preprosto shranijo v rezervo.

Uživanje ogljikovih hidratov je bolje omejiti ali celo izključiti po šesti ali sedmi uri zvečer, zvečer se metabolizem nekoliko upočasni, kar pomeni, da se ogljikovi hidrati ne predelajo več v celoti, inzulin pa pride v kri v presežku. .

Če želite npr. ponastaviti odvečne teže, se za nekaj časa odpovejte enostavnim ogljikovim hidratom, najbolje pa je, da uživate maščobe iz oreščkov ali rib. Omejite tudi količino bel riž in krompir.

In da se boste na začetku lažje obvladovali, poskusite voditi dnevnik prehrane. Vanj boste zapisali vse, kar ste pojedli čez dan. Poleg tega ga morate ne le zapisati, ampak tudi trdo delati in pred jedjo stehtati porcijo in izračunati, koliko beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov in kalorij vsebuje. Le to morate storiti res pošteno, saj svojega telesa zagotovo ne morete prevarati! Nikoli ne pozabite, da obstaja določen dnevni vnos beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, ki ga preprosto morate upoštevati.

BZHU je izračun zaužitih beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov na dan. Po mnenju nutricionistov dnevna prehrana mora biti sestavljen iz 30% beljakovin, 20% maščob in 50% ogljikovih hidratov. Vendar se lahko ti kazalniki povečajo ali zmanjšajo glede na cilj, tip telesa, starost, spol in število dnevnih vadb.

Koliko beljakovin človek potrebuje na dan?

Za izgradnjo in krepitev mišične mase je zelo pomembno, da telo vsak dan prejema kakovostno hrano. polna vsebina. Če želite to narediti, morate v svojo prehrano vključiti izdelke, kot so jajca, pusto meso, ribe, piščančje in puranje meso, različni fermentirani mlečni izdelki, pa tudi morske in rastlinske maščobe.

Ob pomanjkanju beljakovin se začne rast mišic upočasnjevati, koža izgublja elastičnost, telo pa postane bolj dovzetno za okužbe.

Toda z beljakovinskimi živili se ne smete preveč ukvarjati, saj presežek beljakovin negativno vpliva na jetra.

Za ljudi, ki raje sedeča slikaživljenja, bo dovolj, da zaužijete en gram beljakovin na dan na kg svoje teže. pri aktivna slika V življenju je dnevna potreba deklet po beljakovinah 2-2,5 grama. na kilogram teže, za moške pa 3 grame, prav tako na kilogram teže.

Pri izbiri izdelkov dajte prednost samo tistim, ki vsebujejo nenasičene maščobe. Večina teh maščob se nahaja v mastne ribe, olivno oz laneno olje in orehi.

Če je v telesu pomanjkanje zdrave maščobe lasje in koža obraza začnejo trpeti, menstrualni cikel deklet je lahko moten.

Hkrati odvečna maščoba prispeva k povečanju telesne teže in kožnim izpuščajem. Zato je spremljanje količine zaužite maščobe na dan zelo pomembno. V povprečju naj bi človek zaužil 1 gram maščobe na dan. maščobe na 1 kilogram telesne teže.

Koliko gramov ogljikovih hidratov potrebujete na dan?

Igrajo izjemno pomembno vlogo za naše telo, saj so vir energije brez konkurence. V povprečju mora oseba prejeti 5 gramov na dan. ogljikovih hidratov na 1 kg teže. In če v prehrani ni dovolj ogljikovih hidratov, potem namesto goriva za delo telesa, mišična masa. Zato so ogljikovi hidrati tesno povezani z beljakovinami.