Kolikšen je vaš odstotek telesne maščobe? Zakaj sploh moraš to vedeti?
Vsi vemo, da se morate za boljši videz in zdravje izogibati mastni hrani in se veliko gibati, da boste porabili odvečno maščobo. telesna maščoba(balast).
Kako lahko ocenimo znesek, ki ga že imamo?
Je to veliko ali malo?
Bodybuilderji na primer tekmujejo s približno 5 % telesne maščobe.
Koliko imamo? 10-15?
Koliko je potrebno?
Povejmo...

To je del telesa, ki ga predstavlja maščoba. Na primer, če tehtate 70 kg in imate 7 kg maščobe, potem je odstotek 10.

Enostavno je.

To pomeni, da se vsebnost maščobe nenehno spreminja. Niha, ko pridobivate ali izgubljate težo, ko pridobivate ali izgubljate mišice.

Na primer, če se oba in vaša teža povečata s 70 na 80 kg in hkrati pridobite 3 kg maščobe, bo nova številka 8%. Če nato za eno leto prenehate trenirati in izgubite na primer 5 kg mišic, bo vaša telesna maščoba 7,5 %.

Ta številka se torej nenehno spreminja s spremembami življenjskega sloga.

Zakaj je odstotek telesne maščobe pomembnejši od ITM

Nekateri zamenjujejo odstotek telesne maščobe z ITM, vendar sta to dva popolnoma različna kazalca. BMI – indeks telesne mase – izraža razmerje med višino in težo.
Izračunano po formuli: teža, kg / ((višina, m) na kvadrat).

Po tej formuli lahko ljudje z velikimi mišicami spadajo v " odvečne teže". To je glavna težava ITM. Zelo je uporaben za analizo velike skupine prebivalstva, ni pa posebej primeren za športnike. V tem smislu je odstotek telesne maščobe veliko boljši.

Ali je mogoče odstotek telesne maščobe določiti na podlagi BMI?
št.

ITM temelji samo na višini in teži. Visoka je lahko iz več razlogov. Enako je lahko tudi pri osebi z visoko razvitimi mišicami in nizko količino maščobnega tkiva ter pri osebi z veliko maščobnimi oblogami in slabo razvitimi mišicami.

Kolikšen odstotek telesne maščobe je normalen za moške in ženske?

Čeprav je običajno, da ga obravnavamo sovražno, človeška maščoba- to ni samo plast gnusnega, nepotrebnega mesa. Opravlja številne vitalne funkcije v telesu, vključno z zaščito organov pred poškodbami, vzdrževanjem telesne temperature, proizvodnjo hormonov itd. kemične snovi in veliko več. Zato obstaja omejitev, koliko telesne maščobe lahko porabite, ne da bi pri tem ogrozili svoje zdravje. Tu sta dve tabeli za moške in ženske:

Zakaj takšna razlika?

Pri ženskah se dodatne maščobne obloge nahajajo na prsih, stegnih in zadnjici.

Številne študije so pokazale, da najmanjši odstotek telesne maščobe pri moških ne sme biti manjši od 4-5%, pri ženskah pa 10-12%. To je razloženo takole: ko postaneš tako »suh«, v telesu ostane le »življenjsko pomembna« maščoba, ki jo vsebujejo živčne celice, možgansko tkivo, sklepi, dlani in podplati, v membrane organov, kot sta srce in črevesje. Zato je potreben, da ostane živ.
Ko dosežete ta odstotek v telesu, ste dobesedno na robu prepada. Nadaljnje izgorevanje maščobe lahko povzroči srčni zastoj in izgubo zavesti (koma). Hkrati se telo zaščiti in začne uničevati notranje organe in mišice za proizvodnjo energije namesto porabe maščob. Zato številne raziskave kažejo, da so ljudje, ki so umirali od lakote, še vedno imeli vitalne funkcije. maščobno tkivo.

Za jasnost: tako sta videti moški s 4 % in ženska z 10 %. Groza.

Razen če ste profesionalni bodybuilder in ne veste, kaj počnete, se nikoli ne poskušajte prisiliti do te točke. Začelo se bo hormonske motnje, okvare notranji organi. Če se vsemu temu izognete, bo vseeno proces vrnitve v normalno stanje zelo dolg in težaven. Na srečo si najverjetneje, tako kot večina ljudi, ne prizadevate za to. Povsem zadovoljni boste s 7-10% za moške in 13-20% za ženske. To je odstotek, ki se imenuje "olajšanje".

(delimo fotografije znani športniki, ker so bili uporabljeni veliko število raziskovanje. Na primer, vemo, da je za najboljše moške športnike v večini športov odstotek 6-10%, za ženske pa 13-20%).
Vsakdo lahko izgleda tako z in telovadba, vendar je zelo težko vzdrževati to formo dolgo časa. Čeprav je ta odstotek telesne maščobe normalen, ni potrebe, da bi bili tako vitki, da bi ostali zdravi.

Druga ilustracija - 15% moških in 25% žensk:

Kot lahko vidite, izgledajo odlično in atletsko.
Toda ko se odstotek telesne maščobe dvigne nad zdravo raven, začnete videti jasno " prekomerno telesno težo».
Kot na tej fotografiji:

Kako izračunati odstotek telesne maščobe

Pametne talne tehtnice in monitor za hujšanje

• Pametne talne tehtnice (tehtnice za sestavo telesa)
• Monitor izgube maščobe

Teh je največ preprostih načinov. Ti instrumenti uporabljajo tehniko, imenovano bioimpedančno testiranje (BIA), ki vključuje merjenje odpornosti različnih delov telesa na električni tok.

Mišice so dobri prevodniki elektrike, ker so 70% vode. Maščoba slabše prevaja tok. Slabše ko telo prenaša tok, več maščobnega tkiva vsebuje. To se sliši precej razumno, vendar obstajajo resne težave z BIA. Ko tok teče skozi telo, gre po poti najmanjšega upora. Na primer skozi maščobna tkiva notranjih organov in ne podkožja.

Večina teh naprav vsebuje dve elektrodi, zato so tudi veliki deli telesa pogosto prezrti. Tehtnice na primer morda ne bodo upoštevale vseh zgornji del telo ( elektrika bo hodil z noge na nogo). In ročne naprave bodo zamudile celoten spodnji del. To resno izkrivlja rezultate.
Druga težava pri testiranju bioimpedance je, da uporablja matematične enačbe, ki prevedejo rezultate testa v odstotek telesne maščobe.

Zakaj njihove formule niso pravilne? Ko podjetja ustvarjajo merilnike BIA, uporabljajo drugo nepopolno metodo merjenja odstotka telesne maščobe, kot je npr hidrostatsko tehtanje.

Nekatere študije so dokazale, da lahko samo hidrostatično tehtanje povzroči napako 6 %, odvisno od rase, narodnosti osebe itd. Z drugimi besedami, oseba z 10 % telesne vsebine lahko dobi rezultat med 4-16 % pri hidrostatičnem tehtanju.

Na rezultate vpliva veliko dejavnikov. Če boste študijo izvajali v stanju dehidracije, boste dobili zelo visok rezultat, zaradi zmanjšane prevodnosti. Če pa testirate po jedi, boste dobili tudi nasprotni učinek nizka zmogljivost. Tudi prevodnost telesa je po treningu boljša. Zato pri izvajanju testa po telesni aktivnosti dobimo napačne in nizke rezultate. Zato te naprave niso primerne za pravilna ocena odstotek telesne maščobe.

Kaj pa če bi kupili enega od teh, da bi spremljali spremembe skozi čas?

Tudi to ni dobro. Te naprave naredijo napake vsakič drugače. Ni jasnega vzorca.

Čeljusti in debelina kožne gube

Čeljusti se uporabljajo za merjenje debeline kožnih gub na različnih delih telesa. Te meritve so vključene v formulo. Kot rezultat
In tu so slabosti. Zgrabite premalo kože in odčitki bodo prenizki; preveč pa bodo odčitki višji.

Fotografije in ogledalo

To je najenostavnejši in najbolj očiten način za oceno ravni telesne maščobe. Ljudje z enakim odstotkom v telesu so videti zelo podobni, če imajo enak telesni tip. V nasprotnem primeru pa lahko enak odstotek telesne maščobe izgleda zelo različno pri ljudeh z različnimi telesnimi tipi.

Na primer, 80 kg težak fant z 10% telesne maščobe ima v telesu 8 kg maščobe, 95 kg z enakim odstotkom pa le 1,5 kg več, vendar ne veliko. več mišic, kar mu daje popolnoma drugačen videz.

Za trenirajočega športnika naj bi spodnje slike pomagale približno določiti odstotek maščobnega tkiva v telesu.

Za moške:
Za ženske:

Dvoenergijska rentgenska absorpciometrija (DXA)

DXA (včasih imenovana DEXA) uporablja rentgenske žarke celotnega telesa. Temelji na dejstvu, da tkiva, ki vsebujejo in ne vsebujejo maščobe, različno absorbirajo rentgenske žarke. Zato je vse mogoče izmeriti in izračunati. Večina ljudi je prej verjela, da je DXA metoda brez napak, vendar so številne študije dokazale, da se lahko zmoti za 4-8, včasih pa tudi za 10 %.

Vzroki za napake: različni proizvajalci naprav, različni algoritmi za interpretacijo podatkov. Vplivajo tudi velikost telesa, stanje dehidracije in nekateri drugi dejavniki.

Pletizmografija (Bod Pod)

Pletizmograf (Bod Pod) je naprava, ki deluje podobno kot hidrostatično tehtanje, vendar namesto vode uporablja zrak. Sedite v zaprti kapsuli in senzor meri, koliko zraka izpodrine vaše telo (Arhimedov princip). Nato z uporabo matematične formule, vse to se prevede v odstotek maščobnega tkiva v telesu. Na žalost metoda Bod Pod ni nič boljša od vseh prejšnjih. Nanjo negativno vplivajo dlaka, vlaga, telesna temperatura in oblačila.

Najbolj natančen način za izračun telesne maščobe

Imenuje se 4-komponentna analiza. Vključuje več metod, ki telesno težo osebe delijo v štiri kategorije:

1. kost
2. mišica
3. maščobne mase

• Hidrostatično tehtanje se uporablja za merjenje gostote telesa.
• Raztapljanje devterija se uporablja za določanje količine vode v telesu.
• DXA se uporablja za merjenje kostne mase.

Dobljene rezultate obdelamo in izračunamo po različnih formulah. Rezultat je vedno natančna meritev odstotka telesne maščobe. To je zanimiva, a za nas neuporabna informacija. Ker ta metoda zahteva celo ekipo znanstvenikov.

Na srečo obstaja metoda, ki si zasluži našo pozornost.

Kako izmeriti in spremljati odstotek telesne maščobe

• Vsak dan se tehtajte. Izračunaj povprečje v 7-10 dneh. Če se povprečje dvigne, se zrediš. Zato se stehtajte vsak dan zjutraj po umivanju obraza, pred zajtrkom.
• Enkrat na teden opravite meritve s čeljusti.Če vaša koža postane debelejša, se zredite. Če ste tanjši, izgubljate telesno maščobo. V tem smislu je uporaba čeljusti zelo koristna.
• Enkrat na teden izmerite obseg pasu. Obseg pasu, izmerjen na popku, je zanesljiv pokazatelj povečanja ali izgube maščobe.
• Fotografiranje enkrat tedensko. Za večino obiskovalcev telovadnica, glavni cilj je, kako se vidijo v ogledalu. In ko vsak dan gledajo vase, lahko izgubijo motivacijo, ker ne opazijo sprememb. Fotografije od spredaj, od strani in zadaj rešujejo to težavo.

Z uporabo teh metod boste natančno vedeli, kaj se dogaja z vašim telesom, in spremenili svojo prehrano in program vadbe.

Vso srečo!

Na srečo, v Zadnje čase kot definicija splošno stanje zdravje človeka spremljamo po odstotku maščobe v telesu in ne po indeksu telesne mase, kot je veljalo prej.

O odstotku telesne maščobe v človeškem telesu je bilo napisanih veliko člankov, vključno z "Tabelo odstotka maščobe" in "5 načinov za merjenje odstotka telesne maščobe" in "Formulo teže". popolno telo" Ta članek združuje glavne ideje zgornjih člankov in vam bo pomagal vizualizirati, koliko maščobe je v telesu moškega in ženske.

Za pisanje tega članka je bilo uporabljenih na tisoče fotografij. Večina jih je bila kupljena na specializiranih spletnih mestih. Ostale fotografije so bile prosto dostopne. Če je katera od fotografij, uporabljenih v tem članku, zaščitena z avtorskimi pravicami, nas obvestite in odstranili jih bomo ali spremenili.

Spodaj je nekaj izrazov in pojmov za boljše razumevanje ta članek in fotografije.

Odstotek maščobe je količina maščobe (v kg), deljena s skupno telesno težo in pretvorjena v odstotek. Na primer, odstotek telesne maščobe moškega, katerega telesna teža je 80 kg in ima 13 kg telesne maščobe, je 16 % (30/180).

Porazdelitev telesne maščobe

Vsak od nas drugače porazdeli maščobo po telesu. Na primer, nekatere ženske imajo zelo malo vsebine maščobe v predelu trebuha in veliko na stegnih in tricepsih. Pri drugih je ravno obratno. Enako je pri moških. Vendar pa se pri večini moških maščoba nalaga večinoma v predelu trebuha. Naslednje fotografije prikazujejo najpogostejša področja porazdelitve maščobe pri moških in ženskah.

Človeška figura

Vsak od nas ima drugačno postavo, torej dva absolutna različne figure imajo lahko enak odstotek maščobe, tudi če niso videti enako. Odličen primer so vitke manekenke in športnice. Njihov odstotek maščobe je popolnoma enak.

starost

Fotografije v tem članku prikazujejo ljudi, stare od 25 do 35 let. S starostjo se vsebnost maščobe v telesu osebe poveča. Na primer, 20-letnik in 50-letnik imata enako količino podkožne maščobe, vendar bo za 20-letnika ta znesek 15 %, za 50-letnika pa 20 %. S starostjo se maščoba okoli organov (visceralna) in v mišicah (intramuskularna) ponavadi poveča.

Mišični utori

Ko človekovo telo postane bolj definirano, postanejo mišice bolj opazne in izgledajo kot tanke žlebove.

Vaskularnost– torej pojav žil v različne dele telesu, ko se vsebnost maščobe zmanjša.

Vizualna predstavitev vsebnosti maščobe pri moških

3 – 4 % vsebnost maščobe pri moških

Odstotek maščobe pri bodybuilderjih med pripravo na tekmovanja lahko doseže le 3-4%. Za to vsebnost maščobe je značilna povečana vaskularnost, tako da so žile vidne na dobesedno vsaki mišici v telesu. Tudi na zadnjici lahko vidite majhne vrzeli med mišicami. Če jih ni na glutealne mišice, kar pomeni, da je vsebnost maščobe zelo nizka. Za normalno količino maščobe pri moških velja približno 2 %. to zahtevani znesek za normalno delovanje telesa, saj maščoba ščiti notranje organe prsnega koša ter trebušna votlina.

6-7% vsebnost maščobe pri moških

6-7% vsebnost maščobe pri moških ni tako kategorična kot 3-4%, vendar kljub temu tudi ta odstotek ni normalni indikator za večino moških. S tem odstotna vsebina debel, vaš obraz postane shujšan in vašo družino začne skrbeti za vas. Večina modelov ima to raven maščobe in jih zaznamujejo jasno definirane mišice in svetla vaskularnost v večini mišic, vključno z mišicami rok, nog in trebuha. Jasno vidne mišice v predelu trebuha so znak nizka vsebnost maščoba Tako kot jasno ločevanje mišic.

10 – 12% vsebnost maščobe pri moških

to normalno raven Vsebnost telesne maščobe pri moškem, pri katerem trebušne mišice niso tako vidne kot pri moških s 6 – 7 % telesne maščobe. Jasno pa so vidne trebušne mišice. To je ravno tisto telo, h kateremu stremi veliko moških in je všeč ženskam. Mišični žlebovi niso zelo vidni na vsaki mišici, temveč samo na ramenih in rokah.

Moške s to vsebnostjo maščobe običajno imenujemo "vitki in fit". Obrisi mišic so jasno vidni, vendar med njimi ni jasne ločitve. Mišični utori so običajno pokriti z majhno plastjo maščobe. Vendar pa je celotna oblika telesa precej lepa, kljub pomanjkanju očitnih mišic.

20% vsebnost maščobe pri moških

25% vsebnost maščobe pri moških

Mišice in krvne žile so praktično nevidne, obseg pasu pa se močno poveča (razmerje med boki in pasom je približno 0,9). Izkazalo se je, da ima moški z višino 180 cm obseg pasu 91 cm. Tudi obseg vratu se nekoliko poveča maščobne gube, v oblačilih pa je ta vsebnost maščobe praktično nevidna. Moški z več kot 25 % telesne maščobe imajo težave z debelostjo. Obseg pasu, večji od 101 cm, se šteje za abdominalno debelost.

30% vsebnost maščobe pri moških

35% maščobe pri moških

Ko moški postaja vedno večji in pridobiva maščobo, se večina maščobe nabere na trebuhu. Pri 35% vsebnosti želodec še bolj visi, pasu pa sploh ni videti. Ti moški se imenujejo "pivski trebuhi". Obseg pasu je lahko večji od 101 cm.

40% vsebnost maščobe pri moških

Kot pri 35 % se maščoba kopiči na trebuhu in pasu. Pas lahko doseže 145 cm ali celo več. S to količino maščobe postanejo dnevni gibi, kot je hoja po stopnicah ali sklanjanje, oteženi. Moški na tej stopnji je že blizu debelosti, njegov indeks telesne mase pa presega 35. Za boljše razumevanje: moški visok 180 cm, ki tehta 122 kg, ima 73 kg. mišična masa in 40% maščobe.

Vizualna predstavitev vsebnosti maščobe pri ženskah

10 – 12% vsebnost maščobe pri ženskah

To je izjemno nizka raven telesne maščobe, ki jo najdemo samo pri bodybuilderkah. Najmanjša vsebnost maščobe v ženskem telesu je 8-10%, pri moških pa le 2%. Zakaj je tako velika razlika? Dejstvo je, da ženske vsebujejo več maščobe v tkivih mlečnih žlez in v predelu okoli maternice. Ta raven maščobe se ne šteje za normalno za žensko in je lahko nevarna za zdravje ter lahko celo povzroči prenehanje menstruacije. Jasno so vidne mišične žlebove in krvne žile. Ženska na fotografiji ima najverjetneje 12% telesne maščobe, saj žile niso zelo vidne.

15 – 17% vsebnost maščobe pri ženskah

Tudi ta raven maščobe je zelo nizka in ustreza 6–7 % telesne maščobe pri moških. Večina modelov spodnjega perila ima natanko tolikšno količino telesne maščobe in mnoge od njih imajo očitne težave z delovanjem ženskega telesa. Jasno so vidne mišice trebušnih mišic, nog, rok in ramen. Stegna in zadnjica so običajno manj poudarjeni zaradi nizke vsebnosti maščobe.

20 – 22% vsebnost maščobe pri ženskah

Ta raven je značilna za mnoge športnice. Jasno so vidne trebušne mišice, na rokah in nogah je nekaj maščobe. Obstaja stopnja ločevanja med mišicami, vendar je minimalna.

25% vsebnost maščobe pri ženskah

To je raven, ki jo ima večina žensk. Ne preveč tanka, a tudi ne predebela. Oblina bokov je jasno vidna, na zadnjici pa so majhne maščobne obloge. Ženska z višino 163 cm in težo 59 kg ima 25% telesne maščobe.

30% vsebnost maščobe pri ženskah

Medtem ko moški shranjujejo maščobo v predelu trebuha, jo večina žensk shranjuje na stegnih in zadnjici. Pri tej vsebnosti maščobe so boki jasno definirani in imajo zaobljeno obliko. To velja za mejo vsebnosti maščobe za normalno žensko.

35% vsebnost maščobe pri ženskah

Boki postanejo še večji, obraz in vrat pa zaobljena oblika. Obseg bokov lahko doseže več kot 100 cm, trebuh pa se začne povešati.

40% vsebnost maščobe pri ženskah

Boki in zadnjica postanejo večji. Obseg bokov lahko doseže več kot 106 cm, obseg pasu več kot 90, boki pa več kot 63 cm.

45% vsebnost maščobe pri ženskah

Koža izgubi svojo lepoto in pojavijo se jasno vidne gube. Obseg bokov lahko doseže več kot 115 cm, pas pa več kot 90 cm. Boki postanejo opazno širši od ramen.

50% vsebnost maščobe pri ženskah

Maščoba postane jasno vidna na koži. Obseg bokov lahko doseže več kot 115 cm, pas pa več kot 101 cm. Boki postanejo očitno širši od ramen. Za boljše razumevanje: ženska z višino 163 cm in težo 90 kg ima 45 kg mišične mase in 50% maščobe.

Zato vas bo morda zanimalo, kateri so najbolj priljubljeni.

Telesna teža vam ne pove vedno ničesar natančnega o vaših rezultatih. Teža se lahko poveča ne zato, ker ste pridobili mišično maso, ampak zato, ker ste dodali maščobo. Na žalost nobena formula ne more dati natančne predstave odvečnih kilogramov, vendar vam bo koncept odstotka telesne maščobe dal priložnost, da trezno ocenite svojo konstitucijo.

Za katero koli starost ali spol ni enotnega kazalnika. Moški in ženske se med seboj nekoliko razlikujejo po strukturi. Če je kritični odstotek maščobne mase za moškega 2-5%, potem je za žensko 10-13%. Kaj se zgodi, če ga dosežete? Spolne funkcije so oslabljene, presnova se poslabša, hormonske ravni pa imajo resne težave. Moški ne bodo proizvajali testosterona, ženske pa bodo prenehale imeti menstrualne cikluse.

Odstotek maščobnega tkiva je pokazatelj, ki odlično označuje kakovost figure. Določimo ga lahko s posebno napravo, ki prepušča električni tok skozi telo. Obstajajo tudi manj strašljive možnosti: opravite določene meritve, ki jih nadomestite s formulami, s katerimi lahko izračunate odstotek. večina natančna metoda- meritev s kaliper napravo, ki zajame pregib telesa.

Z leti se količina maščobe v telesu opazno poveča. Ta opis je bil vzet pri starosti največ 30 let.

Nizka maščobna masa: za moške - 3-4%, za ženske - 10-12%.

Odstotek maščobe, značilen za športnike: za moške - 6-13%, za ženske - 14-20%

Fit: za moške - 14-17%, za ženske - 21-24%

Sprejemljivo: za moške - 18-25%, za ženske - 25-31%

Debelost: pri moških - več kot 26%, pri ženskah - več kot 32%

ODSTOTEK TELESNE MAŠČOBE PRI MOŠKIH

1. Za 3-4% so značilne ogromne žile. Ločitev mišic je popolna, viden je vsak posamezen snop. Nesprejemljivo je ostati v tem stanju dolgo časa. Običajno je to tekmovalna oblika bodybuilderjev.
2. 6-7% je vsebnost maščobe v fitnes modelih. Mišice so začrtane, venoznost je manjša kot v prejšnjem primeru, vendar še vedno visoka, predvsem v udih.
3. 10-12 % mišice še vedno ohranja ločitev, vendar ni jasno. Figura je videti fit, definirana in estetsko prijetna. Tisk je poudarjen, vidne so “kocke”. Venoznost je nizka.
4. 15% - fit postava, vendar je relief otekel, zlasti tisk. Prisotna je separacija mišic, ki je še posebej jasno vidna pri napetosti.
5. 20% - relief se izbriše. Venoznost je zelo nizka. Na trebuhu se pojavijo velike gube, na straneh se kopiči maščoba. Telo je mehko in postopoma zaokroženo.
6. 25% - pas začne izginjati. Mišice so pod obremenitvijo bolj ali manj vidne, olajšanja pa ni. Razmerje med pasom in boki je 9/10.
7. 30% - maščoba se aktivno odlaga na spodnjem delu hrbta, bokih, teletih in hrbtu. Trebuh štrli. Pas postane širši od bokov ne le vizualno.
8. 35% - obseg pasu lahko doseže 100 centimetrov.
9. 40% - težko plezanje po stopnicah. Obseg pasu se približuje 120 centimetrom.

ODSTOTEK TELESNE MAŠČOBE PRI ŽENSKAH

1. 10-12 % je nevarna raven. Zelo izražene mišice, veliko žil po celem telesu.
2. 15-17% - estetsko privlačna postava. Mišice so jasno vidne na trupu in udih. Relief stiskalnice je jasno viden.
3. 20-22% - napeto telo. Obstaja ločitev mišic, vendar je minimalna. Edini obris tiska so navpične črte. Na nogah se kopičijo maščobe.
4. 25% - prekomerno telesno težo telesa ni. Normalna postava. Relief ni viden, ni ločitve mišic. Maščoba se odlaga na stegna, zadnjico in trebuh.
5. 30% - na trebuhu se pojavijo močne gube.
6. 35% - obseg bokov lahko postane več kot 100, obseg pasu se približa 70. Trebuh štrli.
7. 40% - širina nog nad kolenom lahko doseže 60, obseg bokov - 110, pas - 90.
8. 45% - pojavijo se huda ohlapnost in jamice. Boki postanejo širši od ramen, njihov obseg je približno 130 cm.
9. 50% - telesni tipi so različni. Spodnji del telo je veliko večje od zgornjega.

Vitkost ni znak zdravja. Veliko bolj pomembno je, da je vsebnost maščobe normalna. Odločilna je tudi kombinacija kostne in mišične mase ter vode. Ne samo ljudje, ki hujšajo, morajo poznati normalno vsebnost maščobe v ženskem telesu. To bo koristno tudi za tiste, ki preprosto spoštujejo svoje zdravje. Za dobro počutje in aktivno življenje je potreben določen delež maščobe v ženskem telesu. Norma za ta kazalnik se giblje od 15-25%, za moške pa 12-19%. Odstopanja v katero koli smer lahko povzročijo težave. Gre za to, da ima maščoba svoje funkcije, ki jih morate upoštevati, če želite videti dobro.

Za kaj je to potrebno

Žensko telo ne more obstajati brez maščobe. To je tisto, kar zagotavlja sintezo spolnih hormonov, normalno MC in omogoča rojstvo otrok.

Brez maščobe ne bo zaščite notranjih organov in kosti. Maščobna plast prispeva:

• normalno delovanje imunost;
• pomaga kopičiti energijo in s tem podpira človeka;
• pomaga pri absorpciji vitaminov;
• omogoča prevajanje živčnih impulzov, ki spodbujajo gibanje;
• sodeluje pri dostavi hranil miocitom;
• ohranja stabilno telesno temperaturo;
• ščiti pred negativne posledice telesni organi v primeru kakršnih koli poškodb najprej prevzamejo vse udarce;
• mehča sklepe.

Maščobe so nosilci okusa v živilih, zato jih ljudje radi uživamo. Karkoli športen moški ne glede na vse, brez določene količine maščobe je nemogoče živeti. Zato se ne smete odpovedati maščobam zaradi mode.

Vrste

S starostjo se količina maščobe v telesu povečuje. Osnova tega pojava je s starostjo povezano prenajedanje in zmanjšana telesna aktivnost.

V človeškem telesu obstajata dve vrsti maščobe:

• subkutano - čutiti ga je, je zunanje;
• visceralni (notranji).

Podkožna maščoba je presnovno manj aktivna, visceralna maščoba pa se hitro razgradi. Pomembno: ko skušate shujšati, najprej gre visceralna maščoba; Poleg tega začne zapuščati ravno iz želodca. Z izgubo teže le 5-10 % se trebušna maščoba zmanjša za 10-30 %.

Značilnosti visceralne maščobe

Vsi organi so pokriti s filmom, pod katerim je maščoba, ki ovija vse te organe. To je visceralna maščoba. če notranja maščoba v ženskem telesu normalno, potem deluje kot rezerva za telo. Vizualno tega ni mogoče videti, če pa so kazalniki preseženi, so razmerja telesa motena: trebuh močno štrli naprej. Čeprav organi potrebujejo visceralno maščobo, ker služi kot zaščita, postane v presežku nevarna. Če govorimo o tem, kaj je norma visceralna maščoba mora biti prisoten v ženskem telesu, potem strokovnjaki določijo številko 15% celotne količine maščobe. To ne velja samo za ženske, ampak tudi za moške. Kadar ga je preveč, krčne žile, metabolični sindrom, diabetes Tip 2, vse težave z ožiljem, ateroskleroza. Presežek te maščobe je viden v pasu - pri ženskah je več kot 80 cm.

Obstajajo tudi esencialne in shranjene maščobe.

Nenadomestljiv

to maščobna kislina- omega-3. Viri so lahko morske ribe, oreščki, semena, olivno olje itd. Brez njih srce in jetra delujejo slabo, v maščobi topnih vitaminov - A, K, D - ni mogoče sintetizirati.

Akumulativno

Če zaužitih kalorij ne porabimo takoj za delovanje, se degenerirajo v trigliceride. Ko postite ali kako drugače pogosto postite, telo uporablja to shranjeno maščobo, kar izčrpa zaloge in povzroči izgubo teže.

Ali je pomembno določiti BMI za debelost?

Formula BMI temelji na višini in teži. Uporablja se že od sredine 19. stoletja, priljubljena pa je postala v zadnjih desetletjih. Veljalo je za način ocenjevanja zdravo telesno težo. ITM manjši od 18,5 pomeni prenizko telesno težo, od 18,5 do 24,9 je normalna teža, od 25 do 30 je nad normalno, a še ni debelost, od 30,1 ali več je debelost.

Toda slaba stran je, da ITM samo pove, koliko ste težki, in ne razlikuje med telesno maščobo in mišicami, torej ne pove ničesar o telesni sestavi. Ta kazalnik je namreč glavni.

Zato v takih primerih fizično aktivna ženska morda sodi v kategorijo polnih ljudi, vendar je jasno, da ima veliko manj maščobe in več mišic kot ženska s sedečim načinom življenja. Mišica je vedno trikrat težja od maščobe in zavzame manj prostora. Če pri aktivnem treningu pride do povečanja telesne teže, je to napredek in ni potrebe po prenehanju. To pomeni, da je ITM sam pokazatelj lažnega zdravja.

Odstotek telesne maščobe

Na njegove kazalnike vplivajo spol, dednost in starost.

Mnogi strokovnjaki pravijo, da je normalna maščobna masa v ženskem telesu od 16 do 25%. In čeprav se ljudje na vse možne načine trudijo zmanjšati to številko, velja spomniti, da je pod 15% posledica slabega zdravja. Ob njej se razvijeta osteoporoza in utrujenost, MC pa se popolnoma izgubi.

Različni indikatorji

10-12 % je najmanjša možna raven za bodybuilderke. Vse je prepleteno z žilami in vidne so mišične brazde.

15-17% je druga stopnja maščobe. Slika je značilna za večino modelov. Bokov in zadnjice praktično ni, izraziti pa so ramena, trebušne mišice in roke. Težave v telesu so jasne.

20-22 % je tipično za večino športnic. Na okončinah je malo maščobe, trebušne mišice so jasno vidne.

25% - odstotek večženske. Ta odstotek je normalna količina maščobe v ženskem telesu (slika spodaj). Takšna ženska ni vitka, ni pa tudi debela. Prisotna je zadnjica in oblina bokov.

30% - kopičenje maščobe na zadnjici in stegnih, ki postanejo izrazite. Ta indikator je zgornja meja normalnega odstotka maščobe v ženskem telesu.

35% - boki rastejo v širino, obraz in vrat sta zaobljena. PRIBLIŽNO je več kot 100 cm, OD - 80 cm se začne povešati.

40% - boki več kot 106 cm, pas - 90 cm Na trebuhu je rešilni obroč.

45% - več je krogov, boki več kot 115 cm, pas več kot 90 cm, medenica presega ramena.

50% - boki se povečajo in opazno presežejo širino ramen. Imajo več kot 120 cm, pas - 101 cm. Polovica teže je maščoba.

Torej, normalna vsebnost maščobe v ženskem telesu je:

• športnice: od 15 do 20 %;
• koče natančna teža: več kot 33 %;
• zdravo/sprejemljivo: 25 do 32 %;
• aktivna ženska: od 21 do 24 %.

Minimalni odstotek

Znanstveniki so izpeljali minimalni odstotek maščobe, pod katerega zaradi nevarnosti za zdravje ni več mogoče pasti. Norma maščobe v ženskem telesu se giblje od najmanj 13 do 16%, odvisno od starosti:

1. Starost ≤ 30 - 13 % (15-23).
2. 30-50 - 15 % (19-25).
3. 50 let in več - 16% (20-27).

Kakšna je normalna raven telesne maščobe za ženske, ki živijo v državah z zelo mrzlim podnebjem? V tem primeru se odstotek maščobe poveča za 5-7%. Ne moreš reči po videzu. Kajti pri takšnih posameznikih se metabolizem prestrukturira tako, da kopiči maščobo, ki bo človeka zaščitila v kritičnih razmerah.

Če je norma telesne maščobe pri ženski v % v povprečju od 16 do 25, je takšna ženska navzven privlačna in ima dobro počutje, A razmnoževalni sistem deluje odlično.

Kako izračunati idealno razmerje?

Obstaja več kot 10 metod izračuna. Spodaj je eden od njih.

1. korak: Ugotovite svojo normo telesne maščobe glede na starost. Priporočila za s starostjo odvisno normalno raven maščobe v ženskem telesu so predstavljena spodaj.

• pomanjkanje - manj kot 21%;
• normalno - 21-33%;
• presežek - 33-39%;
• debelost - več kot 39%;

• pomanjkanje - manj kot 23%;
• normalno - 23-35%;
• presežek - 35-40%;
• debelost - več kot 40%.

Po 61 letih:

• pomanjkanje: manj kot 24%,
• normalno: 36-42%,
• debelost: več kot 42%.

2. korak: tehtajte se več dni hkrati.

3. korak: Izračunajte svoj BMI.

4. korak: Izračunajte % telesne maščobe: rezultat BMI nadomestite s formulo:

(1,20 x BMI) + (0,23 x starost) - 5,4 = % telesne maščobe.

5. korak: primerjajte rezultat in 1. korak. Dobili boste poln urnik kako daleč od idealnega.

Kako izmeriti odstotek telesne maščobe?

Natančnost nakita je neuporabna. Najlažji način je, da se slečete do spodnjega perila in se zelo natančno pregledate.

Garderobna metoda - merjenje oblačil. Za pridobitev natančne rezultate, v lekarni kupite napravo za merjenje maščobnih gub - kaliper. Tisti, ki so zelo varčni, lahko uporabljajo kaliber in merilni trak, saj je princip delovanja enak. Na telesu so točke (ključna mesta), z merjenjem katerih lahko natančno določite skupno količino podkožne maščobe.

Kako uporabljati čeljust

Obstaja nekaj pravil:

1. Izvedite meritve s pomočnikom.
2. Če ste desničar, izvlecite gubo in jo primite z levo roko.
3. Čeljusti naprave se lahko rahlo odmaknejo. Poskusi se navaditi na to.
4. Preden odstranite kožo na čeljusti čeljusti, ne pritiskajte.

Kje opraviti meritve?

Točka št. 1. Triceps - vzemite navpično gubo takoj v sredini hrbtna površina roke.

Točka št. 2. Biceps - isti pregib, vendar na drugi strani.

Točka št. 3. Lopatica - pregib je vzet tik pod lopatico.

Točka št. 4. Pas.

Kako uporabiti pridobljene meritve?

Dobljene 4 vrednosti v mm se seštejejo in odstotek maščobe se določi po posebni tabeli.

V klinikah in zdravstvenih domovih se odstotek maščobe meri z magnetno resonanco, rentgenskim slikanjem in bioimpedanco (naprava oddaja šibke električne impulze skozi telo, odstotek maščobe pa se izračuna glede na hitrost njihovega prehoda).

Pravila merjenja

Za žensko se meritve opravijo 3-7 dni MC. V nasprotnem primeru bodo pridobljeni podatki netočni, ker se oteklina poveča pred menstruacijo. Zadostujejo izračuni enkrat mesečno. Za športnike se testiranja izvajajo enkrat tedensko pred pomembnimi tekmovanji.

Naslednja pravila so:

• ocena se izvaja na prazen želodec, to pomeni, da je prepovedano jesti 3-4 ure pred meritvijo;
• zmanjšajte vnos soli in pitje 3 dni pred meritvijo;
• gube se merijo zjutraj, saj se oteklina lahko pojavi po kosilu;
• pozimi so meritve najbolj natančne;
• Bolje je, da kožne gube potegnete nazaj s čeljustjo, to bo zmanjšalo napako;
• test se opravi pred aktivno usposabljanje;
• Dan pred meritvami je koristno popiti liter brusničnega soka, da se znebite odvečne vlage.

Porazdelitev maščobe

S starostjo se vsebnost maščob vedno poveča, še posebej po menopavzi. To je posledica njegove sposobnosti širjenja okoli organov in v mišice.

Minimalna telesna maščoba ne pomeni idealnega telesa. Za oblikovanje postave je telesna aktivnost nujna.

Poslabšanje dobrega počutja in pojav patologij kažejo na presežek v športu.

Kako zmanjšati odstotek telesne maščobe?

Tudi če vaša uspešnost ni idealna in nenehno težite k izgubi teže, pojdite preko meja fiziološka norma Ne moreš iti ven. Pred kratkim je bilo dokazano, da hitre diete in hitri rezultatiše posebej nevarno za starejše.

Če je norma maščobe v ženskem telesu presežena, najprej prilagodite svoj življenjski slog. Od telesna aktivnost najboljše so kardio vaje (kolesarjenje, skakanje, plavanje in celo hoja). Oni so tisti, ki kurijo maščobe.

Dieta

Ekstremne diete so nepraktične, ker se izgubijo tekočina in mišice, maščobe pa ne. Poleg tega stroge diete- to je stres in telo začne v paniki shranjevati maščobo, namesto da bi jo porabilo. Spremenite samo kakovost hrane.

Kaj storiti:

1. Povečajte beljakovine - gradbeni material za mišice. Enostavni ogljikovi hidrati ali bistveno zmanjšati ali popolnoma izločiti – sladkarije, pecivo, belo moko. Namesto njih - žita in testenine.
2. Izogibajte se klobasam in predelani hrani. Vsi vsebujejo kemikalije in transmaščobe. Zamenjajte jih z naravnim mesom, perutnino in ribami. Več zelenjave, svežega sadja in zelenjave.
3. Zavrnitev majoneze, ocvrte hrane, omak in živalskih maščob je minimalna.
4. Majhne obroke naenkrat, vsaj 5-krat na dan.
5. Pijte več vode- do 2 l.

Kratkoročni rezultati so kratkotrajni. Zato si dajte čas – pojdite naprej s počasnimi, a vztrajnimi koraki. In ne pozabite: zdrava debelost ne obstaja.

Vsebnost telesne maščobe je zelo pomemben indikator za spremljanje zdravstvenega stanja. Če je v mejah normale, potem je verjetnost težav bistveno manjša. Poleg tega količina telesne maščobe določa videz osebe. Če je odstotek maščobe visok, bo telo ohlapno, z opaznimi gubami. Pretirano nizek odstotek tudi škodljivo. Zato je pomembno razumeti, kaj je normalno za moške in ženske.

POMEMBNO JE VEDETI! Vedeževalka Baba Nina:

“Denarja bo vedno veliko, če ga daš pod blazino...” Preberi več >>

Pokaži vse

Odstotek maščobe kaže, kakšen delež predstavlja v vaši skupni telesni teži. Poleg maščobnega tkiva telo vsebuje kosti, mišice in vodo.

Njihovo razmerje določa, kako bo oseba videti. Navsezadnje lahko pogosto opazite, da ljudje z enako težo v kilogramih izgledajo popolnoma drugače. To je zato, ker če je odstotek maščobe visok in mišic malo, bo kakovost telesa slaba.

Različna kakovost telesa pri enaki teži

Toda to ne pomeni, da si morate prizadevati za popolno odsotnost maščobnega tkiva. Potreben je za vsako osebo, saj opravlja naslednje pomembne funkcije:

• termoregulacija, to je vzdrževanje telesne temperature glede na zunanje pogoje;
• zaščita notranjih organov pred poškodbami;
• zagotavljanje oskrbe s hranili in energijo;
• mehčanje sklepov.

Škodljiva je tudi odvečna maščobna masa, ne le za videz, ampak tudi za zdravje ljudi. Ljudje z visokim deležem telesne maščobe lahko občutijo naslednje težave:

• hormonska neravnovesja;
• krčne žile;
• pojav motenj v delovanju kardiovaskularnega sistema;
• visoko tveganje za razvoj sladkorne bolezni;
• nastajanje holesterolnih plakov itd.

Se pravi, tako prenizek kot previsok odstotek maščobe škoduje telesu. Zato mora biti ta indikator zdrav in normalen.



Norma podkožne maščobe

Norma podkožne maščobe bo individualna. Odvisno bo od spola, starosti in stopnje telesne dejavnosti.

Upoštevati je treba, da imajo moški v povprečju za 5–8 % nižji odstotek maščobe kot ženske.

Tabela vsebuje informacije o normalni vsebnosti telesne maščobe moških in žensk glede na njihovo stopnjo telesne pripravljenosti.

Prav tako morate narediti izračune ob upoštevanju, da se odstotek maščobe s starostjo neizogibno povečuje. Torej, starejša kot je oseba, bližje bo vrednost zgornji meji teh norm.

Poleg tega je količina telesne maščobe močno odvisna od vašega tipa telesa. Ektomorfi (suhi ljudje) imajo lahko tudi brez vadbe le 15-20% telesne maščobe. Endomorfi (naravno debeli) s tako nizkim odstotkom se bodo soočili s številnimi težavami: spremembami hormonske ravni, kršitve menstrualni ciklus pri ženskah izpadanje las, lomljivi nohti itd.



Kako meriti?

Obstaja več načinov za merjenje odstotka telesne maščobe.

Nekatere je mogoče enostavno uporabiti doma. Za izvedbo drugih boste potrebovali posebna oprema.



Vizualno

Najenostavnejša metoda je vizualni pregled telesa. Morali se boste sleči do spodnjega perila in stati pred ogledalom v polni velikosti.

Zelo pomembno je, da se objektivno ocenite, brez laskanja in pretirane izbirčnosti. Če je nekje presežek, je povešanje, ohlapna koža in druge pomanjkljivosti, je odstotek telesne maščobe verjetno visok.

Za lažjo navigacijo lahko dekleta uporabijo to sliko. Prikazuje primere ženske figure z različno količino maščobne plasti.



Moški se lahko zanesejo na naslednjo sliko.




Tehtnice telesne sestave

Za natančna definicija Za merjenje telesne sestave se uporabljajo posebne tehtnice, ki delujejo po metodi bioimpedančne analize. Izmerijo ne samo natančno težo do gramov, ampak tudi razmerje med maščobnim, mišičnim in kostnim tkivom.

Načelo delovanja teh tehtnic temelji na dejstvu, da skozi telo prehajajo šibke električne razelektritve. Tako je mogoče določiti razmerje različnih tkiv v telesu, saj je njihova prepustnost različna.

Na primer, odpornost proti toku v maščobnem sloju je manjša kot v mišicah zaradi nižje vsebnosti vode.

Tokovni impulzi, uporabljeni pri meritvi, so šibki. Zato uporaba takšnih tehtnic človeku nikakor ne bo škodovala.

Kaliper

Če izkoristite priložnost posebne tehtnice ne, drugo napravo lahko kupite v lekarni. Imenuje se čeljust in je poceni.



Ta naprava ima dve "čeljusti", ključavnico z napisom "press" in lestvico v milimetrih.

Odstotek maščobe je treba določiti s kalibrom z merjenjem debeline maščobnih gub na 4 točkah. To lahko storite sami ali s pomočjo druge osebe.

V prvem primeru morate gubo vzeti s prsti leve roke in jo stisniti s čeljustjo, ki jo držite v desna roka. Po tem se položaj čeljusti naprave fiksira s kavljem, naprava se odstrani in rezultat se zabeleži.

Tako je treba meritev opraviti na 4 točkah.

1. Na tricepsu (zadnja stran rok), držite pregib navpično.




2. Na bicepsu (sprednji del rok). Pregib je treba vzeti tudi navpično.



3. Na trebuhu. V tem primeru se koža vzame s strani, tik pod pasom.




4. Na lopatici. Pregib naj bo pod kotom 45 stopinj. Te meritve ne boste mogli opraviti sami. Uporabiti boste morali pomoč druge osebe.




Rezultat bi morale biti 4 številke. Sešteti jih je treba in pretvoriti v odstotek maščobe v skladu s tabelo. Končna vrednost bo odvisna od spola in starosti.




Na primer, meritve 25-letnega dekleta so skupaj pokazale 45 milimetrov. Če se obrnete na tabelo, lahko razumete, da je odstotek maščobe v njenem telesu 25%.

Visceralna maščoba

Poleg podkožne maščobe je v telesu še visceralna maščoba. Leži veliko globlje, v trebušni votlini.




Takšni depoziti opravljajo naslednje funkcije:

• zagotavlja zaščito notranjih organov pred mehanskimi poškodbami;
• vzdrževati pravilno temperaturo;
• dajte telesu potrebno hranila in energijo.

Če pa je vsebnost visceralne maščobe previsoka, se lahko pojavijo naslednje negativne posledice:

• povečano tveganje za srčni napad in možgansko kap;
• razvoj sladkorne bolezni;
• hormonska neravnovesja;
• težave z ledvicami, jetri in drugimi organi, ki se nahajajo v trebušni votlini.

Z zgoraj navedenimi metodami lahko ugotovite, ali je vaša vsebnost visceralne maščobe normalna. Če izračunani odstotek podkožnega maščevja ustreza standardne vrednosti, potem bo obseg trebuha zadovoljiv.

Drug način za ugotavljanje, ali je vaš odstotek visceralne maščobe nad varno ravnjo, je merjenje obsega pasu. Če je njegov obseg manjši naslednje vrednosti, brez skrbi:

• za dekleta - 90 cm;
• za moške - 100 cm.

Če odstotek podkožne ali visceralne maščobe presega standardne vrednosti, jo morate čim prej začeti kuriti. Če želite to narediti, morate vsekakor prilagoditi svojo prehrano in poskušati jesti več. zdrava hrana. Postopek lahko pospešite z vadbo večkrat na teden.

In še malo o skrivnostih ...

Zgodba ene od naših bralk, Irine Volodine:

Še posebej so me motile oči, ki so jih obkrožale velike gube, podočnjaki in zabuhlost. Kako popolnoma odstraniti gube in vrečke pod očmi? Kako ravnati z oteklino in rdečico?A nič človeka ne postara in ne pomladi bolj kot njegove oči.

Toda kako jih pomladiti? Plastična operacija? Ugotovil sem - nič manj kot 5 tisoč dolarjev. Strojni postopki - fotopomlajevanje, plinsko-tekočinski piling, radiolifting, laserski lifting obraza? Malo bolj dostopen - tečaj stane 1,5-2 tisoč dolarjev. In kdaj boste našli čas za vse to? In še vedno je drago. Še posebej zdaj. Zato sem zase izbrala drugo metodo...