Zakaj dekleta hodijo v telovadnico? Izpostavimo 3 glavne skupine nalog:

• izguba odvečne maščobe;
• toniranje mišičnega sistema brez korekcije teže;
• povečanje telesne mase in izboljšanje splošne oblike telesa.

Vsaka individualizacija programa usposabljanja se mora začeti z identifikacijo teh težav. Toda ne morete odstraniti odvečne maščobe z zadnjice, ampak jo pustite v predelu prsi. Maščobe ne morete odstraniti le s pasu in jo pustiti v bokih. Maščobne obloge, če se trudite, da se znebite njihovega presežka, enakomerno zapustite vse dele telesa. Najprej se bo to odrazilo na vašem obrazu. Začel bo izgubljati svojo okroglost. Ampak to vas ne sme prestrašiti.

Ko ste opazili spremembe v svojem videzu, si morate čestitati, da ste se lotili pomembne naloge – odpravljanja odvečnih oblog. Počakajte mesec dni in opazili boste jasno zmanjšanje obsega pasu in medenice ter posledično bokov. Ne pozabite, da tudi najbolj intenzivne vaje za trebušne mišice ne bodo naredile vašega pasu vitkejši ob enakem obsegu. Vse se bo zmanjšalo enakomerno in sorazmerno z že razpoložljivo ponudbo. Posledično se bo maščoba odstranila iz tistih predelov, kjer je največ.

Hkrati obstaja jasna povezava med obremenitvijo določenega dela telesa in stopnjo povečanja njegovega obsega.

Če imate premajhno telesno težo, se morate osredotočiti predvsem na tiste predele, ki jih je treba zaokrožiti (seveda preko mišic, ne maščobnega sloja).

V zvezi s tem so glavni oblikovalni elementi vaše figure okostje, nanj pritrjene mišice in plast podkožne maščobe, ki jih pokriva.

Najbolj prožni in popravljivi elementi so mišice. Ampak ne vse mišice, žal (oziroma ne vsa mišična vlakna). Samo bela (hitra) mišična vlakna rastejo v debelino in spreminjajo celotno obliko celotne mišice in s tem določenega dela telesa. Toda ta vlakna se odzivajo samo na močne obremenitve (bodybuilding). Nobeni "koraki", "tobogani", "vodna aerobika" in drugi eksotični sistemi vadbe "v množici" ne morejo spremeniti oblike vaših mišic, saj v tem primeru mišična vlakna, ki lahko spremenijo obliko pod vplivom bremena ne delujejo. Zaključek se nakazuje brez težav: kondicioniranje bodybuildinga.

Plast maščobe je še en element, ki oblikuje (ali bolje rečeno, »izkrivlja obliko«). Če ga ni veliko in leži pod kožo na pravih mestih, prijetno zgladi obliko vaše postave in vam daje ženstvenost. Če ga je veliko, bo osramotil vašo postavo. Težko se je strinjati s tem in mit, da ima večina moških rada debele ženske, so si izmislile in pustile, da pohajkuje po svetu same debele ženske. Maščobo lahko izgubimo le z aerobno vadbo in ustrezno prehrano. Samo aerobno delo lahko mobilizira maščobne kisline in jih izgoreva v specifičnih, počasnih vlaknih. Ta vlakna praktično ne delujejo pod močnimi obremenitvami. Torej ena telovadnica ne bo rešila tega problema. Celostni pristop bo rešil vaše težave!

Najbolj »trda« in nespremenljiva je hrbtenica. Vse življenje bomo morali živeti s tem, kar so nam v tem smislu obdarili naši predniki. Analiza strukture kosti je najtežji del pri izdelavi individualnega programa treninga.

Če je mogoče, čim bolj črpajte svojo maščobno plast, ne glede na njeno debelino, pa tudi mišične mase, ne glede na njihovo obliko. Poskusite si predstavljati svojo strukturo kosti, kot da bi bila na rentgenskem posnetku. Za osebo, ki ni vsaj seznanjena z osnovami anatomije, je takšna abstrakcija lahko težavna.

Vendar morate poskusiti napeti vso svojo domišljijo, saj bo vsebina nadaljnjega usposabljanja odvisna od natančnosti tega, kar si lahko zamislite. Najbolje je goli stati pred velikim ogledalom in se poskušati znebiti slepega oboževanja svojega telesa. Bodite kritični do sebe. Ne pozabite, da nekritična oseba skoraj nikoli ni konstruktivna. In da poleg tega odpravite svoje pomanjkljivosti, potrebujete konstruktiven pristop!

Da bi olajšali nalogo, ne bomo operirali s kompleksnimi anatomskimi koncepti, ampak bomo strukturo okostja določili glede na to, v kolikšni meri njegovi obrisi spominjajo na vzorec tiskanih črk "A", "T", "X" in " H” in v prihodnje bomo tipe okostja označevali natanko tako: “ A”, “T”, “X” in “H”. Da bo stvar še lažja, analizirajmo vse te vrste.

Okvir tipa "A". zanj so značilna ozka ramena in široka medenica. Razlika v širini ramen in medenice je lahko zelo pomembna ali pa ni zelo izrazita. Toda v vsakem primeru je številka videti kot črka "A". Zdi se, da se širi navzdol in to širjenje ni odvisno le od količine maščobe, nakopičene v različnih delih telesa, temveč v večji meri zaradi strukture okostja. Za to vrsto strukture kosti je značilno pretežno kopičenje maščobe na spodnjem delu telesa - v medeničnem predelu, spodnjem delu trebuha in bokih. Možni so celo ekstremi: zgornji del telesa (do pasu) je lahko tanek, spodnji del pa debel. Ženske in dekleta s to vrsto strukture kosti imajo običajno težave pri izgubi maščobe iz spodnjega dela trupa in njihovi vzorci treninga bi morali odražati to lastnost.

Tipično ženske s črko "A". Odlikujeta jih tanek pas in majhna postava, številnim moškim pa so všeč te lastnosti njihove zgradbe - zdijo se jim zelo ženstvene. Pogosto pa se maščobne obloge na spodnjem delu telesa povečajo do grde velikosti, kar seveda pokvari postavo, saj se spremeni v nekakšno velikansko hruško.

Če imate tip postave »A«, bo vaš glavni cilj izgubiti maščobo v spodnjem delu telesa, dodati čvrstost spodnjemu delu telesa in pridobiti nekaj mišične mase v zgornjem delu telesa. Najprej v predelu ramen, prsnega koša in hrbta (tako da zmanjšana razlika med obsegoma prsnega koša in medenice nekoliko zgladi vaša nesorazmerja).

Približen nabor vaj za ženske in dekleta z dodatkom tip "A"(najamete osebnega trenerja za vadbo gibalnih tehnik)

1. Ogrevanje - 5-15 min.
2. Trebušnjaki v obliki črke V med sedenjem na robu klopi (dvig kolen do prsi) – 3×20-25.
3. Dvig trupa na nagnjeni deski (noge morajo biti pokrčene in hrbet zaobljen) – 3×15-25.
4. Bench press leže na nagnjeni klopi – 1×12, 1×10, 1×8, 1×6.
5. Ležeči dvig uteži – 3×8-10.
6. Poteg z glavo na visokem bloku – 1×12, 1×10, 1×8, 1×6.
7. Dvig uteži v upognjenem položaju 3x8.
8. Dvig kolen do prsi, medtem ko visi na palici – 2xMax.
9. Počepi s palico ali lahko palico v širokem položaju – 3x20-25.
10. Zgibi nog leže na napravi 3x12.
11. Dvig medenice leže na hrbtu z usločenim hrbtom – 3×35-50.
12. Izpadni korak naprej na eni nogi - 3×15-25.
13. delo na simulatorju za poševne trebušne mišice 2×30-50.
14. kardio - 15-25 min.

Beleženje odmerka vaj 15-25, 50-70 pomeni, da morate začeti s 15 ponovitvami in postopoma, v nekaj tednih, priti do zgornje meje. Vaje 4 in 6 je treba izvajati s tehniko "piramide", tj. povečati težo od drugega do zadnjega pristopa v vsakem od njih. Beseda "Max" pomeni, da si morate prizadevati za največje število ponovitev v tej vaji.

Okvir tipa "T". značilna so širša ramena v primerjavi z medenico in izrazito stožčasto obliko trupa. To je isti stil športne figure, ki se mu mnogi poskušajo približati z naramnicami. Za tip "T" je značilno prevladovanje prekomernega kopičenja maščobe v zgornjem delu telesa - od popka in zgoraj. Hkrati lahko dokaj obsežne prsi sedijo na ozki medenici in podolgovatih tankih nogah. Pas s to vrsto zgradbe lahko postane neizražen, včasih ga skrivajo odvečne plasti maščobe.

Z visoko postavo se lahko takšna neravnovesja nekoliko zgladijo, z nizko rastjo pa močno pokvarijo vtis figure. Vaša naloga, če ste ugotovili, da imate kosti tipa "T", je čim bolj odstraniti maščobne obloge iz zgornjega dela telesa in zgraditi mišice glutealnega in stegenskega predela (tako da njihov povečan obseg zgladi obstoječe nesorazmerje) .

Nabor vaj za ženske in dekleta z dodatkom "T" tip lahko na primer takole:

(za izpopolnjevanje tehnike vadbe se obrnite na osebnega trenerja)

1. Ogrevanje - 5-15 min.

delo na simulatorju za poševne trebušne mišice - 2 × 30-50.

1. Počepi s palico v širokem položaju ali stiskalnice nog v napravi 1x12, 1x10, 1x8, 1x6. 5.
2. Zgib nog leže na napravi – 4×10.
3. Hiperekstenzija (dvig trupa iz ležečega položaja s stegni na visoki klopi s fiksiranimi stopali) 3×15-20.
4. Bench press, leže - 3 × 12-15.
5. Pomik komolcev naprej na napravi za spuščanje in spuščanje – 2×12.
6. Vrstice na prsi s srednjim oprijemom na visokem bloku - 3x12-15.
7. Dvig trupa z obrati na nagnjeni deski – 2×15-25.
8. Dvigi nog, medtem ko visijo na palici – 2xMax.

Metodološka navodila za ta kompleks so enaka kot za prejšnjega.

Hrbtenica tipa “X”. značilna enaka širina ramen in medenice, izrazit pas in splošna sorazmernost. To je seveda najbolj ženstvena postava, a če ste malomarni do sebe, pogosto dobi oblike, ko odvečne maščobe na zadnjici, bokih, prsih in ramenih spremenijo telo v nekaj podobnega ogromni kitari.

Naloga žensk in deklet s to vrsto zgradbe je vzdrževati tonus vseh mišičnih skupin in preprečiti odvečne maščobne obloge.

tip "X":

(osebni trener vas bo naučil pravilnega izvajanja vaj)

1. Ogrevanje - 5-15 min.
2. Dvigi trupa na poševni deski – 3×15-25.
3. Stiskalka palice – 2×10-12.
4. Ležeči dvig uteži – 2×10-12.
5. "Pulover", ki leži čez klop (ugrabitev ravnih rok z bučico nazaj in navzdol) 2 × 12-15.
6. Vrste na prsih s paralelnim prijemom na visokem bloku – 2×12-15.
7. Trebušna vrsta nizkega bloka – 2×12-15.
8. V-trebušnjaki, sede na robu klopi – 2×25-30.
9. Potisk z nogami na klopi – 2×15-20.
10. Upogib nog leže na napravi – 2×10-12.
11. Hiperekstenzija medenice – 2×15-20.
12. Abdukcija noge (desna ali leva) na nizkem bloku – 2×15-20.
13. Dvig teleta, stoje – 2×12-15.
14. Dvigi nog na nagnjeni deski – 2×12-15

Okvir tipa "H". zaključuje našo anatomsko in metodološko ekskurzijo. Za to postavo je značilna približno enaka širina ramen in medenice ter nedefiniran (pogosteje širok) pas. Če pa imate prekomerno telesno maščobo, lahko obseg vašega pasu celo preseže obseg vaše medenice (v skrajnem primeru vam daje sodčasto postavo).

Glavne naloge žensk in deklet s to postavo so, da se čim bolj znebijo odvečne maščobe in pridobijo nekaj mišične mase na ramenih, prsih, medenici in bokih (tako da njihov povečan obseg poudari pas in da postava bolj ženstven videz).

Približen nabor vaj za dodajanje tip "H":

(za učenje vaj se obrnite na strokovnjaka)

1. Ogrevanje - 5-15 min.
2. Dvig kolen med visinjem na palici – 3 x Max.
3. Dviganje trupa (roke za glavo) na kolena, medtem ko ležite na klopi, stopala na primer na palici, ki se nahaja na nosilcih palice - 3xMax.
4. Potisk na klopi s palico – 2×8-10.
5. Dvigi z utežmi na nagnjeni klopi – 2×8-10.
6. Prekrižane roke na blokih, medtem ko stojite pod naklonom 2x8-10.
7. Poteg z glavo na visokem bloku – 3×10-12.
8. Trebušna vrsta nizkega bloka – 2×8-10.
9. V-trebušnjaki sede na robu klopi – 2×25-30.
10. Potiskanje nog na klopi ali počepi z mreno v širokem položaju - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6.
11. Zgibi nog leže na napravi – 4×8-10.
12. Dvig teleta stoje na napravi – 3×12.
13. Dvig medenice leže na hrbtu z utežmi ali diskom z utežmi na trebuhu – 3×12-15.
14. Hiperekstenzija z utežmi na prsih 3x12-15.
15. Vrtenje na simulatorju za poševne trebušne mišice - 2 × 50-100.

Seveda tukaj opisani programi nikakor niso individualizirani za vas. Vaš osebni trener jih lahko prilagodi v smeri, ki bolj ustreza vašim individualnim značilnostim. Če pa trenirate sami, bodo predlagani programi začeli popravljati vašo zgradbo v 1,5-2 mesecih. Ti programi res delujejo!

Zelo pomembno je razumeti, da vrste okostja, ki smo jih analizirali, niso zelo pogoste v svoji čisti obliki. Najverjetneje boste našli kombinacijo dveh vrst simptomov. Naj vas to ne moti: po natančnem branju članka boste razumeli logiko gradnje kompleksov in boste lahko izbrali tiste vaje, ki bodo rešile vaše specifične težave.

Ne pozabite tudi, da ni jasnega idealnega ženskega telesa, ki bi ustrezalo okusom vseh ljudi brez izjeme. Vaša naloga sploh ni, da ugajate vsem, ampak da postanete vredni občudovanja in ljubezni osebe, katere naklonjenost poskušate pridobiti. Verjemite mi, če ne boste samo izkoristili tega, kar vam je dala narava, ampak boste do skrajnosti izboljšali svojo postavo, se bo vaša samospoštovanje neizmerno povečala. Povsem ste sposobni narediti sebe še privlačnejšega, kot si predstavljate. In glavno sredstvo za dosego tega je individualiziran program usposabljanja.

Na podlagi gradiva iz knjige "Fitnes trening"

Načrt vadbe v telovadnici za dekleta

Pred začetkom vadbe v fitnesu je pomembno, da definiramo konkretne cilje, postavimo vmesne naloge in določimo pogostost vadbe. Glede na želeni rezultat se sestavi individualni načrt treninga. Da bi dosegli največji učinek, je treba redno telesno dejavnost dopolnjevati z uravnoteženo prehrano ter normaliziranim dnevnim režimom in rutino počitka.

Cilji in cilji usposabljanja

Glede na želeni rezultat lahko cilje obiska telovadnice razvrstimo v naslednje kategorije:

Pridobivanje mase in krepitev moči
Modeliranje proporcev
Vaje za hujšanje
Povečanje parametrov moči
Izboljšanje definicije telesa in vzdržljivosti

Dnevnik treninga

Da bi povečali učinkovitost treninga in se disciplinirali, je priporočljivo voditi dnevnik treninga. To je lahko običajni dnevnik, izpolnjen ročno, ali posebna aplikacija za pametni telefon. Dnevnik se vodi za naslednje namene:

Ocenjevanje dinamike napredka treninga
Beleženje kazalcev rasti mišičnega volumna posameznih skupin in obsegov telesa
Analiza spremembe v vzdržljivosti, hitrosti in drugih parametrih
Sledenje spremembam proporcev figure
Spremljanje končnih rezultatov
Sistematizacija pouka in prilagajanje urnika
Ocena učinkovitost posebnih programov in vaj

Vadite sami ali s trenerjem?

Prednosti vadbe z osebnim inštruktorjem

1. Izdelava individualnega programa ob upoštevanju specifičnih fizioloških značilnosti, osebnih želja in zmožnosti.
2. Doseganje rezultatov v kratkem času.
3. Spremljanje pravilne izvedbe vaje in zmanjšanje tveganja poškodb.
4. Pravočasna prilagoditev načrta usposabljanja glede na napredek.
5. Posvetovanje o prehrani in metodah okrevanja po vadbi v telovadnici.
6. Sestavljanje priročnega urnika z možnostjo prerazporeditve pouka.
7. Moralna podpora med vajami in motivacija za doseganje kasnejših uspehov.

Prednosti samostojnega učenja

1. Individualni urnik, svoboda in neodvisnost od drugih ljudi.
2. Več možnosti kombiniranja vaj.
3. Finančni prihranki.
4. Časovno neomejen pouk.
5. Sposobnost izvajanja serije v individualnem ritmu in hitrosti.

Najbolj učinkovita je kombinacija dveh možnosti. Trening s trenerjem vam bo omogočil, da ustvarite načrt treninga v telovadnici in se naučite, kako pravilno izvajati vaje, da se ne poškodujete. Trener bo svetoval tudi o možnih obremenitvah v primeru individualnih značilnosti: bolezen, poškodba ipd. Trajanje individualnega treninga je odvisno od vaših želja in proračuna.

Urnik treningov za začetnike

Za dekleta začetnice je bolje izbrati splošne krepilne vrste obremenitev kot začetno vadbo. To bo povečalo splošno vzdržljivost in enakomerno napolnilo in prilagodilo vse segmente telesa. Sheme usposabljanja, osredotočene na obremenitev vseh mišic, bodo okrepile mišični steznik, pridobile atletsko postavo in lepe telesne proporce. V prihodnosti lahko nadaljujete z dvigovanjem posameznih skupin.

Kako sami sestaviti program usposabljanja?

1. Priprava osnovnega programa usposabljanja. V svoj načrt obvezno vključite 5-10 minutno ogrevanje, pri čemer izberite 4-5 osnovnih vaj za vsako veliko mišično skupino (štiriglavi stegni, zadnjica, hrbet, prsni koš, trebušne mišice in roke). Izbira 3-4 dodatnih obremenitev (običajno vaje kombinirajo obremenitve na glavnem in dodatnem segmentu. Vadba se konča z ohlajanjem 5-10 minut.

2. Postavite si prioritete. Program in vaje so izbrani glede na splošni namen obiska telovadnice. Na začetku ne smete kombinirati več nalog - to bo znatno zmanjšalo učinkovitost lekcije.

3. Izberite primerne vrste obremenitev. Razvoj velikih segmentov se izvaja z osnovnimi vajami ali njihovimi različicami na simulatorjih. V bloku so uvedene različne vaje za črpanje sekundarnih mišic, ki so izbrane glede na njihovo učinkovitost.

4. Stopnja ponavljanja. Prevelika napetost lahko privede do poškodb in raztrganin mišic, zato se ne izčrpavajte in delajte vse na silo.

5. Povečana učinkovitost. Da bi se izognili prilagajanju mišic na stres, je priporočljivo spremeniti načrt treninga vsakih 7-8 tednov in poskusiti izvajati tudi alternativne različice vadbe.

6. Počitek. Počitek med serijami je 3-5 minut. Višja kot je delovna teža, daljši počitek je potreben med serijami.

Značilnosti treninga v telovadnici za dekleta

Ogreti se

Priprava mišic in telesa do intenzivnih obremenitev
Nasiči celice s krvjo
Klici selekcija testosterona, adrenalina in endorfina v kri
Zmanjša tveganje za poškodbe
Povečan ton živčnega sistema
Pospeševanje presnovnih procesov
Izboljšana gibljivost sklepov

Vrste

Splošno. Izvaja se za ogrevanje.
Poseben. Raztezanje. Poveča gibljivost sklepov in elastičnost mišic.
Kardio. Trajanje ne sme presegati 5-7 minut.

Število pristopov in ponovitev

Začetnikom priporočamo, da izvedejo 3-5 sklopov. Vsaka serija vsebuje 8-15 ponovitev. Odmor med nizi do 3 minute.
Za napredne vadeče se število serij poveča na 5-7 serij z 12-15 ponovitvami vaj.

Odmor med obremenitvami se povečuje z delovno težo in lahko znaša do 5 minut.

Povečanje števila ponovitev ne bo povzročilo povečanja učinkovitosti treninga. Nasprotno, povečuje se mišična utrujenost in tveganje za poškodbe.

Pogostost treninga

Napredna športna dekleta lahko vadijo vsak dan ali dvakrat na dan in kombinirajo različne vrste obremenitev. Ne pozabite pa tudi na potrebo po počitku, vsaj en dan na teden. Trajanje usposabljanja se izračuna individualno glede na stopnjo telesne pripravljenosti in sposobnosti dekleta.

Proste uteži ali stroji

Proste uteži

Proste uteži Povečana obremenitev in kondicijska priprava ter prilagoditev mišic na obremenitve Kompleksna obremenitev mišic Veliko število modifikacij vadbe Povečano tveganje za poškodbe

Oprema za vadbo

Nizka nevarnost poškodb Izolacija bremena Poenostavitev dela Majhna variabilnost pri izvajanju vaj Omejeni gibi Nezmožnost prilagajanja stroja posameznim parametrom

Za začetnike je priporočljivo začeti delati s simulatorji. Delo z njimi vam bo omogočilo obvladati tehniko izvajanja vaje in zmanjšati tveganje za poškodbe. Lastno telesno težo uporabljam kot osnovno prosto težo za dvige, sklece in počepe.

Osnovne vaje ali izolacija?

Podlaga obremeni veliko število mišic in prilagodi telo obremenitvi. Osnova vadbe so osnovne vaje. Izolacijske obremenitve se izvajajo, ko je potrebno določeno "črpanje" in se štejejo za pomožno obremenitev

Program vadbe v telovadnici za dekleta za hujšanje in izgorevanje maščob

Superset je namenjen hkratnemu izgorevanju maščob in izboljšanju mišične definicije. Program je zasnovan za 4-8 tednov in je dopolnjen s kardio vadbo. Skupno se izvede 3-5 sklopov po 12-15 ponovitev. Počitek med serijami traja do 2 minuti.

Video trening v telovadnici za dekleta: kurjenje maščob

Komplet vaj za ženske: začetnice

torek

1. Ozki pritisk na noge
2. Smith stroj počepi
3. Romunski mrtvi dvig
4. Zgornji poteg
5. Francoski pritisk uteži z eno roko izza glave
6. Sklece s širokimi rokami
7. Deska

četrtek

1. Izpadni koraki pri hoji z utežmi
2. Korak navzgor
3. Mrtvi dvig
4. Zgornji škripec do prsi
5. Ležeči dvig nog

sobota

1. Smith Squats
2. Lunges z dumbbells
3. Dviganje rok ob straneh, medtem ko stojite
4. Zvijanje nog v simulatorju
5. Zadnjični most na tleh
6. Hrustanje telesa v ležečem položaju

Kompleks vaj za ženske: napredna stopnja

Stopnja ponovitve je do 5-7 nizov 20-25-krat. Počitek med ponovitvami je 1-2 minuti. Tek na tekalni stezi se izvaja vsakokrat 10 minut.

ponedeljek

1. Viseči dvig nog
2. Hiperekstenzija
3. Tek
4. Pritisnite uteži, ki ležijo na nagnjeni klopi
5. Združite roke v stroju za metulje
6. Stoječi pritisk na prsi z utežmi
7. Dviganje rok z utežmi pred seboj
8. Tek
9. Vrstica z mreno v upognjenem položaju
10. Bočni dvigi uteži
11. Tek

sreda

1. Sklece za triceps
2. Dviganje uteži pred seboj
3. Tek
4. Fitball sklece
5. Počepi z rokami, iztegnjenimi naprej
6. Tek
7. Trebušnjaki
8. Skakalna vrv
9. Tek

Petek

1. Počepi z utego
2. Bench press
3. Tek
4. Veslanje z mreno do pasu
5. Stoje z utego
6. Tek
7. Mrtvi dvig
8. Poteg navzdol zgornjega bloka za glavo
9. Tek

Program vadbe v telovadnici za dekleta za pridobivanje mišične mase

Izvajanje osnovnih vaj s prostimi utežmi s postopnim povečevanjem obremenitve bo napolnilo vaše mišice. Začetnikom svetujemo, da pri vajah z mreno začnejo z minimalnimi utežmi in uporabljajo prazno palico. Skladnost s posebno dieto velja za obvezno. Počepi, sklece in mrtvi dvig veljajo za osnovne. Osnovne vaje vključujejo velike mišične skupine in enakomerno črpajo celotno telo. Trenirajo po split sistemu, torej trening velikih mišičnih segmentov razdelijo na ločene dneve.

Video trening za dekleta za pridobivanje mišične mase

Nabor vaj za dekleta za en teden: začetniki

Pogostost vaj: 3 serije po 15-25 ponovitev.

Noge in zadnjica:

1. Squats z dumbbells
2. Lunges z dumbbells
3. Romunski mrtvi dvig s palico ali palico
4. Podaljški nog v simulatorju
5. Zamahnite noge nazaj z utežmi
6. Abdukcija noge v simulatorju

Prsi, triceps, ramena in trebušne mišice:

1. Muhe z utežmi
2. Nagnjeni pritisk na palico
3. Stiskanje uteži
4. Povratne sklece
5. Trebušnjaki

Hrbet in biceps:

1. Potegi na palici
2. Potegnite blok za glavo ali na prsni koš
3. Ukrivljena vrsta uteži
4. Stisk brade z utego
5. Zaprite vrstico Grip Bar
6. Zvijanje z mreno

Nabor vaj za dekleta za en teden: napredna raven

Izvedite 3 serije po 15-25 ponovitev.

Torakalni segment

1. Hiperekstenzija z dodatno težo
2. Sklece s širokimi rokami
3. Nagnjena klop
4. Dumbbell leti na klopi
5. Stisk brade z utego
6. Dvig pokrčenih nog, medtem ko visi na palici
7. Trebušnjaki na nagnjeni klopi

Ramenski obroč

1. Hiperekstenzija
2. Dumbbell leti s pritiskom navzgor
3. Kladivo z dumbbells
4. Dips
5. Dvig ravnih nog, medtem ko visi na palici
6. Francoski tisk z utežmi v sedečem položaju
7. Rimski stol

Hrbet in noge

1. Počepi z utego
2. Izteg nog med sedenjem v napravi
3. Izpadi na mestu z utežmi
4. Potegnite vodoravno palico s širokim oprijemom
5. Ukrivljena vrsta uteži
6. Veslajte do pasu na spodnjem bloku sedenje
7. Dvig pokrčenih nog, medtem ko visi na palici
8. Naklon Crunch

Počitek in okrevanje

Da ne bi preobremenili mišic in se izognili poškodbam, je priporočljivo pravilno počivati:

Med vadbenimi dnevi je priporočljivo uporabiti metodo »aktivnega počitka« in se ukvarjati s plavanjem, plesom, kolesarjenjem ali lažjo kardio vadbo, ki bo pospešila okrevanje in izboljšala mikrocirkulacijo v mišicah in sklepih.

Da bi se izognili poškodbam, najprej pridobite formo s splošnimi krepilnimi vajami, nato postopoma povečujte obseg obremenitev in šele nato preidite na trening moči.
Spremljajte svojo utrujenost in se vzdržite telesne dejavnosti v obdobjih stresa in izčrpanosti.
Med serijami dajte mišicam možnost, da ponovno pridobijo funkcionalnost in se prilagodijo obremenitvi. Izberite udobno frekvenco in pogostost vaj.
Uravnotežena prehrana, pravilen spanec, masaža in obisk savne bodo pomagali obnoviti moč in zmogljivosti telesa.

Kardio trening

Krepitev mišic srca in krvnih žil
Normalizacija srčnega utripa
Prilagoditev srca in krvnega pretoka na intenzivno vadbo
Trening dihalnega sistema
Povečana vzdržljivost in splošni tonus
Izboljšanje definicije telesa
Krepitev mišic
Izgorevanje maščob
Spodbuja rast mišic

Kardio vadba je lahko samostojna vadba, ogrevanje in ohlajanje ali pomožna vadba. Pomembno je, da ne začnete s hitrim tempom in dolgo obremenitvijo. Optimalno trajanje je 35-55 minut.

Formula za optimalen srčni utrip med kardio vadbo: 70-80 % od 220 odštejemo starost.

Kdaj bodo vidni rezultati treninga?

Prvi rezultati hujšanja so vidni že po prvi vadbi. Teža se zmanjša zaradi izgube vode. Maščoba začne izginjati po 5-10 vadbah. V povprečju bo po 2-4 tednih treninga izguba maščobe do 500 g na teden.
Pri ženskah se telesna teža poveča z rednim in intenzivnim treningom, 100 g na teden.
Vzdržljivost se poveča po 3-4 tednih redne vadbe.
Vsakodnevno raztezanje pomaga povečati prožnost v drugem tednu pouka.

Opazni rezultati vadbe so odvisni od rednosti in trajanja vadbe. Pomembno je, da pravilno razvijete načrt in ga pravočasno prilagodite. Poleg tega sta prehrana in počitek pomembna tudi za pravilno oblikovanje mišic, olajšanje in splošno dobro kondicijo. 25 % rezultatov treninga je odvisnih od genetike ter individualnih anatomskih in fizioloških značilnosti.

Pogosto modni fitnes centri priporočajo nekaj posebnih kompleksov za ženske. Ti kompleksi praviloma uporabljajo povečano število ponovitev. Trenerji vam povedo, kar želite slišati: da vam bo ta strategija pomagala znebiti se odvečne maščobe in oblikovati mišice, ne da bi jih preveč napolnili. Vsaka ženska bo temu zelo zlahka verjela, saj ustreza njenim željam. A to žal ne drži povsem.

The Natural bi moral sprejeti razumnejšo strategijo glede količine dela, ki ga je treba opraviti na treningu. To delo mora zadostovati za rast. A nikakor ne pretirano. V nasprotnem primeru bo prišlo do pretreniranosti. Na splošno morate narediti 2-4 delovne sklope v eni vaji, brez kakršnih koli "supersetov" ali "negativov". Morda si boste v prihodnosti, ko se bodo zmožnosti okrevanja vašega telesa povečale, lahko privoščili malo večji obseg (vendar ne časovno) vadbe, vendar je v začetnih fazah bolje biti previden.

Vadba v telovadnici je najboljši način za popravljanje postave, normalizacijo vitalnosti in izboljšanje zdravja. Poleg tega bo redna, intenzivna vadba povečala vašo moč in lahko boste počeli stvari, o katerih prej niste niti sanjali. Toda trening se razlikuje od treninga. In če lahko sprva katera koli športna aktivnost prinese rezultate, potem se bo z napačnim pristopom napredek zelo kmalu ustavil. Kako torej pravilno trenirati in doseči porast rezultate?

Boste potrebovali

• Članstvo v telovadnici, vitamini, aminokisline, beljakovine in živila z ogljikovimi hidrati

Navodila

Pravilna prehrana je ključ do uspeha pri treningu. Brez tega vaše mišice ne bodo mogle rasti. Pravilna prehrana je razdelitev celotne prehrane na 5-6 obrokov na dan. Pred (uro do pol ure) je najbolje jesti ogljikohidratno hrano: kruh, kašo, ploščice. Beljakovinsko hrano (in meso) je priporočljivo uživati ​​čim pogosteje.

Napredek v medicini je tudi odličen način za pospešitev povečanja vašega rezultate, ki se izraža v povečanju tako moči kot . Uporaba aminokislin (s katerimi ne smete pretiravati; dnevno "dozo" je priporočljivo preveriti pri zdravniku ali trenerju) bo telesu omogočila veliko hitrejšo absorpcijo beljakovin, mišična masa pa se bo povečala. Z jemanjem kompleksa vitaminov boste manj utrujeni in bolni, vaše razpoloženje pa se bo izboljšalo.

Video na temo

Opomba

Ne poskušajte doseči vsega naenkrat. Ne pozabite, da se rast mišic ne zgodi med treningom, ampak med procesom okrevanja. Postavite si to pravilo: "Po treningu počivajte."

Koristen nasvet

Redna vadba je izjemno pomembna. Če ste v ponedeljek zamudili pouk, ga prestavite na drug dan. Treningi trikrat na dan so odličen način, da postanete močni, zdravi in ​​lepi.

Viri:

• Vladimir Turčinski "Eksplozivna filozofija" leta 2019

Ljudje začnejo hoditi v telovadnico iz različnih razlogov. Toda napake, ki jih začetniki počnejo v prvih dneh treninga, so skoraj vedno enake. Upoštevati je treba osnovna načela pravilnega dela mišic.

Vadba naj vsebuje tri dele: ogrevanje, glavni del in sprostitvene vaje. Ogrevanje je potrebno za aktiviranje delovanja različnih telesnih sistemov, pa tudi za ogrevanje mišic, ki so obremenjene v glavnem delu vadbe. Pogosto se zaradi neupoštevanja ogrevanja pojavijo težave pri začetnikih (poškodbe, nelagodje ipd.). Ogrevanje naj traja 10 – 15 minut.

Glavni del treninga je namenjen izvajanju vaj na določenih mišičnih skupinah. Število vaj, pristopov in ponovitev je odvisno od posameznih ciljev.

Tretji del vadbe je namenjen normalizaciji dihanja in krvnega obtoka. Večkrat lahko globoko vdihnete in izdihnete ter izvedete vajo za raztezanje hrbtenice, medtem ko visite na palici.

V telovadnicah lahko vidite dve vrsti opreme za vadbo: in. Naprave za kardio vadbo (sobno kolo, veslaški stroj) skupna obremenitev telesa. Med poukom se razgibajo velike mišične skupine, srčno-žilni in dihalni sistem. Idealne so za tiste, ki so se odločili shujšati. Poleg tega se za ogrevanje uporablja kardio oprema.

Stroji za moč se uporabljajo za delo mišic z uporabo različnih uteži. Najpogostejša oprema za vadbo moči vključuje palice in ročice. Pred začetkom pouka morate ustvariti tedenski načrt usposabljanja. Odločite se, kateri dan v tednu boste trenirali določeno mišično skupino.

Za vsako mišično skupino je najprej bolje načrtovati dve do tri vaje. Za vaše noge je na primer primeren počep s palico na ramenih. Vadite prsne mišice s stiskalnico palice, medtem ko ležite na vodoravni klopi. Poskrbite, da boste imeli nekoga, ki vam bo pomagal.

Video na temo

Vsa dekleta želijo videti dobro, imeti dobro postavo, zdravo telo. In vsi vedo, da pot do izpopolnjevanja telesa leži skozi telovadnico. Toda mnogi od tistih, ki se odločijo začeti trenirati, se soočajo z najpogostejšo težavo. Meseci, preživeti v telovadnici, ne dajejo rezultatov. Glavni razlog za to težavo je nepravilna konstrukcija ali celo odsotnost programa treninga za dekleta v telovadnici.

Fitnes je lahko zastrašujoč. Preberite naš drugi članek, če ne veste. Celo majhne družinske telovadnice so običajno polne zastrašujočih naprav in opreme, ki jih sploh ne znate uporabljati, in srhljivo seksi ljudi, ki s seboj prenašajo škatle mleka, polne rožne vode. Večina nas, ki smo novi v tem svetu, je preobremenjenih, ko gremo v telovadnico. Toliko se dogaja, da je težko vedeti, kje začeti!

Na eliptičnih trenažerjih si dal svoje ime, to ni strašljivo. Prijazna tekalna steza vas še nikoli ni pustila na cedilu, zato skočite nanjo in začnite dirkati. In ko se ustavite, nemo opazujete, kako drugi ljudje izvajajo svoje neverjetne vadbe.

Ko se boste končno odločili preizkusiti nekaj vaj z utežmi, boste najverjetneje začeli z nekakšnim strojem. Izberete enega, preberete navodila in nato poskusite kopirati gibe, prikazane v njem. Ko izvajate gib, se sprašujete: »Ali delam vse prav? Prisežem, da ta smer nima smisla. Še dobro, da me nihče ne gleda!"

Po boju s palico razmišljaš, da bi šel na stojalo za uteži, vendar ti ogromni, mišičasti fantje stojijo na poti in se razkazujejo drug pred drugim. In se sprašujete, kaj delajo dumbbeli v vaših rokah?

Ko se vrnete domov, začnete imeti notranje dvome: »Treniral sem in ne bom pokvaril rezultata s prehrano. No, morda bi moral pojesti testenine ...?«

In tako se borite s svojimi navadami, ne dosežete želenega hitrega napredka in se vedno sprašujete, v čem je skrivnost?

Če se vam kaj od tega zdi znano, potem morate na fitnes pogledati na nov način. Na srečo ste prišli na pravo mesto. Program vadbe v telovadnici za dekleta Ta članek ponuja vse, kar potrebujete za samozavesten obisk telovadnice, kjer lahko začnete graditi srečo, moč in najboljšo različico sebe.

Mnoge ženske skrbi, da bodo zaradi vadbe za moč izgledale kot Hulk, zato ure in ure izvajajo kardio vadbo, da ohranijo ženstveno postavo. Toda resnica je, da ženske nimajo hormonske podpore za izgradnjo mišične mase kot moški. Za velik porast mišične mase je odgovoren hormon testosteron. Raven testosterona pri ženskah je veliko nižja kot pri moških. Tako lahko izvajate pritisk na klopi, ne da bi vas skrbelo, koliko dlak vam bo zraslo.

Obstajajo ženske, običajno profesionalne bodybuilderke, ki izgledajo moško. Za pridobitev te vrste mišic so potrebni dolga leta treningov in specifičen način življenja. Če nimate ciljev postati naslednja zvezda bodybuildinga, vam ni treba skrbeti za velike, definirane mišice.

Prav imate samo glede enega: trening moči bo povečal vašo mišično maso. In to je dobro! Večje kot so vaše mišice, več kalorij porabi vaše telo. Več kalorij kot porabite, bolj fit postanete. Povečanje mišične mase oblikuje tudi vaše roke, odstrani centimetre okoli trebuha in celo doda obline vaši zadnjici! Ko ženske revije govorijo o "toniranju", v resnici mislijo na močne mišice.

Dosežite svoj cilj racionalno

Druga težava žensk je, da preprosto ne vedo, kaj naj vzgajajo in zakaj. Slišali in brali smo o stvareh, kot so "razdelitve", "dan za noge" in "programiranje", vendar ne poznamo konteksta teh idej ali kako jih uporabiti pri nas.

Vse te modne besede se nanašajo na eno stvar – redno vadbo, ki jo boste uporabili za dosego svojega fitnes cilja. Za najboljše rezultate pri dvigovanju uteži je pomembno, da dvigujete z namenom in v pravo smer. Ne morete se premikati od stroja do stroja, ne da bi prej razumeli, katere vaje ter koliko serij in ponovitev vam bodo najbolje pomagale doseči vaš cilj.

Če niste prepričani, kako najučinkoviteje doseči svoj cilj, kontaktirajte enega od naših cenjenih trenerjev. Kot da bi imeli osebnega trenerja, vendar vam ga ni treba plačati. Vse smo pripravili za vas - samo naprej morate!

Značilnosti 12-tedenskega programa vadbe za moč

Namen tega programa je izboljšati vašo moč, velikost mišic in hkrati ohraniti fizično zdravje. Vsak štiritedenski blok gradi na moči in spretnostih, pridobljenih v prejšnjih štirih tednih.

Splošni format za vsako vadbo je naslednji:

Ogrevanje

Vsaka vadba mora vključevati ogrevanje, ki bo aktiviralo vaše mišice, pripravilo centralni živčni sistem na vadbo in povečalo prekrvavitev mišic. Odlična ideja je tudi, da pred vsako vadbo izvajate vaje s penastim valjem. Če želite trenirati noge, zavrtite štirikolesnike, stegenske mišice, piriformis in meča. Za zgornji del telesa zavrtite ramena, prsni koš, tricepse in bicepse.

Aktiviranje gibov za hitrost in agilnost

Ti gibi zahtevajo 20 ponovitev. Ni vam treba opraviti vseh 20 ponovitev v eni seriji. Izberite niz in vzorec ponovitev, ki vam bo omogočil, da dokončate vseh 20 ponovitev, ne da bi se počutili utrujeni.

Osnovni gibi za mišično moč

Vsaka vadba vključuje osnovne, sestavljene gibe. Izvedli boste 5 sklopov po 5 ponovitev teh sestavljenih gibov. Bodite prepričani, da ste pripravljeni na izziv v obliki dvigovanja uteži. Osnovne vaje naj bodo težje od pomožnih gibov. Med serijami počivajte 1-2 minuti.

Pomožne vaje

Te vaje vam bodo pomagale oblikovati mišice. Izvedite 8-12 ponovitev. Ti gibi ne zahtevajo dvigovanja prevelike teže. Pri vseh asistenčnih gibih počivajte čim manj, vendar ne tako malo, da bi morali znižati težo.

Ustvarjanje pogojev za zdravje srca in ožilja ter izgorevanje maščob

Vaša kardio vadba je na voljo v nekaj različnih oblikah. Vsak dan treninga z utežmi boste izvedli 20 minut visoko intenzivnega intervalnega treninga. Izberite intervalni vzorec, ki je zahteven, a ne nemogoč. Običajno je vzorec, ki na začetku dobro deluje, 30 sekund dela, nato 1 minuta počitka. En dan na teden boste izvajali nizkointenzivni kardio. Na ta dan lahko skočite na svojo najljubšo tekalno stezo in pokurite odvečno maščobo.

Tedni 1-4

V prvih nekaj tednih bomo uporabljali relativno majhno obremenitev. Ko se bomo premikali naprej, se bomo razvijali z večjimi pritiski, a za zdaj se ne potiskajte čez tisto, kjer se počutite varne. Ko se počutite udobno, pojdite skozi gibe in se zavedajte, kako bi se morali počutiti, potem lahko začnete dodajati več teže. V celoti izkoristite našo podatkovno bazo vadb, tako da kliknete vsako vajo spodaj za podrobna navodila!

1. dan

Penasti valji
Škatla skakanje
Enonožni počep z mreno 5 sklopov po 5 ponovitev
Dvig bokov z utego v sedečem položaju 3 serije po 8-12 ponovitev
Upogibanje noge v kolenu na napravi med ležanjem 3 serije po 8-12 ponovitev
Stiskalnica teleta 3 serije po 8-12 ponovitev

2. dan

Medicinska žoga podaja iz prsnega koša 20 ponovitev (razdelite na toliko serij, kot je potrebno)
Sklece 5 sklopov po 5 ponovitev
Podaljšanje rok na bloku 3 serije po 8-12 ponovitev
3 serije po 8-12 ponovitev
Izteg roke z utežmi v ležečem položaju 3 serije po 8-12 ponovitev
Visoko intenziven intervalni trening

3. dan

30-45 minut

4. dan

Swing kettlebells 20 ponovitev (razdelite na toliko serij, kot je potrebno)
Romunski mrtvi dvig 5 sklopov po 5 ponovitev
Širok oprijem lat pulldown do prsi 3 serije po 8-12 ponovitev
Vrstica z mreno v upognjenem položaju 3 serije po 8-12 ponovitev
Zvijanje uteži pod kotom 3 serije po 8-12 ponovitev
Visoko intenziven intervalni trening

5. dan

20 ponovitev (razdelite na toliko serij, kot je potrebno)
Stiskanje uteži 5 sklopov po 5 ponovitev
Povlecite zgornji blok na obraz 3 serije po 8-12 ponovitev
Plank 3 serije po 20 sekund
Dvig bokov 3 serije po 8-12 ponovitev
Visoko intenziven intervalni trening

Tedni 5-8

V naslednjih štirih tednih bomo spremenili osnovne gibe in napredovali v naprednejšo različico. Dodali bomo tudi nekaj novih dvižnih pripomočkov in zamenjali druge. Vaš cilj je vsak teden, četudi malo, povečati težo vaših osnovnih gibov. Če potrebujete opazovalca za dokončanje ponovitev, ga povabite. To je obvezno pravilo za vaš napredek.

1. dan

Škatla skakanje 20 ponovitev (razdelite na toliko serij, kot je potrebno)
Sprednji počepi 5 sklopov po 5 ponovitev
Dvig kolka z mreno iz sedečega položaja na eni nogi 3 serije po 8-12 ponovitev
Uravnavanje nog 3 serije po 8-12 ponovitev
Izteg nog v sedečem položaju 3 serije po 8-12 ponovitev
Sedeči dvig teleta 3 serije po 8-12 ponovitev
Visoko intenziven intervalni trening

2. dan

Medicinska žoga podaja iz prsnega koša 20 ponovitev
Stiskalka z utežmi na klopi 5 sklopov po 5 ponovitev
Dumbbell se dvigne pod kotom 3 serije po 8-12 ponovitev
Triceps padci 3 serije po 8-12 ponovitev
Nagnjen nad rokami, ki se vzravnajo z utežmi 3 serije po 8-12 ponovitev
Visoko intenziven intervalni trening

3. dan

Nizko intenzivna kardio vadba 30-45 minut

4. dan

Swing kettlebells 20 ponovitev (razdelite na toliko serij, kot je potrebno)
Sumo mrtvo dviganje 5 sklopov po 5 ponovitev
Povratni prijem lat pulldown do prsi 3 serije po 8-12 ponovitev
Na prsih podprta vrsta 3 serije po 8-12 ponovitev
Curling rok s palico na Scottovi klopi 3 serije po 8-12 ponovitev
Visoko intenziven intervalni trening

5. dan

Medicinska žoga meti izza glave 20 ponovitev (razdelite na toliko serij, kot je potrebno)
Vojaški tisk 5 sklopov po 5 ponovitev
Vzvratno dviganje uteži v upognjenem položaju 3 serije po 8-12 ponovitev
Križno iztegovanje rok ob straneh na bloku 3 serije po 8-12 ponovitev
Valjanje palice 3 serije po 8-12 ponovitev
"Mrtev hrošč" 3 serije po 8-12 ponovitev
Visoko intenziven intervalni trening

Tedni 9-12

Spet spreminjamo glavne in pomožne vaje. Še enkrat, vaš glavni cilj je povečati težo pri glavnih gibih vsak teden. Če imate dovolj moči, lahko povečate težo v pomožnih vajah. V zadnjih štirih tednih je najpomembnejša intenzivnost, zato pridno trenirajte!

1. dan

Škatla skakanje 20 ponovitev (razdelite na toliko serij, kot je potrebno)
Počepi za hrbet 5 sklopov po 5 ponovitev
X-stopnice z ekspanderjem 3 serije po 8-12 korakov v vsako smer
Uravnavanje nog 3 serije po 8-12 ponovitev
Podaljšek za eno nogo v sedečem položaju 3 serije po 8-12 ponovitev
Stoječi dvig teleta 3 serije po 8-12 ponovitev
Visoko intenziven intervalni trening

2. dan

Medicinska žoga podaja iz prsnega koša 20 ponovitev (razdeljeno na potrebno število sklopov)
Bench press 5 sklopov po 5 ponovitev
Zmanjšanje rok v stoječem crossoverju 3 serije po 8-12 ponovitev
Sklece na klopi 3 serije po 8-12 ponovitev
Podaljšanje rok izza glave z utežmi 3 serije po 8-12 ponovitev
Visoko intenziven intervalni trening

3. dan

Nizko intenzivna kardio vadba 30-45 minut

4. dan

Swing kettlebells 20 ponovitev (razdelite na toliko serij, kot je potrebno)
Mrtvi dvig 5 sklopov po 5 ponovitev
Potegi 3 serije po 8-12 ponovitev
Potisk spodnjega bloka 3 serije po 8-12 ponovitev
Izmenično dviganje uteži 3 serije po 8-12 ponovitev na roko
Visoko intenziven intervalni trening

5. dan

Medicinska žoga meti izza glave 20 ponovitev (razdelite na toliko serij, kot je potrebno)
Švung Žimovoj 5 sklopov po 5 ponovitev
Širok oprijem lat pulldown 3 serije po 8-12 ponovitev
Valjanje palice 3 serije po 8-12 ponovitev
Dvig bokov 3 serije po 8-12 ponovitev
Visoko intenziven intervalni trening

Pomembne točke za izdelavo lastnega načrta usposabljanja

Če ste tip dekleta, ki raje vse naredi sama, boste morda želeli sestaviti svoj program. Če je temu tako, potem je tukaj vse, kar potrebujete za vsak trening moči.

Osnovne vaje

Sestavljeni dvigi so vaje, ki ciljajo na več kot eno mišično skupino. Če želite svojemu programu dodati vidik krepitve moči, poskrbite, da boste v vsako vadbo vključili enega ali dva sestavljena dviga.

Poleg tega, da pomagajo pri izgradnji mišic, so ti gibi pomembni za povečanje atletike, moči, mobilnosti in zdravja srca in ožilja. In ker za izvajanje teh dvigov uporabljate več kot eno mišično skupino, potrebujete več energije (kalorij) za njihovo izvajanje.

Počepi, na primer, prispevajo več k vaši vadbi kot stiskalnice z nogami, ker morate za njihovo izvedbo uporabiti več mišic in s tem več energije.

Pomožne vaje

Kot dodatek k osnovnim se uporabljajo pomožne ali izolirane vaje. Odvisno od obsega vaših osnovnih vaj, lahko dodate 2-4 dodatne vaje na dan.

Programi bodybuildinga pogosto temeljijo na izolacijskih vajah. Izolacijske vaje so enosklepni gibi. Uporabljajo se za povečanje oblike in velikosti dela telesa, če želite izboljšati estetiko - idealne so izolacijske vaje.

Na primer, če bi radi izolirali svoje bicepse, naredite biceps zgibe. Če želite izolirati teleta, je najbolje, da izvajate vaje, kot je dviganje telet, ki so posebej namenjene vašim teletom.

Izbiranje nizov in ponovitev

Bodybuilding običajno uporablja 3-4 serije in 8-12 ponovitev. To je običajno pravilno število ponovitev za mišično rast (hipertrofijo). Če ste začetnik, poskrbite, da bo vaša prva ponovitev videti enako kot zadnja. Če ne morete narediti 8 ponovitev, uporabite manjšo težo. Če niste seznanjeni z večino gibov, se boste izognili poškodbam z izbiro lažjih uteži, dokler ne osvojite osnov in se počutite udobno.

Oblika je dobra za vaše mišice, pomembna pa je tudi moč. Za povečanje moči izvajajte težke sestavljene gibe v 4-6 ponovitvah. Običajno se sestavljeni gibi izvajajo z manj ponovitvami kot izolacijski gibi, ki se izvajajo z lažjimi utežmi za več ponovitev.

Počitek

Manj kot počivate med serijami, bolj zahtevna in intenzivna bo vaša vadba. Kratki počitki (30-45 sekund) utrudijo vaše mišice in srčno-žilni sistem. Dolgi počitki (1-2 minuti) omogočajo več časa za okrevanje pred naslednjo serijo.

Napredek

Napredovanje je skrivna sestavina uspešnega programa usposabljanja. To je razlog, zakaj se vaše telo sčasoma spreminja. Ne morete izvajati popolnoma istih gibov z uporabo popolnoma enake teže teden za tednom in dosegati nove rezultate. Nenehno se moraš prisiliti. Če ste razvili osnovo, povečajte težo, število ponovitev in zmanjšajte čase počitka.

Program vadbe za dekleta v telovadnici za kurjenje maščob je zanimiva tema, tovrstnih videoposnetkov je veliko v vseh vrstah storitev.

Na žalost en videoposnetek ni dovolj za ustvarjanje idealne figure: natančna slika tečaja ni dovolj.

Iz morja informacij je precej težko izluščiti podrobna navodila, kaj in kako narediti.

Poskušali smo zbrati vse najpomembnejše o hitrem izgorevanju maščob s trenažerji.

Opozarjamo vas: to se preprosto ne bo zgodilo.

Toda kaj so težave, ko je perspektiva telo brez ene same gube, o kateri sanjate vse življenje?

Bolj kot se boste trudili, večja bo zmaga! Torej, začnimo.

Program usposabljanja za dekleta v telovadnici za kurjenje maščob - kombinirana metoda ali krožna?

Ko prvič stopimo v telovadnico, je pomembno, da ohranimo produktiven ritem obiskovanja športnega kluba.

Po rešitvi tega vprašanja se pojavi naslednje: kako točno trenirati? S kakšno intenzivnostjo?

Vaje za dekleta v telovadnici za kurjenje maščob je treba izvesti na dva načina:

1. Kombinirano
2. Krožna

Prvi vključuje mešanje vadbe za moč in kardio.

Rezultat je visoko intenziven trening, pri katerem se telo nima časa prilagoditi nenehno spreminjajočim se razmeram, proces izgorevanja maščob pa je veliko bolj učinkovit.

Kombinirana metoda je zelo priročna za uporabo, če raje hodite v majhno telovadnico ali vadbe potekajo zvečer, ko je veliko ljudi.

Izdelava učinkovitega načrta treninga

Naredite en pristop na napravi in ​​pojdite na eliptično ali tekalno stezo.

V skrajnem primeru bo zadostovala skakalna vrv. Zaradi te "mešanice" se produktivnost procesa izboljša.

Že ena ura bo dovolj, da boste od vadbe dosegli dober učinek.

Krožna metoda vključuje ponavljanje vsake vaje, dokler ne zaključite enega kroga. Potem lahko počivate in začnete z drugim.

Ponavadi so vsaj trije (običajno več). To je idealna metoda za hujšanje, saj je podobna močnemu oblikovanju.

Vsak krog je treba narediti čim hitreje, najbolje v časovnem okviru.

Nemogoče je črpati s krožno metodo, ker je treba uporabiti majhne uteži.

Toda maščoba zgori pred našimi očmi! V svoje delo vključite različne mišične skupine, sicer preprosto ne boste zdržali takšne napetosti.

Treba je opozoriti, da ta metoda ni primerna za vse.

Imeti morate določen potencial vzdržljivosti in dobro atletsko kondicijo.

Če se odločite za kombinacijo, vedno začnite s tekom ali sobnim kolesom.

Ta vrsta aktivnosti vam bo pomagala dobro ogreti.

Upoštevajte, da se kurjenje maščob ne začne takoj, prvemu teku vzemite približno dvajset minut, vendar ne tecite maratona!

Spremljajte srčni utrip, ne sme preseči 160 utripov na minuto.

Iščete krožni trening? Najtežje vaje prestavite na sredino ure, enostavnejše pustite na začetku in koncu.

Vse lupine pripravite vnaprej, ne sme biti dolgega postanka.

Spodaj so vadbe, ki bodo delovale v obeh primerih. Z metodo kroga preprosto odstranite kardio pavze.

Nasvet: če se prvič ukvarjate s športom, izberite kombiniran stil, saj ga nepripravljeno telo lažje prenaša.

Program usposabljanja za dekleta v telovadnici za kurjenje maščob. Vitka silhueta in seksi oblika

Vsak program v telovadnici za kurjenje maščob je lažje zaznati, če ste predhodno prebrali fotografije vaj ali še bolje, gledali video.

Vsak si ne more privoščiti storitev osebnega trenerja.

Vendar to ni kritično, če imate minimalne športne izkušnje in radoveden um.

Idealno bi bilo naročiti nekaj uvodnih lekcij (v mnogih klubih so ob nakupu prve naročnine na voljo brezplačno) in prositi za prikaz tehnike izvajanja vaj.

Prvih nekaj tečajev opravite s trenerjem

Potem bo dovolj, da si vsakodnevna opravila zapišete v svoj zvezek in začnete trnovo pot do svojih sanj.

Prvi dan: vadba prsi, nog in glutealnih mišic

1. Začnite z ogrevanjem na kateri koli kardio napravi. Učinkovito je tudi kolo, a če že morate izbirati, se ostanite pri tekalni stezi. Deset do dvajset minut je dovolj.
2. Ogrejte svoje velike mišice s počepi z mreno na ramenih. Noge so razširjene širše od bokov, glava gleda naprej. Stopite do stojala, se sklonite pod palico in položite težo na ramena, tako da zravnate noge. Palica se ne sme dotikati vratu, ampak ležati izključno na deltoidih. Počepnite do vzporedne ravni, s poudarkom na petah.
3. Razgibajte stegna, zadnjico in noge s stiskalnicami na klopi na ustrezni napravi. Sedite na nagnjeno klop in postavite noge na ploščad. Ko jih popolnoma poravnate, premaknite zaporne ventile in izvedite vajo. Dekletom je priporočljivo, da imajo stopala široko postavljena, s prsti rahlo obrnjenimi vstran.
4. In spet kardio! Tako bo vadba bolj dinamična. Tecite brez naklona, ​​če izberete eliptik, ne povečajte obremenitve.
5. Mrtvi dvig...kaj bi brez njega, le v tem primeru se vaja izvaja z ravnimi nogami. Zgrabite palico s širokim prijemom in stopite nazaj. Stopala postavite blizu eno drugemu. Spustite palico tik pod koleno in se vrnite v začetni položaj. Noge rahlo pokrčene. Prepričajte se, da je hrbtenica ravna, palica pa se premika vzdolž telesa.
6. Sedite na nagnjeno klop (nastavite jo na 40 stopinj), vnaprej si pripravite uteži. Komolce naslonite na površino, glava leži navzdol, vrat ne sme doživljati napetosti. Dumbbeli v vaših rokah so vzporedni drug z drugim. Gibi so počasni in odmerjeni.
7. Uporabite trenažer metuljev. Roke so neenakomerne, rahlo upognjene. V trenutku največje napetosti se nekoliko nagnite naprej. Če uporabljate višji prijem, deluje zgornji del prsnega koša, nižji prijem pa spodnji del prsnega koša.
8. Ohladite se na kateri koli kardio napravi. Poskusite zdržati do konca ure.

Namig: poskusite z vadbo začeti v ponedeljek in nadaljujte vsak drugi dan. Konec tedna se dobro naspite in naberete moči, zato je prvi trening v tednu pogosto najbolj eksploziven, torek je koristen za okrevanje. Prilagodite postopek svojemu dobremu počutju.

Drugi dan: telovadba hrbta in trebuha

1. Ogrejte se s kardio vadbo. Pojdite teč ali naredite 30 burpeejev.
2. No, če so v telovadnici obroči, v skrajnem primeru uporabite palico ali Smith stroj. Potopite se pod palico in, visi za roke, izvedite vzvratne vlečenje. Višino lahko enostavno prilagodite, s tem pa tudi zahtevnost naloge.
3. Za vas vzemite dumbbells povprečne teže. Noge rahlo pokrčite in roke premikajte vzdolž njih. Ko so v istem položaju, oči gledajo naprej. Na splošno poza spominja na smučarja. Z vsakim gibom stisnite lopatici skupaj. Komolci so pritisnjeni na telo in gledajo navzgor.
4. Čas je za zmerno intenziven kardio. Poskusite piti več vode. Uporaba pasov in oblog za telo med vadbo je strogo prepovedana. Razen pregrevanja, dvojne obremenitve srca in povečanega znojenja ne boste dobili nič. Nekateri verjamejo, da tako maščoba bolje zapušča telo. Toda to je 100% mit. Maščoba v naše telo ne pride skozi kožo, zato jo zapusti na popolnoma drugačne načine.
5. Stopala položite na klop, hrbet na blazino in roke za glavo. Zasukajte telo in poskušajte doseči noge. Poenostavljena različica vključuje držanje nog na tleh v upognjenem položaju. To je treba storiti do konca, dokler ne začutite močne napetosti v tisku.
6. Sedite na klop in se z rokami primite za rob. Zravnajte noge v zraku in jih močno potegnite k sebi. Hkrati se telo vrne nekoliko nazaj in vam tako zagotovi ravnovesje. Poskusite zasukati čim tesneje.
7. Kardio na izbiro, steper kot možnost. Zdrži dlje.

Nasvet: poskusite priti v telovadnico ob istem času. Postopoma bo telo svojo največjo aktivnost premaknilo na to uro. Presnovni procesi se bodo znatno pospešili.

Tretji dan: za lepe noge, zadnjico, ramena

1. Kardio ogrevanje pri srednjem tempu. Če izberete skakalnico, naredite serijo ciklov po 150 ponovitev.
2. Za naslednjo vajo boste potrebovali klop, leseno (športno) škatlo ali stojalo. Vzemite uteži ali si na roke položite uteži. Stopite na dvignjeno ploščad in izmenjujte noge. Pogled je usmerjen naprej.
3. Izpadni koraki veljajo za eno glavnih vaj za oblikovanje elegantne, napete zadnjice. Vzemite uteži v roke in stopite naprej (na mestu ali se premikajte po prostoru), ne da bi presegli raven prstov na nogah. Pomembno je, da ne padete, ampak se le rahlo dotaknete tal s kolenom.
4. Tecite zmerno intenzivno približno dvajset minut.
5. Naslednjo vajo je najbolje izvajati sede. Sedite na klop z naslonjalom in stopala trdno postavite na tla. Vzemite palico ali uteži in jih z ravnim hrbtom povlecite na ramena za glavo, nato jih potisnite navzgor. Stroj Smith je idealen za te namene. Sami izberite širino prijema: na dnu giba naj bodo vaše podlakti navpične.
6. Vzemite uteži, ki tehtajo 40% vaše največje teže. Noge rahlo pokrčite in telo rahlo nagnite naprej. Dvignite ravne roke na straneh nekoliko nad obzorjem, vendar se ne dotikajte bokov spodaj. Poskusite, da med izvajanjem ponovitev ne nihate, to bo znatno zmanjšalo napetost v mišicah.
7. Dan vadbe zaključite na kardio napravi.

Nasvet: vsako navedeno vajo naredite vsaj petnajstkrat.

Obremenitve povečujte postopoma

Vsak dan začnite z žlico hladno stiskanega lanenega olja ali kapsul ribjega olja.

Utečena presnova maščob pomeni pravilno delovanje jeter, negovane lase in kožo, reden menstrualni ciklus in hitro presnovo. Škoda je takšnega potenciala ne izkoristiti za lastne namene.

Samo poskrbite, da bodo vaše ledvice zdrave.

"Pijte vodo" - ta nasvet ni nov, vendar je iz neznanega razloga najpogosteje zanemarjen.

Medtem pa bo brez vode hujšanje skoraj zagotovo stalo.

Vaje z dumbbeli so nepogrešljive

Če popijete nekaj litrov navadne kakovostne vode, boste opazili, kako bodo drobne gubice na obrazu izginile, barva kože pa se bo izenačila.

Želeli boste jesti manj, a brez zmerne prehrane gre lahko ves trud v vodo.

Za aktivno kurjenje maščob skrajšajte počitek na 30–40 sekund.

Izmenično trenirajte mišične skupine, kot je predlagano v našem programu. Če želite doseči rezultate hitreje, dodajte četrti in peti trening v obliki čistega kardia.

Postavite si cilj: 5, 8 ali 10 km na dan in pošteno uresničite svoje načrte.

Namesto pozne večerje pojejte polovico grenivke. To bo pomagalo znebiti se dodatnih centimetrov.

Raziskave kažejo, da boste v povprečju pokurili kakšen odvečni kilogram ali celo več.

Druga možnost je kefir z nizko vsebnostjo maščob z vlakninami. Je kot goba, absorbira in odstranjuje odpadke in toksine. Telo bo lažje preklopilo na nov režim.

Naredite kardio takoj, ko se zbudite.

Jutranja telovadba izčrpa preostali sladkor v telesu, shujšate pa veliko hitreje. Glavna stvar je, da ne jeste ničesar.

Če ni želodčnih težav, popijte jutranjo kavo brez sladkorja in se lotite dela za bodočo lepoto lastnega telesa.