Bolnike, tudi tiste po večjih operacijah, poskušamo spodbuditi k telesni aktivnosti, da ne pride do stagnirajočih procesov. Komplekse vaj za zdravje je treba razviti ob upoštevanju starosti in stanja osebe, kar je zelo pomembno za učinkovitost rehabilitacijskih ukrepov. Zdravstvena telesna vadba je pomembna tudi za preprečevanje vseh vrst obolenj.

Zdravilni učinek telesne vadbe, njen pomen in vpliv na telo

Eden glavnih razlogov za nastanek številnih bolezni (tudi raka) so presnovne motnje.

In telesna vadba za izboljšanje zdravja telesa je eden najučinkovitejših regulatorjev metabolizma. Prisilite se, da se premaknete! Človek mora hoditi živahno vsaj 30 minut na dan, najbolje 1 uro. To je še ena in pomembna opeka, ki jo vlagate v svoje zdravje.

Veliki zdravnik Avicenna je zapisal, da oseba, ki se ukvarja z zdravstvenimi telesnimi vajami, najpogosteje ne potrebuje drugih načinov okrevanja. Ali je res, telesna aktivnost mora biti dovolj, vendar ne pretirano. Tehnološki napredek je znatno zmanjšal telesno aktivnost sodobni človek: sedeče delo, dolge ure »straže« za računalniki, pasivni počitek gledanje televizije povzroči pomembne presnovne motnje in zmanjšanje odpornosti telesa. Ta dejavnik tveganja je še posebej pomemben za moške s pomembnimi mišična masa, ki je pogosto popolnoma neaktiven. Zakoni narave so kršeni: moški, nekdanji lovec, ki se je boril z ostro naravo, se je spremenil v mamo kokoš. Morda prav to pojasnjuje bistveno krajšo življenjsko dobo sodobnih moških (v primerjavi s povprečno življenjsko dobo žensk). Zato zdravstvena vrednost psihične vaje težko preceniti.

Velja, da za uspešen boj ob telesni nedejavnosti je dovolj, da dnevno prehodite 4-5 km ali zamenjate hojo s polurnim plavanjem, tekom ali sklopom telesnih vaj.

Poleg tega je zdaj veliko dela zdravstvenih domovih, vse vrste so na voljo domača masaža, kontrastni tuši, tuši in drgnjenja bodo nedvomno koristili hladna voda. Že od antičnih časov so v Rusiji kot močno čistilno in zdravilno sredstvo uporabljali kopel z različnimi metlami itd.. Izberete lahko tudi cenovno dostopen fizioterapevtski pripomoček ali pripomočke za domačo uporabo, s katerimi lahko izvajate biološko masažo. aktivnih točk, uporabite zdravilne učinke nizkoenergetskega laserskega vira ali šibkih magnetnih polj (znanstveniki iz Rostova na Donu so dokazali, da je mogoče s pomočjo šibkih magnetnih polj povečati splošno odpornost telesa in bistveno povečati učinkovitost zdravljenja celo tako hudih bolezni, kot so maligni tumorji; rezultati teh raziskav so bili uokvirjeni kot odkritje). Se pravi, obstaja izbira - vsak dan se učimo novih stvari. Glede na zdravilni učinek telesne vadbe na telo se morate pravilno odločiti - po načelu "ne škodi".

Brez aktivnega življenjskega sloga in zdrave vadbe, ki ustvarja občutek veselja, bo vsaka dieta nepopolna. Če so voda, kisik, ogljikov dioksid osnova bioenergetskih procesov, potem je gibanje življenje samo. Kredit se lahko dodeli različnim šolam Športna vzgoja, ampak moje izkušnje, tudi delo z Olimpijske ekipe, nakazuje, da če boste predlagani kompleks izvajali ne le za starejše, ampak tudi za bolne, boste v telesu ustvarili vitalnost, ki bo prispevala k dolgoživosti.

Nemški znanstveniki so dokazali, da oseba, ki dnevno izvaja le 20 minut vaj za izboljšanje zdravja telesa, zboli 5-7 krat manj pogosto, delovna učinkovitost se poveča za 35-40% in po 50 letih se doda 5 let življenja.

Kompleks telesnih vaj za zdravstvene namene

Za tiste, ki resnično želijo biti zdravi, je v preventivne namene koristno naslednje, ne zelo delovno intenzivno: dnevni kompleks zdravstvene vaje.

• Ko se zbudite, ležite na hrbtu, se naučite krčiti mišice (napenjanje in sproščanje) tako celotnega telesa kot njegovih posameznih delov.
• Zdrgnite vse dele telesa, ki jih lahko dosežete, zmasirajte dlani, prste, ušesa, stopala, na katere so projicirani organi celega telesa. Morate podrgniti površino kože celega telesa, ker je pod njo limfni sistem, odgovoren za zbiranje odpadkov iz delovanja celic in uničevanje patogene mikroflore.
• V ležečem položaju rahlo pokrčite eno nogo, stopalo proti sebi, z drugo nogo pa masirajte pokrčena noga z vseh strani, kot da bi odtrgali: nart, prste, straneh, mišice spodnjega dela noge, stegna eni in drugi strani. Enako storite z drugo nogo. Sprva je to vajo za izboljšanje zdravja mogoče poenostaviti: ena noga se premika po notranji strani napol upognjene druge noge, katere koleno je pritisnjeno na tla. Obstaja tudi sočasna masaža znotraj noge, golenice in stegna. Te vaje ni mogoče izvajati, če imate tromboflebitis, krčne žile ali trofične razjede! Obnova s ​​to vajo za učinkovito okrevanje oskrba s krvjo spodnjih okončin, hkrati preprečujete razvoj številnih srčno-žilnih obolenj in bolezni sklepov.
• Ležati. Povežite stopala in jih premaknite proti sebi - stran od sebe, poskusite pritisniti kolena na tla.

Te telesne vaje iz zdravstveni sistem izključite zastoje v spodnjih okončinah, ploska stopala, koksartrozo, osteoporozo, preprečite razvoj krčne žiležile, trofične motnje.

Telesne vaje za ohranjanje zdravja in dolgoživosti (z videom)

"Hoja" po zadnjici. Sedite na tleh, noge so ravne (lahko pokrčene). Dvignite levi del telesa - nogo in zadnjico - in se pomaknite naprej, pri tem pa obrnite glavo v levo in ravne roke v desno. Nato se vse ponovi z desno stranjo telesa: noga z zadnjico naprej, glava v desno in zamah v levo. Torej "hodite" 1-2 m naprej, nato nazaj - tolikokrat, kot želite.

Ta zdravilna vaja odpravlja zastoji v medeničnem predelu, preprečuje razvoj osteohondroze v vseh delih hrbtenice, normalizira delovanje vseh prebavila, odpravlja patologijo izločevalnega sistema in spolnih organov, odpravlja enurezo, prolaps rektuma, vagine, izboljša pretok krvi, veno-, limfe, spolno moč, odpravlja otekanje spodnjih okončin. In seveda je taka vaja za zdravje preprečevanje nastanka benignih (adenomov, fibromov, cist) in malignih tvorb.

V ta namen je zelo učinkovit sklop vaj za zdravljenje, ki ga je razvil A. Kegel proti stagnaciji v medenici:

• Stiskanje. Napnite mišice, kot da bi ustavili uriniranje. Počasi štejte do tri. Sprostite se.
• Okrajšave.Čim hitreje napnite in sprostite mišice presredka.
• Izrivanje. Potiskajte zmerno, kot bi med odvajanjem blata ali porodom. Ta vadba je sicer koristna za zdravje, pri nekaterih pa povzroča tudi napetost trebušne mišice. Začutili boste tudi, kako se anus napne in sprosti.

Vsak teden se vsakemu doda 5 pristopov, dokler jih ni 30.

Dobra stran teh vaj je, da jih lahko izvajate kjer koli – nihče ne bo vedel, da delate na mišicah.

Tako kot vse druge mišice v našem telesu tudi medenične mišice ohranjamo v dobri formi z redno vadbo.

Ples z uporabo twist elementov: ena noga se obrne okoli prsta s peto do 180°, medtem ko je medenica negibna.

Ta niz telesnih vaj za zdravje pomaga tudi preprečiti ali se znebiti koksartroze.

Video »Vaje za zdravje« prikazuje, kako se izvaja gimnastični kompleks:

Koristne telesne vaje, ki izboljšujejo zdravje ljudi

Treba je opozoriti, da se pri premikanju epitelij odlušči s površine sklepov, ki se spremeni v mazivo. Navsezadnje kosti in vezi nimajo lastnega krvožilnega sistema, ampak jih hranijo mišice, ki so na njih pritrjene, in bolj aktivno kot mišice delujejo, boljša je prekrvavitev kosti in vezi. Zato se morate gibati, ne glede na to, koliko ste stari in kakšno bolezen imate, da o boleznih sklepov niti ne govorimo.

Mnogi od vas živijo v večnadstropnih stavbah in se pritožujejo, da se je težko povzpeti v 2-5 nadstropje brez dvigala. Kako spremeniti težo v veselje? Ko se približujete prvemu koraku, zajemite sapo, vdihnite, rahlo izdihnite in hodite čim hitreje brez dihanja. Če čutite, da ne morete več zadržati diha, se ustavite, izdihnite (v pljučih je še veliko zraka), umirite dihanje in nadaljujte. V prvih dneh izvajanja teh za vaše zdravje koristnih telesnih vaj vas bodo mučili zasoplost, palpitacije in teža v nogah, ki pa bodo postopoma izzvenele.

Prav tako se morate spustiti tako - "brez dihanja", ker v tem primeru delujejo druge mišice: Kdor je že plezal v gore, ve, da je lažje iti gor kot dol.

Najprej boste premagali 3-5 korakov, nato pa vedno več, vsekakor pa ta metoda krepi srčno-žilni, pljučni, živčni, mišični sistem, izboljša presnovni procesi, zmanjša težo.

Ko prideš domov, sprejmi hladen in topel tuš in se pohvali: kako super fant si. Naše telo je neverjetno oblikovano, ki vsebuje ogromne zmogljivosti, zlasti v istem dihalnem sistemu.

Nabor telesnih vaj, ki krepijo zdravje

Trenutno glavni vzroki za invalidnost niso bolezni srca in ožilja onkologije in bolezni hrbtenice: 2/3 ledvenega dela in 1/3 vratnega dela. Vzroki za motnje hrbtenica precej, a glavna stvar je seveda omejitev mobilnosti, začenši z otroštvo: sedenje v katerem medvretenčne ploščice, ki doživljajo enostransko obremenitev, ne dobijo ustrezne prehrane, saj "tekoči transporter" ne deluje zaradi nizke mišične aktivnosti.

Katere telesne vaje, ki krepijo zdravje, bodo pomagale okrepiti hrbtenico?

• Prva stvar je, da ne sedite mirno: razširite noge, dvignite prste, nato pete, nagnite se naprej, nazaj, s stojalom postavite kolena nad medenico. To morate vedeti v sedeči položaj medvretenčne ploščice doživljajo veliko težka obremenitev kot pri hoji. Pri hoji obremenitev pade predvsem na zadnje strukture medvretenčnih ploščic, pri sedenju pa je uravnotežena.
• Druga telesna vadba je zdravju koristna ob dolgotrajnem sedenju. Če se z rokami naslonite na rob stola, naslonjala za roke stolov, se morate rahlo dvigniti: medvretenčne ploščice, ki razbremenijo obremenitev, hkrati delujejo kot črpalke, absorbirajo vodo in s tem izboljšajo prehrano in presnovo.

Po spanju nikoli ne vstanite hitro iz postelje, kar vodi do močnega povečanja obremenitve ledveni predel hrbtenice in tudi ko se zdi, da se zvijate zgornji del glede na spodnji del telesa. Nenadno vstajanje je tudi preobremenjeno z izgubo zavesti zaradi gibanja krvi iz glave, zlasti pri bolnikih s kardiovaskularnimi motnjami. Po spanju se morate raztegniti, napeti, nato sprostiti telo, počasi ležati na boku, sedeti bočno in nato vstati. Najprej je bolje, da potegnete eno in nato dve koleni na prsi, poravnate noge: upognite kolena in jih potegnite k zadnjici, postavite jih v levo, v desno, medtem ko obrnete glavo v nasprotno smer. Seveda mora to postati vaša vsakodnevna navada, sicer ne bo učinka.

Sistem telesnih vaj za izboljšanje zdravja

Počepi so zelo dobra in morda najbolj učinkovita telesna vadba za človekovo zdravje. Držanje števca (pri telovadnica), v stanovanju - ob kljukah vrat, v naravi - ob drevesu, postavite noge čim bližje opori in počepnite, nagnite telo nazaj na ravne roke, postopoma povečujte globino gibanja, dokler ne počepnete skoraj na tla. To je najvarnejša telesna vadba za izboljšanje zdravja, ki pomaga vključiti vse mišice telesa in sklepe. Ima močan terapevtski in preventivni učinek, ki vključuje kapilare, od katerih jih je več kot 60% v spodnjem delu telesa, s čimer se znebite bolezni srca (bolezen koronarnih arterij, hiper-, hipotenzija), črevesja, sklepov (koksartroza). , artroza) itd. Skladno s starostjo morate postopoma povečevati število počepov in to obvezno zjutraj in zvečer. In po želji tudi čez dan.

Ne smemo pozabiti, da krvne žile ne propadejo zaradi fizičnega napora, ki zahteva enosmerna napetost, tonus, ampak iz progresivnega procesa vezivnega tkiva degeneracije žilnih tkiv. Nabor telesnih vaj za izboljšanje zdravja, ki postopoma postane bolj zapleten, da ustreza vašim individualnim potrebam. fiziološka norma, krepi mišice, sklepe, poveča splošni tonus telesa, izboljša presnovne procese, vodi do manj žlindre v telesu itd. Norma je določena z nosnim dihanjem (če je prekomerno, je vključeno tudi dihanje skozi usta). Z določenim treningom je treba te vaje izvajati z naraščajočo obremenitvijo vsaj 10-krat po 25-30 minut, dokler se ne počutite utrujeni in prepoteni. Vrstni red, v katerem se izvajajo, ni pomemben.

Za diabetike je treba telesne vaje, ki izboljšujejo zdravje, zlasti počepe in delo z ekspanderjem, izvajati vsaj 1 uro zjutraj, zvečer pa dodati hojo in vadbo na zraku.

Po vadbi, intenzivna hoja, tek, potrebna je kontrastna prha.

Pogostost in postopno povečevanje obremenitev vam bo omogočilo, da boste v 2-3 mesecih občutili gibljivost hrbtenice in sklepov ter hkrati videz živahnosti, lahkotnosti in moči.

Če se počutite slabo, se vseeno spravite čez sebe in se vsaj malo razgibajte. Kajti, kot je bilo že omenjeno, je eden od pomembnih razlogov, ki poslabšajo razvoj bolezni, omejevanje gibanja in počitka, ki ga zdravniki priporočajo bolnikom med boleznijo med jemanjem kemičnih zdravil.

V nobenem primeru ne pozabite koristi za zdravje telesne vaje: kako šibkejše mišice, težje človek zdrži stresne situacije. Stanje potrtosti, na primer, lahko negativno vpliva na subskapularne mišice, ki so energijsko povezane s srčnim meridianom in preko njega s samim srcem. Zato se pri hoji ali sedenju s spuščenimi rameni, tudi če same mišice niso razvite, pojavijo težave s srcem.

Večja ko je sposobnost kapilar, drugega "perifernega srca", bolj se zmanjša obremenitev srca, izboljša se prekrvavitev vseh organov, vključno z mišično-skeletnim sistemom, in hitreje se obnovijo njihove funkcije. Starost pri tem ne igra nobene vloge, spet je potrebna le postopnost in doslednost pri povečevanju obremenitev (seveda pri akutnih stanjih so obremenitve izključene).

Mnogi med vami tečete zjutraj, česar nikakor ne bi smeli početi. Kot kažejo številne študije, se med jutranjim tekom znatno poveča strjevanje krvi, kar je preobremenjeno s posledicami: pospeševanjem aterosklerotičnih procesov in trombozo krvnih žil.

Dihalne vaje kot način zdravljenja telesa

Ne smemo pozabiti na dihalne vaje kot način zdravljenja telesa. Gen p53 se lahko aktivira v blagi pogoji hipoksija, ki jo oseba doživi. To pojasnjuje dejstvo, da ljudje, ki živijo v gorah in čutijo stalen vpliv hipoksije na telo zaradi redkega zraka, manj verjetno zbolijo onkološke bolezni in so pred drugimi regijami glede pričakovane življenjske dobe. Na podlagi teh opazovanj so zdravniki razvili posebno usposabljanje, namenjen umetnemu človeku nadzorovanemu zadrževanju diha. Te vaje pomagajo izboljšati zdravje in služijo kot dobra preventiva proti raku, pa tudi številnim drugim boleznim.

Tehniko tako imenovanega stopničastega dihanja je opisal dr. Yu B. Bulanov, ki se imenuje hipoksični trening. Je dihalna vadba za izboljšanje zdravja telesa, ki jo lahko izvajamo kjerkoli: doma, v službi, na sprehodu, v prevozu.

Majhen vdih - zadrževanje diha - majhen vdih - zadrževanje diha - majhen vdih - zadrževanje diha itd. Nato sledi enak postopni izdih, v majhnih delih izdihanega zraka in zadrževanje diha po vsakem.

Ko oseba čuti zelo močno hipoksijo, je treba vadbo prekiniti. Ta vaja dihalne vaje Za izboljšanje zdravja telesa se lahko izvaja največ 3-krat na dan.

Po prvih dneh tega usposabljanja bolniki z rakom čutijo izboljšanje svojega stanja, kar potrjujejo opazovanja zdravnikov. Največ zdravilni učinek Pozitiven učinek bo imela kombinacija stopenjske tehnike dihanja z ajdovo dieto, ki je prav tako povezana z aktivacijo gena p53, ki ga zavira rak.

Dihati morate s trebuhom, kar zagotavlja delovanje limfnega "srca" - diafragme, ki prispeva ne le k črpanju tekočine od spodaj navzgor, ampak tudi k masiranju vseh notranji organi predel trebuha in prsi. To je treba storiti tako: hitro in enostavno vdihnite s trebuhom (lahko globoko) in počasi potegnite popek proti hrbtenici, izdihnite. Dlje ko to počnete, bolje je.

Če se odločite za šport, naredite to prav! Napake pri športu lahko izjemno negativno vplivajo na vaše zdravje! In tudi njihove posledice bodo odvrnile vsako željo po nadaljnjem študiju!

Da bi se zvini izognili, je zelo pomembno, da se raztezamo pred in po vadbi. To bo izboljšalo elastičnost mišic in zmanjšalo tveganje za poškodbe.

Telovadite, držite se pravilna prehrana in !

Kolikokrat ste si obljubili, da se boste začeli ukvarjati s športom, pa do sedaj teh načrtov niste uresničili? Ker pa se boste še vedno trudili sami in začeli izvajati telesne vaje za boljše počutje, priporočamo, da najprej preberete ta članek.

S temi nasveti boste dobili največja korist od vadbe, že v prvih dneh pa boste opazili pozitiven rezultat vpliv, ki ga bodo imeli na vaše telo in zdravje.

Naredite vse postopoma
Ne želimo samo, da začnete telovaditi; Naš cilj je, da dolgoročno ohranite to moč volje in pozitiven odnos do vadbe. Zato naš nasvet ne bo prestrog, saj v nasprotnem primeru tvegate, da boste dobili enak rezultat kot: čez nekaj časa se ljudje naveličajo biti »v črnem telesu« in se »pokvarijo«, zato imajo dobre pobude ravno nasprotni učinek. Učinek.

Začnite z majhnim in se usmerite naprej pravi cilji. Postopoma podaljšujte trajanje in intenzivnost svojih vadb v tednih in mesecih ter se ne pozabite nagraditi (seveda zdravo) za vsak opravljen korak.

Predlagamo, da vodite koledar in označite svoj dejanski napredek pri vajah, ki jih želite izvajati.

Naj vam šport ne bo v težavo.
Vadba zahteva nekaj truda, vendar ne sme spremeniti športa v mučenje. Vaši možgani bi morali prejemati le pozitivne signale, ki kažejo na zadovoljstvo, in ne negativnih misli.

Zato je zelo pomembno, da v največji možni meri izbirate vadbe, v katerih uživate ali ki vas prinašajo pozitivna čustva. Odličen način, to je za prijavo skupinski razredi skupaj s prijatelji vrtite prijetno glasbo ali telovadite na prostem.

Ne pozabite se raztegniti pred in po
Raztezanje je običajno tisti del vadbe, na katerega pozabimo, vendar ga je treba izvajati pred in po vadbi.

Med telesno aktivnostjo naše telo izvaja silo, med katero se mišice krčijo. Torej res dobiti dober rezultat od treninga jih moramo raztegniti, da preprečimo poškodbe in povrnemo elastičnost.

Tako ne bomo samo porabili dodatne energije, ampak se bo naša drža izboljšala in napetost bo izginila.

Piti vodo
Voda ne poteši samo žeje. Ko vadimo telesna aktivnost in znoj, vendar ne pijemo dovolj vode, tvegamo dehidracijo, skupaj z znojem pa se iz telesa izločajo tudi koristni minerali. Zaradi tega doživljamo izgubo energije, pa tudi druge posledice.

Ne pozabite vzeti s seboj steklenice vode. Z dodajanjem lahko celo pripravite svoj izotonični napitek limonin sok, ščepec morska sol in med

Nadzorujte svoje dihanje
Ko delamo vaje, zelo pogosto pozabimo na najpomembnejše, dihanje. Če ne dihamo pravilno, se hitreje utrudimo, nato pa traja veliko dlje, da si povrnemo moč.

Ko postane vaš program vadbe intenzivnejši, ne pozabite vdihniti in izdihniti v skladu s svojimi gibi. Opazili boste veliko razliko.

Telovadite pravilno
Druga pogosta napaka je, da se pogosto med izvajanjem vaje osredotočimo na določen del telesa in pozabimo na vse ostalo. Če delate z osebni trener, potem bo poskrbel, da boste obdržali pravilno držo za vsako vajo in bo popravil vaše napake.

Če se po končani vadbi počutite utrujeni ali imate pekoč občutek v mišicah, je to povsem normalno. Ni normalno, če vas boli določeno mesto ali če se vam zdi, da imate nategnjene vezi.

Ne zanemarjajte masaže

V prvih nekaj tednih se bo vaše telo postopoma prilagajalo novi obremenitvi in ​​seveda boste občutili nelagodje ali pa se boste počutili zelo utrujeni.

Za svoj trud se lahko nagradite z masažo, fizioterapijo, osteopatijo itd. Išči to dober strokovnjak in pustite, da se vaše telo nauči sprostiti.

Jejte več beljakovin
je eden od temeljev naše prehrane, a če povečate telesno aktivnost, bodite na to še posebej pozorni. Beljakovine, ki jih lahko dobite ne samo iz mesa, vam bodo pomagale ohraniti mišice v tonu in se hitro prilagoditi povečani obremenitvi.

Prepričajte se, da v vašem dnevna prehrana prisotni so bili ti izdelki:

meso
ribe
jajca
Mleko in mlečni izdelki
stročnice
Orehi
Gobe
Spirulina
Polnozrnate žitarice

Arnica bo pomagala obnoviti telo
Odlično zdravilo za športnike je arnika, ta cvet se uporablja za preprečevanje in zdravljenje poškodb ter pomaga našemu telesu pred in po vadbi.

Krema iz arnike: Nanesete jo lahko na napeta ali boleča mesta.
Gorska arnika (Arnica Montana) 15 CH: To homeopatsko zdravilo je idealno za tiste, ki šele začenjajo z vadbo. Tri zrnca si lahko položite pod jezik trikrat na dan, ločeno od obrokov oz žvečilni gumi in drugi podobni izdelki, predvsem tisti z močnimi aromami in mentolom (na primer zobna pasta).

Moški so danes zelo zaposleni, saj živimo v družbi s hitro kulturo, ki pušča malo časa za redno vadbo. Glede na to je Charles Atlas razvil odličen 10-minutni niz osnovnih telesnih vaj. 10 minut vadbe na dan seveda ne bo popravilo telesnih pomanjkljivosti in vrnilo v dobro fizično kondicijo, je pa povsem dovolj, da preprečimo atrofijo mišic in ohranimo dobro telesno kondicijo. Ta tehnika vaje so pokazale zelo dobre rezultate. Nedvomna prednost tega kompleksa je, da ne potrebujete nobenih dodatnih naprav.

Torej, ste pripravljeni začeti? Potem se pripravite in začnimo delati!

Kompleks fizičnih vaj

Raztezanje hrbtenice. S to preprosto vajo bo vaša hrbtenica ostala prožna. Vstanite naravnost in sklenite roke za glavo. Nato se sklonite tako, da se komolci dotaknejo kolen. Vrni se k začetni položaj. Izvedite 12 ponovitev.

Globoki počepi. Ta vaja je osnova za dobro vadbo kvadricepsa stegna, zadnjice in mišice upogibalke nog. Stopala postavite v širino ramen, roke pa položite na pas. Počepnite do tal. Zravnajte se in vajo ponovite 12-krat.

Dviganje prstov. Ta vaja se razvija telečje mišice. Stopala postavite nekoliko ožje od širine ramen. Dvignite se visoko na prste. Spustite pete na tla. Če želite povečati obremenitev, lahko stojite s prsti na majhni nadmorski višini, na primer na debeli knjigi, in naredite takšno vajo.

Ležeče sklece. Oprite se na prste iztegnjenih ravnih nog in na obe roki, v širini ramen. Spustite ga ravno telo do tal tako, da pokrčite roke, nato se vrnite v začetni položaj tako, da se z rokami odrinete od tal. Delati skozi razne skupine mišice, zmanjšajte ali povečajte širino rok.

Dvig telesa. Usedite se na zadnjico (po možnosti na podlogo). Dvignite noge naravnost in jih položite na stol ali kavč. Po tem dvignite zadnjico in telo čim višje. Vrnite se v začetni položaj.

Dvig noge. Ta vaja vam bo omogočila, da razgibate trebušne mišice; je ena glavnih. Sedite na tla in iztegnite noge naravnost predse. Roke položite na tla za telesom. Hitro dvignite noge naravnost navzgor, tako da vaše telo in noge tvorijo V. Spustite noge.

Kolo. Ta vaja bo odlično delala vse trebušne mišice, zelo enostavna za izvedbo. Lezite na tla, sklenite roke za glavo, dvignite noge pod kotom 45 stopinj glede na tla in začnite počasi posnemati pedaliranje. Ko je levo koleno zgoraj, dvignite trup in se ga dotaknite z desnim komolcem. Nato naredite enako z desnim kolenom in levim komolcem.

Nismo ustvarjeni za lagoden, sedeč način življenja in tisti, ki se redno zdravo gibljejo, se počutijo bolje in bolj energično kot ljudje, ki temu ne posvečajo dovolj pozornosti. Prvi se praviloma bolj razlikujejo dobro zdravje in ohranjati konstantno telesno težo ter s tem zmanjšati tveganje za nastanek bolezni.

Veliko ljudi pri svojih običajnih dejavnostih porabi veliko število energije, lahko pa se izkaže, da jim fizična aktivnost in monotoni ponavljajoči gibi ne dajejo elana in lahko povzročijo celo stres in preobremenitev določenih delov telesa. Fizično delo ne vpliva vedno blagodejno na splošno fizično stanje in poveča čustveni tonus.

Gibanje običajno podaljša življenje, ga naredi polnega in aktivnega, letargija in debelost pa povečata verjetnost zgodnje smrti. V kateri koli starosti lahko izberete telesne vaje, v katerih boste uživali, tudi če jih nimate velik znesek prosti čas.

Koliko aktivna slikaživljenje, ki ga vodiš?

Če se pojavi priložnost, vstanite

ali greste po stopnicah, hodite peš oz

samo voziti avto, opravljati fizično

smučarske vaje?

Vadba naj bo zabavna; Dobro je, če so vaše športne aktivnosti povezane s prijateljskimi srečanji, to bo podprlo vašo namero, da nadaljujete z vadbo. Telovadite lahko tudi sami individualni program in delajte vaje doma, na primer ob glasbi.

Pomembno je, da so vaje raznolike. Vaš kompleks mora vsebovati vaje za razvoj prožnosti in moči ( elementi joge), zagotovite, da je dobro telesna pripravljenost, izboljšati delovanje srca in pljuč (plavanje, kolesarjenje, žoga skozi mrežo, metanje žoge v mrežo). Ženske, ki so vstopile v menopavzo, bi se morale ukvarjati s športom, kot je. hitra hoja ali kolesarjenje, ki krepi kosti.

Vaje, ki jih izberete, bodo odvisne od vaše starosti, splošno stanje zdravje, vaše želje in prejšnje športne aktivnosti.

VARNOST

Veliko ljudi verjame, da jim bo telovadba prinesla več korističe se silijo do onemoglosti. Vendar je ta pristop lahko škodljiv. Namen vadbe je izboljšati počutje, ne pa ga poslabšati.

Vadba večini ljudi ne povzroča težav ali ne ogroža zdravja, vendar je včasih treba obiskati zdravnika, da ugotovi, kakšna vrsta vadbe vaje bodo naredile določeni osebi. To velja za ljudi, ki imajo težave s srcem, ki imajo bolečine v srcu ali prsih, napade vrtoglavice in visok krvni tlak.

Izvedite čim več o športu, v katerem bi se radi preizkusili. Govoriti z razgledani ljudje, naj vam povedo, do kakšnih poškodb lahko pride in kako se jim izogniti.

Preden začnete z novim športom, nekaj časa izvajajte vaje za krepitev mišic in se vedno ogrejte.

Vzemi si čas. Starejši kot si, počasneje bi se moral učiti nova vrsta športne vaje postopoma napredovati.

Ne poskušajte tekmovati z drugimi. Če res želite tekmovati, poiščite nekoga, ki ima enako raven spretnosti kot vi. Šport, s katerim ste se ukvarjali v šoli, je bil morda tekmovalen in vam je morda pustil neprijetne spomine. Ni nujno, da šport vsebuje element tekmovanja z drugimi.

Po kateri koli vrsti športne aktivnosti postopoma prenehajte s telesno aktivnostjo za nekaj minut.

PRIPRAVA

Notranja montaža

Vprašajte se: »Od česa pričakujem telesne dejavnosti? Morda čutite, da je to vaša odgovornost, ali pa želite izboljšati svoje zdravje. Včasih vas privlači šport, ki vam je v veselje, ali pa ste pod stresom, napeti in se želite sprostiti.

Nekatere k telesni aktivnosti pritegneta tekmovalni duh in veselje do zmage. Res je, včasih vam to preprečuje, da bi doživljali veselje in se znebili stresa. Zato razmislite o motivih, ki vas ženejo. Razumevanje, kaj želite doseči z vadbo, vam lahko pomaga.

OGREVALNE VAJE

Nateg stegenske mišice

Oblačila naj bodo udobna in ohlapna. Sezuj čevlje in nogavice

Upognite se v pasu in objemite tele z dlanmi od zadaj. Noge so razmaknjene 15 cm V tem položaju ostanite 10 sekund, vajo ponovite petkrat. V zadnjem delu nog bi morali čutiti napetost.

Nateg stegenskih mišic

Upognite levo koleno in ga iztegnite desna noga kolikor je mogoče. Prenesite težo na levo koleno in ostanite v tem položaju 3-5 sekund. Stopalo desne noge ne sme zapustiti tal. Vajo ponovite še za drugo nogo.

Vadba za gleženj

Med izvajanjem te vaje se boste morda morali za nekaj prijeti. Desno nogo iztegnite naprej in jo držite nekaj centimetrov od tal. Najprej zavrtite gleženj v eno smer in s stopalom delajte majhne kroge. Vajo ponovite trikrat v eno in trikrat v drugo smer. Vrnite nogo v začetni položaj in ponovite vajo za drugo nogo.

Rotacijski gibi rok

Iztegnite roke vstran in naredite 3-5 močnih rotacijskih gibov z obema rokama. Ponovite gibe v drugo smer.

Priprava telesa na športne aktivnosti

Petminutno ogrevanje pred intenzivno telesno aktivnostjo je potrebno, da preprečimo poškodbe, pripravimo telo in izboljšamo njegovo delovanje.

Gibljivost telesa preprečuje poškodbe, ko se obremenitev močno poveča. V tem primeru je obremenitev dana določene skupine mišice in da bi zdržale raztezanje, je pomembno, da jih lahko tudi sprostimo.

Raztezne vaje so zelo pomemben del

ogrevanja, zato pri njihovem izvajanju ne razmišljajte o

kot kar koli drugega, se popolnoma osredotočite na

vadbo, po končani pa - z občutkom sproščenosti

Krožni gibi ramenih

Spet raztegnite roke ob straneh vzporedno s tlemi. Prsti naj bodo iztegnjeni. Začnite delati majhne kroge s prsti, roke vrtite navznoter ramenski sklepi. Postopoma naredite kroge večje, nato manjše. Gib ponovite trikrat v eno in trikrat v drugo smer, vmes vsakič spustite roke ob strani.

Rotacijski gibi vratu

Spustite glavo na prsi. Počasi obrnite glavo v levo, tako da je uho čim bližje levi rami. Potegnite glavo nazaj, jo obrnite čez desno ramo in vrnite brado na prvotno mesto. Gibe trikrat ponovite z zaprtimi očmi, vdihnite, ko je glava nagnjena nazaj, in izdihnite, ko je glava nagnjena naprej. Vajo ponovite trikrat, pri tem zavrtite glavo v drugo smer.

Hoja po stopnicah

Če ima vaš dom stopnice, hodite gor in dol po stopnicah v 5 minutah. Začnite s počasnim tempom in postopoma povečujte hitrost in čas hoje. Ne pozabite, da morajo biti gibi usklajeni in dihanje enakomerno.

Ležeči položaj

Lezite na tla na hrbet. Pod glavo si postavite nekaj knjig (knjige so boljše za to vajo kot blazina). Upognite kolena, postavite stopala na razdalji 30-45 cm drug od drugega. Roke naj ležijo simetrično na trebuhu. Zaprite oči in se osredotočite na ritmično in enakomerno dihanje. Ostanite v tem položaju toliko časa, kolikor se lahko posvetite tej vaji. Ko vstanete, se počasi prevrnite na bok in sedite, preden vstanete.

Ko izvajate raztezne vaje, se vedno spomnite svojih meja. Pazite na svoje dihanje, mora biti počasno in ritmično - ne zadržujte ga.

Več časa kot porabite za vadbo, bolje se fizično in čustveno počutite.

Preizkusite tukaj navedeno rutino vadbe in uživajte.

Ali raje telovadiš doma? Dvomite v njihovo učinkovitost? Torej kdaj pravi pristop Tudi doma lahko trenirate precej učinkovito. Povedali vam bomo o tem! Predlagane vaje lahko izvajate tako doma kot v telovadnici.

Vendar, kar zadeva tega usposabljanja, telesne vaje vključujejo uporabo posebne opreme:

• kolebnica
• vodoravna palica (navadna prečka)
• palice za sklece, če ste doma, pa jih nadomestite s parom stolov z visokim naslonom
• par dumbbellov (lahko vzamete uteži)

Fizične vaje doma v predlaganem programu zajemajo deset vadb, ki jih je treba izvesti dvakrat v krogu. Trajanje programa je 80-100 dni. Po njej bi morali trenirati enkrat na 4-5 dni, preostali čas je vaš. dober počitek obnovitev.

Če je trening prinesel želene rezultate, in bodo, vam zagotavljamo, nato si vzemite cel teden premora in začnite znova izvajati ta program od samega začetka.

Prehrana

Kot pri kateri koli drugi vadbi s ciljem, bi morali jesti 4-6 krat čez dan, ne da bi šteli lahke prigrizke in obroke. športna prehrana. Kar zadeva hrano, dajte prednost beljakovinam in žitom. Dnevno morate popiti vsaj dva litra vode.

Počitek

Kar zadeva počitek med pristopi in vajami. Počivajte eno in pol do dve minuti, ne več, vendar tako, da lahko izvedete nov pristop ali vajo z novo močjo.

Telovadite doma

Prvi trening

• Splošno ogrevanje, skakanje po vrvi 5 minut.

• na prečki. Izvedite 10 nizov 2-4-6-8-10-12-največ -12-8-4 ponovitev (največ je tudi pristop, pri katerem morate izvesti največje število ponovitev).

• Sklece za triceps iz dveh klopi (stolov). 4 serije z največjim številom ponovitev.

• Izmenični izpadni koraki z nogami naprej. Hkrati so roke na pasu. Izvedite največje število ponovitev v dveh serijah.

Drugi trening

• Splošno ogrevanje, 5 sklec, 5 počepov (to je en krog, ki traja 3 minute).

• Počepi z lastna teža. Izvedite največje število ponovitev 4 nizov.
• Viseči dvigi nog. Izvedite največje število ponovitev v 2 serijah.

Na koncu vadbe se samo sprehodite 3-5 minut in se sprostite.

Tretji trening

• Vlečenje prsi na palici. 7 nizov 4-8-12-največ-12-8-4 ponovitev
• Sklece od tal. Izvedite največje število ponovitev 4 nizov.
• Počepi s poskokom. Izvedite največje število ponovitev v 2 serijah.

Na koncu vadbe se ohladite. Obesite na palico 5 minut.

Četrti trening

• Splošno ogrevanje, skakanje vrvi, 5 minut

• Dips. 10 serij 2-4-6-8-10-12 - največ 12-8-4 ponovitev.

• Izmenično visenje z eno roko na palici v 4 poskusih.
• Dvigovanje rok in nog iz ležečega položaja. 3 serije največ ponovitev.

Na koncu vadbe sledi ohlajanje - visi na palici 5 minut.

Peti trening

• Splošno ogrevanje (upogibanje na straneh, naprej in nazaj) - 5 minut.
• Vlečenje na palici. 7 nizov 4-8-12-največ-12-8-4 ponovitev.

• Dips. Izvedite največje število ponovitev v 2 serijah.

• Izmenično izpadni koraki z nogami naprej, roke na pasu. Izvedite največje število ponovitev 4 nizov.
• Dvig telesa iz ležečega položaja. Izvedite največje število ponovitev 3 nizov.

Na koncu treninga se raztegnite 5 minut.

Šesti trening

• Splošno ogrevanje, 5 minut skakanja na mestu.
• Počepi, roke prekrižane na prsih. Izvedite največje število ponovitev 4 nizov.
• Izmenično izpadite z nogami naprej, roke pa držite na pasu. Izvedite največje število ponovitev 4 nizov.
• Sklece od tal. Izvedite največje število ponovitev v 1 seriji.

• Viseči dvigi nog. Izvedite največje število ponovitev v 1 seriji.

Na koncu vadbe se raztegnite 5 minut

Sedmi trening

• Splošno ogrevanje, 5 sklec + 5 počepov (to je en krog in tako naprej 5 minut).
• Poteg za biceps. 10 serij 2-4-6-8-10-12 - največ 12-8-4 ponovitev.

• Sklece na vzporednih palicah. 4 serije 4-8-12 - največje število ponovitev.

Na koncu ohlajanja visi na palici 5 minut.

Osmi trening

• Splošno ogrevanje, upogibanje na straneh, naprej. Izvajajte 5 minut.
• Sklece od tal. Izvedite največje število ponovitev v 2 serijah.

• Počepi, roke na hrbtni strani glave. Izvedite največje število ponovitev v 2 serijah.
• Izmenično visenje na palici na eni roki. 2 pristopa vsak.
• Dvigovanje trupa v ležečem položaju. Izvedite največje število ponovitev v 2 serijah.

Deveti trening

• Vlečenje na palici. Pristopi: 5, ponovitve: 10-12.

• Viseči dvigi nog. Izvedite največ 5 ponovitev.

Petminutno ohlajanje na koncu vadbe - sprostite se, razgibajte se.

Deseti trening

• Splošno ogrevanje: 5 minut skakanja vrvi.
• Sklece na vzporednih palicah z nagnjenim trupom naprej. Pristopi: 5, ponovitve: 10-12.

• Plezati sočasne roke in noge ležeče. 5 nizov največ ponovitev.

Na koncu vadbe 5 minut izvajajte puloverje. lahke dumbbells.

To so fizične vaje doma, ki vam bodo pomagale: telovadnica bo tudi ustrezalo.

vlak!