Avtogeni trening(AT) predstavlja aktivna metoda psihoterapija, psihoprofilaksa in duševna higiena, namenjena ponovni vzpostavitvi dinamičnega ravnovesja sistema homeostatskih samoregulacijskih mehanizmov človeškega telesa.

Glavni elementi tehnike so trening mišične relaksacije, samohipnoza in samoizobraževanje (avtodidaktika).

Avtogeni trening najbolj učinkovit pri zdravljenju nevrotičnih in somatoformnih motenj, adaptacijskih motenj in psihosomatskih bolezni. Indiciran je predvsem za nevrastenijo. Največji učinek opaženi pri psihogenih spolnih motnjah in motnjah spanja. Označeno dober rezultat uporaba avtogenega treninga za bronhialna astma, v začetnem obdobju hipertenzija in obliterirajoči endarteritis, z dispnejo, ezofagospazmom, angino pektoris, s spastično bolečino Prebavila.

Avtogeni trening je sestavljen iz dveh stopenj (korakov). Naloga prve stopnje je sposobnost nadzora predvsem somatske funkcije(zato ga je Schultz imenoval "organizmičen"). Druga stopnja zasleduje cilj obvladovanja sposobnosti obvladovanja duševnih funkcij, vendar je ta stopnja metodološko zelo kompleksna, dolgotrajna, indikacije za njeno uporabo pa zelo omejene in nejasne. V zvezi s tem pri otrocih in adolescenca praktično ni v uporabi.

Hkrati z obvladovanjem formul prve in druge stopnje pacient občuti popolno umirjenost.

Prva stopnja

Popolnoma sem miren

1. Moja desna (leva) roka je težka.
2. Moja desna (leva) roka je topla.
3. Srce bije mirno in močno.
4. Diham popolnoma mirno.
5. Solarni pleksus oddaja toploto.
6. Moje čelo je prijetno hladno.

Druga faza

Popolnoma sem miren

1. Navedite določeno barvo.
2. Predstavite določen predmet.
3. Notranji prikaz abstraktnih pojavov (sreča, lepota itd.).
4. Notranje doživite želeni občutek.
5. Pričarajte si podobo druge osebe.

Po Schultzu potrebujemo 2 tedna, da obvladamo vsako formulo prve stopnje. V večini sodobnih modifikacij se ta čas skrajša na 7–8 dni. Pouk poteka 2-3 krat na dan. Brez obvladovanja ene formule ne morete nadaljevati z drugo. Obvladovanje poteka zaporedno od prve do šeste formule.

Tečaji avtogenega treninga se izvajajo v treh glavnih položajih: leže, leže in v položaju kočijaža. Ležeči položaj: bolnik leži na hrbtu, roke so iztegnjene vzporedno s telesom in rahlo pokrčene v komolcih, dlani so obrnjene navzdol; kolena in prsti stopal so razprti navzven; zaprte oči; mišice so sproščene. Ležeči položaj: pacient leži na stolu z naslonjali za roke, mišice telesa so sproščene, kot so, ko zaspi. Položaj kočijaža (sedeči položaj): pacient sedi, ne da bi se dotaknil naslonjala stola, noge so narazen pod pravim kotom. Oči so zaprte, glava prosto pada na prsi. V tem položaju je oseba videti kot kočijaž, ki drema na škatli.

Za bolj specifične terapevtske naloge se lahko uporabi modifikacija AT K. I. Mirovskega in A. N. Shogama - "psihotonični trening".

Pacienti trenirajo v "asteno-hipotonični skupini". Sprostitev mišic je izključena, saj je znižanje krvnega tlaka kontraindicirano. V formule so uvedene besede, ki posnemajo izrazite simpatomimetične spremembe (mrzlica, kurja koža, mraz). Trening se zaključi z intenzivno samomobilizacijo mišic.

Besedilo vadbe: »Popolnoma sem miren. Moje celotno telo je sproščeno in umirjeno. Ni motenj. Vse mi je vseeno. Čutim notranji mir. Rahel mraz vas zajame v ramena in hrbet. Kot prijeten, osvežujoč tuš. Vse mišice postanejo elastične. Skozi telo tečejo "kurje polti". Sem kot stisnjena vzmet. Vse je pripravljeno za metanje. Vse napeto. Pozor! Vstani! Potisni!".

Pri izvajanju progresivne mišične relaksacije s pomočjo koncentracije se najprej oblikuje sposobnost zajemanja napetosti v mišicah in občutka mišične sproščenosti, nato pa se razvija še spretnost obvladovanja prostovoljne sprostitve napetih mišičnih skupin.

Vse mišice telesa so razdeljene v šestnajst skupin. Zaporedje vaj je naslednje: od mišic zgornjih okončin (od dlani do ramen, začenši z dominantno roko) do mišic obraza (čelo, oči, usta), vratu, prsnega koša in trebuha ter nato na mišice spodnjih okončin (od kolka do stopala, začenši z dominantno nogo).

Vaje se začnejo s kratkotrajno, 5-7 sekundno napetostjo prve mišične skupine, ki se nato popolnoma sprosti; pozornost je usmerjena na občutek sproščenosti na tem predelu telesa. Vaja v eni mišični skupini se ponavlja, dokler bolnik ne začuti popolne sprostitve mišic; Šele po tem preidejo v naslednjo skupino.

Ko pridobiš veščino sproščanja mišične skupine postanejo večji, napetost v mišicah se zmanjša in postopoma se pozornost vse bolj osredotoča na spomin.

V končni fazi bolnik po rutinski analizi lokalne napetosti mišic, ki nastanejo ob tesnobi, strahu in vznemirjenju, samostojno doseže mišično sprostitev in s tem premaga čustveno napetost.

Posebne tehnike

Obstaja več različnih načinov sproščanja. Eden od njih je progresivna mišična relaksacija: bolnika naučimo niza vaj, pri katerih se izmenično napenja in sprošča. ločene skupine mišice, da dosežejo sproščeno stanje. V tem primeru se učinek post-izometrične mišične relaksacije uporablja brez predhodne napetosti mišičnih skupin z neposrednim primarnim razvojem sprostitvene sposobnosti. Obstajajo lahko tudi druge razlike v treningu, glede njegove intenzivnosti in hitrosti razvoja sposobnosti sproščanja v načinu počitek-počitek, kot tudi aktivno uporabo sprostitvene sposobnosti v travmatičnih situacijah. Konvencionalna modrost pravi, da je obvladovanje tehnik sproščanja veščina in vključuje kognitivne vidike, kot je občutek nadzora nad težkimi situacijami. Omeniti velja tudi, da se nekateri pacienti zelo težko sprostijo, trdijo celo, da ta postopek povzroča tesnobo, saj lahko občutek »sproščanja« napetosti »spravi strah izpod nadzora«.

Zelo pomembna je tudi ustrezna vadba dihalnih vaj, zlasti pri bolnikih, ki so nagnjeni k hiperventilacijskemu sindromu. Značilen je predvsem za številne bolnike, ki v strukturi klinične slike PTSD (posttravmatske stresne motnje) doživljajo krizna stanja, podobna napadom panike.

Razstava

Številne metode, ki se uporabljajo v kognitivno-vedenjski terapiji, zahtevajo uporabo tehnik izpostavljenosti, pri katerih je pacient izpostavljen dražljajem, ki vzbujajo ali povzročajo strah. To se naredi, da se ustvarijo pogoji za izumrtje (ko se situacija pozna) pogojno refleksne čustvene reakcije na ta niz dražljajev. Menijo, da lahko ta tehnika služi tudi kot sredstvo za zavrnitev pacientovih pričakovanj ali prepričanj glede določenih situacij in njihovih posledic. Obstaja več vrst metod zdravljenja, ki temeljijo na uporabi tehnik izpostavljenosti; razlikujejo se glede na način podajanja dražljajev (pacient jim je lahko izpostavljen v domišljiji ali in vivo) in od intenzivnosti izpostavljenosti (ali zdravljenje postopoma napreduje do močnejših dražljajev ali pa je pacient takoj soočen z najmočnejši med njimi).

V nekaterih primerih, na primer pri prilagajanju na travmatične spomine v procesu zdravljenja posttravmatske stresne motnje, je zaradi specifičnosti motnje uporabna le namišljena izpostavljenost. Podobno so pri kognitivno osredotočenem zdravljenju pacientove iracionalne misli izzvane tako, da se ga izpostavi situacijam, ki kažejo, da so te ideje napačne ali nerealne.

Desenzibilizacija

S pomočjo psihoterapevta pacient na hierarhičnem principu gradi dražljaje, ki najprej izzovejo anksioznost, nato pa reproducirajo psihotravmo kot celoto. Nato se mu predstavijo ti dražljaji, začenši z najbolj neškodljivimi. Ko se spopade z enim dražljajem, se prikaže naslednji. Pri predstavitvi dražljajev lahko uporabimo dve metodi: bodisi desenzibilizacijo v domišljiji ali stopenjsko izpostavljenost (desenzibilizacija in vivo).

Desenzibilizacija v domišljiji je sestavljena iz dejstva, da si pacient v stanju sproščenosti predstavlja prizore, ki mu povzročajo tesnobo.

Postopna, stopenjska izpostavljenost (ali in vivo desenzibilizacija) vključuje pacienta, ki je naenkrat izpostavljen dražljajem, ki povzročajo tesnobo (začenši z najšibkejšimi). resnično življenje. Večina psihoterapevtov ima raje to možnost, saj je soočanje s stresorji v resničnem življenju vedno končni cilj zdravljenje in ta metoda je učinkovitejša. Njegovo uporabo lahko ponazorimo z naslednjim primerom.

Potapljanje

Če bi pristop, uporabljen pri desenzibilizaciji, lahko primerjali s tem, kako človeka najprej naučijo plavati na plitvem mestu, se postopoma pomika v globino, nato pa, ko se "potopi" (z isto analogijo), nasprotno, takoj vrže v bazen. Pri uporabi te metode je bolnik postavljen v zanj najtežjo tolerantno situacijo, ki spada v vrh hierarhije dražljajev (to je lahko npr. obisk polne trgovine ali vožnja z avtobusom v prometni konici), in mora biti izpostavljen situaciji, dokler anksioznost spontano ne izgine (»pridobitev navade«). Čeprav veliko bolnikov v to ni zlahka prepričati, je potopitev hitrejša in na splošno učinkovitejša metoda kot desenzibilizacija.

Glavni dejavnik psihosanogeneze v tej obliki psihoterapije je skupinska psihodinamika kot specifičen psihološki fenomen, ki se pojavi v procesu interakcije članov skupine. Skupinska psihoterapija se izvaja v obliki skupnih srečanj pacientov, ki tvorijo psihoterapevtsko skupino.

Psihoterapevtska skupina (PG) je ciljna razmeroma majhna skupnost pacientov, ki neposredno osebno komunicirajo in komunicirajo. Ustvarjen za doseganje specifičnih psihoterapevtskih ciljev.

Skupine so lahko majhne (do 10 oseb), srednje (do 20) in velike (do 30 oseb). Classic običajno zbere od 8 do 12 udeležencev.

Pri sestavljanju psihoterapevtske skupine se upošteva ne samo (in ne toliko) številčna sestava, temveč načelo homogenosti - heterogenosti (homogenost - heterogenost). Problem homogenosti - heterogenost zajema parametre, kot so nozologija, spol, starost, izobrazba, socialno-kulturna raven, sindromologija, osebne značilnosti, glavne vrste konfliktov itd. danem času Obstaja veliko število privržencev homogenosti skupine v smislu nosologije. Hkrati obstajajo podatki o kalkulaciji, ki kažejo na učinkovitost nozološko heterogenih PG.

Problem homogenosti – heterogenosti drugih spremenljivk je široko obravnavan. V heterogeni skupini je lahko psihoterapija globlja, saj je ena njenih najpomembnejših nalog soočenje bolnikov, ki imajo ozek nabor vedenjskih in čustvenih stereotipov, z alternativnimi načini zdravljenja in reakcijami. V heterogeni skupini se srečujejo različni načini reagiranja, kar pacientu daje možnost, da se nauči razlikovati odtenke v odnosih med ljudmi, ga uči potrpežljivosti, zvestobe nasprotnim reakcijam, občutka varnosti v neznanem okolju, med drugimi ljudmi.

Opozarjajo tudi na prednosti heterogenih skupin, kot so učinkovitejše usposabljanje, celovit »preverjanje realnosti«, hitro oblikovanje skupinskega »transferja« in lažji proces ustvarjanja skupine.

Za homogene skupine je značilna hitrejša medsebojna identifikacija, hitrejši vpogled in krajši čas obravnave; Pri njih se hitreje pojavi medsebojna empatija in katarza, zmanjšajo se odpor in manifestacije destruktivnega ravnanja, podskupine se redko oblikujejo. Na splošno je mogoče ugotoviti, da globlja psihoterapija vključuje večjo raznolikost v sestavi skupin.

PG so razdeljene na odprte in zaprte skupine, torej tiste, ki se občasno posodabljajo ali imajo stalno sestavo udeležencev.

V odprtih skupinah trajanje dela praviloma ni vnaprej določeno. Zaprte skupine imajo stalno sestavo udeležencev in določen čas dela.

Prednosti odprtih psihoterapevtskih skupin so lažja asimilacija pacientovega pristopa v že delujočo skupino skupinskih norm, ciljev, vrednot »skupinske kulture«, praviloma manj izrazit odpor, pozitiven vpliv pacientov po zaključku zdravljenja na novo sprejete paciente, večjo učinkovitost pri opravljanju različnih vadbenih in izobraževalnih nalog (predvsem poučevanje učinkovitejših socialnih stikov).

V psihoterapiji bolnikov s somatskimi boleznimi se običajno uporabljajo odprte skupine.

Družinska psihoterapija (DP) je posebna vrsta psihoterapije, namenjena korekciji medosebnih odnosov in namenjena odpravljanju čustvenih motenj, ki so pri bolnem družinskem članu najbolj izrazite.

Potreba po skupnih vlaganjih narašča v vseh državah sveta, zlasti od sredine 20. stoletja, po koncu druge svetovne vojne. Trenutno obstaja več glavnih smeri v SP: psihodinamična, sistemska in eklektična.

Prva v SP je bila psihodinamična smer, preoblikovana iz psihoanalize. Glavna načela njegovega pristopa k SP so: analiza preteklosti družinskih članov, njihovih nezavednih želja, psiholoških težav in medsebojnih projekcij, doživetih v zgodnjih fazah ontogeneze in reproduciranih v dejanskih izkušnjah.

Naloga psihodinamsko usmerjenega SP je doseči uvid – zavedanje, kako nerešene težave v preteklosti vplivajo na družinske odnose v ta trenutek in kako se iz tega porušenega odnosnega konteksta pri nekaterih njenih članih porajajo nevrotični simptomi in nekonstruktivni načini prilagajanja življenju. Trenutno je ta pristop, ki zahteva velik napor tako psihoterapevta kot družinskih članov ter ogromen vložek časa, ekonomsko manj izvedljiv, a precej učinkovit.

Sistemska SP vključuje uporabo osebnih rekonstruktivnih pristopov tako do bolnika kot do njegovih družinskih članov. Tudi ta metodološka raven zagotavlja visoko učinkovitost SP, vendar ji poleg psihodinamsko usmerjene daje značaj dolgofokusne psihoterapije. Eklektični SP je najbolj kratko usmerjen in združuje metode različnih terapevtskih mehanizmov pri psihoterapevtskem delu z družinami: hipnozo, avtogeni trening, meditacijo, domače naloge o modifikaciji vedenja, analizo in interpretacijo odnosov, skupinske diskusije itd.

Med SP, katerega trajanje lahko variira od nekaj tednov do nekaj let, ločimo več faz. Trajanje SP je odvisno od resnosti duševne motnje v »nosilec simptomov«, resnost medosebnih konfliktov v družini, motiviranost družinskih članov za doseganje terapevtskih sprememb. Sprva se SP izvaja s frekvenco 1–2 sej na teden, nato enkrat na 2 tedna in nato enkrat na 3 tedne.

Pri izvajanju SP so 4 stopnje: 1) diagnostična (družinska diagnoza); 2) odprava družinskega konflikta; 3) rekonstruktivna; 4) podpora. Družinska diagnoza se razume kot tipizacija motenj v družinskih odnosih ob upoštevanju posameznih osebnih lastnosti družinskih članov in značilnosti bolezni enega od njih. V procesu SP psihoterapevt diagnosticira družinske odnose, postavlja in testira problematične diagnostične hipoteze. Posebnost družinskega diagnostičnega postopka je, da je po naravi od konca do konca, to pomeni, da spremlja SP na vseh stopnjah in vnaprej določa izbiro psihoterapevtskih tehnik. Še ena diagnostična funkcija družinski odnosi leži v njegovi stereoskopski naravi. To pomeni, da je treba informacije o dogajanju, ki jih je prejel od enega od družinskih članov na enosmernih srečanjih, primerjati z informacijami drugih družinskih članov in vtisom, ki ga ima psihoterapevt na podlagi opazovanja vedenja udeležencev skupnega podviga. in njihovo spraševanje.

Na drugi stopnji enostranskih srečanj med psihoterapevtom in pacientom ter njegovimi družinskimi člani se identificirajo in klasificirajo izvori družinskega konflikta in ga odpravi s čustvenim odzivom vsakega družinskega člana, vpletenega v konflikt, kot posledica vzpostavitve ustreznega stika s psihoterapevtom. Psihoterapevt pomaga udeležencem konflikta, da se naučijo govoriti jezik, ki ga vsi razumejo. Poleg tega prevzame vlogo mediatorja in posreduje informacije o konfliktu od enega družinskega člana do drugega v dogovorjeni količini. Neverbalno komponento teh informacij lahko posreduje psihoterapevt med skupnim sestankom, za katerega se uporablja tehnika "robotski manipulator".

Po poslušanju protislovnega sporočila udeleženca seanse ga psihoterapevt prevede v znakovni jezik, katerega izraznost je v korelaciji z občutljivostjo in toleranco udeležencev. Na tej stopnji so vodilne naslednje psihoterapevtske metode: nedirektivna psihoterapija, usmerjena predvsem v verbalizacijo nezavednih odnosov posameznika, pa tudi metode skupinske psihodinamike. Na stopnji rekonstrukcije družinskih odnosov poteka skupinska razprava o aktualnih družinskih težavah bodisi v eni družini bodisi v vzporednih skupinah bolnikov s podobnimi težavami in njihovih sorodnikov. V istih skupinah se izvajajo vedenjski treningi vlog in treningi pravil konstruktivnega spora.

Na podporni stopnji ali stopnji fiksacije se v naravnih družinskih razmerah utrjujejo veščine empatične komunikacije in povečan obseg vedenja vlog, pridobljene v prejšnjih fazah, slišijo se odgovori o dinamiki odnosov znotraj družine, izvaja se svetovanje. ven in pridobljene komunikacijske veščine se popravijo glede na realno življenje.

Identifikacija stopenj omogoča strukturiranje procesa SP in upravičuje zaporedje uporabe določenih psihoterapevtskih metod glede na cilje in obseg diagnostičnih informacij.

Psihotehnične tehnike, ki se uporabljajo v skupinski psihoterapiji, se najpogosteje uporabljajo v skupnih podvigih:

1) učinkovita uporaba tišina;

2) sposobnosti poslušanja;

3) učenje skozi vprašanja;

4) ponavljanje (povzemanje);

5) popolna ponovitev;

6) razjasnitev (razjasnitev) in refleksija vpliva;

7) soočenje;

8) igranje vlog;

9) ustvarjanje »živih skulptur«;

10) analiza video posnetkov.

Glavna teoretična podlaga skupnega podjetja je načelo sistematičnega oblikovanja družinskih odnosov, to je medsebojnega določanja posameznikov in medsebojnih odnosov, po katerem slog komunikacije, narava interakcije, vrsta vzgoje na eni strani , in osebne lastnosti družinskih članov na drugi strani tvorijo sklenjen, nenehno reproducirajoč homeostatski cikel. SP je metoda za prekinitev takšnega kroga, ko postane patološki, in ustvarjanje konstruktivnih alternativ družinskemu delovanju.

B. V. Mihajlov, A. I. Serdjuk, V. A. Fedosejev

Če želite prebrati vse najbolj zanimive stvari o lepoti in zdravju, se naročite na novice!

Med vadbo je treba avtogeni trening izvajati v razmeroma tihem in poltemnem prostoru (svetloba ne sme padati v obraz). Položaj telesa - ležanje ali sedenje. Vsak od njih ima svoje prednosti. V ležečem položaju se takoj sprosti 22 % bazalne presnovne energije, ki jo telo porabi za vzdrževanje navpičnega položaja telesa in lajšanje statične ekscitacije v centrih. velike skupine mišice, ki bi podpirale telo v sedečem položaju. Ko obvladate sprostitev v sedečem položaju, lahko izvajate sejo kjer koli.

Pred začetkom seje morate osvoboditi telo omejujočih oblačil.

Pri učenju avtogenega treninga je treba vse ukaze za sproščanje, vse formule samohipnoze, vse ukaze za izhod ponoviti 15-krat. V laboratoriju I.P. Pavlov je ugotovil, da približno to število ponovitev omogoča hitro razvijanje pogojnih refleksov. Večje število ponovitev pomaga hitro obvladati avtogeni trening.

Sprva jih pri ponavljanju ukazov označite z rahlim premikanjem prstov, hitro se boste naučili ritma ponavljanja ukaza (15-krat), nato pa ne boste več nadzorovali števila svojih ponovitev - to ne bo imelo več pomembnega pomena. .

Na splošno ste že od samega začetka lahko prepričani v uspeh zdravljenja. Vsega se zavedate, majhna nihanja v natančnosti seanse z vsako naslednjo sejo bodo obdelana z nabiranjem osebnih izkušenj. Mojstrstvo pride postopoma, zato morate biti zahtevni do sebe.

Vsaka seja se vedno začne z dvema ukazoma za pozornost: »Umirim se«, »Miren sem, osredotočen«.

Ko ponavljate te ukaze z vsako sejo, se bo vaša pozornost osredotočila hitreje in bolj v celoti. (Za blage motnje vadite, kot je priporočeno zgoraj.)

Vadbo morate začeti tako, da sprostite mišice vodilne roke (za desničarje - z desno roko, za levičarje - z levo roko), saj človek skozi vse življenje daje ukaze svoji volji najpogosteje mišice vodilne roke. Zato so med vsemi prostovoljnimi mišicami telesa mišice vodilne roke najbolj nadzorovane. In res, ali lahko desničar svoji levi roki ukaže, naj naredi enak gib, kot ga bo storila njegova desnica? Ne, ne more. A brez treninga ne more. Če oseba želi in si zastavi cilj, da se nauči nadzorovati svojo levo roko na enak način kot svojo desno roko, potem bo po določenem času leva roka postala poslušna. Upoštevati je treba, da so vse artikulacijske in dihalne mišice prostovoljne in dovolj je, da pomislite, da so podobne mišicam leve roke, da začutite svojo moč nad njimi.

Sprostitev mišic dosežemo z dvema ukazoma: prvi tako rekoč vabi mišice, da se popolnoma sprostijo: »Mišice moje roke so popolnoma sproščene«; drugi ukaz tako rekoč navaja rezultate te sprostitve in teže: "Mišice moje desne roke so sproščene, težke, tople." Vsakih 2-8 dni lahko dodate ukaze za treniranje naslednje mišične skupine za sprostitev. Jasen občutek sproščenosti, teže in toplote bo prišel postopoma – od pojava rahlega občutka teže in toplote na začetku vadbe do jasnega in prijetnega občutka toplote po celem telesu, ko je obdobje vadbe daleč za sabo.

Po treh tednih vadbe bodo v sprostitveni trening vključene vse mišične skupine. Postopoma se med sejo pojavi občutek sprostitve in, kar je še posebej pomembno, ko počivate, sedite v transportu, čutite dodatno napetost v rokah, ramenih, nogah, obrazu; Ko ležite, čutite nepotrebno napetost v vratu, nogah, rokah ali celem telesu. Delaš in čutiš napetost mišic, brez katerih lahko to delo nadaljuješ (čelo in ustnice so napete, ko režeš kruh). Med govorom začnejo ljudje, ki jecljajo, čutiti pretirano napetost v artikulacijskih in dihalnih mišicah ter nepotrebno napetost v mišicah, ki niso povezane z govorom. Med ljudmi različnih specialnosti se pojavljajo poklicne bolezni, povezane s preobremenitvijo mišic. Te bolezni ne samo zmanjšajo učinkovitost, ampak lahko povzročijo poklicno neprimernost in oseba je prisiljena spremeniti poklic.

Jasen subjektivni občutek pretiran stres v delujočih mišicah in nepotrebni napetosti v mišicah, ki tega dela ne opravljajo, je zavedanje bolečih motoričnih reakcij med počitkom, govorom in pri kateremkoli delu prvi korak pri obvladovanju svojega telesa.

Takoj, ko postane občutek prekomerne napetosti v določeni mišični skupini jasen, lahko pri avtogenem treningu postopoma zmanjšate število ponovitev ukazov za sproščanje v tej mišični skupini na 10, 5, 3-krat, pri tem pa ohranite ponavljanje ukazov za tiste. mišične skupine, ki jih bolnik še vedno slabo čuti .

Pri vajah za pozornost je zmanjšanje ponavljanja ukazov enako: takoj ko misli prenehajo biti motene, lahko začnete zmanjševati število ukazov za koncentracijo. Od 10. dne avtogenega treninga (pri nekaterih pacientih lahko tudi več), če pride do mišične sprostitve hitro, lahko prvi ukaz za mišično sprostitev izpustite in takoj začnete z drugim ukazom: »Mišice (roke) sproščene, težke, toplo.”

Končno bo po treningu (to traja 3-4 tedne) dovolj 2-3 ponovitve enega splošnega ukaza za pozornost in sprostitev. V tem času ima lahko besedilo ukaza za sprostitev telegrafski slog: mirno, vse mišice so sproščene, težko, toplo (ali: mirno, teža, toplota) in prišlo bo do sprostitve.

Formule samohipnoze se ponavljajo tudi 15-krat do dneva, ko začne sugestija »delovati«. Po tem je priporočljivo zavarovati dosežen rezultat s ponavljanjem tega predloga v treh sejah avtogenega treninga, v naslednjih sejah ponovite to formulo 2-3 krat in nato odstranite ta predlog, da začnete delati na drugem.

Seja avtogenega treninga ima lahko 5-7 formul samohipnoze. Trdno si jih je treba zapomniti in jih natančno izgovoriti. Vse ukaze in formule je treba ponavljati zelo premišljeno in nanje usmeriti vso svojo pozornost. Fraze se izgovarjajo mentalno, artikulirano, v tempu, ki vam je všeč: prva seja traja nekaj minut, deseta ali dvanajsta - 30-40 minut. V teh sejah se vsi ukazi in formule ponovijo 15-krat. Potem, ko pride do individualnega napredka v sproščanju, se število ponovitev določenih ukazov zmanjša in seje skrajšajo.

Kot je razvidno iz opisa, se tehnika izvajanja avtogenega treninga med treningom po metodi močno razlikuje od tehnike izvajanja treningov v prihodnosti. Ko obvladate metodo avtogenega treninga, postane tehnika izjemno enostavna in ura kratka. Za osebo, ki tekoče obvlada metodo, lahko seanso izvede v skoraj katerem koli okolju v 5-10 minutah: leže ali sede, doma ali v prevozu, med odmorom med delom ali na pohodu, v zakulisju pred nastopom. , in to celo med burnim pogovorom. Ljudje, ki so obvladali sproščanje, lahko izvajajo seanso avtogenega treninga z namenom sprostitve. Sejo avtogenega treninga za počitek je treba zaključiti z aktivnim izhodom.

I. stopnja avtogenega treninga (sprostitev) se lahko uporablja za normalizacijo spanja. V ta namen naj bo seansa omejena le na sprostitev (samohipnoza, izhod ni potreben). Misli, osredotočene samo na ukaze za sprostitev, vodijo človeka v naravno uspavanje, globok spanec in veselo, prijetno prebujanje.

Opis tečaja avtogenega treninga. Prva seja avtogenega treninga (1.-3. dan). Zjutraj si se zbudil. Ostanite v postelji, svetloba iz oken vam ne sme padati na obraz, lezite na hrbet, roke iztegnite vzdolž telesa in jih rahlo pokrčite v komolcih, z rokami se ne dotikajte telesa. Noge prosto iztegnite in jih rahlo razmaknite, da se ne dotikajo. Zaprite oči, do naključnih zvokov bi morali biti ravnodušni.

Delajte z antagonističnimi mišicami svoje dominantne roke, da se spomnite na občutek izjemne napetosti in sproščenosti mišic.

Ukazi za prvo uro avtogenega treninga:

1. "Umirjam se" (15-krat).

2. "Sem miren, osredotočen" (15-krat)

3. “Moja desna (leva) roka je popolnoma sproščena” (15-krat;<...>).

4. "Moja desna roka je sproščena, težka, topla" (15-krat).

Izhod iz avto-treninga.

Prvi dan morate plačati Posebna pozornost ob koncu avtogenega treninga. Zelo previdno izvajajte vse ukaze in izhodne gibe.

2. in 3. dan treninga se ponovi prvi avtotrening. Vaša naloga v teh dneh je, da se navadite izstopiti iz avtotreninga, da ne zadržujete diha, da vsako vajo izvajate lepo, zelo previdno, da med vadbo ostanete mirni do naključnih zunanjih motenj. Naučite se ne odzivati ​​na moteče misli ali se jih osvobodite. Poskusite svoje neuspehe obravnavati brez razdraženosti. Morate mirno ugotoviti, zakaj je prišlo do napak pri izvajanju vaje, jih popraviti in začeti znova vaditi.

Ukazi za drugo sejo avtogenega treninga (4.-5. dan).

1. "Umirjam se."

2. "Sem miren in osredotočen."

6. "Moja ramena so sproščena, težka, topla,"

(Občutite, kako se vaš ramenski obroč spusti in celo pritiska na prsni koš, še posebej se to občuti pri izvajanju avtogenega treninga sede.)

Če se med jecljanjem ramena bolnika visoko dvignejo (ko bolnik začne govoriti na višini globokega vdiha, se v tem času namesto zvoka pojavi normalen izdih, t. i. uhajanje zraka, in bolnik krčevito potegne veliko zraka in dvigne ramenski obroč; to se večkrat ponovi) ali pade nizko (ko bolnik poskuša govoriti na koncu izdiha), takrat je potrebno obvladati delo mišic ramenski obroč. Načrt treninga za obvladovanje dela katere koli mišične skupine je vedno enak: pred avtogenim treningom prepoznajte in v ogledalu poglejte nepotrebne gibe ramenskega obroča, nato te gibe zavestno izvajajte in jim zagotovite močan odpor s krčenjem antagonističnih mišic. . Na primer, bolnik med govorjenjem dvigne ramena. Da bi ga odpravili, mora narediti naslednjo vajo: prosite prijatelja, naj položi roke na njegova ramena in, ko se ramena dvignejo, močno pritisnete nanje in se tako uprete stranskemu gibanju. Bolnik mora premagati ta upor, tako da drži ramenski obroč v položaju maksimalne elevacije in ga z olajšanjem spusti, da pride do naravne sprostitve mišic. Ta občutek si je treba zapomniti. Če bolnik med govorom spusti ramena, mora biti ramenski obroč spuščen in se upreti temu gibanju.

Tisti pacienti, katerih ramenski obroč je med jecljanjem prost, ne potrebujejo tako podrobnih vaj. Če so med jecljanjem v konvulzije vključene mišice ramenskega obroča, je treba te mišice pred avtogenim treningom zavestno spodbuditi. maksimalna napetost in utrujenost, ki ji sledi naravna sprostitev. Med avtogenim treningom si morate natančno predstavljati cilj posamezne sprostitve, natančno vedeti, katerih krčev se želite osvoboditi (z drugimi besedami, katere mišice poskušate zavestno obvladati).

Za mišice, ki so med govorom proste, tako podrobna vadba ni potrebna.

Med vsako vadbo se morate prepričati, da vaše dihanje, obraz, vrat, roke, hrbet in prsni koš ostanejo prosti. Ko pride do nepotrebnega gibanja, bo pacient takoj opazil njegov pojav med govorom. Naučiti se morate upočasniti to gibanje, potem boste čez nekaj časa razvili samodejno zaviranje nepotrebnega gibanja.

Tretja seja avtogenega treninga (6-7. dan).

Ukazom druge seje so dodani ukazi za sprostitev obraza.

1. »Moj obraz (obrvi, veke, ustnice) je popolnoma sproščen
"

2. »Moj obraz (obrvi, veke, ustnice) je sproščen, težak,

Med ponavljanjem teh ukazov lahko občutite, kako se zgladijo vse gube na obrazu. Poveča se prekrvavitev mišic in kože obraza. Če pacient med jecljanjem naredi nepravilne gibe z ustnicami, se te potegnejo naprej kot cev ali, nasprotno, pritisnejo na zobe, pridejo pod zobe (včasih jih pacient ugrizne), spodnja ustnica se spusti in obrne navzven ali zgornja ustnica se dvigne in s tem izpostavi zobe in dlesni. Če se ustnice močno raztegnejo ali se usta in ustnice široko odprejo, je potrebno zavestno obvladati gibanje ustnic. Spremljajte nepravilno gibanje: med jecljanjem se z rokami dotikajte ustnic, jasno občutite nepravilno gibanje in prekomerno napetost v ustnicah - zavestno začnite upočasnjevati nepravilno gibanje in sproščati odvečno napetost, zapomnite si in spremljajte svobodo dihanja med treningom in svoboda okoliških mišic.

Po vsaki seji, med katero se obrazne mišice sprostijo, se obraz še posebej umiri in osveži.

Izhod iz avtogenega treninga.

Četrta seja avtogenega treninga (8-9. dan). Ekipe

1. "Umirjam se."

2. "Sem miren in osredotočen."

3. "Moje roke so popolnoma sproščene."

4. "Moje roke so sproščene, težke, tople."

5. "Moja ramena so popolnoma sproščena."

6. "Moja ramena so sproščena, težka, topla."

7. “Moj obraz (obrvi, veke, ustnice) se popolnoma sprosti.”

8. »Moj obraz (obrvi, veke, ustnice) je sproščen, težak,

9. "Moja čeljust se popolnoma sprosti."

10. "Moja čeljust je sproščena, težka, topla."

Z dobro sprostitvijo temporalnega in žvečilne mišice(ko se skrčijo, dvignejo spodnjo čeljust) se spodnja čeljust rahlo spusti in spodnji zobje se odmaknejo od zgornjih zob (hkrati se zdi, da je spodnja čeljust zakopana v mišice submandibularnega predela in brade ter spodnji zobje so zakopani za spodnjo ustnico).

Nemogoče je preceniti koristi te vaje za ljudi, katerih gibanje spodnje čeljusti je moteno zaradi jecljanja in katerih templji in ličnice postanejo utrujeni po dolgem govoru. Izhod iz avtogenega treninga.

Peta seja avtogenega treninga

(10-12 dan).

Sprostitvenim ukazom četrte seje so dodani ukazi za sproščanje jezika.

1. "Moj jezik je popolnoma sproščen."

2. "Moj jezik je sproščen, težak, topel."

Če se ob jecljanju pojavi napetost v mišicah jezika in ta otrdi in zmrzne v nekem položaju ali je jezik potisnjen naprej pod zobmi, včasih ugriznjen ali na silo potisnjen iz ust, je treba biti še posebej pozoren. k zavestnemu treniranju mišic jezika. Na primer, ko bolnik jeclja, se pojavi napetost v jeziku. Miselno morate izgovoriti zlog s črko, na kateri se pojavi ta napetost, držati jezik v tem položaju s še večjo napetostjo, jasno zavedati te dodatne napetosti ali ne pravilen položaj jezik in delno sprostite jezik, da razbremenite prekomerno napetost, ali popolnoma sprostite jezik, če je v napačnem položaju. Postopoma se bo po zavestnem zaviranju nepotrebne napetosti razvil stalni refleks. V svoji zavesti morate poskušati pritrditi pravilen položaj jezika, njegovo komaj zaznavno potrebno napetost za izgovorjavo zloga, tako da vsa nepotrebna napetost takoj postane središče vaše pozornosti.

Le usmerjena vadba bo postopoma pripeljala do utrjevanja pravilnega pogojni refleksi in kasnejši avtomatizem pravilnih govornih gibov. Vaja za treniranje mišic jezika med sunkovitim krčem bo naslednja: potisnite jezik iz ust z močjo, kot da bi jecljal, in takoj upočasnite krčenje mišic, ki so ga potisnile ven. Če želite to narediti, morate sprostiti vse mišice jezika, nato pa bo jezik ležal na dnu ust. Nato močno potegnite jezik nazaj in navzdol (kot med zehanjem), koren jezika bo padel navzdol in naprej. Za nadzor krčenja mišic korena jezika položite roko med spodnjo čeljust in vrat. V mišicah korena jezika morate čutiti napetost v obliki potiska. Izhod iz avtogenega treninga.

Šesta seja avtogenega treninga

(13-15 dan)

Ukazom pete seje so dodani ukazi za sproščanje mišic grla.

1. "Moje grlo je popolnoma sproščeno."

2. "Moje grlo je sproščeno, težko, toplo."

Gibanje grla navzgor in navzdol poganjajo mišice. Vadba sprostitve mišic, ki dvigujejo in pritiskajo grlo, vam bo pomagala obvladati delovanje grla. Najprej lahko spremljate gibanje grla tako, da rahlo položite prst na Adamovo jabolko. Pri normalnem dihanju je grlo prosto gibljivo, pri izdihu se nekoliko dvigne, pri vdihu pa rahlo spusti. Tudi diafragma istočasno izvaja enake gibe: prepona se pri vdihu napne in spusti, pri izdihu pa se sprosti in dvigne. Po izdihu sledi premor.

Med izdihom se grlo postopoma dvigne navzgor; med močnim (prisilnim) izdihom se grlo dvigne čim višje, Adamovo jabolko zdrsne navzgor izpod prsta, v tem času se mišice - levator grla močno skrčijo in grlo je tako rekoč negibno pritrjeno v tem najvišjem položaju. Ob tem se diafragma postopoma sprosti, trebušne mišice se skrčijo, trebušni organi pa diafragmo dvignejo navzgor.

Med govorom se grlo ob zvoku dvigne visoko in nikoli med govorom se grlo ne dvigne tako visoko kot med največjim izdihom. V nasprotju z največjim dvigom med močnim izdihom ostane vedno prosto gibljiv v trenutku izgovorjave zvoka, glasilke prosto vibrirajo in ne zevajo, kot pri izdihu. Govorni izdih je daljši kot običajno. Govornemu izdihu takoj sledi kratek vdih.

Pri normalnem dihanju se grlo pri vdihu postopoma spusti navzdol, pri močnem prisilnem izdihu pa čim dlje (adamovo jabolko zdrsne navzdol izpod prsta). V tem primeru so mišice, ki spuščajo grlo, močno skrčene in zdi se, da je grlo nepremično pritrjeno z njimi v tem najnižjem možnem položaju. Pri govoru na glas a se grlo spusti nizko (hkrati se spusti tudi prepona), vendar za razliko od najnižjega možnega položaja pri močnem vdihu ostane v trenutku izgovora glasu a prosto gibljivo, glasilke vibrirajo. prosto in ne zevajte, kot pri vdihavanju.

Normalno dihanje imenujemo zunanje dihanje. Zunanje dihanje se razlikuje od govornega dihanja na naslednje načine.

2.1 Splošne določbe. Aktivna, ciljno usmerjena samohipnoza je osrednji del AT. Besedne oblike samohipnoze morajo biti individualizirane, izrečene v velelnem tonu v prvi osebi ednine sedanjika in brez delca.<не>. Navdihniti se morate na primer<я здоров>namesto<я не болен>; <я спокоен>namesto<я не волнуюсь>. Besedne formule-fraze je treba izgovoriti v določenem zaporedju:

Najprej se izgovorijo fraze, ki vzbujajo splošno umirjenost, počitek in sprostitev;

Nato - posebne fraze ali formule, ki se uporabljajo za usmerjen psihoterapevtski vpliv;

Na koncu pa tonične, mobilizirajoče formule za lajšanje sprostitve.

Osnova regulacijske tehnike mišični tonus leži metoda progresivne sprostitve E. Jacobsona. Ugotovljeno je bilo, da vsaka vrsta čustvenega odziva ustreza povečana napetost določeno skupino mišice. Na primer, stanje slabega razpoloženja ustreza mišični napetosti dihalni sistem, stanje strahu - napetost mišic v organih artikulacije, fonacije in obraznih mišic. Tako lahko ob upoštevanju neposredne in obratne povezave med čustvenim stanjem in ustreznimi mišičnimi skupinami dejansko razbremenite ali zmanjšate utrujenost, živčno-čustveni stres, sprostite mišice in s tem spremenite svoje psihološko stanje v pravo smer.

Klasična tehnika AT, ki ga je predlagal nemški psihoterapevt G. Schulz (1932), je sestavljen iz dveh stopenj: najnižje, ki vključuje 6 vaj, in najvišje, ki vključuje 7 vaj.

Najprej obvladajo najnižjo raven - metodo motiviranega vpliva človeka nase s pomočjo

mulo samohipnoze, s ciljem doseči fizično zdravje z uravnavanjem njihovih vegetativnih procesov (srčni utrip, frekvenca in globina dihanja, telesna temperatura itd.).

Celoten tečaj usposabljanja AT je sestavljen iz 3 stopenj:

1. Uvodni - uvodni in razlagalni pogovor.

2. Prvi je trening tehnik avtogenega treninga.

3. Drugi je prilagajanje pridobljenih izkušenj specifičnim ciljem.

Priporočljivo je začeti usposabljanje tehnik AT z obvladovanjem fizioloških osnov mišične relaksacije, ki temelji na oblikovanju subjektivnih občutkov teže in toplote. Hkrati je nastavitev občutka teže povezana s sprostitvijo mišic, toplota - s širjenjem krvnih žil.

Struktura in vsebina pouka.

1) Sprejemanje pravilne drže.

2) Zapiranje vek.

3) Doseganje občutka umirjenosti in sproščenosti.

4) Razvoj določenega občutka, na primer občutka<тяжести>.

5) Pravi izhod iz spanja.

Sprejemanje pravilne drže. Pred poukom si odpnite ovratnik, kravato, pas ter zrahljajte ali sezujte tesne čevlje. Za izvajanje AT so priporočene naslednje tri poze.

Ležanje na hrbtu. Zavzemite udoben, prost položaj, leže na hrbtu (bolje je ležati na nečem trdem ali polmehkem), glava leži na blazini, roke so iztegnjene ob telesu z dlanmi navzdol in rahlo pokrčene v komolcih. Noge so iztegnjene in razmaknjene v širini ramen, prsti na nogah so obrnjeni navzven. Ležeči položaj. Sedenje na stolu, naslonjeno nazaj, roke na naslonjalih. Sedenje na stolu<кучера на дрожках>ne da bi se naslonil na steno. Noge pomaknite naprej, tako da kolena tvorijo kot 120-140°. Komolce položite na kolena, roke naj prosto visijo navzdol. Glava je rahlo spuščena. Hrbet je usločen tako, da so spuščena ramena navpično zgoraj kolčni sklep. Oči so napol zaprte.

Zapiranje vek. Izvaja se po pravilnem položaju. V tem primeru ne smete delati namernih gibov zrkla - pogledati navzgor itd. Pomen tega dejanja je izklop optične stimulacije, tako da med naslednja vaja- doseganje umirjenosti - po potrebi je bilo mogoče uporabiti projekcijo v temi.

Doseganje umirjenosti in sprostitve. Lekcija se začne s splošno sprostitvijo. Da bi to dosegli, je priporočljivo, potem ko zavzamete pozo in zaprete oči, globoko vdihniti in dolgo, počasi izdihniti. To dejanje večkrat ponovite. Nato srednje globoko vdihnite in v mislih izgovorite besedo<я>, ob počasnem izdihu pa tudi miselno daljšo besedo<расслабляюсь>. Ob tem morate za boljši občutek sproščenosti ob vdihu napeti mišice, pri izdihu pa jih sprostiti. Potem morate mentalno reči:<Мое внимание на моем лице>. Morate mentalno videti svoj obraz, če to ne deluje, potem lahko uporabite ogledalo: poglejte se v ogledalo, nato zaprite oči in znova mentalno poglejte svoj obraz.

mišice čela se sprostijo;

očesne mišice se sprostijo;

lica se sprostijo;

krila nosu se sprostijo;

ustnice in zobje so nestisnjeni;

čeljust je rahlo spuščena;

jezik je sproščen;

mišice hrbtne strani glave se sprostijo;

vratne mišice se sprostijo.

Po tem začnejo sproščati telo in 3-4 krat ponovijo naslednje formule:

ramena spuščena in sproščena;

komolci sproščeni;

roke, kot biči, ležijo na kolenih in pritiskajo nanje;

moja medenica prosto pritiska na stol (fotelj);

moje golenice so sproščene;

moja stopala so sproščena.

Ko dosežete sprostitev celotnega telesa, začnite izvajati 6 vaj najnižje ravni AT.

Metode izvajanja vaj nižje stopnje. Priporočljivo je, da ob začetku pouka razmišljate le o uspehu študija in dvome izženete iz glave. Najboljši čas za AT je jutro (takoj po prebujanju) in večer (pred spanjem). Zahtevan pogoj- sistematično usposabljanje: 2-3 krat na dan. Priporočljivo je, da vaje izvajate v rahlo zatemnjenem prostoru, pri čemer se izogibajte draženju s hrupom. Koncentracija, poln želodec in poživljajoče pijače (kava ipd.) motijo ​​pouk.

Najprej obvladajo najnižjo stopnjo AT, katere cilj je doseganje fizičnega zdravja z uravnavanjem lastnih vegetativnih procesov (srčni utrip, frekvenca in globina dihanja, telesna temperatura itd.).

Vsaka od 6 vaj nižje stopnje ima svoje ime, ki označuje glavni namen vaje.

Prva vaja -<тяжесть>.

Povzroča tudi občutek teže na koncu vadbe in razbremeni mišično napetost.

Avtogeni trening je psihotehnika, ki temelji na samohipnozi. Razvil ga je nemški psihiater I. Schultz. Razkril je podobnost reakcij pri hipnotiziranih pacientih, ki so v stanju transa občutili toploto, ki se širi po telesu in težo v trupu in udih. Psihotehnika, ki jo je ustvaril Schultz, je kombinacija vaj, namenjenih ustvarjanju opisanih občutkov, ki vodijo v samohipnozo. Občutek pretakanja toplote po telesu nastane zaradi širjenja krvnih kapilar, kar povzroči pretok krvi v dele telesa. Občutek teže je posledica sprostitev mišic. Ker sta širjenje kapilar in sprostitev mišičnega tonusa ključni komponenti sprostitvenega odziva. Avtotrening se je začel uporabljati kot psihotehnika za doseganje posebnega stanja sproščenosti, ki povzroči razbremenitev stresa. Sprva je Schultz opisal avtogeni trening kot način za zdravljenje nevrotikov s psihosomatskimi obolenji. Kasneje so njegovo tehniko začeli uporabljati zdravi posamezniki, ki želijo samostojno obvladati tehniko upravljanja lastnega psihološkega razpoloženja in fiziološkega stanja.

Avtogeni sprostitveni trening

Metoda avtogenega treninga temelji na uporabi mišične relaksacije, sugestije lastni podzavesti in avtodidaktike. Je »sorodnik«, vendar ima eno resno prednost, to je aktivno vključevanje psihotehnike v proces, medtem ko pri hipnoterapiji pacient ostane pasiven udeleženec.

Terapevtski učinek avtogenega treninga je posledica pojava trofotropne reakcije, ki se pojavi kot posledica začetka sprostitve, ki jo spremlja povečanje aktivnosti parasimpatičnega oddelka avtonomnega živčnega sistema. To pa pomaga nevtralizirati stresni odziv Človeško telo. Nekateri znanstveniki povezujejo učinek avtogenega treninga z zmanjšanjem tonusa limbičnega sistema in hipotalamičnega dela možganov. V skladu s klasifikacijo dr. Schultza, ki se uporablja še danes, ločimo stopnje avtogenega treninga, ki se deli na prvo in najvišjo stopnjo.

Prva stopnja vključuje vaje, namenjene doseganju sprostitve, nato pa se začne stopnja samohipnoze.

Najvišja stopnja je namenjena uvajanju posameznikov v hipnotično stanje različne intenzivnosti in globine. Višji avtogeni trening je seveda na voljo le usposobljenim posameznikom. Na začetni stopnji je priporočljivo obvladati prvo stopnjo avtotreninga. Na najnižji ravni igra veliko vlogo pravilno dihanje. Med vadbo je treba posebno pozornost nameniti lahkotnosti pretoka zraka skozi dihalne poti med vdihavanjem in izdihom. Obstaja posebna tehnika, ki je sestavljena iz vcepitve verbalne formule: "vsi notranji pritiski izginejo", ki se izvaja med vdihavanjem in širjenjem prsnega koša. Med postopkom samohipnoze je priporočljivo, da si v mislih predstavljate, kako stiska izgine, se pojavi lahkotnost in toplota se razširi po telesu. Globlja kot je sprostitev, globlje je dihanje. Potrebno je uporabiti testni material za samoprogramiranje v naslednjem vrstnem redu: »Moje dihanje je popolnoma mirno. Lahko diham svobodno. Zrak prijetno napolni pljuča. Vse notranje objemke izginejo. Sem popolnoma miren in sproščen. Telo je lahkotno in toplo.”

Po vadbi nadzora dihanja se doseže stanje avtogene potopljenosti, za katero je značilen globok počitek telesa. Tako stanje velja za mejno, z drugimi besedami, posameznik ni več buden, vendar še vedno nadzoruje pozornost in ne spi. Ločimo lahko tri faze mejnega stanja. Prvo fazo posamezniki opisujejo kot občutek topline, sproščenosti in miru. Drugi je občutek breztežnosti. Za tretjo fazo je značilno nekakšno »izginotje, raztapljanje fizično telo«, posameznik, ki se ukvarja z avtotreningom, tega ne čuti.

Medtem ko ste v mejnem stanju, je pomembno ohraniti popolno koncentracijo in si ne dovoliti, da bi zaspali. To stanje je optimalno in najučinkovitejše za učinke formul. Testno gradivo za prepričevanje je najprej namenjeno uravnavanju delovanja notranjih organov, postopnemu prehodu na spreminjanje vedenjskih reakcij, ustvarjanju pozitivnega čustvenega razpoloženja in krepitvi volje.

Metoda avtogenega treninga ni namenjena le sproščanju nevropsihične napetosti in občutka utrujenosti, temveč tudi razvoju duševna kultura posameznik. To se zgodi kot posledica verbalnega vpliva, figurativne mentalne reprezentacije, koncentracije, telesne vadbe in nadzora dihanja. Učinkovitost verbalnega vpliva je posledica dejstva, da besedilo samohipnoze izgovori posameznik, ki je v mejnem stanju, imenovanem zmanjšana budnost.

Živahno delovanje je močno izboljšano čarobni učinek besede, ki izzovejo zavestno in nezavedno refleksno reakcijo človeškega telesa.

Pri avtotreningu se ne pojavi močna voljna, intenzivna koncentracija pozornosti na določene dele telesa, temveč prosto opazovanje, tako imenovani "proces igre", ki olajša dolgotrajno koncentracijo pozornosti. To vodi v nastanek novih osebne kvalitete, kot so osredotočenost, vztrajnost, sposobnost popolne osredotočenosti na delo, ki se opravlja, ali jih.

Zahvale gredo psihične vaje in globoko dihanje se dogajajo pomembne spremembe v živčni sistem posameznik. Sprostitev mišičnega steznika zmanjša stopnjo vzburjenosti. Izdih spodbuja sprostitev in pomiritev, znižuje stopnjo budnosti, vdih pa, nasprotno, povzroči vzbujanje osrednjih mehanizmov. Zaradi tako univerzalnega učinka na človeško telo in zavest praktikov se je začela uporabljati ne le v obnovitvene in preventivne namene, temveč tudi kot močno pedagoško orodje, ki prispeva k harmonično usmerjenemu oblikovanju značajskih in osebnostnih lastnosti.

Avtogeni trening rešuje naslednje težave. Vklopljeno fizični ravni pride do regulacije dihanja, krvnega obtoka in delovanja drugih vegetativnih procesov, napetosti in sprostitve mišičnih mišic. Na čustveni ravni - asimilacija poljubnih čustvenih odnosov. Na intelektualni ravni - oblikovanje prostovoljne samoregulacije intelektualnih funkcij, duševne dejavnosti, spomina in zaznavanja. Na motivacijski ravni - svobodna samoregulacija motivov, interesov, potreb, ciljev in stališč. Na družbeni ravni - oblikovanje celostne osebnosti, njenega pogleda na svet, moralnih kvalitet in prepričanj.

Avtogeni trening in sprostitev

Danes obstaja ogromno različnih tehnik nadzora uma. Nekatere od njih je mogoče uporabiti samostojno. Takšne tehnike se običajno uporabljajo za izboljšanje delovanja lastnega telesa ali, nasprotno, za namene sprostitve. Samotrening izvajati sami, potem ko ste se predhodno interno prilagodili procesu. Pogosto stopnje avtogenega treninga ne vplivajo na telo nič slabše od različnih zdravil, včasih pa so celo učinkovitejše.

Avtotrening in sprostitev pomagata pri reševanju manjših težav, premagovanju slabega počutja, odpravljanju nespečnosti ter odpravljanju stresa in tesnobe.

Najbolj priljubljena tehnika med znanimi metodami nadzora zavesti in lastno telo priznan je avtogeni psihomišični trening. Njegov namen je popolna sprostitev in sprostitev.

Avtogeni trening in sprostitev sta namenjena pridobivanju sposobnosti obvladovanja mentalne aktivnosti, mišična muskulatura, doseganje sposobnosti hitre sprostitve in prehoda v naravno stanje spanja. Verjame se tudi, da avtogeni trening pomaga podaljševati življenje, kar potrjujejo študije ameriških znanstvenikov v 90. letih. Izvedli so poskus v triinsedemdesetih domovih za ostarele. Eksperiment je obsegal razdelitev vseh oseb, katerih povprečna starost je bila enainosemdeset let, v 3 skupine. Prva skupina starih se je ukvarjala s transcendentalno meditacijo, druga z avtogenim treningom, tretja pa je živela po starem. Po treh letih so bili stari iz prve skupine vsi živi, ​​v drugi skupini je umrlo okoli 12,5 % starejših, stopnja umrljivosti v tretji skupini pa je bila 37,5 %.

Ta študija je dokazala moč meditacije in avtotreninga pri podaljševanju življenja. Avtogeni trening velja za nič manj učinkovit kot meditacija.

V nadaljevanju sta podrobneje opisani dve metodi avtogenega treninga in sproščanja.

Prva metoda se izvaja pred nočnim počitkom. Priporočljivo je, da se zvečer odpravite na polurni sprehod, nato pa naredite toplo kopel za noge. Poleg tega je treba pol ure pred spanjem namenoma upočasniti lastno gibanje, zmanjšati osvetlitev prostora ter govoriti čim tišje in čim manj. Če obstajajo neizpolnjene skrbi, jih je bolje odložiti na naslednji dan, potem ko si večkrat na glas rečete: "Jutri jih bom naredil." Priporočljivo je tudi, da namerno upočasnite proces slačenja pred spanjem. Te manipulacije so priprava na avtogeni trening in so potrebne za globlji spanec in hitrejše uspavanje.

Sam avtotrening se začne, ko se posameznik uleže v posteljo, zapre oči in začne proces sproščanja. V tem primeru mora biti za dihanje značilen ritem, izdih pa mora biti nekoliko daljši od vdiha. Nato je priporočljivo, da ne odprete oči, pogledate navzgor in si rečete: "Jaz", potem pa morate pogledati navzdol in reči "Pomirim se." Bolje je, da ne uporabljate besednih formulacij, ki so neposredno povezane s spanjem. Vztrajno si morate ponavljati: »Popolnoma sem miren, moj obraz se je zmehčal, vse moje misli odidejo, prijetna toplota se širi po mojem telesu, vse v meni se umiri, počutim se svobodno in lahkotno, moje telo je popolnoma sproščeno. , popolnoma sem potopljen v mir in tišino.” Po zaključku ta vaja, si morate pred lastnim očesom predstavljati prijetno monotono sliko ali minuto življenja. Za večino ljudi so primerne slike neskončnega morja, gostega gozda, zelenega travnika itd. Ni vam treba biti vznemirjen, če takoj po izvedbi vaj ne morete zaspati. Glavna stvar je, da se je telo lahko sprostilo in razbremenilo nakopičeno napetost. Naučiti se morate vzdrževati stanje popolne duševne in mišične sprostitve, potem bo spanec prišel hitro in neopazno. Tak sistemski avtogeni trening bo sčasoma obrodil sadove. Spanec bo postal bolj zdrav in globlji, kar bo izboljšalo delovanje vseh organov.

Tudi drugo metodo avtogenega treninga izvajamo leže v postelji. Avtotrening za dosego sprostitve je najbolje izvajati v dobro prezračenem prostoru.
Najti morate udobno mesto ležeči položaj telo in si predstavljajte svoje bivanje v nekakšnem skafandru, ki vas ščiti pred nepotrebnimi mislimi, motečimi skrbmi in silnimi tesnobami. Po tem se morate pripraviti za sprostitev. Zdaj lahko zaprete oči in nadaljujete z izgovarjanjem naslednjih besednih formul: »Umirim se, moje roke se sprostijo,
moje roke so popolnoma sproščene, mirne in tople, moje noge so sproščene, moje noge so popolnoma mirne, sproščene in tople, moje telo je popolnoma sproščeno, moje telo je popolnoma sproščeno, toplo in mirno, počutim se popolnoma mirno.”
Pri izgovarjanju zgoraj opisanih besedilnih formul si morate mentalno podrobno predstavljati njihovo vsebino. Na primer, če izgovorjena besedna zveza pomeni, da se vaše roke segrejejo, si lahko predstavljate, da so vaše roke v topli vodi. Če ne morete mentalno povezati formul s slikami, je priporočljivo, da izberete čas čez dan in potopite okončine v toplo vodo, pri čemer se popolnoma osredotočite na občutke, da se jih spomnite. Ta praksa vam bo pomagala hitro osvojiti potrebne veščine samoregulacije.

Avto-trening in sprostitev je treba izvajati vsak dan deset minut. Priporočljivo je, da vsako besedno formulo izgovorite počasi vsaj trikrat. Ko se pojavijo jasni občutki izgovorjenih formul, se lahko število ponovitev zmanjša.

Avtogeni trening - vaje

Vaje prve stopnje avtogenega treninga se uporabljajo za obnovitev moči telesa po prekomernem delu, nadzor nad lastnim čustvenim stanjem, boj proti nespečnosti, odpravo stresa in depresivnih stanj. Višji avtogeni trening - njegove vaje so pogosto namenjene osvobajanju psihe, pridobivanju notranje svobode, razumevanju lastnega posamezne značilnosti, ki razkrivajo vzroke za pojav pomanjkljivosti, kompleksov, ki se pogosto razvijejo v boleče stanje, pa tudi odpravo takšnih odstopanj.

Z vajami avtogenega treninga se uspešno ukvarjajo športniki, ustvarjalni posamezniki, ljudje, katerih poklici zahtevajo pretirane psihične obremenitve, ter posamezniki, ki iščejo samorazvoj in samospoznanje. Poleg tega vsi doživijo nevropsihični stres.

Če želite obvladati tehnike avtotreninga, morate njegove vaje izvajati izključno v mirnem okolju in s sproščenim položajem telesa. Najbolj udoben položaj se šteje za ležanje na hrbtu. V tem primeru morajo biti roke rahlo upognjene v komolcih in ležati ob telesu z dlanmi navzdol. Noge naj bodo narazen 30 centimetrov.

To psihotehniko lahko vadite tudi v sedečem položaju, vendar v udobnem stolu, ki je nujno opremljen z nasloni za roke in vzglavnikom.

V situacijah, ko pogoji ne dovoljujejo zavzemanja zgoraj opisanih položajev telesa, je priporočljivo uporabiti pozo "kočijaža". Če želite to narediti, morate sedeti z ravnim, ravnim hrbtom na stolu in sprostiti vse skeletne mišice. Hkrati so oči zaprte in glava nagnjena na prsi, spodnjih okončin upognjeni pod tupim kotom in rahlo narazen, zgornji udi so na kolenih, komolci so rahlo zaobljeni.

Treba je razumeti, da tečaji avtotreninga v posameznika ne vnašajo ničesar tujega, še manj negativnega. Preprosto prispevajo k razvoju boljših lastnosti v sebi in odpravi "slabih" lastnosti.

Vaje avtogene psihotehnike lahko uporabljamo kot samostojno psihoterapevtsko tehniko, lahko pa jih kombiniramo z drugimi metodami, pa tudi z zdravljenje z zdravili. Avtotrening se lahko izvaja individualno ali v skupini.

Garancija učinkovitosti avtogene psihotehnike je zaupanje v uspeh in lastne zmožnosti, iskrena težnja po popolni in čim boljši izvedbi vaj.

Predvideva se, da je za obvladovanje posamezne vaje tehnike potrebnih vsaj dva tedna, pod pogojem, da se izvedejo vsaj trije treningi na dan, ki trajajo približno deset minut.

Besedni material, ki se uporablja za samohipnozo, je treba kombinirati z določenimi slikami s svetlo čustveno obarvanostjo, ki v posamezniku nujno vzbudijo potrebno specifično vadbo Občutek. Priporočljivo je, da besedilne formulacije izgovorite mentalno in jih povežete z dihanjem.

Menijo, da imajo fraze, izgovorjene med izdihom, večji sproščujoč učinek. več popoln počitek povzroči sproščeno stanje mišic celotnega telesa. To stanje pogosto imenujemo občutek teže. Ta občutek se pogosto pojavi po fizično delo, športne aktivnosti, dolga hoja, vendar je nehotena. Naloga avtotreninga je, da v telesu prostovoljno vzbudi opisani občutek. V ta namen je priporočljivo najprej vaditi sprostitev dominantne roke, to pomeni, da desničarji vadijo popolno sprostitev desne zgornje okončine, levičarji pa vadbo popolne sprostitve leve. Za to se uporablja formula: "moja leva/desna roka je težka." Ta stavek mora biti predstavljen čim bolj jasno. Čutiti morate, kako se mišice rame in podlakti sprostijo, roke se zdijo napolnjene s svincem, roka je postala popolnoma težka in sproščena. Leži nemočno, kot bič, in ni dovolj moči, da bi jo premaknili.

Priporočljivo je, da opisano formulo počasi ponovite približno 8-krat. V tem primeru se morate čim bolj jasno spomniti izzvanih občutkov. Poleg tega je pomembno, da nastajajoči občutek sproščenosti nima neprijetnega prizvoka. Če se kljub temu pojavi negativen občutek, potem v formuli ne morete uporabiti besede "teža", ampak uporabite samo besedo "sprostitev".

Ko obvladate sposobnost sprostitve vodilne zgornje okončine v prvem poskusu, to je refleksno, se morate naučiti sprostiti preostale mišice na enak način. V bistvu je to veliko lažje doseči. Uporabite lahko naslednje formulacije: »prijeten občutek teže se mi pojavi v desni roki, moje roke postanejo težke, moje roke postajajo vedno bolj težke, moje roke so popolnoma sproščene, jaz sem popolnoma miren, mir prinaša počitek mojemu telesu, mojim nogam. postane težka, moja desna noga postane težka, moja leva noga napolni s težo, moje noge so prijetno težke, moje roke in noge so sproščene, moj trup je težji, vse mišice mojega telesa so sproščene in v stanju prijetnega počitka, moje telo je prijetno težko, teža bo minila po razreda, sem popolnoma miren.”

Avtogeni trening temelji na samohipnozi. Toda ljudje, ki o avtogenem treningu vedo le po govoricah, so lahko glede tega skeptični. Na primer, eden od mojih prijateljev verjame, da nič ne more biti bolj neumno kot samohipnoza.

« Tisočkrat si ponovite: »Miren sem. Počutim se dobro. Srečen sem« je popolnoma neuporaben. To je samoprevara, samoprevara. Če me boli glava, moram vzeti tableto. In od nenehnega ponavljanja in samoprepričevanja, da me nič ne boli, mi bo samo še slabše».

Drugi moj prijatelj je prepričan, da je stalna samohipnoza neposredna pot do norosti: " Najprej si v glavi v nedogled vrtite ploščo »Srečen sem«, potem pa se začnete pogovarjati sami s seboj, plesati na pogrebih, se zabavati ob postelji bolnega ... Ne morete se prepričati, da je črna barva belo in belo je črno. Če se počutite slabo, potem morate težavo rešiti in se ne zavajati».

Vrstam skeptikov se pridružuje tudi film režiserja Sergeja Mikaeljana iz leta 1982 - "Zaljubljen po lastni volji". Po zapletu se tam po naključju srečata dva človeka. Na eni strani je nekdanji športnik, degradirana oseba, ki dela v tovarni. Na drugi strani pa je knjižničarka Vera, ki je zelo prijazna, a prav nič lepa. Po zapletu se poskušata zaljubiti drug v drugega s pomočjo avtotreninga, vendar jima ne uspe. Potem pa, ko opustita avtotrening, med njima vzplamti iskren občutek. Zdi se, da je film jasna potrditev dejstva, da nobena samohipnoza ne pomaga rešiti resnih težav in da se ne sme prepričevati, ampak delovati.

Vendar je razlog za skepticizem preveč površen pogled na avtotrening. Tisti, ki poskuša doseči neke rezultate brez priprav, z nenehnim ponavljanjem, lahko pričakuje neuspeh. Upoštevati je treba pomembna točka metoda avtogenega treninga - sprostitev mišic in vpliv na telesne reakcije.

Začetki avtotreninga segajo v zgodnja leta 1900. Nato je nevropsiholog Oskar Vogt ugotovil, da se lahko nekateri njegovi pacienti sami hipnotizirajo. Takšni bolniki so bili zaradi tega, ker so nekaj govorili, manj utrujeni in so lažje zaspali.

Nemški psihiater Johann Schultz je pri svojem delu aktivno uporabljal hipnozo. Ugotovil je, da sta pacienti, ki jih je hipnotiziral, najlažje občutili toplino in težo.

Potem je začel prositi bolnike, naj se uležejo in se »prepričajo«, naj se sprostijo in »ogrejejo«. Še več: spoznal je, da se v sproščenem, spremenjenem stanju lažje »pogovarja« sam s seboj, se navdušuje nad nekaterimi stvarmi, ki jih napeti, »jezni« možgani nočejo sprejeti.

Schultz je spoznal, da se pri svojem delu lahko zanese na naravno reakcijo telesa. Naročilo je bilo nekako takole:

• oseba leži;
• spodbuja sprostitev;
• krvne žile se razširijo;
• obstaja občutek toplote in teže zaradi prelivanja krvi;
• potem se lahko začnete navduševati nad nekaterimi stvarmi, ki jih v normalnem stanju zavračate, v »spremenjenem« stanju pa voljno sprejemate;
• po izstopu iz sproščenega stanja vztrajajo številne reakcije. Človek začne bolje upravljati samega sebe.

Pravila in tehnike avtogenega treninga

Pristop k psihi se začne pri telesu. Kdor želi obvladati avtogeni trening, ne sme začeti z vzbujanjem globalnih sprememb, kot so: »Ničesar se več ne bojim« ali »Sladka hrana me ne zanima«, temveč z vzbujanjem občutka toplote in teže.

Pri avtogenem treningu je pomembna postopnost: najprej vzeti preproste vaje, nato bolj zapletene. Pomembno je, da telovadimo vsak dan. Bolje je telovaditi 3-krat na dan po 10 minut kot enkrat na teden po 3 ure.

Na potovanju bo avtogeni trening potreben, če ne morete spati, ste zelo zaskrbljeni ali zbolite. Samohipnoza bo pomagala zgladiti težke življenjske situacije. Vendar je bolje, da ne začnete med potovanjem, ampak malo prej, tako da boste do potovanja že dosegli nekaj rezultatov.

• Ležeči položaj: lezite na hrbet, noge rahlo narazen, prsti na nogah so obrnjeni različne strani. Roke položite ob telo.
• Drža pri sedenju: sedite pokončno, roke na naslonjalih za roke, hrbtenica vzravnana.

Enostavno pripravljalne vaje za vročino, mraz, težo

Interno izgovorite naslednje stavke:

1. Za povzročanje teže: Moja desna roka postaja težka... Moja leva roka postaja težka... Moje roke postajajo težke... Moja desna noga postaja težka... Moja leva noga postaja težka... Moje noge postajajo težke... Moje roke in noge postajajo težke...
2. Za ustvarjanje toplote: Toplota se širi skozi mojo desno roko ... Toplota se širi skozi mojo levo roko ... Toplota se širi skozi moje roke ... Toplota se širi skozi mojo desno nogo ... Toplota se širi skozi mojo levo nogo ... Toplota se širi skozi moje noge ... Toplota se širi skozi moje roke in tople noge ...
3. Za normalizacijo srčne aktivnosti: Srce mi bije enakomerno in mirno (ponovimo šestkrat).
4. Za normalizacijo dihanja: Moje dihanje je mirno in enakomerno. Povsem enostavno diham (ponovim šestkrat).
5. Upokojitev v solarni pleksus: Toplota se širi v solarnem pleksusu (ponovite šestkrat).
6. Naslon za čelo: Moje čelo je hladno (ponovite šestkrat).

Bolj zapletene fraze za poslovno potovanje, turistično potovanje

Ko se naučite izkusiti vse zgornje reakcije, lahko preidete na bolj zapletene vaje in izgovorite naslednje stavke:

1. Doseči spanec v težkih potovalnih razmerah: Želim spati ... Res želim spati ... Veke se mi lepijo ... Z vsakim vdihom zaspim globlje in globlje ... Nič me ne more zmotiti ... Moj spanec je miren in globok ... (ponovi šestkrat)
2. Da se naslednji dan med potovanjem zbudim zdrav: Zaspim zlahka in hitro ... Ko se zbudim, lahko začnem z aktivnimi aktivnostmi ... Nič mi ne preprečuje, da jutri zjutraj začnem aktivno počivati ​​... (ponovi šest krat)
3. Da bi se takoj po avtogenem treningu aktivno vključili v aktivno delo: Moje roke so lahke, energične... Čutim prijetno napetost v rokah... Začnem globoko, ritmično dihati... Takoj ko vstanem, takoj začutim lahkotnost, vedrost, udobje... ( ponovi šestkrat)
4. Za bolečine v trebuhu: Moj trebuh je mehak in topel ... Prebava se normalizira ... Lahko jem zmerno, ne da bi občutil močan občutek lakote ... Hrana se odlično prebavi ... V želodcu se počutim udobno ... Imam normalen apetit... zlahka in hitro se nasitim... zdrav sem... (ponovi šestkrat)
5. Pri bolečih menstruacijah: Popolnoma sem mirna in sproščena, menstruacije bodo lahke in neboleče... V spodnjem delu trebuha je prijetna toplota... Med menstruacijo lahko obvladujem svoje stanje... Zdrava sem... (ponovi šestkrat)
6. Pri sončnih opeklinah: Po telesu teče nežen hlad ... Koža se postopoma obnavlja ... Bolečine vedno manj občutim ... Srbenje izgine ... Prijeten hlad se razlije po telesu ... Koža je regeneriran, povrne se običajna barva... Vnetje izzveni... Zdrav sem... (ponovite šestkrat)
7. Pri glavobolih: Gube na čelu se zravnajo, veke so nekoliko težje ... Obrazne mišice se sprostijo ... Obraz se znebi napetosti ... Poskušam razširiti krvne žile v glavi ... Kri žile glave se nekoliko razširijo... Izboljša se prekrvavitev možganov... Izboljša se prehrana živčnih celic možganov in vratu... (ponovite šestkrat)
8. Pri prehladu: bolečina, izcedek iz nosu, kašelj in nelagodje v glavi se mi zmanjša ... počutim se mirno ... čutim toplino in zdravje v nosu, grlu, prsih ... diham počasi in svobodno ... v glavi je prijetna svežina ... imam normalno prekrvavitev vseh dihalnih organov...

Pred vadbo se morate posvetovati z zdravnikom, še posebej, če imate kronične bolezni. To je potrebno, da ne povzročite nevarnih reakcij. Na primer, vase boste vlili toplino, kjer potrebujete hlad.

Ustvarite lahko lastne formule, jih prilagajate in spreminjate.

Z redno vadbo boste lahko nadzorovali svoje telo.

Knjige o avtogenem treningu:

• Alexandrov Arthur - "Avtotrening"
• Akimov Boris - "Meditacija. Samohipnoza. Avtotrening. Najučinkovitejša psihotehnika"
• Bach Boris - “Avtogeni trening po Vladimirju Leviju”
• Doctorsky Yakov - "Avtogeni trening"
• Kermani Kay - “Avtogeni trening: učinkovita tehnikaširjenje mentalnega potenciala zavesti in lajšanje stresa«
• Lindeman Hannes - "Avtogeni trening"
• Lobzin Vladimir, Rešetnikov Mihail – “Avtogeni trening”
• Nikiforov Yuri - "Avtotrening + telesna vzgoja"
• Pakhomov Yuri - "Zabavni avto-trening"
• Petrov Nikolay - "Avtogeni trening za vas"
• Schultz Johann - “Avtogeni trening”

Če najdete napako, označite del besedila in kliknite Ctrl+Enter.