Torej se želite počutiti dobro športna uniforma, pa ne veste, kaj storiti, in na srečo ni nikogar v bližini telovadnica? Tukaj je začetni program vadbe za začetek doma. Ta program, brez strojev ali opreme, se lahko izvaja kjerkoli in s katero koli stopnjo usposobljenosti!

Pravzaprav začetnik ne potrebuje telovadnice. Večina opreme v sodobnih telovadnicah je samo črpalka posamezne mišice telo in na splošno potrebujejo bodisi profesionalci, ki želijo "izbrusiti" svojo formo, bodisi zviti lastniki telovadnic, ki dobro vedo, kako mladi padajo na lepo in kompleksni simulatorji. Znano je, da boljšo obliko lahko dobite z vadbo z navadno palico ali utežmi in naprej vstopna raven Sploh jih ne potrebujete – dovolj je le teža lastno telo.

Zakaj je ta vadbeni program za začetnike učinkovit?

Naslednji program vadbe z lastno težo za začetnike je precej učinkovit in vam bo pomagal doseči dva cilja:

• relativno načrpajte vse mišice telesa kratko obdobječas. To dosežemo zaradi dejstva, da so gibi v vajah blizu tistim, ki jih moramo izvajati resnično življenje, kar vam omogoča uporabo več mišičnih skupin hkrati;
• znebite se odvečne maščobe. Da bi to naredili, se vaje izvajajo v obliki ciklov, ena za drugo z minimalnim odmorom. O tem, kaj je cikel, bom govoril malo nižje.

Kakšne so prednosti tega kompleksa?

Programi usposabljanja za začetnike z lastno telesno težo se ugodno razlikujejo od kompleksov z utežmi, z mreno ali z uporabo vadbenih naprav.

• ni vam treba iskati prostora za vadbo in športne opreme. Vadite lahko doma ali na dvorišču, saj jih potrebujete le nekaj kvadratnih metrov ravna površina. Za eno od vaj boste potrebovali napravo, idealno utež, vendar lahko dobite z improviziranimi sredstvi.
• vaje z lastna teža varno. Seveda obstajajo ljudje, ki si lahko razbijejo glavo, tudi če stojijo nepremično na enem mestu, a na splošno, če vaje izvajate pravilno, brez eksperimentiranja, nevarnosti ni.
• Vaje z lastno težo je enostavno izvajati. Ni ti treba študirati posebne tehnike, vse vaje se izvajajo intuitivno.

Program usposabljanja za začetnike: osnovna načela

Kot že omenjeno, se vaje izvajajo v ciklih. To pomeni, da po končani eni seriji ene vaje (če je le mogoče) preidete na eno serijo s čim manj počitka. naslednja vaja, in tako naprej. Po zaključku zadnje vaje lahko nekaj minut normalno počivate. To je en cikel. V našem primeru boste po prvem ciklu morali izvesti drugega in nato tretjega. Delo v ciklu je bolj naporno kot običajni kompleksi, zato pazite na tehniko in če menite, da vaje ne morete izvesti pravilno, si vzemite odmor. Še enkrat, delo, ki je pred vami, ni enostavno, zato ne poskušajte narediti vsega naenkrat brez odmora.

Preden začnete, si vzemite nekaj minut za ogrevanje. NIKOLI, NIKOLI se ne pozabite raztegniti. Tako se boste izognili poškodbam, ogreli mišice in sklepe ter pripravili srčno-žilni sistem na aktivno delo. Ni pomembno, kako se ogreješ. Lahko tečete, lahko plešete, skačete po vrvi, mahate z rokami in nogami, se večkrat povzpnete in spustite po stopnicah itd. In šele ko se ogrejete, nadaljujte s prvim ciklom.

Komplet vaj

Tukaj je tisto, kar boste morali storiti:

• 20 počepov

• 10 sklec

• 20 izpadnih korakov

• 10 upognjenih vrstic

• 15 sekundni plank

• 30 skakalnic

Po končani vadbi se prepričajte, da se malo premaknete, da umirite srce, nato pa naredite.

V tem videu iz bloga NerdFitness je prikazano, kako izvajati kompleksne vaje. Video je v angleščini, vendar je načeloma vse jasno brez prevoda.

Nekaj ​​nasvetov za izvajanje vaj vadbenega programa za začetnike

• če vam je težko počepniti ali udariti, se z eno roko primite za oporo, to vam bo pomagalo ohraniti ravnotežje
• Obstaja preprost način, da preizkusite svojo tehniko počepa. Sedite na nizek stol ali klop in nato vstanite z njega. Če vam ni bilo treba nagniti celega telesa naprej, potem to pomeni, da delate vse pravilno
• Ko izvajate sklece, poskušajte držati telo naravnost v eni liniji, ne da bi upogibali medenico ali spuščali glavo. V videoposnetku Steve krši to pravilo, ker mora med tem govoriti. Ta blog vsebuje podrobnosti
• Za izvajanje vrst v upognjenem položaju lahko uporabite utež ali nekaj, kar je pri roki, kot je steklenica vode, vreča peska ali kakšen drug razmeroma težak predmet, ki ga lahko dvignete 10-krat. Pri tem veljajo tri pravila: hrbet naj ostane raven, glava ne sme preveč padati, komolci naj se premikajo vzdolž telesa, ne da bi šli vstran.

Izvajajte ta kompleks 2-3 krat na teden, idealno pa je, da si vzamete dan ali dva med treningi. Ne pozabite, da mišična rast ne poteka med treningom, ampak med počitkom, kar pomeni, da morate med treningi dobiti veliko počitka. In spomnite se približno pravilna prehrana! Zdrava prehrana– ključ do vašega uspeha pri vsakem treningu. Če imate vprašanja o tem programu usposabljanja za začetnike, vprašajte.

slika (iz) http://ale07.deviantart.com

Nismo ustvarjeni za lagoden, sedeč način življenja in tisti, ki se redno zdravo gibljejo, se počutijo bolje in bolj energično kot ljudje, ki temu ne posvečajo dovolj pozornosti. Prvi se praviloma bolj razlikujejo dobro zdravje in ohranjati konstantno telesno težo ter s tem zmanjšati tveganje za nastanek bolezni.

Veliko ljudi pri svojih običajnih dejavnostih porabi veliko število energije, lahko pa se izkaže, da jim fizična aktivnost in monotoni ponavljajoči gibi ne dajejo elana in lahko povzročijo celo stres in preobremenitev določenih delov telesa. Fizično delo ne vpliva vedno blagodejno na splošno fizično stanje in poveča čustveni tonus.

Gibanje običajno podaljša življenje, ga naredi polnega in aktivnega, letargija in debelost pa povečata verjetnost zgodnje smrti. V kateri koli starosti lahko izberete telesne vaje, v katerih boste uživali, tudi če jih nimate velik znesek prosti čas.

Koliko aktivna slikaživljenje, ki ga vodiš?

Če se pojavi priložnost, vstanite

ali greste po stopnicah, hodite peš oz

samo voziti avto, opravljati fizično

smučarske vaje?

Psihične vaje mora prinašati užitek; Dobro je, če so vaše športne aktivnosti povezane s prijateljskimi srečanji, to bo podprlo vašo namero, da nadaljujete z vadbo. Telovadite lahko tudi sami individualni program in delajte vaje doma, na primer ob glasbi.

Pomembno je, da so vaje raznolike. Vaš kompleks mora vsebovati vaje za razvoj prožnosti in moči ( elementi joge), poskrbijo za ohranjanje dobre telesne forme, izboljšajo delovanje srca in pljuč (plavanje, kolesarjenje, žoga skozi mrežo, metanje žoge v mrežo). Ženske, ki so vstopile v menopavzo, bi se morale ukvarjati s športom, kot je. hitra hoja ali kolesarjenje, ki krepi kosti.

Vaje, ki jih izberete, bodo odvisne od vaše starosti, splošno stanje zdravje, vaše želje in prejšnje športne aktivnosti.

VARNOST

Veliko ljudi verjame, da jim bo telovadba prinesla več korističe se silijo do onemoglosti. Vendar je ta pristop lahko škodljiv. Namen vadbe je izboljšati počutje, ne pa ga poslabšati.

Vadba večini ljudi ne povzroča težav ali ne ogroža zdravja, vendar je včasih treba obiskati zdravnika, da ugotovi, kakšna vrsta vadbe vaje bodo naredile določeni osebi. To velja za ljudi, ki imajo težave s srcem, ki imajo bolečine v srcu ali prsih, napade vrtoglavice in visok krvni tlak.

Izvedite čim več o športu, v katerem bi se radi preizkusili. Govoriti z razgledani ljudje, naj vam povedo, do kakšnih poškodb lahko pride in kako se jim izogniti.

Preden začnete z novim športom, nekaj časa izvajajte vaje za krepitev mišic in se vedno ogrejte.

Vzemi si čas. Starejši kot si, počasneje bi se moral učiti nova vrsta športne vaje postopoma napredovati.

Ne poskušajte tekmovati z drugimi. Če res želite tekmovati, poiščite nekoga, ki ima enako raven spretnosti kot vi. Šport, s katerim ste se ukvarjali v šoli, je bil morda tekmovalen in vam je morda pustil neprijetne spomine. Ni nujno, da šport vsebuje element tekmovanja z drugimi.

Po kateri koli vrsti športne aktivnosti postopoma prenehajte s telesno aktivnostjo za nekaj minut.

PRIPRAVA

Notranja montaža

Vprašajte se: »Od česa pričakujem telesne dejavnosti? Morda čutite, da je to vaša odgovornost, ali pa želite izboljšati svoje zdravje. Včasih vas privlači šport, ki vam je v veselje, ali pa ste pod stresom, napeti in se želite sprostiti.

Nekatere k telesni aktivnosti pritegneta tekmovalni duh in veselje do zmage. Res je, včasih vam to preprečuje, da bi doživljali veselje in se znebili stresa. Zato razmislite o motivih, ki vas ženejo. Razumevanje, kaj želite doseči z vadbo, vam lahko pomaga.

OGREVALNE VAJE

Nateg stegenske mišice

Oblačila naj bodo udobna in ohlapna. Sezuj čevlje in nogavice

Upognite se v pasu in objemite tele z dlanmi od zadaj. Noge so razmaknjene 15 cm V tem položaju ostanite 10 sekund, vajo ponovite petkrat. V zadnjem delu nog bi morali čutiti napetost.

Nateg stegenskih mišic

Upognite levo koleno in ga iztegnite desna noga kolikor je mogoče. Prenesite težo na levo koleno in ostanite v tem položaju 3-5 sekund. Stopalo desne noge ne sme zapustiti tal. Vajo ponovite še za drugo nogo.

Vadba za gleženj

Med izvajanjem te vaje se boste morda morali za nekaj prijeti. Desno nogo iztegnite naprej in jo držite nekaj centimetrov od tal. Najprej zavrtite gleženj v eno smer in s stopalom delajte majhne kroge. Vajo ponovite trikrat v eno in trikrat v drugo smer. Postavite nogo noter začetni položaj in ponovite vajo za drugo nogo.

Rotacijski gibi rok

Iztegnite roke vstran in naredite 3-5 močnih rotacijskih gibov z obema rokama. Ponovite gibe v drugo smer.

Priprava telesa na športne aktivnosti

Petminutno ogrevanje pred intenzivno telesno aktivnostjo je potrebno, da preprečimo poškodbe, pripravimo telo in izboljšamo njegovo delovanje.

Gibljivost telesa preprečuje poškodbe, ko se obremenitev močno poveča. V tem primeru je obremenitev dana določene skupine mišice in da bi zdržale raztezanje, je pomembno, da jih lahko tudi sprostimo.

Raztezne vaje so zelo pomemben del

ogrevanja, zato pri njihovem izvajanju ne razmišljajte o

kot kar koli drugega, se popolnoma osredotočite na

vadbo, po končani pa - z občutkom sproščenosti

Krožni gibi ramenih

Spet raztegnite roke ob straneh vzporedno s tlemi. Prsti naj bodo iztegnjeni. Začnite delati majhne kroge s prsti, roke vrtite navznoter ramenski sklepi. Postopoma naredite kroge večje, nato manjše. Gib ponovite trikrat v eno in trikrat v drugo smer, vmes vsakič spustite roke ob strani.

Rotacijski gibi vratu

Spustite glavo na prsi. Počasi obrnite glavo v levo, tako da je uho čim bližje levi rami. Potegnite glavo nazaj, jo obrnite čez desno ramo in vrnite brado na prvotno mesto. Gibe trikrat ponovite z zaprtimi očmi, vdihnite, ko je glava nagnjena nazaj, in izdihnite, ko je glava nagnjena naprej. Vajo ponovite trikrat, pri tem zavrtite glavo v drugo smer.

Hoja po stopnicah

Če ima vaš dom stopnice, hodite gor in dol po stopnicah v 5 minutah. Začnite s počasnim tempom in postopoma povečujte hitrost in čas hoje. Ne pozabite, da morajo biti gibi usklajeni in dihanje enakomerno.

Ležeči položaj

Lezite na tla na hrbet. Pod glavo si postavite nekaj knjig (knjige so boljše za to vajo kot blazina). Upognite kolena, postavite stopala na razdalji 30-45 cm drug od drugega. Roke naj ležijo simetrično na trebuhu. Zaprite oči in se osredotočite na ritmično in enakomerno dihanje. Ostanite v tem položaju toliko časa, kolikor se lahko posvetite tej vaji. Ko vstanete, se počasi prevrnite na bok in sedite, preden vstanete.

Ko izvajate raztezne vaje, se vedno spomnite svojih meja. Pazite na svoje dihanje, mora biti počasno in ritmično - ne zadržujte ga.

Več časa kot porabite za vadbo, bolje se fizično in čustveno počutite.

Preizkusite tukaj navedeno rutino vadbe in uživajte.

Če se želite znebiti ateroskleroze, morate občasno siliti endokrini sistem izločajo potrebna hormona, to sta rastni hormon in testosteron (estrogen pri ženskah). Hormoni se sproščajo samo trenutno močna napetost psiha. V trenutku stresa ali največjega napora. Za doseganje največjega napora ali stresa obstajajo najpreprostejši in učinkovite vrste psihične vaje.

Wellness je najboljši način, da se znebite oblog v krvnih žilah. sistem - Isoton. Razumite, da se brez truda ne bo nič popravilo ali pozdravilo. Kot je rekel, "Ne pričakujte, da vas bodo zdravniki naredili zdrave." Sedel boš na kavču, prislužil si boš kup bolezni, tudi aterosklerozo, trudil se boš, zdrav boš. Enostavno je.

Vrste vadbe

Telesna vadba se razlikuje po vrsti aktivnosti in načinu izvajanja. Glede na vrsto aktivnosti so lahko vaje moči, hitrostno-močnostne in hitrostne. Glede na način izvajanja vaj ločimo dinamične, statične in statično-dinamične. Ker točno vaje za moč povzroči maksimalno sproščanje hormonov v kri in ga lahko uporabljajo osebe obeh spolov in različnih starosti, potem je treba te telesne vaje vzeti za osnovo. Toda natančno je treba ugotoviti, kako je treba izvajati vaje za moč. Če želite to narediti, morate razumeti, kako se metode izvajanja vaj razlikujejo med seboj.

Statične vaje

Statične vaje so vaje. pri izvajanju katere mišice. ostanejo v napetem stanju, mišice se ne skrčijo. ni gibanja.

Naše mišice. pri izvajanju statičnih vaj držijo telo ali določen sklep v mirujočem položaju. Osupljiv primer je vaja deske. Bistvo vaje je, da telo ostane negibno, npr. 1 minuta. Trebušne mišice in številne druge mišične skupine so odlično razvite.

Preizkusite vadbo plank in razumeli boste, v kakšni fizični formi ste.

Nedvomno začnemo zdržati, da zdržimo 1 minuto, zadržimo dih, ustavimo pretok krvi in ​​kisik in glukoza prenehata dotekati v mišice. Poveča se obremenitev srca in celotnega krvožilnega sistema, poveča se pritisk. Vse to je lahko nevarno pri obstoječih depozitih. Zato je priporočljivo izvajati vse vaje brez zadrževanja diha.

Obstaja cel kompleks gimnastične vaje. ki temelji na statične vaje. vse to se imenuje. Callanetics pa vključuje izvajanje statičnih razteznih vaj, ki so kljub navidezni preprostosti precej zapletene in zahtevajo fizično usposabljanje.

Videl sem to vajo, ki jo izvaja naša nogometna ekipa.

Dinamične vaje

Dinamične vadbe so najpogostejše vadbe, na katerih temeljijo številni športi, kot npr

Predstavljen?. Gibanje okončin se pojavi z veliko amplitudo s sprostitvijo delujočih mišic na začetni točki. Dober primer, to je vlečenje na palici. Potegnili so se navzgor, spustili, kratka faza mišične sprostitve. spet potegnili gor. faza psihične obremenitve, ker je vložen maksimalen napor. faza sprostitve je padla. Ta vrsta vadbe povzroči sproščanje hormonov med zadnjimi gibi vadbe, ko je že težko in moraš vajo res izvajati na silo.

na žalost, dinamične vaje povezana z zadrževanjem diha med vadbo, kar povzroča tudi zvišanje krvnega tlaka. Zato lahko ta način izvajanja vaj priporočamo le mladim.

Statodinamične vaje

Pri statično-dinamičnih gibih ni bistvenega zvišanja krvnega tlaka, ker ni blokade dihanja. Pulz rahlo naraste. In ker med statično-dinamičnimi vajami je opazno sproščanje potrebnih hormonov, zato je treba takšne vaje obravnavati kot najvarnejše in najučinkovitejše za zdravljenje vaskularne ateroskleroze pri ljudeh obeh spolov in vseh starosti

Katere so glavne prednosti statodinamičnih vaj?
1. Statično-dinamične vaje (na primer počepe – kot gib, ki poveča sproščanje hormonov) lahko izvajate kjerkoli in kadarkoli. Pogosto sploh ne potrebujejo nobene opreme.
Za izvedbo enega giba bo potrebno zelo malo časa. Po doseženem duševnem stresu si morate vzeti odmor za 10 minut ali več. Kasneje čez dan lahko izvedete še eno ali dve seriji.
2. Pri izvajanju statično-dinamičnih vaj se tlak ne dvigne, ker brez zadrževanja diha. Med celotno vadbo dihamo prosto in se ne obremenjujemo.
3. Ker ni povečanja krvnega tlaka, potem ni močnega krvnega obtoka. To pomeni, da se holesterolne obloge, tudi če obstajajo, s krvnim tokom ne bodo odtrgale.
4. Natančno lahko določite trenutek močnega duševnega stresa: pekoč občutek prenašamo, dokler lahko. Po tem prenehamo z izvajanjem vaje, prepričani, da smo dosegli cilj - sproščanje rastnega hormona in testosterona.
5. Statodinamične vaje so primerne za moške in ženske.
6. Primerno za vse starosti, od otrok do zelo starejših.
Vsaka oblika telesne vadbe je lahko koristna za človekovo zdravje, le tiste vaje, ki vodijo do sproščanja hormonov testosterona in rastnega hormona v kri, veljajo za pomembne za zdravljenje in preventivo. ateroskleroza.

Prilagodljivost je pomembna za varno in udobno telesna aktivnost. Specifične vaje za gibljivost vključujejo počasno in statično raztezanje mišičnih skupin brez sunkovitosti ali poskokov; te vaje lahko izvajamo pred ali po drugih oblikah treninga ali kot samostojen program, kot se to dogaja pri jogi oz. dihalne vaje. Čeprav raztezanje pred vadbo človeka psihično pripravi na vadbo, ni dokazov, da zmanjšuje tveganje za poškodbe. Pacienta ne odvračajte od raztezanja kot ogrevanja, če v tem uživa. Splošno ogrevanje (na primer izvajanje vaj z nizka intenzivnost, tek, gimnastika ali drugo lahka fizična vadba, ki poveča telesno temperaturo jedra) je učinkovitejša kot ogrevanje kot raztezanje. Raztezanje je bolje po vadbi, saj se že topla tkiva bolje raztegnejo; to je lahko koristno, ko trening moči za povečanje obsega gibanja in pomoč pri sprostitvi mišic.

Vaje za moč

Vaje za moč (vaje z uporom) vključujejo močno krčenje mišic proti bremenu, običajno med dvigovanjem proste ali pritrjene uteži. Takšne vaje povečujejo moč mišic, vzdržljivost in velikost mišic ter izboljšati funkcionalne sposobnosti in učinkovitost v aerobne razmere. Vzdržljivost in elastičnost srčno-žilnega sistema povečati hkrati.

Običajno je obseg razdeljen na kategorije: količina dvignjene teže, število pristopov in ponovitev. Vendar pa ni nič manj pomemben parameter, kot je trajanje obremenitve, skupno trajanje dvigovanja in spuščanja teže v enem pristopu. Optimalen čas obremenitev je približno 60 s za normalne razmere in 90-120 s za rehabilitacijo po poškodbah. Za povečanje moči je bolj kot število ponovitev pomemben čas obremenitve, število ponovitev se lahko spreminja znotraj časa obremenitve zaradi tehnike in trajanja pristopa. Ko pacient z dobro tehniko doseže čas napetosti vsaj 60 sekund, lahko težo (upor) poveča, tako da je čas napetosti vsaj 60 sekund sprejemljiv za naslednjo stopnjo teže. Število pristopov je odvisno od intenzivnosti treninga.

Intenzivnost je v veliki meri subjektivno merilo količine prejetega napora in tega, kako blizu je bila oseba med danim pristopom izčrpanosti. Intenzivnost je mogoče objektivno označiti z dvignjeno težo, izraženo kot odstotek največje možne za to osebo, za 1 ponovitev (1 MP). ta vaja. To pomeni, da je za osebo, katere omejitev je 100 kg naenkrat, 75 kg 75% MP. Dvigovanje

Dobra tehnika je zelo pomembna za varnost; izogibati se je treba sunkom in nenadni izgubi teže, ki lahko privede do manjših poškodb tkiva zaradi nenadnega mišičnega napora; nadzor dihanja, kar preprečuje omotico (in včasih omedlevico), ki je možna pri jemanju zdravila Valsalva. Bolniki naj pri dvigovanju uteži izdihnejo, pri spuščanju pa vdih. Če je gibanje počasno, na primer spuščanje uteži v 5 sekundah, bodo bolniki morda morali vdihniti in izdihniti več kot enkrat, vendar je treba dihanje vseeno načrtovati tako, da se vdih izvede pred fazo dvigovanja uteži, izdih pa na koncu . Arterijski tlak poveča med vadbo z uporom, vendar se hitro vrne v normalno stanje po zaključku. Povečanje je minimalno, če je tehnika dihanja pravilna, ne glede na to, kako intenzivno je oseba trenirala.

Vaje za ravnotežje

Vaje za ravnotežje vključujejo iskanje vašega težišča med vadbo v nestabilnih položajih, kot je stanje na eni nogi ali uporaba balansirnih ali majavih palic. čeprav posebne vaje ravnovesja lahko pomagajo nekaterim ljudem z moteno propriocepcijo in se pogosto zlorabljajo za preprečevanje padcev pri starejših bolnikih. Pri večini starejših bolnikov je učinkovitejši program nadzorovane vadbe za fleksibilnost in moč (npr. počasni gibi z uporabo uporovnih naprav ali trakov). Ta program razvija moč sklepov in pomaga pacientom ohraniti poravnavo telesa. stabilen položaj ko stoji in hodi. Če človek zaradi slabšega ravnotežja težko vzdržuje stoječi položaj in hodi, še toliko bolj težke vaje vaje za ravnotežje, kot je stanje na nihajoči deski, bolj verjetno povzročijo poškodbe in so pri teh bolnikih kontraindicirane.

Pomen vode pri treningu

Ustrezna hidracija je pomembna, še posebej, če je bila vadba dolgotrajna ali je potekala pri visokih temperaturah okolja. Ljudje morajo biti pred vadbo dobro hidrirani in med vadbo redno piti dolgotrajna obremenitev in nadoknadi morebitni primanjkljaj, ki se razvije po tem. Med treningom bo zadostovalo piti približno 120-240 ml (prostornina enega kozarca) tekočine vsakih 15-20 minut, odvisno od vročine in stopnje vadbe. Vendar se je treba izogibati prekomerni hidraciji, ki lahko povzroči hiponatremijo z razvojem epileptičnih napadov. Primanjkljaj tekočine, ki sledi vadbi, lahko izračunate tako, da primerjate telesno težo pred in po vadbi, pri čemer izgubo nadomestite ena proti ena (na primer 1 liter tekočine na 1 kg izgube). V večini primerov je primerna navadna voda. Morda imajo prednost športne pijače, ki vsebujejo elektrolite. Vendar lahko tekočine z vsebnostjo ogljikovih hidratov >8 % upočasnijo praznjenje želodca, kar spremlja zmanjšanje stopnje absorpcije tekočine. V večini primerov je najbolje mešati navadna voda z športne pijače v razmerju 1:1, kar bo pospešilo absorpcijo glukoze in elektrolitov. Bolniki z znaki izgube toplote ali dehidracije bodo morda potrebovali peroralno ali intravensko nadomeščanje elektrolitov.

Moški so danes zelo zaposleni, saj živimo v družbi s hitro kulturo, ki pušča malo časa za redno vadbo. Glede na to je Charles Atlas razvil odličen 10-minutni niz osnovnih telesnih vaj. Seveda 10 minut vadbe na dan ne bo odpravilo telesnih pomanjkljivosti in povrnilo zdravja. telesna pripravljenost, vendar so povsem dovolj za preprečevanje atrofije mišic in vzdrževanje dobre telesne forme. Ta tehnika vaje so pokazale zelo dobre rezultate. Nedvomna prednost tega kompleksa je, da ne potrebujete nobenih dodatnih naprav.

Torej, ste pripravljeni začeti? Potem se pripravite in začnimo delati!

Kompleks fizičnih vaj

Raztezanje hrbtenice. S to preprosto vajo bo vaša hrbtenica ostala prožna. Vstanite naravnost in sklenite roke za glavo. Nato se sklonite tako, da se komolci dotaknejo kolen. Vrnite se v začetni položaj. Izvedite 12 ponovitev.

Globoki počepi. Ta vaja je osnova za dobro vadbo kvadricepsa stegna, zadnjice in mišice upogibalke nog. Stopala postavite v širino ramen, roke pa položite na pas. Počepnite do tal. Zravnajte se in vajo ponovite 12-krat.

Dviganje prstov. Ta vaja se razvija telečje mišice. Stopala postavite nekoliko ožje od širine ramen. Dvignite se visoko na prste. Spustite pete na tla. Če želite povečati obremenitev, lahko stojite s prsti na majhni nadmorski višini, na primer na debeli knjigi, in naredite takšno vajo.

Ležeče sklece. Oprite se na prste iztegnjenih ravnih nog in na obe roki, v širini ramen. Spustite ga ravno telo do tal tako, da pokrčite roke, nato se vrnite v začetni položaj tako, da se z rokami odrinete od tal. Delati skozi razne skupine mišice, zmanjšajte ali povečajte širino rok.

Dvig telesa. Usedite se na zadnjico (po možnosti na podlogo). Dvignite noge naravnost in jih položite na stol ali kavč. Po tem dvignite zadnjico in telo čim višje. Vrnite se v začetni položaj.

Dvig noge. Ta vaja vam bo omogočila, da razgibate trebušne mišice; je ena glavnih. Sedite na tla in iztegnite noge naravnost predse. Roke položite na tla za telesom. Hitro dvignite noge naravnost navzgor, tako da vaše telo in noge tvorijo V. Spustite noge.

Kolo. Ta vaja bo odlično delala vse trebušne mišice, zelo enostavna za izvedbo. Lezite na tla, sklenite roke za glavo, dvignite noge pod kotom 45 stopinj glede na tla in začnite počasi posnemati pedaliranje. Ko je levo koleno zgoraj, dvignite trup in se ga dotaknite z desnim komolcem. Nato naredite enako z desnim kolenom in levim komolcem.