Pomlad spodbudi k razmišljanju o svojem videz in daje čas, da čim bolj pripravite svoje telo na poletje in sezono plaže.

Zdravo in lepo telo ni samo prehrana in telesna aktivnost, je tudi čistost misli in notranji mir.

Da pridete v formo za poletje, morate svoje življenje nasičiti. pravilne obremenitve, uravnotežite svojo prehrano in se pripravite na pozitivne spremembe in trajne rezultate! Vse najnovejše svetovne raziskave pravijo eno - možgani vam bodo verjeli in ne bodo dokazali nasprotnega, ampak ravno nasprotno, le pomagali in povečali željo po spremembi, če jo boste dali pravi odnos in jasno osredotočenost na zmago.

Pripeljite se dobra oblika nemogoče brez motorična aktivnost. In za to vam ni treba postati športnik. Dovolj je, da izkoristite vsako priložnost za vadbo.

Pred vami je zelo učinkovit kompleks vaje za vse mišične skupine. Te vaje so vključene v številne visoko intenzivne vadbe. krožni trening(HICT), ki ne trajajo več kot 30 minut. To pomeni, da lahko pridete v formo, ne da bi porabili veliko časa. Vse kar morate vedeti so pravilni gibi.

Danes si bomo ogledali prvih 6 vaj, malo kasneje - naslednji del. Ko obvladate vsako točko, jih združite v 20- ali 30-minutne vadbe.

Sklece

Prav
Roke neposredno pod rameni, noge v širini ramen.
Držite desko; telo tvori ravno črto od temena do bokov.
Vrat v nevtralnem položaju, v liniji z rameni.
Ko se spuščate, držite komolce ob telesu.

Narobe
Zadnjica se povesi ali štrli, glava pa je dvignjena ali potegnjena v ramena.
Ramena se dvignejo proti ušesom.

Poenostavitev
Povečajte razdaljo med stopali za večjo stabilnost.
Sklece izvajajte v položaju, ko se kolena dotikajo tal.

Plank

Prav
Roke neposredno pod rameni ali nekoliko širše.
Stisnite zadnjico.
Telo tvori ravno črto od vrha glave do stopal.
Napnite trebušne mišice.
Zategnite brado.
Pogled usmerite v tla ali roke.

Narobe
Zadnjica se povesi ali štrli.
Glava je dvignjena.
Palico držite v neudobnem položaju.

Poenostavitev
Desko držite manj časa.

Glutealni most

Prav
Lezite na hrbet.
Stopala se popolnoma dotikajo tal, noge so v širini ramen, prsti so obrnjeni naprej, kolena pokrčena.
Napnite trebušne mišice.
S petami dvignite boke.

Narobe
Trebušne mišice ni napeto.
Boki previsoko dvignjeni.

Pajkov skok

Prav
Začeti z najvišji položaj za sklece.
korak desna noga Za zunaj desna roka.
Stopalo se popolnoma dotakne tal.
Noga se vrne v začetni položaj.
Ponovite z drugo nogo.
Držite desko ves čas.

Narobe
Ramena niso čez roke.
Boki povešeni.

Deska z bombažem

Prav
Začnite v položaju deske.
Z desno roko udarite po levi rami.
Roke vrnite v položaj deske.
Ponovite z drugo roko.
Ves čas držite desko s trebušnimi mišicami in zadnjico.

Narobe
Med ploskanjem premaknite težišče.

Počepi

Prav
Stopala v širini ramen.
Stopala so lahko rahlo obrnjena navzven za lažje gibanje.
Drži prsni koš neposredno.
Poglej naprej in rahlo navzgor.
Kolena v liniji s prsti na nogah.
Počepnite čim globlje.

Narobe
Kolena se pomaknejo naprej preko prstov na nogah.
Kolena gredo navznoter.
Pete se dvignejo s tal.
Teža se prenese na prste na nogah.

Poenostavitev
Plitvo počepnite, če to povzroča nelagodje.

Nikoli mi niso bili všeč odgovori na potrošniško blago, kot je "pojdi v telovadnico" ali "nehaj jesti za noč" itd. In še toliko bolj mi niso bili všeč ljudje, ki velikodušno delijo takšne nasvete. Ker so neodgovorni in slaboumni ... Mnogi moji bralci mi postavljajo isto vprašanje: "Kje začeti, da čim prej pridem v formo?" Tema prispevka sta dva glavna koraka do dobrega športna uniforma.

Preden se vzamete resno, morate nekaj ugotoviti, da se ne boste znašli v neumnem položaju, primeri tega so opisani spodaj.

Odhiteli smo do gugalnice. Podlegli so pritisku tamkajšnjega trenerja mišic. Čez mesec dni smo ugotovili, da od neštetih počepov s palico tvoja zadnjica ne gre v nobeno hlačo ... A sprva so jo želeli zmanjšati.

Ali pa se lotite pilatesa. Želeli smo doseči stožčast trup in trebušne mišice. Šest mesecev pozneje smo ugotovili, da se ni spremenilo nič razen prilagodljivosti ...

No, začnimo z glavno stvarjo, da preprečimo, da bi se to zgodilo v vašem življenju.

Kako priti v formo? Korak 1

Točka A.

Razumejte, kaj točno vam ni všeč na sebi. Zelo pomembno je najti pravo besedilo. Dobesedno povejte ali še bolje zapišite na papir :) Če ne veste kako bi temu rekli, me vprašajte v komentarjih.

Točka B.

Pomislite, kakšna oseba bi radi bili? Komu bi bili vsaj v splošnem podobni? Katere parametre imaš trenutno najboljše (gotovo obstajajo, dobro se poglej).

Sploh ni nujno, da se hranimo z negativnostjo, navedeno v prejšnjem odstavku, čeprav se je je treba tega zavedati. Spremenimo ga v pozitivno, saj je v tem veliko več koristi.

Poiščite fotografijo ali literarni opis osebe, ki bi ji radi bili podobni po telesu, obnašanju, navadah in dejanjih. Nekoč je name naredil neizbrisen vtis opis zadnje bitke v romanu Spartacus Raffaella Giovagnolija. Neverjetna moč, lepota, pogum, mojstrska uporaba meča in bliskovita hitrost Spartaka so me dobesedno prebodli in vzbudili neustavljivo željo, da bi si postal vsaj nekoliko podoben.

Ampak tole nam je popolnoma vzelo glavo, ko smo bili fantje:

In kaj je vreden opis praljudi (predvsem Nao) Ronija starejšega? Ali bi lahko pol dneva bežal pred zlobnimi, okretnimi sovražniki in na rami nosil svojega ranjenega prijatelja? Takšne stvari resnično navdihujejo in burijo našo fitnes domišljijo.

Počasi, a vztrajno si poiščite takšno podobo. V nasprotnem primeru bo ostalo nejasno, kaj želite. In telo se bo na vaše brezciljne napore odzvalo zelo nepričakovano :)

2. korak

Začni iskati način in opremo, s katero se lahko približaš prav tej formi.

Morda boste že na prvem koraku natančno razumeli, kaj morate storiti, da dobite tako želeno obliko.

Lahko pa se izkaže, da se boste soočili s problemom izbire ali pa sploh ne boste vedeli, kaj točno bi morali storiti, da bi dobili točno takšno postavo in točno tisto, kar si želite. fizične lastnosti za katero si prizadevate.

Navsezadnje vam ni treba imeti vsega znanja strokovni inštruktor na fitnesu.

Tu vam bo v pomoč moj kratek pregled fitnes tehnik (kakšen fitnes delati?), ki ga bom naredil v naslednji objavi.

In tukaj bom samo rekel, da je izjemno pomembno, da izberete fitnes posebej zase.

Vsekakor ne bi smeli delati nečesa, kar vam obljublja rezultate, hkrati pa tega res ne marate početi. Seveda se je treba potruditi. Ampak popolna kondicija za vas, ki ga počnete z veseljem in zanimanjem, skoraj brez volje. Športna strast, živahna radovednost, veselje – to so stvari, ki bodo neposredno pokazale, da ste izbrali ravno pravi fitnes.

Prihod pomladi ženske bega nov cilj- ustvarite sami popolne oblike Za poletna sezona.

Vsako leto, ko spomladansko sonce postane močnejše in se bližajo toplejši dnevi, prebivalci velikih mest vedno bolj razmišljajo o tem, kako bodo videti v svetlo poletje oblačila in kako odstraniti osovraženo maščobo, nabrano čez zimo.
Nekateri ljudje, zlasti ženske, se zatečejo k ekspresnim metodam - gredo na strogo dieto, ki obljublja osupljive rezultate kratkoročno. Vendar lahko ta način pridobivanja forme prinese več škode telo in ne le ne bo zagotovilo želeni učinek, vendar bo dal nasprotni rezultat ali izzval resne bolezni.

Številni strokovnjaki za zdrav način življenja že dolgo dokazali, da Najboljši način Spraviti svoje telo v red in ohraniti telo v dobri formi pomeni ukvarjanje s športom skupaj s pravilno prehrano. Če naredite načrt za pridobivanje kondicije, bi moral izgledati takole:

Korak 1. Redni poukšport. Z rednostjo nikakor ne mislimo Dnevne aktivnosti- bodo izčrpali in izčrpali telo, utrujeno čez zimo in od pomanjkanja sonca in vitaminov. Dovolj je, da telovadimo 2-3 krat na teden srednje intenzivnosti.
Pomembno je tudi, da je obremenitev pravilno prilagojena vaši telesni pripravljenosti.

Korak 2. Telo naj ne prejema le rednih telesna aktivnost, ampak tudi Uravnotežena prehrana, ki bo dal energijo mišicam in pomagal pri izgorevanju odvečne maščobe.
Torej, pred treningom (vsaj eno uro) je bolje jesti hrano, bogata z ogljikovimi hidrati, nato pa - beljakovine.
Čez dan naj bodo obroki redni (3-5-krat), porcije naj bodo zmerne, živil, ki vsebujejo maščobe, sladkor in kofein, pa čim manj.
Ne pozabite tudi na hidrobalans telesa: med treningom ne pozabite piti vode in čez dan popiti vsaj 2 litra.

Pa preidimo na drugi del vaj...

Stranski izpad

Prav
Težo premaknite na stran skozi sredino stopala in peto.
Daj vse od sebe globok izpad.

Narobe

Skok Squat

Prav
Izvedite počep s stegni vzporedno s tlemi.
Držite prsi naravnost.
V počepu so roke zravnane pred seboj; v skoku potisnite roke nazaj.
Skočite čim višje.
Izdihnite skok.
Mehko pristani.

Narobe
Kolena se pomaknejo naprej preko prstov na nogah.
Prenos teže na prste v počepu.

Jump Lunge

Prav
Sprednje koleno pod kotom 90°.
Izpadite čim globlje, pri čemer se zadnje koleno ne dotika tal.
Trup je navpičen.
Teža se enakomerno porazdeli med sprednje in zadnje noge.
Skočite, da spremenite položaj nog - sprednja noga se vrne nazaj, zadnja noga- naprej.
Uskladite gibe rok - sprednja roka se pomakne naprej, nasprotna noga izpadi nazaj.
Mehko pristani.

Narobe
Koleno se dotakne tal.

Poenostavitev
Ne skačite - le redno delajte izpadne korake.

Vrstica z eno nogo

Prav
Hrbet je raven.
Trebušni predeli so napeti.
Teža je enakomerno porazdeljena na podporno nogo.
Upognite se, dvignite eno nogo nazaj v višino bokov, prsti na nogah so obrnjeni navzdol.
Upognite se čim bolj.
Vrnitev na navpični položaj uporaba stegenske mišice (posteriorno) podporna noga.
Glava v nevtralnem položaju.

Narobe
Upognite se proti tlom, saj tako zaokrožite hrbet. Namesto tega se osredotočite na vzravnan hrbet in središče ravnotežja v bokih.
Dotaknite se tal.
Med vadbo zamenjajte noge.

Povratni izpad

Prav
Začnite pri pokončni položaj stoji.
Stopite z eno nogo nazaj.
Sprednje koleno naj bo pod kotom 90°.
Prsni koš naj bo raven in vzravnan.
Težo enakomerno porazdelite med sprednje in zadnje noge.
Zadnje koleno se rahlo dotakne tal.
Pritisnite na sprednjo peto, ko vstanete.
Uskladite gibe rok tako, da se sprednja roka premika naprej, nasprotna noga pa izpade nazaj.

Narobe
Prenesite težo na sprednjo nogo in prste.
Koleno se premakne naprej preko prstov.
Koleno gre navznoter.

Izhod na plank na roke

Prav
Noge so ravne.
Hrbet je raven.
Upognite se in položite roke na tla pred seboj.
Mišice trebušne mišice napeto, ko premaknete roke v položaj deske in se nato vrnete v stoječi položaj.
Boki čim višje, pete pritisnjene na tla, ko se premikate na desko in nazaj.

Poenostavitev
Če vam je to težko, rahlo pokrčite kolena. Fleksibilnost se razvija sčasoma, cilj so ravne noge.

Umri, a naredi - to ni res. Telo mora gladko vstopiti v obremenitev, da doseže želeni učinek. Nismo športniki, ki bi morali priti v vrhunsko formo in se moramo zavedati, da je zdrav način življenja reden, sistematičen proces.
Bolje se je učiti ves čas in po svojih najboljših močeh.

Vendar ne pozabite, da vam samo vadba v telovadnici ne bo omogočila doseči želeni rezultat. Navsezadnje je glavna stvar v fitnesu ravnovesje med vadbo in pravilno prehrano.

Preden se začnemo zdravo prehranjevati, moramo razviti program. Po včerajšnjem, ko smo jedli solate in pecivo, danes ne moremo opustiti vsega, se začeti pravilno prehranjevati ali iti na kakšno dieto. Telo tega ne bo sprejelo in lahko dobite negativne rezultate. Torej, tako kot bi morale biti pri pouku plodne priprave, je treba tudi pri prehrani postopoma priti v rutino.

***
Najpomembnejša stvar, ki si jo morate zapomniti med poukom, je, da bo rezultat vašega dela viden šele po 2-3 mesecih. Ne pričakujte, da se vam bodo po prvi vadbi na trebuhu pojavile trebušne mišice.
Nutricionisti potrjujejo, da je izguba od 500 gramov do 2 kilogramov normalna. odvečne teže v tednu.
V zasledovanju popolno telo Glavna stvar, ki si jo morate zapomniti, je, da je pred vami trdo delo. Ko pa vidite rezultat, namreč vaš napeto telo, boste prepričani, da ves vaš trud ni bil zaman.

Teh 12 vaj si lahko izmislite polna vadba. Izvajajte jih redno in učinek se ne bo dolgo pojavil!

Pred nekaj meseci se je moj prijatelj neusmiljeno šalil: "Če dekle dela trebušne mišice, mora biti čez dve uri na plaži." Seveda sem se nasmejala in pri sebi ugotovila, da ta zgodba ni zame, saj je do poletja še toliko časa, jaz pa nisem ena izmed teh deklet. Toda moj dopust se je, kot se običajno zgodi, prikradel neopaženo in 2 tedna pred datumom odhoda sem začel postavljati zakramentalno vprašanje: "Kaj naj jedem, da shujšam?"

Za nasvet je bilo odločeno, da ne gredo k prijateljem, ki radi govorijo o "čudežnih metodah", kot je celofansko zavijanje in absolutna lakota, ampak k strokovnjakom. Izkazalo se je, da je vprašanje, kako priti v formo nekaj tednov pred dopustom, najbolj priljubljeno vprašanje v času dopusta.

Svetlana Kashitskaya, dietetik-nutricionist, kandidatka medicinskih znanosti:

– Kakršni koli nepravilno strukturirani dnevi postenja vedno privedejo do popolnoma nasprotnega rezultata: ne do izgube telesne teže, temveč do povečanja telesne teže takoj po tem, ko se oseba vrne na običajno prehrano. Še več, na dopustu si praviloma dovolimo veliko več kot običajno: velike porcije hrana, dodaten koktajl. In izkazalo se je, da z dopusta prinesemo ne le porjavelost, ampak tudi prekomerno telesno težo.

Torej, kaj je mogoče storiti v 10 dneh, da bo rezultat viden in ne kratkotrajen, in kar je najpomembneje, ne škoduje vaši postavi ali zdravju.

1. Odpovejte se ocvrti, mastni, prekajeni hrani, popolnoma opustite sladkarije, nehajte se zavajati in opustite navado pitja sladkih pijač, vključno s kavo z mlekom.
2. Na splošno velja, da so edine pijače voda (vsaj dva litra na dan), čaj in črna kava. Poleg tega naj bo za vsako skodelico kave še skodelica vode, saj kava dehidrira telo.
3. Ostanki ogljikovih hidratov, mislim prave ogljikove hidrate, kot so žita in sadje, pustimo v prvi polovici dneva, zvečer si dovolimo zelenjavo v poljubnih količinah in kakršni koli obliki: kuhana, na pari, na žaru, sveža. Nizkokalorične beljakovine: skuta, jogurt, morski sadeži, puran, piščanec.
4. Če želite izgubiti težo v kratkem času, morate iz prehrane odstraniti alkohol. Predvsem koktajli, žgane pijače in mešanice s sokovi in sladka soda.
5. Priporočljivo je, da obroke pripravite 5-krat na dan in jih razdelite na majhne porcije: 250-300 gramov za glavne obroke, za prigrizke - 100-150 gramov. Če ne morete jesti petkrat na dan, jejte 3-krat, vendar ne vzemite odmora za več kot 5 ur.
6. Če želite izgubiti težo, morate svojemu telesu zagotoviti redno telesno aktivnost: idealno od 40 minut do ene ure. : tek, kolesarjenje, hitra hoja.

Nisem izdal nobene skrivnosti, a če boste upoštevali te nasvete, ne boste izboljšali samo svoje postave, ampak tudi zdravje na splošno.

In na dopustu se ne mučite: jejte, kolikor želite. Več hodite po plaži, več plavajte, privoščite si sladkarije v prvi polovici dneva, zelenjavo v drugi, ne nasedajte koktajlom, ne pozabite na pitna voda. Tako ne le, da s seboj ne boste prinesli odvečnih kilogramov, ampak boste morda tudi shujšali.

Andrey Svirid, trener, mojster športa Republike Belorusije v bodybuildingu:

– Za začetek bom vse razočaral: spraviti se v dobro fizično formo in si povrniti mišični tonus v 2 tednih, še posebej, če še nikoli niste telovadili, je seveda nemogoče. Ampak zmanjšajte maščobna plast in se znebiti odvečna tekočina v telesu lahko.

Za začetek bodite pozorni na točke, kot so zdravo in zadosten spanec, telesna aktivnost, pravilno izbrana prehrana in količina porabljene tekočine.

Za pridobitev dober rezultat od ukvarjanja s športom in pravilna prehrana, se je vredno začeti pripravljati na sezono na plaži vsaj nekaj mesecev prej. V tem času lahko imate čas za toniranje mišic in jih morda celo napihnete, medtem ko bo to dovolj časa, da se znebite odvečne teže. Najprej morate paziti na prehrano in režim. Obroki v v tem primeru pomembnejši, zlasti za dekleta. S pravilnim nizom vadb postane proces hujšanja veliko bolj učinkovit.

Lepe počitnice vsem!

Čez nekaj tednov vas čaka velik. družinsko praznovanje? Se želite spraviti v formo še pred začetkom poletja? Ali pa želite le malo učvrstiti postavo? Če želite oboje izgledati in se počutiti odlično, morate kombinirati psihične vaje vsem mišičnim skupinam z zdrava prehrana. Z učinkovitim treningom in upoštevanjem diete lahko izgubite 0,5–1 kg na teden. Če naredite vse pravilno, lahko verjetno dobite kondicijo v samo enem mesecu, vendar upoštevajte to za večino ljudi opazne rezultate pojavijo prej po 6–8 tednih.

Koraki

1. del

Oblikovanje mišic

Bodite aktivni vsak dan, da pripravite telo na hujšanje. Preden začnete resno delati na svojih mišicah, morate priti k sebi osnovna oblika. Če nenadoma začnete z intenzivno vadbo, se boste najverjetneje počutili preobremenjene in prenehali z vadbo ali celo škodovali svojemu zdravju. Začnite trenirati svojo vzdržljivost: vstanite s kavča in postanite bolj aktivni Vsakdanje življenje.

• Če imate izbiro, raje pojdite po stopnicah kot z dvigalom. Če delate za računalnikom ali se učite, počnite to stoje, ne sede. Če morate priti nekam v krogu enega kilometra od vas, hodite namesto z avtom. Za sprostitev pojdite na sprehod ali tek, namesto da bi sedeli pred televizorjem. Obstaja veliko načinov, kako biti aktiven v vsakdanjem življenju, tudi brez vadbe.

Začnite z osnovnimi vajami za povečanje vzdržljivosti. Začnite tonirati mišice z preproste vaje. To bo povečalo vašo vzdržljivost in vam pomagalo priti v dobro formo, da boste lahko nadaljevali z oblikovanjem lepo telo z bolj ciljanimi vajami...

• Poskusite s tekom, kolesarjenjem ali plavanjem. Večina teh dejavnosti ne zahteva visoki stroški ali brezplačno, trenirate pa lahko sami, brez drage članarine športni klub ali opremo.
• Takšna osnovne vaje traja do tri ure na dan, vsak dan teden ali dva.

Naredite "opičje roke"."Opicje roke" - odlična vaja za roke in zgornji del telesa. Izvedite jo tako, da v vsaki roki držite bučico. V začetnem položaju dvignite uteži do pazduh in obrnite komolce ob straneh. Nato poravnajte roke ob straneh in jih dvignite do ravni ramen. Ponovno upognite komolce, tako da so uteži pod vašimi rokami, in ponovite.<

• Če nimate uteži, lahko goljufate in uporabite pločevinke hrane ali druge težke, a ne pretežke predmete.
• Kombinirajte to vajo s počepi za vadbo celotnega telesa.

Izvedite dvig medenice na fitball. Po prvem tednu pogosto usposabljanje lahko greš na več intenzivna vadba. Za to vajo boste potrebovali gimnastična žoga(fitball), vendar je odličen za delo na mišicah celega telesa. Začetni položaj je enak kot pri sklecah, le da stopala ne pustite na tleh, ampak golen položite na žogico. Dvignite boke navzgor in kotaljite žogo navzdol po nogah, dokler prsti ne počivajo na žogi. Nato se spustite tako, da se žoga počasi kotali ob telesu in doseže boke. Vaše telo mora ostati vzravnano in videti kot obrnjena črka V v profilu.

• Fitball ni zelo drag, vendar lahko prihranite še več z nakupom velikega gumijasta žoga v trgovini z igračami.

Naredite vajo burpee. Burpee ali jumping jack je videti zapleten, a ko se gibov navadiš, ga je dokaj enostavno narediti. To je eden od najboljše vaje, ki vključuje mišice po celem telesu. Vzemite začetni položaj stoje, noge v širini ramen. Dlani položite na tla pred stopali, skočite nazaj v položaj za sklece in naredite eno skleco. Nato skočite naprej, tako da so noge spet ob rokah, dvignite roke nad glavo in skočite čim višje. Vajo ponavljajte vsaj 10 minut.

• Sklece ali jumping jack lahko izpustite, vendar to ni priporočljivo, saj bo z njimi vaja veliko bolj učinkovita.

Naredite vajo plank. Plank je eden izmed najbolj učinkovite vaje, ki bistveno poveča moč jedra in nog v veliko krajšem času kot druge vaje. Postavite se v položaj za sklece. Nato spustite telo in komolce položite na tla. Samo ostanite v tem položaju, tako da držite hrbet in noge čim bolj naravnost, kolikor dolgo lahko.

• Poskusite čim dlje zadržati ta položaj, vendar morate vedeti, da morajo biti vaše trebušne mišice zelo močne, če želite zadržati ta položaj minuto ali dlje. Začnite tako, da položaj zadržite deset sekund, nato naredite 30 sekund premora in vajo ponavljajte deset minut. Postopoma podaljšujte čas, ko zadržite položaj, s tridesetih sekund na minuto.

Naredite počepe. Počepi vam omogočajo, da delate trebušne in nožne mišice; Uporabite jih lahko celo za treniranje rok, če počepnete z utežmi. Počepi se izvajajo v stoječem položaju, noge so v širini ramen. Počepnite, kot da bi sedeli nevidni stol. Za pravilno izvedbo te vaje imejte hrbet vzravnan.

• Če ste novi v počepih, bo uporaba stola ali mize za ravnotežje olajšala vajo.

Bodite pripravljeni, da določen del vašega telesa ne bo shujšal. Ni vaj, s katerimi bi lahko odstranili maščobo z določenega dela telesa. Obstajajo vaje, namenjene krepitvi določene mišice, če pa želite hitro priti v formo, potem je bolje, da se osredotočite na trening, ki je namenjen mišicam celotnega telesa, z uporabo zgoraj priporočenih vaj. Če se osredotočite samo na en del telesa in izvajate določene vaje(kot je dvig velika teža), to lahko privede do rasti mišic in ne do zategovanja.

2. del

Drži se tega zdrava prehrana

1. Jejte porcije hrane, ki ustrezajo vaši stopnji aktivnosti.Če poskušate shujšati, morate začeti kuriti vso odvečno maščobo zdrava prehrana prehrana. Ne glede na vašo težo je prava izbira prehranjevanje glede na stopnjo aktivnosti. Posvetujte se s svojim zdravnikom o količini kalorij, ki jih potrebujete glede na vašo težo, starost in stopnjo aktivnosti. Ni vam treba šteti kalorij, vendar uporabite nasvet svojega zdravnika, da dobite splošno predstavo o tem, koliko jih potrebujete. Morda jeste preveč, a po drugi strani ne želite premalo jesti.

   Izogibajte se nezdravi hrani.Če želite kuriti maščobe brez škode za zdravje, se morate izogibati hitra hrana, ki vsebuje veliko število kalorij in ne zagotavlja hranilne vrednosti. Pogosto je naša najljubša hrana tista, zaradi katere se prenajedamo.

   Dajte prednost hranljivi hrani. Namesto uporabe hitra hrana Izberite hranljivo hrano. Zelenjava, polnozrnate žitarice in puste beljakovine bodo zagotovile vsa hranila, ki jih potrebujete, zelo koristni pa so lahko tudi nekateri sadje in mlečni izdelki.

   Pijte veliko vode in se izogibajte nezdravim pijačam. Vaše telo potrebuje vodo za pravilno delovanje, če pa se ukvarjate s športom, potem je voda dvakrat potrebna za vaše telo za izgradnjo mišic. Pitje zadostne količine vode pomaga tudi pri hujšanju. Nehajte piti kavo, energijske pijače, gazirane pijače in sokove in začnite piti namesto tega več vode. To bo vašemu telesu pomagalo ostati hidrirano in zdravo.

   • Količina vode, ki jo potrebujete, je odvisna od potreb vašega telesa. Priporočenih osem kozarcev vode na dan je zelo splošna ocena. Dober indikator da pijete dovolj vode – prozoren ali rahlo obarvan urin. Če je vaš urin svetlo rumen ali temen, to pomeni, da morate piti več vode.
   • Med vadbo morate povečati raven elektrolitov, vendar ne domnevajte, da so vaš edini vir energijske pijače. Elektroliti so pravzaprav soli, raztopljene v vodi. Na primer, skoraj vse, kar vsebuje elemente iz skupine 1 ali 2 periodnega sistema (kot so natrij, kalij in magnezij), bo ob zaužitju z vodo delovalo kot elektrolit. Takšne soli najdemo v kuhinjski soli (natrijev klorid), bananah (kalij) in zelenjavi, ki je bogata z minerali (zelje). Med športom lahko na primer pojeste banano in nekaj slanih oreščkov (pri tem pa ne pozabite piti vode) – to je veliko več zdrav način prehrana, ki vam bo omogočila vzdrževanje potrebnega ravnovesja elektrolitov, ter se izogibajte sladilom in umetnim barvilom.

3. del

Naj bo redno

Ustvarite urnik treninga. Bodite previdni in pravilno razporedite treninge ter pazite na stres, ki ga obremenjujete. Če trenirate prehitro ali uporabljate vaje, ki na primer ciljajo samo na vaše noge, lahko to povzroči poškodbo. Začnite počasi, da zmanjšate možnost poškodb, še posebej, če niste najboljši. telesna pripravljenost. Dajte svojemu telesu počitek med treningi in nikoli ne uporabljajte intenzivno usposabljanje, ki traja več kot dve uri brez premora. Spremenite mišične skupine, na katerih delate, na primer trenirajte noge, nato roke, nato trebušne mišice in tako naprej. To vam bo tudi pomagalo, da ne boste preveč utrujeni.

• Zjutraj na primer pol ure poskusite z vajo Monkey Arms, med kosilom pol ure hodite po stopnicah gor in dol, zvečer pa pol ure namenite plavanju.
• Še en primer urnika vadbe: na poti v šolo ali službo se pol ure vozite s kolesom, vsak dan hodite v fitnes, zvečer trideset minut delajte burpee vaje, pred spanjem pa petnajst minut plank.
• Držite se svojega urnika vsaj tri do štiri dni na teden in povečajte pogostost vadb na dan v dveh tednih. Izberete lahko en urnik ali obe zgornji možnosti. Lahko pa razvijete svojega. Poskusite telovaditi eno uro do dve uri vsak dan, to vam bo omogočilo toniranje mišic v samo enem mesecu.

Vzemite si čas za vadbo in pravilno prehrano. Odpor do učenja lahko premagate, če se navadite slediti urniku. Tako kot si vsak dan vzamete čas za umivanje zob ali zajtrk, si vzemite čas za pripravo zdravega kosila in telovadbo. Potrebovali boste malo odločnosti, da se nanj navadite, toda ko bo ta način življenja postal vaša običajna navada, bo postalo popolnoma normalno, da se boste držali svojega urnika.

• Na primer, pol ure pred spanjem si vzemite za telovadbo. Pred tuširanjem in umivanjem zob se pol ure razgibajte, na primer skačite po vrvi.
• Nagradite se, če izpolnite dani časovni okvir. Na primer, za vsak teden, ko sledite načrtovanemu režimu, si podarite darilo – pojdite s prijateljem v kino. Lahko se celo nagradite s hrano, na primer z enim piškotkom (kupite drag piškotek v modni trgovini, da vas ne bo zamikalo, da bi pojedli več kot enega), po eni strani lahko nagradite sebe, po drugi strani pa ste zmagali Ne počutim se prikrajšanih za vse užitke. Obstaja celo več aplikacij, ki vam lahko pomagajo doseči rezultate v določenem časovnem okviru. Poiščite jih na internetu.

Ostanite motivirani. večina pomemben del v procesu hujšanja je kombinacija zdrava slika prehrana in veliko gibanja. To pomeni, da najboljši način za toniranje telesa ni posebna vadba ali pa je skrivna sestavina najti način, kako ostati motiviran. Najti morate razlog, ki vas bo prisilil k vsakodnevni vadbi in dieti. Obstaja veliko načinov, kako se motivirati. Poskusite lahko naslednje:

• Delajte vaje, v katerih uživate, in jejte hrano, ki vam je všeč. Delajte vaje, v katerih uživate, in poiščite kombinacije hrane, ki so vam všeč. To vam lahko pomaga ostati motiviran. Poskusite najti vaje, ki vas zanimajo, tudi če niso najbolj učinkovite. Te vadbe boste izvajali dolgo časa in pomembno je, da jih ne ustavite.
• Vadite z drugimi ljudmi. Začnite s skupinskim tekom ali se celo vpišite na jogo z mamo v lokalnem klubu. Telovadba z nekom vam bo pomagala, da se boste počutili bolj odgovorne in bolj verjetno boste vztrajali pri tem, tudi ko ste utrujeni ali leni.

Osredotočite se na trajne rešitve. Približuje se sezona plaže, med katerim želite v kopalkah izgledati odlično. Vemo. Vendar se je treba zavedati, da hitrih rešitev, kot je na primer izguba teže v enem mesecu, ni dolgotrajen učinek. Če ne položite pomembne spremembe v svoj življenjski slog, se bo vaša teža vrnila in izgubili boste mišični tonus. Takšno hujšanje in pridobivanje teže lahko zelo negativno vpliva na vaše zdravje, vodi pa lahko tudi v sladkorno bolezen, bolezni srca in hormonske motnje. Prava izbira je, da se osredotočite na dolgoročne odločitve in si postavite cilje za življenje, namesto da se osredotočite samo na dejstvo, da želite videti dobro na bratovi poroki.

• Pij veliko vode. Voda bo zmanjšala gostoto mišic in pripomogla k njihovi hitrejši obnovi.
• Ne osredotočajte se na število izgubljenih kilogramov; mišice tehtajo več kot maščoba.
• Jejte zdravo hrano.
• Jejte beljakovine, vendar ne pretiravajte. Dobri viri beljakovin so ribe, jajca, oreščki in piščanec.
• Če želite, lahko nekaj dni teka zamenjate s kolesarjenjem ali plavanjem.
• Nosite udobna oblačila.
• Držite se svojega prvotnega načrta, to je edina pot doseči uspeh.
• Razvijte svoje lastno usposabljanje, če so zgoraj opisane za vas prezapletene ali preenostavne. Če so vaje pretežke, tvegate, da se poškodujete in sovražite šport. Če so preveč preprosti, ne boste videli rezultatov.
• Ne jejte takoj po treningu; Prehranjevanje pred vadbo lahko povzroči krče in bolečine v trebuhu.
• Igrajte šport s prijatelji. Tako se boste izognili monotoniji ponavljajočega se urnika.

Opozorila

• Vadba je najbolj učinkovita v kombinaciji z zdravo, uravnoteženo prehrano.
• Pred vadbo se dobro ogrejte in se po njej raztegnite.
• Naredi to pametno. Vnesite lahkotnost v vašo fitnes rutino.
• Delajte raztezne vaje.
• Ne reciklirajte.
• Kontakt za zdravstvena oskrbače ste omotični, imate zelo kratko sapo ali ste zelo utrujeni.